High Fiber Foods

• Hipoglikemija

Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.

Kaj je vlakno?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ko vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, odstranijo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, ki neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.

Dnevna potreba po vlaknih

Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Sintetizirana vlakna ali zelenjava?

Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakna predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in oslica, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in ​​drugi izdelki, praktično brez vitaminov in vlaknin. Tej pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s sprejemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.

Če v meniju ni zelenjave, in se sadje porabi v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnato moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.

Celuloza vstopi v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, špargljev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilna uporaba vlaken

Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:

• 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
• 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
• od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.

Tabele vlaken

Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode pridelave in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da se prebavi in ​​lažje absorbira ogljikove hidrate.

Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.

ABC-Medicine

Osnove medicinskega znanja in spretnosti, metode prve pomoči žrtvi nesreče ali nesreče

Vsebnost vlaken v hrani

Hrana → Vsebnost vlaken v hrani

Kaj je "prehranska vlakna" in zakaj je potrebna

Prehranska vlakna ali prehranska vlakna so užitni, vendar neprebavljivi deli rastlinskih proizvodov, ki vključujejo sadje, zelenjavo, žita in stročnice. Hranilna vrednost vlaken je precej nizka, vendar pa je nujna sestavina zdrave prehrane. Uživanje hrane, bogate s prehranskimi vlakni, je zelo pomembno pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni in motenj, kot so debelost, sladkorna bolezen, ateroskleroza, hemoroidi in zaprtje.

Koristne lastnosti prehranskih vlaknin

Prehranska vlakna se pri prehodu skozi gastrointestinalni trakt skorajda ne delijo in se uporabljajo v črevesni mikroflori. Vlakno, ki absorbira vodo, poveča volumen fekalnih mas, tako da se hitreje premikajo skozi črevesje, kar zmanjša tveganje zaprtja in normalizira delovanje prebavnega trakta. Domneva se, da se zaradi hitrega napredovanja odpadkov zmanjša verjetnost raka debelega črevesa. Poleg tega se spomnimo, da kljub dejstvu, da vlakna vsebujejo zelo malo kalorij, je veliko in to daje občutek sitosti in pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane in nadzor nad vašo težo. Poleg tega vlakna znižujejo holesterol in insulin v krvi.
Zdravniki ameriškega združenja nutricionistov priporočajo uživanje 25-35 gramov vlaknin na dan za preprečevanje kroničnih bolezni. Če želite analizirati vašo prehrano in narediti zdrav meni, morate upoštevati vsebnost vlaken v vsakem živilu. Informacije o njeni količini so včasih, čeprav precej redke, mogoče zbrati iz informacijskih oznak na izdelkih, ki jih kupite v trgovini, kot tudi iz spodnje tabele.

Vsebnost vlaken v hrani

Vsebnost vlaken je navedena v gramih na 100 g proizvoda. Imena izdelkov so navedena po abecedi.

Bodite pozorni

• Tako imenovani "suh kruh" iz celega zrna, ki so zdaj komercialno dostopni povsod - zelo koristen prehranski proizvod. V kruhu so poleg beljakovin in mineralov v velikih količinah tudi balastna vlakna. Da bi zadostili dnevnim potrebam telesa v grobih vlaknih, morate jesti samo 150 gramov suhih hlebcev. Enako količino vlaken vsebuje 6 kruhov rženega kruha.
• Kruh, narejen iz nerafiniranih zrn, je še posebej bogat z vlakni.
• Beli kruh ima v povprečju trikrat manj vlaken kot kruh.
• Kar zadeva rženi kruh: temnejša štruca, manj rafinirane moke in bolj zdravega kruha.
• Namesto pitja soka poskusite jesti celo sadje. Znano je, da npr. Vapelsin vsebuje 6-krat več vlaken kot kozarec pomarančnega soka.

Kljub temu, da sadje in zelenjava z lupino vsebuje več vlaknin kot olupljenih, je priporočljivo po pranju lupine lupine iz jabolk, hrušk, kumar, itd. pred jedjo. Še posebej, če se sadje in zelenjava kupita v trgovini in ne pridelujeta na vrtu. Dejstvo je, da lahko lupina nabira različne škodljive snovi, če jih uporabljamo pri gojenju. Poleg tega lahko površino "shranjujte" zelenjavo obdelamo s parafinom, sadje - difenin (najmočnejši alergen) - to naredimo za boljše ohranjanje proizvodov v smislu prevoza in dolgoročnega skladiščenja. V vsakem primeru temeljito umijte sadje in zelenjavo s trdo krtačo.

Vlakno topno in netopno

Obstajata dve obliki vlaken: topna (v vodi) in netopna. Topne se razgradijo z bakterijami v prebavnem traktu, ki poleg plinov tvorijo tudi fiziološko aktivne snovi, ki delno pridejo v kri, pomagajo zmanjšati raven glukoze in "škodljivega" holesterola v njej. V velikih količinah se nahaja v listnati zelenjavi, sadju, ječmenu in ovsenih otrobi.
Netopna vlakna absorbirajo tekočino, povečujejo količino fekalnih mas in tako prispevajo k normalnemu delovanju prebavnega trakta in preprečujejo zaprtje. Najdemo ga v fižolu in nerafiniranih žitaricah, kot so rjavi riž, moka iz drobnih zrn, zrna cele pšenice.
Očitno sta obe vrsti prehranskih vlaknin potrebni za zdravje. Zato za optimalno razmerje med topnimi in netopnimi vlakni v vašo prehrano vključite vrsto zelenjave, sadja, žit in stročnic.

Priporočila za prehranska vlakna in nekatera opozorila

• Če jeste hrano, bogato z rastlinskimi vlakni, morate piti 2–2,5 litra vode na dan. Dejstvo je, da brez vode celuloza hrane preprosto izgubi svojo adsorpcijsko funkcijo.
• Poskušajte povečati vnos vlaken, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega vnosa. Skupaj s tem postopoma povečajte količino vode, ki jo popijete, na 2 do 2,5 litra
• Nenaden premik k povečanemu vnosu sadja in zelenjave lahko povzroči napenjanje in drisko.
• Bolnike s kolitisom, razjedami, proktitisom je bolje omejiti na uporabo izdelkov z visoko vsebnostjo rastlinskih vlaken.
• Za zaprtje so še posebej koristne suhe slive, pesa in korenje. Vendar pa so ljudje, ki trpijo zaradi spastične zaprtosti, bolje jesti zelenjavo in sadje v obrabi ali v obliki pire krompirja.
• Ne pozabite, da lahko prehranska vlakna povečajo napihnjenost črevesja. Ljudje s nagnjenostjo k napihovanju bi morali izključiti živila, kot so zelje, špinača, kislica, stročnice.

Katera živila vsebujejo vlakna

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

• Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
• Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
• Nastajanje kamnov v žolčniku;
• Diabetes mellitus;
• Debelost;
• Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Vsebnost vlaken v izdelkih: tabela normativov za zdravje telesa

Ena glavnih vlog za normalno delovanje telesa je prehrana. Človek na kemični ravni je sestavljen iz tega, kar poje. Kakovost hrane neposredno vpliva na njegovo fizično in čustveno počutje.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Fiber je nepogrešljiv sestavni del zdrave prehrane. Njegova pomanjkljivost vodi do kršitev prebavil in presnove, bolezni srca in ožilja ter imunskega sistema.

Izvirno prehrano ljudi so sestavljali rastlinski elementi - zrna, oreški in drevesna sadja. Kasneje so se ljudje ukvarjali s pridelavo zelenjave in s podnebnimi spremembami - lovom in živinorejo. Zdaj je težko predstavljati kuhanje brez mesa in mlečnih izdelkov, ki pogosto popolnoma zamenja polni obrok. Neuravnotežen prehranski sistem je vzrok številnih civilizacijskih bolezni: kapi, srčni napadi, rakaste bolezni.

Rastline in vsi njihovi deli vsebujejo groba vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu. V drugi polovici 20. stoletja so znanstveniki te sestavine ocenili kot prehranski balast. V kasnejših študijah (1980) je bilo ugotovljeno, da rastlinska živila vključujejo topna vlakna. Proces njihovega razkrajanja se začne v želodcu in se konča v človeškem črevesju, kjer ga obdeluje koristna mikroflora.

Vsa vlakna niso enaka v svojih lastnostih. Njegove glavne vrste so običajno razdeljene na prebavljive in neprebavljive.

Prva skupina vključuje lignin in celulozo:

1. 1. Lignin je kompleksna snov, ki sestavlja leseno lupino rastlinskih celic. Visoko trdni material iz ligninskih vlaken se uporablja v gradbeništvu in kemični proizvodnji, prašek iz takih vlaken pa se uporablja v medicini.
2. 2. Celuloza je osnova membrane rastlinskih celic. Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, kot tudi v proizvodnji tkanin, papirja in lakov.

Topna vlakna vključujejo hemicelulozo, pektine, dlesni in sluz, inulin.

1. 1. Hemiceluloza je sestavni del semen in semen rastlin. Skoraj popolnoma se prebavi - do 95%.
2. 2. Pektini najdemo v sadju. Imajo vlogo adsorbenta - vežejo in izločajo soli težkih kovin, toksine.
3. 3. V fotosintezi se v rastlini tvorijo dlesni. Visoka vsebnost dlesni - v hranljivih sokih dreves. Te biološko aktivne sestavine zmanjšujejo draženje tkiv prebavil.
4. 4. Sluznice se nahajajo v semenih rastlin, korenin in listov (rajski). Imeti obkrožajoče delovanje.
5. 5. Inulin sam ne prebavi, je vir za proizvodnjo fruktoze v živilski industriji. Močan prebiotik sodeluje pri obnavljanju bakterijskega ravnovesja v črevesju.

Širok razpon pozitivnih učinkov vlaken omogoča uporabo te snovi za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, kot so:

• zaprtje;
• žolčnih kamnov;
• kršitev črevesne mikroflore (dysbacteriosis);
• diabetes tipa II (upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov);
• kolitis in enterokolitis;
• dispepsija;
• driska;
• virusni hepatitis.

Fiber ima pozitiven učinek, ko se uporablja za hujšanje, zmanjša raven holesterola v krvi, izboljša črevesje.

Seznam proizvodov, ki vsebujejo vlakna v velikih količinah, širok. Vključuje zelenjavo, sadje, žita in oreške. V stročnicah ni samo velike količine beljakovin, temveč tudi neprebavljiva vlakna.

Pšenica, rž in ovseni otrobi so tudi izdelki, ki so bogati z vlakninami. Nizek odstotek prehranskih vlaknin najdemo v očiščenih zelenjavnih in sadnih sokovih brez kaše.

Spodnja tabela vsebnosti vlaken:

Kakav v prahu

Bela goba (sušena)

Moka rž ozadje

Olupljena ržena moka

Trda pšenica

Umetno rženo moko

Sorte mehke pšenice

Ozadje pšenične moke

Pšenična moka II

Ovseni kosmiči "Hercules"

Testenine iz moke I razreda

Ovsena moka (moka)

Testenine iz moke

Groba vlakna se ne nahajajo v živilih živalskega izvora. Te vključujejo:

V krušnih izdelkih iz visoko kakovostne moke so vlakna skoraj odsotna.

To ne pomeni, da se ti izdelki ne smejo zaužiti. A prehrana, ki temelji na živilih brez vlaken, povzroči nepravilno delovanje prebavnega sistema.

Na embalaži je vsebnost vlaken navedena po ogljikovih hidratih.

Nutricionisti priporočajo odraslim, da dnevno uporabljajo od 25 do 50 g vlaken. Individualne potrebe so izračunane glede na telesno težo in starostne značilnosti organizma.

Pri majhnih otrocih črevesje še ni prilagojeno grobi hrani. Do 6 mesecev se hranijo materino mleko, nato pa začnejo uvajati pire iz sadja in zelenjave. Do 3. leta starosti mora dojenček prejeti približno 19 gramov vlaknin dnevno. Do starosti 13 let se stopnja postopoma povečuje na 26 g za dekleta in do 31 g za dečke. V adolescenci je vrednost 34-38 g.

Najboljši način za uživanje vlaken je naraven. Bolj raznolika rastlinska sestavina prehrane je večja korist, ki jo bo otrok dobil.

Otrok bo z veseljem pojedel sladko jabolko, banano ali hruško. Polnozrnata kaša je lahko okrašena s koščki sadja, jagodičevja in orehov.

Telo noseče ženske je občutljivo na hormonske spremembe, ki se pojavijo v njej. Hrani v tem obdobju se približuje posebno skrbno. Povečana vsebnost neprebavljivih vlaken - do 70 g na dan - povzroča motnje v črevesju, povečuje nastajanje plina in krče. Uravnotežen vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin bo pomagal preprečiti sladkorno bolezen nosečnic, zaprtje.

Viri proizvodnje vlaken so sadje, polnozrnata žita. Brani olajšajo blato. Njihova uporaba je kombinirana z aktivnim vnosom tekočine.

Za doječe matere je pomembno tudi, da se držite prehrane. Dopolnite vitamine, vlakna in ne povzročajo alergij jabolk, rozin, zelene, kumare in korenje. Suhe slive, zelje, redkev, stročnice lahko povzročijo otekanje otrokovega trebuha. Ne sme se motiti prisotnost v plodovih koščkov sadnih lupin (jabolka, paradižnik): groba vlakna se ne absorbirajo in delujejo kot čistilno sredstvo.

Prednosti vlaken so nedvomne. Toda, tako kot vsaka baterija, prehranska vlakna prinašajo le z razumno porabo. Prekomerno vlakno povzroča prebavo, zaprtje in napenjanje. Pri poslabšanju ulceroznih bolezni prebavil, črevesnih okužb se začasno ustavi ali zmanjša vnos vlaken. Po okrevanju se postopoma vrnejo v normalno prehrano pod nadzorom zdravnika.

In malo o skrivnostih.

Zgodba enega od naših bralcev Irine Volodina:

Moje oči so bile še posebej frustrirajuće, obdane z velikimi gubami in temnimi krogi ter z oteklino. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z oteklino in rdečico? Ampak nič ni tako star ali mladeničen kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična kirurgija? Ugotovil sem - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojniški postopki - fotorejuvenacija, plinsko-tekočinsko piling, radijsko dviganje, laserski facelift? Nekoliko bolj dostopna - tečaj je 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? Da, in še vedno draga. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugo pot.

Vrednost in potreba po prehranskih vlaknih

Potreba po prehranskih vlaknih pri ljudeh je povzročila razvoj prebavnega trakta. Ker so najprej naši predniki jedli večinoma rastlinske proizvode, je bilo delovanje prebavnega trakta prilagojeno tako, da se je njegova aktivnost lahko regulirala pod vplivom vlaken. Zato je vrednost prehranskih vlaknin za normalno prebavo zelo velika in je sestavljena iz spodbujanja mišične plasti črevesja.

Lastnosti prehranskih vlaknin

Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano poznajo lastnosti prehranskih vlaknin, od katerih so nekateri navedeni spodaj.

Najprej zadržujejo vodo v črevesnem lumnu, s čimer povečajo volumen pavšala, spodbudijo peristaltiko in pospešijo gibanje škodljivih presnovnih produktov skozi črevesje, s čimer skrajšajo čas stika s sluznico debelega črevesa.

Drugič, prehranska vlakna lahko vežejo in izločajo snovi, kot so holesterol, mikotoksini, težke kovine, rakotvorne snovi, amoniak, žolčne pigmente itd. To je razlog, da prehranska vlakna ugodno vplivajo na presnovo holesterola, zmanjšajo raven sečnine. v krvi in ​​pomagajo nevtralizirati toksine.

Tretjič, zaradi prisotnosti prehranskih vlaknin se zmanjša vsebnost kalorij v zelenjavi. Če je na primer energetska intenzivnost 100 gramov rženega kruha 214 kcal, potem 100 gramov jajčevcev - 24 kcal, bučk - 23, belega zelja - 27, zelene čebule - 33, korenja - 20, svežih kumar - 12, sladkega popra - 25, redkev - 28, solata - 14 in paradižnik - v povprečju 16 kcal. Večina zelenjave, ki nima visoke energetske vrednosti, zaradi obilja vlaken prispeva k zgodnjemu in dokaj vztrajnemu občutku zasičenosti.

To lastnost prehranskih vlaknin je težko preceniti v kompleksu ukrepov, ki se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje prehranske debelosti.

Fiber in prehranska vlakna

Vlakna in prehranska vlakna s pravilno porabo hrane lahko delajo čudeže.

Vrednost prehranskih vlaknin v prehrani je težko preceniti, ker:

• ustvariti občutek polnosti in zmanjšati porabo energije;
• stimulira črevesno gibljivost in izločanje žolča;
• tvorijo fekalne mase in povečajo svoj volumen, »razredčijo« črevesno vsebino;
• upočasni hitrost absorpcije glukoze iz črevesja in s tem zmanjša raven glukoze v krvi in ​​s tem potrebo po insulinu;
• znižanje ravni holesterola v krvi;
• pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro.

Dovolj je, da v dnevno prehrano vključite 2-3 jabolk, da znižate raven holesterola v krvi, torej dosežete terapevtski učinek.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin je 30 gramov.

Živila, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni

Ponujamo vam seznam, ki vsebuje živila, bogata z dietnimi vlakni. Veliko jih je v zelenjavi, sadju in jagodah, zlasti v korenju, pese in suhem sadju, otrobi, polnozrnati moki in kruhu, polnozrnatih zrncih, celih zrn, stročnic, oreškov. Manj - v kruhu iz moke, fino mletje, v testeninah, v žitih, olupljenih iz školjk, na primer, v poliranem rižu in zdrob. Plodovi brez kože imajo manj prehranskih vlaknin kot neolupljeni.

V prehrani vsakega obroka mora biti prisotna vsa hrana, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni.

Tabela vsebnosti vlaken v živilih

Zdaj, z uporabo te tabele vsebnosti vlaken v živilih, določite, koliko hrane morate vsak dan jesti zelenjavo, sadje in druge vire prehranskih vlaknin, da bi zadovoljili vašo dnevno potrebo po njih. Določanje vsebnosti vlaken v živilih je zelo preprosto, zato morate pomnožiti količino, ki jo potrebujete, za 100 gramov ekvivalenta zelenjave ali sadja.

Tabela - Vsebnost vlaken v proizvodih v 100 gramih hrane:

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin: vsebnost v zelenjavi in ​​sadju

Vsaka masa organskega izvora vsebuje votla vlakna. Pleksidi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo vlakna (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne razgradi v telesu, saj je najbolj grob del rastlin in potrebuje veliko časa, da jo prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.

Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu zagotavlja čiščenje od ostankov hrane, strupov in toksinov, odvečne maščobe. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnega zdravnika.

Kaj je granuloza, njen vpliv na telo?

Način, kako oseba jede, kakšno hrano uživa, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim videzom in blaginjo.

Skupaj s hrano v telo vstopa tudi velika količina vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki preidejo kompleksno pot razdelitve, transformacije in absorpcije v plazmo.

Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in pride v prvotno obliko, njegovega pomena za ljudi ni mogoče preceniti.

Kaj je uporaba vlaken

• Živila, bogata z vlakninami, normalizira presnovo in obnavlja črevesje.
• Hrana z veliko vlaken pomaga varno, vendar hitro izgubiti težo. Ko se prehranjuje z majhnimi porcijami, se oseba počuti polno, zaradi česar ni več potrebnih nepotrebnih kilogramov.
• Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Čiščenje limfnega sistema.
• Telo očisti toksinov, odpadkov, črevesne in želodčne sluzi, nezaželene maščobe.
• Zmanjšuje se raven holesterola v krvi, kar ima preventivni učinek na preprečevanje tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
• Mišična vlakna se okrepijo.
• Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.

Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po funkcionalnosti.

Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost, da absorbirajo velike količine vode.

Netopno rastlinsko vlakno ni dovzetno za razpadanje. Vdihavanje vode, samo nabrekne kot goba. To olajša delovanje tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.

Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.

Poleg tega se vlakna po poreklu delijo na sintetične in naravne. Nedvomno je snov, ustvarjena v umetnih pogojih, s svojo uporabnostjo slabša od naravne, to je tiste, ki je na začetku vsebovana v katerem koli proizvodu.

Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj) zagotavljajo stanje sitosti, dajejo telesu poln energije za cel dan, preprečujejo prenajedanje in pridobivanje dodatnih kilogramov, da se počutite svobodne in svobodne.

Živila, bogata z vlakni

Vsaka oseba mora poznati seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker gre za snov naravnega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih, ki jih lahko razdelimo v več skupin.

Živalska in rastlinska olja

Zeliščna olja imajo nedvomno večjo hranilno vrednost kot živalske maščobe (ne vsebujejo nobenih prehranskih vlaknin), kar telesu prinaša ogromno zaloge mineralov in vitaminov.

Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le različne pogače in moko, to je tisto, kar ostane po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.

Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je izdelana. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Je treba jesti hlebce žit in žit.

Žal samo surova, toplotno nepredelana zelenjava, sadje in jagode vsebujejo prehranska vlakna, zato se vlakna v procesu izdelave sokov ne ohranijo.

Matice

Veliko količino prehranskih vlaknin najdemo v orehih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. Vlakna so prisotna tudi v pistacijah, arašidih, indijski oreščkih.

Za diabetike je pomembno vedeti, ali se sladkorna bolezen lahko zaužije, medtem ko je sladkorna bolezen bogata z vlakninami.

Žita in žita

Večina žit vsebuje vlakna:

Samo en pogoj - krup ne sme biti predhodno obdelan, mora biti cel. Rezerve vlaken v telesu lahko dopolnijo rafiniran in nerafiniran riž, najbolj koristne pa so otrobi.

Zelenjava

Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovim živilom.

Nekaterim izmed njih se priporoča, da se zaužijejo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavah prepoznani kot glavni vir vlaknin (pomembnih za sladkorno bolezen).

Te zelenjave so izjemno bogate z prehranskimi vlakni:

1. Špinača.
2. Šparglji
3. Belo zelje.
4. Brokoli
5. Korenje
6. Kumare.
7. Radish
8. Rdeča pesa
9. Krompir

Predstavniki družine stročnic so tudi dobri viri tako topnih kot netopnih vlaken.

Sadje in jagode

Le malo ljudi ve, katere jagode in sadje so bogate z prehranskimi vlakni. Obstaja veliko vlaknin v suho sadje, datume, rozine, suhe marelice. Če zjutraj obrok vsebuje zdravo tresenje, mu je ves dan zagotovljena energija in energija.

Treba je redno jesti:

To sadje bo telo odpravilo pomanjkanje vlaken.

Mleko in njegovi izdelki

Mleko, vse, kar je proizvedeno iz njega, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.

Tabela količine vlaknin v hrani

Številke temeljijo na vlaknih v gramih na obrok

20+ živil z visoko vsebnostjo vlaknin

O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.

In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.

Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.

Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.

Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.

Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.

Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.

Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.

Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.

Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + koristne lastnosti vlaken:

1. Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
2. Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
3. Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
4. Čisti limfni sistem
5. Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
6. Krepi mišična vlakna
7. Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
8. Minimira potresne procese.

Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov

Veliko trdih vlaken vsebuje žita.

Celuloza je živilo rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.

V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.

Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.

Izberite rjavi riž

Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.

Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam

Polnozrnati polnozrnati kruh

Žita iz žit in žit

Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.

Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi

Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjav

Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.

Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t

Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.

Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.

Ločeno pa je treba povedati o otrobi.

Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.

Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.

Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njen redni vnos hitro kompenzira pomanjkanje balastnih snovi, nutricionisti pa priporočajo, da se ta metoda uporabi kot zadnja možnost in jo omeji na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže

Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.

To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.

Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.

Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:

1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
2. Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
3. 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
4. Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
5. Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan

Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.

Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate

Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.

Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:

1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
2. V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
5. Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka

Semena kvinoje so bogata z navedenimi pripomočki in so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.

Namesto sokov izberite gladilke.

Osnovna pravila in meniji živilskega reaktorja, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, je v tem članku podrobno opisano.

Koristi vlaknin s hemoroidi

Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.

Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.

Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.

Avokado je še vedno čist

Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:

1. Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
2. Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
4. Zavrnite peko in testenine
5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.

1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
2. Izberite polnozrnati kruh
3. Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
4. Kuhajte lečo in grah

Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:

1. Fižol
2. Koper
3. Sladka paprika
4. Brokoli
5. Rjavi riž
6. Corn
7. Soja
8. Fižol
9. Polnozrnata moka

Kuhaj kašo na vodi

Namesto tega jejte:

1. Porre na vodi
2. Rdeča pesa
3. Suhe slive
4. Hruške
5. Slive
6. Rafiniran riž
7. Krompir

In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.

Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku: