Vitamin C izdelki: podrobno kazalo vsebine

• Razlogi

Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, je eden najpomembnejših vitaminov za ljudi. Sodeluje v velikem številu kemijskih reakcij, potrebnih za tvorbo tkiv (vključno s kostnim tkivom), sodeluje v procesih oksidacije, sinteze hormonov, tvorbe imunosti. Po drugi strani pa pomanjkanje le-te vodi v razvoj hudih sindromov, in ko se lansira, vodi v smrtonosne bolezni, kot je skorbut.

In kar je najpomembnejše: v človeškem telesu se ta snov ne proizvaja. Zato je zelo pomembno nenehno jesti živila z vitaminom C, da popolnoma pokrijejo potrebo po tem.

Večina ljudi na splošno predstavlja, kateri proizvodi vsebujejo vitamin C - dobro je znano, da so bogati s svežimi jagodami, sadjem in zelenjavo, v nekaj manjših količinah je vključena v sestavo proizvodov predelave naravnih rastlinskih materialov in jedi, v katerih iste zelenjave in sadje kuhani. Prisotna je v mesu in ribah, vendar v zelo majhnih količinah in precej malo v mlečnih proizvodih: vsebujejo askorbinsko kislino, vendar se ne smejo obravnavati kot pomemben vir tega vitamina.

Poleg tega bomo videli, da niti meso niti mlečni izdelki ne morejo pokriti dnevne potrebe po vitaminu C - oseba preprosto ne uživa toliko količino teh proizvodov, ki bi vsebovala zahtevano količino askorbinske kisline.

Težko je reči, koliko ljudi je umrlo v zgodovini človeštva zaradi skorbuta, zaradi pomanjkanja vitamina C. Pred 18. stoletjem je bila to pogosta bolezen v floti, prav tako je utrpela na stotine zlatarjev na severu - v vseh teh primerih ljudje niso vedeli. ki vsebuje vitamin C, in tudi če bi lahko zaužili velike količine mesa in kruha, jim primanjkuje vitaminov C, zato se je razvila pomanjkanje vitamina. Menijo, da je v dveh stoletjih - od 1600 do 1800 - več kot milijon mornarjev umrlo samo v mornarici, več kot v vseh morskih bitkah v istem času. Po podatkih angleške flote je bilo število mornarjev, ki so jih ubili skorbci, 90-krat večje od števila ubitih v bitki. In šele ko je slavni zdravnik James Lind ugotovil, da redno uživanje limon in limoninega soka pomaga preprečevati strašne simptome (na primer, ko ljudje drgnejo zobe), se je začela zgodba o poznavanju vitamina C.

Hkrati pa normalna uravnotežena prehrana vsebuje zadostno količino vitamina C in običajno ni razloga za skrb zaradi njegovega pomanjkanja. Razumeti, kateri izdelki in kolikšna količina vitamina C, običajno potrebujete ljudi, katerih prehrana je iz enega ali drugega razloga zelo omejena. Za njih je seznam takih izdelkov zelo pomemben, saj morajo le-ti prilagoditi prehrano in vanje vnesti izdelke, ki vsebujejo velike količine vitamina C, ali pa uporabiti posebne pripravke.

Vendar pa se je danes po podatkih, zbranih v ruskih bolnišnicah in klinikah, izkazalo, da 80-90% otrok stalno ali začasno nima vitamina C (to se običajno zgodi zgodaj spomladi). Zanimivo je, da je ta številka nižja pri otrocih iz mest - večja razpoložljivost poceni sadja v mestih pozimi vpliva. Torej, "normalno", z vidika fiziologov, prehrana ni na voljo vsem.

Oglejmo si seznam živil, bogatih z askorbinsko kislino, in ugotovimo, katere imajo največ vitamina C.

Takoj podajamo smernico: dnevni vnos vitamina C za odrasle - 60 mg. Otroci potrebujejo približno 40-50 mg vitamina na dan, nosečnice - 75 mg, za doječe matere - 95 mg.

Prvaki vsebnosti vitamina C

Večina vitamina C najdemo v sadju dvomljivega drevesa myrzariyari ali kama-kama. Ta rastlina je pogosta v amazonski džungli v Južni Ameriki. 100 g zrelega sadja vsebuje do 2500 mg vitamina C. Pravzaprav je 2,5% mase sadja ravno askorbinska kislina.

Zdi se - odličen način za zaščito pred pomanjkanjem vitamina! Ampak ne, zaradi tako velike količine kisline se zrele jagode ne morejo jesti, preden so kisle. Po drugi strani, da bi pokrili dnevno potrebo po vitaminu, je treba jesti samo 3 g pulpe teh sadežev - to je precej preprosto, tak kos se lahko pogoltne, tudi brez žvečenja.

Še ena čezmorska prvakinja v vsebnosti vitamina C je češnja Barbados, ki raste na otokih Karibov. 100 g jagod vsebuje do 1600 mg askorbinske kisline in v posebej posušenih jagodah - do 3300 mg. To je na splošno najvišja vsebnost vitamina C v naravnih živilih.

Znano je, da so kot vir vitamina C barbadske češnje posebej pojedle Bruce Leeja.

Spodnja slika prikazuje grm barbarske češnje:

Mimogrede, kljub imenu, zadnja rastlina nima nič opraviti s češnjo.

Druga stvar je, da niti Kama Kama, niti Barbados češnja v Rusiji ni mogoče kupiti. Toda v resnici, to ni potrebno: v naši državi je veliko hrane, čeprav z manjšo količino vitamina C, vendar dovolj za zaščito vsake osebe pred hipovitaminozo.

Na primer, v peski je na voljo znatna količina askorbinske kisline. V svežih jagod, koncentracija doseže 800-900 mg na 100 gramov, in v posušenih jagod - do 1500 mg. Nekatere sorte divje vrtnice se štejejo za prvake tega kazalnika. Torej, v vrtnice bokov venca vsebuje do 2400 mg vitamina na 100 gramov jagod - toliko kot v čezmorskih Kama-Kama.

Pomembno je vedeti, da se pri pripravi divje vrtnice nekateri vitamini uničijo. O tem bomo govorili spodaj.

V vsakem primeru, če v pozni jeseni vidite grm z rdečimi zrelimi jagodami, vas prosimo, da jedete eno ali dve - to je dovolj za oskrbo telesa z vitaminom C za en dan.

Tukaj je seznam drugih domačih prvakov v vsebnosti vitamina C:

• Črni ribez - 250 mg vitamina na 100 gramov;
• Bolgarska rdeča paprika - 250 mg askorbinske kisline na 100 gramov;
• Koren hrena - do 200 mg vitamina C na 100 gramov proizvoda;
• Morska krhlika - do 200 mg na 100 gramov jagod;
• Peteršilj zelenice - do 190 mg na 100 gramov.

Izkazalo se je, da je količina vitamina C, ki je potreben za odrasle na dan, vsebovana v 25 gramih svežega popra ali črnega ribeza ali v 35 gramih peteršilja. Oh, to nekaj, in ta živila so na voljo skoraj vsem državljanom Rusije.

Toda pozimi in spomladi sladka paprika ne dobi vedno (in če je v prodaji, je to "plastičen" rastlinjak, v katerem je nekajkrat manj vitaminov kot na polju), in da bi vsak dan žvečili 30 gramov peteršilja, imajo močne zobe (ki tudi niso na voljo vsem). Toda to ni nujno potrebno: vitamin C najdemo tudi v velikih količinah v drugih proizvodih, ki jih je mogoče zlahka in z užitkom jesti celo leto v takšnih količinah, da telo ne bo ogroženo zaradi pomanjkanja askorbinske kisline.

Vsebnost askorbinske kisline v hrani

Vitamin C je v skoraj vseh sadežih, jagodah, zelenjavi in ​​zeliščih. Je to, da je vsebnost v njih različna, in ker jih je treba uporabiti v različnih količinah za pokrivanje telesne potrebe po vitaminu.

Spodaj je tabela s seznamom virov vitamina C, ki prikazuje količino te snovi v različnih proizvodih, norme njihove porabe, da telesu v celoti zagotovijo askorbinsko kislino, in njihovo kalorično vsebino (tako da tisti, ki nadzorujejo svojo težo, lažje navigirajo, kako te dnevne teže norme na sliko).

Vsebnost vitamina v živilih, mg / 100 g

Na voljo je masa proizvoda. min. potreben (60-70 mg) in priporočen za vzdrževanje normalnega zdravja (200 mg) za odrasle v vitaminu, g / g

Kalorijski proizvod, kcal / 100 g

Število kalorij, ki jih dobite skupaj z minimalnim in priporočenim odmerkom vitamina kcal / kcal

12 živil z visoko vsebnostjo vitamina C: okrepite imuniteto

Verjetno se nihče ne bo spomnil, od kod prihaja mit o "visoki vsebnosti vitamina C" v limonah. In zakaj mnogi od nas menijo, da so limoni glavni dobavitelj ascorbinke pozimi. Morda je to iz našega otroštva, ko v hladni sezoni ni bilo nič od sadja v trgovinah, limone in mandarine iz južnih republik pa niso služile le kot simboli novega leta, temveč tudi kot "vitaminska hrana".

In morda zato, ker je bil vitamin C (askorbinska kislina) prvič pridobljen iz limoninega soka. Ampak hočem vas razočarati, v limonah in mandarinah le 40 in 38 mg vitamina C na 100 g izdelkov. Obstaja pa tudi množica zelenjave in sadja, ki so nam všeč mnogi, običajno v naših klimatskih in regionalnih razmerah, v katerih je veliko več vitamina C!

Seveda je v tropskem sadju veliko tega potrebnega in koristnega vitamina:

v kivi sadje - 137,2 mg, v mango kaše - 122,3 mg, v papaja - 88,3 mg, in v ananasu - 78,9 mg na 100 g izdelka. Toda kaj imamo od tega, razen znanja? Tisti "eksotiki", ki ležijo na policah naših supermarketov in polovica tega zneska, niso več omejeni, ker so najpogosteje raztrgani, vendar nezreli, prineseni iz več kot tridesetih dežel in "dozori" tukaj.

Zakaj potrebujemo vitamin C?

In zato vam ponujam naše "domače" vire vitamina C. Najprej pa naj vas spomnim, zakaj ga potrebujemo. Askorbinska kislina, ki je močan antioksidant, ščiti telo pred bakterijami in virusi, ima protivnetni, zdravilni in antialergični učinek, krepi imunski sistem in krepi učinek drugih antioksidantov, kot so selen in vitamin E.

Odstranite stres z vitaminom c

Vitamin C vpliva na sintezo številnih hormonov, vključno s protistresnimi, uravnava nastajanje krvi in ​​normalizira prepustnost kapilar, sodeluje pri sintezi kolagenskega proteina, ki je potreben za rast tkivnih celic, kosti in hrustanca v telesu, izboljša sposobnost telesa, da absorbira kalcij, odstrani toksine, uravnava telesno sposobnost presnovo. Po najnovejših podatkih pa ima tudi antikancerogene lastnosti, zmanjšuje zastrupitev telesa pri alkoholikih in odvisnikih od drog in celo upočasni proces staranja telesa.

Zakaj se vitamin C ne more kopičiti v prihodnosti?

Vitamin C je razvrščen kot topen v vodi, zato se ne nabira v telesu in njegove zaloge je treba dopolniti z zunanje strani. Askorbinka ne mara visokih temperatur, svetlobe in kisika. Zato je za vse vrste kuhanja večina uničenih, kar je treba upoštevati in pogosteje je sveža hrana.

Poleti in jeseni, ko sadje in zelenjava dozori, naše telo prejme askorbinsko kislino v količinah, ki pogosto presegajo dnevne potrebe, vendar pozno jeseni - pozimi in še posebej zgodaj spomladi - pogosto nimamo vitamina C. Zato vam ponujam ducat naših »Njegovi viri.

1. Šipka (suha - 1200 mg / 100 g, sveža - 650 mg / 100 g)

Dejstvo, da je divja vrtnica prvak v vzdrževanju ascorbinke, je morda znano celo dojenčkom. In okus divje rože je vsakomur znan. Toda le malo ljudi ve, da ima naša »domača« divja vrtnica zelo visok koeficient absorpcije antioksidantov prostih radikalov (ORAC). Se spomnite hype okoli acai jagode, ki so skoraj rešitev za vse bolezni? In res, v acai jagodah je ta koeficient morda najvišji - 102700, vendar le v svežih, zelo so mu kapriciozni in hitro propadajo.

Za primerjavo, vsi znani "skladiščenje" antioksidantov, kot so borovnice ali brusnice, imajo 5905 in 9090. Torej so najbližji šipki najbližji Acai z ORAC 96150. Prednosti bokov pa so, da vam ni treba iti daleč ampak zato, ker je naš prvak "preskočil" Acai jagode v vseh pogledih. In če dodate ostale koristne lastnosti.

2. Rdeča paprika (250 mg / 100 g)

Drugo mesto zaslužijo rdeče sorte bolgarskega popra, ki poleg vitamina C vsebuje tudi rdeče-rumeni pigment - karoten in rdeči pigment - likopen - močne antioksidante, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek raka. Rdeča paprika je tudi med vodilnimi v količini vitamina A (125 μg).

3. Črni ribez (200 mg / 100 g)

Zapre prve tri, ki jih obožujejo številni črni ribezi. Zaradi zdravilnih lastnosti se pogosto uporablja v tradicionalni medicini za terapevtske in profilaktične namene. Jagode črnega ribeza, poleg vitamina C, vsebujejo vitamine B, P, K skupine, provitamin A, sladkorje, pektinske snovi, fosforno kislino, eterična olja, tanine, kalij, fosfor in železne soli. Jagode in listi se uporabljajo v medicinske namene. Pomembno je omeniti, da so številne koristne lastnosti jagode črnega ribeza shranjene v domačih rezinah v procesu predelave in konzerviranja.

4. Morska krhlika (200 mg / 100 g)

Črni ribez je morska krhlika na eni vrsti, vendar sem ji dal četrto mesto samo zato, ker ni tako pogosta v poletnih hišicah in dvoriščih naših rojakov. Da, in po okusu, kot pravijo mnogi, je očitno slabša od korinte. Ampak tukaj, kot pravijo, kdo ima rad kaj! Sadje rakitovca je naravni multivitaminski koncentrat, ki ga lahko shranimo zamrznjeno do pomladi.

5. Jabolka (165 mg / 100 g) t

Če bi lahko, bi jaz postavil jabolka. No, se strinjate, kateri od vas poje enako rdečo papriko ali morsko krhlika z ribezom več kot jabolka! In jedemo jabolka skozi vse leto. In "dobili" vitamin C število sadja jedli. Toda jabolka so tudi najpogostejši vir mineralov (kalij, fosfor, kalcij, magnezij, natrij, veliko železa) in drugi vitamini (E, karoten, B1, B2, B6, PP, folna kislina) v lahko prebavljivi obliki in najboljše kombinacije za nas.

6. peteršilj zelenice (150 mg / 100 g)

Bogata je z vitamini C, B, PP, K, provitamini A, vsebuje folno kislino, kompleksna eterična olja, številne mineralne soli kalija, natrija, kalcija, pa tudi magnezija, železa, fosforja. V peteršilju se uporabljajo vsi deli - korenina, listi, semena, tako sveža kot posušena. In kaj je še dober peteršilj, zato je to priložnost, da ga pozimi zraste na okensko polico, vsak dan dobimo "del" vitaminov in mineralov!

7. Zelena paprika (150 mg / 100 g) t

Vsebuje antioksidante likopen in karoten, dostojni del vlaken, normalizacijo črevesja, pa tudi fitosterole - rastlinske analoge holesterola, ki sodelujejo pri presnovi lipidov in zmanjšujejo raven "slabega" holesterola.

8. Brokoli (136 mg / 100 g)

Samo idealna zelenjava iz sveta zdrave prehrane, saj poleg vitamina C vsebuje tudi karoten in veliko kakovostnih rastlinskih aminokislin - na primer holin in metionin, ki preprečujejo kopičenje holesterola v telesu. Ta "kup" prehranskih vlaken masa, nizko kalorično, in poleg tega ima brokoli anti-kancerogene lastnosti. In še en plus brokolija: za razliko od belega zelja to zelje ne ustreza »revolucijam« v želodcu.

9. Bruseljske kaše (120 mg / 100 g) t

Šteje se, da je najbolj dragocen med križniki, saj vsebuje 2-3 krat več vitamina C in 2,5-krat več beljakovin kot bela veverica. V soku je veliko kalija, zato je priporočljivo, da hipertenzivi jedo zelje. Zaradi dejstva, da je v njem malo grobih vlaken, ne povzroča vdihavanja v želodcu in je koristno za vse ventrikle-razjede.

10. Koper (100 mg / 100 g)

Ena izmed najpogostejših začimb, ki ugodno vpliva na številne fiziološke procese v telesu, katerih hranilna vrednost je povezana s prisotnostjo eteričnih olj, različnih vitaminov (C, B1, B2, PP, P, provitamini A, folne kisline) in minerali (železne soli, kalcija, kalija, fosforja v lahko prebavljivi obliki).

11. Rowan rdeča (100 mg / 100 g)

Bogata je ne samo z askorbinsko kislino, ampak tudi s karotenom, in z vsebnostjo vitamina P, ki je potrebna za kapilare in pravilno delovanje ščitnice, ga lahko postavimo na eno od prvih mest med plodovi. Pripravki pepela so antimikrobni, hemostatični, celjenje ran, diuretik, laksativen in protiglivični učinek, zmanjšajo holesterol v krvi, povečajo odpornost krvnih žil na neželene učinke, zmanjšajo vsebnost maščob v jetrih, normalizirajo presnovo, odpravijo pomanjkanje vitaminov v telesu, zmerno povečajo kislost želodca sok, blagodejno učinkujejo na anemijo in izčrpanost telesa.

12. Cvetača (70 mg / 100 g)

Najbližji sorodnik brokolija. Sto gramov cvetače ne oskrbuje le okoli 70 miligramov vitamina C, ampak tudi 5 gramov vlaknin in 5 gramov beljakovin.

Preglejte svojo prehrano s prejetimi informacijami in bodite zdravi!

Mnenje avtorjev Skupnosti morda ne sovpada z uradnim stališčem organizacije Roskontrol. Želite dodati ali ugovarjati? To lahko storite v komentarjih ali napišete svoj material.

Katera živila vsebujejo vitamin C?

Vsebina članka:

Zakaj oseba potrebuje vitamin C?

Askorbinska kislina ali vitamin C - organska spojina, ki je zelo topna v vodi, je biološko aktivna in povezana z glukozo. Vitamin C je eden najučinkovitejših antioksidantov, preprečuje negativne učinke prostih radikalov na celice živih bitij. Zahvaljujoč askorbinski kislini je kolagen biološko sintetiziran - osnova vezivnega tkiva kit, kože, hrustanca, kosti. Ima druge funkcije:

• krepitev imunskega sistema (telo bolj aktivno proizvaja protitelesa in bele krvne celice; vitamin C pomaga tudi pri tvorbi interferonskih spojin, ki imajo protivirusni učinek in pospešujejo celjenje ran);
• antioksidant, tj. preprečevanje bolezni srca in ožilja in upočasnitev procesa staranja;
• sodelovanje pri proizvodnji hormonov nadledvičnih žlez;
• predelava holesterola in odstranjevanje iz telesa;
• vzdrževanje učinkovitega dela nevtro-oddajnikov, od katerih je odvisno splošno čustveno stanje osebe in zdravje njegovega živčnega sistema;
• nižji krvni tlak;
• povečanje hitrosti pretoka krvi z dilatacijskimi kapilarami;
• izločanje iz telesa soli težkih kovin.

Po mnenju nekaterih znanstvenikov je vitamin C eden od pomembnih dejavnikov pri preprečevanju onkologije. V teku so študije o njegovem vplivu na rakaste celice prebavnega trakta in urogenitalnega sistema.

Številni vitamini, vključno s tistimi, ki jim je namenjen, se v telesu ne sintetizirajo, kar pomeni, da jih mora oseba redno prejemati s pijačo ali hrano.

Stopnja vnosa vitamina C

Ni univerzalnega odgovora na vprašanje, koliko oseba potrebuje vitamin C. Pri izračunavanju dnevne stopnje morate upoštevati številne dejavnike:

• podnebje in letni čas;
• stanje ekologije;
• slabe navade (nikotinska odvisnost, pasivno kajenje, uživanje alkohola);
• spol in starost osebe;
• kronične bolezni.

Zdravniki ocenjujejo, da naj bi povprečna odrasla oseba dnevno zaužila 60 do 100 mg vitamina C. Če zdravnik predpiše celovito zdravljenje za vsako bolezen, je priporočljivo, da se odmerek poveča na 500 mg ali več (vendar ne več kot 1500 mg na dan).

Povečanje količine vitamina C, ki vstopa v telo, je potrebno za tiste, ki jemljejo kontracepcijo ali antibiotike. Kadilci so nagnjeni k pomanjkanju askorbinske kisline. Izgorevanje tobačnih izdelkov preprečuje razgradnjo in zato ima zasvojenost z nikotinom, zato je potrebno dnevni odmerek vnosa vitamina C povečati za 20 do 35 odstotkov.

Ljubitelji kebaba, pečenega svinjskega mesa, govejega obara z zelenjavo in drugimi mesnimi jedmi, vključno s prekajenim mesom, klobasami in klobasami, bi morali uporabljati tudi povečano količino vitamina C. Dejstvo je, da presežek dušikovih spojin negativno vpliva na človeško telo. Poleg tega v proizvodnji klobas proizvajalci kot konzervans uporabo nitrat - nitratne spojine, ki v mešanici z želodčnim sokom lahko povzroči rast rakavih celic.

Seznam visoko rekordnih izdelkov vitamina C

V živalskih proizvodih je malo vitamina C. Glavni viri so:

• jetra (svinjsko, goveje, piščančje);
• ledvice;
• mleko (kobila, krave, koze);
• koumiss

Pravi prvaki v količini vitamina C, ki jih vsebujejo, so zelenjava in sadje.

Ne smemo pozabiti, da se med toplotno obdelavo izgubi glavni del vitamina C, ki je potreben za življenje.

Askorbinska kislina je topna v vodi. Samo v kuhanem belem zelju se ohrani do 50 odstotkov vitamina, če pa se zelenjava ne porabi več kot eno uro v vreli vodi.

Sadje in zelenjava po možnosti zaužijejo surovo. Bogato z vitaminom C:

• listi solate, kislice in špinače;
• zelena in čebulica;
• grah;
• redkev;
• koren hrena;
• pikantna kajenska in sladka bolgarska paprika;
• paradižniki;
• jajčevci.

Sto gramov posušenih pepelastih gob vsebuje 220 mg vitamina C, v belih gobah - 150 mg, preostale gobe pa vsebujejo majhno količino askorbinske kisline.

Od sadja, prvaki so jabolka, pomaranče, pomelo in drugi agrumi, Dragun, breskve, melone, marelice, in jagodičevja - ribez, grozdje, maline, jagode, borovnice.

Menijo, da je največ vitamina C v limonah, v resnici pa ni tako. Da, ta citrus je rekorder, a da bi dobil dnevni odmerek, mora odrasla oseba vsak dan jesti dve celokupni limoni s kožo. Komaj kdo bo mogel jesti to kislo sadje kot jabolko.

Vitamin C se bolje absorbira v kombinaciji s citrini, ki je še posebej bogata z limonami.

Za spopadanje s sezonsko avitaminozo in kronično pomanjkanje vitamina C bo pomagalo infuzije plodov pepela, morske krhlika, šipka, koren repinca, poprove mete, listi maline, vijolične, rajske, borove iglice, semena komarčka. Tudi pri dolgotrajnem skladiščenju ostane koncentracija "askorbinke" v sušenem šipku zelo visoka. Farmacevtski sirup iz teh jagod lahko zamenja najkakovostnejši multivitaminski kompleks.

Pomembno je, da ne pretiravate!

Pomanjkanje vitamina C v večini primerov ne bo onemogočilo invalidne osebe, ampak njegovo zdravje se bo očitno poslabšalo. Toda hipervitaminoza lahko povzroči še več škode. Pri večini ljudi presežek askorbinske kisline ne škoduje. Ali bo hrana s stalno uporabo velikih količin sadja povzročila drisko ali diatezo.

Poleg askorbinske kisline vsebujejo citrusi tudi vitamine B in fitoncide.

Če je v telesu preveč vitamina C in se hkrati zdravijo z antibiotiki na osnovi salicilne kisline, se lahko razvije gastritis ali razjeda na želodcu. Presežek askorbinske kisline lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, glavobol, pomanjkanje spanja in celo povzroči spontani splav pri nosečnicah.

Uporaba šokovskih odmerkov askorbinske kisline je kontraindicirana za diabetike in ljudi, ki imajo hitro strjevanje krvi in ​​nagnjenost k tvorjenju krvnih strdkov.

Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina B

Vitamin B je vodotopna skupina nizko molekularnih organskih spojin, ki sodelujejo pri celični presnovi vseh organov in tkiv. Od njih je odvisno fizično in psihoemocionalno zdravje vsake osebe. Oseba v vsaki starosti mora redno dopolnjevati vitamin B v telesu. Več o tem, kaj živila vsebujejo vitamin B, preberite v članku.

Funkcije vitaminov B

V naravi kombinacije B-vitaminov ne najdemo enega po enega. Ta skupina vsebuje 9 vitaminov.

• B1 tiamin. Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, izboljšuje imunost, krepi živčni sistem. Vsebuje žita, meso, oreške, sadje, zelenjavo.
• B2 riboflabin. Antioksidant, katalizator metaboličnih procesov v telesu, vpliva na ostrino vida, zagotavlja energijo. V velikih količinah najdemo v živalskih proizvodih.
• B3 nikotinska kislina. Odgovorna za zdravje kože, ščiti pred UV žarki, zmanjšuje razdražljivost. Vsebuje jajca, jetra, stročnice.
• B4 holin. Aktivira možgansko aktivnost, sodeluje v presnovi maščob, normalizira holesterol, izboljša razpoloženje. Veliko B4 v zelju, jajcih, drobovini.
• B5 pantotenska kislina. Katalizator presnove proteinov in ogljikovih hidratov, spodbuja regeneracijo celic, povečuje obrambo telesa. Glavni vir so zelena zelenjava, žita, oreški, rumenjaki.
• B6 piridoksin. Sodeluje pri proizvodnji hemoglobina, odstrani radionuklide, zaščiti jetra. Brez nje je normalen presnovo ogljikovih hidratov in maščob nemogoče. So bogate z bananami, žitaricami, ribami, perutnino, mlečnimi izdelki.
• Biotin B7. Spodbuja normalno rast las in nohtov, je odgovoren za zdravje dermisa. Sintetizira ga telo in ga najdemo v majhnih količinah v zelenih rastlinah, arašidih in nerafiniranem rižu.
• B9 folna kislina. Sodeluje pri proizvodnji nukleinskih kislin, je odgovoren za regenerativne funkcije telesa, prispeva k normalnemu razvoju ploda. Veliko B9 v pomarančah, kalih žit, fižol, meso, mleko, perutnina, jajca
• B12 kobalamin. Potrebno za normalno delovanje in regeneracijo mišic, krvnega obtoka in možganov. Vsebuje samo živalske proizvode. Njihovo pomanjkanje vodi v agresijo, psihozo, utrujenost, bolezni krvnega obtoka.

Podrobnosti o skupini vitaminov B, preberite članek Vitamini skupine B.

Dnevna potreba po vitaminu b

Dojenčki dobijo vse potrebne snovi z mlekom in običajno ne potrebujejo dodatnih vitaminov B. Pri umetnem hranjenju predpiše pediater glede na sestavo mlečnih formul.

Povečanje dnevnega vnosa vitamina B je potrebno za ljudi v obdobju bolezni, s povečanim duševnim, fizičnim in psiho-čustvenim stresom. Nosečnice in doječe ženske morajo povečati količino vitamina B. t

Dnevni vnos vitamina B je podan v tabeli 1.

Katera živila vsebujejo vitamin C?

Vitamin C ali askorbinska kislina je organska spojina, ki je topna v vodi in je potrebna za normalno večino biokemičnih reakcij v človeškem telesu. Med evolucijo je človek izgubil sposobnost proizvajanja vitamina C sam - za njega je bil glavni vir te nenadomestljive snovi porabljena hrana. Zato so v sredini prejšnjega stoletja prehranski strokovnjaki začeli priporočati, da se v prehrani posveča več pozornosti vključevanju živil, bogatih z askorbinsko kislino, in zmanjševanju vnosa snovi, ki ovirajo njegovo absorpcijo.

Biološke funkcije vitamina C

Askorbinska kislina v človeškem telesu opravlja številne pomembne funkcije:

• je močan antioksidant;
• ustvarja vse potrebne pogoje za potek redoks procesov;
• preprečuje nastanek benignih in rakastih tumorjev;
• je ena ključnih povezav v sintezi kolagena, kortikosteroidov, kateholaminov, serotonina;
• ohranja strjevanje krvi na ustrezni ravni;
• krepi krvne žile;
• ureja presnovne procese;
• sodeluje v procesih tvorbe krvi;
• preprečuje pojav alergijskih reakcij;
• preprečuje širjenje vnetnih procesov;
• ščiti telo pred učinki stresa;
• povečuje tok regenerativnih procesov;
• krepi imunski sistem, povečuje telesno odpornost;
• ustvarja ugodne pogoje za absorpcijo železa in kalcija;
• pomaga odpraviti toksine;
• zmanjšuje tveganje za nastanek aterosklerotičnega plaka;
• preprečuje razvoj skorbuta;
• zagotavlja normalen razvoj vezivnega in kostnega tkiva;
• Blagodejno vpliva na kožo.

Dnevna zahteva za askorbinsko kislino

Dnevna potreba ljudi po sprejemu askorbinske kisline je odvisna od nekaterih dejavnikov:

• spol;
• starost;
• naravo poklicne dejavnosti;
• splošno zdravje;
• prisotnost ali odsotnost škodljivih odvisnosti;
• podnebne razmere v kraju stalnega prebivališča.

Priporočeni dnevni vnosi vitamina C so:

• za dojenčke: 40–50 mg;
• za otroke od 1 do 3 let - 15–20 mg;
• za otroke 4–9 let - 25–30 mg;
• za otroke, stare 10–14 let - 40–45 mg;
• za mlade moške 15–19 let - 70 mg;
• za dekleta 15–19 let - 65 mg;
• za odrasle moške je 85–90 mg;
• za ženske - 70–75 mg.

Potreba po askorbinski kislini se bistveno poveča v stresnih situacijah, z dolgotrajno uporabo peroralnih kontraceptivov, z dolgotrajnimi boleznimi, ki živijo na daljnem severu in v državah z vročim podnebjem, pa tudi s stalno izpostavljenostjo toksinom (npr. Pasivno kajenje).

Viri hrane askorbinske kisline

Najpomembnejši viri hrane vitamina C so zeliščni proizvodi (zelenjava, zelenjava, jagode in sadje). Živila živalskega izvora vsebujejo askorbinsko kislino v neznatnih količinah.

Značilnosti absorpcije vitamina C

Absorpcija askorbinske kisline poteka v tankem črevesu. V prisotnosti citrusnih bioflavonoidov (vitaminsko podobnih spojin, ki jih vsebuje lupina pomaranč, grenivk, limon in drugega sadja) se absorpcija vitamina C poveča za 35%.

Nekatera zdravila negativno vplivajo na absorpcijo askorbinske kisline. Pri jemanju peroralnih kontraceptivov, barbituratov, tetraciklinov in acetilsalicilne kisline se zmanjša absorpcija vitamina. Poleg tega je proces absorpcije askorbinske kisline v prebavnem traktu moten pri boleznih prebavnega trakta (driska, zaprtje, parazitske invazije, razjeda v želodcu itd.) In ob veliki uporabi alkalnega pitja.

Pomanjkanje in presežek askorbinske kisline

Dejavniki, ki vodijo v nastanek pomanjkanja askorbinske kisline v telesu, so razdeljeni v dve skupini:

• endogeni (okvara notranjih organov in telesnih sistemov, ki preprečujejo normalno absorpcijo vitamina C);
• eksogene (nastanejo na ozadju nezadostnega vnosa hranil v telo s hrano).

Prvi znaki hipovitaminoze so:

• krvavitev dlesni, otežena zaradi kakršnega koli mehanskega učinka na tkivo dlesni;
• prezgodnja izguba zob;
• otekanje in pordelost medzobnih papil;
• povečane krvavitve iz nosu;
• pojav hemoragičnih zrnatih elementov na površini kože;
• visoka občutljivost na prehlad;
• modre ali svetle ustnice;
• suha usta;
• nerazumno povečanje temperature;
• razvoj hipokromne anemije;
• zmanjšana zmogljivost, utrujenost;
• depresivno, depresivno stanje;
• somnološke motnje;
• občutek splošne slabosti;
• deformacija dolgih tubularnih kosti spodnjih okončin ali sprememba oblike prsnega koša (v otroštvu).

Askorbinska kislina dobro prenaša tudi v velikih odmerkih. Edini simptom prekomernega vnosa te snovi v telesu je driska. Treba je omeniti, da je raven dnevnega vnosa vitamina C, pri katerem opazimo razvoj hipervitaminoze, strogo individualna za vsako osebo. Vendar pa so strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije ugotovili, da mora biti povprečni največji dovoljeni odmerek vnosa askorbinske kisline na dan 7,5 mg na kilogram teže.

Če se ugotovijo simptomi prekomernega pomanjkanja ali pomanjkanja vitamina C, je treba ustrezno prilagoditi prehrano. V odsotnosti učinka dietne terapije se je treba čim prej posvetovati z zdravnikom in opraviti celovito zdravljenje v skladu s programom, ki ga je sestavil.

Tabela vsebnosti vitamina C v hrani

IZDELKI Z VSEBNOSTJO VISOKEGA VITAMINA Z: t

Vsebnost vitamina C v sadju in jagodičjih:

Vsebnost vitamina C v zelenjavi in ​​zelenjavi:

KAJ JE POTREBNO ZNATI O UNIŠČENJU VITAMINA C Z TOPLOTNO OBDELAVO:

Čim hitreje pride do segrevanja, tem bolje se ohrani vitamin C (hitreje se aktivira encim, ki oksidira askorbinsko kislino).

Ioni bakra, železa, magnezija, ki jih vsebuje voda ali ujeti v medij za kuhanje iz sten jedi, pospešijo uničenje vitamina C.

Zato je najbolj priporočljivo kuhati zelenjavo, takoj jo potopiti v vrelo vodo. Vrela voda skoraj ne vsebuje raztopljenega kisika, njegova visoka temperatura pa vodi do hitre deaktivacije encimov.

Pri cvrtju se vitamin C uniči manj kot s hidrotermalno obdelavo - ker med cvrtjem pride do hitrega segrevanja in je izpostavljenost toploti majhna in je dostop do kisika manjši.

Pri kuhanju zelenjave v kislem okolju se v njih bolje ohranja vitamin C (to je posledica oslabitve delovanja bakrovih ionov).

Rezanje zelenjave in sadja vodi do povečanja uničenja vitamina C zaradi oksidacije kisika v zraku.

FUNKCIJE VITAMINA C V ORGANIZMU:

Sodeluje pri redoks procesih.

Zagotavlja tvorbo kolagenskih beljakovin (s pomanjkanjem povečane kapilarne krhkosti in nagnjenosti k krvavitvam).

Poveča odpornost telesa na zunanje vplive in okužbe (saj ima lastnost, da poveča fagocitno aktivnost levkocitov).

Poveča antitoksično funkcijo jeter in prispeva k najbolj popolni tvorbi zalog glikogena v njem.

Zagotavlja tvorbo nevrotransmiterja serotonina iz triptamina.

Regulira presnovo holesterola.

Spodbuja regeneracijo in celjenje tkiv.

POMANJKANJE VITAMINA C V ORGANIZMU, SIMPTOMI:

Apatija, depresivno stanje (zaradi oslabljene tvorbe serotonina).

Krvavitev dlesni, kapilarna krhkost s pojavom hemoragičnega izpuščaja na telesu (zaradi kolagena, pri katerem je vključen vitamin C, je pomemben sestavni del žilne stene).

Vezava periosta na kosti in fiksacija zob v luknjah (skorbut) oslabita.

Zmanjšana imunost in pojav hipokromne anemije.

PREGLED VITAMINA C V ORGANIZMU, SIMPTOMI:

Rdečina kože, srbeča koža.

Glavobol, omotica.

Pri zelo velikih odmerkih lahko nastanejo ledvični kamni (zaradi prekomerne tvorbe dehidroaskorbinske kisline, ki se pretvori v oksalno kislino).

Presežek vitamina C se razvije z uživanjem askorbinske kisline v odmerkih deset in 100-krat večji od dnevnega vnosa za dolgo časa. Običajno se presežek vitamina C izloči z urinom.

Vsebnost vitamina C v hrani

O koristih, o katerih bi bilo znanih toliko dejstev, ni veliko elementov. Ljudje se zanimajo, kateri izdelki vsebujejo vitamin C, ker je vir vitalnosti in imunitete. Snov je potrebna za človeško telo, kot sta voda in zrak. Če dovolite njegovo pomanjkanje, se lahko resno poškodujete. Da bi prejeli element v zadostni količini, je dovolj pravilno organizirati prehrano, prehrano. V obdobju prehladov najboljša možnost - vitamin kompleksov, vendar ne izključujejo zdrave hrane.

Viri vitamina C

Znano je, da je v jagodah, sadju in zelenjavi veliko uporabnega elementa. V proizvodih se njegova količina spreminja z velikimi odstopanji - od 1 do 1500 mg na 100 g.

Če upoštevate meso, potem od njega oseba skoraj ne prejme vitamina C. V 100 gramov svojega samo 1 mg. Približno 33 mg je prisotno v goveji jetri, svinjini in piščancu. Za vstop dnevnega vnosa telesa morate jesti veliko mesa.

Zanimivo je, da lahko ljudje na daljnem severu prejmejo askorbinsko kislino v zadostnih količinah iz mesa in rib, saj nimajo zelenjave in sadja. Dejstvo je, da take izdelke toliko porabijo, koliko jih ne bi jedel noben prebivalec evropske Rusije. Še en vir vitamina C v njihovih pogojih so nezahtevne brusnice, brusnice, brusnice, borovnice in maline.

Sadje in jagode, najbogatejše z vitaminom

Čeprav sadje vsebuje veliko količino askorbinske kisline, je pred njimi nekaj zelenjave. Jagode, ki so priljubljene v naši državi, vsebujejo po 200 mg - to je morska krhlika in črni ribez. Ta vrednost zadostuje za ženske v položaju in doji. Prav tako bo ta znesek koristen za tiste, ki so udarili hladno.

Kar se tiče sadja, potem je vitamin C najbolj prisoten v guavi - 230 mg. Norma za otroke - samo 45 mg. Ta količina kisline vsebuje 100 gramov kivija, melone, ananasa, manga in jabolk.

Verjetno je, da je vitamin C največ v pomarančah in limonah. Toda to je zmota. Čeprav je čaj z limono zelo koristen za človeka, citrusi niso zmagovalci glede vsebine uporabnega elementa. Lahko celo rečem, da so na koncu seznama. Številke govorijo same zase - okrog 45 mg je prisotno v 100 gramih limone. Vitamin C. Dnevni vnos za odrasle - 70 mg. Jasno je, da je nemogoče jesti vse limone. Najpogosteje se dodaja v več rezin na čaj, medtem ko je odmerek zelo majhen. Tudi pomaranče so bolj uporabne - 100 gramov vsebuje 65 mg, kar je skoraj normalno.

Vodja o vsebini uporabnega elementa - pesek, ali bolje rečeno, sadje. 1500 mg je prisotno v suhi obliki. V svežem sadju - 700 mg. Še posebej uporabna vrtnica med mrazom. Z njim lahko izboljšate imunost, izboljšate kožo, nohte in lase.

Zelenjava in gobe kot vir vitamina

Seznam živil z najbolj uporabnim vitaminom je v tem primeru širši. Element C je prisoten v vsakem popru (toplo, sladko, rdeče) in zelje (brstični ohrovt, cvetača, brokoli, fermentirano). Pomagajo tudi solatni listi in zelenice. Vse to vsebuje dnevno količino vitamina C (100 gr.). Mimogrede, v svoji papriki 200 mg. V času prehladov lahko pobegnete solate z veliko te zelenjave.

Mnoge koristne predmete lahko dobite iz gob. To velja tudi za posušene - v njih je več vitamina kot v svežih.

Tabela izdelkov

Neskončno lahko navedete zelenjavo in sadje, ki je bogato z vitamini. Za več udobja je vredno pogledati tabelo, kjer so navedeni nekateri izdelki. Desni stolpec prikazuje količino vitamina C v 100 gramih.

Pri pripravi diete z visoko vsebnostjo askorbinke je pomembno, da se spomnite: njena prevelika ponudba je prav tako nevarna kot primanjkljaj. Ampak, da bi to dosegli, boste morali uporabiti ogromno divje vrtnice, zelenja in popra, vendar to ni mogoče.

Značilnosti učenja

Vitamin C se absorbira v tankem črevesu. Nekatera zdravila lahko negativno vplivajo na ta proces. V večini primerov so to oralni kontraceptivi, barbiturati, tetraciklini. Prav tako se askorbinska kislina slabo absorbira ob prisotnosti bolezni prebavnega trakta in s povečano uporabo alkalnega pitja.

Vitamin dobro absorbira tudi v velikih količinah. Glavni simptom prevelikega odmerjanja je driska. Strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije so izračunali, da je največja dovoljena količina za osebo na dan 7,5 mg na kilogram telesne teže.

Če se pojavijo simptomi pomanjkanja vitamina C, morate ponovno razmisliti o prehrani.

V katerih primerih je treba preseči dnevno stopnjo?

Obstajajo odstopanja, pri katerih je potreba po vitaminu še večja:

• V obdobju bolezni se stopnja spreminja. Telo potrebuje dodaten vir za boj proti okužbi. Prehlad je primer, ko oseba dobi približno 500 mg snovi iz izdelkov. Včasih se potreba poveča na 1800-2000 mg.
• Pri vadbi potrebuje oseba malo več ascorbicum kot običajno. Norma je 500-600 mg. Enak znesek je potreben tudi za kadilce in tiste, ki so v neugodnih podnebnih in okoljskih razmerah.
• Nosečnice potrebujejo boljšo prehrano - potrebujejo do 200 mg.

Kako se manifestira pomanjkljivost?

Če telo ne dobi potrebne količine zdravila, se to kaže v naslednjih simptomih:

• Krvne dlesni.
• Slabo ozdravi rane in odrgnine.
• Splošna šibkost in utrujenost.
• Ostre spremembe razpoloženja.
• Razdražljivost, ki doseže histerijo.
• Depresija brez utemeljenega razloga.
• Izguba apetita
• Nosebledi.
• Bolečine v mišicah in sklepih.
• Puffiness.

Težava je, da vsi ti znaki ne kažejo vedno pomanjkanja kisline. Izogibajte se samo-diagnozi in se vedno posvetujte s strokovnjakom. Če je problem resnično pomanjkljiv, bo pojasnil, katera živila vsebujejo več vitamina C, to pomeni, da vam bo svetoval, da zaužijete več jagod, sadja in zelenjave.

Kako prihraniti vitamin?

V določenih pogojih se vitamini, ki jih vsebujejo izdelki, izgubijo, zato morate izvedeti podrobnosti glede shranjevanja:

• Da ne bi uničili askorbinske kisline v izdelku, se je treba izogibati visokim temperaturam.
• Ni ga mogoče shraniti dolgo časa, ker se količina vitamina v izdelku zmanjša za 2-krat.
• Izogibati se je treba izpostavljenosti sončni svetlobi.
• Ne dovolite dolgotrajnega medsebojnega delovanja s kisikom.
• Ne dovolite interakcije s kovino.

Če želite shraniti več hranil, morate upoštevati naslednja pravila:

• Sesekljane zelenjavne mešanice se dolgo ne smejo shranjevati v posodah iz železa in aluminija. Bolje je uporabiti steklo ali emajl.
• Pri kuhanju je treba zelenjavo spustiti v že vrelo vodo, takoj pokriti s pokrovom.
• Jagode in sadje se najbolje porabijo sveže in jih ne kuhajo. Zelenjava je tudi zaželena, da bi jedli kot solato, ne pa da se prepražimo ali obarvamo.
• Za zimo je dobro žeti kumare, kislo zelje in paradižnik.
• V jeseni, je vredno sušenje jagod za prihodnost, zlasti za boke.
• Kje je najbolj vsebovan vitamin C? V lupini. Zato, če je mogoče, ga ni treba rezati iz sadja in zelenjave.

Opisati vse koristi askorbinske kisline v jedru je nemogoče. Prevelika je za človeka. Žal večina ljudi še vedno nima tega elementa. Zahvaljujoč našemu članku lahko razumete, kateri najljubši izdelek vsebuje veliko koristnega izdelka.

Očitno je, da med vitamini C - eden najbolj pomembnih. S pravilno prehrano in zdravim načinom življenja lahko bistveno izboljšate svoje počutje. Dopolnite svoje telo z askorbinsko kislino ni tako težko, in prispevek k zdravju je neprecenljiv.

Kateri izdelki vsebujejo vitamin C. Tabela. Vloga in vrednost, lastnosti, zdravstvene koristi otrok in odraslih

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je vodotopna skupina. Element se ne nabira v telesu. Da bi ohranili dnevno normo in zapolnili njeno pomanjkljivost, je treba vsakodnevno vključiti v prehrano živila, ki vsebujejo vitamin C.

Koristne lastnosti vitamina C

V poznih dvajsetih in zgodnjih 30-ih letih je bil odprt prvi od vseh vitaminov - C. Njegova kemijska struktura je bila ustanovljena leta 1923. Vitamin C je bil izoliran in ga leta 1928 imenoval heksuronska kislina. Sintetizirana askorbinska kislina, enaka vitaminu C leta 1933.

Vsak element, vitamin, mineral, prispeva k procesu človeškega življenja.

Vitamin C ima kompleksen učinek na telo:

1. Nohti Krepi nožno ploščo, pomaga pri hitri absorpciji vitaminov A in E, pospešuje naravno rast zdravih nohtov.
2. Hair Normalizira krvni obtok lasišča, ki prispeva k prehranjevanju lasnih mešičkov.Kose raste močna in pade ven, ne presega dnevne stopnje - 100 kosov, raste hitreje - do 1 cm na mesec. Postanite elastični z enotno strukturo.
3. Notranji organi. Krepi krvne žile, kar prispeva k oskrbi s krvjo in nemotenem delovanju vseh organov.
4. Kožo Vitamin C nevtralizira škodljive učinke sončne svetlobe. Poveča raven kolagena, zaradi česar je ovojnica elastična in elastična. Ne dopušča prekomerne pigmentacije kože. Spodbuja celjenje ran.
5. Zobje Zdravi dlesni, zmanjšuje tveganje za karies, krepi sklenino in kostno tkivo.
6. Kosti. Zaradi pospešene sinteze kolagena se telesna absorpcija kalcija poveča. Vitamin krepi kosti, sklepe, hrustanec. Spodbuja nastanek močnega mišično-skeletnega sistema pri otrocih.
7. Mišice Odstrani toksine, obnovi mišične celice in pospeši njihovo regeneracijo. Pomaga telesu, da absorbira železo, ki prispeva k rasti ravni hemoglobina, krepi delovanje mišic. Spodbuja sintezo in sproščanje hormona testosterona.

Vitamin C je koristen in potreben za življenjsko podporo telesa tako otrokom kot odraslim. Vpliva na skoraj vse telesne sisteme.

Procesi

Vitaminsko delovanje

Koristi telesa

Pri starejših prihrani telesno težo.

Podpira zdravje kosti, sklepov, krvnih žil.

Obnovi stanje kože. Široko se uporablja v kozmetiki za obraz, kreme, serume, maske. Vitamin C se imenuje vitamin lepote in mladosti.

Sodeluje pri sintezi imunoglobulinov, protiteles, purinov, ki razgrajujejo sečnino.

Zagotavlja normalen razvoj telesa v odrasli dobi.

Bori se z odlaganjem maščobe v jetrih.

Sodeluje v procesih presnove.

Podpira delo prebavnega trakta.

Stimulira sintezo beljakovin in RNA.

Zagotavlja popoln razvoj v puberteti

Spodbuja proces okostenitve pri otrocih in mladostnikih.

Ima prehodni učinek na telo.

Ugodno vpliva na živčni sistem.

Izboljša mentalne sposobnosti v stresnih situacijah.

Sodeluje pri uravnavanju strjevanja krvi.

Dnevni vnos vitamina C

Tudi z dnevno porabo živil, ki vsebujejo vitamin C, se hitro izloči iz telesa. Za vse vitamine, kot tudi za zdravila, obstaja odmerek s klasifikacijo po starosti.

Moški od 11 do 30 let:

• vodilni normalni, merjeni življenjski slog 50-70 mg;
• vodenje aktivnega načina življenja - 70-150mg;
• življenje v neugodnih podnebnih razmerah - 150-300mg;
• bolan - 300-700mg.

Moški, stari 30 let in več:

• normalen, izmerjen način življenja 70 - 150 mg;
• z aktivnim načinom življenja - 150-500 mg;
• življenje v neugodnih podnebnih razmerah - 150-500 mg;
• za bolnike - 1000-2000 mg;
• kadilci - vsaka cigareta razgradi 25 mg vitamina.

Ženske, stare od 11 do 30 let:

• normalen, izmerjen način življenja 50-60 mg;
• z aktivnim načinom življenja - 60-150 mg;
• življenje v neugodnih podnebnih razmerah - 150-300 mg;
• za bolnike - 300-700 mg.

Ženske, starejše od 30 let:

• normalen, izmerjen način življenja 60-150 mg;
• z aktivnim načinom življenja - 150-500 mg;
• življenje v neugodnih podnebnih razmerah - 150-500 mg;
• bolnik - 1000-2000 mg;
• nosečnice in doječe matere - 100-200 mg.

Otroci, kot odrasli Vitamin C je ključnega pomena.

Da ne bi škodovali, ampak pomagali telesu, je razvrstitev odmerkov po starosti za otroke:

• od 0-1 let - 30-35mg;
• od 1-3 let - 35-40mg;
• od 4-10 let - 40-100mg.

V hladni sezoni je 50% večja od dnevne norme za vsako starost.

Pomanjkanje in presežek vitamina v telesu

Vitamin C je zaužit s hrano. Pomembno je, da ne prekoračimo črte preprečevanja kot podporo organizmu. Hipovitaminoza ni popolno pomanjkanje vitamina v telesu, ampak njeno neravnovesje, razlogi so lahko neuravnotežena prehrana ali pomanjkanje absorpcije vitamina C zaradi pomanjkanja potrebnih mineralov.

Simptomi pomanjkanja vitamina C v človeškem telesu:

• omotica;
• zaspanost;
• bolečine v mišicah;
• utrujenost;
• suha koža in lase;
• krvavitvene dlesni;
• madeži krvi pod kožo.

Pomanjkanje vitamina C pri ljudeh vodi do naslednjih bolezni:

• hipotenzija (nizek krvni tlak);
• bolezni srca (ishemične lezije, ateroskleroza, hipertrofija);
• skorbut (rahljanje kosti, krvavitev dlesni, izguba zob, kolagen se ne proizvaja);
• avitaminoze (presnovne motnje, suha koža, utrujenost, bleda koža);
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• zmanjšana imunost (telo se ne more niti boriti s prehladi, okužbami, glivicami in se prenaša v zapleteno obliko bolezni z zapletom);
• demenca (zmanjšana mentalna aktivnost, slab spomin, počasna reakcija);

V razvitih državah je pomanjkanje vitamina C zelo redko. Preveliko odmerjanje vitamina C imenujemo hipervitaminoza. Njegov razvoj je možen ob jemanju askorbinske kisline in izdelkov, ki vsebujejo vitamin C.

Simptomi:

• rdečina kože;
• glavobol;
• omotica;
• pruritus;
• zvišanje krvnega tlaka;
• zmanjšano strjevanje krvi;
• presnovne motnje;
• kršitev urogenitalnega sistema in črevesnega trakta, lahko pride do driske, stresa na ledvicah,
• izpiranje vitamina C, ki mu sledi pomanjkanje.

Zdravljenje hipervitaminoze se zgodi dovolj hitro, če izključimo dodaten vir askorbinske kisline.

Vitamin C izvira na naraven način - genitourinarni sistem. Telo ne kopiči vitamina C, ga ne sintetizira. Preprečevanje vitaminov poteka s tečaji. Dovolj je, da uživamo zdravo hrano, ki bo podpirala dnevno količino vitamina. Vitamin C najdemo v mnogih živilih.

Sadje, ki vsebuje vitamin C

Bogato z vitaminom sadje, povprečna vsebnost snovi, v katerih so predstavljene v mg na 100 g proizvoda:

• jabolka 154;
• Kivi 90;
• oranžna 62;
• papaja 60;
• grenivke 45;
• limona41;
• melona 40;
• mandarine 39;
• kutina 22;
• ananas 21;
• Dragun 15;
• marelice, breskve 12;
• grozdje 8;
• hruška 5;
• sl.

Vitamin C, ki vsebuje jagode

Jagode, bolj kot drugi proizvodi, imajo vitamin (mg / 100 g):

• sušeno šipko 1200, sveže - pol;
• Princesa 220;
• črni ribez 210;
• sadje rakitovca 205;
• pepel rdeča 100;

Če veste, katera živila vsebujejo vitamin C, lahko prilagodite prehrano in okrepite imunski sistem.

jagode, jagode 50-55;

shadberry, bel ribez 40;

maline, borovnice 22-25;

brusnice, brusnice, robide 16-20;

sladka češnja 14;

lubenica 7.

Zelenjava z vitaminom C

Med rastlinskimi pridelki največja količina vitamina C (mg / 100 g) vsebuje:

• Bolgarska paprika 240, zelena - 155;
• brokoli 136;
• Brstični ohrovt 123;
• cvetača 75;
• špinača 55;
• redkev 29;
• bučke 15;
• kumare, buryak8-12;
• korenček 6;
• jajčevci 4.

Kulinarične kulture z vitaminom C

Koristne kulture (mg / 100 g): t

• kuhani fižol 530;
• sveža špinača 55;
• kuhana soja 35;
• grah 25;
• zeleni fižol 19;
• kaljena leča 16;

Oreški in žita z vitaminom C

Koristno je:

• kostanj 21 mg / 100 g;
• arašidi, pistacije 5 mg / 100 g;
• lešniki 1,8 mg / 100 g;
• oreh 0,4 mg / 100 g;
• Brazilski oreh 0,2 mg / 100 g;

Izdelki, ki ne vsebujejo vitamina C, vključujejo različna olja.

Živalski proizvodi

Vsebuje vitamin C:

Vsi zgoraj navedeni izdelki vsebujejo majhno količino vitamina C - 0,1-0,5 mg na 100 g.

Zelišča in začimbe, bogate z vitaminom C

Uporabno za uporabo (mg / 100 g): t

• cilantro 500;
• brin 266;
• čili 220;
• svež timijan 160;
• peteršilj 146;
• koper 100;
• žafran 80;
• zemeljski klinčki 73;
• lovorjev list 46;
• kislica 42;
• zelena 37;
• beluši 20;
• čebula 11;
• buča 8.

Jasno je razvidno, da v nekaterih proizvodih vsebnost vitamina C na 100 g presega dnevno normo, v drugih pa zanemarljivo količino in v njej sploh ni. Ljudje, ki so alergični na agrume, so prisiljeni iskati druga živila s pomembno vsebnostjo vitaminov.

Okusne želje ljudi so različne, nemogoče je prisiliti osebo, da bi jedla brokoli, da bi dobila potrebno dnevno hitrost, tudi če je koristna.

Tabela izdelkov z največjo vsebnostjo vitamina C

Glede na to, da hipervitaminoza povzroča zaplete, morate razumeti posledice prehrane, v kateri prevladuje vitamin C.

V katerih izdelkih je v velikih količinah, je navedena v tabeli:

Ime

Količina vitamina C mg / 100g

Vsebnost vitamina C v sadju in zelenjavi:

Sadje

Vsebina

mg / 100 g

Zelenjava

Vsebina

mg / 100 g

Kako ohraniti največ vitamina C med toplotno obdelavo izdelkov?

Ni dovolj, da se samo odločite o izdelku, temveč ga morate ustrezno pripraviti, da bi ohranili "previden" vitamin C.

Obstaja več pravil:

1. Izdelke je treba očistiti natančno in pred njihovo takojšnjo pripravo in uporabo.
2. Ne pustite olupljenega krompirja v vodi - vitamin C je topen v vodi. Tudi krompir bo izgubil svojo vitaminsko vrednost, če je fino sesekljan za kuhanje. Da bi ohranili najvišjo vsebnost vitamina C v krompirju, ga je treba pariti v uniformi.
3. Solino kuhamo do konca postopka.
4. Ne puščajte kuhane zelenjave v bujonu, vitamin C ostane v tekočini, zelenjava pa bo postala okusna in neuporabna.
5. Kuhanje izdelkov na tehnologiji, ne prebavljiv.
6. Pri kuhanju je treba zelenjavo popolnoma potopiti v vrelo vodo in jo pokriti s pokrovom. Če dodate vodo ob izhlapevanju, se bodo vitamini zmanjšali.
7. Pari v počasnem štedilniku ali pečemo v pečici.
8. Sušenje in kisanje je zanesljiv način za ohranitev vitamina C v izdelku. Sadje morate posušiti samo celo, v skladu s temperaturnim režimom. Zelje se pred kisanjem zalije z vrelo vodo, narežemo in solimo, dodamo brusnice, jabolka, brusnice. Vitamin C najdemo tudi v škripcih iz zelja.
9. Vitamin C uniči interakcija s kovino, lahko so kovinski pripomočki, rezalni noži, kuhinjski aparati. Bolje je izbrati keramiko.
10. Vitamin C se hitro uniči ob stiku s kisikom, kar lahko vpliva na rastlinska olja. Da bi ohranili prednosti vitaminske solate, morate napolniti z oljem.

Interakcija vitamina C z drugimi snovmi

BZHU, vitamini, minerali so potrebni za popolno delo celotnega človeškega telesa. Nekaterih jih ni mogoče sam prebirati. Drugi se samo prebavijo. Obstajajo tiste snovi, ki niso združljive druga z drugo, če se uporabljajo sočasno.

Vitamin C spada med vodotopne elemente, zato se absorbira neodvisno in hitro.

Ima visoko združljivost z vitamini A, E, B1, B2, B4, B9, B12:

• C in E pospešujeta absorpcijo vitamina A, ga varujeta pred oksidacijo in razgradnjo;
• B1 in B2 absorbirata B5, kar pomaga pri razgradnji C in B4, B9;
• C ohranja volumen B9 v mehkih tkivih telesa;
• C aktivira in poveča učinek vitamina E;
• E izboljša antioksidativne lastnosti vitamina C.

Z minerali:

• karotenoidi in flavonoidi povečujejo antioksidativne lastnosti vitamina C;
• kalcijev in kromov vitamin C pomaga pri prebavljanju;
• Vitamin C z bakrom olajša absorpcijo hemoglobina v telesu.

Slaba združljivost vitamina C:

• vitamin B12 onemogoča sočasno jemanje vitaminov A, B1, B2, B3, B6, C, E, mineralov železa, mangana, bakra;
• prevelik odmerek vitamina C odstrani baker iz telesa.

Nezdružljivost vitamina C z drugimi zdravili:

1. Hkraten vnos velikih odmerkov askorbinske kisline z aspirinom je nevaren. Velika verjetnost draženja in ulceracije želodca.
2. Ne smete jemati dodatnih odmerkov askorbinske kisline z zdravili, ki vsebujejo aluminij, kot je Almagel. Vitamin C pomaga pri absorpciji aluminija, vendar je v velikih odmerkih strupen za celo telo.
3. Žvečilni gumi in sladkarije z vitaminom C uničijo sklenino. Po takem žvečilnem gumiju in sladkarijah je treba sprati usta ali si umiti zobe.
4. Med nosečnostjo lahko visoki dodatni odmerki vitamina C povzročijo zamudo pri razvoju ploda.

Kako ohraniti raven vitamina C v telesu?

Za nadzor nad nivojem vitamina C v telesu je lahko neodvisno na več načinov:

1. Self-diagnoza avitaminoze. Telo bo pojasnilo pomanjkanje vitamina C in luščenje nohtov, suho kožo, dolgočasno dlako in druge simptome. Ko ste opazili znake beriberija, morate biti pozorni na vaš življenjski slog, kakovost hrane in ukrepati.
2. Spremljanje prehrane je pomembno za zdravje. Izdelki morajo biti sveži, boljši, če so sezonski in lokalni, ali proizvedeni blizu kraja življenja.
3. Zdrav način življenja. Šport, sprehodi na svežem zraku krepijo imunski sistem, kajenje, celo pasivnost in alkohol pa uničijo vse minerale in vitamine v telesu.
4. Preprečevanje vitaminov. Ni strogih pravil o uporabi kompleksa vitaminskih profilakse. Ampak ne morete vrgel na pol poti, če se je začel postopek jemanja vitaminov, bi moral biti konec. Pred neodvisnim "imenovanjem" kompleksa se je treba posvetovati s strokovnjakom. Previdno preberite navodila na embalaži. Bodite pozorni na kontraindikacije za prejemanje, če sploh.

Treba je ohraniti tehnologijo kuhinjskih izdelkov:

• ne namakajte v vodi;
• odlepite tik pred uporabo ali pripravkom;
• pare ali pečice;
• na koncu kuhanja.

Pomembno je upoštevati pravila za pripravo živil, ki vsebujejo vitamin C, da bi ohranili njihove koristi.

Video: Vitamin C v katerih izdelkih

V katerih izdelkih je najvišja vsebnost vitamina C, glejte video posnetek:

Kje lahko najdemo vitamin C, ugotovite v videoposnetku: