Seznam živil brez ogljikovih hidratov in koristni nasveti

  • Preprečevanje

Živila, ki vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov, se običajno imenujejo živila brez ogljikovih hidratov. Seveda je v tovrstne izdelke vključena tudi določena količina ogljikovih hidratov, vendar je ta količina nepomembna. Izdelki brez ogljikovih hidratov se uporabljajo med hujšanjem in v različnih dietah. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, tako da imamo ves dan vitalnost in razpoloženje.

Najmanjša količina ogljikovih hidratov na 1 kg lastne teže je 1-2 gramov. To pomeni, da če je teža 55 kg, je treba 55-110 g ogljikovih hidratov čez dan zaužiti s hrano, da se ohrani dober metabolizem in vitalna aktivnost telesa. Med športom se količina poveča na 3-7 gramov na 1 kg vaše telesne mase, odvisno od intenzivnosti vadbe in za hujšanje, običajno moški in ženske porabijo 1 gram ogljikovih hidratov na kg teže 1 mesec, potem pa 1 gram ogljikovih hidratov. in tretji mesec se spremeni tako: 5 dni za 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg in 2 dni za 2-3 g na 1 kg teže - v tretjem mesecu se uporablja nakladalno-razkladalna shema. Tako bo za 3 mesece izguba prekomerne teže 6-12 kg.

Seznam živil z minimalno količino ogljikovih hidratov.

  • Jajčno belo
  • Postrv
  • Prsi
  • Halibut
  • Koča
  • Ribja pašteta
  • Smuči
  • Goveje brazgotine
  • Kozice
  • Sudak
  • Filet trske
  • Raca
  • Piščanec
  • Carp
  • Teletina (šunka) t
  • Konzervirani losos
  • Brancin
  • Piščanec
  • Partridge
  • Flounder
  • Pike
  • Majhna maščoba skuta
  • Fazan
  • Divji prašič
  • Ostrige
  • Goveja jetra, svinjina, teletina,
  • Hare
  • Govedina, svinjina
  • Turčija
  • Kokošma

Oglejte si uporabno številko videoposnetka 1:

O koristih in nevarnostih ogljikovih hidratov za telo

Ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v živilih, so “hitri” in “počasni”. Hitro (preprosto) - je sladkor, pecivo, sladkarije, čokolada, sladka gazirana voda, glukoza, fruktoza, galaktoza itd. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro razgradijo in skoraj v trenutku zagotovijo telesu energijo, s presežkom "preprostih" - se spremenijo v podkožno maščobo, omejijo njihovo število, če vas skrbi zdravje in oblika telesa.

Slow (kompleksni) so kumare, paradižnik, različna zelenjava, riž, ajda, testenine iz sort durum, različne žitarice. Našemu telesu že dolgo zagotavljajo energijo, ker dolgo prebavljen. Takšni izdelki so bolj ugodni za naše telo.

Prednosti in slabosti hrane brez ogljikovih hidratov

Če se odločite, da boste začeli jesti hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmanjšati skupno količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani, potem morate poznati prednosti in slabosti takšne prehrane.

  • Ponavadi živila, ki vsebujejo majhno količino ogljikovih hidratov, vsebujejo veliko beljakovin. Beljakovine so dobre za zdravje moških, žensk, otrok in brez njih. Beljakovine zagotavljajo našim mišičnim vlaknom gradbeni material, zahvaljujoč beljakovinam so naše mišice elastične in napete. Beljakovine pomagajo izgorevati maščobo v telesu in podkožno maščobo ter krepijo kite in izboljšujejo srčno-žilni sistem.
  • V beljakovinskih živilih je veliko različnih vitaminskih in mineralnih snovi ter drugih koristnih sestavin. Izboljšujejo presnovo, kožo, lase, nohte, zobe. V prehrano vključite hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov (seznam je napisan na začetku članka).
  • Zloraba beljakovin ni mogoča. Potrebno je poznati normo. Veliko število beljakovin lahko moti delovanje jeter in ledvic. Vsak dan jejte zelenjavo in sadje. Plodovi lahko omejujejo, vendar je malo verjetno, da bi zelenjava poškodovala vaše telo, ker vsebujejo tako malo kalorij in hranilnih sestavin.
  • Obroki iz ogljikovih hidratov vsebujejo veliko vitaminov in hranil. Ko ste jih zavrnili, boste prejeli manj uporabnih snovi. Zato poznajte ukrep in najnižjo stopnjo. O pravilih, napisanih na začetku članka za moške in ženske.

Poglejmo 2 hrani brez ogljikovih hidratov.

Ribji file - vsebuje lahko prebavljive beljakovine, koristne nenasičene maščobe, vitamine skupine B, PP, C, H, D, A. Uporabne snovi, ki so del: fluor, žveplo, fosfor, cink, baker, železo, kobalt, mangan, natrij, magnezij. Zdrave maščobe v ribah zmanjšujejo raven slabega holesterola v človeškem telesu in izboljšujejo delovanje srčno-žilnega sistema. Fosfor, izboljša živčni sistem, zmanjša utrujenost, čutimo moč zaradi fosforja. Za delovanje ščitnice je uporaben jod, ki vsebuje ribe. Vsebnost kalorij ni visoka, sestava je sestavljena predvsem iz beljakovin in maščob. Med ribe z nizko vsebnostjo maščob spadajo: polek, trska, ščuka. Kupujte sveže ribe v trgovinah in z veseljem vključite v svojo prehrano.

Piščančji file - vsebuje fosfor, vitamine skupine B, H, PP, krom, magnezij, žveplo, cink, kobalt. V piščančjem fileju so esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za dobro življenje. Eterične aminokisline so gradniki človeškega mišičnega tkiva. Magnezij, ki je del piščanca, izboljšuje spomin, pomaga premagati utrujenost. Piščančji file izboljša presnovo, izboljša elastičnost in barvo kože. Piščanca kuhajte ali kuhajte, nato pa več koristi kot cvrtje.

Oglejte si uporabno številko videa 2:

Ogljikovi hidrati: izgubijo težo brez njih

Pozdravljeni, dragi bralci! Danes razpravljamo, ali je mogoče hitro izgubiti težo in ostati zdravo, če jeste živila brez ogljikovih hidratov?

Te snovi se obravnavajo kot glavni dobavitelji energije za človeško telo. Hkrati pa so lahko pomemben vir težav s težo.

Ustvarjalci številnih beljakovinskih diet zagotavljajo, da je vredno zapustiti te »sovražnike harmonije«. In srečni boste v obliki lepe in vitke figure. Je tako? Poglejmo skupaj.

Samo zapleteno

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov - počasna (kompleksna) in hitra (preprosta). Drugi - najbolj nevarno. Ko so v telesu, začnejo hitro razpadati in povzročajo oster skok v krvnem sladkorju.

Pogosta uporaba lahko vodi do bolezni trebušne slinavke, endokrinega sistema in sladkorne bolezni. Hkrati ti ogljikovi hidrati hitro zadovoljijo lakoto. Resnica je zelo kratka in daje osebi občutek užitka. Obstaja zasvojenost.

  • Beli kruh
  • peka,
  • sladkarije
  • riž,
  • krompir,
  • koruza,
  • med
  • sladke pijače
  • kot tudi veliko sadja (zlasti grozdje in banane)

- V tem obroku vsebujejo hitro ogljikovi hidrati.

Počasi ali "kompleksni" ogljikovi hidrati se postopoma razgrajujejo. Sladkor se dolgo časa absorbira v kri. To zavira lakoto in proizvaja energijo.

Vendar pa ti ogljikovi hidrati močno obremenjujejo prebavni sistem. Potrebno je veliko časa za prebavo. Zato jih je priporočljivo uporabljati le zjutraj.

Počasne ogljikove hidrate najdemo v vseh zrnih, testeninah iz trde pšenice in zelenjavi.

Ne glede na vrsto se domneva, da je prekomerno uživanje ogljikovih hidratov v kombinaciji s sedečim načinom življenja neposredna pot do debelosti.

Veverice za bitko

Za razliko od ogljikovih hidratov se lahko živila z beljakovinami znebijo dodatnih kilogramov v zelo kratkem času. Ta hrana vsebuje veliko vitaminov, mineralov, aminokislin in esencialnih beljakovin.

Zaradi tega lahko telo prejme potrebno energijo. In za učinkovito obdelavo zalog maščobe, v odsotnosti presežka ogljikovih hidratov.

Ugotovimo, kaj lahko jeste, da hitro izgubimo težo? Seznam izdelkov izgleda takole:

  1. Govedina in piščanec
  2. Ribe in morski sadeži
  3. Jajca in jajca prepelic
  4. Mlečni in mlečni izdelki
  5. Gobe ​​in zelenjava (kumare, paradižnik, redkev, bučke, jajčevci, zelje) t
  6. Jagode in kislo sadje (citrusi, jabolka)

Nutricionisti opozarjajo, v enem delu mora vsebovati več kot 40 gramov. beljakovine, bolj telo ne more obdelati.

Za pravilne izračune so bile ustvarjene posebne tabele. V katerih so podrobno opisane vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v 100 gramov vrste hrane.

Prikazana je kalorijska vrednost. Prav tako ti proizvajalci na embalaži vsakega izdelka navedejo.

Meni ogljikovih hidratov

Povprečna ženska potrebuje najmanj 1200 kalorij na dan za pravilno izgubo teže. Kako narediti meni za beljakovinsko prehrano in izgubiti težo, hrana pa je bila raznolika?

Možnosti prehrane:

Zajtrk

  • Možnost 1: 100 gr. kuhana teletina; solata iz kumaric in paradižnika, oblečena v oljčno olje; zeleni čaj brez sladkorja.
  • Možnost 2: 150-200 gr. brez maščobe skute; 1 zeleno jabolko; črna kava brez sladkorja.
  • Možnost 3: 2 kuhana jajca; kozarec kefirja.
  • Možnost 1: 150 gr. kuhan piščančji file: zelenjavna solata, začinjena z naravnim jogurtom; oranžno
  • Možnost 2: 200 gr. ribe na žaru; korenčkova solata z olivnim oljem.
  • Možnost 3: 100 gr. teletina na pari; zelje in solata iz rdeče paprike.

Možnost 1: 150 gr. pečene ribe; kozarec kefirja.

Možnost 2: omlet s 3 beljakovinami; solata pese s česnom, začinjena z olivnim oljem.

Možnost 3: 100 gr. pečena teletina: solata iz kumar in zelenega graha.

Prigrizek

Možnost 1: nesladkano sadje (jabolko, pomaranča, grenivka).

Možnost 2: kefir ali rjaženka

Možnost 3: Naravni jogurt

Ne pozabite piti vsaj 2 litra vode na dan! Tudi s to dieto priporočajo prehranski strokovnjaki, da zapolnijo pomanjkanje ogljikovih hidratov v maščobah.

Na primer, zjutraj lahko pijete 1 žlico oljčnega ali lanenega olja. Ali pijte tečaj vitaminov z ribjim oljem. Prijetni bonusi bodo gladka koža in sijoči lasje.

Kaj si zapomnite:

  • Zdravniki opozarjajo, da se lahko vnos beljakovin držite dlje kot mesec dni. V nasprotnem primeru lahko pride do zastrupitve. In obstajajo resne zdravstvene težave.
  • Ljudje z boleznimi ledvic in prebavil se vzdržijo ogljikovih hidratov, je kontraindicirano!
  • V enem obroku hrane ne sme biti več kot 40 gramov. veverica
  • Brez ogljikovih hidratov naši možgani ne bodo mogli v celoti delovati. Toda ta izjava velja le za kompleksne ogljikove hidrate. "Enostavno" iz prehrane je mogoče zlahka izbrisati.
  • Beljakovine, ki jih najdemo v beljakovinskih živilih, pomagajo pri izgradnji mišic. In prispevati k pekočemu podkožnemu maščevju.

Moje mnenje - vse je dobro v zmernih količinah. Preizkusite nove načine, eksperimentirajte. Ampak ne pozabite - uravnotežena prehrana in zmerna vadba - vsi glavni spremljevalci vitke figure in dobrega zdravja. Se vidimo v naslednjem članku!

Seznam izdelkov brez ogljikovih hidratov za hujšanje

Ogljikove hidrate lahko razdelimo na počasno in hitro. Če so prve koristne za telo, se je slednjemu najbolje izogniti. Strokovnjaki za zmanjšanje telesne mase so razvili posebne diete, ki praktično odpravljajo ogljikove hidrate iz prehrane. Proteinska prehrana zahteva spoštovanje določenih pravil in omejitev. S pravilno pripravo prehrane bo uživanje hrane z minimalno vsebnostjo preprostih ogljikovih hidratov pomagalo odpraviti prekomerno telesno težo.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Ogljikovi hidrati imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju človeškega telesa. Obdelujejo jih telo in se pretvorijo v glukozo, ki zagotavlja energijo. Zato je nemogoče popolnoma opustiti uporabo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati se delijo na:

  • hitro - bolje je zjutraj uporabiti za zaužitje zaužitih kalorij.
  • počasi - dobro za telo, pomaga ohranjati sitost čez dan, normalizira raven sladkorja v krvi.

Nutricionisti priporočajo zmanjšanje količine živil iz prehrane z ogljikovimi hidrati, vendar je dovoljeno jesti hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Proteinska prehrana je kontraindicirana:

  • Ljudje z boleznimi ledvic in prebavil.
  • Diabetiki.

Osnovna pravila prehrane:

  1. 1. V enem obroku ne smejo vsebovati več kot 40 gramov beljakovin.
  2. 2. Za aktivno osebo mora biti prehrana zasnovana tako, da je njena kalorična vrednost 1200-1400 kalorij na dan.
  3. 3. Treba je opustiti uporabo maščobnih, škodljivih živil.
  4. 4. Dieta brez ogljikovih hidratov je nezdružljiva z uživanjem sladkarij.
  5. 5. Žita so koristna, ker vsebujejo počasne ogljikove hidrate v velikih količinah. Zato jih je treba med beljakovinsko prehrano skrbno ali nadomestiti z drugimi stranskimi jedmi.
  6. 6. Povečajte vnos živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
  7. 7. Pomembno je telesno vadbo in redno izpostavljanje telesa fizičnemu stresu.
  8. 8. Pijte dnevno za 2-3 litre čiste vode.
  9. 9. Ne morete sedeti na beljakovinski prehrani več kot 1 mesec. V nasprotnem primeru lahko pride do zastrupitve.
  • 150 g govedine, graha, nesladkanega zelenega čaja;
  • 150 gramov skute, čaja ali kave;
  • 2 jajca, 200 ml kefirja.
  • 200 g rib, 2 jabolki;
  • 150 g govedine, paradižnika;
  • 200 g piščančjega fileja, naribanega korenja in masla.
  • 150 g rib, kuhana pesa z maslom;
  • 150 g skute, začinjene z nesladkanim jogurtom;
  • 3-4 beljakovinske omlete in fižolni okras.

Za majhne prigrizke primerna nesladkana sadja, mlečni izdelki, skuta. Obroke je treba razdeliti 5-krat in jesti v majhnih količinah. Po izgubi teže, morate nekaj časa opustiti sladkarije.

Ne smemo pozabiti, da prehrana ne bo dala pričakovanih rezultatov brez rednega fizičnega napora, zdravega spanja, sprehodov na svežem zraku.

Medtem ko se držijo beljakovinske prehrane, je v meniju tudi hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje naslednje zelenjave:

  • Škrob. En kos vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov. Ta zelenjava ima vitamine B6, C, kalij, magnezij in vitamin C. Bučke se lahko uporabljajo kot priloga ali kot samostojna jed.
  • Cvetača. Ena skodelica zelja vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov. Ta zelenjava je močan vir antioksidantov in vitaminov. Kuhano zelje se lahko kuha dieta pire, ki je sposoben nadomestiti običajne priloge.
  • Listna pesa. V enem kosu te zelenjave - 1 gram ogljikovih hidratov. Pesa je bogata s kalijem, katerega uporaba izboljšuje delovanje srca in preprečuje raka.
  • Gobe V 1 skodelici gob - 2 grama ogljikovih hidratov. Gobe ​​vsebujejo posebne snovi, ki krepijo imunski sistem.
  • Zelena V eni peclju - 1 gram ogljikovih hidratov. Ta zelenjava je vir vitamina K - ta snov pomaga telesnemu procesu kalcija.
  • Češnjev paradižnik V eni skodelici - 6 gramov ogljikovih hidratov. Ta zelenjava se lahko doda solati ali peče v pečici pri 200 stopinj. Ta vrsta paradižnika vsebuje likopen, ki preprečuje raka.
  • Bundeva špageti. V 1 skodelici posode - 7 gramov ogljikovih hidratov. Uporaba te zelenjave pomaga osebi, da se okrepi v času intenzivnega treninga. Poleg tega je v buči veliko vitamina C.

Recepti za okusne bučne špagete:

  1. 1. Kašo zrele buče narežemo na trakove, odstranimo semena. Mikrovalovna pečica 3-4 minute pri srednji moči.
  2. 2. Bučino speremo in odvečno vlago odstranimo s papirnato brisačo. Sadje pecite v pečici 8-12 minut. Pripravite vilice na majhne rezine.

Plodovi, ki vsebujejo majhno količino ogljikovih hidratov, se lahko vključijo v dnevni meni kot sladica med prehrano:

  • Marelice 2 sadja vsebujejo 8 gramov ogljikovih hidratov. Med prehrano je priporočljivo jesti to sadje v presledkih med obroki ali za zajtrk z ovseno kašo. Apricot hrani telo z beta-karoten-antioksidantom, ki pozitivno vpliva na možgane.
  • Jagode V 1 skodelici jagode - 11 gramov ogljikovih hidratov. Vsebuje najmanj sladkorja, zato se popolnoma prilega prehrani vsake prehrane.
  • Rdeči grenivka. V 1 skodelici - 18 gramov ogljikovih hidratov. V enem sadju je veliko vitamina C.

Naslednje vrste mesa in rib ne vsebujejo ogljikovih hidratov: t

  • Som Ta vrsta rib ne vsebuje ogljikovih hidratov, ampak je bogata z beljakovinami. V ribah najdemo vitamin B12, ki ugodno vpliva na delovanje živčnega sistema. Filet lahko skuhate na kakršenkoli način: pecite v pečici, pecite v ponvi, kuhajte za par itd.
  • Konzervirani roza losos. Ta vrsta rib je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo razbremeniti mišično napetost po fizičnih naporih.
  • Piščančja palčka ali file. Piščanec vsebuje v svoji sestavi selen, antioksidante. Protein pomaga razgraditi maščobo in zgraditi mišično maso.
  • Mleto meso puranov. Je idealen vir beljakovin za prehrano brez ogljikovih hidratov.
  • Svinjska ribica Ima visoko vsebnost beljakovin in ima nizko vsebnost maščob v svoji sestavi. Poleg beljakovin ima svinjina tudi tiamin, ki je potreben za proizvodnjo energije v telesu.
  • Govedina To vrsto mesa so prehranski strokovnjaki odobrili za uživanje v času izgube teže. Goveje meso vsebuje kreatin in beljakovine, zaradi česar je nepogrešljiv izdelek v športni prehrani.
  • Losino Memo. Je odlična alternativa za piščanca, svinjino in druge običajne vrste mesa.

Seznam mlečnih izdelkov, ki vsebujejo majhno količino ogljikovih hidratov ali jih nimajo v svoji sestavi:

  • Sir gruyere. Ta posebna vrsta sira iz Švice ne vsebuje ogljikovih hidratov in ima odličen okus. Gruyere je bogat s kalcijem, ki je gradbeni material za kosti.
  • Maslo. Mlečni izdelek ne vsebuje ogljikovih hidratov. Vsebuje nasičene maščobe, ki so potrebne za normalno delovanje človeškega telesa.
  • Kravji sir. 1 skodelica vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov. Sir ima visoko vsebnost beljakovin, ki spodbujajo izgubo telesne teže in pomaga pri okrevanju mišic (približno 16 gramov beljakovin na 100 gramov proizvoda).
  • Naravni jogurt. Najbolj primeren za prehranski jogurt brez sladkorja in brez dodatka barvil, okusov. Ta proizvod je nasičen s probiotiki, ki izboljšujejo prebavo in krepijo imunski sistem.
  • Kozje mleko. Ena skodelica vsebuje 11 gramov ogljikovih hidratov. Bogata je s hranilnimi snovmi, kot so hranila, omega-3 maščobne kisline in konjugirana linolna kislina, ki sproži proces razcepitve maščob v človeškem telesu.

V naravi obstajajo izdelki, za katere je značilna visoka vsebnost beljakovin v kombinaciji z majhno količino ogljikovih hidratov:

  • Tofu 100 gramov tega izdelka vsebuje 3 g ogljikovih hidratov. Tofu ima visoko sestavo beljakovin. Snovi v njegovi sestavi normalizirajo krvni tlak.
  • Tempe. 100 gramov - 9 gramov ogljikovih hidratov. Ta izdelek je narejen iz fermentiranih stročnic, bogatih z beljakovinami. Poleg tega je tempo vir probiotikov, ponarejenega prebave.
  • Bučna semena. V enem obroku (30 gramov) - 5 gramov ogljikovih hidratov. Bučna semena vsebujejo veliko beljakovin in sladkorja je popolnoma odsoten. To je rastlinska beljakovina, ki je dostopna in cenovno dostopna. Sončnična semena vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, vključno s cinkom.

Tabela za izračun količine ogljikovih hidratov v hrani:

Top 50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, plus recepti in nasveti

Čeprav imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne prednosti, še posebej, če si lahko privoščite, da ustavite sladkorno navado ali izgubite težo, da bi izboljšali svoje zdravje, mnogi niso pripravljeni poskušati jesti na ta način, strah, da se boste morali odreči veliko dobrot. Sprašujejo se, ali je lahko hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zabavna.

Prepričajte se, da lahko po zdravi prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še naprej uživate v različnih odličnih jedeh. Recepti za jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo vse od piščanca, kuhanega v multicookerju z zelenjavo do burgerjev. Kaj pa zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali lahki prigrizki? To so lahko zeleni napitki ali beljakovinski vratovi, sladice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, narejene iz živil, kot so kokosovo ali mandljevo moko, 1-2 trdo kuhana domača jajca ali, na primer, novejše vrste sušenega govejega mesa iz krav, ki se hranijo s travo.

In čeprav je možno, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo čarobna tabletka za vsakogar, ki lahko zagotovi dolgoročno izgubo teže, lahko pomaga ljudem zmanjšati pritok sladkorja in ogljikovih hidratov iz različnih virov. Tudi če nameravate zmanjšati porabo sladkorja in ogljikovih hidratov le za kratek čas, je mogoče, da boste lahko opazili izboljšave precej hitro, da bi zmanjšali odvisnost od sladkarij ali začeli jesti bolj zdravo hrano brez močnega zdravljenja.

Odstranjevanje hrane, kot so kruh, žitarice, sladkane pijače, predelani mlečni izdelki in celo celo zrnje ali škrobna zelenjava iz vaše prehrane bo pomembna sprememba v vaši prehrani, ki bo povzročila, da bo vaše telo proizvedlo manj insulina. To bo pomagalo uravnotežiti raven sladkorja v krvi, zmanjšati odvisnost in utrujenost, pospešiti izgubo telesne teže, kar pomeni, da bo glava postala jasnejša (vsaj, ko se boste navadili na spremembe) in celo zmanjšali tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.

Zamenjava živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so ne-škrobna zelenjava, zdrave maščobe in visokokakovostne beljakovine, bo te koristi prinesla na novo raven: zmanjšali občutek lakote, da se boste bolje počutili in morda celo zmanjšali pomanjkanje nekaterih hranil.

Kako razumeti izraz "nizko vsebnost ogljikovih hidratov"?

Vredno je razumeti, kaj so ogljikovi hidrati in kako se jim izogniti. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za različne ljudi bo drugačna. V najbolj splošnem primeru pa prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da od ogljikovih hidratov - kot so dodan sladkor, žita, sadje ali škrobna zelenjava - dobite le približno 20-30 odstotkov dnevnih kalorij. Ponavadi je približno 50-100 gramov ali manj. V nekaterih primerih, na primer, če se oseba drži LCHF (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, visoko vsebnostjo maščob) ali ketogeno dieto, ki spada tudi v nizko vsebnost ogljikovih hidratov, lahko uživa še manj ogljikovih hidratov, približno 20-50 gramov na dan, da bi lahko prišla v stanje ketoze (stanje, ko se maščoba sežge namesto glukoze / ogljikovih hidratov za energijo).

Če ste zaužili približno 100 gramov čistih ogljikovih hidratov na dan, jih razdelite med tri glavne obroke, po 30-35 gramov čistih ogljikovih hidratov. Kaj so čisti ogljikovi hidrati? To je količina ogljikovih hidratov, ki izhaja iz odštevanja teže vlaken od skupne količine ogljikovih hidratov.

Z drugimi besedami, vlakna se ne štejejo v skupni količini, ker niso resnično prebavljena in ne vplivajo na raven sladkorja v krvi, kot je glukoza. Zato večina ljudi, tudi z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še vedno poskuša uživati ​​živila, bogata z vlakninami, kot so neškodljiva zelenjava in včasih oreški / semena.

Tudi tisti, ki se držijo zelo malo ogljikovih hidratov / ketogenih snovi (z dnevno količino ogljikovih hidratov približno 20-30 gramov ali manj), lahko prehrane še vedno jedo kakršno koli neškodljivo zelenjavo, saj so bogate z vlakninami, vsebujejo veliko vode in hranil, so dobro nasičene in vsebujejo zelo veliko malo kalorij

Kakšen bi bil obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 30-35 gramov čistih ogljikovih hidratov?

Obrok z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vključuje naslednje:

85-gramska količina beljakovin (na primer piščančje prsi), 2 skodelici ne škrobne zelenjave, kot sta brokoli in poper, solata iz različnih zelenjav, zlijte z 1-2 žlicami masla ali omake. Pri tem bo manj kot 35 gramov čistega ulevodov. Če bi zelenjavo zamenjali z škrobnimi, recimo, pesa ali repo, bi dobili več listov, vendar ne veliko. Za obrok zmerno ali visoko vsebnost ogljikovih hidratov, bi morali dodati žita, sadje, sladila, kot so med ali krompir - kar je 20-25 (ali več) gramov na obrok.

  • Solata listi ali kaj zelene in dekorativne, na primer, zelje, na katerem so določeni zelenjava s sesekljanim piščancem, posuto s sezamom.
  • Fajitas z vsemi beljakovinami po vaši izbiri in veliko zelenjave
  • Burgerji za piščanca ali losos
  • Empanadas ali quesadillas iz mandljeve in kokosove moke z govedino iz krav na kmetiji in s sirom t
  • Pizza iz zelja
  • In še veliko drugih možnosti, kot so napitki, jedi in jedi, kuhane v tihovarke

Koristna in škodljiva živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Morda se sprašujete, kaj so ogljikovi hidrati in kaj ne. Bodimo jasni: tudi če v izdelku ali jedi ni dovolj ogljikovih hidratov, to sploh ne pomeni, da je to zdrav obrok! V mnogih primerih je kakovost ogljikovih hidratov, ki jih porabite, pomembnejša od količine. Priporočam, da se zavržete od pakiranih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je večina ploščic za shranjevanje beljakovin ali hitrih prigrizkov, da bi se izognili predelanim ali sintetičnim sestavinam v prehrani. Da, zagotovili vam bodo maščobe in beljakovine, da, nimajo dovolj ogljikovih hidratov, vendar so na splošno še vedno škodljivi, ker vsebujejo reciklirane beljakovine v prahu, rafinirana olja in umetna sladila.

Če menite, da bi si želeli imeti hiter prigrizek med tekom, naredite nekaj sami. Lahko pripravite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doma, z uporabo sestavin, kot so oreški, semena, humus, kosovoksova moka in kokosovo olje, beljakovine v prahu (sirotka ali juha iz kosti), ovseni kosmiči in kakav v prahu, jajčniki z zeljem in celo takšni ogljikovi hidrati sladkarije, kot so piškoti, kolački ali krofi. In najhitreje je, da pripravite beljakovine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če nameravate vašo prehrano urediti in preiti na nove recepture z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste morali znebiti tudi prehrane ali lahke hrane, ki vsebuje nemastne umetne sestavine. Da bi dosegli nižjo vsebnost maščob v teh proizvodih, se običajno uporablja več moke ali ogljikovih hidratov, zgoščevalcev, emulgatorjev ali umetnih sladil. In čeprav v njih morda ni toliko ogljikovih hidratov ali trsnega sladkorja, bi se še vedno izogibala prehranjevanju s trans-maščobami ali hidrogeniranimi olji, ker je v bistvu ista hitra hrana ali hrana z dolgim ​​shranjevanjem.

Top 50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Spodaj so našteti na ducate nizkoogljičnih živil, ki se popolnoma ujemajo z vašo prehrano:

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih atomov

  1. Brokoli
  2. Cvetača
  3. Gobe
  4. Pepper
  5. Mangold ali Collard Greens
  6. Šparglji
  7. Kale
  8. Špinača
  9. Zeleni fižol
  10. Arugula
  11. Čebula ali por
  12. Paradižnik
  13. Brstični ohrovt
  14. Avokado
  15. Repa
  16. Zelje
  17. Korenje (zmerna količina ogljikovih hidratov)

Jajca in mlečni izdelki

  1. Domača jajca
  2. Maščobni nesladkani jogurt ali kefir
  3. Surovo polnomastno mleko
  4. Trdi sir, kisla smetana in težka krema (v tem je malo ogljikovih hidratov, vendar zelo priporočam, da se prepričate, da je vse naravno in ekološko, v najboljšem primeru iz surovega mleka). Siri z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so modra, cheddar, kozji sir, feta, švicarski, parmezan in asiago.

Meso in morski sadeži

Vse naslednje so živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Priporočam, da poiščete ribe, ujete v njihovem naravnem okolju, in da se vzdržijo večine mehkužcev, kot so kozice, saj pogosto vsebujejo težke kovine, kot je npr. Živo srebro. V prehrano je mogoče vključiti tudi organsko goveje meso in drugo maščobno rdeče meso, pa tudi perutnino in jajca. Medtem ko nekatere ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo svinjsko in predelano meso, kot je slanina, ne priporočam uživanja takšnih nezdravih živil.

  1. Losos
  2. Vahnja
  3. Postrv
  4. Halibut
  5. Sardine
  6. Sardele
  7. Skuša
  8. Tuna ali trska (zmerno) t

Oreški in semena

  1. Chia semena
  2. Lanena semena
  3. Almond
  4. Orehi
  5. Bučna, sezamova ali konopljina semena
  6. Indijski orehi in brazilski orehi (tudi skoraj vsi drugi orehi ali semena)

Olja in maščobe (vse ne vsebujejo ogljikovih hidratov) t

  1. Kokosovo olje, oljčno olje, konoplja, laneno seme, orehovo olje ali avokado
  2. Maslo ali ghee
  3. Palmovo olje
  4. Smalets

Dišave, zelišča in začimbe

  1. Takšna zelišča, kot so kurkuma, ingver, origano, rožmarin, bazilika, naravna morska sol, poper itd.
  2. Vroče omake
  3. Kis jabolčni in večina drugih kisov v majhnih količinah (balzamični, beli, rdeči itd.)
  4. Kakav v prahu (najboljša surova in nesladkana)
  5. Gorčica (samo izogibajte se visokim sladkorjem, kot je med)
  6. Soja omaka, Tamari ali kokosovi oreščki
  7. Kostna juha (pijača sama ali uporaba v posodah)

Pijače brez ogljikovih hidratov

  1. Čaji, vključno zeleni, črni, oolong ali beli
  2. Kava
  3. Zeliščni čaji (ingver, kamilica, med, meta, čaj itd.)
  4. Sveže stisnjeni zelenjavni sokovi ali zeleni napitki

Kaj pa škrobna zelenjava, fižol in sadje: ali se lahko uporabljajo v prehranskih jedi?

Če vam je težko zapomniti, katera zelenjava je škrobna in zato bogata z ogljikovimi hidrati, je tu nekaj preprostih znakov:

  • Večina nadzemnih zelenjadnic se šteje za "brez škroba" in zato vsebuje manj ogljikovih hidratov (na primer, križnice, kot so brokoli, listnato zelenjavo, paprika, blitva in zelje). Nekatera bučna semena se štejejo tudi za škrobne, vključno z bučnimi špageti in bučkami.
    • Zelenjava, ki raste pod zemljo, imenovana tudi "korenska zelenjava", je običajno bogatejša za škrob in ogljikove hidrate (to so na primer krompir, korenje, repa, pesa).
    • To ni ironično pravilo. Na primer, navadne buče rastejo nad tlemi in so bogate z ogljikovimi hidrati, toda kot izhodišče lahko uporabite te znake.

Medtem ko se večina korenaste zelenjave in sadja običajno ne šteje za „nizkoogljično“, so številni med njimi še vedno bogati s hranilnimi snovmi, vsebujejo malo sladkorja in so dober dodatek k vsaki dieti. Dejstvo je, da skozi sito, sesekljane ali pire zelenjavo in sadje v mnogih primerih lahko služi kot nadomestek za sladila ali celo žita. Dober primer je zdrobljena cvetača.

Enako velja za stročnice ali žlebove, na primer iz čičerke lahko pripravite moko ali hummus, nato pa postane odlična pastastna priloga, ki bo ustrezala številnim nizkoogljičnim jedem. Takšni izdelki so bogati z antioksidanti, zagotavljajo vam potrebna vlakna in dajejo sladko hrano, kar pripomore k premagovanju odvisnosti sladkorja, kar vam omogoča, da ga ne dodajate hrani posebej. Zato priporočam, da v svojo prehrano vključite naslednje sadje in škrobno zelenjavo:

  • Jagode, kot so jagode, robide, borovnice ali maline
  • Cherry
  • Brusnice
  • Kivi
  • Citrus
  • Melon
  • Sladki ali vijolični krompir
  • Rutabaga
  • Rdeča pesa
  • Zelena
  • Pasternak

Stročnice in čilije - kot so čičerka, črni fižol, mung, adzuki itd. Prav tako niso živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v zmernih količinah pa so zdrava hrana. Če se odločite, da boste v vašo prehrano vključili stročnice ali zrna, vam priporočam, da jih pred kuhanjem predhodno namakate. To pomaga sprostiti več beljakovin, vitaminov in mineralov, prav tako pa jih omogoča tudi lažjo prebavljivost.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: pregled dobrih stvari in način delovanja

Številne študije kažejo, da je za tiste, ki si prizadevajo, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo koristna. Ni nujno, da zavržete vse nepredelane vire celih ogljikovih hidratov (kot so sadje in škrobna zelenjava, omenjeni zgoraj), vendar lahko zavržete predelano hrano, sladila in celo krup v naslednjih primerih:

  • Hitrejša izguba teže in običajno lažji proces vzdrževanja zdrave telesne teže. Ker glukoza iz ogljikovih hidratov ni več na voljo kot vir energije, bo telo uporabilo maščobo, shranjeno v telesu, namesto maščob in beljakovin, porabljenih iz hrane.
  • Večja nasičenost iz hrane, manj lakote in odvisnosti (zlasti od živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, in sladic).
  • Normalizacija ravni sladkorja v krvi. To je posledica boljšega nadzora nad nivoji insulina in glukoze. Za pred-diabetično ali diabetično stanje je to lahko odločilen dejavnik za preprečevanje simptomov ali izogibanje zapletom.
  • Nevro-zaščitni učinki, izboljšanje kognitivnih sposobnosti, vključno z zmanjšanjem učinka "megle v glavi" ali izgubo moči, izboljšanje spomina v kasnejši dobi in odpravo simptomov epilepsije.
  • V nekaterih primerih - izboljšanje hormonskega ravnovesja. To pogosto zagotavlja boljši spanec, manj utrujenosti, lajšanje bolečin ali šibkost mišic ter izboljšan splošni tonus.
  • Zmanjšana je izguba kosti in tveganje za osteoporozo.
  • To daje športnikom možne pozitivne spremembe mase in telesne zgradbe ter povečanje relativnih vrednosti maksimalne porabe kisika (VO2 max) in privzema kisika na pragu laktata (VO2 LT).
  • V nekaterih primerih se tveganje za bolezni srca in ožilja ali presnovni sindrom zmanjša zaradi normalizacije krvnega sladkorja in ravni škodljivega holesterola.

Želite vedeti, katere vrste živil se je treba izogibati, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Imajo več stvari, kot so sladila, moka in zgoščevalci, tako da jim je omogočeno, da ohranijo nizko vsebnost ogljikovih hidratov:

  • Če želite jesti zelo malo ogljikovih hidratov, se izogibajte žitaricam (vključno s pšenico, ječmenom, ovesom, rižem in drugimi celimi zrni). To velja tudi za vse izdelke iz žitne moke, kot so kruh, pecivo, piškoti, čips, žitarice, kolački, testenine itd.
  • Sladkor in izdelki, ki vsebujejo umetna sladila ali dodan sladkor (med, sladkor iz sladkornega trsa, kokosov sladkor itd.) T
  • Večina trgovin sadja in sadnih sokov (z izjemo limete in limoninega soka, veliko dodanega sladkorja)
  • Večina pripravljenih začimb, omak ali mešanic, ki običajno vsebujejo sladkor.
  • Alkohol, soda in druge sladkane pijače.
  • Če želite radikalno zavreči ogljikove hidrate (če se, recimo, držite ketogene diete), se izogibajte tudi večini mlečnih izdelkov, kot so jogurt, skuta ali skuta. Visoko vsebni maščobni siri z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pogosto vključeni v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov.

Ne pozabite, da ne glede na to, koliko ogljikovih hidratov nameravate zaužiti na dan, je koristno namensko prizadevati za uživanje več naravnih živil in manj predelanih.

Bolje je, da eksperimentirate z dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za določeno časovno obdobje, toda na dolgi rok (glede na to, kako boste jedli večno), ne pozabite, da morate jesti različne rastlinske hrane, ki vsebujejo vsaj nekaj ogljikovih hidratov.

Da bi ohranili dolgoročno terapevtsko dieto, morate temeljito razumeti, koliko ogljikovih hidratov na dan, če imate uravnoteženo prehrano, lahko uživate brez tveganja za pridobivanje teže ali drugih zdravstvenih težav. Uporabite te informacije o vaši osebni biokemiji, da se držite uravnotežene prehrane - v kateri bodo prisotne zdrave beljakovine in maščobe, pa tudi sveža zelenjava, sadje in celo škrobna zelenjava, stročnice ali zrna, če vam ustrezajo.

Primeri živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zajtrk

Country Eggs

Hranilna vrednost na obrok:

  • 151 kalorij
  • 46,8 g proteina
  • 10,4 g maščobe
  • 1,7 g sladkorja

Poskusite bogat zajtrk: kmečko jajce v slogu mehiškega stila. Ta jed vsebuje mleto meso, jajca, poper in začimbe, ki jih strežejo na tortilji s svežim paradižnikom, avokadom in cilantrom. Ta obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo vaš dan določil za zdrav začetek beljakovin, ki vam bo omogočil polnjenje baterij in občutek popolnosti do same večerje.

Rezano cvetačo

Hranilna vrednost na obrok (1 1/3 skodelice):

  • 108 kalorij
  • 9 g beljakovin
  • 3 g maščobe
  • 1 g sladkorja

Sesekljana cvetača je hitra in zdrava alternativa rižu, ki bo postala vaša nova priljubljena jed za kosilo. Cvetačo narežemo v mešalnik ali kuhinjsko posodo, da ustvarimo drobljivo maso. Dodajte jajca, tako da je v jedi beljakovina, ghee kot zdravi nadomestek za maslo, čebulo in česen, zdaj pa imate preprosto, okusno in dietno jed.

Pecan Salmon in Pesto

Hranilna vrednost na obrok:

  • 140 kalorij
  • 17 g beljakovin
  • 5 g maščobe
  • 2 g sladkorja

Hitro in preprosto jed lahko pripravite le 25 minut. Pecan losos in pesto sta bogata z maščobami omega-3 in zdravimi beljakovinami, to je čudovita jed, ki se ji boste želeli vrniti. Na vrh tega je na voljo z zeleno zeleno solato.

Izdelki brez "uglovodov"

Ogljikovi hidrati - glavni dobavitelj energije. Njihov pretiran pretok s pomanjkanjem gibanja vodi v polnost. Strast do škrobne hrane (»ameriški« problem, ki je postal aktualen v naši državi) povzroča presnovno motnjo, ki ima za posledico debelost in s tem povezane bolezni - diabetes, endokrine patologije in hormonske motnje.

Prehrana ogljikovih hidratov je sodoben hit. Najbolj priljubljena med njimi - Atkinsova prehrana - je že postala slavna nevarna in strupena, kar ne preprečuje njene aktivne distribucije. Dejansko prehod na beljakovinsko hrano pomaga pri hitrejšem izgorevanju maščob. Ampak po kakšni ceni?

Bolj smiselno je določiti minimalno potrebno ravnovesje in vključiti vsa hranila v meniju - BJU. Vendar pa je poudarek na beljakovinah mogoče narediti - to vam bo pomagalo, da boste hitreje izgubili težo in omogočili ohranitev mišičnega tkiva. Torej, živila brez ogljikovih hidratov - »kdo« so in kako se ne motiti z »odmerkom«?

Živila brez ogljikovih hidratov - kako organizirati meni?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki so sestavljene iz saharidov. Znano je, da sta preprosta in kompleksna ali “hitra” in “počasna”. Prva je sestavljena iz ene enote sladkorjev, druga pa od več (od 3 in več).

  • Redni imajo visok glikemični indeks in močno povečajo krvni sladkor. Rezultat je odlaganje odvečne maščobe v skladišču in hitra lakota.
  • Počasi, nasprotno, nasičena za dolgo časa in ne povzročajo sladkorja skokov.

To je metoda, ki jo bodybuilderji uporabljajo za pogon maščob in izgradnjo mišične mase. Ni potrebe, da bi se ustrašili: za oblikovanje strmega terena potrebujete moč, let treninga in veliko količino beljakovin.

Zato je učinkovitost te metode nesporna. Hrana brez ogljikovih hidratov mora biti v meniju osnovna. Vendar izključitev škrobov in maščob v celoti pomeni prekinitev ravnovesja in razvoj resnih bolezni (jeter, ledvic, prebave, duševnih motenj in drugih).

Živila brez ogljikovih hidratov - seznam in priporočila za uporabo

Katere sestavine naj bi bil naš jedilnik za intenzivno hujšanje? Za začetek odstranite iz prehrane naslednje skupine:

  • Slaščice;
  • Pekarski izdelki;
  • kategorija hitre hrane;
  • Sladke pijače;
  • omejite količino sadja.

Iz »počasne« skupine pustimo majhno količino žit iz celih zrn, zelenjave, stročnic.

Vse ostalo je beljakovinska skupina, ki vključuje:

  • meso in drobovina (vendar mesni izdelki vsebujejo škrobe);
  • ptic, divjačina;
  • ribe in morski sadeži;
  • mlečna skupina (vsebuje nekaj količine monosaharidov);
  • jajca;
  • Pijače brez sladkorja in sadja (voda, čaj, kava);
  • izolirane beljakovine.

Za žensko srednjih let z zmerno telesno dejavnostjo mora vsebnost kalorij v meniju znašati 1200–1400 kcal. Strinjam se, je enostavno organizirati meni, ki deluje s tem znanjem. En obrok beljakovin ne sme presegati 40 gramov, večja količina se ne prebavi.

Zmanjšajte maščobo

Potrebno je zmanjšati delež maščob in izbrati beljakovinski obrok z nizko vsebnostjo maščob:

  • prehransko meso (govedina, piščanec, kunčje meso), t
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali
  • jajčnih beljakov,
  • ribe z belim mesom (trska, oslič).

Dodaj dejavnost

Proteinske diete so bile ustvarjene za tiste, ki vodijo aktivni življenjski slog.

  • Gibanje bo pomagalo povečati kroženje tekočin (in s tem - hitrejše odstranjevanje strupov),
  • bo omogočil oblikovanje dobrega mišičnega okvirja (lepe zadnjice, stegna, stiskalnice),
  • izboljša proces kurjenja maščob.

Ne pozabite na vodo

Velika količina porabljene vode ni priporočilo, ampak pravilo. Prehrana brez ogljikovih hidratov vodi do zastrupitve telesa z razpadajočimi proizvodi (ketoza), za odstranjevanje toksinov, morate piti vsaj 2-2,5 litra čiste vode.

Kontraindikacije

Na žalost ne morejo vsi izkoristiti takšne prehrane. V nevarnosti so ljudje s prebavnimi težavami, boleznijo ledvic.

Okvirni meni

  • 150 g govedine, graha, nesladkanega zelenega čaja;
  • 150 g skute, čaja / kave;
  • 2 jajca, 200 ml kefirja.
  • 200 g rib, 2 jabolki;
  • 150 g govedine, paradižnika;
  • 200 g piščančjega fileja, naribanega korenja in masla.
  • 150 g rib, kuhana pesa z maslom;
  • 150 g skute, začinjene z nesladkanim jogurtom;
  • 3-4 beljakovinska omleta, fižol okras.

Kot prigrizke lahko uporabite:

  • slano sadje (jabolka, grenivke), t
  • kefir ali rjaženka,
  • skuta.

Živila brez ogljikovih hidratov niso jamstvo za vašo vitkost. Resnično pomagajo pri izgorevanju maščob, vendar je za uspešen rezultat potrebno uporabiti vsa priporočila o organizaciji menija in načinu življenja.

Enostavnih rešitev na področju hujšanja se ne zgodi - le da lahko liposukcija problem rešimo s skalpelom čez noč.

44 izdelkov za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Presenečeni boste, kako koristno je lahko zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Dokazano je, da hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjša občutek lakote in prispeva k izgubi teže ter vodi do "avtomatske" izgube teže brez potrebe po štetju kalorij.

Vsaj 23 študij kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo večjo izgubo teže kot pri dietah z nizko vsebnostjo maščob, včasih pa so učinkovitejše za kar 2-3 krat.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani ugodno vpliva tudi na splošno presnovo.

Govorimo o krvnem sladkorju, krvnem tlaku, trigliceridih in "dobrem" holesterolu.

Na srečo, da takšna prehrana sploh ni otežena, pa so v seznam zbrali živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jih zaradi udobja razdelili v skupine.

Naredite dieto, ki temelji na naravnih živilih, ki imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, in boste izgubili težo in koristili zdravju.

To je seznam 44 nizkoogljičnih živil. Večina jih ni le zdrava, ampak tudi hranljiva in presenetljivo okusna.

Skupna vsebnost ogljikovih hidratov in neto ogljikovi hidrati

Pod vsakim izdelkom sem navedel količino ogljikovih hidratov na standardni del in količino ogljikovih hidratov na 100 gramov.

Vendar ne pozabite, da je v nekaterih od njih veliko vlaknin, zato je včasih vsebina prebavljivega (čistega) ogljikovega hidrata v njih še nižja.

Seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

1. Jajca (skoraj nič)

Jajca so skoraj najbolj zdrava in najbolj hranljiva hrana na planetu.

Vsebujejo veliko hranil, vključno z pomembnimi elementi v možganih, kot tudi sestavine, ki so uporabne za vid.

Ogljikovi hidrati: praktično ne

Vse vrste mesa skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Edina izjema so deli, kot so jetra, pri katerih so ogljikovi hidrati približno 5%.

2. Govedina (nič)

Goveje meso je dobro nasičeno in bogato s pomembnimi elementi, kot sta železo in B12. Obstaja na ducate načinov kuhanja, od rebra do mletih mesa in mesnih kroglic.

Ogljikovi hidrati: nič

3. Lamb (nič)

Tako kot govedina, jagnječje meso vsebuje veliko hranil, železa in B12. Ker se žival pogosto hrani z travo, meso pogosto vsebuje maščobno kislino, ki jo potrebuje telo, imenovano konjugirana linolna kislina, ali CLA (14).

Ogljikovi hidrati: nič

4. Piščanec (nič)

Piščanec je med najbolj priljubljenimi živili na svetu. Ima veliko hranil in je odličen vir beljakovin.

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko odločite za bolj maščobne dele, kot so krila ali stegna.

Ogljikovi hidrati: nič

5. Svinjina, vključno s slanino (ponavadi nič)

Svinjina je še ena okusna vrsta mesa, in slanina je najljubša pri mnogih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Slanina pa je predelano meso, zato ga težko imenujemo "zdrava hrana". Vendar pa je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povsem možno, da ima zmerno količino.

Glavna stvar je, da poskusite kupiti slanino od distributerjev, ki jim zaupate, poskrbite, da v njem ni umetnih dodatkov in ne kuhajte mesa.

Ogljikovi hidrati: nič. Toda pozorno preberite etiketo in se izogibajte dimljenemu ali sušenemu sladkorju s slanino.

6. Naboj (ponavadi nič)

Valenina je meso, narezano na tanke kose in posušeno. In če se tam ne doda sladkor ali umetni dodatki, je to lahko odličen dodatek k prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ne smemo pa pozabiti, da je tisto, kar se prodaja v trgovinah, pogosto podvrženo močni predelavi in ​​preneha biti zdrav obrok. Zato je najbolje, da tako meso naredite sami.

Ogljikovi hidrati: odvisno od vrste. Če je samo začinjeno meso, je približno nič.

Drugo meso z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Turčija
  • Teletina
  • Divjačina
  • Bison

Ribe in morski sadeži

Ribe in drugi morski sadeži so ponavadi zelo hranljivi in ​​zdravi.

Še posebej so bogati z vitaminom B12, jodom in omega-3-nenasičenimi maščobnimi kislinami, in to so prav tisti elementi, ki manjkajo v prehrani mnogih ljudi.

Tako kot meso, skoraj vse ribe in morski sadeži skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

7. Losos (nič)

Losos je eden izmed najbolj priljubljenih vrst rib med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje, in za to obstajajo dobri razlogi.

To je mastna riba, kar pomeni, da vsebuje znatne zaloge maščob, zdravih za srce, v tem primeru omega-3-nenasičene maščobne kisline.

Losos je bogat tudi z vitamini B12, D3 in jodom.

Ogljikovi hidrati: nič.

8. Trout (nič)

Ogljikovi hidrati: nič.

Kot losos je postrv vrsta mastne ribe, bogata z omega-3-nenasičenimi maščobnimi kislinami in drugimi pomembnimi elementi.

9. Sardela (nič)

Sardine - maščobne ribe, ki se običajno jedo skoraj v celoti, s kostmi in vsem drugim.

Sardina je ena od rib, ki je najbolj bogata z ribami na planetu in vsebuje skoraj vse, kar potrebuje človeško telo.

Ogljikovi hidrati: nič.

10. Mehkužci (4-5% ogljikovih hidratov) t

Na žalost mehkužci v našo dnevno prehrano dobijo veliko manj pogosto, kot si zaslužijo. Vendar pa so enakovredni najbolj uporabnim izdelkom na svetu in glede na bogastvo hranil lahko nosijo z mesom iz notranjih organov.

Školjke ponavadi vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov mehkužcev.

Druge ribe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in morski sadeži

  • Kozice
  • Vahnja
  • Jastog
  • Sled
  • Tuna
  • Cod
  • Som
  • Halibut

Zelenjava

Večina zelenjave ne vsebuje skoraj nobenih ogljikovih hidratov, zlasti listnatih zelenjave in križnic, saj so skoraj vsi ogljikovi hidrati v vlaknih.

Po drugi strani so škrobnata korenasta zelenjava, kot so krompir in sladki krompir, bogata z ogljikovimi hidrati.

11. Brokoli (7%)

Brokoli je zelo okusna križnica, ki jo lahko kuhamo in jo lahko zaužijemo neposredno. Vsebuje veliko vitamina C, vitamina K in vlaknin, vsebuje pa tudi močne rastlinske spojine, ki preprečujejo raka.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradižnik (4%)

Tehnično so paradižniki jagode, za družbo pa se imenujejo zelenjava. So bogati z vitaminom C in kalijem.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov v velikem paradižniku ali 4 g na 100 gramov.

13. Čebula (9%)

Čebula je ena najbolj okusne zelenjave na zemlji, ki daje jedem svetel okus. Ima veliko vlaknin, antioksidantov in različnih protivnetnih sestavin.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 9 gramov na 100 gramov.

14. Brstični ohrovt (7%) t

Brstični ohrovt - neverjetno hranljiva zelenjava, sorodnik brokolija in navadnega zelja. Bogata vitaminom C, K in številnim drugim koristnim elementom.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na pol skodelice ali 7 gramov na 100 gramov.

15. Cvetača (5%)

Cvetača je okusna in vsestranska zelenjava, s katero lahko skuhate različne zanimive jedi. Bogata je z vitamini C, K in folati.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico in 5 gramov na 100 gramov.

16. Kovrčava zelje (10%)

Curly kale ali kelj je zelo priljubljen med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje. Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov C, K in karotenskih antioksidantov. Med drugim je kelj kot celota izjemno dober za zdravje.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov na skodelico ali 10 gramov na 100 gramov.

17. Jajčevci (6%)

Jajcevec je drugo sadje, pogosto zamenjano za zelenjavo. Je bogata z vlakninami in zelo raznolika v uporabi.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.

18. Kumara (4%)

Kumara je običajna zelenjava z blagim okusom. Sestoji predvsem iz vode z majhno količino vitamina K. [Dobro se ujema z mastjo - pribl. transl.]

Ogljikovi hidrati: 2 grama na pol skodelice ali 4 g na 100 gramov.

19. Bolgarski poper (6%)

Bolgarski poper je znana zelenjava z izrazitim prijetnim okusom. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in karotenskih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 9 gramov na uro ali 6 gramov na 100 gramov.

20. Asparagus (2%)

Šparglji so čudovito okusna pomladna zelenjava. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina C, folata, vitamina K in antioksidantov karotena. Tudi v primerjavi z drugimi zelenjavami je v njej veliko beljakovin.

Ogljikovi hidrati: 3 grama na skodelico ali 2 grama na 100 gramov.

21. Stročji fižol (7%)

Tehnično je zelen fižol družina stročnic, vendar so pripravljeni in porabljeni kot zelenjava.

V vsakem kosu je ogromno hranil, pa tudi vlaknin, beljakovin, vitamina C, K, magnezija in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

22. Gobe (3%) t

Gobe ​​na splošno ne spadajo med rastline, vendar užitne gobe zaradi enostavnosti spadajo v zelenjavo. Vsebujejo znatne količine kalija in nekaj vitaminov B.

Ogljikovi hidrati: 3 g na skodelico in 3 g na 100 gramov (bele gobe).

Druga zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Zelena
  • Špinača
  • Bučke
  • Blitva
  • Zelje

Skoraj vsa zelenjava, razen škrobnih korenovk, skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Lahko zaužijete veliko zelenjave in ostanete znotraj zahtevane meje ogljikovih hidratov.

Sadje in jagode

Čeprav splošno sprejeto mnenje o sadju prihaja do tega, da gre za zdravo hrano, je odnos do njih podpornikov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov precej protisloven.

In vse zaradi dejstva, da sadje včasih vsebuje veliko ogljikovih hidratov v primerjavi z zelenjavo.

Odvisno od praga, ki ste ga sami določili, bi morali količino sadja omejiti na eno ali dva na dan.

To pa ne velja za mastne plodove, kot so avokado ali oljke.

Prav tako vam ustreza jagode z nizko vsebnostjo sladkorja.

23. Avokado (8,5%)

Avokado je edinstveno sadje. Namesto ogljikovih hidratov je obremenjen z zdravimi maščobami.

Avokado ima veliko količino vlaknin, kalija in vseh drugih hranil.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na skodelico ali 8,5 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da so omenjeni ogljikovi hidrati (približno 78%) večinoma vsebovani v vlaknih, zato v njem praktično ni prebavljivih ("čistih") ogljikovih hidratov.

24. Olive (6%)

Oljke so še eno okusno sadje z visoko vsebnostjo maščob. Ima veliko železa, bakra in vitamina E.

Ogljikovi hidrati: 2 grama na unčo ali 6 gramov na 100 gramov.

25. Jagode (8%)

Jagode so sadje z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in hranil, ki je lahko na vaši mizi. Vsebuje veliko vitamina C, mangana in različnih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 8 gramov na 100 gramov.

26. Grenivka (11%)

Grapefruits so citrusi, sorodniki pomaranč. So bogate z vitaminom C in antioksidanti karotena.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na polovico grenivke ali 11 gramov na 100 gramov.

27. Apricot (11%)

Apricot je neverjetno okusen plod. Vsaka marelica vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vendar veliko vitamina C in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov v dveh marelicah ali 11 gramov na 100 gramov.

Drugo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lemon
  • Kivi
  • Oranžna
  • Mulberry
  • Malina

Oreški in semena

Oreški in semena so zelo priljubljeni pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V njih praviloma ni dovolj ogljikovih hidratov, ampak veliko maščob, vlaknin, beljakovin in različnih elementov v sledovih.

Orehi so praviloma del lahkih prigrizkov, vendar se semena pogosteje uporabljajo za prenašanje teksture solatam ali drugim jedem.

Moka iz orehov in semen (npr. Mandljev, kokosov ali moke iz lanenih semen) se uporablja tudi za pripravo kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in drugih peciv.

28. Mandlji (22%)

Mandelj je čudovita poslastica. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina E in je eden najboljših virov magnezija na svetu, mineral, ki ga večina ljudi tako ali drugače primanjkuje.

Poleg tega mandlji povzročajo hitro nasičenje, zaradi česar, glede na nekatere študije, pomaga, da izgubijo težo.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na unčo ali 22 gramov na 100 gramov.

29. Oreh (14%)

Oreh je še ena okusna vrsta oreškov. Še posebej je bogata z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami in drugimi hranilnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati: 4 gramov na unčo ali 14 gramov na 100 gramov.

30. Kikiriki (16%)

Tehnično gledano, arašidi pripadajo družini stročnic, vendar so vsi navajeni, da je to matico. Vsebuje veliko vlaknin, magnezija, vitamina E in mnogih drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na unčo ali 16 gramov na 100 gramov.

31. Chia semena (44%)

Chia semena postajajo priljubljena med podporniki zdrave prehrane. Napolnjeni so z različnimi pomembnimi snovmi in so odlični dodatek k številnim receptom za jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To je eden izmed najbolj znanih virov prehranskih vlaknin, ki jih lahko najdete samo na policah.

Ogljikovi hidrati: 12 gramov na unčo ali 44 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da je približno 86% ogljikovih hidratov semen čia vsebovanih v vlaknih, zato v njem skoraj ni prebavljivih (»čistih«) ogljikovih hidratov.

Druga semena in oreški z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lešniki
  • Orehi makadamije
  • Cashew
  • Kokosovi orehi
  • Pistacije
  • Laneno seme
  • Bučna semena
  • Sončnična semena

Mlečni izdelki

Če niste intolerantna za laktozo, potem so za vas mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavna stvar je, da bodite pozorni na etiketo in se izogibajte vsem z dodanim sladkorjem.

32. Sir (1,3%)

Sir je ena izmed najbolj okusnih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko jo jeste surov ali z njo izumljate številna zanimiva živila. Še posebej se dobro kombinira z mesom, kot tudi v burgerju (seveda brez kolača).

Tudi sir je zelo hranljiv. Kos sira vsebuje toliko hranil kot celo steklo.

Ogljikovi hidrati: 0,4 grama na rezino ali 1,3 g na 100 gramov (cheddar).

33. Maščobna krema (3%)

Maščobna krema vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar veliko mlečne maščobe. Mnogi privrženci nizkoogljičnih diet jih dodajo kavi ali drugim jedem. Rozeta jagod z stepeno smetano je okusna sladica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 1 gram na unčo ali 3 g na 100 gramov.

34. Masti jogurt (5%)

Maščobni jogurt je izjemno zdrav obrok. Vsebuje enake snovi kot polnomastno mleko, vendar so žive kulture v njem vir zelo uporabnih probiotičnih bakterij.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na pakiranje po 8 unč ali 5 gramov na 100 gramov.

35. Grški jogurt (4%)

Grški jogurt, imenovan tudi filtriran, je zelo debel v primerjavi z normalnim. Bogata je s hranili, zlasti beljakovinami.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na pakiranje ali 4 g na 100 gramov.

Maščobe in olja

Obstaja kar nekaj zdravih maščob in olj, ki so sprejemljiva z naravno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Glavna stvar je, da bi se izognili rafiniranih rastlinskih olj, kot so soja ali koruza, ker so zelo škodljivi v velikih količinah.

36. Olje (nič)

Nekoč je bilo maslo demonizirano zaradi njegove nasičenosti z maščobami, zdaj pa se vrne k svojim pravicam na naši mizi. Če je mogoče, izberite maslo iz mleka krav, ki se pasejo na travi, ker vsebuje več hranil.

Ogljikovi hidrati: nič.

37. Ekstra deviško oljčno olje (nič) t

Neposredno stisnjeno oljčno olje je ena izmed najbolj uporabnih stvari, ki jih lahko dodate vaši prehrani. Poleg tega je izdelek, na katerem je zgrajena sredozemska prehrana.

Ima veliko močnih antioksidantov in protivnetnih elementov, prav tako je izjemno koristen za srčno-žilni sistem.

Ogljikovi hidrati: nič.

38. Kokosovo olje (nič)

Kokosovo olje vsebuje zdrave maščobe in maščobne kisline s srednjo verigo, ki zelo pozitivno vplivajo na presnovo. Študije kažejo, da pomaga zmanjšati apetit, pomaga pri izgorevanju maščob in krčenju trebušnih maščob.

Ogljikovi hidrati: nič.

Druge maščobe in olja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Avokadovo olje
  • Salo
  • Smalets

Pijače

Za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je večina pijač brez sladkorja primerna.

Ne pozabite, da je v sadnih sokih veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, zato se jim je treba izogibati.

39. Voda

Voda mora biti vaša glavna pijača, ne glede na to, na kakšni osnovi temelji vaša druga prehrana.

Ogljikovi hidrati: nič.

40. Kava

Kljub temu, da so nekoč na kavo obrekovali kavo, je pijača zelo zdrava.

To je najboljši vir antioksidantov v prehrani, poleg tega študije kažejo, da ljubitelji kave živijo dlje in manj ogroženi zaradi resnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni.

Glavna stvar je, da kavi ne dodamo nekaj nezdravega. Črna kava je najboljša, kava z mlekom ali smetano pa ni nič.

Ogljikovi hidrati: nič

41. Čaj

Čaj, zlasti zeleni čaj, je bil natančno pregledan, zaradi česar je potrdil, da ima zelo pozitiven učinek na zdravje. Prav tako spodbuja izgubo maščobe.

Ogljikovi hidrati: nič.

42. Peneča voda

Peneča voda je samo voda z dodatkom ogljikovega dioksida. Torej, dokler v njem ni sladkorja, je povsem sprejemljivo. Natančno preberite nalepko, da se prepričate, da v njem ni zdrsnila nobena saharinka.

Ogljikovi hidrati: nič.

43. Čokolada

Morda bo nekoga presenetilo, vendar je temna čokolada pravzaprav idealno zdravilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Prepričajte se, da vsebuje vsaj 70-85% kakava, kar pomeni, da sladkorja skoraj ni.

Temna čokolada ima veliko koristnih lastnosti, kot so izboljšanje delovanja možganov in znižanje krvnega tlaka. Študije tudi kažejo, da ljubitelji temne čokolade veliko manj ogrožajo srčne bolezni.

Zdravstvene koristi temne čokolade najdete v tem članku.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na ploščico, ki tehta 1 unčo ali 46 gramov na 100 gramov. Vsebnost ogljikovih hidratov je odvisna od vrste čokolade, zato pozorno preberite etiketo.

Ne pozabite, da je okoli 25% ogljikovih hidratov temne čokolade v vlaknih, tako da je količina užitnih ogljikovih hidratov v njem še nižja.

44. Zelišča, začimbe in začimbe

Obstaja nešteto različnih lepih zelišč, začimb in priporočenih začimb. Večina ne vsebuje ogljikovih hidratov, ampak bo vaše obroke okusna in dišeča zdrava.

Primeri takšnih začimb vključujejo sol, poper, česen, ingver, cimet, gorčico in origano. V tem članku boste našli 10 lepih zelišč in začimb, ki so hkrati izjemno koristne za zdravje.

Še kaj drugega?

Z našega seznama lahko iznajate nešteto variacij diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki uporablja živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Težko jih je jesti in vaša prehrana bo vedno zdrava in zdrava hrana.