Koliko sladkorja na dan lahko zaužijete brez škode za zdravje

• Razlogi

Veliko ljudi ne ve, vendar človeško telo ne potrebuje rafiniranega sladkorja. Čeprav po statističnih podatkih vsak prebivalec Rusije v povprečju poje več kot 100 gramov na dan v Rusiji. ta izdelek. Hkrati je dopustna stopnja sladkorja na dan bistveno nižja.

Koliko lahko jeste

Pri izračunu porabljene količine ni dovolj upoštevati samo sladkor, ki ga zjutraj vlijemo v mlečno kašo ali čaj. Ne pozabite, da je v večini izdelkov tudi vsebovana. Zaradi prekomerne porabe sladkorja v zadnjih letih se je število bolezni znatno povečalo.

Koliko sladkorja lahko zaužijemo na dan brez škode za zdravje, je odvisno predvsem od njegove starosti. Vpliva tudi na spol: moški lahko jedo malo več sladkarij.

1. Otrokom, starim od 2 do 3 let, je treba telesu zagotoviti največ 25 gramov sladkorja na dan: to je največja dovoljena količina, optimalna količina pa je do 13 g.
2. Starši otrok, starih od 4 do 8 let, morajo zagotoviti, da otroci v povprečju ne jedo več kot 15–18 g čistega sladkorja na dan. Največji dovoljeni dnevni odmerek je 35 g.
3. V starosti od 9 do 13 let se lahko porabljeni sladkor poveča na 20-23 g. Ne smete jemati več kot 45 g.
4. Optimalna količina sladkorja za ženske je 25 g. Dopustni dnevni vnos: 50 g.
5. Moškim je priporočljivo jesti 23-30 g na dan, največja količina sladkorja za moške pa je omejena na 60 g.

Če analiziramo sestavo porabljenih proizvodov, je treba opozoriti, da proizvajalci pogosto »prikrijejo« sladkor, tako da ga imenujejo:

• dekstroza, saharoza (redni rafinirani sladkor);
• fruktoza, glukoza (fruktozni sirup);
• laktoza (mlečni sladkor);
• med;
• inverzni sladkor;
• koncentrat sadnega soka;
• maltozne melase;
• maltoza;
• sirup

Ta ogljikov hidrat je vir energije, vendar ne predstavlja biološke vrednosti za organizem. Poleg tega bi morali ljudje, ki imajo težave s prekomerno telesno težo, vedeti, da 100 g rafiniranega proizvoda vsebuje 374 kcal.

Priporočamo, da bodite pozorni na ključne znake sladkorne bolezni.

Vsebina priljubljenih živil in pijač

Razumevanje, koliko lahko jeste brez škode, ne pozabite upoštevati naslednje vsebnosti sladkorja:

• v vsakem kozarcu pijače Coca-Cola ali Pepsi z zmogljivostjo 330 g - 9 žličkov;
• 135 mg jogurta vsebuje 6 žličkov;
• vroča čokolada z mlekom - 6 žličk;
• latte z mlekom 300 ml - 7 žličkov;
• posnet jogurt z okusom vanilije 150 ml - 5 žličkov;
• sladoled 90 g - 4 žličke;
• Mars čokolada 51 g - 8 čajnih žličk;
• bar mlečne čokolade - 10 žličkov;
• bar temne čokolade - 5 žličk;
• piškotna torta 100 g - 6 žličkov;
• med 100 g - 15 žličkov;
• kvass 500 ml - 5 žličkov;
• lizike 100 g - 17 tsp

Izračun temelji na dejstvu, da vsaka žlička vsebuje 5 gramov sladkorja. Ne pozabite, da mnoga živila vsebujejo tudi glukozo. Še posebej veliko je v sadju. Pri izračunu dnevne prehrane ne pozabite na to.

Nastavitev omejitev

Po ugotovitvi, koliko bi povprečna oseba morala uporabiti, veliko ljudi razume, da se morajo omejiti. Težava pa je v tem, da je učinek sladkih pijač in drugih izdelkov, ki vsebujejo sladkor, podoben vplivu alkohola in drog na telo. Zato ljudje pogosto ne morejo omejiti porabe sladkarij.

Mnogi pravijo, da je edini način, da se znebite odvisnosti, da ste popolnoma sladkor. Razumeti moramo, da je za to fizično težko. Telo se uporablja za sprejemanje energije brez napenjanja. Konec koncev, najlažji način, da ga dobite iz ogljikovih hidratov.

Torej, po 1-2 dneh, ljudje, ki zavrne rafinirani sladkor, začeli doživljati "zlom". Vlečenje za sladkarije za mnoge je neustavljivo. Pojavi se zaspanost, glavobol, poslabša splošno zdravje.

Toda sčasoma se stanje normalizira. Telo se nauči drugače sprostiti energijo, če običajni odmerek preprostih ogljikovih hidratov ne vstopi v telo. Hkrati se občutno izboljša stanje ljudi, ki so se odločili za znatno zmanjšanje porabe rafiniranega sladkorja. Lep bonus je hujšanje.

Menjava moči

Nekateri se zavestno odločijo spremeniti svoj življenjski slog. To vam omogoča, da bistveno izboljšajo svoje zdravje, postanejo bolj zdravi. Nekateri morajo slediti prehranjevanju zaradi zdravstvenih težav. Če se vsakdo ne more odločiti za popolno zavrnitev sladkorja, je z lahkoto bistveno zmanjšati njegovo količino v prehrani.

Težko boste presegli dnevni vnos sladkorja (za osebo v gramih), če:

• opustijo sladke brezalkoholne pijače;
• prenehajte s pitjem sadnih sokov;
• zmanjšanje porabe sladkarij v obliki piškotkov, sladkarij, čokolade;
• poskusite zmanjšati količino peke (vključno z domačim): štruce, torte, piškote in druge torte;
• ne boste jedli marmelade, konzervirano sadje v sirupu;
• Zavrnili boste „prehranske“ izdelke z nizko vsebnostjo maščob: običajno se jim dodaja velika količina sladkorja.

Razmislite, v koristnih suho sadje je veliko glukoze. Zato se nenadzorovano prehranjevanje ne splača. Če je potrebno, vprašajte svojega dietetika, koliko lahko jeste brez škode za zdravje. Največja količina sladkorja bo v posušenih bananah, posušenih marelicah, rozinah, datumih. Na primer, v 100 g:

• sušene banane 80 g sladkorja;
• v suhih marelicah - 72,2;
• v datumih - 74;
• v rozinah - 71.2.

Ljudem, ki so se odločili zavestno zmanjšati količino sladkorja, ki vstopa v telo, priporočamo, da namesto tega rafiniranega proizvoda upoštevajo recepti, ki uporabljajo vanilijo, mandlje, cimet, ingver in limono.

Posledice prekomerne rabe sladkorja

Dovoljena količina sladkorja, ki jo je treba zaužiti na dan, se določi z razlogom. Navsezadnje je fascinacija s tem izdelkom vzrok:

• razvoj debelosti;
• aterosklerotične spremembe v žilah;
• pojavljanje težav v endokrinem sistemu;
• bolezni jeter;
• razvoj diabetesa tipa 2;
• pojav hipertenzije;
• težave s srcem.

Toda to ni popoln seznam težav, s katerimi se srečujejo ljudje, ki si dovolijo, da jedo sladkor v prevelikih količinah. To povzroča zasvojenost in povzroča lažen občutek lakote. To pomeni, da ljudje, ki uživajo veliko sladkarij, občutijo lakoto zaradi motenj v procesu nevronske regulacije. Posledica tega je, da se začnejo prehranjevati in razvijejo debelost.

Ni vsakdo ve, vendar rafinirani ogljikovi hidrati spodbujajo proces staranja. Koža je prej nagubana, ker se sladkor začne kopičiti v koži, kar zmanjšuje njihovo elastičnost. Poleg tega privlači in ima proste radikale, ki uničujejo telo od znotraj.

Temu se lahko izognete, če se spomnite dnevne stopnje uporabe.

Ko je v telesu presežena, prihaja do pomanjkanja vitaminov skupine B. To vodi do povečanja živčne razdražljivosti, občutka utrujenosti, zamegljenega vida, razvoja anemije in prebavnih motenj.

Prekomerni vnos sladkorja povzroči spremembe v razmerju med kalcijem in fosforjem v krvi. Kalcij, ki prihaja iz hrane, se preneha absorbirati. To ni najhujše, ker sladkor večkrat zmanjša obrambo telesa.

Stopnja sladkorja na dan: koliko lahko jeste

Zelo radi ljubimo sladkarije, vendar medicina meni, da je čisti sladkor najbolj nevarno in škodljivo dopolnilo vseh možnih za ljudi. Ta bel izdelek nas neguje s popolnoma praznimi kalorijami, ki ne vsebujejo niti ene kapljice hranil, kar negativno vpliva na presnovne procese.

Če zaužijete preveč sladkorja vsak dan, to povzroči povečanje telesne mase in pojav povezanih bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost in težave s srcem.

Je ves sladkor enak?

Včasih je preveč težko razumeti optimalno količino sladkorja, ki jo lahko zaužijemo na dan, ne da bi poškodovali vaše zdravje. Poleg tega je zelo pomembno, da jasno razumemo razliko med sladkorjem, ki ga vlijemo iz embalaže in naravnega sladkorja v zelenjavi in ​​sadju.

Ti izdelki so popolnoma različne snovi. Mlečni sladkor je rezultat industrijske proizvodnje in nima nič skupnega z naravnim sladkorjem, ki je bogat z vodo, vlakni in različnimi hranili, ki so zelo koristni za telo.

Tisti, ki skrbno spremljajo svoje zdravje in želijo izgubiti težo, bi morali prenehati z izbiro porabe na drugo možnost in se zanašati na sladkor v naravnem stanju.

Poraba sladkorja

Izredno težko je podati jasna priporočila glede dnevne doze glukoze, saj bo vse odvisno od samega proizvoda.

Če izhajamo iz podatkov, zbranih v Ameriki leta 2008, povprečni človek porabi več kot 28 kilogramov granuliranega sladkorja na leto. Sadni sokovi in ​​gazirane pijače niso bili vključeni v izračun, kar kaže, da je bila navedena količina sladkorja podcenjena.

Hkrati je bilo odločeno, da je norma in skupna količina porabljenega sladkega izdelka 76,7 g na dan, kar je približno 19 čajnih žličk in 306 kalorij. Lahko rečemo, da je to norma ali dnevni odmerek za osebo.

V zadnjih letih je postalo pomembno, da oseba dobro jesti in ljudje storijo vse, da zmanjšajo odmerek vnosa sladkorja, vendar je ta številka še daleč od sprejemljivega. Z zaupanjem lahko rečemo, da je prebivalstvo začelo jemati manj sladkih pijač, kar je dobra novica, pade pa tudi dnevna stopnja njegove porabe.

Vendar pa je uporaba granuliranega sladkorja še vedno visoka, kar povzroča razvoj mnogih bolezni, pa tudi poslabšanje obstoječih. Prekomerni sladkor v hrani vodi do takšnih bolezni:

• diabetes;
• debelost;
• žilne bolezni;
• nekatere vrste raka;
• težave z zobmi;
• odpoved jeter.

Kako določiti varno količino sladkorja?

Akademija za študije srčnih bolezni je izvedla posebne študije, ki so pomagale določiti največjo količino sladkorja za porabo. Moški lahko dnevno zaužijejo 150 kalorij (kar ustreza 9 čajnim žličkam ali 37,5 gramov). Pri ženskah se ta količina zmanjša na 100 kalorij (6 žličk ali 25 gramov).

Da bi bolj jasno predstavljali te nerazumljive številke, je treba opozoriti, da bo v eni majhni pločevinki Coca-Cole ostalo 140 kalorij, v baru Snickers pa 120 kalorij sladkorja in to ni norma porabe sladkorja.

Če oseba opazuje svojo obliko, je aktivna in fit, potem mu takšen obseg porabljenega sladkorja ne bo škodoval, ker se te kalorije lahko hitro sežgejo.

V primerih, ko pride do prekomerne telesne teže, debelosti ali celo diabetes mellitusa, se morate izogibati sladkam in porabiti hrano na osnovi sladkorja največ dvakrat na teden, vendar ne vsak dan.

Tisti, ki imajo moč volje, lahko popolnoma opustijo tista živila, ki so umetno nasičena s sladkorjem. Vse gazirane pijače, pecivo ali pripravljena živila vsebujejo sladkor in negativno vplivajo na vaše dobro počutje.

Za vaše zdravje in varnost je bolje jesti preprosto hrano. To je hrana, sestavljena iz ene sestavine, ki pomaga ohranjati telo v odlični formi.

Kako se upreti skušnjavi?

Medicina trdi, da lahko sladke pijače in hrana stimulirajo iste dele človeških možganov kot droge. Zato se veliko ljudi ne more spopasti z njimi in uživa sladkarije v neomejenih količinah.

Če oseba nenehno zlorablja sladke prigrizke in ne upošteva osnovnih načel prehrane in zdravniških receptov, bo to pomenilo odvisnost od glukoze. Takšna pot bo prispevala k zapletu bolezni, ki so prisotne v telesu, in lahko povzroči nastanek novih bolezni. Na splošno bo zelo zanimivo ugotoviti, kateri sladkor je škodljiv?

Edini način za izhod iz situacije bo popolna in stroga omejitev vnosa sladkorja. Samo v tem primeru bo mogoče govoriti o odpravljanju patološke odvisnosti.

Kako zmanjšati vnos sladkorja?

Za dosego tega cilja se je treba izogibati takšnim živilom:

1. vse brezalkoholne pijače, ker se njihova vsebnost sladkorja samo prevrne;
2. sadni sokovi industrijske proizvodnje. Pri teh pijačah sladkor ni manjši od sladkorja;
3. Slaščice in slaščice;
4. sladko peko in peko. Tak proizvod ne vsebuje le sladkorja, ampak tudi hitre prazne ogljikove hidrate;
5. konzervirano sadje v sirupu;
6. razmaščenih izdelkov. V tej hrani je veliko sladkorjev, ki jim dajejo okus;
7. suho sadje.

Kako zamenjati?

Da bi zavajali želodec, lahko poskusite piti samo čisto vodo, ne da bi ji dodali sladila. Dobro je zavrniti sladki čaj, kavo in soda. Namesto sladkih jedi, ki niso potrebne za organizem, izberite tiste, ki vključujejo limono, cimet, ingver ali mandlje.

Diverzificirajte svojo prehrano zaradi ustvarjalnosti in iznajdljivosti. Obstaja veliko receptov, ki zagotavljajo minimalno količino sladkorja. Če si res želite, lahko hrani dodate naravni analog granuliranega sladkorja - ekstrakta zelišč stevie ali nadomestka sladkorja stevie.

Sladkor in polizdelki

Idealen način, da se znebite odvisnosti od sladkorja, bo popolna zavrnitev uporabe polizdelkov. Najbolje je, da svoje sladkarije zadovolji s sadjem, jagodami in sladko zelenjavo. Takšna živila se lahko zaužijejo v kakršni koli količini in ne predvidevajo izračuna kalorij in stalnih študij etiket in oznak.

Če se še vedno ne morete popolnoma znebiti polizdelkov, jih morate izbrati čim bolj previdno. Najprej je pomembno razumeti, da se sladkor lahko imenuje drugače: saharoza, sladkor, glukoza, sirup itd.

V nobenem primeru ne smete kupiti izdelka na seznamu sestavin, v katerem je sladkor na prvem mestu. Ne morete izbrati polizdelka, če njegova sestava vsebuje več kot eno vrsto sladkorja.

Poleg tega je pomembno paziti na zdrave sladkorje, npr. Med, agave in kokosov naravni sladkor se je izkazal kot zelo dober z vidika prehrane.

Koliko sladkorja lahko jeste na dan?

Sladkor je izdelek, ki je eden najbolj potrošnikov. Praktično se ne uporablja v svoji čisti obliki, uporablja se kot dodatna sestavina. Vsakdo ima rad sladko hrano, od tega čuti užitek.

Pred več kot 100 leti se je sladkor začel distribuirati v Evropi. V tistih časih izdelek ni bil poceni užitek za navadne ljudi, ampak ga je bilo mogoče kupiti v lekarnah kot zdravilo. Prvotno je bil sladkor izkopan iz trsa, nato pa se je začela proizvodnja iz sladkorne pese. Izdelek vsebuje čisto saharozo. V človeškem telesu pride do razgradnje fruktoze in glukoze, ki se absorbira v nekaj minutah. To je odličen vir energije.

Stopnja dnevne porabe

Kar zadeva sladkor, to ne velja samo za rafinirani sladkor in pesek iz pese ali trsa. Saharoza je samo ena vrsta sladkorja. V sadju in medu je fruktoza, v zelenjavi, medu in sadju - glukoza, v zrnatih zrnih - maltoza, v mlečnem sladkorju - laktozi.

Naravni proizvodi so veliko bolj koristni od izvlečenega proizvoda, vendar pa je tu tudi odtenek. S porabo naravnih proizvodov ljudje niti ne pomislijo, koliko sladkorja lahko vsebujejo.

Toda koliko bonbonov lahko jeste na dan, da ne škodujete zdravju? Na priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije lahko oseba v svoje jedilnike vključi do 10% kalorij dnevnega obroka.

Količina sladkorja na dan je odvisna od spola in starosti osebe. Naslednji kazalniki se štejejo za normalne:

• Otroci, mlajši od 3 let, lahko dnevno zaužijejo največ 25 gramov sladkorja. Normalna vrednost je 13 gramov.
• Za otroke do 8. leta starosti je standard 18 gramov, največja dovoljena vrednost je 35 gramov.
• V obdobju do 13 let lahko količina sladkosti doseže že 23 gramov, vendar ne presega vrednosti 45 g.
• Za žensko je 25 gramov sladkorja na dan norma, vendar ne več kot 50 g.
• Moški lahko brez strahu dnevno zaužijejo do 30 gramov granuliranega sladkorja. Največja vrednost je 60 g.

Ne pozabite, da se ta znesek izračuna ne samo na granuliranem sladkorju ali sadju, medu itd. V supermarketih lahko preberete sestavo vaših najljubših sladkarij, piškotkov in koliko sladkorja je v sodi! Samo skodelico sladke kave in pločevinko pijače - vse dnevne omejitve so izčrpane.

Kakšna je škoda zaradi sladkega proizvoda?

Sladkost prinaša užitek, vzbujenost, pri otrocih pa opekline očara le ena vrsta dobrote. Kot da bi zvenelo neprijetno, a sladki izdelek se takoj spremeni v strup, če se nenehno vpletate v njih v velikih odmerkih. To lahko povzroči prekomerno uživanje sladkarij:

• Debelost. Pojeden s človeškim sladkorjem se odlaga v jetrih. Ko zaloge snovi presegajo zahtevano stopnjo, se maščoba odlaga. Najpogosteje so trebuh in boki. Pri prekomerni uporabi sladkorja pride do debelosti. Je visoko kalorični proizvod, ki ne vsebuje mineralov, vitaminov in vlaknin.
• Imuniteta se zmanjša. Več kot je sladkor v krvi, postane šibkejši imunski sistem. Prisotnost te snovi povzroča sladkorno bolezen. Ko ima oseba to bolezen, njegovo telo ne more absorbirati sladkorja, začne se kopičiti. Tako imunost oslabi.
• Staranje telesa. Z veliko uporabo sladke prezgodnje gube pojavijo. Izdelek se začne deponirati v kolagenu epitela, kar zmanjšuje elastičnost kože.
• Zmanjšana energija Sladkor je vir energije, če pa ne upoštevate ukrepov, se vse konča v nasprotni smeri. Pri prenajedanju izdelka prihaja do pomanjkanja tiamina, zaradi česar telo ne more v celoti absorbirati ogljikovih hidratov in tako nastala energija je nezadostna za aktivnost.

Kaj se dogaja v telesu z vitamini B?

Za pravilno prebavo in asimilacijo vitaminov v telesu so potrebni vitamini B. Sestava sladkorja ne vsebuje vitaminov. Zato, da asimiliramo sladkost, se vitamini začnejo odstranjevati iz telesa (oči, jetra, kri, srce, mišice itd.). To bo privedlo do pomanjkanja vitaminov B.

Prekomerna poraba proizvoda na dan potisne vitamine iz vseh sistemov in organov. To pa ima za posledico naslednje:

• prekomerna živčna razdražljivost,
• patologija kože in mišičnega tkiva
• izguba vida
• anemija,
• stalna utrujenost
• srčni napad
• prekinitev požiralnika.

Zasvojenost

Ko so bili poskusi izvedeni na podganah, so študije pokazale, da odvisnost izhaja iz sladkorja. To velja tudi za ljudi. Če je na dan veliko sladkarij, se začnejo spremembe v človeških možganih, podobne tistim, ki nastanejo zaradi narkotičnih snovi.

Sladkor in kalcij

S precejšnjim uživanjem sladkorja vsak dan je razmerje med kalcijem in fosfatom moteno. Ko hrana vstopi v telo, ne more absorbirati kalcija. Presežek kalcija se ne izloča samo v času uriniranja, ampak tudi pojavljanje tjulnjev v mehkih tkivih. Ko pride kalcij skupaj s sladkorjem, se ne bo absorbiral. Če pijete sladkano mleko, bo rezultat neuporaben, le tveganje za bolezni, povezane s pomanjkanjem tega elementa - osteoporoza, rahitis, zobne bolezni, šibke kosti.

Sladila

Sladilo je prehransko dopolnilo, ki je večkrat slajše od sladkorja, vendar ima bistveno manj kalorij. Mnogi nutricionisti priporočajo te sladke tablete. Na žalost se je izkazalo, da sladilo poveča apetit. Posledica tega je, da se oseba spet povečuje. Če uporabljate nadomestek v velikih količinah, je moten prebavni trakt.

V nekaterih državah je ciklomat, umetno izkopan, prepovedan. Strokovnjaki pravijo, da povzroča odpoved ledvic. Mnogi drugi nadomestki so tudi škodljivi za zdravje ljudi.

Kaj storiti?

Če oseba skrbi za svoje zdravje, mora vedeti in slediti nekaterim pravilom:

• Količina dodanega granuliranega sladkorja in rafiniranega sladkorja je treba omejiti, če se doda sadnemu kompotu, kaši, čaju, kavi itd.
• pijte še vodo
• skrbno preberite sestavine v supermarketih,
• namesto konzerviranega sadja in suhega sadja je bolje izbrati sveža živila,
• zmanjšanje porabe sladkarij in moke.

Vsaka oseba ima posamezen organizem, vendar je za vsak sladkor v velikih količinah nevarno za zdravje. Da ne bi poškodovali telesa, je treba šteti kalorije sladkarij v dnevni porabi.

Sugar Guide: Koliko sladkorja lahko jeste brez škode za zdravje

Zozhnik prevaja sveže materiale od uglednih strokovnjakov Precision Nutrition, ki so gledali sladkor iz različnih zornih kotov. Članek je precej velik, zato bodite pripravljeni porabiti 20 minut. Prepričani smo, da je vredno.

Vas skrbi, da bi jedli preveč sladkorja? Želite vedeti, koliko sladkorja lahko zaužijete, da ne škodujete zdravju? Ali pa je sladkor zlo, ne glede na količino? Čas je, da odkrijemo celotno resnico o tem hranilu.

Sladkor je temeljna molekula v biologiji.

Sladkor je sestavni del DNK in služi kot vir energije za celice našega telesa. Rastline spreminjajo sončno svetlobo v sladkor. Sladkor pretvarjamo v gorivo. Vendar je nekoč to hranilo postalo »slab človek«. Zakaj ga ljudje sovražijo? Zakaj se ga nekateri bojijo? To je težak pogovor, ker odnos ljudi do sladkorja temelji na čustvih.

Danes obstaja veliko polemik in razprav na temo sladkorja, tudi v krogih znanstvenikov. Z njihovo pomočjo v tem članku bomo obravnavali več ključnih vprašanj:

1. Ali je epidemija debelosti kriva pri sladkorju?
2. Ali zaradi sladkorja ne pridobimo na teži?
3. Ali je sladkor vzrok za sladkorno bolezen?
4. Ali povzroča razvoj bolezni srca in ožilja?
5. Koliko sladkorja lahko zaužijem?

Kaj je sladkor?

Za večino od nas je ta beseda povezana z belo praškasto snovjo, ki jo dodamo kavi ali čaju. V resnici pa koncept "sladkorja" vključuje skupino molekul, ki imajo podobno strukturo. Zato se te snovi bolj pravilno imenujejo "sladkorji".

Ta skupina vključuje:

• Glukoza,
• Fruktoza,
• saharoza, je tudi namizni sladkor (sestavljen iz ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze),
• maltoza (sestavljena iz dveh molekul glukoze),
• Galaktoza,
• laktoza (galaktoza + glukoza),

in druge vrste sladkorjev.

Na primer, katere vrste sladkorjev so v banani:

* Prehranska vlakna - vlakna, škrob - škrob, saharoza - saharoza, maltoza - maltoza, glukoza - glukoza, fruktoza - fruktoza.

Vse vrste sladkorjev spadajo v kategorijo "ogljikovih hidratov"

Skupaj s sladkimi sladkorji ogljikovi hidrati vključujejo "kompleksne" sladkorje ali polisaharide (nastanejo iz velikega števila molekul monosaharidov):

• škrob,
• Prehranska vlakna (vlakna),
• Strukturni gradniki, kot sta hitin ali celuloza.

Po prebavi se večina ogljikovih hidratov razgradi v preproste sladkorje. V glavnem pogojno uporabno kašo in pogojno "škodljiv" sladkor razdelimo v enake molekule enostavnih sladkorjev. Bistvo je le v stopnji delitve.

Takšni ogljikovi hidrati kot netopna vlakna se nerazločno delijo in niso popolnoma prebavljena. Bolj kompleksna je molekula, počasneje se prebavlja.

"Enostavni" sladkorji se prebavljajo hitreje, škrob in vlakna, ki so večje in bolj kompleksne molekule, ali se prebavijo dlje ali se sploh ne prebavijo.

Pravzaprav, torej delitev ogljikovih hidratov na "počasno" in "hitro".

Nekateri ogljikovi hidrati se zelo hitro / enostavno razgradijo na preproste sladkorje, vendar ne vsi. Pomembno je razumeti, ker različni ogljikovi hidrati delujejo na naše telo na različne načine.

Nekateri imajo raje sladkor (in ga lažje prebavijo) kot drugi.

Vsi se med seboj razlikujemo - tako v fiziologiji kot v smislu obnašanja. Nekateri so odraščali v okolju, kjer so jedli veliko sladkorja. Včasih tako genetika kot okolje prispevata k ljubezni do tega hranila.

Na primer, nekdo ima rad sladkor v majhnih količinah; taki ljudje pogosto jedo sladico "na pol" ali jedo eno veliko čokoladno tedensko - malo po malo na dan.

Drugi - nasprotno: bolj ko jejo, bolj želijo.

Poleg tega telo nekaterih ljudi ocenjuje, da je sladkor boljši od drugih. Nekdo lahko jede sladkarije cel dan in se počuti odlično. Drugi lahko jedo le malo sladkorja, njihova trebušna slinavka (ki proizvaja insulin, ki sladkorju pomaga, da vstopi v celico), takoj spomni na njeno trdo delo.

Vprašanje # 1: Ali je pri epidemiji debelosti kriva sladkor?

V zadnjih desetletjih so povprečni prebivalci industrializiranih držav povečali količino maščob in postali večji. Ali lahko pojasnite ta trend s povečanjem količine sladkorja v prehrani?

Po analizi podatkov iz številnih opazovalnih znanstvenih študij lahko ločimo 2 pomembna dejstva. Od leta 1980 Američani:

• Nadaljujte z zaužitjem enake količine maščobe
• Jejte več ogljikovih hidratov, še posebej rafiniranih.

Izkazalo se je, da se je v odstotku skupnega vnosa kalorij količina maščobe v prehrani zmanjšala. In skupni vnos kalorij se je povečal zaradi ogljikovih hidratov.

Na splošno se je povprečni vnos kalorij v osemdesetih letih povečal za približno 200-400 kcal na dan. Čeprav najverjetneje ni pomembno, od kod prihajajo te kalorije: od sladkorja ali drugega hranila. Povečanje vnosa kalorij (plus zmanjšanje motorične aktivnosti) samo po sebi pojasnjuje, zakaj se ljudje maščujejo (več lahko preberete v osnovnem besedilu Energetska bilanca: Temeljni zakon o upravljanju telesne teže).

Ali je sladkor odgovoren za povečanje teže ljudi? Ne moremo reči, da je sladkor v vsakem primeru vzrok za debelost. Ne pozabite, da smo vsi drugačni?

Čeprav je bilo do nedavnega povečanje količine sladkorja v prehrani povezano s povečanjem epidemije debelosti.

Zanimivo je, da so Američani v različnih časih porabili povprečno:

• Leta 1822 - 2,7 sladkorja na leto
• Leta 1900 - 18,1 kg sladkorja na leto
• V 1920-ih - 40,8 kg na leto
• V času velike recesije in druge svetovne vojne se je količina sladkorja v prehrani zmanjšala,
• V osemdesetih letih so Američani ponovno začeli porabljati 40,8 kg sladkorja na leto.
• Do leta 1999 je poraba sladkorja v Združenih državah dosegla najvišjo vrednost 49 kg na leto.

Izkazalo se je, da so med letoma 1980 in 1999 Američani pojedli več sladkorja in stopnja debelosti se je povečala.

Od leta 1999 do leta 2013 so ljudje zmanjšali vnos sladkorja za 18-22% in se vrnili na številke iz leta 1987. Kljub dejstvu, da se je v zadnjih 14 letih poraba sladkorja in ogljikovih hidratov v celoti zmanjšala, je epidemija debelosti med odraslimi še naprej rasla.

Če je leta 1999 31% Američanov trpelo zaradi debelosti, se je v letu 2013 število povečalo na 38%. Tudi skupaj z debelostjo se je povečalo število ljudi, ki jim je bila diagnosticirana sladkorna bolezen.

Vse to nakazuje, da je sprememba sestave telesa in problem debelosti kompleksen pojav, pri katerem igrajo vlogo dejavniki, kot so spol, etnična pripadnost in socialno-ekonomski položaj osebe.

Zaključek: za problem debelosti, vključno s sladkorjem, ni mogoče pripisati enega posebnega dejavnika. Različni dejavniki skupaj prispevajo k ohranjanju stalnega presežka kalorij, kar vodi do povečanja telesne mase. Pogosto je eden od teh dejavnikov sladkor, vendar ne vedno, in ne eden od njih.

Vprašanje # 2: Ali sladkor načeloma povečuje telesno maso / pridobivanje maščobe?

No, ne moremo nedvoumno kriviti sladkorja za epidemijo debelosti. Toda mnogi izmed nas še vedno želijo razumeti, ali sladkor povzroča povečanje telesne maščobe v našem telesu? Na prvi pogled se zdi vse logično - navsezadnje je poraba ogljikovih hidratov na splošno (in zlasti "preprostih" sladkorjev) glavni motor sproščanja insulina. Njegova naloga je, da pomaga telesu shranjevati hranila, vključno z maščobo. Zato se zdi očitno, da ogljikovi hidrati povzročajo povečanje telesne teže, kajne?

Kot pravijo znanstveniki, je vse bolj zapleteno, kot si lahko mislimo. Poglejmo nekaj študij, ki so preučile to vprašanje.

Študija št. 1: Kako ogljikovi hidrati na splošno, „preprosti“ sladkorji in / ali povečani insulin v krvi vplivajo na telesno maščobo?

Leta 2015 je znanstvenik Kevin Hall izvedel majhno eksperimentalno študijo, katere namen je bil preučiti ogljikohidratno-insulinski model debelosti. Kaj se zgodi, če zaužijemo enako količino kalorij in beljakovin, vendar pa prežemamo s količino ogljikovih hidratov in maščob? Tako je bil izveden poskus:

• 19 udeležencev je živelo v presnovni komori, tako da so znanstveniki nadzorovali njihovo raven aktivnosti in še posebej, kaj so jedli.
• V obeh dietah so bile kalorije in beljakovine enake. Znanstveniki so manipulirali samo maščobe in ogljikove hidrate.
• Vsi udeleženci so opazili prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob - 2 tedna.
• Pred poskusnimi dietami so se udeleženci držali osnovne prehrane povprečnega Američana z enako porazdelitvijo hranil. To je bilo storjeno za zagotovitev, da so vsi enakovredni.
• Vsak udeleženec je delal dnevno na tekalni stezi 1 uro 2 tedna.

Sestava prehrane udeležencev v dveh skupinah: prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (50% kalorij iz maščob in 29% ogljikovih hidratov) in nizko vsebnostjo maščob (71% kalorij iz ogljikovih hidratov in 8% iz maščob).

To so ugotovili rezultati:

• Med prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so udeleženci izgubili 1,81 kg teže, od tega je bila 0,53 kg maščobe.
• Med prehrano z nizko vsebnostjo maščob se je izgubilo 1,36 kg telesne teže, od tega 0,59 kg na maso maščobe.

Upoštevajte, da izguba teže ni enaka izgubi maščobe. Številke na tehtnicah se lahko zmanjšajo zaradi izgube glikogena, vode in / ali tkivnih beljakovin - prav to se je zgodilo pri udeležencih med nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izgubili so več skupne telesne teže, vendar so izgubili manj maščobe.

Medtem, med prehrano z nizko vsebnostjo maščob (z veliko ogljikovimi hidrati - so udeleženci jedli približno 350 gramov ogljikovih hidratov na dan!), Se je izgubila več maščobe, čeprav je bila manjša od skupne telesne mase. Razlog za to je, da zaloge glikogena niso izčrpane.

Prav tako so znanstveniki izvedli matematične izračune, ki so pokazali, da če bi poskus trajal dolgo (več kot 6 mesecev), bi bila izguba maščobe med udeleženci približno enaka.

Z drugimi besedami, če upoštevamo izgubo skupne telesne teže in izgubo maščobe, dolgoročno ne bi imela nobena od teh prednosti.

Študija 2: Ok, omejimo ogljikove hidrate do meje

Morda so bile minimalne razlike v prejšnji študiji posledica dejstva, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni vsebovala dovolj ogljikovih hidratov (povprečno 140 g na dan)? Poglejmo še eno študijo:

Udeleženci - 17 ljudi je prekomerno telesno težo ali debelih. Najprej so 4 tedne preiskovanci sledili sorazmerno visoko dieti ogljikovih hidratov (25% skupnih kalorij, ki so predstavljale „preproste“ sladkorje).

Še 4 tedne so udeleženci sledili keto dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (»preprost« sladkor je predstavljal le 2% kalorij).

Kaj se je zgodilo? Subjekti so izgubili skupno in telesno maščobno maso. Ko pa so se udeleženci prehodili z visoko ogljikovih hidratov na keto dieto, se je izguba maščobe v prvih nekaj tednih upočasnila.

Na splošno so znanstveniki spet naredili enak zaključek: na podlagi trenutnih podatkov in matematičnih izračunov, ne glede na izbrano prehrano, izguba maščobe dolgoročno ne bo imela pomembnih razlik. Najverjetneje količina sladkorja v prehrani ni vplivala na rezultate.

Na koncu rezultati zgoraj navedenih in drugih študij podpirajo idejo, da: ogljikovi hidrati, sladkor in / ali samo insulin niso glavni dejavniki, za katere pridobimo na teži. Teža je pridobljena zaradi skupnega števila kalorij, ne ogljikovih hidratov.

Druge študije, vključno s sistematičnimi pregledi in metaanalizami, ki so primerjale prehrano z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so pokazale podobne rezultate.

Obstaja vsaj 20 nadzorovanih študij, kjer je število kalorij in beljakovin enako, ogljikovi hidrati pa se gibljejo od 20% do 75% celotnega kalorazha (število "preprostih" sladkorjev se je tudi zelo razlikovalo). Od vseh teh študij nihče ni odkril resnično velike razlike v izgubi maščobe.

No, še eno pomembno vprašanje se kaže: če skupni kalorij in količina beljakovin ostanejo enaka, količina sladkorjev v prehrani ni pomembna za hujšanje, ali ima sladkor vsaj vlogo pri energetski bilanci? Ja, res.

Na primer, sladkarije lahko povečajo skupno količino vnosa kalorij. Leta 2013 je bila na zahtevo SZO izvedena raziskava, ki je preverjala, kako sladkor vpliva na rast maščobne mase.

Znanstveniki so odkrili, da količina sladkorja v prehrani dejansko vpliva na telesno težo, vendar le s spremembo energetske bilance in ne s fiziološkim ali presnovnim učinkom, ki ga ima sladkor na telo.
S preprostimi besedami: če jemo več sladkarij, potem porabimo več energije (kalorij) na splošno. To je glavni motor pri pridobivanju telesne teže.

Obstaja še ena stvar. Sladice - to je zelo okusna hrana. Ko jih pojedemo, pogosto ne moremo prenehati s hranjenjem centrov užitkov v možganih. Poleg tega skriti sladkor v predelanih živilih, kot so jogurt, granola in celo v tako imenovani "fitnes hrani", prav tako opravljajo svoje "umazane" posle. Vsa ta hrana in reakcija naših možganov nanj, namesto samega sladkorja, pogosto vodi do prenajedanja, kar je enako povečanju telesne mase.

Zato sladkor morda ni kriv. Naša krivda je nezmožnost, da se ustavimo po jemanju gumijastega medveda ali požirka sode. Preberite več o tem pojavu, preberite članek "Kje hrepenenje za škodljivo hrano."

Vprašanje # 3: Ali je sladkor vzrok za sladkorno bolezen tipa 2?

Za to bolezen je značilna nezmožnost telesa, da uravnava raven glukoze v krvi. Zato se zdi logično, da lahko uživanje velikih količin ogljikovih hidratov poveča tveganje za nastanek te bolezni.

V večini primerov se vse začne z insulinsko rezistenco. S to kršitvijo insulin postopoma izgubi sposobnost zniževanja ravni sladkorja v krvi, ker glukoza ne more prodreti v celice in zato ostane v krvnem obtoku v velikih količinah.

Obstaja možnost povezave med količino porabljenega rafiniranega sladkorja in odpornosti proti insulinu. Tudi uživanje prevelike količine ogljikovih hidratov lahko poveča kopičenje maščob v jetrih, kar poveča tudi tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t

Ena študija je pokazala, da se z vsakimi 150 kalorijami, ki jih dobimo iz “preprostih” sladkorjev (37 gramov), tveganje za sladkorno bolezen poveča za 1,1%.

V nedavni meta-analizi so bile predstavljene zelo pomembne informacije:

• V približno 60-90% primerov sladkorna bolezen tipa 2 ni povezana s sladkorjem, ampak z debelostjo ali povečanjem telesne mase,
• Znatna količina prekomerne telesne teže lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen za 90-krat,
• Če debeli ljudje izgubijo približno 10% prvotne telesne teže, znatno izboljšajo nadzor glukoze v krvi,
• Očitno je, da je zmanjšanje teže in ne količina sladkorja v prehrani najpomembnejši terapevtski cilj za večino bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2. t

Vse je smiselno, če razumemo, kako deluje maščobno tkivo. Je biološko aktivno tkivo, ki proizvaja hormone in druge snovi. Če imamo preveč maščob, lahko poslabša presnovo, vključno s tem, kako uravnavamo in shranjujemo glukozo.

Ali nadomešča sladkorje s fruktozo? Nekateri znanstveniki so predlagali, da lahko fruktoza, ki jo najdemo v sadju in predelani hrani, igra posebno vlogo pri razvoju sladkorne bolezni. Znano je, da je ta monosaharid prebavljen, absorbiran in ga telo uporablja drugače kot drugi sladkorji. Ali to pomeni, da ima fruktoza edinstvene lastnosti, ki povečujejo tveganje za sladkorno bolezen?

V eni od meta-analiz smo analizirali podatke iz 64 študij, v katerih je fruktoza popolnoma nadomestila drugo vrsto ogljikovih hidratov brez spremembe vsebnosti kalorij.

V analizo je bilo vključenih 16 študij, kjer je bila poleg običajne prehrane dodana fruktoza.

Rumena barva je povprečna količina fruktoze, ki jo uživajo Američani (49 g / dan). Modra - koliko fruktoze je bilo dodanih poleg običajne porabe za raziskave (187 g / dan). Rdeča - koliko ogljikovih hidratov je nadomestilo fruktozo za namene raziskav (102 g / dan).

Zaključki, ki so jih znanstveniki podali glede fruktoze: najbolj zanesljivi podatki za danes ne podpirajo teorije, da uživanje fruktoze neposredno povzroča kardiometabolične bolezni.

V pregledu so raziskovalci ugotovili, da lahko fruktoza povzroči povečanje telesne mase in povečanje kardiometaboličnih tveganj, vendar le, če se zaradi živil, ki vsebujejo fruktozo, ustvari presežek kalorij.

Na splošno ta študija kaže, da lahko visok vnos vseh sladkorjev (vključno s fruktozo) nekoliko poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Vendar pa rezultati kažejo, da se to tveganje povečuje zaradi povečanja celotne kalorične vsebnosti prehrane, v kateri je veliko sladkorjev.

Posledično je zaključek enak: presežek kalorij vodi v povečanje telesne teže in maščobne komponente, kar vodi v nastanek vnetnih procesov in razvoj insulinske rezistence.

Zaključek: nadzor količine sladkorjev v prehrani je samo eno majhno orodje v kompletu za boj proti sladkorni bolezni. Najbolj učinkovita metoda obvladovanja te bolezni je izguba telesne mase in zmanjšanje odstotka telesne maščobe.

Vprašanje # 4: Ali sladkor povzroča bolezni srca in ožilja?

V zadnjih 50 letih se je smrtnost zaradi bolezni srca v Združenih državah zmanjšala za 60%. In to je kljub dejstvu, da v istem obdobju, Američani začeli porabijo veliko več sladkorja.

Povečanje kalorij zaradi sladkorjev prispeva k nizu maščob. O tem smo že govorili. In seveda, zaradi narave maščobnega tkiva, njegovo povečanje jasno poveča tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Seveda ima pomembno vlogo tudi uživanje velike količine sladkorjev. Vendar so bolezni srca in ožilja, kot so bolezni presnove, zapleten problem. Treba ga je gledati iz različnih zornih kotov: kako živimo in delamo, kako dejavno smo fizično, kako se spopadamo s stresom in tako naprej.

Še enkrat: očitno, poraba sladkorja - to je samo ena, poleg tega, zelo majhen kos velike sestavljanke imenovano "zdravje".

Vprašanje # 5: Koliko sladkorja lahko pojedem?

Bodimo iskreni. "Simple" sladkor - to ni najbolj zdrava in zdrava hrana. Nimajo velike prehranske vrednosti, kot so beljakovine ali omega-3 maščobne kisline. Sladkor nam ne zagotavlja vitaminov, mineralov, fitonutrientov, antioksidantov, vlaknin ali vode. Poraba velikih količin tega hranila ne naredi našega telesa bolj zdravega, močnejšega ali lepšega. Pravzaprav, sladkor - to so "prazne" kalorije in polnjenje njihovega visokega dnevnega vnosa kalorij z njimi očitno ni zdrava odločitev.

Toda biologija našega telesa je kompleksna, prav tako tudi bolezni. Edine kemikalije ne morete kriviti pri vseh zdravstvenih težavah. Dobro zdravje ni ustvarjeno ali uničeno s posebno vrsto hrane.

Spet smo vsi zelo različni:

• Vsak od nas potrebuje drugačno količino ogljikovih hidratov, da se počutijo dobro in vadijo produktivno,
• Razvlažujemo, absorbiramo in uporabljamo sladkorje ter hranimo njihov presežek drugače,
• Sladkor ima drugačen učinek na naš apetit, lakoto in polnost, kot tudi sposobnost, da se ustavimo pravočasno,
• Med sladkarijami se lahko cel dan zadržujemo in ne gledamo celo v njihovo smer, drugi pa zelo enostavno skušamo.

Zaradi teh razlogov je napačno reči, da mora vsakdo zaužiti enako količino sladkorja. Še več, ne bi smeli reči nekaj takega: "Ljudje nikoli ne smejo jesti sladkorja" ali "Sladkor je zlo".

V Diet Guide za Američane za leta 2015-2020 je priporočljivo omejiti porabo "preprostih" sladkorjev na 10% skupnih kalorij. Pomembno je opozoriti, da se to priporočilo nanaša samo na rafinirane sladkorje in ne na sladkorje naravnega izvora. Na primer, če zaužijete 2000 kcal na dan, mora biti delež rafiniranih sladkorjev do 200 kcal, kar je enako 50 gramom sladkorja (to je približno 7 polnih žličk sladkorja).

Povzetek zadnje vrstice:

• Sladkorji so osnovne biološke molekule, ki jih naše telo uporablja na različne načine,
• Reakcija telesa posameznikov na uživanje "kompleksnih" in "preprostih" ogljikovih hidratov se bo nekoliko razlikovala - tako v smislu fiziologije kot glede obnašanja,
• Sladkor ni najbolj zdrava hrana. Ampak ne morete kriviti samo njega v razvoju kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen ali bolezni srca in ožilja. Te bolezni so bolj povezane z debelostjo, ki jo povzroča presežek kalorij (zaradi sladkorjev ali katere koli druge hrane).
• Če uživate preveč sladkorja (kot katera koli druga hrana), bo to prispevalo k povečanju telesne mase / maščobi.
• Ta masa / masa je povezana s presežkom kalorij in ne s posebnimi lastnostmi sladkorja, ogljikovih hidratov na splošno ali insulina,
• Nekaterim ljudem je zelo težko ustaviti, ko jedo sladkarije, kar prav tako prispeva k pridobivanju telesne teže. Ampak še enkrat, to je posledica prevelike količine kalorij,
• Najverjetneje porabimo več „preprostih“ sladkorjev, kot mislimo, ker so skriti v številnih predelanih živilih.

Vir: Precision Nutrition, "Presenetljiva resnica o sladkorju."

Koliko sladkorja lahko zaužijete na dan brez škode za zdravje

Sladkor ima slab ugled in za dober razlog. Prisotna je v skoraj vseh proizvodnih proizvodih, ki jih vidite v trgovini, in zdi se, da je v razvitih državah impresivna epidemija zasvojenosti s sladkorjem. Če ne vidite besede "sladkor" na seznamu sestavin, najverjetneje v prehrambnem izdelku obstaja druga oblika, ki je preprosto ne poznate. Glede na to, kaj vemo o sladkorju in zdravstvenih težavah, ki lahko povzročijo njegovo prekomerno uživanje, imamo razumno vprašanje - koliko sladkorja lahko zaužijemo na dan brez škode za zdravje? Poglejmo to temo iz različnih zornih kotov.

Zdi se, da so se naši okusi prilagodili želji po sladkorju, in če naša hrana ni bila sladkana z njim, postane za mnoge ljudi zelo okusna. Vendar pa obstaja dobra novica: okusni brsti se lahko prilagodijo, kar nam lahko pomaga znebiti se pretirane želje po uživanju toliko sladkorja, ampak kako? Preberite o tem, kako zmanjšati vnos sladkorja in koliko sladkorja lahko zaužijete dnevno za optimalno zdravje.

Koliko gramov sladkorja lahko zaužijete na dan

Koliko žlic sladkorja lahko jeste za odrasle moške in ženske? Ameriško združenje za srce pravi, da:

• stopnja sladkorja na dan za večino žensk ne sme presegati 100 kalorij na dan iz sladkorja (šest čajnih žlic ali 20 gramov);
• stopnja sladkorja na dan za večino moških ne sme presegati 150 kalorij na dan iz sladkorja (približno devet čajnih žličk ali 36 gramov).

Opomba:

• Koliko gramov sladkorja v žlički - 1 žlička je enaka 4 gramov sladkorja.
• Koliko gramov sladkorja v žlici - 1 žlica je enaka 3 čajne žličke in enaka 12 gramov sladkorja.
• 50 gramov sladkorja - malo več kot 4 žlice.
• 100 gramov sladkorja - malo več kot 8 žlic.
• Kozarec pomarančnega soka (240 ml) - vsebuje 5,5 čajnih žličk sladkorja, ki je več kot 20 gramov.

Zato je priporočljivo, da namesto pomarančnega soka uporabite pomaranče. Druga možnost je, da sok razredčite z vodo 50/50, medtem ko naj skupaj ne popijete več kot 120-180 ml. Ne pozabite, da večina tovarniških sokov in pijač vsebuje dva obroka na paket. Ne prezrite oznake.

Ne pozabimo na otroke. Koliko sladkorja lahko otroci? Otroci ne smejo zaužiti toliko sladkorja kot odrasli. Poraba sladkorja pri otrocih ne sme presegati 3 čajne žličke na dan, kar je enako 12 gramom. Ali ste vedeli, da ena skodelica hitrega zajtrka vsebuje več kot 3,75 žličke sladkorja? To je več od priporočenega skupnega dnevnega dodatka za otroke. Zdaj veste, zakaj večina sladkih žit za zajtrk ni najboljša izbira za vsakogar.

Zdaj imate občutek, koliko gramov sladkorja je lahko na dan, ampak kako spremljati njegovo porabo? Najboljši način je voditi dnevnik. Obstaja veliko spletnih sledilcev, ki jih lahko uporabite in so še posebej uporabni v primerih, ko nalepka ne vsebuje informacij o hranilnih sestavinah izdelka ali uživanju celih živil, kot je sveže sadje.

Poraba sladkorja

Potopimo se v sladkor, koliko sladkega lahko zaužijete na dan in kakšna je njegova poraba pretirana. Po podatkih American Heart Association so v naši prehrani dve vrsti sladkorjev:

1. Naravni sladkorji, ki prihajajo iz živil, kot so sadje in zelenjava.
2. Dodani sladkorji in umetna sladila, kot so majhne modre, rumene in rožnate vrečke, ki jih najdemo na kavni omari; beli sladkor; rjavi sladkor; in celo kemično proizvedeni sladkorji, kot je koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Ti tovarniški sladkorji so sestavine, ki jih najdemo v živilih, kot so brezalkoholne pijače, sadne pijače, sladkarije, torte, piškoti, sladoled, sladki jogurt, vaflji, pecivo in žitarice.

Nekatera splošna imena za dodane sladkorje ali proizvode, dodane sladkorju:

• agave
• rjavi sladkor
• koruzna sladila
• koruzni sirup
• koncentrati sadnih sokov
• visoko fruktozni koruzni sirup
• med (glej Škoda medu - v katerih primerih je med škodljiv?)
• invertni sladkor
• sladkor
• melase
• nerafiniran sladkor
• sladkorja
• molekule sladkorja, ki se končajo s „paz“ (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza)
• sirup

Zdaj, ko veste o dodanih sladkorjih, kaj pa tisti, ki prihajajo iz naravnih virov, kot je sadje? Ali jih upoštevajo? No, nekako. Ja, to je najboljša izbira, vendar nekateri izdelki vsebujejo veliko količino sladkorja v svoji sestavi, zato morate še vedno obdržati njihovo porabo pod nadzorom - še posebej, če imate sladkorno bolezen ali nekatere bolezni, ki so občutljive na sladkor.

Bolje je jesti celo sadje, vendar je izbira pravega sadja še vedno pomembna. Srednje pomaranča vsebuje približno 12 gramov naravnega sladkorja. Majhna skleda jagod vsebuje približno polovico tega zneska. Posušeno sadje in celo sadje vsebuje približno enako količino kalorij in sladkorja, vendar suho sadje izgubi veliko koristnih lastnosti zaradi izgube vode med sušenjem.

Pomaranče in jagode imajo malo kalorij in imajo veliko hranil. Vsebujejo 3 g vlaknin, 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, folne kisline, kalija in drugih sestavin.

Če imate raje 500 ml soda z okusom pomaranče, boste dobili:

• 225 kalorij
• 0 hranil
• 60 gramov dodanega sladkorja

Katera možnost je bolj privlačna? Soda ali oranžna z jagodami?

Kljub prisotnosti sladkorja v naravni hrani - to je dobra izbira, ker vsebuje fruktozo, ki je odlična za proizvodnjo energije. Ko se sladkor ekstrahira iz hrane, ni nobenih prehranskih vlaknin, gostota hranil pa se močno zmanjša. Poskusite uporabiti naravne izdelke - in ne, to ni Coca-Cola.

Družba Obesity poroča, da se je v zadnjih treh desetletjih poraba sladkorja povečala za več kot 30%. Leta 1977 je v razvitih državah poraba sladkorja v povprečju znašala okoli 228 kalorij na dan, v letih 2009–2010 pa je narasla na 300 kalorij, zdaj pa je lahko višja, otroci pa še več. Ti sladkorji, ki se dodajajo omakam, kruhu in testeninam, poleg prevelikih količin sladkarij, pijač in žitaric, dodajo prehrani še več kalorij in povzročajo vnetje, bolezen in drugo. Čeprav lahko to povzroči kratkoročno povečanje energije, znatno zmanjša vnos esencialnih hranil v telo.

Študije kažejo, da je zmanjšanje vnosa sladkorja pomembno za naše zdravje, zlasti v zvezi s sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo. Aktivisti za človekove pravice kažejo, da se lahko z uporabo politike omejevanja dodajanje sladkornih proizvodov živilskim proizvodom zmanjša za 1 odstotek na leto, kar lahko zmanjša stopnjo debelosti za 1,7% in incidenco sladkorne bolezni tipa 2 za 21,7 primerov na 100 000 ljudi. 20 let.

Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni imajo podrobnejšo statistiko o tem, koliko ljudi porabi sladkor:

• Od leta 2011 do 14 let so mladi porabili 143 kalorij, medtem ko so odrasli porabili 145 kalorij iz sladkih gaziranih pijač.
• Poraba takšnih pijač je višja pri fantih, najstnikih ali mladih, ki živijo v družinah z nizkimi dohodki.
• Med odraslimi je uživanje sladkih gaziranih pijač večje pri moških, mladih ali odraslih z nizkimi dohodki.

Ali imate prenizko raven sladkorja? Nevarnosti nizkega sladkorja

Nizka raven sladkorja lahko povzroči veliko nelagodje, še posebej, če imate sladkorno bolezen. Nizka glukoza v krvi, znana tudi kot hipoglikemija, je ena izmed najpogostejših težav, povezanih z nizkim krvnim sladkorjem, in je opredeljena kot raven glukoze v krvi pod 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Pogosto je to posledica zdravil, podhranjenosti ali če oseba že dolgo ni jedla, preveč fizične aktivnosti in včasih alkohola.

Simptomi lahko vključujejo občutek notranjega tremorja, potenje in hitro bitje srca. To stanje je običajno blago, toda huda hipoglikemija lahko povzroči zmedenost, antagonistično vedenje, nezavest ali napade.

Nizka raven krvnega sladkorja se lahko razvije pri vsaki osebi in redni pregledi so lahko dober način za spremljanje. Pogostost testiranja je različna, vendar večina ljudi, ki imajo sladkorno bolezen, testira raven sladkorja v krvi pred zajtrkom, kosilom, večerjo in spet pred spanjem. Če sumite, da imate težave z nizkim krvnim sladkorjem, se posvetujte z zdravnikom, ki vam lahko pomaga vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi.

Nevarnosti visokega krvnega sladkorja

Pomanjkanje sladkorja lahko povzroči hipoglikemijo, vendar lahko njegov presežek vodi do stanja, ki je znano kot hiperglikemija. Hiperglikemija lahko povzroči resne zaplete, kot so: t

• bolezni srca in ožilja
• poškodbe živcev, imenovane periferna nevropatija
• poškodbe ledvic
• diabetična nevropatija
• poškodbe retinalnih krvnih žil - diabetična retinopatija, ki lahko povzroči slepoto
• katarakta ali zamegljenost leče
• težave z nogami, ki jih povzročajo poškodovani živci ali slaba cirkulacija
• težave s kostmi in sklepi
• težave s kožo, vključno z bakterijskimi okužbami, glivičnimi okužbami in ranami brez zdravljenja
• okužbe zob in dlesni
• diabetično ketoacidozo
• hiperglikemični hiperosmolarni sindrom

Poleg tega obstaja veliko tveganje za visok krvni sladkor, zato je pomembno vedeti, koliko sladkorja lahko zaužijete na dan.

Težave s srcem

1. Preveč sladkorja lahko povzroči težave s srcem.

Po mnenju JAMA je v nekaterih primerih skoraj tretjina porabljenih kalorij na dan sladkor. To je neverjetna količina sladkorja! Nacionalna raziskava o zdravju in prehrani je zbrala informacije, ki so pomagale pri prepoznavanju težav s preveč sladkorja. Rezultati kažejo, da večina odraslih uživa več dodanega sladkorja, kot je priporočeno za zdravo prehrano, kar vodi do povečane kardiovaskularne umrljivosti.

Debelost in sladkorna bolezen

2. Sladkor lahko povzroči sladkorno bolezen, debelost in presnovni sindrom.

Diabetes mellitus je verjetno ena najpogostejših bolezni, povezanih s uživanjem prekomernega sladkorja, proizvedenih živil, hitre hrane in sedečega načina življenja. Ko zaužijemo preveč sladkorja, se jetra trudijo, da bi se sladkor pretvoril v energijo, vendar ne more pretvarjati preveč tega izdelka. Ker jetra ne morejo presnoviti vsega sladkorja, ki vstopi v telo, se insulinska rezistenca začne razvijati zaradi presežka, kar lahko vodi do presnovnega sindroma.

Podrobno o dejstvih o tem, ali poraba sladkorja povzroča razvoj sladkorne bolezni, lahko izveste tukaj - Ali je poraba sladkorja diabetes?

3. Presežek sladkorja lahko poškoduje zobe.

Ja, res je, da lahko preveč sladkorja naredi veliko obiskov pri zobozdravniku. Po poročilu ameriškega dietetičnega združenja in generalnega kirurga Oralno zdravje v Ameriki je to, kar jeste, močno vplivalo na zdravje vaših ust - vključno z zobmi in dlesni. Presežek sladkorja lahko povzroči rast bakterij, kar vodi v uničenje in okužbo okoliških tkiv in kosti.

4. Sladkor lahko poškoduje jetra.

Po podatkih American Diabetes Association lahko prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja povzroči težave z jetri. Ko zaužijete zmerno količino sladkorja v kakršni koli obliki, se shranjuje v jetrih kot glukoza, dokler jo telo ne potrebuje za pravilno delovanje različnih organov, kot so možgani. Če pa pride preveč sladkorja, jetra ne morejo vse shraniti. Kaj se dogaja Jetra so preobremenjena, zato se sladkor spremeni v maščobo.

Čeprav je sladkor iz naravnih virov, kot je sadje, veliko boljši od umetno rafinirane različice, jetra ne vidijo razlike. Poleg tega lahko bolezen, ki je znana kot brezalkoholna maščobna bolezen jeter, povzroči prekomerno uživanje brezalkoholnih pijač - povzroča odpornost proti insulinu in povečuje oksidativni stres v jetrih. Po drugi strani, če telo ne dobi dovolj sladkorja, bo uporabilo maščobo za proizvodnjo energije. To stanje se imenuje ketoza.

5. Sladkor lahko povzroči raka.

Škoda sladkorja za človeško telo je tudi v tem, da lahko njeno prekomerno uživanje povzroči raka. Študije kažejo, da je debelost lahko povezana s smrtjo pri večini vrst raka, ker lahko sistem, ki je podoben insulinu, poveča rast tumorskih celic. Poleg tega lahko presnovni sindrom v kombinaciji s kroničnim vnetjem povzroči rast in napredovanje tumorja.

Glede na študijo, objavljeno v Integrativnem zdravljenju raka, obstaja povezava med insulinom in njegovim učinkom na rak debelega črevesa, prostate, trebušne slinavke in dojke. Zdi se, da sladkor lahko celo moti zdravljenje raka, zaradi česar je manj učinkovit. Če porabite več hranil in manj sladkorja, redno trenirate in zmanjšate raven stresa, lahko zmanjšate tveganje za razvoj raka in vseh vrst tumorjev.

Vendar pa obstaja pozitivna stran - poraba sladkorja v pravi količini lahko pomaga športnikom. Čeprav zaradi našega znanja, da lahko ogljikovi hidrati, kot so banane, pripomorejo k izboljšanju zmogljivosti in okrevanju športnikov, se zdi, da obstaja pametnejši način za zagotavljanje učinkovitosti in okrevanja kot sladkor.

Raziskave kažejo, da so nekatere oblike sladkorja boljše od drugih. Subjekti so bili ocenjeni po 90-minutnem potovanju ali 24-urnem obdobju posta. Rezultati so pokazali, da fruktoza ni najboljša izbira za dopolnitev, vendar se z uporabo glukoze in fruktoze glikogen hitreje okreva v jetrih, kar lahko pomaga obnoviti preobremenjene mišice in omogočiti športniku, da je bolj pripravljen na naslednje treninge.

Katera živila so skrita v sladkorju?

Nekatera živila očitno vsebujejo sladkor, v mnogih živilih pa vsebnost sladkorja morda ni tako očitna. Če želite vedeti, katera živila vsebujejo skrite sladkorje, preberite oznake.

Živila z visoko vsebnostjo sladkorja:

• športne in gazirane pijače
• čokoladno mleko
• pecivo, kot so torte, pite, pecivo, krofi itd.
• sladkarije
• kavo s sladkorjem
• ledeni čaj
• kosmiči
• palice za granolo
• beljakovin in energetskih ploščic
• kečap, omako za žar in druge omake
• omaka za špagete
• jogurt
• zamrznjene večerje
• suho sadje
• sadni sokovi in ​​druge pijače, kot je utrjena voda
• vino
• konzervirano sadje
• fižol v pločevinkah
• kruh in pekarski izdelki
• napitke in koktajli
• energijske pijače

Kako zmanjšati vnos sladkorja

Zmanjšanje vnosa sladkorja ni tako težko, kot se vam zdi, če pa ste zasvojeni, boste morda potrebovali nekaj prakse in zavezanosti, tako kot vse spremembe. Ameriško združenje za srce ima nekaj nasvetov, kako zmanjšati vnos sladkorja. Redno vadite te ideje in čim prej boste zmanjšali vnos sladkorja in zmanjšali tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, metaboličnega sindroma in debelosti.

• Odstranite sladkor, sirup, med in melaso iz omare in mize v kuhinji.
• Če dodamo sladkor kavi, čaju, žitaricam, palačinkam itd., Zmanjšamo njegovo uporabo. Za začetek dodajte le polovico običajno uporabljene količine in sčasoma še dodatno zmanjšajte njeno porabo. In brez umetnih sladil!
• Pijte vodo namesto aromatiziranih pijač in sokov.
• Kupite sveže sadje namesto konzerviranega sadja, zlasti v sirupih.
• Namesto dodajanja sladkorja na zajtrk zjutraj, uporabite sveže banane ali jagode.
• Pri pečenju dodajte sladkor za tretjino. Samo poskusite! Verjetno ne boste niti opazili.
• Poskusite z začimbami, kot so ingver, cimet ali muškatni orešček, namesto sladkorja.
• Poskusite namesto sladkorja dodati nesladkano jabolčno jabolčno kavo.
• Razmislite o uporabi stevie, vendar zmerno. Zelo je sladka, zato je ne potrebujete veliko.

Previdnostni ukrepi in stranski učinki

Kot je navedeno zgoraj, če imate sladkorno bolezen ali imate kakšne simptome, ki kažejo na sladkorno bolezen, če imate težave s srcem, rak ali katerokoli bolezen, se takoj posvetujte z zdravnikom. Sladkor, mimogrede, lahko poslabša položaj. Pravilna diagnoza in nato zdrava prehrana, bogata s hranili in zmanjšanim sladkorjem, lahko imata neverjeten vpliv na vaše zdravje.

Poleg tega lahko sladkor povzroči težave z jetri in debelost. Vaš zdravnik in strokovnjak za prehrano vam lahko pomagata pri pozitivnih spremembah prehrane z omejevanjem sladkorja in dodajanjem živil, bogatih s hranili.

Končne misli o tem, koliko sladkorja je mogoče dnevno

Sladkor v vsem - da se kupec pazi! Temu se lahko izognemo s tem, da naredimo pravo izbiro. Večina živil ne potrebuje sladkorja, da bi dobil okus. Vzemite si čas in se naučite kuhati brez njega.

Domače pečenje in druga živila lahko pomagajo zmanjšati vnos sladkorja. Poiščite recepte, ki vsebujejo malo ali nič sladkorja. Čeprav se na prvi pogled zdi neprijetno, če se ga držite, vam bo čez nekaj časa postalo veliko lažje in postali boste strokovnjak na področju odkrivanja sladkorja v živilih.

V zvezi s hitrostjo porabe sladkorja na dan, ki jo morate zaužiti - American Heart Association priporoča, da večina žensk dnevno ne prejme več kot 100 kalorij sladkorja (šest čajnih žličk ali 20 gramov) in ne več kot 150 kalorij na dan za moške (približno 9 žličk) ali 36 gramov). Koliko sladkorja lahko zaužijete na dan brez škode za zdravje - na splošno mora biti dodan sladkor manjši od 10 odstotkov vaše prehrane.