Kako se naučiti jesti manj

• Analize

Vsakič, ko vstaneš od mize z občutkom teže v želodcu ali mimo ogledala, se večina od nas odloči, da radikalno spremeni prehrano... od prestižnega ponedeljka. Vendar to ni prava odločitev. Za doseganje želenega cilja ni potrebno izključiti nobenih izdelkov in jedi s seznama prednostnih. Moraš se naučiti manj jesti. Seveda se bo najprej težko spopasti s to nalogo. Vendar pa obstajajo različni načini, kako pomagati varati lakoto. Torej, kako začnete jesti manj? Tu je nekaj pravil, po katerih se naučimo manj jesti, ne da bi ostali lačni.

Kozarec vode ali čaja

Da bi lahko hitro občutili nasičenost hrane, je priporočljivo pred jedjo popiti kozarec navadne vode, ne pa tudi gazirane. Tudi želodec lahko zavarujete s skodelico nesladkanega čaja. Po napolnitvi želodca s tekočino bo manj prostora za visoko kalorično hrano.

Sadje in zelenjava pred obroki

Za manj jedo ob kosilu ali večerji lahko začnete obrok z zelenjavno solato, začinjeno z olivnim oljem, ali s sadjem. Odlično zatreti gladilno oranžno in grenivko. Z obrokom z majhnim jabolkom ne bomo le izboljšali izločanja želodca, temveč tudi prebavo, zaradi visoke vsebnosti vlaknin. In seveda, kljub dejstvu, da je jabolko velik kot pest, bomo vsi zmanjšali količino hrane, porabljene za mizo.

Trajanje obroka

Obrok ne sme biti dolg, več kot pol ure. V nasprotnem primeru vas lahko zapelje preostali okusni kos. Prav tako je nezaželeno jesti med gledanjem televizije ali branjem knjige. Očarani z zanimivim programom ali filmom, zapletom romana, se ne obvladujemo in lahko jedemo veliko več, kot bi morali.

Zanimiv hobi

Da bi odvrnili od okusne jedi v hladilniku, je priporočljivo vzeti zanimivo in zanimivo izkušnjo. Konec koncev, znano je, da zaradi dolgočasja in brezposelnosti pogosto gledamo v kuhinjo, kot kadar smo preobremenjeni z delom.

Sestava hrane

Znano je, da maščobe in ogljikovi hidrati nasičajo naše telo veliko slabše od živil, bogatih z beljakovinami. Zato prehranski strokovnjaki priporočajo uživanje več beljakovinskih živil.

Prav tako, da bi se zavajali vaš želodec, morate jesti bolj viskozno, tekočo hrano, ki je sposobna nasičiti hitreje, polnjenje želodca dvakrat toliko. Konec koncev, plošča debele kaše, ki jo pojedemo, bo v našem želodcu postala grudasta, kar bo zahtevalo dodatke, ki bi jo napolnili.

Podjetje za mizo

Psihologi so pokazali, da je sam sposoben absorbirati manj hrane. Torej, da ne bi preobčutili, je bolje jesti sam. Opazili so tudi, da v prisotnosti moških vsaka ženska poskuša zaužiti manjšo količino hrane. V moškem podjetju bi raje imela bolj zdravo in manj hranljivo hrano.

Jejte počasi

Če želite jesti manj, je priporočljivo temeljito žvečiti vsak ugriz. Tako bo občutek polnosti hitrejši.

Treba je, da je pravilo: vstati od mize z rahlim občutkom lakote, ne da bi jedli vsaj en majhen kos. Da ne omenjam dodatkov, ki so sovražnik številka 1 lepa figura.

Nekaj ​​kuhanja

Da ne bi skušali pojesti več hrane, je priporočljivo kuhati toliko, da je uživanje hrane zmerno in ni priložnosti, da bi se z dodatkom razvajali. Obstaja pa skušnjava, da bi obrok dopolnili s čajem in piškoti. Vnaprej odstranite vse sladkarije.

Užitek prehranjevanja

Ni nujno, da razumete okus jedi in iz nje dobite pravi užitek, morate ga napolniti. Dokazano je, da smo pozorni na okus in iz jedi izkusili pravi užitek, samo če je na naši ploščici majhen del, tudi če je velik. In ko smo uživali v hrani, hitro napolnimo.

Zamenjava jedi

Lahko jedete manj, če naredite meni z več jedmi: predjedi, solato, juho, glavno jed in celo sladico. Spreminjanje jedi je odličen način za boj proti prenajedanju. Samo en pogoj: posamezne porcije morajo biti majhne, ​​celoten obrok pa ne več kot skodelica. Zaradi volumna prikaza nasičenost prihaja hitreje.

Obilo stranskih jedi

Vaš apetit lahko prevarate s podajanjem različnih stranskih jedi, ne le vroče, temveč tudi hladne, kot tudi raznih kumaric in kumaric, užitnih okraskov iz zelenjave in zelenjave. In vse to seveda v razumnih količinah, malo od vsega. V ozadju te raznolikosti bo malo ljudi opazilo, da je del glavne jedi postal precej manjši.

Upoštevanje zgornjih priporočil bo spremenilo ne le sliko, temveč tudi kakovost življenja. Počutili se boste bolje, bili veseli in mobilni, vitki in fit. In z zdravjem bo okus za življenje.

Kako se naučiti manj jesti?

Najprej morate to želeti. Pogosto je očitna ali skrita nenaklonjenost glavna ovira. Hrano »ljubimo«, proces nam je všeč, dobro se počutimo po obilnem kosilu, tudi če je »slabo«.

Mirno, v prostem času, premišljujte o trenutnem obilnem in prihodnjem bolj skromni prehrani, stehtajte vse prednosti in slabosti. Prepričajte se o pomembnosti argumentov v prid slabega znanja in neznatnosti argumentov proti njemu osebno. Dokler se to ne zgodi, bo um vedno našel razlog, da bi pojedel še eno vrsto boršč.

Drugič, delajte na svojih strahih.

Izgubite težo, izhlapite, zbolite, umrite, posušite, oslabite, ostanite brez mišic, las in zob. Strah pred pomanjkljivostmi je najbolj primeren in priljubljen zaradi preprostosti zaznavanja: imate težave s ščitnico - problem je pomanjkanje joda, anemija je posledica pomanjkanja železa in dejstvo, da ste suhi, ni nič drugega kot pomanjkanje beljakovin... In čeprav je vsem jasno, t nesmiselno je, da je vse veliko bolj zapleteno (kompleksno), da organizem ni skladišče aminokislin in mineralov, temveč živo bitje, vendar ga naši možgani uporabljajo, se držijo misli "bolj kot je bolje", "bolje je, da ga dobimo kot manj". Pravzaprav je vse ravno nasprotno.

Organizem potrebuje samo (stimulacijo) samo življenje. Z mislijo, zrakom in vodo; in šele nato makro in mikrohranila ter hranila.

Življenje = energija = akcija = gibanje.

Postavite vodo v gibanje. Lahko misliš. Lahko se motivirate v športu. Lahko se razbolite. Rezultat je enak: življenje kot proces.

Presnova je proces izmenjave. Zamenjava vhodno-izhodnih podatkov.
Dokler ste aktivni, boste živeli. Ostalo ni pomembno. Vključno s hrano, zlasti v velikih količinah, in pogosto. Toliko in pogosto, da ste celo prebrali ta članek :).

Hrana je enotnost. Proces enotnosti s tem, kar gre notri.
Z drugimi besedami, če vam uspe obvladati strah pred smrtjo (zaradi podhranjenosti na splošno ali zaradi pomanjkanja nič konkretnega), lahko preprosto preidete na naslednji element. Če vam ne uspe, vam strah ne bo omogočil razvoja v tej smeri.

Najboljši zdravilo za strah je jesti nekaj. Ta proces prikrajša cilj pomena. Morate se znebiti strahu. Vključno z - iz strahu pred veliko jedo.

Naša naloga je, da uporabimo strah v našo korist: spoznavanje in spoznavanje. Pomembno je, da se spomnite: strahovi imajo navado vračanja in nabiranja. Zato ne odlašamo in zdaj se seznanjamo s tem, kar še ne vemo, ki nas straši. Iščemo informacije.

Tretji korak. Ko se duševno počutite pripravljeni, lahko nadaljujete z uporabljenim delom. Če ni strahu, potem tudi trpljenje ni. Pojavilo se bo jasno razumevanje: kaj je z mano, zakaj čutim žejo, lakoto ali apetit in kakšna je razlika med njimi.
Najpogostejša praktična rešitev za slabo znanje je omejevanje delov. Te metode ne priporočam na začetku. Vsaj preden se izvede glavna stvar: zmanjšajte frekvenco; ali, z drugimi besedami, za povečanje premora med obroki.

Najpogostejši in naprednejši način - da se naučite, kako večerjati. Ampak zavedati, da ni tako preprosto: mnogi od nas so navajeni, da imajo okusno večerjo, da izpolnite pozno, tik pred spanjem. In to je naravno. Druga možnost ni tako priljubljena: zajtrk kasneje - in ga vzamemo v uporabo.

Četrtič, bolj se morate sprostiti. To je počitek in ne pretirana obremenitev, ki omogočajo, da presnova vodi v ravnovesje: enakomerna in stalna oskrba s hranili in pravočasno žetev.

Ampak, tukaj je slaba sreča - polnopravni, globoki počitek in čiščenje so možni šele po ustreznih obremenitvah. Zato, čim več jete (in stehtate) danes in manj boste jutri jedli, bolj bodo vaše dejavnosti intenzivnejše. To je peta.

Po navadi jesti manj se bo ukoreninila, in to je vsaj 3 mesece, aktivnost se lahko začne zmanjševati. Takoj ko se bo poraba goriva zmanjšala, se bo znova pojavila želja po obnavljanju rezerv. Takšna je gugalnica: lahko napolnimo rezervoar ali ga zažgemo. In to je zelo neumno storiti hkrati, toda mnogi ljudje počnejo prav to. Do te mere, da nosijo tovornjak za gorivo (debelost) na prikolici. To pomeni, da šesti ohranja ravnotežje.

Glavni pogoj za slabo prehrano je biti lahka. V vsakem smislu. Postani pljuča.

Dihajte namesto tega.
Jejte namesto prehranjevanja.
Uživajte v vsakem kosu, ne hitite.
Ne prežvekujte in nasitite.
Za kopičenje maščob za en teden in ne za eno desetletje.

Naučite se uporabljati že akumulirane zaloge. In za to se morate naučiti, kako jih mobilizirati / raztopiti. O tem podrobno razpravljamo v predmetu »Enostavno brez prehrane«. Tukaj si lahko ogledate nekaj videoposnetkov o izgubi teže.

Vaš Pavel Bogachchi

Pi.Ci. Modreci so se odločili, da bodo na to temo pripravili eno od naslednjih srečanj v živo / na spletu, da bi odgovorili na vsa morebitna vprašanja. Prosimo, sledite obvestilom.

Modra izbira izdelkov s prekomerno težo:

Devet preprostih trikov jesti manj

Kateri dejavniki vplivajo na to in kdaj jemo?

Načrti (na primer, izgubiti težo) in njihovo izvajanje (na primer za nadzor nad količino zaužite hrane) sta dve povsem različni stvari. Toda govoriti o izbiri med zdravo prehrano in prehranskimi omejitvami ni vedno res.

Na dejstvo, da in kako jemo, vplivajo številni najrazličnejši dejavniki: okolje, količina zaužite hrane, moč lakote, psihološka vključenost v proces prehranjevanja, hitrost vnosa hrane, čustveno stanje. Ta seznam je neskončen.

Dobra novica je, da lahko sami nadzorujete mnoge od teh trenutkov - na njih se osredotočite, dokler ne postanejo navada.

Tukaj je 9 dokazanih načinov, kako pomagati manj jesti in hkrati nadzorovati vsebnost kalorij v hrani. Sčasoma bodo vse te tehnike postale vaša "druga narava" in ne boste imeli enakega načina oblikovanja vitke figure.

1. Jejte počasi

Ali imate radi vonj cvetja? Kaj pa uživanje v vonju jedi? Vzemite si čas in uživajte v svetu, vključno s hrano. Ob posvečanju pozornosti vsakemu kosu, ki ga boste jedli, boste postopoma prešli na zavestno prehrano, kar pomeni zmanjšanje vnosa kalorij, zmožnost razlikovanja med resnično in čustveno lakoto ter tudi naučiti se razlikovati občutek sitosti.

Kot rezultat, nikoli več ne boste brezumno očistili krožnika, potem pa kasneje še dolgo obžalujete, kaj je naredil. V sproščenem vzdušju med prehranjevanjem boste bolj temeljito žvečili hrano, kar je dobro za prebavo. Ampak, če se želimo naučiti jesti zavestno, morate malo vaditi. Vihar našega vsakdanjega življenja se ne izpusti za minuto. Včasih se je treba potruditi, da se osredotočite na hrano in se zavedate, da ste polni. Preden se oblikuje navada, si organizirajte opomnik, ki bo med obrokom potekal pred vašimi očmi, na primer z opombo z motivacijo na mizi.

Vodnik za ukrepanje

Nastavite časovnik. Začnite s časom, porabljenim za hrano. Morda boste presenečeni, da boste za 5-10 minut pred računalnikom naenkrat zaužili zajtrk ali kosilo. Postopno dodajte obrok na najmanj 20 minut.

2. Uporabite manjše posode za hrano.

Resnica je, da lahko vse zaužijete z očmi. Kot so pokazale nedavne študije, če ljudje uporabljajo velike krožnike, poleg tega pa sami vsiljujejo hrano, dejansko jedo več. V eni od študij, katerih rezultati so bili objavljeni v American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), je bilo 85 subjektov prosilo, da pojejo vazo za sladoled. V tem primeru so bile vse vaze in žlice različnih velikosti. Znanstveniki so ugotovili, da so udeleženci poskusa, ki so dobili več volumetrične posode, pojedli 31% več sladoleda. Če je bil sladoled nanesen z velikimi žlicami, je bilo na plošči za 14,5% več sladice. Zato, čeprav so plošče velike in so lepe, jih shranite za posebne priložnosti. Ne pozabite, da boste takoj, ko boste videli veliko posodo, želeli izpolniti!

Vodnik za ukrepanje

Vsak dan uporabite desertne krožnike - da boste jedli manj. Če je vaš jedilni pribor prevelik, je morda čas za novo jed, ki ne bo ovirala harmonije.

3. Jejte majhne obroke.

Kako pogosto jedo krekerje in žetone neposredno iz velikega paketa? Toda, ali je mogoče slediti, koliko jeste brez merjenja količine hrane? Zato nikoli ne morete jesti nobenega od velikih paketov. Za uravnavanje vsebnosti kalorij morate uporabiti merilne skodelice in majhne posode (glej odstavek 2). Zakaj? Ker, ko imate brezbarvno vrečko z nečim okusnim pred seboj, je preveč enostavno jesti preveč.

Vodnik za ukrepanje

Namesto uživanja prigrizkov iz skupne jedi na zabavi se na primer postavite na majhno ploščo, nato pa se preprosto oddaljite od mize (ali odstranite embalažo iz vidnega polja, če jeste doma) in uživajte v vsakem kosu (glej točko 1).

4. Spoznajte svoje slabosti.

Vsi imamo pomanjkljivosti v prehrani. To so izdelki, v katerih se ne moremo zavrniti, ki jih jemo, tudi brez lakote, in o katerih mislimo, čeprav niso na našem vidnem polju. Prvi korak k osvoboditvi je uresničitev vaše odvisnosti. Vzemite si čas, da pomislite, kaj točno je taka "past hrane" za vas, potem lahko sprejmete ukrepe, da bi se izognili skušnjavi (to lahko vaše najljubše jedi samo ne ujame čez dan ali se zadovolji le z majhnim deležem).

Vodnik za ukrepanje

Naredite seznam posebej privlačnih izdelkov in krajev, kjer jih lahko srečate. Razmislite o tem, kako "ne boste na napačnem mestu ob napačnem času", npr. Izogibajte se števec sladkarij v trgovini ali poskusite, da se še enkrat ne srečate s kolegom, ki ima navado, da vas obravnava s krofi. Trdno sledite svojemu načrtu, dokler se ne prenehate odzivati ​​na „spodbudo“.

5. Vodite dnevnik hrane.

Najboljše orodje za hujšanje - prehranski dnevnik. To so potrdili znanstveniki. Glede na rezultate študije, o kateri so poročali v American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), so bili subjekti, ki so hranili dnevnik prehrane, izguba teže 2-krat večja od kontrolne skupine. Pisanje hrane, ki jo uživate čez dan, vas naredi bolj pozorne na hrano in vas spodbuja k načrtovanju prehrane. Tako boste bolj inteligentno pristopili k svoji prehrani in omejili njeno vsebnost kalorij. Lahko posnamete majhne lepljive opombe ali majhno beležnico, ki se zlahka prilega vaši torbici.

Vodnik za ukrepanje

Če ne vodite dnevnika s hrano, ga začnite zdaj. Tudi če ne želite določiti kalorij, vsebnost maščob ali količino ogljikovih hidratov, je dovolj, da sestavite preprost seznam zaužitih živil. Ne pozabite zapisati tudi pijače, omake, začimbe in druge aromatične dodatke. V njih se lahko skrijejo točne kalorije.

6. Združite izdelke v ustreznem razmerju.

Večina jedi, ki se strežejo v restavracijah, in tistih, ki jih jemo doma, so »organizirane« nepravilno. Praviloma so to veliki deli mesa in zelo malo (če sploh obstajajo) zelenjava. Če je v vaši prehrani zelenjava le kot priloga, boste najverjetneje uživali veliko dodatnih kalorij, kar ne prispeva k izgubi teže. Združite hrano v pravem razmerju.

Vodnik za ukrepanje

Polovico vaše plošče naj zaseda zdrava zelenjava, četrtina - vitke beljakovine, druga četrtina - cela zrna. Takšna "konstrukcija" jedi bo samodejno vizualno povečala delež, nizkokalorična zelenjava pa bo telesu zagotovila vlakna, vitamine in minerale, ki bodo okrepili vaše zdravje. Poleg tega lahko na ta način nadzirate prekomerni vnos škroba in beljakovin. Ampak ne pozabite, tudi če imate pravilno polnilo, mora biti velikost plošče še vedno razumna.

7. Zaloge na beljakovine

Študije kažejo, da imajo beljakovine ključno vlogo pri uravnavanju apetita. Tisti, ki sistematično uživa beljakovine, izgubi kilograme po izgubi teže, rezultati boja z debelostjo pa so bolj impresivni. Beljakovine povzročajo občutek sitosti, ker se prebavijo dlje. Če zanemarjate beljakovinsko hrano, vas bo lakota prebudila. Zato pustite, da vaš vnos beljakovin pride v navado pri vsakem obroku.

Vodnik za ukrepanje

Zaužijte beljakovine z nizko vsebnostjo maščob: fižol, beljake, pusto meso, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (skuta, jogurt, sir in mleko) - vse to pomaga krepiti mišično tkivo in ne vsebuje maščob.

8. Pojedite pol obroka

Servings v večini restavracij močno prispeva k prenajedanju. Seveda želimo dobiti čim več hrane za naš denar, vendar prepogosto za to plačamo s svojim zdravjem. Kosilo v kavarni lahko stane več kot 1200 kalorij. In tudi brez sladice! Če imate dober namen jesti polovico serviranja, bo zelo težko ustaviti, kot tudi razumeti, kdaj je čas, da odložite vilice, še posebej, če med obrokom komunicirate tudi z nekom.

Vodnik za ukrepanje

Naredite še en korak k vašim dobrim namenom. Pokličite natakarja, da organizira polovico porcije naročenega jela, preden je na vaši mizi. Ne boste jedli le predvidene polovice, ampak naslednji dan boste imeli še en majhen delček. Naj bo to vaš "stop-signal" na poti do prenajedanja (glej točko 3), saj večina ljudi nima navade, da bi jedla iz vrečk hrane v restavraciji.

9. Poskrbite za zajtrk

Obstaja govorica: "Jejte sam zajtrk." Znanstveniki so ugotovili, da imajo ljudje, ki ne zanemarjajo zajtrka, manjši ITM (indeks telesne mase) in ne samo porabijo manj kalorij, temveč tudi veliko manj hrane. Navsezadnje tisti, ki "zajamejo" zajtrk, nimajo tako močnega občutka lakote kot tisti, ki so, ko so zamudili jutranji obrok, s pomočjo dodatnih kalorij dobili manjkajočo energijo. Navada zajtrka je resnično znak zdravega načina življenja in pomemben sestavni del programa za doseganje zdrave telesne teže.

Vodnik za ukrepanje

Veliko ljudi ne more ničesar jesti zjutraj. Začni malo. S preprostim in zdravim zajtrkom lahko svoje telo dejansko naučite, da doživite "jutranjo lakoto" in uživate v jutranjem obroku.

Z uporabo vseh zgornjih nasvetov ne boste imeli časa, da bi se ozrli nazaj, saj se bo dodatna teža začela odpravljati.

Sarah Khaan Nutricionistka
Inštruktorica zdravih življenjskih slogov Nicole Nichols

9 načinov, kako se lahko naučite jesti manj

Ekologija porabe. Življenje taksist: Ali ste odločeni, da izgubijo težo? Imajo čudovito prehrano: jejte manj! In kako to narediti - preberite nasvet!

Zakaj nam je težko prisiliti, da jemo manj? Za to obstaja več razlag. Prvič, želodec je ista mišica, kar pomeni, da če redno jemo velike porcije, se razteza in potrebuje čas, da se »navadi« na manjše porcije.

Drugič, nasičen center, ki se nahaja v naših možganih, prejme signal za sitost iz želodca z nekaj zamude: še niste razumeli, da ste polni, zato še naprej žvečite.

Tretjič, obstajajo psihološki dejavniki, ki nas silijo: stres, melanholija, zamere, utrujenost - vsi ti občutki povzročajo prenajedanje.

Kako se trenirati za manj jedi

1. Vodite dnevnik hrane.

V njem zabeležite čas in količino obrokov, ki ste jih pojedli podnevi. Zvečer, po analizi, kaj ste napisali, boste sami začudeni, koliko kalorij ste pojedli, ne da bi vas opazili. Če ne boste leni in vodite dnevnik vsaj mesec dni, lahko prevzamete nadzor nad procesom absorbiranja hrane.

2. Uporabite manjše plošče.

Na veliki plošči je celo običajen del volumna majhen. In če jeste iz majhne krožnika, boste imeli občutek, da ste jedli celo več kot normo. Upoštevajte tudi barvo jedi, vpliva tudi na apetit.

3. Odpravite motnje.

Med hranjenjem izklopite televizor, računalnik premaknite in rezervirajte. Osredotočite se samo na hrano. Odvračanje motenj povzroči prenajedanje.

4. Določite pravilno velikost servisa.

Pravilna velikost obroka je količina, ki se prilega vašim dlanem, prepognjena potopna kopel. Vse, kar je več, je presežek.

Jejte počasi, vsak del temeljito prežvečite. Ta metoda vam omogoča, da dobite dovolj manjše količine hrane. Lepo bi bilo, če bi jedli 30 minut, nič manj.

6. Premor.

Po vsakem kosu nož in vilice položite na mizo. Zdi se vam, da je to preveč? In poskusite - in takoj opazite učinek!

8. Dodatki - ne!

Ne hitite z jemanjem dodatka. Počakajte deset minut. Najverjetneje boste v desetih minutah razumeli, da je dodatek odveč.

9. Odstranite nepokošeno.

Na vaši mizi med obroki ne smete biti nobenih vabov s piškotki ali sadjem. Ker ste jih videli, ste v skušnjavi, da naredite nedovoljeno prigrizek.

Kako se naučiti jesti majhne porcije, da bi izgubili težo

Kako jesti, da izgubijo težo? Dobro oglaševane diete so se diskreditirale - z njihovo pomočjo lahko resnično izgubite nekaj kilogramov, vendar je rezultat kratkotrajen, teža se povrne in koliko napora je bilo porabljenih zaman!

Majhno odstopanje od teme: če se ne želite mučiti z dolgim ​​iskanjem primernih diet, sledite povezavi, kjer lahko ustvarite spletno prehrano.

Bodite pozorni na hrano.

Če govorimo o izgubi teže, potem morate najprej analizirati vaš sistem prehrane in prehrane. Kolikokrat na dan jeste?

Imate dovolj časa za polni zajtrk? Ali še vedno jedete hitro hrano ob kosilu in zvečer jeste več večerje?

Članek v temi: kakšna je formula za natančnejše izračunavanje kalorične hrane?

Ampak pojdite na zdravo prehrano ne bo delovalo, če ne veste, kako se naučiti jesti v majhnih porcijah.

Prehrana mora biti uravnotežena - to so osnove prehrane; vsi vedo, da bi morala prava prehrana vključevati čim več zelenjave in sadja, meso, perutnino in ribe, mleko in mlečne izdelke, najmanj sladkarij in peciva (če želite izgubiti težo, jih je bolje zavreči).

Pomembna je tudi metoda priprave: nič ocvrtega, dimljenega - samo zavrite (po možnosti na pari), kuhajte, pecite.

Na internetu in v drugih množičnih medijih je veliko informacij o prehrani, koristih nekaterih izdelkov, zdaj pa se bomo pogovarjali o nečem drugem: kakšen bi moral biti delež hrane, ki se uživa, in kako se navaditi na dejstvo, da je majhen.

Koliko jesti

Včasih smo jedli veliko več hrane, kot jo narekujejo fiziološke potrebe telesa. Ta nagon je v nas že od antičnih časov: zagotoviti oskrbo v primeru lakote.

In zdaj, ko nas lakota ne ogroža, se moramo razbiti, ker presežek gre naravnost v maščobo.

Upošteva se optimalni 5-kratni obrok: med njimi so 3 glavna in 2 prigrizki. Če ste se odločno odločili, da se naučite jesti v majhnih količinah, potem je v vsakem glavnem obroku priporočljivo jesti del, katerega volumen je približno enak velikosti vaše pesti ali standardnega stekla.

To je zelo pomembna točka: večji obseg serviranja, bolj se razteza želodec in več hrane je potrebno za njeno polnjenje.

Če se naučite jesti v majhnih količinah, se bo volumen želodca postopoma zmanjševal, hitreje se bo pojavila nasičenost.

Osebne izkušnje: kako začeti jesti manj

Zakaj so priljubljene metode priporočene za odpravo lakote in kaj je skrivnost edinega, ki pomaga? Osebne izkušnje Yulie Kolycheva

Vsi vemo, da je najenostavnejši način izgubiti težo. Da, da, manj bom jedel. Oh, če bi v trgovini na blagajni, varnost vzela visoko kalorično hrano, vendar ne, nikogar ni briga! Vsi se sladko nasmehnejo. Vse, razen mojih lestvic. Pošteno do gram. Še enkrat, vidim številko 60, sem se odločil, da je nemogoče živeti na ta način in da je čas za ukrepanje.

Obstaja veliko načinov za ukrotitev apetita. Nekoč sem poskusil vse glavne. Ne pomagajo vsi. Toda vse uredimo.

O kaši in puerju

Začel sem z nakupom priljubljenega čaja, ki je preplavil lakoto in pol kilograma ovsene kaše, ki naj bi zagotavljala dolgotrajen občutek nasičenosti (kot poroča internet, zahvaljujoč topnim naravnim vlaknom z beta glukani). Da, in brez masla in sladkorja ga ne morete več jesti - to bi moralo delati.

Odstranil sem vaflje in piškote, tako da, ko sem jih gledal, apetitni hormon ghrelin ni bil proizveden, in kuhal čaj puer. Popila sem dve skodelici. Poskušal sem začutiti priokus. Poleg občutka surove zemlje, nič ne čuti. Toda vafelj ni več želel. Šel sem v posteljo.

Ne tukaj je bilo! Galeb je spodbudil še več kave! Zaspala je ob dveh. Zjutraj sem se zbudil lačen in jezen. Libra se je pretvarjala, da ni ničesar.

Kuhana ovsena kaša s suhim sadjem. Velika skleda. Lahko bi premagala tri žlice. Dobila je marmelado, ni bilo boljše. Okus ovsene kaše je pokvaril vse. Pila sem kavo brez karkoli in šla na delo.

Pro limonina voda in zeleni čaj

Kolega je prinesel piškote z mandljevim čipsom in džemom. In glasno je povedal, kako je pečena. Pripeljal sem ga na črni seznam, vtaknil vodo iz hladilnika in odšel na naslednji odsek iz poti škode. Pila sem kozarec, v upanju, da zavarujem želodec z občutkom polnosti, piškotki so želeli biti grozljivi. Popil sem več. Da bi povečali učinek, dodamo rezino limone, ki naj bi po zaslugi pektina iztisnila vse moje želje. Očitno je dodala preveč. Ker je občutek lakote dodal zgago.

Antacidi, rešeni iz zgage, delo - iz piškotkov. Za kosilo sem naredil ovseno kašo in zeleni čaj brez sladkorja z antioksidanti, da bi pospešil presnovo. Želodec je bil s tem že zadovoljen.

O zelenjavi in ​​vlaknih

Na večerji je naredila zelenjavno solato. Veliko vlaken, malo kalorij: kar potrebujete, kot so naročili strokovnjaki za prehrano. Solata je bila okusna, vendar je nekaj manjkalo. Uganil sem kaj, toda močno sem zavrnil pomislek o francoski pecivo in mesno krpo iz hladilnika. Kuhani čaj puer. Pogledal sem ga. Okus surove zemlje se je pojavil sam. Jej in pijačo je zbolelo. Učinek je impresiven.

Zgodaj zaspal. Sanjali so kitajske in tibetanske menihe v svetlih oblekah. Trgovali so s čajem in ga zamenjali za orientalske sladkarije.

Zbudil se lačen. Toda lestvice so bile zadovoljne. Odločil sem se, da ne bom odnehal.

O eteričnih oljih in fotografijah za motivacijo

Šla je na delo peš, kupila je več eteričnih olj v lekarni, da bi zmanjšala apetit. Mogoče bi olja sčasoma dala želeni učinek, vendar me je menedžment ujel v procesu luščenja. Dvakrat. Opazil je steklenico vode na mizi in bled pogled. Šef je klical na preprogo in ga strastno zaslišal. Prisilno poslana na kosilo. Brutalen človek.

Poleg diete in aromaterapije se je za zmanjšanje apetita odločilo uporabiti vizualno draženje. Postavite ohranjevalnik zaslona z neprilagojeno polno žensko. Prva dva dneva je bila njena oblika prestrašena in me rešila od krepkega kosila in večerje. Do konca tretjega dne se mi ni zdela tako popolna, da sem jo do konca tedna našla lepa. Oseba se navadi na vse, to je dejstvo.

Dogodek je prišel s prijateljem, ko sem trikrat zavrnil odhod v kavarno in mojo najljubšo tiramisu. Prva misel je bila, da ga nočem videti. Druga je, da je nekaj narobe z mano. In kot rehabilitacijo so me odpeljali v Moskvo zaradi etidov. Vse je bilo naslikano: umetniki in tisti, ki sploh niso bili. Takšen čudovit občutek nisem doživel, odkar mi je sestra dala sintetizator in sem noči ves čas sedela v slušalkah in se spominjala vsega, kar sem se naučila v otroštvu. To potovanje me je zbudilo. Nisem se mučil z lakoto, samo hrana je postala manj pomembna. Poleg nje je bilo tako veliko, da nisem tako dolgo opazil, ali pa sem jo premaknil v nedoločen znoj. Večerni sprehodi in plesni tečaji, barve in ščetke, dnevi, ko lahko grem s sestro na bazen, so postali pomembni. Ponovno sem dobil elektronski klavir in ne samo ponoči. Še vedno ljubim jesti, vendar me več ne deprimira.

Ko sem vprašal prijatelja, ali moram izgubiti težo? "Da, ne maram," je odgovoril dokaj resno, "dokler se ne smeješ."

Kako se naučiti malo jesti

Ženske se ne mučijo, da bi izgubile sovražne centimetre - čaj za hujšanje, noro prehrane, čudežne tablete, naporne treninge itd. Praviloma vse to ne daje rezultatov in se končno spušča, ženska odstopi od svoje figure ali končno pride do spoznanja, da je čas za spremembo prehrane.

Ali se je mogoče naučiti manj jesti in kakšne metode obstajajo za zmanjšanje apetita?

• Pojdi na mini-dele. Zakaj? Ker pa je prenajedanje glavni sovražnik naše ženske harmonije. Z obilnim prehranjevanjem in nizko porabo energije telo pošlje vse vhodne kalorije v maščobno tkivo, vključno s procesom "obnavljanja virov". Zato naše običajne porcije zmanjšamo na minimum in jemo frakcijsko - pogosto in rahlo (5-krat na dan - najbolj). In ne dvakrat na dan od trebuha.

• Uporabite majhne krožnike za hrano. V veliki medenici ali na zelo široki posodi, samodejno želite dati (in potem jesti) več, kot je potrebno. Zato s Olivierjem odstranimo vse umivalnike iz oči, skrijemo široke plošče v omari in pojedemo dele iz majhnih plošč.

• Jedemo samo doma! No, seveda, želim iti na delo od dela do mesta, kjer tako diši po pomfritu, hamburgerjih ali vedru z dimljenimi krili. Ampak to je nemogoče! Izberite drugo pot, če se ne boste mogli upreti skušnjavi. Če so noge samo prešibke, potem panjev jabolko vnaprej ali pijačo jogurt. Toda sam obrok - samo v stenah hiše.

• Vsak izreden (nezaseden) napad lakote se razbremeni s kozarcem nizko vsebnosti maščobnega jogurta, suhega sadja ali svežega sadja. Naredi si navado. Tako, da v primeru nenadnega napada lakote, ne bi posegali po hladilniku, da bi ogreli skledo boršč ali mesa s testeninami in se zadovoljili z majhnim nasmehom na obrazu. Mimogrede, preden sedite za mizo, kozarec kefir, nekaj suhih slivov ali jogurt tudi ne motijo. Za zmanjšanje apetita in "manj vzpon".

• Pijemo več vode. Minimalni liter na dan (brez plina), po možnosti eno in pol, - nasičiti telo z vlago, dobro gastrointestinalno funkcijo in zmanjšati lakoto. Če pijete kozarec vode, na kratko zavajate telo, ki potrebuje kosilo, in utrudite občutek lakote pred, neposredno, jedo. Poleg vode lahko uporabite tudi naravne sokove. V boju proti apetitu bo pomagala pomaranča, grenivka, banani sokovi.

• Lažimo z vlakni. Zelenjava (to je znano vsem) je bogata z vlakninami, ki dajejo občutek polnosti in se dolgo prebavljajo, kar povečuje intervale med obroki. Izbira - v smeri solate, pomaranče in grenivke, začinjena z jogurtom, pečena jabolka z orehi namesto sladic.

• Vsak obrok je namenjen slovesnosti, ne zaradi sitosti. Za osebo ni nič slabšega, kot pa nevede, da vse pod televizorjem razpade, novice iz prenosnika ali prijeten pogovor. Raztresen, izgubite nadzor nad količino zaužite hrane. Začnite tradicijo družinske večerje, v celoti, brez televizije, z uporabo lepih in zdravih jedi. Več pozornosti posvetite oblikovanju mize in kakovosti jedi, namesto njihovega števila in izbire smešne komedije za mizo.

• Tabuji o živilih. Spoznajte svoje prehranske potrebe pametno. Želite čokoladico? Kupite grenko čokolado (zdravo) in pojejte rezino. Želite sadno visoko kalorično sladico? Jejte breskev, popijte kozarec kefirja. Naredite seznam izdelkov, ki jih nikakor ni mogoče kupiti v nobenem primeru, in jih obesite na hladilnik. Med nakupovanjem in na trgih sledite pravilniku - obvozite izdelke s seznama.

• Žvečite hrano. Misliš neumnosti? Nič takega. Najprej temeljito žvečite hrano, izdelek zmeljemo v kašo, da se hrana bolje prebavi in ​​absorbira. Če požrete hitro in v velikih kosih, preobremenite prebavni trakt in ustvarite dodatne težave. Drugič, čim hitreje žvečite hrano, hitreje boste polni. Nasičenost prihaja v povprečju v 20 minutah. To je, majhen del solate, ki jo jeste počasi, počasi, ob upoštevanju vsakega kosa, je enaka zasičenosti velike krožnike testenin z mesnimi kroglicami, ki se jedo v enem naletu.

In seveda, ne bodite živčni, borite se s stresi. Človek »na živce« še pogosteje gleda v hladilnik, poskuša piti in izkoristiti njegove težave. Boljše pivo čaja na zeliščih in jesti kos grenke čokolade (to poveča razpoloženje).

Kako brezskrbno jesti manj

Najbolj preprostih nasvetov, praviloma najbolj učinkovit, vendar včasih najtežje izvajati. Tisti, ki želijo izgubiti težo, se pogosto priporočajo "samo, da bi jedli manj." Vendar, če bi bilo tako enostavno, verjetno ne bi bilo toliko ljudi, ki bi trpelo zaradi prenajedanja na svetu. Kljub temu obstaja več osnovnih načinov za obvladovanje velikosti porcije brez občutka trdih omejitev.

Vsebina članka

• Kako brezskrbno jesti manj
• Kako se naučiti manj govoriti
• Kako se prilagoditi jesti manj

Postanite gurman

Gurmani so izjemno natančni glede kakovosti hrane. So pomemben okus, tekstura in aroma jedi, kako izgledajo. Previdno izberejo hrano, ki je vredna svojih krožnikov, in uživajo v vsakem uganju v ustih. Gurmanci ne bodo jedli med gledanjem predstave in iskanjem novic na internetu, še posebej pa ne bodo v naglici, ko bo po žlički absorbirala žlico. S tem, ko si govoriš, da si deli in gurman, se boš izognil psihološki pasti, ki jo mnogi poznajo na dieti in danes ne jemo več, ker bo jutri stradala. Neprekinjeno jesti, brez tujih dražljajev, zagotovo ne boste zamudili "signala" iz možganov, da je bil dosežen občutek sitosti.

"Lady jesti iz krožnikov"

Priljubljen moto hujšanja žensk iz petdesetih let prejšnjega stoletja je še vedno učinkovit. Večja je vaša plošča, manj čutite delček na njem, kar pomeni, da ne boste opazili, kako ga položite, in potem jejte preveč. Zanimiv rezultat enega eksperimenta - skupina strokovnjakov za prehrano, to je ljudi, ki so specializirani za nadzor živil, je dala različne plošče in žlice ter se prosila, naj si sami pripravijo sladoled. Tisti, ki so imeli za posledico več plošče in povprečno za četrtino več, so v povprečju imeli tiste, ki so delili dobro hrano na veliki krožnik z veliko žlico. Če zaužijete drobno vilico z majhno ploščico, ne boste mogli prehitro jesti, po obroku boste pomislili, kaj ste pojedli “celo ploščo”, in če ne boste dobili dovolj in se boste dopolnili, ne bo tveganja za “pretiravanje”.

Vročanje prigrizkov

Na splošno lahko večino nasvetov o tem, kako jesti manj, pripišemo nasvetom o tem, kako se lahko noreli. Presenetljivo je, da je daleč od tega, da je želodec, najbolj "pohlepen" organ v telesu. Še en trik, ki lahko zavede "kontrolno točko", je odvijanje različnih prigrizkov v majhnih skledah, škatlah in vrečah. Oreški, suho sadje in drugi zdravi prigrizki se pogosto prodajajo v velikih pakiranjih, in ko jih jeste iz vrečke, se iz nekega razloga domneva, da ta koristna hrana "ne bo veliko." Razprostrejte prigrizke v majhnih porcijah in ko odprete dvajseto vrečko suhih fig, boste sami razumeli, da je čas, da se ustavite.

Popij malo vode

Nasveti za pijačo pred jedjo s kozarcem vode so zelo enostavni za oživitev. Tako velika navada bo takoj rešila več težav:

• Prvič, telo ni sposobno razlikovati občutek žeje od lakote, morda želite piti in ne jesti. To lahko preverite samo z zadovoljevanjem najbolj »neškodljive« potrebe.
  
• Drugič, velikost želodca ni neskončna in voda, ki jo pijete, bo zelo velika.
  
• Tretjič, pitna voda je dobra le za zdravje. Pomaga prebavi, podpira zdravje srčno-žilnega sistema, lepoto kože in lase. Dehidracija lahko vodi do glavobolov in šibkosti mišic.
  

Želite jesti manj? Jej pogosteje!

Občutek lakote lahko prisili osebo, da jede tisto, kar je očitno nedonosno. Hamburger in pomfrit sta še posebej privlačna, če zjutraj v ustih nimate maka. Ko so lačni v trgovino, ljudje napolnijo vozove s hrano, ki je ne bi nikoli kupili na zdrav razum - s pripravljenimi solatami, zamrznjenimi pripravljenimi jedmi in hitrimi prigrizki. Jedo 6-7 krat na dan vam omogoča, da ob stalnem nadzoru obdržite občutek lakote in ne prečkate črte, ki ločuje zdrav apetit od nenadzorovane hrepenenja po hrani.

Kako se naučiti jesti majhne porcije, da bi izgubili težo

Kako jesti, da izgubijo težo? Dobro oglaševane diete so se diskreditirale - z njihovo pomočjo lahko resnično izgubite nekaj kilogramov, vendar je rezultat kratkotrajen, teža se povrne in koliko napora je bilo porabljenih zaman!

Majhno odstopanje od teme: če se ne želite mučiti z dolgim ​​iskanjem primernih diet, sledite povezavi, kjer lahko ustvarite spletno prehrano.

Bodite pozorni na hrano.

Če govorimo o izgubi teže, potem morate najprej analizirati vaš sistem prehrane in prehrane. Kolikokrat na dan jeste?

Imate dovolj časa za polni zajtrk? Ali še vedno jedete hitro hrano ob kosilu in zvečer jeste več večerje?

Članek v temi: kakšna je formula za natančnejše izračunavanje kalorične hrane?

Ampak pojdite na zdravo prehrano ne bo delovalo, če ne veste, kako se naučiti jesti v majhnih porcijah.

Prehrana mora biti uravnotežena - to so osnove prehrane; vsi vedo, da bi morala prava prehrana vključevati čim več zelenjave in sadja, meso, perutnino in ribe, mleko in mlečne izdelke, najmanj sladkarij in peciva (če želite izgubiti težo, jih je bolje zavreči).

Pomembna je tudi metoda priprave: nič ocvrtega, dimljenega - samo zavrite (po možnosti na pari), kuhajte, pecite.

Na internetu in v drugih množičnih medijih je veliko informacij o prehrani, koristih nekaterih izdelkov, zdaj pa se bomo pogovarjali o nečem drugem: kakšen bi moral biti delež hrane, ki se uživa, in kako se navaditi na dejstvo, da je majhen.

Koliko jesti

Včasih smo jedli veliko več hrane, kot jo narekujejo fiziološke potrebe telesa. Ta nagon je v nas že od antičnih časov: zagotoviti oskrbo v primeru lakote.

In zdaj, ko nas lakota ne ogroža, se moramo razbiti, ker presežek gre naravnost v maščobo.

Upošteva se optimalni 5-kratni obrok: med njimi so 3 glavna in 2 prigrizki. Če ste se odločno odločili, da se naučite jesti v majhnih količinah, potem je v vsakem glavnem obroku priporočljivo jesti del, katerega volumen je približno enak velikosti vaše pesti ali standardnega stekla.

To je zelo pomembna točka: večji obseg serviranja, bolj se razteza želodec in več hrane je potrebno za njeno polnjenje.

Če se naučite jesti v majhnih količinah, se bo volumen želodca postopoma zmanjševal, hitreje se bo pojavila nasičenost.

Apetit Pomiri se! Kako jesti manj in izgubiti težo hitreje

Ali sanjate, da izgubite težo, vendar preprečuje povečan apetit? Tukaj je nekaj trikov, ki mu bodo pomagali umiriti ali vsaj zavajati.

Pijte pred jedjo... kompot

Standardno priporočilo - piti vodo pol ure pred obroki za zmanjšanje lakote - ne deluje vedno. Vendar pa ni presenetljivo - voda ne vsebuje kalorij. Nekateri pijejo 2-3 kozarca pred jedjo in nato pometite z mize do zadnje drobtine. Če se tudi ne napolnite z vodo, začnite večerjo z zelenjavnimi sokovi (paradižnik, buča, korenje) in večerjo - s kompotom iz suhega sadja, kuhanega brez sladkorja (ne jejte sadja - pijte samo tekočino). Te pijače hranijo vodo in vsaj delno ugasnejo občutek lakote. Hkrati je njihova vsebnost kalorij majhna, zato se ne morete bati za sliko.

Toda pred zajtrkom je res bolje piti vodo - pomaga telesu, da se zbudi. Voda je treba piti med obroki. Kava, zeleni in črni čaj so prav tako dovoljeni (vsi brez sladkorja). Skupna količina tekočine - 1,5-2,5 litra na dan.

Rezano in sesekljano

Nikoli ne boste zmanjšali apetita, če jeste 2-3 krat dnevno. Zvečer grozi prenajedanje. Da bi se temu izognili, morate jesti pogosto - 5-6-krat na dan (zajtrk, kosilo, večerja in lahke prigrizke). Potem nimate časa, da bi postali lačni, ker so intervali med obroki majhni. Poleg tega, po mnenju strokovnjakov za prehrano, delna prehrana aktivira metabolizem, ki je pogosto moten pri debelih ljudeh. Toda porcije je treba rezati: na recepciji vzemite približno 150-200 g. V nasprotnem primeru je povečanje telesne mase neizogibno.

Jejte majhno žlico

Poskusite jesti iz majhne krožnika. To je popolnoma psihološki trik: skromen kos mesa na velikem krožniku se zdi majhen (tudi če ga dodate z zelenjavno solato, bo praznina še vedno ostala), če pa boste na majhen krožnik dali enako količino, boste občutili velik del. Jedilni pribor je tudi bolje zamenjati: veliko žlico - na majhno, navadno vilico - na sladico.

Odgrizanje hrane v majhnih kosih, se zaščitite pred prenajedanjem. Evropski strokovnjaki za prehrano so izvedli takšen poskus: testirancem je bilo en dan na voljo jedo juho v velikih žlicah, v drugi pa majhne žlice. Nato primerjajte rezultate. Torej, v prvem primeru ljudje niso mogli objektivno oceniti količine zaužite hrane in „vrgli“ več kot je potrebno. V drugem pa so zaužili za tretjino manj, ker so bili hitreje nasičeni.

Večerja po šestih

Pozabite na ne jedo po šestih. Lahko in bi moralo biti! Ampak ne kruh in sladkarije, ampak beljakovinske hrane - jajca, ribe, piščanca, meso (kuhano ali paro). Popolnoma zadovolji lakoto in vam ne daje dodatnih kilogramov. Idealen čas za večerjo je 3-4 ure pred spanjem. Torej, če ne greste v posteljo pred polnočjo, je popolnoma možno jesti ob osmih zvečer. Prezgodnja večerja bo povzročila napad lakote in neizogibno boste napadli hladilnik.

Vendar je zaželeno, da je zajtrk v intervalu od 7 do 9 ure. V tem času se želodčni sok izloča najbolj intenzivno (mimogrede, tako da lahko jedo tesneje - vse “izgori”). Če preskočite zajtrk ali popijete skodelico kave, lahko zlahka zaslužite gastritis.

Daj točko

Akupresura pomaga ukrotiti apetit. Vendar pa je zaželeno, da vnaprej ugotovite, zakaj ste debeli: zaradi hormonskih motenj, starosti, stresa, pomanjkanja spanja ali kaj drugega - so območja vpliva različna v vsakem primeru. Vendar pa obstaja univerzalna točka - kuan-yuan. Nahaja se na srednjem delu trebuha pri 3 tsunji pod popkom (3 tsunya je širina zloženih prstov: indeks, srednja, brez prstov in mali prst). Bolje je, da masažo opravite v ležečem položaju - v drugačnem položaju ne morete doseči te točke, še posebej, če so na želodcu gube. Pritisnite na točko z blazinico prsta in naredite majhna rotacijska gibanja. Trajanje - pol ure. Tečaj traja najmanj 20 dni.

Če ste prepričani, da je prekomerna telesna teža nastala zaradi prenajedanja (in se še naprej prenašate, ne morete privoščiti apetita), postavite piko na golenico, 3 stopinje višje od kosti. Pritisnite s prstom in držite 30 sekund. Ponovite vsaj 20-krat in nato na enakem delu.

Osebno mnenje

Mihail Derzhavin:

- Pri hujšanju je zelo pomemben družinski odnos. Poznam veliko baletnikov, ki so bili polni, a premagali vse, so izgubili težo. Vse je odvisno od podpore sorodnikov in vzdržljivosti hujšanja.