Prehrana za kalorije

  • Analize

Za mnoge ljudi je beseda »prehrana« sinonim za lakoto, omejevanje in naporno usposabljanje. Prehrana ne želi slediti, pričakujemo, da boste izgubili težo, če boste kadarkoli jedli svoje najljubše jedi. Ni vedno mogoče udobno izgubiti telesne teže in prehrana za hujšanje zaradi kalorij je neposreden dokaz za to.

Prehrana ne prepoveduje prehranjevanja

5 nasvetov, ki jih je treba upoštevati pred začetkom prehrane

Odstranite iz prehranskih čipov

Vaša idealna teža je teža, pri kateri hodite po 5. nadstropju brez dispneje, z lahkoto tečete po odhodu avtobusa in se lahko sramujete telesa. Toda, če še vedno mislite, da morate izgubiti težo, je najzanesljivejši način izračuna dnevne kalorične vsebine menija.

Zato, preden začnete s prehrano, popolnoma popravite svoj meni in odstranite odvečno hrano.

Na primer, radi jedete sladkarije ali grizete krekere, in to je približno 300 kcal na dan. Sendvič s klobaso in sladkim čajem - vseh 500 kalorij in dodajte tukaj alkohol, čips, hitro hrano, jedo pred delom.

Pogosto se zgodi, da po štetju kalorične vsebine menija dobimo zanimivo sliko: oseba poje več kot 1-2 tisoč kalorij. Morda boste morali bistveno zmanjšati porcije in kar ste takoj pojedli, deljeno s 3.

Zato je pred začetkom prehrane potrebno opraviti 5 preprostih korakov za hujšanje:

  1. Revidiranje menija, štetje vseh "nevidnih" živil. Upoštevajte, da je sladki čaj in kava visoko kalorična pijača in ne »samo nekaj vode bo zdrsnilo in ne bom opazil«.
  2. Izberite izdelke, ki jih vaše telo potrebuje. Zamenjajte testenine z maslom z zelenjavno solato, masleno kolačko s krožnikom z nizko vsebnostjo maščobe ali piškotki iz ovsenih kosmičev in bogato juho z zeljem z nizko vsebnostjo maščobe ali teletino.
  3. Ne trpijo zaradi lakote, ampak jesti pogosto, vendar teža dela ne sme presegati 150-250 gramov, ob upoštevanju tekočine.
  4. Koliko vode pijete na dan? Če je manj kot 1 liter, se boste morali ponovno usposobiti in popiti 1,5–2.
  5. Kupite knjigo ali zaznamek elektronsko različico tabel kalorične hrane in pripravljenih jedi.

Kako izgubiti težo s štetjem kalorij?

Z vadbo potrebujete več kalorij.

Čarobno knjižico s kalorijskimi oznakami izdelkov in jedi že imamo, tako da lahko začnete izgubljati težo. Pomembno vlogo v tem procesu imajo hrana in njene metode priprave. Navsezadnje je ocvrto meso manj uporabno kot kuhano meso.

Ne začnite z dieto z izjemnim zmanjšanjem v meniju - 1,5–1,8 kcal bo dovolj za zmanjšanje telesne mase. Bodite pozorni na ritem svojega življenja:

  1. Za aktivne ljudi, ki se ukvarjajo s športom in trdo delo, potrebujete od 1,5 do 1,8 tisoč kalorij na dan.
  2. S sedečim načinom življenja se lahko stopnja zmanjša na 1200 kcal.

Ne pozabite, da tudi brez športa porabite energijo in izgubite kalorije vsako minuto. Zjutraj je ta proces intenzivnejši kot v drugem. Izračunajmo: za 1 uro usposabljanja profesionalni plesalec izgubi do 300 kcal. To pomeni, da za 10 ur razredov - 3000 kcal, dodamo tukaj splošno stopnjo 1500 kcal in stroške spanja, kar je približno 1,5 tisoč kcal.

Izkazalo se je, da krhka deklica porabi več kot 5 tisoč kalorij, in dejansko plesalci jedo zelo malo. Vendar so tudi navajeni na tak ritem. Kaj storiti? Osredotočite se na sebe. Če prej v 24 urah ste porabili 3500 kcal, nato pa med prehrano jedo 2 tisoč.

Kako izbrati recepte in izdelke za hujšanje s štetjem kalorij?

Kaša je bogata z vlakninami

  1. Omejite vnos maščob. Dokazano je, da je kalorična vsebnost živalske maščobe 2-krat večja od kalorične vsebnosti ogljikovih hidratov (9,1 kcal v primerjavi s 4 kcal). Če odstotek maščob v meniju ni več kot 30, potem telo ne čuti potrebe po povečanju stopnje beljakovin in ogljikovih hidratov, tako da se skupni vnos kalorij zmanjša za 10%.
  2. Omejite vnos sladkorja. Vsak sladkor in njegovi nadomestki povečajo apetit zaradi naravnih lastnosti metabolizma. Posledica tega je pogosto prenajedanje. Zdravi sladkorni meni naj ne vsebuje več kot 20 gramov na dan. In že smo zmanjšali vnos kalorij za kar 20%.
  3. Povečajte vnos živil s prehranskimi vlakni, to vlakno (žitarice, zelenjava in sadje), pektine. Ta hrana se počasi prebavi in ​​bolje nasiči. Po zaužitju 100 gramov kaše ne boste občutili lakote 3-4 ure, zato se ne boste prenašali.

Prehrana običajnega in dietnega menija mora vsebovati vsaj 2 stranski jedi, 1 prvo tekočino, nekaj rezin kruha, 2-3 sadja ali 200 gramov svežih jagod, več kot 300 gramov sveže zelenjave.

Kalorijska dieta: kemična sestava jedilnika in nekatera priporočila

Ponoči, popijte kozarec ryazhenka

Kemijska sestava vašega menija bo izgledala takole:

  1. Zajtrk - 25% dnevne cene, kar pomeni 300 kcal.
  2. Drugi zajtrk - 10% (120 kcal).
  3. Kosilo - 35% norme (420 kcal).
  4. Prigrizek - 10%, to je 120 kcal.
  5. Večerja - 20%, kar pomeni 240 kcal.

Večerja je priporočljiva do 19. ure, če pa je težko zaspati na prazen želodec, priporočamo, da pred spanjem vzamete še 55 kcal za kozarček kefirja ali ryazhenke.

Kako preživeti za 1200 kcal: grob meni za teden za prehrano za štetje kalorij

Za kosilo si lahko privoščite svinjino z zelenjavo

  • Zajtrk: 200 gramov solate iz svežega zelja in naribanega korenja, solata napolnite s kapljico rastlinskega olja. Za solato - 50 gramov kuhane klobase ali piščančjega mesa, 1 štruce in čaj brez sladkorja.
  • Drugi zajtrk: kozarec limoninega želeja (60 kcal), 100 gramov citrusnega želeja (69 kcal).
  • Kosilo: 150 g fižolove juhe (100 kcal), 150 gramov pečenke s zelenjavo (150 kcal), 200 ml rowan čaja (20 kcal), 100 gramov krompirjevih piškotkov (69 kcal).
  • Kosilo: 200 ml kvasa, pripravljenega iz ekstrakta (20 kcal), 2 kruha (20 gramov) s tanko plastjo marelične marmelade (90 kcal).
  • Večerja: 100 gramov drobljive ajde (100 kcal), 100 gramov kuhanega piščančjega fileja (113 kcal), 200 ml čaja z jabolkom (34 kcal).
  • Pred odhodom v posteljo, kozarec kefirja (55 kcal).

Tabela kalorij in spletni kalkulatorji

Vsako posodo preverite na mizi

Precej naporno je šteti kalorije po tabeli kalorij, zato je bolje dati prednost imeniku že pripravljenih obrokov ali uporabljati spletne kalkulatorje.

Danes obstajajo elektronski pomočniki, ki ne štejejo le kalorij, ampak tudi količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov v posamezni jedi. Kalkulator izračuna izgubo uporabnih komponent med toplotno obdelavo mesa, rib, zelenjave in sadja.

Priporočljivo je, da takoj ustvarite meni, ki bo deloval po jasnem načrtu. Določite čas hujšanja in barvajte prehrano 7 dni vnaprej.

Calorie Diet: Kako narediti lačen teden okusne počitnice

Pripravite polnjene gobice za prigrizek

Določena kalorična vsebnost živil na 100 gramov končne jedi.

  1. Kremna juha iz bučk, korenje, korenček ingverja, leča, zelena s soljo - 34 kalorij.
  2. Sirna kremna juha s topljenim sirom, gobami, krompirjem in čebulo - 36 kalorij.
  3. Juha na osnovi zelene, čebule, korenine ingverja in kisle smetane 10% - 50 kalorij.
  4. Juha z rižem, piščančje jetra, čebulo in korenje - 42 kalorij.
  1. Zapečeno zelje z gobami gobami, kuhano v 1 žlici. Žlico rastlinskega olja - 66 kalorij.
  2. Zelenjavna paprika, jajčevci, paradižniki in korenje - 102 kalorije.
  3. Lonec trske, 1 jajce, 1,5% mleko in čebula - 75 kalorij.
  1. Polnjene s kozicami s kislo smetano - 55 kalorij.
  2. Solata iz kumar, zelje, piščančje prsi in nemasten trdi sir z oljčnim oljem - 62 kalorij.
  3. Pečena jajca s paradižnikom, zelena čebula za 1 žlica. Žlico oljčnega olja - 150 kalorij.
  1. Kefirski koktajl z ingverjem, rdeča paprika - 60 kalorij.
  2. Smoothies z jagodami, kefir 1% - 34 kalorij.
  3. Latte - kava z mlekom 1,5% - 38 kalorij.
  1. Ovseni kolači brez jajc - 132 kalorij.
  2. Cheesecake iz mleka, želatine in medu, rezina temne čokolade - 111 kalorij.
  3. Torta iz nizko vsebnosti maščob skute, mak, otrobi, 1,5% mleka, ovsenih otrobov z medom - 140 kalorij.

Pregledi kalorične diete so pozitivni in kažejo, da bo 1 teden hujšanja pomagal izgubiti 4 do 7 kg prekomerne telesne teže. Hrana, komplet izdelkov in jedi so vredni pozornosti, sama prehrana pa spada v kategorijo varnih, če ne zmanjšate dnevne kalorične vsebnosti pod 1200 enot.

Prehrana s kalorijami: pravila menija in 2 formule za izračun

Prehrana je vedno povezana s prehranskimi omejitvami in prepovedmi. Dnevno štetje kalorij - način, kako izgubiti težo, v katerem ni prepovedano jesti najljubših jedi, vendar morate upoštevati njihovo strogo doziranje. Zaradi uveljavljene količine kalorij lahko izgubite nezaželene kilograme ali preprosto ohranite težo na optimalni ravni.

Bistvo prehrane

Načelo izgube teže na kalorični dieti je, da mora telo čez dan prejeti manj kalorij kot porabiti. Tako se bo energija začela porabljati iz maščobnih oblog.

Ta metoda velja za najvarnejšo, saj bodo funti izginili počasi.

"Nič ni bolj okusnega od občutka tankega."
Kate mah

Načela

Za doseganje maksimalne učinkovitosti morate upoštevati naslednja načela:

  • Raznolika prehrana
  • Prevladovanje beljakovinskih živil
  • Skladnost z dnevno potrebo po maščobah (80 g) in ogljikovih hidratih (100 g)
  • Omejevanje preprostih ogljikovih hidratov
  • Izjema sladkih pijač in močnega alkohola
  • Zmanjšanje soli
  • Uporaba vode v velikih količinah (najmanj 1500 ml na dan)
  • Delna prehrana 5-6 krat na dan

Izračun kalorij

Mnenja nutricionisti v tej zadevi so razdeljeni: nekateri so prepričani, da je izračun za vsako osebo drugačen, drugi ponujajo povprečne možnosti.

Po formulah

Najpogostejše možnosti za hujšanje s številom kalorij na dan, ki so odvisne od višine, teže in starosti, ki želijo izgubiti težo. Formula za izračun optimalne vsebnosti kalorij je več:

(1,8 • višina, cm) + 655 + (9,6 • teža, kg) - (4,7 • starost, leta)

Rezultat je količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje telesnih sistemov.

Druga faza izračuna bo določitev koeficienta telesne aktivnosti. To lahko definirate tako, da ocenite svoj življenjski slog:

  • Pasivni način življenja (sedeči) - 1.2
  • Nizka intenzivnost (telesna vzgoja 1-2 krat na teden, hoja) - 1.4
  • Povprečna aktivnost (obremenitev več kot 3-krat na teden) - 1,5
  • Aktivnost na visoki ravni (delo na nogah, sistematična vadba) - 1.7
  • Prekomerna aktivnost (težke dnevne dolge obremenitve) - 1.9

Število po prvi stopnji se pomnoži z izbranim koeficientom.

Rezultat je stabilnost teže. Da bi se teža začela zmanjševati - odštejte še 400-500 kcal.

30 • (višina, cm - 105)

Dobljena številka pomeni prihranek teže. Da bi ga zmanjšali - vzamemo še 300-600 kcal, odvisno od aktivnosti življenjskega sloga.

S povprečjem

Metode za izgubo teže iz te skupine ne pomenijo individualnih izračunov, temveč vključujejo sledenje določeni kalorični dieti.

Ti vključujejo prehrane za 800, 1000, 1200 kalorij na dan in druge možnosti.

Kaj je mogoče in kaj ni

Nizko kalorična dieta ne velja za stroga imena izdelkov. Vendar pa je še vedno bolj ali manj primerna hrana.

Priporočeni izdelki

V idealnem primeru bi morala prehrana vključevati:

  • Ajda in ječmenova kaša
  • Pusto meso, perutnina in ribe
  • Parene mesne kroglice
  • Jajčno belo
  • Gobe
  • Rastlinske juhe na lahki juhi
  • Rženi kruh, z otrobi ali polnozrnato moko
  • Zelenjava surova ali paro
  • Plodovi so nizko kalorični (jabolka, pomaranče itd.)
  • Nesladki čaj, kava, sveža
  • Mlečni izdelki (kefir, jogurt, siri) t

Nezaželeni izdelki

Če želite, lahko naredite svojo prehrano in izračunate kalorije. Pomembno pa je vedeti, da so prepovedana živila. Če so, potem bo proces izgube teže onemogočen. Med temi:

  • Ohranjanje in slanost
  • Prekajeno meso
  • Klobase
  • Maščobno meso, perutnina in ribe
  • Krompir v kakršni koli obliki
  • Jajčni rumenjak
  • Matice
  • Testenine
  • Muffin
  • Beli kruh
  • Margarina, maslo
  • Kakav
  • Visoko kalorično sadje in suho sadje
  • Sladkarije (razen marmelade in marmelade)
  • Omake

Meni lahko ustvarite z združevanjem izdelkov glede na njihovo energijsko vrednost in velikost obroka.

Kalorije posameznih živil

Za lažje izračunavanje dovoljenih kombinacij hrane lahko uporabite tabelo kalorij dovoljenih živil.

Vrednost kalorij je navedena za surov proizvod.

Jedi iz kalorij

Za vsak dan je nemogoče ustvariti kakovosten meni, ne da bi poznali vsebnost kalorij že pripravljenih jedi.

Tabela kalorij pripravljenih obrokov:

Opomba. Za udobje je bolje natisniti tabele in jih shraniti v hiter dostop.

Pravila za sestavljanje menija

Eden od načel učinkovitosti prehrane - hrana v majhnih količinah, vendar pogosto. Optimalna razčlenitev dnevne prehrane bo petkrat. Pomembna točka je pravilen odstotek kalorij med obroki.

Ne glede na to, ali je izračun na 1000 kalorij na dan ali kako drugače, je pravilno razmerje:

  1. 25% - zajtrk
  2. 10% - drugi zajtrk
  3. 35% - kosilo
  4. 10% - popoldanski čaj
  5. 20% - večerja

V vsakem obroku je priporočljivo vključiti v različne kombinacije:

  1. Za zajtrk: žita, sadje, jajca, skuta, čaj ali kava
  2. Na drugem zajtrku: mlečni izdelki, sadje
  3. Za kosilo: juha, meso, kruh, zelenjava, ribe, solate
  4. Ob kosilu: mlečni izdelki, sadje
  5. Za večerjo: meso, zelenjava, ribe, solate, čaj

Če obstaja želja, da bi jedli nekaj s seznama ne priporočenih izdelkov, potem tega ne morete zanikati. Glavno pravilo ni preseganje dnevne energetske vrednosti.

Priporočila

Oseba, ki se je odločila, da izgubi težo kalorij, mora najprej določiti vrednost prehrane. Najvarnejša možnost je individualni izračun dnevnega tečaja. To je posledica dejstva, da se upoštevajo osebne značilnosti določene osebe.

Če vam je všeč prehrana z ustaljeno kalorijo, je pomembno upoštevati naslednje točke:

  • Da bi izgubili težo brez stresa, je bolje zamenjati teden s kritično kalorijo s tedensko stabilizacijo teže.
  • Ni priporočljivo, da določite nizek standard takoj (prehrana 800 kalorij), kar lahko povzroči izčrpanost.
  • Brez škode za zdravje je bolje, da palice ne znižamo pod 1200 kcal.
  • Izjemoma lahko spreminjate dnevne kalorije glede na fizično aktivnost. Če je dan pasivno, lahko naredite dan posta in zmanjšate vrednost prehrane. Če ste fizično preživeli dan težko, potem je primerno povečati vsebnost kalorij na 1400 ali celo 2000 kcal.
  • Ni priporočljivo, da sedite na nizkokalorični prehrani dolgo časa (več kot mesec dni).
  • Proizvodnja mora biti gladka, postopno povečanje dnevnega vnosa kalorij za 300-500 kcal.
  • Idealno bi bilo, da meni za teden vključuje različne hrane, da bi dobili vse vitamine in minerale.

Najbolj pravilna odločitev o izbiri tako prehrane same kot tudi izračun optimalne dnevne vsebnosti kalorij - to je posvetovanje s strokovnjaki. Gastroenterolog bo nakazal, ali ni kontraindikacij, nutricionist pa bo pravilno napisal prehranjevalni scenarij.

Kontraindikacije

Takšen sistem moči je pri otrocih kontraindiciran. Za odrasle absolutne kontraindikacije ne obstajajo. Toda v prisotnosti kroničnih bolezni, zlasti tistih, povezanih s prebavo, je treba meni pripraviti ob upoštevanju nasveta zdravnika.

Prehrana kalorij je učinkovit način za boj proti dodatnih kilogramov. Njegova velika prednost je sposobnost sestavljanja izdelkov in ustvarjanje menija. Zahvaljujoč tabelam kalorij in kuhinjskim tehtnicam je želja po izgubi teže zagotovo kronana z uspehom.

Prehrana kalorij

* S klikom na gumb »Pošlji« soglašam z obdelavo osebnih podatkov v skladu s pravilnikom o zasebnosti.

Teža ostane v primeru, ko je količina zaužitih kalorij na dan manjša, kot jo telo potrebuje. Na tem principu temelji večina programov za hujšanje. Danes bomo govorili o tehnikah, ki zahtevajo strogo štetje kalorij, toda to je ravno tisto, kar pojasnjuje njihovo visoko učinkovitost.

Prednosti in slabosti

Glavna prednost prehrane s kalorijami, ki temeljijo na načelu štetja kalorij, je odsotnost strogih prepovedi. Uživate lahko v svoji najljubši sladici, jedete hamburger ali pijete sodo, če pa njihova energijska vrednost pokriva celotno dnevno količino kalorij, boste morali zapustiti drugo hrano. Zato je bolj smiselno, da se prehranjujete z neživljenjskimi obroki tako, da vam ni treba stradati in lažje preživeti te dni. Druga prednost takih sistemov je učinkovitost. Če pravilno izračunate potrebo telesa po energiji in ustvarite le majhen primanjkljaj, se bodo kilogrami prostovoljno odpravili in pri izgubi teže ne bo nevarnosti za zdravje. In tretji je razvoj samodiscipline. Redno štetje kcal in tehtalni deleži razvije navado, da strogo upoštevamo pravila in jih ne kršimo.

Zdi se, da je prehrana kalorij idealna z vseh strani, vendar ima eno pomanjkljivost. Vse, kar je pojedeno, je potrebno za pisanje v zvezek, ki ga morate vedno nositi s seboj, da ne bi prečkali črte, ki je dovoljena. In prej omenjeno, tisto, kar naj bi razvilo disciplino, postane za nekoga pravi preizkus, saj moraš nenehno pretehtati vse, kar nameravaš jesti, saj izračuni "na oči" niso objektivni.

Osnovna načela

Na samem začetku prehrane je potrebno izračunati dnevno količino kalorij. Pri izračunih je pomembno upoštevati starost, spol, težo, višino, življenjski slog. Obstaja veliko formul, svetujemo vam, da uporabite tistega, ki ga je predlagalo Ameriško dietetično združenje in je znan kot formula Muffin-Dzheor:

Za ženske: 9,99 * teža (v kilogramih) + 6,25 * višina (v centimetrih) –4,92 * starost - 161

Dobljena vrednost se mora pomnožiti s koeficientom aktivnosti:

  • Pomanjkanje tovora - 1.2.
  • Rahla aktivnost (obisk telovadnice do trikrat na teden, sedeče delo na računalniku) - 1.375.
  • Povprečno (3-5 potovanj v dvorano tedensko ali aktivno delo) - 1,55.
  • Visoka (intenzivno usposabljanje 5-7 krat na teden, mobilno ali težko fizično delo) - 1.725.
  • Zelo visoka (vadba v telovadnici večkrat na dan, naporna delovna obremenitev) - 1.9.

Za moške = (9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) –4,92 * starost + 5) * koeficient aktivnosti

Primer: če ste dekle, imate 28 let, tehtate 64 kg z višino 168 cm in redno obiščete fitnes, nato pa se dnevni delež kalorij izračuna na naslednji način: (9,99 * 64 + 6,25 * 168-4,92 * 28) -161) * 1,375 = 1912,075. To pomeni, da za vzdrževanje teže, morate porabiti približno 1900 kcal na dan, če želite izgubiti težo, morate zmanjšati delež za 300 kcal (največ za 20%), če boste morali pridobiti težo, nato pa morate ustrezno povečati delež kalorij za isto vrednost. t

Z izračunom dnevne kalorije ni potrebno odveč spreminjati prehrane in načina življenja, da bi izboljšali rezultate prehrane. Obstaja več pravil, ki vam bodo pomagala, da izgubite težo in bolj verjetno vidite želeno sliko na lestvici:

  1. Jejte v celoti, glavni obroki morajo biti 3, med njimi je treba prigrizke. V tem primeru je zaželeno, da je zajtrk najkasneje pol ure po zbujanju, in bolje je jesti zadnji del hrane 3 ure pred koncem dneva.
  2. Omejite uživanje sladke, maščobne in moke.
  3. Pijte vsaj eno in pol litra čiste vode dnevno.
  4. Jejte več rastlinskih živil.
  5. Prednostne metode kuhanja - kuhanje, vrenje, kuhanje v pari, peko, peko se zavržejo.
  6. Spanje vsaj 7 ur na dan.
  7. Vključite v vsakodnevno rutino treninga, naj ne bodo intenzivni, včasih lahko redno hodite v park, plavate ali greste na disko.

Voda odstrani žlindre in toksine iz telesa, normalizira črevesje. Poleg tega se možgani pogosto zamenjujejo z žejo zaradi lakote. Skladnost s pitnim režimom je torej obvezna!

Kontraindikacije

Kljub vsem prednostim kalorične diete za nekatere kategorije ljudi še vedno ne ustreza. Torej, od ideje, da izgubijo težo, štetje kalorij, nosečnice morajo opustiti. V obdobju laktacije je tudi nezaželeno, da bi se pri prehranjevanju močno omejili. Pri kroničnih boleznih, boleznih prebavil, hipertenzije in sladkorne bolezni je treba program za korekcijo telesne teže izbrati le pod nadzorom specialista. In seveda je tak maraton kontraindiciran pri mladostnikih in starejših.

Pred dogodkom se posvetujte z zdravnikom!

Možnosti menija

Kako izračunati stopnjo kalorij, že veste, že veste, koliko bo treba zmanjšati v imenu lepega telesa. Kljub temu pa obstajajo posebej zasnovani programi, ki vam bodo pomagali hitro izgubiti nekaj kilogramov.

Kalorija

Program za hujšanje, ki temelji na štetju kalorij, se imenuje "kalorij". Glede na trajanje, obstaja več vrst kalorij prehrane. Zdaj vas bomo seznanili z nekaterimi.

4 dni

Morda najkrajša prehrana, ki bo privlačna za tiste, ki radi držijo štetje - to je štiri dni. Izdelana je bila v devetdesetih letih prejšnjega stoletja za ameriške bodybuilderje, ki so se morali hitro izsušiti, tj. Odstraniti odvečno tekočino iz telesa in narediti mišice bolj vidne.

Program je izmenjava beljakovinsko-ogljikovih hidratov. Vnos kalorij se izračuna v skladu s predlagano formulo, pri čemer se upošteva odbitek, vendar mora biti v območju 1200-1800 kcal.

Prehrana uvaja prepoved uživanja pšenične moke, sladke, škrobne zelenjave, banan, grozdja, dragun, melone, kupljenih sokov, hitre hrane, mastnega mesa, soli in alkoholnih pijač. Priporočljivo je pripraviti načrt prehranjevanja pustega mesa, vključno s piščancem, stročnicami, kumaricami, paradižnikom, zeljem, listnato zelenjavo, jajci, sirom, olivnim oljem.

V prvih nekaj dneh je treba porabo ogljikovih hidratov zmanjšati, če je le mogoče, tako da boste morali jesti beljakovine. Te dni telo začne aktivno razgrajevati telesne maščobe, da bi pridobila potrebno energijo za življenje. Delež beljakovin se izračuna po formuli: normalna teža * 3 g. Da bi razumeli, koliko teže je normalno za vas, odštejemo 100 cm od višine, tretji dan pa porabimo visoko ogljikove hidrate - do 5 g na kg teže. Prejema le beljakovine, telo lahko gre v "nujni" način in začne goreti ne maščobo, ampak mišice, kar je popolnoma neuporabno za osebo, ki izgublja težo. V četrtem meniju pripravite jedilnik tako, da vsebuje tako ogljikove hidrate (3 g na kg) kot tudi beljakovine (do 1,5 g na kg). Raven glikogena se obnovi zadnji dan.

Vzorčni meni

  • Zajtrk: omleta treh jajc, zelenjavna solata.
  • Kosilo in prigrizek: skuta minimalna maščoba.
  • Kosilo: piščanec, pečen z zelenjavo.
  • Večerja: kuhana piščančja prsa, poletna solata.
  • Zajtrk: kot včeraj.
  • Kosilo in prigrizek: podobno kot včeraj.
  • Kosilo: ribe na žaru, parjena zelenjava.
  • Večerja: polis z zelenim fižolom.
  • Zajtrk: ovsena kaša z orehi / suho sadje / koščki jagod.
  • Kosilo: sadni krožnik.
  • Kosilo: pečena trska, kuhani riž, kumare in zelena solata.
  • Kosilo: pečen krompir z zelišči.
  • Večerja: testenine s paradižnikom in začimbami s sirovo omako z minimalno maščobo.
  • Zajtrk: jogurt, kruh z žličko marmelade.
  • Kosilo: nekaj jabolk.
  • Kosilo: kuhane ribe z ajdo, mešanica dovoljene zelenjave.
  • Čaj: najljubše jagode.
  • Večerja: "Cezar" s kozicami.

Za teden dni

Nekateri, ki si prizadevajo za vitko telo, so pripravljeni za štetje kalorij za en teden. Istočasno ostanejo glavna priporočila za hujšanje in prehranska pravila enaka: minimalna poraba moke, ocvrte in maščobe, več zelenjave, sadja in vode.

Vzorčni meni

  • Zajtrk: ovsena kaša, kuhana v mleku z nizko vsebnostjo maščob, s koščki sadja, espresso.
  • Kosilo: naribano korenje, posuto z olivnim oljem.
  • Kosilo: obara z zelenjavo, kuhano ajdo.
  • Prigrizek: nekaj kivija, nesladkanega čaja.
  • Večerja: kuhan puran, zelenjavna solata z oljčnim oljem.
  • Zajtrk: nizka vsebnost maščobe, pol banana, zeleni čaj.
  • Kosilo: solata, kot včeraj, citrusi.
  • Kosilo: losos na pari, kuhani rjavi riž, del pečene zelenjave.
  • Prigrizek: toast z nizko vsebnostjo maščob skute in rezine paradižnika.
  • Večerja: fritata z zelenjavo, zelenjavna mešanica z oljčnim oljem.
  • Zajtrk: ovsena kaša z rezinami jabolka in cimetom.
  • Kosilo: orehi, oranžni.
  • Kosilo: zelenjavna juha.
  • Kosilo: jagodni smoothie z nizko vsebnostjo maščobe skute in mleka.
  • Večerja: skuta, kefir.
  • Pred odborom: zeliščni čaj.
  • Zajtrk: muesli z jagodami, jabolko, americano.
  • Kosilo: običajna solata.
  • Kosilo: kremna juha z brokoli.
  • Prigrizek: sendvič, narejen iz rezine črnega kruha, nekaj žlic nizko vsebnosti maščobe skute, papriko in nekaj rezin paradižnika.
  • Večerja: piščančji file, pečen z zelenjavo in zelišči, kozarec fermentiranega mlečnega napitka.
  • Pred odbojem: sadni čaj.
  • Zajtrk: kuhano jajce, izbrana kumara, paprika in solata, rezina krušne moke Borodino, nesladkana črna kava.
  • Kosilo: solata iz korenja.
  • Kosilo: juha brez mesa.
  • Kosilo: sveža oranžna, nekaj rezin črne čokolade.
  • Večerja: kuhana piščančja noga, zelenjavna solata.
  • Zajtrk: ovsena kaša z jabolki in cimetom, čaj.
  • Kosilo: jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
  • Kosilo: kuhana govedina z ajdo, mešanica listne zelenjave, bučke in paradižnika.
  • Prigrizek: jagodne napitke.
  • Večerja: parni bas z zelenjavo, paradižnikov sok, štruca s skuto, zelišča in česen.
  • Zajtrk: žitarice z mlekom, grenivko, čaj ali kava.
  • Kosilo: pol grenivke, nekaj orehov.
  • Kosilo: parni losos, kuhani riž, topla zelenjavna solata.
  • Kosilo: vsebnost maščob v skuti ni večja od 4% z jagodami.
  • Večerja: umešana jajca z zelenjavo, poleti z olivnim oljem.

Za 2 tedna

Ta različica prehranskih kalorij je postala priljubljena v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Izguba teže se pojavi na enak način - z zmanjšanjem kalorij. Ne pozabite, da delež prvega obroka predstavlja četrtino dnevnega obroka, kot tudi za popoldanski čaj, delež dnevnega obroka je 30%, večerni obrok je 10%, enako kot za kosilo.

Meni

  • Zajtrk: ajda na vodi, kuhane veverice.
  • Kosilo: banana.
  • Kosilo: ribe, pečene z zelenjavo, kuhani riž.
  • Varno, ryazhenka.
  • Večerja: kuhane kozice, grahovi kosmiči, pari z vrelo vodo.
  • Zajtrk: prosena kaša na vodi, poached.
  • Kosilo: Granny Smith.
  • Kosilo: dušena piščančja jetra, ajda.
  • Kosilo: kefir.
  • Večerja: paradižnikova solata s skuto.
  • Zajtrk: rižev kaša, kuhana v vodi, rezina sira iz trde sorte minimalne maščobe.
  • Kosilo: par mandarin.
  • Kosilo: pečeno belo meso, zelenjavna solata.
  • Varen, naravni jogurt.
  • Večerja: pečen pollock, ječmenova kaša.
  • Zajtrk: kot v torek.
  • Kosilo: grozdje.
  • Kosilo: pečen losos, riž.
  • Varno,: Mlečna pijača.
  • Večerja: skuta minimalna maščoba, hruška.
  • Zajtrk: ajda, nekaj kuhanih beljakovin.
  • Kosilo: borovnice.
  • Večerja: Cezar z morskimi sadeži, rezina polnozrnatega kruha.
  • Kosilo: kefir.
  • Večerja: piščančje prsi z ajdo.
  • Zajtrk: ovsena kaša, sir.
  • Kosilo: Dragun.
  • Kosilo: piščančja noga z ječmenom.
  • Prigrizek: jogurt.
  • Večerja: z nizko vsebnostjo maščob skute s pol banane.
  • Zajtrk: pire iz graha, kuhan piščančje jajce.
  • Kosilo: par hrušk.
  • Kosilo: solata iz paradižnika in morskih sadežev, rezina rženega kruha.
  • Varno, polovica grenivke.
  • Večerja: piščanec s kuhanimi špageti durum.

V drugem tednu je treba dieto ponoviti ali jo prilagoditi, ne da bi kršili zahteve metodologije.

Za mesec

Hude omejitve kalorij z dieto za mesec je polna negativnih posledic. Torej, če ste izračunali dnevno stopnjo, odšteje od nje 20% in dobil številko manj kot 1200 kcal, potem ne svetujemo, da se držijo takšnega menija.

Minimalni dnevni delež kalorij, ki ne predstavlja nevarnosti za zdravje, je 1200 kcal.

Osnovna pravila

  1. Ne pustite lakote napadov. Najboljši način je polni zajtrk in prigrizki med glavnimi obroki.
  2. Jejte samo kuhano, dušeno, pečeno in surovo (če je mogoče) živila.
  3. Med obrokom se čim bolj osredotočite na hrano, poskusite ne govoriti, ne gledati televizije, ne brati, ne igrati v mobilnem telefonu.
  4. Na prazen želodec popijte kozarec tople vode in pred spanjem - isti del kefirja.

Primer hrane

Ni strogo mesečno kalorično dieto. Zato, na podlagi priporočil, to naredite sami in pomagali vam bomo pri tem:

Kaj je dovoljeno jesti zjutraj (neobvezno)

  1. Ovsena kaša, jogurt in čaj.
  2. Žitna kaša na vodi, toast.
  3. Kuhana govedina, solata iz korenja.
  4. Pekač za sir.
  5. Pari ribje pogače z kuhano zelenjavo in rižem.

Kaj ni prepovedano preizkusiti dan (neobvezno)

  1. Para prsi, solata, rezina polnozrnatega kruha.
  2. Kuhano piščančje meso, solata iz zelja.
  3. Juha z morskimi sadeži.
  4. Enolončnica z gobami, parna vegetarijanska kotleta.
  5. Kuhano zelja z kuhanim osličem.
  6. Rdeča pesa, nizko vsebnost maščob skute.
  7. Zelenjavna juha.
  8. Juha s mesnimi kroglicami, rezina kruha.

Kaj kuhati za večer (izbirno)

  1. Ajdova kaša, kuhano jajce, zeleni čaj.
  2. Pečen okus jabolk divje rože.
  3. Prosena kaša na mleku z bučo.
  4. Kuhani krompir, solata pese.
  5. Parna cvetača.
  6. Parna omleta, kumare.
  7. Poletni zelenjavni krožnik, zalit z oljčnim oljem.

Kot jesti (izberite)

  1. Pari sira.
  2. Mehko kuhano jajce, paradižnik.
  3. Jogurt
  4. Kefir.
  5. Rastlinska solata.
  6. Banana.
  7. Peščica oreškov ali suhega sadja.
  8. Pečen krompir.

Kaj je dovoljeno piti (izberite)

  1. Čaj (vse: zeleno, sadje, črno).
  2. Naravna črna kava.
  3. Freshes.
  4. Voda
  5. Zeliščni decoctions.

Hranilna

Nekatere izmed zgoraj navedenih prehranskih možnosti za mnoge se zdijo preveč lačne, zlasti za tiste, ki so v preteklosti jedli veliko kalorij. Vendar pa je pomembno ne količina, ampak kakovost hrane, njena sestava. Tisti, ki so navajeni jesti hitre ogljikove hidrate, so bolj nagnjeni k napadom lakote kot tisti, ki dajejo prednost beljakovinskim živilom. Zakaj vzdrževati prehrano s sadjem ali zelenjavo je veliko težje kot preživeti teden na mesu, želeju in morski hrani? Vse je preprosto - beljakovine prebavijo dlje, zato lakota ne prihaja tako hitro. Prav ta resnica je osnova hranilne 7-dnevne prehrane, ki temelji na kalorijah.

Načela tehnike

  1. Izračunajte dnevni vnos kalorij in pripravite jedilnik, glede na to, da je prvi obrok sestavljen iz počasnih ogljikovih hidratov (žita, polnozrnati kruh, stročnice) ter dnevnih in večernih obrokov - 35% beljakovin (dietno meso, ribe, morski sadeži, jajca, skuta ). Bodite prepričani, da prigrizke, v tem času jesti nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov.
  2. Zmanjšajte porabo sadnih sokov, pijte vodo v neomejenih količinah.
  3. Pol ure pred obroki popijte kozarec vode.
  4. Ne zanikajte si sladkega - dovolite marshmallow, marshmallow, marmelado, vendar se spomnite o ukrepu.

Diet

  • Jutro: sir, kava.
  • 1. malica: skuta z zelišči, kozarec mineralne vode.
  • Dan: 2 jajca, zeleni napitki.
  • Drugi prigrizek: jogurt.
  • Večer: ribe na pari, dušene gobe, pečen krompir.
  • Jutro: rižja kaša z mlekom, čaj.
  • 1. malica: jabolko.
  • Dan: kuhani pollock, sadni krožnik, aromatiziran s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.
  • Drugi prigrizek: ryazhenka.
  • Večer: meso na žaru, zelenjava.
  • Jutro: umešana jajca, najljubše sadje.
  • 1. snack: smoothie.
  • Dan: skuta z orehi in sadjem.
  • Drugi prigrizek: par jajc, sadje.
  • Večer: skuta z orehi in čajna žlička naravnega medu.
  • Jutro: zelenjavna solata, kozarec kefirja.
  • 1. malica: oranžna.
  • Dan: kuhan piščanec, riž, zelenjava.
  • Drugi prigrizek: kefir.
  • Večer: pečen piščanec, zelenjava.
  • Jutro: nizko vsebnost maščobe skute, mleko mleko.
  • 1. malica: skuta z zelišči, kozarec mineralne vode.
  • Dan: mehko kuhana jajca, napitke.
  • Drugi prigrizek: kefir.
  • Večer: parna trska, krompir, pečen z gobami.

Ob koncu tedna morate ponoviti priljubljene možnosti menija.

Za hitro hujšanje

Pravilen izračun kalorij in razumno zmanjšanje deleža daje učinek, vendar se vidni rezultat praviloma ne vidi v enem dnevu niti v dveh. V primeru, ko želite izgubiti težo v najkrajšem možnem času, pomagajte s hitrimi metodami, ki vključujejo znatno zmanjšanje energije, ne glede na višino, starost, življenjski slog. Sistem »600 kcal« se prav tako šteje kot tak. Prehrana je dovoljena za en teden (ne več!), V tem času traja do 6-8 kg.

Meni

  • Zajtrk in kosilo: kuhano jajce.
  • Kosilo: paradižnik, črna kava.
  • Prigrizek: mešanica zelene zelenjave z žlico olivnega olja - 200 g
  • Večerja: grenivka.
  • Zajtrk: kuhano jajce, črna kava.
  • Kosilo: grenivka.
  • Kosilo: pečeno telečje meso - 200 g.
  • Kosilo: par kumaric, kava.
  • Večerja: korenčkova solata iz dveh korenovk.
  • Zajtrk: kot včeraj.
  • Kosilo: solata iz paradižnikov in zelišč.
  • Kosilo: ribe na žaru - 200 g.
  • Čaj: kumara, čaj.
  • Večerja: žgana špinača - 200 g.
  • Zajtrk: solata zelene zelenjave.
  • Kosilo: grenivka.
  • Kosilo: trdo kuhano jajce, zelenice.
  • Kosilo: nizko vsebnost maščob skute - 250 g
  • Večerja: podobno kot včerajšnja plus skodelica zelenega čaja.
  • Zajtrk: drugi dan.
  • Kosilo: prepražena špinača - 200 g.
  • Kosilo: parjena riba - 200 g.
  • Čaj: zelena solata, kava.
  • Večerja: oranžna.
  • Zajtrk: grenivka, skodelica naravnega espressa.
  • Kosilo: kumare - 2 kos.
  • Kosilo: piščanec na žaru - 200 g.
  • Kosilo: oranžno.
  • Večerja: solata iz zelene zelenjave - 200 g, zeliščni decoction.
  • Zajtrk: kot včeraj.
  • Kosilo: sveže korenje - 2 kos.
  • Kosilo: zelenjavna juha - 150 ml, kuhan piščanec - 50 g.
  • Večerja: Exotica solata.

Trajna za veliko hujšanje

Preizkušen način za izgubo več kot ducat kilogramov je slediti načelom pravilne prehrane, spoštovanju režima pitja, prijateljstvu s športom in odsotnosti slabih navad. Tak sistem daje rezultate le v mesecih, včasih tudi v letih, kar seveda ne ustreza številnim. Ta kategorija ljudi bo ustrezala ABC prehrani za 50 dni. V tem obdobju so se nekateri uspeli posloviti od 25 kg. Posledica izgube teže je impresivna, vendar ne hitite s sklepi.

Metodologijo nutricionisti so prepoznali kot eno najnevarnejših, saj je za dosego cilja potrebno praktično stradati - povprečna kalorična vsebnost dnevnega obroka ne presega 500 kcal, nekaj dni pa je treba prenehati jesti. Takšen režim ogroža ne samo fizično, temveč tudi duševno zdravje.

Med negativnimi učinki so: omotica, hormonske motnje, zamegljen vid in stanje las / nohtov, motnje v delovanju notranjih organov, anoreksija. Poleg tega je po dogodku in vrnitvi v običajno prehrano tveganje veliko, ne le za doseganje začetne vrednosti, temveč tudi za pridobivanje nekaj kilogramov več, saj bo po hudem stresu, ki je ABC prehrana, telo vsak del hrane pretvorila v maščobne rezerve.

Tabela kalorij za vsak dan:

  • 1, 2, 9, 37 - 500 enot;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 enot;
  • 4, 8, 13, 39 - 400 predmetov;
  • 5, 19, 25, 27 - 100 enot;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 predmetov;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 enot;
  • 11, 24, 49 - 150 enot;
  • 14, 34, 40 - 350 enot;
  • 15, 22, 33, 42, 45 - 250 enot;
  • 26 - 50 kosov;
  • 31 - 800 enot;
  • 35, 38 - 450 enot.

Vzorčni meni

  • kuhani krompir z koprom ali enim bananom ali 200 ml nizko vsebnostjo maščobe skute.
  • 100 g skute (1,8%) in hruške ali kozarca kefira, 1/2 banane in tofua (70 g) ali pol skodelice kefira, 100 g korenja in jabolko, ki se peče z žlico medu.
  • zelenjavna juha - 300 g;
  • kislo zelje - 100 g;
  • zeleno jabolko - 200 g
  • zelenjavna juha - 850 ml;
  • zeleno jabolko - 100 g;
  • kislo zelje - 100 g
  • kuhano jajce;
  • kuhani piščančji prsi - 100 g;
  • banana;
  • kozarec nemastnega kefirja.
  • ovsena kaša na vodi - 100 g;
  • kefir - 100 ml;
  • skuta (0%) - 180 g;
  • par pomaranč.

Recepti

Da bi prehrana postala sredstvo za dosego cilja in ne za težko delo, vam svetujemo, da pripravite okusne in neporušne jedi. V zgornjem meniju je veliko različnih jedi, med katerimi nekatere morda ne veste, kako kuhati. Naši recepti bodo zelo koristni.

Fatata z zelenjavo

  • piščančja jajca - 3 kos;
  • Bolgarski poper - 1 kos;
  • čebula - 1/2 kos;
  • brokoli - 100 g;
  • voda - 5 žlice. l.
  • oljčno olje - 2 žlici. l.
  • začimbe - po okusu.
  1. Brokoli, poper in čebula narežemo ne zelo fino.
  2. Daj v vroče olje, vlijemo z vodo in kuhamo 10 minut.
  3. Dodajte začimbe, premešajte in odstranite iz toplote.
  4. Beat jajca, ne pozabite, da sol in poper.
  5. Zelenjava se postavi v pekač.
  6. Izpolnite jajčno maso.
  7. Pečemo pri 180 stopinjah četrt ure.
  • nizko vsebnost maščob skute - 450 g;
  • jajce - 2 kom.
  • suhe marelice - 2-3 kos;
  • rozine - 10-15 kosov.
  1. Moje suho sadje. Napolnite z vročo vodo 5 minut. Odcedite, izrežite.
  2. Sir v kombinaciji z jajci in dobro premešajte.
  3. Dodajte zdrobljeno posušeno sadje.
  4. Maso širimo v silikonski obliki. Pečemo približno 40 minut pri temperaturi 200 stopinj.

Pozor: pred postrežbo naj se pečica malo ohladi, zato je bolje, da je ne odstranimo iz kalupa.

  • Pollock - 2 majhna trupla;
  • limona - 1/2 kos;
  • oljčno olje - 2 žlici. l.
  • suhi rožmarin - 5 g;
  • sol, poper, začimbe za ribe - po okusu;
  • zeleni - za vložitev.
  1. Ribe čistite, odstranite plavuti, rep in drobovje. Sperite pod tekočo hladno vodo.
  2. Trupe pobijte z začimbami, potresemo z rožmarinom.
  3. Nalijte oljčno olje in limonin sok. Zagotovite, da je polak dobro mariniran na vseh straneh.
  4. Ribo razporedimo na folijo, zavit. Poslano v pečico, segreto na 150 stopinj za četrt ure. Pred serviranjem potresemo z zelišči.
  • špinača - 0,5 kg;
  • por - 2 kos;
  • peteršilj - 1/2 kup;
  • oljčno olje - 3,5 žlice. l.
  • voda - 80 ml;
  • Provansalska zelišča, česen, sol - po okusu.
  1. Moja zelenica Drain.
  2. Čebula narežemo na tanke obročke.
  3. Peteršilj fino sesekljan.
  4. Olje segrejte na ponev. Vstaviti čebulo. Nenehno mešamo, prepražimo 3 minute.
  5. Sedaj pošiljamo liste špinače na čebulo. Nalijte toplo vodo. Pokrijte s pokrovom. Tomim tudi 3-4 minute, občasno premešamo.
  6. Dodajte sesekljane zelenice, sesekljan česen (po želji), začimbe. Kuhamo še nekaj minut in vse sestavine dobro premešamo. Po določenem času je jed pripravljen.

Brokula kremna juha

  • brokoli - 150 g;
  • sir z nizko vsebnostjo maščob - 30 g;
  • posneto mleko - 150 ml;
  • piščančja juha - 250 ml;
  • koruzni škrob - 2 žlički;
  • čebula - 1/4;
  • korenček - 1/2 kos.
  1. Očistite čebulo. Sruši se. Peljite v ponev ali ponev.
  2. Nalijte tekoče sestavine. Kuhajte 5 minut.
  3. Škrob razredčimo v majhni količini vode, da preprečimo nastanek grudic.
  4. Škrobna voda se rahlo prelije v mlečno zmes, neprestano meša.
  5. Ko juha začne zgostiti, dal naribane korenje in brokoli. Mešajte.
  6. Po pripravi zelenjave dodajte nariban sir v juho, odstranite ponev iz peči, premešajte še 5 minut in nato nalijte v krožnike.

Cezar z morskimi sadeži

  • kozice - 0,5 kg;
  • nariban parmezan - 1 žlica. l.
  • krekerji - 1/2 skodelice;
  • listna solata - 1/2 kup.
  • Dietna majoneza (bolje si kuhati) - 1 žlica. l.
  • voda - 1 žlica. l.
  • Parmezan - 1 žlička;
  • črni poper - na konici noža;
  • česen - 1 strok.
  1. Škampe zavremo v vreli slani vodi (le nekaj minut). Zložite v cedilo.
  2. V majonezi nalijte vodo, premešajte.
  3. Dodamo poper, nasekljani česen in parmezan. Mešajte. Omaka je pripravljena.
  4. V skledo za solato zmešamo olupljene kozice in krekerje in jih položimo na liste solate (najprej jih ročno odtrgamo).
  5. Prelijemo po omaki in potresemo z naribanim sirom.

Kako izstopiti iz prehrane

Prehod na običajno prehrano po trdi omejitvi energije neizogibno vodi do povečanja telesne mase. Zato je zelo pomembno, da pravilno zapustite kalorično dieto.

  1. Približujemo se količini kalorij, ki se izračuna na samem začetku prehrane, in jo poskušamo povečati postopoma (dobesedno 100 kcal na teden).
  2. Zmanjšajte porabo maščob, ocvrte, soljene in prekajene. Izogibajte se hitri hrani, sode, majoneze, ketchupa in drugih kupljenih omak.
  3. Sledite režimu pitja, in pijte vsaj 6 kozarcev vode na dan.
  4. Vadite, hodite na prostem.
  5. Dovolj spite.

Ocene in rezultati so tanjši

Dejstvo, da moramo jesti toliko kalorij, kot to zahteva naše telo, sem že dolgo poznala. Kljub temu je bila zame ajda - ponoči sem se rad navdušil s čajem in sladkarijami. Posledica tega je bila, da ni bilo potrebno veliko časa čakati na dodatno težo. Nisem hotel iti na strogo prehrano, zato sem se odločil, da izračunam, koliko potrebujem Kcal in naredil ustrezen meni, podobno kot ste predlagali za "kalorično" prehrano za 2 tedna. Posledica izgube teže me je navdušila - postala sem lažja za 4,5 kg. Zdaj, ko vemo, kako težko gredo kg, se trudim držati načel pravilne prehrane, ne jesti ponoči in se ne ukvarjam s športom.

Lani je prijatelj imel poroko. In kot bi imela sreča, sem med počitnicami pridobil nekaj kilogramov. Moral sem sprejeti nujne ukrepe - sedel sem na kalorični dieti za hitro hujšanje. Do konca tedna je trajalo 5 kg, kar je bilo dovolj, da sem prišel v mojo najljubšo obleko. Potem sem se morala zelo potruditi, da se centimetri ne bi vrnili, ker je telo doživelo resen stres na takšni prehrani.

Z višino 166 cm sem tehtal 87 kg. Ko sem pogledal ob istem času, mislim, da lahko ugibate. Hkrati me ni posebej skrbelo, da bi bil moj videz, ker je bil moj ljubljeni in skrbni mož. Vendar pa je ginekolog, ko je prišlo do težav z zanositvijo, dejal, da je nujno treba izgubiti težo. "Če je nujno," sem pomislil, "potem je potrebna kardinalna prehrana." Izberite ABC dieto za 50 dni. Ne vem, kako sem preživel do konca prvega tedna, sem hotel ves čas jesti, moje razpoloženje je bilo nič, prišlo je do glavobolov. Odločil sem se, da če izgubim težo, vendar hkrati dodam težave svojemu zdravju, bi komaj mogel zanositi. Obrnil sem se k nutricionistu za pomoč, sestavil je individualni načrt prehranjevanja zame, po nekaj mesecih nisem bil več priznan - začel sem izgledati tako pametno in po treh mesecih sem na testu končno videl cenjene dve črti.

Calorie prehrana za učinkovito hujšanje: tabela kalorij, dnevni meni

Ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja je osnova ustrezne prehrane. Če telo porabi več hrane, kot ga prejme, postane proces izgube teže naraven. Dnevni vnos kalorij ne sme presegati dovoljene stopnje za izgubo teže. Štetje naj bi pripomoglo k doseganju rezultata. V ta namen se uporabljajo pripravljene tabele energetske vrednosti hrane, kompleksni meniji z izračunanimi kaloričnimi vrednostmi in vodenje dnevnika o hrani.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Kalorična dieta se začne z izračunom dnevnega vnosa kalorij, da se ohrani normalna teža in vrednost, potrebna za njeno zmanjšanje. Drugi kazalnik mora biti manjši od prvega za 20%. Obroki so narejeni tako, da vnos kalorij ne presega praga, potrebnega za hujšanje.

Stopnja je odvisna od naslednjih kazalnikov:

  • starost;
  • rast;
  • telesna teža;
  • intenzivnost obremenitve čez dan.

Najbolj natančna je formula Združenja Združenih držav Združenih držav Nutricionistov, ki se imenuje Muffin - Jeor izračun. Upošteva tudi koeficient aktivnosti (CA) osebe čez dan.

Izračun dnevnih kalorij:

  • kazalnik za ženske = 9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost - 161 x KA;
  • kazalnik za moške = 9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost - 5 x KA.

Razlaga koeficienta aktivnosti (SV):

Primer izračuna dnevne norme kalorij za dekle:

  • starost - 26 let;
  • višina - 170 cm;
  • telesna teža - 65 kg;
  • povprečna telesna aktivnost na dan.

Da bi prihranili težo, potrebuje 1590 kcal na dan. Vrednost dobimo po formuli: (9.99x65) + (6.2x170) + (4.92x26) - (161x1.55) = 649.35 + 1062.5 + 127.92-249.55 = 1590.22 kcal.

Za hujšanje morate zmanjšati količino dnevnih kalorij v 20%, to je do 1272 kcal na dan.

Po štetju norme je treba razmerje zgraditi tako, da se doseže zmanjšanje teže. Skladnost z načeli izgube teže je pomembna pri doseganju želenega rezultata.

Pravila za učinkovito hujšanje:

  1. 1. V celoti, delno krmo skozi ves dan.
  2. 2. Po zajtrku po zajtrku 30–40 minut.
  3. 3. Jejte več rastlinskih živil.
  4. 4. Za izključitev moke, sladkega, maščobnega peciva.
  5. 5. Hrano pripravite na naslednje načine: kuhanje, kuhanje, parenje, pečenje.
  6. 6. Pijte do 1,5 litra vode na dan.
  7. 7. Spanje vsaj 7 ur.
  8. 8. Aktivni življenjski slog, vadba, več časa na svežem zraku.

Okrepljen režim pitja je pomemben za prehrano, ki pomaga pri hujšanju. Voda očisti telo, poveča črevesno peristaltiko in presnovne procese, oslabi občutek lakote.

Metoda izgube teže s štetjem kalorij ustreza skoraj vsem. Omogoča vam izbiro prehrane, ki temelji na osebnih željah. Edina zahteva je, da ne presežemo norme energijske vrednosti hrane na dan.

  • Pri izbiri izdelkov ni omejitev;
  • hitre rezultate pri zmanjševanju telesne teže;
  • varnosti.

Izguba teže ima visoke zahteve po samodisciplini: prehrana pomeni ohranjanje rednega dnevnika hrane.

Dnevnik - pomočnik za analizo prehranjevalnih navad. To ustvarja vizualno sliko prehrane, vam omogoča, da ga revidirati v smeri zmanjšanja vsebnosti kalorij in razkladanje prebavil.

Dieta kalorij primerna za ljudi vseh starosti in graditi. Menijo, da mnogi težko izgubijo težo po 40-50 letih. Nizko kalorična dietna prehrana zavrača to mnenje, saj uspešno pomaga pri boju proti debelosti.

Kljub popolni varnosti in razpoložljivosti prehrane ima številne kontraindikacije.

Te vključujejo:

  • nosečnost in dojenje;
  • mladost in starost;
  • bolezni prebavnega trakta, srca in sladkorne bolezni.

Preberite Več O Sladkorni Bolezni

Simptomi Diabetesa

Glikemični Indeks