Kaj so ogljikovi hidrati

• Analize

Ogljikovi hidrati so sladkorji, škrobi in vlakna v sadju, žitaricah, zelenjavi in ​​mlečnih izdelkih. Kljub dejstvu, da jih v modnih dietah pogosto zavrnejo, so ogljikovi hidrati, ki so ena od glavnih skupin hrane, pomembni za zdravo življenje.

»Ogljikovi hidrati so makrohranila, kar pomeni, da so eden od treh glavnih načinov, kako telo proizvaja energijo ali kalorije,« pravi Paige Smaters, strokovnjak za prehrano. American Diabetes Association ugotavlja, da so ogljikovi hidrati primarni vir energije v telesu. Imenujejo se ogljikovi hidrati, ker na kemični ravni vsebujejo ogljik, vodik in kisik.

Smarts je dejal, da obstajajo tri vrste makrohranil: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Makrohranila so potrebna za pravilno delovanje telesa, telo pa potrebuje veliko število. Vse makrohranila je treba pridobiti s prehrano; Telo ne more proizvajati makrohranil.

Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov za odrasle je 135 gramov. Vnos ogljikovih hidratov za večino ljudi mora biti med 45 in 65 odstotkov skupnih kalorij. En gram ogljikovih hidratov je približno 4 kalorije, tako da bo prehrana 1800 kalorij na dan od 202 do 292 gramov ogljikovih hidratov. Vendar pa ljudje s sladkorno boleznijo ne smejo jesti več kot 200 gramov ogljikovih hidratov na dan, nosečnice pa potrebujejo vsaj 175 gramov.

Funkcija ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo za centralni živčni sistem in energijo za mišično delo. Po podatkih univerze v Iowi preprečujejo uporabo beljakovin kot vira energije in spodbujajo presnovo maščob.

Poleg tega so "ogljikovi hidrati pomembni za delovanje možganov," je dejal Smaters. Vplivajo na "razpoloženje, spomin itd., Kakor tudi na hiter vir energije". Pravzaprav priporočena količina ogljikovih hidratov temelji na količini ogljikovih hidratov, ki jih možgani porabijo.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so razvrščeni kot enostavni ali kompleksni. Razlika med obema oblikama je v kemijski strukturi ter hitri absorpciji in prebavi sladkorja. Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo in absorbirajo hitreje in lažje kot kompleksni ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo le enega ali dva sladkorja, kot sta fruktoza (najdemo v sadju) in galaktozo (v mlečnih proizvodih). Ti posamezni sladkorji se imenujejo monosaharidi. Ogljikovi hidrati z dvema sladkorjema, kot so saharoza (sladkorna tabela), laktoza (iz mlečnih izdelkov) in maltoza (vsebovani v pivu in nekaj zelenjave), se imenujejo disaharidi.

Enostavne ogljikove hidrate najdemo tudi v sladkarijah, soda in sirupu. Vendar pa so ti izdelki izdelani iz predelanih in rafiniranih sladkorjev in ne vsebujejo vitaminov, mineralov ali vlaken. Imenujejo se "prazne kalorije" in lahko vodijo do povečanja telesne mase.

Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) imajo tri ali več sladkorjev. Pogosto jih imenujejo škrobna živila, med njimi so fižol, grah, leča, arašidi, krompir, koruza, pastinak, kruh iz celih zrn in žita.

Smarts so opozorili, da čeprav vsi ogljikovi hidrati delujejo kot razmeroma hitri viri energije, preprosti ogljikovi hidrati povzročajo hitrejše naraščanje energije kot kompleksni ogljikovi hidrati zaradi hitrejše hitrosti prebavljanja in absorpcije. Preprosti ogljikovi hidrati lahko vodijo do povečanja ravni sladkorja v krvi in ​​sladkorja, kompleksni ogljikovi hidrati pa zagotavljajo bolj trajnostno energijo.

Študije so pokazale, da je nadomeščanje nasičenih maščob s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot na primer v številnih živilih, povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. t

Smarts je ponudil naslednje nasvete: "Najbolje je, da se osredotočite na uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov v vaši prehrani, vključno s celimi zrni in zelenjavo."

Sladkor, škrob in vlakna

V telesu se ogljikovi hidrati razdelijo na manjše sladkorne enote, kot so glukoza in fruktoza. Tanek črevesje absorbira te manjše enote, ki nato vstopijo v krvni obtok in vstopijo v jetra. Jetra pretvarjajo vse te sladkorje v glukozo, ki se prenaša skozi krvni obtok - skupaj z insulinom - in se pretvarja v energijo, da telo deluje in deluje.

Če glukoza ni potrebna takoj za energijo, lahko telo shrani do 2000 kalorij v jetrih in mišicah v obliki glikogena. Ko so zaloge glikogena polne, se ogljikovi hidrati shranijo kot maščoba. Če nimate dovolj vnosa ogljikovih hidratov ali v trgovinah, bo telo porabilo beljakovine za gorivo. To je problematično, ker telo potrebuje beljakovine za mišice. Uporaba beljakovin namesto ogljikovih hidratov za gorivo obremenjuje tudi ledvice, kar vodi v prehod bolečih stranskih produktov v urin.

Vlakno je bistveno za prebavo. Spodbujajo zdravo črevesno gibanje in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so koronarne bolezni srca in diabetes. Za razliko od sladkorjev in škrobov pa se vlakna ne absorbirajo v tankem črevesu in se ne pretvorijo v glukozo. Namesto tega preidejo v debelo črevo relativno neokrnjeno, kjer se pretvorijo v vodik, ogljikov dioksid in maščobne kisline. Medicinski inštitut priporoča, da ljudje za vsakih 1000 kalorij zaužijejo 14 gramov vlaknin. Viri vlaknin so sadje, žita in zelenjava, zlasti stročnice.

Smarts ugotavlja, da so ogljikovi hidrati naravno prisotni tudi v nekaterih oblikah mlečnih izdelkov in v škrobni in ne škrobni zelenjavi. Na primer, zelenjava brez škroba, kot so solate, zelje, zeleni fižol, zelena, korenje in brokoli, vsebujejo ogljikove hidrate. Škrobna zelenjava, kot so krompir in koruza, prav tako vsebujejo ogljikove hidrate, vendar v velikih količinah. Po podatkih American Diabetic Association zelenjava brez škroba običajno vsebuje le približno 5 gramov ogljikovih hidratov na skodelico surove zelenjave, večina teh ogljikovih hidratov pa izvira iz vlaknin.

Dobri ogljikovi hidrati in slabi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se nahajajo v živilih, ki so, kot veste, dobra za vas (zelenjava) in tista, ki so škodljiva (krofi). To je privedlo do ideje, da so nekateri ogljikovi hidrati "dobri" in nekateri "slabi". V skladu z zdravim Geezer Fred Cicetti, ogljikovi hidrati, ki se običajno štejejo za slabe, vključujejo torte, sode, visoko predelane hrane, beli riž, beli kruh in druge izdelke iz bele moke. To so izdelki s preprostimi ogljikovimi hidrati. Slabo ogljikovi hidrati redko vsebujejo hranilno vrednost.

Pogosto velja, da so ogljikovi hidrati kompleksni, kot so cela zrna, sadje, zelenjava, stročnice in stročnice. Ne obdelujejo se le počasneje, ampak vsebujejo tudi veliko drugih hranil.

Pritikinov center za dolgoživost ponuja ta kontrolni seznam, da ugotovi, ali je ogljikov hidrat "dober" ali "slab".

• Nizke ali zmerne kalorije
• Visoka raven hranil
• Brez rafiniranih sladkorjev in rafiniranih zrn
• Visoka vsebnost naravnih vlaken
• Nizka vsebnost natrija
• Nizka vsebnost nasičenih maščob
• Zelo malo ali nič holesterola in transmaščob

• Veliko kalorij
• Veliko rafiniranih sladkorjev, kot so koruzni sirup, beli sladkor, med in sadni sokovi
• Veliko rafiniranih zrn, kot je bela moka
• Nizko v številnih hranilih
• Nizka vsebnost vlaken
• Visoka vsebnost natrija
• Nasičene maščobe
• Visok holesterol in transmaščobe

Glikemični indeks

Glikemični indeks meri, kako hitro in koliko ogljikovih hidratov zvišuje raven sladkorja v krvi.

Visoko glikemična živila, kot je pečenje, močno in hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi; Živila z nizko vsebnostjo glikemije jo proizvajajo nežno in v manjši meri. Glede na raziskave, ki jih je opravil Harvard Medical School, so nekatere študije povezale visoko glikemično hrano s sladkorno boleznijo, debelostjo, boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.

Po drugi strani pa nedavne študije kažejo, da prehrana z nizkim glikemičnim nivojem morda ne bo v pomoč. Študija iz leta 2014, objavljena v JAMA, je pokazala, da odrasli s prekomerno telesno težo, ki uporabljajo uravnoteženo prehrano, niso opazili znatnega dodatnega izboljšanja v nizkokalorični prehrani z nizkim glikemičnim indeksom. Znanstveniki so izmerili občutljivost za insulin, sistolični krvni tlak, LDL holesterol in HDL holesterol in ugotovili, da prehrana z nizko vsebnostjo glikemije ne izboljša njihovega stanja. Znižala je raven trigliceridov.

Koristi ogljikovih hidratov

Pravilna vrsta ogljikovih hidratov je lahko za vas izjemno koristna. Ne samo, da so potrebni za vaše zdravje, temveč imajo veliko dodatnih koristi.

Duševno zdravje

Ogljikovi hidrati so lahko pomembni za duševno zdravje. Študija, ki je bila objavljena leta 2009 v reviji JAMA Internal Medicine, je pokazala, da so ljudje na dieti z nizko vsebnostjo maščob v letu dni bolj anksiozni, depresivni in jezni kot ljudje z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Znanstveniki sumijo, da ogljikovi hidrati pomagajo pri proizvodnji serotonina v možganih.

Ogljikovi hidrati lahko pomagajo tudi spomin. V študiji na Univerzi Tufts iz leta 2008 so ženske s prekomerno telesno težo v enem tednu popolnoma zmanjšale ogljikove hidrate iz prehrane. Potem so preizkusili ženske kognitivne sposobnosti, vizualno pozornost in prostorski spomin. Ženske na dieti brez ogljikovih hidratov so pokazale slabše rezultate kot ženske s prekomerno telesno težo, na nizkokaloričnih dietah, ki vsebujejo zdrave količine ogljikovih hidratov.

Izguba teže

Čeprav so ogljikovi hidrati pogosto krivi za povečanje telesne teže, vam lahko prava vrsta ogljikovih hidratov dejansko pomaga izgubiti in ohraniti zdravo telesno težo. To je zato, ker veliko dobrih ogljikovih hidratov, zlasti celih zrn in zelenjave s kožo, vsebujejo vlakna. Na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je težko dobiti dovolj vlaknin. Prehranska vlakna vam pomagajo, da se počutite polna in navadno prihajajo v razmeroma nizko kalorično hrano.

Študija, objavljena v Journal of Nutrition v letu 2009, je sledila ženskam srednjih let za 20 mesecev in ugotovila, da so udeleženci, ki so jedli več vlaknin, izgubili težo, medtem ko so tisti, ki so zmanjšali vnos vlaknin, dobili težo. Druga nedavna študija se je nanašala na izgubo maščobe z nizko vsebnostjo maščob, vendar ne z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Čeprav so nekatere študije pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo ljudem izgubiti težo, je meta-analiza, izvedena leta 2015 in objavljena v reviji The Lancet, pokazala, da so dolgoročne analize z dieto z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imele podobne uspehe. Ljudje so izgubili večjo težo v zgodnjih fazah, medtem ko so bili na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, po enem letu pa so imeli enako težo.

Dober vir hranil

Celo, nepredelano sadje in zelenjava sta dobro znana po vsebnosti hranil. Zaradi tega nekateri od njih veljajo za superhrane - in vse te listnate zelenice, svetli sladek krompir, sočne jagode, začinjene citrusne in hrustljavo jabolka vsebujejo ogljikove hidrate.

Pomemben in bogat vir dobrih ogljikovih hidratov je celih zrn. Velika študija, objavljena leta 2010 v Journal of American Dietetic Association, je pokazala, da imajo tisti, ki jedo živila, ki vsebujejo cela zrna, bistveno več vlaknin, energije in polinenasičenih maščob, kot tudi vse mikrohranila (razen vitamina B12 in natrija). Dodatna študija, objavljena leta 2014 v reviji Critical Reviews in Food Nutrition, je ugotovila, da cela zrna vsebujejo antioksidante, ki so bili prej obravnavani skoraj izključno za sadje in zelenjavo.

Zdravje srca

Fiber pomaga tudi pri zniževanju holesterola. Prebavni proces zahteva žolčne kisline, ki so delno nastale zaradi holesterola. Ko se prebava izboljša, jetra iz telesa izvlečejo holesterol iz krvi, da bi ustvarila več žolčnih kislin, s čimer se zmanjša količina "slabega" holesterola LDL.

Obstaja študija v American Journal of Clinical Nutrition, ki analizira učinke celih zrn na bolnike, ki jemljejo zdravila za zniževanje holesterola, imenovana statini. Tisti, ki so jedli več kot 16 gramov celega zrna na dan, so imeli nižjo raven slabega holesterola kot tisti, ki so jemali statine brez uživanja celih zrn.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov

Če ne dobite dovolj ogljikovih hidratov, lahko povzročite težave. Brez dovolj goriva telo ne prejema energije. Poleg tega, brez zadostne glukoze, trpi osrednji živčni sistem, ki lahko povzroči omotico ali duševno in telesno šibkost. Pomanjkanje glukoze ali nizek krvni sladkor se imenuje hipoglikemija.

Če telo nima zadostnega vnosa ogljikovih hidratov ali shranjevanja, bo porabilo beljakovine. To je problematično, ker telo potrebuje beljakovine za mišice. Po podatkih Univerze v Cincinnatiju uporaba beljakovin namesto ogljikovih hidratov prizadene tudi ledvice, kar vodi v prehod bolečih stranskih produktov v urin.

Ljudje, ki ne uživajo dovolj ogljikovih hidratov, lahko trpijo tudi zaradi nezadostne količine vlaken, ki lahko povzročijo težave s prebavo in zaprtjem.

Zakaj so ogljikovi hidrati pitani?

Kakšna je razlika med preprostimi ogljikovimi hidrati in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kakšna je njihova funkcija v telesu in zakaj sladkor in drugi ogljikovi hidrati z visokim GI povzročajo povečanje telesne mase?

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil in glavni vir energije za ljudi. Glede na število strukturnih enot se ogljikovi hidrati razdelijo na preproste in kompleksne. Preprosti ("hitri") ogljikovi hidrati se zlahka absorbirajo v telo in hitro povečajo raven sladkorja v krvi, kar lahko vodi v poslabšanje presnove in povečanje telesne mase.

Kompleksni ogljikovi hidrati (škrob, vlakna) so sestavljeni iz številnih povezanih saharidov, med njimi od deset do sto strukturnih elementov. Takšni ogljikovi hidrati se štejejo za koristne, ker ko se prebavijo, se postopoma odrečejo svoji energiji telesu in tako zagotavljajo stabilen in dolgotrajen občutek polnosti.

Vsebnost ogljikovih hidratov v živilih: t

Ogljikovi hidrati za hujšanje

Obstaja veliko prehrane, ki obljubljajo hitro hujšanje po odstranitvi ogljikovih hidratov iz prehrane - na primer prehrana brez ogljikovih hidratov, keto-prehrana ali prehrana brez glutena. Kljub dejstvu, da so te prehrane lahko kratkoročno učinkovite za hujšanje, so končno škodljive za zdravje (z izjemo prehrane brez glutena).

Ne smemo pozabiti, da bo popolna zavrnitev izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, telesu odvzela večino vitaminov in mineralov, kar lahko privede do poslabšanja kroničnih bolezni in razvoja novih. Pravzaprav je izguba telesne teže na beljakovinskih dietah nemogoča brez obžalovanja zdravja (3) - še posebej pri izgubi teže 10 kg ali več.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško življenje. Živilski vir ogljikovih hidratov so vse vrste hrane. Hkrati je treba ločiti negativni vpliv na zdravje in povečanje telesne mase zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov z visokim GI in koristi kompleksnih rastlinskih ogljikovih hidratov in vlaknin.

1. Glukoza: viri energije, vir
2. Odstotek diete: 2. del, Lyle McDonald, vir
3. Low Carb Diet: Zdravstveno tveganje, vir

Nadaljevanje teme

V enem članku napišite, da je beli riž nevtralen, v drugem - zelo glikemičen

Že pred 15 leti in do danes je bilo propagirano (s strokovnimi strokovnjaki za prehrano z gigantsko prakso in ne s kavčnimi kopirniki), da je glikemični indeks, ki je pridobil popularnost pred 20-30 leti, popolno sranje. Škrob, ki ga potrebujete, in vlakna in celo z nizkim glikemičnim indeksom? Krompir vam bo popolnoma ustrezal. Jejte ga v velikih količinah in pomislite, da jeste zdravo pischu. Te mize gledam že vrsto let in sem presenečen - zagovorniki zdravega načina življenja so jih videli sami. Kakšne vrste izdelkov so koristne.

Timur, poglej tabelo s širšim pogledom, in ne samo na "krompirjevi" liniji. Če uživate hrano z visokim GI, potem zagotovo pridobite na teži. Ravno zato, ker je uporaba samo nizkega GI dejansko prehranska hrana. Problem z glikemičnim indeksom je, da je nemogoče napovedati realno število. Toda spet v brokoliju, nikoli ne bo pod 90.

Torej, kaj točno je treba izključiti?

sladice in moka, kruh, testenine, ampak kako jih izključiti, lahko jeste, vendar enkrat na teden

Po mojem mnenju je zdaj z lahkim samozavestjo mogoče obravnavati pakirane sokove, tudi brez sladkorja, in izdelek z visokim indeksom gl, kot tudi vse, kar je sestavljeno iz bele moke, belega in pari riža, vseh zmletih žit, lahko z gotovostjo trdim, da ne boste izgubili na teži, temveč boste le pridobivali maščobe iz takšnih izdelkov

Članek ima vprašanje: »Ali je treba zmanjšati ogljikove hidrate za hujšanje?« Sledi razprava o tem, da ogljikovih hidratov ni mogoče izključiti iz prehrane. To so različne stvari, popolnoma razrezane in čisto. Ni odgovora na vprašanje.

Odgovor je preprost - morate odstraniti preproste ogljikove hidrate in tako zapustiti kompleksne. Preprosto, mnogi z zmanjšanjem ogljikovih hidratov razumejo samo prehrano brez ogljikovih hidratov. In to je nevarno za telo in učinkovito le za kratek čas. Vse moje življenje je nemogoče.

Še vedno je zanimiv odtenek. Če uživate sladkarije (hitre ogljikove hidrate) na prazen želodec, se bodo hitri sladkorji manifestirali kot hitri sladkorji - dramatično povečali krvni sladkor. Če uživate sladkarije po solati (bogati z vlakninami), bodo hitri ogljikovi hidrati delovali počasi - počasi absorbirajo in ne bodo bistveno zvišali krvnega sladkorja.

Do neke mere je to res. Glikemični indeks hrane se vedno spreminja glede na mehanizem kuhanja proizvoda, njegovo temperaturo, količino zaužite hrane, kombinacijo z drugim živilom in tako naprej. To je izredno težka tema, v kateri ni dokončnega odgovora, kot je »GI candy - 74.4«.

Po solati se bo sladkarije hitro prebavila + počakala, ko bo naredila solato = proces fermentacije v telesu in nadaljnja zastrupitev. Ste že sami opazili: zjutraj po zbujanju, mokrem vratu, hrbtu, prsih? To so posledice.

Solata se ne prebavi v želodcu, ampak v dvanajstniku 12 (zato jo moramo najprej jesti). Postopek fermentacije v želodcu je povezan z njegovo nepravilno uporabo, skupaj s toplotno obdelano hrano, ki je namenjena samo za cepljenje in potrebuje žolč in želodčno kislino. Enako je s sadjem - jedo po obroku je samo dajanje meteorita in gnitje v želodcu. Tik pred glavne jedi, ali celo namesto hrane.

> Najenostavnejši način odstranjevanja presežkov je pretvorba v maščobne zaloge.

Znanost tega ne potrjuje. De novo lipogeneza je zelo draga in se začne, ko se zaužije 500 g čistih ogljikovih hidratov naenkrat (ali ko nekaj dni jeste nekaj 5000 kalorij ali več). Nobena normalna oseba ne more jesti toliko ogljikovih hidratov. Poleg tega je generacija skromnih maščob - približno 4 g na dan.

Od ogljikovih hidratov pospešeno rastejo. Več ogljikovih hidratov - poveča njihovo oksidacijo. Posledično maščobe iz prehrane gredo naravnost v stran in se ne reciklirajo.

Imam vprašanje - ali obstaja mehanizem za izkoriščanje maščobnih kislin v maščobni plasti, po mojem mnenju gre samo ogljikovi hidrati in se motim?

Vladimir, cikel obdelave energije v telesu (Krebsov cikel) je izredno kompleksen in večstopenjski. V naših materialih nameravamo poenostaviti nekatere točke za skupno razumevanje teme, vendar sladkorji in preprosti ogljikovi hidrati seveda ne gredo neposredno v maščobne celice.

Opazil sem nekaj zame. Zdi se, da se omejujem v preprostih ogljikovih hidratih in nekajkrat na teden uporabljam intervalne lakote, v jutranjih urah pa 7 km z merjenjem srčnega utripa, tudi v intervalni različici, bazen 3-krat na teden (plava na kilometer), vodoravne palice, uteži in uteži popoldne 2-krat na teden (vključno s squattingom in stanchingom). In težo v najboljših cenah in včasih mrzlica včasih. Fitseven, kaj je narobe. Mogoče postajam star, imam skoraj 30 let. Prej sem lahko zlahka obvladal težo s povečanjem 185, tehtanih 72-75. Sedaj poskusite 86-87 ponastaviti od marca do neuspešnega

Sergey, če je tvoja teža 86 mišična teža, potem je za tvojo višino normalno, izgledati moraš kot običajen človek, če je ena maščoba visela, seveda, problem. Kot pravijo: ne morete odstraniti maščobe, pod njo nekaj? Bo kosti ostale? ga morate zamenjati z mišicami. Moj nasvet je, da se osredotočite na moč, ne na kardio. Vendar, če ste odkriti pri navajanju vaših telesnih dejavnosti, je zaključek enak - jeste nekaj. Moj nasvet je voditi dnevnik o tem, kaj si jedel čez dan, nato analizirati in odstraniti presežek. Imam 0,5-1 kilogramov maščobe (!) Na CKD in eno kardio in dve moči na teden. Na splošno, veliko sreče. (183/82 (CKD se je začel pri 86,5, si je prizadeval za 77 =))

Spoznajte sistem “Be slim”

Oglejte si hormone. Imam isto situacijo, potem izgubim težo brez posebnega razloga, potem se ubijem na progi in tipu. Vendar sem že 8 let na nadomestni terapiji, čeprav vem razlog, vendar teže ne morem sam prilagoditi.

L-karnitin, ki vam pomaga (samo pred obremenitvijo)

Napisali smo, da L-karnitin očitno učinkovito deluje le na vegetarijanci. Navadni ljudje dobijo veliko karnitina iz mesa (pravzaprav besede carne - in jedo meso v latinščini).

FitSeven je bilo prvo mesto, ki mi je odprlo keto-dieto (CKD) in ga predstavljalo kot zdravilo za sočasno nabiranje mišične mase in ohranjanje nizke izgube maščobe. Sami nasprotujete, gospodje.

Yaroslav, material pravi, da so diete za beljakovine in ogljikove hidrate nevarne za zdravje. CKD je ciklična keto dieta, ki pomeni izmenični čevlji in dneve ogljikovih hidratov med tednom.

Katere proteinske diete mislite? Prehranske beljakovine so nizkoogljične, brez ogljikovih hidratov. Isti Dyukan - daje beljakovinsko-zelenjavne dni v mesecu toliko kot beljakovinski dnevi, ki med drugim vključujejo tudi razmaščeno mleko. Počasi ogljikovi hidrati iz zelenjave so slabši od počasnih ogljikovih hidratov iz žit?

Po branju o SKD sem spoznal, da moram trenirati 6-krat na teden. Ali sem vse pravilno razumel? Zdi se mi zelo veliko. Redno hodim na treninge. V ponedeljek ima trener 1 uro, fitnes v torek Zumba je 1 ura, sreda 1 ura Zumba, nato 1 ura trenerja, v petek tudi 1 uro Zumbe in 1 ura vadbenega stroja. Ali bo SKD učinkovit v tem režimu usposabljanja?

Pogosto lahko vadite "ubijanje" hormonskega sistema, potrebuje pa tudi čas za okrevanje. Takoj, ko padete v pretreniranost (glavobol, visok krvni tlak, stalna utrujenost, nepripravljenost za treniranje), si vzemite počitek za 1-2 tedna, nato pa, ko želite ponovno vaditi, zmanjšajte število vaj na teden, sicer lahko pride do težav.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

• stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
• poškodbe insulina na krvnih žilah;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• kratko pecivo, slaščice, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi, soda in sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Ogljikovi hidrati, kaj je to

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki so del tkiv človeškega in živalskega telesa in prispevajo k proizvodnji energije za popolno delovanje vseh organov. Razdeljeni so na monosaharide, oligosaharide, polisaharide. So sestavni del tkiv in celic vseh živih organizmov in opravljajo pomembne funkcije za svojo življenjsko dejavnost.

Zakaj so ogljikovi hidrati tako pomembni? Znanstveniki so dokazali, da uporaba zadostnega števila snovi prispeva k hitrosti reakcije, stabilnemu neprekinjenemu delovanju možganske dejavnosti. Je nepogrešljiv vir energije za ljudi, ki vodijo aktivni življenjski slog. Če se držite pravilne prehrane, potem opazujte dnevni delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ugotovili bomo, kako to narediti učinkoviteje in zakaj je to potrebno za zdravje. V zadnjih letih so strokovnjaki za prehrano zanemarjali koristi ogljikovih hidratov in zahtevali prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin za hujšanje. Toda kakšne so težave pri zavrnitvi uživanja ogljikovih hidratov? In kaj prinaša največje koristi? Spoznajmo značilnosti in ugotovimo, katera živila naj ostanejo v prehrani in katere je treba zavreči.

Funkcije ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati - nujna sestavina za pridobivanje energije v telesu vseh živih bitij. Poleg tega opravljajo številne uporabne funkcije, ki izboljšujejo vitalne funkcije.

• Strukturna in podporna. Snovi prispevajo k izgradnji celic in tkiv vseh živih bitij in celo rastlin.
• Zapasayuschaya. Zaradi ogljikovih hidratov se hranilne sestavine zadržijo v organih, ki se brez njih hitro izločijo in nimajo koristi.
• Zaščitna. Ščiti pred škodljivimi učinki zunanjih in notranjih dejavnikov.
• Plastika. Ogljikovi hidrati so vključeni v konstrukcijo ATP, DNA in RNA, ker so del kompleksnih molekul, kot so pentoze.
• Regulativni. Ogljikovi hidrati aktivirajo prebavne procese v prebavnem traktu.
• Antikoagulant. Vpliv na strjevanje krvi in ​​učinkovit v boju proti tumorjem.
• Osmotski. Komponente so vključene v nadzor osmotskega tlaka.

Skupaj z ogljikovimi hidrati prihaja veliko hranil: škrob, glukoza, heparin, fruktoza, deoksiriboza in hitin. Vendar je treba upoštevati raven dohodnih ogljikovih hidratov, saj se z odvečno količino kopičijo v označevanju in mišice v obliki glikogena. Upoštevajte, da oksidacija 1 g snovi prispeva k sproščanju 20 kJ čiste energije, tako da človeško telo trdo deluje cel dan. Če omejite količino zaužite snovi, se bo imuniteta oslabila, moč pa bo veliko manjša.

Pomembno je! Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov se dobro počutje ljudi bistveno poslabša. Presnova se upočasni, moti se delovanje srčno-žilnega sistema, poslabša se stanje živčnega sistema.

Izmenjava ogljikovih hidratov je sestavljena iz več faz. Najprej se razgradijo v prebavnem traktu do stanja monosaharidov. Potem se absorbira v krvni obtok. Sintetizira in razgradi v tkivih, razgradi sladkor in se spremeni v geskozo. Končna stopnja presnove ogljikovih hidratov je aerobna oksidacija glikolize.

Škoda in koristi ogljikovih hidratov

Da bi pravilno oblikovali prehrano, se morate najprej prepričati o prednostih hrane, ki vstopa v telo.

Upoštevajte prednosti komponent:

• Zagotavljanje energije. Za vsako dejavnost, tudi če si umivate zobe, potrebujete nekaj napora. Ker ogljikovi hidrati vsebujejo sladkor, ki vsebuje insulin, z ustreznimi izračuni lahko prilagodite njegovo raven. To je uporabno lastnost za diabetes in nadzor telesne teže.
• Boj proti boleznim, ki jih povzročajo presnovne motnje. Ogljikohidratna vlakna varujejo bolnike z diabetesom mellitusom tipa 2 z visokim holesterolom in debelostjo. Zaradi prehrane z ogljikovimi hidrati se stabilizira srčni utrip in krvni tlak.
• Nadzor telesne teže. Če spremenite seznam zaužitih živil, se lahko znebite prekomerne telesne teže. Popolnoma zavrnjena hrana ni potrebna, sicer lahko pride do kršitev. Na primer, polnozrnata hrana pomaga zmanjšati težo.
• Izboljšajte razpoloženje. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, prispevajo k povečani proizvodnji serotonina. Če so opuščeni, se sčasoma razvijejo tesnoba, depresija in neupravičena jeza.

Kot lahko vidimo, imajo pozitivne lastnosti veliko, vendar je treba povedati tudi o škodi. Zaradi prenajedanja imajo negativni učinek na sliko moškega ali ženske. Ko se pomanjkljivost dopolni, se preostale snovi pretvorijo v maščobe in odložijo na problematična področja telesa (trebuh, stegna, zadnjica).

Zanimivo Rafinirani ogljikovi hidrati so posebna nevarnost za zdravje. Uporabljajo zaloge energije, ki izčrpavajo telo. Zaradi sintetične proizvodnje je lahko prebavljiva, vendar ne prinaša nič dobrega. V velikih količinah je v limonadi, čokoladi, čipih.

Posebnost ogljikovih hidratov je, da jih je lažje jesti kot maščobe in beljakovine. To upravičuje dejstvo, da v sladkarijah, pečenju, gaziranih pijačah vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Če to hrano uporabljate nekontrolirano, je zelo enostavno preseči dnevni odmerek.

Vrste ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini: enostavni in kompleksni. Razlikujejo se med seboj po kemijski sestavi, izpostavljenosti celicam in odgovarjajo na vprašanje, kaj so ogljikovi hidrati v hrani. Proces cepitve preprostih ogljikovih hidratov se konča z nastankom 1-2 monosaharidov. Počasna (ali kompleksna) pa je sestavljena iz 3 ali več monosaharidov, ki se dolgo prebavljajo in hitro prodrejo v celice.

Katera živila vsebujejo kompleksne, hitre in počasne ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - glavni vir energije za naše telo. V njihovi odsotnosti so hrana in presnovni procesi moteni, zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate in kakšna je njihova poraba. To vprašanje je še posebej pomembno v povezavi z razširjenimi dietami brez ogljikovih hidratov, ki obljubljajo popolno sliko za vse, ki želijo izgubiti težo. Ali je res in kaj se bo zgodilo s telesom, če popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz prehrane?

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov

Najbolj priljubljene diete omejujejo uživanje ogljikovih hidratov, da bi presnovne procese spremenili v kurjenje maščob. Vendar pa mnogi izgubijo težo ne razumejo, da so ogljikovi hidrati različni in jih popolnoma odpravi iz prehrane, povzročimo nepopravljivo škodo za naše telo.

Prav te organske snovi, ki dopolnjujejo energetske zaloge telesa, so vključene v sintezo nukleinskih kislin, odgovornih za prenos dednih informacij, in so neposredno vključene v uravnavanje presnove beljakovin in maščob.

Videz dodatnih kilogramov prispeva k prekomernemu uživanju preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se takoj absorbirajo v kri in povzročajo močno zvišanje ravni glukoze v krvi. V tem primeru telo nima časa za obdelavo svojega presežka in se glukoza premakne v jetra, kjer se spremeni v glikogen in dopolni maščobne zaloge.

Ni presenetljivo, da redno uživanje živil, bogatih s preprostimi ogljikovimi hidrati, vodi do izgube harmonije in povečanja telesne teže, saj se po takih prigrizkih lakota hitro pojavi.

Povsem drugače, telo procesira kompleksne ogljikove hidrate. So absorbira počasi in ne povzročajo oster skok v krvni sladkor. In to pomeni, da ima oseba dolg občutek sitosti, ni nihanja razpoloženja in ni želje, da bi z nečim okusnim izkoristila stresa.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo številne koristne spojine, ki so potrebne za normalno delovanje prebavnega sistema in presnovnih procesov. Zato uporaba izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ne škoduje številki in prinaša nesporne koristi za telo.

Za razlikovanje kompleksnih ogljikovih hidratov od preprostih, so strokovnjaki uvedli tako glikemični indeks. Izraža hitrost cepitve in pretvorbo saharidov v glukozo. Pri počasnih ogljikovih hidratih je ta indeks nizek in kaže, da se bo raven glukoze v krvi enakomerno povečala. To pomeni, da ne bo nenadne rasti insulina, ki je odgovoren za predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v telesno maščobo.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj morate vedeti, da izgubite težo

Vse ogljikove hidrate, odvisno od molekularne kompleksnosti in stopnje absorpcije, lahko razdelimo v tri skupine:

Prva skupina so najpreprostejši ogljikovi hidrati - fruktoza in glukoza. Takoj jih telo absorbira. Vsebuje sladko sadje, sokove, marmelade, med. Še posebej veliko fruktoze v grozdju, tako da tisti, ki želijo izgubiti težo, svetujemo, da to sadje izključijo iz prehrane. Vendar pa ni treba popolnoma opustiti monosaharidov - zagotavljajo možganom potrebno energijo in so odgovorni za delovanje telesa.

Disaharidi so nato razdeljeni v tri podskupine:

• saharoza (glukoza + fruktoza);
• laktoza (mlečni sladkor);
• maltoza (sestavljena iz 2 molekul glukoze, ki nastanejo z delitvijo škroba).

To so saharoza in maltoza, ki se navadno imenujejo „škodljivi“ ogljikovi hidrati. Pod delovanjem želodčnega soka se hitro absorbirajo, njihov presežek pa se odlaga v jetrih kot glikogen. Če zadostuje dobava glikogena v jetrih, se presežek disaharidov hitro pretvori v maščobne celice. Disaharidi se nahajajo v sladkarijah, slaščicah, mlečnih izdelkih.

Tretja skupina so polisaharidi ali počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati. Predstavljajo jih vlakna, škrob, pektin, glikogen.

• Vlakno (prehranska vlakna) je potrebno za normalno delovanje črevesja.
• Pektini - opravljajo vlogo sorbentov v telesu, tj. Absorbirajo rakotvorne, alergene, toksine, druge škodljive snovi in ​​pospešujejo njihovo izločanje iz telesa.
• Škrob je nizkokalorična snov, ki pa ima visoko energetsko vrednost in dolgo časa daje občutek sitosti.
• Glikogen - je počasen ogljikov hidrat iz verige molekul glukoze. Prav ta snov omogoča telesu, da se spopade z obremenitvami in zgradi mišično maso.

Polisaharidi so potrebni za normalno delovanje našega telesa. Vežejo "slab" holesterol, vzdržujejo ravnovesje koristne mikroflore in zagotavljajo energetsko obnavljanje.

Kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo in počasi prebavijo, preprečijo hitro absorpcijo sladkorjev in ne napolnijo maščobnih zalog. Kateri izdelki vsebujejo te ali druge vrste ogljikovih hidratov, je jasno razvidna iz tabele:

fige, sadni kompoti, marmelada

Fast Carbs: Hrana Seznam

Ugotovili smo, da glavne koristi telesa prinašajo kompleksne ogljikove hidrate, medtem ko pretirana uporaba hitrih (preprostih) sladkorjev vodi do hitrega povečanja telesne mase.

Katere ogljikove hidrate je treba zavreči? Predstavljamo vam seznam, v katerem so predstavljeni izdelki z najvišjo vsebnostjo škodljivih ogljikovih hidratov:

• kruh in pekarski izdelki (štruce, pite, hlebci) iz moke visoke kakovosti;
• slaščice, sladice, sladice;
• Slaščice, sladkarije in čokolada (zlasti mleko in oreški);
• Sladka soda;
• džemi, marmelade, kompoti, pakirani sokovi;
• omake (majoneza, ketchup);
• kvas, pivo, sladki likerji.

Tisti, ki želijo izgubiti težo, bi morali zapustiti sladkor - najpreprostejši ogljikov hidrat, ki se zelo hitro spremeni v telesno maščobo. Bodite pozorni na izdelke, ki vsebujejo škrob. Kljub temu, da škrob spada v polisaharide, se po razkrajanju tvori maltoza. In to je preprost ogljikov hidrat, ki ne koristi telesu.

Še posebej veliko škroba v krompirju, vendar to ne pomeni, da morate popolnoma opustiti uporabo tega izdelka. Veliko je odvisno od metod toplotne obdelave. Torej, kuhani krompir z zelenjavo in rastlinskim oljem ne bo povzročil nobene posebne škode na sliki, medtem ko lahko pojedli ocvrti krompir ali čips. In stvar je v tem, da je vsebnost kalorij v ocvrtem krompirju veliko višja, kar je treba upoštevati pri pripravi jedilnika.

Seveda je težko popolnoma opustiti preproste ogljikove hidrate. Dejansko, včasih želite, da si privoščite nekaj okusnega in sladkega. Nutricionisti svetujejo zamenjavo torte in peciva s sadnimi solatami, namesto sladkarij, jesti suhe marelice ali suhe slive in mlečno čokolado, da imajo raje črno (z visoko vsebnostjo kakavovih zrn).

Bolje je kuhati omake sami, na primer, zamenjajte maščobne majoneze z naravnim jogurtom, in namesto kečapa pripravite domačo različico, zavrtite paradižnik v pire krompir in ga sterilizirajte brez dodajanja sladkorja.

Živila z koristnimi ogljikovimi hidrati

Katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko priporočamo za hujšanje? Večina kompleksnih ogljikovih hidratov najdemo v žitih in stročnicah. Največja količina snovi, ki so koristne za telo, je v zarodku in lupini zrnja, zato je višja stopnja predelave proizvoda manjša. Zato bo kruh iz visoko kakovostne moke le pripomogel k pridobivanju prekomerne teže, medtem ko bodo izdelki, ki vsebujejo otrobi ali celih zrn, koristili telesu.

Mnogo kompleksnih ogljikovih hidratov v žitih (ajda, proso, nepolirani riž). V prehrani morajo biti prisotne krhke žitarice, ki bodo telesu zagotovile potrebno energijo, vlakna, vitamine in minerale. V prehrani osebe, ki izgublja težo, je treba zmanjšati vsebnost maščob in povečati količino beljakovin. Vir beljakovinskih živil so lahko oreški in stročnice.

Ugodnost bo prinesla vsakodnevno uporabo zelenjave, sadja, zelišč, nemastnih mlečnih izdelkov, prehranskega mesa. Ne smemo pozabiti, da je v številnih živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati in škrobom, veliko maščobe. Zato, da bi izgubili težo, morate zmanjšati porabo maščobnih živil.

Mnogi ljudje napačno verjamejo, da so ogljikovi hidrati (celo kompleksni) glavni krivci pri pridobivanju telesne teže. Pravzaprav se razgradijo veliko hitreje maščobe in beljakovine, ki vstopajo v telo. Zato je za hujšanje dovolj, da zmanjšate vsebnost visoko kalorične hrane v prehrani in nadomestite preproste ogljikove hidrate s kompleksnimi.

Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti predlagajo nadzor vnosa kalorij zaužitih živil. Če bo količina vhodnih kalorij na dan manjša od telesne porabe energije, bo oseba začela izgubljati težo.

V povprečju, da bi izgubili težo, je priporočljivo, da ne zaužijete več kot 50-60 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če želite obdržati svojo težo na enaki ravni, mora biti dnevna količina ogljikovih hidratov 200 g. Prekoračitev te stopnje bo povzročila pojav dodatnih kilogramov. Za lažjo navigacijo pri pripravi jedilnika podajamo tabelo vsebnosti ogljikovih hidratov v različnih proizvodih:

Kaj so ogljikovi hidrati?

V tem gradivu moramo v celoti obravnavati takšne informacije, kot so:

• Kaj so ogljikovi hidrati?
• Kateri viri ogljikovih hidratov so “pravilni” in kako jih vključiti v prehrano?
• Kaj je glikemični indeks?
• Kako poteka razgradnja ogljikovih hidratov?
• Ali se po predelavi resnično spremenijo v telesno maščobo?

Začnemo s teorijo

Ogljikovi hidrati (imenovani tudi saharidi) so organske spojine naravnega izvora, ki jih večinoma najdemo v rastlinskem svetu. Nastajajo v rastlinah v procesu fotosinteze in jih najdemo v skoraj vsaki rastlinski hrani. Sestava ogljikovih hidratov vključuje ogljik, kisik in vodik. V človeškem telesu ogljikovi hidrati prihajajo v glavnem iz hrane (vsebujejo jo žita, sadje, zelenjava, stročnice in drugi proizvodi), prav tako se proizvajajo iz nekaterih kislin in maščob.

Ogljikovi hidrati niso le glavni vir človeške energije, temveč opravljajo tudi številne druge funkcije:

Seveda, če upoštevamo ogljikove hidrate samo v smislu izgradnje mišic, delujejo kot razpoložljiv vir energije. Na splošno je v telesu zaloga energije v skladiščih za maščobe (približno 80%), v beljakovinah - 18%, ogljikovi hidrati pa le 2%.

Pomembno: ogljikovi hidrati se kopičijo v človeškem telesu v povezavi z vodo (1 g ogljikovih hidratov zahteva 4 g vode). Toda telesne maščobe ni potrebna voda, zato je lažje, da se kopičijo, in potem - za uporabo kot rezervni vir energije.

Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo na dva tipa (glej sliko): preproste (monosaharidi in disaharidi) in kompleksne (oligosaharidi, polisaharidi, vlakna).

Monosaharidi (preprosti ogljikovi hidrati)

Vsebujejo eno skupino sladkorjev, na primer: glukozo, fruitor, galaktozo. In zdaj o vsakem podrobneje.

Glukoza - je glavno "gorivo" človeškega telesa in dobavlja energijo možganom. Sodeluje tudi v procesu tvorbe glikogena, za normalno delovanje eritrocitov pa je potrebno približno 40 g glukoze na dan. Skupaj s hrano porabi približno 18 g, dnevni odmerek pa 140 g (potreben za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema).

Postavlja se naravno vprašanje: od kod potem telo dobi potrebno količino glukoze za svoje delo? Najprej stvari. V človeškem telesu je vse premišljeno do najmanjše podrobnosti, zaloge glukoze pa so shranjene kot spojine glikogena. In takoj, ko telo potrebuje "dolivanje goriva", se nekatere molekule razdelijo in uporabijo.

Raven glukoze v krvi je relativno stalna in jo ureja poseben hormon (insulin). Takoj, ko oseba zaužije veliko ogljikovih hidratov in se raven glukoze dramatično poveča, vzame insulin, kar zmanjša količino na zahtevano raven. In ne morete skrbeti za delež zaužitih ogljikovih hidratov, kri teče točno toliko, kolikor telo potrebuje (zaradi dela insulina).

Živila, bogata z glukozo, vključujejo:

• Grozdje - 7,8%;
• Češnje in češnje - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Buča - 2,6%;
• Korenje - 2,5%.

Pomembno: sladkost glukoze doseže 74 enot, saharoza pa 100 enot.

Fruktoza je sladkor naravnega izvora, ki ga najdemo v zelenjavi in ​​sadju. Pomembno pa je vedeti, da uživanje velikih količin fruktoze ne le koristi, ampak tudi škoduje. Ogromne količine fruktoze vstopajo v črevesje in povzročajo povečano izločanje insulina. In če zdaj ne sodelujete v aktivnem fizičnem naporu, potem je vsa glukoza shranjena v obliki telesne maščobe. Glavni viri fruktoze so proizvodi, kot so: t

Fruktoza je veliko slajša od glukoze (2,5-krat), vendar kljub temu ne uničuje zob in ne povzroča gnilobe. Galaktoza v prosti obliki skoraj nikoli ni najdena in najpogosteje je sestavni del mlečnega sladkorja, imenovanega laktoza.

Disaharidi (preprosti ogljikovi hidrati)

Sestava disaharidov vedno vključuje enostavne sladkorje (v količini 2 molekul) in eno molekulo glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Oglejmo si podrobneje vsakega od njih.

Saharoza je sestavljena iz molekul fruktoze in glukoze. Najpogosteje ga najdemo v vsakdanjem življenju v obliki rednega sladkorja, ki ga uporabljamo med kuhanjem in samo dajemo v čaj. Torej je ta sladkor in se odlaga v plast podkožne maščobe, zato se ne prenašajte s porabljeno količino, tudi v čaju. Glavni viri saharoze so sladkor in pesa, slive in marmelade, sladoled in med.

Maltoza je spojina 2 molekul glukoze, ki so v velikih količinah najdene v proizvodih, kot so: pivo, mladi, med, melasa, vse slaščice. Laktozo najdemo predvsem v mlečnih proizvodih, v črevesju pa razgradimo in pretvorimo v galaktozo in glukozo. Največ laktoze najdemo v mleku, skuti, jogurtu.

Torej smo ugotovili s preprostimi ogljikovimi hidrati, čas je, da se premaknemo na zapleteno.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Vse kompleksne ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve kategoriji:

• Tisti, ki so prebavljeni (škrob);
• Tisti, ki niso prebavljeni (vlakna).

Škrob je glavni vir ogljikovih hidratov, ki so osnova prehrambene piramide. Največ jih najdemo v žitih, stročnicah in krompirju. Glavni viri škroba so ajda, ovsena kaša, biser ječmen, pa tudi leča in grah.

Pomembno: uporabite v svoji prehrani pečen krompir, ki vsebuje velike količine kalija in drugih mineralov. To je še posebej pomembno, ker med kuhanjem molekul škroba nabreknejo in zmanjšajo uporabno vrednost izdelka. To pomeni, da lahko izdelek najprej vsebuje 70% in po vrelišču lahko celo ostane 20%.

Vlakna igrajo zelo pomembno vlogo pri delu človeškega telesa. S svojo pomočjo se normalizira delovanje črevesja in celotnega gastrointestinalnega trakta kot celote. Prav tako ustvari potrebno hranilno sredstvo za razvoj pomembnih mikroorganizmov v črevesju. Telo praktično ne prebavi vlaken, ampak zagotavlja občutek hitre nasičenosti. Zelenjava, sadje in polnozrnati kruh (ki imajo veliko vlaknin) se uporabljajo za preprečevanje debelosti (ker hitro povzročajo občutek sitosti).

Zdaj pa preidimo na druge procese, povezane z ogljikovimi hidrati.

Kako telo nabira ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati v človeškem telesu se nahajajo v mišicah (2/3 vseh), ostalo pa v jetrih. Celotna zaloga je dovolj samo za 12-18 ur. In če ne napolnite rezerv, telo začne doživljati pomanjkanje in sintetizira snovi, ki jih potrebuje, iz beljakovin in vmesnih produktov presnove. Posledično se lahko zaloge glikogena v jetrih občutno zmanjšajo, kar povzroči odlaganje maščob v celicah.

Po pomoti veliko hujšanje za bolj "učinkovit" rezultat znatno zmanjša količino porabljenih ogljikovih hidratov, v upanju, da bo telo porabilo rezerve maščobe. Pravzaprav so prvi »v porabi« beljakovine in šele nato maščobe. Pomembno je vedeti, da bo velika količina ogljikovih hidratov privedla do hitrega pridobivanja telesne teže le, če pridejo v telo v velikem obsegu (in prav tako morajo biti hitro prebavljivi).

Presnova ogljikovih hidratov

Presnova ogljikovih hidratov je odvisna od količine glukoze v obtočnem sistemu in je razdeljena na tri vrste procesov:

• Glikoliza - glukoza se razgradi, kot tudi drugi sladkorji, po katerih se proizvaja potrebna količina energije;
• Glikogeneza - sintetizira se glikogen in glukoza;
• Glikonogeneza - v procesu cepitve glicerola, aminokislin in mlečne kisline v jetrih in ledvicah je nastala potrebna glukoza.

Zjutraj (po prebujanju) se poškodujemo, ker rezerve glukoze v krvi močno padejo iz preprostega razloga - pomanjkanja napajanja v obliki sadja, zelenjave in drugih živil, ki vsebujejo glukozo. Telo se hrani tudi z lastnimi viri, od katerih se 75% izvaja v procesu glikolize, 25% pa je glikoneogeneza. Torej se izkaže, da se jutranji čas šteje za optimalnega, da bi uporabili razpoložljive maščobne zaloge kot vir energije. In da bi to dodali lahki srčni obremenitvi, se lahko znebite nekaj dodatnih kilogramov.

Zdaj se končno premaknemo k praktičnemu delu vprašanja, in sicer: kaj so ogljikovi hidrati koristni za športnike, kot tudi, v katerih optimalnih količinah jih je treba zaužiti.

Ogljikovi hidrati in bodybuilding: kdo, kaj, koliko

Nekaj ​​besed o glikemičnem indeksu

Če govorimo o ogljikovih hidratih, je nemogoče, da ne omenjamo takšnega izraza kot "glikemični indeks" - to je hitrost, s katero se prebavijo ogljikovi hidrati. To je pokazatelj, kako hitro lahko določen izdelek poveča količino glukoze v krvi. Največji glikemični indeks je 100 in se nanaša na glukozo. Po zaužitju hrane z velikim glikemičnim indeksom telo začne shranjevati kalorije in shranjuje maščobe pod kožo. Torej so vsi izdelki z visokimi stopnjami GI pravi spremljevalci za hitro pridobivanje teh dodatnih funtov.

Izdelki z nizkim GI so vir ogljikovih hidratov, ki dolgo časa stalno in enakomerno hranijo telo in zagotavljajo enakomeren pretok glukoze v kri. Z njihovo pomočjo lahko optimalno prilagodite telo za dolgotrajen občutek sitosti in pripravite telo za aktivno fizično napor v dvorani. Obstajajo tudi posebne tabele za hrano, v katerih je glikemični indeks naveden (glej sliko).

Potreba telesa po ogljikovih hidratih in pravih virih

Torej je prišel trenutek, ko smo ugotovili, koliko ogljikovih hidratov morate porabiti v gramih. Logično je domnevati, da je bodybuilding energetsko zelo drag proces. Če želite, da kakovost treningov ne trpi, morate telesu zagotoviti zadostno količino „počasnih“ ogljikovih hidratov (približno 60-65%).

Težko je podati konkretna priporočila glede jasnega zneska, saj je vse odvisno od:

• Trajanje usposabljanja;
• Intenzivnost obremenitve;
• Presnova v telesu.

Pomembno je vedeti, da ni potrebno hoditi pod bar po 100 g na dan, prav tako pa je na zalogi 25-30 g, ki pade na vlakna.

Ne pozabite, da navadna oseba dnevno zaužije okoli 250-300 g ogljikovih hidratov. Za tiste, ki se ukvarjajo v dvorani z utežmi, se dnevna cena poveča in doseže 450-550g. Vendar morajo še vedno pravilno uporabljati in ob pravem času (zjutraj). Zakaj moraš to storiti? Shema je enostavna: zjutraj (po spanju) telo nabira ogljikove hidrate, da bi svoje telo "hranilo" (kar je potrebno za glikogen v mišicah). Preostali čas (po 12 urah) se ogljikovi hidrati tiho odlagajo v obliki maščobe. Zato se držite pravila: več zjutraj, manj zvečer. Po treningu je pomembno slediti pravilom okna beljakovinsko-ogljikovih hidratov.

Pomembno: beljakovinsko ogljikohidratno okno - kratko obdobje, v katerem človeško telo lahko absorbira povečano količino hranil (porabljenih za obnavljanje energije in mišične rezerve).

To je že postalo jasno, da mora telo nenehno prejemati prehrano v obliki "pravilnih" ogljikovih hidratov. Za obravnavo kvantitativnih vrednosti pa upoštevajte spodnjo tabelo.

Koncept "pravilnih" ogljikovih hidratov vključuje tiste snovi, ki imajo visoko biološko vrednost (količino ogljikovih hidratov / 100 gramov proizvoda) in nizek glikemični indeks. Ti vključujejo izdelke, kot so:

• Pečeni ali kuhani krompir v koži;
• Različne kaše (ovsena kaša, ječmen, ajda, pšenica);
• Pekarski izdelki iz polnozrnate moke in otrobi;
• Testenine (iz trde pšenice);
• Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze in glukoze (grenivke, jabolka, pomelo);
• Vlaknasta in škrobna zelenjava (repa in korenje, buče in bučke).

To so izdelki, ki morajo biti prisotni v vaši prehrani.

Idealen čas za uživanje ogljikovih hidratov

Najboljši čas za zaužitje odmerka ogljikovih hidratov je:

• Čas po jutranjem spanju;
• Pred usposabljanjem;
• Po usposabljanju;
• Med vadbo.

Poleg tega je vsako obdobje pomembno in med njimi ni več ali manj primernih. Tudi zjutraj lahko poleg zdravih in počasnih ogljikovih hidratov jeste tudi nekaj sladkega (majhna količina hitrih ogljikovih hidratov).

Preden greste v telovadnico (za 2-3 ure), morate nahraniti telo z ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom. Na primer, jedite testenine ali kašo iz koruze / riža. To bo zagotovilo potrebno energijo za mišice in možgane.

Med poukom v dvorani lahko uporabite vmesno hrano, to je pijačo z vsebnostjo ogljikovih hidratov (200 ml vsakih 20 minut). Iz tega sledi dvojna korist:

• Obnavljanje tekočine v telesu;
• Obnova glikogena v deponiji mišic.

Po vadbi je najbolje vzeti bogat koktajl z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, po 1–1,5 uri po zaključku treninga pa dobro jesti. Ajda ali ječmenova kaša ali krompir sta najboljša za to.

Zdaj je čas, da govorimo o vlogi ogljikovih hidratov v procesu izgradnje mišic.

Ali ogljikovi hidrati pomagajo graditi mišice?

Šteje se, da so samo beljakovine gradbeni material za mišice in le da jih je treba zaužiti, da bi zgradili mišice. Pravzaprav to ni povsem res. Poleg tega ogljikovi hidrati ne pomagajo le pri izgradnji mišic, temveč lahko pomagajo v boju proti ekstra funtom. Ampak vse to je mogoče le, če se pravilno porabi.

Pomembno: za telo, ki ima 0,5 kg mišic, morate zapisati 2500 kalorij. Seveda proteini te količine ne morejo zagotoviti, zato se ogrožajo ogljikovi hidrati. Zagotavljajo potrebno energijo telesu in ščitijo beljakovine pred poškodbami, tako da lahko delujejo kot gradbeni material za mišice. Tudi ogljikovi hidrati prispevajo k hitremu izgorevanju maščob. Izkazalo se je, da je to posledica dejstva, da zadostna količina ogljikovih hidratov prispeva k uživanju maščobnih celic, ki se med vadbo nenehno kurijo.

Ne smemo pozabiti, da lahko njegove mišice, odvisno od ravni treninga, shranijo večjo količino glikogena. Za izgradnjo mišične mase morate vzeti 7 g ogljikovih hidratov za vsak kilogram telesa. Ne pozabite, da če ste začeli jemati večjo količino ogljikovih hidratov, je treba povečati tudi intenzivnost obremenitve.

Tako, da ste že v celoti razumeli vse značilnosti hranil in razumete, kaj in koliko potrebujete za uživanje (odvisno od starosti, telesne dejavnosti in spola), pozorno preberite spodnjo tabelo.

• 1. skupina - pretežno duševno / sedeče delo.
• Skupina 2 - obseg storitev / aktivno sedeče delo.
• 3. skupina - delo srednje močnosti - ključavničarji, strojniki.
• 4. skupina - trdo delo - gradbeniki, naftni delavci, metalurgi.
• Skupina 5 - zelo trdo delo - rudarji, jeklarji, nosači, športniki v tekmovalnem obdobju.

In zdaj rezultati

Da bi bila učinkovitost treninga vedno na vrhu, za to pa ste imeli veliko moči in energije, je pomembno, da upoštevate določena pravila:

• Obrok v višini 65-70% mora vsebovati ogljikove hidrate in biti morajo "pravilni" z nizkim glikemičnim indeksom;
• Pred usposabljanjem morate porabiti izdelke s povprečnim GI, po razredu - z nizkim GI;
• Zajtrk mora biti čim bolj gost in zjutraj morate jesti večino dnevnega odmerka ogljikovih hidratov;
• Pri nakupu izdelkov glejte tabelo glikemičnih indeksov in izberite tiste, ki imajo srednje in nizke GI stopnje;
• Če želite jesti hrano z visokim deležem GI (med, džem, sladkor), je bolje, da to storite zjutraj;
• V hrano vključite več žit in jih redno jejte;
• Ne pozabite, ogljikovi hidrati - proteinski pomočniki v procesu izgradnje mišične mase, tako da, če ni oprijemljivih rezultatov za dolgo časa, potem morate revidirati svojo prehrano in količino porabljenih ogljikovih hidratov;
• Ne jejte sladkega sadja in vlaken;
• Spomni se polnozrnatega kruha in krompirja, ki je pečen v koži;
• Nenehno dopolnjujte zaloge znanja o zdravju in bodybuildingu.

Če sledite tem preprostim pravilom, boste opazno povečali energijo in učinkovitost usposabljanja se bo povečala.

Namesto zaključka

Zato bi rad povedal, da morate pristop k usposabljanju pristopiti s smiselnim in izobraženim pristopom. To pomeni, da morate zapomniti, ne samo, kaj vaje, kako jih narediti in koliko pristopov. Vendar pa bodite pozorni na prehrano, ne pozabite na beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in vodo. Konec koncev, to je kombinacija ustreznega treninga in kakovostne prehrane, ki vam bo omogočila, da hitro dosežete svoj želeni cilj - lepo atletsko telo. Izdelki ne bi smeli biti le set, ampak sredstvo za doseganje želenega rezultata. Pomislite tako ne samo v dvorani, ampak tudi med obroki.