Koliko ogljikovih hidratov je

• Hipoglikemija

Tabela velja za beljakovinske (nizkoogljične) diete.

Kremlj, Atkins, Vesolje, Luzhkova dieta.

Dovolj "trdih" diet, pri katerih je pomembno, da se ne pretiravate.
Načelo delovanja. Osnova prehrane morajo biti živalske beljakovine (meso in ribe). Zelenjava in sadje sta dovoljena v majhni količini, tako da ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo, ne uravnotežijo vhodnih beljakovin.
Ko so ogljikovi hidrati, ki so vir energije, v telesu zelo omejeni, hitro začne obdelovati nabrane zaloge maščobe.
Hujšanje je zagotovljeno z omejitvijo prehrane na 40 let. (konvencionalne enote) na dan, ohranjanje teže - pri 60 y. povečanje za več kot 60 let. e. s prehrano do 40 let. e) možno je izgubiti 5,5 kg v 8 dneh.

Koristi Čeprav je izguba telesne mase počasna, so rezultati uporabe beljakovinske prehrane precej vztrajni.

Slabosti. Kljub uporabi živil, bogatih z beljakovinami, se najprej uničijo mišične beljakovine, šele nato maščoba izgori. Povečanje trajanja takšne prehrane do 3 tedne ali več lahko povzroči okvaro delovanja ledvic, zvišanje ravni holesterola in pomanjkanje kalcija.
Če se upošteva prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko bolezni srca in ožilja, prebavil in ledvic poslabšajo zaradi preobremenitve z veliko količino maščob in beljakovin. Nastajanje ogljikovih hidratov iz beljakovin in maščob spremlja nastajanje velike količine ketonskih teles, z drugimi besedami, acetona. Acetonski stres se širi tako na celični kot na organski ravni. Zdravniki našega telesa - jetra in ledvice vzamejo breme...
Prekomerni vnos beljakovinskih živil spodbuja prekomerno odlaganje sečne kisline v sklepih, ki so že v težkem položaju pod težo dodatnih kilogramov... Dodatne težave v obliki kristalov sečne kisline v sklepu prinašajo dodatne obremenitve...

Priporočila, ki so daljša od 14 dni, se priporoča, da se uporabljajo največ enkrat letno.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

• stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
• poškodbe insulina na krvnih žilah;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• kratko pecivo, slaščice, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi, soda in sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Koliko ogljikovih hidratov je

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - ogrožajo resne presnovne motnje.

Vendar pa niso vsi izdelki ogljikovih hidratov enako vredni za nas. Morajo izbrati pravo, odvisno od potreb organizma in njegove sposobnosti za asimilacijo. Pri nekaterih motnjah (diabetes, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.

Počasi ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo izpostaviti škrob kot glavni krivca pri pridobivanju telesne teže. Vendar pa to ni tako. To so polisaharidi (vključno s škrobom), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo, da naš metabolizem deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja dovolj počasi in ne zviša koncentracije glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj obdelan škrob je bil pred zaužitjem (ogrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo škrob kot glavni vir prehranske vrednosti.

Polisaharidi se uporabljajo za prehrano normalne mikroflore naših čreves. Je škrob, ki ga najdemo v žitaricah, zelenjavi in ​​številnih sadežih, ter jim daje hranilne lastnosti. In to je bil škrob, ki je sestavljal glavno hrano naših prednikov več sto tisoč let! Ne bojte se, da boste pridobili dodatno težo pri uživanju živil, ki vsebujejo škrob... Z ustrezno oblikovano prehrano morajo ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje.

Hitri ogljikovi hidrati

Kot je navedeno zgoraj, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Mednje spadajo redni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Iz teh ogljikovih hidratov je posebno skrbno nadzorovan disaharid saharoza, ki ga imamo na mizi v skledi za sladkor. Pravzaprav saharoza sestoji iz dveh molekul, glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu, se razgradi na njih.

Saharoza se hitro absorbira in lahko nasiči kri z glukozo, ki se ne ujema vedno s fiziološkimi sposobnostmi našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in ker ni potrebe po njih takoj, lahko presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem za pretvorbo glukoze v maščobo. Takšna situacija se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove absorpcije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro prebavljajo, zato se imenujejo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub dejstvu, da fruktoza ne obremenjuje insulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak tudi, kot glukoza, je sposobna preiti v maščobo s presežkom. Kalorična vsebnost glukoze in fruktoze je popolnoma enaka. Zato zamenjava saharoze (sladkorja iz hrane) s fruktozo ne bo zaščitila pred debelostjo! V Združenih državah Amerike je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze povzročil močno povečanje pojavnosti debelosti ob koncu prejšnjega stoletja. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza monosaharidi, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Pri proučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko v njem vidite prisotnost teh komponent. Poudarek mora biti tudi na vsebnosti modificiranega škroba, ki je že delno obdelan polisaharid z višjo stopnjo absorpcije kot naravni.

Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov se odraža v ti glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila hranijo našo kri z ogljikovimi hidrati.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

označuje vsebnost sestavin v gramih na 100 g proizvoda in skupne kalorije

Artihoka v Jeruzalemu2,0—17,573

Ogljikovi hidrati v hrani: tabela

Tabela ogljikovih hidratov v hrani pomaga premisliti o prehrani. Da bi ga napolnili z bolj uporabnimi izdelki in odstranili odvečno količino, nekaj, kar ne koristi, ampak se odlaga v pasu.

Tabela: ogljikovi hidrati v hrani

Ogljikovi hidrati ali ogljikovodiki so najpogostejše snovi na zemlji. Toda glede na kemično sestavo lahko sprejmejo popolnoma različne oblike. Zato se njihova vsebina zelo razlikuje glede na vir hrane.

Na primer, pri rastlinah ogljikovi hidrati predstavljajo do 80 mas.%. Pri živalih so veliko manjše, ne več kot 2 - 3%.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so pogosto vključeni v meni z dieto, saj ne vsebujejo velikih količin kalorij in ogljikovih hidratov. Njihove sladkorje večinoma predstavlja laktoza, ki ne vsebuje več kot 5,2% svežega mleka.

V predelanih živilih je sladkor še manj, ker se med fermentacijo razgradijo z mlečnokislinskimi bakterijami.

Debelejši mlečni izdelek, manj ogljikovih hidratov vsebuje. In obratno.

Meso in mesni izdelki

Meso in mesni izdelki skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

Občasno so te spojine prisotne kot glikogen v mišičnih vlaknih. Največjo količino ogljikovodikov najdemo v proizvodih z visoko stopnjo predelave, pri izdelavi katerih dodamo sladkor, začimbe in rastlinske surovine.

Najpogosteje se na embalaži z mesom vsebnost ogljikovih hidratov preprosto ne navede, ali je napisana 0 g.

Za žita, žitne proizvode in stročnice

Žitni izdelki so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov. Te spojine so zastopane v žitih in fižolih kot težko prebavljive oblike - vlakna in lahko prebavljiv škrob. Ogljikovi hidrati žit in stročnic ne zagotavljajo le energije, ampak igrajo tudi ključno vlogo pri prebavi.

Ogljikovi hidrati žit in stročnic se počasi prebavijo in dolgo čutijo nasičenost.

V sadju, zelenjavi, suhem sadju

Plodovi so bogati s preprostimi sladkorji, zlasti z glukozo, ki je potrebna za hranjenje možganskih celic. Poleg tega vsebujejo kompleksen ogljikovodikov pektin, ki veže in odstrani toksine iz telesa, očisti črevo iz žlindre in ustvarja ugodno okolje za razmnoževanje koristnih črevesnih bakterij.

Koristi zelenjave so visoke vsebnosti vlaknin, ki so v bistvu kompleksni ogljikovi hidrati.

Posušeno sadje vsebuje vse snovi v koncentrirani obliki. Njihova poraba mora biti omejena na tiste, ki sledijo količini kalorij, ki jih dobavljajo s hrano.

V pecivo

Sladkorni izdelki skupaj s testeninami, kruhom in žitaricami so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov v prehrani. Vendar pa tisti ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo peki, torte in sladkarije, nimajo vedno koristi.

Večina ogljikovodikov v slaščičarskih izdelkih so sladkor in škrob, ki se hitro absorbirata in zadovoljujeta lakoto. Če pa se ne porabijo kot energija, se pretvorijo v maščobo in deponirajo kot rezerve. Zato, da zapolni količino ogljikovih hidratov z moko in sladko - ni najboljša ideja.

Vsebnost ogljikovih hidratov v oreščkih in semenih

Ogljikohidrati semen in oreškov predstavljajo kompleksne spojine. Poraba takšne hrane ne vodi do močnega zvišanja glukoze v krvi.

Z drugimi besedami, semena in oreški imajo nizek glikemični indeks. Imajo lahko celo diabetike.

Oreški in semena - najbolj kalorična živila. Njihova uporaba je priporočljiva za omejitev ene peščice na dan.

Dišave, začimbe, omake

Začimbe in začimbe vsebujejo veliko ogljikovih hidratov zaradi škrobnih in ogljikovih spojin, ki prehajajo v proizvod iz rastlinskih surovin. Ti okusi so izključeni iz prehrane v skoraj vsaki prehrani, namenjeni zmanjšanju telesne teže.

Vsebnost ogljikovih hidratov v omakah je neposredno odvisna od načina priprave proizvoda. Če mu dodamo sladkor in moko, se ustrezno poveča odstotek ogljikovih hidratov.

Na primer, izdelek, kot je sojina omaka, se pripravi s fermentacijo fižola. V njej se nekateri sladkorji razčlenijo z bakterijami, zato je vsebnost ogljikovih hidratov v končnem proizvodu nižja kot v surovinah.

Sokovi in ​​druge brezalkoholne pijače

Kaj je zdravo piti sokove ali jesti sveže sadje? Naravni sok je vsekakor vreden napitek. Toda glede na vsebnost hranil je slabša od celotnega sadja. Nekateri minerali in večina pektinskih vlaken ostanejo v pulpi.

Večina preprostih sladkorjev gre v sok. Ta pijača hitro zviša raven glukoze v krvi. S sokovi je vredno biti previden, ne le izgubljati težo, ampak tudi bolnike s sladkorno boleznijo.

Ne pozabite, da je sok kljub približno enaki vsebnosti ogljikovih hidratov še vedno naravni proizvod. Medtem ko pijače, kot je "limonada", vsebujejo kemične arome in konzervanse.

Seznam izdelkov za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko uporablja ne samo za hujšanje, ampak tudi za zdravljenje telesa. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ohranja apetit pod nadzorom, lajša lakoto že dolgo in naravno zmanjša količino zaužite hrane. Teža izgine sama od sebe.

Hkrati se zmanjša krvni tlak in raven težkega holesterola. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se ne znebi samo dodatnih kilogramov hitreje kot drugi, ampak tudi lajša jetra in srce.

Glede na ugotovitve, teža na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov gre 2-krat hitreje kot na vitko prehrano. Za prikaz seznama izdelkov je enostavno. Dovolj je upoštevati, da najmanjša količina teh spojin vsebuje živalsko hrano, mlečne izdelke, večino zelenjave in nekaj sadja.

Takoj postane jasno, da so vse pecivo, sokovi in ​​sladke pijače prepovedani.

Seznam vključuje izdelke z najnižjo do najvišjo vsebnostjo ogljikovih hidratov: t

• čaj, kava brez sladkorja;
• jajca;
• trdi sir;
• rastlinsko olje;
• šunka;
• pusto meso (svinjina, jagnjetina, govedina);
• piščanec, puran;
• maščobne ribe (losos, postrv, sardine);
• skuta, jogurt;
• beluši;
• Šampinjoni;
• zelje;
• jajčevci, sladke paprike, zeleni fižol;
• oljke;
• korenje;
• avokado;
• jagode;
• grenivke;
• marelice;
• oreh, lešnik, indijski oreh.

Od teh izdelkov lahko naredite zelo bogato prehrano. Vendar pa je vredno vedeti, da je večina virov živalskega izvora malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin.

Z presežkom beljakovin, ki so pod napadom, je prišlo do izločanja in prebavnega sistema. Zelo pomembno je ohraniti ravnotežje in ne prečkati črte, kjer je uporabno škodljivo.

Študij tabel, lahko samostojno izračunajo, koliko ogljikovih hidratov v hrani so na vašem krožniku vsak dan. Upamo, da vam bodo te informacije pomagale pri popolni prehrani.

FitAudit

Site FitAudit - vaš pomočnik za prehrano za vsak dan.

Informacije o pravi hrani vam bodo pomagale izgubiti težo, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, spoznali njihove resnične koristi, odstranili iz svoje prehrane tiste izdelke, katerih nevarnosti še niste poznali.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, ki jih lahko uporabljajo tako amaterji kot strokovni nutricionisti in športniki.

Tabela beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij v hrani

08/17/2015 6 Komentarji 54,265 Pogledov

Vsebina BZHU in kalorij na 100 gramov izdelka.

Zelenjava

Sadje in jagode

Posušeno sadje

Čokolada, sladkarije, sladkor

Pecivo

Pekarski izdelki

Drobljenec

Stročnice

Gobe

Meso, Bird

Klobase in klobase

Maščoba, maslo, margarina

Mleko in mlečni izdelki

Jajca

Ribe in morski sadeži

Matice

Podobno

Hrana v sušilniku. Kako izračunati BZHU

Pravilna prehrana za hujšanje. Osnovna načela.

Fat gorilnik doma

6 komentarjev

Hvala. Dobra miza. Ampak !! Jajčevci 91,0 0,6 0,1 5,5 so v prvem jajčevcu, 100 gramov, kilogram. Seveda se niso naučili uporabljati merskih enot, ali je res težko navesti, v kolikšni količini izdelka je navedena vsebina (razumem, da je 100 gramov, vendar to ni očitno). Na primer, vzemite embalažo katerega koli izdelka, celo sončnično seme) in preberite, kako naj bi bilo (100 gramov izdelka vsebuje xxx gramov, xxx gramov itd.).
Še enkrat hvala za koristno mizo!

Nad tabelo je navedeno tudi, da v 100 g zdravila ni jasno

Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih

Brez ogljikovih hidratov normalni obstoj človeškega telesa ne bi bil mogoč. Skupaj z drugimi biološkimi snovmi, ogljikovimi hidrati]]> opravlja različne funkcije in zagotavlja proces življenja.

Ogljikovi hidrati in njihov pomen

Kaj so ogljikovi hidrati z znanstvenega vidika? To je razred organskih spojin, katerega ime izhaja iz izraza "ogljikovi hidrati". Pri živalih in ljudeh predstavljajo ogljikovi hidrati približno 2-3% telesne teže. Nastala s procesom fotosinteze.

Biološka vloga v telesu

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v človeškem telesu:

• podporna in strukturna funkcija pri gradnji biostruktur (npr. celične stene);
• plastična funkcija (prisotnost ogljikovih hidratov v kompleksnih molekulah - zlasti DNA);
• vir energije (pri razdeljevanju ogljikovih hidratov se sprosti voda in energija, iz 1 g se izloči 0,4 g vode in 4,1 kcal);
• funkcija shranjevanja hranil (v obliki glikogena);
• učinke na osmotski tlak in viskoznost krvi (odvisno od ravni glukoze);
• receptorska funkcija (nekateri ogljikovi hidrati so prisotni v perceptivnem delu številnih celičnih receptorjev);
• sodelovanje pri presnovnih procesih;
• ohranjanje imunitete.

Zakaj so ogljikovi hidrati potrebni za človeka

Ugotovili smo, da kri odrasle osebe vsebuje približno 6 gramov glukoze. Ta količina je dovolj za zagotovitev, da telo za 15 minut ni prišlo do pomanjkanja energije.

Da bi ohranili to raven na stabilni ravni, telo proizvaja hormon insulin in glukagon. Kaj je za:

• glukagon poveča raven sladkorja v krvi;
• Inzulin "nadzira" raven sladkorja v krvi - procesira glukozo v maščobo ali v glikogen (in se nato kopiči v jetrih in mišicah, kjer se, če je potrebno, oskrbuje telo z energijo).

Prosimo, upoštevajte: ko doživimo občutek lakote, to pomeni, da se je raven krvnega sladkorja zmanjšala.

Pozor! Količina 6 g je dovolj za zagotovitev, da telo ne potrebuje energije približno 12-15 ur. Zato tisti, ki želijo izgubiti težo hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, ni priporočljivo jesti popoldan.

Glede na kompleksnost molekule lahko rečemo naslednje o ogljikovih hidratih:

• preprosti (monosaharidi);
• kompleks (disaharidi in polisaharidi).

Bolj „ogroženi“ ogljikovi hidrati, bolj gladko organizirajo proces delitve in izločanja v energijo. Ko se zaužijejo preprosti ogljikovi hidrati, je sprememba ravni sladkorja v krvi nenadna, emisije insulina niso izključene (zato obstaja tveganje za povzročanje sladkorne bolezni ali signal telesu, da je treba odložiti maščobo).

Dve besedi o vlaknih

Tema prehrane pogosto zveni kot vlakna. Torej, to ni nič podobnega ogljikovim hidratom, ki so neprebavljivega tipa. Celuloza je sestavljena iz pektinskih snovi in ​​prehranskih vlaknin. Ta izdelek je izredno pomemben za pravilno delovanje črevesja. Ljudje, ki imajo v prehrani malo vlaknin, imajo:

• zelo šibka črevesna gibljivost;
• slaba vezava holesterola (ki najbolj neposredno ogroža krvne žile, jih zamaši, ovira pretok krvi in ​​oskrbo organov s krvjo - vključno z možgani);
• koristna črevesna mikroflora je zelo slabo razvita, zaradi česar se hitro razvija mikroflora patogene narave.

Viri ogljikovih hidratov

Najbolj dostopni in razumljivi viri ogljikovih hidratov so: t

• kruh in testenine;
• različne žitarice;
• krompir;
• sladkarije (npr. sladkor je čisti ogljikov hidrat, vsebnost ogljikovih hidratov v medu pa včasih doseže 75 ali celo 82% fruktoze in glukoze).

Enota za kruh

Za označevanje količine ogljikovih hidratov v hrani se uporablja posebna enota za kruh (XE). Razlaga krušne enote v razumljivem "filistranskem" jeziku:

• pogojna ocena količine ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo izdelki;
• vrednost, ki pomaga nadzorovati glikemični indeks pri bolnikih s sladkorno boleznijo in drugimi motnjami v presnovi ogljikovih hidratov;
• 1 ХЕ = 10/12 g ogljikovih hidratov (brez prehranskih vlaknin / skupaj s prehranskimi vlakni) ali 20/25 g kruha (brez balastnih snovi / z balastnimi snovmi).

Tabela krušne enote za najpogostejše izdelke:

Tabela ogljikovih hidratov v živilih

Prehranski strokovnjak ve, da določena živila vsebujejo različne količine maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsak od teh elementov ima svoje funkcije, ki so odgovorne za zdravo delovanje telesa in sodelovanje v presnovi. Pomembno je vedeti, koliko ogljikovih hidratov je v hrani: tukaj vam pomaga tabela ogljikovih hidratov v hrani. Te snovi so odgovorne za polnjenje telesa z energijo. Preberite več o vrstah ogljikovih hidratov in o tem, kako z njimi nasičiti telo, preberite spodaj.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Znano je, da ogljikove hidratne spojine pomagajo človeškemu telesu zagotoviti potrebno količino energije. Izračun ogljikohidratnih norm naj bo odvisen od telesne aktivnosti. Več kalorij, ki jih oseba porabi, se ukvarja s športom ali vodi aktivni življenjski slog, bolj potrebuje uživanje ogljikovih hidratov. Če želite okrevati, ne pridobiti dodatne teže, ali obratno - da bi prispevali k izgubi teže, morate skrbno pripraviti dieto. Posebno pozornost pri izračunu ogljikovih hidratov je treba nameniti diabetikom in celo ljudem, ki so nagnjeni k debelosti.

Če porabite veliko količino ogljikovih hidratov, jih je treba predelati, sicer bodo spojine prispevale k pojavu maščobnih oblog. Poleg tega obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov s funkcijami interakcije s telesom - preprosto in kompleksno. Kompleksni ogljikovi hidrati, imenovani tudi počasni, imajo nizek glikemični indeks (ne prispevajo k močnemu povečanju krvnega sladkorja). Redno jih je mogoče jesti, ne povzročajo povečanja telesne mase. V katerih izdelkih lahko najdete njihovo visoko vsebino:

• Veliko zelenjave - krompir, paradižnik, špinača, kumare.
• Različne žitarice, na primer ajda.
• Stročnice
• Matice
• Sorte trde pšenice.

Počasi ogljikovi hidrati

Veliko živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, imajo visoko hranilno vrednost, pomagajo telesu, da pravilno deluje. So osnova pravilne prehrane in jih je treba zaužiti. Dnevna poraba proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidratne spojine, se giblje od 250 do 580 gramov, odvisno od telesne dejavnosti osebe. Kakšna je uporaba počasnih ogljikohidratnih spojin:

• To so visoko molekularne snovi - polisaharidi. Za razliko od preprostih, lahko prebavljivih (hitrih) ogljikovih hidratov z eno ali dvema molekulama, se absorbirajo v kri veliko počasneje, kot da zagotavljajo občutek sitosti. In to je še posebej potrebno, če uporabljate enostaven način za izgubo teže (prehrana) in pravilno ločeno prehrano.
• Če jih uporabljamo pametno, polisaharidi ne prispevajo k povečanju telesne mase. Poleg tega so številni proizvodi, ki jih vsebujejo, bogati z drugimi vitamini in elementi v sledovih v sestavi, ki zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov v kri. Hitre ogljikove hidrate se skoraj takoj pretvori v maščobo.
• Polisaharidi ne povzročajo nenadnih sprememb krvnega sladkorja. Zaradi kompleksnosti njihove molekularne strukture jih absorbirajo stene želodca za dolgo časa, kar zagotavlja postopno nasičenost telesa z energijo. Druga razlika od preprostih ogljikovih hidratov - vstopanje v kri, povzročajo oster, vendar ne predolg skok v sladkorju. Energija se pojavi, vendar občutek polnosti hitro mine. Izdelki, ki vsebujejo hitre mono- ali disaharide, naj bi imeli visok glikemični indeks.

Osebe s sladkorno boleznijo je treba previdno uporabljati tudi s polisaharidi. Za njih so zdravniki razvili posebno "enoto za kruh". Ena XE je enaka 10 gramom ogljikovih hidratov. Pri enem obroku lahko sladkorni bolnik jede 4-5 teh enot, ženska pa 3-4 med prigrizkom - 1-2.

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Seznam izdelkov, ki vsebujejo največjo količino ogljikovih hidratov, bo pomagal pravilno oblikovati prehrano za posodabljanje energetskih zalog. Večina ogljikovih hidratov najdemo v žitih, stročnicah, nekaterih vrstah zelenjave, oreščkih. Kateri izdelki iščejo najbolj mono-, di- in polisaharide:

• Grah grah zrn.
• Fižol
• Leča
• Kuhana koruza.
• Banane.
• Posušeni boki.
• Indijski oreščki
• Pine matica.
• Koruza, ječmen, riž, zdrob, ajda, ječmenova kaša, valjani oves.
• Riž, rž, pšenična moka.
• Pšenica, kremasti krekerji.

Katera živila nimajo ogljikovih hidratov?

Obstajajo živila, ki skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov - niti hitro niti počasi. Pogosto so vključeni v prehrano brez ogljikovih hidratov, ki jo priporočajo skoraj popolnoma zapuščeni ogljikovi hidrati: primer je slavna kremeljska dieta. Nutricionisti ne priporočajo, da se držijo te prehrane. Tisti, ki želijo izgubiti težo, je zaželeno, da se zmanjša poraba ogljikovih hidratov spojin, vendar pa jih opustili popolnoma, oseba tvega, da bo močno trpela, moti presnovo.

Škodljiva prehrana brez ogljikovih hidratov bo povzročila slabost, utrujenost in druge neželene učinke. Da bi izgubili težo, zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da ne presežete dnevnega vnosa živil z ogljikovimi hidrati. Poleg tega je treba opustiti polisaharidov in disaharidov - beli sladkor, sladko sadje in pecivo, ki samo škodujejo telesu. Hrano brez ogljikovih hidratov je treba zaužiti zvečer ob zadnjem obroku. Te vključujejo:

Koliko BZHU (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov) je treba zaužiti na dan?

Več preprostih pravil in priporočil, ki vam omogočajo, da izberete dieto z optimalnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Kakšna bi morala biti prava izbira prehrane z ustrezno količino kalorij in optimalnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob? To vprašanje je pomembno ne samo za tiste, ki sestavljajo prehrano za pridobivanje mišične mase. Bistvenega pomena je za tiste, ki želijo izgubiti težo, in samo za zagovornike zdravega načina življenja. V tem članku bomo govorili o osnovnih načelih uravnotežene prehrane.

PROTEINI

Športna prehrana mora vključevati ustrezno količino beljakovin. Od tega je neposredno odvisna kopičenje mišične mase, stanje kostnega tkiva in hranilnega medija v črevesju. Glavni vir beljakovin je seveda naravna hrana, bogata z vitamini in minerali. Dnevni vnos beljakovin za športnika je 15 do 35% skupnega vnosa kalorij.

Razmislite o primeru tekača, ki ima relativno malo teže. Vzemimo za osnovo minimalno stopnjo 15%. Za moškega, ki tehta 60 kg, ki teče 160 km v tednu, je potrebno vsaj 3500 kcal na dan. Zato je delež beljakovin približno 130 g.

Druga metoda izračuna je neposredno odvisna od telesne teže. V idealnem primeru naj bo za 1 kg teže 0,8 - 2,2 g beljakovin na dan. Toda ta vrednost lahko služi le kot izhodišče in je odvisna od stopnje fizičnega napora. Na primer, bodybuilderji za hitro kopičenje mišične mase vzamejo kot podlago stopnjo 3,3 - 4,4 g na 1 kg lastne teže.

Nič manj pomemben kriterij je biološka vrednost proteina, ki ga zaužijemo, to je njegova uporabnost.

Viri beljakovin z visoko biološko vrednostjo so proizvodi živalskega izvora: meso, mlečni izdelki, jajca itd. Rastlinska hrana (fižol, tofu, zrnje) vsebuje beljakovine z nizko biološko aktivnostjo. V praksi to pomeni, da mora vegetarijanec jesti veliko večjo količino hrane, ki vsebuje beljakovine.

Ogljikovi hidrati

O vlogi ogljikovih hidratov se lahko veliko pogovarjate, in sicer s koncepti ketoze, obstojnih škrobov, maščobne prilagoditve, enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Vendar bomo izhajali iz dejstva, da mora biti nasvet čim bolj preprost in učinkovit. Osnovni koncept je naslednji. Zaužijte ogljikove hidrate v takšni količini, da dosežete maksimalno učinkovitost in intenzivnost usposabljanja.

Kaj to pomeni v praksi? Ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo in se uporabljajo za proizvodnjo energije veliko bolj učinkovito kot maščobe. Proces cepitve glukoze se imenuje glikoliza. V normalnih pogojih naše telo prejme potrebno energijo iz ogljikovih hidratov in maščob. Toda z naraščajočim fizičnim naporom pridejo v ospredje ogljikovi hidrati. Pri tem je pomembna vloga pravilnega razmerja med porabljenimi ogljikovimi hidrati in maščobami.

Pri izračunu potrebne količine ogljikovih hidratov bi se morali v prehrani osredotočiti na dva med seboj povezana dejavnika: trajanje usposabljanja in njihovo intenzivnost.

Ta odvisnost je grafično prikazana na spodnjem grafu.

Potreba telesa po ogljikovih hidratih je neposredno odvisna od športa, v katerem ste zaposleni. Očitno je napačno primerjati stroške energije športnika, ki teče 5 km v 30 minutah, in udeleženca maratonske dirke.

V povprečju lahko vrednosti znašajo od 0,5 do 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg lastne teže z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med "sušenjem" do 6 g z intenzivnim volumskim treningom za pridobivanje mišične mase.

Vprašanje o potrebni količini maščobe smo namerno pustili na koncu. Pri tem je potrebno upoštevati preostalo načelo. Delež maščobe v pravilno uravnoteženi prehrani je vse, kar ostane po izračunu optimalne količine beljakovin in ogljikovih hidratov. Ta pristop je najprimernejši, ko gre za usposabljanje v telovadnici.

Za vzdrževanje zadostne telesne aktivnosti in beljakovin, potrebnih za pridobivanje mišic in izboljšanje splošnega zdravja, uživajte dovolj ogljikovih hidratov. Preostanek dnevnega vnosa kalorij pa izpolnite z maščobo.

Vsebnost kalorij v tabeli, maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati in hrana na 100 gramov

Kalorije v telesu dobavljajo energetske snovi ne le za šport, 1 g maščobe pa 9 kcal, 1 g beljakovin in 1 g ogljikovih hidratov so veliko manj (4 kcal). Če želite izbrati najbolj visoko kalorično hrano za prehrano ljudi določene kategorije, morate upoštevati normativno ravnovesje sestavin teh izdelkov. Na primer, za 30-letnega človeka, ki dela na delovnem mestu z delovnimi pogoji, ki ne zahtevajo pretiranega fizičnega stresa, ker delovno intenzivni procesi so mehanizirani, življenje v velikem mestu z razvitimi gospodarskimi potrebščinami pa zahteva 3000 kcal na dan. Upoštevati je treba naslednje ravnotežje: živalske beljakovine 54 g, rastlinske beljakovine 45 g, živalske maščobe 68 g, rastlinske maščobe 29 g, ogljikovi hidrati 413 g

Oseba vsak dan potrebuje vitamine: A - 1,5 mg, 3 mg tiamina, 2,5 mg riboflavina, 10 mg pantotenske kisline, 2 mg piridoksina, 0,2 mg masne folne kisline, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg nikotinske kisline, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg biotina. Človeško telo mora dnevno prejemati makroelemente: 3 g kalija. 8 g natrijevega klorida, 0,8 g kalcija, 0,5 g magnezija, 1,5 g fosforja, 15 mg železa. Poleg tega telo potrebuje v določenih količinah elemente v sledovih (baker, mangan, aluminij, molibden, brom, jod, kobalt, silicij, berilij, cink, fluor), encime, hormone, esencialne aminokisline. Presežek ali pomanjkanje vsake od navedenih sestavin povzroča določeno škodo telesu. Izjemno težko je izbrati kombinacijo izdelkov, ki vsebujejo strogo ravnovesje vseh sestavin uravnotežene prehrane.

Od moke do pekarskih izdelkov