Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati - podrobna tabela

• Izdelki

Če pregledate seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in ga sledite pri pripravi dietnega menija, lahko ne samo izgubite težo, ampak tudi ohranite svojo težo. Če zavrnete okusne, a škodljive sestavine in vključite zdravo hrano v meni, boste lahko obnovili svoje zdravje. Med prehrano ne bo spremljala občutek lakote, ker živila s počasnimi (z drugimi besedami ti se imenujejo kompleksni) ogljikovi hidrati omogočajo, da se dolgo polniš.

Kako so urejeni počasni ogljikovi hidrati?

Saharidi so sestavni del ogljikovih hidratov. Na molekularni ravni sestavljajo ogljik, kisik in vodik. Z razpadom v človeškem telesu se ogljikovi hidrati reinkarnirajo v glukozo, ki se kasneje uporabi za oblikovanje energije. Del, ki se je izkazal za nepotrebnega, se odlaga v mišicah in jetrih kot glikogen, ali pa iz njega nastane maščoba.

Za asimilacijo kompleksnih ogljikovih hidratov je potrebnih veliko časa, kot tudi visoki stroški energije. Praktično se ne skladiščijo na zalogi v obliki maščobe, ampak nasprotno, prisilijo k razgradnji maščob za energijo.

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati, ki so dolgo razdeljeni, vključuje večino sadja in zelenjave. Tudi v njihovi sestavi veliko vlaknin.

Zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo je uvedel koncept "glikemičnega indeksa", kar kaže na zvišanje ravni sladkorja v krvi po zaužitju te ali te sestavine. Visok GI kaže škodo za zdravje ljudi.

Tako lahko sklepamo, da imajo počasni ogljikovi hidrati pozitiven učinek na zdravje človeškega telesa. Na račun saharidov se poveča proizvodnja serotonina, ki je hormon, odgovoren za razpoloženje in vzdrževanje naravne temperature telesa. Lahko segreje telo, zato je verjetno, da so pozimi še posebej koristni dolgo absorbirani ogljikovi hidrati.

Opomba! Sestavine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati so večinoma nizke GI, zato so primerne za hujšanje in v prisotnosti sladkorne bolezni. Po zaužitju glukoza postopoma vstopi v krvni obtok, ne da bi prišlo do močnega skoka.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je zaželeno jesti za zajtrk ali kosilo, saj je v prvi polovici dneva aktivna tvorba glikogena. Če jih zaužijete pozno zvečer, lahko dolgotrajna presnova ogljikovih hidratov ovira celoten počitek telesa.

Opomba! Ker se kompleksni ogljikovi hidrati dlje časa prebavljajo v človeškem telesu, jih ni priporočljivo uporabljati po športnih obremenitvah, ko mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Pred poukom so, nasprotno, potrebni. Za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja, se ti izdelki priporočajo za uporabo.

Sorte počasnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz takih monosaharidov:

• škrob - je značilna njegova sposobnost, da počasi razgradijo s prebavnimi encimi, prispeva k normalizaciji ravni glukoze;
• Fiber - prinaša velike koristi za človeško telo, obnovi delo črevesja, odstrani škodljive sestavine in je na splošno naravni čistilec za prebavni sistem;
• glikogen - sposoben preoblikovanja v glukozo, pri pomanjkanju ogljikovih hidratov pa se ta monosaharid tvori iz maščob in beljakovin;
• Inzulin je rezerva ogljikovih hidratov nekaterih rastlinskih proizvodov, pretvorjena iz fruktoze, prisotna je izključno v zrelih sadežih.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Obstaja veliko živil, ki so sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Praviloma je škrob. Glavna značilnost teh sestavin je nevtralen okus, brez izrazite sladkosti. Z drugimi besedami, ravno nasprotno od izdelkov z različnimi preprostimi ogljikovimi hidrati.

Seznam proizvodov, ki so sestavljeni iz počasnih ogljikovih hidratov, je precej širok. Glavne sestavine so:

• testenine iz trde pšenice;
• kaše;
• stročnice;
• kruh, pečen iz grobe moke;
• fižol;
• piškoti brez sladkorja;
• rjavi sladkor;
• soja;
• suhe marelice;
• grenivke, pomaranče, češnje in drugo sadje in jagode;
• olupljen ječmen;
• čebula;
• špinača;
• poper, cvetača in mnoge druge vrste zelenjave;
• gobe in druge sestavine.

Izdelki z zgoraj navedenega seznama morajo biti prisotni v dnevni prehrani katere koli osebe. Ne samo, da prispevajo k izgubi teže, ampak tudi pomagajo izboljšati funkcije prebavnega sistema in splošno zdravje.

Tabela izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Če želite razumeti, katere sestavine vsebujejo veliko počasnih ogljikovih hidratov, je v tabeli sestavljen popoln seznam izdelkov. Ima tudi glikemični indeks.

Proizvod, 100 g

Glikemični indeks

Količina počasnih ogljikovih hidratov, g

Žita in izdelki iz moke

Testenine iz trde pšenice

Zeleni in zelenjava

Jagode in sadje

Posušeno sadje

Stročnice

Mlečni izdelki

Oreški in semena

In čeprav mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, so navedeni tudi v tabeli. Navsezadnje so koristni in tudi prispevajo k izgubi teže.

Najbolj nasičen s počasnimi ogljikovimi hidrati žit. Zato so žita pomemben sestavni del dnevne prehrane. Polnijo se s silo, napolnijo z energijo in pomagajo, da se znebite dodatnih kilogramov. Vendar pa bo za hujšanje bodo morali kuhati brez sladkorja, ki je glavni vir "škodljivih" ogljikovih hidratov. Znano je, da prispevajo k odlaganju maščobe.

Kot moka, čeprav nekateri vsebujejo počasne ogljikove hidrate, jih je treba skrbno jesti. Mnogi krušni izdelki še zdaleč niso neškodljivi in ​​prispevajo k kopičenju maščob. Večina izdelkov iz moke vsebuje hitre ogljikove hidrate.

Krompir in koruza vključujejo veliko škroba, vendar imata visok glikemični indeks. V obdobju skladnosti z dieto, da bi izgubili težo, je te izdelke najbolje uporabljati previdno, njihovo število pa je omejeno v meniju. Porši se štejejo za bolj uspešne vire škroba. Prednost na strani ajde, ovsene kaše in ječmena.

Pri določanju vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov je pomembno upoštevati dejstvo, da se nekateri od njih po toplotni obdelavi spreminjajo v hitre. Primer je pšenica:

• v surovi obliki - izdelek je bogat z vlakninami, kolikor je mogoče, s počasnimi ogljikovimi hidrati;
• prečiščena pšenica - ni vlaken, GI več kot surove pšenice;
• pšenična kaša - vsebuje počasne ogljikove hidrate, vendar je GI precej višji od surovega proizvoda;
• cela pšenična moka - kompleksni ogljikovi hidrati so postali preprosti, vendar je vsebnost vlaken še vedno pomembna;
• proizvodi, ki so pečeni iz polnozrnate moke, so dietetični proizvod, vendar vsebujejo hitre ogljikove hidrate;
• pšenična moka drobno mleta - vsebuje veliko število hitrih ogljikovih hidratov, vodi do kopičenja maščob;
• moke, izdelane iz drobno mletih moke, je visoko kalorični proizvod, ki ima visok glikemični indeks, izdelek ni priporočljiv za uporabo pri izgubi teže in prisotnosti sladkorne bolezni.

Zgornji primer dokazuje, da so najbolj počasi premikajoči se ogljikovi hidrati v surovi pšenici. Če je zdrobljen v moko, postane izdelek za to nevarno. Stopnja mletja je pomembna. V moki drobnega mletja so počasi ogljikovi hidrati praktično odsotni. In pod vplivom visokih temperatur se popolnoma spremenijo v hitro.

Dnevna cena

Z zmanjšanjem stopnje počasnih ogljikovih hidratov lahko motimo metabolizem v telesu. Poleg tega pomanjkanje teh snovi pogosto vodi v oslabitev imunskega sistema, poslabšanje možganske aktivnosti, zmanjšano telesno dejavnost. Oseba ima lahko simptome, kot so šibkost, pretirana utrujenost. Zato je priporočljivo jesti dovolj hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Kar se tiče stopnje počasnih ogljikovih hidratov, se mnenja o tem razlikujejo. Nekateri nutricionisti menijo, da oseba potrebuje 4 g ogljikovih hidratov na dan za hujšanje na kilogram teže. Vendar pa je treba voditi dokaj aktiven način življenja. Drugi nutricionisti menijo, da telo potrebuje do 2 g na dan za vsak kilogram telesne teže. Hkrati pa si lahko enkrat tedensko privoščite okusno in ne zelo zdravo jed.

Vendar pa obstaja še eno mnenje glede hitrega in učinkovitega hujšanja, katerega bistvo je pomanjkanje fizičnega napora, vendar upoštevanje nizkokalorične diete. V tem primeru je stopnja počasnih ogljikovih hidratov 2 g na 1 kg človeške teže.

S pregledom vaše prehrane in vključevanjem številnih izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati lahko izgubite težo in obnovite zdravje. Glavno stavo je treba dati na žita. Kot je za zelenjavo in sadje, je bolj zdravo, da jih uporabljajo surove. Nič manj koristne so stročnice in mlečni izdelki, ki bogatijo človeško telo z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami.

Hitri ogljikovi hidrati (seznam živil, tabela)

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki poznajo ceno svojega zdravja, sposobnost nasmejanja svetu od zgodnjega jutra, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki napete figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote.

Besede: »hitro« in »škodljivo« v kontekstu ne popolne, ampak zdrave prehrane in živilskih ogljikovih hidratov so sinonimi. Njihova razcepitev je zelo hitra - zato glukoza naredi skok navzgor, nato pa se »udobno« nahaja v telesu kot podkožna maščoba!

Katera živila so nasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako uničujočimi za obliko, zlasti razpoloženje in splošno stanje? (Glejte celotno tabelo spodaj.)

1. "Beli" izdelki iz moke (kruh, pica, pecivo);
2. Sladkor in med;
3. Slastice iz peciva in gazirane pijače;
4. Lubenica, banana, Dragun in grozdje;
5. Majoneza in ketchup;
6. Alkohol (zlasti pivo).

Vsak nutricionist vse zgoraj navedene izdelke klasificira kot tabu! Hitrih ogljikovih hidratov ne morete imenovati smrtonosni strup, ki ubije osebo, vendar vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev za trebušno slinavko, ki proizvaja insulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi, sladkor začne "skakati" gor in dol kot gume žogo, ki povzroča nihanje razpoloženja in tonusa telesa. Če takšna hrana zavzame nišo »prazničnega« jedilnika, boste občutili drastično spremembo v telesu in moralno stanje...

Kar se tiče sadja in medu, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, nedvomno vsebujejo veliko uporabnih mikroelementov, vlaken in jih je treba jesti, vendar je to treba narediti pravilno (za več informacij o sadju glejte članek Sadje in fitnes).

Pri optimalni prehrani so zaželeni počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko je pri delu potrebna koncentracija pozornosti in aktivnega duha. V tem primeru se hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolje zaužije med zajtrkom in opoldansko večerjo. Za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visoki GI ne skrbi za zdravje!

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se absorbirajo zaužiti ogljikovi hidrati in pridejo v kri. Višji kot je GI, “hitrejši” so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba postane močna! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Ampak neverjetne številke nad tem "idealom škode" imajo datume (146 enot).

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:

• Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnati);
• Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
• Kuhane korenje, pesa, grah;
• Med;
• Žita: riž, zdrob;
• Kukuruz (kokice);
• Krompir v "uniformi".

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enotami) - seznam proizvodov, ki ovirajo dobro delovanje telesa:

• Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, listnega testa in kvasnega testa. Na primer, jutranji toast ima GI - 100 enot.
• Sladki sokovi in ​​kola (75);
• Kuhani ali ocvrti krompir (95) in pire krompir (90);
• Buče (75) in lubenice (103);
• Posušeno sadje in grozdje (75);
• Sladkor in mlečna čokolada (70);
• Palice (čopiči, kit-kat, mars) in čokolade (70);
• Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
• Čipi (85).

Sklep:

Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte porabo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako da preprečite sproščanje insulina v kri. Pustimo, da bodo vikend obrok pecivo in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarije in ocvrtega krompirja. Zlasti pazite na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vašemu liku.

Nizek glikemični indeks bo prispeval k izgubi teže in lahkotnosti skozi ves dan. Izgubite težo s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz komunalnih storitev z GI, ki ne presegajo 55 enot! Super razpoloženje in napeta številka - zaradi tega je vredno zavrniti ekscese...

Fast Carbs: Hrana Seznam - Tabela

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno tipko miške kliknite in izberite »Shrani sliko kot...«, da tabelo shranite v računalnik.

Delite ta članek s prijatelji na družabnih omrežjih.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• Testenine iz grobih pšeničnih sort.
• Polnozrnati kruh.
• Piškotki brez sladkorja.
• Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
• Stročnice
• Rjavi riž
• Beli fižol in rdeča.
• Soja.
• Leča
• Chick grah
• Olupljen ječmen.
• Pearl ječmen.
• Posušene marelice.
• Jabolka
• Grenivke
• Breskve
• Pomaranče.
• Cherry
• Hruške
• Avokado
• Špinača.
• Škrob.
• Zeleni fižol.
• Čebula.
• Pepper
• Bruselj, bela, cvetača.
• Zelje iz brokolija.
• Gobe
• Zeleni
• Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga zmanjšati težo in kateri izdelki nasprotno vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.

Počasen in hiter seznam ogljikovih hidratov, tabela za hujšanje

Če vprašate, kaj je hranilo glavni vir energije, bodo odgovorili ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, je treba porabiti precej več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi sestavinami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

• zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
• sladkor;
• izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
• pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.

1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
5. med;
6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, rižev keks, piškoti, krofi);
8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

1. Koper zelenice, bazilika, solata.
2. Vse stročnice, vključno s sojo.
3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
4. Testenine iz trde pšenice.
5. Kruh nizke kakovosti.
6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
8. Naravni jogurt brez polnil.
9. Gobe
10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, seznami in tabele živil, ki se hitro absorbirajo

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Vsi ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila, so razdeljeni na hitre (preproste) - z visokim glikemičnim indeksom in počasi (kompleksni) - z nizkim glikemičnim indeksom.

Pri načrtovanju prehrane za hujšanje ali pridobivanje mišične mase je pomembno, da ne gledate le na razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, ampak tudi, katere vrste ogljikovih hidratov raje (preproste ali kompleksne) in kakšna živila vsebujejo.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo in se večinoma nahajajo v proizvodih rastlinskega izvora. Vsebnost kalorij v živilih, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, je precej visoka - 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. Povprečna poraba ogljikovih hidratov - 4 g na 1 kg telesne teže na dan.

Oseba, ki vsak dan porabi veliko energije (športnik, delavec, ki se ukvarja s fizičnim delom), porabi več kot 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Nasprotno, hujšanje - morate zmanjšati stopnjo na približno 2 g / kg (odvisno od višine, teže, telesne dejavnosti).

Koliko ogljikovih hidratov vsebuje določena živila, si oglejte tabelo kalorij in sestavo izdelkov.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitro (ali preprosto) - ogljikovi hidrati hitro vstopijo v kri in se takoj uporabijo kot energija, imenujejo jih tudi lahko prebavljivi. Dramatično zvišujejo raven sladkorja v krvi.

Hitri ogljikovi hidrati so v vseh živilih, ki imajo dodan sladkor - čokolado, pecivo (vključno z belim kruhom), sladkarije, sladke pijače itd.

; v vseh sadežih (zlasti bananah in grozdju, manj - v jabolkih, agrumih) in njihovi sokovi (v naravnem in z dodanim sladkorjem); v izdelkih iz predelanega zrnja (izdelki iz moke) - makaroni (razen tistih iz trde pšenice), peko (piškoti, beli kruh, zvitki, pite, kolački itd.).

Preprosti ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks (GI).

Glikemični indeks kaže stopnjo začetnega povečanja krvnega sladkorja med obrokom. V odgovor na skok sladkorja telo izloča hormon - insulin, ki prenaša glukozo v kri. Več sladkorja, večje je sproščanje insulina.

Če je hrana dolgo časa zlorabljena v visokem GI, se bo pojavil stalni občutek lakote in posledično se bo povečala teža. Mehanizem je:

• telo se navadi na visoko proizvodnjo insulina in veliko ga bo, tudi če človek jede hrano z nizkim glikemičnim indeksom
• Inzulin hitro prenaša sladkor iz krvi in ​​se takoj ponovno pojavi občutek lakote (ker v krvi ni na voljo glukoze za energijo za tekočo porabo)
• Posledica tega je, da oseba začne jemati več hrane, kot je potrebno, kar vodi do povečanja telesne mase, če se dnevna poraba kalorij (zaradi telesne dejavnosti) ne poveča.

Če potrebujete energijo "tukaj in zdaj" (zjutraj ali pol ure pred treningom), so potrebni hitri ogljikovi hidrati z visokim GI - porabljeni bodo za tekoče potrebe telesa in ne bodo imeli časa, da gredo v maščobne zaloge. V tem primeru dajejo prednost sadju, čokoladi z visoko vsebnostjo kakava (več kot 60%), in ne visoko kalorične sladkarije in peko (od katerih je bolje zavrniti).

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasno (ali kompleksno, kompleksno) - ogljikovi hidrati se absorbirajo počasi in ne povzročajo nenadnih skokov sladkorja. Imenujejo se tudi »dolgi«.

Počasne ogljikove hidrate najdemo v zelenjavi, nekuhanih žitih (nezmleta, manj prečiščena) - rjavi riž, ajda, stročnice, ovseni oves (ne instant!), Testenine iz trde pšenice in živila, ki vsebujejo velike količine vlaken (vlaken), ker upočasni proces prebave in zmanjša količino glukoze, ki hkrati vstopi v kri.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks, ne izzovejo visokega izločanja insulina. Sladkor vstopa v kri postopoma, zagotavlja telesu energijo dlje od preprostih ogljikovih hidratov. Tako se oseba dolgo ne počuti lakote in ne uživa več hrane, kot je potrebno.

Ob katerem času dneva uporabite ogljikove hidrate za hujšanje in pridobivanje mišične mase?

Jejte počasi ogljikovih hidratov, ko morate dolgo časa zadovoljevati lakoto, toda fizična aktivnost bo povprečna - za zajtrk (skupaj s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki takoj nadomestijo pomanjkanje energije po spanju), kosilo in večerja.

Pred treningom (ne manj kot eno uro) - preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Za energijo (samo kompleksne ne bodo imele časa tako hitro prebaviti in dati energije za usposabljanje).

Če trenirate za izgubo telesne teže (izguba maščobe), potem morate v vsakem primeru porabiti manj energije na dan, kot bi jo porabili za hrano.

To pomeni, da boste telesu dali manj energije, kot jo potrebujejo, in spodbudili razgradnjo maščobe, da bi zapolnili pomanjkanje energije.

V tem primeru zmanjšajte skupno količino ogljikovih hidratov, zlasti za večerjo, saj je pomanjkanje energije med spanjem lažje prenašati kot med budnostjo. Pogoste napake je, da zvečer zadovoljimo lakoto s sadjem.

Če preštejemo kalorije in ta prigrizek ustreza dnevnemu tečaju, potem ne bo prišlo do povečanja telesne mase. Če pa se ukvarjate s telesno pripravljenostjo, je pametneje porabiti te kalorije na beljakovinskih živilih, ki bodo potrebna ponoči za obnovo in pridobivanje mišične mase ter prenos sadja (hitrih ogljikovih hidratov) na zajtrk in čas pred vadbo (ko telo potrebuje energijo).

Vendar pa je za nekoga lažje jesti malo čez dan, hkrati pa je dobro imeti večerjo in polno spati. S tem pristopom lahko tudi izgubite težo, če je bilanca prejete in porabljene energije negativna zaradi zmanjšane prehrane podnevi.

Tabela hitrih in počasnih ogljikovih hidratov

Znano je, da so ogljikovi hidrati najbolj potrebna snov, ki zagotavlja normalno delovanje celotnega človeškega telesa.

Kot so pokazale številne študije, bi moralo biti vsaj polovica skupne dnevne potrebe po hranilih.

Potrebne so za uravnavanje ravni glukoze v krvi, ki vpliva na delovanje možganov in pomaga telesu pri obdelavi maščob in beljakovin, potrebnih za povečanje mišične mase.

Iz tega sledi, da zmanjšanje količine porabljenih ogljikovih hidratov vodi do nastanka različnih telesnih in živčnih bolezni, zlasti zmanjšanje odpornosti na stres in učinkovitosti. Zato je pomembno, da se naučite, kako izbrati ogljikove hidrate za vašo prehrano, kot tudi razumeti, s katerimi lastnostmi imajo hitre in počasne ogljikove hidrate. Razumimo skupaj.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz treh ali več enot saharidov, se imenujejo polisaharidi ali počasni ogljikovi hidrati. Polisaharidi počasi zvišujejo raven glukoze v krvi in ​​imajo nizek GI.

Vsaka od teh vrst je razdeljena v skupine.

Preprosti ogljikovi hidrati

Monosaharidi

Glukoza (ali kot jo imenujemo dekstroza) je nekakšna rezerva energije, koncentrirana v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Glukozo najdemo v živilih, kot so grozdje, vse vrste jagod, agrumi, korenje in koruza.

Fruktoza - ta snov lahko najdete v sestavi vseh vrst medu, zrelega sadja in zelenjave, ki imajo sladkast okus. Ta izdelek se absorbira nekoliko slabše kot dekstroza. Pred predelavo je telo prisiljeno "spremeniti" fruktozo v glukozo.

Galaktoza - najdemo v fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so skuta, sir in drugi.

Disaharidi

Saharoza - večina te snovi je koncentrirana v sladkorju (pesa, rjava in trsa). Delno najdemo v zreli zelenjavi in ​​sadju (ne več kot 9%).

Laktoza je mlečni sladkor, edinstven ogljikov hidrat živalskega izvora. Zaradi tega je zelo dragocena sestavina prehrane vsakega posameznika. Ta izdelek najdemo v mleku in se giblje od dveh do osmih odstotkov, odvisno od vrste mleka.

Maltoza je naravni sladkor, ki nastane med tvorbo slada in fermentacijo grozdja. Maltozo najdemo v pivu, školjkah in agrumih.

Presežek tovrstnih ogljikovih hidratov (različni džemi, granulirani sladkor, pecivo s kremo itd.) Je zelo škodljiv za stanje telesa. Takoj pridejo v krvni obtok, kar vodi do sproščanja insulina. Posledično lahko pridobite prekomerno telesno težo, ali celo slabše, lahko se razvije debelost.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Glikogen - jetra predelajo v glukozo. Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob. To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Insulin - nastane iz ostankov fruktoze. Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, insulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok. Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov. Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.

Kompleksni ogljikovi hidrati so snovi, ki so zelo bogate z vlakninami in prispevajo k izboljšanju prebavnih organov. Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa. S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.

Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami

Zmanjšanje količine porabljenih ogljikovih hidratov in upoštevanje programa prehranske prehrane, mora vsaka oseba nujno vnesti določeno količino beljakovin v svoj meni, da bi uravnotežila vse koristne snovi.

Zaradi tega je mogoče preprečiti uživanje dušika, katerega pomanjkanje pa povzroča motnje v mišičnem sistemu ali zmanjšanje mišične mase. Poleg tega telo nujno potrebuje presežek beljakovin, ki je, kadar se pretvori v dekstrozo v jetrih, potreben za zagotovitev normalnega delovanja možganov in centralnega živčnega sistema.

Počasi in hitro ogljikovi hidrati v hrani

Da bi pravilno vnesli ogljikove hidrate v vašo prehrano, morate vedeti, kaj je glikemični indeks določenega izdelka.

Spodnja tabela vsebuje seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate.

Spodnja tabela vsebuje seznam živil, v katerih so prisotni počasni ogljikovi hidrati.

Kako uporabljati rastlinske snovi?

Za kuhanje, ki bo vsebovala majhno količino preprostih ogljikovih hidratov, morate dati prednost hrani v kuhani ali pečeni obliki. Iz svoje prehrane je treba izključiti ocvrto hrano in dimljeno meso. Zelenjava v prehrani mora biti sveža ali na pari. Ribe in meso se pečejo na žaru (ali v pečici) ali kuhajo.

Ta način in prehrana bodo telesu pomagali normalizirati proces asimilacije organskih hranil. Zahvaljujoč tej metodi uživanja hrane se lahko znebite dodatnih kilogramov in normalizirate raven insulina v krvi.

Popolna opustitev ogljikovih hidratov je strogo prepovedana, sicer lahko poškoduje jetra in ledvice, kar bo poslabšalo splošno zdravje osebe.

Izberite samo pravo hrano in ostanite zdravi!

Počasne ogljikove hidrate: seznam živil in stopnja

Če veste, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kakšna živila vsebujejo, lahko ostanete zdravi in ​​vitki dlje. Pravilna prehranska porazdelitev skozi ves dan vam bo pomagala izgubiti težo in pridobiti mišično maso.

Ogljikovi hidrati - eden najpomembnejših hranil za telo. Glavna naloga teh elementov je vzdrževanje vitalnih funkcij telesa, energetska nasičenost. Ogljikovi hidrati so preprosti, ki se hitro absorbirajo in so kompleksni, ki se počasi absorbirajo.

Najbolj koristne so tiste počasnejše, saj imajo manjši učinek na povečanje koncentracije sladkorja v krvi.

Brez ogljikovih hidratov, tudi za kratek čas, se telo počuti šibko, oslabljeno, saj uravnava mišično in duševno aktivnost.

Ni za nič, da med duševnim delom priporočamo uporabo glukoze - sladkorja, ki je preprost tip. Zato je pomembno jesti živila, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

Kaj je glikemični indeks?

Tako preprosti kot kompleksni ogljikovi hidrati vplivajo na zvišanje krvnega sladkorja. Po zaužitju proizvajajo hormon insulina, ki uravnava raven sladkorja. Glikemični indeks (GI) kaže stopnjo vpliva vsakega izdelka na povečanje glukoze. Višja kot je ta številka, več je sladkorja v izdelku.

Jedo izdelkov z nizko GI zmanjša tveganje za diabetes in prekomerno telesno težo.

Počasni ogljikovi hidrati imajo takšen indeks (do 40 enot kruha), se asimilirajo dlje in nasičijo z energijo za daljše obdobje, lakota bo prišla v 3-4 urah.

Nasprotno, izdelki z visokim GI se hitro absorbirajo in neporabljena energija, pridobljena iz izdelkov, se odlaga v obliki maščobe. Indeks teh izdelkov presega 70 enot.

Pri povprečnem GI (od 40 do 70) so taki proizvodi dovoljeni v zmernih količinah najkasneje do 16.00.

Presežek sladkorja zvečer (to velja tudi za kompleksne ogljikove hidrate) povzroča predelavo ogljikovih hidratov v maščobo, ki se tudi odlaga na problematičnih področjih.

Sestava in lastnosti

Počasni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide, kompleksne molekularne verige, ki lahko dolgo časa nasičajo telo z energijo.

Izdelki s počasnimi ogljikovimi hidrati vključujejo:

• škrob - vir energije, bela viskozna snov, ko je popolnoma hidrolizirana, se pretvori v glukozo;
• glikogen - oblikuje rezervo energije v jetrih in mišicah, telo uživa s pomanjkanjem glukoze;
• Celuloza (celuloza) - trdna prehranska vlakna, ki jih telo ne absorbira, vendar spodbuja čiščenje črevesja;
• pektinske snovi so rastlinski polisaharidi, ki lahko iz telesa odstranijo holesterol in težke kovine.

Dnevna cena

Za vzdrževanje življenjske aktivnosti potrebuje oseba 2-3 g ogljikovih hidratov na kilogram teže. Seveda čisti ogljikovi hidrati, ne kuhani izdelek. Glej tabele z vsebino BJU na 100 g izdelka. Priporočljivo je zabeležiti prehrano ali voditi elektronski dnevnik. Izračunajte dnevno zahtevo je preprosta, vendar ne presegajo norme je veliko težje.

Premislite in izračunajte prehrano dan prej, tako da boste lažje izsledili uživanje ogljikovih hidratov. Enostavno ne sme biti več kot 10-20% skupnih kalorij ogljikovih hidratov. 1 g je 4 kcal. Če je vaša dnevna cena 150 g, bo 600 Kcal.

Pomemben pogoj za ohranjanje teže je normalna uporaba živil z vsebnostjo ogljikovih hidratov (po možnosti nizko GI) pred kosilom. Vsa energija, prejeta v prvi polovici dneva, bo v celoti porabljena in ne bo shranjena kot maščoba.

Za hujšanje v kratkem času je na voljo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 1 g na 1 kg teže. Takšna prehrana je togo in je na voljo le na primer.

V takšnih razmerah telo doživlja energetski primanjkljaj, izguba teže pa nastane zaradi proizvodnje energije iz glikogena, nato pa iz podkožnega maščevja.

Ta prehrana lahko uniči mišično tkivo.

Za množično porabo mišične mase 3-4 g na 1 kg teže. Tistim, ki se ukvarjajo z energetskimi obremenitvami, svetujemo, da kadarkoli jedo ogljikove hidrate, zlasti v 40 minutah po vadbi. Pomanjkanje hranil zavira povečanje telesne mase.

Razlike hitro in počasi ogljikovih hidratov

Sladkor, in sicer glukoza, fruktoza, laktoza, ki se za kratek čas hitro absorbirajo in nasičijo z energijo, je hitro prebavljiv. Odsotnost trdnih vlaken (vlaken) prispeva k zgodnjem nastopu lakote. Uživanje takšnih živil bo privedlo do prenajedanja in stalnega občutka lakote.

Molekule kompleksnih, nasprotno, se asimilirajo dlje, zato se ne prenesejo takoj v maščobo.

Na primer, v sestavi nerafiniranega riža obstajajo vitamini skupine B in elementi v sledovih, ki se med predelavo in čiščenjem zrn ne ohranijo.

Beli riž ne bo več vseboval koristnih lastnosti nepoliranega, bo izgubil vlakna, in le škrob bo ostal v sestavi. Tako obdelava in metoda priprave vplivata na produkte geografske označbe.

Ti izdelki morajo biti posebej pozorni, ker so dovoljeni za vsakodnevno uporabo. Njihova GI, dnevne kalorije in vsebnost maščob so zelo majhne. Morate jih porazdeliti le skozi ves dan, vse zelenjavo lahko jeste kadarkoli, žitarice in sadje pa le v prvi polovici.

Tabela Fast Carb Products

Takšni izdelki so prepovedani pri sladkorni bolezni, ljudeh s prekomerno telesno težo in tudi tistim, ki ne želijo biti boljši. Seveda, za vedno zavrne od takih izdelkov ni vredno. Samo zmanjšajte njihovo porabo na 1-2 krat na teden. V vsem spoštovanju ukrepa, telo potrebuje tudi čisti sladkor. S popolno zavrnitvijo sladkorja pride do hipoglikemije.

Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri presnovi, zato je pomembno razlikovati, kateri so kompleksni in kateri so preprosti. Ne pozabite, da preprosti ogljikovi hidrati ne bi smeli biti popolnoma izključeni iz prehrane, ampak samo zmanjšali njihovo porabo.

Zelenjava je dovoljena ob katerem koli času dneva, poleg tega pa se odlično dopolnjujejo z žitaricami in mesom.

Pravilna prehrana ne le izboljša presnovo in dobro izgleda, ampak tudi prepreči razvoj sladkorne bolezni.

Hitri ogljikovi hidrati (seznam živil, tabela)

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki poznajo ceno svojega zdravja, sposobnost nasmejanja svetu od zgodnjega jutra, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki napete figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote.

Besede: »hitro« in »škodljivo« v kontekstu ne popolne, ampak zdrave prehrane in živilskih ogljikovih hidratov so sinonimi. Njihova razcepitev je zelo hitra - zato glukoza naredi skok navzgor, nato pa se »udobno« nahaja v telesu kot podkožna maščoba!

Katera živila so nasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako uničujočimi za obliko, zlasti razpoloženje in splošno stanje? (Glejte celotno tabelo spodaj.)

1. "Beli" izdelki iz moke (kruh, pica, pecivo);
2. Sladkor in med;
3. Slastice iz peciva in gazirane pijače;
4. Lubenica, banana, Dragun in grozdje;
5. Majoneza in ketchup;
6. Alkohol (zlasti pivo).

Vsak nutricionist vse zgoraj navedene izdelke klasificira kot tabu! Hitrih ogljikovih hidratov ne morete imenovati smrtonosni strup, ki ubije osebo, vendar vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev za trebušno slinavko, ki proizvaja insulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi, sladkor začne "skakati" gor in dol kot gume žogo, ki povzroča nihanje razpoloženja in tonusa telesa. Če takšna hrana zavzame nišo »prazničnega« jedilnika, boste občutili drastično spremembo v telesu in moralno stanje...

Kar se tiče sadja in medu, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, nedvomno vsebujejo veliko uporabnih mikroelementov, vlaken in jih je treba jesti, vendar je to treba narediti pravilno (za več informacij o sadju glejte članek Sadje in fitnes).

Pri optimalni prehrani so zaželeni počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko je pri delu potrebna koncentracija pozornosti in aktivnega duha. V tem primeru se hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolje zaužije med zajtrkom in opoldansko večerjo. Za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visoki GI ne skrbi za zdravje!

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se absorbirajo zaužiti ogljikovi hidrati in pridejo v kri. Višji kot je GI, “hitrejši” so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba postane močna! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Ampak neverjetne številke nad tem "idealom škode" imajo datume (146 enot).

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:

• Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnati);
• Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
• Kuhane korenje, pesa, grah;
• Med;
• Žita: riž, zdrob;
• Kukuruz (kokice);
• Krompir v "uniformi".

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enotami) - seznam proizvodov, ki ovirajo dobro delovanje telesa:

• Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, listnega testa in kvasnega testa. Na primer, jutranji toast ima GI - 100 enot.
• Sladki sokovi in ​​kola (75);
• Kuhani ali ocvrti krompir (95) in pire krompir (90);
• Buče (75) in lubenice (103);
• Posušeno sadje in grozdje (75);
• Sladkor in mlečna čokolada (70);
• Palice (čopiči, kit-kat, mars) in čokolade (70);
• Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
• Čipi (85).

Sklep:

Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte porabo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako da preprečite sproščanje insulina v kri.

Pustimo, da bodo vikend obrok pecivo in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarije in ocvrtega krompirja.

Zlasti pazite na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vašemu liku.

Nizek glikemični indeks bo prispeval k izgubi teže in lahkotnosti skozi ves dan. Izgubite težo s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz komunalnih storitev z GI, ki ne presegajo 55 enot! Super razpoloženje in napeta številka - zaradi tega je vredno zavrniti ekscese...

Fast Carbs: Hrana Seznam - Tabela

Delite ta članek s prijatelji na družabnih omrežjih.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo hitre in počasne ogljikove hidrate

16. april 2013 44234

Počasi in hitro ogljikovi hidrati... Ali res potrebujejo telo? Seveda so nujni, vitalni, ker brez njih naše telo običajno ne more prebaviti beljakovin in maščob, jetra brez njih pa sploh ne bodo normalno delovala.

Treba je omeniti, da se ogljikovi hidrati absorbirajo v telesu v obliki glukoze, toda glavni »sladki zob« celotnega organizma je seveda možganov.

Ogljikovi hidrati in glikemični indeks

Tradicionalno je običajno, da ogljikove hidrate razdelimo na hitro in počasi. Vse je odvisno od tega, kako hitro se bodo razgradile v telesu in se spremenile v glukozo.

Da je glukoza glavni vir energije za telo.

Toda kako ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni? Katera živila vsebujejo hitre ogljikove hidrate?

Za izračun stopnje delitve je bil uveden poseben kazalnik - glikemični indeks ali GI. Tako imajo visoki glikemični indeks živila, ki niso tako koristna za telo kot hrana z nizkim GI.

Jesti jih vsak dan, ni vredno. Nutricionisti predlagajo, da se takšni izdelki prevažajo v praznično hrano, to je redko jesti.

Razlog za to ni le v čudoviti figuri, ampak tudi v velikih obremenitvah, ki jih doživlja človeška trebušna slinavka.

Torej, izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:

• Slaščice;
• škrob;
• sladkor;
• Sladke pijače;
• instant juhe;
• beli kruh;
• piškotek;
• krompir

Če obstaja takšna priložnost, je bolje, da se ti izdelki popolnoma zavrnejo - da se iz vaše prehrane izključi. Če takšne možnosti ni, priporočamo, da jih jejte manj pogosto. Alkohol je tudi hiter ogljikov hidrat.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Takoj je treba opozoriti, da ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma zavreči.

Skrivnost pravilne in racionalne prehrane je, da v svoj jedilnik vključimo večinoma počasne ogljikove hidrate in jo redko dopolnimo s snovmi.

S tem, ko se hrani, oseba ne samo gleda svojo težo, ampak tudi pomaga telesu.

Za normalno delovanje telesa je potrebno prejeti do 60% celotne količine ogljikovih hidratov v hrani.

Če jih popolnoma odstranite iz prehrane, bo telo resno trpelo - presnova bo prekinjena.

Počasne ogljikove hidrate vsebuje žita, pa tudi testenine (ki so narejene iz polnozrnate moke), žita razen manne. Obstajajo tudi počasi ogljikovi hidrati v zelenjavi (bučke, špinača, zelje), gobe, sadje brez sladkorja (jabolka, kivi, grenivka, hruška), jagode (češnje).

Hitre ogljikove hidrate pred vadbo in po njem

Strokovnjaki priporočajo, da kompleksne ali počasne ogljikove hidrate uporabljajo športniki in aktivni ljudje pred vadbo, a preproste ali hitre ogljikove hidrate.

Zakaj je priporočljiva hitra uporaba ogljikovih hidratov po vadbi?

Dejstvo je, da je po pomembnem fizičnem naporu, v času okrevanja telesa, potreben čas za obnovitev mišičnega glikogena.

Pomembno je, da nahranite mišice s hitrimi ogljikovimi hidrati!

Čim hitreje poteka proces okrevanja telesa in mišic, tem bolj intenzivna bo naslednja vadba.

V 4 urah po končanem treningu morate jesti vsaj 100 g hitrih ogljikovih hidratov in v 24 urah - 600 g.

Odlični hitri ogljikovi hidrati so banana in riž.

Hitra in počasna tabela ogljikovih hidratov

Slow ogljikovi hidrati (slika GI 69), tabela

Video poslastica

Za sladico je danes videoposnetek o tem, kako pravilno jesti: gre za ogljikove hidrate.

Našli ste napako? Označite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Hitra in počasna živila iz ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo.

Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, tam so opisani kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati.

Mize so razdeljene na hitre in počasne in zlahka izberete izdelke za vašo prehrano.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebuje vrsta izdelkov. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, soda in alkoholne pijače.

Vsi niso enako koristni za telo! Kakšen je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode povzroča nastanek maščob, brokoli, grenivke in ječmen pa telo z energijo brez "stranskih učinkov" nasičijo? V katerih živilih so ogljikovi hidrati »dobri« in katere se je treba izogibati?

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko razvrstijo v zelo velike molekule. Večja kot je snovna molekula, daljša se razgradi v preproste komponente, ki so posledica presnove, bolj enakomerno se sprosti energija. Glede na stopnjo upadanja so ogljikovi hidrati razvrščeni v:

• Enostavna ali prebavljiva, ne vsebuje več kot 12 atomov ogljikovih hidratov v molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lahko se razcepijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njej. Neporabljena za sproščanje energije, je glukoza "nevtralizirana" s posebnim hormonskim insulinom, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih rezerv v telesu.
• Težko (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imajo čas razcepitve več ur, raven glukoze v krvi se postopoma poveča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, mora pripadati skupini kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem naporu. V drugih primerih so ostra nihanja v ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic, prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najpomembnejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so pecivo, pecivo, beli kruh, krompirji, pite, štruce, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne izoliramo svežih zelišč (peteršilj, solata, bazilika), vse vrste zelja, agrume, vlakna in ribez.

Za praktično uporabo znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki predstavili koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužitega izdelka na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je 100, za vsa druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, je določen glikemični indeks, ki ga primerjamo z GI glukoze in odraža hitrost cepljenja in prebave ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. letih. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil sestaviti seznam izdelkov, ki so idealni za bolnike s sladkorno boleznijo, saj je za njih še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsa živila ocenjena glede na glikemični indeks, zato preprosti ljudje na ulici težko gradijo svoj vnos ogljikovih hidratov.

Živila z visoko stopnjo glikemije (več kot 70) so preprosti ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI kompleksnost.

Čim nižji je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, tem bolje pa opravljajo svoje funkcije brez zapletov za zdravje in bolj morajo biti vključeni v vašo prehrano.