Hitri ogljikovi hidrati (seznam živil, tabela)

• Analize

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki poznajo ceno svojega zdravja, sposobnost nasmejanja svetu od zgodnjega jutra, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki napete figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote.

Besede: »hitro« in »škodljivo« v kontekstu ne popolne, ampak zdrave prehrane in živilskih ogljikovih hidratov so sinonimi. Njihova razcepitev je zelo hitra - zato glukoza naredi skok navzgor, nato pa se »udobno« nahaja v telesu kot podkožna maščoba!

Katera živila so nasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako uničujočimi za obliko, zlasti razpoloženje in splošno stanje? (Glejte celotno tabelo spodaj.)

1. "Beli" izdelki iz moke (kruh, pica, pecivo);
2. Sladkor in med;
3. Slastice iz peciva in gazirane pijače;
4. Lubenica, banana, Dragun in grozdje;
5. Majoneza in ketchup;
6. Alkohol (zlasti pivo).

Vsak nutricionist vse zgoraj navedene izdelke klasificira kot tabu! Hitrih ogljikovih hidratov ne morete imenovati smrtonosni strup, ki ubije osebo, vendar vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev za trebušno slinavko, ki proizvaja insulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi, sladkor začne "skakati" gor in dol kot gume žogo, ki povzroča nihanje razpoloženja in tonusa telesa. Če takšna hrana zavzame nišo »prazničnega« jedilnika, boste občutili drastično spremembo v telesu in moralno stanje...

Kar se tiče sadja in medu, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, nedvomno vsebujejo veliko uporabnih mikroelementov, vlaken in jih je treba jesti, vendar je to treba narediti pravilno (za več informacij o sadju glejte članek Sadje in fitnes).

Pri optimalni prehrani so zaželeni počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko je pri delu potrebna koncentracija pozornosti in aktivnega duha. V tem primeru se hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolje zaužije med zajtrkom in opoldansko večerjo. Za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visoki GI ne skrbi za zdravje!

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se absorbirajo zaužiti ogljikovi hidrati in pridejo v kri. Višji kot je GI, “hitrejši” so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba postane močna! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Ampak neverjetne številke nad tem "idealom škode" imajo datume (146 enot).

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:

• Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnati);
• Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
• Kuhane korenje, pesa, grah;
• Med;
• Žita: riž, zdrob;
• Kukuruz (kokice);
• Krompir v "uniformi".

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enotami) - seznam proizvodov, ki ovirajo dobro delovanje telesa:

• Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, listnega testa in kvasnega testa. Na primer, jutranji toast ima GI - 100 enot.
• Sladki sokovi in ​​kola (75);
• Kuhani ali ocvrti krompir (95) in pire krompir (90);
• Buče (75) in lubenice (103);
• Posušeno sadje in grozdje (75);
• Sladkor in mlečna čokolada (70);
• Palice (čopiči, kit-kat, mars) in čokolade (70);
• Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
• Čipi (85).

Sklep:

Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte porabo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako da preprečite sproščanje insulina v kri. Pustimo, da bodo vikend obrok pecivo in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarije in ocvrtega krompirja. Zlasti pazite na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vašemu liku.

Nizek glikemični indeks bo prispeval k izgubi teže in lahkotnosti skozi ves dan. Izgubite težo s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz komunalnih storitev z GI, ki ne presegajo 55 enot! Super razpoloženje in napeta številka - zaradi tega je vredno zavrniti ekscese...

Fast Carbs: Hrana Seznam - Tabela

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno tipko miške kliknite in izberite »Shrani sliko kot...«, da tabelo shranite v računalnik.

Delite ta članek s prijatelji na družabnih omrežjih.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga zmanjšati težo in kateri izdelki nasprotno vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.

Počasen in hiter seznam ogljikovih hidratov, tabela za hujšanje

Če vprašate, kaj je hranilo glavni vir energije, bodo odgovorili ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, je treba porabiti precej več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi sestavinami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

• zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
• sladkor;
• izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
• pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.

1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
5. med;
6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, rižev keks, piškoti, krofi);
8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

1. Koper zelenice, bazilika, solata.
2. Vse stročnice, vključno s sojo.
3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
4. Testenine iz trde pšenice.
5. Kruh nizke kakovosti.
6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
8. Naravni jogurt brez polnil.
9. Gobe
10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Fast Carbs: Hrana Seznam

Za prigrizke med težkimi obroki ne smete piti kolačev in bonbonov, ampak orehe in suho sadje.
Ljudje z nagnjenostjo k razvoju sladkorne bolezni morajo biti zelo previdni pri uporabi živil z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, ki so sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu metabolizma v telesu postanejo vir energije - glukoza.

V telesu se glukoza uporablja za proizvodnjo energije, če pa se ne uporablja s sedečim načinom življenja, se neuporabljena glukoza deponira kot glikogen, polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezerva ogljikovih hidratov za telo in se kopiči v jetrih in mišičnem tkivu kot rezerva ali v obliki podkožnih in intraabdominalnih maščob.

Kaj je hitro ogljikovih hidratov

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati vključujejo ves porabljen sladkor, škrob. Zlahka se razdelijo in absorbirajo v telo zaradi posebne kemijske formule, se raztopijo v vodi in imajo izrazit sladki okus. Takšni ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi: t

1. Glukoza. Izdelki, ki vsebujejo glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagode. Shranjuje se v jetrih in mišicah kot skladišče energije v obliki glikogena.
2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Malo slabše se absorbira, ker ga mora telo obdelati v glukozo.
3. Galaktoza se bo zadrževala v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje komponente:

1. Laktoza. To je ogljikov hidrat živalskega izvora, vsebovan v mleku.
2. Maltoza je sladkor, proizveden po fermentaciji grozdja in tvorbi slada. Vsebuje pomaranče, pivo.
3. Saharoza. Naravni viri - trsa, pesa, rjavi sladkor, melasa, v manjši količini saharoze so prisotni v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitro in počasi je povezana z indikatorjem glikemičnega indeksa.

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks kaže, kako hitro telo absorbira zaužite ogljikove hidrate in pride v kri. Višja kot je, hitreje se ta proces odvija in bolj dejavno oseba pridobi težo. GI kaže tudi, kako hitro lahko zdravilo poveča raven glukoze v krvi. Za standard GI se upošteva glukoza z indeksom 100 enot.

Običajno se uporablja naslednja razvrstitev:

- visok GI - več kot 70;

- povprečni GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji kot je GI, bolj uporaben je izdelek za zdravje telesa.

Vrednost hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Hitri ogljikovi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks, lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi. Ne zagotavljajo telesu hranilnih snovi, lakota pa se zamuja le za kratek čas. Če se sladkor v krvi zaradi fizičnega napora ne pretvori v glikogen, se v telesu deponira kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Še posebej, da se bojijo hitrih ogljikovih hidratov v drugi polovici dneva, v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in sliko.

Nizek glikemični indeks nasprotno prispeva k izgubi teže. Če je naloga zmanjšati težo, lahko izgubite težo s prehrano, pri kateri so izdelki GI, ki ne presegajo 55 enot. V tem primeru je zagotovljena napeta figura in odlično razpoloženje.

Ko jedo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, se raven sladkorja v krvi strmo dvigne. To je negativni dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko vodi do razvoja diabetesa.

Kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate

Študije kažejo, da je zaradi sladkorjev možna absorpcija živil, bogatih z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in strokovnjaki za prehrano so enako mnenja, da je prehrana v glavnem sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Vendar pa obstajajo situacije, ko je treba obnoviti energijo čim prej, tudi za kratek čas, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nepogrešljivi. Dramatično povečajo raven glukoze v krvi, kar vodi do povečanja insulina, intenzivnega krvnega obtoka, visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri soočanju s predzavestjo, omotičnostjo, slabostjo.

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

• pomagati pri reševanju miselnih nalog z aktiviranjem možganov;
• obnavljanje zalog glikogena v telesu;
• nevtralizirajo toksine;
• sodelujejo pri konstrukciji celičnega okvira;
• pomagati v boju proti stresu in biti depresivni;
• nadzorujejo metabolizem z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če oseba redno obiskuje telovadnico in se intenzivno ukvarja s športom, hitrejši ogljikovi hidrati v majhnih količinah pomagajo zmanjšati prekomerno telesno težo s pospeševanjem kurjenja maščob.

V odsotnosti ustreznega fizičnega napora naraščanje ravni glukoze le napolni maščobne obloge v telesu in ovira delovanje trebušne slinavke, mišic in srčno-žilnega sistema. Oseba potrebuje do 40 g hitrih sladkorjev na dan in le v prvi polovici dneva.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

Po načelih pravilne prehrane v prehrani ljudi ne bi smeli prevladati hitri ogljikovi hidrati, temveč živila, ki vsebujejo tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, žita in sadje.

Ugljikohidratni produkti so prednostno zamenjani. Na primer, namesto pečenega krompirja je bolje, da namesto sladkorja pečete pečeno, dodajte med čaj.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati se prednostno uživa ločeno od glavnega obroka. Prehranski strokovnjaki priporočajo, da upoštevate načelo zdrave prehrane:

• ne mešajte ogljikovih hidratov z mastnimi živili;
• če nameravate izgubiti težo, morate hitre ogljikove hidrate izključiti vsaj po večerji in po možnosti iz prehrane na splošno;
• če ne morete zavrniti čokolade, je bolje kupiti črno s 70% vsebnostjo kakava;
• sladke pijače, shranjevanje piškotkov, čokoladne bonbone je treba prepovedati - te čiste kalorije lahko zagotovijo prehrano, kadar je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera živila spadajo med hitre ogljikove hidrate: seznam proizvodov

Da bi zmanjšali obremenitev trebušne slinavke in preprečili maščobne obloge, je optimalna rešitev za zdravo prehrano pomembna omejitev v prehrani živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Na splošno, ne da bi se spuščali v razlik vrednosti glikemičnega indeksa, se lahko osredotočite na naslednji primer nevarnih izdelkov:

• beli kruh in izdelki iz moke iz bele moke (pecivo, pecivo, piškote, žemljice);
• Klobase;
• med;
• Shranjevanje sladkarij (pijače, soda, sladkarije);
• škrob;
• hitro pripravljene testenine iz mehke pšenice;
• krompir;
• zelenjava po toplotni obdelavi, z videzom lahko prebavljivega škroba;
• konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka pretvori v glukozo;
• alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
• sladkor in izdelki z njegovim dodatkom, sladoled, marmelade, džemi;
• ocvrti krompir ali krompir;
• hitra hrana in skoraj vse jedi v restavracijah s hitro hrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgoraj navedene izdelke popolnoma izključite iz prehrane, je priporočljivo, da jih čim manj vključite v jedilnik, da bi tako minus odpravili kot povečanje telesne mase. To je najlažja različica prehrane, koristna za hujšanje.

Zelo pomemben je način obdelave takih izdelkov. Praviloma čas kuhanja in visoka temperatura prispevata k povečanju sladkorja v končni posodi. Na primer, kuhani krompir v njihovih uniformah bo manj škodljiv kot pire, kuhani olupljen krompir ali celo ocvrti krompir.

Vendar pa je za zdravo prehrano najboljša izbira hrane za prehrano, bodite pozorni na glikemični indeks. To bo težko narediti v gostinskih obratih, vendar je za domači meni to povsem izvedljivo.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

• kruh in druga peciva iz ržene moke (polnozrnati);
• kuhane korenje, grah, pesa;
• Kivi, banane, marelice, ananas in melona;
• med;
• ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druge žitarice;
• koruza, vključno s pokovko;
• Kuhani krompir.

Ti izdelki se lahko zaužijejo zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izgubiti veliko teže.

Seznam izdelkov, ki vključuje hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednji izdelki, po mnenju zdravnikov, naredijo več škode kot koristi in vplivajo na normalno delovanje telesa:

• sladki sokovi in ​​kola (75);
• vsako pecivo iz pšenične moke, listnatega testa ali testa iz kvasnega testa, na primer zjutrajna zdravica za zajtrk ima GI 100 enot;
• ocvrti krompir ali krompir (95) in pire krompir (90);
• palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
• lubenica (103);
• datumi (146);
• sladkor in mlečna čokolada (70);
• granola s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80-90);
• suho sadje in grozdje (75);
• čipi (85);
• alkohol in pivo 3,0% (115);
• koruzni sirup (115);
• pecivo, pecivo, pecivo in hitra hrana (103);
• Coca-Cola in gazirane pijače (102);
• pastinak (97);
• rižev rezanci (95);
• marelice in breskve v pločevinkah (91);
• polirani riž (90);
• med (90);
• testenine iz mehke pšenice (90);
• bun hamburger (88);
• slani krekerji (80);
• muesli z orehi in rozinami (80);
• kondenzirano mleko (80);
• polirani riž (80);
• fižol (80);
• sladkarije (80);
• zdrob (75);
• kremna torta (75);
• kaviar za squash (75);
• krekerji (74);
• proso in proso (71);
• kompoti (70);
• rjavi sladkor (trs) (70);
• koruzna moka in zdrob (70);
• mlečna čokolada, marmelada, marshmallows (70);
• sladoled (70);
• glazirana skuta (70).

Glikemični indeks produkta je naveden v oklepajih.

To je najbolje, da si ta seznam in upoštevati GI pri pripravi živilskih proizvodov.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo hitre in počasne ogljikove hidrate

Počasi in hitro ogljikovi hidrati... Ali res potrebujejo telo? Seveda so nujni, vitalni, ker brez njih naše telo običajno ne more prebaviti beljakovin in maščob, jetra brez njih pa sploh ne bodo normalno delovala.

Treba je omeniti, da se ogljikovi hidrati absorbirajo v telesu v obliki glukoze, toda glavni »sladki zob« celotnega organizma je seveda možganov.

Ogljikovi hidrati in glikemični indeks

Tradicionalno je običajno, da ogljikove hidrate razdelimo na hitro in počasi. Vse je odvisno od tega, kako hitro se bodo razgradile v telesu in se spremenile v glukozo.

Da je glukoza glavni vir energije za telo.

Če se ukvarjate s športom, potem ne boste posegali v nizkokalorične sladkarije. Preberite več.

Toda kako ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni? Katera živila vsebujejo hitre ogljikove hidrate?

Za izračun stopnje delitve je bil uveden poseben kazalnik - glikemični indeks ali GI. Tako imajo visoki glikemični indeks živila, ki niso tako koristna za telo kot hrana z nizkim GI.

Razlog za to ni le v čudoviti figuri, ampak tudi v velikih obremenitvah, ki jih doživlja človeška trebušna slinavka.

Torej, izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate:

• Slaščice;
• škrob;
• sladkor;
• Sladke pijače;
• instant juhe;
• beli kruh;
• piškotek;
• krompir

Če obstaja takšna priložnost, je bolje, da se ti izdelki popolnoma zavrnejo - da se iz vaše prehrane izključi. Če takšne možnosti ni, priporočamo, da jih jejte manj pogosto. Alkohol je tudi hiter ogljikov hidrat.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Takoj je treba opozoriti, da ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma zavreči.

Skrivnost pravilne in racionalne prehrane je, da v svoj jedilnik vključimo večinoma počasne ogljikove hidrate in jo redko dopolnimo s snovmi.

S tem, ko se hrani, oseba ne samo gleda svojo težo, ampak tudi pomaga telesu.

Za normalno delovanje telesa je potrebno prejeti do 60% celotne količine ogljikovih hidratov v hrani.

Če jih popolnoma odstranite iz prehrane, bo telo resno trpelo - presnova bo prekinjena.

Počasne ogljikove hidrate vsebuje žita, pa tudi testenine (ki so narejene iz polnozrnate moke), žita razen manne. Obstajajo tudi počasi ogljikovi hidrati v zelenjavi (bučke, špinača, zelje), gobe, sadje brez sladkorja (jabolka, kivi, grenivka, hruška), jagode (češnje).

Hitre ogljikove hidrate pred vadbo in po njem

Strokovnjaki priporočajo, da kompleksne ali počasne ogljikove hidrate uporabljajo športniki in aktivni ljudje pred vadbo, a preproste ali hitre ogljikove hidrate.

Zakaj je priporočljiva hitra uporaba ogljikovih hidratov po vadbi?

Dejstvo je, da je po pomembnem fizičnem naporu, v času okrevanja telesa, potreben čas za obnovitev mišičnega glikogena.

Čim hitreje poteka proces okrevanja telesa in mišic, tem bolj intenzivna bo naslednja vadba.

V 4 urah po končanem treningu morate jesti vsaj 100 g hitrih ogljikovih hidratov in v 24 urah - 600 g.

Odlični hitri ogljikovi hidrati so banana in riž.

Hitra in počasna tabela ogljikovih hidratov

Slow ogljikovi hidrati (slika GI 69), tabela

Video poslastica

Za sladico je danes videoposnetek o tem, kako pravilno jesti: gre za ogljikove hidrate.

Pred treningom vedno pojedem nekaj banan!
Ljubim hitre žerjavice)

Ne razumem, banane so kompleksni ogljikovi hidrati. Zakaj si sami nasprotujejo? Miza je zapletena in pravijo, da je tipo hiter

Seryoga, ker so koncepti hitri in počasni ter kompleksni in preprosti različni! Banane so zaradi svoje kemijske verige kompleksen ogljikov hidrat in se hitro absorbirajo z visokim GI.

Ljubim ogljikove hidrate! Še posebej počasi. To je tisto, kar uničuje mojo sliko, vendar se ne morem upreti, da bi absorbirala veliko količino ogljikovih hidratov, karkoli že so.

Ja, to je, kot da ni nič, da bi se bala medlynnyh, običajno se ne opomorejo od njih, zaradi počasne asimilacije, nič manj energije se porabi za njihovo prebavo, kot izvira iz njih.
Glavna stvar je, da ne jedo premoga za noč.

Kaša je proizvod s povprečnim glikemičnim indeksom (GI).
Nizek glikemični indeks: do 40
Srednje: od 40 do 69.
Visoka: od 70 do 146 (približno)
Živila, ki imajo GI do 69, se lahko štejejo za počasne ogljikove hidrate.
Izdelki z GI 70 se štejejo za hitre ogljikove hidrate.
Torej, mislim, da lahko kašo šteje za počasno ogljikovih hidratov, kot tudi ajdovo kašo, jajca in nekaj več izdelkov iz te tabele.

Glavna stvar ni ovsena kaša in ovsena kaša!

Poskušal vas bom spraviti v grlo ustvarjanja. Kurba...

Vse je v redu, gospod

Veronica, hvala za informacije. Popravek tabele glede na vaša priporočila.

Cool, ker ste tako enostavno urediti plošče, prosim vnesite kondenzirano mleko v mizo s počasnimi ogljikovimi hidrati, toda res mi je všeč, vendar je nekaj nemira. )

Približal sem se 10 kg lahkemu in se držim več kot eno leto, pravzaprav sem 46 let... vsem bom pomagal. Piši ali pokliči 89261721763

Povej mi, prosim, kako izgubiti težo in obdržati težo, koliko se spomnim - borim se z dodatnimi kilogrami in čez mesec, dva, začnem znova.

t.89090982918, pokličite, ne boste obžalovali

Svetlana, tudi jaz, 46, mi povej, kako izgubljena? Hvala

Prosim, pomagajte mi pri reševanju vseh težav pri izgubi teže.

89090982918, pokliči me, imam odlične informacije, pomagal ti bo

Dobrij denj, hatelas bi uznatj, kak vi pohudeli. Mne 34

Pozdravljeni, rekli ste, da lahko pomagate pri izgubi teže, pomagajte mi! dobrodošli ste

Kako si to naredil?

3 dni riž brez soli, 3 dni piščančje prsi, brez soli in kože, 3 dni zelena jabolka. Pojej vse, kar ješ, ni norm. 1 kg na dan

Eugene, enostavno je. Kar je zdaj priporočila Tarasovi, ki je pred kratkim povedala o svoji skrivnosti, da bo izgubila težo.

Svetlana prosim napišite več o svoji metodi! Prosim vas, čakala bom!

Svetlana, povej mi podrobneje, zakaj bi morala poklicati?

Seveda, da bi vam lahko podrobneje pojasnili in odgovorili na vaša trenutna vprašanja. Torej, ti nekaj, kar si naložil. Bad - Shmady et al

Apple hitro ogljikovih hidratov

Zakaj besedilo pravi, da so najboljši hitri ogljikovi hidrati banane in potem gredo pod tabelo počasnih ogljikovih hidratov? Kamon, takih ljudi ne moreš zamenjati.

ALI ZA RAZVOJ KALCIJA, POTREBNO PREPROSTO PRENOSLJIVI ogljikovodiki so kot prenos kalcija v organizmu po celični steni, ki je omejena s stroškovno energijo. In vse, v jutranjih urah, prosi za OATFLOWER KASHU, in je vredno v SLOW CARBOHYDRATES! IN PREKRIVANI Z POTENCIJAMI - SO TUDI NISO KORISTNI? SAMO O PODJETJU TUKAJ SE NISAM NA KATEREM VRSTICU?

Želim dodati nekaj besed od sebe. Prvič, priporočila številnih mest, ki jedo ogljikove hidrate zjutraj in vse bo v redu, je to popolna nesmiselnost. za organizem čas sprejema ni pomemben, saj je pomembno, ali je v dnevni prehrani presežek kalorij. Drugič, hitri ogljikovi hidrati niso vedno slabi, so odlični za jemanje po vadbi, povečali bodo raven insulina, inzulin pa velja za močnega anaboličnega hormona, ki zavira hormon, ki uničuje kortizol. V tretjem
Čeprav imajo nekateri izdelki, kot je mleko, majhen glikemični indeks, vendar imajo visok indeks inzulina, kar ima pozitiven učinek na maščobne zaloge.

Obstajajo hitri ogljikovi hidrati. NAKLAD Vadba v njihovi racionalnosti in učinkovitosti je enaka pripravi kondoma po spolu. In če je kondom, ki se nosi po seksu, preprosto neuporaben, potem so tudi hitre žerjavice po vadbi škodljive. Še posebej za hujšanje. Po telesni vadbi morate jesti beljakovine, vendar ne hitrih ogljikovih hidratov. Zakaj potrebujete energijo po treningu? Da pridem domov? Tudi sproščanje insulina je problem za izgubo teže, zato je priporočljivo, da se izogibajo izdelkom, ki ga spodbujajo.

Oh, rad imam banane, vseeno je bolje, da jih pojedo, kot buns. Na splošno že več kot mesec dni jemljem Forty-Plus obrazce. Izboljšana je presnova in lahkotnost v celotnem telesu. In sem začel kuhati jedi slavnega prehranjevanja Belousova, ne dobim boljše

samo jesti tiste, ki izgubijo težo: Dya tehta 115 kg, zdaj 70 in to je zaradi dejstva, da je svojo prehrano zmanjšal na minimum).

Vse, kar ljubim v hitrih žerjavicah

137Gr skuta 4% = 24 g beljakovin
1 Banana = 2 g beljakovin
100 g ovsene kaše = 11 g beljakovin
1 Jajce brez rumenjaka = 3,5 g beljakovin
40,5 g beljakovin
Gainer doma

Dekleta! Pomagaj mi bolje! Jedem vse zaporedje in vsaj to. Z višino 168, tehta 42 kg. Jaz sem že 56 let, in številka je ostala suha. Ne delam športa, po obroku se premikam, da pridobi težo. Nič ne pomaga. Analize so v redu.

Oh, pojdi stran, Martha)) obstajajo samo hujšanje, ti je všeč tudi sol na rani)) Svetujem ti, da ješ 2-krat na teden 3-krat na teden v McDonald's-u, hitro sem pridobil 20 kg))))) instant juhe z majonezo in klobasami, za noč čokolade, bara ali kondenziranega mleka se tudi vi ne okrevate dobro)))) ne morete prepovedati slastnega življenja)))))))))) veliko sreče.

Dober dan
Mislim, da vam zavide več kot polovica bralcev!
o teh ljudeh pravijo: "ne konjska krma"
Preverite ščitnico.

Moj prijatelj je pil pivo s smetano, izterjal.

Dober čas dneva! Dokazana recept. Pijte pivo s kislo smetano, 50/50. Redno se stehtajte. Preko mc bo več kot 5 kg.

In prosim, povejte mi, kako pridobiti težo?

Imam tudi pomanjkanje teže, našel sem način, zelo preprost, a koristen za telo.Pokličite 89925245900, z veseljem vam bom pomagal vsem

Nekdo ima srečo s sliko, nato izgubi težo, izgubi težo, jej malo, omeji se v vsem in rezultat ni viden.

Mislim, da je uživanje hrane veliko škodljivo za raztezanje želodca, bolje za malo, vendar pogosto. Kakšna je tvoja roka s pestjo in hrano naenkrat, bodi potrpežljiva nekaj ur in potem še vedno toliko in jedi in tako ves dan, vendar do večera je bolje, da si polovico tistega, kar si pojedel, popoldne.
Jaz sem star 24 let in tehtam 50 kg
Tudi moja mama hrani 56 let, tehta 59 kg
Vso srečo vsem, ki želijo izgubiti težo

V skladu z vašo mizo so klobase in klobase GI nižje od tistih iz pomaranč in breskev. No, no. Vsi nujno začeti jesti klobase, zaseg klobase! Vsaj določite kakšne vrste klobas. Če je poceni shramba iz krompirjevega škroba, si vsaj GI dajte v škrob ali kaj takega. In potem ljudje berejo in kako bodo začeli "izgubljati težo" in ne bodo varčevali z želodcem.

Tatyana, napiši nekaj neumnosti. Vzemite sestavo izdelka, vklopite možgane in izračunajte.
Ali ponujate celoten asortiment trgovin, ki ga boste dodali v tabelo?

Imam medvretenčno kilo s težo 107 kg in višino 174 cm. Poleg zdravljenja je zdravnik priporočil hujšanje, vendar ne hitro, ker je škodljivo. Poskušal sem skoraj vse, kar lahko in ne morem. Ključna beseda je skoraj. Nič ni pomagalo, potem pa je našel pot ven in res počasi začel metati težo. 6 mesecev 18 kg. Izključena iz prehrane vse moke, vse sladkor, vse ocvrte in krompir (razen nekaj krompirja v juhah), kot tudi ketchup in majonezo, iz alkohola le vodka in 50 gramov na velike počitnice. Na splošno, poskušal jesti, kar je v naravi, samo v svoji čisti obliki. Odstranila sem vse od pijače, razen čaja brez sladkorja, svetlega kompota brez sladkorja in vode - samo navaden, brez karbonata. Brez sokov. Če želite sladko, jejte nekaj sladkega sadja. In najpomembnejše je, da se premikamo, hodimo, še posebej po stopnicah. Čez dan, 30-40 minut aerobne obremenitve na vse mišične skupine - v mojem primeru brez teže, le s svojo težo. Izjemno pomembno je, da se ogrejejo in raztegnejo vse mišice, ki čez dan postanejo lesene, stisnejo krvne in limfne žile - kar preprečuje dobro cirkulacijo krvi. Vse to je postalo moj življenjski slog - glavna stvar je, da začnete in se držite, nato pa se navadite nanj. In ko kuhate hrano, to storite brez sladkorjev, soli in tako naprej. Vse to dobro je dovolj v izdelkih, vendar hrana ni tako okusna, kot smo navajeni, zato ne boste jedli veliko. To je celotna skrivnost. To je navadna fizika. Da bi izgubili težo, morate porabiti malo več energije, kot jo dobite s hrano. In zunanji učinek takoj in ni viden. Ko sem se zredil, nisem razumel, sem izgubil kilograme in hkrati ohranil količino. In potem mi je zdravnik povedal, da izgubljam notranjo maščobo, ki je na notranjih organih, kar je najbolj škodljivo za zdravje. In malo kasneje se bo tudi zunanja maščoba strani, želodca itd. Vse to je učinkovito v tem primeru, če, seveda, nimate večjih zdravstvenih težav. Na primer, močan harmonski neuspeh, problem z nekaterimi žlezami telesa, trebušne slinavke in tako naprej. Če nekdo, ki sem ga opisal, pomaga nekomu, bom zelo vesel zate. In ne pozabite, za izgubo teže se morate zlomiti in spremeniti svoj življenjski slog v zadevah prehrane in telesne vzgoje. In tako živijo večno, in ne le začasno, za hujšanje, sicer se vrnejo in se zelo hitro vrnejo odtegnjeni kg. Brez prehranskih dopolnil, brez lipasukcije in super. Samo izdelki, ki nam jih narava daje v svoji čisti obliki, in ne tisto, kar kemično iz njih naredimo, kot je sladkor, no, ni ga v svoji čisti obliki v naravi, ampak mi, izvenite, jedemo kot prašiči. Tudi moka ni v najčistejši obliki. In se prepričajte, da boste vadili brez fanatizma! Vse uspešno hujšanje.

Alexey, hvala in srečno.

Popolnoma se strinjam z vami, samo sem spremenila življenje na ta način in izgubila 20 kg na leto! In ni mi bolje, ker še naprej vodim takšen način življenja. Svetujem vsem! Vse se je izboljšalo - kakovost življenja, oblika, razpoloženje, zdravje! Vse dobro!

Osebno prakso bom podal preprosto. Imam sah. Sladkorna bolezen tipa 2. Dieta je priporočena na naslednji način: izvzeti iz prehrane - sladkor, marmelado, vse testenine in kond. Na dan lahko: meso in ribe-300 g, tvorg-200-300 g, jajce 1 kos vsak drugi dan, mleko, kefir, jogurt, acidofil-0,5 l, sir do 50 g, kislo smetano-30 g, maslo 15 g, zelenjava-30 gr, krompir-100 gr, zelenjava-do 1 kg (pesa in korenje ne več kot 300 gramov), sadje-300 gramov (razen banan, grozdja in dragun), jagode-100 gramov (brusnice in lingonberries brez okončin.), kruh črni-150 gr, zdrob-60 gr (razen zdroba in riža). Rezultat je sedem kg v 1,5 mesecih. Jedli smo prej v velikosti 56-58, zdaj pa nosim 52. In to ni meja. Poročali bodo o nadaljnjih rezultatih.

Želite izgubiti težo? Potrebujete jesti manj. Sedi na 1200-1300 r.k.kal in po 4 mesecih 10 kg, saj se ni zgodilo. Preverjeno Samo tako težko je obdržati. Padel sem na to. Potem je spet izgubil težo. Spet je padla. In ne verjamejo v čudežne diete. Zmanjšajte k.kal in vse.

Pozdravljeni, prebral sem veliko pregledov. Najpomembnejše je najti vzrok v telesu, zakaj je presežna teža. Ravnati s hormoni. In šele potem ješ pravilno. Naučil sem se, da ena harmonika presega tisto, kar preprečuje asimilacijo ogljikovih hidratov. Izključeno sladko, pecivo, moka. In potem sem se od prijatelja naučil o ločeni moči. Zelo mi je všeč. Trudim se jesti vsaki dve uri, pijem vodo po jedi 30-50 minut, sploh ne pijem čaja. In pijem veliko vode na dan. In pred obrokom za 5-10 minut pijem vodo. Za teden in pol je trajalo 4 kg. Še naprej jem ločeno. Prvič je težko zamenjati, kaj jesti. Najpomembneje je, da se ne mudi. In kg. Ne sme hitro oditi. Prva stvar, ki ostane, je voda. In prva stvar zjutraj je bila piti kozarec tople vode z rezino limone. Sladko je težko ne jesti prvega tedna in potem lažje. Če res želite, lahko posušeno sadje ali med zamenjate, ne pozabite, da je vključeno v ogljikove hidrate.

Nikoli nisem videl takšnih nesmisel: »Odlični hitri ogljikovi hidrati so banane in riž.«
Nadaljnje branje tega članka preprosto nima smisla, avtor ne misli, da piše

Še enkrat, "V 4 urah po koncu treninga, morate jesti vsaj 100 g hitrih ogljikovih hidratov, in v 24 urah - 600 g." - to je samo bredyatina, ki ga je napisala oseba, ki ne razume ničesar v prehrani. Na osnovi 5g. ogljikovih hidratov (počasi) na 1 kg telesa (to je za tiste, ki pridobijo mišično maso) 600 g. (počasi) potrebujete osebo s težo
120 kg. Napišite, da za običajno osebo potrebujete 600 gramov. hitro ogljikovih hidratov na dan, to je samo nesmisel. Fantje ne berejo tega norosti.

Krompir je lahko le kuhan, je zapleten ogljik in pečeno ali instant kuhanje je preprosto ogljik in surovi krompir je tudi preprost.

Tisti, ki želijo izgubiti težo. Uporabili so dieto brez ogljikovih hidratov. Je jedel le počasne ogljikove hidrate, ne več kot 20 gramov na dan. Jedel je piščanca, ribe, mleko (5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov), sir, zelenjavo in redko sadje. Zelo hitro je izgubila težo šele po približno 17-20 dneh. V 1,5 mesecih je vrglo približno 15 kg. Izkazalo se je, da je bistvo prehrane, da brez uživanja ogljikovih hidratov telo traja 2 tedna, sežiganje notranjih maščob in po tem, ko ne ostane in ne jemo hitrih ogljikovih hidratov, začne zunanja maščoba. Učinkovitost je 100%, vendar se ne smemo zlomiti, sicer bo še slabše. In vendar - lahko jeste čim večkrat (celo ponoči). To je vse nesmiselno glede dejstva, da je nemogoče jesti ponoči - to je mogoče, ampak samo odvisno od tega, kaj. Če jeste brez piščančjih prsi, to ne bo vplivalo na sliko.

In jaz in maščobe dobro. Masa se odloči!
Ne maram hlyupikov

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• Testenine iz grobih pšeničnih sort.
• Polnozrnati kruh.
• Piškotki brez sladkorja.
• Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
• Stročnice
• Rjavi riž
• Beli fižol in rdeča.
• Soja.
• Leča
• Chick grah
• Olupljen ječmen.
• Pearl ječmen.
• Posušene marelice.
• Jabolka
• Grenivke
• Breskve
• Pomaranče.
• Cherry
• Hruške
• Avokado
• Špinača.
• Škrob.
• Zeleni fižol.
• Čebula.
• Pepper
• Bruselj, bela, cvetača.
• Zelje iz brokolija.
• Gobe
• Zeleni
• Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.