Glikemični indeks izdelkov

• Razlogi

Ohranjanje optimalne teže skozi vse življenje je potreba vsake osebe. Obstaja veliko informacij o tem, kako izgubiti težo s prehrano ali fizičnim treningom.

Toda najbolj želijo videti idealno soočajo s takšnimi težavami: nezmožnost, da se držijo omejitev hrane za dolgo časa, depresija, ki jo povzroča pomanjkanje vitaminov zaradi neuravnotežene prehrane, motnje v telesu zaradi nenadne hujšanje. Kaj je tiho o dobrotnikih, svetuje nove recepte za hujšanje.

Da bi resnično razumeli, kaj je potrebno za izbiro pravilne prehrane, je treba razumeti pojme, kot sta glikemični in inzulinski indeks, kaj je in kaj pomeni.

Kaj je glikemični indeks živil (GI), kako ga ugotoviti in izračunati

Vsakdo pozna razdelitev hrane po poreklu na rastline in živali. Verjetno ste slišali tudi za pomen beljakovinskih izdelkov in nevarnosti ogljikovih hidratov, zlasti za diabetike. Toda ali je vse to samo v tej sorti?

Za jasnejše razumevanje učinkov prehrane se morate le naučiti, kako določiti indeks. Tudi indeks sadja se razlikuje po velikosti, odvisno od vrste, kljub dejstvu, da se uporabljajo v številnih dietah. Glede na ocene so mlečni in mesni izdelki še posebej dvoumni, njihova prehranska vrednost je odvisna zlasti od načina kuhanja.

Indeks kaže hitrost, s katero telo absorbira živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in poveča raven sladkorja v krvi, tj. Količino glukoze, ki nastane med procesom prebave. Kaj to pomeni v praksi - izdelki z visokim indeksom so nasičeni z velikim številom preprostih sladkorjev, oziroma z večjo hitrostjo dajejo energijo telesu. Proizvodi z nizkim indeksom, nasprotno, počasi in enakomerno.

Indeks je mogoče določiti z uporabo formule za izračun GI z enakim deležem čistega ogljikovega hidrata:

GI = Površina trikotnika preučenega ogljikovega hidrata / Površina trikotnika glukoze x 100

Za lažjo uporabo je ocenjena lestvica sestavljena iz 100 enot, pri čemer je 0 odsotnost ogljikovih hidratov in 100 čista glukoza. Glikemični indeks ni povezan z vsebnostjo kalorij ali sitosti, prav tako pa ni trajen. Dejavniki, ki vplivajo na njegovo vrednost, vključujejo:

• način predelave jedi;
• razred in tip;
• vrsta obdelave;
• recept.

Kot splošno sprejet koncept glikemičnega indeksa živil je uvedel dr. David Jenkinson, profesor na kanadski univerzi leta 1981. t Namen izračuna je bil določiti najugodnejšo prehrano za ljudi s sladkorno boleznijo. 15-letno testiranje je privedlo do oblikovanja nove klasifikacije na podlagi kvantitativnega kazalnika geografske označbe, ki je korenito spremenila pristop k prehranski vrednosti proizvodov.

Nizko glikemični izdelki

Ta kategorija je najbolj primerna za hujšanje in za diabetike, saj počasi in enakomerno daje telesu zdravo energijo. Na primer, sadje - vir zdravja - hrana z majhnim indeksom, ki lahko izgori maščobe zaradi L-karnitina, ima visoko hranilno vrednost. Vendar sadni indeks ni tako visok, kot se zdi. Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate z nizkim in nizkim indeksom, so podana v spodnji tabeli.

Ne smemo pozabiti, da zadevni kazalnik nikakor ni povezan z vsebnostjo kalorij in ga ne smemo pozabiti pri pripravi tedenskega menija.

Polna tabela - seznam ogljikovih hidratov in seznam proizvodov z nizkim indeksom

Kaj je glikemični indeks hrane in kako ga merimo

Pri pripravi menija za diabetike, vsakdo, ki ne želi pridobiti dodatnih funtov, morate upoštevati ne le vsebnost kalorij izdelkov, temveč tudi druge pomembne kazalnike.

Nutricionisti svetujejo, da preberete informacije, ki so glikemični indeks.

Poznavanje vrednosti GI vam omogoča, da vsakodnevno vključite v prehrano zdrava živila, katerih uporaba blagodejno vpliva na telo, vzdržuje raven insulina, ne preobremenjuje prebavnih organov, zmanjšuje verjetnost debelosti.

Glikemični indeks: kaj je to

Leta 1981 je profesor David Jenkins predlagal, da morajo bolniki s sladkorno boleznijo izbrati izdelke, ki temeljijo na novem indikatorju. Glikemični indeks ali Gl označuje količino ogljikovih hidratov. Nižja kot je vrednost, bolj varno ime za sladkorno hrano.

Pomembne točke:

• Uvedba novega kazalnika je spremenila meni za diabetike: ljudje so lahko dobili bolj uravnoteženo prehrano, seznam odobrenih izdelkov je postal daljši. Izkazalo se je, da so nekatere vrste kruha (z otrobi, rži, bučami) varnejše pri pomanjkanju insulina kot glazirane skute, marelice v pločevinkah in pšenična žita.
• Dovolj je imeti ročne tabele, ki kažejo GI različnih vrst hrane, da bi izključili enotno hrano. Pridobivanje optimalnega števila kalorij, vključno z žitaricami, mlečnimi izdelki, sadjem in zelenjavo, zmanjšuje napetost in draženje, ki se pogosto pojavlja pri diabetikih s številnimi tabujeji.
• Izkazalo se je, da lahko brez škode za trebušno slinavko uporabite omejeno količino banan (60), temno čokolado (22), kakav z mlekom (40), naravno marmelado brez sladkorja (55). Počasi se absorbirajo počasni ogljikovi hidrati, ni nenadnega skoka glukoze.
• Tabele, ki kažejo GI, omogočajo diabetikom, da hitro najdejo imena, ki jih je treba izključiti iz menija. Na primer, Gl indikatorji za pivo so 110, beli kruh je 100, gazirane pijače 89, rižev kruh 85, ocvrte pite s sladkim in slanim nadevom 86-88.
• Za mnoge ljudi z diabetesom je bilo odkritje, da imajo nekatera nizko in zmerno kalorična živila visok glikemični indeks. Kaj storiti? Popolnoma opustiti te postavke - ni vredno. Zdravnikom svetujemo, da se prepričajo, da uporabljajo te vrste hrane, vendar v omejenih količinah. Pese spadajo v to kategorijo: GI je 70, ananas je 65, pšenica je 63, rutabaga 99, kuhan krompir 65 let.

Pri izbiri prave vrste hrane morate upoštevati: »hitri« ogljikovi hidrati se dobro absorbirajo, povzročajo oster skok v ravni glukoze v krvi.

Če ni resnega fizičnega napora, se kopiči odvečna energija v glikogenu, nastane nepotrebna maščobna plast.

Pri pridobivanju koristnih, "počasnih" ogljikovih hidratov, se energijska bilanca vzdržuje dolgo časa, trebušna slinavka pa ne doživlja povečanega stresa.

Značilnosti GI:

• Lestvica je sestavljena iz sto divizij. Ničelni indikator kaže odsotnost ogljikovih hidratov v izdelku, vrednost 100 enot je čista glukoza.
• Nizke koncentracije gl se najpogosteje pojavljajo v sadju, v številnih jagodah, zelenjavi in ​​zelenjavi. Prehranski strokovnjaki so pokazali 70 ali več enot v živilih z visoko vsebnostjo kalorij: beli kruh, palačinke, pice, marmelado s sladkorjem, vaflji, marmelado, zdrob, čips, ocvrti krompir.
• GI vrednosti niso konstantne.

Za oceno glikemičnega indeksa je glukoza glavna enota.

Da bi razumeli, kateri kazalniki krvnega sladkorja bodo po prejemu 100 gramov izbranega imena, je dr. D. Jenkins predlagal primerjavo vrednosti v primerjavi z uporabo sto gramov glukoze.

Na primer, krvni sladkor doseže 45%, kar pomeni, da je raven Gl enaka 45, če je 136%, potem - 136 in tako naprej.

Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks živil

Pomemben kazalnik je odvisen od vpliva več elementov. V istem izdelku se lahko vrednosti Gl razlikujejo pod vplivom vrste toplotne obdelave.

Prav tako vpliva na uspešnost geografske označbe:

• Vrsta in vrsta zelenjave, sadja, kruha, žit, jagodičevja, drugih predmetov. Na primer, beli fižol - 40, stroki - 30, Lima - 32 enot, črni ribez - 15, rdeči - 30. Sladki krompir (sladki krompir) - 50, skupne sorte v različnih vrstah jedi - od 65 do 95.
• Način priprave in vrsta toplotne obdelave hrane. Pri gašenju, uporabi živalskih maščob za cvrtje glikemični indeks narašča. Na primer, krompir: ocvrti v ponvi in ​​vrsta "krompirček" - GI je 95, pečen - 98, kuhano - 70, v uniformah - 65.
• Nivo vlaken. Več kot je rastlinskih vlaken, počasnejši absorbira se izdelek, ni aktivnega povečanja vrednosti glukoze. Banane imajo na primer glikemični indeks 60 enot, vendar visok odstotek vlaken upočasni hitrost porazdelitve energije v telesu. To eksotično sadje v majhnih količinah lahko uporabljajo diabetiki.
• Sestavine za različne različice jedi: različne GI v mesu z omako iz kisle smetane in paradižnika, z začimbami in zelenjavo, z rastlinskim oljem in živalskimi maščobami.

Kaj morate vedeti GI

Nov pristop k oceni učinka specifičnih ogljikovih hidratov je zdravnikom omogočil vključitev novih izdelkov v prehrano diabetikov: ni potrebe po strahu pred negativno dinamiko kazalcev glukoze v krvi po zaužitju teh izdelkov.

Zaradi opredelitve GI v različnih predmetih se lahko znebite monotonije v prehrani, ki pozitivno vpliva na razpoloženje, kakovost življenja, imuniteto, splošno dobro počutje. Prav tako je enostavno izbrati ustrezno vrsto predelave hrane, uporabno pripravo za zelenjavo, žitarice in solate, da bi zmanjšali Gl.

Glikemični indeks izdelkov

Diabetes se boji tega zdravila, kot ogenj!

Samo prijaviti se morate.

Po dolgoletnih raziskavah je profesor Jenkins opredelil kazalnike geografske označbe za večino vrst hrane, tudi za različne sorte. Znane so tudi vrednosti Gl za postavke, ki so odvisne od metode priprave.

Diabetiki, športniki, ki želijo izgubiti težo, vsi, ki spremljajo zdravje, je koristno imeti domačo tabelo glikemičnega indeksa izdelkov. Z lahkoto ustvarite raznolik meni z vključitvijo koristnih in hranljivih vrst živil, če poznate ne samo kalorično in hranilno vrednost (maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, proteini, minerali, vlakna itd.), Temveč tudi vrednosti Gl, ki vplivajo na raven glukoze v krvi.

Večina sadja in zelenjave ima nizek GI

Nizka gi ima:

• zelenjava: čebula, soja, zelje, grah, bučke, leča, surova korenje. Druga imena: poper, grah, jajčevci, redkev, repa, paradižnik, kumare;
• sadje in jagode: češnjeve slivice, slive, robide, ribez, granatno jabolko, grenivke. Nizek GI v svežih marelicah, limonah, jabolkih, nektarinah, malinah;
• zelenice: solata, koper, peteršilj, špinača, solata;
• gobe, morske alge, orehi, arašidi.

Visoki GI imajo:

• kolački, beli kruh, ocvrte pite, krompirji, muesli z rozinami in orehi, testenine iz mehke pšenice, kremne torte, kruhke s hot dogom;
• kondenzirano mleko in smetana s sladkorjem, glazirana skuta;
• fast food, npr. hamburger - 103, kokice - Gl je 85;
• beli riž in instant izdelek iz vrečk, prosa, pšenice in zdroba;
• sladkarije, vaflji, piškoti, sladkor, Snickers, Mars in druge vrste čokoladnih ploščic. Diabetiki ne smejo jesti krekerja, sladoleda, halve, sadnih čipov v sladkorju, košarice za pecivo, koruznih kosmičev;
• konzervirane breskve in marelice, lubenice, rozine, pesa, kuhane korenje, sladka konzervirana koruza, buče;
• krompir Najmanjši GI je v sladkem krompirju, največji je v ocvrtem, pečenem, čipsu, pomfritu;
• pivo, gazirane pijače, kot so Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakav s sladkorjem in kondenzirano mleko, mehke gazirane sladke pijače.

Sladka soda, hitra hrana, kolački, pivo, čips, mlečna čokolada niso samo bogati s kalorijami, temveč tudi telesu, vendar vsebujejo tudi „hitre“ ogljikove hidrate. Visoka GI teh vrst izdelkov je ena od točk, ki pojasnjuje prepoved uporabe navedenih izdelkov.

Sladice imajo velik GI

Treba je skrbno preučiti tabelo, da ne bi iz prehrane izključili visoko kaloričnih, a dragocenih izdelkov, kot je temna čokolada: GI je 22, testenine iz trde pšenice pa 50.

Na začetku dneva lahko dobite zmerno količino izdelkov z visokimi in srednjimi nivoji Gl, do večera pa se vrednosti zmanjšajo.

Koristno je jesti sveže sadje, jagode in zelenjavo, se prepričajte, da uporabite zadostno količino beljakovin, rastlinskih olj.

Vsa vprašanja v zvezi s prehrano pri sladkorni bolezni, se morate posvetovati z endokrinologom in strokovnjakom za prehrano. Potrebno je redno obiskovati zdravnika, spremljati zdravstveno stanje in se testirati za določitev kazalcev krvnega sladkorja.

Videoposnetek o tej temi

• Dolgo stabilizira raven sladkorja
• Obnavlja proizvodnjo insulina s trebušno slinavko

Chudo-Dieta.com

Kako izgubiti težo v tednu za 7 kg

→ Zakaj je težko hitro izgubiti težo;
→ Deset nasvetov za tiste, ki želijo hitro izgubiti težo;
→ Pregledi in rezultati;
→ Prehrana za 7 dni menija;
→ Dieta za teden dni od Peta Wilson.

Kako črpati tisk in ga olajšati

→ Osnovna pravila za ohranjanje napetosti v trebuhu;
→ Pet pravil ravnega trebuha;
→ Pravilna prehrana za ravno trebuh;
→ Vaja za tisk;
→ Prehrana med hormonskimi spremembami.

Hujšanje jabolčnega jabolka

→ Koristne lastnosti kisa;
→ Mnenja o izgubi teže;
→ Kisli recept;
→ Kako in koliko piti;
→ Tridnevna prehrana.

Prehrana brez soli. Dejstva in miti

→ sol ali sol;
→ Dieta brez soli;
→ dietni meni;
→ Kako se navaditi jesti brez soli;
→ Za in proti.

Kako se znebiti celulita

→ Miti o tem, kako se znebiti celulita;
→ Diet iz celulita;
→ Meni za dan;
→ Kako kuhati hrano;
→ Domača sredstva za celulit.

Kako zategniti kožo po izgubi teže

→ Mesta, ki so najbolj nagnjena k prepuščeni koži;
→ Kaj storiti, če je koža že ohlapna;
→ 5 glavnih načinov za zategnitev ohlapne kože;
→ Ustrezna prehrana za zategovanje kože;
→ Način pitja.

"Despicable Me 3": prikolica, oglaševanje, aforizmi, glasba in pregled risanke Despicable Me 3

→ Trailer, storyline;
→ 10 kinolyap v risanki;
→ Aforizmi iz risanke;
→ Ozadja in telefon;
→ Video pregledi igrač;
→ Zvočni posnetki, melodije zvonjenja.

Alkalna prehrana: tabela izdelkov, meni alkalne diete za teden dni

→ Znaki prekomerne oksidacije telesa;
→ Kako samostojno določiti vaš pH;
→ Kateri proizvodi imajo kislo reakcijo;
→ TOP-10 najboljših izdelkov za ravnotežje;
→ Vzorec alkalne diete.

Hujšanje za ovseno kašo

→ Kaj ne smemo dodajati k prehranski ovseni kaši;
→ Kaj lahko dodate;
→ Prednosti ovsene kaše;
→ Kako pripraviti dietno kašo;
→ Dietni recepti.

Slimming Smoothies Smoothie recepti za mešalnik s fotografijo

→ Izdelki za popularnost;
→ Sestavine za prehrambene smoothie;
→ Kaj se ne da dodati gladilki;
→ Recepti prehrambenih smoothijev;
→ Detox na smoothies.

Dietni recepti za hujšanje

→ Koliko jesti;
→ skrivnosti okusne hrane;
→ Kako razdeliti hrano za dan;
→ Prehranski meni za teden;
→ Dietni recepti.

Kako se znebiti zgage doma?

→ Simptomi zgage;
→ Vzroki zgage;
→ Kako ravnati s tabletami z zgago;
→ tradicionalna medicina;
→ Zgaga med nosečnostjo.

Lanena semena za hujšanje

→ Recepti za hujšanje;
→ Ocene in komentarji;
→ Pravila in načini uporabe;
→ Uporabite laneno olje;
→ Za in proti.

Dieta za krvno skupino. Tabele izdelkov za vsako krvno skupino

→ Bistvo prehrane;
→ Hrana za krvne skupine;
→ 4 vrste diet za krvno skupino;
→ Ocene in rezultati.

Prehrana brez škode za zdravje - poskus

→ Preizkusite naš portal;
→ Iskanje neškodljive prehrane;
→ Pregledi udeležencev v poskusu;
→ Rezultati in zaključki poskusa;
→ 5 najpomembnejših pravil.

Sladila - škoda ali dobro, kar je boljše

→ Vrste Sakhzame;
→ Koristi in škoda;
→ stevia;
→ Fruktoza;
→ Sorbitol in drugi.

Uradna prehrana Elena Malysheva, meni za mesec, pregledi, fotografije

→ Kompleti pripravljenih jedi;
→ 10 pravil malysheva prehrane;
→ Podroben meni za mesec;
→ Ocene izgubljene s fotografijami pred in po.

Semena Chia. Uporabne lastnosti in kontraindikacije. Recepti

→ Chia Seeds. Sestava;
→ Koristi semen chia;
→ Kontraindikacije;
→ Chia zrna za hujšanje;
→ Kako vzeti semena.

Goji jagode za hujšanje, kako jih vzeti. Kuharski recepti, pregledi o goji jagodah

→ Kaj so jagode goji;
→ Koristi in poškodbe jagod;
→ Sestava tibetanskih jagod;
→ Kako vzeti. Recepti.

Dieta za hujšanje trebuha in strani za ženske in moške

→ Načela prehrane;
→ 3 faza prehrane za trebuh;
→ Kaj lahko in kaj ne morete. Tabela;
→ Meni za teden.

6 napačnih predstav o tem, kaj ženske kot moški

Kljub temu, da ima vsak človek svoj okus, obstajajo razširjene zamisli, o katerih ženskah bi morali biti vsi moški. Preden se prilagodimo tem standardom, mislimo, da so mnogi od njih pravzaprav zablode.

Prehrana 1200 kalorij na dan: meni za teden. 1200 kalorij-tanek pregled prehrane

→ ustvarite primanjkljaj kalorij;
→ Prehrana 1200;
→ Kako izbrati meni zase;
→ Standardi za izračun BZHU;
→ Vzorčni meni.

Prednosti in slabosti suhega posta

Eden od načinov čiščenja in hujšanja je popoln neuspeh hrane in vode za nekaj dni. Ta metoda seveda zahteva močan notranji duh in razumevanje možnih posledic. Suhega posta ne smete izvesti po konstantnem prenajedanju.

Barberske jagode za hujšanje

Barberry ima veliko uporabnih lastnosti, o katerih smo pisali v prejšnjem članku. Poleg tega barberry prav tako prispeva k izgubi teže. Zato se lahko uporablja med katerokoli dieto ali na tešče.

Kaj vam preprečuje hujšanje. Top Ten Razlogi

Razlogi za izgubo teže so dovolj dobri nameni. Naši lastni stereotipi, trdno zakoreninjeni v podzavesti, včasih izničijo vsa prizadevanja.

Osem izdelkov dobrega počutja

Kako pogosto, poskušamo pravilno jesti ali se držimo prehrane, postanemo depresivni, razdraženi, izgubljamo okus za življenje. Hočem vse zapustiti in pojesti kup, pljuvati na te dodatne kilograme. To preganja veliko ljudi, zato se več kot 90% vseh diete konča z neuspehom. Hkrati se namesto izgubljenih 3-5 kg ​​doda še nekaj. Torej se telo odziva na stres, ki ga je prejel zaradi pomanjkanja potrebnih snovi.

Najdebelejši ljudje sveta (30 fotografij)

Moda za tankost narekuje njene pogoje. Ženske in moški po vsem svetu se borijo z debelostjo, v upanju, da bodo našli harmonijo in lepoto. Toda za nekatere ljudi je prekomerna telesna teža sredstvo, ki se mu podari. Pripravljeni so delovati za časopise in revije, televizijske kanale in spletne publikacije, povedati svoje zgodbe in si prizadevati za dodatno težo, da bi prišli v Guinnessovo knjigo rekordov.

Jejte in izgubite težo! Devet živil za kurjenje maščob

Izraz »jesti in izgubiti težo« očara s svojim skrivnim pomenom. Vsi, ki so se soočili s problemom prekomerne telesne teže. On ve, da bo, če je več kot potrebno, vsekakor bolje.

Margarita Queen's Diet

→ Koristi prehrane;
→ Meni za 9 dni;
→ Pregledi in rezultati;
→ Priporočila prehrani;
→ Prehrana za starejše od 50 let.

Glikemični indeks: kaj je in s čim se uživa?

Repost

Najprej bomo razumeli, kaj je to? Glikemični indeks (GI) je kazalnik, ki določa, v kolikšni meri se raven glukoze v krvi poveča pri uporabi določenega izdelka.

To je zelo pomemben parameter, ko regulirate svojo težo.

Indeks je običajno razdeljen v tri kategorije:

Nizek GI - do 40 - ogljikovi hidrati živil z nizkim glikemičnim indeksom se pretvarjajo v energijo enakomerno in telo ima čas, da ga porabi. Primeri izdelkov: oreški, jagode, citrusi, zelena ajda.

Povprečni GI - do 55 - ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom se najbolje združujejo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Primeri izdelkov: banana, ovsena kaša, polnozrnati kruh.

Visok GI - nad 55 - ogljikovi hidrati iz živil z visokim glikemičnim indeksom se absorbirajo prehitro, tako da telo nekaj pretvori v energijo in shrani drugo. Primeri izdelkov: lubenica, med, beli riž, krompir in vse vrste izdelkov z rafiniranim sladkorjem.

Živila z visokim glikemičnim indeksom hitro prenesejo svojo energijo na telo, medtem ko izdelki z nizkim GI vsebujejo vlakna in se počasi absorbirajo.

Ogljikohidrati telo uporablja na enega od treh načinov: 1) za trenutne potrebe po energiji; 2) obnoviti zaloge glikola v mišicah; 3) za rezervo v prihodnosti. Glavni vir shranjevanja rezervne energije v telesu so telesne maščobe.

In zdaj je v moji glavi samo ena misel, da bi zdaj vse izdelke z visokim GI-jem vrgli iz hladilnika in uživali v življenju, vendar to ni bilo tako.

Poglejmo, kaj se dogaja v telesu, ko jemo jedi ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za ljudi. Ko so ogljikovi hidrati v telesu, se pretvorijo v glukozo, ki jo celice uporabljajo za energijo. Dostava poteka s pomočjo transportnega hormona - insulina. Če insulin ni dovolj, se koncentracija krvnega sladkorja dvigne. V odgovor zdravo telo proizvaja več insulina, dokler se sladkor ne vrne v normalno stanje.

Vendar pa obstaja težava: ko je raven insulina visoka, dostava hranil presega potrebe celic. To pomeni, da je ves presežek deponiran v rezervi.

Obstaja še en negativen vidik ostrih skokov v sladkorju. Opazili, kako se izboljša razpoloženje zaradi uživanja sladkarij? Vendar učinek ne traja dolgo: redko več kot pol ure. Takoj po sproščanju insulina se razpoloženje spusti in posegate po novem deležu sladkega. Te gugalnice se lahko celo ves dan tresejo, kar ustvarja odvisnost od sladkorja.

Če želite ustvariti meni z glikemičnim indeksom, morate vedeti, da je odstotek ogljikovih hidratov v živilih drugačen

Toda sladkor je 100% ogljikovih hidratov!

Torej, kaj storiti?

Razkrijte to temo v mitih, ki se ponavadi pojavljajo:

Mit številka 1. Proizvodi z visokim GI so slabi.

Ko govorijo o GI, pozabijo na dejstvo, da obstaja tudi glikemična obremenitev (GN) - količina ogljikovih hidratov v serviranju. Vsi ti koncepti ne povezujejo vseh teh pojmov in se enostransko ujemajo pri oblikovanju njihove prehrane.

To pomeni, da vedo, da je visoka GI slaba in da proizvod vrgajo iz njihove košare. Na primer, lubenica ima GI = 72, kar je slabo z vidika odlaganja maščob, vendar je HN = 4g. premog / 100 gr. lubenica, ki je zelo nizka. Analiza teh dveh kazalnikov kaže na uporabnost tega izdelka v prehrani ljudi.

Mit številka 2. GI je konstanta.

Obstajajo tabele, v katerih so izračunane numerične vrednosti za izdelke, vendar se lahko spremenijo. In odvisno je od postopka kuhanja, oziroma od načina predelave hrane. Med toplotno (sušenje, kuhanje, cvrtje) se GI nekaterih izdelkov, na primer korenja / pesa, dramatično poveča. GI surova korenje = 35, kuhano = 85. Slednje nastane kot posledica uničenja vlaken od temperature in razgradnje v preproste sladkorje.

Zaključek: nekatera živila, če želite izgubiti težo, je bolje jesti surovo.

Mit številka 3. Vlakno ne vpliva na glikemični indeks.

Še en mit, ki zelo vpliva. Prehranska vlakna so različni vključki v izdelku, ki se ne prebavijo in mu dajejo strukturo in uporabnost. Čim manj vlaknin je v hrani, tem bolj je GI. Še posebej imajo žemljice GI = 95 in kruh iz grobe moke GI = 50. Če je moka cela / ne-kisla (prvotna zrnata struktura je ohranjena), lahko tak izdelek vsebuje GI okoli 35-40.

Med predelavo proizvodov (čiščenje, parjenje itd.) Večina prehranskih vlaknin ni ohranjena. Izkazalo se je, da manjša kot je proizvodna predelava izdelka, manjši je glikemični indeks, manj pa zvišuje raven glukoze v krvi.

Zaključek: informacije o predelavi (praženi, olupljeni) si oglejte v izdelkih in poskusite izbrati manj predelane proizvode in boljšo celoto.

Ponovno povzemite vse informacije:

· Dati prednost sveži (namesto kuhani) zelenjavi in ​​sadju;

· Vlakno v hrani zmanjšuje celotni GI in prispeva tudi k zadržanju hlebe v želodcu, tj. podaljšanje občutka polnosti;

· Denaturacijo škroba v postopku toplotne obdelave, tako da pretirano kuhanje poveča GI;

• Beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati zmanjšajo celotni GI;

· Stopnja mletja izdelka vpliva na geografsko označbo, manjši, indeks je višji;

· Bolj ko so hrana prežvečena, se počasneje absorbirajo ogljikovi hidrati;

• Pri pripravi vaše prehrambene piramide bodite pozorni na različne parametre hrane (GN, prehransko vrednost, vsebnost kalorij itd.) In ne samo na glikemični indeks;

Dodatek kisline hrani upočasnjuje proces njene asimilacije, zato je GI nezrelih plodov nižji kot pri njihovih zrelih partnerjih;

· GI vpliva hitrost prebave v prebavnem traktu, dlje je, počasnejši je porast sladkorja;

· Visoko kalorični proizvod (vendar z nizkim GI) lahko prispeva k izgubi teže in nizkokalorični izdelek - nasprotno, lahko poveča volumen pasu.

Zato se sploh ni treba bati visokega glikemičnega indeksa, vendar morate le pravilno preučiti vprašanje in pravilno sestaviti prehrano. GI tabele lahko najdete na internetu ali prenesete aplikacijo v telefon.

Indeks glikemičnih produktov (GI) - tabele za diabetike in ne samo

Poznavanje, kako se izdelki absorbirajo v človeško telo, bo pomagalo znatno zmanjšati zdravstvene težave. Za oceno stopnje asimilacije ogljikovih hidratov in njihovo pretvorbo v glukozo je bil uveden kazalnik, kot je glikemični indeks živil. To je nekakšna ocena hrane glede na moč njihovih učinkov na krvni sladkor. Kdo potrebuje to znanje? Prvič, za ljudi s sladkorno boleznijo, prediabetesom, presnovnim sindromom in velikim tveganjem za te bolezni.

Pomembno vedeti! Novost, ki jo priporočajo endokrinologi za stalno spremljanje sladkorne bolezni! Potrebujete le vsak dan. Preberite več >>

Podatki o kalorični vsebnosti hrane in vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani ne zadostujejo za predvidevanje, koliko sladkorja se po obroku dvigne. Zato se pripravi terapevtska prehrana, vključno na podlagi informacij o glikemičnem indeksu (GI) izdelkov.

Kaj je glikemični indeks

Prej je bilo verjel, da živila z enako količino ogljikovih hidratov imajo podoben učinek na rast krvnega sladkorja. Dolgoročne študije so pokazale zmotnost tega prepričanja. Nato je bil uveden indikator, ki označuje hitrost prebave ogljikovih hidratov in rast glikemije med prebavo v prebavnem traktu izdelka. Imenuje se njen glikemični indeks.

Povečanje krvnega sladkorja po obroku je odvisno od vrste ogljikovih hidratov, ki v njem prevladujejo. Monosaharidi se hitro absorbirajo, polisaharidi trajajo veliko dlje. Glavni vir energije v človeškem telesu je glukoza. To je preprost ogljikov hidrat, monosaharid, ki je sestavljen iz ene molekule. Obstajajo še drugi monosaharidi - fruktoza in galaktoza. Vsi imajo izrazit sladki okus. Večina fruktoze in galaktoze se sčasoma spremeni v glukozo, nekateri v črevesje, nekateri v jetra. Posledično je glukoza v krvi več desetkrat večja od drugih monosaharidov. Ko ljudje govorijo o krvnem sladkorju, to pomenijo.

Vsi drugi ogljikovi hidrati iz hrane pred delitvijo v kri so prav tako razdeljeni na monosaharide. Glukoza bo sčasoma postala ogljikovi hidrati iz pogače, kaša in zelje. Hitrost njihove prebave je odvisna od vrste saharidov. Pri nekaterih, na primer, z vlakni, se prebavni trakt ne more spopasti, zato se zvišanje krvnega sladkorja med njegovo uporabo ne pojavi.

Vsi bolniki s sladkorno boleznijo vedo, da sladka hrana vpliva na krvni sladkor močneje od istega zelja. Glikemični indeks vam omogoča, da ta vpliv izrazite kot število. Glukoza je bila vzeta kot osnova za povečanje glikemije, njen GI je bil pogojno označen kot 100. Če oseba brez težav s prebavo pije svojo raztopino, jo prebavi in ​​hitro pride v kri. Glikemijo, ki jo povzročajo vsi drugi izdelki, smo primerjali z glukozo. Živila, ki imajo najmanj ogljikovih hidratov, kot je meso, so prejela najnižji indeks 0. Največ preostalih izdelkov je bilo med 0 in 100, pri čemer so le nekateri povečali krvni sladkor. Na primer, koruzni sirup in datumi.

Kaj je geografska označba in njena merila

Tako smo ugotovili, da je glikemični indeks pogojni kazalnik. Nič manj pogojna je delitev geografske označbe na skupine. Najpogosteje uporabljena klasifikacija, ki sta jo odobrila Svetovna zdravstvena organizacija in Evropska zveza za sladkorno bolezen:

• nizka ≤ 55,
• povprečno 55 50 je treba obravnavati kot visoko in takšni izdelki so popolnoma izključeni v primeru sladkorne bolezni.

Glede na vrednost glikemičnega indeksa lahko primerjamo, saj lahko ista količina ogljikovih hidratov iz dveh izdelkov zviša krvni sladkor. Vemo, da so ogljikovi hidrati v kumarah in črnih ribeh razcepljeni in prodirajo v kri približno enako hitro, njihov GI je nizek, enako 15 enot. Ali to pomeni, da bo uživanje 100 g kumaric in ribeza povzročilo enako glikemijo? Ne, to ne pomeni. Glikemični indeks ne daje ideje o količini ogljikovih hidratov v izdelku.

Da bi lahko primerjali izdelke enake teže, uporabite tak kazalnik, kot je glikemična obremenitev. Izračuna se kot zmnožek deleža ogljikovih hidratov v 1 gramu in GI.

1. 100 g kumaric 2,5 g ogljikovih hidratov. GN kumaric = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g jagod 7,7 g ogljikovih hidratov. GN jagoda = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

To pomeni, da bodo jagode povečale sladkor več kot enako količino kumar.

Glikemična obremenitev se izračuna na dan:

• GN 120 - visoka obremenitev.

Zdravim ljudem se priporoča, da se držijo povprečne stopnje glikemične obremenitve, predvsem za uživanje hrane z nizkim in srednjim indeksom. Pri bolnikih z diabetesom mellitusom, ki niso odvisni od insulina, se priporoča nizka vrednost GN zaradi popolne odstranitve izdelkov z visokim GI in omejevanjem hrane s srednjim GI.

Zakaj je za diabetike pomembno, da poznajo GI izdelke

Diabetiki z boleznijo tipa 1 z zdravili z velikim GI niso prepovedani, če je bolnik v intenzivni terapiji z insulinom. Sodobni ultrakratki pripravki insulina vam omogočajo, da izberete odmerek in čas dajanja hormona, tako da v celoti kompenzirate hiter dvig sladkorja. Če bolnik injicira insulin v skladu s tradicionalno shemo, ni sposoben doseči doslednega normalnega sladkorja ali je prisotna insulinska rezistenca, mu je naložen glikemični indeks, dovoljeni so le izdelki z nizko in srednjo stopnjo.

Pri sladkorni bolezni tipa 2 je oteženo, da so bolniki z visokimi GI proizvodi popolnoma prepovedani. Sladice so dovoljene le v primeru popolnega nadzora nad boleznijo in nato v simbolnih količinah.

Razlogi za prepoved živil z visokim glikemičnim indeksom:

1. Trenutno ni zdravil za zniževanje glukoze s tako hitrim delovanjem, zato bo krvni sladkor za nekaj časa povišan, kar pomeni, da se bodo zapleti hitreje razvili.
2. Hiter pretok glukoze izzove isto sintezo insulina. Pri pogosto povišanem sladkorju in insulinu se poveča odpornost na insulin - glavni vzrok za sladkorno bolezen tipa 2.
3. Ko nenehno visok inzulin ustavi razgradnjo maščob v telesu, se vsi neuporabljeni ogljikovi hidrati odlagajo v maščobnem tkivu. Zato bolniki ne samo, da ne morejo izgubiti težo, ampak nasprotno, so aktivno pridobivanje teže.
4. Bolniki, ki imajo raje hrano z visokim GI, želijo jesti pogosteje. Enak presežek insulina tvori občutek lakote.

Tabele z indeksom produktov GI

Da bi ugotovili, kateri skupini pripada določen proizvod, je primerno uporabiti tabele, v katerih so vse vrste hrane združene glede na stopnjo rasti glikemije po zaužitju. Na vrhu tabele - najbolj uporabne izdelke s tega vidika, spodaj - tiste, ki bodo povzročili največji dvig sladkorja.

Vse številke so približne. Določili smo jih eksperimentalno: prostovoljcem so dali 50 g glukoze, ki so 3 ure nadzorovali sladkor, izračunali povprečno za skupino ljudi. Potem so prostovoljci prejeli še en izdelek z enako količino ogljikovih hidratov in meritve so bile ponovljene.

Dobljeni podatki morda ne odražajo natančno spremembe v sladkorju v krvi, ker je indeks glikemije odvisen od sestave proizvodov in značilnosti prebave. Napaka lahko doseže 25%. Če opazite, da ko uporabljate enega od proizvodov, glikemija raste hitreje kot drugi v isti liniji, jo premaknite na nekaj položajev spodaj. Kot rezultat, boste prejeli tabelo glikemičnih indeksov, v celoti ob upoštevanju posameznih značilnosti vaše prehrane.

Nizko glikemični izdelki

Proteinska živila in maščobe vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov (0-0,3 g), zato je njihov glikemični indeks nič. Nizka v skoraj vseh zelenjavah, stročnicah, oreščkih in semenih, nekaj sadja. Geografska označba nikakor ni povezana z vsebnostjo kalorij, zato je treba pri pripravi menija za hujšanje ta parameter upoštevati.

Vse sorte mlečnih izdelkov so vključene v varno skupino. Za navadne ljudi je to zagotovo zdrava hrana, v primeru sladkorne bolezni pa je treba njihovo uporabo uskladiti z zdravnikom. Dejstvo je, da glikemični in inzulinski indeks morda ne sovpadata. Biološko je mleko produkt za mlade organizme, ki za hitro rast potrebujejo odvečni insulin. Kljub nizkemu GI povzroča povečano sproščanje hormona. Pri močni odpornosti na insulin, ko je trebušna slinavka pripravljena za obrabo, so mlečni izdelki prepovedani.

Prosimo, upoštevajte: če tabela ne kaže, kako se kuhajo zelenjava in sadje, se predpostavlja, da se porabijo sveže. Pri toplotni obdelavi ali čistini se glikemični indeks živil poveča za več točk.

Ali imate visok krvni tlak? Ali ste vedeli, da hipertenzija povzroča srčne napade in kapi? Normalizirajte pritisk. Tukaj preberite mnenje in povratne informacije o metodi >>

V primeru sladkorne bolezni mora biti naslednji seznam izdelkov naslednji:

Tabela glikemičnih izdelkov

Vsak izdelek vsebuje drugačno hranilno vrednost. Neumno bi bilo verjeti, da je vnos hrane vedno enaka vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki tvorijo celovito sliko energetske vrednosti hrane.

Zaradi različnih prehranskih parametrov se spremeni tudi vsebnost kalorij v posodi. Trenutno, mnogi, ki želijo izgubiti težo, ali, nasprotno, za pridobitev kilogramov, poglej to enoto, vendar s pravilno prehrano, je pomembno, da razmisli še en kazalnik - glikemični indeks živil. Tudi za telo igra pomembno vlogo in pomaga pri številnih boleznih, kot je sladkorna bolezen. Torej, kaj je glikemični indeks in kakšno funkcijo ima oseba?

Kaj je glikemični indeks živil?

Glikemični indeks živil (GI) je enota stopnje rasti glukoze v telesu po zaužitju določenega proizvoda. Za popolno zaznavanje te opredelitve je ta proces mogoče opredeliti. Ogljikovi hidrati so najpomembnejša energijska vrednost. Lahko so kompleksne in se določajo s številom medmolekularnih vezi (polisaharidi) in enostavnimi (disaharidi, monosaridi). Ko kompleksni ogljikovi hidrati in druga hranila vstopijo v telo pod vplivom encimov, se razdelijo na enostavne in preproste, pod vplivom kemičnih reakcij na glukozo.

Višja kot je stopnja dekolteja, več je glukoze in raven sladkorja v krvi se dvigne. To je visok glikemični indeks živil. Pri nizkih hitrostih se proizvodi cepitve zadržujejo dolgo časa in se absorbirajo počasneje. To vam daje občutek polnosti za dovolj dolgo časa in za hujšanje, pa tudi za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo, bo ta nizek indeks najbolj optimalen.

Koncept glikemičnega indeksa je leta 1981 na kanadski univerzi v Torontu uvedel znanstveni zdravnik David Jenkins. V ta namen so bili izvedeni posebni poskusi, med katerimi so prostovoljci dobivali živilske izdelke z vsebnostjo ogljikovih hidratov 50 g., Nato pa so za eno uro opravili krvni test vsakih 15 minut in določili raven sladkorja v krvi. Na podlagi pridobljenih podatkov so bili zgrajeni posebni grafi, eksperimenti pa so se nadaljevali. Ko je bilo mogoče pridobiti vse potrebne podatke, je bil vnesen sam koncept in definicija. Vendar je ta vrednost relativno relativna enota, katere bistvo je primerjava produktov s čisto glukozo, ki ima 100% glikemični indeks.

Ko se pojavi vprašanje, kakšna je razlika med pojmom "kalorični" in "glikemični indeks", je odgovor naslednji. GI je pokazatelj stopnje delitve ogljikovih hidratov na glukozo in stopnje povečanja sladkorja v krvi, vsebnost kalorij pa je le količina energijske vrednosti, pridobljene pri vnosu hrane.

Tabela glikemičnih indeksov

Da bi dobili idejo o stopnji delitve ogljikovih hidratov v posamezni jedi, je bila izdelana posebna tabela, kjer ima vsak izdelek vrednost glikemičnega indeksa. Ustvarjen je bil z namenom, da bi zagotovil informacije o vsakem živilu, pri kateri hitrosti je razdelitev ogljikovih hidratov na glukozo v telesu.

Ti podatki so pomembni za ljudi, ki se držijo pravilne uravnotežene prehrane, pa tudi za sladkorno bolezen. V skladu z ugotovljenimi podatki imajo tabele z geografsko označbo približne vrednosti, kazalniki pa se nanašajo na en določen proizvod brez toplotne ali mehanske obdelave v trdni obliki. Obstajajo 3 skupine glikemičnega indeksa živil:

• nizka (od 0 do 40);
• medij (od 40 do 70);
• visoko (od 70 in več).

Tabela ne vsebuje sira z nizko vsebnostjo maščob in mlečnih izdelkov, mesne juhe, vode. To je predvsem posledica dejstva, da je njihov glikemični indeks praktično nič.

Nizka gi

Povprečni gi

Visoka gi

Od česa je odvisen glikemični indeks živil?

Ni vedno uporaba izdelkov nastopi posamično in sveže. Pri kuhanju in drugih mehanskih učinkih na hrano se stopnja absorpcije ogljikovih hidratov spremeni. Torej, iz kakšnih razlogov se glikemični indeks živil v končnem jedu spremeni:

1. Dodajanje aromatiziranih dodatkov in sladkorja hrani poveča GI.
2. Skupna vsebnost vlaken v vlaknih. Vlakna imajo zmožnost upočasniti prebavo in privzem glukoze v obtočnem sistemu.
3. Način predelave proizvodov. Strukturirana hrana, ki zahteva veliko žvečenja, ima manj GI, na primer surova zelenjava je v tem primeru boljša od kuhane. Proizvodi, ki so predmet mehanske ali toplotne obdelave, povečujejo indeks.
4. Sadje in zelenjava večje zrelosti povečata stopnjo GI.
5. Pomemben kazalnik je način kuhanja. Manjša vrednost GI bo imela žitni kruh kot kuhana pšenična moka.
6. Več hrane se zmelje med kuhanjem, bolj se poveča glikemični indeks. Indeks GI breskve bo na primer nižji v celotni obliki, kot če bi ga uporabili kot sok breskev.

Vendar pa se poleg teh dejavnikov upoštevajo tudi individualne značilnosti človeškega telesa. Odziv na prihod proizvodov z nizko ali visoko stopnjo geografske označbe je lahko odvisen od: t

• starost;
• ekologija, kjer oseba živi;
• presnovna stanja;
• stanja imunskega sistema;
• prisotnost infekcijskih ali vnetnih bolezni v telesu;
• zdravil, ki lahko vplivajo na hitrost razgradnje beljakovin;
• iz fizične aktivnosti.

S postopnim vnosom v običajno prehrano živil z nizko ali srednjo GI lahko uredite in uredite običajno hrano za boljšo prebavljivost, ki temelji na njihovih osebnih značilnostih organizma.

Za kaj je glukoza?

V telesu ima glukoza pomembno vlogo in zagotavlja skoraj polovico porabe energije celotnega organizma. Funkcionalna značilnost glukoze je ohranjanje normalnega delovanja možganov in delovanja živčnega sistema. Poleg tega je vir prehrane za tkiva in mišično plast ter je vključen v tvorbo glikogena.

Glikemični indeks in diabetes

Diabetes mellitus je bolezen, pri kateri je zmanjšan nadzor nad ravnijo sladkorja v krvi. Če zdrava oseba, ko jemlje izdelke z visokim GI, preseže glukozo v telesno maščobo in se raven sladkorja povrne v normalno stanje, ima bolnik s sladkorno boleznijo določene težave. V času prehranjevanja z visokim GI je normalno sprejemljiva raven sladkorja v krvi presežena zaradi motenj izločanja insulina ali občutljivosti celičnih receptorjev. Na drug način lahko to rečete:

• 1 vrsta sladkorne bolezni. Inzulin se ne proizvaja, in ker se to ne zgodi, potem ne pride do blokade povečanja krvnega sladkorja, zaradi česar se opazi hiperglikemija, ki je nevarna za razvoj hiperglikemične kome.
• Sladkorna bolezen tipa 2. Proizvaja se insulin, vendar ni občutljivosti celičnih receptorjev. Zato ga v času razgradnje hrane na glukozo inzulin prenaša na celice, ki se ne odzivajo na njen vpliv, in ker se to ne zgodi, potem sladkor ostane kot prej v krvnem obtoku, razvije se hiperglikemija.

Pri bolnikih s sladkorno boleznijo je treba upoštevati pravilno uravnoteženo prehrano. Glikemični indeks živil je posebej pomemben za to populacijo. Navsezadnje je to neke vrste smernica, od katere je odvisno, kako hitro se bo določen izdelek razdelil in ali bo prišlo do skoka v ravni sladkorja. Navsezadnje, za primerjavo, ko zdrava oseba v telesu poje jedi z nizkim GI, ostane raven sladkorja v normalnih mejah, in če diabetik počne enako, se sladkor v krvi rahlo dvigne. Zato je pri pripravi jedilnika za vsak dan potrebno izračunati vsebnost kalorij vsake posode, pogledati tabelo z GI in ne ogroziti vašega zdravja.

GI med hujšanjem

S hitro izgubo teže se kilogrami vrnejo s svetlobno hitrostjo nazaj. Že več kot desetletje se je ponovilo, da je treba za izgubo teže upoštevati pravilno prehrano. In če je bilo vsem jasno, da je treba izračunati vsebnost kalorij v jedu, lahko glikemični indeks živil dodamo temu povsodu. Torej, kaj je dobro za hujšanje?

Prvič, to je neke vrste sistematizacija map. Kaj lahko jeste in je koristno, toda kaj je vredno vzdržati in načeloma ni potrebno. Tisti, ki želijo izgubiti težo, je najbolje paziti na tabelo z nizkim glikemičnim indeksom izdelkov, maksimalno pa lahko pogledamo izdelke s povprečjem. Toda uporaba izdelkov, pri katerih ima indeks visoko vrednost, ni vredna. Vse bi moralo biti uravnoteženo in uporaba indeksa za sledenje deležem in značilnostim izdelka je veliko bolj primerna kot izračunavanje kalorij vsake posode.

Drugič, pri uživanju hrane z visokim GI se lahko po jedi več kot po potrebi pojavi občutek polnosti. Neuporabljena glukoza se v tem primeru odlaga v maščobni plasti. To se ne zgodi pri uporabi izdelkov z nizkim GI: raven glukoze se bo gladko dvignila in zadostila energetskim potrebam osebe.

Kaj je glikemični indeks hrane?

Iskalna poizvedba "Kaj je glikemični indeks živilskih proizvodov?" Samozavestno drži vodilne položaje na vrhu Yandexa in Googla. Vsaka oseba, ki je resno zaskrbljena zaradi svojega zdravja, razume, da so nenadna nihanja ali redne visoke ravni glukoze v krvi nevarne za zdravje. Za športnika je zdrava prehrana in pravilna prehrana nujna sestavina uspeha. Pomembno je omeniti, da je prehrana športnikov in neaktivnih ljudi drugačna, zlasti pri uživanju ogljikovih hidratov.

Če želite uživati ​​zdravo in okusno hrano, ne da bi ogrozili vaše zdravje ali povečali svojo vzdržljivost pri vadbah, preberite članek, ki smo ga pripravili. Zahvaljujoč njej boste izvedeli, kaj je glikemični indeks hrane, kako narediti pravi meni z želenim glikemičnim indeksom za svoje cilje.

Kaj je glikemični indeks?

Izraz "glikemični indeks" je prišel v šport iz medicine. Ta koncept je v 90. letih prejšnjega stoletja razvil kanadski nutricionist D. Jenkins. Znanstvenik je delal na meniju za bolnike s sladkorno boleznijo in izmeril vsebnost sladkorja v krvi prostovoljcev po zaužitju različnih izdelkov. Zato je profesor Jenkins skoval izraz "glikemični indeks" (GI ali GI). Potem se je koncept GI začel uporabljati v prehrani in športu.

GI - kazalnik, s katerim je stopnja glukoze v krvi. Višja kot je ta številka, hitreje vstopa glukoza v krvni obtok in hitreje skoči na njegovo raven.

S prilagoditvijo ravni glukoze (sladkorja) izboljšamo rast mišic in povečamo zaloge energije: s povečanjem deleža sladkorja se počutimo sveže in energično. Če raven glukoze postane nizka, se počutimo šibke in lačne. Če raven glukoze preseže normo in postane najvišja, telo odstrani svoj presežek in ga spremeni v maščobo. Naša glavna naloga je torej ohraniti normalno raven glukoze. Poleg tega je izredno pomembno, da se izognemo ostrim skokom v ravni glukoze, da bo telo imelo čas, da ga uporabi, namesto da ga odloži. Če izberete strategijo "zlata sredina", ne boste pridobili prekomerne telesne teže in se izognili sladkorni bolezni in celo celo vrsto bolezni.

Mehanizem rasti GI:

1. Po prigrizku se količina sladkorja v krvi poveča v 30 minutah. Če uživate hitre ogljikove hidrate, se ta čas dramatično zmanjša.

2. Pankreas, ki skuša zmanjšati raven glukoze, proizvaja insulin in ga usmerja v normalizacijo energetske presnove ali za obnavljanje maščobnih rezerv. Odvisno od tega, kateri ogljikovi hidrati ste jedli - hitro ali počasi. Hitri povzročajo oster skok, počasi pa postopoma negujejo telo. Zato so koristna živila z nizkim glikemičnim indeksom - pomagajo nadzorovati težo in normalizirati sladkor.

Kako izbrati živila z nizkim glikemičnim indeksom?

Obstajajo naslednje skupine izdelkov:

1. Z nizkim GI (manj kot 40). Ta seznam bo zanesljiv spremljevalec v poslu za hujšanje: sveža zelenjava - paradižnik, kumare, stročnice, zelje, zelenice; cela pšenica in rž, mlečni izdelki, suhe marelice, temna čokolada in drugi. Take proizvode je treba pogosteje uživati.

2. Pri povprečnem GI (od 40 do 60) - krompir, banane, riž, datumi, ajda itd. Za vzdržljive športnike so takšni proizvodi glavno gorivo. Ampak, če obstajajo težave s prekomerno telesno težo, potem se ne smete naslanjati na te izdelke. Za hujšanje je bolje uporabiti izdelke z GI do 50.

3. Z visokim GI (nad 60) - dobrotami, ki jih bo, žal, treba opustiti, če se boste odločili boriti proti prekomerni teži. To so beli kruh, pivo, čokolada, gazirane pijače in slaščice. Omejite maksimalno uporabo teh izdelkov! Športniki po visokih obremenitvah lahko pridelajo izdelke z GI do 80%.

Poskusite zgraditi dieto z nizko in srednje GI! Pravilna prehrana z nizkim glikemičnim nivojem bo odstranila gube na straneh (ne takoj, seveda).

Dejstvo je, da bodo izdelki z nizkim GI sami nadzorovali vnos kalorij. Taki izdelki zagotavljajo dolgo nasičenost telesa in občutek lakote se pojavlja veliko manj pogosto. Če po hrani z visokim GI želite imeti prigrizek v približno 1 uri, vam bo nizek GI obdržal do 4 ure.

Od česa je odvisen glikemični indeks?

Na splošno je GI odvisen od ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje živilo. Hitri ogljikovi hidrati imajo visok GI, počasno - nizko.

GI je odvisen tudi od drugih dejavnikov:

1. Vsebnost vlaken. Več prehranskih vlaknenih vlaken v hrani, manjši je njihov GI.

2. Način kuhanja izdelkov. Toplotna obdelava živil poveča njihov glikemični indeks, zato se sadje in zelenjava bolje zaužita surovo.

3. Vsebnost maščob in beljakovin. Manj beljakovin in maščob - višji GI. Več maščobe in beljakovin - nižji GI.

Zmanjšajte uporabo izdelkov z visokim GI - dobesedno se bodo pojavili vstran, natančneje, na straneh bodo deponirani z maščobo. Jejte veliko GI izdelkov manj kot 50 - soja, rženi kruh, stročnice in sveže sadje.

Najbolj zanimivo je, da izdelki z nizko GI

Nizek glikemični meni za hujšanje

Glukoza je standard, po katerem se meri GI 100. Glikemični indeks produktov se meri glede na glukozo. V nekaterih primerih

Spodaj so seznami živil z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. S temi seznami lahko ustvarite posamezni meni z nizkim glikemičnim indeksom.

NASVET! Za hujšanje, je pomembno, da uporabljate izdelke z GI do 60. Poleg tega, če vodite sedeči način življenja, rad preživljate čas v vaši najljubši spletni igri, ne spite dovolj - imamo slabe novice. Za zmanjšanje telesne mase na nizko glikemični dieti in poskusite jesti živila z GI do 40.