20+ živil z visoko vsebnostjo vlaknin
- Izdelki
O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.
In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.
Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.
Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.
Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.
Vsebina:
Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije
Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?
Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.
Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.
Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.
Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.
Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.
Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.
Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.
Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.
7 + koristne lastnosti vlaken:
- Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
- Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
- Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
- Čisti limfni sistem
- Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
- Krepi mišična vlakna
- Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
- Minimira potresne procese.
Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.
Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago
Te vključujejo:
Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.
Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov
Veliko trdih vlaken vsebuje žita.
Celuloza je živilo rastlinskega izvora.
Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.
V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.
Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.
Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.
Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.
Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.
Izberite rjavi riž
Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.
Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam
Polnozrnati polnozrnati kruh
Žita iz žit in žit
Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.
Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi
Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica
Riž - olupljen, neolupljen, rjav
Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.
Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice
Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t
Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi
Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje
Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati vlaken, žal, ne vsebujejo.
Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.
Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.
Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.
Posebno pozornost je treba nameniti otrobi
Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.
Ločeno pa je treba povedati o otrobi.
Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.
Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.
Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.
Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.
Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.
Njen redni vnos hitro kompenzira pomanjkanje balastnih snovi, nutricionisti pa priporočajo, da se ta metoda uporabi kot zadnja možnost in jo omeji na pravilno strukturiran meni.
Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže
Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.
To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.
Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.
Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:
- 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
- Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
- 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
- Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
- Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
- Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
- Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan
Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.
Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.
Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.
Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate
Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.
Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.
Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:
- Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
- V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
- Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
- Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
- Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka
Semena kvinoje so bogata z navedenimi pripomočki in so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.
Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.
Namesto sokov izberite gladilke.
Osnovna pravila in meniji živilskega reaktorja, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, je v tem članku podrobno opisano.
Koristi vlaknin s hemoroidi
Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.
Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.
Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.
Avokado je še vedno čist
Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:
- Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
- Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
- Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
- Zavrnite peko in testenine
- Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
- Pijte 1,5-2 litra vode na dan
- Omejite čaj, kavo, alkohol
Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo
Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.
Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.
Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.
- Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
- Izberite polnozrnati kruh
- Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
- Kuhajte lečo in grah
Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:
- Fižol
- Koper
- Sladka paprika
- Brokoli
- Rjavi riž
- Corn
- Soja
- Fižol
- Polnozrnata moka
Kuhaj kašo na vodi
Namesto tega jejte:
- Porre na vodi
- Rdeča pesa
- Suhe slive
- Hruške
- Slive
- Rafiniran riž
- Krompir
In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.
Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku:
Blog Galina Baksheeva
Šepetaj vse ženske skrivnosti
- Michaelted
- Michaelted
- Ivanrib
- Valery
- Iosif Korbylev
- Williamsoari
- Shawnsyday
- SEOWouff
- RadikAcurl
- Michaelted
- Matthewstept
- KuhCef
- Gostovanje
- DavidWraro
- reklamaCef
- Catherine
- darimPaind
- biobishka.ru
- beeyagra.ru
- Williamvex
- Williamvex
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- RadikAcurl
- Pela09Ki
- DavidWraro
- Craigkew
- Craigkew
- Craigkew
- Arthurcam
- AnnaShulz
- serge
- zarjavela
- letenje
- leonina
- Violetta-53g.G.Vladimir
- računovodske storitve
- artemka
- Anna je pametna
- Yana računovodja
- Elvir
- Foto darilo
- Tikhon Sai
- Tatarin
- Tamerlane
- Tamara
- Styusha
- Snezhanochka
- Simone
- Sakhayan
- Rostislav Zyomin
- Roman Kezhelis
- Ritula
- Ramzia
- Nikolai
- Nikolai
- Nastyulya
- Marlene
- Mark Siyanosov
- Marina Kisha
- Irisha
- Elena
- Eugene
- Prijatelj
- Dmitry Vladimirovič
- Dmitry Vladimirovič
- Dianka
- Davyd
- George Sai
- Vsevolod
- Volkov Nikolay
- Vova
- Vasilij Temnov
- BM Inštitut
- Andrey Pavlovich
- Andrey
- Anastasia
- Anastasia
- Alexander
- zapisPaind
- widgetPaind
- vvvrfwrabs
- tizerPaind
- stroyCef
- skvburCef
- shemaPaind
- richeventyar
- richeventvladimir
- richeventtver
- richeventtula
- richeventrzn
- richeventkaluga
- remontokna.com.ua
- r-z-r.ru
- pilula
- p9u9g3m5
- ooorfwrabs
- oksusrfwrabs
- okrorrwrabs
- okkozwrabs
- nokiaPaind
- nkppkwrabs
- novi dipwrabs
- novi dipwrabs
- nalogPaind
- mettmap
- metroaazd
- liecrookHeds
- kolyashet
- kolyashet
- joyPaind
- jlica.ru
- gosuslugawrabs
- fashionapp.ru
- docvuzwrabs
- devilaw
- conttjutn
- conttcbpv
- conttbepa
- bronPaind
- beeyagra.ru
- ballPaind
- apevexake
- ancomprom
- Zackarychams
- YulaRep
- Yamacraw
- Williewaive
- Williamvex
- Williamvex
- Williamvex
- Williamvex
- Williamsoari
- Williamsoari
- Williammet
- WilliamJep
- Spletno gostovanje
- Walterket
- Virtual Private Servers
- Victornum
- Valarep
- Tracybooto
- TimothyTip
- TRANG
- Spotloan
- Spotloan
- Spotloan
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shale3
- Sangir
- Samueltiecy
- SabliCef
- SEOWouff
- RoomCef
- RonniehaL
- Ronaldtat
- Ronaldtat
- Ronaldtib
- RobertTop
- RobertHed
- RichEventNN
- RamonBougs
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- Push_money
- PrestonDrors
- PrestonDrors
- PercyVEW
- Paydayloan
- Payday express
- Plač
- Plač
- Plačajte dan posojila
- Patricksnire
- Oscarmes
- Orvilleecoda
- Orvilleecoda
- Online Plač Posojila
- Online posojilo za plače
- Online posojilodajalci
- Online posojilodajalci
- OfismebCef
- OfismebCef
- OfismebCef
- Numbersexpot
- Neramar
- Nelsonzip
- Nedned
- Denarno posojilo
- Denarno posojilo
- MilaEvown
- Michaelum
- MichaelHatly
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MauriceHet
- Matthewsow
- Matthewtup
- Marina Kishman
- Marina Kishman
- Posojila za slabe kredite
- Lionelvab
- Lionelvab
- Lindseytar
- Lindseytar
- LeJournalintime
- Lannyseatt
- KuhniCef
- KuhniCef
- KuhniCef
- KuhniCef
- KozaimFut
- Kennethvem
- Jessemok
- JerryPab
- Jeffreybolog
- Jasonjes
- Jamespherb
- Jamesne
- Jamesjen
- Jameshok
- Jameshok
- Herberthal
- Hectordat
- Harveysor
- HallwaybCef
- HallwaybCef
- HodnikCef
- GregoryDrofe
- Dobiti posojilo
- Geraldbum
- Frankblave
- Fainc
- Elbertnop
- DustyTut
- Dustinday
- Donaldhaut
- Donaldhaut
- Posojila z neposrednimi posojilodajalci
- DetmebCef
- DetmebCef
- DetmebCef
- DavidWraro
- DavidPus
- DavidHiG
- DarijaMalinskaja
- Danila
- Danielemexy
- Danielemexy
- Danielemexy
- Danielemexy
- DanielFosse
- Craigkew
- Craigkew
- Chesterpaxia
- CharlesniZ
- CharlesCuh
- CasinoVulkanrw
- Denarni predujem
- BytovkaNN
- Bryanatmom
- BrittMaf
- BrianAcace
- Brandonfus
- Bradleyspesy
- Billydet
- Best Payday Loan
- Berialo24
- BedroomCef
- Barryrip
- Barryrip
- ArthurExero
- AndrewpeedE
- Alexdunse
- Alekseyali
- Aaronhyz
Živila, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni, ki pomagajo izgubiti težo.
Avtor: Baksheeva Galina 04/01/2017
Obstajajo netopne in topne prehranske vlaknine, vlakna. Ta vlakna so zelo koristna za hujšanje, saj niso izpostavljena učinkom encimov, zaradi katerih se škodljivi odpadki izpuščajo hitreje in bolje. Vlakna normalizirajo celoten prebavni sistem, izboljšajo presnovne procese.
Še ena prednost rastlinskih vlaken je v tem, da postanejo v želodcu zaradi vlage večji, polnijo želodec in ustvarjajo občutek polnosti. In to je pomembno tudi pri izgubi teže. Nato boste spoznali, kako pomaga hujšanje vlaken - živila, bogata z dietnimi vlakni.
Fiber - kaj je?
Vemo, da ogljikovi hidrati sintetizirajo energijo in so potrebni za možgane. Tovrstne vrste ogljikovih hidratov, kot so: lignin (najdemo v tkivih lesnatih rastlin), celuloza (na voljo v rastlinskih tkivih) in pektinske snovi (predvsem v sadju), telo preprosto ne absorbira in preprosto odstrani iz njega, medtem ko očisti želodčne stene.
Takšne snovi se imenujejo neprebavljivi ogljikovi hidrati, balastne snovi ali preprosto vlakna.
Vlakna lahko uravnavajo težo, kar olajša izmenjavo vode v telesu. Tudi z njegovo pomočjo se iz telesa izloča holesterol. Normalizira celoten presnovni proces in kot veste, je počasen metabolizem pogost vzrok za prekomerno telesno težo.
Zaradi tega se občutno zmanjša tveganje za pojav kamenja v žolčniku. Že znano: 50 g vlaken veže 50 g holesterola.
Prebavljivi ogljikovi hidrati so glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saharoza in škrob. Telo najbolje absorbira glukozo in fruktozo.
Trenutno so ljudje postali veliko manj jedo rastlinska živila, ki imajo vlakna. Zdaj pa je postalo veliko več izdelkov, ki vsebujejo veliko živalskih maščob. Zato mnogi trpijo zaradi prekomerne telesne teže in iščejo način, kako izgubiti težo.
Pomanjkanje hrane, bogate z vlakninami, vodi v nastanek in kopičenje škodljivih snovi v črevesju, slabo vpliva na sluznico in postopoma prekine zdravje celotnega prebavnega sistema. Zato obstajajo različni tumorji in prekomerna teža.
Izguba teže in topne prehranske vlaknine
Pektične snovi so topna vlakna, ta vlakna se nahajajo v zelenjavi, sadju in algah. Ker so v rastlinah, te snovi dajejo elastičnost in trdnost tkivam, povečujejo sposobnost odpornosti na sušo in pomagajo ohraniti daljše obdobje.
Pektini močno nabreknejo, preden se raztopijo v vodi, zbirajo pa tudi veliko škodljivih snovi. Prehrana s pomočjo teh snovi upočasni proces absorpcije glukoze v telo, zato se njegova raven v krvi zmanjša.
Ko pektini pridejo v debelo črevo, se tam razgradijo z mikrofloro. Torej telo ohranja želeno stopnjo kislosti. Poleg tega so v tako kislem okolju zlahka uničene škodljive bakterije, ki lahko povzročijo kakršne koli bolezni.
Če uživate živila, ki vsebujejo ta vlakna in vračate mikrofloro nazaj v normalno stanje, lahko z lahkoto obvladate napenjanje.
To vlakno je zelo koristno za hujšanje. To upočasni proces prebave, zato je želodec daljši. Tako lahko postopoma povečate čas med obroki.
Netopne vlaknine hujšanje
Vsak dan se s hrano, vodo ali zrakom zaužije velika količina škodljivih snovi, nekatere se lahko absorbirajo skozi kožo. In vsak dan jih odstranijo organi izločilnega sistema.
Za boljše odpravljanje iztrebkov v telesu je posebna gobica za črevesje - to so rastlinska vlakna, ki se ne raztopijo v vodi. Ko z živili pridejo v prebavne organe, dobro shranjujejo nevarne snovi.
Hrana, v kateri bo veliko otrobov, se izloči iz telesa v največ dveh dneh. Ko jih v črevesju ni dovolj, se začnejo procesi gnitja, fermentacije, zaradi česar nastajajo številni toksini in se pošljejo v telo.
Mikroorganizmi se pojavijo na črevesnih stenah, ki v velikem številu vodijo v pojav razjed.
Ko se v krvi pojavijo nevarne snovi, postane zdravje opazno slabše, presnova se upočasni in pojavi se prekomerna telesna teža. Za hujšanje morate vsak dan jesti živila s topnimi in netopnimi vlakni.
Katera živila imajo vlakna?
Včasih nekateri izdelki vsebujejo tako topna kot netopna vlakna. Na primer, jabolko: v pulpi so topna vlakna, v lupini pa so netopna. Podobno so fižol, lanena semena itd. Nato lahko vidite, koliko vlaknin je v 100 g hrane:
V zelenjavi je več buče (1,9 g), paradižnik (1,4 g), kumare (1,2 g), bučke (0,8 g), jajčevci (2,2 g). Toda najbolj zelenjave, bogate z vlakni, so fižol (7,6 g) in grah (8,0 g).
V listnato zelenjavo, kot so zelena čebula (2,1 g), cvetača (1,8 g), belo zelje (2,8 g).
Številna vlakna so v suhem sadju in sadju: slive (1,9 g), grozdje (1,8 g), marelice (1,8 g), hruške (2,2 g), jabolka (2,6 g), suhe marelice (10,1 g), rozine (6,8 g), fige (18,5 g), suhe slive (9,2 g).
Za hujšanje dodajte jagode in oreščke hrani, na primer: kosmulja (2,9 g), malina (7,4 g), črni ribez (4,2 g) in lešnik (7,7 g).
Rženi kruh je bogat tudi z vlakninami (7,0 g), kruhom iz beljakovin (4,0 g) in rženo pšenico (2,0 g).
Proso (4,7 g), ovsena zrna (7,0 g), ajda (3,7 g) in zrna biser ječmena (3,0 g) bodo povečala vsebnost neprebavljivih ogljikovih hidratov, kar pripomore k izgubi teže.
Kako uporabljati prehranske vlaknine za hujšanje
Obstaja mnenje, da ženske potrebujejo 300-400 g ogljikovih hidratov na dan, in 350-500 g za moške. Toda te vrednote je treba zmanjšati z zmanjševanjem dejavnosti, na primer s starostjo. Starejši postane oseba, manj ogljikovih hidratov mora biti.
Da bi ohranili normalno telesno težo vsak dan, morate uporabiti samo 30 g vlaken.
Ni obvezna za hitro hujšanje, da bi se držali prehrane in jedli enako hrano z vlakni vsak dan. Še vedno potrebujete različna živila, se prepričajte, da imate zelenjavo, zelišča, sadje in žita. Zdravo je jesti ne kuhano, ampak sveže sadje ali zelenjavo.
Za bolj učinkovito hujšanje strokovnjaki so naredili naslednje deleže:
- Četrtina mora biti sadje;
- Četrtine zelenja in zelenjava, je koristno, da solate;
- Četrtletna korenina in zelenjava, samo po toplotni obdelavi;
- Deseti del morajo biti beljakovine: oreški, mlečni izdelki in mleko;
- Deseti del: sladkor, žita, kruh;
- Dvajseti del so maščobe, rastline in živali.
Tudi brez prehrane je smiselno postopoma preiti na drugačno prehrano, tako da se telo uporablja. Potrebno je postopoma povečati vsebnost vlaken, tako da je tudi mikroflora navajena na spremembe.
V nasprotnem primeru se lahko pojavi težava v želodcu in druge težave. Glavna stvar je potrpljenje, za mesec morate doseči želeno oznako. Ne pozabite, da je pri uživanju ogljikovih hidratov potrebno piti dovolj vode.
Odrasli smo s pomočjo ovsenih, pšeničnih in rženih otrobov
Trdni otrobi se skuha z vrelo vodo, infundira pol ure, potem pa se voda odvaja. Pareni otrobi se lahko zaužijejo ali dodajo katerikoli jedi, možno pa je tudi, da so kosmi.
Granulirani otrobi se pripravi še lažje. Preprosto jih polijemo z mlekom ali kefirjem in dodamo prvi posodi. Da bi bile bolj uporabne, vključujejo brusnice, morsko ohrovt in vitamine, zato postanejo še bolj uporabne. Te izdelke lahko kupite v trgovini ali v lekarni.
Prehranska vlakna je treba postopoma povečevati, najprej pivo samo 1 čajno žličko trikrat na dan. Za nekaj tednov prinesite količino na 3 žlice. Po dveh mesecih vstopa si morate vzeti odmor v 2 tednih. Tokrat jedo zelenjavo, sadje in žita.
Ponavadi začnejo izgubljati težo s pšeničnimi otrobi, vsebujejo malo kalorij in vlakna so mehkejša. Začnite jesti otrobe vsak dan pred glavnim obrokom.
Rženi otrobi telo hitreje absorbira, ljubijo jih tisti, ki imajo radi rženi kruh. Prav tako jih je treba zaužiti pred obroki ali dodati v že pripravljene jedi.
Ovseni otrobi je groba struktura, vendar z lahkoto očistijo depozite iz črevesnih sten. Če pred tem še niste jedli otrobov, začnite s pšenico ali ržem in nato postopoma preidite na ovseno kašo.
Izgubite težo z živili, ki so bogata z vlakninami
Peteršilj vsebuje prehranska vlakna, vendar ne samo, vsebuje tudi veliko vitaminov, fitoncidov, ki ne omogočajo začetka procesov gnitja ali fermentacije. Da bi zmanjšali težo s peteršiljem, pivo 2 čajne žličke zelenja z 1 skodelico vrele vode. Za dan, ko morate piti celotno infuzijo.
Korenje vsebuje pektine in vlakna, izboljšuje delovanje celotnega prebavnega sistema in tako odpravlja nepotrebne snovi.
Toda korenček in korenčkov sok ne bi smeli zaužiti ljudje, ki trpijo za gastritisom z visoko kislostjo, razjedo na dvanajstniku in želodcem, sladkorno boleznijo, boleznimi jeter, drisko in revno žlezo.
Sestava plašča za laneno seme vključuje netopna vlakna. Dva recepta za hujšanje s lanom:
- Potrebno je mletje semena in jih politi ½ skodelice jogurta in piti vsak dan tri tedne. Prvi teden dodajte kefirju 1 žlički. seme, drugo 2 čajno žličko., in tretje 3 žličke.
- Pivo 1 žlica. l seme ½ skodelice vrele vode, kuhamo 2 uri na majhnem ognju, pokrijemo s pokrovom. Pijte pol skodelice vsak dan in eno uro pred obroki za 1-2 tedne. Potem potrebujete odmor v tednu in pol.
Kontraindikacije
Prepovedano je uporabljati izdelke z visoko vsebnostjo vlaknin pri boleznih prebavil, razjedo na dvanajstniku in želodcu, gastritis in drisko.
Katera živila so bogata z vlakni in zakaj je potrebna?
Zdaj se vsi zavedajo, da je polnozrnati kruh bolj zdrav, kot bel, kaša je boljša kot dolgotrajno kuhanje, ne pa predelana, in zelje ne poveča sladkorja in je izjemno koristno pri sladkorni bolezni. Vsi ti izdelki vsebujejo visoke ravni vlaken.
Pomembno vedeti! Novost, ki jo priporočajo endokrinologi za stalno spremljanje sladkorne bolezni! Potrebujete le vsak dan. Preberite več >>
Ne more prebaviti v želodcu, nima hranilne vrednosti, telesu ne daje nobene energije. Kljub vsem tem “ne” in v mnogih pogledih zahvaljujoč jim vlakna preprečujejo nekatere bolezni prebavnega sistema, pomagajo pri boju proti debelosti in obvladujejo sladkorno bolezen. Spregovorimo o koristnih lastnostih vlaken, o tem, kakšna živila so bogata, koliko jih potrebujemo in jih lahko zaužijemo na dan.
Kaj je vlakno
Vlakno ali celuloza spada v skupino prehranskih vlaken. Je polisaharid, ki prepleta stene rastlinskih celic. Njegove glavne funkcije - podpora in zaščita, je neke vrste rastlinski skelet. Večina vlaknin v deblih dreves in vlaknenih trav, na primer v lanu. V hrani je celuloza neenakomerno porazdeljena, glavni del je v steblih, lupini, semenskem plašču.
Oseba je vedno uživala veliko vlaknin, saj so rastlinska živila vedno osnova za prehrano. Poleti je bila to sveža zelenjava, pozimi je bila kisla ali tista, ki bi se lahko dolgo zadrževala v kleti. Prebavni trakt se uporablja za obvladovanje velikih količin grobe hrane, prilagodi njeno delo prehrani bogati z vlakninami.
Zdaj imamo na mizi prevladujoča živila, ki so slaba vlakna, a velik delež rafiniranih sladkorjev. Posledično porabimo več kalorij, kot jih potrebujemo, hrana se predolgo prebavi, zastrupljanje telesa s toksini, zaprtje je pogosto in redno se pojavlja kratkoročno zvišanje glukoze v krvi. Takšna prehrana je vzrok za motnje običajne presnove in povečanje pogostnosti sladkorne bolezni.
Kako deluje
Vloga vlaken pri ljudeh:
- Izdelki, ki so bogati z vlakninami, morajo dlje časa žvečiti, s slino, prebavnimi sokovi, žolčem. Telo se pripravlja na normalno prebavo.
- Dolgo žvečenje očisti zobe, masira dlesni. Torej, korist vlaken začne bolj v ustni votlini.
- Izboljša se gibljivost črevesja. Prehranska vlakna pospešujejo promocijo izdelkov skozi prebavni trakt in skupaj z drugo hrano tvorijo grudico, ki jo je lažje premakniti naprej do pogodbenih črevesnih sten.
- Fiber ustvarja volumen brez povečanja kalorij. Zato se občutek sitosti pojavi hitreje, oseba se ne prenaša. Živila, bogata z vlakninami, pomagajo izgubiti težo.
- Zaradi istega volumna se črevo pogosto izprazni, ni zaprtja in zastrupitve, kar zmanjša verjetnost vnetnih bolezni prebavnega trakta, hemoroidov in raka debelega črevesa in danke, zmanjša nastanek plinov.
- Vlakno veže in odstrani iz telesa holesterol iz živil in žolčnih kislin. To zmanjšuje tveganje za najpogostejše zaplete sladkorne bolezni - žilne bolezni.
- Celuloza se hrani z bakterijami, ki tvorijo črevesno mikrofloro. Borijo se proti gnusnim mikroorganizmom, proizvajajo aminokisline in nekatere vitamine.
- In končno, vlakna upočasnijo absorpcijo sladkorjev iz črevesja. Glukoza v krvi postopoma narašča, trebušna slinavka ne deluje v nujnem načinu. Zaradi tega se obstoječa insulinska rezistenca ne pojavi ali zmanjša, nadomestilo za sladkorno bolezen pa se lažje doseže.
Vrhunski viri vlaken
Hrana je običajno razvrščena glede na izvor in hranilno vrednost. Sorodni izdelki vsebujejo približno enako količino vlaken. Lahko se reče, da bo v sadni skodelici približno 2 grama vlaken, 3 g zelenjave, 4 g stročnic in v mesnem krožniku ne bo. Toda v vsaki skupini so prvaki v prisotnosti prehranskih vlaknin. Na njih, in bi morali zgraditi svojo prehrano, da bi dobili manjkajoče količine vlaken.
Zelenjava in zelenjava
Pri sladkorni bolezni morajo biti zelenjava in zelišča glavni vir vlaknin v prehrani. Prednost je treba dati surovi zelenjavi, saj se med toplotno obdelavo prehranskih vlaken izgubi.
Rekordna zelenjava z vsebnostjo vlaken:
- avokado;
- grah;
- Brstični ohrovt;
- zeleni fižol;
- peteršilj;
- jajčevci;
- brokoli;
- sladkorna pesa in njeni vrhovi;
- korenček.
Žita in testenine
Uporaba žit pri sladkorni bolezni je omejena, zato morate izbrati najbolj uporabne, kjer je manj ogljikovih hidratov in več vlaknin:
- ječmen
- cela ovsena kaša (ne kosmiči);
- ajda;
- ječmen.
Pri kuhanju kaše poskusite ne prebaviti, da bi ohranili največ prehranskih vlaknin. Najboljše se šteje za kuhanje v termosu: zvečer prelijemo z vrelo vodo na oprane žitarice in pustimo do jutra.
Testenine so boljše od celih zrn, v njih je veliko več vlaknin - 8% v primerjavi s 3,5% pri testeninah iz visoko kakovostne moke.
Stročnice
V vlakninah iz stročnic je veliko: 11–13% v soji, fižolu, leči, grahu; približno 9% v arašidih in čičeriki. Kljub veliki količini ogljikovih hidratov so lahko stročnice odlična priloga ali juha za diabetike.
Sadje in sokovi
Plodovi jedo brez lupljenja, kot je v lupini večine vlaken. Na primer, v povprečju je jabolko 4 g vlaken, in v istem, vendar prečiščeno, samo 2.
Najboljši plodovi za diabetike, bogate z vlakni:
Zaradi posebnosti proizvodne tehnologije je vsebnost vlaken v soku izražena v odstotkih odstotka (približno 0,2), največ v paradižnikovem soku pa je 0,8%. S sokovi z dodatkom kaše so stvari boljše - prehranska vlakna v njih so do 1,2%. Vendar v vsakem primeru sokovi ne morejo biti vir vlaken.
Oreški, semena in olja iz njih
Ne toliko v orehovih vlaken, kot je običajno misliti - od 2 (indijski oreščki) do 12% (mandlji). Glede na visoko vsebnost kalorij (približno 600 kcal), ne bo mogoče dobiti dovolj prehranskih vlaknin.
Semena sončničnih vlaken 5%, vendar v katerem koli rastlinskem olju ni celuloze, vse to ostane v odpadkih - torta.
Živalski proizvodi
Mleko in izdelki iz njega, jajca, meso, drobovina in ribe ne vsebujejo vlaknin, zato je zaželeno spremljati njihovo porabo v hrani z delom zelenjave.
Tabela z visokimi vlakni
Seznam izdelkov s podatki o vsebnosti kalorij, vlaknin in ogljikovih hidratov:
Seznam živil, bogatih z vlakninami
Celuloza je bistvena sestavina za vzdrževanje želodca osebe in celotnega telesa v odličnem stanju. Živila, bogata z vlakni, pomagajo odpraviti toksine in toksine, izboljšajo prebavo in pomagajo ohraniti optimalno telesno težo. Redno uživanje zelenjave in sadja, bogatih z vlakninami, lahko bistveno izboljša blaginjo ljudi. Treba je opozoriti, da obstaja množica receptov za okusne jedi iz živil, bogatih z vlakninami in prehranskimi vlakni. Seznam izdelkov za hujšanje z vlakni lahko najdete v naslednjem članku.
Kaj je vlakno
Celuloza je vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih človeški želodčni encimi ne morejo prebaviti, ampak so koristni za črevesno mikrofloro in splošne funkcije prebavnega sistema. Glavni proizvodi, bogati z vlakninami, so predvsem stebla in zrna rastlin - pravzaprav so vlakna (ali »prehranska vlakna«) njihova gosta struktura.
Kljub dejstvu, da telo praktično ne absorbira, igra ključno vlogo pri prebavi, saj zagotavlja mehansko premikanje hrane skozi prebavni trakt. Poleg tega pomaga uravnavati in uravnavati raven sladkorja v krvi, s čimer vpliva na občutek lakote in sitosti, na koncu pa pomaga pri izgubi teže.
Celuloza za hujšanje
Že smo zapisali, da hitri ogljikovi hidrati (npr. Sladkor) povzročajo močno povečanje ravni glukoze v krvi - to povzroči, da telo proizvede velike odmerke insulina za izkoriščanje presežne energije v maščobo. Hkrati pa navzočnost vlaken v želodcu upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na normalizacijo ravni insulina.
Preprosto povedano, več vlaken, ki jih jeste, manj kalorij se odlaga v obliki maščobe. Poleg tega prehranska vlakna fizično napolnijo črevesje in ga prisilijo, da blokira občutek lakote in pošlje možganom signal o nasičenosti, ki preprečuje prenajedanje. Vendar pa to ne pomeni, da boste ob prehranjevanju z vlakni v tabletah izgubili težo.
Vendar pa je glavni dejavnik v boju za zdravo težo količina vlaknin, ki jih lahko vključimo v prehrano. To so živila, bogata z vlakni, ki nam pomagajo izgubiti težo in ostati dolgo časa v formi.
Vlakno je tudi ogljikohidrat, vendar ne prebavljivo, najdemo ga v številnih naravnih proizvodih: zelenjavi, sadju, semenih, oreščkih, nepredelanih zrn žit itd.
Ko pride v telo, vlakna začnejo absorbirati vlago, skupaj z maščobami in žlindro, vse to predelajo in odstranijo. Hkrati se pospeši proces prebave: izboljša se gibljivost črevesja, izloči se presežek sladkorja in holesterola, ostanki hrane, fermentacija in gnitje. Telo se aktivno očisti in seveda zmanjša težo.
Oseba mora vsak dan prejeti več kot 35 g vlaken skupaj s hrano, vendar dobimo 12-15 g in še manj. V telesu, ki prejemajo manj vlaknin, obstaja veliko kroničnih bolezni, vključno z debelostjo.
Vlakno v živilih
Vlakno je bogato z zelenjavo, sadjem, jagodami, otrobi in žitaricami. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so tudi bogata z vitamini in minerali; preprečuje zaprtje, izboljšuje presnovne procese in pomaga ohranjati normalno telesno težo.
Zahvaljujoč koristnim bakterijam, ki se vežejo na vlakna v želodcu in črevesju, telo ohranja optimalno ravnovesje mikroflore. Veliko vlaknin v zelenjavi, kot so bučke, vse vrste zelja, zelena, šparglji, zelena paprika, kumare, zeleni fižol, česen, zelena solata, paradižnik, gobe, por. Čeprav vlakna vsebujejo skoraj vse zelenjave - morate le izbrati za vaš okus.
Seveda so plodovi tudi odličen način za pridobivanje vlaknin, vendar vsebujejo več sladkorja, v zelenjavi pa skoraj ni sladkorja. Torej, tisti, ki želijo izgubiti težo, je bolje, da raje zelenjave, in sadje je malo: jabolka, grenivke, pomaranče, marelice, kivi, grozdje, češnje, hruške, breskve, lubenice, ananas, jagode in slive.
Grain Bread
Naši predniki so jedli večinoma polnozrnati kruh, rafinirane izdelke iz moke pa so občasno zaužili ob praznikih. Polnozrnato moko ali ozadje, moka je zelo dobra za zdravje, vsebuje klice in sadne lupine zrnja - otrob, bogata z beljakovinami, vlakni, vitamini in minerali. Rafinirana moka je prikrajšana za njih, in čeprav se peko iz nje izkaže zelo bujno in okusno, ne prinaša nobenih koristi za zdravje.
Poleg tega, zrna kruh je nizko kalorij, vendar hitro ustvari občutek sitosti - idealna možnost za tiste, ki skrbijo za svoje figure in si prizadevajo, da se znebite dodatnih funtov. Fiber znižuje glukozo v krvi, zato je priporočljivo tudi, da je kruh v zrnju vključen v prehrano diabetikov.
Rž, ali črni (to se imenuje tudi zhitnym) kisli kruh je bil znan v Rusiji v 11. stoletju. Do leta 1626 je bilo že 26 njenih sort - omenjene so v carjevem odloku "o teži kruha in kolesa". Pripravite tak kruh na osnovi ržene moke: zasejane, tapete, olupljene itd. Danes obstaja veliko sort rženega kruha, eden najpogostejših med njimi - Borodino. Rženi kruh se peče ne samo v Rusiji, temveč tudi v Belorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), na Finskem (Ruislimppa, Reykaleypää), v Nemčiji (Pumpernickel), v baltskih državah (palanga, viru, latgalian itd.).
Črni ribez
Veliko vlaken vsebuje črni ribez. Presegla je vse druge pridelke jagodičja in vsebnost drugih hranil. Vsebuje veliko vitamina C (da bi dobil dnevni odmerek, odrasla oseba potrebuje le 30–60 g teh jagod) in vitamin P (100 g jagod vsebuje od 5 do 10 dnevnih odmerkov), vsebuje vitamine B, karoten in minerale. (železo, magnezij, mangan in drugo), strojenje in pektinske snovi, organske kisline.
Črni ribez krepi stene krvnih žil, izboljšuje tvorbo krvi, znižuje krvni tlak, je odlično orodje za zdravljenje in preprečevanje nalezljivih bolezni. Ta čudežna jagodica prav tako izboljšuje presnovo in preprečuje nastanek prekomerne telesne teže.
Jabolka
"Glede na jabolko za dan, in zdravnik ni potrebna" - pravi angleški rek. Od 15 vitaminov, ki jih potrebuje človek, jih je bilo 12 v jabolkih, to so vitamini skupin B, C, E, P, karoten, folna kislina in drugi.
Ti plodovi vsebujejo tudi veliko mineralov (kalij, fosfor, natrij, magnezij, jod, železo), sladkor (fruktoza, glukoza, saharoza), veliko količino pektina in vlaknin. Jabolka očistijo telo od toksinov in toksinov, znižajo holesterol v krvi in aktivirajo procese prebave. Vsak dan, vključno s svežimi in posušenimi jabolki v vašem meniju, boste znatno zmanjšali tveganje za srčno-žilne in onkološke bolezni. Poleg tega boste lahko dolgo ohranili mladost, saj so jabolka bogata z antioksidanti, ki ščitijo celice telesa pred staranjem.
Črni fižol
Kot leča so črni fižol bogati z beljakovinami in vlakni, prav tako pa vsebujejo majhno količino maščobe. Imamo še eno dobro novico, te stročnice imajo izredno uporabno folno kislino in železo.
Zeleni grah
Ne vemo, ali so vas vaši starši v otroštvu porabili za neverjetne dele graška, vendar smo bili. Zdaj jim lahko samo zahvalimo. Poleg vlaknin v grahu so tudi fitonutrijenti, ki so pravi vir antioksidantov in imajo tudi protivnetne lastnosti.
Ovsena kaša
Obstaja samo en način, da se prepričate, da imate dovolj vlaknin v vaši prehrani - začnite dan z živili, ki so bogata s tem koristnim elementom. Na primer, iz ovsene kaše. Ne vsebuje samo dovolj vlaknin, ampak tudi normalizira raven sladkorja v krvi in izboljša prebavni sistem. Če ste dolgčas z navadno ovseno kašo, dodajte sadje ali suho sadje, marmelado, jogurt, med, oreški.
Leča
Težko je verjeti, da je v teh majhnih semenih tako veliko koristi! So vir beljakovin, vitamina B in vlaknin (15,6 g na porcijo). Vendar to ni vse prednosti. Bili smo presenečeni, ko smo izvedeli, da leča absorbira tudi vonjave.
Vsebnost vlaken v živilih
Zdaj boste izvedeli, katera živila vsebujejo vlakna. V veliki količini vlaken vsebujejo živila - cela zrna, kot so ajda, ovsena kaša. Po njej pridejo sadje, jagode, oreški, na primer grozdje, jabolka, robide, hruške, breskve, slive, lubenice, datumi, pistacije, fige.
Poleg tega so živila, ki vsebujejo vlakna, zelenjava. Posebej bogati so grah, solata, korenje, pesa, zelje, fižol, brokoli, krompir in redkve.
Ko celuloza vstopi v prebavni trakt, začne absorbirati vse neželene in škodljive snovi, ki so prisotne v črevesju človeka. Če bi ljudje več pozornosti posvetili vlakninam, bi bilo mogoče veliko težav s prebavo rešiti brez uporabe posebnih zdravil, ki imajo, z izjemo koristnih učinkov, tudi stranske učinke, izpiranje vitaminov, kalcija in drugih dragocenih mineralov iz telesa..
Edinstvenost prehranskih vlaken je v tem, da imajo tako pomemben element v sledovih kot silicij. Zaradi svojih dragocenih lastnosti silikon ustvarja nabite delce, ki lahko zasežejo viruse in mikroorganizme, ki so škodljivi za zdravo osebo.
Fiber je pomemben za človeka, saj uspešno obvladuje privabljanje in odstranjevanje težkih kovin iz telesa, pa tudi radionuklidov. In uspešno znižuje koncentracijo holesterola v krvni plazmi, preprečuje nastanek krvnih strdkov.
Poleg tega vlakna dobro spodbujajo črevesno peristaltiko in normalizirajo njeno mikrofloro. Prehranska vlakna znižujejo krvni tlak, normalizirajo nivoje insulina in glukoze, prav tako pa se akumulira voda sama po sebi, kar zagotavlja občutek sitosti.
Da bi imela oseba zadostno količino vlaknin v svoji prehrani, bi morali vedeti, v katerih izdelkih so vlakna. Da bi preprečili neželene učinke, ga je treba uvajati v prehrano. Strokovnjaki močno priporočajo, da jemljete približno 20-30 gramov vlaknin na dan. Predpogoj je uporaba zadostne količine vode.
Ne smemo pozabiti, da ne morete slepo zaupati v internetne tabele o vsebnosti vlaken v izdelkih - veliko jih ima velike napake. Na primer, pogosto takšne mize postavljajo grenivke na prvo mesto za največjo vsebnost prehranskih vlaknin, na čuden način, kar pomeni, da se jede z lupino.
Vloga, ki jo ima dejstvo, da se vsebnost vlaken v rastlinah zelo razlikuje, je odvisna od sorte in načina gojenja ter v gotovih živilih (npr. Polnozrnat kruh ali testenine) - od specifičnih proizvodnih tehnologij. Zato se je bolje osredotočiti na splošno logiko kot na določeno sliko.
Katera živila vsebujejo vlakna
Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.
Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.
Kaj je vlakno
Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.
Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.
Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.
Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.
Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.
Zakaj potrebujete vlakna
Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:
Baktericidno delovanje
Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.
Čiščenje telesa, občutek polnosti
Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.
Vloga pektinov
Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.
Ravnotežje črevesne mikroflore
Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.
Preprečevanje bolezni
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.
Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.
Dnevna potreba po vlaknih
Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.
Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih
Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.
Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.
- Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
- Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
- Nastajanje kamnov v žolčniku;
- Diabetes mellitus;
- Debelost;
- Rak danke.
Živila, ki vsebujejo vlakna
Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.
Odsekaj
Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.
Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.
Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.
Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.
Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.
Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.
Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.
Drobljenec
Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.
Zelenjava in sadje
Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.
Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.
Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.