Hitri ogljikovi hidrati (seznam živil, tabela)

• Razlogi

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki poznajo ceno svojega zdravja, sposobnost nasmejanja svetu od zgodnjega jutra, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki napete figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote.

Besede: »hitro« in »škodljivo« v kontekstu ne popolne, ampak zdrave prehrane in živilskih ogljikovih hidratov so sinonimi. Njihova razcepitev je zelo hitra - zato glukoza naredi skok navzgor, nato pa se »udobno« nahaja v telesu kot podkožna maščoba!

Katera živila so nasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako uničujočimi za obliko, zlasti razpoloženje in splošno stanje? (Glejte celotno tabelo spodaj.)

1. "Beli" izdelki iz moke (kruh, pica, pecivo);
2. Sladkor in med;
3. Slastice iz peciva in gazirane pijače;
4. Lubenica, banana, Dragun in grozdje;
5. Majoneza in ketchup;
6. Alkohol (zlasti pivo).

Vsak nutricionist vse zgoraj navedene izdelke klasificira kot tabu! Hitrih ogljikovih hidratov ne morete imenovati smrtonosni strup, ki ubije osebo, vendar vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev za trebušno slinavko, ki proizvaja insulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi, sladkor začne "skakati" gor in dol kot gume žogo, ki povzroča nihanje razpoloženja in tonusa telesa. Če takšna hrana zavzame nišo »prazničnega« jedilnika, boste občutili drastično spremembo v telesu in moralno stanje...

Kar se tiče sadja in medu, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, nedvomno vsebujejo veliko uporabnih mikroelementov, vlaken in jih je treba jesti, vendar je to treba narediti pravilno (za več informacij o sadju glejte članek Sadje in fitnes).

Pri optimalni prehrani so zaželeni počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko je pri delu potrebna koncentracija pozornosti in aktivnega duha. V tem primeru se hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolje zaužije med zajtrkom in opoldansko večerjo. Za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visoki GI ne skrbi za zdravje!

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se absorbirajo zaužiti ogljikovi hidrati in pridejo v kri. Višji kot je GI, “hitrejši” so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba postane močna! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Ampak neverjetne številke nad tem "idealom škode" imajo datume (146 enot).

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:

• Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnati);
• Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
• Kuhane korenje, pesa, grah;
• Med;
• Žita: riž, zdrob;
• Kukuruz (kokice);
• Krompir v "uniformi".

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enotami) - seznam proizvodov, ki ovirajo dobro delovanje telesa:

• Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, listnega testa in kvasnega testa. Na primer, jutranji toast ima GI - 100 enot.
• Sladki sokovi in ​​kola (75);
• Kuhani ali ocvrti krompir (95) in pire krompir (90);
• Buče (75) in lubenice (103);
• Posušeno sadje in grozdje (75);
• Sladkor in mlečna čokolada (70);
• Palice (čopiči, kit-kat, mars) in čokolade (70);
• Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
• Čipi (85).

Sklep:

Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte porabo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako da preprečite sproščanje insulina v kri. Pustimo, da bodo vikend obrok pecivo in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarije in ocvrtega krompirja. Zlasti pazite na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vašemu liku.

Nizek glikemični indeks bo prispeval k izgubi teže in lahkotnosti skozi ves dan. Izgubite težo s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz komunalnih storitev z GI, ki ne presegajo 55 enot! Super razpoloženje in napeta številka - zaradi tega je vredno zavrniti ekscese...

Fast Carbs: Hrana Seznam - Tabela

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno tipko miške kliknite in izberite »Shrani sliko kot...«, da tabelo shranite v računalnik.

Delite ta članek s prijatelji na družabnih omrežjih.

Počasen in hiter seznam ogljikovih hidratov, tabela za hujšanje

Če vprašate, kaj je hranilo glavni vir energije, bodo odgovorili ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, je treba porabiti precej več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi sestavinami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

• zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
• sladkor;
• izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
• pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.

1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
5. med;
6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, rižev keks, piškoti, krofi);
8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

1. Koper zelenice, bazilika, solata.
2. Vse stročnice, vključno s sojo.
3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
4. Testenine iz trde pšenice.
5. Kruh nizke kakovosti.
6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
8. Naravni jogurt brez polnil.
9. Gobe
10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga zmanjšati težo in kateri izdelki nasprotno vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• Testenine iz grobih pšeničnih sort.
• Polnozrnati kruh.
• Piškotki brez sladkorja.
• Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
• Stročnice
• Rjavi riž
• Beli fižol in rdeča.
• Soja.
• Leča
• Chick grah
• Olupljen ječmen.
• Pearl ječmen.
• Posušene marelice.
• Jabolka
• Grenivke
• Breskve
• Pomaranče.
• Cherry
• Hruške
• Avokado
• Špinača.
• Škrob.
• Zeleni fižol.
• Čebula.
• Pepper
• Bruselj, bela, cvetača.
• Zelje iz brokolija.
• Gobe
• Zeleni
• Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati in kje so - seznam izdelkov je priložen + tabela z GI

Pozdrav mojim dragim bralcem. Vsakdo, ki je kdajkoli hodil na dieto, ve, da so ogljikovi hidrati omejeni. Predvsem za hujšanje se morate hitro izogibati (imenujejo se tudi »preprosti«, »kratki« ogljikovi hidrati). Nekateri strokovnjaki za prehrano običajno svetujejo, naj jih zavrnejo. Toda ali je prav? Sam sem želel podrobno razrešiti to vprašanje in deliti svoje misli z vami. Torej, hitro ogljikovih hidratov seznam živil tabelo z glikemičnim indeksom - vse to naslednji.

Preprosti ogljikovi hidrati - kaj je to

Saharidi se delijo na počasne in hitre. Imena so neposredno povezana z delitvijo in pretvorbo v glukozo. Dietiki menijo, da so najbolj škodljivi lahko prebavljivi - hitri ogljikovi hidrati. Imajo največ kalorij, ki vodijo do polnosti. Kljub temu pomanjkanje teh snovi vodi v slabo zdravje in izgubo moči.

Kratki saharidi nam omogočajo hitro obnovitev energije. In tudi izboljšati duševno dejavnost. Da, potrebni so za aktivno delo možganov. Brez teh snovi telo ne more v celoti obdelati beljakovin in maščob. Da ne omenjam dejstva, da so potrebni za normalno delovanje jeter.

Imenujejo se preprosti / hitri zaradi svoje strukture, kakor tudi sposobnost, da hitro nasičijo telo. Preprosto povedano, hitro se absorbirajo.

Seveda ste slišali za glukozo, fruktozo, galaktozo, manozo itd. To so monosaharidi. Tako imenovane so zaradi svoje strukture. Sestoji iz ene molekule strukturnih monomerov. Saharoza, laktoza, rafinoza, maltoza so dvo-molekularni ogljikovi hidrati. Zato ime "kratko", tj. imajo kratko formulo.

Te snovi so preprosto potrebne za vse, ki se ukvarjajo s športom. Ker s povečanjem ravni insulina preprečujejo uničevanje mišičnega tkiva. Pri hitrih ogljikovih hidratih so dobitniki pripravljeni na povečanje mišične mase. Vzamejo se po vadbi. Prav tako bodo primerni v prehrani za pridobivanje telesne teže.

Konica insulina izboljša prekrvavitev in vodi do mišičnega tonusa. To odpravlja omotico, slabost. Bar, piškotek, kos črne čokolade je kot rešilec. Redko se uporablja samo za hitro okrevanje.

Vendar pa ne samo tisti, ki igrajo šport, potrebujejo preproste ogljikove hidrate. Preberite več o koristih preprostih ogljikovih hidratov za naše telo. Lahko se razvajate z barom, medom, piškoti. Samo jih ne jejte v kilogramih

Kako je glikemični indeks (GI) povezan z ogljikovimi hidrati

Glikemični indeks je pokazatelj, kako hitro se razgradijo ogljikovi hidrati. Zato je z njimi neposredno povezana. Čim hitreje se razgradi saharid in absorbira v obliki glukoze, višji je GI. Zato so živila z visokim glikemičnim indeksom kratkotrajni / hitri ogljikovi hidrati. Izdelke lahko razdelimo v tri skupine geografskih označb:

• GI manj kot 40 - polipeptidi se absorbirajo v kri počasi. Uporabljajo se lahko pogosto. To so cela pšenica, rž, stročnice, soja itd. Sadje, kot so jabolka, limone, hruške, češnje, pomaranče in breskve. Zelenjava - bučke, poper, špinača, solata, čebula, vse vrste zelja. Mleko, sir, naravni jogurt brez sladkorja.
• GI od 40 do 55 - povprečna stopnja absorpcije in delitve. Vsak dan jih ne bi smeli zaužiti. Če ste na dieti, jih morate začasno izključiti iz prehrane. Nato uporabite v zmernih količinah. To so testenine iz bele moke, basmati riž, ovsena kaša in rženi kruh. Ajda, koruza, zeleni grah, kot tudi pesa, grozdje, kivi.
• GI nad 55 - to so naši hitri ogljikovi hidrati. Ne smejo biti popolnoma opuščeni, ampak redko potrebni. Dobro kombinirati z izdelki z nizko GI. In kakšne izdelke bomo obravnavali podrobneje.

Ta parameter je zelo pomemben pri sladkorni bolezni. Zdravnik izračuna normo saharidov za vsako diabetik posebej.

ČLENI NA TEMO:

Preprosti ogljikovi hidrati - kakšna živila

Kaj so ti izdelki? Najprej gre za beli kruh in izdelke iz moke. Seveda sladkarije: halva, sladkarije, čokolada. In tudi sladko sadje: lubenica, buča, suho sadje, datumi itd. Krompir, pastinak, poliran riž, kot tudi koruzni zdrob, proso. Prednost je treba dati najbolj uporabnim enostavnim saharidom. To so sadje, žita, zelenjava. Vsak alkohol pripada hitrim saharidom. Sedaj gremo skozi nekaj kategorij.

Sadje

Sladke jagode in citrusi, kot tudi banane in suho sadje vam omogočajo hitro obnovitev energije. So koristne pri tem, da poleg fruktoze vsebujejo tudi vitamine in elemente v sledovih. Edino, kar ne smete jesti suhega sadja v sladkornem sirupu. Vsebnost kalorij v teh izdelkih se znatno poveča. V primerjavi z običajnim suhim sadjem. Škoda bo več kot dobra.

Kupljeni sadni in zelenjavni sokovi

Seveda so manj uporabne kot sveže stisnjene. Ampak ker vsebujejo sladkorni sirup, hitro obnovijo moč. In tudi bolje zadosti lakoti.

Izdelki iz žit

Energijo lahko hitro obnovite z uporabo kaše. To je veliko bolj koristno kot čokoladni bonboni ali piškotki. Če želite pridobiti na teži, dajte prednost pari rižu, kot tudi koruzni zdrob ali ovsena kaša (čeprav lahko izgubite težo na to preveč). Muesli je odličen in uporaben izdelek. Pogosto jih najdemo v gotovih zajtrkih.

Zelenjava

Večina hitrih saharidov najdemo v rumeni, oranžni in rdeči zelenjavi. Zato ne smete biti presenečeni, če sedite na korenčku, pese, buče in si opomorete. Jejte zeleno zelenjavo dnevno. In zgornjega ne smemo zlorabljati.

Mleko in jogurt

Količina saharidov v teh produktih je odvisna od vsebnosti laktoze. To je mlečni sladkor. Če se tem izdelkom dodajo sladkor ali sladki plodovi, so to že hitri ogljikovi hidrati. So najbolj nasičeni z jogurti s sladkorjem in sadjem. Zdaj sem popolnoma ustavil nakup sladkih jogurtov v trgovini, ker toliko sladkorja je, da imam celo neprijetno hrano. Bolje je, da si kuhamo iz naravnega jogurta in dodamo del jagod ali suhega sadja.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate v tabeli

Zdaj vam želim dati podrobno tabelo izdelkov, ki vsebujejo preproste sladkorje. Lahko ga prenesete. Upoštevajte, da so te tabele pogojne. Dokazano je, da se različni ljudje različno odzivajo na določene izdelke. Jabolko do 55 g lahko povzroči znatno povečanje glukoze v eni osebi. In drugi, nasprotno, praktično ne povečuje krvnega sladkorja. Zato se je zdaj začela razvijati osebna prehrana. Torej, tabela:

Fast Carbs: Hrana Seznam

Za vse vrste prehrane je izjemno pomembno pravilno uravnotežiti hranila, ki vstopajo v telo. Še posebej, če je naloga izgubiti težo. Tu je najprej vredno posvetiti pozornost ogljikovim hidratom. Kot vir energije so tudi glavni vir pridobivanja telesne teže.

Če sledite dieti, ki je namenjena zmanjšanju telesne teže, kot tudi sušenju, da bi dobili lep relief, morate skrbno spremljati in omejiti uživanje različnih vrst ogljikovih hidratov. Spodaj vam predstavljamo značilnosti uporabe ogljikovih hidratov v prehrani.

Razlika med hitrimi in počasnimi ogljikovi hidrati

Če to vprašanje obravnavamo na poenostavljen način, se delitev na hitre in počasne ogljikove hidrate odvija glede na stopnjo njihove razčlenitve v telesu. To vpliva na hitrost absorpcije teh snovi. Zaradi svoje strukture se hitri ogljikovi hidrati skoraj takoj razgradijo, zaradi česar se telo zelo hitro nahrani.

Če upoštevamo strukturo teh snovi, potem je v hitrih ogljikovih hidratih veriga molekul krajša, zaradi česar je njihova delitev hitrejša. Pri kompleksnih ogljikovih hidratih je molekula razvejana, kar upočasni njeno razgradnjo v črevesju. Če vzamete sestavo, so vse vrste ogljikovih hidratov sestavljene iz:

• Glukoza;
• Fruktoza;
• Galaktoza.

Stranski proizvod vključuje saharozo in njene derivate. Praviloma vsa živila, ki vsebujejo sladkor, kot tudi nekateri drugi preprosti ogljikovi hidrati niso preveč koristni za telo in jih je treba uporabljati omejeno.

Kompleksni ogljikovi hidrati brez zdravljenja se absorbirajo veliko počasneje, kar telesu omogoča, da nekaj časa dobi energijo. Tudi razdelitev takšnih spojin porabi energijo, kar posredno prispeva k izgorevanju maščobnih rezerv.

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati povzročajo zvišanje ravni sladkorja v krvi. To povzroča povečano obremenitev trebušne slinavke. Upoštevajte, da kompleksni ogljikovi hidrati praktično ne vodijo do podobnega učinka.

Fast Carbs Izdelki

Ob določenih, da izgubijo težo, je smiselno, da preuči seznam izdelkov s hitro ogljikovih hidratov in tabelo za hujšanje. S tem se boste izognili številnim težavam pri normalizaciji teže. Na razpolago sodobnega človeka je tabela hitrih ogljikovih hidratov, ki vam omogoča, da hitro izračunate problemski izdelek. Toda nekaj trenutkov je treba zapomniti in brez dodatnih materialov.

Tabela vsebnosti hitrih ogljikovih hidratov v živilih

Prvi izključujejo svojo prehrano čisti sladkor. Je vir hitrih ogljikovih hidratov in v najbolj lahko prebavljivi obliki. Uporaba vodi do dovolj negativnih posledic. Zato je smiselno skoraj popolnoma odstraniti ta izdelek iz prehrane. V sladkih gaziranih pijačah najdemo tudi veliko saharoze. Če jih zaužijete, boste resno udarili v svojo figuro.

Ne manj hitre ogljikove hidrate so v sladicah in jedi iz moke. Moka, ki je toplotno obdelana, se delno pretvori v bolj prebavljive ogljikove hidrate. To skupaj z visoko vsebnostjo kalorij takih jedi bistveno zmanjša koristi takšne prehrane.

Elena Malysheva: Skrivnost za učinkovito hujšanje je pokazala.
Mi absorbiramo več energije, kot jo porabimo. Hrana postaja vse bolj dostopna, vedno več kalorij se prebavlja, medtem ko se gibljemo manj. Tu so kilogrami in rastejo. Ampak vedeti, problem ne pomeni, da ga rešiti!
Bolj učinkovita je prehrana, težje je, to je bolj nevarno za zdravje. Torej se izkaže, da pogosto oseba ne more izgubiti teže ali pridobiti veliko zapletov pri izgubi teže. Ta problem je bil rešen s prihodom novega zdravila... Preberite več

Tudi v nekaterih zelenjavah, na primer v buči in fižolu, najdemo precej veliko količino ogljikohidratnih spojin hitrega tipa. Uporaba jedi iz teh izdelkov negativno vpliva tudi na sliko.

Verjetno boste postavili vprašanje, katere hitro ogljikove hidrate je mogoče uporabiti. V bistvu, če niste na vrhuncu sušenja ali tehtanja, lahko v razumnih mejah uporabite vse izdelke s hitrimi ogljikovimi hidrati. Prav tako bodo pripomogli k nujnemu obnavljanju energetske bilance telesa, če bo to potrebno. Najbolj koristni izdelki bodo sadje.

Naj zvečer vzamem hitre ogljikove hidrate

Med nutricionisti se nenehno razpravlja o tem, ali je mogoče zvečer uporabljati hitre ogljikove hidrate. Če želite odgovoriti na to vprašanje, razmislite, kako dolgo se te snovi razgrajujejo v telesu.

Del preprostih ogljikovih hidratov po zaužitju se popolnoma absorbira v 40-50 minutah. Po tem se telo začne spraševati za dopolnila, zato se verjame, da takšna hrana krepi apetit. Če za pol ure pred treningom zaužijete sladko hrano, potem samo med poukom boste dobili energijo. V tem primeru bo porabljena vsa prejeta energija.

Če zvečer zaužijete hrano s hitrimi ogljikovimi hidrati, vam verjetno ne boste mogli zagotoviti ustrezne ravni aktivnosti. Posledično bo vsa prejeta energija deponirana v rezervah, torej se bo pretvorila v maščobne celice. Torej, če nimate naloge, da bi dobili dodatno težo, je bolje, da se vzdrži sladkarij zvečer. Pri tem si je treba zapomniti, da morate upoštevati individualni urnik budnosti. Samo pravilno uravnotežena prehrana bo dosegla najboljše rezultate.

Ogljikovi hidrati za hujšanje: hitra izključitev, počasna upočasnitev

Za tiste, ki želijo biti vitki, se izraz "ogljikovi hidrati za hujšanje" dojema kot nekaj paradoksalnega. Konec koncev, večina diet glede na njihovo odsotnost ali minimalni znesek. Dejansko je ta pristop v osnovi napačen. Zaradi tega se prehrana imenuje neuravnotežena in nezdrava. Ustrezno zdravljenje z izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je ključ do varne in stabilne izgube teže.

Ukrepanje na telesu

Pri izgubi teže ogljikovih hidratov ni mogoče izključiti iz prehrane iz preprostega razloga, ker opravljajo vitalne funkcije v telesu:

• glavni vir energije;
• tvorijo celične stene;
• očisti telo toksinov (kot ne plus za hujšanje, v nasprotju z odvajali);
• ščitijo pred virusi in bakterijami, krepijo imunski sistem;
• stabilizira delovanje notranjih organov;
• krepitev mišic;
• ustvariti občutek polnosti;
• odpravlja popoldansko depresijo, letargijo, zaspanost in utrujenost.

Ni presenetljivo, da se diete brez ogljikovih hidratov končajo z depresijo, živčnimi zlomi, zmanjšano imunostjo in nepravilnim delovanjem notranjih organov. Kompetentni nutricionisti ne bodo nikoli svetovali za takšno gladovno stavko.

Da bi preprečili prenajedanje, morate samo zmanjšati velikost porcije. Da bi omejili vsebnost kalorij v živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate, jih je treba razlikovati od koristnih in škodljivih. Jedemo več kot prvo, zavrnemo drugo - in hujšanje je zagotovljeno!

To je zanimivo. Ogljikovi hidrati povečajo iznajdljivost. V ZDA se zdaj izvajajo študije o tem, kako je povezan s človeškim IQ. Domneva se, da se lahko s stalno porabo sladke hrane (v zmernih količinah) poveča.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati. Če nameravate izgubiti telesno težo in se ne boste odrekli izdelkom, v katerih so, boste morali razumeti, kakšna je razlika med njimi in kako vpliva na povečanje telesne mase in izgubo teže.

Hitro (preprosto)

Ko se enkrat v telesu, hitro ogljikovi hidrati dobesedno prebavijo pol ure, razpadejo in vstopijo v kri, kar poveča raven sladkorja v njem. Njegov oster skok povzroča povečano proizvodnjo insulina s trebušno slinavko. Opravlja funkcijo uporabnika sladkorja in ga pošilja naravnost v maščobne celice, ki se tako ne porabijo, ampak se polnijo.

Poleg tega, ko bo čez 30 minut celoten kompleksni biokemijski proces končan, bo telo znova zahtevalo sladki zob, kar je poslalo signal hipotalamusu o občutku lakote. To pogosto vodi do motenj, prenajedanja, pogostih prigrizkov.

Hitri ogljikovi hidrati vključujejo takšne snovi:

• Glukoza - hrani celice, spodbuja skoke v krvnem sladkorju, povzroča lakoto, povzroča popoldansko utrujenost, letargijo in zaspanost;
• fruktoza - predelana v glukozo, najdemo jo predvsem v sladkih sadežih;
• laktoza - je del vseh mlečnih izdelkov;
• maltoza - njeni glavni viri so pivo in med.

Vendar pa popolnoma opustili hitro ogljikovih hidratov se ne splača celo z izgubo teže. Dejstvo je, da so potrebni za popolno delovanje možganov in živčnega sistema. Morate samo zmanjšati njihovo količino v vaši prehrani.

Počasno (zapleteno)

Toda kompleksni ogljikovi hidrati morajo nujno biti prisotni v meniju za izgubo teže osebe. Imenujejo se počasi, ker lahko proces njihove razgradnje na enostavne sladkorje traja več ur. Torej mora telo porabiti ogromno energije, ki se z ustrezno zaščito mišične mase ekstrahira s sežiganjem maščobe. V tem primeru se krvni sladkor ohranja na isti ravni, brez skokov. To pa odpravlja napade lakote in prenajedanja.

V to skupino spadajo snovi: t

• glikogen - postopoma predelajo v glukozo, veliko v svinjsko, goveje in piščančje jetra, kvas, meso rakovice;
• škrob - spremeni v dekstrozo, najdemo ga v krompirju, zrnju in stročnicah;
• celuloza se šteje za krtačo za črevesje, saj temeljito očisti skoraj celoten prebavni trakt: telo zapusti naravno, s seboj vzame toksine, žlindre, slab holesterol in druge škodljive snovi;
• inulin - nastane iz fruktoze, pošlje signal o nasičenosti v možgane, je prisoten v sestavi nekaterih rastlin (npr. cikorija in artičoka), nadomešča sladkor pri diabetikih;
• pektin - najdemo v sadju in zelenjavi.

Ugotavljamo, da so počasni ogljikovi hidrati zelo koristni pri izgubi teže, saj izključujejo skoke v krvi in ​​zagotavljajo občutek polnosti za nekaj ur. Ali to niso sanje vsakogar, ki se prehranjuje? In kot dober bonus, delujejo kot neizčrpen vir energije za intenzivne fizične aktivnosti, ki vam omogočajo, da gorite čim več kalorij.

Kaj je glikemični indeks?

Za hujšanje je zelo pomemben koncept glikemičnega indeksa izdelkov, ki je prav tako povezan z ogljikovimi hidrati. Hitreje se absorbirajo, višja je GI in bolj nezaželena je uporaba takšne hrane v okviru prehrane. Čim počasnejša je cepitev - nižja je GI in bolj učinkovita je takšna hrana za hujšanje.

Vau! Obstaja mnenje, da oseba sploh ne pita iz buns in fast food. Angleški znanstveniki, da bi dokazali svojo teorijo, so proučevali način življenja in prehranjevanje azijskega prebivalstva v preteklosti, ko civilizacija še ni bila vprašanje. Temelj njihove prehrane so bili riž in pekarski izdelki. Kljub temu so imeli tanke in napete številke. Raziskovalci trdijo, da glavni vzrok za prekomerno telesno težo ni v ogljikovih hidratih, ampak v sedečem načinu življenja.

Seznami izdelkov

Če ste uspešno ugotovili, kateri ogljikovi hidrati so pravilni in ki niso zelo dobri, je čas, da sestavite seznam živil, ki jih je mogoče varno vključiti v prehrano. In vzporedno z drugo vrgnemo - že iz škodljivih.

Lahko jeste (hrana, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate):

• stročnice, vključno s sojo;
• temna čokolada (vsebnost kakava v zrnu - vsaj 75%);
• gobe;
• zelenice: koper, bazilika, zelena solata;
• žita iz žit: ovsena kaša, proso, ječmen;
• testenine iz trde pšenice;
• naravni jogurt brez barvil;
• zelenjava: čebula, zelje, por, bučke, špinača, paradižnik, paprika, lovorjev list;
• matice;
• papaja, sladki krompir, koruza, mango, dragun;
• sveže sadje z minimalno vsebnostjo fruktoze: kivi, češnja, jabolka, mandarina;
• sončnična semena;
• kruh;
• jagode: slive, brusnice, češnje.

Ne morete jesti (živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate):

• hitre juhe;
• pecivo: sladki kruh, kruh iz bele moke, piškoti, krofi;
• gazirane pijače;
• krompir;
• Slaščice;
• med
• zelenjava: repa, koren zelene, korenje;
• piškotek;
• pivo;
• sirupi;
• sladko sadje: banane, lubenice, grozdje;
• sadni sokovi.

Daleč od vseh živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate (preveč jih je), vendar je povsem mogoče ustvariti meni v ravnovesju z beljakovinami, ki bodo zaščitile mišično maso pred cepljenjem, zaradi česar telo porablja energijo neposredno iz zalog maščobe.

Veselite se! Raziskovalci Univerze v Tel Avivu so povedali, da uživanje hrane za ogljikove hidrate za zajtrk odpravlja željo po jesti sladkarije čez dan. Hkrati pa ga je treba kombinirati z nekaj beljakovinami.

Priporočila

Nekaj ​​koristnih nasvetov vam bo omogočilo pravilno organiziranje hrane in doseganje rezultatov.

• Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Odrasla oseba potrebuje 100 do 500 g ogljikovih hidratov na dan. Ta številka je odvisna od načina življenja (sedeči ali aktivni), intenzivnosti športa, višine in teže. Tisti, ki se ukvarjajo z duševnim delom, morajo jesti približno 400 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, in če je fizično, potem je že približno 500. Za natančnejši izračun prehranski strokovnjaki predlagajo naslednje formule: 5 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže (za pisarne) 8 g na 1 kg telesne teže (za športnike).

• Športne dejavnosti

Ogljikovi hidrati niso vključeni v prehrano zaradi visoke vsebnosti kalorij. V zvezi s tem je treba njihovo uporabo v okviru izgube teže nujno spremljati intenzivna vadba. Omogočajo vam porabo dodatnih kalorij in pospeševanje izgorevanja maščob. Nekateri strokovnjaki za prehrano in trenerji svetujejo uživanje ogljikovih hidratov približno eno uro pred treningom, tako da vam lahko zagotovi potrebno energijo, poveča vzdržljivost in izboljša telesno zmogljivost, odpravi utrujenost lakote.

• Način napajanja

Prvič, moč mora biti delna. Drugič, obroke je treba vedno vzeti hkrati. Tretjič, zjutraj je treba za zajtrk jesti ogljikove hidrate, tako da se občutek sitosti ohrani čim dlje in odpravi prigrizke. Vendar pa zadnje pravilo ne deluje za tiste, ki trpijo zaradi kompulzivnega prenajedanja in se uporabljajo, da se ponoči. V tem primeru je hrana, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, bolje jesti za večerjo.

Še nekaj priporočil

1. Nenehno preračunajte dnevni vnos kalorij hrane, ki jo zaužijete. Kazalnik ne sme presegati 1200 kcal za ženske in 1500 za moške.
2. Pijte dovolj vode: povprečni dnevni vnos je najmanj 2 litra.
3. Za hujšanje izberite živila, bogata z vlakninami.
4. Ogljikovi hidrati so idealno kombinirani z beljakovinami, saj insulin, ki ga proizvaja prvi, prenaša aminokisline v celice, ki se tvorijo med obdelavo drugega.
5. Ne izbirajte samohranilstva - dajte prednost kombinirani prehrani, tako da so v prehrani prisotne žitarice, sadje in zelenjava ter mlečni izdelki.
6. Metode kuhanja so lahko drugačne od cvrtja.
7. Maščobna živila (svinjina, majoneza itd.) So izključena.
8. Večerja - najkasneje do 19.00.

Z upoštevanjem teh preprostih priporočil lahko izgubite težo, ne da bi iz prehrane izključili živila iz ogljikovih hidratov.

Pozor! Hitri ogljikovi hidrati, po mnenju znanstvenikov, lahko povzročijo najbolj resnično odvisnost, podobno odvisnosti od drog.

Vzorčni meni

Razmislite o vzorčnem meniju za prehrano beljakovin in ogljikovih hidratov za en teden. Lahko prilagodite prehrano, pri oblikovanju pa upoštevajte naslednje:

• večerni deli prvega in drugega tečaja ne smejo presegati 200 g;
• zajtrk in večerja - 200 g;
• za kosilo lahko jeste 1 nizko kalorično sadje srednje velikosti;
• za kosilo - 1 kozarec nizkokalorične pijače.

Jedi se lahko zamenjajo z drugimi po okusu, a glavna stvar je ohraniti razmerje BJU v njih in velikost porcij. In vedno si zapomnite, da hitri ogljikovi hidrati ne bodo prinesli dobrega.

Kje so miti in kje je resnica? Nekateri znanstveniki trdijo, da ogljikohidratna hrana prispeva k razvoju rakavih celic. Drugi - da podaljšuje življenje.

Recepti

Da bi bil meni lažji, vam ponujamo okusne recepte, ki jih je zelo enostavno pripraviti doma. Nizkokalorični, od počasnih ogljikovih hidratov, so zelo hranljivi, bodo razvedrili vsako prehrano in prispevali k zmanjšanju, ne pa k povečanju telesne mase.

• Ajdova kaša z gobami

Na kozarec ajde - pol litra vode. Pripravite žito, ga posolite. Ločeno kuhajte 300 g šampinjonov. Zmešajte obe jedi, medtem ko sta še vroča. Peper, začinite z majhno količino oljčnega olja. Odličen zajtrk za ogljikove hidrate za hujšanje, ki bo zagotovil energijo za ves dan.

• Gruzijski lobio

300 g rdečega fižola namočimo v 500 ml hladne vode 3 ure in kuhamo do kuhanja. Drobno narežemo na čebulo srednje velikosti, jo prepražimo. 100 g orehov mince, jih zmešamo z vsemi začimbami (hmelj-suneli, poper). Združite fižol, čebulo in oreške, žgane v suhi ponvi 10 minut.

• Polnjene bučke

250 g sveže mlete pire (žita, pšenica, prodaja v trgovinah, vsebuje počasne ogljikove hidrate) vlijemo 500 ml vode, dodamo 2 lovorja, dodamo malo soli in zavremo, neprestano mešamo. Pustite na majhnem ognju pod pokrovom 20 min. Očistite 1 kg bučk, jih sperite in jih razrežite po polovici. Pulpa izberite žlico. Sol, dajte na pekač. Cool polbovuyu maso, odstranite lovorjev list. Dodajte 2 rumenjaka, poper, gorčico, 2 mletega česna. Izpolnite nastalo maso polovice bučk. Postavimo v pečico, segreto na 200 ° C, pečemo 30 minut. Preden postrežete, potresemo s sesekljanim zelenjem.

Zdrava, stabilna hujšanje ni monolabe in toge diete, ki vodijo najprej v telesno in duševno izčrpanost, nato v zlom, ampak se končajo s prenajedanjem in še večjim povečanjem telesne mase. Pravilna uporaba zdravih ogljikovih hidratov bo uravnotežila prehrano in vam omogočila, da uživate okusno in dobro za vaše telo. Samo ločite med dobrim in slabim: najprej ga varno uporabite (seveda v razumnih mejah) in se odreči drugi ali zmanjšajte njihovo število.