Insulinska rezistenca - metabolični sindrom
- Hipoglikemija
Sprva nekaj zelo preprostega. Špekulativna risanka o hormonih.
Malo ljudi ve, da je človeški hormonski sistem informacijski sistem, interakcija signalmov, ki prenašajo ukaze drug drugemu in celicam.
Dejansko je razlika med hormoni, nevrotransmiterji in hormonsko podobnimi snovmi zelo pogojna in nejasna. Na primer, vitamin D3 v našem telesu je steroidni hormon, vendar ne bomo globoko v tej temi, za nas je pomembno, da razumemo eno stvar - da je učinek hormonov boljši v primerjavi z delom računalnika, kjer "deli informacij" rešujejo vse, vendar ne s kemičnimi reakcijami - kjer snov vstopa v drugo in rezultat je nekaj tretjega.
Naše zdravje je neposredno odvisno od tega, kako postavljamo informacije znotraj telesa, koliko je vojska tam, ali vsi slišijo naročila in razume signale.
Hormoni so namenjeni obveščanju celic o tem, kaj zdaj počnejo, zato imajo celice konektorje za vsakega takega selarja. Konektorji se imenujejo receptorji, idealno so receptorji pravilni, in če se hormon insulin prilega v receptor (ko vstavimo USB ključek v USB) in pošlje signal: »Hrana!«, Celica takoj vklopi mehanizme za injiciranje snovi v notranjost.
Če so priključki iz nekega razloga krivuljni ali zarjaveli (odporni), potem je celica lačna, vendar ne more »jesti« in se napolniti z energijo. Medtem pa se insulin povečuje in povečuje, tako da hormonski sistem poskuša vpiti v celico: "Končno jeste!"
Ni pomembno, koliko hormon lebdi v krvi, ampak samo občutljivost ustreznih receptorjev (spojnikov) na njen signal.
Nesprejemljivo dobro se shrani v obliki maščobnega tkiva, ki postane endokrini (hormonski) organ, sposoben pošiljati signalizatorje (študija, eng.). Če je zelo poenostavljeno, informacije, ki jih prenašajo, povzročajo motnje v presnovi in povzročajo bolezni, povezane z debelostjo in odpornostjo proti insulinu, ki se imenujejo presnovne.
Presnova je proces, ki ga telo uporablja za pridobivanje ali uporabo energije iz hrane, ki jo jemo. Bolezen s svojo kršitvijo - to je zloraba tega goriva in vrne iz njega.
Obstaja veliko presnovnih bolezni in niso vse povezane z receptorji, ki niso insulin-neobčutljivi.
Verjetno pa vsi vemo, da sladkorna bolezen tipa 2, maščobna hepatoza in bolezni srca in ožilja izvirajo iz odpornosti na insulin.
Majhno odstopanje od teme.
Če je odpornost na inzulin in sladkorna bolezen, je dejstvo, da celica ne prejme "goriva", kot je potrebno, potem
hipotiroidizem je dejstvo, da celica ne sprosti energije iz »goriva«, kot bi morala, eden od razlogov za to je odpornost drugega konektorja celice - receptor ščitničnega hormona. Ščitnični hormon T3 nosi celico signal: »Daj nakopičeno energijo!«, Vendar čep ne deluje dobro in celica misli: »Nekaj, kar mi nihče ne potrebuje, pomeni, da sem medved, zdaj pa bomo spali v brlogu in ne hodili na delo. "
V obeh primerih bo telo doživelo kronično utrujenost.
Zdravljenje presnovnih bolezni je v glavnem namenjeno ponovni vzpostavitvi občutljivosti celičnih receptorjev, tj. obnavljanje »sluha« celice do ukazov za endokrini sistem. Tudi, da nehate kvariti kletke "ušesa" (so tudi konektorji ali receptorji), je velika stvar!
Obrnimo se na članek dr. Lare Bryden o insulinski rezistenci.
»Ko gre za presnovo in hujšanje, gre večinoma za insulin.
Inzulin je tudi pomemben dejavnik zdravstvenega stanja mnogih žensk, kot so PCOS, akne, pomanjkanje progesterona in močna menstruacija.
Zdrava občutljivost na insulin je, kako lahko preprečite vnetje, kako zmanjšate tveganje za razvoj sladkorne bolezni, raka, osteoporoze, demence in bolezni srca.
Ali imate insulinsko rezistenco? Čas je, da ugotovimo.
Kaj je insulinska rezistenca?
V normalnih pogojih se vaš insulinski hormon po jedi hitro dvigne. Spodbuja jetra in mišice, da absorbirajo sladkor iz krvi in ga pretvorijo v energijo. To povzroči ponovno znižanje krvnega sladkorja, nato pa inzulin - za znižanje.
Če ste občutljivi na insulin, imate sladkor in insulin pri testiranju na tešče nizko.
Če imate insulinsko rezistenco, je lahko raven krvnega sladkorja normalna, vendar bo vaš insulin visok.
Zakaj? Ker se jetra in mišice ne odzivajo pravilno na insulin, se zaradi tega vaša trebušna slinjava vse bolj proizvaja. Preveč insulina nato ustvari vnetje in kalorije potisne v maščobo. Preveč insulina tudi zmanjšuje ovulacijo in stimulira jajčnike, da proizvajajo testosteron, ki je glavni vzrok za PCOS.
Inzulinska rezistenca je pogosta in prizadene vsaj enega od štirih odraslih. Imenuje se tudi prediabetes ali presnovni sindrom.
Kako diagnosticirati odpornost na insulin
Krvni test: Vprašajte svojega zdravnika, da bo naročil “post-insulin” ali “test na toleranco za glukozo z insulinom”. Oglejte si pričevanje svojega insulina (in ne samo sladkorja).
Inzulin na tešče mora biti manjši od 55 pmol / L (8 mIU / L). Eno uro po dobavi sladkorja mora biti vaš insulin manjši od 270 pmol / L (45 mIU / L). Lahko uporabite tudi krvni test po indeksu HOMA-IR, ki je razmerje med insulinom na tešče in glukozo na tešče. Visok insulin pomeni odpornost na insulin.
Izmerite pas: odpornost na insulin lahko povzroči debelost v obliki jabolk, zato je večji obseg pasu, bolj verjetno je, da boste imeli odpornost na inzulin. Pri ženskah se tveganje začne, ko je obseg pasu večji od 80 cm. Pri moških se tveganje začne, ko je obseg pasu večji od 90 cm.
OPOMBA: Ni vam treba imeti prekomerne telesne teže, da bi imeli odpornost na insulin. Lahko ste vitki in še vedno imate vse predpogoje.
Kako preklicati odpornost na insulin
Ne jejte sladice.
Visok odmerek fruktoze zmanjša občutljivost za insulin globlje kot katera koli druga hrana. Zato se izogibanje sladicam bolj odziva na občutljivost za inzulin kot katera koli druga sprememba v prehrani.
Brez sladic - brez peciva, brez sadnega soka, brez sladkanega jogurta, brez ploščic iz granole, brez suhega sadja, brez datumov, brez agave, brez medu, brez „naravnega sadnega sladkorja“ in paleo-sladic.
Lahko jeste cel sveže sadje, ker fruktoza pri nizkem odmerku celo izboljša občutljivost za insulin.
Lahko imate škrob v vaši prehrani (počasi ogljikovi hidrati - riž in krompir v zmernih količinah). Pravzaprav potrebujete tudi škrob, da ohranite zdravo občutljivost na insulin.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči odpornost na insulin.
Nasprotno pa prehrana, bogata z magnezijem, izboljša občutljivost za inzulin in zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Lahko dobite nekaj magnezija iz hrane (zelena listnata zelenjava, stročnice in oreški), vendar jih verjetno morate dopolniti, ker je magnezij izčrpan zaradi stresa in fizičnega napora.
Magnezij je moje prvo zdravljenje z insulinsko rezistenco. Deluje tako dobro, da magnezij obravnavam kot naravni metformin.
Magnezij ima veliko dobrih stranskih učinkov, kot je uravnavanje osi HPA (interakcija hipotalamusa, hipofize in nadledvične žleze - "vsega" hormonskega sistema), izboljšanje spanca, povečanje progesterona, preprečevanje apetita za sladkarijami in zmanjševanje vnetja.
Samo štiri noči slabega spanca je dovolj za zmanjšanje občutljivosti za insulin za 30 odstotkov. Predstavljajte si, kaj se zgodi po nekaj mesecih ali celo letih slabega spanca. Poskusite si vsak dan spati 7 ali 8 ur spanja.
Če ne boste dobro spali, ugotovite zakaj. Ali imate pomanjkanje magnezija? Ali PMS ali perimenopavza vpliva na vaše spanje?
Vadba lahko bistveno izboljša občutljivost za insulin. Lahko začnete na preprost način, samo s hojo. Povzpnite se po stopnicah. Potem, naredite malo dlje in bolj, razmislite o telesni vzgoji kot načinu za izboljšanje občutljivosti na insulin.
Svet Hormonski kontraceptivi oslabijo mišično moč in povečajo odpornost proti insulinu. Zato lahko COC povzročijo povečanje telesne mase in so še posebej slaba izbira za PCOS.
Z vzdrževanjem zdravih črevesnih bakterij lahko izboljšate tudi občutljivost za insulin.
Prehranski dodatki, ki izboljšajo občutljivost na insulin, so: magnezij, berberin, taurin, mio-inozitol (inozitol), krom, N-acetilcistein in alfa-lipoična kislina. Veliko jih razpravljam v sedmem poglavju svoje knjige, Priročnik za obnovitev obdobja. "
1. Prva je magnezij., članek o njem tukaj (s povezavami)
Magnezij neposredno uravnava metabolizem celične glukoze kot kofaktor številnih encimov in vpliva na raven kalcija. Nizka vsebnost magnezija v celicah povzroči kršitev delovanja insulina in povečanje odpornosti proti insulinu. Pri osebah z nizko vsebnostjo magnezija je verjetnost, da bo razvila presnovni sindrom, 6 do 7-krat večja kot pri ljudeh z normalno vsebnostjo magnezija.
2. Berberine
Naravni dejavniki, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 kap.
To je znanstveno preučevana snov.
Berberine je ena izmed redkih dopolnitev baze podatkov Examine.com s študijami ljudi, ki jo ocenjujejo kot učinkovito kot zdravila.
»Berberin ima protivnetni in antidiabetični učinek. Prav tako lahko izboljša zdravje črevesja in zmanjša holesterol. Berberin lahko zmanjša nastajanje glukoze v jetrih. Študije na ljudeh in živalih kažejo, da je 1500 mg berberina, vzetih v treh odmerkih po 500 mg, enako učinkoviti kot 1500 mg metformina ali 4 mg glibenklamida (dve zdravili za zdravljenje sladkorne bolezni tipa II). Učinkovitost merimo s tem, kako dobro zdravila zmanjšujejo biomarkerje sladkorne bolezni tipa II.
Zelo močna droga, ki jo morate upoštevati.
Bodite na prazen želodec vsaj pol ure pred obroki 2-3 krat na dan. Tečaj 1,5-2 meseca, odmor 2.
KONTRAINDIKACIJE: Ne uporabljajte z antibiotiki (slabo za srce), z zaviralci fosfodiesteraze (zdravila za zdravljenje bronhijev in pljuč - zmanjšajte učinek berberina)
Formule Jarrow, Taurin 1000 mg, 100 kapsul
Thorne Research, Taurin, 90 Veggie Caps, 500 mg.
Poleg izboljšanja občutljivosti za inzulin in znižanja sladkorja pomaga:
• povečanje vzdržljivosti;
• povečanje energetskih zalog telesa;
• zmanjšanje telesne maščobe;
• povečan libido;
• živčna stabilnost;
• izboljšanje spanja in še veliko več
Vzemite ga na prazen želodec, vsaj pol ure pred obrokom, enkrat na dan.
OPOZORILO: pospešuje odstranjevanje tekočine iz telesa in tako lahko zmanjša pritisk.
4. Inozitol (mio-inozitol) t
Solgar, inozitol, 500 mg, 100 kapsul
"Mio-inozitol se uporablja kot pomoč za zdravje žensk:
izboljša žensko plodnost, obnovi odmerek insulina v primerih odpornosti, zmanjša hiperandrogenizem pri PCOS, zmanjša simptome PMS, olajša diabetično nevropatijo, zmanjša anksioznost, panične motnje, motnje hranjenja. Ljudje s temi boleznimi imajo pomanjkanje mio-inozitola in D-kiro-inozitola.
Tako je polletno uživanje 2000 mg mio-inozitola 2-krat na dan pri ženskah s presnovnim sindromom izboljšalo raven insulina in glukoze v krvi, povečalo občutljivost na inzulin v tkivu. Učinek se je pokazal pri ženskah v menopavzi s sladkorno boleznijo tipa 2, gestacijskim diabetesom in sindromom policističnih jajčnikov (PCOS).
Mio-inozitol je prispeval k izgubi telesne mase pri ženskah s PCOS v primeru pre-debelosti in debelosti 1. stopnje. Ob dopolnitvi menstrualnega ciklusa in izboljšanju kakovosti ovulacije je skupaj s folno kislino spremenila disfunkcijo jajčnikov in izboljšala stopnjo nosečnosti na 32% (s sintetičnim metforminom v odmerku 1500 mg - le 18%). Hormonske študije so pokazale, da se po šestih mesecih jemanja mio-inozitola koncentracija androgenov, FSH in LH v krvi zmanjša, estradiol se poveča, to bistveno zmanjša odpornost proti insulinu, ocena presežne rasti las na lestvici Ferriman-Galloway se je zmanjšala za ≈ 25%, akne so izginile za ≈ 25%, akne so izginile polovica žensk, preostale pa zmanjšale resnost vnetja. "
Večina študij uporablja odmerke 1500-2000 mg.
Formule iz Jarrowa, N-acetil-L-cistein, 500 mg, 200 kapsul
Uporaba N-acetilcisteina izboljša občutljivost za insulin pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov. (Študija eng.)
N-acetilcistein in taurin preprečujejo hiperglikemijo, povzročeno z insulinsko rezistenco. (Študija eng.)
Pregled možnega molekularnega mehanizma delovanja N-acetilcisteina proti insulinski rezistenci in razvoju sladkorne bolezni tipa 2 (Študija eng.)
POZOR: N-acetil-cistein (NAC), za razliko od drugih tiol-alfa lipojske kisline, ima naslednje kontraindikacije: astma, nekatera jetrna obolenja in nezdružljivost z zdravili, ki jih lahko preberete v brskalniku.
MegaFood, GTF krom, 60 tablet
GTF-krom je najsodobnejša oblika aditivov, ki vsebujejo krom in je zelo prebavljiv kelat.
Krom poveča občutljivost za insulinske receptorje in poveča število receptorjev insulinskih celic.
Študije so pokazale, da lahko tudi krom poveča občutljivost receptorjev glukoze v možganih, kar vodi v zatiranje apetita.
Naravni dejavniki, kromiran GTF kelat, 500 mcg, 90 tablet
Jemanje kromovih dodatkov na dan znižuje raven glukoze v krvi, izboljšuje delovanje insulina in zmanjšuje simptome diabetesa, kot so žeja in utrujenost.
POZOR. Krom lahko medsebojno deluje z antidepresivi, zaviralci beta, zaviralci H2, zaviralci protonske črpalke, kortikosteroidi, NSAID.
7. Alfa lipoična kislina.
O njeni vlogi pri zmanjševanju odpornosti proti insulinu in splošnih koristih za telo tukaj (s povezavami)
*** Vse moje oznake so modre.
Dodajte komentar Prekliči odgovor
Če želite objaviti komentar, morate biti prijavljeni.
Petindvajset preprostih načinov za povečanje občutljivosti za insulin in preprečevanje sladkorne bolezni
Naj vam povem malo skrivnost: prva stvar, ki jo morate storiti, če želite spremeniti obliko telesa, zmanjšati maščobo in zgraditi mišice, je povečati občutljivost za insulin. Občutljivost na insulin je tako pomembna za hujšanje, ker telo, odporno proti insulinu, nagiba hrani v obliki maščobe. Tudi odpornost na insulin poveča vnetje v telesu, kar povzroča celo vrsto zdravstvenih težav, s katerimi se nobena normalna oseba ne želi soočiti.
Tukaj je 25 preprostih korakov za izboljšanje občutljivosti na insulin.
№ 1. Vadba moči in druge anaerobne aktivnosti.
Usposabljanje je nujno potrebno za povečanje občutljivosti na insulin, saj je treba po njih napolniti mišice in celice.
Vadbeni režim, ki raste mišice, kot je delo z utežmi ali sprintom, je najbolj učinkovit za povečanje občutljivosti na insulin, saj mišice porabijo večino energije, ki jo prenaša kri (približno 90 odstotkov). Za vsakih 10 odstotkov mišične rasti dobite 11 odstotno zmanjšanje odpornosti proti insulinu.
Številka 2. Usposabljanje za vzdržljivost pomaga tudi, vendar skupaj - bolje.
Vzdržljivostni treningi so zelo koristni za povečanje občutljivosti na insulin, vendar le za usposobljene mišice. Torej, če ste trkač, so vaše mišice nog zelo občutljive na insulin, zgornja polovica telesa pa je manj.
Vendar je pomembno enakomerno porazdeliti obremenitev v celotnem telesu in kombinirana vadba je očitno najboljša rešitev, saj sta v tem primeru kombinirana aerobna vadba in delo z utežmi, kar izboljša občutljivost za insulin boljšo od aerobne vadbe.
3. Optimirajte vnos ogljikovih hidratov.
Če vodite sedeči način življenja in imate prekomerno telesno težo, optimizirate vnos ogljikovih hidratov, kar pomeni, da zmanjšate njihovo količino (manj kot 50 g na dan). Za ostalo to pomeni omejiti vnos s 100 g na 200 g na dan ali poskusiti cikel ogljikovih hidratov. Za amaterske športnike to pomeni zmerno količino hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dan treninga in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vse ostale.
Št. 4. Zaužijte veliko beljakovin.
Raziskave so dosledno pokazale, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečuje občutljivost za insulin, saj beljakovine zagotavljajo počasnejši dvig ravni krvnega sladkorja. To zmanjšuje željo po ogljikovih hidratih in pomaga ohranjati umirjen odnos do hrane, namesto da napadajo ogljikove hidrate, tako da najprej sladkor v krvi skoči navzgor in nato pade.
5. Izključite sladkor.
Morda veste, da sladkor sproži zvišanje ravni glukoze v krvi.
Kaj pa hrana, ki vsebuje sladkor? Poveča glukozo še hitreje, ker se običajno zelo hitro obdeluje in prebavlja. Zaradi povečanja sladkorja v krvi se sprosti preveč insulina, potem pa, potem ko insulin očisti ves sladkor, se spet hrepenimo po sladkarijah.
6. Izogibajte se predelanim žitam in živilom z visokim glikemičnim indeksom.
Sladkor ni edini problem. Predelane žitarice in živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vplivajo na insulin na enak način. Poskusite namesto predelanih živil (kruh, testenine, krekerji itd.) Izbrati zelenjavo ali zmanjšati vnos celo psevdo zdravih "celih" žit, ker povzročajo tudi naraščanje insulina.
№ 7. Jejte več zelenjave.
Dvoletna študija je pokazala, da je ena od najpomembnejših prehranjevalnih navad, ki so se jih naučili udeleženci, ki so zmanjšali težo na prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin, jedla več zelenjave, raje zelenjavo in križnice, kot so brokoli ali cvetača.
8. Dodajte kis in druge kisline v ogljikove hidrate.
Kis in druga kisla živila, kot sta limona in limeta, povečajo občutljivost za insulin z izboljšanjem sposobnosti telesa, da shranjuje ogljikove hidrate iz hrane v obliki glikogena v mišicah namesto maščobe.
9. Začinite hrano s cimetom, kurkumo in shambhalo.
Te začimbe so znane kot sredstva za sproščanje hranil. To pomeni, da izboljšajo signale insulina v mišičnem tkivu tako, da se v maščobi shrani manj energije.
10. Uporabite kislo hrano, da začinite visoko ogljikohidratno hrano.
Marinirana živila, kot so kim chi ali marinirani ingver, so ojačevalci občutljivosti na insulin. Dodajte jih v živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž ali sendviči.
№ 11. Pijte zeleni čaj ali mate pred hrano iz ogljikovih hidratov.
Antioksidanti v teh zeliščnih napitkih izboljšajo porazdelitev hranil in občutljivost na insulin.
12. Dodajte hrano z nizko vsebnostjo glukoze v ogljikove hidrate.
Dve vrsti hrane zmanjšata glikemični odziv: hrana z visoko vsebnostjo naravnih vlaken, vključno z večino zelenjave, in hrana, ki je bogata z antioksidanti, kot so jagode in listnate zelenice.
Na primer, okusne listnate zelenice, mavrična pesa, znana v Turčiji kot hrana, so zelo koristne za diabetike. Temno obarvane jagode se pogosto uporabljajo v kombinaciji z ovseno kašo v Skandinaviji za zmanjšanje sladkorne konice v krvi.
13. Uporabite sirotkine beljakovine.
Beljakovina iz sirotke bistveno izboljša toleranco za glukozo, kar je zanimivo, saj sirotka povzroči obsežen insulinski spike, višji, kot bi pričakovali od njegove aminokislinske sestave. Študije dosledno kažejo, da beljakovine sirotke normalizirajo nivoje inzulina in krvnega sladkorja, kar pomaga tudi v primerih visoke rezistence na insulin, kar kaže na njegove edinstvene terapevtske lastnosti.
14. Izogibajte se transmaščobam, kot je kuga.
Trans maščobe so delno in popolnoma hidrogenirane maščobe, ki se pogosto uporabljajo pri peki in predelanih živilih. Povečujejo odpornost proti insulinu in so povezane z različnimi boleznimi, od srčno-žilnih do depresivnih.
15. Izogibajte se rafiniranim rastlinskim oljem.
Rafinirana rastlinska olja se uporabljajo povsod. Sem spadajo žafranike, sončnice, bombažna semena, koruza, repično olje in druge mešanice zelenjave. Uporabljajo se pri kuhanju in se dodajajo v skoraj vsako pakirano ali predelano hrano. Presežek teh maščob vodi v degradacijo celične strukture, kar povečuje odpornost proti insulinu.
16. Zaužijte primerno količino oreškov in semen.
Oreški in semena služijo kot vir nepredelane maščobe, kar je koristno za normalizacijo ravni insulina, dokler jih uživamo v zmernih količinah. Priporočeni so tudi avokado in minimalno predelano ekstra deviško oljčno olje.
Številka 17. Večkrat na teden jejte maščobne ribe.
Riba vsebuje maščobe omega-3 EPA in DHA, ki so potrebne za povečanje jakosti celic in viskoznosti celic, za izboljšanje občutljivosti na insulin, za lažje vezavo krvnega sladkorja in povečanje tolerance sladkorja.
18. Pridobite zadostno količino magnezija.
Magnezij je mineral občutljivosti za insulin, ker deluje kot naravno "sredstvo za občutljivost", ki pozitivno vpliva na receptorje insulina v vsaki celici telesa.
Živila, bogata z magnezijem, vključujejo listnato zelenjavo, zlasti švicarsko pesa, semena (bučno in sezamovo), oreške (mandlji, indijski oreščki) in brokoli.
19. Uporabite odporni škrob.
Običajno zaradi visoke količine ogljikovih hidratov se raven sladkorja v krvi močno in hitro dvigne. Vendar pa v nekaterih ogljikovih hidratih obstaja veliko snovi, imenovane odporni škrob, običajni encimi v naši prebavi ne reagirajo nanj in se ne prebavijo. Reakcija krvnega sladkorja na takšna živila je precej nižja.
Zaradi tega se hrana, bogata z odpornim škrobom, prebavi z zmanjšano količino kalorij in hkrati izboljša občutljivost za insulin. Dvojna uporaba. Najlažji način, da dobite odporni škrob, je, da dodate krompirjevega škroba v hrano, vrzite nekaj v beljakovinski napitek ali jogurt.
20. Kuhajte, ohlajajte in ponovno ogrejte ogljikove hidrate - to poveča količino odpornega škroba.
Lahko povečate količino odpornega škroba v ogljikovih hidratih, tako da ga kuhate, ohladite in nato ponovno segrejete. Ta proces spreminja strukturo ogljikovih hidratov v vsem, od testenin do kruha, zmanjšuje reakcijo sladkorja v krvi. Poskusite ta trik s krompirjem, sladkim krompirjem, ovseno kašo, rižem in katero koli drugo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
21. Izključite limonado, sok in vse tekočine, ki vsebujejo fruktozo.
Fruktoza je sladkor iz sadja, ki ga najdemo tudi v nekaterih zelenjavah, kot je koruza. Tekoča fruktoza poveča odpornost proti insulinu in povzroči povečanje trebušne maščobe v primeru prekomernega uživanja. Bodite previdni pri športnih napitkih, ki vsebujejo bogat fruktozni koruzni sirup (HFCS).
22. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo fruktoze.
Predelana živila pogosto vsebujejo velike količine HFCS in se izogibajo agavam (v njej je še več fruktoze kot pri koruznem sirupu). Izbirate lahko med sadjem in zelenjavo, ki ima nizko vsebnost fruktoze. To so najbolj jagode, nektarine, grenivke, avokado in paradižnik.
23. Odložite dovolj časa za spanje.
Dovolj samo enkrat ni dovolj, tako da se občutljivost na insulin zmanjša zaradi povečane ravni stresnega hormona kortizola. Pomanjkanje spanja povzroči, da iščemo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, toda po jemanju takšne hrane se le poslabša, ker se je toleranca glukoze zmanjšala. Vsakič, ko ne boste dovolj spali, bodite še posebej previdni pri izbiri hrane in naredite vse, da izboljšate občutljivost za insulin.
24. Izogibajte se poznim prigrizkom.
Hrana, ki se vleče pred spanjem, je običajno bogata z ogljikovimi hidrati, povečuje raven insulina, kar zmanjšuje dnevni bioritem. Visoka raven insulina poslabša kakovost spanja zaradi dejstva, da se melatonin, hormon spanja, sprosti šele po znižanju koncentracije insulina. Kratkoročno boste imeli nemirno noč, če pa pred jedjo nenehno jeste, lahko popolnoma spremenite hormonsko ravnovesje.
Številka 25. Ne sedite dolgo časa.
Dolga obdobja, preživeta v sedečem položaju, zmanjšajo občutljivost za insulin, tudi če pogosto trenirate in izvajate vse predmete s tega seznama. Na primer, samo 3 dni sedečega načina življenja pri mladih, aktivnih ljudeh so povzročili velik padec občutljivosti za insulin, udeleženci študije pa so pridobili trebušno maščobo.
Ni potrebno voziti okoli bloka. Vstani in vzemi si kratek sprehod vsakih 30 ali 60 minut dela ali poskusi vstati.
ZA ZMANJŠANJE ODPORNOSTI S INSULINOM S TEMI 8 PROIZVODI - Narava proti raku
Več kot 80 milijonov Američanov (23% prebivalstva) ima odpornost na inzulin, kar jih lahko pripelje do razvoja diabetesa. Lahko pa ste tudi na poti k sladkorni bolezni že 10 let ali več in sploh ne veste, da se to dogaja. Hormonski insulin povzroči, da se vaše celice odprejo in dobijo del glukoze iz krvi. Če pa obstaja insulinska rezistenca, potem celice izgubijo občutljivost in začnejo prezreti signale, da se odprejo in vzamejo glukozo. Posledica tega je, da vaše telo še naprej vedno bolj proizvaja insulin, da bi poskusilo prenesti sporočilo na celice. Toda celice ne slišijo telesa in vaša raven insulina se dviguje višje in višje.
Tisti, ki imajo kronično visoko raven insulina, dobijo hitro povečanje telesne mase, prezgodnje staranje, visok krvni tlak, bolezni srca in zelo veliko tveganje za razvoj raka. Konec koncev to stanje telesa vodi do razvoja sladkorne bolezni tipa 2. t
Vendar pa obstajajo zelišča, začimbe in živila, ki so lahko vaša prva obrambna linija proti odpornosti proti insulinu. Tukaj je osem izdelkov, ki lahko pomagajo obnoviti in ohraniti občutljivost za insulin.
1. TURKUM: 100% UČINKOVITOST PREPREČEVANJA DIABETES
Študija, izvedena leta 2009, je pokazala, da je bil kurkumin, aktivna snov v kurkumi, 500 do 100.000-krat bolj učinkovit od metformina, zdravila za aktiviranje privzema glukoze. V drugi študiji je 240 odraslih bolnikov s prediabetikom vsak dan prejemalo 250 mg kurkumina ali placebo. Po devetih mesecih se pri nobenem od tistih, ki so jemali kurkumin, ni razvila sladkorna bolezen, v skupini, ki je prejemala placebo, pa je 16,4% udeležencev v poskusu zbolelo za sladkorno boleznijo. Z drugimi besedami, kurkumin je bil 100% učinkovit pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2. t
2. GINGERIJA ZMANJŠA GLUKOZNO NIVO V KRVI NATO PAKETA ZA 10,5%
V randomizirani, dvojno slepi, s placebom kontrolirani študiji je bilo 88 bolnikov s sladkorno boleznijo razdeljenih v dve skupini. Vsak dan je ena skupina prejemala placebo, drugi pa 3 g kapsule praška ingverja. Po osmih tednih testiranja je imela skupina ingverjev 10,5% sladkorja v krvi na tešče. Vendar pa je bila v drugi skupini povečanje krvnega sladkorja na tešče za 21%. Poleg tega se je občutljivost na insulin v skupini, ki je prejemala ingver, znatno povečala. V drugi študiji so znanstveniki dokazali, da jemanje 1600 mg ingverja na dan izboljša učinkovitost osmih markerjev diabetesa, vključno z občutljivostjo za insulin. Številne druge študije dokazujejo vrednost ingverja pri zdravljenju sladkorne bolezni.
3. QUINNER: MANJ KOT POLOVINA ČAJ ČAJ ZA DAN ZMANJŠA KRV SLADKOR
Cimet je ena najstarejših začimb in ena najbolj priljubljenih začimb. Uporablja se že tisoče let za okus in zdravilne lastnosti jedi. Dokazano je, da cimet normalizira raven sladkorja v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, da bi povečali njihovo sposobnost odzivanja na insulin. Meta-analiza osmih kliničnih študij kaže, da ekstrakti cimeta ali cimeta zmanjšujejo raven glukoze v krvi na tešče. Cimet tudi upočasni hitrost praznjenja želodca po jedi. V eni študiji so subjekti jedli okoli 200 gramov riževih pudingov brez in z žličko cimeta. Tisti, ki so dodali cimet, so lahko upočasnili hitrost praznjenja želodca s 37% na 34,5% in znatno upočasnili dvig ravni sladkorja v krvi. Tudi odmerek, ki je manjši od pol čajne žličke na dan, znižuje raven krvnega sladkorja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. t
4. IZVLEČEK OLJČNEGA LISTA: REZULTATI, PRIMERNI S METFORMINOM
Raziskovalci Univerze v Aucklandu so dokazali, da ekstrakt oljčnih listov zmanjšuje odpornost proti insulinu. V randomizirani, dvojno slepi, s placebom kontrolirani študiji je bilo 46 moških s prekomerno telesno težo razdeljeno v dve skupini. Ena skupina je prejela kapsule, ki vsebujejo ekstrakt oljčnih listov, druga skupina pa je dobila placebo. Po 12 tednih so tisti, ki so prejeli ekstrakt oljčnih listov, pokazali povprečno zmanjšanje odpornosti proti insulinu za 15%. Ekstrakt prav tako poveča produktivnost celic trebušne slinavke, ki proizvajajo insulin, za 28%. Raziskovalci ugotavljajo, da dodatek z ekstraktom oljčnih listov daje rezultat "primerljiv z uporabo zdravil, zlasti metformina."
5. JAGODE ZMANJŠAJO NIVO INSULINA PO SPREJEMU PREHRANE
Študije kažejo, da telo potrebuje manj insulina za uravnoteženje sladkorja po obroku, če se med obrokom vzamejo jagode. V finski študiji so zdrave ženske jedle bel in rženi kruh z ali brez različnih naribanih jagod. Škrob iz kruha je dal vrhove glukoze takoj po jedi. Toda raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje jagodičev po obrokih znatno zmanjšalo proizvodnjo insulina. Najbolj učinkovite so bile jagode, borovnice, brusnice in aronija. Prav tako učinkovita je bila mešanica jagod, borovnic, brusnic in robidnic.
6. SKUPAJ 2 GRAMI ČRNE Kumin zmanjša odpornost proti insulinu
V študiji pri 94 bolnikih s sladkorno boleznijo so jim predpisali 1, 2 ali 3 g kapsule črne kumine na dan. Znanstveniki so odkrili, da se pri odmerku 2 g na dan koncentracija glukoze v krvi na tešče bistveno zmanjša, inzulinska rezistenca pa se drastično zmanjša. Toda z večjim odmerkom 3 g na dan rezultat ni pokazal dodatnih koristi.
7. SPIRULINA POVEČA 225% OBČUTLJIVOSTI NA INSULIN
V randomizirani študiji bolnikov, odpornih proti insulinu, so znanstveniki primerjali spirulino in sojo glede njihove sposobnosti za nadzor ravni inzulina. Na dan je predpisalo 17 bolnikom 19 gramov spiruline. Drugih 16 bolnikov je prejelo 19 gramov soje. Po osmih tednih je skupina spirulina pokazala povečanje občutljivosti za insulin za 224,7%, skupina s sojo pa je povečala občutljivost za insulin za 60%.
Poleg tega so vsi udeleženci iz skupine s spirulino lahko povečali svojo občutljivost za inzulin, v skupini s sojo pa je le 69% pokazalo spremembe.
8. BERBERIN JE TUDI DOBRA, KAKO IN TRI RAZLIČNE ZDRAVILA ZA DIABETES t
Berberin je grenka snov, ki jo najdemo v koreninah nekaterih rastlin, vključno s hidrostisom, grozdjem žitnice in Oregonom. Kitajski raziskovalci so primerjali berberin in metformin (zdravilo za sladkorno bolezen) v pilotni raziskavi, ki je vključevala 36 bolnikov. Ugotovili so, da je berberin znižal raven krvnega sladkorja in metformin in to naredil v samo treh mesecih. Bolniki so tudi znatno zmanjšali velikost vrhov pri glukozi v krvi na tešče in po jedi. V isti študiji so znanstveniki tri mesece dali berberinu 48 bolnikom s sladkorno boleznijo. Po enem tednu je berberin zmanjšal odpornost na insulin za 45%.
Drugi znanstveniki so izvedli metaanalizo 14 zgodnejših študij, ki so vključevale 1068 ljudi. Ugotovili so, da je berberin učinkovit tako kot Metformin, Glipizida Rosiglitazone. To so danes najbolj učinkovita zdravila za sladkorno bolezen na trgu. In kar je najpomembneje, berberin nima resnih stranskih učinkov.
Viri informacij:
* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Kurkumin aktivira AMPK in zavira ekspresijo glukoneogenih genov v celicah hepatoma. Biochem Biophys Res Commun. 2009 oktober 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 avg.
* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Vpliv uživanja ingverja na glikemično stanje, profil lipidov in nekatere markerje vnetja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4. februar Epub 2014 4. februar
* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, gospodarski razvoj Kaise, promet, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Jagode zmanjšajo postprandialno reakcijo na insulinsko pšenico in rženi kruh pri zdravih ženskah. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30. januar
* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Vpliv semen Nigella sativa na glikemični nadzor pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Indian J Plant Pharmacol. 2010 oktober-dec.;
Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Vpliv Spiruline platensis na sojo na odpornost proti insulinu pri bolnikih z okužbo s HIV: randomizirana pilotna študija. Hranilne snovi. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18. julij.
NAJBOLJŠE RAZISKOVANJE OGLEDAJO V REFERENČNI KNJIGI
Naročite se na naš NEWSLETTER in dobite ekskluzivne informacije o najnovejših raziskavah proti raku. Informacije so na voljo samo naročnikom.
Če ste ugotovili, da je moje delo in informacije na spletnem mestu koristno, prosimo, da pokažete svojo podporo!
Utrujeni ste od stalne izgube moči? 23 preprosta pravila za povečanje občutljivosti na insulin
V norih ritmih našega življenja se ni vedno tako enostavno počutiti »veselo« in vedno v dobri fizični obliki. In glede hrane in na splošno ni časa za razmišljanje. Toda ta trenutek je v življenju vseh. Odločite se začeti hoditi v telovadnico. »Glavno je, da stojimo dva meseca - potem bo rezultat viden. In vzdržljivost se bo povečala, in razpoloženje... ", - svetuje vam kolega. In tako, dve redni vaji in precej vestni treningi potekata mesec dni, rezultat pa ni zelo dober: vse maščobe ne želijo iti, mišice se ne pojavijo, in plazenje v fitnes center nima vedno dovolj razpoloženja in moči. Skoraj ste pripravljeni odnehati tega celotnega podviga, izkoristiti stres z "dobrotami" in se napolniti z živahnostjo Coca-Cole. In celo sile, kot da bi jih takoj dodali. Globoko navzdol, vsi razumemo, da je ta hrana škodljiva. Ampak koliko veselje od tega.
Skratka, procesi presnove ogljikovih hidratov v človeškem telesu potekajo v dveh smereh:
Prva je pretvorba snovi v energijo, ki pridejo k nam s hrano.
Druga je prerazporeditev presežka te energije v energetske zaloge, ki jih potrebujemo za prehrano med obroki, in sicer v maščobo.
Glavni regulator tega procesa je hormon insulina trebušne slinavke. On je tisti, ki izvaja sprejem glukoze neposredno v celice telesa. Na njegovi ravni je odvisno tudi naše zdravstveno stanje in uspeh fizičnih vaj (čeprav o vajah obstajajo povratne informacije in to je dobra novica, vendar o tem kasneje).
Ustrezen odziv telesa na to, kar jemo, in hrana je, najprej vir energije, zelo odvisna od občutljivosti celic tkiva našega telesa na insulin. Visoka (v mejah norme) občutljivost na hormonski insulin kot pomemben udeleženec v regulaciji metabolizma in izmenjave energije spremlja povečanje mišične mase namesto kopičenja maščob. Tudi visoka občutljivost na inzulin omogoča, da ne trpimo čez dan zaradi nenehnih izbruhov in kapljic fizične energije, sprememb v koncentraciji in odvisnosti od količine zaužitega sladkega ali drugih "hitrih" ogljikovih hidratov.
Glavni in najbolj univerzalni vir energije za zagotavljanje presnovnih procesov našega telesa je glukoza. Vsebuje ga vsa celica, poleg izmenjave energije pa je odgovorna za normalno delovanje živčnih celic, rdečih krvnih celic in nekaterih drugih procesov. Raven glukoze se meri v molih (merska enota količine snovi). Norma - od 3,3 do 5,5 mmol / l. Ohranjanje ravni glukoze v krvi na tej ravni je kompleksen fiziološki algoritem za izmenjavo ogljikovih hidratov, ki ga ureja usklajeno delovanje živčnega in endokrinih sistemov.
Inzulinska rezistenca je povečana odpornost celic na delovanje insulina, ki je glavni "pretok" za penetracijo glukoze v celice.
Če insulin ne zadošča za dovajanje glukoze v celice, ga telo še bolj vrže v kri. Postopoma postane to stanje konstantno in raven inzulina povišana.
Visoka raven krvnega sladkorja vodi v neučinkovitost celo najbolj "lačnih" diet, saj telo začne izgubljati sposobnost sintetiziranja energije, raje pa jo shranjuje v maščobah. In kapljice sladkorja se izmenjujejo s padci.
Ko sladkor v krvi pade, oseba čuti okvaro, izgubo koncentracije, tesnobo, konstanten občutek lakote ali ostre napade. Zato, želja, da nenehno jesti "hitro" energijo hrane - peko, sladkarije, pijače z visoko vsebnostjo sladkorja, in kot rezultat - čustveno in psihološko odvisnost od hrane.
Kot rezultat, oseba pade v začaran krog. Če ne storite ničesar - lahko se usedete na prevelike odmerke svojega insulina, trpijo zaradi nenehnih skokov - potem pade in se sčasoma soočite z resnično sladkorno boleznijo.
Ampak ne panike pred časom. Popolnoma smo sposobni prevzeti nadzor nad tem, kaj poskuša prevzeti nadzor nad nami. Da bi to naredili, je dovolj, da se lotimo izboljšanja občutljivosti za insulin in se spomnimo nekaj pravil.
1. Zmanjšajte količino belega sladkorja
Vsi vemo, da je sladkor skoraj droga. Ni čudno, da so ga ljudje imenovali "bela smrt". Sladkor, ki ga damo v kavo ali čaj, izzove hudo naraščanje glukoze v krvi, ki izzove nenaden porast moči in posledično oster padec, ki ga boste, kot ste verjetno uganili, spet poskusili »dvigniti«. Zaradi povečanja sladkorja v krvi se sprosti preveč insulina, potem pa, potem ko je insulin razdelil ves sladkor, ponovno žalujete za pecivom, sladkarijami in sodo. Mimogrede, to so vsi preprosti ogljikovi hidrati - od katerih je bolje, da jih sploh zavrnemo. In mimogrede, beli sladkor je odličen za izdelavo domačih pilingov za telo, ga nehajte jemati kot hrano.
2. Optimirajte vnos ogljikovih hidratov
Priporočeno količino ogljikovih hidratov je enostavno izračunati, odvisno je neposredno od vašega življenjskega sloga: zelo mobilno - 100-200 gramov na dan, sedeči (na primer sedeče delo) - ne več kot 50 gramov. V našem primeru so ogljikovi hidrati kompleksni ogljikovi hidrati: žita, stročnice, polnozrnati kruh in testenine (morajo biti rjave).
Kompleksni ogljikovi hidrati morajo biti vedno v prehrani, kot glavni vir energije za mišice in možgane.
Za tiste, ki preživljajo čas v telovadnici, se shema vnosa ogljikovih hidratov razvija ločeno, praviloma pa je sestavljena iz dni treninga v zmernih količinah visoko ogljikovih hidratov (energije) in v nizkoogljičnih dietah v vseh drugih dneh (beljakovine so pomemben gradnik mišic). ).
3. Več beljakovin
Študije kažejo, da prehrana z veliko beljakovin in majhno količino ogljikovih hidratov vodi v povečano občutljivost za insulin. Protein zagotavlja počasnejše zvišanje ravni sladkorja v krvi in zmanjšuje njegove razlike. Sčasoma to zmanjša željo po ogljikovih hidratih, kar v končni fazi vodi do mirnejšega odnosa do hrane.
4. Več zelenja in zelenjave
Znanstveniki sta dve leti izvajali študijo ljudi, ki so sedeli na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in ugotovili, da je ena od najbolj uporabnih prehranjevalnih navad udeležencev, ki so uspeli dobiti obliko s prehrano, poleg beljakovin tudi dovolj velika količina zelenjave. Strokovnjaki priporočajo dajanje prednosti zelenjavi (solati) in križnicam (brokoli, cvetača).
6. V ogljikove hidrate dodajte kis in druge kisline
"Druge kisline" lahko razumemo tudi kot limono in apno, ki prispevajo k povečanju občutljivosti na insulin. Kisline vplivajo na sposobnost telesa, da shranjujejo ogljikove hidrate iz hrane v pravilni obliki, to je v mišicah (v obliki glikogena) in ne v maščobah. V riž ali sendvič dodajte kisla živila, kot so kumare, kim-chi paradižnik ali kisli ingver.
7. Dodajte začimbe
Cimet, kurkuma in shambala. Te začimbe »delujejo« kot snovi, ki ločujejo hranila, z drugimi besedami, povečujejo signale insulina v mišično tkivo, kar ima za posledico manj ogljikovih hidratov maščobnega tkiva.
8. Pijte zeleni čaj
Antioksidanti v zelenem čaju, kot tudi v zeliščni pijači, pijani malo pred obrokom, bodo vplivali tudi na porazdelitev ogljikovih hidratov in povečali občutljivost za insulin.
9. V ogljikove hidrate dodajamo hrano z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks je pokazatelj stopnje razgradnje ogljikovih hidratov v stanje glukoze, to je povečanje sladkorja v krvi. Na primer, ovsena kaša je proizvod s povprečnim glikemičnim indeksom. Borovnica ali borovnica - z nizko. Dodajte jagode ovseni kaši.
Poleg tega so v takih jagodah prisotne snovi antociani, ki imajo dovolj močan antioksidant in protivnetne učinke. Nekaterim sadjem in jagodam dajejo tako bogato barvo. Prav tako zmanjšujejo glikemično reakcijo: hrana z visoko vsebnostjo naravnih vlaken, ki vključuje večino zelenjave, in živila, znana kot bogata z antioksidanti: najprej so to jagode in listnate zelenice.
10. Izogibajte se transmaščobam
Trans-maščobe so rastlinske maščobe, ki se s hidriranjem (prinašajo rastlinska olja na visoke temperature in nato z njimi vežejo atome vodika) prenesejo v trdno stanje. Na primer, margarina, ki nam je znana že od otroštva. Takšne maščobe se zaradi svoje poceni proizvodnje pogosto uporabljajo, na primer pri peki, čipsu, krekerjih, bonbonih in čaju. Trans maščobe ne povečujejo le odpornosti proti insulinu, ampak so povezane tudi z mnogimi boleznimi, od srčno-žilnih do depresivnih.
13. Naše ribje dneve uredimo ne samo ob četrtkih
Govorimo o mastnih sortah (skuša, postrv, losos itd.), Ribe, ki vsebujejo predvsem omega-3 (EPA in DHA), potrebne za povečanje "fleksibilnosti" celic, kar prispeva k izboljšanju občutljivosti na insulin. Poleg tega je ta riba zelo uporabna za možgane.
11. Ustavite kuhanje na rafiniranem olju!
Sončnica, koruza, bombaž, oljna ogrščica... Uporabljajo se povsod v gospodinjstvu in industrijski kuhinji, dodajajo se skoraj vsaki predelani in pakirani hrani. Zakaj? Vprašaš? Nato se olje, ki je prešlo skozi vse faze čiščenja (hidracijo, nevtralizacijo, beljenje, zamrzovanje in dezodoriranje), v končni obliki skoraj brez vonja in okusa, shrani lažje in dlje. In sploh ne zaradi dejstva, da je lahko koristno za nas. Prekomerna rafinirana rastlinska maščoba vodi v degradacijo celične strukture in povečuje odpornost proti insulinu.
12. Jedemo orehe in semena
Odličen naravni vir maščobe so nepražena semena in semena (npr. Laneno seme) in seveda oreški. Obstaja ena majhna "vendar": za normalizacijo ravni inzulina potrebujejo več kot 50 gramov na dan. Prav tako je dober vir maščobe avokado in ekstra deviško oljčno olje (kot tudi nekatera druga zdrava olja).
14. Dopolnite zaloge magnezija
Magnezij deluje kot „sredstvo za preobčutljivost“, mineral, ki ima pozitiven učinek na insulinske receptorje celic v našem telesu. Magnezij vsebuje: zelenjavo, bučno in sezamovo seme, mandlje, indijske oreščke, brokoli, avokado itd. Magnezij (v kombinaciji z vitaminom B6) je na voljo v obliki vitaminskega dodatka hrani.
15. Odporni škrob
Škrob - najpogostejši ogljikovi hidrati. Ampak ne zamenjujte odpornega (stabilnega) škroba z navadnim škrobom: mehanizem rezanja odpornega škroba je takšen, da se običajni encimi v naši prebavi ne odzivajo nanj, tako da preide nepoškodovano skozi želodec in tanko črevo, nato pa vstopi v debelo črevo, kjer služi. Odlično hranilo za koristne bakterije. Reakcija "sladkorne" krvi na takšno hrano je veliko nižja. Odporni škrob se nahaja v velikem številu izdelkov: krompir, žita, skoraj vse stročnice in žita, rženi kruh, nezrele banane.
Odporne lastnosti škroba v hrani se povečajo, če se kuhana hrana ohladi in nato ponovno segreje. Poskusite ta trik z ovseno kašo, krompirjem, sladkim krompirjem, rižem in katero koli drugo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Še posebej pomembno je, da se v prehrano tistih, ki ljubijo rdeče meso, vključi odporni škrob.
16. Pazite na tekočo fruktozo
Predvsem veliko tekoče fruktoze v sokovih, limonadi in športnih napitkih (ki lahko vsebujejo koruzni sirup). Fruktoza je v bistvu enak sladkor, vendar iz sadja (in nekaterih vrst zelenjave). Tekoča fruktoza zmanjša občutljivost za insulin, ki v primeru prekomernega uživanja povzroči kopičenje trebušne maščobe, ki povzroči rast trebuha in izginitev pasu.
17. Izogibajte se živilom, bogatim z fruktozo.
Predelana živila pogosto vsebujejo tudi velike količine HFCS. Več fruktoze kot v koruznem sirupu je v agavi sirupu, ki se pogosto ponuja kot alternativa belemu sladkorju. Toda v večini jagod, nektarin, grenivk, avokada in fruktoze paradižnik je precej zadostna količina.
18. V prehrano vključite beljakovine sirotke
Beljakovina iz sirotke je koncentrirana zmes globularnih beljakovin, pridobljenih iz sirotke. Študije so pokazale, da beljakovine sirotke normalizirajo raven sladkorja v krvi in insulina, tudi v primeru zelo visoke rezistence na insulin. Ta dodatek lahko najdete v trgovinah s športno prehrano.
19. Vadba moči
Z vidika energetske izmenjave je trening uteži mehanizem za »preusmerjanje« energije v mišice z njihovim aktivnim delom. Devetdeset odstotkov energije, ki jo prenaša kri, v času treninga gre v mišice. In tukaj je tudi povratna informacija: za vsakih 10% rasti mišične mase dobite enak odstotek povečane občutljivosti na insulin.
20. Kombinirano usposabljanje
Takšne vadbe, pod pogojem, da so vaše mišice v precej dobri formi, so zelo koristne za povečanje občutljivosti na insulin. Dejstvo je, da je, odvisno od treninga mišic, odpornost na inzulin lahko različna v različnih delih telesa. Na primer, če ste tekač, potem imate mišice nog, občutljive na inzulin, zgornja polovica (če je ne trenirate) pa bo manj občutljiva. Zato je zelo pomembno, da se tovor enakomerno porazdeli po telesu. Najboljša rešitev bi bila kombinirana vadba, kjer se aerobna vadba izmenjuje z delom z utežmi.
21. Dovolj nas spi
Spanje je pomembno. Samo en dan pomanjkanja spanca poveča stopnjo stresnega hormona kortizola v krvi, in vse gre kot veriga: občutljivost na insulin se zmanjša, zaspana, iščemo nekaj, kar bi napolnili, in jedli, jedli, jedli... Ampak po jemanju, praviloma, sladko, bogato z ogljikovimi hidrati), se le poslabšamo, ker je toleranca za glukozo prekinjena. Torej, če ne boste dobili dovolj spanja, razmišljati o prehrani je treba še bolj previdno. Vaša naloga je obnoviti občutljivost na insulin z izbiro "prave" hrane.
22. Izogibajte se poznim prigrizkom.
Pred spanjem vedno želiš okusno. Toda preden naredite večerni sendvič, pomislite na dejstvo, da v tem trenutku snemate bioritem. To se zgodi zaradi povečanja ravni inzulina, ki »upočasni« proizvodnjo melatonina, hormona za spanje, ki se sprosti šele potem, ko se raven insulina spet zmanjša. Navada prehranjevanja pred spanjem lahko privede do neravnovesja mnogih organov in sistemov. Če ste popolnoma »neznosni« - za prigrizek smo se odločili: kuhana zelenjava, mleko, mlečni izdelki, sadje (jabolko hruške, banana) ali zeliščni čaj, na primer, mate.
23. Ne sedite dolgo
Če imate sedečo službo - zmanjša občutljivost za insulin. Tudi če po delu redno hodite v telovadnico, bo trebušna maščoba še vedno odložena v času, ki ga preživite v sedečem (to je neaktivnem) položaju. Poskusi so pokazali, da tri dni (!) Sedečega načina življenja povzročajo močno izgubo občutljivosti na insulin. Mimogrede, kapljice krvnega sladkorja močno vplivajo na pozornost in učenje. Poskusite se bolj premakniti na delo!
Ob upoštevanju teh pravil boste bistveno izboljšali svoje zdravje, povečali učinkovitost usposabljanja in splošno učinkovitost, in kar je najpomembnejše - pridobili nadzor nad svojim razpoloženjem, ki ne bo več odvisna od "okusne". Se spomniš? Sladkor je tudi zdravilo.