Kaj so preprosti ogljikovi hidrati: seznam (tabela) vsebnosti v živilih

• Preprečevanje

Da je bila prehrana uravnotežena in popolna pri pripravi, je treba vedeti o snoveh, ki se uporabljajo pri hrani. Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati zavzemajo pomembno mesto v prehrani vsakega posameznika. Vendar pa morate vedeti ne samo o snoveh, ki sestavljajo hrano, ampak tudi razumeti njihovo načelo delovanja.

Koncept "hitrih ali preprostih ogljikovih hidratov" danes uživa veliko popularnost. V njihovo skupino spadajo sladkor, fruktoza in glukoza. Praviloma njihova uporaba prispeva k dodatkom dodatnih kilogramov.

Glukoza

Glavna naloga glukoze je stabilizirati naravno presnovo ogljikovih hidratov v telesu. Zahvaljujoč tej snovi lahko možgani delujejo v celoti in prejmejo potrebno energijo. Jejte preproste in kompleksne ogljikove hidrate, zlasti glukozo, v majhnih količinah.

Naravni proizvodi, ki vsebujejo glukozo, vključujejo: t

Fruktoza

Fruktoza je priljubljena vrsta sadnega sladkorja. To sladilo je pogost gost na mizi osebe s sladkorno boleznijo. Vendar preprosti ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje fruktoza, lahko povečajo koncentracijo sladkorja v krvi, vendar v neznatnih količinah.

Sladilo ima bogat okus. Prav tako je verjel, da uvedba tega sladila v dnevni meni vam omogoča, da zmanjša celoten kazalec neželenih snovi (praznih ogljikovih hidratov) v prehrani.

Okus tega sladila je veliko bolj izrazit kot okus enostavnega sladkorja. Menijo, da je z vključitvijo fruktoze v prehrano mogoče doseči zmanjšanje vsebnosti škodljivih ogljikovih hidratov v hrani.

Saharoza

V tem sladilu ni hranilnih sestavin. Po vstopu v človeško telo se v želodcu razgradi saharoza in nastale komponente pošljejo v tvorbo maščobnega tkiva.

Omemba preprostih ogljikovih hidratov najpogosteje pomeni sladkor, v resnici pa obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo prazne organske snovi. Takšna hrana ni vedno neuporabna, vendar je v sestavi sladkor.

Proizvodi, ki vsebujejo sladkor, vključujejo slaščice, hladne sladice, marmelado, med, pijače in podobno. Sadje in zelenjava, ki vsebuje saharozo, vključujejo melono, sladkorno peso, slive, mandarine, korenje in breskev.

Kaj boli vitko figuro?

Zlonamerni sovražnik lepe figure so jedi, pri pripravi katerih je bil uporabljen sladkor. Različne torte, sladice in sladke pecivo se štejejo za tako hrano.

Nutricionisti imajo do te hrane negativen odnos, ker se snovi, ki jih vsebuje, obnašajo posebej: vstopijo v želodec, kjer se razgradijo v ločene elemente.

Pomembno je! Sladkor se hitro absorbira v krvi, kar povzroča oster skok inzulina!

Glavna sestavina vseh sladic - sladkor - prispeva k kopičenju maščob. Občutek lakote, po uživanju sladke hrane, spominja nase v najkrajšem možnem času.

Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati: značilnosti

Preproste ogljikove hidrate pogosto predstavljajo hitro prebavljivi monosaharidi in disaharidi. Ta proces je hiter, ker je njegova osnova glukoza in fruktoza.

Takšni elementi se uporabljajo skupaj s pečenjem, zelenjavo ali mlečnimi izdelki. Zaradi svoje preproste strukture se ne morejo obnašati drugače.

Bodite pozorni! Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati so zelo škodljivi za ljudi, ki živijo v sedečem življenju.

Takojšnja obdelava hrane v sedentarnih pogojih povečuje koncentracijo sladkorja v krvi. Ko njegova raven pade, se oseba počuti lačno. Hkrati se neuporabljene snovi pretvorijo v maščobo.

Vendar pa v tem procesu obstaja ena zanimiva lastnost: ko se pomanjkanje ogljikovih hidratov oseba počuti utrujena in nenehno zaspana.

Bodite pozorni! Uporaba organskih snovi v velikih količinah prispeva k popolnosti.

Hitri ogljikovi hidrati: jesti ali ne?

Vsi nutricionisti priporočajo zmanjšanje uporabe teh snovi na minimum. Prekomerna količina sladke hrane bo v telo prinesla prazne ogljikove hidrate, ki se pretvorijo v maščobo. In kot veste, je znebiti maščobnih rezerv zelo težko in včasih nemogoče.

Bodite pozorni! Hrana, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, na žalost lahko povzroči zasvojenost.

Ampak, da bi popolnoma opustili tako hrano ali jo pojedli v najmanjši količini, ni lahko. Pri pripravi zdravega dietnega menija je potrebno izračunati preproste ogljikove hidrate.

Prehrana se lahko obogati z množico zdrave hrane: vse vrste žitaric, jagodičja, zeliščni decoctions, sveže stisnjeni sadni sokovi in ​​zelenjava. Toda zdravo hrano je treba jesti tudi v razumnih količinah.

Snovi, ki se hitro absorbirajo v želodec in se spremenijo v maščobno tkivo, so v sestavi zelenjave, jagodičja, sadja, ki imajo različno količino monosaharida. Odstotek glukoze v njih je drugačen, vendar je še vedno prisoten.

Seznam izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati

Jagode in sadje, ki vsebujejo glukozo: t

Fruktoza je v sestavi široke palete izdelkov, ki so prisotni v zelenjavi, jagodičjih, sadju in naravnem medu. Kot odstotek izgleda tako:

Laktozo lahko najdemo v mleku (4,7%) in v mlečnih proizvodih: kislo smetano, ki vsebuje vse maščobe (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), vsebnost maščob (od 3,8% do 5,1%) in maščobni skuti (2,8%). ) in nizko vsebnostjo maščob (1,8%).

Saharoza je v majhnih količinah najdena v številnih zelenjavah (od 0,4% do 0,7%), njen rekordni delež pa je seveda v sladkorju - 99,5%. Visok odstotek tega sladila najdemo v nekaterih rastlinskih živilih: korenje (3,5%), slive (4,8%), pesa (8,6%), melona (5,9%), breskev (6,0%) in mandarina (4,5%).

Zaradi jasnosti je mogoče prikazati tabelo preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, oziroma izdelkov, v katerih so.

Preprosti ogljikovi hidrati - seznam živil

Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati - to je vrsta ogljikovih hidratov, ki je sestavljena iz največ 2 molekul saharidov. Ti ogljikovi hidrati, ki vsebujejo eno molekulo saharidov, se imenujejo monosaharidi. In tisti, ki vsebujejo dva disaharida. Za začetek si poglejmo, kaj naredijo preprosti ogljikovi hidrati, nato pa si oglejte seznam izdelkov.

Torej sta ti dve vrsti ogljikovih hidratov (monosaharidi in disaharidi) razdeljeni na podskupine. Monosaharidi vsebujejo: glukozo, fruktozo in galaktozo. In disaharidi - saharoza, laktoza in maltoza.

V človeškem telesu se hitri ogljikovi hidrati zelo hitro in zelo hitro absorbirajo. Od vseh vrst je glukoza najpomembnejši vir goriva za naše telo. Hitreje se absorbira v telesu. Možgani so prvi potrošnik glukoze, sledijo mu že jetra, mišice, srce itd.

Ni pomembno, da se vključite v to vrsto ogljikovih hidratov, saj jih je mogoče zlahka odložiti v podkožno maščobo. Delež preprostih ogljikovih hidratov naj bi se zmanjšal za približno 20 do 30% celotne prehrane (mislim na vse ogljikove hidrate).

Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati - seznam izdelkov:

Sladkor - zelo slab tip preprostih ogljikovih hidratov. Pripada saharozi, ki se v človeškem telesu hitro spremeni v glukozo. Sladkor ima malo ali nič vrednosti. Prekomerna poraba povzroči podkožno maščobo. Na 100 g izdelka:

Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela.

Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov.

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste od kompleksnih ogljikovih hidratov.

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je treba vsebovati in kaj je dobro jesti

Ogljikovi hidrati - ni lahka tema. Po eni strani večina programov zdrave prehrane temelji na uživanju velikih količin ogljikovih hidratov - več kot 60% dnevnih kalorij, medtem ko je zmanjšana poraba maščob (npr. Ameriška prehrana).

Po drugi strani pa mnogi prehranski strokovnjaki menijo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo le pozitivno vplivalo na izgubo teže, ampak bo tudi koristno za splošno zdravje. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča le 10% vseh prejetih kalorij za preusmerjanje ogljikovih hidratov, pri čemer dajejo prednost maščobam in beljakovinam.

Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, moramo razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih obstaja več vrst, ki se večinoma delijo na dve vrsti: preprosta in kompleksna. Na 1 gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, ki so vir energije za telo. Kljub dejstvu, da se nekateri hitro absorbirajo, drugi pa počasi, je število kalorij enako.

Torej, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro, ki bo koristila vašem zdravju. To temo sem poskušala narediti čim bolj preprosto in jasno.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati (tj. Sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, ki pojasnjuje njihovo ime. Tj ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz ene molekule sladkorja, se imenujejo monosaharidi:

• Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
• Fruktoza najdemo v sadju;
• Galaktoza - najdemo v mlečnih izdelkih.

Ti ogljikovi hidrati, ki imajo v sestavi dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:

• Saharoza - glukoza + fruktoza;
• Laktoza - glukoza + galaktoza;
• Maltoza - dva med seboj povezana ostanka glukoze.

Mnogi menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi, ker so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Torej, če se lahko bel stolni sladkor (saharoza) šteje za škodljiv, potem je sladkor, ki ga vsebuje sadje (fruktoza) zelo koristen, saj vstopa v telo skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakni.

Seveda je med naravnimi preprostimi ogljikovimi hidrati in rafinirano razlika. Da bi razumeli vse, kar potrebujete, se morate vprašati: »Ali je bil ta proizvod pridelan ali ne?«. Če je odgovor pritrdilen, vam bo morda ta vrsta ogljikovih hidratov ustrezala, za razliko od tiste, ki je bila proizvedena z umetnimi sredstvi.

Fast Carbs: seznam

Kakšna je škoda zaradi preprostih ogljikovih hidratov in kakšne hrane vsebujejo? Zakaj sladkor in sladkarije pokvarijo presnovo in povzročijo debelost?

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Zagotovo ste slišali, da se zaradi enostavnih ogljikovih hidratov počutite maščobe in povzročite povečanje telesne mase (še posebej hitre ogljikove hidrate pred spanjem), medtem ko so počasni ogljikovi hidrati pomoč pri izgubi teže. Kakšna pa je njihova razlika? Zakaj se človeško telo tako drugače odziva na isto, v bistvu na vsebino - na ogljikove hidrate?

Odgovor je preprost - preprostih ogljikovih hidratov, ki so danes na voljo v vseh količinah, je bila stoletja stara zgodovina človeštva zelo redki izdelki. Naši predniki niso vedeli niti sladoleda, niti sladke sode, in celo med in sadje so bili jedli zelo redko. Toda kljub dejstvu, da se fiziologija ljudi skoraj ni spremenila, je sodobna prehrana doživela pomembne spremembe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati?

Hitri (ali preprosti) ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz minimalnega števila strukturnih elementov (samo ena ali dve molekuli, ne stotine, kot so kompleksni ogljikovi hidrati) in jih telo čim hitreje absorbira. V večini primerov imajo ti ogljikovi hidrati izrazit sladki okus in so dobro topni v vodi.

Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba ali vlaken) je za hitre ogljikove hidrate potrebno le nekaj minut, da se predelajo v krvni sladkor, dajo energijo in povzročijo povečanje ravni insulina - to pomeni, da imajo visok glikemični indeks. Če se ta energija ne uporabi hitro, bo njen presežek namenjen maščobnim rezervam.

Naravni viri hitrih ogljikovih hidratov

Tipični primeri preprostih ogljikovih hidratov so sladkor v vseh njegovih pojavnih oblikah (od rafiniranega sladkorja in kokosovega sladkorja do marmelade, čokolade, medu in sladkih plodov), pa tudi večine izdelkov iz bele moke (predvsem kruha, testenin in sladkega peciva). Dejstvo je, da so vse sladkarije 70-80% hitrih ogljikovih hidratov.

Pomembno je razumeti, da se je sladkor v njegovi čisti obliki pojavil šele pred kratkim. Da bi organizem našega starega prednika prejel količino sladkorja, ki je enakovredna eni limenki kola, bi moral jesti nekaj metrov rastline, imenovane sladkorni trs. Med, ki je še en vir hitrih ogljikovih hidratov, je vedno veljalo za poslastico, ki je na voljo le v izjemnih primerih.

Preprosti ogljikovi hidrati: hrana tabela

Ugotavljamo tudi, da je pomarančni sok (tudi sveže stisnjen) vir hitrih ogljikovih hidratov, tako kot celotno oranžno. V kozarcu sadnega soka je skoraj toliko sladkorja kot pri običajni koli. Prisotnost vitamina C in majhne količine prehranskih vlaknin (vlaken) ne more zmanjšati škode, ki jo povzroča naravni sladkor v sladkih sadežih.

Poleg tega morajo biti navadni krompir, ki se formalno šteje za izdelek s počasnimi ogljikovimi hidrati (škrob je vključen v njega, ne pa tudi glukoza), prav tako izpostavljen posebni pozornosti tistim, ki želijo izgubiti težo - kuhan krompir ima zelo visok glikemični indeks. Lahko ga zamenjamo s sladkim krompirjem (sladki krompir), bližje bučki in korenju.

Zakaj so hitri ogljikovi hidrati nevarni?

Hitre ogljikove hidrate dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi. Da bi ta sladkor uporabil pravilno, telo sintetizira insulinski hormon, ki vas prisili, da uporabite te kalorije za tekoče potrebe (za fizično aktivnost in splošne presnovne procese) ali za pošiljanje maščobnih baz.

Ostro povečanje ravni sladkorja v krvi in ​​kasnejši upad povzročata občutek šibkosti in utrujenosti, ki ga mnogi dojemajo kot lakoto. Prav ta poseben občutek povzroča, da jesti nekaj sladkega, da dvigne raven sladkorja v krvi, kar vodi do prenajedanja in debelosti. Zato hitri ogljikovi hidrati povzročajo odvisnost.

Največje število jajc, ki se lahko zaužijejo na dan brez škode za zdravje - znanstveni podatki.

Kaj točno so škodljivi hitri ogljikovi hidrati?

Najpomembnejša škoda, ki jo povzroča redna uporaba velikih odmerkov hitrih ogljikovih hidratov brez ustrezne telesne aktivnosti, je postopno kršenje mehanizmov absorpcije glukoze. Kot da telo preneha »opazovati« krvni sladkor in ga ne more pravilno uporabiti. Ravni glukoze v krvi naraščajo, kar ogroža možgane in presnovo.

Ta bolezen se imenuje „diabetes mellitus druge vrste“ in se v večini primerov razvije zaradi sedečega načina življenja in nezdrave prehrane, bogate z različnimi sladkarijami, izdelki iz moke in slabimi vlakni. Simptomi vključujejo debelost, splošno in mišično oslabelost, kronično depresijo in obstojna suha usta.

Hitre ogljikove hidrate pred vadbo

Kljub dejstvu, da v večini primerov hitro ogljikovi hidrati škodujejo normalnemu delovanju telesa, so lahko koristni za športnike. Pri uporabi 20-30 g preprostih ogljikovih hidratov za 20-25 minut pred treningom moči poveča celotno zmogljivost, kar pomaga učinkoviteje izvajati trening. Pravzaprav hitri ogljikovi hidrati postanejo gorivo za mišice.

Po drugi strani pa uporaba preprostih ogljikovih hidratov pred vadbo za hujšanje skoraj popolnoma ustavi proces izgube maščobe. Žal športni napitki, kot so PowerAde in Gatorade (ki jih proizvajajo Coca-Cola in PepsiCo), vsebujejo znatno količino sladkorja in se strogo ne priporočajo tistim, ki želijo izgubiti težo s kardio.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, so predvsem sladkor in med ter sladoled, sladko pecivo, sladko sadje in zelenjava ter različne pijače (od sladke sode do športnega izotoničnega). Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so žita, fižol in stročnice, zelena zelenjava in različne testenine.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

• stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
• poškodbe insulina na krvnih žilah;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• kratko pecivo, slaščice, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi, soda in sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Hitri ogljikovi hidrati: seznam izdelkov v tabeli

Viri energije za človeško telo so hitri (preprosti) in počasni ogljikovi hidrati. Vsakdo je slišal za njih, toda kako se razlikujejo med seboj in v kakšnih količinah se jih priporoča, niso znani vsem. Kaj so hitri ogljikovi hidrati, kaj so in za katere izdelke?

• Kaj so hitri ogljikovi hidrati?
• Živila s preprostimi ogljikovimi hidrati: združevanje
• Tabela Fast Carb Products
• Prednosti enostavnih ogljikovih hidratov
• Kako škodljivi so hitri ogljikovi hidrati?
• Preprosti ogljikovi hidrati v prehrani športnikov
• Ali je mogoče na dieti zaužiti hitre ogljikove hidrate

Preprosti ogljikovi hidrati - kaj je to?

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati, ki združujejo vodo z ogljikovim dioksidom, vsebujejo škrob, sladkor ali vlakna. V trenutku se razdelijo po najpreprostejši kemijski formuli, izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, pa so vedno sladki po okusu. Spadajo v dve kategoriji:

Med seboj se razlikujejo v količini saharida v sestavi - ena ali dve. Sestava živil z monosaharidi vključuje:

• Glukoza. Vsebuje v mišicah in jetrih kot rezervo energije. Če premagajo črevesje, pridejo do jeter s krvjo in se spremenijo v glikogen. Ostanki so razporejeni po celotnem telesu v njihovi prvotni obliki. Glukoza v velikih količinah vsebuje grozdje, jagode, koruzo.
• Galaktoza. Ti hitri ogljikovi hidrati so prisotni v mlečnih izdelkih.
• Fruktoza. Razmeroma počasi se absorbira, ker jo telo najprej obdeluje v glukozo. Zaradi tega so ti proizvodi vir energije: zrelo sadje, nekaj zelenjave.

Obsežen je tudi seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Predstavljene so s tremi snovmi:

• Sladkor je bogat z vsemi vrstami sladkorja, melase in tudi v nekaterih sladkih sadežih z zelenjavo.
• Laktoza. Edini med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati, ki imajo živalski izvor.
• Maltoza. Snov se pojavi kot posledica fermentacije grozdja z naknadnim nastajanjem slada in sladkorja. Prisotna v pivu in malo v pomarančah.

Zaradi visokega glikemičnega indeksa so ogljikovi hidrati škodljivi za sliko in včasih tudi za zdravje. Ko zaužijejo, ne zagotavljajo hranil, za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov, in na kratko ohranijo občutek polnosti. Če uporaba fizične aktivnosti monosaharidov ali disaharidov ne spremeni v glikogen, pod vplivom insulina, postanejo maščobe in povzročijo povečanje prekomerne teže. Občutek lakote se bo skoraj nemudoma vrnil in potrebovali boste nov obrok.

Hrana za hitro ogljikove hidrate

Seznami živil, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate, so različni. Prvi so okusnejši, vendar nimajo hranil, zato jih ni priporočljivo uporabljati v velikih količinah. Svetli predstavniki izdelkov, ki vplivajo na koncentracijo sladkorja v krvi, so: sladkarije, čokolada, izdelki iz moke. V resnici jih je več. Za udobje smo se odločili, da bomo za jasnost predstavili skupino virov enostavnih ogljikovih hidratov:

Sadje.

Koristi in škodljivost preprostih ogljikovih hidratov so odvisne od izdelka. Veliko sadja jih vsebuje, nekatere pa koristne za telo (ne vplivajo na raven sladkorja). Med njimi so citrusi, banane, suho sadje - vsi pospešujejo proces obnavljanja energetske rezerve, bogati pa so tudi z vitamini in mikroelementi.

Glavna stvar je, da ne zlorabi veliko število sladkornih sadnih sirupov, grozdja, datumov in drugih proizvodov z najvišjim glikemičnim indeksom. Še posebej nevarne so za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo.

Izdelki iz žit.

Vsa žita so koristni in varni kompleksni ogljikovi hidrati, različni izdelki iz njih pa bi morali biti izključeni iz prehrane, saj je v sestavo vključen veliko presežka. Viri hitrih ogljikovih hidratov so kupljeni müsli, instant žitarice z umetnimi dodatki, koruzni kosmiči in drugi gotovi zajtrki. Imajo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, vendar ne vedno v ustreznih razmerjih.

Zelenjava.

Zelenjava so vir vlaken, nekateri pa imajo hitre sladkorje. To so zelenjava oranžne, rumene in rdeče barve: korenje, buče, sladka pesa. Zelena zelenjava pa so izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate v obliki vlaken - koristni so za obliko telesa in splošno zdravje.

Mlečni izdelki.

Pri mleku in mlečnih izdelkih je količina ogljikovih hidratov odvisna od koncentracije laktoze (mlečnega sladkorja). Ko proizvajalec doda sladkor ali sladke koščke sadja, se količina enostavnih ogljikovih hidratov poveča. V katerih izdelkih so prisotni, je iz sestave jasno.

Sladkarije

Koga ne vprašamo, katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate, boste zagotovo odgovorili - v sladkarijah. To drži, tabele in seznami z viri hitrih ogljikovih hidratov pa vedno vključujejo sladkarije, čokolade, torte, torte in druge najljubše izdelke sladkih zob. Še posebej so škodljivi za hujšanje in za diabetike zaradi močnega dviga glukoze v krvi.

Izdelki iz moke.

Za dopolnitev ogljikovih hidratov v telesu v dnevni prehrani ni priporočljivo vključiti peciva in moke, še posebej, če sledite prehrani. Pite, beli kruh, žemljice in drugi izdelki iz moke - viri glukoze in fruktoze, odvisno od vsebnosti polnila. Izjema so izdelki, narejeni iz trde pšenice, kot so kruh z rži ali otrobi (to je počasen ogljikov hidrat).

Tabela izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati

Dekleta in ženske pogosto iščejo mizo za hujšanje s hitrimi ogljikovimi hidrati. Običajno je ni mogoče najti, ker se ti izdelki ne ujemajo z zmanjšanjem prekomerne teže, vendar bo to obravnavano spodaj. Višji kot je glikemični indeks, bolj škodljiv je proizvod v smislu hranilne vrednosti in oblike telesa. Viri monosaharidov in disaharidov so:

Vse o ogljikovih hidratih - izčrpen seznam izdelkov za hujšanje

V 21. stoletju so maščobe nadomestili ogljikovi hidrati kot "sovražniki # 1" za sliko.

Na seznamu izdelkov za hujšanje lahko sedaj sploh najdete, na prvi pogled, ne prehrano ocvrte in enolončnice, bogate z beljakovinami in maščobami, vendar se ogljikovi hidrati vzamejo pod strogim nadzorom.

Predlagamo, da razumemo, ali ogljikovi hidrati še vedno škodujejo ali koristijo, katera živila se nahajajo v - in kaj naj bo vključeno v vašo tabelo za izgubo teže.

Vsebina:

1. Ogljikovi hidrati v tabeli za hujšanje
2. Pravilno izgubite težo: kako izbrati dieto glede na ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati - katera živila? Glavna stvar v tabeli za hujšanje

Najpreprostejša in najpogostejša "gospodinjska" definicija ogljikovih hidratov je sladkarije.

Ampak to se težko imenuje izčrpen odgovor, saj so ogljikovi hidrati v ogromni količini različnih živil.

So v skoraj vsakem sadju in številnih zelenjavah, kakor tudi v polizdelkih ali končnih izdelkih iz supermarketov in trgovin.

Vse vrste žit so bogat vir ogljikovih hidratov in celo začimbe skrivajo zahrbtne "škodljivce harmonije".

Vendar pa podoba »sovražnikov figure« ne velja za vse ogljikove hidrate.

Vedeti morate, da so razdeljeni v dve veliki skupini:

1. Težko ali počasi
2. Enostavno ali hitro

Orehi dajejo telesu občutek polnosti

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi - spojine, ki jih naše telo postopoma razgradi v procesu prebave in počasi sprošča energijo, ki je v njih shranjena.

Zato se imenujejo "počasi". Takšni ogljikovi hidrati dajejo dolg občutek polnosti, dober naboj energije ves dan in so na splošno koristni za ljudi.

Med njimi so žita, oreški, suho sadje, nekaj svežega sadja in zelenjave, visokokakovostni siri, kot tudi polnozrnati kruh in testenine.

Preprosti ogljikovi hidrati so klasični bonboni.

Ne samo: na seznamu s čokolado, pecivom, sladkim sadjem in jagodami, medom in banalnim sladkorjem obstajajo živila, bogata s škrobom - beli kruh, krompir, koruza, buče itd.

Po jedi telo v sebi hitro absorbira mono- in disaharide, ki jih vsebujejo, kar zagotavlja hiter pretok energije in energije v možgane.

Če ste zaposleni v duševni sferi, ne smete popolnoma opustiti čokolade

Res je, da telo zelo hitro nevtralizira skočeno koncentracijo sladkorja v krvi in ​​izloča odmerke insulina, zato je učinek hitrih ogljikovih hidratov kratkotrajen.

Škodljivi so iz naslednjih razlogov:

1. Padec sladkorja močno ogrozi zdravje in lahko vodi do sladkorne bolezni.
2. Ostanki glukoze aktivno tvorijo podkožno maščobno plast, ki je zelo težko odpraviti.

Skrivnost uspešnega doseganja vitke figure po sodobnih pravilih je torej nadzor vsebnosti ogljikovih hidratov v meniju, izdelava seznama ustreznih izdelkov za hujšanje, pa tudi razpoložljivost mize za vsakodnevno uporabo.

S tem bo vse nemogoče zamenjati - in z lahkoto boste prišli v telo vaših sanj.

Pravilno izgubiti težo: kako izbrati dieto ali dnevno prehrano, ob upoštevanju vsebnosti ogljikovih hidratov

Idealen meni mora vključevati počasne ogljikove hidrate in, če je mogoče, izključiti hitre.

Če želite to narediti, ni treba slediti nobeni posebni prehrani, glavna stvar je, da preuči sezname izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate, in ustvarite svojo mizo za hujšanje.

Ogljikovi hidrati morajo biti pri izgubi teže strogo nadzorovani.

Upoštevati je treba več dejavnikov:

1. Kako aktivni živite?
2. Vaš spol in starost
3. Prisotnost ali odsotnost posebnih zahtev iz zdravstvenih razlogov
4. Ali se ukvarjate s športom - in kako?
5. Ali ima vaše življenje povečano intelektualno obremenitev (študij, odgovorno delo itd.)?

Vse to neposredno vpliva na to, koliko in kakšne vrste ogljikovih hidratov morate vključiti v svoj meni.

Brez hitrih ogljikovih hidratov ne morejo storiti športniki, študenti in vsi, katerih poklicna dejavnost je povezana z intelektualno sfero.

Toda za tiste, ki vodijo sedeči način življenja, delajo v pisarni ali opravljajo redno fizično delo (to je treba razlikovati od fizičnega napora v telovadnici in športu na splošno), je bolje raje počasi ogljikove hidrate.

Nasvet: zapomnite si zlato pravilo ravnotežja. Ko dodajate ali izločate določene snovi iz menija, se prepričajte, da je prehrana popolna, uravnotežena in vsebuje dovolj kalorij za osebo vaše starosti, spola in življenjskega sloga.

Vlakna so pomembna za zdravje.

Vaš življenjski slog narekuje seznam izdelkov, ki jih je treba opustiti, njihovo število pa je treba povečati.

Kljub dejstvu, da je hranilna vrednost skoraj nič, so vlakna zelo pomembna za pravilno delovanje prebavnega sistema, čiščenje telesa in optimalno absorpcijo vseh hranil iz hrane.

Bogati viri prehranskih vlaknin so otrobi, stročnice, zelenjava, jagode, suho sadje in veliko svežega sadja.

Pred preučitvijo vsake kategorije izdelkov je treba ugotoviti, kako razlikovati med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati v hrani.

Seznam izdelkov z navedbo vsebnosti ogljikovih hidratov za hujšanje ne pomaga vedno: potrebujemo tabelo glikemičnega indeksa različnih jedi.

GI je pokazatelj hitrosti predelave ogljikovih hidratov, in bolj ko je, bolj "hitri" so proizvodi.

Najbolj škodljiva hrana ima indeks nad sedemdeset (sto je čisti sladkor), vendar povprečni GI (štirideset do sedemdeset) ni najboljša možnost za vsak dan.

Proizvodi, ki vsebujejo otrobi, so bogati z vlakni

Preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Hitri ogljikovi hidrati - takojšen naboj energije za naše telo in za možgane.

Če jih nosite v vsakdanjem življenju, lahko hitro dosežete neželene centimetre v pasu.

Vendar pa obstajajo tudi takšne kategorije ljudi, za katere preprosti ogljikovi hidrati, nasprotno, pomagajo izgubiti težo in ohraniti zdravje.

Med njimi so vsi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, pa tudi študirajo ali se ukvarjajo s težkimi mentalnimi dejavnostmi.

Če greste v telovadnico, tečete, plavate ali skalite doma, ne pozabite, da po naporni vadbi mišice rastejo in krepijo, kar pomeni, da potrebujejo dodatno energijo.

Enako velja za aktivne "mislece": naš možgani delujejo predvsem na glukozo, zato lahko pomanjkanje napajanja po duševni napetosti povzroči stres in celo živčni zlom.

Brez hitre oskrbe z energijo se telo dobesedno začne absorbirati, kar pomeni fizične in duševne motnje.

Ogljikovi hidrati po športu so nepogrešljivi

Zato bo, po fizičnem in intelektualnem stresu, del hitrih ogljikovih hidratov primeren za obnovitev telesnih virov.

Tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko postavite na svojo hujšo karto:

1. Sveže sadje: marelice, melone, banane in ananas
2. Zelenjava: krompir v kateri koli obliki, buča, koruza
3. Peka (bolje je, da izbirate med ržjo iz polnozrnate moke)
4. Lubenice
5. Posušeno sadje
6. Matice
7. Slika

High GI vsebuje tudi pecivo iz pšenične moke, vse vrste sladkarij in čokolade, sladke pijače (zlasti gazirane) in tudi čips.

Ni priporočljivo uporabljati: tudi po vadbi je treba vire telesa dopolniti z bolj uporabnimi izdelki.

"Škodljivi" viri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo muesli, ki jih je treba izključiti s seznama izdelkov v tabeli za hujšanje.

Ne pozabite na prednosti posušenega sadja

Hrana brez ogljikovih hidratov: seznam hujšanja

Skrajnost, ki jo pogosto vržejo navijači in ljubitelji različnih diet - popolna omejitev v sladkem.

Vendar je pomembno razumeti, da je keto-prehrana, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov, precej zapletena.

Potrebno je razumeti njegova načela, mehanizme dela in kontraindikacije, da lahko za hujšanje jedo samo izdelke brez ogljikovih hidratov.

Ta prehrana je prikazana športnikom med "sušenjem" telesa, pa tudi zdravih fizično in psihično ljudi, ki želijo hitro zmanjšati količino podkožne maščobe.

Še enkrat poudarjamo: popolnoma zdravo!

Dejstvo je, da stroga omejitev ogljikovih hidratov v prehrani ustvarja resno breme za telo in ga prisili, da se popolnoma prestrukturira in prejme energijo iz lipidov.

Je zelo učinkovit za hujšanje, vendar je zelo nevaren v prisotnosti kakršnih koli nepravilnosti v telesu, ki jih morda sploh ne poznate.

Nasvet: Preden greste na izdelke za hujšanje brez ogljikovih hidratov, se posvetujte z zdravnikom. Raziskava bo pomagala ugotoviti, ali imate kontraindikacije za keto-dieto.

Siri so na seznamu živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zelenjava, siri, pecans, arašidovo maslo - to je približen splošni seznam izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje.

Zelo težko je ustvariti polnopravni vegetarijanski keto-meni, saj so izločeni številni viri rastlinskih beljakovin: škrobni fižol in koruza. V skladu s prepovedjo so kruh in žita.

Takšna prehrana je bolj primerna za kratkotrajno raztovarjanje in dokončanje programa za zmanjšanje telesne teže kot za glavno sredstvo za hujšanje.

Začetek takšne "brušenje" prehrana, se prepričajte, da preverite seznam izdelkov za hujšanje brez ogljikovih hidratov, saj tudi najmanjši presežek norme 30 gramov na dan lahko podreti proces - morate začeti znova.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Prehrana, ki temelji na počasnih ogljikovih hidratih, je primerna za tiste, ki ne bodo hiteli do skrajnosti.

Seznam izdelkov za vključitev v tabelo za hujšanje je zelo preprost:

1. Citrus
2. Jagode
3. Hruške, jabolka in marelice
4. Vsa zelenjava, razen krompirja, buč in koruze
5. Fižol
6. Leča
7. Perlovka
8. Pea

To podlago je mogoče razredčiti z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot tudi z ustreznimi pijačami: nesladkanim čajem, kavo, citrusi in jagodami sveže in negazirane vode.

Prehrana, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih, vam omogoča, da ustvarite popoln in uravnotežen meni z uporabo tega seznama izdelkov za hujšanje.

Preprost seznam živilskih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so pomembni sestavini prehrane. Zaradi njihove delitve človeško telo prejme približno 57% energije. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je 500 g. Vsi ogljikovi hidrati so razvrščeni v preproste in kompleksne. Skupina enostavnih ogljikovih hidratov vključuje monosaharide in disaharide.

Vrednost monosaharidov za ljudi

Monosaharidi so lahko prebavljive in zelo topne organske spojine, ki imajo sladki okus. Pomembni monosaharidi za ljudi so:

Pri ljudeh je 80% monosaharidov glukoza, ki se šteje za nepogrešljiv vir energije. Glukoza bogati sadni sokovi in ​​jagode.

Regulira presnovne procese in aktivira delo:

• možganske celice;
• rdeče krvne celice;
• mišične celice.

Da bi človeški živčni sistem v celoti deloval, mora biti glukoza v krvi enaka 3,3-5,5 mmol / l. Glukoza sodeluje tudi pri sintezi glikogena, nukleinskih kislin, aminokislin, lipidov in encimov.

Jagode, sadje in čebelji med so bogata z fruktozo. Ta monosaharid:

• neguje možganske celice;
• vključen v sintezo glikogena;
• uravnava raven sladkorja v krvi;
• aktivira mišice.

Do 80% fruktoze se obdrži v človeških jetrih in prevede v glikogen. Fruktoza se počasi absorbira v črevesju in ne spreminja ravni sladkorja v krvi. Ta lastnost fruktoze je pomembna za prehrano ljudi, ki trpijo zaradi diabetičnih bolezni.

Galaktoze ne najdemo v živilih, ker je produkt razgradnje ogljikovih hidratov mleka - laktoze. V človeških jetrih se galaktoza razgradi na glukozo.

Vrednost disaharidov za ljudi

Disaharidi vključujejo naslednje organske snovi: t

Te spojine so lahko prebavljivi sladkorji, ki so v topnosti in sladkosti slabši od monosaharidov.

Sok iz trsa, melone in buče, sadje in zelenjava so bogate s saharozo. 99,75% saharoze je koncentrirana v rafiniranem sladkorju. V telesu se disaharid, ki ga vsebuje sladkorni trs in svež sok pese, hitro razgradi v monosaharide. Funkcije saharoze pri ljudeh so enake funkcijam glukoze.

Laktoza je glavni ogljikov hidrat mlečnih izdelkov. V človeškem prebavnem traktu se ta disaharid razdeli na galaktozo in glukozo z delovanjem encimov.

Maltoza je vmesna spojina glikogena in škroba. Maltoza se v telesu pretvori v glukozo. Velik odstotek maltoze najdemo v naravnem medu, sladnem ekstraktu in pivu.

Preprosti ogljikovi hidrati v prehrani ljudi

Dietitiki priporočajo živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, meni pa je treba vključiti v redkih primerih. Za takšno hrano je značilno: t

• nizka vsebnost vlaken;
• visoki glikemični indeks;
• prisotnost "praznih" kalorij, ki se pretvorijo v telesno maščobo.

Nutricionisti svetujejo uporabo izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati po obremenitvah. Preprosti ogljikovi hidrati bodo hitro obnovili potrebno raven mišičnega glikogena in obnovili porabljeno energijo. Racionalnejše je jesti jedi, ki vsebujejo riž in banane po fizičnih naporih.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprost ali kompleksen, so ogljikovi hidrati večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestavljajo le en ali dva sladkorja in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne koristi imajo zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polnejši (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

• Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
• Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
• Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.