Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela
- Diagnostika
Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprost ali kompleksen, so ogljikovi hidrati večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestavljajo le en ali dva sladkorja in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne koristi imajo zdravje.
Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.
Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:
- Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
- Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
- Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).
Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.
Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).
Povzetek:
Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela
Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Skupina izdelkov
Seznam izdelkov
Mlečni izdelki
Stročnice
Matice
Semena
Polnozrnati kruh in testenine
Cela zrna
Sadje in jagode
Zelenjava
Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.
Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.
Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).
Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).
Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polnejši (6).
Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.
Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).
Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).
Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu
Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.
Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).
Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).
Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje
Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).
Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).
Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).
Povzetek:
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.
Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate
Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:
- Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
- Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
- Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.
Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela.
Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.
Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...
Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.
Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.
Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.
Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!
Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov.
Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.
Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.
Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.
Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.
Glikemični indeks ali kako ločiti preproste od kompleksnih ogljikovih hidratov.
Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.
Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.
Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in tabela s seznamom glavnih proizvodov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. To bo obravnavano v tem članku, kot tudi razmislek, zakaj so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati in kako se razlikujejo od preprostih.
Brez ogljikovih hidratov je delovanje človeškega telesa nemogoče. So vir energije za mišice, živčni sistem, notranje organe. V zadnjem času ima internet veliko energetskih sistemov s strogo omejitvijo ogljikovih hidratov za hitro hujšanje. In vendar brez teh snovi ne moremo. Poglejmo zakaj.
Nehaj se norčevati
Pred nadaljnjim branjem vam bom zastavil eno vprašanje. Še vedno iščete delovno prehrano ali čarobno dieto?
Pohitjam, da vas razočaram, da NI VSEH DIET, ki vam bo pomagal, da izgubite težo za dolgo časa.
In vsa "sredstva za izgubo teže", ki oglašujejo na internetu, so popolna razveza. Tržniki samo naredijo ogromen denar na vaši naivnosti.
Edino zdravilo, ki vam bo pomagalo izgubiti težo, je TonusFit. To zdravilo se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na internetu, za delnico pa lahko vsak prebivalec Ruske federacije in SND dobi 1 paket brezplačno
Da ne mislite, da vam bo injiciran naslednji "slimmer", ne bom opisal, kakšno učinkovito zdravilo je. Če vas zanima, preberite vse informacije o TonusFitu. Tukaj je povezava do uradne spletne strani.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Zakaj se ogljikovi hidrati imenujejo kompleksni? Molekule teh ogljikovih hidratov so daljše, zato pri deljenju dajejo več energije kot enostavne. Hkrati se prebavljajo veliko počasneje in dlje, ne da bi povzročili nenadno sproščanje insulina. Občutek sitosti traja dlje, oseba pa se počuti sveža in energična.
Ta skupina vključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najbolj dragocen v prehrani, približno 80% zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov nam daje škrobno hrano. Glikogen se kot tak sintetizira v telesu in ne prihaja iz hrane (v majhnih količinah najdemo v mesu, jetrih, gobah).
Pektin in vlakna v telesu so slabo prebavljena in nimajo velike hranilne vrednosti, imajo pa tudi pomembno vlogo. Ker so v črevesju, ustvarjajo ugodne pogoje za razvoj normalne mikroflore, prispevajo k njenemu čiščenju in normalni prebavi hrane. Pomagajo tudi zmanjšati glikemični indeks hrane. Spodnji seznam prikazuje strategijo izbire jedi na primeru riža.
Naši bralci pišejo
Pozdravljeni! Moje ime je Lyudmila, hvala vam in vaši strani. Končno sem lahko izgubil težo. Vodim aktivni življenjski slog, poročen, živim in uživam v vsakem trenutku!
Od otroštva, sem bil precej polno dekle, v šoli sem bil dražila ves čas, tudi učitelji me kličejo pompushechkoy. bilo je še posebej grozno. Ko sem vstopil na univerzo, mi niso več posvečali nobene pozornosti, spremenila sem se v tiho, zloglasno, debelo strganje. To samo ni poskušal izgubiti težo. In diete in vse vrste zelene kave, tekoči kostanj, shokolimy. Zdaj se niti ne spomnim, ampak koliko denarja sem porabil za vse te neuporabne smeti.
Vse se je spremenilo, ko sem slučajno naletel na en članek na internetu. Ne vem, koliko je ta članek spremenil moje življenje. Ne, ne mislite, da ni skrivne metode izgube teže, ki je polna celotnega interneta. Vse je preprosto in logično. V samo 2 tednih sem izgubil 7 kg. Skupaj za 2 meseca za 18 kg! Prišlo je do energije in želje, da bi živeli. In ja, končno sem našel mladeniča, ki je že postal moj mož, ljubi me, in tudi jaz ga ljubim. Žal mi je, da pišem tako grdo, samo zapomnite si vse na čustvih :)
Dekleta, za tiste, ki so poskušali kup vseh diet in načinov za hujšanje, vendar se niso mogli znebiti odvečne teže, vzeli 5 minut in prebrali ta članek. Obljubim, da vam ne bo žal!
Tabela 2. Zmanjšanje geografske označbe na primeru riža: t
Druga pomembna točka: bolje je, da uporabite ogljikove hidrate zjutraj, zato je hrana, bogata z njimi, bolje jesti za zajtrk ali kosilo. Zvečer je bolje preiti na beljakovinsko hrano ali celo na večerjo.
Tabela izdelkov
Ta tabela ne vsebuje celotnega seznama izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ampak samo tiste, ki so najbolj koristni za hujšanje. Na primer, krompir spada v kompleksne ogljikove hidrate, vendar izgubiti težo na njem ne bo delovalo.
Beli riž je neupravičeno izbrisan iz takšnih miz, vendar se je sapi med profesionalnimi športniki uveljavil kot odlično sredstvo za hujšanje. Bodybuilderji pri sušenju jedo veliko navadnega belega riža, vendar kljub vsem protislovnim argumentom in visokemu glikemičnemu indeksu izdelka še vedno izgubijo težo.
Rženi in kruhovi otrobi je treba uživati na omejen način, ne pozabite, da so bela moka in kvas vključeni v sestavo teh pekarskih izdelkov.
Klinična slika
Kaj pravijo zdravniki o hujšanju
Veliko let se ukvarjam s problemi izgube teže. Ženske pogosto pridejo k meni s solzami v očeh, ki so vse preizkusile, vendar rezultat ali ne, ali se teža nenehno vrne. Včasih sem jim svetoval, naj se pomirijo, ponovno na dieti in naredijo naporne treninge v telovadnici. Danes je boljši izhod - TonusFit. Lahko jo enostavno vzamete kot dodatek k prehrani in izgubite do 15 kg na mesec na popolnoma naraven način brez prehrane in fizičnega. obremenitve. To je povsem naravno zdravilo, ki je primerno za vse, ne glede na spol, starost ali zdravstveno stanje. Trenutno Ministrstvo za zdravje izvaja akcijo »Prihrani Rusijo pred debelostjo« in 1 paket zdravila, ki ga lahko vsak državljan Ruske federacije in SND prejme brezplačno
Sadje in zelenjava (poleg nekaterih zelenih listnatih zelenjadnic) vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vendar se zaradi visoke vsebnosti vlaken absorbirajo počasi, brez ostrega sproščanja insulina.
Preprosti ogljikovi hidrati
Zdaj veste, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki vsebujejo te elemente, je na voljo zgoraj. Poskušal jih bom razvrstiti tako, da bo jasno, kateri izdelki morajo biti izključeni iz prehrane in zakaj.
Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo hitri, ker so njihove molekule precej kratke, se hitro razgradijo v glukozo, ki takoj vstopi v kri. Takojšnje velike količine glukoze v krvi sprožijo ostro sproščanje insulina in hitro znižajo njegovo raven. Posledično se spet počutimo lakoto, čeprav je v zadnjem času pojedel.
Tabela 1. Proizvodi, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate v visokih koncentracijah:
Na tem seznamu niso prikazani vsi proizvodi, ki vsebujejo te snovi, ampak samo tiste, ki so v velikih količinah. Normalno mleko, čeprav vsebuje laktozo in galaktozo, ne povzroča ostrega sproščanja insulina.
Zgodbe naših bralcev
Pade za 15 kg brez diet in vadb za ta mesec. Kako lepo je, da se spet počutiš lepo in zaželeno. Končno sem se rešil stranic in trebuha. Oh, koliko sem poskusil vse - nič ni pomagalo. Kolikokrat sem poskušal začeti vaditi v telovadnici, vendar sem bil dovolj za največ en mesec in teža je ostala na mestu. Preizkusila sem različne diete, vendar sem nenehno padala na nekaj okusnega in s tem sovražila sebe. Toda to se je spremenilo, ko sem prebral ta članek. Kdor ima težave s prekomerno težo, mora brati!
Preberite celoten članek >>>
V naravi se preprosti ogljikovi hidrati, ki dajejo hrani sladki okus, najdemo le v zelenjavi, sadju in medu. Te izdelke lahko v majhnih količinah zaužijemo (ne postimo). Vlakno sadja upočasni absorpcijo sladkorja, med pa vsebuje koristne biološko aktivne snovi. Toda izdelki industrijske predelave, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate (sladkor), je bolje izključiti iz prehrane, če ste na dieti, da bi izgubili težo.
Če želite izvedeti več o preprostih ogljikovih hidratih in dobiti popoln seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, preberite ta članek.
Kako poteka izmenjava ogljikovih hidratov
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se v prebavnem traktu razgradijo na glukozo, ki se nato absorbira v kri. Začne se proizvodnja insulina, ta hormon spremeni glukozo v glikogen. Postopek se nadaljuje, dokler ni normalna koncentracija v krvi.
Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se odlaga v nekaterih telesnih telesih (predvsem v jetrih in mišicah), kar je nedotakljivo skladišče energije. Glikogen v mišicah je porabljen neposredno za njihovo delo, in tisti, ki je v jetrih - za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Njegova normalna vrednost je od 80 do 120 mg / dL. Zaradi pomanjkanja hranil se glikogeni iz jeter ponovno pretvorijo v glukozo in vstopijo v kri. Ohranja ravnotežje v telesu.
Kaj se zgodi s presežkom ogljikovih hidratov
Zaradi prekomernega vnosa ogljikovih hidratov mora trebušna slinavka povečati proizvodnjo insulina, preobremenitev povzroči izčrpanje celic tega organa. Z določeno nagnjenostjo bo to povzročilo razvoj sladkorne bolezni. Presežek glikogena se nato odlaga v obliki maščobe.
Presežek ogljikovih hidratov v hrani, še posebej, če so bili izdelki slabo žvečeni, povzroča fermentacijo v črevesju. Nastale toksine se absorbirajo skozi črevesne stene v kri in zastrupijo telo. Ta pojav imenujemo fermentacijska dispepsija.
Kaj se zgodi, ko primanjkuje ogljikovih hidratov
Daljša huda omejitev ogljikovih hidratov v prehrani vodi do presnovnih motenj, včasih celo nepopravljivih. Ne prejema potrebne energije iz hrane, telo izčrpava vse zaloge glikogena v jetrih, kar vodi do motenj v njegovem delu.
Brez virov energije telo skuša razgraditi beljakovine za energijo. Rezultat - zmanjšanje mišične mase, degeneracija srčne mišice. Zato so dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hitro izgubo teže neučinkovite in celo nevarne - povzročajo izgubo teže zaradi mišičnega tkiva.
S pomanjkanjem glukoze v krvi se oseba počuti lačno. S svojo dolgotrajno pomanjkljivostjo se pojavi šibkost, slabost, potenje, glavobol, omotica in tresenje rok, občutek prekinitev v delovanju srca. To stanje se imenuje hipoglikemija.
Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani škoduje zdravju. Za normalno presnovo je nujno, da so te snovi v dnevni prehrani vsaj 60%.
Zaključek
Če želite izgubiti težo, vključite hrano z nizkim glikemičnim indeksom, ki je bogata z vlakninami in pektinom. To bo dalo dolg občutek sitosti, razbremenilo se bo nihanja razpoloženja in težav s prebavo.
Za hujšanje mora slediti naslednji strategiji:
- popolnoma opustimo hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate;
- jedi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, za uporabo zjutraj;
- V prehrano so vključena vlakna in pektin (jabolka, zelenjava, zelenjava, polnozrnata moka, otrobi, cela zrna).
Izvedite zaključke
Opravili smo preiskavo, preučili veliko materialov in, kar je najpomembnejše, preverili smo večino diete in zdravil za hujšanje. Razsodba je:
Prehrana je dala le začasen rezultat, takoj ko se je prehrana ustavila - se je prekomerna teža takoj vrnila.
Ne pozabite! Nobene prehrane ni, ki vam bo pomagala, da izgubite težo, če imate nagnjenost k polnosti.
Sodobna sredstva za hujšanje, ki so polna celotnega interneta, prav tako niso prinesla rezultatov. Kot se je izkazalo - vse to je goljufija tržnikov, ki zaslužijo ogromen denar na dejstvo, da vas vodi njihovo oglaševanje.
Edina droga, ki je dala pomembne
rezultat je TonusFit
Morda se sprašujete, zakaj vse debele ženske v tistem trenutku niso postale tanke?
Odgovor je preprost, TonusFit se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na internetu. In če se vrnejo, potem je to FAKE.
Obstaja dobra novica, šli smo k proizvajalcem in delili z vami povezavo do uradne spletne strani TonusFita. Mimogrede, proizvajalci ne poskušajo dobiček od ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, za promocijo 1 paket zdravila je mogoče dobiti brezplačno!
Ogljikovi hidrati preprosta in kompleksna miza
Ogljikovi hidrati so neizčrpen vir energije. Zaradi teh elementov smo polni moči in energije. Na žalost preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati pogosto vstopajo v telo v neomejenih količinah. Njihov presežek vodi do določene telesne teže. Pogovorimo se o tej temi.
Enostavno ali težko: iščete sredino
Za popolno delovanje notranjih organov je potrebna določena količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tudi naše telo črpa vitamine, minerale, kisline, pepel, izvlečke eteričnih olj, mikro in makro elemente iz hrane.
Kot smo se že odločili, obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, pomaga ljudem, da ostanejo pripravljeni. Pravilna uporaba teh sestavin ima pomembno vlogo pri izgubi teže.
Preprosti ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi. Zelo hitro in enostavno se absorbira v telo. Zato se ti ogljikovi hidrati imenujejo enostavni. V procesu razgradnje monosaharidov se aktivno proizvajajo inzulin in glukoza. V tem primeru jetra morajo prevzeti pomembno funkcijo pri odstranjevanju telesa od presežne glukoze.
Prekomerna glukoza se pretvori v podkožno maščobo. Zato so monosaharidi glavni sovražniki vitke figure.
Opomba! Monosaharidi ne bodo škodovali, če oseba porabi količino zaužitih kalorij. Pred vadbo je primerno jesti del preprostih ogljikovih hidratov.
Skupaj z monosaharidi v naši prehrani obstajajo živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki se imenujejo polisaharidi. Ko so ti elementi v telesu, se absorbirajo zelo dolgo časa, glukoza vstopi v krvni delež in zato ni pretirane proizvodnje insulina. Poleg tega polisaharidi omogočajo, da ohranite občutek polnosti za dolgo časa, medtem ko občutek veselosti ne bo pustil.
Vse iznajdljivo je preprosto!
Iz navedenega lahko sklepamo, da je za sliko bolj uporabno uporabiti kompleksne ogljikove hidrate. Tabela izdelkov, ki jih predstavljamo spodaj, vam bo pomagala prilagoditi prehrano glede na osebne želje.
V tem času pa izdajamo izvorne produkte monosaharidov. Te vključujejo naslednje jedi:
- zelenjava z visoko vsebnostjo sladkorja;
- med;
- sirupi;
- Slaščice;
- Džemi in džemi;
- pasterizirane pijače s plinom;
- granulirani sladkor;
- sladko sadje.
Opomba! To je daleč od izčrpnega seznama monosaharidov. Število preprostih ogljikovih hidratov mora vključevati visoko kalorično, vendar lahko prebavljivo hrano, na primer hitro hrano, čips, sladke sokove, prekajeno meso, večino sladic.
Precej druga stvar - kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, v katere so vključeni, vam bo pomagal pri izbiri koristnih dobrot. Posebno pozornost je treba nameniti polisaharidom ljudem na dieti. Absolutno je nemogoče zavreči ogljikove hidrate, ker na račun te snovi potekajo možganske funkcije in številni procesi v telesu.
Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela za hujšanje
Vsi prehrambeni izdelki brez izjeme imajo svoj glikemični indeks. Da bi izgubili težo in ohranili normalno telesno težo, morate izbrati živila z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom, ki se gibljejo do 60 enot.
Preostali izdelki so uvrščeni v visoko indeksno skupino. Ta vrednost vpliva na raven sladkorja v krvi. V skladu s tem je višji glikemični indeks višji sladkor.
Zato morate izbrati prave kompleksne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov za hujšanje izgleda takole:
- stročnice;
- gomolji krompirja;
- žita;
- testenine iz grobih sort pšenice;
- zelenjava in sadje z minimalnim glikemičnim indeksom.
Polisaharidi ne pomagajo le dolgo časa zadovoljevati občutek lakote, temveč tudi normalizirajo presnovne procese.
Opomba! Proces izgube teže se aktivira z minimalno zalogo monosaharidov. Polisaharide je treba uporabljati tudi pametno. Število porabljenih kilokalorij mora biti manjše od dnevne porabljene energije.
Košara za sadje in zelenjavo
Že zgoraj je bilo omenjeno, da se zelenjava in sadje lahko pripiše številu preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Če želite ugotoviti, kateri skupini naj bodo vaše najljubše jagode ali zelenjava, morate natančno preučiti njihov glikemični indeks.
Pri izbiri teh izdelkov upoštevajte, da vsebujejo več ali manj sladkorja. In že veste, da njegov presežek v telesu vodi do odlaganja presežka v maščobnih rezervah.
Obogatite svojo prehrano s takimi dobrotami:
- jagode črnega ribeza;
- hruške;
- granate;
- breskve;
- jabolka;
- agrumi.
V omejenih količinah lahko uživate v okusu takšnega sadja in jagodičja:
Izbira baze za prilogo.
Skoraj vse mesne ali ribje jedi postrežemo s prilogo. Pri izbiri takšnih jedi je treba pristopiti odgovorno. Če sledite svoji številki, bodite pozorni predvsem na stročnice in žita, razen na zdrob. Idealne testenine iz grobih pšeničnih sort.
Kuhanje žit in drugih stranskih jedi narejene ne samo na filtrirani vodi, ampak tudi na mleku. Ne skrbite, ker je ta proizvod fermentiranega mleka relativno nizek glikemični indeks, zato je tudi mleko med polisaharidi.
Opomba! Ločeno morate izbrati skuto, jogurt, smetano in kefir z minimalnim odstotkom maščobe. Ti proizvodi morajo biti v prehrani, ker so vir beljakovin, kalcija in številnih drugih mikro in makro elementov.
Še eno zanimivo dejstvo. Klobase spadajo med kompleksne ogljikove hidrate. Čeprav v vseh dietah ti izdelki spadajo v "črni seznam". Lahko vnesete v prehrano klobase ali najljubše klobase, ampak samo ne zlorabljajo take jedi.
Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kakšna je razlika
Razlika med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati je v njihovi strukturi. Preprosti ogljikovi hidrati so torej monosaharidi, ki v svoji sestavi vsebujejo samo eno molekulo. To so različne vrste sladkorja: glukoza, saharoza in fruktoza. Zaradi najbolj poenostavljene strukture se preprosti ogljikovi hidrati hitro razdelijo v človeško telo in vstopijo v njegovo kri.
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo bolj raznoliko sestavo. Razdelijo se na polisaharide (maltozo, saharozo, galaktozo) in disaharide (škrob, vlakna, glikogen, celulozo). Zaradi kemijskih procesov, ki se pojavljajo v človeškem telesu, se kompleksni ogljikovi hidrati postopoma delijo na enostavnejše spojine. Potrebno je veliko več časa kot v preprostih ogljikovih hidratih.
Škodi preproste ogljikove hidrate
Nutricionisti po vsem svetu so združeni v mnenju, da so preprosti ogljikovi hidrati škodljivi za zdravje ljudi. Ker to ni presenetljivo, je težava v njihovi hitri prebavljivosti. Rezultat tega procesa je preveč povečanje ravni glukoze. Kot odziv na to povzroča trebušna slinavka insulin. Insulin zmanjša raven sladkorja, tako da človeški možgani prejmejo signal, da mora ponovno napolniti zaloge energije. Tako nasičenost preprostih ogljikovih hidratov hitro mine, vendar pa so ostra nihanja ravni glukoze in insulina polna razvoja sladkorne bolezni.
Uživanje preprostih ogljikovih hidratov je neposreden način prekomerne telesne teže in celo debelosti. Ne dajejo telesu občutka polnosti, čeprav je to lahko presežek kalorij. Posledica tega je, da oseba jede več kot ponavadi, presežek glukoze in drugih sladkorjev pa se pretvori v maščobne celice in odlaga v različne dele telesa.
Kljub temu, da preprosti ogljikovi hidrati povzročajo nedvomno škodo, jih tudi ne smemo popolnoma izključiti. Zdravniki priporočajo uživanje hrane, ki vsebuje visoko raven sladkorja, v okoliščinah, ki zahtevajo, da ima oseba večjo vzdržljivost, na primer med fizično aktivnostjo ali izčrpno intelektualno dejavnostjo. V takih situacijah vam omogočajo, da hitro napolnite zaloge energije in se izognete izčrpanju. Toda v običajnem življenju so preprosti ogljikovi hidrati bolje izključiti ali jih uporabiti v zelo majhnih količinah.
Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov
Kompleksni ogljikovi hidrati se pogosto imenujejo tudi koristni ali počasni ogljikovi hidrati. To je posledica metode njihove asimilacije in obdelave. Takšni ogljikovi hidrati vsebujejo sorazmerno majhno količino sladkorja, vendar imajo tudi povečano hranilno vrednost. Ko vstopijo v človeško telo, povzročajo ustrezno in postopno zvišanje krvnega sladkorja. Kompleksni ogljikovi hidrati se obdelujejo počasi, tako da človeku dolgo časa dajejo občutek polnosti. V tem času imajo jetra čas za razgradnjo celic sladkorja, tako da se ne spremenijo v telesno maščobo. Tako telo ne doživlja stresa nenadnih sunkov inzulina in deluje v običajnem tihem načinu. Na primer, slavna prehrana Dukan temelji na načelih ustvarjanja prehrane beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Glikemični indeks: kaj je to
Ogljikovi hidrati, tako preprosti kot kompleksni, so neločljivo povezani s konceptom glikemičnega indeksa (GI). Ta izraz se nanaša na hitrost razgradnje živil v našem telesu in se spremeni v glukozo. Glikemični indeks je višji, če se ta proces hitro pojavi. V skladu s tem se pri deljenju upošteva relativno nizek indeks. Merilo za takšne izračune je hitrost delitve same glukoze. Tako bodo živila, ki vsebujejo velike količine preprostih ogljikovih hidratov, imela visok glikemični indeks, in tista, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, nasprotno, so nizka.
Domneva se, da visoko GI izdelek samodejno razvrsti kot junk hrano. V večini primerov je to res. Vendar pa se ta trditev zgodi le, če je količina ogljikovih hidratov v določenem živilskem proizvodu na visoki ravni. Na primer, lubenica ima precej visoko GI - 72 enot. Hkrati pa vsebuje samo 4 g ogljikovih hidratov na 100 g svežih jagod. Zato je možno uživanje lubenice v zmernih količinah brez tveganja za vaše zdravje.
Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: seznam izdelkov (tabela)
Kompleksni ogljikovi hidrati morajo predstavljati levji delež naše prehrane. Na srečo jih najdemo v najbolj znanih in dostopnih izdelkih: žitaricah, stročnicah, krompirju ter v številnih zelenjavah in sadju. Vsebnost kompleksnih ogljikovih hidratov v njih je lahko drugačna, vendar tudi nizke stopnje ne zmanjšajo hranilne vrednosti izdelka. Če so težave s prebavo, potem so živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, koristna, so šibka živila - ovsena kaša, ajda, zelenjava, sadje.
Priljubljeni izdelki, ki vsebujejo velike količine kompleksnih ogljikovih hidratov
Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati. Tabela izdelkov.
Ogljikovi hidrati so ena od vrst hranil, ki so potrebni za delovanje človeškega telesa. Potrebni so za oskrbo telesa z energijo. Norma ogljikovih hidratov je odvisna od telesne aktivnosti, medtem ko se del teh snovi, ki se ne uporablja, poveča vsebnost holesterola v krvi in se pretvori v maščobne zaloge.
Ogljikovi hidrati so vir energije.
Zakaj ljudje potrebujejo ogljikove hidrate?
- - idealni so za zagotavljanje energije vsem življenjskim procesom človeškega telesa;
- - potrebni so za delovanje možganov;
- - je gradbeni material za aminokisline, encime, nukleinske kisline, imunoglobuline (ki so odgovorni za imunski sistem);
- - ogljikovi hidrati, ki niso potrošni, se v telesu kopičijo kot maščoba.
Opis preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Glede na postopek cepljenja jih lahko razdelimo na dva tipa:
- kompleks;
- preprosta ali lahko prebavljiva.
Zakaj preprosti ogljikovi hidrati povzročijo, da oseba pridobi težo?
Poskušal bom odgovoriti na to vprašanje samo brez znanstvenih stavkov.
Soooooo uporabno
članki:
Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati - prisilijo hormon, da proizvaja insulin, kar sproži procese telesne strukture in proces cepljenja se ustavi.
Z drugimi besedami, dokler je v krvi prisoten insulin, ne moremo razgraditi maščobe, temveč zgraditi telo. Poleg tega, če gradbeni material ne porabi telo v obliki energije, se v njem odlaga v obliki maščobnih rezerv. Inzulin je po svoji naravi anabolični ali z drugimi besedami hormonski gradnik. Ko jemo sladkarije, telo proizvaja insulin. Kaj vodi v zaviranje procesa izgube teže in začne procese strukture.
Insulin ima rad podporo, tako da po nekaj urah po sladkem obroku, spet želite nekaj sladkega. Telo zahteva nadaljevanje vnosa insulina, strukturni procesi se nadaljujejo in razcepitev maščob se zavira. Ta proces spominja na zasvojenost z drogami.
Če torej ne prekinete tega kroga, boste zagotovo pridobili te dodatne funte.
Zdaj razumete pomembno vlogo ogljikovih hidratov pri izgubi teže. Vaša naloga je, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov dobite dnevno. Na tem področju vam bo zelo dobro pomagal dnevnik hrane, kjer boste lahko zapisali in sledili hrani, ki jo jeste in pili vi. Na splošno je prehranski dnevnik nepogrešljivo orodje za nadzor vašega obnašanja v prehranjevanju in to je ključni trenutek pri organizaciji pravilne, zdrave prehrane.
Primer gotovega dnevnika hrane lahko prenesete brezplačno, tako da kliknete spodnji gumb.
Tabela izdelkov in seznam kompleksnih ogljikovih hidratov
Kompleksni ogljikovi hidrati - izjemno pomembne snovi za hujšanje. Ljudje dajejo energijo in za dolgo časa mu dajejo občutek sitosti. Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov sestavljajo skupni proizvodi, ki jih lahko najdemo v kuhinji v skoraj vsaki družini: žita, moka, kruh, testenine iz trdega mesa itd. Poleg energije pa kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo pri obnavljanju prebave in pospeševanju presnove. Težki ogljikovi hidrati so prisotni v številnih znanih dietah, saj omogočajo, da oseba ohrani normalno težo.
Ogljikovi hidrati
Nesmiselno je obravnavati ogljikove hidrate z vidika kemije in biologije, saj kompleksne definicije in dolge formule ne bodo razumele navadne osebe. Ogljikovi hidrati so splošno ime za snovi, imenovane sladkorji. In ogljikovi hidrati so glavni vir energije (kalorij) za naše telo. Glavna kakovost, s katero lahko razdelimo ogljikove hidrate, je hitrost njihove razgradnje v našem telesu, po tem parametru pa se deli na:
- preprosti (monosaharidi, ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom);
- kompleks (polisaharidi, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom).
Preprosti ogljikovi hidrati se hitro razgradijo v telesu in tako dajejo močan skok inzulina, ki jih predeluje v maščobo, kompleksni ogljikovi hidrati pa se zaradi svoje strukture dlje razgradijo v telesu, s čimer ne povzročajo skoka inzulina in dajejo daljšo količino energije (3). -5 ur). Zaželeno je, da hitri ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 20-40% dnevne vrednosti. Ko se hranite s takšnim sistemom, telo preprosto ne bo moglo prihraniti maščobe in tako posegati v vaš cilj.
Zakaj so pogosto kritizirani
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, živčni sistem in rdeče krvne celice. Tudi mišice med fizičnim naporom uporabljajo ogljikove hidrate kot gorivo. Ali igrate tenis, vozite kolo, plešete, sprejemate izpite, pišete scenarij, prenašate podatke v računalnik - ne morete brez ogljikovih hidratov.
Po mnenju nutricionistov naj bi ogljikovi hidrati zagotovili približno polovico (45–65 odstotkov) naših dnevnih potreb po energiji (ali kalorij).
Tako se je zgodilo, da smo začeli zamenjevati kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo cela zrna, zelenjava, sadje, stročnice, s preprostimi, ki so bogati z žitnimi izdelki in sladkarijami. Kompleksni ogljikovi hidrati nam zagotavljajo energijo in preproste - prazne kalorije. Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati izdajalni - rafinirana živila, brez vlaken, se lahko zaužijejo brez ustavljanja, ne da bi se počutila težko v želodcu, kar pomeni: pridobivate na teži, ne da bi se tega zavedali... kar je dvakrat odvratno.
Vem, da če bom pojedel velik del testenin iz mehke pšenične sorte samo s paradižnikovo omako, bom takoj po jedi takoj utrujen in kmalu bom lačen. Če pa jedem moko iz rjavega riža s paro brokoli, bučkami in piščancem na žaru, imam nekaj ur aktivnosti in polne sitosti. Če hočem še več energije in pozabiti na lakoto, bom kuhal ves rjavi riž ali kvinojo. Ker celih zrn niso predelali, so za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov dolgoročni vir energije.
Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Prekomerno, seveda, preprosti ogljikovi hidrati.
Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.
Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.
Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.
Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.
Koristni ogljikovi hidrati za celotno telesno funkcijo
Kaj vemo o ogljikovih hidratih? Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot vse druge spojine. Sodelujejo v skoraj vseh procesih telesa in podpirajo njegove glavne funkcije:
- Ohraniti imuniteto na določeni ravni.
- Vključena v celico.
- Sodelujte v sintezi nukleinske kisline.
- Urejanje presnovnih procesov.
Gre za ogljikove hidrate, ki tvorijo skoraj polovico kalorij, ki vstopajo v telo skupaj s hrano. Zato je prva naloga za tiste, ki želijo izgubiti težo, nadzor nad ogljikovimi hidrati, ki se proizvedejo in porabijo čez dan. Če ni priložnosti za telesno vadbo, je to edini način za reševanje problema.
Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje
Dietiki običajno svojim pacientom priporočajo, da izgubijo težo, tako da zmanjšajo količino izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati iz prehrane. Vendar je treba natančneje povedati, da je treba polisaharide še povečati. Prispevajo k aktivni delitvi maščob, saj za predelavo potrebujejo veliko energije. Največja učinkovitost s pravilno prehrano bo dosežena, če se hkrati ukvarjamo s športom.
Pomembna vloga kompleksnih ogljikovih hidratov pri izgubi teže je hitra nasičenost telesa. In občutek lakote izgine za dolgo časa in s tem se izognemo prigrizku. Kar se tiče enostavnih ogljikovih hidratov (glukoze, fruktoze in drugih), se le začasno nasičijo. To prispeva k dejstvu, da oseba kmalu po obroku čuti občutek lakote.
Pri izgubi teže bodo koristi polisaharidov le, če se upošteva glikemični indeks (GI) izdelkov, kar pomeni hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v telesu in vpliva na proizvodnjo insulina. Nižje je, bolj zdrava hrana. Največjo korist imajo torej izdelki z nizko GI in visoko vsebnostjo polisaharidov. Med njimi so zelje, leča, češnje, zelena paprika, brokoli, jajčevci in drugi.
Izdelki z visokim GI (nad 65) niso varni za sliko. Sem spadajo zdrob, sladkor, ananas, pšenična moka, marmelada in druge. Zato jih ne priporočamo med prehrano.
Kje dobiti preproste in kompleksne ogljikove hidrate
Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, sladkor (čisti ogljikovi hidrati) in med. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitnih proizvodih (žita, durum makaroni, kruh, moka), krompirju, koruzi in fižolu. Kljub dejstvu, da je moka kompleksen ogljikov hidrat, predelani (rafinirani) izdelki iz njega, kot so pečenje, pečenje itd., So preprosti ogljikovi hidrati.
Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov obstajajo tudi prehranska vlakna (vlakna), ki imajo tako kompleksno strukturo, da jih naše telo ne prebavi. Prehranska vlakna morajo biti sestavni del vaše prehrane, saj zagotavljajo prebavni sistem.
Sledite tem pravilom, lahko naredite pravo prehrano in na podlagi tega dosežete cilj, če ga imate. Tudi če je vaš cilj ohraniti kondicijo ali samo zdravo prehrano, vam bodo ta pravila pomagala ostati v formi in voditi zdrav način življenja.
Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov
Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži.
Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.
Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.
Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.
Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.
Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa
Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.
Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.
Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.
Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov
Počasi ogljikovi hidrati koristijo človeškemu telesu:
- Delujte kot vir energije. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani z izgubo telesne teže pride do stradanja možganskih celic. Posledica tega je, da oseba postane nepazljiva, razpršena, njegova možganska aktivnost je motena. Zato strokovnjaki priporočajo za hujšanje ne pozabite vključiti v vaši prehrani živila z visoko vsebnostjo polisaharidov. Če v jedilnik dodajate počasne ogljikove hidrate, bo lažje opravljati šport, saj bo telesu lažje vzdržati fizične napore.
- Pospešite metabolične procese v telesu. Z močno zmanjšanje kompleksnih ogljikovih hidratov poveča nastanek prolaktina in kortizola. Kar se tiče žleze ščitnice, to močno zmanjšuje njegovo aktivnost.
Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je treba vsebovati in kaj je dobro jesti
Ogljikovi hidrati - ni lahka tema. Po eni strani večina programov zdrave prehrane temelji na uživanju velikih količin ogljikovih hidratov - več kot 60% dnevnih kalorij, medtem ko je zmanjšana poraba maščob (npr. Ameriška prehrana).
Po drugi strani pa mnogi prehranski strokovnjaki menijo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo le pozitivno vplivalo na izgubo teže, ampak bo tudi koristno za splošno zdravje. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča le 10% vseh prejetih kalorij za preusmerjanje ogljikovih hidratov, pri čemer dajejo prednost maščobam in beljakovinam.
Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, moramo razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih obstaja več vrst, ki se večinoma delijo na dve vrsti: preprosta in kompleksna. Na 1 gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, ki so vir energije za telo. Kljub dejstvu, da se nekateri hitro absorbirajo, drugi pa počasi, je število kalorij enako.
Torej, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro, ki bo koristila vašem zdravju. To temo sem poskušala narediti čim bolj preprosto in jasno.
Preprosti ogljikovi hidrati
Preprosti ogljikovi hidrati (tj. Sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, ki pojasnjuje njihovo ime. Tj ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz ene molekule sladkorja, se imenujejo monosaharidi:
- Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
- Fruktoza najdemo v sadju;
- Galaktoza - najdemo v mlečnih izdelkih.
Ti ogljikovi hidrati, ki imajo v sestavi dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:
- Saharoza - glukoza + fruktoza;
- Laktoza - glukoza + galaktoza;
- Maltoza - dva med seboj povezana ostanka glukoze.
Mnogi menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi, ker so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Torej, če se lahko bel stolni sladkor (saharoza) šteje za škodljiv, potem je sladkor, ki ga vsebuje sadje (fruktoza) zelo koristen, saj vstopa v telo skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakni.
Seveda je med naravnimi preprostimi ogljikovimi hidrati in rafinirano razlika. Da bi razumeli vse, kar potrebujete, se morate vprašati: »Ali je bil ta proizvod pridelan ali ne?«. Če je odgovor pritrdilen, vam bo morda ta vrsta ogljikovih hidratov ustrezala, za razliko od tiste, ki je bila proizvedena z umetnimi sredstvi.