Izbor vaj z ročicami doma za moške

• Izdelki

Glavni razlog za neusposobljenost je pomanjkanje prostega časa za obisk telovadnice. Toda dobro sliko in dobro počutje lahko dosežemo doma. Obstaja izhod - vaje z dumbbellami bodo kakovosten dodatek k osnovni plasti, pomagale vam bodo pri iskanju vseh mišičnih skupin ali pa boste ostali v dobri formi. Naslednji vadbeni program doma z utežmi za moške je primeren tudi za telovadbo v telovadnici.

Vadite blizu podlage: klopi na prostem

Dumbbell bench press vam omogoča, da izdelate prsne mišice z visoko kakovostjo, to je treba opraviti z veliko težo.

Vrstni red izvršitve:

1. Vzemite pravilen položaj na klopi, če doma ni klopi, lahko uporabite 2 ali več blata.
2. Razporedite noge široko in pritisnite celotno ploskev stopala na tla, pritisnite hrbet proti klopi, tako da bodo vaša ramena nekoliko nižja od telesa.
3. Na izdihu dvignite ročice do meje. Spuščanje projektila mora biti sapo.

Dovolj 3 pristopa, s pravilno izbiro teže, število ponovitev ne bo preseglo 8-krat.

Osnovne vaje z utežmi morajo biti začetek vsake vadbe. To bo pripravilo mišice za nadaljnje delo.

Gumijasta posteljnina

Vaja, ki bo učinkovito dopolnila program treninga z utežmi za moške (tudi za ženske) doma. Raztegne in hkrati trenira prsne mišice. Kako izvesti:

1. Začetni položaj je enak kot pri stiskalnici na klopi: potisnite hrbet, raztegnite noge in ga pritisnite na tla, dvignite ročice v roke.
2. Komolce rahlo upognite in razprite roke med vdihavanjem.
3. Ko roke dosežejo raven telesa, jih vrnite v prvotni položaj.

Pri ožičenju bo optimalno število ponovitev 12 krat, pristopi - 3.

Za večjo učinkovitost, dumbbells ne sme biti v stiku med informacijami. To bo pripomoglo k napetosti vaših prsnih mišic.

Osnovna vaja # 2: Čučanj

Takšne vaje z dumbbells doma ali v telovadnici bo pomagal dati telesu potrebno količino testosterona. To je posledica dejstva, da se mišice nog štejejo za največje v človeškem telesu, in pod obremenitvijo lahko izločajo moški hormon.

Vrstni red izvršitve:

1. Začetni položaj: noge namestite v širino ramen, v vsaki roki pa še dumbbell. Teža obeh lupin mora biti enaka.
2. Spustite se do točke, kjer je kot pri kolenskem ovinku manjši od 90 stopinj.

Treba je pobrati tako težo, tako da lahko opravite 3-4 sklopov 8-krat, ni več potrebno.

"Deep" čepi, ki so sestavni del treninga z utežmi, vam bodo omogočili, da ne samo mišice bokov, ampak tudi zadnjico.

Preberite več o skvotiranju z utežmi v tem članku →

Kako narediti padec

Ta vaja bo pomagala izdelati skupino gluteusov.

1. Združite noge, raztegnite roke z zategnjenim izstrelkom ob bokih.
2. Vzemite prvo udarce, dokler koleno prednje noge ne doseže 90 stopinj. V tem primeru je zaželeno, da se koleno zadnje noge dotakne tal.
3. Potisnite s hrbtno nogo in vzemite začetni položaj.

Največja količina je na izločanju. Zato 4 pristopi 12-krat visoke kakovosti bo rezultat noge in zadnjico.

Lunges je treba upoštevati pri izgradnji programa usposabljanja z dumbbells. Manj učinkovita uporaba napadov na enem mestu. Zadnjice bodo bolje razvite, če napredujete med vadbo. Zaloge teže naj bodo zmerne.

Usposabljanje z ročicami z utežmi: zanihajte pred seboj

Vaje z utežmi na ramenih tvorijo sprednji, zadnji in srednji snop deltoidnih mišic.

Zaporedje

1. Razširite noge nekoliko širše kot ramena, nagnite telo naprej za 10-20 stopinj in se veselite.
2. Na izdihu, raztegnite roke ob straneh in jih pripeljite na raven ramen.
3. Vrnite se v prvotni položaj, vzporedno s sapo.

Število nizov in ponovitev: 3 do 12.

Mahi z utežmi se lahko izvedejo z vsako roko, kar bo bodybuilderju omogočilo, da bo opazoval pravilnost poti in preprečil poškodbe v času.

Dviganje dumbbells za biceps

Klasično dvigovanje bicepsov s tem inventarjem se lahko izvaja tako stoječe kot sedeče. V sedečem položaju mišica dobi več izolacije. Za udobje, morate pobrati ozko trgovino, tako da se lahko vaše roke prosto spuščajo.

Pravilno zaporedje je:

1. Razširite noge v širini ramen, držite dumbbells trdno v spuščenih rokah.
2. Dlani morajo biti obrnjeni proti telesu.
3. Upognite si roko v komolec. Dlan je treba raztegniti tako, da na zgornji točki gleda proti bicepsom. Premikajte vsako roko izmenično.

Število nizov in ponovitev: 3 do 12.

V celoti podaljšamo komolce, bodybuilder raztegne biceps, kar prispeva k večjemu pretoku krvi.

Upogibanje rok za biceps se lahko izvede s poudarkom na nogi. V tem primeru vključena mišična skupina prejme visoko kakovostno izolacijo, vlakna pa so izdelana po vsej dolžini. Vaja je drugačna, tako da teleskopska delovna roka z dumbbellom leži v nogi. Nadaljnje gibanje se ne razlikuje od zgoraj opisanega. ↑

Vaje za triceps: možnost številka 1 - "Francoski tisk"

Program treninga z dumbbellami je najboljši za dokončanje vaj za izdelavo tricepsa. Triceps zavzema približno 70% prostornine roke, njegov pravilen razvoj pomaga pri vizualnem povečanju prostornine rok.

1. V tej vaji morate naložiti eno budalko. Uporabite lahko velike uteži.
2. Sedite na klop ali stol, počivajte na tleh, poravnajte hrbet, dvignite bučo nad glavo, z malo nazaj.
3. Upognite komolce, spustite zalogo za glavo do meje.
4. Upognite komolce, pritrdite dumbbell na zgornjo točko nad glavo.

Triceps je treba temeljito naložiti, pristopi se lahko izvajajo 4, ponovitve od 8 do 12.

Opravite take vaje na triceps dumbbells ne samo doma, ampak med treningom v telovadnici.

Vaje za triceps: možnost številka 2

Težja različica študije tricepsa zahteva majhne uteži. Glavna naloga je pravilno izvajanje vaje, ki se osredotoča na kakovost, ne na količino.

Kako to storiti:

1. Vzemite položaj nagiba z eno nogo in eno roko na klopi.
2. Komolčni del delovne roke z utežmi v obliki dumbleta tvori pravi kot.
3. Popolnoma poravnajte roko. Ko je roka pravilno izvedena, bo roka vzporedna s telesom.
4. Vrnite roko v prvotni položaj.

V tej vaji je težko narediti veliko ponovitev. Zato bo dovolj 3 kompleta po 8 krat.

Vaja je redka in jo je težko izvajati, tako da bodoči bodybuilderji ne bi smeli bistveno povečati telesne mase. Tako črpanje vam omogoča, da izolirate triceps, da ga razvijete kvalitativno.

Povzamemo

Zgoraj navedene vaje z utežmi lahko vplivajo na vse mišične skupine. Pomagali bodo pridobiti stabilno atletsko obliko, okrepili mišični sistem, vezi in kite.

Teža mora biti izbrana na podlagi lastnih čustev - vsakič, ko se mora pristop izvajati s silo, na meji njenih zmožnosti.

Učinkovite vaje z utežmi so tiste, ki razvijajo glavne mišične skupine: noge, prsi, hrbet. Zato naj bodo bodoči bodybuilderji bolj pozorni na njih.

Dumbbell vaje za moške in ženske

Dumbbells so dokaj preprosta, vendar zelo učinkovita športna oprema, ki vam omogoča, da se vključijo največ mišičnih skupin, to je, skoraj celotno telo. Seznam vaj z dumbbells, je zelo težko, so nešteto.

Glavna prednost dumbbells nad večino vrst športne opreme je vsestranskost. Primerni so za vadbo v telovadnici in za samoizobraževanje doma. Ljudje, ki so se navadili na športe doma, v večini primerov dajejo prednost tem lupinam.

Proizvajalci športne opreme proizvajajo različne dumbbelle. Najdražja se štejejo za zložljive. Od preprostih se razlikujejo po zmožnosti uravnavanja telesne teže in zato stanejo veliko več. To vam omogoča, da izvaja usposabljanje z enim izstrelka absolutno vsakogar, ne glede na stopnjo usposabljanja in spol.

Začetnikom priporočamo, da določijo minimalno težo. Ljudje, ki so dobro usposobljeni, morajo takoj dodati nekaj palačink, ki začnejo trenirati z večjo obremenitvijo.

Kako ravnati z utežmi doma?

Vsako obremenjevanje zahteva upoštevanje nekaterih previdnostnih ukrepov. Namenjeni so zmanjšanju tveganja poškodb in so naslednji:

1. Pred začetkom treninga je potrebno ogrevanje. Ogrevanje mora biti usmerjeno na temeljito pripravo sklepov in mišic za nadaljnje napore.
2. Strogo upoštevanje tehnološke učinkovitosti. Najmanjše odstopanje od pravilnega delovanja lahko povzroči poškodbe in ustrezne negativne posledice.

Število pristopov za domače treninge se giblje od 3 do 5 sklopov. Število ponovitev v vsakem je od 6 do 10 krat. Glavno vodilo pri izgradnji usposabljanja mora biti raven lastnega usposabljanja in fizičnih sposobnosti.

Začetnike spodbujamo, naj trenirajo s prekinitvijo enega ali dveh dni. To je posledica dejstva, da se mišična vlakna za začetnike regenerirajo z veliko nižjo stopnjo kot pri bolj izkušenih športnikih. Slednji se lahko ukvarjajo z dumbbells od pet ali več dni na teden.

Da bi v delo vključili vsako mišično skupino, je potrebno narediti ne le ločene vaje, temveč posebej zasnovane komplekse. Glavna stvar je, da se upoštevajo priporočila in pravila, vključno z vrstnim redom izvajanja. To vam omogoča izolacijo želenih mišic brez vključevanja drugih delov telesa.

Niz vaj z dumbbells

Dovolj preprosto se razlikuje. Popolnoma prilagojen ljudem z različnimi stopnjami usposabljanja. Vključuje samo tiste vaje, ki jih lahko opravijo dobesedno vsi, ne glede na stopnjo njihovega lastnega usposabljanja. Nekateri zahtevajo uporabo stol ali klop.

Dumbbell squats

Noge so nastavljene malo bolj ali na ravni širine ramenskega obroča. V rokah držijo ročice in počasi začenjajo čepeti. Potrebno je spuščanje, vdihavanje zraka, dokler se vzporednik ne oblikuje na površino tal, vendar se dvigne v začetni položaj in izdihne. Če povečate amplitudo čepenja, spustite pod pravim kotom, bodo glutealne mišice dobile večjo obremenitev.

Optimalno število sklopov je 3-5 krat, v vsakem od njih je 10-15 ponovitev.

"Hammer"

Pojdi naravnost. Noge so nameščene po širini ramenskega obroča. Roke z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, se spustijo navzdol.

Desna roka, ki drži dumbbell, je upognjena na komolcu in dvignjena na ramenski sklep z izdihom ali zadrževanjem diha. Začetni položaj se vzame s sapo. Enak učinek ponovite na levi strani.

Pravilna tehnika "kladiva" pomeni popolno nepremičnost trupa in komolcev. Hitrost bi morala biti počasna, da bi dobili občutek, kako deluje biceps. Kompleti 8-12 "kladiv" so izdelani od 3 do 5.

Stiskalnica

Zahteva nekaj priprave in se izvaja s klopjo, ki je nastavljena pod kotom 30-40 stopinj. Je varno pritrjen. Ne bi se smela posmehovati. Ležejo na klopi, noge pa so položene na tla v najbolj udobnem položaju.

Roke na začetku vaje so lahko na isti višini ali pod nivojem klopi. Z izdihom se dvignejo roke. V prvotnem položaju se je vrnil s počasnim vdihom. Vaja je kot klop na stiskalnici, vendar samo tukaj uporabljamo dumbbells. Roke morajo biti med seboj na isti ravni.

Število stiskalnic v 3-5 pristopih se giblje od 8 do 12.

Dumbbell

Izvaja se z uporabo horizontalne klopi. Pristopi se izvajajo izključno z izmeničnimi rokami.

Desna roka in koleno se naslonita na klop. Leva noga, rahlo upognjena na kolenu, se postavi na površino tal, roka z dumbbellom pa se spusti. Delovne roke povlecite do oddelka za pas, rezila se združijo. Sprememba strani se izvede preko 10-15 enot, število sklopov pa od 3 do 5.

Usmerjanje za biceps

1. Ali sedijo na stolu ali pa ostanejo na tleh. V slednjem primeru so noge nastavljene nekoliko širše od ramenskega. Oborožene roke v obeh možnostih pogleda z dlanmi. Ti, upognjeni na komolcu, se dvignejo skupaj z dumbbellom do ravni ramen.
2. Opravlja se z uporabo klopi ali stola. Sedite na podporno površino tako, da je hrbet rahlo upognjen naprej, noge pa so široko razmaknjene. Levi komolec na levem kolenu. Upognite roko in jo pripeljite do ramena. Podobno dejanje je na nasprotni strani.

Obe vaji nakazujeta, da se na vrhu roke izvijajo navzven. Za vsako stran naredite 10-15 ponovitev. Število nizov je 3-5.

Študija tricepsa

Francoska stiskalnica z vrvico

Pojdi naravnost. Noge vezane z rameni. Dumbbell v obeh rokah je dvignjen nad glavo. Z vzdihom se spusti na glavo in se z izdihom spet dvigne. Komolci morajo biti vzporedni in se ne smejo premikati ob straneh.

Francoska stiskalnica z eno roko

Podobno kot prvi, vendar ločeno na desni in levi strani. Tako se amplituda izrazito poveča in dumbbell pade precej nižje.

Za vsako roko morate narediti od 8 do 12 ponovitev. Optimalno število pristopov, kot pri vseh drugih vajah, je od 3 do 5.

Vaja za ramena in zgornji hrbet

Vključuje izvedbo kompleksa treh vaj:

Dumbbell hlače

Stoje na tleh, noge so malo širše od ramen. Dumbbell roke navzdol. Moč trapezoidnih hrbteničnih mišic, izdih, ramena se dvignejo v smeri ušes. Komolčni sklep naj ostane raven. Nobenih ovinkov ne bi smeli dovoliti. Vdihavanje zraka, ramena počasi nižje.

Vadite smučarja z utežmi

To pomeni posnemanje gibov, ki jih smučarji opravljajo z rokami. Noge so enake širine kot ramena. Ena roka skupaj z dumbbellom se potegne naprej in upogne pod kotom 90 stopinj navzgor, druga pa je nasprotno v hrbtu in se pod pravim kotom upogne v komolcu. Vaja vključuje spreminjanje položaja rok, to je, tja in nazaj.

Mahi z utežmi

Noge v stalnem položaju se združijo, kolena so rahlo upognjena. Roke s školjkami vzdolž telesa. Vrvice se dvignejo na pazduho, kolena se pod pravim kotom upognejo, vendar le s premikanjem naprej in zavijanjem. To vam omogoča, da v izolaciji uporabljate le ramenske mišice.

Vaje potekajo po shemi 3-5x8-12.

Vaja za mišice ramenskega pasu in posteriorne delte

Če želite vzeti začetno pozicijo, je telo pod kotom 90 stopinj nagnjeno naprej, medtem ko so noge nastavljene na ravni ramen. Roke, ki držijo lupine, so spuščene, dlani so usmerjeni navznoter.

Izvajanje vključuje dviganje rok na stran. Rahlo upogibanje v komolcih je dovoljeno, če jih ni mogoče držati naravnost. Razbijte trup ne more. V vseh ponovitvah naj bi ostala nagnjena, kar naj bi se izvajalo od 8 do 12 v vsakem od 3-5 pristopov.

Vaja za mišice zgornjega pasu

Stoječi na tleh, noge nastavljene na razdalji širine ramen. Ta začetni položaj pomeni, da so roke, pritiskane na rebro, obrnjene navznoter z dlani. Roke dvignite, izmenično obračajte levo, nato desno dlan. Na vsaki strani naredijo le en obrat. Ko se roka vrne v začetni položaj, se dlan obrne in roka pritisne na prsni koš. Morate narediti od treh do petih sklopov, število ponovitev v katerem je od 8 do 12-krat.

Vaje na zgornjih prsnih mišicah in prednjih deltah

Sestavljen iz dveh vaj:

1. Če želite vzeti izhodiščni položaj, postanejo ravne, noge so postavljene na razdalji, ki je enaka širini ramenskega obroča. Dumbbell, ki jo držita obe roki, je raztegnjen pred seboj, tako da je v skladu z rameni. Lupina se zategne do prsnega koša z upogibanjem komolcev. Vrnite se na začetni položaj.
2. Izvedena iz podobne situacije kot prva. Roke, ki imajo dumbbells, se poravnajo pred njimi in se prekrivajo, izmenično držijo eno roko nad drugo, tako da gibi podobni škarje.

Moraš narediti vsaj 3-5 pristopov, ki so opravljeni 8-15 krat.

Vaje za mišice nog

Če želite razviti in črpati mišice spodnjih okončin, počutite se sami:

Lumbalne napade z rokami

Izmenično na vsaki strani. Delovna leva noga je potisnjena naprej, kolk pa postane opora, ki jo podpirajo roke, ki držijo dumbbell. Desno nogo se potegne nazaj. Izravnana je, torej ne ukrivljena, vendar ne sme ležati na površini tal. Koleno je na teži, poudarek pa je na prstih. Ko so napadi v eni smeri končani, zamenjajte noge in ponovite vsa dejanja.

Zgoraj

So učinkovit način za vključevanje mišic nog. Za razliko od napadov se izvaja iz stalnega položaja. Roke s projektili igrajo vlogo dodatnih obremenitev in raztegne na straneh telesa, kar vam omogoča povečanje obremenitve. Pull-upi se izvedejo s prenosom telesne teže na prste, ko se na zgornji točki zadržijo vsaj 5 ali 10 sekund, nato pa padejo nazaj na pete.

Potrebno je narediti najmanj 3, največ 5 pristopov z 10-15 gibi v vsakem.

Ta seznam vaj ni popoln. Obstaja veliko več različic, kako delati z utežmi, vendar je predstavljeni kompleks dovolj za razvoj močnega telesa. Ko je oprema obvladana in je trenutna teža lahka, jo je treba povečati. Glavna stvar je, da to počnemo postopoma in ne začnemo od maksimuma. Število ponavljanj in pristopov je relativno relativno in se lahko poveča z obsegom usposabljanja, ob upoštevanju začetne fizične oblike, pomanjkanja / prisotnosti športne izkušnje.

Gimnastika

Kompleks preprostih vaj telovadne gimnastike za popoln razvoj mišic rok, nog, hrbta, prsnega koša in trebušne stiskalnice doma. Vrvice lahko zamenjate s plastenke z vodo ali peskom.

Dumbbell vaje za prste upogibanje mišic

Začetni položaj: teniška žoga v roki.
Naredite vajo: stisnite teniško žogico v eno roko ali v obe roki 2 teniški žogici.
Pravilno dihanje: enakomerno, brez odlašanja.

Telesna gimnastika za skupine mišic na prednjem delu podlakti (Palmar Flexion)

Začetni položaj: sedel na stolu (blato), dal podlakti na boke, roke - malo pred koleni, dlani obrnjeni navzgor.
Vaja: dvignite ščetke navzgor. Podlakti ne izstopijo iz bokov.
Pravilno dihanje: celo, brez odlašanja.

Vadbe za hrbet za mišice hrbta podlakti (hrbtni podaljšek)

Začetni položaj: enak kot pri drugi vaji, vendar so dlani obrnjeni navzdol.
Vaja: dvignite roko, ne da bi odstranili podlaket od bokov.
Pravilno dihanje: celo, brez odlašanja.

Vaje za bučo za biceps fleksorje rame (biceps)

Začetni položaj: glavno stojalo, dlani obrnjeni naprej.
Vaja: sočasno ali izmenično upogibanje obeh rok v komolcih.
Pravilno dihanje: celo, brez odlašanja.

Možnost 2. T

Vaja: enako gibanje, vendar izvedeno iz drugega začetnega položaja: sedenje na stolu (klop), kolena ob straneh, roke navzdol, dlani obrnjeni naprej, komolci na notranji strani stegen.

Telesna gimnastika za upogibanje ramen in podlakti

Začetni položaj: enak kot pri vadbi 4, dlani pa so obrnjeni nazaj.
Vaja: sočasno ali izmenično upogibanje rok v komolcih, dlan navzdol.
Pravilno dihanje: celo, brez odlašanja.

Možnost 2. T

Vaja: isto gibanje, vendar izvedeno sedenje na stolu (klop).

Učne vaje za mišice zgornjega dela ramenskega pasu, upogibna ramena in podlakti

Začetni položaj: glavno stojalo, dlani obrnjeni proti stegnom.
Vaja: upognite se komolci in dvignite dumbbell pod roke.
Pravilno dihanje: pri vdihavanju vdihnite, izdihnite pri spuščanju rok.

Telesna gimnastika za mišice ramenskega pasu in ekstenzorji ramenih in podlakti (triceps)

Začetni položaj: glavno stojalo, upognjene roke, roke na ramenih, dlani obrnjeni navznoter.
Vaja: navpično dviganje dumbbelljev, istočasno ali izmenično.
Pravilno dihanje: pri vdihavanju vdihnite, izdihnite pri spuščanju rok.

Dumbbell vaje za mišice zgornjega ramenskega obroča, fleksorje in ekstenzorje ramen

Začetni položaj: roke se nahajajo na sprednjem delu stegen, dlani so obrnjeni nazaj.
Vaja: dvignite dumbbells navzgor navzgor, upogibanje in dvigovanje visokih komolcev, nato pa poravnajte komolce.
Pravilno dihanje: pri spuščanju vdihavanje in izdihovanje.

Telesna gimnastika za triceps ekstenzorjev rame (triceps)

Začetni položaj: roke so upognjene v komolcih, komolci so dvignjeni, krtače so na zadnji strani glave, dlani so obrnjeni navznoter, dumbbelli se dotikajo zgornjih robov lopatic.
Vaja: dvignite dumbbells tako hkrati ali izmenično, ne da bi padli komolci.
Pravilno dihanje: pri ravnanju vdihnite, izdihnite ob upogibanju.

Telesna gimnastika za triceps ramena in ramenske mišice

Začetni položaj: telo je nagnjeno naprej v vodoravni položaj, roke so upognjene v komolcih, komolci so pritisnjeni na stranice trupa, dlani so obrnjeni naprej.
Vaja: hkrati ali izmenično poravnajte obe roki na komolcih, ne da bi izravnali telo.
Možnosti: "1" - enako, vendar so dlani obrnjeni navznoter; "2" je enako, a dlani so obrnjeni nazaj.
Pravilno dihanje: pri ravnanju vdihnite, izdihnite ob upogibanju.

Telesna gimnastika za mišice ramenskega pasu

Začetni položaj: roke na sprednji strani stegen, dlani obrnjeni proti stegnom.
Vaja: hkrati ali izmenično dvignite ravne roke navzgor.
Pravilno dihanje: pri spuščanju vdihavanje in izdihovanje.

Dumbbell vaje za mišice ramenskega obroča in upogibanje ramen

Začetni položaj: glavno stojalo, roke so ob straneh bokov, dlani so obrnjeni proti stegnom.
Vaja: Dvignite roke naravnost skozi stranice.
Pravilno dihanje: pri vdihavanju vdihnite, izdihnite pri spuščanju.

Telesna gimnastika za zgornji ramenski pas in fleksorna ramena

Začetni položaj: roke s strani bokov, dlani obrnjeni v boke.
Vaja: upognite roke na komolcih in dvignite dumbbelle nazaj za hrbtom.
Pravilno dihanje: pri ravnanju vdihnite, izdihnite ob upogibanju.

Učne vaje za mišice ramenskega pasu (mišice, ki zmanjšujejo lopatice in hrbtne snope deltoidnih mišic)

Začetni položaj: trup je nagnjen naprej v vodoravni položaj, roke so navzdol, dlani so obrnjeni navznoter.
Vaja: dvignite ravne roke na stran, ne da bi poravnali trup.
Pravilno dihanje: pri vdihavanju vdihnite, izdihnite pri spuščanju.

Učne vaje za mišice ramenskega kraka (lopatice in deltoidne mišice)

Začetni položaj: enak kot v prejšnji vaji, vendar so dlani obrnjene nazaj.
Vaja: hkrati ali izmenično dvignite ravne roke naprej in nazaj brez nihanja.
Pravilno dihanje: pri dviganju naprej vdihnite, izdihnite pri dviganju nazaj.

Dumbbell vaje za mišice ramenskega pasu: prsne, deltoidne in ekstenzorske ramena

Začetni položaj: ležanje na klopi, roke, upognjene na komolcih, roke na prsih, dlani obrnjeni navznoter.
Vaja: hkrati ali izmenično dvignite roke navpično navzgor.
Pravilno dihanje: pri vdihavanju vdihnite, izdihnite pri spuščanju.

Vaje za pritiskanje na mišice zgornjega ramena (za prsne in sprednje snope deltoidnih mišic)

Začetni položaj: ležanje na klopi ali na tleh, dlani so obrnjeni navzgor.
Vaja: dvignite roke naravnost naprej.
Pravilno dihanje: pri spuščanju vdihnite, izdihnite pri dviganju.

Dumbbell vaje za mišice celotnega ramenskega obroča

Začetni položaj: ležanje na klopi ali tleh, roke vzdolž telesa, roka na bokih, dlan dol.
Vaja: dvignite roke naravnost naprej in nato spustite roke za glavo. Dumbbell ščetke opisujejo polkrog.
Pravilno dihanje: vdihavanje pri dviganju rok za glavo, izdihovanje pri spuščanju rok na stegna.

Dumbbell vaje za mišice vratu in vratu

Začetni položaj: stopala v širini ramen, nagnjen trup naprej, spuščena glava, dlani počivajo na rahlo upognjenih kolenih. Dumbbells so obešeni na trakove traku, nosijo na glavi kot klobuk.
Vaja: dvignite glavo navzgor.
Pravilno dihanje: pri vdihavanju glave vdihnite, izdihnite pri spuščanju glave.

Telesna gimnastika za hrbtne ekstenzorje

Začetni položaj: ščetke z dumbbeli pritiskajo na zadnji del glave.
Učinkovitost delovanja: upogibanje in raztezanje telesa naprej. Kolena med vadbo niso ukrivljena.
Pravilno dihanje: pri ravnanju vdihnite, izdihnite ob upogibanju.

Telesna gimnastika za hrbtne ekstenzorje

Začetni položaj: ležanje trebuha na tleh ali blatu, noge varne, oprijemanje na težke predmete. Roke z dumbbells pritisnjen na zadnji strani glave.
Vaja: poravnajte hrbet in dvignite glavo navzgor.
Pravilno dihanje: pri ravnanju vdihnite, izdihnite ob upogibanju.

Telesna gimnastika za poševne in bočne trebušne mišice

Začetni položaj: glavno stojalo, oba dumbbella sta v eni roki.
Vaja: trup ob strani. Ena roka, upognjena, se dvigne vzdolž telesa nad pasom, druga pa se raztegne in spusti do kolena. Kolena se ne upogibajo.
Pravilno dihanje: vdihnite ob nagibanju proti roki, ki držijo dumbbelle, izdihnite ob nagibanju proti roki brez uteži.

Dumbbell vaje za mišice spodnjega dela hrbta, najširša in dvižna rebra

Začetni položaj: stopala narazen, narazen, roke z utežmi na hrbtni strani glave. Možnost "a": dumbbells dvignjena nad njegovo glavo.
Na vaji: nagibanje trupa na stran, brez upogibanja kolen.
Pravilno dihanje: pri ravnanju telesa vdihnite, izdihnite in upognite telo na stran.

Dumbbell vaje za mišice spodnjega dela hrbta, najširše hrbtne in dvižne rebre

Začetni položaj: leži bočno na tleh. Pritrdite noge, privezane na težke predmete, roke z dumbbells pritisnjen na zadnji strani glave.
Vaja: nagnite trup na stran in ga dvignite s tal.
Pravilno dihanje: vdihnite z ravnim trupom, izdihnite ob upogibanju trupa.

Dumbbell vaje za trebušne mišice

Začetni položaj: ležanje na tleh ali sedenje na blatu, fiksne noge, držanje na težkih predmetih. Roke z dumbbells pritisnjen na zadnji strani glave.
Učinkovitost delovanja: upogibanje in upogibanje telesa.
Ustrezno dihanje: vdihavanje pri raztegovanju trupa, izdihovanje pri upogibanju trupa.

Učne vaje za trebušne in ilealno-ledvene mišice

Začetni položaj: ležanje na tleh ali na klopi, dumbbells so vezane na noge.
Vaja: hkrati ali izmenično dvignite ravne noge navzgor.
Pravilno dihanje: izdihnite pri dviganju nog, vdihnite pri spuščanju nog.

Dumbbell vaje za poševne in stranske trebušne mišice in za ramenski pas

Začetni položaj: noge narazen narazen, roke z dumbbells znižati navzdol.
Vaja: eno roko dvignite skozi stran s trupom naprej in drugo roko dol, dokler se dumbbell ne dotakne tal. Pri opravljanju poglej dumbbell dvigne.
Pravilno dihanje: pri izravnavanju trupa vdihnite, izdihnite ob upogibanju trupa.

Učne vaje za telečje mišice - fleksorji stopala (plantarna upogibanje)

Začetni položaj: stopala so na širini medenice, prsti stopala so na stojalu višine 5-8 cm, pete so na tleh. Oborožene roke, ščetke z utežmi na ramenih.
Vaja: dviganje nogavic.
Pravilno dihanje: celo, brez odlašanja.

Možnost 2. T

Začetni položaj: isti, vendar je ena noga upognjena in noga stoji na kolenu druge noge. Obe dumbbell sta v isti roki, isto podporno nogo. S svojo prosto roko se morate nasloniti na steno ali na naslon stol, da ohranite ravnotežje.
Vaja: Noga navzgor, stoji na eni podporni nogi.

Telesna gimnastika za tibialne mišice ekstenzorjev stopala (hrbtna ekstenzija)

Začetni položaj: sedenje na stolu ali blatu. Pete so na stojnici višine 5-8 cm, prsti na tleh. Dumbbells so vezani z mehko trak na zadnji strani stopala na dnu prstov.
Vaja: noge dvignite, tako ob istem času bodisi izmenično, ne da bi vzeli peto iz opore.
Pravilno dihanje: celo, brez odlašanja.

Telesna gimnastika za mišice - raztezalniki za stegno mišice

Začetni položaj: sedenje na mizi ali na visoki klopi, noge so spuščene navzdol, dumbbells pa z mehko trak na noge od zadnje strani.
Vaja: hkrati ali izmenično poravnajte noge v kolenskih sklepih.
Pravilno dihanje: celo, brez odlašanja.

Dumbbell vaje za upogibne mišice stegna

Začetni položaj: boki počivajo na robu mize, da bi ohranili ravnotežje, roke počivajo na mizi, dumbbelli so pritrjeni na zadnji del nog.
Vaja: izmenično upogibajte noge v kolenskem sklepu, tako da pete čim bližje zadnjici.
Pravilno dihanje: celo, brez odlašanja.

Dumbbell vaje za mišice upogibanje stegna

Začetni položaj: roke na pasu, dumbbells vezane na hrbet nog.
Vaja: dviganje ravne noge naprej.
Pravilno dihanje: pri spuščanju vdihnite, izdihnite pri dviganju.

Možnost 2. T

Začetni položaj: enak.
Vaja: noge dvignite z upogibanjem v kolenskem sklepu in z nogo v nasprotni smeri od naraščajoče noge.
Pravilno dihanje: pri spuščanju nog vdihnite, izdihnite, ko dvignete noge.

Dumbbell vaje za mišice stegna

Začetni položaj: enak kot pri vaji 32.
Vaja: dvignite pravo nogo na stran.
Pravilno dihanje: pri spuščanju nog vdihnite, izdihnite, ko dvignete noge.

Dumbbell vaje za ekstenzorske mišice bokov, hrbta in zgornjega ramena

Začetni položaj: stopala so postavljena na širino medenice, roke, upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Vaja: polno čepenje brez dviganja pet.
Pravilno dihanje: vdihavanje, čepenje, izdihovanje, ravnanje.

Možnost 2. T

Vaja: dokončajte čepenje, ne da bi dvignili pete s tal in dvignili roke.

Možnost 3

Začetni položaj: roke dol, roke na sprednjem delu stegen, dlani obrnjeni proti stegnom.
Vaja: Čučanj, medtem ko dvignete ravne roke z dumbbellami, ali, upogibanje in ravnanje roke, dvignite dumbbells navpično navzgor.
Ustrezno dihanje: vdihnite, ko ste prislonjeni z dviganjem rok, izdihnite pri ravnanju z spuščanjem rok.

Telesna gimnastika za kvadriceps stegna in gluteusne mišice

Začetni položaj: roke za medenico, dumbbells prečkali.
Vaja: popolni čep z istočasnim ločevanjem pete od tal, brez nagibanja trupa naprej.
Pravilno dihanje: vdihavanje, čepenje, izdihovanje, ravnanje.

Dumbbell vaje za mišice nog, hrbta in zgornjega ramena

Začetni položaj: roke, upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Vaja: širok korak naprej, močno upogibanje hoje v kolenskih in gleženjskih sklepih. Medtem ko upogibamo hoje, da se vrnemo v začetni položaj, trupa ne smemo nagibati naprej.
Pravilno dihanje: vdihavanje - korakanje naprej, izdih - vrnitev v izhodiščni položaj.

Možnost 2. T

Vaja: ista, vendar s hkratnim dviganjem rok.

Možnost 3

Začetni položaj: noge so širše. Oborožene roke, ščetke z utežmi na ramenih.
Vaja: obračanje v stran s hkratnim upogibanjem istega obrata stopala in dvigovanje rok z dumbbellom navzgor. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto gibanje v drugo smer.

Telesna gimnastika za aduktorje stegna in ekstenzorjev bokov, ekstenzorji hrbta in ramenskega pasu

Začetni položaj: noge širše, roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Vaja: Čučenje z upogibanjem ene noge. Druga noga je ravna. Držite trup naravnost.
Pravilno dihanje: vdihavanje - čepenje, izdih - dvig.

Možnost 2. T

Izhodiščna pozicija: ista, toda delati čepenje in dvigniti roke.

Možnost 3

Začetni položaj: noge širše, roke navzdol, roke z utežmi na bokih.
Vaja: ista, vendar z istočasnim dvigom ravnih rok naprej ali ob straneh.

Dumbbell vaje za ekstenzorske mišice stegna in gluteusnih mišic

Začetni položaj: ena roka je upognjena, roka z dumbbell je na rami.
Vaja: čepenje na eni nogi, z istim imenom, z roko, ki drži dumbbell, medtem ko dvig druge noge in proste roke naprej ("pištolo").
Pravilno dihanje: vdihavanje - čepenje, izdihovanje - ravnanje.

Učne vaje za mišice nog, ramenskega obroča in dihalnega sistema

Začetni položaj: roke spuščene ali upognjene, roke z dumbbellom na ramenih ali dumbbells na vrhu na ravnih rok.
Vaja: skakanje po mestu - noge narazen, skupaj.
Pravilno dihanje: globoko, brez odlašanja.

Možnost 2. T

Vaja: ista, vendar z istočasnim dviganjem rok z dumbbellom navzgor.

Možnost 3

Začetni položaj: roke z dumbbellom, spuščene navzdol, roke s strani bokov, dlani obrnjeni proti bokom.
Vaja: ista, vendar z dvigovanjem ravnih rok navzgor skozi stranice.

Telesna gimnastika za mišice nog, trupa in dihalnega sistema

Začetni položaj: širok sprednji udarec, položaj prednje noge je močno upognjen, hrbtna noga je skoraj ravna in stoji na prstih.
Vaja: spreminjanje nog s skoki. Telo ne sme biti nagnjeno naprej in se gibati v smeri spredaj-zadaj.
Pravilno dihanje: globoko, brez odlašanja.

30 vaj z utežmi na vseh mišičnih skupinah za učinkovito trening

Če vaše vadbe sestavljajo samo čepi s dvajset kilogramskimi utežmi, potem je čas, da poskusite nekaj novega. Vaje z utežmi - to je odlična vadba za vse mišice. Poleg tega te vaje ne zahtevajo veliko prostega prostora. Da, ni se vam zdelo, da vadite na vseh mišicah, ne pa na par vaj na rokah.

Vaje za telesno utež

1. Romunska vleka z utežmi:

Ta sprememba mrtvih mrtvih tokov popolnoma napolni mišice hrbta. Začetni položaj: noge v širini ramen, noge naprej, dumbbells na straneh. Boke nekoliko povlecite nazaj in kolena. Počasi spuščajte telo do tal, dokler ne začutite napetosti v mišicah zadnjega dela stegna (dumbbells hkrati držite na straneh bokov). Pri nagibanju pazite na držo. Tudi počasi se vrnite v začetni položaj. Pazi na svoje dobro počutje in kako se mišice zategnejo.

2. Romunska vleka z utežmi na eni nogi

Ta vaja je težja, kot izgleda, vendar je vredna tega. Začetni položaj: širina ramen nog, uteži na straneh. Premaknite težo na eno nogo in se rahlo upognite v koleno. Upognite se naprej, drugo nogo pa dvignite za seboj. Med nagibanjem jih pomaknite naprej. Vrnite se v začetni položaj tako, da počasi spustite dvignjeno nogo. Dumbbells ob istem času bi morala spet biti na straneh bokov.

3. Pritisnite dumbbells stoje

Pred začetkom vaje se prepričajte, da so zgornje meje dovolj visoke! Sedite, kot če bi delali klasične skvote, držali dumbbells na straneh. Vaša stegna morajo biti pod pravim kotom in ne pozabite spremljati svoje drže. Pojdi ven iz čepenja, popolnoma poravnan in dvigni dumbbells gor. Dvignite dumbbells na ravni prsnega koša, medtem ko napnite boke in noge za boljšo podporo. Nato se malo usedite in položite težo na ramena. Ostro, kreten, poravnaj roke nad glavo. Spustite dumbbells na začetni položaj.

4. z eno roko zavrtite dumbbell

Postavite noge širše od vaših ramen in jih rahlo upognite v kolena, držite dumbbell v desni roki pred koleni. Potegnite težo navzgor, držite dumbbell blizu telesa, z boki "vrgel" naprej. Ko je dumbbell na ravni prsnega koša, popolnoma poravnajte noge. Nato se spet usedite in občutite težo. Dvignite težo nad glavo, medtem ko preostanek telesa, medtem ko poskušate obdržati najbolj nepomično. Premakni se z enim hitrim kretenom. Predstavljajte si, Rocky!

5. Ruski Mahi z utežmi

Začetni položaj: noge v širini ramen, vsaka roka. Dumbbells držijo pred vami. Upognite kolena, dumbbells s hrbtom med nogami. Nato s hitrim gibanjem poravnajte noge, dumbbells, medtem ko "metanje" gor in naprej do ravni ramena. Roke držite naravnost. Machi se popolnoma ujamejo v boke in zadnjico.

6. Dumbbell Chin

Začetni položaj: noge v širini ramen, rahlo upognjene v kolenih. Dumbbells pred koleni, dlani kažejo na telo, prsih naprej, nazaj naravnost. Držite roke naravnost, dvignite ramena, kolesarite po vsem telesu: poravnajte kolena, zavrtite boke. Nato upognite komolce in držite čim bliže telesu. Držite komolce nekoliko višje od zapestij.

Vaje z utežmi za noge in zadnjico

7. Čučenje z utežmi na ramenih.

Vrni nekaj nazaj. Postavite noge na širino bokov, držite dumbbells na ramenih nevtralnega oprijem, medtem ko so vaši komolci usmerjeni navzgor. Potem, držite hrbet naravnost, naredite klasičen čep: beseda bo sedela na klopi. Poskrbite, da kolena ne gredo čez noge. Takoj, ko so boki nižji od kolen, se počasi vrnejo v izhodiščni položaj, medtem ko napenjate mišice stegna.

8. Čepi za pištolo

Ta vaja ni tako preprosta (če ste začetnik, poskusite najprej brez dumbbellsa). Postavite noge na širino bokov, dumbbells držite na straneh telesa. Podaljšajte levo nogo pred seboj in naredite čepenje na desni nogi, medtem ko dvigujete dumbbells pred seboj. Pojdite do konca (to ni šala, spustite se skoraj do tal), dokler so zadnjica na ravni gležnja. Vrnite se na začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

9. Bolgarski split-squat z utežmi

Crouch tako pogosto vaše hlače crackle. V vsaki roki vzemite dumbbells. Levo nogo položite na klop za sabo, nastavite desno nogo naprej. Opravite squat, kot pri klasičnih lunges. Prednja noga je pod pravim kotom (koleno ne sme iti naprej), hrbet je naravnost. Pojdite čim nižje navzdol, skoraj se dotaknite tal s svojim levim kolenom in se vrnite na začetni položaj. Ponovite za drugo nogo.

10. Stranski napadi z utežmi.

Začetni položaj: širina ramen noge, dumbbells držite na straneh telesa. Naredite globoko v levo, z boki nazaj. Ko ste dosegli najnižjo točko, spustite dumbbells na tla, tako da se vaše prsi dotakne levega kolena. Vrnite se na začetni položaj, ponovite desno stran.

11. Gladkanje z utežmi na klopi + zadnji udarec

Stojte 10-15 cm od klopi. V vsaki roki vzemite bučo. Levo nogo položite na klop. Dvignite desno nogo v levo, ne postavljajte je na klop, ampak jo dvignite na raven kolkov. Izstopite s klopi in se vrnite na začetni položaj. Nato z levo nogo stopite daleč nazaj, z desnim ovinkom kolena (pazite, da se koleno ne razteza čez nogavico). Ponovite te vaje izmenično za vsako nogo.

12. Hyperextension pod kotom 45 stopinj

Glavni cilj te vaje: sprostiti hrbet, napeti zadnjico. Poiščite rimski stol v telovadnici. Pritrdite noge kolikor je mogoče in spustite telo navzdol. V obe roki vzemite eno bučico in jo držite blizu brade (predstavljate si, da je to ekstravaganten metulj). Sprostite hrbet, napnite zadnjico in počasi dvignite telo. Držite to mesto za nekaj časa in se vrnite na začetni položaj.

Dumbbell vaje za hrbet in prsni koš

13. Na tleh leži klop na ušesih

Kdo je rekel, da klop nujno potrebuje klop? Lezite na tla, pritisnite noge na tla, v vsaki roki držite dumbbells. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, potisnite ramena in komolce na tla. Opravite vrtljivo klop z ročicami, ki so popolnoma iztegnjene. Vrnite se na začetni položaj.

14. Izmenična stiskalnica na klopi

Neobičajna izvedba klasične vaje. Lezite na klop, v vsaki roki vzemite dumbbells. Dumbbells drži na ravni ramen. Na izdihu stisnite dumbbell v desno, nato na levo. Lep bonus: ta vaja pomaga krepiti mišice lubja, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice.

15. Pulover z utežmi.

Razširite krila tako, da delate na zobni mišici. Ležite na klopi, tako da so vaše noge, ki so nagnjene pod kotom 90 stopinj, na tleh. V obeh rokah vzemite en konec dumbbella in ga s podaljšanimi rokami dvignite v višino oči. Vključite vaše hrbtne mišice in zadnjico. Počasi spuščajte bučo za hrbtom, dokler ne začutite občutne mišične napetosti. Vrnite se na začetni položaj.

16. Mahi dumbbells na pobočju

Noge položite v širino ramen, rahlo upognjene v kolena. Nagnite telo naprej skoraj vzporedno s tlemi, v vsaki roki vzemite bučo. Dlani gledajo drug drugega. Pritrdite lopatice, razprostrite roke v različnih smereh in s širokim gibanjem dvignite dumbbells gor, tik nad rameni. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite toliko krat.

17. Lega na klopi

Ležite na pobočju prsi. Držite dumbbells pred vami vzporedno s tlemi. Opravite oprijem na prsih. Začutili boste, kako delujejo mišice zgornjega dela hrbta. Spustite dumbbells in ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Dumbbell vaje za hrbet in roke

18. Razvezi dumbbells na pobočju

Noge položite na širino ramen tako, da rahlo upognete kolena. Nagnite telo naprej skoraj vzporedno s tlemi, v vsaki roki vzemite bučo. Razširite roke skozi stranice, kolikor je mogoče nazaj. Komolci morajo biti nad nivojem ramen. Vrnite se na začetni položaj.

19. Vertikalna vleka dumbbell

Noge naj bodo v širini ramen, dumbbells, raztegnjene roke, držite pred seboj. Dlani so usmerjeni proti telesu. Potegnite dumbbells na zgornji prsni koš. V tem primeru morajo biti komolci nad nivojem ramen.

20. Mahi do delte v najlonu

Delta, Delta, Delta! In za vas je vaja. Ležite na pobočju prsi. Držite dumbbells pred seboj. Dlani so usmerjeni navznoter. Razprostrite si roke po straneh in hrbtu. Roke, medtem ko se lahko malo upognete v komolcih.

21. Mahi z eno roko v pobočju na stran

Sedi levo stran na nagnjeni klopi. Z desno roko skozi desno stran dvignite bučo nad glavo nad rameni. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite zahtevano število ponovitev in sedite na drugo stran.

22. Nadomestno pritiskanje na ušesce

Drži dumbbells na ramenih. Dvignite desno roko navzgor, povsem iztegnjeno. Spustite ga. Enako storite z levo roko. To velja za eno ponovitev.

23. Pajek Biceps

Vaja, vredna Petra Parkerja, vam bo pomagala dodati nekaj volumna vašim bicepsom. Ležite na pobočju prsi. Dumbbells držijo pred vami. Dlani so naprej. Upogibanje komolcev, dviganje dumbbells na brado. Ne delajte, ko delate (Izolacija, baby!) Vrnite se v začetni položaj. Želite nekaj sorte? Opravite to vajo, izmenično levo in desno roko.

24. Upogibanje roke pod kotom.

Malo več napora. Sedite na nagnjeno klop (kot 45 stopinj), v vsaki roki vzemite dumbbells (dlani obrnjeni proti bokom). Istočasno upognite obe roki v komolcih in potegnite težo na prsni koš. Poskusite se premikati samo z rokami, ne pomagajte si s telesom (zveni veliko lažje, kot je v resnici!)

25. Francoska stiskalnica na bučo

Ime vaje govori sama zase. Lezite nazaj na klop, noge na tleh, hrbet tesno pritisnjen. Roke raztegnite z dumbbellom pred seboj (dlani so obrnjeni drug proti drugemu). Potem, upogibanje samo komolci, znižanje teže na ušesa, stop, doseže 90 stopinj. Vrnite se na začetni položaj

Vaje z utežmi za stabilizatorje mišic

26. Nagib dumbbela

Igralec James Dean jasno izvaja to vajo v sanjah. Začetni položaj kot pri push-upih: noge v širini ramen, roke pod prsnim košem, v vsaki roki dumbbell. Zategnite desno dumbbell na poševne mišice, držite roko čim bližje trupu. Spustite roko nazaj v prvotni položaj. Ponovite z levo roko. Izmenično izvedite zahtevano število ponovitev.

27. Nagiba se na strani z utežmi

Čas je, da se dobro raztegnete. Drži bučo z obema rokama nad glavo. Ne obračajte telesa, naslonite se na desno, dokler ne začutite raztezanja mišic na levo. Vrnite se na začetni položaj in ponovite za drugo stran.

28. Ruski zvit

Sedite na gimnastično podlogo in v vsaki roki držite dumbbells. Držite dumbbells pred seboj, jih premaknite na desno stran, medtem ko se gibljejo samo vaše roke (niti ne pomislite na obračanje telesa!) Nadaljevanje hrbet naravnost, premakniti težo na levi strani. Izvedite zahtevano število ponovitev.

29. "Mlin"

Pripravljeni na razprševanje oblakov? Noge rahlo širite kot ramena, poravnajte desno roko z ročicami nad glavo. Noge se rahlo obračajo v levo. Zdaj, medtem ko še vedno držite desno roko navzgor, nagnite telo naprej, dokler se s prsti ne dotaknete tal. Osredotočite se na težo, da ohranite ravnotežje. Vrnite se na začetni položaj. Ne pozabite zamenjati roke.

30. Logger z dumbbells.

Za drvarje bo ta vaja videti boleče. Postavite noge v širino ramen, držite dumbbell pred seboj. Sedite in obrnite desno in obrnite dumbbell na desno nogo. Vrnite se v izhodiščni položaj, ponovno pred vami. Enako ponovite na levi strani.

Vaje z utežmi doma

Vaje z utežmi - najbolj cenovno ugoden način za ohranjanje oblike in povečanje mišične mase doma. Domov dumbbells ne zavzamejo veliko prostora, so poceni, enostaven za uporabo in, kar je najpomembnejše, zelo učinkovito. Navadne dumbbells lahko naložijo in naredijo veliko večino vaših mišic delo. Uporabljajo lahko tako začetnike kot izkušene bodybuilderje, tako moške kot ženske. In če iz neznanega razloga ne morete privoščiti, da bi trenirali v telovadnici, vam bomo povedali, kako prenesti svojo vadbo z utežmi v domačem okolju.

S samo količino tovora - vse je individualno. Začetniki, kot pravilo, se priporoča, da naredite dva ali tri pristope, ponavljajoče gibe 6 do 10-krat. Teža dumbbells je mogoče oceniti, kot sledi: lahko preprosto potegnite do 8-krat na tri pristope - prvič dumbbells tehta 8-10 kg bo ustrezal vašim biceps / triceps, ne - sprejmejo manj. V vsakem primeru, sčasoma boste morali povečati težo, tako da je najpogostejša možnost za domače vaje z dumbbells je nakup zložljive dumbbells z ustreznim nizom diskov za njih.

Biceps vaje

Biceps (biceps mišice rame) je čudovito viden pod kožo. Njegov glavni namen je upogibanje podlakti na komolcu, ramo na rami. Biceps ljubezen množično usposabljanje z ne zelo velike uteži. Swing biceps dovolj nekajkrat na teden. Spodaj so najboljše vaje za biceps, ki jih lahko vedno opravite, ne da bi zapustili dom.

Vaje za triceps

Triceps (triceps mišice) je odgovoren za ravnanje komolca (ravnanje roke). Razvoj dostojne roke je biceps in triceps. Zato je treba triceps pripraviti in razviti tako intenzivno kot biceps. Poglejmo, kako lahko izboljšate svoje triceps doma s samo par dumbbells na strani.

Vaje na ramenih

Lepo črpano telo prav tako pomeni izrazit ramenski pas. Zato se ogrejte in začnite najučinkovitejše vaje za močna in izrazita ramena domačega telesa.

Vaje za trening mišic prsnega koša

Možno je, da se prsne mišice napolnijo doma, vendar je to težko samo z dumbbellami. Navsezadnje so prsne mišice precej velike in jih je treba zelo močno trenirati. Čeprav, če ne sledite cilju osvajanja Olympusovega bodybuildinga, vam bodo osnovne vaje dovolj. Dodaten bonus bi bil naš članek o črpanju prsnih mišic, ne da bi šel v telovadnico.

Vaje za trening mišic hrbta

Osnovne vaje z dumbbellom za trening hrbtnih mišic doma.

Vaje za trening nog

Osnovne domače vaje za usposabljanje nog z utežmi.

No, našteli smo najbolj priljubljene in učinkovite vaje z utežmi, ki jih lahko vedno naredite v udobnem, domačem okolju. Opravite jih s pravilno tehniko, redno, ne bodite leni in dobite odlične rezultate, ne da bi zapustili svoj dom.