Kaj so preprosti ogljikovi hidrati: seznam (tabela) vsebnosti v živilih
- Diagnostika
Da je bila prehrana uravnotežena in popolna pri pripravi, je treba vedeti o snoveh, ki se uporabljajo pri hrani. Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati zavzemajo pomembno mesto v prehrani vsakega posameznika. Vendar pa morate vedeti ne samo o snoveh, ki sestavljajo hrano, ampak tudi razumeti njihovo načelo delovanja.
Koncept "hitrih ali preprostih ogljikovih hidratov" danes uživa veliko popularnost. V njihovo skupino spadajo sladkor, fruktoza in glukoza. Praviloma njihova uporaba prispeva k dodatkom dodatnih kilogramov.
Glukoza
Glavna naloga glukoze je stabilizirati naravno presnovo ogljikovih hidratov v telesu. Zahvaljujoč tej snovi lahko možgani delujejo v celoti in prejmejo potrebno energijo. Jejte preproste in kompleksne ogljikove hidrate, zlasti glukozo, v majhnih količinah.
Naravni proizvodi, ki vsebujejo glukozo, vključujejo: t
Fruktoza
Fruktoza je priljubljena vrsta sadnega sladkorja. To sladilo je pogost gost na mizi osebe s sladkorno boleznijo. Vendar preprosti ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje fruktoza, lahko povečajo koncentracijo sladkorja v krvi, vendar v neznatnih količinah.
Sladilo ima bogat okus. Prav tako je verjel, da uvedba tega sladila v dnevni meni vam omogoča, da zmanjša celoten kazalec neželenih snovi (praznih ogljikovih hidratov) v prehrani.
Okus tega sladila je veliko bolj izrazit kot okus enostavnega sladkorja. Menijo, da je z vključitvijo fruktoze v prehrano mogoče doseči zmanjšanje vsebnosti škodljivih ogljikovih hidratov v hrani.
Saharoza
V tem sladilu ni hranilnih sestavin. Po vstopu v človeško telo se v želodcu razgradi saharoza in nastale komponente pošljejo v tvorbo maščobnega tkiva.
Omemba preprostih ogljikovih hidratov najpogosteje pomeni sladkor, v resnici pa obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo prazne organske snovi. Takšna hrana ni vedno neuporabna, vendar je v sestavi sladkor.
Proizvodi, ki vsebujejo sladkor, vključujejo slaščice, hladne sladice, marmelado, med, pijače in podobno. Sadje in zelenjava, ki vsebuje saharozo, vključujejo melono, sladkorno peso, slive, mandarine, korenje in breskev.
Kaj boli vitko figuro?
Zlonamerni sovražnik lepe figure so jedi, pri pripravi katerih je bil uporabljen sladkor. Različne torte, sladice in sladke pecivo se štejejo za tako hrano.
Nutricionisti imajo do te hrane negativen odnos, ker se snovi, ki jih vsebuje, obnašajo posebej: vstopijo v želodec, kjer se razgradijo v ločene elemente.
Pomembno je! Sladkor se hitro absorbira v krvi, kar povzroča oster skok inzulina!
Glavna sestavina vseh sladic - sladkor - prispeva k kopičenju maščob. Občutek lakote, po uživanju sladke hrane, spominja nase v najkrajšem možnem času.
Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.
Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati: značilnosti
Preproste ogljikove hidrate pogosto predstavljajo hitro prebavljivi monosaharidi in disaharidi. Ta proces je hiter, ker je njegova osnova glukoza in fruktoza.
Takšni elementi se uporabljajo skupaj s pečenjem, zelenjavo ali mlečnimi izdelki. Zaradi svoje preproste strukture se ne morejo obnašati drugače.
Bodite pozorni! Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati so zelo škodljivi za ljudi, ki živijo v sedečem življenju.
Takojšnja obdelava hrane v sedentarnih pogojih povečuje koncentracijo sladkorja v krvi. Ko njegova raven pade, se oseba počuti lačno. Hkrati se neuporabljene snovi pretvorijo v maščobo.
Vendar pa v tem procesu obstaja ena zanimiva lastnost: ko se pomanjkanje ogljikovih hidratov oseba počuti utrujena in nenehno zaspana.
Bodite pozorni! Uporaba organskih snovi v velikih količinah prispeva k popolnosti.
Hitri ogljikovi hidrati: jesti ali ne?
Vsi nutricionisti priporočajo zmanjšanje uporabe teh snovi na minimum. Prekomerna količina sladke hrane bo v telo prinesla prazne ogljikove hidrate, ki se pretvorijo v maščobo. In kot veste, je znebiti maščobnih rezerv zelo težko in včasih nemogoče.
Bodite pozorni! Hrana, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, na žalost lahko povzroči zasvojenost.
Ampak, da bi popolnoma opustili tako hrano ali jo pojedli v najmanjši količini, ni lahko. Pri pripravi zdravega dietnega menija je potrebno izračunati preproste ogljikove hidrate.
Prehrana se lahko obogati z množico zdrave hrane: vse vrste žitaric, jagodičja, zeliščni decoctions, sveže stisnjeni sadni sokovi in zelenjava. Toda zdravo hrano je treba jesti tudi v razumnih količinah.
Snovi, ki se hitro absorbirajo v želodec in se spremenijo v maščobno tkivo, so v sestavi zelenjave, jagodičja, sadja, ki imajo različno količino monosaharida. Odstotek glukoze v njih je drugačen, vendar je še vedno prisoten.
Seznam izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati
Jagode in sadje, ki vsebujejo glukozo: t
Fruktoza je v sestavi široke palete izdelkov, ki so prisotni v zelenjavi, jagodičjih, sadju in naravnem medu. Kot odstotek izgleda tako:
Laktozo lahko najdemo v mleku (4,7%) in v mlečnih proizvodih: kislo smetano, ki vsebuje vse maščobe (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), vsebnost maščob (od 3,8% do 5,1%) in maščobni skuti (2,8%). ) in nizko vsebnostjo maščob (1,8%).
Saharoza je v majhnih količinah najdena v številnih zelenjavah (od 0,4% do 0,7%), njen rekordni delež pa je seveda v sladkorju - 99,5%. Visok odstotek tega sladila najdemo v nekaterih rastlinskih živilih: korenje (3,5%), slive (4,8%), pesa (8,6%), melona (5,9%), breskev (6,0%) in mandarina (4,5%).
Zaradi jasnosti je mogoče prikazati tabelo preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, oziroma izdelkov, v katerih so.
Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela.
Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.
Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...
Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.
Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.
Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.
Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!
Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov.
Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.
Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.
Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.
Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.
Glikemični indeks ali kako ločiti preproste od kompleksnih ogljikovih hidratov.
Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.
Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.
Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.
Ugotovite, kaj so ogljikovi hidrati in kaj dajejo
Odločili, da sledijo prehrani, razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov? O beljakovinah in maščobah, ko jih slišimo, toda kaj velja za ogljikove hidrate? S čim je? Od kod ga dobite? Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate in katera - kompleksna, bomo o tem razpravljali v članku.
Dober dan, prijatelji. Z vami Svetlana Morozova. Da bi zgradili zdrav in močan organizem, ki bo v starih letih tudi tam, morate vedeti, od česa graditi. In danes bomo ponovno govorili o prehrani. O ogljikovih hidratih.
Prijatelji! Jaz, Svetlana Eroshkina (Morozova) in moj mož, Andrej Eroshkin, imata mega zanimive spletne seminarje!
Teme prihajajočih spletnih seminarjev:
- Razkrivamo pet vzrokov vseh kroničnih bolezni v telesu.
- Kako odstraniti kršitve v prebavnem traktu?
- Kako se znebiti žolčnih kamnov in ali je mogoče brez operacije?
- Zakaj močno privlačim sladko?
- Tumorjev raka: kako ne bi padel pod kirurg.
- Prehrana brez maščob je bližnjica do oživljanja.
- Impotenca in prostatitis: razbijte stereotipe in odpravite problem
- Kako začeti obnavljati zdravje danes?
Razmah ogljikovih hidratov
Kaj pa ogljikovi hidrati? Spomnimo se šolskih lekcij kemije. Tudi če bi rad pozabil. Vsi smo se naučili, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in kompleksne, hitre in počasne. To je odvisno od strukture molekule. Ko se prebavljajo kompleksni ogljikovi hidrati, se razgradijo v preproste, tako da se dlje prebavijo. Poglejmo, kaj velja za:
- Preprosti ogljikovi hidrati. Hitro se razcepijo in nam dajo energijo tukaj in zdaj. Toda ta učinek ni dovolj za dolgo. Poleg tega preprosti ogljikovi hidrati bistveno povečajo krvni sladkor. To pomeni, da njihova preveč pogosta uporaba krši presnovo. Tako se začne debelost, sladkorna bolezen, ateroskleroza, celo okvare možganov.
Kaj velja za hitre ogljikove hidrate:
- Monosaharidi - ena molekula sladkorja: glukoza, fruktoza, galaktoza, manoza.
- Med njimi so najbolj oligosaharidi, ki jih sestavljajo dve molekuli sladkorja: laktoza, saharoza, maltoza, celobioza.
Popoln kot prigrizek, če morate nujno napolniti pred izpitom, uspešnost.
- Kompleksni ogljikovi hidrati.Dovolj prebavijo dovolj dolgo in imajo dovolj energije za dolgo časa. Hkrati je njihov glikemični indeks (kaže, kako hitro se ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo) nizek. To pomeni, da ne premaga ravni sladkorja v krvi.
Ti vključujejo polisaharide, vsebujejo več molekul sladkorja. Kaj je vključeno: škrob, glikogen, celuloza, vlakna, hitin.
Kaj jemo: kje so ogljikovi hidrati
Vsak dan v hrani dobimo veliko ogljikovih hidratov. Kateri izdelki vsebujejo preproste ogljikove hidrate in katera - kompleksna, bomo to analizirali na seznamu.
Enostavno:
- Sladkor.
- Slaščice, sladkarije: čokolada, krofi, vaflji, piškoti, torte, halva, marshmallows.
- Beli kruh, sladka peciva.
- Draga
- Sokovi, kompoti, konzerve, sirupi.
- Posušeno sadje.
- Sladki plodovi: jabolka, breskve, agrumi, hruške.
- Jagode: grozdje, lubenica, jagoda (sladko).
- Vino, pivo, kvas, soda.
Težko:
- Žita, žita, otrobi.
- Zelenjava: krompir, zelje, korenje, pesa.
- Testenine, polnozrnat kruh.
- Stročnice
Kaj pa ogljikovi hidrati in zakaj so sploh?
Vem, mnogi verjamejo, da so hitri ogljikovi hidrati škodljivi, toda počasni - ravno nasprotno. Sploh se ne zgodi, da nizek glikemični indeks še ni kazalec uporabnosti. Na primer, lubenica, v kateri je veliko preprostih ogljikovih hidratov, je ta indeks visok, vsebnost kalorij pa je majhna in ne povečuje glukoze v krvi. Toda krompir ali ista testenina - prav nasprotno.
Zdaj je mnenje zelo priljubljeno, da če želite izgubiti težo, potem ne jemljite živilskih ogljikovih hidratov v ustih. To je v osnovi napačno. Zakaj?
Oglejmo si, kaj nam dajejo ogljikovi hidrati:
- Energija To je najpomembnejša funkcija. Gre za shranjevanje glikogena v mišicah in jetrih, kot tudi za brezplačno glukozo v krvi, ki nas oskrbuje z energijo. Če je ogljikohidrat pomanjkanje hrane, najprej občutimo fizično šibkost in duševno šibkost. Odsotnost, nedoslednost, slab spomin, um ni tako oster. Mimogrede, mlade dame, ki so tako fanatične za vse vrste prehranjevanja, se pogosto obnašajo inhibirane in zelo tipične.
- Gradnja celic. Ogljikovi hidrati so del DNA in RNA, kosti, hrustanca, osnovne celične membrane in encimi.
- Zaščita. Vse sluznice, ki jih vsebuje tudi ogljikove hidrate. Lupina dihal, prebavnega trakta, sečil. Prvič, služijo kot ovira za okužbe, in drugič, igrajo vlogo neke vrste zračne blazine, ki jo ščiti pred mehanskimi poškodbami.
- Prebava. Vlakno, kompleksen ogljikov hidrat, se ne prebavi. Popolnoma. Zato povzroča tonus črevesja, izboljša njegovo delo, pomaga pri prehranjevanju in prebavljanju hrane. Tudi encimi na osnovi ogljikovih hidratov so prebavni.
- Procesov. Prvič, to je antikoagulantna funkcija (proti nastajanju krvnih strdkov in strjevanju krvi, kadar ni potrebna). Drugič, ustavitev razvoja tumorja. Tretjič, nekateri ogljikovi hidrati medsebojno delujejo s hormoni in zdravilnimi snovmi, pomagajo jim priti na pravo mesto.
Faktor hujšanja
Sumim, da je glavni kontingent bralcev tega članka ljudje, ki želijo vedeti, kako jesti, da bi izgubili težo.
Odpiram vse skrivnosti beljakovinsko-ogljikovih hidratov-maščob:
1. Ogljikovi hidrati - biti. Kaj je skrivnost zdravega hujšanja, mislim, da vsi vedo. Toda še enkrat želim spomniti, ker je to najpomembnejša stvar. Presnova. Vsi naši poskusi zmanjšanja telesne teže kažejo, da je bila presnova kršena, potem ko je bila pridobljena dodatna teža. Naša naloga je obnoviti procese izmenjave. Zato moramo vse pojesti. V nobenem primeru ne hitite na vdolbino, ne sedite na enostranske diete, kjer zahtevajo, da popolnoma zapustijo ogljikove hidrate. Ali maščobe, beljakovine. Edino vprašanje je razmerje med BJU in kalorijami.
- Dnevna cena. Koliko dnevno morate jesti ogljikove hidrate:
- Če izgubite težo, potem je norma 150-200 g ogljikovih hidratov.
- Če hočete jesti prav brez spremembe teže, je norma 300-400 g.
Ste navdušen športnik, ali pa je vaše delo fizično naporno, morate jesti od 500 g na dan in več.
2. Preprosti ogljikovi hidrati - niso izgnanci. Ne morete jih popolnoma opustiti. Osnova je seveda tista, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - vlakna in pektin, t.j. žita in zelenjava morajo imeti prednost. Ampak preprosta mora biti vsaj četrtina skupne količine ogljikovih hidratov.
3. BZHU. Tudi maščobe in beljakovine zdravimo natančno. Če imate na izbiro, kaj zmanjšati, ogljikove hidrate ali beljakovine, je bolje imeti malo več beljakovin. Pri 5-10%.
- za moške, ki se ukvarjajo s telovadbo, razmerje B / F / U - 30/20/60;
- za ženske, ki želijo izgubiti težo - 50/20/30;
- za ženske nad 10 kg - 60/15/25;
- za debele moške - 50/20/30.
To je tisto, kar zadeva prehrano za cel dan. Ob enem obroku se ogljikovi hidrati najbolje ne združujejo z beljakovinami in kislimi živili, temveč medsebojno vplivajo na prebavo.
Tabela vam bo pomagala razumeti, koliko gramov ogljikovih hidratov je v njem.
No, to so moji prijatelji. Upam, da ste popolnoma zadovoljni z lakoto za ogljikovimi hidrati.
Naročite se, da ne boste zamudili posodobitev spletnega dnevnika. In delite s prijatelji v družabnih omrežjih, kot so členi.
Fast Carbs: seznam
Kakšna je škoda zaradi preprostih ogljikovih hidratov in kakšne hrane vsebujejo? Zakaj sladkor in sladkarije pokvarijo presnovo in povzročijo debelost?
Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati
Zagotovo ste slišali, da se zaradi enostavnih ogljikovih hidratov počutite maščobe in povzročite povečanje telesne mase (še posebej hitre ogljikove hidrate pred spanjem), medtem ko so počasni ogljikovi hidrati pomoč pri izgubi teže. Kakšna pa je njihova razlika? Zakaj se človeško telo tako drugače odziva na isto, v bistvu na vsebino - na ogljikove hidrate?
Odgovor je preprost - preprostih ogljikovih hidratov, ki so danes na voljo v vseh količinah, je bila stoletja stara zgodovina človeštva zelo redki izdelki. Naši predniki niso vedeli niti sladoleda, niti sladke sode, in celo med in sadje so bili jedli zelo redko. Toda kljub dejstvu, da se fiziologija ljudi skoraj ni spremenila, je sodobna prehrana doživela pomembne spremembe.
Kaj so hitri ogljikovi hidrati?
Hitri (ali preprosti) ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz minimalnega števila strukturnih elementov (samo ena ali dve molekuli, ne stotine, kot so kompleksni ogljikovi hidrati) in jih telo čim hitreje absorbira. V večini primerov imajo ti ogljikovi hidrati izrazit sladki okus in so dobro topni v vodi.
Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba ali vlaken) je za hitre ogljikove hidrate potrebno le nekaj minut, da se predelajo v krvni sladkor, dajo energijo in povzročijo povečanje ravni insulina - to pomeni, da imajo visok glikemični indeks. Če se ta energija ne uporabi hitro, bo njen presežek namenjen maščobnim rezervam.
Naravni viri hitrih ogljikovih hidratov
Tipični primeri preprostih ogljikovih hidratov so sladkor v vseh njegovih pojavnih oblikah (od rafiniranega sladkorja in kokosovega sladkorja do marmelade, čokolade, medu in sladkih plodov), pa tudi večine izdelkov iz bele moke (predvsem kruha, testenin in sladkega peciva). Dejstvo je, da so vse sladkarije 70-80% hitrih ogljikovih hidratov.
Pomembno je razumeti, da se je sladkor v njegovi čisti obliki pojavil šele pred kratkim. Da bi organizem našega starega prednika prejel količino sladkorja, ki je enakovredna eni limenki kola, bi moral jesti nekaj metrov rastline, imenovane sladkorni trs. Med, ki je še en vir hitrih ogljikovih hidratov, je vedno veljalo za poslastico, ki je na voljo le v izjemnih primerih.
Preprosti ogljikovi hidrati: hrana tabela
Ugotavljamo tudi, da je pomarančni sok (tudi sveže stisnjen) vir hitrih ogljikovih hidratov, tako kot celotno oranžno. V kozarcu sadnega soka je skoraj toliko sladkorja kot pri običajni koli. Prisotnost vitamina C in majhne količine prehranskih vlaknin (vlaken) ne more zmanjšati škode, ki jo povzroča naravni sladkor v sladkih sadežih.
Poleg tega morajo biti navadni krompir, ki se formalno šteje za izdelek s počasnimi ogljikovimi hidrati (škrob je vključen v njega, ne pa tudi glukoza), prav tako izpostavljen posebni pozornosti tistim, ki želijo izgubiti težo - kuhan krompir ima zelo visok glikemični indeks. Lahko ga zamenjamo s sladkim krompirjem (sladki krompir), bližje bučki in korenju.
Zakaj so hitri ogljikovi hidrati nevarni?
Hitre ogljikove hidrate dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi. Da bi ta sladkor uporabil pravilno, telo sintetizira insulinski hormon, ki vas prisili, da uporabite te kalorije za tekoče potrebe (za fizično aktivnost in splošne presnovne procese) ali za pošiljanje maščobnih baz.
Ostro povečanje ravni sladkorja v krvi in kasnejši upad povzročata občutek šibkosti in utrujenosti, ki ga mnogi dojemajo kot lakoto. Prav ta poseben občutek povzroča, da jesti nekaj sladkega, da dvigne raven sladkorja v krvi, kar vodi do prenajedanja in debelosti. Zato hitri ogljikovi hidrati povzročajo odvisnost.
Največje število jajc, ki se lahko zaužijejo na dan brez škode za zdravje - znanstveni podatki.
Kaj točno so škodljivi hitri ogljikovi hidrati?
Najpomembnejša škoda, ki jo povzroča redna uporaba velikih odmerkov hitrih ogljikovih hidratov brez ustrezne telesne aktivnosti, je postopno kršenje mehanizmov absorpcije glukoze. Kot da telo preneha »opazovati« krvni sladkor in ga ne more pravilno uporabiti. Ravni glukoze v krvi naraščajo, kar ogroža možgane in presnovo.
Ta bolezen se imenuje „diabetes mellitus druge vrste“ in se v večini primerov razvije zaradi sedečega načina življenja in nezdrave prehrane, bogate z različnimi sladkarijami, izdelki iz moke in slabimi vlakni. Simptomi vključujejo debelost, splošno in mišično oslabelost, kronično depresijo in obstojna suha usta.
Hitre ogljikove hidrate pred vadbo
Kljub dejstvu, da v večini primerov hitro ogljikovi hidrati škodujejo normalnemu delovanju telesa, so lahko koristni za športnike. Pri uporabi 20-30 g preprostih ogljikovih hidratov za 20-25 minut pred treningom moči poveča celotno zmogljivost, kar pomaga učinkoviteje izvajati trening. Pravzaprav hitri ogljikovi hidrati postanejo gorivo za mišice.
Po drugi strani pa uporaba preprostih ogljikovih hidratov pred vadbo za hujšanje skoraj popolnoma ustavi proces izgube maščobe. Žal športni napitki, kot so PowerAde in Gatorade (ki jih proizvajajo Coca-Cola in PepsiCo), vsebujejo znatno količino sladkorja in se strogo ne priporočajo tistim, ki želijo izgubiti težo s kardio.
Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, so predvsem sladkor in med ter sladoled, sladko pecivo, sladko sadje in zelenjava ter različne pijače (od sladke sode do športnega izotoničnega). Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so žita, fižol in stročnice, zelena zelenjava in različne testenine.
Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je treba vsebovati in kaj je dobro jesti
Ogljikovi hidrati - ni lahka tema. Po eni strani večina programov zdrave prehrane temelji na uživanju velikih količin ogljikovih hidratov - več kot 60% dnevnih kalorij, medtem ko je zmanjšana poraba maščob (npr. Ameriška prehrana).
Po drugi strani pa mnogi prehranski strokovnjaki menijo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo le pozitivno vplivalo na izgubo teže, ampak bo tudi koristno za splošno zdravje. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča le 10% vseh prejetih kalorij za preusmerjanje ogljikovih hidratov, pri čemer dajejo prednost maščobam in beljakovinam.
Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, moramo razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih obstaja več vrst, ki se večinoma delijo na dve vrsti: preprosta in kompleksna. Na 1 gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, ki so vir energije za telo. Kljub dejstvu, da se nekateri hitro absorbirajo, drugi pa počasi, je število kalorij enako.
Torej, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro, ki bo koristila vašem zdravju. To temo sem poskušala narediti čim bolj preprosto in jasno.
Preprosti ogljikovi hidrati
Preprosti ogljikovi hidrati (tj. Sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, ki pojasnjuje njihovo ime. Tj ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz ene molekule sladkorja, se imenujejo monosaharidi:
- Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
- Fruktoza najdemo v sadju;
- Galaktoza - najdemo v mlečnih izdelkih.
Ti ogljikovi hidrati, ki imajo v sestavi dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:
- Saharoza - glukoza + fruktoza;
- Laktoza - glukoza + galaktoza;
- Maltoza - dva med seboj povezana ostanka glukoze.
Mnogi menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi, ker so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Torej, če se lahko bel stolni sladkor (saharoza) šteje za škodljiv, potem je sladkor, ki ga vsebuje sadje (fruktoza) zelo koristen, saj vstopa v telo skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakni.
Seveda je med naravnimi preprostimi ogljikovimi hidrati in rafinirano razlika. Da bi razumeli vse, kar potrebujete, se morate vprašati: »Ali je bil ta proizvod pridelan ali ne?«. Če je odgovor pritrdilen, vam bo morda ta vrsta ogljikovih hidratov ustrezala, za razliko od tiste, ki je bila proizvedena z umetnimi sredstvi.
Preprosti ogljikovi hidrati - seznam živil
Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati - to je vrsta ogljikovih hidratov, ki je sestavljena iz največ 2 molekul saharidov. Ti ogljikovi hidrati, ki vsebujejo eno molekulo saharidov, se imenujejo monosaharidi. In tisti, ki vsebujejo dva disaharida. Za začetek si poglejmo, kaj naredijo preprosti ogljikovi hidrati, nato pa si oglejte seznam izdelkov.
Torej sta ti dve vrsti ogljikovih hidratov (monosaharidi in disaharidi) razdeljeni na podskupine. Monosaharidi vsebujejo: glukozo, fruktozo in galaktozo. In disaharidi - saharoza, laktoza in maltoza.
V človeškem telesu se hitri ogljikovi hidrati zelo hitro in zelo hitro absorbirajo. Od vseh vrst je glukoza najpomembnejši vir goriva za naše telo. Hitreje se absorbira v telesu. Možgani so prvi potrošnik glukoze, sledijo mu že jetra, mišice, srce itd.
Ni pomembno, da se vključite v to vrsto ogljikovih hidratov, saj jih je mogoče zlahka odložiti v podkožno maščobo. Delež preprostih ogljikovih hidratov naj bi se zmanjšal za približno 20 do 30% celotne prehrane (mislim na vse ogljikove hidrate).
Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati - seznam izdelkov:
Sladkor - zelo slab tip preprostih ogljikovih hidratov. Pripada saharozi, ki se v človeškem telesu hitro spremeni v glukozo. Sladkor ima malo ali nič vrednosti. Prekomerna poraba povzroči podkožno maščobo. Na 100 g izdelka:
Preprost seznam živilskih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so pomembni sestavini prehrane. Zaradi njihove delitve človeško telo prejme približno 57% energije. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 500 g. Vsi ogljikovi hidrati so razvrščeni v preproste in kompleksne. Skupina enostavnih ogljikovih hidratov vključuje monosaharide in disaharide.
Vrednost monosaharidov za ljudi
Monosaharidi so lahko prebavljive in zelo topne organske spojine, ki imajo sladki okus. Pomembni monosaharidi za ljudi so:
Pri ljudeh je 80% monosaharidov glukoza, ki se šteje za nepogrešljiv vir energije. Glukoza bogati sadni sokovi in jagode.
Regulira presnovne procese in aktivira delo:
- možganske celice;
- rdeče krvne celice;
- mišične celice.
Da bi človeški živčni sistem v celoti deloval, mora biti glukoza v krvi enaka 3,3-5,5 mmol / l. Glukoza sodeluje tudi pri sintezi glikogena, nukleinskih kislin, aminokislin, lipidov in encimov.
Jagode, sadje in čebelji med so bogata z fruktozo. Ta monosaharid:
- neguje možganske celice;
- vključen v sintezo glikogena;
- uravnava raven sladkorja v krvi;
- aktivira mišice.
Do 80% fruktoze se obdrži v človeških jetrih in prevede v glikogen. Fruktoza se počasi absorbira v črevesju in ne spreminja ravni sladkorja v krvi. Ta lastnost fruktoze je pomembna za prehrano ljudi, ki trpijo zaradi diabetičnih bolezni.
Galaktoze ne najdemo v živilih, ker je produkt razgradnje ogljikovih hidratov mleka - laktoze. V človeških jetrih se galaktoza razgradi na glukozo.
Vrednost disaharidov za ljudi
Disaharidi vključujejo naslednje organske snovi: t
Te spojine so lahko prebavljivi sladkorji, ki so v topnosti in sladkosti slabši od monosaharidov.
Sok iz trsa, melone in buče, sadje in zelenjava so bogate s saharozo. 99,75% saharoze je koncentrirana v rafiniranem sladkorju. V telesu se disaharid, ki ga vsebuje sladkorni trs in svež sok pese, hitro razgradi v monosaharide. Funkcije saharoze pri ljudeh so enake funkcijam glukoze.
Laktoza je glavni ogljikov hidrat mlečnih izdelkov. V človeškem prebavnem traktu se ta disaharid razdeli na galaktozo in glukozo z delovanjem encimov.
Maltoza je vmesna spojina glikogena in škroba. Maltoza se v telesu pretvori v glukozo. Velik odstotek maltoze najdemo v naravnem medu, sladnem ekstraktu in pivu.
Preprosti ogljikovi hidrati v prehrani ljudi
Dietitiki priporočajo živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, meni pa je treba vključiti v redkih primerih. Za takšno hrano je značilno: t
- nizka vsebnost vlaken;
- visoki glikemični indeks;
- prisotnost "praznih" kalorij, ki se pretvorijo v telesno maščobo.
Nutricionisti svetujejo uporabo izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati po obremenitvah. Preprosti ogljikovi hidrati bodo hitro obnovili potrebno raven mišičnega glikogena in obnovili porabljeno energijo. Racionalnejše je jesti jedi, ki vsebujejo riž in banane po fizičnih naporih.
Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati. Tabela izdelkov.
Ogljikovi hidrati so ena od vrst hranil, ki so potrebni za delovanje človeškega telesa. Potrebni so za oskrbo telesa z energijo. Norma ogljikovih hidratov je odvisna od telesne aktivnosti, medtem ko se del teh snovi, ki se ne uporablja, poveča vsebnost holesterola v krvi in se pretvori v maščobne zaloge.
Ogljikovi hidrati so vir energije.
Zakaj ljudje potrebujejo ogljikove hidrate?
- - idealni so za zagotavljanje energije vsem življenjskim procesom človeškega telesa;
- - potrebni so za delovanje možganov;
- - je gradbeni material za aminokisline, encime, nukleinske kisline, imunoglobuline (ki so odgovorni za imunski sistem);
- - ogljikovi hidrati, ki niso potrošni, se v telesu kopičijo kot maščoba.
Opis preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Glede na postopek cepljenja jih lahko razdelimo na dva tipa:
- kompleks;
- preprosta ali lahko prebavljiva.
Zakaj preprosti ogljikovi hidrati povzročijo, da oseba pridobi težo?
Poskušal bom odgovoriti na to vprašanje samo brez znanstvenih stavkov.
Soooooo uporabno
članki:
Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati - prisilijo hormon, da proizvaja insulin, kar sproži procese telesne strukture in proces cepljenja se ustavi.
Z drugimi besedami, dokler je v krvi prisoten insulin, ne moremo razgraditi maščobe, temveč zgraditi telo. Poleg tega, če gradbeni material ne porabi telo v obliki energije, se v njem odlaga v obliki maščobnih rezerv. Inzulin je po svoji naravi anabolični ali z drugimi besedami hormonski gradnik. Ko jemo sladkarije, telo proizvaja insulin. Kaj vodi v zaviranje procesa izgube teže in začne procese strukture.
Insulin ima rad podporo, tako da po nekaj urah po sladkem obroku, spet želite nekaj sladkega. Telo zahteva nadaljevanje vnosa insulina, strukturni procesi se nadaljujejo in razcepitev maščob se zavira. Ta proces spominja na zasvojenost z drogami.
Če torej ne prekinete tega kroga, boste zagotovo pridobili te dodatne funte.
Zdaj razumete pomembno vlogo ogljikovih hidratov pri izgubi teže. Vaša naloga je, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov dobite dnevno. Na tem področju vam bo zelo dobro pomagal dnevnik hrane, kjer boste lahko zapisali in sledili hrani, ki jo jeste in pili vi. Na splošno je prehranski dnevnik nepogrešljivo orodje za nadzor vašega obnašanja v prehranjevanju in to je ključni trenutek pri organizaciji pravilne, zdrave prehrane.
Primer gotovega dnevnika hrane lahko prenesete brezplačno, tako da kliknete spodnji gumb.
Preprost seznam živilskih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so pomembni sestavini prehrane. Zaradi njihove delitve človeško telo prejme približno 57% energije. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 500 g. Vsi ogljikovi hidrati so razvrščeni v preproste in kompleksne. Skupina enostavnih ogljikovih hidratov vključuje monosaharide in disaharide.
Vrednost monosaharidov za ljudi
Monosaharidi so lahko prebavljive in zelo topne organske spojine, ki imajo sladki okus. Pomembni monosaharidi za ljudi so:
Pri ljudeh je 80% monosaharidov glukoza, ki se šteje za nepogrešljiv vir energije. Glukoza bogati sadni sokovi in jagode.
Regulira presnovne procese in aktivira delo:
- možganske celice;
- rdeče krvne celice;
- mišične celice.
Da bi človeški živčni sistem v celoti deloval, mora biti glukoza v krvi enaka 3,3-5,5 mmol / l. Glukoza sodeluje tudi pri sintezi glikogena, nukleinskih kislin, aminokislin, lipidov in encimov.
Jagode, sadje in čebelji med so bogata z fruktozo. Ta monosaharid:
- neguje možganske celice;
- vključen v sintezo glikogena;
- uravnava raven sladkorja v krvi;
- aktivira mišice.
Do 80% fruktoze se obdrži v človeških jetrih in prevede v glikogen. Fruktoza se počasi absorbira v črevesju in ne spreminja ravni sladkorja v krvi. Ta lastnost fruktoze je pomembna za prehrano ljudi, ki trpijo zaradi diabetičnih bolezni.
Galaktoze ne najdemo v živilih, ker je produkt razgradnje ogljikovih hidratov mleka - laktoze. V človeških jetrih se galaktoza razgradi na glukozo.
Vrednost disaharidov za ljudi
Disaharidi vključujejo naslednje organske snovi: t
Te spojine so lahko prebavljivi sladkorji, ki so v topnosti in sladkosti slabši od monosaharidov.
Sok iz trsa, melone in buče, sadje in zelenjava so bogate s saharozo. 99,75% saharoze je koncentrirana v rafiniranem sladkorju. V telesu se disaharid, ki ga vsebuje sladkorni trs in svež sok pese, hitro razgradi v monosaharide. Funkcije saharoze pri ljudeh so enake funkcijam glukoze.
Laktoza je glavni ogljikov hidrat mlečnih izdelkov. V človeškem prebavnem traktu se ta disaharid razdeli na galaktozo in glukozo z delovanjem encimov.
Maltoza je vmesna spojina glikogena in škroba. Maltoza se v telesu pretvori v glukozo. Velik odstotek maltoze najdemo v naravnem medu, sladnem ekstraktu in pivu.
Preprosti ogljikovi hidrati v prehrani ljudi
Dietitiki priporočajo živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, meni pa je treba vključiti v redkih primerih. Za takšno hrano je značilno: t
- nizka vsebnost vlaken;
- visoki glikemični indeks;
- prisotnost "praznih" kalorij, ki se pretvorijo v telesno maščobo.
Nutricionisti svetujejo uporabo izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati po obremenitvah. Preprosti ogljikovi hidrati bodo hitro obnovili potrebno raven mišičnega glikogena in obnovili porabljeno energijo. Racionalnejše je jesti jedi, ki vsebujejo riž in banane po fizičnih naporih.
Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam) t
Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zavzemajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.
Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za osebo?
To je pomemben vir energije, eden od pomembnih sestavin za močan imunski odziv, kot tudi material, iz katerega končajo druge vitalne reakcije in presnovki.
Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate v zadostnih količinah, lahko pohvali s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganske dejavnosti. Nemogoče je, da se ne strinjamo, da je v pogojih hladnega ali napornega fizičnega dela to pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.
Toda v zadnjem desetletju so oglaševanje in strokovnjaki za prehrano izdelali ogljikove hidrate skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.
Kaj je treba vzeti za resnico?
Če želite to narediti, je treba razumeti vrste ogljikovih hidratov in kakšna živila je treba izključiti iz prehrane, in na katerih izdelkih, nasprotno, nameniti polno pozornost.
Sprva lahko ogljikove hidrate razdelimo na:
- monosaharidi (na primer vsi znani glukoza in fruktoza), t
- oligosaharidi (npr. saharoza), t
- polisaharidi (npr. škrob in celuloza).
Vse se razlikujejo po kemijski strukturi in reakciji v telesu. Enostavne sladkorje imenujemo prva skupina, ima sladki okus in je zloben za sliko.
V krvi se glukoza zaužije po 6 g vsakih 15 minut, tj. Če jo zaužijete v velikih količinah, bo vključena v presnovo maščobe in bo odložena "za pozneje". Narava je zasnovala nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan insulin, ki ga je "rodil" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi, pošilja maščobo in glukagon, nasprotno, zvišuje raven.
Ko oseba zaužije preprost ogljikov hidrat, se raven glukoze v kratkem času močno dvigne. Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin v reševanje. Pomaga sladkorju, da se pretvori v dvakratno količino maščobe, in možgani zaznavajo majhno količino glukoze kot znak lakote in oseba želi ponovno jesti.
Če se ta hrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprošča veliko količino hormona, ki v prekomerni meri povzroča težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, in trebušna slinavka se začne tanjšati in vodi do bolezni, kot je sladkorna bolezen.. Kot pravijo, smo to, kar jemo.
Posledica tega je, da ta zaprti krog začne povzročati nekakšno odvisnost, oseba pa potrebuje specializirano pomoč, da se vrne k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne uživate sladkega, zdravega spanca.
Katera živila spadajo med preproste ogljikove hidrate?
Tukaj je seznam izdelkov, kjer obstajajo preprosti ogljikovi hidrati:
- pekarski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
- sladkor in med;
- vse tovarne sladkarij;
- sadje in zelenjava, ki jo odlikuje povečana sladkost (grozdje, banane, paradižnik, buče, sladki krompir itd.);
- žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
- gazirane pijače, kupljeni sokovi;
- hitra hrana, hitra hrana.
Kompleksni ogljikovi hidrati, ki dobivajo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega je za cepljenje potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ni stalne obdelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride v 15-20 minutah, ampak samo v 2-3 urah.
Proces ni topna vlakna, normalizira prebavo v črevesju in ne daje sladkorja tako hitro absorbira v kri. Zlahka napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le v skladu s pričevanjem zdravnika, ki ureja presnovo in hujšanje.
Če pride do frakcij na vsake 3 ure, se metabolizem pospeši, stresni hormoni ne bodo odloženi »za pozneje« in teža se bo normalno ohranila.
Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:
- stročnice;
- žita;
- vse vrste gob;
- nesladkano sadje in zelenjava;
- kruh in testenine, pripravljene samo iz trde pšenice;
- zrn z najmanjšo količino predelave (na primer klic).
Škrob se lahko ekstrahira iz krompirja, fižola in različnih žit.
Poleg dejstva, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prevelike količine maščob, ne izrabijo telesa in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobite z njimi.
Pomemben vidik je tudi glikemični indeks.
Kaj je to - Glikemija se imenuje količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je prazen želodec približno gram.
Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi enega ali drugega izdelka na enoto časa. Iz navedenega sledi, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja od vrednosti kompleksnih indeksov. In živila z visokim glikemičnim indeksom za insulin, kot rdeča krpica za bika. Zato prehrana ne sme biti hrana, ki v svoji zmogljivosti presega 60-65.
Tabela izdelkov z visokimi stopnjami GI:
Izdelki z nizkim GI
Ne pozabite na količino zaužite hrane. Dieta za kalorije na dan mora biti v razponu od 1800-2100 brez vadbe in 200-300 kalorij pri športu za dekleta in 2500-2600 za fante. Po teži morajo biti ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne mase v konstantni teži dan. Idealno, da izberete število zahtevnih kompleksnih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (izključimo preproste).
V povprečju za 1 kg trenutne teže potrebujete 2-3 g ogljikovih hidratov. Od takrat Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo oddajajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kale), je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali omejeni na največjo količino. Te vključujejo:
- riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda);
- koruzni kosmiči (85 gramov);
- moka (80 gramov);
- torte (70-80 gramov);
- rozine (65 gramov);
- sladkor (100 gramov);
- med (78 gramov);
- marmelada (80 gramov);
- mlečna čokolada (78 gramov);
- Piškotki (60-75 gramov).
Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob.
Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev večje količine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva, pri večerji pa je priporočljivo vključiti samo vlakna. Idealno bi bila kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko naredite večerno solato:
- skuta 500 gramov;
- kumare, sveže ali soljene, po okusu, 1 kos;
- peteršilj, koper;
- nekaj morske soli.
V večernih urah, solata je bolje, da se ne napolni z nič, in ob kosilu lahko dodate oljčno olje ali krekerje.
Zjutraj se lahko občasno razkladamo in dodamo nekaj sladkega k vaši prehrani: pripravimo okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodamo kikirikijevo pasto na avokado, naredimo palačinke s sadnim pirejem in raztopljeno grenko čokolado. To škoduje številki, takšni zajtrki ne bodo prinesli, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo kalorij, vendar vam bodo dali priložnost, da ne padete s pravilne prehrane in se počutite veseli in polni.
Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Treba je skrbno pretehtati količino olja in semena, ki se uporablja za solate in cvrtje, običajno zelenjavo je bolje, da popolnoma odpraviti in nadomestiti z oljkami. Pomembna je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi, vredno je šteti gramov suhega sadja v prigrizkih, ker so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datumi - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zhmenya. Prav tako je vredno skrbeti s suhim mlekom, saj je veliko bolj hranljivo kot običajno.
Če boste sledili tem preprostim pravilom, potem boste postopoma že poznali zahtevano količino in ne boste morali vsakič tehtati in šteti BJU. Ob okrepitvi nadzora nad ogljikovimi hidrati z zadostno količino športa boste zagotovo dosegli telo vaših sanj.
Videoposnetek o temi
Visoko šolstvo (kardiologija). Kardiolog, splošni zdravnik, zdravnik za funkcionalno diagnostiko. Dobro poznam diagnozo in zdravljenje bolezni dihal, prebavil in srčno-žilnega sistema. Diplomirala je na Akademiji (osebno), za rameni velike delovne izkušnje.
Posebnost: kardiolog, terapevt, zdravnik za funkcionalno diagnostiko.