Pregledi prehrane Lchf

  • Diagnostika

To ni Dyukan-ali-kdorkoli-dieta prehrana. To je ločen elektroenergetski sistem, zato upam, da bo tema dobila zeleno luč, saj se mi zdi zelo zanimiva. Ta sistem sem začel slediti (nazadnje, danes je le tretji dan - prej sem zbiral informacije), o svojih občutkih se bom odjavil v svojem dnevniku. In tukaj bom postopoma objavljal članke na to temo, recepte in druge.

Nikogar ne kličem z ničemer, z zastavo: "Ogljikovi hidrati so zlobni", ne bom tekel, samo me zelo zanima ta tema. Na fakulteti se udeležujem tečajev prehrane in fiziologije, zelo rad razumem, kako deluje naše telo in kakšni standardi prehrane Sledi kanadska družba

Prvič, malo infographic od littleone.ru

To je samo uvod. Celotne informacije najdete na spletni strani lchf.ru. Sam nisem prebral vseh člankov, zdaj razumem holesterol, njegove vrste in vloge v telesu.

Popolnoma in popolnoma se strinjate, da je izguba teže odvisna predvsem od zmanjšanja ogljikovih hidratov. Preverili ste se sami. Da, in veliko diet / prehranskih sistemov zgrajenih natančno zanaša na zgornje načelo.
Vendar pa sem videl veliko negativnih ocen o dieti Atkins.

Prvič, težko je sedeti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - oseba se počuti utrujena in slabo počutje, glavoboli pa se lahko pojavijo tudi sami.
Drugič, visoka vsebnost beljakovin v hrani je veliko breme za ledvice, to je treba skrbno spremljati in najprej se posvetujte s svojim zdravnikom.
Tretjič, če že jeste maščobe v velikih količinah, potem morate spremljati njihovo sestavo, in večinoma je bolje, da se naslanjamo na maščobe rastlinskega izvora, in ne podvržemo toplotni obdelavi.

Na splošno mislim, da zmerno zmanjšanje ogljikovih hidratov ne bo škodilo nikomur))

Silentima, in kako poteka tvoj eksperiment? Še vedno sedite na tem sistemu?

_________________
Ni. Pohiti v nebistven (c)

_________________
Ni. Pohiti v nebistven (c)

Popolnoma in popolnoma se strinjate, da je izguba teže odvisna predvsem od zmanjšanja ogljikovih hidratov. Preverili ste se sami. Da, in veliko diet / prehranskih sistemov zgrajenih natančno zanaša na zgornje načelo.
Vendar pa sem videl veliko negativnih ocen o dieti Atkins.

Prvič, težko je sedeti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - oseba se počuti utrujena in slabo počutje, glavoboli pa se lahko pojavijo tudi sami.
Drugič, visoka vsebnost beljakovin v hrani je veliko breme za ledvice, to je treba skrbno spremljati in najprej se posvetujte s svojim zdravnikom.
Tretjič, če že jeste maščobe v velikih količinah, potem morate spremljati njihovo sestavo, in večinoma je bolje, da se naslanjamo na maščobe rastlinskega izvora, in ne podvržemo toplotni obdelavi.

Na splošno mislim, da zmerno zmanjšanje ogljikovih hidratov ne bo škodilo nikomur))

Silentima, in kako poteka tvoj eksperiment? Še vedno sedite na tem sistemu?

Zdravo!
Atkinsova dieta v primerjavi z LCHF, vendar ni isto.

Težko je sedeti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hkrati omejiti maščobo. Ko sem se šele začel učiti o tem sistemu, sem naredil podobno napako - odstranil sem ogljikove hidrate in celo maščobe ob istem času. Prednosti so bile, vendar zaradi dejstva, da je postalo moralno in fizično težko, je trajalo le nekaj dni. LCHF pomeni izključno omejitev ogljikovih hidratov. Maščobe so dobrodošle: maslo, smetana, sir, kisla smetana, svinjina - vse to daje zeleno luč na LCHF. Beljakovine se še vedno porabijo v zmernih količinah, ker se njihov presežek samo pretvarja v glukozo, tako kot ogljikovi hidrati. Za večino ljudi, 1 gram na 1 kg telesne teže je dovolj, malo več za tiste, ki igrajo šport (resno, vendar ne v napravi za usposabljanje, 2-3 kgshnye dumbbells poljubiti nekajkrat na teden)

Visoka vsebnost beljakovin je zelo slaba. Ko telo vzame energijo iz njih, se sproži proces, kot je glukogeneza, ko nastane amoniak, ki je posledica razgradnje aminokislin (iz katerih je beljakovina). Spremeni pH krvi in ​​to je zelo slabo za telo. Kot sem že zapisal, beljakovine predstavljajo le 20% energije na LCHF. Na maščobe - 70-75%, in na ogljikove hidrate - le 5-10%, odvisno od ciljev. Potreba po izgubi teže - manj kot 20 gramov na dan. Če ne, se stopnja dvigne na 50 gramov.

S tretjim odstavkom se ne strinja. Na Švedskem so bile izvedene študije, ki dokazujejo, da nasičene maščobe in holesterol ne povečujejo tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja, tvorbe plak v krvnih žilah itd. Če vas zanima, lahko iščem povezave, vendar bodo najverjetneje v angleščini. Edina stvar: škoda zaradi trans maščob je bila dokazana in celo tista, ki jo dobimo z vodenjem. Maščobno maščobo vsebuje tudi transmaščobe, vendar, ko smo se učili v tečajih (študiram prehrano v kanadski šoli), je možno, da imajo naravne transmaščobe drugačen učinek na telo in celo korist. Toda tovarni se je seveda treba izogibati.

Tretji teden sem na LCHF. In ne bom odnehal :) Kakšni zaključki lahko pripravim danes:

1. Gone so težave s črevesjem. Prej je trpela zaradi napihnjenosti, gravitacije, plinov, videl je encime, vendar jih ni bilo veliko smisla. Zdaj ni takšnega načela.

2. Prvi teden sem izgubil 1 kg: moje telo, navajeno na izdelke brez maščobe, je očitno dobilo orehe iz 33% kreme, pečeno umešana jajca z maslom in normalnim sirom, naslednji teden pa se je vse vrnilo na 62 kg. Številke so približne, ker so tehtnice mehanske (toda zame je teža stranski dejavnik, vodim se, kako sedijo oblačila in kako gledam v ogledalo. Opazil sem, da so se moje prsi povečale in to je super))

3. Prenehala je biti vegetarijanka. Dolgo sem razmišljal o tej temi in na koncu sem prišel do zaključka, da lahko uporabim ta svet z drugimi metodami (v petek sem postal krvodajalec, v nedeljo sem se prostovoljno javil za podjetje za recikliranje, prav tako načrtujem, da bom na Sakhalin naredil nekaj takega). In vaše zdravje bi moralo biti na prvem mestu. Glede na to, koliko moraš narediti, psihično in fizično, mislim, da je ta odločitev razumna.

Več je sklepov, vendar jih bom napisal kasneje, zdaj pa moram vaditi :)

Roxie, lahko daš povezavo na stran te Zuzke, zelo zanimivo je spoznati)

Low Carb Diet - Pregled

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob: LCHF prehranski sistem. Ali kako izgubiti težo, če ste starejši od 40 let, brez lakote in športa? Osebne izkušnje in mnenje zdravnika. Fotografije pred in po kopalki. Meni. No, hrana in holesterol. No, in vegetarijanstvo.

Tisti, ki so stari več kot 40 let (in jaz sem večinoma že 50 let!), Vedo, da je zelo enostavno dobiti dodatne funte, ampak se jih tako hitro in preprosto ne znebite. Navsezadnje se presnova upočasni in prehranjevalne navade pogosto ostanejo enake. Še vedno pa stresi in ljubezen do sladkarij dodajo še centimetre do pasu in trebuha.

V moji mladosti, če mi je bilo potrebno izgubiti težo, mi je Bodyflex pomagal veliko, tudi brez prehrane. Toda, ko sem bil star (48 let) in se po dolgotrajnem stresu opomogel, Bodyflex sam ni delal. Potem mi je »System Minus 60« Mirimanove Catherine idealno ustrezal, v 3 in pol mesecih sem dosegel želene parametre (pregled s fotografijami »pred« in »po« tukaj).

Načeloma ta sistem pomaga ohranjati doseženi rezultat in še več, zato se lahko držite lahke različice. In rezultat drži!

Zakaj potem potrebujem OU hrano?

, No, prvič, ni popolnosti Pogledam se v ogledalo in zdi se, da bi lahko iz pasu in trebuha odstranili nekaj centimetrov.

Ly In drugič, čas je, da poskrbimo za stanje srčno-žilnega sistema, ker so to prej uporabljali estrogeni, zdaj pa zaradi sprememb, povezanih s starostjo, ki jih želite, ne želite, vzeti stvari v svoje roke.

In začel sem z raziskavami. Tukaj je nekaj zanimivih knjig in člankov o zdravem prehranjevanju:

- "Ugljikohidratna hrana - izbira samomora", D. Lebedeva, endokrinolog, članek; - "Funkcionalna prehrana" Konstantina Monastyrskega, knjige;
- "Kršitev presnove ogljikovih hidratov" Konstantin Monastyrsky, knjiga;
- "Hrana in možgani", D. Perlmutter, K. Loberg, knjiga;
- D. Landell, članek o srčnem kirurgu o tem, kako dieta z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov poškoduje krvne žile in vodi v aterosklerozo;
- biografija zdravnika Richarda Bernsteina, ki se je znebil hudih zapletov sladkorne bolezni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, visoko vsebnostjo maščob, ki trpi že od 12. leta starosti.

Ko sem preučil veliko sodobne medicinske literature in raziskav, sem ugotovil, da je v moji prehrani preveč ogljikovih hidratov, nekaj beljakovin, presežek rastlinskih olj in zelo malo živalskih maščob, in to je kljub dobro uveljavljenemu (in dolgo zastarelemu) mnenju način, da poškodujemo krvne žile, to je ateroskleroza.

• Digestibilni ogljikovi hidrati v našem telesu se spremenijo v sladkor, presežek sladkorja pa v maščobo. Stalni presežek ogljikovih hidratov v prehrani je nenehno zvišan krvni sladkor, kar vodi do kroničnega vnetja krvnih žil (pot do zoženja krvnih žil in hipertenzije), debelosti, sladkorne bolezni tipa 2 in drugih "prijetnih" učinkov.

● Prekomerna vsebnost ogljikovih hidratov zmanjšuje elastičnost kože, vodi do zdrsa obraza in oblikovanja vrečk pod očmi:

Staranje organizma poteka na vseh ravneh strukture tkiva in notranjih organov: začenši z DNK, ki se konča s celimi sistemi. Mehanizem glikozilacije ali glikacije, kot se imenuje tudi gliciranje beljakovin, je primeren za vsak organ in sistem osebe.
Vsi trije izrazi označujejo isto stvar - kompleksna biokemična reakcija med aminokislinami (bere beljakovine), maščobami, DNA in prostimi monosaharidi (glukoza, fruktoza, riboza, galaktoza in drugi), kar vodi do tvorbe končnih produktov glikacije (karboksimetil lizin, metil glioksal, glioksal, 1-, 3-deoksiglicazon, A-D dion itd.). Ta proces se imenuje Maillardova reakcija.
Končni produkti glikacije - napredni končni produkti glikozilacije ali skrajšani AGE - imajo ogromen destruktivni učinek.
Ta proces se pojavi in ​​je normalen, vendar v majhni količini in telo lahko hitro popravi kršitev. Kot se dogaja z rakavimi celicami, ki se pojavijo vsak dan, vendar jim imunski sistem ne omogoča, da se degenerirajo v tumor.
Toda, ko je veliko preprostih ogljikovih hidratov, se akumulira škoda, se kopiči količina AGE in pospešuje staranje telesa in pridobijo sočasne bolezni.
AGE vodi:

  • na endotelijsko disfunkcijo, in nato na aterosklerozo
  • mitohondrijske disfunkcije in poškodbe živčnega tkiva (polinevropatija, Alzheimerjeva bolezen, multipla skleroza in druge kognitivne motnje) t
  • vezanje molekul kolagena in elastina vezivnega tkiva (gube, poškodbe sten krvnih žil, motnje glomerularne filtracije ledvic, poškodbe sklepnih vezi, kosti in drugih tkiv)
Ko pride do kolagenega glikiranja:
  • motena je elastičnost žil, povečana krhkost, pojav vnetja v steni, njena zadebelitev in zožitev lumena, zaradi česar je motena oskrba organov z organi in tkivi ter predpogoji za aterogenezo
  • elastičnost in elastičnost kože obraza in telesa se zmanjšata, pojavijo se gube, kontura obraza prekine, vreče pod očmi, druga brada, celotna polt se poslabša (brez upoštevanja starostnega padca sinteze kolagena)
(Iz spletne strani endokrinologa saxarvnorme. Celoten članek je tukaj)

Poleg tega presežek ogljikovih hidratov ni le sladkor, slaščice, žemljice in testenine, ampak sadje, škrobna živila (krompir, koruza, riž), stročnice in celo žita:

Kompleksni ogljikovi hidrati (oligo- in polisaharidi), ki jih najdemo v žitih, zrnih, škrobni zelenjavi in ​​sadju, ko se absorbirajo v prebavnem traktu, se razdelijo na monomere (glukoza, fruktoza itd.). Zato, jedo plošče ajde, se prepričajte, da bo raven monosaharidov v eni uri ali dveh precej visoka - diabetiki, ki lahko izmerijo sladkor doma, vendar vam bodo lagali. (vir)

Razdelitev na hitre in počasne ogljikove hidrate ni povsem pravilna. Natančneje, razdeljen bi bil na neposredne ogljikove hidrate, ki se začnejo absorbirati neposredno v usta, in hitro, ki se začnejo spreminjati v glukozo v 30-40 minutah, to je zelo hitro!

► Iz knjig Konstantina Monastyrskega o funkcionalni prehrani se je veliko naučilo, saj imenuje prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z normalnim vnosom beljakovin in tudi normalno (vendar, glede na ortodoksno, precenjeno) vsebnostjo maščob. Toda njegova priporočila so preveč stroga. Morda v Združenih državah Amerike je smiselno opustiti sadje in zelenjavo in jih nadomestiti s prehranskimi dopolnili, ker ni koristi in ni kemije. Toda mi, v taboriščih nekdanje Sovjetske zveze, še vedno imamo veliko dachas ali sorodnikov v vasi, in imamo priložnost jesti sezonske naravne proizvode.

► Veliko sem se naučil s strani saxarvnorme endokrinologa D. Lebedeve, ki jo zelo spoštujem in ki je že 2 leti na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

► Ogromna količina materiala, raziskav, člankov, priporočil in nasvetov je na spletni strani lchf ru.

Na sistemu LCHF sem izbral nizko vsebnost ogljikovih hidratov (Low Carb High Fat, preveden kot »premalo ogljikovih hidratov, veliko maščob«).

Ime LCHF se je pojavilo sredi dvajsetega stoletja na Švedskem - prvi državi, kjer je uradna dietetika opustila idejo, da so hrana z nizko vsebnostjo maščob dobra in da je maščoba nevarnejša od ogljikovih hidratov.
Ogromna in nenehno naraščajoča količina znanstvenih dokazov potrjuje, da LCHF, to je hrana, bogata z živalmi in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pomaga:
- izgubijo težo in nikoli več ne pridobijo prekomerne telesne teže;
- vzdrževanje normalnih ravni sladkorja v krvi;
- ohraniti zdravo srce in krvne žile, mlado in jasno kožo.
Poleg tega vedno več znanstvenih podatkov oporeka staremu mitu o koristih sladkorja za možgane. Obstajajo dokazi, da je dodan sladkor strupen za možgane in prispeva k razvoju senilne demence, LCHF pa pomaga ohranjati jasen um. Danes zdravniki resno raziskujejo povezavo med sladkorjem in onkologijo in kako prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k zdravljenju raka. To niso le glasne izjave - za vsako od njih so obsežne laboratorijske in klinične študije. (vir [povezava])

Če bistveno zmanjšate ogljikove hidrate v prehrani, vendar jedo veliko živalskih maščob (ne manj kot 60% skupnih dnevnih kalorij), potem bo telo za energijo razgradilo te maščobe iz hrane, pa tudi svoj presežek. Tudi v prehrani mora biti dovolj beljakovin, saj so glavni gradbeni material celic.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov LCHF - ni nov trend, njegove korenine izvirajo iz sredine 19. stoletja:

William Banting je leta 1863 objavil svojo brošuro »Pismo o telesnosti, naslovljeno na javnost«, kjer je popularno oblikoval načela prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Imel je tak učinek, da se je beseda „banta“ pojavila v švedščini - za izgubo teže, in v Južni Afriki, kjer je LCHF zelo priljubljen, se ta sistem imenuje „banting“.

Kako se dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov razlikuje od drugih nizkih voda (Dyukana, Kremlin) - tukaj.

LCHF je podoben Atkinsovi prehrani, vendar je mehkejša. Pri Atkinsu v prvi fazi, dovolj močni, morate vnesti ketozo. Pri LCHF to sploh ni potrebno, se ne sme držati faz, preprosto zmanjšati ogljikove hidrate, porabiti dovolj beljakovin in živalskih maščob.

Športna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (sušenje) priporoča veliko beljakovin, premalo ogljikovih hidratov in, za razliko od prehrane LCHF, zelo malo maščob. Takšnega ne morete ves čas jesti, ker bo potem telo vzelo energijo iz razgradnje beljakovin, vključno z lastnimi).

ZA TISTE, KI SO SEDEM ZA ZAPRTJE PLOVIL IN KOLESTEROLA.

Veliko ljudi uporablja nasičeno živalsko maščobo. In to ni presenetljivo, ker smo bili vsi zelo dolgo prepričani, da so vzrok debelosti in bolezni srca in ožilja (zamašijo plovila). Da, pozvani. In zmotili so se! Od leta 1984 do 2014 je bilo izvedenih 50 študij, v katerih je sodelovalo več kot 1.000.000 ljudi (to je več kot milijon). Pokazali so, da prehranjevanje z nasičenimi maščobami NE vodi v blokado krvnih žil, kapi in srčnih napadov, razlog je drugačen. O tem si lahko preberete tukaj in tukaj.

Ali živalske maščobe, jajčni rumenjaki in meso ne vsebujejo slabega holesterola, ki zamaši krvne žile? Ne Vsebujejo holesterol, toda spet se je izkazalo, da je informacija slaba. Holesterol je potreben za življenje, slabega holesterola pa se ne zgodi, to je napačna definicija. In holesterol v hrani zelo malo vpliva na raven holesterola v našem telesu, veliko avtoritativnih publikacij in znanstvenikov pa to pravi in ​​piše, vendar je precej težko razbiti uveljavljene stereotipe. Če vas zanima ta tema, si lahko ogledate tukaj. In preberite to.

Odbor za presojo zdravstvene tehnologije na Švedskem je analiziral 16.000 (!) Znanstvenih študij in ugotovil, da se maščobnim živilom NE izboljšajo, da jih »ne« iz maščob, ampak iz ogljikovih hidratov (o tem tukaj).

● Osnovna načela prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ali pravilneje sistem oskrbe z električno energijo):

beljakovin - 20% skupnih dnevnih kalorij

maščobe - 60-70% skupne dnevne kalorije

ogljikovih hidratov - 10-20% skupnih dnevnih kalorij

Zmanjšajte ogljikove hidrate tako, da odpravite:

- vse, kar vsebuje sladkor

- vse žitarice (riž in ajda), žita

- mleko (kislo mleko, ne pa sladki jogurt)

- vsi izdelki iz moke (lahko kokos, moka iz mandljev in psyllium)

- vse, kar vsebuje škrob (krompir, koruza), žele, omake in omake s škrobom

in omejitve: t

- sadje (lahko 1 jabolko ali 1 mandarino ali 1 hruška, avokado, pol banane).

- še posebej omejiti lubenice, grozdje

- omejite korenje, pesa, buče, zeleni grah

Zakaj takšne omejitve:

Sodobni sadeži vsebujejo veliko sladkorjev, mešanic glukoze in fruktoze v različnih razmerjih. Banane vsebujejo malo več glukoze, jabolk in hrušk - fruktoze. Toda visoka poraba fruktoze je polna resnih težav: dokazano je, da je bolj aktivna kot glukoza, ki jo jetra predelajo v maščobo. Toda ljudem z normalno težo ni treba popolnoma uničiti sadja. Pozivamo k zmernosti in razumnim omejitvam. Ena banana vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot kozarček coca-cole in veliko jabolko - 3-4 čajne žličke sladkorja. Kot je za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in prekomerne telesne teže, je njihovo sadje bolje izključiti v fazi aktivne izgube teže. (vir [povezava])

Kategorično je nemogoče trans maščobe (margarine), izdelki, ki jih vsebujejo, pa so vsi polizdelki, hitra hrana.

KAJ JE TAKO? KAJ JE MOŽNO?

● Iz maščobe:

- prvo hladno stisnjeno kokosovo olje;

- krema z najmanj 20% maščobe in prednostno 30% ali več;

- visoko maščobna kisla smetana;

- domača majoneza (NE pa na sončnično olje ali druga olja s presežkom omega-6). Zakaj - preberite tukaj.

● Iz beljakovin:

- morski sadeži, zlasti ribe za mastno vodo;

- domača klobasa, domače klobase (samo brez škroba!);

- šunka, slanina, pečen pršut, jamon, žganje.

Lahko:

- vsa zelenjava, razen krompirja.

- zelenice - vse.

- gobe

- matice;

- maščobni kefir, ryazhenka, jogurt;

- trdi in mehki siri (ne pa tudi „sirni izdelki“ s trans-maščobnimi margarinami in NE raztaljene skute!);

- maščobna skuta;

- oljke, oljke;

- Shirataki rezanci;

- chia;

- sezam;

- Lanena semena;

- sončnična semena, buče in drugo.

● Peka

Izdelujete lahko izdelke iz kokosovega, mandljevega in sezamovega moke z naravnimi sladili (stevia, eritritol) in psylliumom.

● Alkohol:

Suha vina - rdeča, bela, roza
Suhi jabolčnik
Pijače na osnovi destiliranih alkoholnih pijač: vodka, viski, gin, konjak, rum, tekila

● Kaj naj prepražimo?

Na Smaltse ali stopljenem maslu ali kokosovem olju.

● Koliko je (velikost porcije)?

Lahko jeste toliko, kolikor želite, vendar še vedno ne jejte - jedite do nasičenosti.

In odločil sem se poskusiti.

Moje izkušnje.

Fotografirali DO z časopisom iz 15_06_17:

Kot lahko vidite na fotografiji, nimam debelosti in kdo ve - hujšanje je tako težko. Dobra priložnost, da ugotovite, ali se lahko izboljšate, če je v prehrani veliko maščobe, dovolj beljakovin in premalo ogljikovih hidratov. Ali lahko izgubite težo?

Moja hrana. MENU.

● 1. ZAJTRK.

Mleta črna kava (kakovostna) - 3 čaja.lozh. z diapozitivom (hipotenzivno). Sprva je pila kavo iz 1 žličke. brez sladkornih diapozitivov (ali brez sladkorja, ampak majhen kos, kot je orehovo jedro, halva ali 1 kvadrat čokolade).

+ 2 tabela krema 20-33% maščobe

+ 1 čajna žlička kokosovo olje (v kavi)

Zelo okusno! Včasih sem z mini-mešalnikom brisal kremo in na vrh potresal cimet, vendar je mešalnik zažgal, zato sem v kavo le zlije kremo. Zdaj pijem kavo brez sladkorja, ampak s kremo in kokosovim oljem. Izkazalo se je, da je zelo okusno! Enostavno kava brez sladkorja, mi ni všeč, vendar v tej različici - okusno!

Po taki kavi s kokosovim oljem in kremo se ne počutim, da bi jedla, tako da naslednjič, ko bom jedla približno eno uro.

● 2. ZAJTRK.

2 domača mehka kuhana jajca, vedno s soljo;

+ en ajdov kruh z debelo plastjo masla;

+ olupljena kumara ali paprika ali več oljk;

+ pol skodelice kefir 2,5 maščobe, ali ryazhenka 4% maščobe.

Ali dve jajci, nekaj rezin sira (približno 100 gramov), paradižnik, pol kozarca kefirja:

Sc Ali umešana jajca (2 jajca + 1 žlica. 20-30% krema, zelenjava) + sir + kefir + kumara:

C Ali skuto (mastno, domače) s kislo smetano in zeleno čebulo ter soljo.

F Ali salata feta.

Za kosilo ali večerjo so primerne enake jedi, tako da lahko izbirate iz enega samega seznama. Če za kosilo izberemo eno, potem za večerjo iz istega seznama je še ena.

Po 1,5 do 2 urah po kosilu lahko še enkrat popijem kavo s smetano in kokosovim oljem.

● Večerja. Okoli 19:30 - 20:00.

Kaj izbrati za kosilo ali večerjo.

(Meso (npr. Zrezek) in solata:

✔ Meso z mesom (katero koli) z bučkami ali drugo zelenjavo:

Bak ali pečene / dušene ribe (na primer) skuša + solata:

G ali golaž (brez obdelave moke) s cvetačo ali brokoli;

Chicken Ali piščančji kotli, ocvrti na Smaltse;

Vegetable ali zelenjavno solato z zelenjavo in kislo smetano ter nekaj rezin slanine ali slanine ali svinjino z 1 rezino česna;

Hom ali domačo klobaso s kumaricami (kuham v dvojnem kotlu - ne kumare, klobase);

Champ ali šampinjoni v 20-30% kisle smetane;

, Za večerjo, pogosto nekaj rezin visoko kakovostne slanine (ne prekajene) in solata

Pozimi lahko pripravite zamrznjeno zelenjavo za meso. Posebej mi je všeč mehiška ali lecho, zamrznjena zelenjavna mešanica, ki je pripravljena za nakup, kuhana v dvojnem kotlu in posuta s stopljenim maslom. Lahko pripravite solato iz kislega zelja, kisle kumare, morsko ohrovt.

● Prigrizki.

Večino časa ne želim prigrizkov. Nizka vsebnost ogljikovih hidratov LCHF - zelo dobra prehrana, med obroki ni lakote. Ampak, če naenkrat. kaj jesti:

✔ orehi (2 kosa)

Half ali pol skodelice kefir 2,5% maščobe, ali 4% ryazhenka

1-2 ali 1-2 rezin sira

Egg ali kuhano jajce

✔ ali pol kozarca jagod glede na letni čas ali 1 jabolko ali 1 hruška ali pol banane)

Rad uživam v sončničnih semenih, po apetitu, kolikor želite.

● Laxity

Nekje enkrat ali dvakrat tedensko - sladoled (izberem belo mastno kopel brez čokolade in dodatkov, z naravno kremo ali kokosovim oljem), enkrat tedensko - kozarec piva.

Mesec dni si je dovolila zelo veliko pico. In dvakrat - nekaj kosov domače tortice s smetano. Dogajalo se je večkrat, se ni mogel upreti in ni pojedel niti polovice banane, ampak 1-2.

● Hujšanje.

Morda razlika v fotografiji ni opazna, ker nisem bil prvotno maščob. Toda izgubil sem težo! In to kljub globoka starost starost in s tem povezane učinke v obliki hormonskih sprememb in počasnejše presnove.

Najprej sem izmerila volumne dnevno, nato enkrat tedensko.

Prvi teden te moči

v pasu MINUS. 1. cm

trebuh minus. 1. cm

stegno MINUS. 0,5 glej

Upoštevajte še enkrat, kljub temu, da na začetku nisem imel prekomerne teže, in v tem primeru je zelo težko zmanjšati količino! Zato je to velik rezultat.

Drugi teden - celo minus 1 cm v pasu in trebuhu in minus 0,5 cm v bokih.

Tretji teden - tudi minus 1 cm v pasu in trebuhu in minus 0,5 cm na bokih.

Četrti teden - brez sprememb. To je teden, ko je bila pica in torta

Za peti in šesti teden - brez sprememb. Toda to me sploh ne razburja, ker je to povsem dovolj. Ne želim, da bi zrasla in še več, čezmerna debelost je grda in ni zdrava.

● SPLOŠNO SKUPAJ.

Le mesec dni kasneje z malo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (6 tednov), čeprav je bilo nekaj ohlapnejših:

v pasu MINUS. 3. cm

trebuh minus. 3. cm

stegno MINUS. 1.5. glej

Bodite pozorni - to je brez vadbe! V tem času sem izrecno izključil vsako vajo in nisem povečal telesne aktivnosti.

● Zdravstveno stanje.

Ker sem zelo nenadoma prešel na takšno hrano, v enem dnevu se nisem dobro počutil prvih nekaj dni, zelo sem se navadil na sladkarije. V prvih dneh je bila letargija, huda utrujenost, zaspanost in včasih rahlo slabost.

Toda po enem tednu je vse minilo in prišlo je do sprememb na bolje: začel sem spati z manj ur spanja, postal sem bolj vesel.

Kožo Pred NU prehrano je bila moja koža kombinirana (T-cona je mastna, lica so normalna, vendar nagnjena k suhoći), vendar ni problematična - brez pustularnih izbruhov. Po 1,5 mesecih, nisem opazil nobenih sprememb na NU, koža ni postala debelejša, akne se niso pojavile.

Hair Nisem opazil nobenih sprememb, niso padle. Od drastične spremembe v prehrani se lahko to zgodi.

Mon K. Monastyrsky opozarja: če imate bolan prebavni trakt (gastritis, pankreatitis, holecistitis), ne prekinjajte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Postopoma zmanjšujte ogljikove hidrate in dodajte maščobe in beljakovine. V knjigi "Fiziološka prehrana" daje podrobna priporočila.

MINUSES.

Is Takšna hrana ni poceni. Seveda je veliko ceneje jesti krompir, žemljice, cmoke in testenine z omako. Potem pa boste na koncu v prihodnosti porabili denar za zdravila.

A S “iglo za ogljikove hidrate” je težko skočiti, po navadi želite sladkarije, še posebej v prvih dveh tednih.

Ation Če zaužijete nekaj zelenjave, lahko pride do zaprtja.

Znani endokrinolog, ki je že dve leti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je objavil nasvete

Tipične napake na NU prehrani in načini za njihovo reševanje.
Članek lahko preberete v njenem blogu (glejte blog endokrinologa "Sladkor je normalno"), povezavo tukaj

Version V strogi različici hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (keto-dieta), ki se pogosteje uporablja pri sladkorni bolezni, lahko naše bakterije v debelem črevesu prejmejo manj topne vlaknine in netopni škrob. Da bi se temu izognili, je dovolj, da v dieto vključite pol banane.

KOLIKO VKLJUČUJTE NIŽJE OGLJE NA LCHF?

Mnogi, vključno z zdravniki, "sedijo" na njej že leta: D. Lebedeva - 2 leti, A. Enfeldt - 8 let, K. Monastyrsky - 17 let, R. Bernstein - 40 let (povezava)

. LCHF prehrana in zdravje.

Na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se normalizira povišan sladkor!

S pomočjo te prehrane je K.Monasty, ki je trpel za sladkorno boleznijo tipa 2, debelost, depresijo in hipertenzijo, odpravil zdravstvene težave. O tem podrobno piše v knjigi Funkcionalna prehrana.

R. Bernstein, ki je od 12. leta naprej trpel za sladkorno boleznijo tipa 1, je s pomočjo te diete ohranil zdravje tako učinkovito, da že zdaj, čeprav je starejši od 80 let, živi, ​​se počuti dobro in deluje.

Diabetiki in tisti, ki imajo povečan sladkor, vam svetujem, da si ogledate spletno stran diabet-med.

● Low-carb LCHF - prehrana in vegetarijanstvo (veganstvo).

Po pisanju tega pregleda in nekaterih komentarjih sem preučil to vprašanje in dopolnil pregled.

Izkazalo se je, da so LCHF - prehrana in vegetarijanstvo zlahka združljivi z mlečnim vegetarijanstvom (kadar so možni mlečni izdelki), ker lahko sledite osnovnemu načelu LCHF - prehrana (20% beljakovin - zaradi sira, skute, kislega mleka + oreščkov, semen, čia, tofuja, in še naprej - 60-70% maščob zaradi kokosovega olja in avokada). Če lahko jajca (ovovoganarianstvo) - brez težav.

Vegani bodo morali poskušati doseči ravnovesje 20% beljakovin - 60-70% maščob - 10-20% ogljikovih hidratov. Ampak dosegljivo. Beljakovine lahko pridobivamo iz semen, oreščkov, sojinih izdelkov in quinoi.

Članek na to temo je tukaj.

SKLEPI. T

Na nizkoogljičnih LCHF - prehrana, lahko izgubite težo, tudi če ste 50, kot jaz, in brez vadbe! Poleg tega je ta prehrana zelo udobna - sploh ni občutka lakote.

Zaenkrat nameravam nadaljevati s to vrsto hrane, vendar z bistveno olajšano različico, z odpustki, ker nimam težav s prekomerno telesno težo, visokim krvnim tlakom ali sladkorjem.

Jaz sem na OU - LCHF 2 meseca. V zadnjem tednu, celo minus 0,5 cm v bokih!

Skupaj za 2 meseca brez posta in vadbe:

- trebuh - minus 3 cm

- pas - minus 3 cm

S stegna - minus 2 cm

Pridržujem se zelo liberalne in lahke različice moči LCHF. In potem popolnoma izključeni kruh, žemljice, žitarice, testenine. Ampak včasih, enkrat tedensko, si lahko privoščim krompir ali koruzo. Sladko dajem v kavo (1 čajno žličko) in zadnji mesec za zajtrk jedem želatinasto sladico, ki je dobra za sklepe in ki jo rad kuham s sladkorjem. Občasno lahko jedem cmoke ali palačinke. Enkrat tedensko lahko pojedem čokoladni bar ali kos pogače ali domačo jabolčno pito.

Količine se ne vrnejo!

Zdravje za vas in enostavno hujšanje!

Moje druge ocene o izgubi teže:

Obiščite mojo stran, imam veliko povratnih informacij na temo zdravja in lepote, postavljam vprašanja, z veseljem bom odgovoril na vse!

Izgubite težo brez lakote! Dietni meni LCHF

Med ogromno število prehrane danes pridobivajo na popularnosti nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ki omejujejo nekatere hranilne snovi v hrani, ne pa tudi njegove količine. Taki sistemi vključujejo prehrano z visoko vsebnostjo maščob LCHF brez lakote.

Zaradi maksimalne omejitve ogljikovih hidratov telo začne jemati energijo iz alternativnih virov, in sicer podkožnih depozitov. Tako se začnejo procesi metabolizma, ki vam omogočajo, da izgubite težo, vendar hkrati zaužijete običajno hrano.

Nekaj ​​zgodb o ketodietih

Pionir maščobne prehrane lahko imenujemo William Banting, ki ni samo izgubil telesne teže po svoji metodi, temveč je o njem povedal celo leta 1863. To je bila resnična revolucija v hujšanju, ta metoda se včasih imenuje "prehranjevalnica".

Medtem je ustanovitelj LCHF prehrane William Ebstein, nemški zdravnik devetnajstega stoletja. Nagnjenost k uživanju hrane z visoko vsebnostjo maščob je prišla iz Švedske, kjer ustreznemu meniju sledi 25% prebivalstva, sistem za prehrano pa podpira država.

Sprva se načelo prehranjevanja z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni izračunalo za tiste, ki želijo izgubiti težo. Kot rezultat eksperimentalnih študij v 20. stoletju je bilo dokazano, da ima prehrana presenetljiv učinek pri zdravljenju otrok z epilepsijo. Da, točno!

Danes je ta prehranska omejitev, ki vsebuje principe ketodietov, predpisana tudi za zdravljenje epileptičnih bolnikov. Toda v sodobni interpretaciji obstajajo Atkinsovi in ​​Alexey Kovalkovovi sistemi energije. Uporabljajo se za aktivno izgubo telesne teže, hkrati pa so se izkazali za učinkovite pri preprečevanju epilepsije pri odrasli populaciji: ketonska telesa, katerih število se med ketozo poveča, zmanjšajo pogostost epileptičnih napadov.

Osnovna pravila za začetnike

Načelo ketapinga vključuje povečano količino maščob, ki jih vsebuje sir, meso. Vendar pa so sestavljene iz dolgotrajnih maščobnih kislin in srednje verižne - na primer, kokosovo olje je bolj primerno za prehrano.

Nizko ogljikovi hidrati / visoko vsebnost maščob

Sistem LCHF je ketodiet in je dobesedno "nizka vsebnost ogljikovih hidratov / visoko maščobo", kar pomeni "nizko vsebnost ogljikovih hidratov / veliko maščob." Delež hranil se povečuje v smeri slednjih, in sicer:

Glavni namen te diete je doseči stanje ketoze ali lipolize, pri čemer telo začne porabljati energijo iz svojih rezerv. Mimogrede, težko jih je premagati tudi pri usposabljanju.

Podobno načelo se uporablja v športnih prehranah za bodybuilding za sušenje telesa in oblikovanje dvignjenega mišičnega steznika. Ketoza, ki jo dosežemo z omejevanjem vnosa ogljikovih hidratov, hitreje kurijo maščobe in prispeva k učinkoviti izgubi teže.

Glavna stvar je nadzor!

Osnovno pravilo je nadzor ogljikovih hidratov. Njihova skupna količina na dan znaša od 20 do 50 gramov, beljakovine pa se porabijo v zadostni količini. Zelo pomembno je upoštevati skrite sestavine, ki so bogate z zelenjavo in sadjem. To lahko zmanjša telesno izgubo teže in kurjenje dodatnih kilogramov.

Pri gradnji vaše LCHF prehrane posebno pozornost posvetite izračunavanju razmerij maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Torej, prvi bo približno 70–80%, drugi pa 5 do 10%. Proteini v tej prehrani ohranijo standardni odmerek 20-25%. Vendar pa je vse odvisno od tega, katere cilje želite doseči: zmanjšajte, ohranite težo ali pridobite mišično maso.

Hrana: kaj lahko in kaj ne more

Veliko znanih ljudi, kot sta Kim Kardashian in kraljica Velike Britanije, se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zmanjšali so uporabo sladkorja, škroba in olj zrn (sončnice, koruze).

Dovoljeni izdelki

V dietnem meniju LCHF lahko vključite:

  • mastno rdeče meso v kateri koli kuhani obliki in izdelki iz njega (govedina, klobasa, prekajeno meso, šunka, slanina);
  • ptice (piščanca, raca, gosi);
  • mastne mesne in ribje juhe, prve jedi na osnovi njih (boršč, mešanica);
  • mastne morske in rečne ribe (losos, tuna, sled), druga morska hrana;
  • piščančja jajca, mastne omake;
  • mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob (maslo, kisla smetana, smetana, skuta, trdi sir);
  • rastlinska olja (oljčna, lanena, sončnična);
  • nadzemno zelenjavo, to je tiste, ki ne vsebujejo škroba, saj jih je veliko v koreninah (jajčevci, kumare, zelena čebula, stebla zelene, paradižnik, zelje, bučke, bučke, zeleni fižol in zelenjava);
  • oreški (orehi, arašidi, sezam, orehi, laneno seme in oljke).

V celoti ali delno prepovedani izdelki

V prehrani LCHF je uporaba naslednjih živil omejena ali popolnoma odpravljena:

  • sladkor, marmelado, marmelado, med, sladkarije, čokolado, sladoled in celo fruktozo in sorbitol;
  • beli kruh, krušne drobtine, pecivo, piškoti, torte, vaflji, žitarice, otrobi in testenine;
  • korenovke (krompir, pesa, korenje, korenina zelene);
  • sladki mlečni izdelki, soda, pivo, kvas;
  • sadje z veliko sladkorja, sokovi iz njih (grozdje, lubenica, dinja), suho sadje;
  • alkoholizirana vina (sladka in polsladka), gazirane pijače z dodatkom kofeina (kola, pepsi), želeja in kompota.

Prednosti in slabosti LCHF

LCHF prehrana je zelo učinkovita za hujšanje, pa tudi za pridobivanje mišične mase. Pri pripravi jedi ni potrebno posebno znanje. Dovolj je, da se spomnimo seznama dovoljenih izdelkov.

Slaba stran je, da morate nekaj časa pretehtati vsebnost ogljikovih hidratov v hrani.

Ketogeneza, odpornost proti insulinu

Prehod telesa na hujšanje spremlja več znakov:

  • upad apetita;
  • pojav vonja acetona iz ust in drugih tekočin, ki jih telo izloča;
  • pojav ketonskih teles v urinu (določen s posebnimi testnimi lističi);
  • izboljšanje razpoloženja, dobro počutje;
  • zadolženost za veselost in moč.

Sodobna medicina v osebi švedskega zdravnika Andreasa Enfeldta je porazdelila prehranske možnosti LCHF glede na količino ogljikovih hidratov, ki se zaužijejo na dan:

  • strogo (LCHF diete), kjer je dnevni volumen približno 20-25 let, kar ustreza pol kilograma zelene zelenjave;
  • zmerno - od 25 do 50 g na dan;
  • liberalno - 50–100 g na dan.

Vsako izgubo teže je treba obravnavati kot kumulativni proces, ki vključuje omejeno prehrano, telesno dejavnost, motivacijo za hujšanje in ustrezno raven zdravja. Hkrati bo količina ogljikovih hidratov, potrebna za pozitivno ketogenezo pri ljudeh, drugačna. Na primer, če imate dobro občutljivost za inzulin, ne trpite zaradi debelosti in preživite nekaj časa na fizičnem naporu, potem stopnja teh hranil doseže 100 g na dan.

Z izbiro prehrane z visoko vsebnostjo maščob LCHF za hujšanje se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate sladkorno bolezen.

Kontraindikacije

LCHF ni primeren za naslednje pogoje:

  • bolezni srca in ožilja;
  • kršitev prebavnega trakta;
  • diabetes;
  • visok holesterol;
  • nosečnost in dojenje;
  • menstruacija (vključno s predmenstrualnim obdobjem);
  • pogoste napetosti.

Meni za teden

Pri tedenskem obroku za prehrano LCHF upoštevajte način, časovni razpored dela in finančna sredstva. V jedilnici ni vedno mogoče najti primerne keto jedi, ampak tudi za sodobnega študenta obstajajo tako preprosti LCHF recepti, ki bodo ustrezali tako okusu kot ceni. Z veseljem lahko sodelujejo in niso strogi vegani.

Lchf prehrana

Opis od 14.1.2018

  • Pogoji: 1-3 mesece
  • Stroški izdelkov: 2000-2400 rubljev. na teden

Splošna pravila

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je predstavljena s široko paleto nizkoogljičnih diet, ki segajo od klasične prehrane z rahlo omejitvijo ogljikohidratne komponente do keto diete, pri kateri se izločijo tradicionalni biokemični procesi zagotavljanja energije z energijo in sproži alternativni mehanizem proizvodnje energije.

Ena od sort te vrste prehrane je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob, tako imenovana prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / visoko vsebnostjo maščob (LCHF), kar pomeni "nizko vsebnost ogljikovih hidratov / veliko maščob". Kot je znano, je pri normalnem prehranjevanju glavni vir energije ogljikovi hidrati (glukoza), ki proizvajajo energijo v procesu metabolizma (glikoliza). Vendar pa narava zagotavlja druge metabolične mehanizme proizvodnje energije:

  • glukoneogeneza - pridobivanje energije z uporabo beljakovin;
  • Ketogeneza je proizvodnja energije iz maščobnega tkiva, ki se v procesu metabolizma razgradi v ketonska telesa.

Z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov, proces glikolize. Hkrati telo poveča raven inzulina, ki začne proces glikolize. Delno proizvedena glukoza
nadaljuje:

  • oskrba telesa z energijo;
  • v jetrih / mišicah v obliki glikogena;
  • spremeni v maščobo in se odlaga v telesu (s pretiranim vnosom glukoze).

Hkrati je proizvedel insulin, ki blokira tako presnovno pot za energijo kot ketogeneza (lipoliza). Prehrana velikega števila ljudi v sodobnem svetu vsebuje veliko količino škrobov in sladkorjev. Dejansko metabolizem v tej prehrani deluje s povečano vsebnostjo insulina in se pojavi zunaj procesa ketoze, ki se šteje za potencialno nevarno stanje, ki ga spremlja povečana obremenitev jeter in prispeva k izgubi mišičnega tkiva.

Vendar pa to ni povsem res, glavna nevarnost je proces "zakisljevanja" krvi, ki se pojavi pri številnih boleznih / boleznih, zlasti diabetesu, stradanju - nastajanju v velikem številu ketonskih teles, ki jih sestavljajo acetoacetične / hidro-maslene kisline / aceton, ki se prenašajo iz jeter v t perifernih tkiv. Toda zaradi visoke koncentracije v pretočni krvi se mišice / organi ne spopadajo z oksidacijo, kar vodi v razvoj ketonemije. V nasprotju z "malignim" se benigna dietna ketoza pojavi na ozadju normalne vsebnosti insulina brez učinkov zastrupitve telesa.

Glavna naloga prehrane z visoko vsebnostjo maščob je torej doseči stanje prehranske (prehranske) ketoze / lipolize, pri kateri telo začne uporabljati lastne shranjene maščobe za energetske potrebe. V bistvu je treba pojav ketoze obravnavati kot orodje za prenos telesa v proces izgorevanja maščob, ki se najprej razgradi v glicerol in proste maščobne kisline, ki se še naprej razgrajujejo v tako imenovane „ketonske organe“ z nastajanjem nove maščobne kisline, ki se uporablja kot gorivo. Ketoni se izločajo skozi dihalne poti in z urinom.

Slaba stran prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je potencialno visoko tveganje za izgubo mišic zaradi razgradnje beljakovin in ekstrakcije glukoze iz mišic pod vplivom kortizola. Ta proces preprečuje rastni hormon, ki preprečuje kortizol in aktivira proces prodiranja aminokislin v mišice. Tudi učinek kortizola se lahko paralizira z zaužitjem več beljakovin s hrano. V tem primeru se bo beljakovina, ki prihaja iz hrane, porabila za energijo, mišične beljakovine pa ne bodo vključene v proces.

Glede na znanstvene raziskave je za to potrebno pridobiti 2,5-3,0 beljakovin / 1 kg telesne teže. Toda bolj pravilen pristop k količini zaužite beljakovine bo raven telesne aktivnosti. To pomeni, da morate, če želite pospešiti kurjenje maščob in hkrati povečati mišično maso, vsebnost beljakovin v prehrani povprečno 3 g / kg telesne teže, v odsotnosti naloge za izgradnjo mišic s standardno fizično aktivnostjo pa mora biti beljakovinska sestavina v prehrani v fizioloških mejah. norm.

Zato mora biti prehrana z veliko maščobami, fiziološko ustrezna v beljakovinah in zelo nizko v ogljikovih hidratih (20-50 g / dan). Prav tako je pomembno, da nenehno spremljamo skupno vsebnost ogljikovih hidratov, zlasti tako imenovane "skrite" ogljikove hidrate in vzdržujemo visoko raven maščob v prehrani, da ne bi zapustili procesa ketoze. Pri tem raven vsebnosti ogljikovih hidratov ne sme presegati povprečno 50 g / dan. Mnogi ne razumejo razlike med ketogeno dieto in standardno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z omejevanjem ogljikovih hidratov v prehrani na ravni 150-200 g / dan, pri čemer se proces ketoze ne začne.

To pomeni, da sestavine glavnih živilskih makrohranil v tradicionalnih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne izpolnjujejo zahtev ketogenih diet. Idealno bi bilo, da bi pri izgubi telesne teže ketogenezo priporočljivo ne zapustili, preden bi dosegli ciljno raven, saj je to stanje dovolj udobno za hujšanje, poleg tega pa tega mehanizma ni treba ponovno aktivirati. Ne smemo pozabiti, da je ustavitev ketogeneze dovolj preprosta, celo glede nje in ne suma. Zato ne pozabite, da bo tudi majhen vnos nepredvidene dodatne količine ogljikovih hidratov (pecivo, pecivo) izločil vaše telo iz stanja ketoze in postopek bo treba ponovno začeti. Znaki prehoda organizma v ketogenezo so:

  • zmanjšan apetit;
  • pojav ketonov v urinu (test s posebnimi trakovi);
  • videz vonja acetona iz ust, znoja, urina;
  • izboljšano razpoloženje, povečana energija, porast moči / vitalnosti.

Klasične prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (nizko vsebnostjo maščob / nizko kalorično), v nasprotju s keto dieto, spremljajo letargija, šibkost, občutek stalne lakote, zmanjšanje učinkovitosti. Hkrati je povprečna izguba maščobe, nizka raven insulina, izguba mišične mase.

Mnogi se lahko sprašujejo, ali obstajajo razlike med keto dieto in LCHF dieto, in če je tako, katere? Ni temeljne razlike. Vsak od njih temelji na procesu ketoze, a prehrana LCHF je blažja prehrana. Zdaj podrobneje preglejte prehrano LCHF.

Približni standard vsebnosti glavnih hranilnih snovi v hrani je 20% beljakovin, 70-75% maščob in 5-10% ogljikovih hidratov. S strogo različico prehrane LCHF je poraba ogljikovih hidratov omejena na 10–20 g / dan, pri bolj liberalni različici - 50 g. Hkrati pa mora biti razmerje med beljakovinami in maščobami v prvih dneh prehrane 1: 1 in po prehodu telesa skozi "metabolični prag". raven maščobe v prehrani se poveča na 70-75%.

Posebej zanimivo je vprašanje o skupnem vnosu kalorij v dnevni prehrani, saj večina pomeni, da če ni strogih omejitev za beljakovine in maščobna živila, jih je mogoče zaužiti v kakršni koli količini. To ni povsem pravilno, saj je skupna energetska vrednost prehrane izrednega pomena, vendar je vse odvisno od naloge.

Če si prizadevate samo za izgubo telesne teže, je priporočljivo, da se dnevni vnos kalorij zmanjša za 500-600 kcal od normalnega. Če je vaša naloga pridobivanje mišične mase, medtem ko sežigate maščobe, se vnos kalorij poveča za 500-600 Kcal. Ti kazalci se lahko zelo razlikujejo glede na stopnjo metabolizma / porabe energije v telesu.

Pozitivni vidiki prehrane LCHF za zmanjšanje teže so:

  • Telesna teža se izgubi zaradi maščobnega tkiva.
  • Zmanjšanje telesne teže spremlja splošno izboljšanje telesa zaradi stimulacije procesa avtofagije s ketoni - celičnega procesa odstranjevanja organelov, beljakovin in tujkov iz vodne komponente celice (citosol) in njihovega prenosa v lizosome za uporabo. Poleg tega so na podlagi ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ugotovljeni presnovni učinki, kot so znižanje ravni glukoze v krvi, izločanje ketonskih teles z urinom, normalizacija insulina / lipidnega profila in normalizacija krvnega tlaka.
  • Zmanjšanje telesne mase poteka brez občutka lakote v stanju psihološkega udobja.

Pri gradnji prehranske prehrane LCHF so ogljikovi hidrati omejeni. Izključeni so sladkorji in njihovi umetni nadomestki, sladkarije, sladki sokovi, torte, čokolada, pecivo, pecivo, pecivo, med, džem, sladoled, marmelada, med, omake z dodanim sladkorjem, sladki sokovi, skuta, želeji / kompoti, sladki jogurti.

Seznam prepovedanih predmetov vključuje izdelke, ki vsebujejo škrob (testenine, kruh - črno / belo, žita, čips, riž, muesli in vsi polnozrnati izdelki - kruh, sončnična semena), stročnice.

Izvzeti so sladki plodovi, suho sadje in vse korenovke (pesa, korenje, koren zelene, krompir), ki vsebujejo veliko škroba in sladkorjev, alkoholne pijače, zlasti pivo, kvas, sladka / polsladka vina.

Zdrava zelenjava (jajčevci, kumare, paradižniki, čebula, vse vrste zelja, bučke / bučke, zelenjava) so lahko prisotni v prehrani kot sestavina ogljikovih hidratov. Nesladko sadje / jagode in oreški (indijski oreh, oreh, laneno seme, sezam) so dovoljeni v minimalnih količinah.

Priporočljivo je, da se trans maščobe (namazi na transmaščobah, margarini) izločijo iz maščobnega dela prehrane, pri čemer je toleranca za laktozo - celotno / posneto mleko slaba. Dovoljeni so beljakovinski proizvodi in maščobna živila - koncentrirani maščobni mesni, mastni meso / morska in rečna riba (trska, losos, losos, sled), mesni izdelki (slanina, šunka, losos, klobasa), meso mastne ptice (gosi, raca), t maslo / rastlinsko olje, maščobne mlečne / fermentirane mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob, omake / domača majoneza, mastni trdi / mehki siri, jajca, gobe, morski sadeži (kozice, lignji), otrobi.

Kot beljakovinska sestavina se priporoča uporaba živalskih beljakovin. Izredno pomembno je nadzorovati količino zaužite proste tekočine, katere prostornina mora biti vsaj 3,0 litra na dan s hitrostjo 40 ml / 1 kg teže. Vsebnost soli in omejitev različnih vrst kumaric sta prav tako nekoliko omejena. Prehrana - vsaj 5-krat na dan z intervalom med obroki z njimi ne več kot 3-4 ure. Zadnji obrok je 3-3,5 ure pred spanjem.

Indikacije

Kot prehrana za hujšanje / krčenje telesa / pridobivanje mišične mase.

Dovoljeni izdelki

Prehrana LCHF prehrane se oblikuje predvsem zaradi:

  • mastna mesna / ribja juha in prve jedi na osnovi njih (hodgepodge, boršč);
  • rdeče meso mastnih sort v vseh kulinaričnih predelavah, mesni izdelki (šunka, slanina, klobase, prekajeno meso), perutninsko meso (piščanec, raca, gos);
  • maščobne sorte rečnih / morskih rib (losos, tuna, sled), morski sadeži;
  • piščančja jajca, mastne omake;
  • mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob (maslo, smetana, kisla smetana, skuta, trdi sir);
  • rastlinska olja (oljčna, koruzna, sončnična, laneno);
  • nadzemna zelenjava (stebla zelene, jajčevci, kumare, paradižniki, čebula, vse vrste zelja, bučke / bučke, zeleni fižol, zelenjava).
  • oreški / semena (orehi, indijski orehi, arašidi, laneno seme, oljke, sezam).

Preberite Več O Sladkorni Bolezni

Simptomi Diabetesa

Glikemični Indeks