Živila, bogata z grobimi vlakni

• Diagnostika

Vlakno je razdeljeno na dve vrsti: topno (mehko) in netopno (grobo). Največja korist za naše telo je grobo vlakno, ki je glukozni polimer. Ne razgrajujejo se v prebavnem traktu, izhajajo naravno, niso vir energije. Groba vlakna zmanjšujejo tveganje za nastanek raka, zmanjšujejo težo, znižujejo sintezo holesterola. Zato morajo biti v prehrani vsake osebe prisotna groba vlakna. Danes vam bomo povedali, kateri izdelki vsebujejo grobo vlakno.

Živila, ki so bogata z grobimi vlakni, potrebujejo človeško telo, da pospešijo sintezo lipaze v maščobnem tkivu, nadzirajo glukozo v krvi, zmanjšajo plazemski holesterol, normalizirajo črevesno mikrofloro, odstranijo žolčne kisline in preprečijo nastanek žolčnih kamnov.. Poleg tega vlakna zmanjšujejo tveganje za zaprtje in hemoroide, preprečujejo razvoj raka.

Groba vlakna prinašajo posebne koristi zdravju žensk. Če predstavniki šibkejšega spola redno zaužijejo izdelke, ki vsebujejo vlakna in groba vlakna, se zmanjša tveganje za nastanek raka dojke ali raka jajčnikov.

To ne konča uporabe grobih vlaken za telo. Če želite ohraniti telesno težo, zmanjšati težo, morajo biti hrana, ki vsebuje groba vlakna, osnova vaše prehrane. Ne samo, da ima nizko kalorično vsebnost, temveč tudi upočasni prebavljivost ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. V želodcu se znatno poveča v volumnu, stimulira črevesje in prinese občutek sitosti. Redno uživanje takšne hrane povzroči zatiranje apetita, izločanje vode in natrija, kar ustvarja občutek polnosti.

Katera živila vsebujejo grobo vlakno: seznam

Proizvodi, ki vsebujejo grobo vlakno, so izključno proizvodi rastlinskega izvora. Groba vlakna najdemo v koreninah, listih, steblih in sadežih zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih pridelkov.

Zelenjava in sadje, kot so cvetača, fižol, brokoli, krompir, buče, kumare, koper, paprika, so tudi proizvodi, ki so bogati z grobimi vlakni. Zaželeno je, da jih uporabite z lupino, saj je v njej največja količina grobih vlaken. Zato ne lupite hrušk, jabolk, breskev in drugega sadja. Upoštevajte, da toplotna obdelava ne vpliva na količino vlaken. Kljub temu je zaželeno, da se uporabljajo surovi.

Stopnja porabe grobih vlaken

Predstavili smo vam popoln seznam izdelkov z vsebnostjo grobih vlaken. Zdaj je pomembno govoriti o pravilih in stopnji porabe izdelkov, ki vsebujejo grobo rastlinsko vlakno.

Na dan odrasla oseba potrebuje 25-40 gramov grobih vlaken. Natančna dnevna potreba je odvisna od telesne aktivnosti, teže, zdravstvenega stanja. Da bi dobili takšno količino grobih vlaken, je dovolj, da dnevno zaužijete 1,5 kg svežega sadja in zelenjave. Upoštevajte, da je treba to snov vnesti v telo postopoma.

Kateri izdelki imajo groba vlakna?

Zakaj je treba proizvode, ki vsebujejo groba vlakna, vključiti v dnevni meni? Njihov pomen in koristi za človeško telo še dolgo nista bila očitna, vendar so sodobne znanstvene študije pokazale, da igrajo pomembno vlogo v številnih fizioloških procesih, začenši s prebavo in končno z oblikovanjem imunosti.

Groba prehranska vlakna ali vlakna so trden in vlaknat sestavni del rastlinske hrane, ki se v človeškem prebavnem sistemu skoraj ne razcepi. Spadajo v skupino polisaharidov ali kompleksnih ogljikovih hidratov.

Dolgotrajno so bila groba prehranska vlakna balastni material, predvsem zaradi dejstva, da jih ne prebavljajo človeški encimi in se ne prebavljajo. Nekoliko pozneje se je pokazal njihov pomen.

Ko se premikajo vzdolž prebavnega sistema, očistijo črevesje kot čopič: izboljšajo peristaltiko, pospešijo gibanje hrane, adsorbirajo toksine, vežejo holesterol, preprečijo vstopanje presežne količine v kri in ustvarijo ugodno okolje za tvorbo črevesne mikroflore.

Ne iščite grobih prehranskih vlaknin v živilih živalskega izvora - niso tam, vendar so rastlinski proizvodi v njih bogati:

• žita (ajda, ovsena kaša, ječmen) - izberite nerafinirano žito ali grobe kosmiče, tako boste prejeli ne le vlakna, temveč tudi dragocene elemente v sledovih;
• polnozrnati kruh - zamenjajte ga z navadnim belim kruhom ali štruco visoke kakovosti moke;
• sveža zelenjava in sadje - poleg vitaminov vsebujejo veliko vlaknin, zlasti v koži;
• zelenice, listnate solate, zelje - prvaki med rastlinami na vsebnosti grobih vlaken;
• oreški - dragocen vir ne le prehranskih vlaknin, temveč tudi maščobnih kislin;
• lanena semena - nutricionisti vedno bolj priporočajo tistim, ki želijo gladko in previdno zmanjšati težo brez skrajne prehrane, zahvaljujoč vlaknasti strukturi, se laneno seme že dolgo prebavlja, ustvarja občutek polnosti za dolgo časa;
• stročnice - imajo visoko hranilno vrednost, saj poleg prehranskih vlaknin vsebujejo tudi veliko beljakovin.

Kljub temu, da so ti izdelki zelo koristni, lahko veliko število povzroči povečano tvorbo plina in napihnjenost. Če niste navajeni na zelenjavno hrano, vendar ste spoznali potrebo po njeni redni porabi, dodajte zelenjavo in sadje v svoj meni v majhnih porcijah, postopoma povečajte njihov volumen.

Zdaj, vedoč, kateri izdelki so groba vlakna, lahko enostavno diverzifikacijo vaše prehrane, in da jedi ne le okusno, ampak tudi zdravo.

Groba prehranska vlakna

Prednosti grobih prehranskih vlaknin za telo ni mogoče preceniti. Omogočajo nam, da zaradi nekaterih njihovih značilnosti pravilno oblikujemo prehrambeni cikel. Groba prehranska vlakna so votla vlakna, ki se, ko se sprostijo v tekočino, takoj nabreknejo, nabirajo strupene snovi in ​​nato gredo ven. V vašo dnevno prehrano je vsekakor treba vključiti grobo vlakno, vendar vsi ne vedo, katere izdelke vsebujejo in v kakšni količini.

Izdelki z najvišjo vsebnostjo grobih vlaken

Prehranska vlakna v eni ali drugi količini vsebujejo veliko izdelkov, v nekaterih izmed njih pa je vsebnost vlaken najbolj visoka. Samo o teh živilih, bomo govorili.

Prehranska vlakna (celuloza) se lahko s kakovostjo delovanja razdelijo na topna in netopna prehranska vlakna. Netopna vlakna so groba prehranska vlakna.

1. Pšenični otrobi. Ta izdelek je nesporno vodilna na področju vlaknin. Na 100 gramov otrobi predstavlja kar 44 gramov grobih prehranskih vlaknin! Zato gastroenterologi pogosto svetujejo ljudem z različnimi prebavnimi motnjami, da dodajo otrobe v tekočo hrano.

2. laneno seme. Vsebnost vlaken na 100 gramov lanenega semena je 27 gramov, kar je prav tako precej dostojno.

3. Suhe gobe. Posušene gobe rahlo zaostajajo za lanenim semenom v vsebnosti vlaken. Na 100 gramov proizvoda je 25 gramov vlaken.

4. Posušene marelice. Mnogi ljudje vedo laksativni učinek, ki ga imajo posušene marelice. Vsebnost vlaken: 18 gramov vlaken na 100 gramov proizvoda.

5. Posušena jabolka. Jabolko je na splošno zelo zdravo sadje, bogato z vitamini in elementi v sledovih. Posušena jabolka se lahko pohvali z veliko količino prehranskih vlaknin - 14,9 grama na 100 gramov proizvoda.

6. Mandelj. Pri kuhanju se pogosto uporabljajo mandlji. Lahko se jede sveže, opečen, nasoljen. Na 100 gramov proizvoda je bilo 12,2 gramov prehranskih vlaknin. Tudi veliko vlaknin najdemo v arašidih, pistacijah, orehih in lešnikih.

7. Sezam. Sezamovo seme se uporablja predvsem za škropljenje moke izdelkov (zvitki, pecivo), kot tudi začimbe, tako da lahko komaj jedo veliko sezama. Na 100 gramov proizvoda je 9,1 g prehranskih vlaknin.

8. Polnozrnati kruh. Zelo bogat z vlakninami polnozrnat kruh, ki ga lahko kupite danes v skoraj vseh trgovinah. Na 100 gramov proizvoda je bilo 6.1 gramov vlaknin.

9. Cvetača. Cvetača presega vse druge vrste zelja v vsebnosti hranil. V tem primeru nas zanima vlakno. Na 100 gramov proizvoda je 1,91 gramov prehranskih vlaknin.

10. Stročji fižol. Na 100 gramov izdelka - 2,5 grama vlaken. Zanimivo je, da navadni fižol vsebuje topne prehranske vlaknine, nezrele stroke istega fižola pa vsebujejo grobe prehranske vlaknine.

Tako je velika količina vlaken najdena v otrobi, semenih, oreščkih, stročnicah, nepredelanih žitih, kakor tudi v koži zelenjave in sadja. Tudi groba vlakna se nahajajo v brokoliju, vrsti zelenja, zelene in cvetače. Kot razumete, je treba vlakna iskati izključno v proizvodih rastlinskega izvora.

Groba vlakna: kaj je koristno in kje je vsebovano

Groba vlakna se nanašajo na prehranska vlakna, ki se v telesu ne absorbirajo in ne zagotavljajo hranil. Sestoji iz molekul glukoze, vendar ni vir energije. Toda kljub temu so vlakna koristna, potrebna za normalno delovanje organov, s pomanjkanjem pa trpijo gastrointestinalni trakt, srčno-žilni in endokrini sistem.

Katera živila vsebujejo grobo vlakno

Prehranska vlakna so topna mehka in netopna. Mehki so pektin, agaroza, gumi. Groba je celulozna vlakna.

Za normalno delovanje telesa je treba zaužiti 25 g vlaken na dan.

Točen znesek norme je odvisen od življenjskega sloga, mobilnosti in zdravstvenega stanja posameznika.

Navedite ustrezno količino grobih vlaken, ki bodo pomagala pri izdelkih, ki vsebujejo groba vlakna.

Vsa živila, ki so bogata z vlakninami, so rastlinska živila. Sadje, zelenjava, jagode, otrobi, žitarice, oreški, fižol, gobe se lahko dodajo na ta seznam.

Sadje

Seznam plodov, bogatih z vlakni, velik. V majhnih količinah imajo te snovi vse plodove, zlasti številne v koži. Torej, če je namen uživanja sadja nasičiti telo z vlakni, potem jih ni treba očistiti.

Imetniki v številu grobih vlaken so:

Bolje je piti sadne sokove s kašo, tako da je v njih ostalo še nekaj vlaken.

Zelenjava

Zelenjava je tudi bogata z vlakninami. Poleg tega vrsta toplotne obdelave zelenjave ne vpliva na njeno količino.

Večina grobih vlaken je:

Jagode

Najbolj bogata z vlakninami - malina, 100 g vsebuje 6 g grobih vlaken.

V številnih vlaknih so:

Odsekaj

V otrobi ovsa, pšenice in rži najdemo veliko prehranskih vlaknin.

V današnjem času jih lahko kupite v kateri koli trgovini in dodate v hrano ali v čisti obliki.

Mnogi jih uporabljajo za izgubo teže. Za to morate uporabiti 2 žlici. l otrobi pol ure pred obrokom, nato popijte vodo. Ta metoda preprečuje prenajedanje.

Vedeti morate, da otrobi zmanjšajo učinek nekaterih zdravil. Zato je nemogoče združiti njihov vnos z zdravili. Morate piti otrobi 2 uri po jemanju zdravila.

Kruh z otrobi bo tudi odličen vir grobih vlaken, če ga vključite v prehrano.

Drobljenec

Groba vlakna so v visokih koncentracijah prisotna v polnozrnatih žitih, ki niso neobdelane in niso očiščene. Te vključujejo:

Bolje je, da ne kuhamo nad žitaricami, pač pa pustite, da zrna cela. Ajda lahko vlijemo z vrelo vodo, zakutyvat lonec v brisačo in pustimo pol ure.

Oreški in semena

Prehranska vlakna so na voljo:

• v lanenih semenih;
• v sončničnih, bučnih in sezamovih semenih;
• v mandeljnih;
• v pistacijah;
• v orehih in lešnikih.

Koristi in škoda za telo

Uporabne lastnosti grobih vlaken:

• Z zadostno količino vlaknin v prehrani je manj verjetno, da bodo imeli zaprtje in hemoroidi, saj groba vlakna pospešujejo črevesno gibljivost.
• Fiber pospešuje sintezo lipidov v telesu.
• Regulira izločanje krvnega sladkorja in insulina.
• Ščiti krvne žile od tvorbe plakov. Znižuje holesterol v krvi.
• Nadzoruje normalno izločanje žolča, preprečuje pojav žolčnih kamnov.
• Živila z visoko vsebnostjo vlaknin telesu ne omogočajo, da bi pridobila na teži.
• Ne dovoljuje, da bi se razvili in razmnožili z bakterijami v črevesu.
• Vlakna so koristna, ker lahko absorbirajo in odstranjujejo toksine, soli težkih kovin, odvečno tekočino.

Če ima oseba zadostno količino vlaknin v prehrani, se zmanjša tveganje za bolezen:

• rak;
• diabetes;
• ateroskleroza;
• črevesna atonija;
• hemoroidi;
• debelost;
• disbakterioza;
• žolčnih kamnov.

Prehranska vlakna pomagajo pri pomlajevanju telesa in ohranjanju aktivnega načina življenja.

Kljub vsem koristnim lastnostim lahko odvečno vlakno povzroči:

Prehrana z omejitvijo grobih vlaken

Obstajajo bolezni, pri katerih je treba omejiti uživanje grobih vlaken. Te vključujejo:

• razjede želodca in črevesja;
• gastritis;
• kolitis in enterokolitis;
• duodenitis.

Pri teh boleznih se zaradi omejitve vstopa grobih vlaken v telo priporočajo naslednje prehranske smernice:

1. Zmanjšajte porabo peciva.
2. Juhe z zelenjavo, žitaricami, rezanci so v zanikrni obliki.
3. Fižol, fižol, koruza in grah izključijo iz prehrane.
4. Zelenjava se toplotno obdeluje, olupi in seseklja z mešalnikom do pire podobne konsistence.
5. Sadje in jagodičevje se raztrgajo, odstranijo kožo in semena. Od njih lahko kuhate žele, kompote, žele, marshmallow.
6. Pri izbiri žit ostanite na zdrobljenih in olupljenih kašah: ovseni ali ajdovi kosmiči, polirani riž.

Recepti

Zelenjavna juha. Za pripravo jed morate vzeti zelenjavo: bučke, cvetačo, brokoli, korenje, krompir. Očistite in kuhajte, dokler ni pripravljena v slani vodi. Polje tega biča juho z mešalnikom. Dodajte začimbe, zelišča in 1 žlica. l smetano, kuhamo juho.

Sadne sladkarije Hruške in jabolka se sperejo, olupijo, odstranijo jedra. Sadje zmeljemo z mešalnikom ali mlinom za meso. Voščeno sadno omako položimo na počasen ogenj. Za okus dodajte sladkor in citronsko kislino. Ko je kaša debela, jo položite na pekač z pergamentnim papirjem. Posušimo v pečici pri 50 ° C 5 ur. Pastila hladno, narežemo na majhne koščke, shranimo na suhem mestu.

Ocene

Inna, 25 let, Murmansk: »Vsemu dodam otrobe: juhe, skuto, zelenjavne rezance. Uporabljam jih namesto da bi se prevažala. Če sedite na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem so otrobi samo potrebni! "

Tatyana, 35 let, Irkutsk: »Bil sem na dieti, pri kateri je bilo treba prešteti vlakna. V enem mesecu sem brez truda vzel 4 kg, in če bi bil še vedno vpleten v šport, bi bilo potrebno več. "

Olga, 42, Moskva: »Celuloza je dober način za izgubo teže. Pijem ga več mesecev. Zagotavlja občutek sitosti, čisti črevesje. Je postala boljša videz kože. Normalizirani stol. Lahko se pojavi en minus - napenjanje.

Catherine, 27 let, Novosibirsk: "Jej občasno otrobi. Pomagajo zmanjšati dele. Rezultat je minus 7 kg v 2 mesecih. "

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

• Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
• Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
• Nastajanje kamnov v žolčniku;
• Diabetes mellitus;
• Debelost;
• Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

Grobo vlakno

Obstaja veliko grobih vlaken samo v proizvodih rastlinskega izvora. Tovrstni izdelki zelo ugodno vplivajo na stanje organizma kot celote in uravnavajo mikrofloro v črevesju.

Izdelki z grobimi vlakni zelo ugodno vplivajo na stanje telesa kot celote in uravnavajo mikrofloro v črevesju.

Z drugimi besedami, groba vlakna so vlakna iz različnih delov rastlin: stebla, plodovi, listi, korenine. Rastline, ki vsebujejo malo sladkorja, bolj sestavljene iz vlaken. Vlakno (ali balast) velja za kompleksen ogljikov hidrat, katerega sestavine so odporni škrob (ali celuloza) in neškrobni polisaharidi.

Vlakno ima zelo pomembno lastnost, in sicer upočasni prebavljivost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. To nedvomno cenijo tisti, ki se odločijo, da izgubijo težo.

Ni smiselno iskati vlaken med živalskimi proizvodi, saj preprosto ne.

Zato se veliko ljudi sprašuje: v katerih izdelkih so vlakna in kje vsebuje največji znesek? Najprej je treba spomniti, da ni smiselno iskati vlaken med živalskimi proizvodi, ker ga preprosto nimajo. Najdemo ga samo v rastlinskih živilih. In kateri? Popoln seznam takih izdelkov bo predstavljen pozneje.

Vrste vlaken

Obstajata dve vrsti balastnih snovi: topni in netopni. V prehrani morajo biti obe vrsti snovi.

Prehranske vlaknine topne. Izdelki, ki vsebujejo vlakna te sorte, so žita (rž, oves, ječmen), stročnice (fižol, fižol, grah, leča) in posamezne sadeže (jabolka, koža breskev in kutine, suhe slive, avokado, rozine). Posebnost topnih vlaken je njihova sposobnost pod vplivom vlage, da sprejmejo gelno podobnost.

Netopljiva vlakna se uporabljajo za preprečevanje zaprtja.

Tako dobljena želatinasta snov upočasni gibanje kosov hrane. Poleg tega nastali žele zavira učinek na ogljikove hidrate encimov in zmanjšuje holesterol v krvnem obtoku.

Neraztopljena vlakna se nahajajo v otrobi s stročnicami (vlakna obeh vrst), nekuhana žita, oreški, semeni, cvetača, zeleni fižol, različni zelenici, brokoli, vrhnji plodovi. Nasprotno, podatki pospešujejo prehajanje delcev hrane skozi prebavni sistem. Njihov laksativni učinek se uporablja za preprečevanje zaprtja. Poleg tega stabilizirajo kislost in zmanjšujejo tveganje za razvoj onkoloških bolezni, obnavljanje mikroflore.

Dve vrsti prehranskih vlaken sta sposobni dobro absorbirati vlago in znatno olajšata delo debelega črevesa.

Poleg tega imenujemo tudi:

• Celuloza je vrsta vlaken, najdemo jo v presejani moki, mladi grah, lupini s kumaricami, jabolki, korenju, otrobi.
• Hemiceluloza - to vrsto grobih vlaken je treba dodati tudi prehrani. Obstaja v pese, brstični ohrovt, gorčica zelenice.
• Lignin - vrsta vlaken znatno zmanjša absorpcijo drugih vrst vlaken. Največ je v žitih, ki se za zajtrk zaužijejo v obliki žit, pa tudi v dolgoletni zelenjavi in ​​otrobi.
• Gum se nahaja v posušenem fižolu, ovsu in derivatih iz njega.
• Pektin - najdemo v sadju z zelenjavo.
• Prvi dve vrsti hranilnih vlaken dobro absorbirata vlago in znatno olajšata delo debelega črevesa.

Na absorpcijo vplivajo vse vrste vlaken. Poleg tega ovirajo absorpcijo sladkorja, ki ga potrebujejo diabetiki.

Opozoriti je treba, da zlasti vse vrste vlaken vplivajo na procese absorpcije. Poleg tega ovirajo absorpcijo sladkorja, ki ga potrebujejo diabetiki.

Telo potrebuje vlaknasto hrano približno 20 g. Takšen volumen lahko dosežemo tako, da zaužijemo pol kilograma fižola, kilogram ovsene kaše, 3 kg zelja. Seveda je podobno količino hrane, tudi za en dan, težko jesti. Zato ga je mogoče nadomestiti z drugim virom vlaken - kruhom z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih morate jesti le sto gramov.

Razvrstitev izdelkov po vlaknih

Glede na dejstvo, da so proizvodi, katerih sestava vključuje topna hranilna vlakna in netopne, na voljo v zadostnih količinah, so vsi razdeljeni v več podvrst. Še posebej upoštevajte pakiranje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin.

Celo zrnje. Cela zobna zrna vsebujejo različna topna vlakna, imenovana beta-glukani, ki predstavljajo glutensko raztopino. Študije o tej vrsti vlaken so pokazale, da lahko zmanjšajo količino holesterola v krvi.

Živila, bogata z grobimi vlakni

Vlakno je razdeljeno na dve vrsti: topno (mehko) in netopno (grobo). Največja korist za naše telo je grobo vlakno, ki je glukozni polimer. Ne razgrajujejo se v prebavnem traktu, izhajajo naravno, niso vir energije. Groba vlakna zmanjšujejo tveganje za nastanek raka, zmanjšujejo težo, znižujejo sintezo holesterola. Zato morajo biti v prehrani vsake osebe prisotna groba vlakna. Danes vam bomo povedali, kateri izdelki vsebujejo grobo vlakno.

Živila, ki so bogata z grobimi vlakni, potrebujejo človeško telo, da pospešijo sintezo lipaze v maščobnem tkivu, nadzirajo glukozo v krvi, zmanjšajo plazemski holesterol, normalizirajo črevesno mikrofloro, odstranijo žolčne kisline in preprečijo nastanek žolčnih kamnov.. Poleg tega vlakna zmanjšujejo tveganje za zaprtje in hemoroide, preprečujejo razvoj raka.

Groba vlakna prinašajo posebne koristi zdravju žensk. Če predstavniki šibkejšega spola redno zaužijejo izdelke, ki vsebujejo vlakna in groba vlakna, se zmanjša tveganje za nastanek raka dojke ali raka jajčnikov.

To ne konča uporabe grobih vlaken za telo. Če želite ohraniti telesno težo, zmanjšati težo, morajo biti hrana, ki vsebuje groba vlakna, osnova vaše prehrane. Ne samo, da ima nizko kalorično vsebnost, temveč tudi upočasni prebavljivost ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. V želodcu se znatno poveča v volumnu, stimulira črevesje in prinese občutek sitosti. Redno uživanje takšne hrane povzroči zatiranje apetita, izločanje vode in natrija, kar ustvarja občutek polnosti.

Katera živila vsebujejo grobo vlakno: seznam

Proizvodi, ki vsebujejo grobo vlakno, so izključno proizvodi rastlinskega izvora. Groba vlakna najdemo v koreninah, listih, steblih in sadežih zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih pridelkov.

Zelenjava in sadje, kot so cvetača, fižol, brokoli, krompir, buče, kumare, koper, paprika, so tudi proizvodi, ki so bogati z grobimi vlakni. Zaželeno je, da jih uporabite z lupino, saj je v njej največja količina grobih vlaken. Zato ne lupite hrušk, jabolk, breskev in drugega sadja. Upoštevajte, da toplotna obdelava ne vpliva na količino vlaken. Kljub temu je zaželeno, da se uporabljajo surovi.

Stopnja porabe grobih vlaken

Predstavili smo vam popoln seznam izdelkov z vsebnostjo grobih vlaken. Zdaj je pomembno govoriti o pravilih in stopnji porabe izdelkov, ki vsebujejo grobo rastlinsko vlakno.

Na dan odrasla oseba potrebuje 25-40 gramov grobih vlaken. Natančna dnevna potreba je odvisna od telesne aktivnosti, teže, zdravstvenega stanja. Da bi dobili takšno količino grobih vlaken, je dovolj, da dnevno zaužijete 1,5 kg svežega sadja in zelenjave. Upoštevajte, da je treba to snov vnesti v telo postopoma.

20+ živil z visoko vsebnostjo vlaknin

O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.

In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.

Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.

Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.

Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.

Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.

Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.

Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.

Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.

Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + koristne lastnosti vlaken:

1. Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
2. Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
3. Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
4. Čisti limfni sistem
5. Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
6. Krepi mišična vlakna
7. Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
8. Minimira potresne procese.

Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov

Veliko trdih vlaken vsebuje žita.

Celuloza je živilo rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.

V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.

Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.

Izberite rjavi riž

Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.

Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam

Polnozrnati polnozrnati kruh

Žita iz žit in žit

Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.

Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi

Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjav

Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.

Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t

Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.

Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.

Ločeno pa je treba povedati o otrobi.

Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.

Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.

Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njen redni vnos hitro kompenzira pomanjkanje balastnih snovi, nutricionisti pa priporočajo, da se ta metoda uporabi kot zadnja možnost in jo omeji na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže

Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.

To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.

Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.

Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:

1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
2. Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
3. 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
4. Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
5. Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan

Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.

Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate

Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.

Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:

1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
2. V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
5. Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka

Semena kvinoje so bogata z navedenimi pripomočki in so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.

Namesto sokov izberite gladilke.

Osnovna pravila in meniji živilskega reaktorja, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, je v tem članku podrobno opisano.

Koristi vlaknin s hemoroidi

Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.

Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.

Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.

Avokado je še vedno čist

Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:

1. Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
2. Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
4. Zavrnite peko in testenine
5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.

1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
2. Izberite polnozrnati kruh
3. Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
4. Kuhajte lečo in grah

Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:

1. Fižol
2. Koper
3. Sladka paprika
4. Brokoli
5. Rjavi riž
6. Corn
7. Soja
8. Fižol
9. Polnozrnata moka

Kuhaj kašo na vodi

Namesto tega jejte:

1. Porre na vodi
2. Rdeča pesa
3. Suhe slive
4. Hruške
5. Slive
6. Rafiniran riž
7. Krompir

In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.

Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku:

Katera živila vsebujejo vlakna

Celuloza je votla vlakna rastlinske hrane, ki jo oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljšuje prebavo, spodbuja peristaltiko. Njegova pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, žolčnih kamnov, debelosti, ateroskleroze, sladkorne bolezni in drugih enako nevarnih bolezni. Koristno bi bilo pregledati vašo prehrano in vstopiti v jedilnico z velikim številom vlaken.

Kje se vsebujejo vlakna

Poznavanje, kaj hrana vsebuje vlakna, bo diverzificirala vašo prehrano z zdravstvenimi koristmi. Seznam se lahko razdeli na pododdelke.

Drobljenec

Veliko žit vsebuje veliko prehranskih vlaknin, kot so pšenica, ovs, ječmen, ajda, riž in drugi.

Pomembno je, da jedo polnozrnate žitarice. Zdrobljena in predelana na poseben način instant žita ne vsebujejo vlaknin. Čeprav so primerne za kuhanje, nimajo vrednosti celih zrn.

Odsekaj

Bran je ostanek surovine mlinske industrije, ki predstavlja trdno zrnje lupine, ki je sestavljena iz prehranskih vlaknin za 75-80%. Vsa živila, ki vsebujejo vlakna, so dobra, vendar otrobi daje moč.

Pred uporabo je priporočljivo, da se pare vdrejo z vrelo vodo. Mix se uporablja pred obrokom, pranje z veliko količino vode. V prehrano vključite otrobi postopoma, začenši s 1/2 žličke. in v nekaj tednih prinese 1 žličko. l 3-krat na dan.

V oddelkih zdrave prehrane in lekarn lahko kupite pakirane otrobe različnih vrst: pšenica, koruza, ječmen, ovsena kaša, riž. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: Vlakno v kaši in otrobi

Jagode in sadje

Celuloza bo telo oskrbovala s sadjem (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagode (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

V lupini je veliko vlaken, vendar je treba upoštevati, da se uvoženo sadje za prevoz in dolgoročno skladiščenje obdeluje s posebnimi sredstvi. Lupine iz čezmorskih proizvodov je bolje rezati ali temeljito sprati pod tekočo vodo, s togo gobo.

Priporočljivo je, da jedo jagode in sadje popolnoma. Želite piti sok? Potrebno ga je stisniti s kašo, nato pa se shrani količina prehranskih vlaknin.

Zelenjava

Vrtni plodovi so odličen vir prehranskih vlaknin. Koristno je v meniju vključiti krompir, zelje, korenje, pesa, kumare, šparglje, špinačo in stročnice - leča, fižol, grah.

Med toplotno obdelavo se votla vlakna delno uničijo. Prednost je treba dati zelenjavi, ki se lahko uživa surovo.

Matice

Orehi in lešniki, indijski orehi, surovi mandlji, arašidi in pistacije, rahlo ocvrti brez olja in soli, se lahko pohvali z bogatimi vlakni.

Poleg zgoraj navedenega je priporočljivo jesti lanena semena, bučna in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje izbrati testo iz trde pšenice in kruh iz polnozrnate moke.

Topno in netopno vlakno

Celulozo lahko razdelimo na topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaknin. Bolj raznolika je hrana na mizi, lažje je ohraniti ravnotežje.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaken v sadju in zelenjavi

Groba rastlinska vlakna se ne delijo. Adorbirajo vodo, povečajo prostornino fekalnih mas. Prehajanje skozi črevo v tranzitu ga razbremeni starih žlindrov.

Tabela: topna vlakna v hrani (pektini)

V sestavi topnih vlaken prevladujejo pektini. Njihovo število se spreminja glede na sorto, stopnjo zorenja proizvoda in druge dejavnike. Poleg pektinov prehranska vlakna vsebujejo inulin, sluz, dlesni in naravne dlesni. Te snovi so vključene v procese čiščenja krvi, odstranijo toksine in žolčne kisline iz tkiv in odstranijo slab holesterol.

Stopnja porabe

Živila, bogata z vlakni, so priporočljiva za vsakogar od otroštva. Dnevna cena je:

• Do 4 leta - 19 g;
• Do 8 let - 25 g;
• Fantje do 13 let - 31 g;
• Najstniki in odrasli moški - do 38 g;
• Dekleta in ženske - dnevno 25-30 g.

Med nosečnostjo je porabljena količina vlaken enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo črevo in pomagajo nosečnici pri zaprtju.

Značilnosti absorpcije vlaken

Veliko ljudi ve, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi zelo hitro daje energijo telesu, prispeva k odlaganju maščobe in negativno vpliva na raven sladkorja.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo nizek GI in se počasi prebavljajo. Ker se proces prebave odvija postopoma, se zmanjša obremenitev trebušne slinavke. Ljudje, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, pomagajo preprečevati naraščanje glukoze v krvi.

Nasvet: Ob obroku, bogatem z vlakninami, morate piti dovolj vode - približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo celuloza izgubila svojo adsorpcijsko funkcijo.

Kontraindikacije in škoda

Poraba vlaken mora biti omejena na kolitis, želodčni razjed, proktitis.

Prekomerno uživanje prehranskih vlaknin ima lahko posledice, kot so povečano napenjanje, napenjanje, bolečina v črevesju, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in se držite norme, vlakna ne bodo povzročila škode. Uživanje hrane, bogate z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, zmanjšuje holesterol, pomaga pri prebavi in ​​tako vodi v zdravo hujšanje in preprečuje številne bolezni, povezane z delovanjem črevesja, srca in krvnih žil.