Kaj je glikemični indeks živil: GI tabela

• Razlogi

Pri izbiri živil je pomembno paziti na njihovo GI hrano. Prikazuje, koliko določen izdelek spreminja raven sladkorja v krvi.

Kot veste, se ogljikovi hidrati delijo na „hitre“ in „počasne“. Monosaharidi ali hitri ogljikovi hidrati se enostavno prebavijo, kar povzroča močno povečanje ravni sladkorja v krvi. Če glukoza ni neposredno vključena med fizičnim naporom, potem telo pušča to energijo "v rezervi", ki je izražena v obliki maščobnih oblog.

Polisaharidi ali počasni ogljikovi hidrati se v telesu absorbirajo dlje časa, s čimer se telo postopoma oskrbuje z glukozo. Tako se raven glukoze vzdržuje brez močnih nihanj in dolgega obdobja, pri čemer obstaja tabela glikemičnih indeksov.

Kaj je glikemični indeks?

Hitri ogljikovi hidrati so koristni, ko potrebujete veliko energije, na primer s serijo dolgočasnih fizičnih naporov. V ta namen so izumili posebne energijske pijače, ki telesu zelo hitro zagotovijo potrebne elemente za močno povečanje ravni glukoze v krvi. Ko se ta raven dvigne, telo reagira s proizvodnjo insulina.

Ta snov deluje kot "transport" za glukozo in jo prenaša v maščobne celice. Zato ne smete preseči stopnje porabe ogljikovih hidratov ali porabiti celotnega volumna, saj se drugače odlagajo v podkožno maščobo. V času primitivnih ljudi je bilo dobro, potem človeku ni bila zagotovljena hrana, maščobne zaloge pa so služile kot varnostna mreža za nepredvidene okoliščine.

Toda v času nenehnega boja za idealno obliko je podkožna maščoba nekaj nepredstavljivo negativnega. Najprej, maščoba je seveda sovražnik za šibko polovico človeštva.

Počasi ogljikovi hidrati so dobri za telo, ko je v procesu okrevanja. V normalnem življenju pa visoka raven glukoze v krvi ni potrebna, oseba potrebuje postopen vnos energije ves dan. IDEX v prehrani je pokazatelj, kako hitro bodo ogljikovi hidrati v krvi. Tako se ogljikovi hidrati, zlasti proizvodi, imenujejo „hitri“ ali „počasni“.

Pri izračunu glikemičnega indeksa za primerjavo se vzame glukoza. Indeks je 100. Vsi drugi izdelki imajo oceno od 0 do 100. Vendar pa številna živila presegajo stopnjo 100, kot lahko vidite, da so še hitrejši od glukoze v krvi.

Če vzamemo glukozo kot referenčno točko, potem vse druge izdelke ocenjujemo glede na to, kakšna je raven sladkorja v krvi v telesu po zaužitju 100 gramov tega izdelka, v primerjavi z uporabo istih 100 gramov glukoze.

Če je raven 50% koncentracije krvnega sladkorja po glukozi, potem je GI tega izdelka 50, in če je 110% sladkorja, bo indeks enak 110.

Kaj določa glikemični indeks hrane

Odvisno je od mnogih okoliščin. Pomembna je individualna reakcija in prisotnost odstopanj od podanih podatkov. Na indeks vplivajo tudi posebne vrste ogljikovih hidratov (hitre ali počasne) in količina vlaken v določenem izdelku. Vlakna lahko znatno raztegnejo čas prebave, kar povzroči enakomeren in enakomeren vnos glukoze. Na GI vplivajo vrsta beljakovin in maščob v proizvodu ter njihova količina.

Vsi nutricionisti upoštevajo vse dejavnike in jih zbirajo v zbirnih tabelah. GI je odvisen tudi od načina priprave posebnih jedi, to dejstvo je zelo težko upoštevati. Toda vpliv tega dejstva je nepomemben, da bi mu posvetili pozornost.

Katere izdelke je treba izbrati, glede na njihovo učinkovitost GI

Živila z visokim glikemičnim indeksom imajo naslednje prednosti:

• Razpok energije zaradi močnega povečanja energije;
• Hitro zvišanje ravni sladkorja v krvi.
• Prednosti imajo tudi izdelki z nizkim glikemičnim indeksom:
• Postopna oskrba z glukozo skozi ves dan;
• Zmanjšan apetit;
• Počasno povečanje ravni sladkorja, kar zmanjšuje verjetnost podkožnega maščevja.

Pomanjkljivosti živil z visokim glikemičnim indeksom živil:

1. Precej velika verjetnost nastanka maščob zaradi nestabilnih ravni sladkorja v krvi;
2. Telo je na kratko opremljeno z ogljikovimi hidrati;
3. Izdelki niso primerni za bolnike s sladkorno boleznijo.

Pomanjkljivosti živil z nizkim glikemičnim statusom:

• Nizka učinkovitost sprejemanja med vadbo;
• Težava pri kuhanju. Izdelkov z nizko GI, ki bi lahko jedli, kar nekaj.

Najbolj pravilen pristop je združiti obe vrsti hrane v vaši prehrani. To ne izniči potrebe po skrbni izbiri in porazdelitvi skozi ves dan, na primer, kava in datumi, mango in melona.

Kazalniki za mlečne izdelke

Mlečni izdelki so osnova prehrane mnogih ljudi, vključno s športniki. Hranilna vrednost takšnih živil je nedvomna, poleg tega niso dragi in na voljo. Številne države priznavajo industrijo kot eno najpomembnejših.

Sodobne tehnologije omogočajo osebi, da izbere mlečne izdelke, glede na njihove okuse in želje. Na trgu so različni pitni jogurti, nizko vsebnost maščobe skute, sirne sirnine in številne druge sorte teh izdelkov, med katerimi jih je mogoče zaužiti tudi s kavo.

Vse to maksimalno zagotavlja potrebo ljudi po beljakovinah in drugih vitalnih elementih. Mlečni izdelki so tudi osnova za proizvodnjo večine beljakovin. Sirotka in kazein se pogosto uporabljata pri izdelavi takih izdelkov. S pomočjo filtracije in hidrolizacije se zdravila pridobivajo ne z nizko, ampak z visoko stopnjo biološke vrednosti.

Indikatorji kruha, moke

Ne glede na to, kako oseba skrbi za svojo telesno obliko, videz in zdravje, lahko le malo ljudi popolnoma zavrne kruh. Da, ni potrebno. Danes je na voljo veliko različnih vrst kruha, nekateri imajo doma krušne peči, vsakdo lahko izbere različne vrste kruha na podlagi kalorične vsebine in drugih lastnosti.

Potrebno je skrbno izbrati končne izdelke. Številne vrste kruha vsebujejo aromatične dodatke, ki resno povečujejo indeks. Vse vrste sladil, ojačevalci okusa, različni testi za pecilni prašek spreminjajo indeks končnega izdelka.

Če oseba neodvisno spremlja prehrano, je smiselno izbrati preproste vrste kruha. Ali ga sami pečemo doma.

Indeks glikemičnih zrn

V prehrani ljudi s stalno telesno aktivnostjo je pomembno mesto zrnje. Žitne kaše imajo veliko zalogo ogljikovih hidratov, ki oskrbujejo športnikovo telo z energijo za rast in trening mišic, zato imajo nizek GI, zaradi česar so ti izdelki preprosto nepogrešljivi.

Vse žitarice niso priljubljene (npr. Ječmenova kaša), vendar se zlahka navadite nanje, saj veste, kakšne koristi imajo zdravje. Zajtrk kaša je predpogoj za športnike in brez kave, vendar s sadjem, lahko dodate datume in mango, melone, celo grozdje.

Tudi kot del stroge prehrane si lahko zjutraj privoščite hranljivo kašo. Žita so sestavljena iz majhne količine maščobe. Ogljikove hidrate predstavljajo polisaharidi, ki zagotavljajo počasno in postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar daje dolgo časa moč.

Vendar pa se ne morete vključiti v vse vrste dodatkov za žita. Če dodate mleko, potem samo posneto, če sladkor - majhno količino. Pri dodajanju drugih proizvodov se lahko končni GI kaše močno spremeni, kar bistveno odstopa od osnovnih vrednosti, navedenih v tabeli.

Delovanje slaščic

Za mnoge ljudi zavračanje sladkih jedi in slaščic močno otežuje življenje. Ljudje ne morejo nikoli preseči ljubezni do sladkarij. V današnjem času se je proizvodnja slaščic povzdignila v umetnost: slaščičarji postanejo medijske osebnosti, njihovi izdelki pa so razstavljeni na razstavah. Seveda, da bi opustili sedanje vrste vrst slaščic ni enostavno, kot tudi, da se odreče kavo.

Če primerjamo izdelke s tabelo glikemične vrednosti, si lahko včasih privoščimo malo sladke in kave. Zagotavljamo pravo kombinacijo izdelkov in njihovo izbiro z minimalnim glikemičnim indeksom. Zadosten del izdelkov ima nizek GI in dobro prebavljivost. Če združite svojo najljubšo hrano z drugimi, zmanjšate indeks, lahko varno uporabljate sladkarije.

V vsakem primeru zdravnikom svetujemo, da jemljejo zdravila z visokim GI zjutraj ali neposredno pred vadbo.

Uživanje takšne hrane po fizičnem naporu bo imelo nasproten učinek: zaradi hitre prebavljivosti se bo insulin sprostil in glukoza se bo hitro spremenila v podkožno maščobo. Seveda tak rezultat študije o glikemičnem indeksu živil ni zaželen.

Indikatorji sadja in zelenjave

Z zelenjavo in sadjem je vse preprosto. Zelenjava se šteje za idealen izdelek za športnika, saj vsebuje veliko mineralov, vitaminov in drugih elementov v sledovih. Zelenjava vsebuje veliko vlaknin, ki spodbujajo aktivno prebavo. Poleg tega zelenjava skoraj nima maščob in ogljikovih hidratov. Hkrati pa lahko uživanje zelenjave učinkovito zavre apetit, ne da bi telesu zagotovili energijo, ki jo bo prisilila k uporabi podkožne maščobe.

Zelenjava zmanjšuje celokupne GI živila: če ješ zelenjavo z visoko GI hrano, hitrost, s katero vstopa glukoza v krvi, postane počasnejša in traja dolgo časa.

Sadje je nepogrešljiv dobavitelj L-karnitina, ki izboljša procese kurjenja maščob. Kljub skupnemu mnenju, sadje, mango, nimajo tako visokega glikemičnega indeksa izdelkov, kot se zdi, lahko celo rečemo, da je celo nizek, in to je mogoče odkriti z govorjenjem o melonah, ali z uporabo grozdja, manko itd.

Veliko število različnih plodov vsebuje veliko vlaken, za katere je znano, da znižujejo GI. Če po vadbi, na primer, jedo banano ali mango, bo grozdje dalo telesu dolg in nemoten vir ogljikovih hidratov, ki bo obnovil izgubljeno energijo.

Pijače

Večina pijač ima praviloma precej visok glikemični indeks kot pri kavi. To je posledica dejstva, da je sladkor tukaj v raztopljeni obliki, v kavi in ​​telo ga absorbira hitreje, tako kot kava. Poleg tega so številne pijače karbonizirane, kar povečuje prebavljivost sladkorja.

Vendar pa obstajajo nekatere koristne točke. Na primer, ko se porabi kreatin, je preprost vnos ogljikovih hidratov, ki zagotavlja pretvorbo kreatina v kreatinofosfat v mišičnih celicah. V tem smislu je idealen grozdni sok, ki ima optimalno zmogljivost za absorpcijo kreatina.

Treba je omeniti, da imajo na primer rdeča vina nizek GI, vendar izboljšajo prebavo. Na podlagi teh značilnosti, strokovnjaki za prehrano svetujejo piti majhno količino suhega rdečega vina, ne pa piva, skupaj z glavnimi obroki, da ne bi vedeli, kakšni so simptomi sladkorne bolezni.

Olja, omake

Dejstvo, da imajo omake in olja nizko raven GI, je dobro le na prvi pogled. Velika količina maščobe kompenzira ta indikator.

Seveda, to je težko storiti brez olja, tako kot kava, morate samo izbrati naravno rastlinsko olje, na primer, oljčno olje.

Matice

Oreški imajo nizek glikemični indeks, zaradi česar mislite, da je izdelek odličen dobavitelj beljakovin. Vse ni tako preprosto. Orehi vsebujejo velike količine maščob in jih prebavljajo prebavni organi. Kot reden vir hranil, orehi ne morejo služiti večini športnikov.

Po toplotni obdelavi oreščki praktično ne spreminjajo indeksa, pusti pa ga nizko, vendar se lastnosti okusa poslabšajo. Zato se oreški najbolje vidi kot majhna sladica in redka dodatek k prehrani, kot je kava.

Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.

Nasveti in zaključki

Prehrana, ki temelji na glikemičnih indeksih živil, je zelo težko slediti. Za to nimajo vsi ljudje časa in rezerve potrpljenja. Vendar, da bi splošno idejo o značilnostih izdelkov ni težko. Z enakimi pogoji za dnevno prehrano morate izbrati izdelke, ki imajo majhen indeks. Med ali pred obdobjem fizičnega napora je treba zaužiti živila z visokim glikemičnim indeksom.

1. Zelenjava ima nizek glikemični indeks. Poleg tega lahko zmanjšajo GI drugih živil, če jih vzamemo skupaj. Zelenjava - odličen vir vlaknin in vitaminov, izboljšuje delovanje prebavnega trakta. Če je potrebno znižati GI za zaužite jedi ali splošno prehrano, potem skupaj z jedmi, ki vsebujejo povečan GI, je treba jesti živila z vlakninami, najprej zelenjavo.
2. Najbolj povišani GI ima pivo, gazirane pijače in nekatere vrste moke in slaščic, polne statistike pa jih vedno razlikujejo.
3. Indeks je odvisen tudi od načina priprave. V procesu toplotne obdelave so ogljikovi hidrati in beljakovine delno denaturirani. Na primer, glikemični indeks krompirja v pire krompirju je bistveno nižji kot v kuhanem krompirju. Najnižja je GI krompirja, če je kuhan v uniformi. To je posledica dejstva, da je v proizvodu škrob. Vsi izdelki s škrobom (žita, žita ali testenine) med kuhanjem močno izgubijo glikemični indeks.
4. Čez dan je treba znižati raven glikemičnega indeksa živil. Do večera bi moral biti indeks minimalen. Med spanjem človeško telo skoraj ne porabi energije, zato presežek sladkorja v krvi neizogibno vodi do odlaganja podkožne maščobe.

Tabela glikemičnih izdelkov

Vsak izdelek vsebuje drugačno hranilno vrednost. Neumno bi bilo verjeti, da je vnos hrane vedno enaka vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki tvorijo celovito sliko energetske vrednosti hrane.

Zaradi različnih prehranskih parametrov se spremeni tudi vsebnost kalorij v posodi. Trenutno, mnogi, ki želijo izgubiti težo, ali, nasprotno, za pridobitev kilogramov, poglej to enoto, vendar s pravilno prehrano, je pomembno, da razmisli še en kazalnik - glikemični indeks živil. Tudi za telo igra pomembno vlogo in pomaga pri številnih boleznih, kot je sladkorna bolezen. Torej, kaj je glikemični indeks in kakšno funkcijo ima oseba?

Kaj je glikemični indeks živil?

Glikemični indeks živil (GI) je enota stopnje rasti glukoze v telesu po zaužitju določenega proizvoda. Za popolno zaznavanje te opredelitve je ta proces mogoče opredeliti. Ogljikovi hidrati so najpomembnejša energijska vrednost. Lahko so kompleksne in se določajo s številom medmolekularnih vezi (polisaharidi) in enostavnimi (disaharidi, monosaridi). Ko kompleksni ogljikovi hidrati in druga hranila vstopijo v telo pod vplivom encimov, se razdelijo na enostavne in preproste, pod vplivom kemičnih reakcij na glukozo.

Višja kot je stopnja dekolteja, več je glukoze in raven sladkorja v krvi se dvigne. To je visok glikemični indeks živil. Pri nizkih hitrostih se proizvodi cepitve zadržujejo dolgo časa in se absorbirajo počasneje. To vam daje občutek polnosti za dovolj dolgo časa in za hujšanje, pa tudi za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo, bo ta nizek indeks najbolj optimalen.

Koncept glikemičnega indeksa je leta 1981 na kanadski univerzi v Torontu uvedel znanstveni zdravnik David Jenkins. V ta namen so bili izvedeni posebni poskusi, med katerimi so prostovoljci dobivali živilske izdelke z vsebnostjo ogljikovih hidratov 50 g., Nato pa so za eno uro opravili krvni test vsakih 15 minut in določili raven sladkorja v krvi. Na podlagi pridobljenih podatkov so bili zgrajeni posebni grafi, eksperimenti pa so se nadaljevali. Ko je bilo mogoče pridobiti vse potrebne podatke, je bil vnesen sam koncept in definicija. Vendar je ta vrednost relativno relativna enota, katere bistvo je primerjava produktov s čisto glukozo, ki ima 100% glikemični indeks.

Ko se pojavi vprašanje, kakšna je razlika med pojmom "kalorični" in "glikemični indeks", je odgovor naslednji. GI je pokazatelj stopnje delitve ogljikovih hidratov na glukozo in stopnje povečanja sladkorja v krvi, vsebnost kalorij pa je le količina energijske vrednosti, pridobljene pri vnosu hrane.

Tabela glikemičnih indeksov

Da bi dobili idejo o stopnji delitve ogljikovih hidratov v posamezni jedi, je bila izdelana posebna tabela, kjer ima vsak izdelek vrednost glikemičnega indeksa. Ustvarjen je bil z namenom, da bi zagotovil informacije o vsakem živilu, pri kateri hitrosti je razdelitev ogljikovih hidratov na glukozo v telesu.

Ti podatki so pomembni za ljudi, ki se držijo pravilne uravnotežene prehrane, pa tudi za sladkorno bolezen. V skladu z ugotovljenimi podatki imajo tabele z geografsko označbo približne vrednosti, kazalniki pa se nanašajo na en določen proizvod brez toplotne ali mehanske obdelave v trdni obliki. Obstajajo 3 skupine glikemičnega indeksa živil:

• nizka (od 0 do 40);
• medij (od 40 do 70);
• visoko (od 70 in več).

Tabela ne vsebuje sira z nizko vsebnostjo maščob in mlečnih izdelkov, mesne juhe, vode. To je predvsem posledica dejstva, da je njihov glikemični indeks praktično nič.

Nizka gi

Povprečni gi

Visoka gi

Od česa je odvisen glikemični indeks živil?

Ni vedno uporaba izdelkov nastopi posamično in sveže. Pri kuhanju in drugih mehanskih učinkih na hrano se stopnja absorpcije ogljikovih hidratov spremeni. Torej, iz kakšnih razlogov se glikemični indeks živil v končnem jedu spremeni:

1. Dodajanje aromatiziranih dodatkov in sladkorja hrani poveča GI.
2. Skupna vsebnost vlaken v vlaknih. Vlakna imajo zmožnost upočasniti prebavo in privzem glukoze v obtočnem sistemu.
3. Način predelave proizvodov. Strukturirana hrana, ki zahteva veliko žvečenja, ima manj GI, na primer surova zelenjava je v tem primeru boljša od kuhane. Proizvodi, ki so predmet mehanske ali toplotne obdelave, povečujejo indeks.
4. Sadje in zelenjava večje zrelosti povečata stopnjo GI.
5. Pomemben kazalnik je način kuhanja. Manjša vrednost GI bo imela žitni kruh kot kuhana pšenična moka.
6. Več hrane se zmelje med kuhanjem, bolj se poveča glikemični indeks. Indeks GI breskve bo na primer nižji v celotni obliki, kot če bi ga uporabili kot sok breskev.

Vendar pa se poleg teh dejavnikov upoštevajo tudi individualne značilnosti človeškega telesa. Odziv na prihod proizvodov z nizko ali visoko stopnjo geografske označbe je lahko odvisen od: t

• starost;
• ekologija, kjer oseba živi;
• presnovna stanja;
• stanja imunskega sistema;
• prisotnost infekcijskih ali vnetnih bolezni v telesu;
• zdravil, ki lahko vplivajo na hitrost razgradnje beljakovin;
• iz fizične aktivnosti.

S postopnim vnosom v običajno prehrano živil z nizko ali srednjo GI lahko uredite in uredite običajno hrano za boljšo prebavljivost, ki temelji na njihovih osebnih značilnostih organizma.

Za kaj je glukoza?

V telesu ima glukoza pomembno vlogo in zagotavlja skoraj polovico porabe energije celotnega organizma. Funkcionalna značilnost glukoze je ohranjanje normalnega delovanja možganov in delovanja živčnega sistema. Poleg tega je vir prehrane za tkiva in mišično plast ter je vključen v tvorbo glikogena.

Glikemični indeks in diabetes

Diabetes mellitus je bolezen, pri kateri je zmanjšan nadzor nad ravnijo sladkorja v krvi. Če zdrava oseba, ko jemlje izdelke z visokim GI, preseže glukozo v telesno maščobo in se raven sladkorja povrne v normalno stanje, ima bolnik s sladkorno boleznijo določene težave. V času prehranjevanja z visokim GI je normalno sprejemljiva raven sladkorja v krvi presežena zaradi motenj izločanja insulina ali občutljivosti celičnih receptorjev. Na drug način lahko to rečete:

• 1 vrsta sladkorne bolezni. Inzulin se ne proizvaja, in ker se to ne zgodi, potem ne pride do blokade povečanja krvnega sladkorja, zaradi česar se opazi hiperglikemija, ki je nevarna za razvoj hiperglikemične kome.
• Sladkorna bolezen tipa 2. Proizvaja se insulin, vendar ni občutljivosti celičnih receptorjev. Zato ga v času razgradnje hrane na glukozo inzulin prenaša na celice, ki se ne odzivajo na njen vpliv, in ker se to ne zgodi, potem sladkor ostane kot prej v krvnem obtoku, razvije se hiperglikemija.

Pri bolnikih s sladkorno boleznijo je treba upoštevati pravilno uravnoteženo prehrano. Glikemični indeks živil je posebej pomemben za to populacijo. Navsezadnje je to neke vrste smernica, od katere je odvisno, kako hitro se bo določen izdelek razdelil in ali bo prišlo do skoka v ravni sladkorja. Navsezadnje, za primerjavo, ko zdrava oseba v telesu poje jedi z nizkim GI, ostane raven sladkorja v normalnih mejah, in če diabetik počne enako, se sladkor v krvi rahlo dvigne. Zato je pri pripravi jedilnika za vsak dan potrebno izračunati vsebnost kalorij vsake posode, pogledati tabelo z GI in ne ogroziti vašega zdravja.

GI med hujšanjem

S hitro izgubo teže se kilogrami vrnejo s svetlobno hitrostjo nazaj. Že več kot desetletje se je ponovilo, da je treba za izgubo teže upoštevati pravilno prehrano. In če je bilo vsem jasno, da je treba izračunati vsebnost kalorij v jedu, lahko glikemični indeks živil dodamo temu povsodu. Torej, kaj je dobro za hujšanje?

Prvič, to je neke vrste sistematizacija map. Kaj lahko jeste in je koristno, toda kaj je vredno vzdržati in načeloma ni potrebno. Tisti, ki želijo izgubiti težo, je najbolje paziti na tabelo z nizkim glikemičnim indeksom izdelkov, maksimalno pa lahko pogledamo izdelke s povprečjem. Toda uporaba izdelkov, pri katerih ima indeks visoko vrednost, ni vredna. Vse bi moralo biti uravnoteženo in uporaba indeksa za sledenje deležem in značilnostim izdelka je veliko bolj primerna kot izračunavanje kalorij vsake posode.

Drugič, pri uživanju hrane z visokim GI se lahko po jedi več kot po potrebi pojavi občutek polnosti. Neuporabljena glukoza se v tem primeru odlaga v maščobni plasti. To se ne zgodi pri uporabi izdelkov z nizkim GI: raven glukoze se bo gladko dvignila in zadostila energetskim potrebam osebe.

Indeks glikemičnih produktov (GI) - tabele za diabetike in ne samo

Poznavanje, kako se izdelki absorbirajo v človeško telo, bo pomagalo znatno zmanjšati zdravstvene težave. Za oceno stopnje asimilacije ogljikovih hidratov in njihovo pretvorbo v glukozo je bil uveden kazalnik, kot je glikemični indeks živil. To je nekakšna ocena hrane glede na moč njihovih učinkov na krvni sladkor. Kdo potrebuje to znanje? Prvič, za ljudi s sladkorno boleznijo, prediabetesom, presnovnim sindromom in velikim tveganjem za te bolezni.

Pomembno vedeti! Novost, ki jo priporočajo endokrinologi za stalno spremljanje sladkorne bolezni! Potrebujete le vsak dan. Preberite več >>

Podatki o kalorični vsebnosti hrane in vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani ne zadostujejo za predvidevanje, koliko sladkorja se po obroku dvigne. Zato se pripravi terapevtska prehrana, vključno na podlagi informacij o glikemičnem indeksu (GI) izdelkov.

Kaj je glikemični indeks

Prej je bilo verjel, da živila z enako količino ogljikovih hidratov imajo podoben učinek na rast krvnega sladkorja. Dolgoročne študije so pokazale zmotnost tega prepričanja. Nato je bil uveden indikator, ki označuje hitrost prebave ogljikovih hidratov in rast glikemije med prebavo v prebavnem traktu izdelka. Imenuje se njen glikemični indeks.

Povečanje krvnega sladkorja po obroku je odvisno od vrste ogljikovih hidratov, ki v njem prevladujejo. Monosaharidi se hitro absorbirajo, polisaharidi trajajo veliko dlje. Glavni vir energije v človeškem telesu je glukoza. To je preprost ogljikov hidrat, monosaharid, ki je sestavljen iz ene molekule. Obstajajo še drugi monosaharidi - fruktoza in galaktoza. Vsi imajo izrazit sladki okus. Večina fruktoze in galaktoze se sčasoma spremeni v glukozo, nekateri v črevesje, nekateri v jetra. Posledično je glukoza v krvi več desetkrat večja od drugih monosaharidov. Ko ljudje govorijo o krvnem sladkorju, to pomenijo.

Vsi drugi ogljikovi hidrati iz hrane pred delitvijo v kri so prav tako razdeljeni na monosaharide. Glukoza bo sčasoma postala ogljikovi hidrati iz pogače, kaša in zelje. Hitrost njihove prebave je odvisna od vrste saharidov. Pri nekaterih, na primer, z vlakni, se prebavni trakt ne more spopasti, zato se zvišanje krvnega sladkorja med njegovo uporabo ne pojavi.

Vsi bolniki s sladkorno boleznijo vedo, da sladka hrana vpliva na krvni sladkor močneje od istega zelja. Glikemični indeks vam omogoča, da ta vpliv izrazite kot število. Glukoza je bila vzeta kot osnova za povečanje glikemije, njen GI je bil pogojno označen kot 100. Če oseba brez težav s prebavo pije svojo raztopino, jo prebavi in ​​hitro pride v kri. Glikemijo, ki jo povzročajo vsi drugi izdelki, smo primerjali z glukozo. Živila, ki imajo najmanj ogljikovih hidratov, kot je meso, so prejela najnižji indeks 0. Največ preostalih izdelkov je bilo med 0 in 100, pri čemer so le nekateri povečali krvni sladkor. Na primer, koruzni sirup in datumi.

Kaj je geografska označba in njena merila

Tako smo ugotovili, da je glikemični indeks pogojni kazalnik. Nič manj pogojna je delitev geografske označbe na skupine. Najpogosteje uporabljena klasifikacija, ki sta jo odobrila Svetovna zdravstvena organizacija in Evropska zveza za sladkorno bolezen:

• nizka ≤ 55,
• povprečno 55 50 je treba obravnavati kot visoko in takšni izdelki so popolnoma izključeni v primeru sladkorne bolezni.

Glede na vrednost glikemičnega indeksa lahko primerjamo, saj lahko ista količina ogljikovih hidratov iz dveh izdelkov zviša krvni sladkor. Vemo, da so ogljikovi hidrati v kumarah in črnih ribeh razcepljeni in prodirajo v kri približno enako hitro, njihov GI je nizek, enako 15 enot. Ali to pomeni, da bo uživanje 100 g kumaric in ribeza povzročilo enako glikemijo? Ne, to ne pomeni. Glikemični indeks ne daje ideje o količini ogljikovih hidratov v izdelku.

Da bi lahko primerjali izdelke enake teže, uporabite tak kazalnik, kot je glikemična obremenitev. Izračuna se kot zmnožek deleža ogljikovih hidratov v 1 gramu in GI.

1. 100 g kumaric 2,5 g ogljikovih hidratov. GN kumaric = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g jagod 7,7 g ogljikovih hidratov. GN jagoda = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

To pomeni, da bodo jagode povečale sladkor več kot enako količino kumar.

Glikemična obremenitev se izračuna na dan:

• GN 120 - visoka obremenitev.

Zdravim ljudem se priporoča, da se držijo povprečne stopnje glikemične obremenitve, predvsem za uživanje hrane z nizkim in srednjim indeksom. Pri bolnikih z diabetesom mellitusom, ki niso odvisni od insulina, se priporoča nizka vrednost GN zaradi popolne odstranitve izdelkov z visokim GI in omejevanjem hrane s srednjim GI.

Zakaj je za diabetike pomembno, da poznajo GI izdelke

Diabetiki z boleznijo tipa 1 z zdravili z velikim GI niso prepovedani, če je bolnik v intenzivni terapiji z insulinom. Sodobni ultrakratki pripravki insulina vam omogočajo, da izberete odmerek in čas dajanja hormona, tako da v celoti kompenzirate hiter dvig sladkorja. Če bolnik injicira insulin v skladu s tradicionalno shemo, ni sposoben doseči doslednega normalnega sladkorja ali je prisotna insulinska rezistenca, mu je naložen glikemični indeks, dovoljeni so le izdelki z nizko in srednjo stopnjo.

Pri sladkorni bolezni tipa 2 je oteženo, da so bolniki z visokimi GI proizvodi popolnoma prepovedani. Sladice so dovoljene le v primeru popolnega nadzora nad boleznijo in nato v simbolnih količinah.

Razlogi za prepoved živil z visokim glikemičnim indeksom:

1. Trenutno ni zdravil za zniževanje glukoze s tako hitrim delovanjem, zato bo krvni sladkor za nekaj časa povišan, kar pomeni, da se bodo zapleti hitreje razvili.
2. Hiter pretok glukoze izzove isto sintezo insulina. Pri pogosto povišanem sladkorju in insulinu se poveča odpornost na insulin - glavni vzrok za sladkorno bolezen tipa 2.
3. Ko nenehno visok inzulin ustavi razgradnjo maščob v telesu, se vsi neuporabljeni ogljikovi hidrati odlagajo v maščobnem tkivu. Zato bolniki ne samo, da ne morejo izgubiti težo, ampak nasprotno, so aktivno pridobivanje teže.
4. Bolniki, ki imajo raje hrano z visokim GI, želijo jesti pogosteje. Enak presežek insulina tvori občutek lakote.

Tabele z indeksom produktov GI

Da bi ugotovili, kateri skupini pripada določen proizvod, je primerno uporabiti tabele, v katerih so vse vrste hrane združene glede na stopnjo rasti glikemije po zaužitju. Na vrhu tabele - najbolj uporabne izdelke s tega vidika, spodaj - tiste, ki bodo povzročili največji dvig sladkorja.

Vse številke so približne. Določili smo jih eksperimentalno: prostovoljcem so dali 50 g glukoze, ki so 3 ure nadzorovali sladkor, izračunali povprečno za skupino ljudi. Potem so prostovoljci prejeli še en izdelek z enako količino ogljikovih hidratov in meritve so bile ponovljene.

Dobljeni podatki morda ne odražajo natančno spremembe v sladkorju v krvi, ker je indeks glikemije odvisen od sestave proizvodov in značilnosti prebave. Napaka lahko doseže 25%. Če opazite, da ko uporabljate enega od proizvodov, glikemija raste hitreje kot drugi v isti liniji, jo premaknite na nekaj položajev spodaj. Kot rezultat, boste prejeli tabelo glikemičnih indeksov, v celoti ob upoštevanju posameznih značilnosti vaše prehrane.

Nizko glikemični izdelki

Proteinska živila in maščobe vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov (0-0,3 g), zato je njihov glikemični indeks nič. Nizka v skoraj vseh zelenjavah, stročnicah, oreščkih in semenih, nekaj sadja. Geografska označba nikakor ni povezana z vsebnostjo kalorij, zato je treba pri pripravi menija za hujšanje ta parameter upoštevati.

Vse sorte mlečnih izdelkov so vključene v varno skupino. Za navadne ljudi je to zagotovo zdrava hrana, v primeru sladkorne bolezni pa je treba njihovo uporabo uskladiti z zdravnikom. Dejstvo je, da glikemični in inzulinski indeks morda ne sovpadata. Biološko je mleko produkt za mlade organizme, ki za hitro rast potrebujejo odvečni insulin. Kljub nizkemu GI povzroča povečano sproščanje hormona. Pri močni odpornosti na insulin, ko je trebušna slinavka pripravljena za obrabo, so mlečni izdelki prepovedani.

Ali imate visok krvni tlak? Ali ste vedeli, da hipertenzija povzroča srčne napade in kapi? Normalizirajte pritisk. Tukaj preberite mnenje in povratne informacije o metodi >>

Prosimo, upoštevajte: če tabela ne kaže, kako se kuhajo zelenjava in sadje, se predpostavlja, da se porabijo sveže. Pri toplotni obdelavi ali čistini se glikemični indeks živil poveča za več točk.

V primeru sladkorne bolezni mora biti naslednji seznam izdelkov naslednji:

Glikemični indeks: kaj je in s čim se uživa?

Repost

Najprej bomo razumeli, kaj je to? Glikemični indeks (GI) je kazalnik, ki določa, v kolikšni meri se raven glukoze v krvi poveča pri uporabi določenega izdelka.

To je zelo pomemben parameter, ko regulirate svojo težo.

Indeks je običajno razdeljen v tri kategorije:

Nizek GI - do 40 - ogljikovi hidrati živil z nizkim glikemičnim indeksom se pretvarjajo v energijo enakomerno in telo ima čas, da ga porabi. Primeri izdelkov: oreški, jagode, citrusi, zelena ajda.

Povprečni GI - do 55 - ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom se najbolje združujejo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Primeri izdelkov: banana, ovsena kaša, polnozrnati kruh.

Visok GI - nad 55 - ogljikovi hidrati iz živil z visokim glikemičnim indeksom se absorbirajo prehitro, tako da telo nekaj pretvori v energijo in shrani drugo. Primeri izdelkov: lubenica, med, beli riž, krompir in vse vrste izdelkov z rafiniranim sladkorjem.

Živila z visokim glikemičnim indeksom hitro prenesejo svojo energijo na telo, medtem ko izdelki z nizkim GI vsebujejo vlakna in se počasi absorbirajo.

Ogljikohidrati telo uporablja na enega od treh načinov: 1) za trenutne potrebe po energiji; 2) obnoviti zaloge glikola v mišicah; 3) za rezervo v prihodnosti. Glavni vir shranjevanja rezervne energije v telesu so telesne maščobe.

In zdaj je v moji glavi samo ena misel, da bi zdaj vse izdelke z visokim GI-jem vrgli iz hladilnika in uživali v življenju, vendar to ni bilo tako.

Poglejmo, kaj se dogaja v telesu, ko jemo jedi ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za ljudi. Ko so ogljikovi hidrati v telesu, se pretvorijo v glukozo, ki jo celice uporabljajo za energijo. Dostava poteka s pomočjo transportnega hormona - insulina. Če insulin ni dovolj, se koncentracija krvnega sladkorja dvigne. V odgovor zdravo telo proizvaja več insulina, dokler se sladkor ne vrne v normalno stanje.

Vendar pa obstaja težava: ko je raven insulina visoka, dostava hranil presega potrebe celic. To pomeni, da je ves presežek deponiran v rezervi.

Obstaja še en negativen vidik ostrih skokov v sladkorju. Opazili, kako se izboljša razpoloženje zaradi uživanja sladkarij? Vendar učinek ne traja dolgo: redko več kot pol ure. Takoj po sproščanju insulina se razpoloženje spusti in posegate po novem deležu sladkega. Te gugalnice se lahko celo ves dan tresejo, kar ustvarja odvisnost od sladkorja.

Če želite ustvariti meni z glikemičnim indeksom, morate vedeti, da je odstotek ogljikovih hidratov v živilih drugačen

Toda sladkor je 100% ogljikovih hidratov!

Torej, kaj storiti?

Razkrijte to temo v mitih, ki se ponavadi pojavljajo:

Mit številka 1. Proizvodi z visokim GI so slabi.

Ko govorijo o GI, pozabijo na dejstvo, da obstaja tudi glikemična obremenitev (GN) - količina ogljikovih hidratov v serviranju. Vsi ti koncepti ne povezujejo vseh teh pojmov in se enostransko ujemajo pri oblikovanju njihove prehrane.

To pomeni, da vedo, da je visoka GI slaba in da proizvod vrgajo iz njihove košare. Na primer, lubenica ima GI = 72, kar je slabo z vidika odlaganja maščob, vendar je HN = 4g. premog / 100 gr. lubenica, ki je zelo nizka. Analiza teh dveh kazalnikov kaže na uporabnost tega izdelka v prehrani ljudi.

Mit številka 2. GI je konstanta.

Obstajajo tabele, v katerih so izračunane numerične vrednosti za izdelke, vendar se lahko spremenijo. In odvisno je od postopka kuhanja, oziroma od načina predelave hrane. Med toplotno (sušenje, kuhanje, cvrtje) se GI nekaterih izdelkov, na primer korenja / pesa, dramatično poveča. GI surova korenje = 35, kuhano = 85. Slednje nastane kot posledica uničenja vlaken od temperature in razgradnje v preproste sladkorje.

Zaključek: nekatera živila, če želite izgubiti težo, je bolje jesti surovo.

Mit številka 3. Vlakno ne vpliva na glikemični indeks.

Še en mit, ki zelo vpliva. Prehranska vlakna so različni vključki v izdelku, ki se ne prebavijo in mu dajejo strukturo in uporabnost. Čim manj vlaknin je v hrani, tem bolj je GI. Še posebej imajo žemljice GI = 95 in kruh iz grobe moke GI = 50. Če je moka cela / ne-kisla (prvotna zrnata struktura je ohranjena), lahko tak izdelek vsebuje GI okoli 35-40.

Med predelavo proizvodov (čiščenje, parjenje itd.) Večina prehranskih vlaknin ni ohranjena. Izkazalo se je, da manjša kot je proizvodna predelava izdelka, manjši je glikemični indeks, manj pa zvišuje raven glukoze v krvi.

Zaključek: informacije o predelavi (praženi, olupljeni) si oglejte v izdelkih in poskusite izbrati manj predelane proizvode in boljšo celoto.

Ponovno povzemite vse informacije:

· Dati prednost sveži (namesto kuhani) zelenjavi in ​​sadju;

· Vlakno v hrani zmanjšuje celotni GI in prispeva tudi k zadržanju hlebe v želodcu, tj. podaljšanje občutka polnosti;

· Denaturacijo škroba v postopku toplotne obdelave, tako da pretirano kuhanje poveča GI;

• Beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati zmanjšajo celotni GI;

· Stopnja mletja izdelka vpliva na geografsko označbo, manjši, indeks je višji;

· Bolj ko so hrana prežvečena, se počasneje absorbirajo ogljikovi hidrati;

• Pri pripravi vaše prehrambene piramide bodite pozorni na različne parametre hrane (GN, prehransko vrednost, vsebnost kalorij itd.) In ne samo na glikemični indeks;

Dodatek kisline hrani upočasnjuje proces njene asimilacije, zato je GI nezrelih plodov nižji kot pri njihovih zrelih partnerjih;

· GI vpliva hitrost prebave v prebavnem traktu, dlje je, počasnejši je porast sladkorja;

· Visoko kalorični proizvod (vendar z nizkim GI) lahko prispeva k izgubi teže in nizkokalorični izdelek - nasprotno, lahko poveča volumen pasu.

Zato se sploh ni treba bati visokega glikemičnega indeksa, vendar morate le pravilno preučiti vprašanje in pravilno sestaviti prehrano. GI tabele lahko najdete na internetu ali prenesete aplikacijo v telefon.

Kaj je glikemični indeks in kako vpliva na telo?

Če vas zanima pravilna prehrana in bi radi izvedeli več o tem, od česa je odvisna raven sladkorja v krvi, vas bo zanimalo, da se seznanite s koncepti, kot sta glikemični indeks in glikemična obremenitev. Zahvaljujoč jim lahko naredite neodvisno in ozaveščeno izbiro v korist tistih izdelkov, ki vam bodo pomagali postati vitkejši, lepši, bolj zdravi in ​​močnejši.

Ti kazalniki so še posebej pomembni v zadnjih nekaj letih in so prišli do dietologije iz medicine, kjer so bili uporabljeni za nadzor prehrane bolnikov s sladkorno boleznijo.

Zdaj lahko veste, kateri izdelek povzroča oster skok v krvnem sladkorju in katera hrana nima tega učinka. Zakaj je to potrebno upoštevati?

Kaj morate vedeti o glikemičnem indeksu (VIDEO)

Glikemični indeks izdelkov je priljubljen kazalec v sodobni medicini in dietetiki, ki odraža, koliko določen izdelek zviša raven sladkorja v krvi. Prvotno je bil razvit za nadzor prehrane ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo. Kasneje pa se je ta parameter razširil v dietetiki. Zahvaljujoč mu je bilo pripravljenih veliko diet za hujšanje.

Glikemični indeks nam bo omogočil, da ugotovimo, kako hitro glukoza iz izdelka, ki ga zaužijemo, pride v kri. Raven glukoze je glavni kazalnik količine energije v človeškem telesu. Torej, ko oseba nima dovolj energije, se raven glukoze v krvi zmanjša in oseba začne doživljati lakoto.

Če raven glukoze doseže največ, potem trebušna slinavka začne delovati, ki proizvajajo insulin - hormon, zahvaljujoč kateremu je glukoza pravilno porazdeljena v telesna tkiva, ki jo potrebujejo, in njen presežek se odlaga v obliki maščobnih rezerv.

Če želite izgubiti težo ali preprečiti pridobivanje telesne teže, potem bolje sledite glikemičnemu indeksu živil, ki jih uporabljate. Izogibajte se živilom z visokim glikemičnim indeksom - to so hitri ogljikovi hidrati, ki povzročajo oster skok ravni glukoze v krvi.

Zato je pri dieti pomembno upoštevati ne le vsebnost kalorij v izdelkih, temveč tudi kazalnik, kot je glikemični indeks. Če izberete izdelke z nizkim indeksom, boste telesu zagotovili kompleksne ogljikove hidrate, zaradi česar se čez dan ne boste počutili akutnih napadov lakote in boste lahko nadzorovali raven glukoze v krvi.

Kako glikemični indeks živil vpliva na telo?

Postopek prehranjevanja hitrih ogljikovih hidratov in njihov vpliv na vaše telo je naslednji:

• Raven sladkorja v krvi se dvigne in doseže svoj vrh po 30 minutah.
• Trebušna slinavka postopoma začne izločati hormonski insulin.
• Raven glukoze skupaj s tem se postopoma zmanjšuje, dokler ne doseže stopnje 1 grama na liter.
• Med izločanjem insulina trebušna slinavka določi, kam naj se pošlje glukoza - da normalizira energetski metabolizem ali skladišče maščob. Kje je točno sproščena glukoza odvisna od zdravja trebušne slinavke in izvora ogljikovih hidratov (hitrih ali kompleksnih ogljikovih hidratov).

Katere skupine so razdeljene glede na glikemični indeks?

Vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so razdeljena v tri velike skupine:

1. Izdelki z nizkim GI (manj kot 40). Takšni izdelki se lahko zaužijejo za nedoločen čas, morajo biti osnova vaše dnevne prehrane. Sem spadajo na primer polnozrnati, ječmenov, rženi, stročnice, suhe marelice, bučke, zelje, zelenjava, paradižnik, mlečni in mlečni izdelki, grenka čokolada in drugi.
2. Izdelki s povprečnim GI (od 40 do 60) se lahko porabijo v majhnih količinah. To so oves, riž, ajda, koruza, krompir, pesa, grozdje, banane, datumi in tako naprej.
3. Živila z visokim GI (nad 60) morajo biti omejena v prehrani, če poskušate izgubiti težo: bel kruh, piškoti, muesli, rozine, buče, repa, mlečna čokolada, limonada, sladkor, med, pivo, pecivo, slaščice in drugo

• Iz stopnje industrijske predelave: bolj ko je proizvod obdelan, višji je njegov glikemični indeks. Torej ima surovi riž geografsko označbo 50 in rafinirano 70.
• Od količine vlaken v izdelku: pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in ​​ima celo številne uporabne lastnosti.
• Kako je bil proizvod toplotno obdelan: GI kokice je višji od kuhanega koruze.
• Kakovost uporabljenega sladkorja: fruktoza in laktoza GI je veliko nižja od glukoze.

Glikemični indeks: miti in napačne predstave

Na začetku je bilo toliko glikemičnega indeksa, da je prispevalo k nastanku več napačnih predstav.

Mit številka 1. Iz prehrane je treba popolnoma odstraniti živila z visokim glikemičnim indeksom. Če ima zdravilo visok GI, morate paziti tudi na glikemično obremenitev - količino ogljikovih hidratov v enoti volumna. Na primer, koristna in okusna lubenica ima visok GI, hkrati pa nizko GN.

Mit številka 2. Glikemični indeks izdelka je nespremenjen. To ni tako, ker se lahko GI razlikuje glede na način priprave in toplotno obdelavo izdelka. Poskusite izbrati najbolj termično nepredelano hrano - morajo biti osnova za prehrano in prigrizke.

Mit številka 3. Celuloza ne vpliva na odčitke za GI. Vlakna - prehranska vlakna - dajejo proizvod uporaben in hranljiv. Več vlaken v hrani, višja je njena GI.

Mit številka 4. Za zmanjšanje GI je treba ogljikove hidrate kombinirati z beljakovinami ali maščobami. To je precej sporna izjava in je le delno resnična.

Glikemični indeks in šport

Če ste aktivni v športu, se redno udeležujete telovadnice, bazena ali aerobike, potem vam bo koristno vedeti, kateri izdelki imajo visok glikemični indeks. Dejstvo je, da športnik doseže dobre rezultate, morate pravilno porazdeliti uporabo ogljikovih hidratov pred in po vadbi.

• Pred vadbo je bolje uporabiti živila z nizkim ali srednjim GI.
• Med vadbo vam bodo izdelki z visokim GI pripomogli k hitrejšemu obnavljanju in znatnemu obnavljanju zalog energije.
• Poleg tega vam bodo izdelki z visokim GI pomagali zapreti ogljikohidratno okno po treningu, s čimer boste povečali njegovo učinkovitost in obnovili porabo energije v razredu.
• Poleg GI po vadbi je pomembna tudi količina ogljikovih hidratov, ki jo je treba izračunati od količine 1 grama na 0,5 kg vaše teže.

Glikemična obremenitev

Omenili smo že, da je glikemična obremenitev kazalnik, ki določa količino ogljikovih hidratov na enoto volumna določenega proizvoda. V kombinaciji z glikemičnim indeksom vam bodo ti parametri pomagali izbrati najprimernejšo hrano za vašo dnevno prehrano.

Na primer, vzemite živila z enakim glikemičnim indeksom - lubenico (gi je 75) in krofi (gi je 74). Če upoštevamo, da je GN krofna 29,5 gramov, in lubenica GN 6,6 g, postane jasno, da bo telo skupaj s krofi prejelo veliko več ogljikovih hidratov kot z lubenico.

Torej, če preučujete osnove vaše prehrane in sestavljanje dnevne prehrane, bodite pozorni na glikemični indeks in glikemično obremenitev, boste lahko v celoti upoštevali značilnosti nekaterih živil, izbrali pravo hrano za vas in odpravili prazne ogljikove hidrate, ki telesu ne prinašajo nobenih koristi.. Poleg tega se boste zanesljivo zaščitili pred tako neprijetno in nevarno boleznijo, kot je diabetes.

Glikemični indeks

Kako razlikovati pravilne in zdrave ogljikove hidrate od ogljikovih hidratov, ki povzročajo povečanje telesne mase? Podrobne tabele indeksov glikemičnih produktov.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks (skrajšani GI) je hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate, ki jih vsebuje živilo, in zvišuje raven sladkorja v krvi. Lestvica glikemičnega indeksa je sestavljena iz 100 enot, pri čemer je 0 minimalna (živila brez ogljikovih hidratov), ​​100 je največja. Živila z visokim glikemičnim indeksom hitro prenesejo svojo energijo na telo, medtem ko izdelki z nizkim GI vsebujejo vlakna in se počasi absorbirajo.

Redno uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom moti presnovne procese v telesu, kar negativno vpliva na splošno raven sladkorja v krvi, povzroča stalni občutek lakote in aktivira nastanek maščob na problematičnih področjih.

Živila z visokim glikemičnim indeksom

Energija, pridobljena iz ogljikovih hidratov iz hrane, telo uporablja enega od treh načinov: 1) za trenutne potrebe po energiji; 2) obnoviti zaloge glikola v mišicah; 3) za rezervo v prihodnosti. Glavni vir shranjevanja rezervne energije v telesu so telesne maščobe.

Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati z visoko stopnjo absorpcije (to je z visokim GI) čim hitreje dajejo svojo energijo v kri v obliki glukoze, kot da prenapolni telo z dodatnimi kalorijami. Če ta glukoza trenutno ni potrebna v mišicah, gre naravnost v maščobe.

Visoke GI in presnovne motnje

Redno uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom negativno vpliva na splošno raven sladkorja v krvi in ​​moti presnovne procese v telesu. Pojavi se nenehen občutek lakote in aktivira se nastanek maščob na problematičnih področjih.

Z drugimi besedami, če vsako uro ali pol ljudi zaužije nekaj sladkega (čaj s sladkorjem, briošo, sladkarije, sadje itd.), Potem je raven sladkorja v krvi stalno visoka. V odgovor na to telo začne proizvajati manj in manj insulina - zato se presnova razgradi.

Kako škodljivi so izdelki z visokim GI?

Treba je razumeti, da niso škodljiva živila z visokim glikemičnim indeksom, vendar je njihova pretirana uporaba v napačnem trenutku škodljiva. Takoj za treningom moči bodo imeli korist od hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, saj bo njihova energija spodbudila rast mišic.

Če pa uporabljate preproste ogljikove hidrate z neaktivnim neaktivnim življenjskim slogom in nenehno (na primer čokoladico pred televizorjem ali večerjo s kosom pogače in sladko kolo), bo telo hitro prešlo v način shranjevanja presežne energije v maščobah.

Kako določiti natančen GI izdelka?

Na koncu tega članka boste našli podrobne tabele živil z visokim, srednjim in nizkim glikemičnim indeksom. Pomembno pa je vedeti, da bo dejanska vrednost geografske označbe vedno odvisna od načina priprave proizvoda, njegove količine, kombinacije z drugimi živili in celo temperature.

Kljub temu bo glikemični indeks brokoli ali brstičnega ohrovta ostal izredno nizek (10-20 enot), ne glede na način kuhanja, medtem ko bo GI kruha, sladkega peciva, pečenega krompirja ali belega riža vsekakor maksimalen.

Ali je zavrnitev ogljikovih hidratov učinkovita za hujšanje in hujšanje? Kaj lahko jeste na samokopirnem vzorčnem meniju.

Nizko glikemični izdelki

Živila iz ogljikovih hidratov, ki postopoma dajejo telesno energijo (imenujejo se počasna ali »redna ogljikova hidrata«), vključujejo večino zelenjave, svežega sadja (vendar ne sokov), različnih stročnic, pa tudi rjavi riž in testenine iz trdega trava (še posebej rahlo kuhane).

Hkrati ne pozabite, da glikemični indeks ni povezan z vsebnostjo kalorij. Živila z nizkim GI še vedno vsebujejo kalorije, ki jih bo telo prej ali slej prebavilo - njihovo uporabo je treba upoštevati v splošnem kontekstu prehranskih in prehranskih strategij, ki jih boste upoštevali.

Glikemični indeks: tabele

Spodaj so tabele sto najbolj priljubljenih živil, razvrščenih po glikemičnem indeksu. Ponovno se spomnimo, da se lahko dejanske številke geografske označbe določenega izdelka zelo razlikujejo - pomembno je razumeti, da so podatki tabele vedno povprečeni.

Glavno pravilo je, da če ne želite pokvariti vaš metabolizem, je treba omejiti uporabo izdelkov z visokim GI (dovoljeni so le takoj po treningu moči). Pomembno je tudi, da večina diet, ki so učinkovite za hujšanje, temelji na izdelkih z nizkim GI.

Živila z visokim glikemičnim indeksom

Živila s povprečnim glikemičnim indeksom

Nizko glikemični izdelki

1. Tabela glikemičnega indeksa Montyntyak, povezava
2. Glikemični indeks in diabetes, vir
3. Glikemični indeks, vir

Nadaljevanje teme

Seveda, žal mi je, mogoče so vsi vegetarijanci. In kje je meso in ribe?

Katya, glikemični indeks je povezan s hitrostjo prebave ogljikovih hidratov iz živil. Glede na to, da meso in ribe ne vsebujejo ogljikovih hidratov, nimajo GI. Ali pa ima glikemični indeks skoraj nič.

Povejte mi, izkaže se, da ne morete palačinke. In če so iz ajde in koruze, je tudi nemogoče.

Valentine, na žalost, ključno vlogo ne igra moka, iz katere so narejene palačinke, ampak njeno mletje. Čim bolj je mletje zrn, tem lažje telo absorbira energijo - in višji je glikemični indeks.

Razumem, seveda, da Wikipedija ni zelo cenjena, vendar je verjetno smiselno najprej prebrati definicijo geografske označbe. To je relativni kazalnik vpliva ogljikovih hidratov v živilih na spremembe ravni glukoze v krvi. Standard je sprememba ravni sladkorja v krvi po zaužitju glukoze. GI glukoza je 100.
To pomeni, da z uporabo 100 g glukoze dobimo spremembo glukoze v krvi za 100 enot.
Tukaj imate v tabeli Pumpkin z GI 75. Izgleda strašljivo, vendar ga morate upoštevati. da to ni 100 g buče, ampak 100 g bučnih ogljikovih hidratov. Glede na to, da v buči približno 5 g ogljikovih hidratov na 100 g, potem, da bi dobili svoj 75GI, morate odcediti 2kg buče. In z uporabo samo 100 g buče, se bo raven glukoze v krvi povečala za 3-4. Tudi to je seveda »povprečje za bolnišnico«, vendar mislim, da je bistvo jasno.

Tabela kaže, ne odstotek absorpcije ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka, temveč njegova hitrost! ne zamenjati.

Dobra stran, vendar ta članek ni povsem natančen. GI naravnega medu je odvisen od sorte in drugih dejavnikov od 30 do 70. Njegov GI je veliko manj sladkorja, ker v pravem medu predvsem v sestavi fruktoze. Poleg tega se telo skoraj popolnoma absorbira, skoraj neposredno, brez sproščanja insulina.

Delam, za mene pa je popoln zajtrk 20 gramov svinjske masti, 40 gramov kruha in kozarec paradižnikovega soka, ali je to dovolj za 10 ur dela... Ali je to individualna lastnost telesa ali je logično? Potem pa bom moral jesti 2 ali celo večkrat, poleg tega pa se ne počutim polnega žitaric.

Z mojo ženo enake neumnosti se počuti lačna brez maščobe. Pojej par parnikov, pojej mandarino in traja skoraj en dan.

Od vseh zgoraj navedenih komentarjev, razumem, da res ni jasnosti, resnica o tem, po mojem mnenju, je, da se držijo vsebnosti kalorij. Če je naloga, da izgubimo težo: grobo rečeno, pojedla sem lepo štruco, ki sem jo spila z literom kola, pa jutri šla lačna ali pa ves dan raztezala to kolač in kokain.

Alexander, se motiš. Kljub dejstvu, da je težko reči 51 ali 63 enot GI za določen izdelek, se vedno sledi splošni logiki. Najvišji GI kolač in kola. Vedno.

To je zanimivo in maščobne zaloge v telesu so hitri ali počasni ogljikovi hidrati?

Sergey, čudno, kot se sliši, toda maščobne zaloge v telesu so maščobe, ne ogljikovi hidrati. Mehanizem pretvarjanja odvečnih kalorij v maščobne zaloge je precej zapleten - napačno je misliti, da tudi maščobe iz hrane neposredno pridobivajo maščobo v pasu.

Popolnoma ne pravilnega seznama, številne številke GI so napačne!
Na primer: Surova korenje, indikator -40, ne 70 kot v kuhanem. Melon ima veliko manj lubenice. V kečapu in fižolu, nasprotno, zgoraj. In tako naprej

Hvala za komentar, bomo preverili podatke. Kompleksnost je otežena zaradi dejstva, da GI ni samo statični fizični kazalnik, ampak le koeficient stopnje rasti sladkorja v krvi. Odvisno je od številnih dejavnikov. Tudi če vrelišče vode ni 100 stopinj, je v primeru GI odvisno ne le od proizvoda, ampak od njegove količine, načina priprave, temperature porabe, kombinacij z drugimi izdelki itd. Pravzaprav je to zelo močna približna številka in sploh ni okrepljena konkretna resnica.

Ječmen v vašem viru s povprečnim GI, v drugih z visokim 70. Kje je resnica?

Vika, kot vedno, je vse odvisno od načina kuhanja kaše. Trite, o količini vode, predhodnem namakanju in stopnji kuhanja. Vendar pa je ječmenova kaša po definiciji polnozrnata žita. Ne more imeti visokega GI.

Dodal bi tudi pivo in številne druge izdelke na mizo, ki imajo GI več kot 100. Če se pravilno spomnim, ima pivo 120-140.

Razumem, GI ne more biti višji od 100, ker je to le pogojna lestvica, kjer je 100 največja.

Ne razumem ničesar. Zakaj, če je krvni sladkor stalno visok, se insulin proizvaja manj in manj? Navsezadnje bi insulin moral »odvzeti« sladkor čez koše, potem bi moral v skladu z logiko stvari postati več

Anna! Kršitev insulina v telesu se imenuje "diabetes". Pri sladkorni bolezni tipa 1 telo proizvaja nezadostno količino insulina, kar zahteva njegovo vnašanje od zunaj. Pri sladkorni bolezni tipa 2 obstaja prekomerna sinteza insulina, ki vodi do rezistence na insulin. Ob nenehno visoki ravni sladkorja je konstantno visoka tudi raven inzulina, ki najpogosteje vodi do insulinske rezistence in razvoja sladkorne bolezni stopnje 2.

In kako izračunati gi z uporabo drugih izdelkov ali s spremembo temperature, ko pišete

Receptorji, s stalno uporabo izdelkov s povečanim GI, "zavlačujejo" zaradi nenehno zvišanega hormona insulina. Po tem se hormon v človeškem telesu ne sprosti v kri, da bi sintetiziral prihajajoči sladkor. V tem primeru lahko oseba ima zdrav želodec. Insulin ostaja v trebušni slinavki in ljudeh. ne-sintetizirani sladkor se nabira... Sladkor v svoji ne-sintetizirani obliki uničuje stene krvnih žil

Tkiva ne zaznavajo insulina, ki pomaga sladkorju, da vstopi v celice, zato celice nimajo glukoze, veliko pa je v krvi. V odgovor na povišan sladkor, beta celice trebušne slinavke proizvajajo veliko insulina - v krvi so opazili povečano raven insulina in glukoze, to je sladkorna bolezen tipa 2. Toda postopoma se beta celice zmanjšajo, se vnamejo, umrejo, zaradi česar se proizvodnja insulina zmanjša in nato preneha, to je sladkorna bolezen tipa 1
Razlog je ponavadi presežek maščob na celicah, ki preprečuje, da bi insulin dostavljal glukozo v celice. In tudi razlog je, da insulin, ki se proizvaja v presežku, pomaga celicam absorbirati ne le glukozo, ampak tudi beljakovine in maščobe, še večjo težo.
Insulin pomaga celicam absorbirati glukozo; pomaga ustvariti maščobe z dodajanjem glukoze in maščobnih kislin maščobam; pomaga pri dodajanju aminokislin beljakovinam, kar povečuje mišični volumen. Maščobe in beljakovine služijo kot rezervni vir energije - če celice nimajo glukoze, se maščoba najprej uniči z sproščanjem glicerola in maščobnih kislin v kri, in če se zaloge maščob izčrpajo, se mišice uničijo s sprošcanjem aminokislin v kri

Zakaj se hitri ogljikovi hidrati hitro razgradijo? Katera sestavina proizvaja ogljikove hidrate hitro? Ker v njem ni vlaken, ki upočasnjujejo proces cepljenja? Zakaj je bel kruh 100% GI in pšenična moka 65? Ali lahko naredim kruh iz polnozrnatega kruha in bo imel veliko nižji GI od belega kruha iz pšenične moke?

Hitro zaradi hitrosti vstopa v kri takoj in veliko. Biokemično gre za velike molekule, sestavljene iz verige pripravljene glukoze, saharoze itd. Počasi sladkorji so, recimo, pred sladkorjem. Tj Telo ga mora predelati v hiter sladkor in ta obdelava sega z minimalnimi, vendar energijskimi stroški.

Prosim, povej mi, 150g. mleko na dan lahko zmanjša učinkovitost hujšanja? Prebral sem, da kljub nizkemu GI mleko ima visok odziv insulina.

Toda ječmen ječmen in biser je enako? In kakšne vrste žita so pripravljene? hvala

Irina, ne razmišljajte o določeni številki. Ječmen, biser ječmen in druga žita - to so predvsem žita. Vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (škrob itd.), Vendar ne sladkorja. Vedno imajo nizek ali srednji GI.

Ječmenova kaša iz zdrobljene pšenice, ječmena in ječmena je različna žita.

Ječmenova kaša je zdrobljena ječmen, ječmen je tudi ječmen. Pšenični drobljenci so zdrobljeni.

Ječmenova kaša iz zdrobljenega ječmena in ne pšenice) Ječmen - očiščen in zmlet ječmen)

Brez korenja.
Torej, tako kot pri korenčkovem soku?
Ampak pulpa se dlje absorbira, zato je korenček nižji od GI kot sok. Zakaj je avokado, a ne korenje?

Peter, uporabi stran za iskanje. V tabeli so korenje. V kuhanem in dušenem Markovi GI je okoli 85 enot, v svežem - okoli 70.

Poznavanje GI indeksa je dobro, vendar je žalostno, da je na različnih mestih drugačno !? In ne razumete - katera od njih je objektivna?

Ramil, smo zapisali, da »bo realna številka GI vedno odvisna od metode priprave proizvoda, njegove količine, kombinacije z drugo hrano in celo temperature.«

O kefirju ni bilo mogoče najti. Izkazalo se je, da ima kefir tudi nizko GI kot mleko?

Mlečni izdelki vsebujejo mlečni sladkor - laktozo. Količina ogljikovih hidratov v mlečnih proizvodih označuje vsebnost laktoze.
Pri kefirju se skoraj vsa laktoza razcepi na mlečno kislino, zato vsebuje malo ogljikovih hidratov.
Vendar ne smemo pozabiti, da so maščobe in beljakovine tudi kalorije, ki povečujejo težo, iz njih se lahko tvorijo nekateri derivati ​​ogljikovih hidratov.
Na primer, če jeste sendvič z maslom, v 30-40 minutah raven sladkorja v krvi dvigne, in to prihaja iz kruha, ne iz masla. Če se isti sendvič ne širi z maslom, ampak z medom, se bo raven sladkorja dvignila še prej - v 10-15 minutah, v 30-40 minutah pa bo prišlo do drugega vala povečanja sladkorja - že iz kruha. Ampak, če raven sladkorja v krvi gladko dvigne iz kruha, potem iz medu (ali sladkorja), kot pravijo, skoči navzgor, kar je zelo škodljivo za diabetičnega bolnika. In vse to zato, ker kruh spada med počasi absorbirajoče ogljikove hidrate, med in sladkor pa za hitro prebavljive.

Faith, malce se motiš. Prvič, telo ne more pretvoriti maščob ali beljakovin v ogljikove hidrate. Drugič, kruh je tudi hitro ogljikovih hidratov, ker je narejen iz moke in še, pečen. Dejansko ni ničesar, kar bi lahko »odložilo« stopnjo povečanja sladkorja. Tudi če je kruh polnozrnat, ima še vedno visok glikemični indeks.

In tukaj ni res ;-)))) Maščobe in beljakovine lahko predelamo v ogljikove hidrate. Govorim točno ;-))) (če obstaja minimalno znanje o biokemiji, poglejte cikel trikarboksilnih kislin [Krebs]. Takoj se opravičujem tistim, ki so razumeli in koga so zavili
To je znanstvena podlaga za ketogeno dieto (ne poskušajte brez usposobljenega zdravnika, je lahko zelo nevarna). S to dieto sladkor ni preprosto izključen, vendar se spremeni pH krvi in ​​nekaj drugega. Vendar pa lahko pride do sprememb v zavesti in zaznavanju, zelo je enostavno posaditi jetra, zato ne poskušajte sami.

In zakaj v mizah ni mesa? Ali svinjina, goveje meso, piščančje ni? Kaj pa skuta in mleko normalne maščobe, smetane, masla, jajc? Res zanimivo.

Anton! Poglejmo definicijo: "Glikemični indeks je hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo živila." V maslu ni nobenih ogljikovih hidratov, ne povečuje ravni glukoze v telesu in koncept GI se zanj ne uporablja.

Hmm.. Sumim, da je kaj takega)
Po mojem mnenju se vsaka hrana sčasoma prebavi v krvni sladkor (+ gradbeni materiali + mikroelementi itd.). Očitno moraš prebrati več o tem.
Hvala za odgovor.

Koliko jih je pregledalo tabele, sem videl toliko različnih vrednot. Vse od luči, se zdi...

Vlad, v nekaj kar imaš prav. To je fizično nemogoče določiti GI določenega izdelka - vse je močno odvisno ne le od načina gojenja originalne rastline in recepta za njeno pripravo, temveč tudi od temperature hrane, njene prostornine in celo časa sprejema. Poleg tega pa se prekrivajo značilnosti metabolizma določene osebe. Zato, ko vidite številke popolnoma brez toleranc (na primer 61 enot, ne 60-70) - to je vsekakor napaka.

Hm, fige so pol velikosti buče po GI...?