Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati za hujšanje

Hipoglikemija

Človeško telo potrebuje ne le beljakovine in maščobe, ampak tudi ogljikove hidrate. Te snovi zagotavljajo možganom, živčnemu sistemu in organom vitalno energijo.

Prav tako so v pomoč pri ohranjanju normalnih ravni glikogena. Ogljikove hidrate lahko razdelimo na preproste in kompleksne. Da bi naše telo delovalo brez napak, je treba vsako skupino teh snovi zaužiti v določeni količini.

Obstaja mnenje, da bi morala prehrana vsebovati bolj kompleksne ogljikove hidrate, da bi ohranila dobro fizično obliko. Takšni ogljikohidratni izdelki so zelo dostopni in jih lahko najdete v vseh trgovinah. Toda preden naredite seznam takih izdelkov, morate razmisliti o številnih pomembnih točkah.

Za kaj so ogljikovi hidrati v telesu?

Telo osebe, ki se drži aktivnega načina življenja ali se redno ukvarja s športom, potrebuje veliko energije za ohranjanje moči skozi ves dan. Vsak nutricionist lahko potrdi, da je nemogoče ohraniti dobro zdravje brez uživanja živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Katere izdelke je mogoče vključiti na ta seznam? Skoraj vsi izdelki, ki nimajo prijetnega okusa. Eden od znanih in dostopnih virov kompleksnih ogljikovih hidratov so živila, ki vsebujejo vlakna, groba vlakna in škrob. Seznam mora vključevati žita, žita in zeleno zelenjavo.

V dnevni prehrani mora biti njihov delež približno 30–40%. Nenehno jesti žitarice, jedi iz krompirja, trdo zelenjavo, boste prejeli dovolj energije in pomagali vašemu prebavnemu traktu, da dobro deluje.

Ne zavrnite uporabe izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Ne samo, da bodo koristili vašemu telesu, ampak tudi pomagali diverzificirati vašo prehrano. V tem primeru upoštevajte, da je najboljši čas za njihov sprejem - zajtrk. V skrajnih primerih jih je mogoče zaužiti pred kosilom.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Glavna stvar je razlika med kompleksnimi ogljikovimi hidrati od preprostih - počasnejša absorpcija v telesu. Poleg tega ne izzovejo ostrih nihanj insulina, zato jih tudi v velikih količinah ne bodo spremenili v maščobe.

Zaradi slabe topnosti v vodi ti izdelki dolgo ostanejo v telesu. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo snovi, kot so škrob, glikogen, vlakna in pektin. Vsak izdelek ima drugačno koncentracijo teh snovi, ki določa njihovo hranilno vrednost in glikemični indeks.

Ogljikovi hidrati iz škroba

Lahko dobite ogljikove hidrate, ki jih potrebujete za normalno telesno aktivnost, iz škroba. Večina je bogata z živili rastlinskega izvora. V bistvu je žita. Seznam teh izdelkov lahko vključuje naslednje:

ajdovi drobljenci;
riž;
testenine;
rženi kruh;
leča;
soja;
krompir

Polisaharidni glikogen. Prav tako bodite pozorni na ta polisaharid, čeprav njegova koncentracija v hrani ni tako velika kot koncentracija škroba. Večina je v notranjih organih človeškega in mišičnega tkiva.

Lahko se imenuje vrsta rezerva energije, poleg tega pa zagotavlja prehrano možganov in živčnega sistema. Da bi zagotovili, da je glikogen vedno prisoten v telesu v zadostni količini, morate redno jesti meso, goveje srce, jetra in ribe.

Vlakna iz vlaken in pektina

Vlakno vsebuje skoraj enake elemente kot polisaharidi. To je grobo vlakno rastlinskega izvora, ki je potrebno za pravilno delovanje črevesja. Cela zrna so najbogatejša z vlakni in niso bila obdelana s postopki mehanskega čiščenja in toplotne obdelave.

Če vključite ta živila v vašo prehrano, boste hitro dosegli nasičenost in posledično se ne boste več počutili lačni. Ta učinek zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate. Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, mora vsebovati naslednje: t

Stročnice
Sadje in zelenjava s semeni.
Sveža zelenjava in zelenjava.
Cela zrna žita.
Matice

Za telo so dragocena pektinska vlakna, saj imajo vlogo adsorbentov. Reagirajo z vodo in tvorijo viskozno koloidno maso, ki začne absorbirati vse vrste toksinov, rakotvornih snovi in celo težkih kovin.

Prednosti, ki prinašajo pektine, so zelo velike, saj vam omogočajo, da očistite črevesje toksinov in obnovite pravilno delovanje prebavnega trakta.

Glikemični indeks izdelkov

Če se osredotočimo na glikemični indeks, lahko dobimo predstavo o stopnji povečanja glukoze v krvi po zaužitju določenega proizvoda. Ker se ta indeks poveča, se proces absorpcije sladkorja in njegova odstranitev iz telesa pospešita.

Ta indikator je najvišji, ko je glukoza v čisti obliki. Zato se šteje, da je enak 100. Če so izdelki pripravljeni na različne načine, bo njihov glikemični indeks drugačen. Za preproste in kompleksne ogljikove hidrate obstaja ločena ločitev za to funkcijo.

Za tiste, ki želijo preiti na pravilno prehrano, je najbolje, da v hrano vključite živila, bogata s polisaharidi. Razlog za to ni le njihova korist, ampak tudi sposobnost pozitivnega vpliva na proces hujšanja.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Težava s prekomerno telesno težo skrbi veliko ljudi, zato jo pogosto rešujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Da pa lahko doseže želeni učinek, je potrebno pravilno oblikovati svojo prehrano.

Če takoj zapustite živila, bogata z ogljikovimi hidrati, in dolgo časa brez njih, bo glikemična rezerva v jetrih hitro zmanjkala in bo nadomeščena z lipidi. Smrtna degeneracija jeter lahko postane negativna posledica tega, v nekaterih primerih pa tudi okvare pri njegovem delu.

Osnova prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje je načelo, da v odsotnosti glikogena telo pretvarja maščobe v energijo in s povečanim razpadanjem slednjih lahko pride do prostih radikalov, ketonov.

Če se ne vrnete na pravilno prehrano, lahko pride do zakisljevanja telesa, včasih pa lahko stanje doseže tudi kislo komo. Torej, tisti, ki želijo izgubiti težo, je bolj koristno jesti živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, namesto da zavrnejo uživanje živil, bogatih s preprostimi ogljikovimi hidrati.

Ta učinek zagotavlja dejstvo, da se zaradi prvega občutka lakote uspešno zatre. Če jih redno jeste, lahko dobite dovolj energije, ki bo dovolj do konca dneva.

Koristni nasveti nutricionisti

Oseba, ki želi izgubiti težo, bi morala oblikovati pravilno idejo o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in živilih z nizkim glikemičnim indeksom. To je le eden od ukrepov, ki bodo pomagali ohraniti želeno težo in zahtevano raven glukoze v krvi.

Če ste načrtovali dolgo zdravo prehrano, potem sledite naslednjim pravilom:

Razvijte dobro navado prehranjevanja v istih urah.
Prizadevajte si, da bi na mizi imeli čim več izdelkov.
Za hujšanje je koristno jesti manj sladkorja in sladkarij.
Delež maščob v vaši prehrani ne sme preseči 30%.
Povečajte vnos hrane z visoko vsebnostjo vlaknin.
Poskusite zmanjšati vnos kofeina, alkohola in soli.

V zadnjih letih je problem prekomerne telesne teže prizadel vse več ljudi po vsem svetu. Ljudje s to diagnozo začnejo pogosteje razmišljati o tem, kaj jedo. V prizadevanju, da preidejo na pravilno prehrano, začnejo zapuščati ogljikove hidrate, saj so glavni krivci za prekomerno telesno težo.

Vendar pa je treba opozoriti, da so ogljikovi hidrati različni, strokovnjaki jih razdelijo v dve skupini: preprosta in kompleksna. Ljudje, ki so slabo preučevali to vprašanje iz neznanja, lahko popolnoma izključijo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, iz prehrane in s tem škodijo sebi.

Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati enako škodljivi. Zapleteni ogljikovi hidrati, ki morajo biti v vsakem primeru prisotni v prehrani, so veliko bolj koristni za prehrano za hujšanje.

Ampak od preprostih je treba opustiti, ker so tisti, ki vodijo v pojav maščobnih rezerv. Seveda je le preprosta omejitev ogljikovih hidratov nemogoče doseči želeni učinek izgube teže.

Prav tako je pomembno upoštevati načela zdrave prehrane: obroke je treba urediti ob istem času, pomembno je, da spremljamo količino zaužitih maščobnih živil, pijemo dovolj tekočine v zadostnih količinah. Vse to bo povečalo učinek začetnih ukrepov, ki bodo pomagali ne samo izgubiti težo, temveč tudi na splošno izboljšali telo.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - prehrana za hujšanje in niz mišične mase, ki temelji na njih

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so pomembne komponente za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali biti 60–70% prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Tisti, ki sledijo zdravju in osebnosti, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za metabolične procese v telesu, podpirajo imunski sistem, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, stimulirajo črevesje.

Ogljikovi hidrati - vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo tega učinka. Razgradnja sladkorjev poteka skoraj takoj, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem, v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, je priporočljivo jesti sadje ali sladko. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati vitalnost.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka po okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.

To je kompleksen tip ogljikovih hidratov, katerega proces razgradnje v sladkor se pojavi počasi. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini B in minerali vstopajo v telo skupaj z njimi.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

Sadje: lubenica, melona, jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati (sokovi, kompoti, konzerve, suho sadje).
Zelenjava: korenje, buče, zelje, pesa.
Draga
Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
Kondenzirano mleko.
Sladoled
Pivo, kvas.

Sadje: banane, fige.
Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
Polnozrnati kruh
Pasta durum pšenica.
Matice

Glikemični indeks kaže učinek zaužitega proizvoda na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov, je zaželeno, da ne uživate hrane z visokim GI.

Ta indikator je potreben za bolnike, odvisne od insulina, z občutljivostjo za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, kar je pomembno za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Izdelki ogljikovih hidratov s takšnim indeksom:

1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, riževa mlečna kaša, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75%.
3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pizza - 80.
4. Puding za riževo mleko, hamburger, med - 85.
5. Hot dog, rižev rezanci, beli kruh, peceni krompir - 90.
6. Pražen krompir, kolački, kuhana korenje - 95.
7. Škrob, pivo - 100.
8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v proizvodu in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa.

Prvič, GI je pomemben za diabetike. Oster skok v krvnem sladkorju povzroča resne zaplete in prehrana, ki je navedena v primeru bolezni, pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izključiti izdelke z visokim indeksom s takšno diagnozo.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40): t

1. Morska hrana (školjke, kozice) - 0.
2. peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. Avokado - 10.
4. arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez čokolada - 15.
5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
6. Kosmulja, malina, ječmen, fižol, pesa - 25.
7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v konzervah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z majhnim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi v neposrednem sorazmerju z indikatorjem: manjša je številka, nižja je raven glukoze. Toda pri pripravi obroka je napačno, če se zanašamo samo na številke GI: so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, od načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno z obravnavo GI potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
poškodbe insulina na krvnih žilah;
hitra obraba trebušne slinavke;
poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

naravni med, sladkor, marmelada;
kratko pecivo, slaščice, hlebci;
zdrob in riževa bela moka;
testenine iz bele pšenice;
sokovi, soda in sirupi;
suho sadje in sladke vrste sadja;
nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo v svoji sestavi. Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, potrebno za njeno polno aktivnost. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski strukturi razdeljeni na preproste in kompleksne.

1 Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo ogljikove hidrate, ki jih vsebuje mleko; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitnih, koruznih, krompirjevih in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena je predvidena količina na 100 g proizvoda.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je nujno, da vsaka celica v našem telesu prejme potrebno energijo. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitično-koordinacijskih funkcij in zato ne bodo prenesli ustreznega ukaza na mišice, kar bo tudi neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza.

Da bi to preprečili, je nujno v dnevno prehrano vključiti potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktivni življenjski slog, njihova dnevna količina ne sme biti nižja od 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, je dovoljena manjša količina ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti manjša od 100 gramov na dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Kot glavni vir energije, ki vstopa v telo s hrano, se ogljikovi hidrati uporabljajo predvsem med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Zato je pri hudih proizvodnih obremenitvah največja potreba po ogljikovih hidratih. Poveča potrebo po ogljikovih hidratih ter med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša: t

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšuje porabo energije v telesu in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Poraba vikend pred TV, branje fikcije ali delajo sedeče delo, ki ne zahteva znatne stroške energije, lahko varno zmanjša količino ogljikovih hidratov v najvišjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot je navedeno zgoraj, so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in kompleksne. Glede na stopnjo prebavljivosti - hitri, počasni in neprebavljivi ogljikovi hidrati.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati sodijo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Izdelki, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamel, banane, čokolado, datume itd.

Najpomembnejši ogljikovi hidrati so glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Ampak, če vprašate, kaj se zgodi s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, niso zaman. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki se odvijajo v telesu, se ponovno pretvorijo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Kot je navedeno zgoraj, se vsebujejo v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se običajno počasi absorbirajo. Rastlinski ogljikovi hidrati se delijo na prebavljive in neprebavljive. Digestible je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejene na poseben način, tako da njihovo razdelitev traja več časa.

Celuloza, kljub dejstvu, da spada tudi v ogljikove hidrate, ne daje energije za naše telo, saj je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v prebavnem procesu.

Verjetno ste na policah trgovin, lekarn ali distributerjev mrežnih zdravil videli zdravila, ki vsebujejo rastlinska vlakna. To je rastlinska celuloza, ki deluje kot čopič, čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami onesnaževanja. Glikogen je tudi sam. Izpusti se, kot je potrebno, kot nekakšno skladiščenje glukoze, ki se odlaga v obliki granul v citoplazmi jetrnih celic, kot tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč, "za deževni dan". Tisto, kar se ni spremenilo v molekule glikogena, se reciklira, katerega namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihovi učinki na telo

Ogljikovi hidrati niso le odličen vir energije za telo, ampak tudi vstopajo v strukturo celičnih membran, očistijo telo od toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporablja se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektinske snovi. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tkanin in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Kateri ogljikovi hidrati imajo raje?

Pri prehrani morate upoštevati delež hitrih in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene za opravljanje določenega dela. Na primer, da bi se hitro in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko uporabite določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitrejše okrevanje uporabite “hitre” ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo časa, potem je v tem primeru bolje uporabiti “počasne” ogljikove hidrate. Ker za njihovo cepitev potrebujemo več časa, se bo sprostitev energije raztegnila za celotno obdobje dela. Če v tem primeru uporabite hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega pa se lahko zgodi nepopravljivo v količini, ki je potrebna za dolgoročno delo.

Energija se sprosti hitro in množično. Velika količina energije, ki jo ni mogoče nadzorovati, je kot žogica, ki lahko povzroči nepopravljivo škodo za zdravje. Pogosto živčni sistem trpi zaradi takšnega sproščanja energije, v katerem lahko pride do elementarnega zapiranja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne propadati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti rok.

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija in razpad so lahko prvi znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane potrebni količini ogljikovih hidratov, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzroča strupena poškodba možganov, ki trpi zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to ketozo imenujejo.

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje v telesu in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Prvič, živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov.

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata formacija dolžine 14-22 cm in širine 3-9 cm, poleg proizvodnje pankreasnega soka, bogatega z encimi, ki so potrebni za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Skupaj proizvajajo snov, ki se imenuje insulin. To je hormon trebušne slinavke, ki je odgovoren za to, ali ima oseba težave z ogljikovimi hidrati ali ne.

Pogost in prekomerna uporaba živil, ki zvišujejo koncentracijo insulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči sladkorno bolezen tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kaj je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Te podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da so zdravi in v dobri kondiciji. Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, koliko hrane poveča raven sladkorja v krvi. Za absolutno vrednost se upošteva glukoza, pri kateri je GI enak 100%. Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, pogosto spadajo v izdelke z visokim GI, kompleksni ogljikohidrati pa imajo običajno nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Na srečo so ga nekateri že prestali, medtem ko drugi ljudje pijejo injekcije inzulina že več let. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona insulina v telesu.

Kaj se zgodi, ko je količina glukoze višja od zahtevane ravni? Dodatni deli inzulina se pošljejo v obdelavo. Vendar je treba upoštevati, da imajo otoki Langengarts, ki so odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko se insulin, ki ga vsebuje en ali drug otok, požre, da bi zadostil deležu ogljikovih hidratov, se otok skrči in bolj ne proizvaja insulina.

Zdi se, da naj bi na njegovo mesto prišla druga otočka, ki so nadaljevala njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvajanja novih otočkov. Zato, da ne bi ujeli sladkorne bolezni, na samem vrhu življenja ne bi smeli jesti velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktivni življenjski slog že več let.

Ogljikovi hidrati v boju za harmonijo in lepoto

Tisti, ki želijo ostati vitki in primerni, strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno z stročnicami, v nekaterih vrstah sadja in žit. Ti izdelki se dlje časa absorbirajo v telesu in zato občutek sitosti že dolgo časa.

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov zmožen proizvajati energijo v višini 4,1 kilokalorije, potem pa z aktivnim življenjskim slogom (dnevna norma je 125 gramov), bo oseba prejela 512,5 kilokalorij od porabljenih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, z dnevno stopnjo ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

V nadaljevanju predstavljamo zgleden seznam izdelkov, ki jim moramo posvetiti posebno pozornost. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko prinesejo največjo korist za vaše zdravje.

Na prvem mestu imamo ovseno kašo, riž in ajdovo kašo. Nato pojdite z rženim in pšeničnim kruhom iz grobe moke. Nato naš seznam nadaljuje grah in fižol. Konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciv in peciv pojemo eno banano, nekaj datotek, rozine ali žlico ajde ali lipe. Ta znesek bo dovolj za izvedbo kratkega, a potrebnega veliko energetskega dela.

No, končamo, in upamo, da bo vaš um in občutek za mero prihranil vaše zdravje že več let. Zdravje in dolgoživost za vas!

V tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in vam bomo hvaležni, če boste delili sliko v družabnem omrežju ali blogu s povezavo na to stran:

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Kakšni so učinki ogljikovih hidratov na telo. Katere vrste ogljikovih hidratov so razdeljene in kateri izdelki vsebujejo večino.

Za splošni občutek udobja in normalno delovanje vsake celice, mora naše telo prejeti določeno energijsko dajatev. Poleg tega možgani brez zadostne količine energije ne morejo izvajati koordinacijskih nalog, sprejemati in prenašati ukazov. Da bi odpravili te težave, je treba ogljikove hidrate v količini 100-150 gramov (najmanj) oskrbeti s hrano. Kaj pa ogljikovi hidrati in kakšna živila vsebujejo ta element? Njihove sorte in značilnosti? O teh točkah bomo podrobneje razpravljali v članku.

Koristi in ukrepi

Koristi ogljikovih hidratov je težko preceniti. Snovi imajo naslednje ukrepe:

So glavni dobavitelji energije celicam.
Del celičnih membran.
Zaščitite telo pred kopičenjem toksinov in očistite prebavila (predvsem celulozo).
Okrepiti imunski sistem in prispevati k učinkovitejšemu telesu pred virusi in bakterijami.
Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, ki se uporablja v farmakologiji in medicini.

Vsaka oseba mora vedeti, katera hrana pripada ogljikovodikom. Prisotnost vsaj minimalnega znanja na tem področju je priložnost za pravilno oblikovanje prehrane, da bi se izognili preveliki ponudbi ali pomanjkanju, kar je zelo nevarno za zdravje.

Simptomi pomanjkanja:

razčlenitev;
apatija in depresija;
zmanjšanje ravni vitalnih beljakovin v telesu.

Simptomi prevelike ponudbe:

pridobivanje telesne teže;
okvara centralnega živčnega sistema;
skok inzulina v kri;
tresenje mišic;
nezmožnost koncentracije;
prekomerna dejavnost;
motnje trebušne slinavke

Zahteva za ogljikove hidrate

Nutricionisti trdijo, da je nižji dnevni vnos ogljikovih hidratov 100 gramov na dan. Hkrati se poveča potreba po elementu:

s povečanim duševnim in fizičnim stresom;
med dojenjem;
med nosečnostjo;
z aktivnimi proizvodnimi obremenitvami in tako naprej.

Pri povprečni aktivnosti mora telo prejeti 300-400 gramov.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so potrebna v manjšem obsegu z nizko produktivnostjo telesa (tihi ritem življenja). Torej, če se človek komaj premika in sedi cel dan pred televizorjem ali pa sedeči del, se lahko vnos ogljikovih hidratov omeji na 100 gramov na dan.

Katere vrste so tam?

Že dokazano je, da so ogljikovi hidrati dveh vrst:

Kompleksno Feature - daljši proces asimilacije. Ta kategorija vključuje polisaharide rastlinskega izvora (vključno s škrobom). Vse bolj se pojavlja mnenje, da škrob povzroča pridobivanje telesne teže. To ni. Polisaharidi se v telesu postopoma absorbirajo in normalizirajo delo prebavnega trakta. Škrob spada v "počasno" kategorijo zaradi dolgotrajne prebave v želodcu. Hkrati ostane raven glukoze na varni ravni (za razliko od vnosa sladkorja). Manj obdelani škrob pred zaužitjem je boljši za telo. Zato ni priporočljivo dolgo časa kuhati živil z njeno vsebino, zato ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide, ki so neposredno vključeni v normalizacijo črevesne mikroflore. Tudi ta kategorija bi morala vključevati glikogen in vlakna, ki pozitivno vplivajo na telo, oskrbujejo celice z energijo in zagotavljajo normalno delovanje gastrointestinalnega trakta.
- Škrob - v proizvodih iz moke, krompirju, žitaricah.
- Glikogen (živalski škrob) je prisoten v mišicah in jetrih.
- Celuloza. Hrana bogata z ogljikovimi hidrati te vrste so rženi otrobi, ajda, zelenjava, sadje, polnozrnati kruh in tako naprej.
Enostavno. Obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov - di- in monosaharidi. Ta kategorija vključuje saharozo, fruktozo in druge elemente. Prva stvar, ki si zasluži pozornost, je naš običajni sladkor, ki nastane iz para molekul (fruktoze in glukoze). Po vstopu v telo se saharoza hitro razgradi, absorbira in nasiči krvno plazmo z glukozo. V tem primeru telo pogosto ne more uporabiti vseh vhodnih snovi, ker jih je prisiljen prevesti v telesno maščobo. To stanje je mogoče, če se monosaharidi aktivno absorbirajo v črevesju, organi in tkiva pa uživajo elemente pri nizki hitrosti, za razliko od glukoze pa ne obremenjuje insulinskega sistema, vendar v primeru prekomernega vnosa še vedno povzroči niz maščob. Mnogi ljudje pomotoma verjamejo, da zamenjavo saharoze s fruktozo, pustite na odvečno težo. To ne drži, saj oba elementa spadata v razred monosaharidov in se ju hitro prebavita. Zato je vredno vedeti, kaj je povezano z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo mono- in disaharide. Zaradi tega je mogoče zmanjšati njihov vnos na minimum in obdržati težo na enaki ravni.Pri nakupu hrane bodite pozorni na vsebnost modificiranega škroba. Slednji se obdeluje tudi pri visoki hitrosti (kot monosaharidi). Hkrati se stopnja asimilacije odraža v posebnem parametru - glikemičnem indeksu, povzememo vmesni rezultat. Hitri ogljikovi hidrati:
- Glukoza - najdemo jo v grozdju, medu, grozdnem soku.
- Saharoza. Viri so marmelade, pecivo, kompoti, sladkor.
- Fruktoza. Na voljo je s citrusi, breskvami, dušenim sadjem, marmelado, medom, sokovi in drugimi izdelki.
- Laktoza. Katera živila so bogata z ogljikovimi hidrati tega tipa? Tukaj je vredno omeniti kefir, mleko, smetano in drugo.
- Maltoza. Viri - kvas in pivo.

Kako prebaviti?

Ugotovljeno je bilo že, da ogljikovi hidrati vključujejo snov, ki lahko pokriva energetski primanjkljaj in je razdeljena na dve vrsti (preprosta in kompleksna). Vendar obstaja še ena klasifikacija snovi - glede na stopnjo prebavljivosti:

s hitro prebavljivostjo;
s počasno prebavljivostjo;
neusmiljene (tiste, ki jih telo sploh ne sprejema).

Prva kategorija so galaktoza, fruktoza in glukoza. Najpomembnejši element je glukoza, ki je neposredno odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Kot pri fruktozi in galaktozi se pretvorita tudi v glukozo. Posebno pozornost zaslužijo rastlinski ogljikovi hidrati. Pogosto so počasna in spadajo v dve kategoriji:

Nestrobljiv je škrob, ki nastane iz molekul glukoze. Kot celuloza (vlakna) ni dobavitelj energije. Glavni učinek vlaknin je namenjen čiščenju črevesnih sten iz različnih vrst onesnaževanja.

Kaj ogljikove hidrate porabiti?

Vsaka oseba mora razumeti, katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati in katera - beljakovinam. To vam omogoča pravilno izgradnjo prehrane in odpravo tveganja za povečanje telesne mase. Kateri ogljikovi hidrati imajo prednost - hitro ali počasi? Hitri predstavniki so dobri v primeru, ko telo potrebuje velik del energije naenkrat, na primer po aktivni vadbi ali pred prihodnjim duševnim delom. V takih primerih je priporočljiv vnos hrane, ki je bogata z mono- in disaharidi - sladkarije, med, čokolada.

Če je načrtovano delo, ki bo trajalo dlje časa, je priporočljivo jemati polisaharide, za katere je značilna počasna prebavljivost. V tem primeru je mogoče primanjkljaj energije pokriti za dolgo obdobje. Če je cilj - hujšanje, potem je prehrana priporočljiva za nasičenje kompleksnih ogljikovih hidratov.

Ne smemo pozabiti, da je aktivno "polnjenje" energije nevarno za živčni sistem in lahko povzroči motnje v delovanju mnogih sistemov.

Živila z ogljikovimi hidrati

Za pravilno konstrukcijo prehrane je vedeti, katera živila pripadajo ogljikovim hidratom. Spodnji seznam vam bo pomagal izbrati pravo prehrano za vsak dan. Tukaj je vredno razlikovati tri kategorije:

Dovoljena uporaba. To vključuje živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate ali v katerih sploh ne obstajajo: t
- kuhano meso;
- jagnjetina;
- piščanca, zajec;
- šunka;
- enolončnica;
- jajca;
- svinjski golaž;
- Klobase;
- nasoljena sled;
- dimljeni losos;
- kuhane ribe in tako naprej.
Dovoljena za občasno uporabo. Zdaj upoštevajte, kateri izdelki so ogljikovi hidrati in jih je treba jemati v majhnih količinah:
- Zelenjava - čičerka, soja, leča, pesa, buče, čebula.
- Juhe - gobe, paradižnik, zelenjava, grah.
- Mlečni izdelki - kefir, kisla smetana, mleko, jogurt.
- Sadje in jagode - slive, kivi, avokado, breskev, sl.
Ni priporočljivo za uporabo. Zdaj omenimo "škodljiva" živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Seznam je naslednji:
- pečen krompir;
- čips;
- sladkarije (torte, pecivo, granulirani sladkor, marmelada);
- beli kruh;
- sladke pijače.

Spodaj je naveden dodaten seznam - kaj je povezano z ogljikovimi hidrati (izdelki z vsebnostjo mono-, di- in polisaharidov na 100 gramov):

sladkor - 99,9 g;
čebelji med - 80,2 g;
marmelada - 79 g;
datumi - 69 g;
biser ječmen - 67 g;
rozine (rozine) - 66 g;
jam jabolk - 65 g;
riž - 62 g;
ajda - 60 g;
koruza - 61,5 g;
pšenična moka - 61,5 g

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Koristi in škodo ogljikovih hidratov: seznam izdelkov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati so sestavni del dobre prehrane posameznika. Hrana, bogata z njimi, ne le daje telesu energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da iz prehrane izključijo ogljikove hidrate. Ne vedo, koliko škode povzročajo telesu.

Strast za tovrstno prehrano je pri mnogih ljudeh povzročila bolezni jeter in trebušne slinavke. Poleg tega, da popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz menija, lahko motite telesno presnovo toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.

Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.

Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le zadnji.
Ogljikovi hidrati srednje zahtevnosti (disaharidi) in kompleksi (polisaharidi) so vsebovani v zdravi hrani.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Zaradi priročnosti je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, s stopnjo glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj priporočljiva je ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, bolj preprosti ogljikovi hidrati so v izdelku. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče redko, ali pa jo popolnoma zavrniti.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in se izogibajo nenadnim padcem v njej. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Če ne moremo porabiti ogromne količine energije s hitrostjo svetlobe, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se lahko zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v pekovski moki, v žitaricah in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Ne smemo pa pozabiti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni z zelenjavno hrano.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate so ogljikovi hidrati!

Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo z izdelki, ki jih uporabljajo. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši žitni kruh ali zdrave ajdove žitarice, naravni med ali sveže jagode. Z uporabo te tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:

da bi izgubili težo, morate omejiti 60 g ogljikovih hidratov na dan;
ko je teža normalna, potem vam bo 200 g izdelkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočilo, da ostanete v popolni obliki, če maščobnih živil ne zlorabljate;
Če jedo živila z ogljikovimi hidrati, ki presegajo 300 gramov na dan, lahko opazimo postopno povečanje telesne mase.

Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, tako da telo dobi energijo.

Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar pa se zaradi visokega glikemičnega indeksa (enostavnih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno naseli na pasu ali bokih kot maščobe.

Seznam izdelkov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t

čebula, zelena čebula, por, rdeča solata;
korenje, buče, bučke, zelena - korenina in stebla;
belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
kumare, paradižnik, repa in redkve;
solatni listi vseh vrst in vsi drugi zeleni;
limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
lubenice in melone;
kisla jagodičja;
gobe;
naravni zelenjavni sokovi.

Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t

pesa, krompir;
Sladka jabolka in grozdje;
Sladke jagode;
fige;
naravni (in ne iz zabojev in embalaž) sadni in jagodičji sokovi brez dodanega sladkorja.

Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t

polnozrnati nesladkan kruh;
halva, grenka čokolada;
posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
rdeči fižol, roza, bela in vse stročnice.

Najvišja raven ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t

karamela, mlečna čokolada, sladkarije in drugi sladkarije;
sladkor, rafinirani sladkor, sladkarije;
Piškoti, pecivo, slaščice, sladke torte in drugo pecivo, sladki prepečenci;
suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datumi;
naravni med;
konzerve, džemi, marmelade, konfleti;
testenine;
ajda, riž, ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo ničesar razen pridobivanja telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni v zdravi prehrani.

Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi zdravje, razpoloženje in uspešnost. Potrebno je skrbno ravnati z vami, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:

skoraj dve tretjini obrokov bi morali biti bogati z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom;
malo manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še ena zelo pomembna namig za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in se ne spomnite o hrani do kosila.

Ob kosilu je popolna juha z grahom ali fižolom s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom iz šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Večerjo pa lahko pripravijo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, saj bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in obnovo telesnih tkiv.

Slabe prehranjevalne navade

Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki prav tako vsebujejo maščobe (pecivo, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrne uporabo teh izdelkov. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.

Če govorimo o tem, kje obstajajo velike količine "napačnih" ogljikovih hidratov, lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronamo s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

To je popolnoma »mrtva« hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da se tudi zdravo telo ne more uspešno spopasti s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Mnogi ljudje, ki so se navadili nanj, se z velikimi težavami znebijo apetita za te jedi. Izberite najboljše! Izberite uporabno!