FitAudit

• Hipoglikemija

Site FitAudit - vaš pomočnik za prehrano za vsak dan.

Informacije o pravi hrani vam bodo pomagale izgubiti težo, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, spoznali njihove resnične koristi, odstranili iz svoje prehrane tiste izdelke, katerih nevarnosti še niste poznali.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, ki jih lahko uporabljajo tako amaterji kot strokovni nutricionisti in športniki.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

• stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
• poškodbe insulina na krvnih žilah;
• hitra obraba trebušne slinavke;
• poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

• naravni med, sladkor, marmelada;
• kratko pecivo, slaščice, hlebci;
• zdrob in riževa bela moka;
• testenine iz bele pšenice;
• sokovi, soda in sirupi;
• suho sadje in sladke vrste sadja;
• nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Zelenjava in sadje, vir ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati. V zelenjavi in ​​sadju so glavna hranila ogljikovi hidrati, katerih vsebnost je odvisna od vrste in sorte rastlin, zemlje, podnebja in drugih značilnosti. Sestavljajo skoraj 90% skupnih trdnih snovi v teh proizvodih. Ker vsebujejo 70-95% vode, je njihova vsebnost kalorij majhna. Dokazano je, da 1 g ogljikovih hidratov, ki se razgrajujejo v telesu, daje energijo, ki je enaka 16,7 kJ ali 4 kcal, kar je potrebno za človeško življenje.

Vrtni in zelenjavni izdelki vsebujejo preproste (glukoza, fruktoza, saharoza) in kompleksne (škrobne, pektinske, vlaknaste) ogljikove hidrate, ki nastajajo v rastlinah iz vode in ogljikovega dioksida skozi fotosintezo. Njihovo število v večini zelenjadnic ne presega 5%. Vendar pa v krompirju, na primer, njihovo število doseže 20%, v zeleni grah - 13%, itd Sadje in jagode vsebujejo približno 10% ogljikovih hidratov.

Viri ogljikovih hidratov

V zelenjavi ogljikovi hidrati predstavljajo škrob, razen pese in korenja, kjer prevladujejo sladkorji. V sadju so ogljikovi hidrati pretežno sladkorji. Prisotnost ogljikovih hidratov ni odvisna samo od vrste in sorte proizvoda, temveč tudi od tal in podnebnih pogojev rastlin, kmetijske tehnologije, pogojev namakanja, obiranja, zrelosti, časa skladiščenja in drugih dejavnikov. Glede na to se spremeni kakovostna sestava ogljikovih hidratov. V jabolkih, na primer med zorenjem, se poveča količina škroba in med skladiščenjem se zmanjša. To je zato, ker se pri škropljenju med skladiščenjem škrob v izdelku spremeni v sladkor.

V pečkastih sadežih (jabolka, hruške, kutine) prevladuje fruktoza, malo glukoze in še manj saharoze. V koščičastem sadju (slive, marelice, breskev), banane in ananas je več saharoze. V jagodah (češnja, češnja) so glukoza in fruktoza približno v enakih deležih, saharoza pa v najmanjši količini.

• Fruktoza. Vsebuje veliko sadja in zelenjave. Dobro se raztopi v vodi. Najbogatejši vir je lubenica. Fruktoza je dragocen in lahko prebavljiv sladkor. Absorbira se počasneje v črevesju kot glukoza in, ko vstopa v kri, hitro izgine iz nje, ne da bi povzročila zasičenost sladkorja, kar je pomembno za preprečevanje sladkorne bolezni. Do 70-80% fruktoze se zadržuje v jetrih. V primerjavi z glukozo je lažje pretvoriti v glikogen (živalski ogljikovi hidrati). Človeško telo ga potrebuje, da hrani mišice, organe in sisteme, torej služi kot energetski material. Dokazana neposredna odvisnost vzdržljivosti in človeške zmogljivosti od vsebnosti te snovi v mišicah in jetrih.

Fruktoza telo absorbira bolje kot saharoza. Je 2-krat slajši od saharoze in 3-krat slajši od glukoze. Bogatejši so plodovi, bolj slajši so. Visoka vsebnost fruktoze vam omogoča, da zmanjšate količino sladkorja pri pripravi jedi in pijač, kar je pomembno za pripravo diete omejene kalorije in prehrane za diabetike.

Dokazano je, da presežek sladkorja vpliva na presnovo maščob, povečuje nastanek maščob iz hrane. Bogata poraba sladkorja vodi do presnovnega holesterola in povečuje njegovo raven v krvnem serumu. Hkrati je motena funkcija črevesne mikroflore, povečuje se vsebnost mikroorganizmov, kar povzroča povečanje gnojnih procesov in tvorbo plina. Podobne pojave se pri uporabi fruktoze pojavljajo manj. S sedečim načinom življenja, živčnim stresom, zastrupitvijo s črevesnimi živalmi, debelostjo in drugimi: Fruktoza je najbolj sprejemljiva od vseh drugih ogljikovih hidratov.

• Glukoza (grozdni sladkor). Je v sadju v prosti obliki. Še posebej veliko v grozdju. Je del škroba, vlaknin, saharoze in drugih ogljikovih hidratov. V telesu se glukoza lahko oblikuje kot posledica razgradnje saharoze, škroba in drugih ogljikovih hidratov. To telo najhitreje in preprosteje uporabi za tvorbo glikogena, oskrbo možganskega tkiva, delo mišic, vključno s srcem, vzdrževanje potrebne ravni krvnega sladkorja in vzpostavitev zalog glikogena v jetrih. Glukoza je učinkovito sredstvo za hranjenje pooperativnih, oslabljenih in drugih hudo bolnih bolnikov. V primerih velikih fizičnih napetosti služi kot vir energije.
• Saharoza. Najdemo ga v velikih količinah v sladkorni pese in sladkornem trsu. Ne glede na vir surovin je sladkor skoraj čista saharoza. Vsebnost v pesku je 99,75%, v rafiniranem sladkorju pa 99,9%. Menijo, da ima prekomerno uživanje sladkorja, še posebej rafinirano, škodljiv vpliv na človeško telo. Vendar pa so študije nerafiniranega sladkorja pese ("rumenega") sladkorja, "onesnaženega" z biološko aktivnimi snovmi, ki jih vsebuje sladkorna pesa, pokazale, da ni le neškodljiv, temveč tudi uporaben kot tonik, anti-karies in antidiabetično sredstvo.

Rezultati teh študij so potrdili številne tuje avtorje. Dokazali so, da je dovolj, da usta zdravega človeka namakamo s 50% raztopino rafiniranega sladkorja 14 dni, 9-krat na dan, da povzročimo spremembe v zobeh, ki so podobne zgodnjim fazam kariesa. Hkrati pa so poročali, da rezalniki za sladkorni trs v Južni Afriki uživajo določene dele te rastline v količinah, ki vsebujejo 400 g sladkorja, vendar skorajda ni kariesa. Na podlagi teh podatkov lahko sklepamo, da ni pomembna le količina porabljenega sladkorja, ampak tudi oblika, v katero vstopa v telo. Zato imajo naravna sadja in zelenjava visoko hranilno in biološko vrednost, njihova industrijska predelava v rafinirane izdelke pa vodi do izgube vitalnih elementov, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi in ​​aktivnosti celotnega organizma.

• Škrob Je najpomembnejši rastlinski ogljikovodik. Sestoji iz velikega števila molekul glukoze. Bogati so s krompirjem. Nekoliko manj v stročnicah in poznih sortah jabolk. Veliko je v zelenih bananah, v zrelih pa 10-krat manj, saj se spremeni v sladkor. V preostalem sadju in zelenjavi je škrob zelo majhen. Zrna krompirjevega škroba so jajčasta. Velikosti so večje od drugih rastlinskih proizvodov. Njihova velikost določa krhkost gomoljev po kuhanju, kar je pomemben pokazatelj hranilne vrednosti in okusa namiznega krompirja.

Škrob je potreben v glavnem za zadovoljitev potreb po sladkorju. Pri uravnoteženi prehrani mora biti delež škroba 80% skupnih ogljikovih hidratov. V prebavnem traktu pod vplivom encimov in kislin skozi vrsto kompleksnih vmesnih formacij se razcepi na molekule glukoze, ki se nato uporabijo za potrebe telesa.

Visoka vrednost ogljikovih hidratov v sadju in zelenjavi je v tem, da v mnogih izmed njih najdemo tartronsko kislino, ki zavira pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe. Zelo je bogat s korenjem, paradižnikom, svežimi kumaricami in redkvijo. Njihova uporaba v prehrani je pomembna pri preprečevanju in zdravljenju prekomerne teže, debelosti in drugih bolezni.

• Celuloza. Je glavna snov celičnih sten rastlinskih proizvodov. Vsebuje kožo sadja, semensko gnezdo pečkatega sadja in celične stene. Pri nekaterih zelenjavah je vlakno koncentrirano v obliki obročev (pese), v drugih pa v jedru (korenje). V sadju in zelenjavi doseže 1-2%. V glivah, vlakna 2%, v jagodah - 3-5%.

Vloga vlaken je, da draži mehanoreceptorje gastrointestinalnega trakta, kar vpliva na motorično in sekrecijsko aktivnost prebavnega sistema, kar poveča funkcije majhnega in velikega črevesa. Sodeluje pri nastajanju in odstranjevanju žolčnih kislin, ki vključujejo holesterol, prispevajo k razvoju ateroskleroze, koronarne bolezni srca itd. To pojasnjuje dejstvo, da vlakna rastlinskih živil absorbirajo holesterol in preprečujejo, da bi se absorbirala v krvni obtok. Med prehranskimi vlakni imajo vlakna pomembno vlogo pri normalizaciji koristne črevesne mikroflore, zmanjšanju aktivnosti gnitne mikroflore, odpravljanju toksinov in sprostitvi telesa pred škodljivimi presnovnimi produkti.

Celuloza. Kemijska struktura je zelo blizu polisaharidom. Žleze človeškega gastrointestinalnega trakta ne proizvajajo encimov, ki bi ga razgradili, in ga zato ne morejo prebaviti. Vendar pa nekatere črevesne bakterije proizvajajo podobne encime (celulaze). S svojim delovanjem se celuloza razgradi in oblikuje topne spojine, ki se lahko delno absorbirajo. Bolj mehka vlakna, bolj se razcepi. Žitni izdelki vsebujejo grobo vlakno, zelenjava, sadje in jagode pa so viri občutljivih vlaken, ki se delijo in zato delno prebavijo.

Pektini. Gre za skupino visokomolekularnih spojin, zgrajenih po vrsti polisaharidov, ki jih najdemo predvsem v sadju in zelenjavi. Obstajata dve glavni vrsti - netopni protopectin in topni pektin. Propectin se nahaja v celičnih stenah in med celicami in je kombinacija pektina s celulozo. Določa trdoto nezrelega sadja in zelenjave. Ker zori pod delovanjem encimov, se protopectin razdeli, oblikuje pektin in mehča tkiva sadja in zelenjave. Isti postopek opazimo pri kuhanju teh izdelkov. Podvrženi toplotni obdelavi nad 80 ° C vsebujejo več pektina kot surovega.

Pektini so v obliki topne snovi v celičnem soku sadja in zelenjave. So snovi, ki se absorbirajo v telesu, saj se pod vplivom encima pektinaza podvrže hidrolizi na najpreprostejše sestavine - sladkor in tetragalakturonsko kislino. Raziskave so pokazale, da se pri zdravih ljudeh sprosti le 3,5-5% neprebavljenega pektina. Njegov manjši del se prebavi v tankem črevesu, velik del pa se razcepi v debelem črevesu. Dokazala je možnost terapevtske uporabe pektina pri nekaterih boleznih prebavil. Ugotovljena je bila njihova sposobnost zmanjšanja ravni holesterola v človeškem telesu.

Posebej zanimiva je sposobnost prehranskih vlaken, v obliki pektinskih snovi, da tvorijo netopne kompleksne spojine s polivalentnimi kovinami, kot so svinec, kobalt, živo srebro, kadmij, krom, cink, železo itd. Pektini lahko vežejo in odstranijo stroncij iz telesa. Tako lahko 1 g pektina veže od 160 do 420 mg stroncija. Ko kobalt sodeluje s pektinom v razmerju 1: 100 v netopnem kompleksu, se lahko veže več kot 90% te kovine. Pektini jabolk imajo največji zaščitni učinek pri vezavi radioaktivnih kovin.

Posledično lahko pektini iz sadja in zelenjave vežejo strupene in radioaktivne kovine v netopne, neškodljive komplekse in jih odstranijo iz človeškega telesa. Nevtralizacijski učinek pektinov je našel široko uporabo v terapevtski in preventivni prehrani za preprečevanje zastrupitve s spojinami težkih kovin, zlasti anorganskih spojin svinca, kot tudi pri delu z radioaktivnimi snovmi in viri ionizirajočega sevanja.

Kdor dela s svincem, živim srebrom, kadmijem in drugimi težkimi kovinami, mora jesti sveže izdelke, ki vsebujejo pektin: pesa, redkev, jajčevce, buče, korenje, zelje, pečena jabolka, marelice in slive.

Ugotovljena je bila znatna vsebnost pektina v soku korenja s celulozo (1,77%), jabolk (1,16%) in slive (0,76%), utrjenih s sladkorjem, jabolčnega soka (0,45%).

Vsebnost pektina v sadju in zelenjavi se zelo razlikuje, odvisno od vrste, sorte, stopnje zorenja, mesta rasti in drugih okoljskih razmer.

Glede na pomemben prehranski, biološki in fiziološki pomen pektina in vlaknin je priporočljivo, da jih uporabljamo skupaj v prehrani odrasle osebe do 25 g na dan. Pomanjkanje teh pomembnih prehranskih vlaken lahko povzroči različne bolezni, zlasti gastrointestinalne.

Ogljikovi hidrati v zelenjavi

V zadnjem času se z visoko vsebnostjo beljakovin, dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto priporoča, da izgubijo težo in ohranijo telesno pripravljenost. Takšna prehrana vključuje osebo, ki dobi od 30% do 50% vseh kalorij iz beljakovin, preostale pa iz maščob in zdravih ogljikovih hidratov. Če govorimo o vsebnosti ogljikovih hidratov v zelenjavi, lahko zelenjavo razdelimo na tri skupine: zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zelenjavo s povprečno vsebnostjo ogljikovih hidratov in zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelenjava, ki jo je mogoče zaužiti z dieto za hujšanje v skoraj neomejenih količinah. Takšna zelenjava vključuje hren, solato, gobe, vodno krešo, šparglje, brokoli, zeleno, kumare, koromač, oljke, poper in špinačo. Po drugi strani je treba zelenjavo s povprečno vsebnostjo ogljikovih hidratov zaužiti zmerno.

Brstični ohrovt, zelje, cvetača, por, okra in paradižnik spadajo v to skupino zelenjave. In končno, skupina zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo običajno nekaj časa ne bi smeli jesti, vključuje zeleni grah, pastinak, krompir, sladki krompir in jam.

Ogljikovi hidrati v zelenjavi

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so pravzaprav izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in so navadno škrobni. Seznam takih proizvodov vodijo mahunarke, sledijo zelenjava, kot so krompir, juka itd. Z naslednjim seznamom dobite malo več vpogleda v živila, ki znatno povečajo vaš dnevni vnos kalorij.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, tam so opisani kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati. Mize so razdeljene na hitre in počasne in zlahka izberete izdelke za vašo prehrano.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebuje vrsta izdelkov. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, soda in alkoholne pijače. Vsi niso enako koristni za telo! Kakšen je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode povzroča nastanek maščob, brokoli, grenivke in ječmen pa telo z energijo brez "stranskih učinkov" nasičijo? V katerih živilih so ogljikovi hidrati »dobri« in katere se je treba izogibati?

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko razvrstijo v zelo velike molekule. Večja kot je snovna molekula, daljša se razgradi v preproste komponente, ki so posledica presnove, bolj enakomerno se sprosti energija. Glede na stopnjo upadanja so ogljikovi hidrati razvrščeni v:

• Enostavna ali prebavljiva, ne vsebuje več kot 12 atomov ogljikovih hidratov v molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lahko se razcepijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njej. Neporabljena za sproščanje energije, je glukoza "nevtralizirana" s posebnim hormonskim insulinom, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih rezerv v telesu.
• Težko (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imajo čas razcepitve več ur, raven glukoze v krvi se postopoma poveča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, mora pripadati skupini kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem naporu. V drugih primerih so ostra nihanja v ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic, prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najpomembnejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so pecivo, pecivo, beli kruh, krompirji, pite, štruce, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne izoliramo svežih zelišč (peteršilj, solata, bazilika), vse vrste zelja, agrume, vlakna in ribez.

Za praktično uporabo znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki predstavili koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužitega izdelka na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je 100, za vsa druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, je določen glikemični indeks, ki ga primerjamo z GI glukoze in odraža hitrost cepljenja in prebave ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. letih. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil sestaviti seznam izdelkov, ki so idealni za bolnike s sladkorno boleznijo, saj je za njih še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsa živila ocenjena glede na glikemični indeks, zato preprosti ljudje na ulici težko gradijo svoj vnos ogljikovih hidratov. Živila z visoko stopnjo glikemije (več kot 70) so preprosti ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI kompleksnost. Čim nižji je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, tem bolje pa opravljajo svoje funkcije brez zapletov za zdravje in bolj morajo biti vključeni v vašo prehrano.

Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Fast Carbs Izdelki

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Prehranska priporočila

Za izdelavo posamezne prehrane z dobrim ravnotežjem ogljikovih hidratov upoštevajte naslednje:

• Višja je telesna aktivnost osebe, več energije in posledično količina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz izdelkov, ki jih potrebuje. Torej, za ljudi, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog, je dovolj 250–300 gramov ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje voznega življenjskega sloga, 400–500 gramov, morajo športniki dnevno zaužiti okoli 500–600 gramov ogljikovih hidratov.
• Pomembno je uravnotežiti uživanje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od načina življenja. Torej, strokovnjaki priporočajo povprečna oseba za uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov v višini 65% povprečne dnevne stopnje ogljikovih hidratov. S počasi premikajočo se sliko počasnih ogljikovih hidratov morate jesti vsaj 75-80% dnevne potrebe. Ko aktivna telesna aktivnost za povečanje porabe preprostih ogljikovih hidratov ni potrebna - je pomembno izbrati pravi čas za njihovo uporabo.
• Idealen čas za uživanje preprostih ogljikovih hidratov je hitro pomagati telesu 3-4 ure po vadbi in 2-3 uri pred začetkom stresnih konic (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali duševnega napora (trening, izpiti).
• Pri pripravi jedilnika bodite pozorni na kvantitativni indeks glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, vendar je očitno vredno pozornosti s tem.
• Ne zlorabljajte orehov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščobe.

Nejasnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znane reči "vse je dobro - v zmernih količinah". Po eni strani, brez ogljikovih hidratov, telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave s krvnim tlakom in debelostjo. Kompetentna ogljikohidratna hrana je ravnovesje med zaužitimi kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Naredite svoj meni pravilno, to je jamstvo za zdravje telesa!
Naročite športno prehrano Body-factory.ru

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije, v katerih izdelkih.

7 pripomb

Koliko je ta oznaka primerna? Izkazalo se je, da testenine in krompir hitre ogljikove hidrate in imajo največji GI, skoraj kot sladkarije?

Tako je, večina testenin iz trgovine ima visok glikemični indeks, čeprav pišejo na pakiranju, ki je narejeno iz trdnih sort. In krompir je na splošno škrob, zato je tudi hiter ogljikov hidrat, če pa ga kuhate v uniformi, lahko dobite veliko hranil.

Dober dan Kakšne vrste ogljikovih hidratov je skuta? Ali je mogoče uporabiti pred treningom moči? In povej mi. Še en novinec. Želim si pridobiti mišično maso, ampak pripraviti tisk.
Ponavadi jem zjutraj müsli 100-150gr z mlekom. Popoldne je riž s piščancem običajno v majhni količini. Čez dan vrgem 2-3 jabolk in lahko z enim pecivom pijem čaj. Zvečer po delu, izjemno nizko vsebnost maščobe skute. Sem jedel prav? Ali je možno jesti žito z mlekom pred treningom moči? Hvala vnaprej!

Zdravo, Vitaly. Sir je več beljakovin in ga ne smete jesti pred vadbo, ker se prebavlja že dolgo časa. In ja, na splošno, jeste prav, vendar morate razumeti, koliko kalorij porabite. Poleg tega je skoraj nemogoče istočasno pridobiti mišično maso in izgubiti težo. Preberite članek o tem, kako hkrati graditi mišice in kuriti maščobe.

Hvala! In potem je naslednje vprašanje o HIIT treningih. Delam 2/2. v delovnih dneh je skoraj nemogoče nekaj storiti. Samo zjutraj pritisnite in se stresem. Ali je mogoče, na primer, to narediti na tak način - 2 dni dopusta - zjutraj v obliki HIIT-a - izlet na bazen na prazen želodec in naporno plavanje za 1 uro. In po - v 4-5 urah - trening moči. in tako dva dni zapored. In kako jesti pred bazenom in po njem. Je res vredno na prazen želodec?

Lahko trenirate na prazen želodec, vendar ga ne smete zanesti. Možna je tudi vadba 2-krat na teden. Vendar bi bilo bolje poskusiti zjutraj iztisniti urnik. Glavni poudarek je na pravilni prehrani.

Želim dodati nekaj besed od sebe. Prvič, priporočila številnih mest, ki jedo ogljikove hidrate zjutraj in vse bo v redu, je to popolna nesmiselnost. za organizem čas sprejema ni pomemben, saj je pomembno, ali je v dnevni prehrani presežek kalorij. Drugič, hitri ogljikovi hidrati niso vedno slabi, so odlični za jemanje po vadbi, povečali bodo raven insulina, inzulin pa velja za močnega anaboličnega hormona, ki zavira hormon, ki uničuje kortizol. V tretjem
čeprav imajo nekateri izdelki, kot je mleko, majhen glikemični indeks, vendar imajo visok indeks inzulina, kar ima pozitiven učinek na maščobne zaloge.

Zelenjava so ogljikovi hidrati

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - ogrožajo resne presnovne motnje.

Vendar pa niso vsi izdelki ogljikovih hidratov enako vredni za nas. Morajo izbrati pravo, odvisno od potreb organizma in njegove sposobnosti za asimilacijo. Pri nekaterih motnjah (diabetes, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.

Počasi ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo izpostaviti škrob kot glavni krivca pri pridobivanju telesne teže. Vendar pa to ni tako. To so polisaharidi (vključno s škrobom), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo, da naš metabolizem deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja dovolj počasi in ne zviša koncentracije glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj obdelan škrob je bil pred zaužitjem (ogrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo škrob kot glavni vir prehranske vrednosti.

Polisaharidi se uporabljajo za prehrano normalne mikroflore naših čreves. Je škrob, ki ga najdemo v žitaricah, zelenjavi in ​​številnih sadežih, ter jim daje hranilne lastnosti. In to je bil škrob, ki je sestavljal glavno hrano naših prednikov več sto tisoč let! Ne bojte se, da boste pridobili dodatno težo pri uživanju živil, ki vsebujejo škrob... Z ustrezno oblikovano prehrano morajo ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje.

Hitri ogljikovi hidrati

Kot je navedeno zgoraj, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Mednje spadajo redni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Iz teh ogljikovih hidratov je posebno skrbno nadzorovan disaharid saharoza, ki ga imamo na mizi v skledi za sladkor. Pravzaprav saharoza sestoji iz dveh molekul, glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu, se razgradi na njih.

Saharoza se hitro absorbira in lahko nasiči kri z glukozo, ki se ne ujema vedno s fiziološkimi sposobnostmi našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in ker ni potrebe po njih takoj, lahko presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem za pretvorbo glukoze v maščobo. Takšna situacija se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove absorpcije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro prebavljajo, zato se imenujejo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub dejstvu, da fruktoza ne obremenjuje insulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak tudi, kot glukoza, je sposobna preiti v maščobo s presežkom. Kalorična vsebnost glukoze in fruktoze je popolnoma enaka. Zato zamenjava saharoze (sladkorja iz hrane) s fruktozo ne bo zaščitila pred debelostjo! V Združenih državah Amerike je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze povzročil močno povečanje pojavnosti debelosti ob koncu prejšnjega stoletja. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza monosaharidi, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Pri proučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko v njem vidite prisotnost teh komponent. Poudarek mora biti tudi na vsebnosti modificiranega škroba, ki je že delno obdelan polisaharid z višjo stopnjo absorpcije kot naravni.

Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov se odraža v ti glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila hranijo našo kri z ogljikovimi hidrati.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

označuje vsebnost sestavin v gramih na 100 g proizvoda in skupne kalorije

Artihoka v Jeruzalemu2,0—17,573

Ogljikovi hidrati: podrobna analiza. Je poln sadja?

Za normalno, aktivno življenje, za ljubezen, za šport, potrebujemo energijo, ki jo zagotavljamo z ogljikovimi hidrati.

Ogljikovi hidrati so naravne organske spojine, sestavljene iz ogljika in vode. Ker je glavni dobavitelj energije, je njihova količina le 2% skupnih energetskih zalog telesa, 80% maščob in 18% energetskih zalog.

Vsebina članka:

Ogljikovi hidrati se po svoji strukturi delijo na: t

 monosaharidi in disaharidi - preprosti (ali hitri) ogljikovi hidrati.

Ac polisaharidi - kompleksni (ali kompleksni) škrobni ogljikovi hidrati;

Carbo kompleksni ogljikovi hidrati na osnovi vlaken;

SIMPLE CARBOHYDRATES

Enostavni ogljikovi hidrati se enostavno raztopijo v vodi in se hitro absorbirajo. Imenujejo se tudi sladkorji.

Monosaharidi so nam dobro znani glukoza in fruktoza.

CGlukoza

Glukoza je najpogostejši monosaharid. Vsebuje ga veliko izdelkov v končni obliki in nastaja tudi v telesu zaradi delitve disaharidov in škroba.

Glukoza hitro vstopa v krvni obtok in je takoj pripravljena za uporabo za energijo, ki je trenutno potrebna. Če energija še ni potrebna, bo glukoza shranjena kot mišični glikogen.

Še enkrat ponovimo: vsi kompleksni ogljikovi hidrati (bodisi sladkarije ali kruh z otrobi) se najprej razdelijo na glukozo in šele potem se telo absorbira. Glukoza se v telesu najhitreje in najlažje uporabi za tvorbo glikogena, za oskrbo možganskih tkiv, mišic, za vzdrževanje potrebne ravni sladkorja v krvi in ​​za ustvarjanje rezerv glikogena v jetrih.

Ko vstopamo v prebavni trakt, se ogljikovi hidrati raztopijo v glukozo, nato pa gredo v jetra, kar velja za glavni laboratorij za distribucijo snovi. Tu se začne postopek distribucije, odvisno od potreb. Obstajajo tri glavna področja: trenutna zasičenost krvi, da se zagotovi tekoče energetske procese; sinteza glikogena; sinteza maščob. Vse je odvisno od trenutnih potreb telesa. V primeru, da se glukoza ne uporabi takoj za predvideni namen, vendar še vedno vstopi v celice, se shrani pod krinko maščobnih oblog ali glikogena (če so skladišča glikogena prazna). Če so celice v jetrih in mišičnih skupinah prenasičene, se glukoza, ki se še naprej dostavlja, pretvori v maščobe in pošlje v njihova tkiva.

Glikogen je hitro presnavljajoči se ogljikovi hidrati, ki zaenkrat "dremajo". Ta formulacija se razume na naslednji način: dokler je v telesu dovolj drugih virov energije, bodo zrnca glikogena shranjena nedotaknjena. Toda takoj, ko možgani sporočijo pomanjkanje oskrbe z energijo, se glikogen pod vplivom encimov začne preoblikovati v glukozo. Če se ne premikate, ne razmišljajte veliko (to se zgodi), to pomeni, da se energija ne izgubi.

Ali pride do pretvorbe glukoze v glikogenu, je odvisno od številnih dejavnikov: telesne dejavnosti, prehrane, pomanjkanja / prekomernih kalorij. Več aktivnosti, več glukoze lahko absorbira oseba.

Fruktoza je kot glukoza, sladkor, ki je dragocen in lahko prebavljiv.

Vendar se absorbira počasneje in se v znatni količini (do 70 - 80%) zadrži v jetrih, ne da bi povzročil zasičenost krvi s sladkorjem. V jetrih se fruktoza lažje pretvori v glikogen (kar pomeni, da se ne odlaga v maščobah) v primerjavi z glukozo. Fruktoza se bolje absorbira kot saharoza in je bolj sladka. Glavni viri fruktoze so sadje, jagode, sladka zelenjava.

VENDAR: Če zaužijete veliko kalorij in ste že prejeli stopnjo glukoze, je deponiranje glikogena v jetrih že polno, tako da ni ostalo nič za fruktozo, da bi postala maščoba.

Če imate pomanjkanje kalorij, dobite manj kot porabite, potem se fruktoza ne pretvori v maščobo, ampak v glukozo ali glikogen, ki se uporabljajo za napajanje telesa.

Tj SAMO OD VAS (vaš kararaz in aktivnost) je odvisno od tega, kaj bodo ustvarjale jetra: FAT ali GLYCOGEN, ki energijo hrani celotno telo (in celo možgane).

Kadar se s hrano prejmejo znatne količine sladkorjev (glukoze ali fruktoze), jih ni mogoče popolnoma odložiti kot glikogen, in zvišanje koncentracije insulina v krvi. Mimogrede, insulin ima močan stimulativni učinek na odlaganje maščob.

Glavni prehranski viri glukoze in fruktoze so med: vsebnost glukoze doseže 36,2%, fruktoza - 37,1%. V lubenicah predstavljajo vsi sladkorji fruktozo, katere količina je 8%. Fruktoza prevladuje v pečkastem sadju, v koščičastem sadju (marelice, breskve, slive) pa prevladuje glukoza.

Pravzaprav vrsta ogljikovih hidratov ni pomembna. Ne verjameš? Potem članek "Fleksibilna prehrana ali guma?" Za vas.

Je poln sadja?

Pozabite na ta uveljavljen mit o neverjetni vsebnosti kalorij sadja in pravilu 16.
V normi velja, da dnevno zaužije okoli 60 gramov PURE fruktoze (ne ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje sadje, in sicer fruktoza).

VENDAR: Da bi jedli 60 gramov čiste fruktoze iz svežega sadja, jih morate jesti v funtih.
Sadje vsebuje veliko vode in vlaknin, poleg tega pa zelo hitro ustvari občutek sitosti.

Jej, jej sadje! Je odličen vir vitaminov, vlaknin in mineralov, ki večinoma vsebuje malo kalorij.

Ljudje pogosto sprašujejo: ali so sadni ogljikovi hidrati ali vlakna? Odgovor je preprost: to je to in tisto. In, mimogrede, vlakna so tudi ogljikovi hidrati, ki so pravzaprav neizbrisljivi in ​​slabo prebavljivi.

Možen način za uživanje viška fruktoze je uporaba sladkih pijač, rednega sladkorja (vsebuje 50% fruktoze), fruktoznih sirupov, sladkarij in sladil.

Mimogrede, po vadbi bo najbolj koristen in hranljiv za vaše mišice koktajl iz beljakovin iz sirotke in banane ali grozdnega soka. Hranite telo s fruktozo, ki bo med vadbo napolnila deponiran glikogen in vaše mišice nahranila z beljakovinami.

Najpomembneje je, da se ljudje, ki ohranjajo primanjkljaj kalorij in redno igrajo šport, ne smejo bati fruktoze.

Na ajdi se celo zredite, če ga jeste v kilogramih. Maščobe iz celotnih odvečnih kalorij, in ne iz sadja. Zato sadje in vsa druga živila lahko jeste ob katerem koli času dneva, če ne presežete omejitve kalorij.

Vse omejitve časa vnosa ogljikovih hidratov niso nič več kot poskus, da bi oseba čez dan jedla manj, če ne šteje kalorij.

Noben od izdelkov ali hranil ni edini vzrok za prekomerno telesno maso. Ljudje pridobijo na teži, ko redno uživajo več kalorij, kot jih potrebujejo.

REZULTAT: Velike količine čiste glukoze, ki jih ni mogoče dobiti iz sadja, so škodljive.

SIMPLE CARBOHYDRATES.DISAHARIDES

Od disaharidov v prehrani ljudi je saharoza bistvenega pomena, ki se, kadar se hidrolizira, razgradi v glukozo in fruktozo.

Saharoza je običajen sladkor: rjavi (trsni) ali naš lastni, beli sladkor, pridobljen iz pese. Vsebnost sladkorja v sladkornem pesku je 99,75%.

Presežek saharoze je najzanesljivejši način za debelost. Ugotovljeno je bilo, da se s prekomernim vnosom sladkorja poveča pretvorba vseh hranil v maščobo (škrob, maščoba, hrana, delno in beljakovine). Tako lahko količina vhodnega sladkorja služi kot faktor, ki uravnava presnovo maščob. Prekomerni vnos sladkorja vodi do presnovnega holesterola in povečuje njegovo raven v krvi. Presežek sladkorja negativno vpliva na funkcijo črevesne mikroflore.

Hkrati se povečuje delež gnojnih mikroorganizmov, povečuje se intenzivnost gnitnih procesov v črevesju, razvija se meteorizem. Vendar pa to ni presenetljivo, če se v vas prekomerno porabi sladkor, se klasični proces "fermentacije" odvija kot v steklenici lunarja. Te pomanjkljivosti se v manjši meri pojavljajo pri uživanju fruktoze.

Laktoza (mlečni sladkor) - glavni ogljikovi hidrati mleka in mlečnih izdelkov. Njegova vloga je zelo pomembna v zgodnjem otroštvu, ko je mleko glavno živilo.

Vendar pa je s starostjo encim za laktozo, ki razgrajuje laktozo na glukozo in galaktozo, popolnoma izginil ali postopoma izginil in pride do mlečne nestrpnosti.

Osebno sem začel občutiti zgodnje bruhanje ob pogledu na mleko, t.ch. če je vaš otrok prenehal jemati mleko - NE PIŠITE V NJEMU, verjetno je encim za laktozo zapustil enkrat za vselej

Polisaharidi - kompleksni (ali kompleksni) škrobni ogljikovi hidrati

Kompleksni škrobni ogljikovi hidrati so večinoma proizvodi, ki vsebujejo škrob (zelo nepričakovano :)).

Močno škrobna hrana se ne bi smela aktivno jemati, ker Molekule škroba imajo zapleteno strukturo in se ne raztopijo, temveč le povečajo velikost - nabreknejo, medtem ko jejo tekočino iz telesa. Zaradi uživanja škrobnih živil v našem prebavnem traktu dobimo »pasto«. To ovira prebavo in dehidrira telo, se drži sten in tvori fekalne kamne.

Škrob se razgradi zelo počasi (zato od takih izdelkov dolgotrajen občutek sitosti) in se razgradi na glukozo. Toda v različnih izdelkih in stopnja prebave škroba je drugačna. Hitreje in lažje prodaja iz zdroba in riža kot iz ječmena, ajde, ječmenovih žit in prosa. V svoji naravni obliki, na primer v želeju, se škrob zelo hitro absorbira.

Primeri škrobnih živil: