Kompleksni ogljikovi hidrati

  • Hipoglikemija

Ogljikovi hidrati - organska snov - pomembna sestavina prehrane. To je kombinacija majhnih in velikih molekul, ki telesu zagotavljajo energijo. Poleg tega nekatere vrste ogljikovih hidratov (npr. Vlakna in škrob) podpirajo zdravje prebavnega trakta in prebave ter pomagajo odpraviti toksine iz telesa.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

  • preprosti (monosaharidi in disaharidi);
  • kompleks (polisaharidi in oligosaharidi).

Nekatere od teh organskih spojin veljajo za koristne ali "dobre", druge pa za "slabe".

Razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati je v stopnji njihove razgradnje in pretvorbi v sladkor. Telo hitro obdeluje preproste sladkorje, kar povzroča močno povečanje ravni glukoze v krvi. Presežek teh ogljikovih hidratov se odlaga v obliki maščobe, zato prehrana, bogata s temi organskimi spojinami, vodi do neželenega povečanja telesne mase.

Dobri ali kompleksni ogljikovi hidrati, sestavljeni iz monosaharidov, se presnavljajo počasneje, zato se raven glukoze v krvnem obtoku dviguje postopoma in enakomerno. Bolje nasičijo telo z energijo, so vključeni v imunski sistem.

Kaj so koristni izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati?

Polisaharidi imajo veliko zdravstvenih koristi. Njihova glavna funkcija je energija. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani se lahko oseba počuti:

  • šibkost;
  • omotica;
  • njegova raven sladkorja v krvi pade;
  • občutek slabšega.

Ljudje potrebujejo polisaharide, ker lahko zaradi njih živijo in telo lahko normalno deluje.

Škrob

Telo počasi razgrajuje ta ogljikov hidrat v posamezne enote sladkorja, ki človeku zagotavlja stabilen vir energije. Jedo škroba ne vodi do hitrega zvišanja glukoze v krvi.

Hrana vsebuje dve glavni vrsti škroba: amilozo in amilopektin. Amiloza se razgradi počasneje kot amilopektin, zato se izdelki, ki jo vsebujejo, pogosto priporočajo ljudem s težavami pri nadzoru glukoze v krvi, kot je sladkorna bolezen.

Prebava škroba je odvisna tudi od njegovega stanja. Ko jedemo cele, neobdelane jedi, se ogljikovi hidrati obdelujejo počasi in telesu zagotavljajo dolgoročno energijo. Hkrati imamo zmerno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Če je vir hrane predelana živila, je škrob v njihovi sestavi bolj podoben disaharidu kot polisaharid. Zato se morajo ljudje, ki imajo težave z uravnavanjem glukoze v krvi (hipoglikemija, odpornost proti insulinu ali diabetes), izogibati takšnim živilom in izbrati več naravnih živil.

Celuloza

Prehranska vlakna veljajo za kompleksne ogljikove hidrate. Imajo izjemno uporabne lastnosti - vlakna z lahkoto preidejo skozi tanko črevo in dosežejo debelo črevo. Zaradi tega se telo bolje in hitreje očisti, izboljša se zdravje prebavnega trakta.

Prehranska vlakna, ki spodbujajo zdravo prebavo in odstranjevanje odpadkov, najdemo v zelenjavi, žitaricah in stročnicah. Vendar pa proizvajalci pogosto čistijo živila iz vlaknin, na primer, pri predelavi zrna odstranijo otrobi, bogate z vlakninami. Lupina sadja vsebuje tudi prehranska vlakna, vendar je med obdelavo odrezana, zaradi česar se ugodne lastnosti sadja poslabšajo.

Številne študije potrjujejo povezavo med prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin in zmanjšanjem nekaterih vrst raka (vključno z malignimi tumorji dojke in debelega črevesa). Znanstveniki so ugotovili, da prehranska vlakna podpirajo zdravo črevesno mikrofloro.

Kot veste, vsebuje človeško črevo veliko število bakterij, ki jih telo potrebuje. Imenujejo se "prijazne flore" ali koristni simbiotični mikroorganizmi. Podpirajo zdravje človeškega telesa, izboljšujejo imunsko funkcijo in celicam črevesnega trakta zagotavljajo potrebne molekule, ki ohranjajo integriteto prebavnega trakta. Te bakterije uporabljajo nekatere vrste vlaken, ki jih uporabljamo za našo lastno rast in proizvajajo kratke verige maščobnih kislin. Proizvodnja kisline je povezana:

  • z zmanjšanjem števila rakavih celic kolona;
  • zmanjšanje ravni holesterola v serumu;
  • ohranjanje normalne ravni sladkorja v telesu.

Vsa vlakna niso fermentirana v prijazni flori v črevesnem traktu. Nekateri preidejo skozi celoten prebavni sistem nespremenjeno, pri čemer vzamejo s seboj toksine in odpadke, da jih odstranijo iz telesa. Nekatere vrste vlaken lahko fermentirajo vsi mikrobi, druge vrste prehranskih vlaknin pa večinoma bifidobakterije in laktobakterije. Ko ti prijazni mikroorganizmi prejemajo vlakna, začnejo delovati v polni sili, kar izboljšuje zdravje celotnega prebavnega trakta. Odlični viri takšnih prebiotičnih vlaken:

Odporni škrob

Odporni škrob (čeprav je škrob) je odporen na prebavo v tankem črevesu. Preprosto prehaja skozi črevesni trakt, dokler ne doseže debelega črevesa, kjer ga, tako kot prehranska vlakna, fermentirajo bakterije. Študije so pokazale, da odporni škrob prispeva k nastajanju kratkodlakih maščobnih kislin in ima zato koristne lastnosti vlaken. Vsebuje celih zrn:

  • rjavi riž;
  • ječmen;
  • cela pšenica;
  • ajdovi drobljenci.

Znanstveniki prav tako menijo, da počasi ogljikovi hidrati izboljšajo razpoloženje s povečanjem količine koristnih kemikalij v možganih. Pomagajo osebi, da se počuti srečno. V eni študiji so ljudje, ki so imeli eno leto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bolj verjetno imeli depresijo, anksioznost in jezo, v primerjavi s tistimi, ki so uživali normalno količino teh snovi v mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, polnomastnih zrn in sadja. in stročnice.

Ogljikovi hidrati podpirajo zdravo raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo krepiti srčno-žilni sistem. Študije so pokazale, da lahko povečanje vnosa topnih vlaken v ovsenih kosmičih in stročnicah po 5-10 gramov na dan vodi do 5% zmanjšanja slabega holesterola. Poleg tega imajo ljudje, ki uživajo več polnozrnatih proizvodov (npr. Rjavi riž in bulgur), nižje ravni lipoproteinov nizke gostote in povečane koncentracije lipoproteinov z visoko gostoto.

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko:

  • Preprečiti razvoj degenerativnih bolezni.
  • Izboljšajte delovanje možganov.
  • Zmanjšajte težo.
  • Izboljšajte presnovo.
  • Zmanjšajte živčnost, tesnobo in lajšanje stresa.

Kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate - seznam izdelkov

Poraba velikih količin celih zrn, sadja in zelenjave je odličen način, da iz hrane dobite dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov. Naslednje so glavni viri teh koristnih snovi.

Sadje in zelenjava

Čeprav sadje vsebuje nekaj preprostih ogljikovih hidratov, vsebujejo tudi veliko količino počasnih ogljikovih hidratov. Poskusite jesti približno 4-5 obrokov sadja in zelenjave dnevno. To so lahko:

Semena, oreški in stročnice

Če uživate hrano, kot so grah in fižol, dobite ne le dovolj energije, temveč tudi esencialne beljakovine telesa in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za zdravje srca in možganov. Stročnice zmanjšujejo tveganje za razvoj:

  • bolezni srca in ožilja;
  • diabetes tipa 2;
  • raka prostate.

Strokovnjaki priporočajo uživanje približno 3 skodelice fižola na teden z dnevno prehrano 2000 kalorij.

Celo zrnje

Cela zrna se štejejo za dobre ogljikove hidrate:

  • rjavi riž;
  • nepredelani pšenični kruh;
  • ovs;
  • ajda;
  • proso;
  • rž;
  • koruzo.
  • vlakna;
  • vitamini;
  • minerali;
  • fitonutrienti.

Poleg tega imajo ti izdelki nizek glikemični indeks, ker: t

  • povzroči počasno spremembo ravni sladkorja v krvi;
  • spodbujanje izgube teže;
  • pomaga nadzorovati simptome sladkorne bolezni tipa 2. t

Živila z visokim glikemičnim indeksom, nasprotno, povzročajo hitro povečanje koncentracije glukoze in povečujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja.

Mlečni izdelki

Sestavljanje tabele kompleksnih ogljikovih hidratov, opažamo prednosti sojinega mleka, jogurta z nizko vsebnostjo maščob in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Ti izdelki ne vsebujejo le zgoraj omenjenih organskih spojin, ampak tudi veliko beljakovin, vitaminov in mineralov.

Predstavljamo vam eno izmed najbolj priljubljenih seznamov izdelkov iz kompleksnih ogljikovih hidratov v tabeli.

Viri ogljikovih hidratov (100 g)

Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela.

Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov.

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste od kompleksnih ogljikovih hidratov.

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih prehranski strokovnjaki priporočajo, da se v prehrano vnesejo ogljikovi hidrati kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

  1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
  2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
  3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
  4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprost ali kompleksen, so ogljikovi hidrati večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestavljajo le en ali dva sladkorja in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne koristi imajo zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polnejši (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in tabela s seznamom glavnih proizvodov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. To bo obravnavano v tem članku, kot tudi razmislek, zakaj so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati in kako se razlikujejo od preprostih.

Brez ogljikovih hidratov je delovanje človeškega telesa nemogoče. So vir energije za mišice, živčni sistem, notranje organe. V zadnjem času ima internet veliko energetskih sistemov s strogo omejitvijo ogljikovih hidratov za hitro hujšanje. In vendar brez teh snovi ne moremo. Poglejmo zakaj.

Nehaj se norčevati

Pred nadaljnjim branjem vam bom zastavil eno vprašanje. Še vedno iščete delovno prehrano ali čarobno dieto?

Pohitjam, da vas razočaram, da NI VSEH DIET, ki vam bo pomagal, da izgubite težo za dolgo časa.

In vsa "sredstva za izgubo teže", ki oglašujejo na internetu, so popolna razveza. Tržniki samo naredijo ogromen denar na vaši naivnosti.

Edino zdravilo, ki vam bo pomagalo izgubiti težo, je TonusFit. To zdravilo se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na internetu, za delnico pa lahko vsak prebivalec Ruske federacije in SND dobi 1 paket brezplačno

Da ne mislite, da vam bo injiciran naslednji "slimmer", ne bom opisal, kakšno učinkovito zdravilo je. Če vas zanima, preberite vse informacije o TonusFitu. Tukaj je povezava do uradne spletne strani.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Zakaj se ogljikovi hidrati imenujejo kompleksni? Molekule teh ogljikovih hidratov so daljše, zato pri deljenju dajejo več energije kot enostavne. Hkrati se prebavljajo veliko počasneje in dlje, ne da bi povzročili nenadno sproščanje insulina. Občutek sitosti traja dlje, oseba pa se počuti sveža in energična.

Ta skupina vključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najbolj dragocen v prehrani, približno 80% zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov nam daje škrobno hrano. Glikogen se kot tak sintetizira v telesu in ne prihaja iz hrane (v majhnih količinah najdemo v mesu, jetrih, gobah).

Pektin in vlakna v telesu so slabo prebavljena in nimajo velike hranilne vrednosti, imajo pa tudi pomembno vlogo. Ker so v črevesju, ustvarjajo ugodne pogoje za razvoj normalne mikroflore, prispevajo k njenemu čiščenju in normalni prebavi hrane. Pomagajo tudi zmanjšati glikemični indeks hrane. Spodnji seznam prikazuje strategijo izbire jedi na primeru riža.

Naši bralci pišejo

Pozdravljeni! Moje ime je Lyudmila, hvala vam in vaši strani. Končno sem lahko izgubil težo. Vodim aktivni življenjski slog, poročen, živim in uživam v vsakem trenutku!

Od otroštva, sem bil precej polno dekle, v šoli sem bil dražila ves čas, tudi učitelji me kličejo pompushechkoy. bilo je še posebej grozno. Ko sem vstopil na univerzo, mi niso več posvečali nobene pozornosti, spremenila sem se v tiho, zloglasno, debelo strganje. To samo ni poskušal izgubiti težo. In diete in vse vrste zelene kave, tekoči kostanj, shokolimy. Zdaj se niti ne spomnim, ampak koliko denarja sem porabil za vse te neuporabne smeti.

Vse se je spremenilo, ko sem slučajno naletel na en članek na internetu. Ne vem, koliko je ta članek spremenil moje življenje. Ne, ne mislite, da ni skrivne metode izgube teže, ki je polna celotnega interneta. Vse je preprosto in logično. V samo 2 tednih sem izgubil 7 kg. Skupaj za 2 meseca za 18 kg! Prišlo je do energije in želje, da bi živeli. In ja, končno sem našel mladeniča, ki je že postal moj mož, ljubi me, in tudi jaz ga ljubim. Žal mi je, da pišem tako grdo, samo zapomnite si vse na čustvih :)

Dekleta, za tiste, ki so poskušali kup vseh diet in načinov za hujšanje, vendar se niso mogli znebiti odvečne teže, vzeli 5 minut in prebrali ta članek. Obljubim, da vam ne bo žal!

Tabela 2. Zmanjšanje geografske označbe na primeru riža: t

Druga pomembna točka: bolje je, da uporabite ogljikove hidrate zjutraj, zato je hrana, bogata z njimi, bolje jesti za zajtrk ali kosilo. Zvečer je bolje preiti na beljakovinsko hrano ali celo na večerjo.

Tabela izdelkov

Ta tabela ne vsebuje celotnega seznama izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ampak samo tiste, ki so najbolj koristni za hujšanje. Na primer, krompir spada v kompleksne ogljikove hidrate, vendar izgubiti težo na njem ne bo delovalo.

Beli riž je neupravičeno izbrisan iz takšnih miz, vendar se je sapi med profesionalnimi športniki uveljavil kot odlično sredstvo za hujšanje. Bodybuilderji pri sušenju jedo veliko navadnega belega riža, vendar kljub vsem protislovnim argumentom in visokemu glikemičnemu indeksu izdelka še vedno izgubijo težo.

Rženi in kruhovi otrobi je treba uživati ​​na omejen način, ne pozabite, da so bela moka in kvas vključeni v sestavo teh pekarskih izdelkov.

Klinična slika

Kaj pravijo zdravniki o hujšanju

Veliko let se ukvarjam s problemi izgube teže. Ženske pogosto pridejo k meni s solzami v očeh, ki so vse preizkusile, vendar rezultat ali ne, ali se teža nenehno vrne. Včasih sem jim svetoval, naj se pomirijo, ponovno na dieti in naredijo naporne treninge v telovadnici. Danes je boljši izhod - TonusFit. Lahko jo enostavno vzamete kot dodatek k prehrani in izgubite do 15 kg na mesec na popolnoma naraven način brez prehrane in fizičnega. obremenitve. To je povsem naravno zdravilo, ki je primerno za vse, ne glede na spol, starost ali zdravstveno stanje. Trenutno Ministrstvo za zdravje izvaja akcijo »Prihrani Rusijo pred debelostjo« in 1 paket zdravila, ki ga lahko vsak državljan Ruske federacije in SND prejme brezplačno

Sadje in zelenjava (poleg nekaterih zelenih listnatih zelenjadnic) vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vendar se zaradi visoke vsebnosti vlaken absorbirajo počasi, brez ostrega sproščanja insulina.

Preprosti ogljikovi hidrati

Zdaj veste, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki vsebujejo te elemente, je na voljo zgoraj. Poskušal jih bom razvrstiti tako, da bo jasno, kateri izdelki morajo biti izključeni iz prehrane in zakaj.

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo hitri, ker so njihove molekule precej kratke, se hitro razgradijo v glukozo, ki takoj vstopi v kri. Takojšnje velike količine glukoze v krvi sprožijo ostro sproščanje insulina in hitro znižajo njegovo raven. Posledično se spet počutimo lakoto, čeprav je v zadnjem času pojedel.

Tabela 1. Proizvodi, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate v visokih koncentracijah:

Na tem seznamu niso prikazani vsi proizvodi, ki vsebujejo te snovi, ampak samo tiste, ki so v velikih količinah. Normalno mleko, čeprav vsebuje laktozo in galaktozo, ne povzroča ostrega sproščanja insulina.

Zgodbe naših bralcev

Pade za 15 kg brez diet in vadb za ta mesec. Kako lepo je, da se spet počutiš lepo in zaželeno. Končno sem se rešil stranic in trebuha. Oh, koliko sem poskusil vse - nič ni pomagalo. Kolikokrat sem poskušal začeti vaditi v telovadnici, vendar sem bil dovolj za največ en mesec in teža je ostala na mestu. Preizkusila sem različne diete, vendar sem nenehno padala na nekaj okusnega in s tem sovražila sebe. Toda to se je spremenilo, ko sem prebral ta članek. Kdor ima težave s prekomerno težo, mora brati!

Preberite celoten članek >>>

V naravi se preprosti ogljikovi hidrati, ki dajejo hrani sladki okus, najdemo le v zelenjavi, sadju in medu. Te izdelke lahko v majhnih količinah zaužijemo (ne postimo). Vlakno sadja upočasni absorpcijo sladkorja, med pa vsebuje koristne biološko aktivne snovi. Toda izdelki industrijske predelave, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate (sladkor), je bolje izključiti iz prehrane, če ste na dieti, da bi izgubili težo.

Če želite izvedeti več o preprostih ogljikovih hidratih in dobiti popoln seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, preberite ta članek.

Kako poteka izmenjava ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se v prebavnem traktu razgradijo na glukozo, ki se nato absorbira v kri. Začne se proizvodnja insulina, ta hormon spremeni glukozo v glikogen. Postopek se nadaljuje, dokler ni normalna koncentracija v krvi.

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se odlaga v nekaterih telesnih telesih (predvsem v jetrih in mišicah), kar je nedotakljivo skladišče energije. Glikogen v mišicah je porabljen neposredno za njihovo delo, in tisti, ki je v jetrih - za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Njegova normalna vrednost je od 80 do 120 mg / dL. Zaradi pomanjkanja hranil se glikogeni iz jeter ponovno pretvorijo v glukozo in vstopijo v kri. Ohranja ravnotežje v telesu.

Kaj se zgodi s presežkom ogljikovih hidratov

Zaradi prekomernega vnosa ogljikovih hidratov mora trebušna slinavka povečati proizvodnjo insulina, preobremenitev povzroči izčrpanje celic tega organa. Z določeno nagnjenostjo bo to povzročilo razvoj sladkorne bolezni. Presežek glikogena se nato odlaga v obliki maščobe.

Presežek ogljikovih hidratov v hrani, še posebej, če so bili izdelki slabo žvečeni, povzroča fermentacijo v črevesju. Nastale toksine se absorbirajo skozi črevesne stene v kri in zastrupijo telo. Ta pojav imenujemo fermentacijska dispepsija.

Kaj se zgodi, ko primanjkuje ogljikovih hidratov

Daljša huda omejitev ogljikovih hidratov v prehrani vodi do presnovnih motenj, včasih celo nepopravljivih. Ne prejema potrebne energije iz hrane, telo izčrpava vse zaloge glikogena v jetrih, kar vodi do motenj v njegovem delu.

Brez virov energije telo skuša razgraditi beljakovine za energijo. Rezultat - zmanjšanje mišične mase, degeneracija srčne mišice. Zato so dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hitro izgubo teže neučinkovite in celo nevarne - povzročajo izgubo teže zaradi mišičnega tkiva.

S pomanjkanjem glukoze v krvi se oseba počuti lačno. S svojo dolgotrajno pomanjkljivostjo se pojavi šibkost, slabost, potenje, glavobol, omotica in tresenje rok, občutek prekinitev v delovanju srca. To stanje se imenuje hipoglikemija.

Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani škoduje zdravju. Za normalno presnovo je nujno, da so te snovi v dnevni prehrani vsaj 60%.

Zaključek

Če želite izgubiti težo, vključite hrano z nizkim glikemičnim indeksom, ki je bogata z vlakninami in pektinom. To bo dalo dolg občutek sitosti, razbremenilo se bo nihanja razpoloženja in težav s prebavo.

Za hujšanje mora slediti naslednji strategiji:

  • popolnoma opustimo hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate;
  • jedi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, za uporabo zjutraj;
  • V prehrano so vključena vlakna in pektin (jabolka, zelenjava, zelenjava, polnozrnata moka, otrobi, cela zrna).

Izvedite zaključke

Opravili smo preiskavo, preučili veliko materialov in, kar je najpomembnejše, preverili smo večino diete in zdravil za hujšanje. Razsodba je:

Prehrana je dala le začasen rezultat, takoj ko se je prehrana ustavila - se je prekomerna teža takoj vrnila.

Ne pozabite! Nobene prehrane ni, ki vam bo pomagala, da izgubite težo, če imate nagnjenost k polnosti.

Sodobna sredstva za hujšanje, ki so polna celotnega interneta, prav tako niso prinesla rezultatov. Kot se je izkazalo - vse to je goljufija tržnikov, ki zaslužijo ogromen denar na dejstvo, da vas vodi njihovo oglaševanje.

Edina droga, ki je dala pomembne
rezultat je TonusFit

Morda se sprašujete, zakaj vse debele ženske v tistem trenutku niso postale tanke?

Odgovor je preprost, TonusFit se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na internetu. In če se vrnejo, potem je to FAKE.

Obstaja dobra novica, šli smo k proizvajalcem in delili z vami povezavo do uradne spletne strani TonusFita. Mimogrede, proizvajalci ne poskušajo dobiček od ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, za promocijo 1 paket zdravila je mogoče dobiti brezplačno!

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Kompleksni ogljikovi hidrati so organske spojine, katerih glavni viri so rastlinski proizvodi. Je glavna živilska komponenta, ki prenaša energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v krompirju in zrnu, kot zaloga materiala za rastline. V prehrani bi morali kompleksni ogljikovi hidrati zagotoviti približno 50% energije.

Kompleksni ogljikovi hidrati sestavljajo vsaj dve molekuli monosaharidov (enostavni sladkorji). Razdeljeni so na prebavljive in ne prebavljive (vlakna).

Sintetizirajo jih predvsem rastline iz ogljikovega dioksida in vode med fotosintezo. Kompleksni ogljikovi hidrati lahko vsebujejo v molekuli od nekaj do več tisoč molekul enostavnih sladkorjev, ki jih povezuje glikozidna vez.

Preberite več o kompleksnih ogljikovih hidratih in njihovi uporabi diabetikov spodaj v člankih, ki sem jih zbral na to temo.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: seznam

Vsakdo, ki je vsaj enkrat v življenju vstal na ostro metodo hujšanja, ve, da so ogljikovi hidrati najhujši sovražnik vitke figure. Zato mora prehrana čim manj vključevati takšne elemente. Razmislite, kaj so ogljikovi hidrati, in sicer kompleksni.

Naj se predstavim! Iz šolskega kemijskega programa vemo, da so ogljikovi hidrati, ki so organske spojine, vključeni v absolutno vsak živ organizem.

Ime pove vse: ogljikovi hidrati = ogljik + voda. Z vidika prehrane (s katero jih bomo upoštevali) so ogljikovi hidrati nepogrešljiv katalizator za proces pretvorbe beljakovin in maščob v druge uporabne snovi.

Z drugimi besedami, brez njih lahko naše telo brez težav deluje brez težav. In kaj je to - kompleksni ogljikovi hidrati? Najbolj značilna vrsta ogljikovih hidratov v telesu je glukoza. V tej "preobleki" se ukoreninijo v človeških organih in sistemih.

Glukoza spada v skupino tako imenovanih "preprostih" ogljikovih hidratov (imenujemo jih tudi "hitri"), ker imajo preprosto kemijsko strukturo. V nasprotju s preprostimi obstajajo tudi "kompleksni" ogljikovi hidrati (srednje ime oz. "Počasno"). O njih bomo podrobneje razložili in pritegnili vašo pozornost.

Kot da bi katerikoli od uteži dvignil ob spominjanju na besedo "ogljikovi hidrati", ne predstavljajo vse nevarnosti za vitkost in lepoto. Potencialni sovražniki prehrane - izjemno preprosti ogljikovi hidrati, katerih glikemični indeks (skrajšani GI) je v večini primerov visok, v razponu od 70 do 100 enot.

Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate?

  • Vse žitarice
  • Fižol
  • Pea
  • Žita
  • Leča
  • Krompir
  • Vse žitarice
  • Celi žitni kruh
  • Sadje (glikemični indeks do 60)

Ta indikator kaže, katera živila bodo aktivneje zvišala raven sladkorja v krvi in ​​s katerimi ne bodo hitela.

Kot za kompleksne ogljikove hidrate so to polimeri glukoze, ki je pravi zaklad za vaše zdravje. Pogosto jih lahko najdemo v tistih izdelkih, ki spadajo v kategorijo "zdrave hrane".

Nutricionisti priporočajo uživanje hrane, da bi pospešili metabolizem (hkrati brez stroškov glukoze, vendar le s postopnim kopičenjem) in ne dovolite, da bi maščobe tvorile nepotrebne rezerve.
Razmislite o seznamu izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate s kategorijami.

Razlikujejo se naslednje kategorije živil, nasičenih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: t

Zelenjava in zelenjava

Poiščite tiste, ki so bogati z vlakni, škrobom, glikogenom ali pektinom - to so glukozni polimeri, ki so bili omenjeni malo višje.

Celo morje bo, mimogrede, naredilo. Iz zelenja ni odveč menija bo listna solata in seveda špinača.

Sadje in jagode

Bodite previdni tukaj. Izberite tiste, ki vsebujejo manj sladkorja, saj je sladkor glukoza v najčistejši obliki. Njen presežek takoj začne z mehanizmom sproščanja insulina, da se odstrani odvečno maščobno tkivo, od koder začne aktivno deliti in dodajati količino.

Jejte več jabolk, breskev, hrušk, granatnih jabolk, vseh ne zelo priljubljenih agrumov. Ni odveč tudi grozdje, melone, maline, slive, črni ribez, jagode, robide, kosmulje, fige in kutine.

Žita in stročnice

Žita so že dolgo znana po svojih koristnih lastnostih in bogata z vitamini in vlakni. Zato bi bila prisotnost takih predstavnikov, kot so pšenica, ajda, nerafinirano rž, oves, divji rjavi riž, pa tudi fižol, leča, fižol in grah, v njihovi prehrani primerna.

Kashi

Praviloma se kuhajo v vodi ali mleku. Indeks glikogena mleka, mimogrede, ni zelo visok - samo 32 enot, in spada tudi v skupino izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Kot osnova za žita je primerna katera koli, razen mane.

Mlečni izdelki

Poleg samega mleka, omenjenega v odstavku o žitih, strokovnjaki za prehrano dajejo skuto, naravni jogurt brez okusov, kefir in kremo z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 10%).

Tukaj, seveda, morate povedati o dodatnem "stavbnem" učinku, saj vsak od teh izdelkov vsebuje kalcij, ki naše kosti varčuje pred zlomi.

Klobase

Zdi se presenetljivo, vendar je precej težko pridobiti iz klobas in klobas, glede na prisotnost kompleksnih ogljikovih hidratov. Vendar pa je znano, da ne pridobivajo na teži ne iz samih klobas, temveč s kakšnega satelita imajo na krožniku.

Kompleksni ogljikovi hidrati so v rdečem vinu. Zagovorniki prehrane so goreči nasprotniki alkohola. In še en "BUT" je namreč VI-BUT. Vsebuje tudi počasne ogljikove hidrate, čeprav glikemični indeks ni najnižji. Druga stvar - paradižnikov sok.

Naravna pijača iz zrelega sadja vsebuje le 15 enot GI. Lahko naredite koktajl s paradižnikovimi pastami, vendar se prepričajte, da ni bilo sladkorja. In na koncu - žarek upanja za sladke zobe.

Za to morate (seveda v razumnih mejah) jesti marmelado (GI = 30), kremasto sladoled fruktoze (GI = 35) ali čokoladni brez sladkorja (GI = 30). Kot lahko vidite, so številke v oklepajih zelo blizu 40 enot, kar je že povprečje. Ampak grenka čokolada z GI = 20 - najbolj je! Zato bodite previdni.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so sestavni del naše prehrane in čeprav so najpogosteje vzrok za povečanje telesne teže, jih ni mogoče izločiti iz naše prehrane. Danes vse več prehrane temelji na izključitvi preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane in uporabi kompleksa.

Kompleksni ogljikovi hidrati VS Preprosti ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za naše telo, ki nam zagotavlja energijo, neguje naše možgane in služi kot gradbeni material za aminokisline, encime, nukleinske kisline in imunoglobuline.

Ena od največjih prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov je, da so lahko vir energije za dolgo časa in so zato idealni za vzdrževanje teže ali hujšanje.

Torej, ko zaužijete kos pogače, svojemu telesu zagotovite velik del preprostih ogljikovih hidratov, ki jih telo hitro prebavi. Ampak, žal, učinek prav tako hitro preide in občutek lakote se bo pojavil po majhnem času.

V primeru kompleksnih ogljikovih hidratov se slika spreminja, ker se absorbirajo počasneje, dolgo časa pa vas bodo podpirali in oskrbovali s potrebno energijo. Druga prednost kompleksnih ogljikovih hidratov nad preprostimi je nizek glikemični indeks.

Kompleksni ogljikovi hidrati. Kje jih najti?

Zdaj, ko smo se naučili o prednostih kompleksnih ogljikovih hidratov, poglejmo, kakšne čudovite izdelke vsebujejo.

  • 1. Žita

Eden glavnih virov kompleksnih ogljikovih hidratov so žita. Tukaj govorimo o polnozrnatih proizvodih in ne o proizvodih njihove predelave. To pomeni, da lahko varno prezrete različne ovsene kosmiči, ajdove kosmiče, muesli itd.

Toda oves, ajda, quinoa, pšenica, bulgur se lahko vključi v vašo prehrano. Od vseh zrn pod kategorijo kompleksnih ogljikovih hidratov ne spada v zdrob, je mogoče varno izključiti iz svoje prehrane. Prav tako ne pozabite zamenjati belega riža z rjavo ali rjavo.

2. Celi žitni kruh

Da bi v vaš dnevni meni uvajali kompleksne ogljikove hidrate, morate le zamenjati celi pšenični bel kruh. Ta kruh vsebuje manj kalorij in veliko vlaknin, ki normalizira proces prebave in očisti telo.

Drug velik vir kompleksnih ogljikovih hidratov so stročnice. Fižol, grah, čičerka, leča vsebuje veliko vlaknin in hranil. Poleg tega stročnice vsebujejo veliko beljakovin, kar je še posebej pomembno za ljudi na vegetarijanski prehrani.

Skoraj vsa zelenjava je vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Vendar pa je najbolj uporaben od njih - zelje, bučke, zeleni fižol, por, paradižnik, paprika. Vendar je treba spomniti, da se takšna živila najbolje porabijo surovo. Če kuhate zelenjavo, pustite, da so polpripravljene, tako da shranite vse njihove koristne snovi.

Od zelene je v vašo prehrano dobro vključiti špinačo, solato, solato. Zeleni so dobri, ker se lahko zaužijejo surovo v različnih solatah.

Ali je mogoče zaužiti kompleksne ogljikove hidrate v neomejenih količinah?

Če so kompleksni ogljikovi hidrati tako koristni in prispevajo k izgubi teže, jih lahko jeste v neomejenih količinah in izgubite težo? Na žalost ne. Konec koncev, tudi taki izdelki vsebujejo veliko kalorij, poleg tega obstajajo norme za uživanje ogljikovih hidratov.

En kilogram telesne teže na dan predstavlja približno 3-4 g ogljikovih hidratov. Da bi izgubili težo, bi bilo treba zmanjšati količino porabljenih ogljikovih hidratov, toda koliko - strokovnjaki za prehrano še niso dosegli skupnega mnenja.

Večina diet, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, običajno dovoljujejo vnos ogljikovih hidratov od 20 do 40 gramov na dan, vendar imajo takšne prehrane veliko kontraindikacij. Še en razlog, zakaj ne smete jesti kompleksnih ogljikovih hidratov v neomejenih količinah, je bolezen prebavil.

Zaradi visoke vsebnosti vlaken lahko takšna živila povzročijo prebavne motnje, bolečine v trebuhu in tvorbo plina. To še posebej velja za stročnice in zelenjavo. Če imate kakršnekoli bolezni, se je najbolje posvetovati z zdravnikom.

Več o kompleksnih ogljikovih hidratih

Izogibajte se ogljikovih hidratom? In tukaj zaman! Kompleksni ogljikovi hidrati - kaj potrebujete za varčevanje z energijo za cel dan! Naučite se vse o zdravih počasnih ogljikovih hidratih!

V tem članku boste izvedeli, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati, kakšne vrste koristnih počasnih ogljikovih hidratov obstajajo v živilih. Govorili bomo o pomenu ogljikovih hidratov za powerlifters in kako jih lahko vzamete na dieti. Verjemite, ogljikovi hidrati so veliko težji, kot si mislite.

Kaj so ogljikovi hidrati in zakaj so tako zanimivi v primerjavi z maščobami in beljakovinami? Pravzaprav se vse zanimanje zdi, da so preprosto veliko bolj okusne kot druga dva makrohranila.

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika. To je najbolj zaželen vir energije. V 1 gramu ogljikovih hidratov 4 kalorije, enako količino in 1 gram beljakovin.

V zadnjih letih je veliko ljudi zmanjšalo porabo kompleksnih ogljikovih hidratov v korist enostavnih in prefinjenih. To dejstvo je vplivalo na dejstvo, da so znanstveniki in strokovnjaki za prehrano začeli preučevati učinke ogljikovih hidratov na zdravje in učinkovitost.

Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve glavni skupini: preprosti in kompleksni. Vsaka skupina ima svoje sorte.

Preprosti ogljikovi hidrati

Monosaharidi (znani kot preprosti sladkorji). Znanstveniki so odkrili več kot 200 različnih vrst monosaharidov, vendar jih večina powerlifterjev ne pozna. Glukoza - je naravni sladkor, ki je vsebovan v živilih.

V eni kozarec zelo priljubljene sladke soda vode 13 čajnih žličk sladkorja. Priporočljivo je, da na dan ne uporabljate več kot 10 čajnih žličk sladkorja. Po pitju samo ene pločevinke soda, že presegate dnevno stopnjo.

Galaktoza - vsebuje mleko, saj ga proizvajajo mlečne žleze sesalcev, na primer krave. Fruktoza - za razliko od drugih koristnih ogljikovih hidratov ne dopolnjuje zalog glikogena, vendar je njena prednost, da se spremeni v glikogen v jetrih.

Disaharidi (sestavljeni iz 2 molekul monosaharidov). Saharoza je najbolj znana vrsta sladkorja, saj jo vsi poznajo kot namizni sladkor. Sestoji iz ene molekule glukoze in ene fruktoze. Saharoza je glavni krivec zobne gnilobe, zato se skušajte čim bolj izogibati.

Laktoza je dobro znana, saj veliko ljudi, zlasti iz Azije in Afrike, nima encimov za laktozo, ki so potrebni za prebavo te vrste sladkorja. Najdemo ga v mleku in mlečnih izdelkih. Laktozo sestavlja ena molekula galaktoze in ena glukoza.

Vendar teh informacij ne uporabljajte za lastne namene: svojim ženam ne povejte, da upoštevate priporočila nutricionista in potrebujete drugo pločevinko piva, da preprečite pomanjkanje maltoze. To verjetno ne bo delovalo!

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ali polisaharidi so sestavljeni iz več verig molekul monosaharidov. Oglejmo si natančneje vsako vrsto kompleksnih ogljikovih hidratov.

Škrob

Za razliko od zgornjih preprostih ogljikovih hidratov, je sestavljen iz dolgih verig molekul glukoze. Škrob je v živilih, kot so kruh, žitarice, testenine, riž, žita, krompir in fižol. Obstajajo tudi obdelane oblike polisaharidov.

Poleg tega škrob ne povzroča napihnjenosti, kot je trdna hrana. Vendar zamenjava kompleksnih ogljikovih hidratov s preprostimi ni najboljša ideja. To je eden od razlogov, zakaj se število ljudi z diabetesom in debelostjo povečuje. Kompleksni ogljikovi hidrati veljajo za najbolj koristen in najboljši vir energije iz vseh vrst ogljikovih hidratov, zato jih morajo Puerlifterji vključiti v svojo prehrano.

Celuloza

Fiber je še eno dragoceno hranilo, ki večini ljudi odvzema prehrano. Vlakno najdemo v zelenjavi, sadju, stročnicah, žitaricah in oreščkih.

Zagotovo razmišljate o tem, "Kaj ima vlakna opraviti s powerliftingom?" Odgovorimo takoj: vlakna imajo veliko prednost za powerlifters.

Celuloza se ne šteje za škrobni polisaharid. Večina ljudi pozna vlakna kot prehranska vlakna. Za razliko od drugih koristnih ogljikovih hidratov, ni prebavljiv, saj je odporen na prebavne encime človeškega telesa.

Vnos vlaken preprečuje raka debelega črevesa, sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja. Prav tako zmanjšuje raven "slabega" ali LDL-holesterola. Topna vlakna izločajo žolčne kisline, ki so potrebne za proizvodnjo holesterola, zato se njegova raven zmanjša.

Topna vlakna upočasnijo prebavni trakt, znižajo holesterol v krvi (LDL) in zavirajo absorpcijo glukoze. Kot lahko vidite, ima vlakna več prednosti, ki jih lahko izkoristijo powerliftersi. Prepričajte se, da je v vaši prehrani prisotna vlakna.

Glikogen

Sestoji iz vezanih molekul glukoze. Po obroku začne velika količina glukoze vstopati v krvni obtok in človeško telo shranjuje presežek te glukoze v obliki glikogena. Ko se raven glukoze v krvi začne zmanjševati (na primer, pri izvajanju telesnih vaj), telo razgrajuje glikogen z encimi, zaradi česar ostane raven glukoze normalna in organi (vključno z mišicami med treningom) zadostujejo za proizvodnjo energije..

Pri izvajanju vaj za moč (bodybuilding, powerlifting) se zaradi izčrpavanja zalog glikogena pojavi splošna utrujenost, zato je 2 uri pred treningom priporočljivo jesti jedi, bogate z ogljikovimi hidrati, da bi obnovili zaloge glikogena.

Vrste vlaken in njihovi viri

Vlakna kompleksnih ogljikovih hidratov so razdeljena na naslednje vrste in oblike. Celuloza se nahaja v zelenjavi, sadju in stročnicah, saj je glavna sestavina rastlinskih celic. Hemicelulozo najdemo predvsem v ovseni kaši in otrobi.

Smole in rastlinska lepila se uporabljajo za različne namene. Smole se uporabljajo kot dodatek v živilskih izdelkih, rastlinska lepila - kot stabilizatorji hrane. Lignini se nahajajo v majhnih semenih, kot so jagode in korenje. Lignini veljajo za polisaharidna vlakna.

Vloga koristnih ogljikovih hidratov

Kljub dejstvu, da visoka vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani ni najboljša izbira, zlasti za powerlifters, ta makro element igra pomembno vlogo pri delovanju organizma. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije ali goriva. Za optimalno delovanje potrebujejo powerlifters določeno količino ogljikovih hidratov. Ta številka bo različna za različne ljudi.

Poleg tega imajo ogljikovi hidrati velik vpliv na beljakovine. To pomeni, da ko so plazemski glikogen in glukoza izčrpani, počasi ogljikovi hidrati ne omogočajo telesu, da bi porabila beljakovine kot energijo. Ta proces se imenuje glikoneogeneza in se pojavi, ko se koncentracija glukoze v krvi zmanjša.

Glavni problem glukoneogeneze je, da se mišičnega tkiva v tem procesu spali. To vodi telo v katabolno stanje ali atrofijo mišic in s tem zmanjšuje mišično maso. To se vsakomur želi izogniti, seveda, če vaš cilj ni izgubiti mišice, pridobiti maščobo, upočasniti presnovo in izgubiti moč.

Zdravi ogljikovi hidrati imajo še en pomemben namen. Bistvenega pomena za normalno delovanje centralnega živčnega sistema (CNS) Človeški možgani uporabljajo glukozo v krvi kot glavni vir energije, v glavi pa ni zalog glikogena, kot so mišice ali jetra. Zato se ostrina uma na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšuje.

Zadostna količina ogljikovih hidratov v prehrani pomaga preprečevati hipoglikemijo ali tako imenovani nizek krvni sladkor. Odlikujejo se naslednji simptomi: občutek lakote, omotica, šibkost in utrujenost. Nič ne zmanjša vaše učinkovitosti, kot je hipoglikemija med vadbo, zato poskrbite, da bo vaše telo nahranilo zdrave ogljikove hidrate.

Ob osnovnem znanju o ogljikovih hidratih izdelate načrt, s katerim lahko povečate koristi počasnih ogljikovih hidratov. Poskusite v svojo prehrano vključiti bolj zdrave in kompleksne ogljikove hidrate in manj maltoze.

Značilnosti kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati - organska snov - pomembna sestavina prehrane. To je kombinacija majhnih in velikih molekul, ki telesu zagotavljajo energijo. Poleg tega nekatere vrste ogljikovih hidratov (npr. Vlakna in škrob) podpirajo zdravje prebavnega trakta in prebave ter pomagajo odpraviti toksine iz telesa.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

  • preprosti (monosaharidi in disaharidi);
  • kompleks (polisaharidi in oligosaharidi).

Nekatere od teh organskih spojin veljajo za koristne ali "dobre", druge pa za "slabe". Razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati je v stopnji njihove razgradnje in pretvorbi v sladkor. Telo hitro obdeluje preproste sladkorje, kar povzroča močno povečanje ravni glukoze v krvi.

Presežek teh ogljikovih hidratov se odlaga v obliki maščobe, zato prehrana, bogata s temi organskimi spojinami, vodi do neželenega povečanja telesne mase.

Dobri ali kompleksni ogljikovi hidrati, sestavljeni iz monosaharidov, se presnavljajo počasneje, zato se raven glukoze v krvnem obtoku dviguje postopoma in enakomerno. Bolje nasičijo telo z energijo, so vključeni v imunski sistem.

Kaj so koristni izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati?

Polisaharidi imajo veliko zdravstvenih koristi. Njihova glavna funkcija je energija. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani se lahko oseba počuti:

  • šibkost;
  • omotica;
  • njegova raven sladkorja v krvi pade;
  • občutek slabšega.

Ljudje potrebujejo polisaharide, ker lahko zaradi njih živijo in telo lahko normalno deluje.

Škrobni ogljikovi hidrati

Telo počasi razgrajuje ta ogljikov hidrat v posamezne enote sladkorja, ki človeku zagotavlja stabilen vir energije. Jedo škroba ne vodi do hitrega zvišanja glukoze v krvi.

Hrana vsebuje dve glavni vrsti škroba: amilozo in amilopektin. Amiloza se razgradi počasneje kot amilopektin, zato se izdelki, ki jo vsebujejo, pogosto priporočajo ljudem s težavami pri nadzoru glukoze v krvi, kot je sladkorna bolezen.

Če je vir hrane predelana živila, je škrob v njihovi sestavi bolj podoben disaharidu kot polisaharid. Zato se morajo ljudje, ki imajo težave z uravnavanjem glukoze v krvi (hipoglikemija, odpornost proti insulinu ali diabetes), izogibati takšnim živilom in izbrati več naravnih živil.

Celuloza

Prehranska vlakna veljajo za kompleksne ogljikove hidrate. Imajo izjemno uporabne lastnosti - vlakna z lahkoto preidejo skozi tanko črevo in dosežejo debelo črevo. Zaradi tega se telo bolje in hitreje očisti, izboljša se zdravje prebavnega trakta.

Prehranska vlakna, ki spodbujajo zdravo prebavo in odstranjevanje odpadkov, najdemo v zelenjavi, žitaricah in stročnicah. Vendar pa proizvajalci pogosto čistijo živila iz vlaknin, na primer, pri predelavi zrna odstranijo otrobi, bogate z vlakninami.

Znanstveniki so ugotovili, da prehranska vlakna podpirajo zdravo črevesno mikrofloro. Kot veste, vsebuje človeško črevo veliko število bakterij, ki jih telo potrebuje. Imenujejo se "prijazne flore" ali koristni simbiotični mikroorganizmi.

Podpirajo zdravje človeškega telesa, izboljšujejo imunsko funkcijo in celicam črevesnega trakta zagotavljajo potrebne molekule, ki ohranjajo integriteto prebavnega trakta. Te bakterije uporabljajo nekatere vrste vlaken, ki jih uporabljamo za našo lastno rast in proizvajajo kratke verige maščobnih kislin.

Proizvodnja kisline je povezana:

  • z zmanjšanjem števila rakavih celic kolona;
  • zmanjšanje ravni holesterola v serumu;
  • ohranjanje normalne ravni sladkorja v telesu.

Vsa vlakna niso fermentirana v prijazni flori v črevesnem traktu. Nekateri preidejo skozi celoten prebavni sistem nespremenjeno, pri čemer vzamejo s seboj toksine in odpadke, da jih odstranijo iz telesa.

Nekatere vrste vlaken lahko fermentirajo vsi mikrobi, druge vrste prehranskih vlaknin pa večinoma bifidobakterije in laktobakterije.

Ko ti prijazni mikroorganizmi prejemajo vlakna, začnejo delovati v polni sili, kar izboljšuje zdravje celotnega prebavnega trakta. Odlični viri takšnih prebiotičnih vlaken:

  • Artičoka iz Jeruzalema;
  • cikorija;
  • riž;
  • soja.

Odporni škrob

Odporni škrob (čeprav je škrob) je odporen na prebavo v tankem črevesu. Preprosto prehaja skozi črevesni trakt, dokler ne doseže debelega črevesa, kjer ga, tako kot prehranska vlakna, fermentirajo bakterije.

Študije so pokazale, da odporni škrob prispeva k nastajanju kratkodlakih maščobnih kislin in ima zato koristne lastnosti vlaken. Vsebuje celih zrn:

  • rjavi riž;
  • ječmen;
  • cela pšenica;
  • ajdovi drobljenci.

Znanstveniki prav tako menijo, da počasi ogljikovi hidrati izboljšajo razpoloženje s povečanjem količine koristnih kemikalij v možganih. Pomagajo osebi, da se počuti srečno.

V eni študiji so ljudje, ki so imeli eno leto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bolj verjetno imeli depresijo, anksioznost in jezo, v primerjavi s tistimi, ki so uživali normalno količino teh snovi v mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, polnomastnih zrn in sadja. ki spada v kompleksen seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov

Poleg tega imajo ljudje, ki uživajo več polnozrnatih proizvodov (npr. Rjavi riž in bulgur), nižje ravni lipoproteinov nizke gostote in povečane koncentracije lipoproteinov z visoko gostoto.

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko:

  • Preprečiti razvoj degenerativnih bolezni.
  • Izboljšajte delovanje možganov.
  • Zmanjšajte težo.
  • Izboljšajte presnovo.
  • Zmanjšajte živčnost, tesnobo in lajšanje stresa.

Poraba velikih količin celih zrn, sadja in zelenjave je odličen način, da iz hrane dobite dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov. Naslednje so glavni viri teh koristnih snovi.

Sadje in zelenjava

Čeprav sadje vsebuje nekaj preprostih ogljikovih hidratov, vsebujejo tudi veliko količino počasnih ogljikovih hidratov. Poskusite jesti približno 4-5 obrokov sadja in zelenjave dnevno. To so lahko:

  • hruške;
  • jagode;
  • Jam;
  • Kumare;
  • bučke;
  • korenje;
  • fižol;
  • grenivke;
  • jabolka;
  • čebula;
  • paradižniki;
  • šparglje

Semena, oreški in stročnice

Če uživate hrano, kot so grah in fižol, dobite ne le dovolj energije, temveč tudi esencialne beljakovine telesa in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za zdravje srca in možganov. Stročnice zmanjšujejo tveganje za razvoj:

  • bolezni srca in ožilja;
  • diabetes tipa 2;
  • raka prostate.

Strokovnjaki priporočajo uživanje približno 3 skodelice fižola na teden z dnevno prehrano 2000 kalorij.

Celo zrnje

Cela zrna se štejejo za dobre ogljikove hidrate:

  • rjavi riž;
  • nepredelani pšenični kruh;
  • ovs;
  • ajda;
  • proso;
  • rž;
  • koruzo.
  • vlakna;
  • vitamini;
  • minerali;
  • fitonutrienti.

Poleg tega imajo ti izdelki nizek glikemični indeks, ker: t

  • povzroči počasno spremembo ravni sladkorja v krvi;
  • spodbujanje izgube teže;
  • pomaga nadzorovati simptome sladkorne bolezni tipa 2. t

Živila z visokim glikemičnim indeksom, nasprotno, povzročajo hitro povečanje koncentracije glukoze in povečujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja.

Mlečni izdelki

Sestavljanje tabele kompleksnih ogljikovih hidratov, opažamo prednosti sojinega mleka, jogurta z nizko vsebnostjo maščob in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Ti izdelki ne vsebujejo le zgoraj omenjenih organskih spojin, ampak tudi veliko beljakovin, vitaminov in mineralov.

Predstavljamo vam eno izmed najbolj priljubljenih seznamov izdelkov iz kompleksnih ogljikovih hidratov v tabeli.

Preberite Več O Sladkorni Bolezni

Simptomi Diabetesa

Glikemični Indeks