Živila z ogljikovimi hidrati

Izdelki

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki morajo predstavljati vsaj 50 odstotkov prehrane osebe. Slavna knjiga »O okusni in zdravi hrani« priporoča razmerje 1: 1: 4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov je izredno dolg in ga morate navigirati, če želite spremljati vašo sliko.

Večina živil z ogljikovimi hidrati

Omejevanje uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobnih živil ni vedno možnost, ker Te spojine opravljajo pomembne funkcije v telesu. Na primer, ogljikovi hidrati pomagajo normalnemu delovanju jeter, zagotavljajo mišice energijo. Tabela živilskih ogljikovih hidratov vam bo pomagala pri izbiri prave prehrane.

Zato morate skrbno pregledati seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki temelji na klasifikaciji proizvodov iz ogljikovodikov. Seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina ogljikovodikov se giblje od 2 do 4,9 g na 100 gramov proizvoda):

Živila za ogljikove hidrate so pogosto tista, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov proizvoda):

melona in tudi lubenica
agrumi
marelice
korenček
buče
breskev
hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g):

sladoled
pesa, krompir
grozdje in sladka jabolka
sadni sokovi

Bogata z ogljikovimi hidrati (v povprečju 40 do 60 gramov HC na 100 g):

kruhov
čokolado
halva
grah in fižol

Z zelo visoko koncentracijo ogljikovodikov v 100 gramih proizvoda (več kot 65 g): t

sladkarije
pavšalni sladkor
pečenje
suho sadje (datumi, rozine)
med
marmelado in marmelado
makaroni
riž, druga žita

Skoraj vsaka prehrana predpisuje zmanjšanje "norme" za ogljikove hidrate. Seznam ogljikovih hidratov je predstavljen spodaj.

Hrana za ogljikove hidrate

Tabela predstavlja jasen koncept potrebe po izdelku v prehrani: na primer, ne smete zamenjati zdravih žit in živil, ki vsebujejo vlakna, s sladkarijami in drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati. Tabela ogljikovih hidratov izdelkov je najbolje natisnjena in vedno vidna.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega proizvoda iz prehrane. Nihče ne dvomi, da uporabnost halve in fižola ni enaka, kot tudi koristnost pese in sladoleda. Največ ogljikovih hidratov so sladkarije in to se ne spremeni.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti razdelijo ogljikove hidrate na podlagi koristnosti. Nanašajo se na koristne "pozitivne" ogljikove hidrate - kompleksne spojine (npr. Škrob). Tovrstna obdelava takšnih spojin traja dovolj dolgo, kar omogoča osebi, da dolgo čuti občutek sitosti. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu zvišanju krvnega sladkorja (ki nato vodi v proizvodnjo insulina in enako ostrega zmanjšanja, zaradi česar občutek lakote po uživanju sladkosti ujame zelo, zelo hitro).

Vsebina pozitivnih ogljikovodikov se lahko pohvali z stročnicami, oreški, zelenjavo, polnozrnatimi proizvodi. Negativna vsebina - alkohol, soda, sladoled, hrana z visoko vsebnostjo sladkorja (pecivo, druga peciva, sladkarije). Najbolj priljubljene so tudi najbolj ogljikove hidratne hrane zaradi velike količine sladkorja.

Za približen izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo delitve dela na tri dele. Približno ena tretjina hrane mora biti "beljakovinska", nekoliko manj kot dve tretjini ogljikovih hidratov, prednostno kompleksnih, pozitivnih ogljikovodikov in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Maščobna komponenta naj bi padla precej, vendar maščobe ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Seznam ogljikovih hidratov v tem članku vam bo pomagal narediti pravilno prehrano, odvisno od ciljev.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
poškodbe insulina na krvnih žilah;
hitra obraba trebušne slinavke;
poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

naravni med, sladkor, marmelada;
kratko pecivo, slaščice, hlebci;
zdrob in riževa bela moka;
testenine iz bele pšenice;
sokovi, soda in sirupi;
suho sadje in sladke vrste sadja;
nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - prehrana za hujšanje in niz mišične mase, ki temelji na njih

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so pomembne komponente za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali biti 60–70% prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Tisti, ki sledijo zdravju in osebnosti, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za metabolične procese v telesu, podpirajo imunski sistem, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, stimulirajo črevesje.

Ogljikovi hidrati - vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo tega učinka. Razgradnja sladkorjev poteka skoraj takoj, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem, v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, je priporočljivo jesti sadje ali sladko. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati vitalnost.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka po okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.

To je kompleksen tip ogljikovih hidratov, katerega proces razgradnje v sladkor se pojavi počasi. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini B in minerali vstopajo v telo skupaj z njimi.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

Sadje: lubenica, melona, jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati (sokovi, kompoti, konzerve, suho sadje).
Zelenjava: korenje, buče, zelje, pesa.
Draga
Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
Kondenzirano mleko.
Sladoled
Pivo, kvas.

Sadje: banane, fige.
Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
Polnozrnati kruh
Pasta durum pšenica.
Matice

Glikemični indeks kaže učinek zaužitega proizvoda na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov, je zaželeno, da ne uživate hrane z visokim GI.

Ta indikator je potreben za bolnike, odvisne od insulina, z občutljivostjo za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, kar je pomembno za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Izdelki ogljikovih hidratov s takšnim indeksom:

1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, riževa mlečna kaša, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75%.
3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pizza - 80.
4. Puding za riževo mleko, hamburger, med - 85.
5. Hot dog, rižev rezanci, beli kruh, peceni krompir - 90.
6. Pražen krompir, kolački, kuhana korenje - 95.
7. Škrob, pivo - 100.
8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v proizvodu in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa.

Prvič, GI je pomemben za diabetike. Oster skok v krvnem sladkorju povzroča resne zaplete in prehrana, ki je navedena v primeru bolezni, pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izključiti izdelke z visokim indeksom s takšno diagnozo.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40): t

1. Morska hrana (školjke, kozice) - 0.
2. peteršilj, bazilika, origano - 5.
3. Avokado - 10.
4. arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez čokolada - 15.
5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
6. Kosmulja, malina, ječmen, fižol, pesa - 25.
7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v konzervah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z majhnim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi v neposrednem sorazmerju z indikatorjem: manjša je številka, nižja je raven glukoze. Toda pri pripravi obroka je napačno, če se zanašamo samo na številke GI: so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, od načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno z obravnavo GI potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam) t

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zavzemajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za osebo?

To je pomemben vir energije, eden od pomembnih sestavin za močan imunski odziv, kot tudi material, iz katerega končajo druge vitalne reakcije in presnovki.

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate v zadostnih količinah, lahko pohvali s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganske dejavnosti. Nemogoče je, da se ne strinjamo, da je v pogojih hladnega ali napornega fizičnega dela to pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševanje in strokovnjaki za prehrano izdelali ogljikove hidrate skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je treba razumeti vrste ogljikovih hidratov in kakšna živila je treba izključiti iz prehrane, in na katerih izdelkih, nasprotno, nameniti polno pozornost.

Sprva lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

monosaharidi (na primer vsi znani glukoza in fruktoza), t
oligosaharidi (npr. saharoza), t
polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vse se razlikujejo po kemijski strukturi in reakciji v telesu. Enostavne sladkorje imenujemo prva skupina, ima sladki okus in je zloben za sliko.

V krvi se glukoza zaužije po 6 g vsakih 15 minut, tj. Če jo zaužijete v velikih količinah, bo vključena v presnovo maščobe in bo odložena "za pozneje". Narava je zasnovala nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan insulin, ki ga je "rodil" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi, pošilja maščobo in glukagon, nasprotno, zvišuje raven.

Ko oseba zaužije preprost ogljikov hidrat, se raven glukoze v kratkem času močno dvigne. Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin v reševanje. Pomaga sladkorju, da se pretvori v dvakratno količino maščobe, in možgani zaznavajo majhno količino glukoze kot znak lakote in oseba želi ponovno jesti.

Če se ta hrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprošča veliko količino hormona, ki v prekomerni meri povzroča težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, in trebušna slinavka se začne tanjšati in vodi do bolezni, kot je sladkorna bolezen.. Kot pravijo, smo to, kar jemo.

Posledica tega je, da ta zaprti krog začne povzročati nekakšno odvisnost, oseba pa potrebuje specializirano pomoč, da se vrne k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne uživate sladkega, zdravega spanca.

Katera živila spadajo med preproste ogljikove hidrate?

Tukaj je seznam izdelkov, kjer obstajajo preprosti ogljikovi hidrati:

pekarski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
sladkor in med;
vse tovarne sladkarij;
sadje in zelenjava, ki jo odlikuje povečana sladkost (grozdje, banane, paradižnik, buče, sladki krompir itd.);
žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
gazirane pijače, kupljeni sokovi;
hitra hrana, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki dobivajo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega je za cepljenje potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ni stalne obdelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride v 15-20 minutah, ampak samo v 2-3 urah.

Proces ni topna vlakna, normalizira prebavo v črevesju in ne daje sladkorja tako hitro absorbira v kri. Zlahka napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le v skladu s pričevanjem zdravnika, ki ureja presnovo in hujšanje.

Če pride do frakcij na vsake 3 ure, se metabolizem pospeši, stresni hormoni ne bodo odloženi »za pozneje« in teža se bo normalno ohranila.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

stročnice;
žita;
vse vrste gob;
nesladkano sadje in zelenjava;
kruh in testenine, pripravljene samo iz trde pšenice;
zrn z najmanjšo količino predelave (na primer klic).

Škrob se lahko ekstrahira iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg dejstva, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prevelike količine maščob, ne izrabijo telesa in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobite z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks.

Kaj je to - Glikemija se imenuje količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je prazen želodec približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi enega ali drugega izdelka na enoto časa. Iz navedenega sledi, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja od vrednosti kompleksnih indeksov. In živila z visokim glikemičnim indeksom za insulin, kot rdeča krpica za bika. Zato prehrana ne sme biti hrana, ki v svoji zmogljivosti presega 60-65.

Tabela izdelkov z visokimi stopnjami GI:

Izdelki z nizkim GI

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Dieta za kalorije na dan mora biti v razponu od 1800-2100 brez vadbe in 200-300 kalorij pri športu za dekleta in 2500-2600 za fante. Po teži morajo biti ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne mase v konstantni teži dan. Idealno, da izberete število zahtevnih kompleksnih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (izključimo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže potrebujete 2-3 g ogljikovih hidratov. Od takrat Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo oddajajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kale), je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali omejeni na največjo količino. Te vključujejo:

riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda);
koruzni kosmiči (85 gramov);
moka (80 gramov);
torte (70-80 gramov);
rozine (65 gramov);
sladkor (100 gramov);
med (78 gramov);
marmelada (80 gramov);
mlečna čokolada (78 gramov);
Piškotki (60-75 gramov).

Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob.

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev večje količine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva, pri večerji pa je priporočljivo vključiti samo vlakna. Idealno bi bila kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko naredite večerno solato:

skuta 500 gramov;
kumare, sveže ali soljene, po okusu, 1 kos;
peteršilj, koper;
nekaj morske soli.

V večernih urah, solata je bolje, da se ne napolni z nič, in ob kosilu lahko dodate oljčno olje ali krekerje.

Zjutraj se lahko občasno razkladamo in dodamo nekaj sladkega k vaši prehrani: pripravimo okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodamo kikirikijevo pasto na avokado, naredimo palačinke s sadnim pirejem in raztopljeno grenko čokolado. To škoduje številki, takšni zajtrki ne bodo prinesli, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo kalorij, vendar vam bodo dali priložnost, da ne padete s pravilne prehrane in se počutite veseli in polni.

Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Treba je skrbno pretehtati količino olja in semena, ki se uporablja za solate in cvrtje, običajno zelenjavo je bolje, da popolnoma odpraviti in nadomestiti z oljkami. Pomembna je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi, vredno je šteti gramov suhega sadja v prigrizkih, ker so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datumi - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zhmenya. Prav tako je vredno skrbeti s suhim mlekom, saj je veliko bolj hranljivo kot običajno.

Če boste sledili tem preprostim pravilom, potem boste postopoma že poznali zahtevano količino in ne boste morali vsakič tehtati in šteti BJU. Ob okrepitvi nadzora nad ogljikovimi hidrati z zadostno količino športa boste zagotovo dosegli telo vaših sanj.

Videoposnetek o temi

Visoko šolstvo (kardiologija). Kardiolog, splošni zdravnik, zdravnik za funkcionalno diagnostiko. Dobro poznam diagnozo in zdravljenje bolezni dihal, prebavil in srčno-žilnega sistema. Diplomirala je na Akademiji (osebno), za rameni velike delovne izkušnje.

Posebnost: kardiolog, terapevt, zdravnik za funkcionalno diagnostiko.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo v svoji sestavi. Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, potrebno za njeno polno aktivnost. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski strukturi razdeljeni na preproste in kompleksne.

1 Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo ogljikove hidrate, ki jih vsebuje mleko; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitnih, koruznih, krompirjevih in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena je predvidena količina na 100 g proizvoda.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je nujno, da vsaka celica v našem telesu prejme potrebno energijo. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitično-koordinacijskih funkcij in zato ne bodo prenesli ustreznega ukaza na mišice, kar bo tudi neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza.

Da bi to preprečili, je nujno v dnevno prehrano vključiti potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktivni življenjski slog, njihova dnevna količina ne sme biti nižja od 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, je dovoljena manjša količina ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti manjša od 100 gramov na dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Kot glavni vir energije, ki vstopa v telo s hrano, se ogljikovi hidrati uporabljajo predvsem med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Zato je pri hudih proizvodnih obremenitvah največja potreba po ogljikovih hidratih. Poveča potrebo po ogljikovih hidratih ter med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša: t

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšuje porabo energije v telesu in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Poraba vikend pred TV, branje fikcije ali delajo sedeče delo, ki ne zahteva znatne stroške energije, lahko varno zmanjša količino ogljikovih hidratov v najvišjih dovoljenih normah, brez škode za telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot je navedeno zgoraj, so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in kompleksne. Glede na stopnjo prebavljivosti - hitri, počasni in neprebavljivi ogljikovi hidrati.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati sodijo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Izdelki, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamel, banane, čokolado, datume itd.

Najpomembnejši ogljikovi hidrati so glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Ampak, če vprašate, kaj se zgodi s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, niso zaman. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki se odvijajo v telesu, se ponovno pretvorijo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Kot je navedeno zgoraj, se vsebujejo v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se običajno počasi absorbirajo. Rastlinski ogljikovi hidrati se delijo na prebavljive in neprebavljive. Digestible je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejene na poseben način, tako da njihovo razdelitev traja več časa.

Celuloza, kljub dejstvu, da spada tudi v ogljikove hidrate, ne daje energije za naše telo, saj je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v prebavnem procesu.

Verjetno ste na policah trgovin, lekarn ali distributerjev mrežnih zdravil videli zdravila, ki vsebujejo rastlinska vlakna. To je rastlinska celuloza, ki deluje kot čopič, čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami onesnaževanja. Glikogen je tudi sam. Izpusti se, kot je potrebno, kot nekakšno skladiščenje glukoze, ki se odlaga v obliki granul v citoplazmi jetrnih celic, kot tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč, "za deževni dan". Tisto, kar se ni spremenilo v molekule glikogena, se reciklira, katerega namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihovi učinki na telo

Ogljikovi hidrati niso le odličen vir energije za telo, ampak tudi vstopajo v strukturo celičnih membran, očistijo telo od toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporablja se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektinske snovi. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tkanin in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Kateri ogljikovi hidrati imajo raje?

Pri prehrani morate upoštevati delež hitrih in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene za opravljanje določenega dela. Na primer, da bi se hitro in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko uporabite določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitrejše okrevanje uporabite “hitre” ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo časa, potem je v tem primeru bolje uporabiti “počasne” ogljikove hidrate. Ker za njihovo cepitev potrebujemo več časa, se bo sprostitev energije raztegnila za celotno obdobje dela. Če v tem primeru uporabite hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega pa se lahko zgodi nepopravljivo v količini, ki je potrebna za dolgoročno delo.

Energija se sprosti hitro in množično. Velika količina energije, ki jo ni mogoče nadzorovati, je kot žogica, ki lahko povzroči nepopravljivo škodo za zdravje. Pogosto živčni sistem trpi zaradi takšnega sproščanja energije, v katerem lahko pride do elementarnega zapiranja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne propadati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti rok.

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija in razpad so lahko prvi znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane potrebni količini ogljikovih hidratov, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzroča strupena poškodba možganov, ki trpi zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to ketozo imenujejo.

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje v telesu in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Prvič, živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov.

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata formacija dolžine 14-22 cm in širine 3-9 cm, poleg proizvodnje pankreasnega soka, bogatega z encimi, ki so potrebni za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Skupaj proizvajajo snov, ki se imenuje insulin. To je hormon trebušne slinavke, ki je odgovoren za to, ali ima oseba težave z ogljikovimi hidrati ali ne.

Pogost in prekomerna uporaba živil, ki zvišujejo koncentracijo insulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči sladkorno bolezen tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kaj je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Te podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da so zdravi in v dobri kondiciji. Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, koliko hrane poveča raven sladkorja v krvi. Za absolutno vrednost se upošteva glukoza, pri kateri je GI enak 100%. Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, pogosto spadajo v izdelke z visokim GI, kompleksni ogljikohidrati pa imajo običajno nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Na srečo so ga nekateri že prestali, medtem ko drugi ljudje pijejo injekcije inzulina že več let. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona insulina v telesu.

Kaj se zgodi, ko je količina glukoze višja od zahtevane ravni? Dodatni deli inzulina se pošljejo v obdelavo. Vendar je treba upoštevati, da imajo otoki Langengarts, ki so odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko se insulin, ki ga vsebuje en ali drug otok, požre, da bi zadostil deležu ogljikovih hidratov, se otok skrči in bolj ne proizvaja insulina.

Zdi se, da naj bi na njegovo mesto prišla druga otočka, ki so nadaljevala njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvajanja novih otočkov. Zato, da ne bi ujeli sladkorne bolezni, na samem vrhu življenja ne bi smeli jesti velikih količin hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktivni življenjski slog že več let.

Ogljikovi hidrati v boju za harmonijo in lepoto

Tisti, ki želijo ostati vitki in primerni, strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno z stročnicami, v nekaterih vrstah sadja in žit. Ti izdelki se dlje časa absorbirajo v telesu in zato občutek sitosti že dolgo časa.

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov zmožen proizvajati energijo v višini 4,1 kilokalorije, potem pa z aktivnim življenjskim slogom (dnevna norma je 125 gramov), bo oseba prejela 512,5 kilokalorij od porabljenih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, z dnevno stopnjo ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

V nadaljevanju predstavljamo zgleden seznam izdelkov, ki jim moramo posvetiti posebno pozornost. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko prinesejo največjo korist za vaše zdravje.

Na prvem mestu imamo ovseno kašo, riž in ajdovo kašo. Nato pojdite z rženim in pšeničnim kruhom iz grobe moke. Nato naš seznam nadaljuje grah in fižol. Konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciv in peciv pojemo eno banano, nekaj datotek, rozine ali žlico ajde ali lipe. Ta znesek bo dovolj za izvedbo kratkega, a potrebnega veliko energetskega dela.

No, končamo, in upamo, da bo vaš um in občutek za mero prihranil vaše zdravje že več let. Zdravje in dolgoživost za vas!

V tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in vam bomo hvaležni, če boste delili sliko v družabnem omrežju ali blogu s povezavo na to stran:

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate: popoln seznam in 69 fotografij živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Mnoge diete za hujšanje vključujejo uživanje samo beljakovinskih živil, ta pristop daje rezultate, vendar ni koristen za zdravje. Najbolje je, da živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, uporabljate pametno in za to morate vedeti, kateri ogljikovi hidrati so v kateri hrani.

S tem, ko ste se odločili o želenem meniju in sami izdelali tabelo izdelkov z ogljikovimi hidrati za vas na podlagi teh informacij, lahko dosežete odlične rezultate pri urejanju figure, ne da bi poškodovali zdravje, jedli različne vrste hrane in se ne mučili z lakoto.

Vloga ogljikovih hidratov in njihovih vrst

Za pravilno delovanje človeškega telesa je vse pomembno: beljakovine so potrebne za izgradnjo mišičnega tkiva, maščobe so odgovorne za stanje srca in krvnih žil, vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Če popolnoma opustimo ogljikove hidrate, bo oseba doživela letargijo, občutek stalne lakote, trpljenje ostrine uma - procese razmišljanja in koncentracije bomo upočasnili.

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov:

počasen (sicer se imenujejo kompleksni);
hitro (ali preprosto).

Počasne ogljikove hidrate najdemo v živilih, bogatih s škrobom, glikogenom in vlakni. Škrob hrani telo s sladkorji, glikogen - daje energijo, vlakna - občutek sitosti.

Pogosto lahko jeste takšne hrane - te snovi ne povzročajo skokov insulina, zagotavljajo zmanjšanje krvnega sladkorja. Kompleksni ogljikovi hidrati so koristni, visoko kalorični. Vsebuje se v takšnih posodah in izdelkih:

Žitne kaše na vodi;
polnozrnati kruh;
grah, leča, fižol;
zelenjava, predvsem belo zelje, paradižnik, bučke, poper.

Hitro, absorbira se v kri, absorbira v nekaj minutah, tako da oseba nemudoma čuti val energije. Priporočljivo je jesti živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, kadar je nujno potrebno nujno okrevanje.

Toda moč moči bo le za kratek čas. Jedi in izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati:

sladkor in vse vrste sladkarij - čokolada, karamel, slaščice moke, med;
pudingi iz zdroba in zdroba;
majoneza;
Prigrizki;
marmelada, marmelada.

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih, razen za meso, perutnino in ribe - ta hrana vsebuje samo beljakovine, svinjsko mast, rastlinska olja in trde sire - so vir maščobe.

Svoj izbor z vzorčnim seznamom izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, morate vedeti - prisotni so v:

žita;
sadje in zelenjava;
kruh, pecivo;
jajca;
mlečnih izdelkov.

Različne skupine izdelkov imajo različno vsebnost ogljikovih hidratov.

Koristi in škodo ogljikovih hidratov: seznam izdelkov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati so sestavni del dobre prehrane posameznika. Hrana, bogata z njimi, ne le daje telesu energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da iz prehrane izključijo ogljikove hidrate. Ne vedo, koliko škode povzročajo telesu.

Strast za tovrstno prehrano je pri mnogih ljudeh povzročila bolezni jeter in trebušne slinavke. Poleg tega, da popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz menija, lahko motite telesno presnovo toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.

Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.

Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le zadnji.
Ogljikovi hidrati srednje zahtevnosti (disaharidi) in kompleksi (polisaharidi) so vsebovani v zdravi hrani.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Zaradi priročnosti je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, s stopnjo glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj priporočljiva je ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, bolj preprosti ogljikovi hidrati so v izdelku. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče redko, ali pa jo popolnoma zavrniti.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in se izogibajo nenadnim padcem v njej. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Če ne moremo porabiti ogromne količine energije s hitrostjo svetlobe, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se lahko zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v pekovski moki, v žitaricah in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Ne smemo pa pozabiti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni z zelenjavno hrano.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate so ogljikovi hidrati!

Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo z izdelki, ki jih uporabljajo. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši žitni kruh ali zdrave ajdove žitarice, naravni med ali sveže jagode. Z uporabo te tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:

da bi izgubili težo, morate omejiti 60 g ogljikovih hidratov na dan;
ko je teža normalna, potem vam bo 200 g izdelkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočilo, da ostanete v popolni obliki, če maščobnih živil ne zlorabljate;
Če jedo živila z ogljikovimi hidrati, ki presegajo 300 gramov na dan, lahko opazimo postopno povečanje telesne mase.

Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, tako da telo dobi energijo.

Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar pa se zaradi visokega glikemičnega indeksa (enostavnih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno naseli na pasu ali bokih kot maščobe.

Seznam izdelkov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t

čebula, zelena čebula, por, rdeča solata;
korenje, buče, bučke, zelena - korenina in stebla;
belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
kumare, paradižnik, repa in redkve;
solatni listi vseh vrst in vsi drugi zeleni;
limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
lubenice in melone;
kisla jagodičja;
gobe;
naravni zelenjavni sokovi.

Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t

pesa, krompir;
Sladka jabolka in grozdje;
Sladke jagode;
fige;
naravni (in ne iz zabojev in embalaž) sadni in jagodičji sokovi brez dodanega sladkorja.

Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t

polnozrnati nesladkan kruh;
halva, grenka čokolada;
posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
rdeči fižol, roza, bela in vse stročnice.

Najvišja raven ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t

karamela, mlečna čokolada, sladkarije in drugi sladkarije;
sladkor, rafinirani sladkor, sladkarije;
Piškoti, pecivo, slaščice, sladke torte in drugo pecivo, sladki prepečenci;
suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datumi;
naravni med;
konzerve, džemi, marmelade, konfleti;
testenine;
ajda, riž, ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo ničesar razen pridobivanja telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni v zdravi prehrani.

Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi zdravje, razpoloženje in uspešnost. Potrebno je skrbno ravnati z vami, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:

skoraj dve tretjini obrokov bi morali biti bogati z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom;
malo manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še ena zelo pomembna namig za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in se ne spomnite o hrani do kosila.

Ob kosilu je popolna juha z grahom ali fižolom s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom iz šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Večerjo pa lahko pripravijo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, saj bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in obnovo telesnih tkiv.

Slabe prehranjevalne navade

Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki prav tako vsebujejo maščobe (pecivo, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrne uporabo teh izdelkov. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.

Če govorimo o tem, kje obstajajo velike količine "napačnih" ogljikovih hidratov, lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronamo s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

To je popolnoma »mrtva« hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da se tudi zdravo telo ne more uspešno spopasti s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Mnogi ljudje, ki so se navadili nanj, se z velikimi težavami znebijo apetita za te jedi. Izberite najboljše! Izberite uporabno!

Katera živila vsebujejo kompleksne, hitre in počasne ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - glavni vir energije za naše telo. V njihovi odsotnosti so hrana in presnovni procesi moteni, zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate in kakšna je njihova poraba. To vprašanje je še posebej pomembno v povezavi z razširjenimi dietami brez ogljikovih hidratov, ki obljubljajo popolno sliko za vse, ki želijo izgubiti težo. Ali je res in kaj se bo zgodilo s telesom, če popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz prehrane?

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov

Najbolj priljubljene diete omejujejo uživanje ogljikovih hidratov, da bi presnovne procese spremenili v kurjenje maščob. Vendar pa mnogi izgubijo težo ne razumejo, da so ogljikovi hidrati različni in jih popolnoma odpravi iz prehrane, povzročimo nepopravljivo škodo za naše telo.

Prav te organske snovi, ki dopolnjujejo energetske zaloge telesa, so vključene v sintezo nukleinskih kislin, odgovornih za prenos dednih informacij, in so neposredno vključene v uravnavanje presnove beljakovin in maščob.

Videz dodatnih kilogramov prispeva k prekomernemu uživanju preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se takoj absorbirajo v kri in povzročajo močno zvišanje ravni glukoze v krvi. V tem primeru telo nima časa za obdelavo svojega presežka in se glukoza premakne v jetra, kjer se spremeni v glikogen in dopolni maščobne zaloge.

Ni presenetljivo, da redno uživanje živil, bogatih s preprostimi ogljikovimi hidrati, vodi do izgube harmonije in povečanja telesne teže, saj se po takih prigrizkih lakota hitro pojavi.

Povsem drugače, telo procesira kompleksne ogljikove hidrate. So absorbira počasi in ne povzročajo oster skok v krvni sladkor. In to pomeni, da ima oseba dolg občutek sitosti, ni nihanja razpoloženja in ni želje, da bi z nečim okusnim izkoristila stresa.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo številne koristne spojine, ki so potrebne za normalno delovanje prebavnega sistema in presnovnih procesov. Zato uporaba izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ne škoduje številki in prinaša nesporne koristi za telo.

Za razlikovanje kompleksnih ogljikovih hidratov od preprostih, so strokovnjaki uvedli tako glikemični indeks. Izraža hitrost cepitve in pretvorbo saharidov v glukozo. Pri počasnih ogljikovih hidratih je ta indeks nizek in kaže, da se bo raven glukoze v krvi enakomerno povečala. To pomeni, da ne bo nenadne rasti insulina, ki je odgovoren za predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v telesno maščobo.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj morate vedeti, da izgubite težo

Vse ogljikove hidrate, odvisno od molekularne kompleksnosti in stopnje absorpcije, lahko razdelimo v tri skupine:

Prva skupina so najpreprostejši ogljikovi hidrati - fruktoza in glukoza. Takoj jih telo absorbira. Vsebuje sladko sadje, sokove, marmelade, med. Še posebej veliko fruktoze v grozdju, tako da tisti, ki želijo izgubiti težo, svetujemo, da to sadje izključijo iz prehrane. Vendar pa ni treba popolnoma opustiti monosaharidov - zagotavljajo možganom potrebno energijo in so odgovorni za delovanje telesa.

Disaharidi so nato razdeljeni v tri podskupine:

saharoza (glukoza + fruktoza);
laktoza (mlečni sladkor);
maltoza (sestavljena iz 2 molekul glukoze, ki nastanejo z delitvijo škroba).

To so saharoza in maltoza, ki se navadno imenujejo „škodljivi“ ogljikovi hidrati. Pod delovanjem želodčnega soka se hitro absorbirajo, njihov presežek pa se odlaga v jetrih kot glikogen. Če zadostuje dobava glikogena v jetrih, se presežek disaharidov hitro pretvori v maščobne celice. Disaharidi se nahajajo v sladkarijah, slaščicah, mlečnih izdelkih.

Tretja skupina so polisaharidi ali počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati. Predstavljajo jih vlakna, škrob, pektin, glikogen.

Vlakno (prehranska vlakna) je potrebno za normalno delovanje črevesja.
Pektini - opravljajo vlogo sorbentov v telesu, tj. Absorbirajo rakotvorne, alergene, toksine, druge škodljive snovi in pospešujejo njihovo izločanje iz telesa.
Škrob je nizkokalorična snov, ki pa ima visoko energetsko vrednost in dolgo časa daje občutek sitosti.
Glikogen - je počasen ogljikov hidrat iz verige molekul glukoze. Prav ta snov omogoča telesu, da se spopade z obremenitvami in zgradi mišično maso.

Polisaharidi so potrebni za normalno delovanje našega telesa. Vežejo "slab" holesterol, vzdržujejo ravnovesje koristne mikroflore in zagotavljajo energetsko obnavljanje.

Kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo in počasi prebavijo, preprečijo hitro absorpcijo sladkorjev in ne napolnijo maščobnih zalog. Kateri izdelki vsebujejo te ali druge vrste ogljikovih hidratov, je jasno razvidna iz tabele:

fige, sadni kompoti, marmelada

Fast Carbs: Hrana Seznam

Ugotovili smo, da glavne koristi telesa prinašajo kompleksne ogljikove hidrate, medtem ko pretirana uporaba hitrih (preprostih) sladkorjev vodi do hitrega povečanja telesne mase.

Katere ogljikove hidrate je treba zavreči? Predstavljamo vam seznam, v katerem so predstavljeni izdelki z najvišjo vsebnostjo škodljivih ogljikovih hidratov:

kruh in pekarski izdelki (štruce, pite, hlebci) iz moke visoke kakovosti;
slaščice, sladice, sladice;
Slaščice, sladkarije in čokolada (zlasti mleko in oreški);
Sladka soda;
džemi, marmelade, kompoti, pakirani sokovi;
omake (majoneza, ketchup);
kvas, pivo, sladki likerji.

Tisti, ki želijo izgubiti težo, bi morali zapustiti sladkor - najpreprostejši ogljikov hidrat, ki se zelo hitro spremeni v telesno maščobo. Bodite pozorni na izdelke, ki vsebujejo škrob. Kljub temu, da škrob spada v polisaharide, se po razkrajanju tvori maltoza. In to je preprost ogljikov hidrat, ki ne koristi telesu.

Še posebej veliko škroba v krompirju, vendar to ne pomeni, da morate popolnoma opustiti uporabo tega izdelka. Veliko je odvisno od metod toplotne obdelave. Torej, kuhani krompir z zelenjavo in rastlinskim oljem ne bo povzročil nobene posebne škode na sliki, medtem ko lahko pojedli ocvrti krompir ali čips. In stvar je v tem, da je vsebnost kalorij v ocvrtem krompirju veliko višja, kar je treba upoštevati pri pripravi jedilnika.

Seveda je težko popolnoma opustiti preproste ogljikove hidrate. Dejansko, včasih želite, da si privoščite nekaj okusnega in sladkega. Nutricionisti svetujejo zamenjavo torte in peciva s sadnimi solatami, namesto sladkarij, jesti suhe marelice ali suhe slive in mlečno čokolado, da imajo raje črno (z visoko vsebnostjo kakavovih zrn).

Bolje je kuhati omake sami, na primer, zamenjajte maščobne majoneze z naravnim jogurtom, in namesto kečapa pripravite domačo različico, zavrtite paradižnik v pire krompir in ga sterilizirajte brez dodajanja sladkorja.

Živila z koristnimi ogljikovimi hidrati

Katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko priporočamo za hujšanje? Večina kompleksnih ogljikovih hidratov najdemo v žitih in stročnicah. Največja količina snovi, ki so koristne za telo, je v zarodku in lupini zrnja, zato je višja stopnja predelave proizvoda manjša. Zato bo kruh iz visoko kakovostne moke le pripomogel k pridobivanju prekomerne teže, medtem ko bodo izdelki, ki vsebujejo otrobi ali celih zrn, koristili telesu.

Mnogo kompleksnih ogljikovih hidratov v žitih (ajda, proso, nepolirani riž). V prehrani morajo biti prisotne krhke žitarice, ki bodo telesu zagotovile potrebno energijo, vlakna, vitamine in minerale. V prehrani osebe, ki izgublja težo, je treba zmanjšati vsebnost maščob in povečati količino beljakovin. Vir beljakovinskih živil so lahko oreški in stročnice.

Ugodnost bo prinesla vsakodnevno uporabo zelenjave, sadja, zelišč, nemastnih mlečnih izdelkov, prehranskega mesa. Ne smemo pozabiti, da je v številnih živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati in škrobom, veliko maščobe. Zato, da bi izgubili težo, morate zmanjšati porabo maščobnih živil.

Mnogi ljudje napačno verjamejo, da so ogljikovi hidrati (celo kompleksni) glavni krivci pri pridobivanju telesne teže. Pravzaprav se razgradijo veliko hitreje maščobe in beljakovine, ki vstopajo v telo. Zato je za hujšanje dovolj, da zmanjšate vsebnost visoko kalorične hrane v prehrani in nadomestite preproste ogljikove hidrate s kompleksnimi.

Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti predlagajo nadzor vnosa kalorij zaužitih živil. Če bo količina vhodnih kalorij na dan manjša od telesne porabe energije, bo oseba začela izgubljati težo.

V povprečju, da bi izgubili težo, je priporočljivo, da ne zaužijete več kot 50-60 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če želite obdržati svojo težo na enaki ravni, mora biti dnevna količina ogljikovih hidratov 200 g. Prekoračitev te stopnje bo povzročila pojav dodatnih kilogramov. Za lažjo navigacijo pri pripravi jedilnika podajamo tabelo vsebnosti ogljikovih hidratov v različnih proizvodih: