Testenine - kompleksni ogljikovi hidrati, ki koristijo telesu

Razlogi

Testenine - kompleksni ogljikovi hidrati, ki morajo biti nujno vključeni v prehrano osebe, ki skrbi za pravilno prehrano in zdrav način življenja. nekateri verjamejo, da testenine sploh niso prehranska hrana in to je ena največjih napačnih predstav. Dejstvo je, da kompleksni ogljikovi hidrati testenin ne le pozitivno vplivajo na prebavo, temveč tudi pomagajo odpraviti prekomerno telesno težo.

Testenine - kompleksni ogljikovi hidrati, ki koristijo telesu

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov - testenine

Seveda ne smemo misliti, da so vse testenine koristne za našo figuro - samo testenine iz trde pšenice so resnično koristne, saj vsebuje veliko število kompleksnih ogljikovih hidratov, ki imajo številne uporabne lastnosti:

pospeši presnovo;
zaradi vsebnosti triptofana pomaga pri obvladovanju depresije;
vsebujejo vitamine skupine B in veliko število elementov v sledovih;
testenine vsebujejo dovolj beljakovin;
Fiber pomaga pri boju z disbiozo;
rastlinska vlakna pomagajo odpraviti toksine in žlindre.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo testenine, so še posebej dragoceni za živčni sistem in možgane, saj se v našem telesu prebavljajo že dolgo časa. Dejstvo je, da rastlinska vlakna zagotavljajo dolgo prebavo in pretok glukoze v krvi počasi, a nenehno, kar pozitivno vpliva na delovanje možganov.

Kompleksni ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije za naše telo. Brez te energije je normalen metabolizem nemogoč. Tudi če greste na dieto, je nemogoče iz prehrane izključiti kompleksne ogljikove hidrate, bolje je omejiti uživanje preprostih ogljikovih hidratov - peciva, čokolade in drugih sladkarij.

Kako kuhati testenine

Testenine niso le zdrava, ampak tudi okusna hrana. Z uporabo preprostih receptov za kuhanje testenin boste zagotovo zadovoljili vaš dom. Na primer, lahko kuhate testenine "Hawaiian". Za to jed boste potrebovali pol glave sesekljane čebule, pol čajne žličke rastlinskega olja, puranjega fileja - 450 gramov, sol in poper po okusu, skodelico paradižnikove omake in testenine.

Čebulo na maslu narežemo na zlato rjavo, nato dodamo nasekljani file in ga popecimo s čebulo, soljo in poprom po okusu. Meso kuhamo največ 20 minut, nato dodamo omako. Juho meso z omako približno 20 minut, v tem času lahko kuhamo testenine.

Originalni recept s testeninami nam ponuja turško kuhinjo - testenine z jogurtom. Za pripravo te jedi boste potrebovali makarone, 250 ml naravnega jogurta, masla, rdeče paprike, strok česna in sol. Medtem, ko se testenine kuhajo, česen sesekljamo in zmešamo z jogurtom. Rdečo papriko pečemo v ponvi, dodamo olje, sol in česen po okusu.

Ko je testenina pripravljena, jo zmešamo z nadevom s česnom in jogurtom, prelijemo s poprovnim oljem in položimo v predgreto pečico dve do tri minute. To testeninsko jed je treba postreči vroče in kot prilogo lahko naredite najpreprostejšo zelenjavno solato.

Ali je možno jesti testenine, medtem ko hujšati?

Jedi iz testenin so pestre in so sestavni del prehrane večine ljudi. Toda tiste, ki želijo izgubiti te dodatne kilograme, ne da bi vedeli, ali je možno jesti testenine, medtem ko hujšajo, jih pogosto zavrnejo. Gre za trdno utrjeno prepričanje, da so vsi špageti in rogovi zelo kalorični in vodijo v debelost. Nutricionisti so že dolgo zanikali te govorice in prišli do zaključka, da lahko pravilno izbrane in pravilno kuhane testenine uspešno uporabimo za hujšanje.

Obstaja tudi makaroni prehrana, ki jo imajo številne zvezde, ki jim pomaga, da so v popolni obliki. Zato se omejite na uporabo določenih izdelkov, zato vam ni treba odreči najljubših jedi iz testenin. Pomembno je le držati se določenih pravil njihove uporabe in upoštevati, da vse testenine ne prispevajo k izgubi teže.

Kaj lahko testenine jedo, medtem ko hujšanje

Pri izdelavi testenin uporabljajte samo moko, vodo in sol, zato morate pri izbiri tega izdelka upoštevati, kakšno vrsto moke je izdelana. Obstaja naslednja razvrstitev testenin:

testenine iz pšenice durum (polnozrnati) - skupina A;
izdelki iz moke iz sort pšeničnega stekla - skupina B;
testenine iz pšenične moke - skupina B.

Katere testenine lahko jeste na dieti? Najboljša izbira za hujšanje je makaroni, narejeni iz trde pšenice, ki se pri mletju ne pretvori v prah, kot navadna moka, ampak v majhna zrna. V takih izdelkih je uravnotežena vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi vlakna, ki izboljšajo prebavo in pomagajo pri izgubi teže. Poleg tega, kolikor je nižja kakovost moke, iz katere so izdelani izdelki, je vsebnost vlaken veliko večja.

Testenine so vir vitaminov B, A, E in esencialnih mineralov. Iz pšenice grobe sort je znana italijanska testenine.

Nakup testenin v trgovini, se morate prepričati o njihovi kakovosti:

Embalaža mora biti označena: "Skupina A", "Razred 1", "izdelana izključno iz trde pšenice", "durum".
Izdelki v pakiranju morajo biti nedotaknjeni, brez drobovja, enotne zlate barve.
V grobih testeninah so temni madeži - ostanki lupin zrna, bele pike so opazne v izdelkih iz mehke pšenice.

Pri kuhanju testenin ni kuhano mehko in ohranja svojo obliko v nasprotju s cenejšimi storži ali špageti. Obstaja pomembna razlika v vsebnosti hranil in kalorični vsebnosti končne jedi.

Koliko kalorij v testeninah

Hranilna vrednost testenin

Vsebnost kalorij v navadnih suhih testeninah - okoli 350 kcal na 100 g. Koliko kalorij vsebuje makaroni? Te testenine so nizkokalorične - le 213 kcal. Pri kuhanju iz 100 gr. Dobimo 240-270 g kuhanih suhih proizvodov. Del energijske vrednosti se izgubi, torej 100 gr. kuhan izdelek bo manj kalorij. Vsebnost kalorij kuhane testenine iz trde pšenice - povprečno 115 kcal / 100 g

Vendar ne pozabite, da je energetska vrednost končne jedi odvisna ne samo od moke, iz katere so pripravljene testenine, temveč tudi od tega, kaj je vročena.

Kot kuhane špagete praviloma dodamo različne omake, ocvrto mleto meso, maslo in sir. To poveča vsebnost kalorij v posodo večkrat. Na primer, vsebnost kalorij v testeninah na morski način (100 g), odvisno od vsebnosti maščobe v mletem mesu, je približno 300 kcal.

Visoko kakovostne testenine vsebujejo:

minimalna vsebnost maščobe (samo 1%);
do 14 gramov beljakovin na 100 gramov suhe testenine, ki zmanjšuje apetit, pomaga pri razgradnji maščob in vpliva na hormone, ki uravnavajo težo;
velika količina ogljikovih hidratov: 100 g suhega proizvoda vsebuje do 72 g.

Vse testenine - vir ogljikovih hidratov. Ampak kot veste, obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati. Hitri ogljikovi hidrati lahko vodijo do povečanja telesne mase, saj znatno povečajo apetit. Testenine iz pšenične moke durum vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Postopno se absorbirajo in telo dolgo časa nasičajo z energijo.

Glikemični indeks takih produktov je pod 50 enot, kar pomeni, da ko uporabljate pasto, se raven krvnega sladkorja rahlo dvigne in sproščanje glukoze poteka v korakih. Uživanje hrane, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, ne povzroča povečanega apetita in dolgo časa ohranja občutek polnosti.

Testenine iz sort mehke pšenice so enakovredne vsebnosti ogljikovih hidratov in vsebnosti kalorij pečenim pecivom. Nimajo skoraj nobenih vlaken in veliko več škroba in glutena. Glikemični indeks je že nad 60 enot. Toda tudi takšne testenine ne bodo škodovale številki, če jih ne boste jedli preveč in sledite nekaterim pravilom njihove uporabe.

Kako jesti testenine, da ne bo bolje

"Bistvo je, da izgubimo težo, ne da bi se odrekli hrani. Hitro izgubite težo in tako dobite najbolj napete trebuh in zadnjico, pa tudi lep pas. Skrivnost zdravila je v neverjetni kompoziciji."

Z visokim indeksom telesne mase se hujšanje pojavi še hitreje - do 4 kg na teden. Številne televizijske zvezde, ki niso poškodovale telesa s šokom, so že pridobile obliko svojih sanj!

Za uporabo testenin obstajata dve možnosti:

Sredozemlje - ko se glavnemu proizvodu dodajo zelenjava, zelenjava, oljčno olje in morski sadeži;
Zahodna - jed se uporablja z ocvrtim mesom, klobasami, na vrhu pa še vedno nalijemo z mastnimi omakami in posujemo z obilico sira.

Bliže smo drugi različici uporabe hrane, zato je mit, da so makaroni visoko kalorični izdelek in je vzrok za povečanje telesne mase.

Tako, da brez poseganja v sliko so najljubši špageti, morate upoštevati nekaj pravil.

Izogibajte se ogljikovim hidratom in maščobnim živilom, testenine pa so ogljikovi hidrati, maslo, omake in klobase pa so maščobe. Ko ogljikovi hidrati vstopijo v telo, se sprosti inzulin, ki pretvori presežek sladkorja v podkožno maščobo. Če so v telesu hkrati tudi maščobe, jih insulin ujame tudi, kar prispeva k povečanju maščob v pasu ali bokih.
Pravilna odločitev je dodati zelenjavo v špagete ali rogove. Klasična različica uporabe hrane s strani Italijanov je testenina s paradižnikom. Še bolj koristno je kuhati ga s kuhano brokoli, dodamo sesekljane bučke, papriko in česen. Dobro se ujema z baziliko, divjim česnom ali špinačo. Brez koščkov, klobas in masla!
Če si zares želite, lahko končnemu krožniku dodate malo oljčnega olja. Bogata je s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki spodbujajo izgubo teže, saj spodbujajo presnovo lipidov.
Kuhajte špagete ne sme biti več kot 10 minut, da država, ki je v Italiji se imenuje "al dente" - "na zob". Morali bi biti malo trdi v sredini. Ta metoda kuhanja lahko dodatno zmanjša glikemični indeks in uspešno uporabi testenine za hujšanje.
Voda, v kateri zavrejo, ni priporočljiva za sol. Sol vodi v edeme, saj zadržuje tekočino v telesu. Še bolj koristno je, da dodate začimbe v špagete ali pa jih pospite s sojino omako ali balzamičnim kisom za okus.
Ker testenine vsebujejo ogljikove hidrate, jih je priporočljivo jesti najpozneje šest zvečer.
Tudi testenine razred B ali C ne škodi sliki, če jih jeste več kot 80-100 g v kuhani obliki naenkrat. Ta količina ne povzroča ostrega dviga ravni insulina v krvi in zato ne poveča apetita in ne dodaja odvečne maščobe.

Če sledite tem preprostim pravilom, kuhane testenine ne bodo vir dodatnih kilogramov in izguba teže na testeninah bo postala resnična. Na teh načelih temelji prehrana z makaroni, ki pomaga pri lažji odstranitvi 3-4 kg na teden.

Tako bodo pravilno izbrane in kuhane testenine koristile telesu in vam pomagale izgubiti težo. Če izvlečemo maščobne omake in dodamo več zelenjave, zelišč in morskih sadežev na testenino, potem ni pomembno, koliko kalorij je v testeninah, kuhana posoda bo le vir zdravja, vitalnosti in pomagala ostati v dobri formi.

Ogljikovi hidrati v testeninah

Kaj lahko testenine jedo, medtem ko hujšanje

Pri izdelavi testenin uporabljajte samo moko, vodo in sol, zato morate pri izbiri tega izdelka upoštevati, kakšno vrsto moke je izdelana. Obstaja naslednja razvrstitev testenin:

testenine iz pšenice durum (polnozrnati) - skupina A;
izdelki iz moke iz sort pšeničnega stekla - skupina B;
testenine iz pšenične moke - skupina B.

Testenine so vir vitaminov B, A, E in esencialnih mineralov. Iz pšenice grobe sort je znana italijanska testenine.

Nakup testenin v trgovini, se morate prepričati o njihovi kakovosti:

Embalaža mora biti označena: "Skupina A", "Razred 1", "izdelana izključno iz trde pšenice", "durum".
Izdelki v pakiranju morajo biti nedotaknjeni, brez drobovja, enotne zlate barve.
V grobih testeninah so temni madeži - ostanki lupin zrna, bele pike so opazne v izdelkih iz mehke pšenice.

Pri kuhanju testenin ni kuhano mehko in ohranja svojo obliko v nasprotju s cenejšimi storži ali špageti. Obstaja pomembna razlika v vsebnosti hranil in kalorični vsebnosti končne jedi.

Koliko kalorij v testeninah

Vendar ne pozabite, da je energetska vrednost končne jedi odvisna ne samo od moke, iz katere so pripravljene testenine, temveč tudi od tega, kaj je vročena.

Visoko kakovostne testenine vsebujejo:

minimalna vsebnost maščobe (samo 1%);
do 14 gramov beljakovin na 100 gramov suhe testenine, ki zmanjšuje apetit, pomaga pri razgradnji maščob in vpliva na hormone, ki uravnavajo težo;
velika količina ogljikovih hidratov: 100 g suhega proizvoda vsebuje do 72 g.

Kako jesti testenine, da ne bo bolje

Za uporabo testenin obstajata dve možnosti:

Sredozemlje - ko se glavnemu proizvodu dodajo zelenjava, zelenjava, oljčno olje in morski sadeži;
Zahodna - jed se uporablja z ocvrtim mesom, klobasami, na vrhu pa še vedno nalijemo z mastnimi omakami in posujemo z obilico sira.

Bliže smo drugi različici uporabe hrane, zato je mit, da so makaroni visoko kalorični izdelek in je vzrok za povečanje telesne mase.

Tako, da brez poseganja v sliko so najljubši špageti, morate upoštevati nekaj pravil.

Izogibajte se ogljikovim hidratom in maščobnim živilom, testenine pa so ogljikovi hidrati, maslo, omake in klobase pa so maščobe. Ko ogljikovi hidrati vstopijo v telo, se sprosti inzulin, ki pretvori presežek sladkorja v podkožno maščobo. Če so v telesu hkrati tudi maščobe, jih insulin ujame tudi, kar prispeva k povečanju maščob v pasu ali bokih.
Pravilna odločitev je dodati zelenjavo v špagete ali rogove. Klasična različica uporabe hrane s strani Italijanov je testenina s paradižnikom. Še bolj koristno je kuhati ga s kuhano brokoli, dodamo sesekljane bučke, papriko in česen. Dobro se ujema z baziliko, divjim česnom ali špinačo. Brez koščkov, klobas in masla!
Če si zares želite, lahko končnemu krožniku dodate malo oljčnega olja. Bogata je s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki spodbujajo izgubo teže, saj spodbujajo presnovo lipidov.
Kuhajte špagete ne sme biti več kot 10 minut, da država, ki je v Italiji se imenuje "al dente" - "na zob". Morali bi biti malo trdi v sredini. Ta metoda kuhanja lahko dodatno zmanjša glikemični indeks in uspešno uporabi testenine za hujšanje.
Voda, v kateri zavrejo, ni priporočljiva za sol. Sol vodi v edeme, saj zadržuje tekočino v telesu. Še bolj koristno je, da dodate začimbe v špagete ali pa jih pospite s sojino omako ali balzamičnim kisom za okus.
Ker testenine vsebujejo ogljikove hidrate, jih je priporočljivo jesti najpozneje šest zvečer.
Tudi testenine razred B ali C ne škodi sliki, če jih jeste več kot 80-100 g v kuhani obliki naenkrat. Ta količina ne povzroča ostrega dviga ravni insulina v krvi in zato ne poveča apetita in ne dodaja odvečne maščobe.

Spodaj so navedene norme hranil, ki se uporabljajo na lokaciji

Testenine so kompleksni ali preprosti ogljikovi hidrati

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih prehranski strokovnjaki priporočajo, da se v prehrano vnesejo ogljikovi hidrati kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Nutricionisti pri izračunu posamezne prehrane vedno izhajajo iz pravilnega razmerja BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Na žalost, veliko ljudi v času izgube teže na splošno zavrne uživanje ogljikovih hidratov, ne vedo, za kaj so. To je narobe, saj lahko odsotnost kompleksnih ogljikovih hidratov privede do oslabitve imunskega sistema in praviloma do nastanka številnih bolezni.

Kompleksne spojine med hujšanjem so koristne za normalno delovanje črevesja, saj vlakna izboljšajo peristaltiko in negujejo koristno mikrofloro. To so bistvene sestavine športne prehrane, saj prispevajo k množici mišične mase. Kaj so ti izdelki? V receptih za hujšanje so trde sorte testenin, leča, ovsena kaša.

Seznam proizvodov, potrebnih za energijo med sušenjem telesa, vsebuje tudi suhe slive, suhe marelice, jajca, ribe in meso. Na seznamu jedi za zajtrk je potrebno vključiti težko prebavljive ogljikove hidrate: proseno kašo, rozine, oreške, med. Namesto sladkarij, je priporočljivo, da uporabite suho sadje, sadje in jagode v majhnih porcijah zjutraj in zvečer.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo in se večinoma nahajajo v proizvodih rastlinskega izvora.

Vsebnost kalorij v živilih, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, je precej visoka - 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. Povprečna poraba ogljikovih hidratov - 4 gramov na 1 kg lastne teže na dan.

Vsi ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila, so razdeljeni na

hitro (preprosto) - z visokim glikemičnim indeksom, počasno (kompleksno) - z nizkim glikemičnim indeksom.

Oseba, ki vsak dan porabi veliko energije (športnik, delavec, ki se ukvarja s fizičnim delom), bo zaužil več kot 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Nasprotno, hujšanje - morate zmanjšati stopnjo na približno 2 g / kg (odvisno od višine, teže, telesne dejavnosti).

Kaj so ogljikovi hidrati?

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitro (ali preprosto) - ogljikovi hidrati hitro vstopijo v kri in se takoj uporabijo kot energija, imenujejo jih tudi lahko prebavljivi. Dramatično zvišujejo raven sladkorja v krvi.

Hitri ogljikovi hidrati so v vseh živilih, ki imajo dodan sladkor:

Slaščice (sladkarije, torte, piškoti, mlečna čokolada);

pecivo (piškoti, beli kruh, kruh, pecivo, kolački, vključno z belim kruhom);

zelenjava s sladkim okusom (krompir, pesa, repa, buča);

sadje (banane, grozdje, breskve, marelice, lubenice, melone, češnje itd.);

suho sadje (pogosto se zdravi s sladkornim sirupom; suhe marelice, datume, rozine);

sadni sokovi (z dodanim sladkorjem in naravnimi);

pijače (soda, kompoti, sladki čaj, alkohol);

sladoled, džem, med;

testenine, pripravljene v manj kot 8 minutah (tj. iz sort mehke pšenice);

beli polirani riž

Ta seznam je precej dolg, vendar je načelo pripisovanja enemu - če je v hrani sladkost, vsebuje preproste ogljikove hidrate.

Preprosti ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks (GI).

Glikemični indeks kaže stopnjo začetnega povečanja krvnega sladkorja med obrokom. V odgovor na skok sladkorja telo izloča hormon - insulin, ki prenaša glukozo v kri. Več sladkorja, večje je sproščanje insulina.

Če je hrana dolgo časa zlorabljena v visokem GI, se bo pojavil stalni občutek lakote in posledično se bo povečala teža. Mehanizem je:

telo se navadi na visoko proizvodnjo insulina in veliko ga bo, tudi če človek jede hrano z nizkim glikemičnim indeksom, insulin hitro prenese sladkor iz krvi in se takoj ponovno pojavi občutek lakote ) zaradi tega oseba začne jemati več hrane, kot je potrebno, kar vodi do povečanja telesne mase, če se dnevna poraba kalorij (zaradi telesne dejavnosti) ne poveča.

Če potrebujete energijo "tukaj in zdaj", so potrebni hitri ogljikovi hidrati z visokim GI - porabljeni bodo za tekoče potrebe telesa in ne bodo imeli časa, da gredo v maščobne zaloge.

V tem primeru dajejo prednost sadju, čokoladi z visoko vsebnostjo kakava (več kot 60%), in ne visoko kalorične sladkarije in peko (od katerih je bolje zavrniti).

Da bi zagotovili, da se ti izdelki ne odlagajo v maščobo, jih zjutraj bolje jesti v majhnih količinah.

Druga možnost - po jemanju takega obroka fizični napor za pridobivanje kalorij.

S tesno prehrano in osredotočenost na hujšanje hitro ogljikovih hidratov popolnoma izključeni iz prehrane.

Seveda taka izjema ne more postati norma življenja. Potrebujemo sladkor kot vir energije in duševne dejavnosti. Veliko bolj racionalno je upoštevati načela uravnotežene prehrane in razumne pozornosti do tega, kaj in kdaj jemo.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasna (ali kompleksna, kompleksna) - razcepi se v telesu veliko počasneje, čez dan pa se postopoma porabijo za aktivno fizično aktivnost in se ne spremenijo takoj v maščobo. Prednost počasnih ogljikovih hidratov je v tem, da ne povečujejo ravni sladkorja v krvi. Lahko jih zaužijemo s sladkorno boleznijo.

Počasni ogljikovi hidrati najdemo v:

surove žitarice (rjavi riž, ajda, stročnice, herkule niso takojšnje!);

trde pšenične testenine;

živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks, ne izzovejo visokega izločanja insulina. Sladkor vstopa v kri postopoma, zagotavlja telesu energijo dlje od preprostih ogljikovih hidratov. Tako se oseba dolgo ne počuti lakote in ne uživa več hrane, kot je potrebno.

Jejte počasi ogljikovih hidratov, ko morate dolgo časa zadovoljevati lakoto, toda fizična aktivnost bo povprečna - za zajtrk (skupaj s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki takoj nadomestijo pomanjkanje energije po spanju), kosilo in večerja.

Seznam počasnih ogljikovih hidratov bo urejen po vrstnem redu prehranjevanja (od zajtrka do večerje).

Torej, kaj naj bi jedli oseba, ki ima raje zdravo prehrano in aktivni življenjski slog:

1. Žita. Kaša zjutraj lahko jesti vse, razen zdroba in riža. Posebno koristne so ajda, ovsena kaša in ječmen.

2. Polnozrnati kruh. V prvi polovici dneva je povsem mogoče, da si privoščite ugriz z majhnim kosom polnozrnatega kruha.

3. Testenine durum. Prav tako je bolje uporabiti ne pozneje kot kosilo. Za tiste, ki želijo izgubiti težo - brez dodajanja omake. Če pakiranje s testeninami pravi, da kuhajo več kot 8 minut, potem so narejeni iz trde pšenice.

4. Slane zelenjava in sadje. Popolnoma je mogoče imeti prigrizek ves dan brez poškodb na figuri (zelje, bučke, poper, paradižnik, kumare, grenivke, kivi, zelena jabolka, avokado).

6. Stročnice. Vsebujejo veliko beljakovin, zato jih lahko uporabite kot prilogo za večerjo (fižol, leča, fižol, soja).

Dodajte beljakovine (meso, ribe) in zdrave maščobe (oljčno olje) pravim ogljikovim hidratom, pred seboj pa je uravnotežena prehrana.

V tem primeru nikakor ne pozivamo, da enkrat za vselej opustimo majhne sladke radosti. Majhen košček pogače v slabem vremenu bo samo dvignil vaše žganje, če boste v vsakem primeru raje zaužili zdravo hrano, uporabljali varčne načine kuhanja, veliko se premikali in razmišljali pozitivno.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polnejši (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Povzemite

Kompleksni ogljikovi hidrati so veliko bolj hranljivi kot preprosti ogljikovi hidrati.
Vsebujejo veliko hranil in vlaknin, njihova redna uporaba pa je koristna za vaše zdravje in pas.
Po drugi strani imajo preprosti ogljikovi hidrati nizko hranilno vrednost in se jim je treba, če je le mogoče, izogibati.

Hitra in počasna razdelitev ogljikovih hidratov

Razred ogljikovih hidratov je zelo obsežen in vključuje spojine z različnimi molekularnimi sestavami in lastnostmi. Njihove funkcije tudi niso enake. In morate vedeti, katere so koristne za vključitev v vašo prehrano in katere se je treba izogibati. To še posebej velja za športnike, ki si sami postavljajo cilj povečanja telesne teže ali, nasprotno, odpeljejo te dodatne kilograme.

Običajno ogljikovi hidrati sodijo v dve veliki skupini: hitri (preprosti) in počasni (kompleksni). Pogojna delitev je odvisna od stopnje, s katero se lahko razdelijo pod delovanje prebavnega sistema in se spremenijo v glukozo - najpreprostejši sladkor - glavni vir energije za telo.

Preprosti ogljikovi hidrati: hitro ne pomeni dobro

Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene (monosaharidi) ali dveh (disaharidnih) molekul. Hrana bogata s takšnimi organskimi spojinami ima sladkast okus in dviguje raven užitnega hormona - serotonina. Večina ljudi ljubi sladkarije, vendar jih ne smemo zlorabljati. V njih ni veliko hranil in mikroelementov, visoka vsebnost kalorij pa pogosto postane vzrok debelosti.

Poleg glukoze so običajni hitri ogljikovi hidrati:

galaktoza - del sestave mleka in mlečnih izdelkov (skuta, ryazhenka, sir);
saharoza - pridobljena iz sladkorne pese, trsnega sladkorja, melase;
fruktoza - najdemo jo v nekaterih zelenjavah, medu in zrelih sadežih;
maltoza - nastala iz slada in grozdja, je prisotna v pivu;
laktoza - mlečni sladkor - edini ogljikovi hidrati živalskega izvora.

Sladkorji, ki vstopajo v telo, so takoj razdeljeni na glukozo in vstopijo v kri. Skoraj takoj v trebušni slinavki se začne proizvodnja insulina, ki "spremlja", da raven glukoze ne presega dovoljene meje. Drugače se lahko krvna tekočina zgosti. Ta hormon spodbuja mišice in jetra, da absorbirajo odvečni sladkor in ga shranijo v obliki glikogena. Tako se presežek varno odstrani iz krvnega obtoka in mišice dobijo potrebno hrano.

Toda potrebe mišičnih celic niso neomejene, in če so že "napolnjene", se zgodi strašna stvar: insulin signalizira, da maščobna tkiva vzamejo iz krvi in odvrnejo lipide, namesto da jih delijo na energijo. In v jetrih začne postopek pretvarjanja presežne glukoze v trigliceride. Zato imajo ljudje, ki vodijo pasivni življenjski slog, težave s prekomerno telesno težo.

Seveda v meniju športnika ne sme biti veliko preprostih ogljikovih hidratov. Vendar pa so časi, ko je njihova uporaba nujna. Po intenzivnem treningu se mišice izčrpajo, energijske zaloge telesa pa so nujne. Tukaj se rešujejo organske snovi z visoko stopnjo asimilacije. Pomembno je, da jedo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, v 40 minutah po vadbi. To je obdobje »okna ogljikovih hidratov«, ko telo absorbira glukozo do maksimuma in začne postopek predelave.

Počasi ogljikovi hidrati: počasnejši - boste bolj zdravi

Po kemijski strukturi so kompleksni ogljikovi hidrati razvrščeni kot polisaharidi. Snovi, ki predstavljajo to skupino, se absorbirajo v kri počasneje, vendar bolj enakomerno. Pomagajo stabilizirati raven sladkorja, postopoma dopolnjujejo zaloge glikogena v mišicah in vzdržujejo konstantno raven energije. Take organske spojine vključujejo: t

celuloza (celuloza),
škrob,
glikogen,
insulina (tvorjen iz ostankov fruktoze), t
pektini.

Celuloza je najpogostejši ogljikov hidrat, ki ga proizvajajo žive stvari. Vsako leto na planetu nastane trilijon ton (10 12) te snovi. Je osnova sten rastlinskih celic in je sestavljena iz 500 molekul glukoze, ki so med seboj povezane v dolgih, nerazvejanih verigah. Človeški prebavni sistem ne absorbira takih vlaken. Vendar je vloga vlaken v prehrani zelo pomembna:

- stimulira črevesno peristaltiko,

- podpira notranjo mikrofloro,

- odstrani iz telesa toksine, holesterol in soli težkih kovin.

Ko rastline tvorijo sladkorje med fotosintezo, jih shranijo v obliki škroba, da ga pozneje uporabijo kot vir energije. Klasičen primer je krompir. Rastlina tvori gomolje v tleh, ki mora preživeti zimo in zagotoviti spomladi hranila za nastanek mladih poganjkov.

Klasična športna prehrana vključuje približno 50-60% ogljikovih hidratov (od skupne količine hrane), med katerimi je 2/3 počasnih. Športniku zagotavljajo organizem za dolgo časa in ne izzovejo občutka lakote, ker se absorbirajo dlje kot njihovi hitri "sorodniki". Zadnji dejavnik je pomemben za tiste, ki želijo posušiti svoje telo.

Kako ugotoviti, katera vrsta ogljikovih hidratov je v hrani?

Izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, običajno ocenimo z glikemičnim indeksom (GI). Ta kazalnik odraža hitrost, s katero bo hrana povečala raven sladkorja v krvi, to je, kako hitro se bo predelala v glukozo.

Menijo, da so počasni ogljikovi hidrati del hrane z GI do 69. Ti vključujejo:

žita (ječmen, ajda, ječmen, riž, proso);
polnozrnate testenine;
zelenjava (zelje, špinača, kumare, bučke);
Sadje brez sladkorja (kivi, jabolka, hruške, grenivke).

Če je GI nad 69, prevladujejo preprosti ogljikovi hidrati. Primeri takšnih določb:

čokolada in sladkarije;
koruzni kosmiči;
kolački (krofi, preste, medenjaki);
beli kruh;
ocvrti krompir;
umetne sladke pijače (sirupi, soda).

Pri pripravi prehrane uporabite tabelo glikemičnih indeksov živil (tukaj). Hkrati pa ne pozabite, da so manjše GI, težje so organske spojine, kar pomeni, da je njihova absorpcija počasnejša, kakovost pa je boljša.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov - testenine

pospeši presnovo;
zaradi vsebnosti triptofana pomaga pri obvladovanju depresije;
vsebujejo vitamine skupine B in veliko število elementov v sledovih;
testenine vsebujejo dovolj beljakovin;
Fiber pomaga pri boju z disbiozo;
rastlinska vlakna pomagajo odpraviti toksine in žlindre.

Kako kuhati testenine

Ko je testenina pripravljena, jo zmešamo z nadevom s česnom in jogurtom, prelijemo s poprovnim oljem in položimo v predgreto pečico dve do tri minute. To jed je treba postreči vroče, in kot prilogo lahko naredite najpreprostejšo zelenjavno solato.

Testenine - kompleksni ogljikovi hidrati, ki koristijo telesu