Lchf prehrana

• Preprečevanje

* S klikom na gumb »Pošlji« soglašam z obdelavo osebnih podatkov v skladu s pravilnikom o zasebnosti.

Hitro pridobivanje priljubljenosti prehrane LCHF (prehrana z maščobami) obljublja ne samo hitro hujšanje. Njeni privrženci zagotavljajo odsotnost stalnega občutka lakote, šibkosti, letargije, razdražljivosti, zaspanosti in apatiji - večnih spremljevalcev drugih diet. Vigor, povečana učinkovitost, neverjetno hitra izguba prekomerne telesne teže - to je tisto, kar lahko dobite, če se držite trendovske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kako to deluje?

Načelo delovanja

Maščobe so bile vedno priznane kot najhujši sovražnik vitke figure in brezobzirno izključene iz prehrane. In šele na začetku »ničelnih« švedskih znanstvenikov je prišlo do resničnega preboja v dietetiki in prehrani, ki je razvila hujšanje brez lakote. Razkrili so mit o koristih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in rehabilitiranih maščobah, naredili pravo revolucijo v hrani in za vedno zapustili neuravnoteženo prehrano, slabo prehrano, majhne porcije, neprimerne obroke in prekomerno težo v preteklosti. Rezultat raziskave je bila prehrana LCHF, ki pomeni »premalo ogljikovih hidratov - veliko maščob« (nizka vsebnost ogljikovih hidratov).

Novice o nevarnostih ogljikovih hidratov niso resnično nove. V zgodnjih dvajsetih letih so ameriški nevropatologi uporabljali prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za zdravljenje farmakološko odporne epilepsije in lajšanje napadov pri bolnikih. Študije so pokazale, da v primeru zapuščanja ogljikovih hidratov telo postopno obnovi svoj metabolizem in prejme potrebno energijo ne iz ogljikohidratnih verig, temveč iz produktov razgradnje maščob. Najprej se izčrpajo lastne rezerve in nato maščobe, ki jih telo prejme iz hrane. Vse to je posledica dejstva, da jetra proizvajajo ketone (posebna oblika acetona) - telesa, ki vplivajo na red oksidacije maščob. Takšna prehrana je bila stroga, z zapletenimi izračuni količine BJU, je bila uporabljena izključno po indikacijah in pod strogim zdravniškim nadzorom.

Švedski nutricionist Andreas Enfeldt je ponovno rodil kefimentacijo in spremenil razmerje med hranilnimi snovmi v prehrani, da bi se izognil zapletenim izračunima in naredil edinstven sistem za hujšanje dostopen vsem. V svoji knjigi »Revolucija v hrani! Lchf. Prehrana brez lakote “je povedal o osnovnih načelih prehranjevanja z visoko vsebnostjo maščob in znanstveno utemeljil koristi keto-diete.

Pripadniki LCHF so prepričani - to ni le način, kako izgubiti težo, to je novo življenje, polno zdravja, energije in ljubezni do vašega telesa.

Osnovna pravila

Ni potrebe po štetju kalorij, prisili se jesti brez okusa ali neoluščenega riža. Pripadniki verjamejo, da jedo maščobno kislo smetano, smetano, piščanca s kožo in rdečimi ribami ne moremo le izboljšati, ampak celo izgubiti težo. Glavna stvar je, da pregledate svoje prehranjevalne navade in sledite preprostim pravilom prehrane LCHF.

1. Ne ravnajte po teži hrane. Glavna stvar - pravilno distribucijo hranil. Dieta mora izgledati takole: 70% maščobe, 20% beljakovin, 10% ogljikovih hidratov.
2. Obstaja potreba le, ko je lačen. Če zjutraj ne doživite občutka lakote, ne smete si prisiliti hrane. Znanstveniki so dokazali, da odsotnost zajtrka z LCHF ne vodi do kompenzacijskega prenajedanja čez dan.
3. Opustite "industrijsko hrano". Nikoli ne obupajte pice, pomfrit, hamburgerje, kebab in drugo junk hrano. Prehrana s hrano naj bo sestavljena samo iz kakovostne, naravne hrane.
4. Minimalna toplotna obdelava. Pravilno kuhane ribe, meso, paro ali surova zelenjava vsebujejo veliko bolj zdrave zrezke in piščanca na žaru.
5. Ne zaupajte embalaži. Proizvajalci nas pogosto preganjajo tako, da na nalepke vtisnejo privlačne nalepke, kot so "Low Carbohydrate Product" ali "Complex Carbohydrates", in tiho trdijo, da je ta izdelek dejansko eksplozivna mešanica škroba, sladkorja, moke, sladil. Ne zaupajte v vse, kar je napisano na takšnih izdelkih, ni ničesar kot tržni podvig.
6. Skupni pristop. Soberly oceni rezultat izgube teže. Ne stojte na tehtnici vsako jutro. Pomanjkanje plumbov ali »zamrznjenih« lestvic puščic negativno vpliva na motivacijo. Poleg tega lahko pri kombinaciji programa z visoko vsebnostjo maščob in aktivnimi vadbami puščica uteži v "plus". Ne paničite. Takšnega "povečanja telesne teže" ne povzročajo maščobe, ampak rastoče mišice. V tem primeru bo to pomenilo merjenje prostornine pasu, bokov, rok z merilnim trakom. Dolgoročno sledite masi in prostornini (na primer enkrat na mesec). Dietitiki se priporočajo osebam, starim od 45 let, da merijo krvni tlak in darovati kri za določitev ravni holesterola in sladkorja. Analize je treba ponoviti mesečno. Tako boste lahko spremljali pozitivno dinamiko izgube teže zaradi sprememb v prehrani.
7. Bodite potrpežljivi. Veliko let je bilo porabljenega za to. Dajte si čas, da spremenite navade, postanete tanki, fit, zdravi, energični. Spremembe se ne bodo zgodile v enem tednu, vendar bodo za vedno ostale z vami. Poleg tega lahko izgubo telesne teže zaviramo z jemanjem določenih zdravil (hormoni, kontracepcijske tablete, antidepresivi itd.).
8. Teža plato Prej ali slej lahko pride čas, ko teža preneha padati. Ne paničarite, nadaljujte s tem, kar počnete. Povečajte obremenitev. Prej ali slej bo teža spet začela padati.
9. Odstranite pivo. Pivo se ne imenuje "tekoči kruh". Ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, blokirajo razgradnjo maščobe.
10. Omejite alkohol. Vendar se ne vmešavajte v alkohol in "suhi zakon" ni potreben za vstop. Odnesite koktajle. V omejenih količinah lahko uporabite suha vina, brut, čisti viski, rum.
11. Ne prenašajte sadja. Takšno pravilo LCHF prehrana lahko povzroči zmedo tistih, ki se uporabljajo za raztovarjanje pomaranč, jabolk, grozdja itd. Plodovi za 10% so sestavljeni iz sladkorja in razpršenega apetita. Vendar omejitev ni izključitev. Sadje in jagode uporabite kot poslastico in ne kot polni obrok.
12. Ne pozabite spati. Stres, pomanjkanje spanja prispevajo k proizvodnji kortizola. To je hormon, ki prisili telo, da reši maščobe "v rezervi". Zato je popolno spanje pomembno za hujšanje, pa tudi za dobro zdravje pri hujšanju.
13. Šport, spet šport. Švedi so športni narod. Zato je vadba obvezen del programa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tek, kolesarjenje, telovadnica, joga, odbojka, košarka, hoja ali druge dejavnosti. Izbira je odvisna od zdravstvenega stanja in osebnih preferenc.
14. Sprejem vitaminov. Da bi se izognili glavobolom med prehrano, morajo mišični krči jemati kompleksne vitamine in minerale.
15. Vse testenine niso enako škodljive. Tisti, ki ljubijo testenine in si ne morejo predstavljati življenja brez testenin z omako, morajo iskati živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Te je mogoče najti v spletnih trgovinah z ekološko prehrano za prehrano LCHF. Ni škodljivih dodatkov, glutena. Ampak veliko beljakovin (do 45%) in vlaknin (do 20%), ker so nekateri izdelani iz sojinega ali črnega fižola moke.
16. Način pitja. Ni potrebno, da vlijemo 3 litre vode, če niste zadovoljni. Raziskave, ki so jih izvedli avstralski znanstveniki, so dokazali, da možgani sami nadzorujejo količino tekočine, ki jo potrebujejo. Zato je treba spremeniti v hojo akvarij, št. Samo 30 minut pred obroki popijte kozarec vode. V drugih časih pijte, samo ko ste resnično žejni.
17. Fiber se ne zgodi veliko. Zagovorniki prehrane LCHF zahtevajo pozornost na živila in dodatke, ki vsebujejo vlakna, ker Prehod na hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči težave s črevesjem.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Prepovedano:

• sladkor, med in umetna sladila. Varnost stevije je zelo pretirana. Sladila povečujejo apetit, podpirajo željo po sladkarijah in sladkorju - sploh ni tisto, kar je potrebno za zdravo telo;
• Sladka soda;
• Kvasov kruh, pecivo;
• žita, žita, žita, žitarice za zajtrk;
• posneto mleko, kefir, jogurti;
• sladke skute;
• margarine, namazi se na trans maščobe.

Dovoljeno:

• maslo, kokos, rastlinsko olje;
• mleko z visoko vsebnostjo maščobe in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob (kisla smetana, smetana, skuta);
• mastno meso, perutnina (s kožo). Priporočljivo je, da kupite meso od kmetov in ne od prodajnih polic. V trgovini je veliko hormonov in antibiotikov;
• svinjska mast;
• juhe;
• pečen pršut, slanina, šunka, balyk;
• ribe (skuša, losos, sled, losos) in morski sadeži (školjke, kozice, lignji);
• jajca;
• mastni trdi in mehki siri;
• avokado;
• omake, domača majoneza;
• gobe;
• zelenjava;
• oreški, matična pasta;
• solate iz listov (solata, špinača, lollo-rossa, ledena gora, rukola in drugo);
• kisla jagodičja;
• kateri koli viri dodatnega vlakna (otrobi, psillum, isfagul);
• Shirataki rezanci;
• oljke, oljke.

V omejenih količinah lahko:

• temna čokolada z vsebnostjo kakava 70%;
• škrobna zelenjava;
• sadje;
• čaj, kava;
• testenine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
• kumarice, kisla zelenjava;
• pečenje iz kokosa brez kalcijevih hidratov, mandljeve moke;
• buče.

Meni za teden

Približna prehrana za teden je lahko:

• Zajtrk: omlet iz 3-4 jajc; solata (paradižnik, kumara, mozzarella, paprika); skuta s kislo smetano; kava s smetano.
• Kosilo: več sort trdega sira; matice; kava s smetano ali čajem.
• Večerja: kumarice; svinjski vrat ali jagnječji kebab; sir na žaru; kozarec suhega vina.
• Spanje: skodelica čaja s smetano.

• Zajtrk: umešana jajca (2-4 jajca) s slanino in paradižnikom; solata (sir suluguni, zelenjava, zelena); kava s smetano (35%), skuta s smetano in kislo smetano.
• Kosilo: juha z bučkami in avokado; trdi sir
• Večerja: piščančja piščančja jetra s smetanovo omako; solata (paradižnik, čebula, zelena, oreški), začinjena s kislo smetano; čaj s smetano.

• Zajtrk: piškote s psillumom; 30% kisla smetana; skodelico kave s smetano.
• Večerja: piščančji file na žaru z Bernerjem ali katerokoli drugo mastno omako; cvetača, ocvrta na maslu; solata sezonske zelenjave, začinjena z domačo majonezo ali kislo smetano.
• Večerja: sendvič z mehkim sirom; Piškote s sirom s paradižnikom; čaj z mlekom.

• Zajtrk: omlet s sirom; pečen pršut ali slanina; solata (špinača, rukola, listna solata, mozzarella, limonin sok); kava s smetano.
• Kosilo: svinjina s kremno omako in zelenjavo; squash palačinke s kislo smetano.
• Večerja: slanina; sir suluguni; prekajeni sir; paradižnik, paprika; čaj z mlekom.

• Zajtrk: mehko kuhana jajca; jamon ali salama; narezan sir; brokoli parna.
• Kosilo: sendvič (nizkoogljični kruh, mehki sir z zelenjavo, jamon); Pire od buč; čaj
• Večerja: domača mesna klobasa z žara; zelenjava; kozarec rdečega vina.

• Zajtrk: jajca; narezki (slanina, šunka, jamon); plošča s sirom; zelenjava; kava z mlekom.
• Kosilo: goveji zrezek; cvetače in socvetja brokolija, pečena v kokosovem olju; vode s plinom.
• Večerja: meso na žaru; paradižnik, paprika, zelenjava; zeleni čaj.

• Zajtrk: ocvrta jajca s klobasami in paradižnikom; sir, salama, pečen pršut; solata (zelena solata, špinača, zelenjava, paradižnik); nekaj jagod; kavo
• Kosilo: morska solata (solata, jajce, kozice, školjke, limonin sok, gorčični preliv, morska sol); plošča s sirom; vode s plinom.
• Večerja: zrezek iz lososa; parna zelenjava; kozarec belega suhega vina.

Ne pozabite piti dovolj tekočine. Če se počutite lakoto, lahko jeste peščico jagod, suhih sliv ali suhih marelic.

Recepti

Za diverzifikacijo dietnega menija lahko uporabite okusne in zdrave recepte:

Pri lchf-dieti mora biti kava posebna. To ime je mogoče pojasniti z dejstvom, da pijača, pripravljena po tem receptu, povzroča veliko energije in energije. Zaradi dodatka maščobe pride do zasičenosti in izgine želja po »prigrizku«, poleg tega pa je regulirana tudi funkcija črevesja.

Kako kuhati neprebojno kavo

1. Kuhajte po običajnem receptu (v aparatu za kavo ali Turku).
2. Dodajte kokos in maslo (v količini 1,5-2 žlice na 200 ml kave).
3. Zmes mešamo z mešalnikom, dokler ni gladka.

• mandljeva moka - 200 gr.
• sesekljane lešnike - 150 g;
• maslo - 150 g;
• dva rumenjaka;
• sladilo - 1-2 žlici. žlice;
• čajna žlička cimeta;
• vanilije po okusu.

• celuloza ene majhne buče (do 0,7 kg);
• krema - 0,3 ml;
• maslo - 140 g;
• čajna žlička cimeta;
• ½ žlic mletega ingverja in muškatnega oreščka.

1. Vzemite mehko maslo.
2. Dodajte moko, orehe, sladilo, rumenjak, cimet in vanilijo, vse pomešajte.
3. Dno razcepljene oblike položite s pergamentom, testo položite, ga gladite. Za oblikovanje strani 3-3,5 cm visok.
4. Daj v pečico, segreti na 180 stopinj. Pečemo 7-10 minut.

1. Narezano narezano bučo dajte na olje. Nalijte smetano, pokrijte in kuhajte na lahkem ognju, dokler se ne zmehča (približno pol ure).
2. Ohladite, zmešajte z mešalnikom, dokler se ne zmečka.
3. V peno pretepite dve jajci, zmešajte z pire krompirjem.
4. Dodajte sol, sladkor, začimbe.
5. Bazo napolnite z mešanico in pecite še 40-45 minut.

Bučna pita služi hladno. Lahko dodamo stepeno smetano.

Piščančja juha z gobami in slanino

• eno piščančjo nogo;
• 200 g slanine;
• 200 g gob;
• velika čebula;
• 3 žlice. žlice rastlinskega olja;
• 2-6 čl. žlice mandljeve moke;
• začimbe, sol.

1. Kuhajte piščanca, ohladite in ločite od kosti.
2. Segrejte juho in dodajte nasekljano meso.
3. Popecite slanino, čebulo in gobe, dodajte začimbe, dodajte juho.
4. Moko raztopite z nekaj žlicami mrzle vode ali juhe in nenehno mešajte juho.

Juha mora biti kremasta. Lahko ga postrežete z domačo kislo smetano.

• Rezanje - 0,5 kg;
• ena majhna čebula;
• zelenjava (čebulno perje, peteršilj);
• sojina omaka - 6 žlic.
• 2 žlici. limonin sok;
• 2-3 žlice gorčica;
• čajna žlička mletega črnega popra;
• čajna žlička vroče omake Tabasco;
• oljčno olje.

1. Goveje meso drobno narežemo in zmešamo z drobno nasekljano čebulo in zelenjavo.
2. Nastala nadev dal v pol ure v hladilniku.
3. Moulded steaks (lahko uporabite poseben kulinarični prstan), prepražimo v oljčnem olju.

Bučke in avokado kremna juha

• 1-2 glav česna;
• rastlinsko olje;
• nekaj majhnih mladih bučk;
• topljeni sir;
• avokado;
• pinjole.

1. Crush česen, prepražimo v rastlinskem olju za nekaj minut.
2. Dodajte drobno sesekljane bučke, solite in kuhajte pod pokrovom, dokler se ne zmehča.
3. Nalijte vrelo vodo, tako da pokrije bučke, dodajte obrabljen raztopljeni sir.
4. Zavremo in odstranimo iz toplote. Uvedite avokado na kocke. Premagajte mešalnik.
5. Med serviranjem na ploščo dodajte pinjole.

• kozarec olupljenih orehov;
• koper;
• 1 liter naravnega jogurta;
• 200 ml sončničnega olja;
• glava česna;
• funt kumaric;
• sol

1. Naribati kumare, sol.
2. Česen in ½ oreškov zmeljemo v malti, dokler ne postane gladka.
3. Jogurt vlijte v posodo za mešanje, pretepajte 5 minut, dodajte česen-arašid, rastlinsko olje. Ponovno utripaj.
4. Preostanek orehov narežemo z nožem.
5. Vse zmešajte s kumaricami (ne stiskajte soka!).

• 1 do 2 jajci;
• žlica otrobov ali psilluma;
• 2 žlici kokosove moke;
• kokosovo olje.

Squash nariban, sol. Nato stisnite sok, dodajte jajca, moko in otrobi. Mešajte. Popecite v kokosovem olju. Postrezite s kislo smetano 30% maščobe.

• 0,5 kg svinjine;
• dve žlici mandljeve moke;
• čajna žlička izfagule ali otrobov;
• majhna čebula;
• začimbe in olje za cvrtje.

1. Kosite čebulo, prepražimo v ponvi do zlato rjave barve.
2. Naredite mleto meso in ocvrto čebulo.
3. V nadev dodajte otrob, moko, sol in poper. Nalijte približno 100 ml vode. Zmešajte. Nadev mora ohraniti obliko. Namesto vode lahko vnesete pretepeno jajce.
4. Mleta mesne kroglice, jih prepražimo z obeh strani. Nato pokrijemo s pokrovom, nalijemo nekaj vode ali juho in obara.

Za zraz mleto meso pripravimo kot v receptu za mesne kroglice. Polnjenje je lahko:

• Olje s česnom in zelišči;
• nariban sir;
• slanina, šunka;
• gobe;
• pečena zelenjava.

1. Pripravijo se mleto pecivo.
2. Polnjenje je postavljeno v sredino, robovi so oskubljeni.
3. Popecite zrazy v ponvi, šiv navzdol. Lahko se pani v krušnih drobtinah.

Dodatni izdelki

Da bi prehrana resnično uravnoteženega in polnopravnega prehranjevanja, privrženci programa LCHF predlagali dodajanje dodatnih dodatkov k meniju.

Naravna sladila

Ta južnoameriška rastlina je 30-krat slajša od sladkorja. Edinstvene snovi steviosides (liquidosides) ne vsebujejo kalorij, tako da je stevia je edini brez kalorij sazarozamenitel. Poleg vitaminov, eteričnih olj in aminokislin vsebuje pektine, minerale in vitamine. Zaradi zmanjšanja tlaka v lekozidam se poveča odpornost na bolezni. Imajo protivnetni učinek, uravnavajo raven ženskih hormonov. Flavonoidi, ki so tudi bogati s stevijo, krepijo stene krvnih žil. Izvleček iz listov stevije se lahko uporablja tudi za diabetike, ker je njegov glikemični indeks nič.

Takšno sladilo je lahko v obliki tablet, sirupov, kapljic.

Eritrol (sukrin, eritritol)

100% naravno sladilo. Proizvaja se iz škrobnih rastlin, kot so koruza, tapioka itd. s fermentacijo z uporabo kvasa. Dovoljen v državah EU, primeren za diabetike. Eritritol je tudi del žvečilnega gumija zaradi njegove kemične sposobnosti, da prepreči razvoj kariesa.

IMO je edinstven organski nadomestek sladkorja, ki se pridobiva iz koruznega škroba. Ogljikovi hidrati, ki tvorijo IMO, telo praktično ne absorbira, zaradi česar je to sladilo velik prebiotik. Znanstveniki so dokazali, da se, zahvaljujoč IMO, število koristnih bakterij poveča za 3-4 krat, kar pomaga vzpostaviti redno črevesno delo, pozabiti na zaprtje.

Na voljo v obliki praška, sirupov. Sladkost - približno 60% okusa sladkorja.

Organska moka

Več kot 40% je naravni rastlinski protein. Lahka, brez glutena, ima visoko vsebnost mineralov in vitamina C. 80 gramov sezamove moke vsebuje dnevni odmerek kalcija, vitamina E, cinka in železa.

Za pridobitev te moke se kokosova kaša predhodno posuši in nato zmelje. Kokosova moka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vsebuje glutena in je bogata z zdravimi vlakni.

Najbolj priljubljena moka, zahvaljujoč značilnemu okusu in aromi oreškov. Za proizvodnjo se mandlji najprej blanširajo in nato zmeljejo v prah. Je cela in razmaščena, ki vsebuje 40% rastlinskih beljakovin. Mandeljna moka, pečena kolača z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pite, palačinke, palačinke.

Ne smete preveč izgubljati teže, da bi se vključili v mandljeve torte, ker je v tej moki veliko Omega-6.

Celuloza

Priporočljivo je, da se v prehrani vključi lchf diets - psillum (isfagulu). To je navadna moka iz semena zdravilne rastline. To je 70% dragocene topne vlaknine, ki je potrebna telesu za koristno črevesno mikrofloro. Medtem ko je v ovsu in pšeničnih otrobi topna vlakna le 5%. Psillum se lahko doda solatam, vodi in tudi pecivom.

Zrna

Chia (španska žajbelj)

Vsebuje beljakovine, omega-3 in tako potrebne za kostni kalcij (630 mg na 100 gramov semen). Semena Chia nimajo posebnega okusa, zato jih lahko dodamo v napitke, jogurte, solate.

O koristih lanenega semena lahko že dolgo govorimo. Je bogat vir vlaknin, vitaminov, elementov v sledovih in koristnih PUF. Dodate jih lahko solati, kalite, dodajte pečenim izdelkom v obliki zrn ali zmeljemo v moko.

Nosilec zapisa za vsebnost kalcija. Sto gramov sezama predstavlja 783 mg Ca, kar je dnevni odmerek odraslega. Vsebuje tudi veliko količino omega-6.

Urbech

Zmogljiva naravna superhrana. To je surovo seme ali oreh, ki se ročno potiska med mlinskimi kamni v pastozno stanje. Urbech je lahko izdelan iz konoplje, lan, sezam, bučno ali sončnično seme. Za prehrano LCHF lahko uporabite tudi različne lupine. Na primer, iz arašidov, orehov, pistacij, indijskih orehov. Ta slastna sladica je superkoncentrat koristnih lastnosti semena in orehov. Daje nasičenost, energijo, moč.

Neželeni učinki

Pri prehodu na takšno prehrano v prvem tednu prehrane se lahko pojavi glavobol, omotica in slabost. Takoj, ko se telo obnovi, bodo simptomi izginili. Za mladostnike ni priporočljivo uporabljati takšne prehrane, saj lahko pomanjkanje beljakovin povzroči zaostajanje v rasti in razvoju.

Z nepravilno pripravljeno, neuravnoteženo prehrano se lahko pojavijo naslednji neželeni učinki:

• ledvični kamni;
• zvišane ravni škodljivega holesterola v krvi;
• zaprtje, motnje v prebavnem traktu in trebušni slinavki (pankreatitis);
• dehidracija (ker ogljikovi hidrati odstranijo odvečno vodo);
• avitaminoza;
• osteoporoza, remineralizacija kosti;
• menstrualne motnje pri ženskah;
• ketoacidoza.

Da bi se izognili zdravstvenim težavam, mora prehrano potrditi strokovnjak za prehrano. Poslušajte svoje stanje in dobro počutje. Če opazite kakršnekoli opozorilne simptome, se posvetujte z zdravnikom.

Ocene in rezultati so tanjši

Alexandra, 29 let, Kanada

Vedno sem bila debela. Ampak do starosti 27 let sem toliko osvetlil, da sem z višino 172 cm tehtal 98 kilogramov. Poskušal sem štetje kalorij, vegetarijanstvo, ure in ure potenja v telovadnici in vse za nič. Malo sem izgubila težo, vendar sem bila nenehno jezna, razpadla, jedla, sovražila, začela znova. Potem je spet izgubila nekaj kilogramov, spet se je prekinila in tako je trajalo zelo dolgo. Iz kolega sem slišal za mastno prehrano, vendar ji nisem verjel. Zdelo se mi je popolnoma nesmiselno. Ali obstajajo maščobe? Kje jih imam? Tako sem debel. Ampak nekako sem prišel do obupa in se odločil, da nimam kaj izgubiti. In poskusil sem. Za 45 dni sem izgubil 20 (!) Kilogramov. Brez telovadnice, tablete, post. Že drugo leto je ta hrana postala del mojega življenja in življenja moje družine. V tem času sem izgubil 34 kg brez muk in okvar.

Tatyana, stara 42 let

Dodatni funti so bili vedno moj glavobol. Po dveh nosečnostih sem se res okreval. Pri 30 letih sem tehtal 102 kg. Muči jih strašna zgaga, kolitis, zasoplost. Pri štiridesetih sem dobil službo v zdravstvenem centru. Tam sem pregledal endokrinolog in odkril intoleranco za gluten. Svetovali so, da zmanjšajo ogljikove hidrate. Iskal sem način, kako izgubiti težo in slišal za LCHF. Odločil sem se, sprva sem bil zelo slab. V prvem tednu prehrane sem bil grozno kot sladka, omotična. Počutil sem se kot odvisnik od drog. Potem je šlo vse in začel sem izgubljati težo. Zdaj sem 42 let, na tej dieti sem izgubil 38 kg. Tudi moja hči se je začela držati te prehrane. Zelo smo zadovoljni. Težave z blatom so izginile, kot zgaga. Končno sem se zaljubil v svoj odsev v ogledalu.

Pregledi zdravnikov in strokovnjakov

Ni skrivnost, da je zlato pravilo prehrane razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, to je 1: 1: 4. Vse napake bodo privedle do dejstva, da bo telo začelo, da bi dobili manjkajoče, z uporabo notranjih rezerv. Torej, z zmanjšanjem ogljikovih hidratov in povečanjem specifičnega deleža maščob v prehrani, oseba tvega pridobivanje bolezni živčnega sistema in motenj drugih pomembnih telesnih funkcij. Verjamem, da so potrebni ogljikovi hidrati. Druga stvar je, da morajo biti pravilni, "kompleksni" ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Eugenia, nutricionistka, specialist funkcionalne medicine

Velika količina maščob in beljakovin lahko vodi do zakisljevanja telesa, tvorbe peska, ledvičnih kamnov in drugih negativnih posledic izgube teže. Poleg tega lahko s to dieto dobite veliko količino toksinov. Meso je dobro, vendar je pomembno, da je meso "prav". Konec koncev nisi osebno vzgajal prašiča ali krave. Kupili ste meso v trgovini. In kaj je nahranilo žival in kaj boli - to je vprašanje. Če je uspelo kopičiti zadostno količino toksinov in kemikalij v organih in tkivih, potem jesti meso te živali, dobiš le škodo.

Sergey, specialist za prehrano

Kljub kritiki mojih kolegov še vedno podpiram takšno prehrano, vendar menim, da je treba pripraviti meni z nutricionistom. LCHF prehrana je del ketogene prehrane. Zato zahteva pravilno izračunavanje in prilagajanje. Za pravilno izgradnjo menija morate veliko prebrati, da bi razumeli lastnosti hranil. In to ni za vsakogar. Ne skrbite za svoje zdravje brezskrbno. Nepravilna prehrana lahko vodi do hipoglikemije, povzroča številne druge zdravstvene težave.

Lchf prehrana, pregledi in rezultati tanjši na lchf prehrani

Zakaj ste se celo odločili, da izgubite težo, ste po porodu izgubili veliko teže?

Da, včasih, da bi izgubili težo, potrebujete nekoga, ki bo rodil. Po rojstvu z otrokom ni bilo lahko. Včasih preprosto ni imela časa, da bi jedla in spala v 24 urah. In ko sem imel čas, sem poskušal jesti nekaj tradicionalno zdravega, kuhanega pustega mesa, ovsene kaše, riža, zelenjave.

Seveda, teža hitro odšel na tako dieto in stres, prvih 14 kg so izginili v 2 mesecih. Ampak iz tega se nisem počutil zdravega in močnega. Po šestih mesecih so se začele zdravstvene težave. Sprva je bila šibkost, potem se je zdelo, da so roke prenehale upogibati, težave z očmi so se začele (poškodbe mrežnice), nenehno glavoboli, hrbti, vratovi. Moje sanje se niso izboljšale, tudi ko je otrok že spal 9 ur ponoči.

Kasneje sem se začel počutiti slabo obdelano s hrano, vendar ni delovalo. Že dobro sem jedel, hranil, vendar se moje zdravje ni izboljšalo. Bila sem »ruševina«, ko sem bila aktivna in pozitivna mlada mama.

Spoznal sem, da ničesar ne morem nadzorovati: niti zdravje, niti teža, niti razpoloženje, niti moje življenje. Ne morem doseči stanja »sem v redu, sem zadovoljen s svojim telesom in sem zdrav«, in prav ta mama želim biti zdrava in močna, samozavestna.

Na Instagramu, od Cilantro.ru, sem ugotovil, da je to blog Olene Islamkina, vodje keto sekte v Rusiji. Sprva je postalo radoveden, ker gre za prehrano, kjer lahko jeste hranljivo, okusno, maščobno in ne štejete kalorij in izgubljate težo.

Fat piščanca iz pečice za večerjo, na primer, vsaj vsak dan. Prijetne? Policist v meni se je zadavil s sline! In začel sem se zanimati. Poleg tega sem že verjel, da omejitev v prehrani ogljikovih hidratov daje hitre rezultate, kar so potrdile moje osebne izkušnje.

Približno pol leta nisem mogel vsak dan odločno jesti. Poskušal sem, izbral nove izdelke, začel brati oznake in paziti na BZHU. Začeli smo govoriti in postavljati vprašanja. Preučil sem sistem, prebral članke in nalepke, poskušal, skrbel.

Na žalost je v Rusiji zelo malo informacij o koristih maščobe, prav tako me je zmedlo. Konec koncev, kakšna prehrana je tako okusna, o kateri zdravniki govorijo, in vodilni strokovnjaki za prehrano v državi (in zdaj se z njimi ne strinjam) imenujemo nevarni?

Šele zdaj, po nekaj letih, v literaturi v ruskem jeziku in na televiziji že opazim, da se začne rahlo gibanje proti zdravim maščobam. Zvezni kanali so nam že povedali, da je cvrtje v gheeju normalno (kanal NTV, ki bo potreboval povezave, vprašal v komentarjih), kako so naše babice delale, jajca pa ne vplivajo na holesterol in so uporabna (kanal Rusija 1 ").

Recepti

Da bi lahko jedli pravilno in raznoliko, morate nenehno izumljati nove recepte za prehrano lchf. Tukaj bodo predstavljeni najbolj priljubljeni.

Piščančja juha

Za kuhanje potrebujete 1 piščančjo nogo, 150 gramov slanine, 100 gramov šampinjonov, eno čebulo, 2 žlici rastlinskega olja, sol in začimbe.

1. Ločeno kuhamo piščančje noge. Meso ločite od kosti.
2. Juha izkaže med kuhanjem piščančje noge. Sesekljajte piščanca in ga dodajte.
3. Gobe ​​čebula in slanina narežemo in prepražimo v rastlinskem olju.
4. V bujon, sol in poper dodamo ocvrto mešanico.
5. Postrezite s kislo smetano.

Kotleta

Okusna glavna jed, ki je kot nalašč za večerjo. Za kuhanje boste potrebovali funt svinjine, 100 gramov mandljeve moke, čebule, začimb, rastlinskega olja.

1. Najprej je treba čebulo manjše in jo prepražiti v ponvi.
2. Svinjino zavrtite v mlinček za meso, dodajte čebulo.
3. V nadevu dodajte moko, začimbe in sol.
4. Zapaknite mesne kroglice in jih prepražite z vseh strani v ponvi.

Ali ima ta dieta kontraindikacije, ki se ne morejo držati te diete?

Kaj je lahko kontraindikacije za zavrnitev sladkorja in moke? Mislim, da ne. Toda to je dobro vprašanje in nisem zdravnik in ne morem našteti kategoričnih kontraindikacij. Mislim, da je vsak sorazmerno zdrav, da lahko poskusite keto na svoje in z resnimi boleznimi se morate posvetovati z zdravnikom.

In boljše za nekaj, boljše za tiste, ki imajo keto izkušnjo. Mimogrede, keto je enostavno prilagoditi, prilagoditi zase in odstraniti vse sestavine. Nekdo ne uporablja mlečnih izdelkov, nekdo je alergičen na orehe. Vse je individualno.

Presenečen sem bil, ko sem ugotovil, da celo ljudje z rakom izboljšajo svoje zdravstveno stanje na ketodietu (o tem lahko preberete v knjigi »Celica na dieti« Josepha Mercole), da se uporablja v medicinski praksi za zdravljenje nevroloških motenj in preprečevanje Alzheimerjeve bolezni. Preberite o tem od Davida Perlmutterja v Food and the Brain.

Pretty Halle Berry je celo obrnila sladkorno bolezen tipa II na keto. Na mojstrskem tečaju Vasilija Generalova o Ketolifestyleu, o katerem sem pred kratkim povedal, sem se spomnil ideje, da se potencial ketodietov še vedno preučuje. Mislim z enakimi kontraindikacijami. Sledim informacijam o temi.

Želite govoriti o osebni izkušnji s keto, dobro ali slabo? Čakam vas v komentarjih. Mail je tudi tam, Instagram, Facebook Dobrodošli! Če želite povedati več o mojih izkušnjah, prehranskih dopolnilih ali mojih keto-napakah, napišite. Hvala za pozornost! Vse maščobe!

Ta prehrana z visoko vsebnostjo maščob ni namenjena vsem skupinam ljudi. Za mnoge je kontraindicirana:

1. Pri boleznih prebavil, motnje kislinsko-baznega ravnovesja.
2. Noseča in doječa ženska. Otroci.
3. Ljudje z visokim holesterolom.
4. Z različnimi kroničnimi boleznimi.
5. Povišan ali znižan tlak.

V primeru zlorabe mastne hrane ali prekoračitve dovoljenih obdobij prehrane se lahko ti neželeni učinki pojavijo:

• zvišan holesterol;
• okvarjeno delovanje ledvic ali jeter;
• avitaminoza;
• izpadanje las;
• kožne bolezni;
• osteoporoza;
• bolečine v sklepih.

Ali se moram s takšno prehrano ukvarjati s športom? Katere športe opravljate in kolikokrat na teden?

Preizkusila sem tradicionalno prehrano s štetjem kalorij. Dobro delujoč sistem za zmanjšanje telesne teže, vendar z eno pomanjkljivostjo: nemogoče je ohraniti stabilno težo. Vsaj nisem uspel. Preskočite nekaj vadb ali pojejte malo več - zjutraj plus 2 kg.

Ampak vsaj začel sem redno jesti. Imel sem moč in motivacijo za fitnes, tek in druge aktivnosti, vendar so bili rezultati nestabilni. Potem pa 40 krogov enostavno, potem pa že na 5. krogu umrem, ne morem teči. Začel sem sumiti, da ne morem teči do teže sanj in da se moram ukvarjati s prehrano.

Dolgo časa sem poskušal pred nosečnostjo prehranjevati beljakovine, Kremlj, obdržal bar za približno 40 gramov ogljikovih hidratov na dan. Potem sem zelo izgubil težo. Na njej sem spoznal, da zmanjšanje prehrane z ogljikovimi hidrati in res pomaga pri izgubi teže. Toda začel sem spati 20 ur, sploh nisem imel moči, leto kasneje so bile težave z ledvicami in ciklom.

Pomen ketodijak je, da jemo veliko zdravih maščob, zmerno beljakovin, malo ogljikovih hidratov. Sladkor vseh vrst (da, tudi fruktoza), škrob (krompir), trans maščobe, žita (vse te ovsene kosmiči z rižem), moka in druge visokokalorične in sladke hrane so popolnoma izključeni iz prehrane.

Analog se imenuje LCHF (nizka vsebnost ogljikovih hidratov - nizka vsebnost ogljikovih hidratov in prehrana z visoko vsebnostjo maščob). Nekateri verjamejo, da je keto lahko samo do 20 gramov ogljikovih hidratov na dan in do 100 gramov na LCHF, samo iz prvotnega vira, knjige dr. Andreasa Enfeldta „Revolucija v hrani!

LCHF prehrana brez lakote je omogočila večje količine ogljikovih hidratov. Menim, da je to samo še eno ime za keto, vendar imajo isto načelo, delež BJU pa je drugačen za vsakogar in vsak dan je drugačen. V tuji literaturi pogosteje srečam samo strogo keto in liberalno keto, kjer je dovoljenih več ogljikovih hidratov.

Obstajajo podobnosti z dieto Atkins, ki prav tako omejuje ogljikove hidrate na 20 gramov na dan, in mimogrede, njegova učinkovitost za hujšanje je že znanstveno dokazana. To je dobro in podrobno opisano v knjigi Gary Taubes-a Zakaj postajamo debeli.

Ne, ne nujno. Šport je vedno prostovoljen, vendar so se moji fitnes rezultati bistveno izboljšali na keto. Postala sem veliko strožja in iz nekega razloga bolj prilagodljiva. Keto očitno dobro vpliva na sklepe. Všeč mi je, da zdaj treniram na toboganih v studiu SlideFit v Moskvi, včasih tečem okrog razpoloženja, rad imam doma fitnes s televizijo, medtem ko otrok spi. Poskušam trenirati na kakršenkoli način 3-krat na teden.

Ne, sploh ne. Z veseljem bi govoril o lakoti, o okvareh in zazhori, o sladkarijah za sladko, vendar tega preprosto ni. Če se zlomim, prežemim nekaj, potem je to ista keto-hrana. Lahko se pretiravam z orehi in sirom, zelo jih ljubim.

Čeprav je bilo na začetku zelo težko. Ko telo preide iz običajnih ogljikovih hidratov v maščobe, se zgodi keto-flavta, prilagoditveno obdobje, ki ga mnogi ljudje ne prenašajo več dni. Nekaj ​​tednov sem bil zelo slab.

Zdaj je celo smešno spomniti se tega, ker je bilo vse to slabo počutje mogoče preprečiti in ustaviti, če sem o njem tako veliko vedel, kot je bilo sedaj, vendar je bila napaka tudi moja prednost. Ko sem se začel počutiti dobro, se mi je ta občutek zdel še bolj dragocen v ozadju nedavnega "slabega". Nasveti izkušeni ketozniki zelo pomagal preživeti prilagoditev.

Za začetek si zapomnite geslo: voda s soljo! In magnezij. In ne more biti "ketogrippa".

Nikoli ne zamudite srečanja s prijatelji zaradi keto. Ampak včasih se lahko napolnim in zvečer preživim s kozarcem vina in sirno ploščo ali solato. Viski z orehi, tudi jaz v družbi prijateljev.

Na splošno je keto seveda bolj domača in prijetna prehrana. Začel sem kuhati več mastnih domačih bujonov ali kremne juhe, se naučil kuhati meso, ribe, zelenjavo in pripravljati domače pripravke. Naučil sem se peči kokosovo moko in palačinke iz mandljeve moke.

Keto ne pozdravlja sladkega sadja. Zelo rad uživam mango in včasih si dovolim, če kupim popolno sadje. Letos je bilo na primer že tri mango. Nekajkrat sem ga tudi kuhal z okusnim ličijem. Ne obžalujem ničesar.

Enkrat sem resnično želel kruh, vendar sem pečel svoj keto kruh, ki mu je všeč vsa družina. Recept na zgornji povezavi.

Visoko ogljikohidratna živila in sladkor so seveda prepovedani. In ne vlečejo na njih, je smešno, da se spomnim, kako sem ljubil mmakarony. Nadomestki za sladkor tudi niso vsi primerni. Ne pijem kola nič. Če dvomim o neki sestavini v izdelku, je ne jejte.

Uspeh se je zgodil tako hitro, da nisem imel časa, da bi jih opazil. Najprej sem zdravil nekaj zdravnikov, opravil sem teste, preživel sem keto-influenco in pripravil za naslednje 3-4 mesece, da pade 3-4 kg, kar nisem dobil dolgo časa.

Naslednjih 6 kg me je takoj v prvih dveh tednih takoj zapustilo. Zjutraj nisem mogla verjeti tehtnici! Konec koncev sem bil poln, jedel sem maslo in sir za večerjo, kako bi lahko minus 1,2 kg na noč? Magic? Ne, samo keto!

Kasneje sem opazil pozitiven učinek keto na stanje kože.

Seveda je najpomembnejši in dragocen rezultat stabilna teža, čustvena stabilnost, stalen občutek sitosti in zdravja. »Pozabil sem«, kjer imam črevesje, in prej sem imel težave s tem skoraj vsak dan. Glava ne boli... Ne spomnim se, koliko. Tlak je normalen, čeprav je bil nekoč močno znižan.

Pri keto in ciklu so se pojavljale težave z izpadanjem las, vendar so potekale v 6-7 mesecih.

Mimogrede, navdihnila me je zgled igralke Halle Berry. Prej se mi je zdelo, da je dušo prodala hudiču, da bi tako izgledala in se skozi leta ni spremenila. Zdaj vem, da je že vrsto let na ketodietu. Da, nameravam se držati prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob tako dolgo, kot lahko.

Alexander 47 let

Alexandra 37 let

Če se želite izogniti tej prehrani, se morate držati nekaterih pravil. Prvič, ne pozabite na vadbo. Ohranili vas bodo. Drugič, zmanjšati količino maščobnih živil in zapolniti mesto s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Tretjič, omejite se na prenajedanje.

Lchf prehrana

Opis od 14.1.2018

• Pogoji: 1-3 mesece
• Stroški izdelkov: 2000-2400 rubljev. na teden

Splošna pravila

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je predstavljena s široko paleto nizkoogljičnih diet, ki segajo od klasične prehrane z rahlo omejitvijo ogljikohidratne komponente do keto diete, pri kateri se izločijo tradicionalni biokemični procesi zagotavljanja energije z energijo in sproži alternativni mehanizem proizvodnje energije.

Ena od sort te vrste prehrane je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob, tako imenovana prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / visoko vsebnostjo maščob (LCHF), kar pomeni "nizko vsebnost ogljikovih hidratov / veliko maščob". Kot je znano, je pri normalnem prehranjevanju glavni vir energije ogljikovi hidrati (glukoza), ki proizvajajo energijo v procesu metabolizma (glikoliza). Vendar pa narava zagotavlja druge metabolične mehanizme proizvodnje energije:

• glukoneogeneza - pridobivanje energije z uporabo beljakovin;
• Ketogeneza je proizvodnja energije iz maščobnega tkiva, ki se v procesu metabolizma razgradi v ketonska telesa.

Z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov, proces glikolize. Hkrati telo poveča raven inzulina, ki začne proces glikolize. Delno proizvedena glukoza
nadaljuje:

• oskrba telesa z energijo;
• v jetrih / mišicah v obliki glikogena;
• spremeni v maščobo in se odlaga v telesu (s pretiranim vnosom glukoze).

Hkrati je proizvedel insulin, ki blokira tako presnovno pot za energijo kot ketogeneza (lipoliza). Prehrana velikega števila ljudi v sodobnem svetu vsebuje veliko količino škrobov in sladkorjev. Dejansko metabolizem v tej prehrani deluje s povečano vsebnostjo insulina in se pojavi zunaj procesa ketoze, ki se šteje za potencialno nevarno stanje, ki ga spremlja povečana obremenitev jeter in prispeva k izgubi mišičnega tkiva.

Vendar pa to ni povsem res, glavna nevarnost je proces "zakisljevanja" krvi, ki se pojavi pri številnih boleznih / boleznih, zlasti diabetesu, stradanju - nastajanju v velikem številu ketonskih teles, ki jih sestavljajo acetoacetične / hidro-maslene kisline / aceton, ki se prenašajo iz jeter v t perifernih tkiv. Toda zaradi visoke koncentracije v pretočni krvi se mišice / organi ne spopadajo z oksidacijo, kar vodi v razvoj ketonemije. V nasprotju z "malignim" se benigna dietna ketoza pojavi na ozadju normalne vsebnosti insulina brez učinkov zastrupitve telesa.

Glavna naloga prehrane z visoko vsebnostjo maščob je torej doseči stanje prehranske (prehranske) ketoze / lipolize, pri kateri telo začne uporabljati lastne shranjene maščobe za energetske potrebe. V bistvu je treba pojav ketoze obravnavati kot orodje za prenos telesa v proces izgorevanja maščob, ki se najprej razgradi v glicerol in proste maščobne kisline, ki se še naprej razgrajujejo v tako imenovane „ketonske organe“ z nastajanjem nove maščobne kisline, ki se uporablja kot gorivo. Ketoni se izločajo skozi dihalne poti in z urinom.

Slaba stran prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je potencialno visoko tveganje za izgubo mišic zaradi razgradnje beljakovin in ekstrakcije glukoze iz mišic pod vplivom kortizola. Ta proces preprečuje rastni hormon, ki preprečuje kortizol in aktivira proces prodiranja aminokislin v mišice. Tudi učinek kortizola se lahko paralizira z zaužitjem več beljakovin s hrano. V tem primeru se bo beljakovina, ki prihaja iz hrane, porabila za energijo, mišične beljakovine pa ne bodo vključene v proces.

Glede na znanstvene raziskave je za to potrebno pridobiti 2,5-3,0 beljakovin / 1 kg telesne teže. Toda bolj pravilen pristop k količini zaužite beljakovine bo raven telesne aktivnosti. To pomeni, da morate, če želite pospešiti kurjenje maščob in hkrati povečati mišično maso, vsebnost beljakovin v prehrani povprečno 3 g / kg telesne teže, v odsotnosti naloge za izgradnjo mišic s standardno fizično aktivnostjo pa mora biti beljakovinska sestavina v prehrani v fizioloških mejah. norm.

Zato mora biti prehrana z veliko maščobami, fiziološko ustrezna v beljakovinah in zelo nizko v ogljikovih hidratih (20-50 g / dan). Prav tako je pomembno, da nenehno spremljamo skupno vsebnost ogljikovih hidratov, zlasti tako imenovane "skrite" ogljikove hidrate in vzdržujemo visoko raven maščob v prehrani, da ne bi zapustili procesa ketoze. Pri tem raven vsebnosti ogljikovih hidratov ne sme presegati povprečno 50 g / dan. Mnogi ne razumejo razlike med ketogeno dieto in standardno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z omejevanjem ogljikovih hidratov v prehrani na ravni 150-200 g / dan, pri čemer se proces ketoze ne začne.

To pomeni, da sestavine glavnih živilskih makrohranil v tradicionalnih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne izpolnjujejo zahtev ketogenih diet. Idealno bi bilo, da bi pri izgubi telesne teže ketogenezo priporočljivo ne zapustili, preden bi dosegli ciljno raven, saj je to stanje dovolj udobno za hujšanje, poleg tega pa tega mehanizma ni treba ponovno aktivirati. Ne smemo pozabiti, da je ustavitev ketogeneze dovolj preprosta, celo glede nje in ne suma. Zato ne pozabite, da bo tudi majhen vnos nepredvidene dodatne količine ogljikovih hidratov (pecivo, pecivo) izločil vaše telo iz stanja ketoze in postopek bo treba ponovno začeti. Znaki prehoda organizma v ketogenezo so:

• zmanjšan apetit;
• pojav ketonov v urinu (test s posebnimi trakovi);
• videz vonja acetona iz ust, znoja, urina;
• izboljšano razpoloženje, povečana energija, porast moči / vitalnosti.

Klasične prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (nizko vsebnostjo maščob / nizko kalorično), v nasprotju s keto dieto, spremljajo letargija, šibkost, občutek stalne lakote, zmanjšanje učinkovitosti. Hkrati je povprečna izguba maščobe, nizka raven insulina, izguba mišične mase.

Mnogi se lahko sprašujejo, ali obstajajo razlike med keto dieto in LCHF dieto, in če je tako, katere? Ni temeljne razlike. Vsak od njih temelji na procesu ketoze, a prehrana LCHF je blažja prehrana. Zdaj podrobneje preglejte prehrano LCHF.

Približni standard vsebnosti glavnih hranilnih snovi v hrani je 20% beljakovin, 70-75% maščob in 5-10% ogljikovih hidratov. S strogo različico prehrane LCHF je poraba ogljikovih hidratov omejena na 10–20 g / dan, pri bolj liberalni različici - 50 g. Hkrati pa mora biti razmerje med beljakovinami in maščobami v prvih dneh prehrane 1: 1 in po prehodu telesa skozi "metabolični prag". raven maščobe v prehrani se poveča na 70-75%.

Posebej zanimivo je vprašanje o skupnem vnosu kalorij v dnevni prehrani, saj večina pomeni, da če ni strogih omejitev za beljakovine in maščobna živila, jih je mogoče zaužiti v kakršni koli količini. To ni povsem pravilno, saj je skupna energetska vrednost prehrane izrednega pomena, vendar je vse odvisno od naloge.

Če si prizadevate samo za izgubo telesne teže, je priporočljivo, da se dnevni vnos kalorij zmanjša za 500-600 kcal od normalnega. Če je vaša naloga pridobivanje mišične mase, medtem ko sežigate maščobe, se vnos kalorij poveča za 500-600 Kcal. Ti kazalci se lahko zelo razlikujejo glede na stopnjo metabolizma / porabe energije v telesu.

Pozitivni vidiki prehrane LCHF za zmanjšanje teže so:

• Telesna teža se izgubi zaradi maščobnega tkiva.
• Zmanjšanje telesne teže spremlja splošno izboljšanje telesa zaradi stimulacije procesa avtofagije s ketoni - celičnega procesa odstranjevanja organelov, beljakovin in tujkov iz vodne komponente celice (citosol) in njihovega prenosa v lizosome za uporabo. Poleg tega so na podlagi ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ugotovljeni presnovni učinki, kot so znižanje ravni glukoze v krvi, izločanje ketonskih teles z urinom, normalizacija insulina / lipidnega profila in normalizacija krvnega tlaka.
• Zmanjšanje telesne mase poteka brez občutka lakote v stanju psihološkega udobja.

Pri gradnji prehranske prehrane LCHF so ogljikovi hidrati omejeni. Izključeni so sladkorji in njihovi umetni nadomestki, sladkarije, sladki sokovi, torte, čokolada, pecivo, pecivo, pecivo, med, džem, sladoled, marmelada, med, omake z dodanim sladkorjem, sladki sokovi, skuta, želeji / kompoti, sladki jogurti.

Seznam prepovedanih predmetov vključuje izdelke, ki vsebujejo škrob (testenine, kruh - črno / belo, žita, čips, riž, muesli in vsi polnozrnati izdelki - kruh, sončnična semena), stročnice.

Izvzeti so sladki plodovi, suho sadje in vse korenovke (pesa, korenje, koren zelene, krompir), ki vsebujejo veliko škroba in sladkorjev, alkoholne pijače, zlasti pivo, kvas, sladka / polsladka vina.

Zdrava zelenjava (jajčevci, kumare, paradižniki, čebula, vse vrste zelja, bučke / bučke, zelenjava) so lahko prisotni v prehrani kot sestavina ogljikovih hidratov. Nesladko sadje / jagode in oreški (indijski oreh, oreh, laneno seme, sezam) so dovoljeni v minimalnih količinah.

Priporočljivo je, da se trans maščobe (namazi na transmaščobah, margarini) izločijo iz maščobnega dela prehrane, pri čemer je toleranca za laktozo - celotno / posneto mleko slaba. Dovoljeni so beljakovinski proizvodi in maščobna živila - koncentrirani maščobni mesni, mastni meso / morska in rečna riba (trska, losos, losos, sled), mesni izdelki (slanina, šunka, losos, klobasa), meso mastne ptice (gosi, raca), t maslo / rastlinsko olje, maščobne mlečne / fermentirane mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob, omake / domača majoneza, mastni trdi / mehki siri, jajca, gobe, morski sadeži (kozice, lignji), otrobi.

Kot beljakovinska sestavina se priporoča uporaba živalskih beljakovin. Izredno pomembno je nadzorovati količino zaužite proste tekočine, katere prostornina mora biti vsaj 3,0 litra na dan s hitrostjo 40 ml / 1 kg teže. Vsebnost soli in omejitev različnih vrst kumaric sta prav tako nekoliko omejena. Prehrana - vsaj 5-krat na dan z intervalom med obroki z njimi ne več kot 3-4 ure. Zadnji obrok je 3-3,5 ure pred spanjem.

Indikacije

Kot prehrana za hujšanje / krčenje telesa / pridobivanje mišične mase.

Dovoljeni izdelki

Prehrana LCHF prehrane se oblikuje predvsem zaradi:

• mastna mesna / ribja juha in prve jedi na osnovi njih (hodgepodge, boršč);
• rdeče meso mastnih sort v vseh kulinaričnih predelavah, mesni izdelki (šunka, slanina, klobase, prekajeno meso), perutninsko meso (piščanec, raca, gos);
• maščobne sorte rečnih / morskih rib (losos, tuna, sled), morski sadeži;
• piščančja jajca, mastne omake;
• mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob (maslo, smetana, kisla smetana, skuta, trdi sir);
• rastlinska olja (oljčna, koruzna, sončnična, laneno);
• nadzemna zelenjava (stebla zelene, jajčevci, kumare, paradižniki, čebula, vse vrste zelja, bučke / bučke, zeleni fižol, zelenjava).
• oreški / semena (orehi, indijski orehi, arašidi, laneno seme, oljke, sezam).