Pravilna prehrana, ki jo lahko hranite ob katerem času dneva

• Izdelki

Ali ste vedeli, da nekatera živila izgubijo svoje dragocene lastnosti, če se ne jedo ob pravem času? Ko je bolje jesti jabolka, skuto, sir, suho sadje, sladkarije in še veliko več, preberite pregled.

In tukaj se vam zdi, da že veste vse o koristni prehrani. Dali ste nasvet o pravilni izgubi teže in ste družinski svetovalec za zdravo prehrano za dom. Nasprotno, začnete misliti, da se nikoli ne spomnite vseh pravil in načel, ki jih potrebujete za novo življenje s samo zdravimi prehranjevalnimi navadami.

Razumeti vse zapletenosti pravilne prehrane je res težko, vendar je mogoče. Ali ste na primer vedeli, da nekateri koristni izdelki v določenih pogojih morda sploh niso uporabni? Za vas smo sestavili seznam 10 živil, ki jih morate jesti ob določenem času, da bi koristili vašemu telesu.

Tako je. Najbolje je jesti jabolka zjutraj ali kot prigrizek med glavnimi obroki. Jabolka vsebujejo pektine, ki izboljšujejo delovanje prebavil in preprečujejo zaprtje.

Napačno. Če je jabolko, ki ga zaužijemo zjutraj, dobro za vas, potem je zvečer bolje, da se vzdržite tega koristnega sadja. Isti pektini lahko povzročijo povečano kislost v želodcu in nelagodje ter prebudijo občutek lakote.

Tako je. Sir je idealen za zajtrk in kosilo. Izboljšuje delovanje prebavnega sistema in se dobro absorbira v telesu, ne da bi obremenjeval želodec.

Napačno. Toda za večerjo ni vredno jesti. Ne ustvarjajte dodatnih težav pri spanju. Mimogrede, mlečni izdelki povzročajo vnetje in poslabšanje kroničnih bolezni med spanjem.

Tako je. Seveda sladko ni uporaben izdelek, včasih pa se lahko razvajate. Mimogrede, včasih je zjutraj. V tem času dneva, inzulin v krvi in ​​tako visoko, tako sladkarije ne bo povzročilo oster skok.

Napačno. V vsakem drugem času se je bolje vzdržati sladkarij. Ni tako težko. In koristno. Navsezadnje tudi sorazmerno neškodljive bonbone, kot so marshmallow, marshmallow in sadni žele, ne vplivajo na obliko, imuniteto in dobro počutje na najbolj ugoden način.

Tako je. Vsi vedo, da ogljikovi hidrati že dolgo zagotavljajo energijo in energijo. Če vodite aktivni življenjski slog, potem jedite riž za kosilo. In pojdite na številne primere.

Napačno. Veliko ljudi misli, da je riž idealen prehranski izdelek. Ampak to je zelo kalorično. Zato, če želite natančno riž za večerjo, nato kuhamo divje namesto bele.

Tako je. Banane so preprosto nepogrešljive, če vadite. To je odličen vir energije pred vadbo in odličen način za zapiranje "okna ogljikovih hidratov" po vadbi. Prav tako prispevajo k proizvodnji endorfinov, povečanju razpoloženja in umirjanju živčnega sistema. Toda uživanje banan je zjutraj še boljše.

Napačno. Banane za noč - to ni najboljša ideja. Prvič, imajo enako lastnost kot mlečni izdelki, ki povzročajo vnetje. Drugič, še vedno so dovolj kalorij in morate poznati ukrep.

Tako je. Meso je dragocen vir živalskih beljakovin. Redna uporaba tega izdelka povečuje vzdržljivost, izboljšuje delovanje možganov, spodbuja obrambo telesa. Za kosilo izberite meso.

Napačno. Meso za večerjo ni primerno. To ni tako lahko prebaviti, tako da si lahko privoščite, da bi jedli ta izdelek ponoči. Nehajte brati ribe, zelenjavo ali morske sadeže.

Tako je. Fižol je najbolje uporabiti za večerjo. Normalizirajo prebavni sistem, znižajo raven holesterola v krvi in ​​spanje postanejo bolj zdravi. Zato je bolje imeti hrano za večer in nikoli ne pomisliti na to

Napačno. Toda zjutraj je bolje, da ne jemljemo tega izdelka. Stročnice lahko povzročijo napenjanje in tudi po njih ni dolgotrajnega občutka sitosti.

8. Orehi

Tako je. Z orehi je vse zelo preprosto. Pojej jih ponoči. Glavna stvar je, da ne pretiravate, ker so oreški visoko kalorični. Dejstvo je, da vsebujejo omega-3 polinenasičene maščobne kisline in se najbolje absorbirajo v mirovanju.

Napačno. Načeloma lahko orehe kadarkoli jeste in jih uporabite kot prigrizek. Toda največje koristi od tega izdelka je mogoče dobiti le popoldne.

Tako je. Zajtrk mora vsebovati nekaj rezin sira. To je okusno, hranljivo in zdravo. V siru je veliko vitaminov in mineralov.

Napačno. Popoldne vam svetujemo, da se vzdržite sira. Prvič, to je mlečni izdelek, in kaj z njim grozi, smo že opisali zgoraj. Drugič, sir je kalorij in taka kasnejša uporaba lahko vodi do povečanja telesne mase.

10. Smokve in suhe marelice

Tako je. Seveda so fige in suhe marelice idealne za jutranje obroke. Pospešujejo metabolizem in s tem izboljšajo delovanje prebavnega sistema, vaše telo se zbudi in se prilagodi produktivnemu dnevu.

Napačno. Ponoči so fige in suhe marelice bolje ne jesti. Njihov čudežni učinek je tako močan, da bo pospešen metabolizem v mirovanju povzročil napihnjenost in nelagodje v želodcu.

Pozdravljeni, moja draga hujšanje! V enem od mojih videov sem govoril o tem, kje naj začnem izgubljati težo! Danes vam želim pomagati razumeti prehrano in razložiti, katera živila morate jesti, da bi izgubili težo ob katerem času.

Malo pomoči - uravnotežena, uravnotežena prehrana pomeni vsebino v prehrani tako pomembnih elementov, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Odsotnost ali nezadostna poraba vsaj ene od teh bistvenih komponent vas ne bo pripeljala do želenih rezultatov pri izgubi teže in povzročila veliko škodo za vaše splošno zdravje. O vlogi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v našem življenju bom povedal v enem od naslednjih videov. Če želite videoposnetek najprej videti, se naročite na moj kanal.

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako naj bi izgledali zajtrk, kosilo, večerja in prigrizki zdrave osebe, ki želi izgubiti težo ali samo ohraniti svojo težo.

Začnimo z zajtrkom. Zajtrk mora biti zadovoljiv in dolgo časa imeti občutek sitosti. Priporočam, da za zajtrk jedo ogljikohidratno hrano (ne zamenjajte z vsemi vrstami kolačkov in bonbonov). Potrebujemo kompleksne ogljikove hidrate - energijo bodo ves dan. Zato zjutraj jemo žita - to so vse vrste žit, polnozrnati kruh, testenine iz trde pšenice, stročnice, sadje in zelenjava. Prav tako za zajtrk, idealno hrano bogato z beljakovinami - lahko je katero koli jajce, sir, naravni jogurt, skuto, kos kuhanega ali dušenega brez olja piščančje prsi, purana ali rib.

Če boste morali trdo delati, zahtevati koncentracijo, duševno delo, potem dajte prednost zajtrku, ki vsebuje največje število kompleksnih ogljikovih hidratov. Če načrtujete telesne vaje, potem so izdelki, ki vsebujejo največjo količino beljakovin, nujno potrebni za vas!

Zdaj pa govorimo o prigrizkih med glavnimi obroki - zakaj so tako potrebni za nas? Prvič, prigrizki nas rešijo pred napadom na hladilnik v lačni krči. To pomeni, da jesti med zajtrkom in kosilom, na primer, sadno ali zelenjavno solato ali po pitju rjaženke, ne bomo imeli časa, da bi se brutalno stradali in ustrezno opozorili tako imenovane "okvare" in jasno nadzorovali vse, kar bomo poslali v usta.

Seveda so to sadje in zelenjava, pa tudi jagode, mlečni izdelki, žitarice, kot so rženi kruh in oreški. Ne pozabite, da so oreščki zelo visoko kalorični in ne smete se prenašati v ogromnih količinah.

Zdaj pa pojdi na večerjo. Tisti, ki želijo izgubiti težo, morate jesti, predvsem beljakovinske hrane z majhno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, plus, seveda, sveža zelenjava, bogata z vlakninami in zelenice, ki so bogate z ogromnimi količinami mineralov in vitaminov.

Kosilo lahko sestavljajo perutnina, ribe, morski sadeži, meso. Za okras so primerni neoluščeni riž, testenine iz trde pšenice, ajda, leča, fižol in čičerika. Kuhanje na pari, kuhanje, kuhanje in pečenje brez dodajanja olja in kemičnih dodatkov. Za solato je primerna kakršna koli neškodljiva zelenjava. Bodite pozorni na vse vrste zelja - bogata je z vitamini in vlakni, ki očisti naše telo pred toksini in toksini ter izboljša prebavo. Ne obžalujem zelenja, ampak dodajte še več, kjer lahko in kje ne morete.

V drugem prigrizku je bolje dati prednost hrani z visoko vsebnostjo beljakovin - lahko je skuta, ryazhenka, kefir, trdi sir in drugi mlečni izdelki. Ne izberite jogurtov in skute mase z različnimi dodatki, saj vsebujejo visoko vsebnost sladkorja in obilo barvil in okusov. Od nizko vsebnosti maščob in nesladkanih mlečnih izdelkov bodo koristi veliko več.

Spet ne pozabite na zelenjavo in sadje. Plodovi v drugem prigrizku niso prepovedani, vendar le, če ne pripadajo sladkim vrstam. Priporočam, da bodite pozorni na grenivko.

Za večerjo pozabimo na ogljikove hidrate in se naslanjamo na beljakovine, zelenjavo in zelenjavo.

Za večerjo, kuhani, pari ali pečeni piščančji prsi, so suhi ribji fileti, kot so trska, smuč, šunka, oslič, morska plošča in sinji mol. Kot prilogo je najbolje izbrati pečeno in svežo zelenjavo.

Če se po večerji počutite lakote, ne trpite in jedite lahkih beljakovinskih izdelkov, kot so jajčni beljak, skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob ali en odstotek kefirja - ne skrbite - vaša številka ne bo povzročila škode!

Prilagodite se za zmago, kontrolirajte sebe in se prepričajte, da vse naredite z veseljem!

Samo pomislite, da je za dosego ravnoga trebuha in tankega pasu skoraj nemogoče. Pravzaprav je vse veliko lažje, kot si mislite - vredno je vzeti le prvi korak!

Če imate kakšna vprašanja ali me želite kontaktirati za individualni razvoj programa prehrane in usposabljanja, vam bom z veseljem pomagal pri tem!

Vaše komentarje, zahteve in predloge lahko pustite v komentarjih pod člankom - zagotovo vam bom odgovoril!

Ljubim vse, poljubim te! Se vidimo kmalu!

Pravilna prehrana ni le nujen sestavni del zdravega načina življenja, temveč tudi odličen, zanesljiv način za izgubo telesne teže, obnovitev zdravja in izboljšanje kakovosti vašega življenja.

Najprej se morate navaditi na idejo, da morate vedno jesti hkrati, da se telo pripravi na proces sprejemanja in prebave hrane. Ko se navadiš na to misel, jo začneš izvajati.

"Tekoča hrana mora biti žvečena, težko piti." Prebava se začne v naših ustih, strokovnjaki pa priporočajo temeljito žvečenje hrane (32-krat), saj se lizocim proizvaja v slini - prva obramba pred prodiranjem bakterij v naše telo.

To pravilo vedno deluje in v vsakem primeru, ali želite izgubiti težo, pridobiti na teži ali samo biti zdravi: zajtrk mora biti protein-vitamin! To pomeni, da morate zjutraj svojemu telesu dati beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Od ogljikovih hidratov bo telo prejelo energijo, beljakovine bodo zagotovile gradbeni material za mišične celice in organe. In skupaj bodo te komponente dala sitosti.

• Omlet dveh jajc, zelena solata in kruh ter žitarice, skodelica zeliščnega čaja, majhno sadje.
• Kaša (ajda ali riž ne več kot dva ali trikrat na teden, ječmen, koruza) s posnetim mlekom ali jogurtom, zeleni čaj brez sladkorja.
• Kuhane morske ribe, 100 g malo maščobe skute, čaj brez sladkorja, jabolko.
• Testenine iz trde pšenice, dušene gobe, zeleni čaj.
• 100 g kuhanih rib ali parov iz mesa, rženega kruha, 100 g nizko vsebnosti maščobe skute ali jogurta, stepeno z jagodami.
• Piščančja prsa posuta z parmezanom z zelenim fižolom, čajem z limono, malim sadjem.

Po 2-3 urah za drugi zajtrk, morate telesu dati vlakna: jejte sadje, ki vsebuje veliko vlaknin (hruške, maline, avokado, kivi, jabolka, fige, jagode in jagode) in pijte kefir ali jogurt.

Za kosilo jejte hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: žita iz celih zrn žitaric, testenine iz pšenice durum, seveda, beljakovine in del solate, naravno ne z majonezo. Če ste na kosilo jedli juhe, potem se morate odreči prilogi, samo jesti ribo ali meso.

Kot ena od možnosti za pravilno prehranjevanje pri kosilu lahko jeste

• postrežbo z začinjeno zelenjavo in rjavim rižem, majhnim sadjem in kozarcem čaja meta;
• 250 g pečene ali kuhane ribe, mešane zelenjave z beluši;
• 200 g piščančje prsi, prepražene bučke, zelenjavna solata;
• kuhana leča s čebulo, solata iz kumare in nizko vsebnost maščobnega jogurta;
• dušene gobe s koprom, kumaricami, redkvico in solato s šparglji.

Ob kosilu lahko jeste sladko. Ampak ne mislite, da boste končno prišli do torte, peciva in sladkarij. Morda je

• 250 gramov sadja
• Kozarec črnega ribeza
• Kivi, jabolko
• Suho sadje in jogurt

Za večerjo jejte beljakovinska živila in živila, ki vsebujejo vlakna:

Piščanec brez maščobe, ribe, pusto meso, združite s solato iz sveže zelenjave. V skrajnem primeru, pire zelje, lahko tudi piti kozarec kefir in jedo 100 gramov nizko vsebnostjo maščob skuto.

• obara iz zelenjave, piščančje prsi, zelena solata z redkvico;
• leča z čebulo, parjena zelenjava, dve jabolki;
• kuhano meso s solato, zelenjavna juha;
• kuhan piščanec, zelena solata, eno jabolko.

Kot lahko vidite, ni težko izpolniti režima pravilne prehrane, glavna stvar je, da se prilagodite, morda nekomu, novim jedem in izdelkom, da obrnete moč volje in ukrepate.

Uživajte v obroku in bodite zdravi!

Dragi bralci! Zame je mnenje vsakega od vas dragoceno. Daje mi moč in prepričanje, da je vse, kar delim z vami, koristno za vas, zato bom zelo hvaležen, če v komentarje v ta članek napišete nekaj vrstic in ga delite s prijatelji in družino s klikom na družabne gumbe. omrežij.

Če se želite vrniti na ta članek, ga dodajte v zaznamke.

11 živil, ki jih morate jesti samo ob pravem času dneva

1 Skuta

najboljši čas za jesti skuto

Najboljši čas je dan:

- pomirja prebavni sistem.

Najhujši čas je večer:

- še posebej ne priporočamo, če ste nagnjeni k prehladu;

- spodbuja nastajanje sluzi.

2 pic

ko je bolje jesti riž

Najboljši čas je dan:

- podnevi je metabolizem veliko hitrejši, kar omogoča, da se iz ogljikovih hidratov zažgejo vse kalorije.

Najhujši čas je večer:

- spodbuja pridobivanje telesne teže.

3 Apple

kakšen čas dneva je bolje jesti jabolka

Najboljši čas je jutro:

- zaradi vsebnosti vlaken (pektin) jabolka prispevajo k dobremu delovanju prebavnega trakta in preprečujejo zaprtje;

-pektin odpravlja rakotvorne snovi.

Najhujši čas je zvečer in pred spanjem:

- organske kisline bodo povzročile povečano kislost in nelagodje v želodcu;

- Pektin bo ustvaril breme za prebavni sistem ponoči.

4 sladkarije

najboljši čas dneva za sladkarije je jutro

Najboljši čas je jutro:

- insulin, ki ga proizvaja naše telo, se zjutraj bolje spopade s sladkorjem;

- Ves dan bo veliko možnosti za porabo kalorij.

Najhujši čas je večer:

- sladkor prispeva k pridobivanju telesne teže;

- sladkor bo dražil prebavni sistem, kar bo povzročilo nemirni spanec.

5 Banane

kje jesti banane

Najboljši čas je za kosilo:

- zaradi visoke vsebnosti vlaken banane pomagajo pri prebavi;

- Banane so naravni antacidi (nižja kislost), ki pomagajo nevtralizirati zgago.

Najhujši čas je pozno zvečer:

- lahko povzroči sluz in prehlad;

- na prazen želodec lahko banane zaradi visoke vsebnosti magnezija razgradijo.

6 Meso

najboljši čas za jesti meso

Najboljši čas je dan:

- meso je težko prebavljivo;

- zaradi visoke vsebnosti beljakovin poveča fizično moč in izboljša koncentracijo.

Najhujši čas je večer:

- Pohranjena živilska hrana, ki traja čez noč, povečuje prebavni sistem in vodi v nemirni spanec.

7 Stročnice

kdaj je bolje jesti fižol

Najboljši čas je večer:

- fižol, fižol in leča, bogata z vlakninami, pomagajo pri prebavi in ​​nižjem holesterolu;

- študije so dokazale, da spodbujajo dober spanec.

Najhujši čas je jutro:

- če uživate bogate stročnice z vlakni zjutraj ali popoldne, tvegate, da boste dražili apetit in pozneje jedli dodatne kalorije.

8 Oreh

najboljši čas za jesti oreh

Najboljši čas je večer:

- vsebujejo veliko koristnih snovi, vključno z maščobami omega-3 in antioksidanti;

- dokazali, da izboljšujejo stanje možganov.

Najhujši čas je jutro / dan / noč:

- V tem času dneva bodo orehi manj koristni za telo.

9 Figs in marelice

Figs in marelice

Najboljši čas je zgodnje jutro:

- pospeši presnovo;

- sprožijo prebavni sistem.

Najhujši čas je večer:

- povzroči prebavne motnje in nastanek plinov.

10 Sir

najboljši čas za jesti sir

Najboljši čas je zgodnje jutro:

- za nekatere vegetarijance je to odličen nadomestek za meso;

- v zmernih količinah preprečuje pridobivanje telesne teže in napihnjenost.

Najhujši čas je večer:

- težko za prebavo, lahko sir privede do slabe prebave in povečanja telesne mase.

11 mleko

najboljši čas za uživanje mleka

Najboljši čas je za noč:

- toplo mleko pomirja telo in izboljšuje spanje.

Najhujši čas je jutro:

- brez nadaljnjega znatnega fizičnega napora, je mleko težko prebavljivo, kar lahko spremeni vaš urnik obrokov.

Tukaj je nekakšen urnik v hrani in našem telesu. Seveda nas nihče ne more prisiliti, da bi jedli tako, ampak, kot pravijo, kdo je opozorjen, je oborožen. Blagoslovi vas!

Ta živila je treba jesti samo ob pravem času dneva.

Ne gledamo vedno na uro, v usta mu vržemo še en kos. Ampak včasih po zaužitju čutimo nelagodje, napihnjenost in pojavijo se krči in čez čas pride do prekomerne telesne teže. Izkazalo se je, da vse to ni samo.

Včasih lahko ta ali tista hrana, ki jo ne jedo pravočasno, povzroči težave. Zdaj lahko izdelke pravilno porazdelite v času uporabe in vaše telo bo od njih imelo največje koristi. In kateri čas je bolj primeren za različne izdelke.

Kdaj je bolje jesti, da izgubimo težo

Kakšen je čas za zajtrk

Vsi vedo, da zajtrka ni mogoče zamuditi (celo zvezde so iz intervjuja v intervjuju). Najboljši čas za to je od 6 do 10 zjutraj, zato je za prvi obrok bolje izbrati živila, ki imajo veliko beljakovin. Nasičeni bodo in dali potrebno energijo čez dan.

Kaj in kdaj jesti

Za obdelavo hrane želodec potrebuje v povprečju 2-4 ure, nato se lahko začne obdobje posta, kar je polno dejstva, da telo preklopi v način "varčevanja z energijo" in intenzivno nabira maščobo. Poleg tega, če ste prišli na večerjo preveč lačni, obstaja tveganje, da boste vzeli več visoko kalorične hrane v velikih količinah. Idealno za prigrizke (npr. Mandlji), vam omogočajo, da brez izgube živite v hujšem obroku.

Kakšen je čas za kosilo

American Journal of Nutrition, American Journal of Clinical Nutrition, je izvedel študijo, v kateri je sodelovalo 1300 ljudi. 28 tednov so poročali o tem, kdaj so odšli na kosilo in koliko so izgubili težo. Kot rezultat testa se je izkazalo, da so imeli tisti, ki so jedli prej, velik uspeh v boju proti prekomerni telesni teži.

Eksperimentalno smo našli optimalni čas za kosilo - do tri popoldne. V tem času je še posebej aktiven naš prebavni sistem, uporaba zrn in stročnic pa pomaga možganom, da bolje delujejo. Če te kulture pojeste pozneje, po 17. uri, potem ne bo več tako učinkovito (in bodo odložene na nepotrebnih mestih).

Kdaj začeti prigrizek

Shema je stara: želodec potrebuje 2-4 ure, da prebavi večerjo, potem pa si lahko vzamete popoldanski prigrizek. Po zajtrku je potreben iz istega razloga kot prigrizek - kasneje se ne bo dovolil, da se jede.

Ali je smiselno večerjo pred 18.00?

Grozna fraza o tem, kaj je mogoče samo do šestih zvečer, ni tako daleč od resnice, kot si misliš. Tako je univerza Brighama Younga v Utahu opravila nekaj zanimivih raziskav. 29 moških je jedlo vse, kar je bilo za dva tedna, vendar so ob 7 uri vedno obroke končali. Posledično so v povprečju na dan porabili 244 kalorij manj.

Še en eksperiment, ki ga je izvedla ista univerza, je preoblikoval urnike več ljudi, ki so vse svoje življenje obedovali od 18:00 do polnoči. Ponudili so jim hrano v intervalu med 7 in 9 uro zvečer. Kaj misliš, da se je zgodilo? Uspelo jim je izgubiti težo in bolje spati. Naključje? Ne mislimo.

Katera živila in koliko časa je, da izgubite težo?

Pozdravljeni, moja draga hujšanje! V enem od mojih videov sem govoril o tem, kje naj začnem izgubljati težo! Danes vam želim pomagati razumeti prehrano in razložiti, katera živila morate jesti, da bi izgubili težo ob katerem času.

Malo pomoči - uravnotežena, uravnotežena prehrana pomeni vsebino v prehrani tako pomembnih elementov, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Odsotnost ali nezadostna poraba vsaj ene od teh bistvenih komponent vas ne bo pripeljala do želenih rezultatov pri izgubi teže in povzročila veliko škodo za vaše splošno zdravje. O vlogi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v našem življenju bom povedal v enem od naslednjih videov. Če želite videoposnetek najprej videti, se naročite na moj kanal.

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako naj bi izgledali zajtrk, kosilo, večerja in prigrizki zdrave osebe, ki želi izgubiti težo ali samo ohraniti svojo težo.

Začnimo z zajtrkom. Zajtrk mora biti zadovoljiv in dolgo časa imeti občutek sitosti. Priporočam, da za zajtrk jedo ogljikohidratno hrano (ne zamenjajte z vsemi vrstami kolačkov in bonbonov). Potrebujemo kompleksne ogljikove hidrate - energijo bodo ves dan. Zato zjutraj jemo žita - to so vse vrste žit, polnozrnati kruh, testenine iz trde pšenice, stročnice, sadje in zelenjava. Prav tako za zajtrk, idealno hrano bogato z beljakovinami - lahko je katero koli jajce, sir, naravni jogurt, skuto, kos kuhanega ali dušenega brez olja piščančje prsi, purana ali rib.

Če boste morali trdo delati, zahtevati koncentracijo, duševno delo, potem dajte prednost zajtrku, ki vsebuje največje število kompleksnih ogljikovih hidratov. Če načrtujete telesne vaje, potem so izdelki, ki vsebujejo največjo količino beljakovin, nujno potrebni za vas!

Zdaj pa govorimo o prigrizkih med glavnimi obroki - zakaj so tako potrebni za nas? Prvič, prigrizki nas rešijo pred napadom na hladilnik v lačni krči. To pomeni, da jesti med zajtrkom in kosilom, na primer, sadno ali zelenjavno solato ali po pitju rjaženke, ne bomo imeli časa, da bi se brutalno stradali in ustrezno opozorili tako imenovane "okvare" in jasno nadzorovali vse, kar bomo poslali v usta.

Seveda so to sadje in zelenjava, pa tudi jagode, mlečni izdelki, žitarice, kot so rženi kruh in oreški. Ne pozabite, da so oreščki zelo visoko kalorični in ne smete se prenašati v ogromnih količinah.

Zdaj pa pojdi na večerjo. Tisti, ki želijo izgubiti težo, morate jesti, predvsem beljakovinske hrane z majhno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, plus, seveda, sveža zelenjava, bogata z vlakninami in zelenice, ki so bogate z ogromnimi količinami mineralov in vitaminov.

Kosilo lahko sestavljajo perutnina, ribe, morski sadeži, meso. Za okras so primerni neoluščeni riž, testenine iz trde pšenice, ajda, leča, fižol in čičerika. Kuhanje na pari, kuhanje, kuhanje in pečenje brez dodajanja olja in kemičnih dodatkov. Za solato je primerna kakršna koli neškodljiva zelenjava. Bodite pozorni na vse vrste zelja - bogata je z vitamini in vlakni, ki očisti naše telo pred toksini in toksini ter izboljša prebavo. Ne obžalujem zelenja, ampak dodajte še več, kjer lahko in kje ne morete.

V drugem prigrizku je bolje dati prednost hrani z visoko vsebnostjo beljakovin - lahko je skuta, ryazhenka, kefir, trdi sir in drugi mlečni izdelki. Ne izberite jogurtov in skute mase z različnimi dodatki, saj vsebujejo visoko vsebnost sladkorja in obilo barvil in okusov. Od nizko vsebnosti maščob in nesladkanih mlečnih izdelkov bodo koristi veliko več.

Spet ne pozabite na zelenjavo in sadje. Plodovi v drugem prigrizku niso prepovedani, vendar le, če ne pripadajo sladkim vrstam. Priporočam, da bodite pozorni na grenivko.

Za večerjo pozabimo na ogljikove hidrate in se naslanjamo na beljakovine, zelenjavo in zelenjavo.

Za večerjo, kuhani, pari ali pečeni piščančji prsi, so suhi ribji fileti, kot so trska, smuč, šunka, oslič, morska plošča in sinji mol. Kot prilogo je najbolje izbrati pečeno in svežo zelenjavo.

Če se po večerji počutite lakote, ne trpite in jedite lahkih beljakovinskih izdelkov, kot so jajčni beljak, skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob ali en odstotek kefirja - ne skrbite - vaša številka ne bo povzročila škode!

Prilagodite se za zmago, kontrolirajte sebe in se prepričajte, da vse naredite z veseljem!

Samo pomislite, da je za dosego ravnoga trebuha in tankega pasu skoraj nemogoče. Pravzaprav je vse veliko lažje, kot si mislite - vredno je vzeti le prvi korak!

Če imate kakšna vprašanja ali me želite kontaktirati za individualni razvoj programa prehrane in usposabljanja, vam bom z veseljem pomagal pri tem!

Vaše komentarje, zahteve in predloge lahko pustite v komentarjih pod člankom - zagotovo vam bom odgovoril!

Ljubim vse, poljubim te! Se vidimo kmalu!

Obstaja veliko različnih načinov in programov za usposabljanje za hujšanje, vendar redna vadba ni dovolj za doseganje visokih rezultatov. Razumeti je treba, da pravilna in uravnotežena prehrana igra veliko vlogo pri izgorevanju maščob. Problem zdravega prehranjevanja je zelo pomemben, saj to, kar jeste, ni odvisno samo od dosežkov v športu, ampak tudi od vašega razpoloženja, izgleda, uspešnosti in splošnega zdravja. Zato bom v tem članku poskušal odgovoriti na taka "vroča" vprašanja, kot so: Katera so osnovna načela pravilne prehrane? Kaj morate jesti, da hitro izgubite težo? Kateri so najboljši izdelki za hujšanje? Seznam!

Prehrana (način življenja, prehrana) - to so predvsem pravila prehranjevanja. Za dieto so značilni dejavniki, kot so: vsebnost kalorij, kemična sestava, fizikalne lastnosti hrane, čas in pogostost obrokov.

Načela pravilne prehrane:

№1. Vsak dan morate jesti dovolj beljakovin. Če količina beljakovin ni zadostna, tvegate, da boste izgubili pomemben del mišične mase poleg maščobe, ki jo imate srečo, da jo boste zažgali. Ustrezne beljakovine bodo pomagale ohraniti mišično maso med nizko kaloričnimi obroki. Praviloma za moške, ki poskušajo izgubiti težo, je beljakovinska norma 2 g na 1 kg telesne teže (na primer, če fant tehta 80 kg, potem morate pomnožiti 80 s 2 in na koncu dobimo stopnjo beljakovin). Dekleta potrebujejo malo manj: 1,5 g na 1 kg telesne teže (na primer, če je teža ženske 70 kg, potem morate pomnožiti 70 s 1,5 in na koncu dobimo dnevno količino beljakovin). Če vaš cilj ni izguba teže, ampak sušenje telesa, potem se stopnja beljakovin, tako za fante kot za deklice, poveča (fantje: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / dekleta: 2g - 2,7 g * 1 kg).

Najboljši vir beljakovinskih živil za hujšanje so: puranji file, piščančji file, oslič, polak, trska, nizko vsebnost maščobe skute, beljaki (lahko imate nekaj rumenjakov). Poskusite imeti v svoji prehrani vse vrste beljakovinskih živil, saj ima vsak izdelek svoj edinstven niz aminokislin.

№2. Uporabite čim manj ogljikovih hidratov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov pomaga izgubiti težo hitreje, saj je zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov maščoba glavni vir energije. Hranite svoje ogljikove hidrate vsak dan: 50 - 100 gramov. Toda to ne pomeni, da morate, če ste pojedli 300 g ogljikovih hidratov, takoj vse, kar morate narediti, zmanjšati na 50 - 100 gramov. Ne, tega ne moreš storiti. Vse bi se moralo zgoditi gladko, drugače pa bi na koncu pridobili več maščobe, kot bi jih vrgli. Vsak teden razrežite 30 do 50 g ogljikovih hidratov, dokler ne dosežete 50-100 g na dan.

Izberite kompleksne vire ogljikovih hidratov (ajda, riž, ovsena kaša, ječmen). Takšni ogljikovi hidrati bodo energijo prežgali že dolgo časa. Tudi v vaši prehrani morajo biti preprosti ogljikovi hidrati (sadje, jagode). Vendar preprosti ogljikovi hidrati ne bi smeli biti preveč (norma je približno 20%). In ne pozabite na zelenjavo. Zelenjava je odličen vir vlaknin, ki pozitivno vpliva na proces hujšanja in prebavnega trakta.

№3. Pijte veliko vode. Voda je osnova našega telesa, sodeluje v številnih procesih življenjske dejavnosti. Smo 60% vode, zato moramo vsak dan piti veliko čiste vode. Zdravje in dobro počutje sta neposredno odvisni od kakovosti in količine tekočine. In to ni čudno, učinkovit proces gorenja maščob je odvisen tudi od količine vode, ki jo pijete.

Prvič, ko majhna količina tekočine vstopi v telo, se poveča viskoznost krvi. Zaradi tega kisik vstopa v celice počasneje, kar upočasni proces izgube maščobe.

Drugič: voda pospeši metabolizem, in kot že veste, hitrejši je metabolizem, hitrejši je proces izgube maščobe.

Tretjič: voda odstrani žlindre iz telesa, prekomerne soli in toksine (ko pere in čisti telo).

Koliko vode potrebujete?

Za dekleta - 55 ml * 1 kg telesne teže (na primer, dekle, ki tehta 60 kg, mora piti 3300ml na dan ali 3.3l, od 55ml * 60kg = 3300ml).

Za moške - 65 ml * 1 kg telesne teže (na primer, moški, ki tehta 100 kg, mora piti 6500ml na dan ali 6.5l, od 65ml * 100kg = 6500ml).

№4. Izključite živila z visoko stopnjo nezdrave maščobe (živalske maščobe, margarino, maslo in večino peciva). Uporabite najmanj naslednje vrste maščob: rumenjake, trdi sir in sončnično olje. Najboljši izdelki za hujšanje (seznam) v obliki maščobnih kislin so: laneno olje, oljčno olje, oreški, mastna riba in avokado. Zelo pogosto ljudje popolnoma izločijo maščobe iz svoje prehrane in to je njihova napaka. Ne morete popolnoma opustiti maščobnih kislin, saj lahko to povzroči hormonsko odpoved. Samo odstraniti morate slabe maščobe in dodati dobre. Dnevna stopnja za dečke in deklice = 0,5 g na 1 kg telesne teže.

№5. In končno, glavno in najpomembnejše načelo pri izgubi teže je dosledno upoštevanje tega pravila, ki se sliši takole: "potrebujete manj kalorij, kot jih lahko porabite za en dan." To pomeni, da morate jesti manj hrane in se premakniti več. Samo v takih primerih bo podkožna maščoba izgorela.

Primeri pravilne prehrane (meni):

Hrano je treba jesti v majhnih količinah v kratkih intervalih (vsake 2 do 3 ure), najpogosteje do 6 obrokov. Praviloma so to: zajtrk, drugi zajtrk, kosilo, popoldanski čaj, drugi popoldanski čaj in večerja. Oglejmo si, kaj morate jesti, če želite hitro izgubiti težo:

Izberite eno stvar:

• ovsena kaša na vodi + med + sadje / jagode (v redu bodo: grenivka, kivi, malina ali jabolko)
• divji riž + med + sadje / jagode (fino: grenivka, kivi, malina ali jabolko)
• kruh + črna grenka čokolada

Drugi zajtrk - 10.00

V drugem zajtrku morate vključiti nekaj beljakovin. Na primer, lahko naredite kombinacijo z beljakovinami in maščobami, saj so ogljikovi hidrati ob 8.00

Izberite eno stvar:

• nizko vsebnost maščobe skute + oreščki (odlično: orehi, arašidi, mandlji)
• ribe (oslič, polek ali trska) + zelenjavna solata, začinjena z oljčnim ali lanenim oljem
• beljakovine sirotke

Ni vam treba deliti svojega kosila na prvi, drugi in tretji. Kakorkoli že, juhe in boršč niso obvezni, saj je to samo voda + zelenjava. Pijte veliko vode dnevno in ne boste imeli težav z želodcem.

Izberite eno stvar:

• ajdova kaša + piščančji file + zelenjavna solata, začinjena z oljčnim ali lanenim oljem
• rižev kaša + puranski file + zelenjavna solata, začinjena z oljčnim ali lanenim oljem
• biser ječmen + trska + zelenjavna solata, olje z oljčnim ali lanenim oljem

Prvi (15:00) in drugi (18:00) popoldanski čaj

Lahko pa uporabite isti meni kot v drugem zajtrku. Prvi visoki čaj je lahko na primer:

• nizko vsebnost maščobe skuto + peščica oreškov (ali sadja)

• ribe (oslič, polak ali trska) + zelenjavna solata, začinjena z oljčnim ali lanenim oljem (ali beljakovinami iz sirotke) t

Večerja je najboljša najpozneje 2 uri pred spanjem. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je treba izključiti iz tega obroka. Za večerjo so najboljše beljakovinske hrane.

Izberite eno stvar:

• ribe (oslič, polek ali trska) + zelenjavna solata, začinjena z oljčnim ali lanenim oljem
• puranji file + zelenjavna solata, začinjena z oljčnim ali lanenim oljem
• piščančji file + zelenjavna solata, začinjena z olivnim ali lanenim oljem
• nizko vsebnost maščobe skute (najboljša možnost za večerjo)
• beljakovine kazeina

POMEMBNO: Če ne najdete menija s pravilnim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za lastno telesno težo, vam lahko s tem pomagam. Če želite, da za vas izberem posamezen meni (izračunano je vse po gramih in času), se obrnite na to stran -> INDIVIDUAL

Vrhunski izdelki za hujšanje - seznam:

Zeleni čaj je eden najboljših izdelkov za hujšanje. Zeleni čaj pomaga pospešiti metabolizem (kar je zelo pomembno pri zmanjševanju telesne teže, saj hitrejši metabolizem, hitrejši je proces izgube teže), očisti telo od toksinov in toksinov ter pomaga zmanjšati raven slabega holesterola. Prav tako zavira apetit, ki je zelo primeren za hujšanje, saj vam to omogoča, da jeste manj hrane. Priporočam vsakodnevno pitje 1 - 2 skodelic zelenih ur med glavnimi obroki. Pijte brez sladkorja!

Grenivke, kot zeleni čaj, je eden najboljših izdelkov za kurjenje maščob. Bogata je z različnimi bistvenimi vitamini, flavonoidi, naringinami, eteričnimi olji, makro in mikroelementi. Vsebuje tudi likopen, ki znižuje raven estrogena. Poleg tega grenivka krepi imunski sistem, zmanjšuje raven slabega holesterola, očisti telo od toksinov in pospeši metabolizem (kar je zelo pomembno za hujšanje). Priporočam uživanje 1/2 ali 1/3 grenivke z glavnimi obroki na dan ali pa jo uporabite kot prigrizek. Še vedno pa lahko pijete sok grenivke (ki ga je čim bolj všeč).

Mlečni izdelki brez maščobe (kot so: skuta, jogurt, kefir) prispevajo k povečanju kalcitriola v telesu, s čimer pomagajo k izgorevanju maščob. Obstaja tudi takšen izdelek - sirotka, ki pospešuje presnovo maščob. Tudi mlečni izdelki so bogati z različnimi vitamini, aminokislinami, makro in mikroelementi. Priporočam, da vaši prehrani redno dodajate nizko vsebnost maščob skute, sirotke in kefirja za pospešeno kurjenje maščob.

Če imate vprašanje: Kaj morate jesti, če želite hitro izgubiti težo? Potem se posvetujte z vročo papriko! Pikanten "rdeči" poper je naravni maščobni gorilec. Pospešuje metabolizem za približno 20-25% in poveča telesno temperaturo, s čimer pospeši proces izgube maščobe. Ta izdelek je sam po sebi koristen za telo, vendar ne sme biti preveč, saj lahko povzroči težave s prebavnim traktom. Priporočam, da vsak dan uživate 10 - 15g vroče paprike (to bo dovolj).

Voda je najpomembnejša sestavina za normalno delovanje našega telesa. In če ni čudno, igra voda zelo pomembno vlogo v procesu hujšanja. Če vaše telo dobi malo vode, se vaš metabolizem upočasni, poveča viskoznost krvi in ​​hitrost odlaganja maščobnih rezerv. Poleg tega voda odstrani različne žlindre in toksine iz telesa. Hujša oseba mora piti 2 do 4 litre vode na dan (če ste dekle in vaša teža je 60 kg, potem vam zadostuje 2 l na dan, in če ste fant in vaša teža je 110kg, potem morate piti 4-5 l).

Maline - okusno jagodičje, ki pomaga pri boju proti odvečnih maščobam. Bogata je z različnimi vitamini, encimi, makro in mikroelementi. Malina ima nizek glikemični indeks, zato ne prispeva k zelo močnemu sproščanju insulina v kri. Prav tako pospešuje presnovne procese, pozitivno vpliva na delovanje prebavnega trakta in iz telesa izloča toksine. Medtem ko hujšanje, morajo biti v vašem telesu prisotni nekateri preprosti ogljikovi hidrati, maline pa so preprosti ogljikovi hidrati, zato vam priporočam, da jih redno vnašate v prehrano.

Izdelki, kot so ingver, cimet in radič, vplivajo na proces hujšanja. Pospešujejo metabolizem (kot se spomnite, hitrejši je metabolizem, hitreje izgubite težo), znižate raven sladkorja v krvi, iz telesa odstranite toksine. Prav tako povečujejo proizvodnjo želodčnega soka, kar na koncu pripomore k boljšemu prebavljanju hrane. Priporočam, da te začimbe uporabljate stalno (lahko jih spreminjate).

Zelenjava je odličen vir vlaken. Če izgubite težo, morajo biti prisotni v vaši prehrani. Zelenjava je bogata z različnimi vitamini, makro in mikroelementi, ki so tako potrebni za naše telo. Očistijo telo od toksinov in preprečijo kopičenje maščob. Prav tako imajo zelenjava pozitiven učinek na prebavila, kar je zelo pomembno pri strogi prehrani. Najboljše zelenjave: zelje, brokoli, špinača, paprika, zeleni grah, kumare, pesa, zelena, šparglji, bučke, redkev in korenje.

No, zdaj veste, kako pravilno jesti za hujšanje. Imate tudi vzorec menija. Upam, da sem odgovoril na vprašanja, kot so: Kaj naj jedem, da hitro izgubim težo? Kateri so najboljši izdelki za hujšanje? Seznam izdelkov! Če temu ni tako in imate dodatna vprašanja, jih v komentarjih vprašajte. Z veseljem vam bom odgovoril na vsa vaša vprašanja!

P.S. Priporočam tudi, da si ogledate nekaj svojega dragocenega časa, ko gledate ta videoposnetek.

S spoštovanjem, Garbar Sergey (Progrees.ru)

Proces izgube telesne teže v našem umu je trdno povezan z mukami v telovadnici in poltuženim življenjem. Dejstvo je, da vse ni tako slabo. Prehranski strokovnjaki so že dokazali, da stroga in brezumna omejitev hrane ne daje trajnega rezultata. Oseba izgubi mišično maso in maščoba ostane na svojem mestu. Poleg tega hitro povzroči upočasnitev presnove, telo obupno ščiti mišične beljakovine, ki jih potrebuje, kar pomeni, da bo nadaljnja izguba teže skoraj nemogoča. Vprašanje je dejansko napačno. Veliko bolje je vprašati, kaj jesti, da izgubijo težo, ker obstaja več izdelkov, ki dejansko olajšujejo proces hujšanja, deluje v skladu s pravilom "več ješ, močnejši boste izgubili težo." Pravilna prehrana krepi mišice, kar pa vpliva na proces hujšanja.

Dejansko, govorimo o tem, kaj jesti, da izgubijo težo, morate zapomniti o potrebi po beljakovinah. Namesto da bi jedli nekoristne ogljikove hidrate ali težke maščobe, je bolje izbrati potrebne vire beljakovin. Iz celotne palete izdelkov je najbolje izbrati jajca. Poleg beljakovin vsebujejo tudi bistvene vitamine, kot tudi holesterol, ki pomaga pri povečevanju hormona testosterona.

Drugi izdelek iz serije »kaj jesti za izgubo teže« so ribe in morski sadeži. Osupljiv s svojimi hranilnimi lastnostmi, je odličen vir beljakovin in tudi najbolj koristne maščobe iz skupine Omega-3.

Verjetno je nesmiselno govoriti o njihovi naklonjenosti, vsi vedo za to. Vendar pa je treba dodati, saj je danes govorimo o tem, kaj jesti, da izgubijo težo, morate razumeti, da morate izbrati samo nizko vsebnost maščob jogurt brez sladkih dodatkov. Vse sadne nadeve zmanjšujejo učinkovitost. Namesto jogurt, kefir, ryazhenka ali celo jogurt bo popoln. Ti čudoviti izdelki normalizirajo procese prebave, kar pomeni, da bo proces izgube teže potekal v pravo smer.

Ti navidez škodljivi izdelki so ključnega pomena za naše telo. Danes pa od vseh zdravih izdelkov izberemo, kaj moramo jesti, da bi izgubili težo. Zato je treba na prvo mesto opozoriti oljčno olje. Izberi samo hladno stiskan izdelek visoke čistosti. Prav to olje bo pomagalo odpraviti ne samo maščobe, temveč tudi različne bolezni (npr. Kardiovaskularne in celo onkološke).

Od mesnih izdelkov je najbolj koristno rdeče meso. To je predvsem mlado jagnje in goveje meso. Bogata je z zdravimi maščobami in beljakovinami, železom, kreatinom, beljakovinami in drugimi koristnimi snovmi. Vendar ne smemo pozabiti, da ga je treba zaužiti v omejenih količinah in s svežo zelenjavo. Poleg tega je piščančje prsi odličen spremljevalec za hujšanje. To je izdelek z negativno vsebnostjo kalorij.

Seveda, če postavite vprašanje, kaj jesti, da bi izgubili težo, ste pogosto slišali nasvet, da bi jedli več zelenjave in sadja. To je dejansko tako. Če zaužijete veliko vlaknin, boste zagotovo začeli izgubljati težo. V ločeni vrstici je treba omeniti zelenico, brokoli, špinačo in zeleno solato. Ampak palm pripada zeleni. Lahko se jede surovo ali doda juhi. Ti čudoviti listi so viri vitaminov in hranil, pa tudi vlakna in prispevajo k izgubi teže. Skoraj vsa zelenjava bo postala vaši najboljši prijatelji v boju za vitko figuro, zlasti zelje, korenje in pesa, bučke, buče, kumare. Krompir pa je treba izključiti iz prehrane. Nekateri plodovi lahko pomagajo izgubiti težo. To so jabolka in pomaranče, pa tudi eksotični ananas. To so najboljše vrste sadja, ki so zelo bogate z vlakninami in hranili.

To je najbolj uporabna jed iz serije »kaj lahko jeste, da bi izgubili težo«. Te pijače so zelo okusne, hitro se nasičijo in vsebujejo vitamine in minerale, potrebne za osebo na dieti. Na primer, pogosto se uporablja za prigrizke s kumaricami. Gre za debelo, zdravo pijačo, ki lahko vsebuje različne sestavine. Kumara z jabolki in meto popolnoma razbremeni težo v želodcu, hranite telo in zadovoljujete lakoto. Pijačo je treba zaužiti zjutraj, pred zajtrkom ali pred večerjo. Da bi zamenjali polnopravno večerjo z gladkostjo, morate koktajlu dodati ne samo jabolko, kumare in zelenjavo, ampak tudi 150 gramov nemastnega kefirja.

Pravzaprav je treba vse pojesti, le pri aktivni izgubi teže je treba upoštevati številna pravila. Proces hujšanja vključuje prehod na delno prehrano, vnos hrane je treba izvajati vsake tri ure. Za prigrizek skodelice zelenega čaja in nekaj sadja so veliko bolj koristni kot sendviči in piškoti.

Zelenjava in meso sta kot nalašč za glavni obrok, vendar se morate zavedati, da metoda kuhanja močno vpliva na lastnosti končnega jedi. Priporočljivo je, da uporabljate kuhane jedi. Kuhana hrana je tudi prehranska, vendar mikrohranila ostajajo v njih nekoliko manj. Potrebno je skrbno izbrati izdelke, pri čemer je treba paziti na vsebnost maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.

Tudi nutricionisti imajo o tem problemu različne poglede. Predstavljamo dve najbolj priljubljeni shemi. Prvi je standardni obrok na dan, drugi pa je obrok 7-krat na dan. Začnimo s tistim, ki se ga drži večina naših sodržavljanov. Če jeste zjutraj, popoldan in zvečer, se bo telo navadilo na določeno rutino, lakota pa se bo pojavila ob določenem času. Poleg tega je veliko lažje porazdeliti celotno dnevno prehrano in število porabljenih kalorij naenkrat. S to prehrano se maščobe sežgejo hitreje. Inzulin se ne proizvaja v trenutku, ko je hrana prebavljena. In pomanjkanje insulina vodi do dejstva, da se zaloge ne zadržujejo. Torej, med obroki, telo zgori prej zbrane maščobe. Vendar ima ta sistem velike pomanjkljivosti. Med obroki vas lahko muči lakota, obstaja želja po jesti. Poleg tega, ko telo takoj prejme veliko količino različnih hranil, je težko, da jih uporabi vse najboljše.

Zdaj pa poglejmo, kaj se zgodi s telesom, ko jemo 5-7 krat na dan. Prebavni organi delujejo nenehno. Posledično se izboljša metabolizem, kalorije pa se spali še veliko več. S to dieto povečate učinkovitost, vedno imate dovolj hranil, kar pomeni, da boste zaradi tega budni in aktivni. Napadi lakote s takšno hrano ne mučijo, samo nimate časa, da bi postali lačni. Ravni krvnega sladkorja so stalno na normalni ravni. Ker ni občutka lakote, ne bo mogoče veliko jesti naenkrat. Lahko izgubite veliko telesne teže, če uporabljate lahka hrana, jabolka ali kefir kot prigrizke. Poleg tega bodo sadni prigrizki pomagali preprečiti željo po sladicah.

Obstaja tak sistem moči in njegove pomanjkljivosti. Včasih je težko opazovati takšno prehrano. Oseba na delovnem mestu nima vedno priložnosti, da bi imela poln obrok, poleg tega pa se morate prisiliti, da jejte, ko ni znakov lakote. Poleg tega se insulin v krvi stalno povečuje, kar pomeni, da telo ne bo zapravljalo starih maščobnih rezerv.

To je ena od najpomembnejših obrokov, ker moramo zjutraj napolniti naše baterije za ves dan. Ko že govorimo o tem, kaj jesti, da hitro izgubimo težo, je treba opozoriti, da je treba v jutranjih obrokih vključiti 300-350 kcal. Približno polovica jutranjega obroka naj bi padla na ogljikove hidrate. To so seveda ne sladkarije, ampak zdravi ogljikovi hidrati, ne škrobna zelenjava, sadje in cela zrna. Delež ne sme biti velik, je približno 55 g. Kot del jutranje prehrane mora biti 15-20% beljakovin, to je okoli 20 g. V skupni prehrani mora biti 30-35% za maščobo, to je 15.

Obračamo se na najtežje vprašanje, kaj jesti za večerjo, da bi izgubili težo. Stare navade, dolgočasje ali nočno srečanje lahko zadnji obrok prepozno. Pravzaprav se lahko nočni prigrizki kombinirajo s hujšanjem, najpomembnejša stvar je, da izberete pravo hrano. Obstaja ena težava. Zvečer vržemo hrano in pogosto presegamo količino kalorij, ki jih potrebujemo za en dan. Zato morate upoštevati vašo dnevno prehrano in za večer dopustiti 100-200 kcal.

Kaj jesti zvečer in izgubiti težo? To so zelenjava in sadje, ki vsebujejo najmanj kalorij. Krekerji iz celih zrn bodo odlični pomočniki v boju proti prekomerni teži. Muesli in nizko vsebnost maščobnega jogurta lahko popestrijo večerni meni. Lahko si privoščite majhen del ovsenih kosmičev s sojinim mlekom ali polnozrnatim kruhom s tankimi trakovi kuhanega piščanca.

To je najtežje področje našega telesa, kjer se zaradi slabe prehrane, sedečega načina življenja ali hormonskih motenj kopiči maščoba. Za zmanjšanje pasu, morate odpraviti vse te tri razloge. Toda začeti morate s hrano. Torej, kaj jesti, da izgubimo trebuh? Najprej je treba popolnoma odstraniti moke in hitro hrano, sladke izdelke, maščobne in prekajene izdelke, nasoljene izdelke in alkohol. Hkrati pa je treba zapomniti pomembno pravilo - v hrani je potrebna zmernost. Tvoje telo ne skrbi, če si pojedel dve bonboni ali kilogram sladkega sadja. Kakorkoli že, maščoba bo začela zožiti vaš želodec. Zato je treba najprej zapomniti, da ne morete absorbirati velike količine hrane naenkrat. Osnova prehrane bi morala biti žita in zelenjava. Zelo pomembno je, da svojo prehrano dopolnite z tekočimi jedmi: juhami, kompoti, želejem. Dnevno v prehrani morajo biti prisotne beljakovinske hrane: meso, ribe, mlečni izdelki. Najboljše sladice za vas bodo različne vrste sadja.

Najprej, vaša naloga je normalizirati delo prebavil. Zato moramo izključiti proizvode, ki povzročajo fermentacijo: fižol in ječmen, grozdje, sladkor in hruške. Moram se odreči alkoholu. Zdaj pa poglejmo, kaj jesti, da izgubimo težo v želodcu. Obstajati morajo majhne porcije, ki jih dobro prežvečite. Mlečni izdelki morajo biti osnova prehrane. Bodite prepričani, da se udeležijo kuhano meso in ribe. Zelenjava po možnosti samo pečena, ena vrsta z vsakim obrokom. Vendar je treba takšne omejitve upoštevati čim dlje. Hitra izguba teže ne daje trajnih rezultatov.

Da bi vam olajšali začetek ustvarjanja programa, razmislite, kaj jesti, da bi izgubili težo v enem tednu.

• Prvi dan je zajtrk sestavljen iz 100 g skute in enega jabolka. Lahko zeleni čaj. Za kosilo kuhajte 150 g piščančje prsi z zelenjavno solato. Kot popoldanski prigrizek in večerja bo ustrezala kozarec kefirja.
• Drugi dan se začne z omletom dveh jajc. Za kosilo - 200 g ribjega obara z bučkami. Za popoldanski čaj - kefir in za večerjo pripravite solato iz paradižnika in kumar.
• Tretji dan Za zajtrk si lahko privoščite jogurt in jabolko. Ob kosilu lahko spečete 200 g purana ali piščanca z pomarančami. Ob polni čaju je tudi kefir, ob večerji pa solato s kozicami in kumaricami.
• V četrtek kuhajte kašo kot zajtrk, v njej lahko zdrobite jabolko. Za kosilo - zrezek losos na pari z grenivko. Za večerjo - par paradižnikov s kozicami.
• V petek lahko za zajtrk pripravite sadno solato z jogurtom, za kosilo - 200 g piščančjega fileja in fižolovega obara. Za večerjo - 150 gramov neobdelane skute in za popoldanski čaj - kefir.
• V soboto zjutraj začnete z dvema jajcema in eno oranžno. Za kosilo, pripravite 3 leni roglji, in za večerjo - solato iz redkev in kumare. Čaj brez sprememb.
• Končno, v nedeljo, lahko za zajtrk zavremo ajdo z mlekom, 200 g vitke ribe z zelenjavo za kosilo in sadno solato za večerjo.

Človeško telo deluje po svoji notranji uri, ki jo strokovnjaki imenujejo dnevni bioritmi. Vsak od nas ima svoj urnik, vendar obstajajo tudi splošni vzorci. Dejstvo, da lahko zjutraj dobimo več koristi, lahko povzroči težave. Ista hrana, ki jo jedo ob različnih časih, neenakomerno vpliva na telo! Če želite, da se hranila popolnoma prebavijo in ne dajo v rezervo na različnih mestih, se spomnite, kdaj je bolje jesti določeno hrano!

Sladki jogurt z rezinami sadja, kefir ali ryazhenka niso najboljše ideje za zajtrk. Ko ste lačni, je raven klorovodikove kisline v želodcu visoka, mlečna kislina v fermentiranih mlečnih izdelkih pa jo znižuje. To moti normalno absorpcijo hrane in lahko povzroči težave s prebavo.

Najboljši čas: Mlečni izdelki se najbolje zaužijejo po obroku, ko je raven kisline v želodcu nizka. Še posebej je pomembno, da se držite tega pravila, če vam je všeč "kislo mleko" s probiotiki. Da bi koristna mikroflora kolonizirala črevo in izboljšala zdravje, potrebujejo ugodne pogoje.

Pire krompir za večerjo je prav tako slab kot pečeni krompir. To je zato, ker ima ta zelenjava visok glikemični indeks. Krompir se hitro prebavi in ​​daje energijo, vendar se kmalu počutite lačni. Toda celotna noč naprej! In če kombinirate krompir z maščobami, je poln povečanja telesne teže.

Najboljši čas: Strokovnjaki svetujejo jesti krompir za zajtrk. Ker je bogata z ogljikovimi hidrati in vsebuje tako topne kot netopne prehranske vlaknine, se zlahka absorbira in preprečuje zaprtje. Poleg tega krompir vsebuje veliko vitamina B6 in visoko koncentracijo kalija, kar je dobro za preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Beli riž, tako kot krompir, je vir hitrih ogljikovih hidratov. Če ste na dieti ali želite samo izgubiti težo, jo boste morda morali dati na večerjo. Torej, da ponoči ne boste morali teči v hladilnik za nekaj okusnega, ampak strašno visoko kalorij.

Najboljši čas: Rice je dobro jesti čez dan - za zajtrk ali kosilo. Prejeli boste energijo za opravljanje tekočih nalog in lahko varno poslujete. In če veste, da v naslednjih nekaj urah ne boste mogli jesti, združite riž z beljakovinskimi živili - na primer rezino rib ali mesa.

Jabolka in drugo sadje, ki vsebuje sadne kisline, se ne sme nadomestiti z glavnim obrokom. Lakota, še vedno ne zadovoljijo, in apetit bo igral plemenito. Uživanje sadja na prazen želodec bo povečalo kislost želodca, kar lahko privede do neugodja, bolečin in razbijanja.

Najboljši čas: jabolka so odlična hrana za prigrizke, ki so načrtovani med glavnimi obroki. Vsebujejo pektine, ki izboljšajo delovanje prebavnega trakta in pospešijo prebavo. In tudi v velikih jabolkih je veliko vitaminov!

Če želite jesti ponoči, vam strokovnjaki za prehrano priporočajo, da bodite pozorni na sveže sadje in zelenjavo. V tem primeru je banana zaradi visoke vsebnosti kalorij in hranilne vrednosti najboljša možnost za večerjo. Toda to je samo na prvi pogled! Če uživate banane na prazen želodec, lahko zaradi visoke koncentracije magnezija to povzroči prebavne motnje.

Najboljši čas: Odličen trenutek za jesti banane je po obroku. Študije so pokazale, da to sadje pomaga izboljšati prebavo in zmanjšati apetit. Poleg tega je banana dobra v prvih 20-30 minutah po vadbi. Športniki se pogosto zatekajo k temu, da zaprejo "okno ogljikovih hidratov" po športnih aktivnostih.

Oreški so znani po veliki količini zdravih maščob, beljakovin, vlaknin in drugih hranil. Skupaj pomagajo preprečevati bolezni srca in se tudi dolgo počutijo polne. Toda jedo oreščkov ponoči je slaba ideja, saj lahko to privede do povečanja telesne mase.

Najboljši čas: Če ne želite pridobiti dodatnih kilogramov, jedite oreščke čez dan kot zdrav prigrizek. Hkrati pa upoštevajte skupno dnevno vsebnost kalorij, zato ne smete preseči vaše stopnje

Bolje je, da iz večernega menija izključite češnjeve paradižnike, rožnate, rdeče in druge sorte paradižnika. Vsebujejo pektin in oksalno kislino, ki lahko povzročita želodčne težave, napenjanje in motnje spanja.

Najboljši čas: Toda jesti paradižnik za zajtrk ni le okusen, ampak tudi izjemno koristen. Zaradi vsebnosti vlaken, paradižnik izboljša prebavo in pospeši metabolizem.

Meso in izdelki iz njega so zelo hranljivi, vendar je za želodec takšna hrana pretežka. Strokovnjaki ugotavljajo, da se vsaj 4-6 ur porabi za popolno absorpcijo mesa v telesu. Če jo redno jeste v večjih količinah za večerjo, lahko to povzroči prebavne motnje in težave s prebavnim traktom.

Najboljši čas: Meso je odličen obrok za kosilo. Ima veliko železa in beljakovin, ki pomaga ublažiti utrujenost, povečati učinkovitost in spodbujati okrevanje mišic. En del mesa bo telesu zagotovil koristne snovi in ​​začel procese okrevanja in rasti mišične mase.

Ko gre za pravilno prehrano, morate jasno ločiti zdrave sladice od potencialno škodljivih. Torej, pecivo z maslo smetano, buns in zvitki z marmelado lahko težko imenujemo zdrava hrana (razen za razpoloženje), ampak naravni marshmallow, sladkarije in marmelade - je druga stvar! Toda celo jih je treba uporabljati zmerno.

Najboljši čas: Zjutraj se kot sladica lahko prepustite sladicam. Zamenjava glavnega obroka z njimi je velika napaka, ki je lahko usodna za vašo figuro.

15-25 gramov temne čokolade na dan pomaga zniževati holesterol, nadzira krvni tlak, izboljšuje krvni obtok in povečuje produktivnost možganov. Poleg tega temna čokolada vpliva na apetit, zaradi česar se počutimo malo dlje. Ampak to je tudi precej kalorij, tako da se zvečer, ko se pripravljate na posteljo, bolje ne zmešajo.

Najboljši čas: Zdi se, da so temne čokolade narejene za živahno jutro. Poleg glavnega obroka bodo zadovoljni z zmogljivo energijo in izboljšali razpoloženje. Kaj še potrebujete za produktiven dan?

Testenine kot okras za večerjo - hrana je okusna, vendar visoko kalorična. Toda če lahko vzamete svobodo v prehrani, je ni treba zavrniti. Konec koncev so taki izdelki koristni!

Najboljši čas: Vlakno, ki ga vsebuje pasta durum pšenice, potrebuje telo za normalno delovanje prebavnih organov. Nizek glikemični indeks, značilen za sorte durum, je optimalen za ljudi s sladkorno boleznijo.

Ajda pogosto imenujemo najljubša ženska. Ta kompleksni ogljikovi hidrati povzročajo, da telo porabi veliko energije za njegovo absorpcijo, ki v tandemu z nizko kalorično količino igra v roke vsem hujšanjem.

Najboljši čas: ajdo lahko jeste kadarkoli, edina izjema je noč. Do večera se metabolizem telesa upočasni, tako da tudi zdrava hrana v tem trenutku ni zaželena.

Elena Kalen, strokovnjakinja za prehrano, strokovnjakinja za psihologijo hujšanja

Ko se zbudim v sladkem jutru, se nekateri zavedajo, da niso pripravljeni zajtrk. Čeprav razumejo, da bo delo na vrsti, je lahko naslednji obrok zelo dolg.

• Kaj storiti, če ne želite zajtrkovati?

Po prebujanju popijte kozarec vode, lahko ga popestrite s takimi dodatki, kot so ingver, limona, med, meta, kumare.

Voda bo pomagala pri pripravi gastrointestinalnega trakta na delo in čez nekaj časa boste lahko začeli z zajtrkom.

Jejte zjutraj počasne ogljikove hidrate. To je večina zelenjave, stročnic in žit, pa tudi trdega sadja. Ravni sladkorja v krvi se bodo počasi spreminjali in dolgo boste ostali polni, s čimer se boste na srečanju izognili prigrizku ali ne vedno pomembnemu občutku lakote.

• Pred poldnevom jejte sladko

Sladki zobje morajo izbrati čas zdravljenja do 12 dni. Dejstvo je, da hitri ogljikovi hidrati, vključno s sladkarijami, hitro spremenijo raven sladkorja v krvi, takoj dajo energijo, ki prav tako hitro izgine v dveh urah. Hitre ogljikove hidrate lahko jeste, ko potrebujete hitro napajanje z energijo.

• Bodite pozorni na maščobe ob katerem koli času dneva.

Maščobe pa ne bi smele izbrati po času uporabe, temveč po njihovi uporabnosti. Izogibajte se hitri hrani, pripravljeni hrani, čipsu, krekerjem, krofom - vsebujejo škodljive maščobe, ki tvorijo plake na stenah krvnih žil, holesterol, ki vodi do zdravstvenih zapletov. Zdrave maščobe najdemo v živilih, kot so ribe, rastlinsko olje, meso, oreški, avokado, trdi siri. Ti izdelki dopolnjujejo zaloge Omege, ki je pomembna za lepoto in moč nohtov, las, kože in normalizira raven holesterola.

• Porazdelite vnos beljakovin enakomerno ves dan.

Protein se porabi za obnovo telesnih tkiv, napolni pomembne aminokisline. Frakcijski vnos beljakovin čez dan bo pomagal ohraniti občutek sitosti. Beljakovine vključujejo meso, ribe, jajca, nizko vsebnost maščob, mlečne izdelke, stročnice. Poleg tega bi rad povedal o športnikih, ki morajo po treningu zapreti okno beljakovinsko-ogljikovih hidratov v 20 minutah. In v tem času je priporočljivo jesti jedi iz piščančjega ali pustega mesa, umešana jajca ali kuhano jajce, mlečne izdelke.

Ne glede na priporočila, ki jih preberete, poskušajte prisluhniti svojemu telesu - to je vaš zvesti svetovalec. Jej, ko si lačen. Ne jejte zajtrka, kosila ali večerje, če tega ne želite. Ta hrana bo za njega odveč in postopoma se boste začeli "zaokroževati". Vaše telo vam intuitivno pove, kateri izdelek potrebuje v tem trenutku. Ali potrebuje energijo ali potrebo po obnovitvi vitalnih procesov.

Anna Ivashkevich, klinični psiholog, strokovnjak za prehrano, nutricionist

Živila, ki jih morate jesti ob pravem času:

Kortizol je ključni hormon v našem dnevnem ciklu, ki pomaga telesu, da se zbudi in zaspi. Ko se proizvede potrebna stopnja kortizola, se telo počuti popolnoma budno. Zjutraj je ta hormon na najvišji ravni, zato zjutraj skodelica kave zavira njeno proizvodnjo, saj telo dobi kofein. Ponavadi je proizvodnja kortizola od 6 do 9 zjutraj, vrh pa je ob 8-9 zjutraj. Po njegovem padcu je uspešnejše piti kavo, to je ob 10. uri, in bolje po 14. uri, ko utrujenost močno občutimo po zgodnji rasti.

Najbolje je, da jih uporabljate med večerjo 3-4 ure pred spanjem. Imajo veliko koristnih vlaknin in rastlinskih beljakovin, ki so pomembne za telo. Toda zjutraj ali ob kosilu - to ni najboljša vrsta ogljikovih hidratov zaradi možnega napihovanja in napihnjenosti.

Glavna odvisnost od insulina je, da jo telo proizvaja in se zjutraj bolje spopade s sladkorjem. Tudi sladkor nam daje energijo, ki jo bolje porabimo čez dan in ne pred spanjem. Če ste jedli sladko, potem je bolj pogosto želja, da se premaknete več, namesto da greste v posteljo. To je lahko eden od vzrokov slabega in presihajočega spanja.

Alkohol ima enak učinek na telo kot sladko. Poleg tega obstaja veliko tveganje za prehranjevanje in vse odvečne hrane, ki je večje od vaše glavne kalorije, bodo verjetno izseljene v maščobne zaloge.

Ne pijte na prazen želodec. Kisline in olja, ki so v plodu, dražijo sluznico želodca, kar vodi do sproščanja klorovodikove kisline. Zjutraj je želodec še vedno prazen, začne se prebavni proces in ni daleč od razjede.

Alexandra S. Belodedova, Dietologinja, Terapevt

Pravzaprav je pomembno, koliko časa je treba uporabiti.

1. Glavni del ogljikovih hidratov (žita, testenine, kruh, krompir, sadje) je treba zaužiti pred 18.00. Če izgubljate telesno težo, se ogljikovi hidrati popolnoma izločijo po 6 uri. Povezan je z izločanjem insulina. Živila iz ogljikovih hidratov stimulirajo proizvodnjo insulina s trebušno slinavko, ki ne vpliva le na znižanje ravni sladkorja v krvi, temveč vpliva tudi na presnovo beljakovin in maščob, spodbuja sintezo maščob in beljakovin. Nasprotno, za tiste, ki delajo "na tleh", bi morali biti v večerni prehrani prisotni ogljikovi hidrati, ampak v manjših količinah kot v preostanku dneva.

2. Drugo pravilo izhaja iz prvega. Ogljikovi hidrati - glavni vir energije, ki so potrebni za naše telo za normalno življenje. Zato je pomembno, da dobimo dnevno stopnjo ogljikovih hidratov. Optimalno - 50-60% vsebnosti kalorij mora biti ogljikovih hidratov, če izgubite težo - vsaj 40%. Glede na to, da je treba večji del ogljikovih hidratov jesti pred 18. uro, je treba med zajtrkom in kosilom jesti vire kompleksnih ogljikovih hidratov - žita, testenine iz trde pšenice, polnozrnati kruh. Sadje se lahko uporablja kot prigrizek med zajtrkom in kosilom, med kosilom in večerjo.

3. Prav tako se ne priporoča uporaba težko prebavljivih živil (ki vsebujejo veliko živalskih maščob) zvečer. Na primer, za kosilo je najbolje uporabiti mastno meso (govedina, svinjina), juhe v mesni juhi. Za večerjo, jedi, kot so ribe, perutnina z nizko vsebnostjo maščob (piščančje prsi, puran) z zelenjavnim okrasom, ali zelenjavna solata z ribami (perutnina), mocarela, sir, jajce.

4. Tradicionalne "jutranje" beljakovinske jedi so skuta (optimalno 5-9% maščobe) in jedi iz nje (pečenje, sira) in jedi iz jajc (kuhane, v obliki omleta, umešana jajca, jajce).

5. O sladkarijah. Če govorimo o času, ko je bolje jesti sladko, je bolje njegovo uporabo zmanjšati na minimum. Močno ne priporočam uživanja sladke hrane zjutraj na prazen želodec (torej, oster skok ravni sladkorja v krvi in ​​insulina) in po 6 uri (o tem sem že pisal), pa tudi, ko ste preveč lačni (tveganje za več hrane). In še enkrat, če zaužijete zadostno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, potem ne bi smeli pritegniti pecivo. Vzamem dobro grenko čokolado (vsaj 72% kakava), naravne sadne sladkarije in marmelado, domače pecivo (brez margarine in minimalno količino sladkorja), sladkarije iz suhega sadja brez sladkorja kot razmeroma varne sladkarije.

6. Lahka škrobna zelenjava (zelenice, paradižniki, kumare, različne vrste zelja) se lahko zaužije ob kateremkoli času dneva. Krompir - škrobna zelenjava, se nanaša na kompleksne ogljikove hidrate, oziroma je predmet enakih pravil kot za druge ogljikove hidrate.

7. Mleko in mlečni izdelki (brez sladkorja) se lahko zaužijejo kadarkoli. Rastlinska olja se lahko vključijo v vsak glavni obrok, vendar ne več kot 2 žlici na dan.

8. Večerja je boljša najpozneje 3-4 ure pred spanjem. 1-2 uri pred spanjem lahko popijete kozarec nemastnega fermentiranega mlečnega izdelka - kefirja ali naravnega jogurta brez sladkorja.

Tako, po teh preprostih priporočil, ne morete še posebej omejiti na hrano, ohranjanje trenutne teže, kot tudi zmanjšanje teže brez ostrih omejitev kalorij.