Katera živila vsebujejo veliko vlaknin: vsebnost v zelenjavi in sadju
- Preprečevanje
Vsaka masa organskega izvora vsebuje votla vlakna. Pleksidi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo vlakna (celuloza, granuloza).
Celuloza se ne razgradi v telesu, saj je najbolj grob del rastlin in potrebuje veliko časa, da jo prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.
Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu zagotavlja čiščenje od ostankov hrane, strupov in toksinov, odvečne maščobe. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnega zdravnika.
Kaj je granuloza, njen vpliv na telo?
Način, kako oseba jede, kakšno hrano uživa, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim videzom in blaginjo.
Skupaj s hrano v telo vstopa tudi velika količina vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki preidejo kompleksno pot razdelitve, transformacije in absorpcije v plazmo.
Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in pride v prvotno obliko, njegovega pomena za ljudi ni mogoče preceniti.
Kaj je uporaba vlaken
- Živila, bogata z vlakninami, normalizira presnovo in obnavlja črevesje.
- Hrana z veliko vlaken pomaga varno, vendar hitro izgubiti težo. Ko se prehranjuje z majhnimi porcijami, se oseba počuti polno, zaradi česar ni več potrebnih nepotrebnih kilogramov.
- Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
- Aktivira se stimulacija peristaltike.
- Čiščenje limfnega sistema.
- Telo očisti toksinov, odpadkov, črevesne in želodčne sluzi, nezaželene maščobe.
- Zmanjšuje se raven holesterola v krvi, kar ima preventivni učinek na preprečevanje tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
- Mišična vlakna se okrepijo.
- Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.
Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po funkcionalnosti.
Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost, da absorbirajo velike količine vode.
Netopno rastlinsko vlakno ni dovzetno za razpadanje. Vdihavanje vode, samo nabrekne kot goba. To olajša delovanje tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.
Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.
Poleg tega se vlakna po poreklu delijo na sintetične in naravne. Nedvomno je snov, ustvarjena v umetnih pogojih, s svojo uporabnostjo slabša od naravne, to je tiste, ki je na začetku vsebovana v katerem koli proizvodu.
Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj) zagotavljajo stanje sitosti, dajejo telesu poln energije za cel dan, preprečujejo prenajedanje in pridobivanje dodatnih kilogramov, da se počutite svobodne in svobodne.
Živila, bogata z vlakni
Vsaka oseba mora poznati seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker gre za snov naravnega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih, ki jih lahko razdelimo v več skupin.
Živalska in rastlinska olja
Zeliščna olja imajo nedvomno večjo hranilno vrednost kot živalske maščobe (ne vsebujejo nobenih prehranskih vlaknin), kar telesu prinaša ogromno zaloge mineralov in vitaminov.
Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le različne pogače in moko, to je tisto, kar ostane po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.
Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je izdelana. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Je treba jesti hlebce žit in žit.
Žal samo surova, toplotno nepredelana zelenjava, sadje in jagode vsebujejo prehranska vlakna, zato se vlakna v procesu izdelave sokov ne ohranijo.
Matice
Veliko količino prehranskih vlaknin najdemo v orehih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. Vlakna so prisotna tudi v pistacijah, arašidih, indijski oreščkih.
Za diabetike je pomembno vedeti, ali se sladkorna bolezen lahko zaužije, medtem ko je sladkorna bolezen bogata z vlakninami.
Žita in žita
Večina žit vsebuje vlakna:
Samo en pogoj - krup ne sme biti predhodno obdelan, mora biti cel. Rezerve vlaken v telesu lahko dopolnijo rafiniran in nerafiniran riž, najbolj koristne pa so otrobi.
Zelenjava
Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovim živilom.
Nekaterim izmed njih se priporoča, da se zaužijejo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavah prepoznani kot glavni vir vlaknin (pomembnih za sladkorno bolezen).
Te zelenjave so izjemno bogate z prehranskimi vlakni:
- Špinača.
- Šparglji
- Belo zelje.
- Brokoli
- Korenje
- Kumare.
- Radish
- Rdeča pesa
- Krompir
Predstavniki družine stročnic so tudi dobri viri tako topnih kot netopnih vlaken.
Sadje in jagode
Le malo ljudi ve, katere jagode in sadje so bogate z prehranskimi vlakni. Obstaja veliko vlaknin v suho sadje, datume, rozine, suhe marelice. Če zjutraj obrok vsebuje zdravo tresenje, mu je ves dan zagotovljena energija in energija.
Treba je redno jesti:
To sadje bo telo odpravilo pomanjkanje vlaken.
Mleko in njegovi izdelki
Mleko, vse, kar je proizvedeno iz njega, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.
Tabela količine vlaknin v hrani
Številke temeljijo na vlaknih v gramih na obrok
20+ živil z visoko vsebnostjo vlaknin
O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.
In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.
Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.
Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.
Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.
Vsebina:
Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije
Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?
Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.
Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.
Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.
Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.
Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.
Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.
Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.
Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.
7 + koristne lastnosti vlaken:
- Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
- Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
- Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
- Čisti limfni sistem
- Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
- Krepi mišična vlakna
- Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
- Minimira potresne procese.
Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.
Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago
Te vključujejo:
Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.
Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov
Veliko trdih vlaken vsebuje žita.
Celuloza je živilo rastlinskega izvora.
Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.
V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.
Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.
Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.
Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.
Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.
Izberite rjavi riž
Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.
Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam
Polnozrnati polnozrnati kruh
Žita iz žit in žit
Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.
Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi
Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica
Riž - olupljen, neolupljen, rjav
Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.
Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice
Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t
Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi
Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje
Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati vlaken, žal, ne vsebujejo.
Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.
Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.
Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.
Posebno pozornost je treba nameniti otrobi
Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.
Ločeno pa je treba povedati o otrobi.
Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.
Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.
Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.
Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.
Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.
Njen redni vnos hitro kompenzira pomanjkanje balastnih snovi, nutricionisti pa priporočajo, da se ta metoda uporabi kot zadnja možnost in jo omeji na pravilno strukturiran meni.
Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže
Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.
To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.
Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.
Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:
- 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
- Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
- 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
- Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
- Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
- Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
- Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan
Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.
Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.
Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.
Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate
Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.
Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.
Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:
- Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
- V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
- Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
- Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
- Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka
Semena kvinoje so bogata z navedenimi pripomočki in so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.
Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.
Namesto sokov izberite gladilke.
Osnovna pravila in meniji živilskega reaktorja, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, je v tem članku podrobno opisano.
Koristi vlaknin s hemoroidi
Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.
Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.
Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.
Avokado je še vedno čist
Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:
- Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
- Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
- Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
- Zavrnite peko in testenine
- Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
- Pijte 1,5-2 litra vode na dan
- Omejite čaj, kavo, alkohol
Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo
Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.
Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.
Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.
- Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
- Izberite polnozrnati kruh
- Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
- Kuhajte lečo in grah
Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:
- Fižol
- Koper
- Sladka paprika
- Brokoli
- Rjavi riž
- Corn
- Soja
- Fižol
- Polnozrnata moka
Kuhaj kašo na vodi
Namesto tega jejte:
- Porre na vodi
- Rdeča pesa
- Suhe slive
- Hruške
- Slive
- Rafiniran riž
- Krompir
In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.
Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku:
Živila, bogata z vlakni: seznam
Prisotnost vlaken (prehranskih vlaknin) v prehrani je izjemno pomembna, vendar je večina ljudi, čeprav to spoznava, še vedno nima. Moderna prehrana vodi k resni hranilni in prehranski pomanjkljivosti. Ocenjuje se, da le manj kot 5% ljudi, ki živijo v razvitih državah, kot so Združene države, dnevno prejmejo dovolj priporočene količine prehranskih vlaknin. Hrana z visoko vsebnostjo vlaken pomaga zaščititi pred rakom, boleznimi srca in ožilja, divertikulozo, ledvičnimi kamni, PMS, debelostjo in pomaga ohranjati zdravje prebavnega trakta. Spodaj si bomo ogledali živila, bogata z vlakninami - seznam 20 živil, polnih te pomembne sestavine.
Seznam živil, bogatih z vlakni
Plodovi in sadje, bogati z vlakni
Torej, kaj živila vsebujejo vlakna v velikih količinah - poglejmo pet jagode in sadje, ki vsebujejo največjo količino prehranskih vlaknin.
1. Avokado
Celuloza: 6,7 g na 100 g
Avokado vsebuje: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.
Vsebnost prehranskih vlaknin v avokadu je odvisna od sorte. Obstaja razlika v vsebnosti vlaken in sestavi med svetlo zelenimi avokado z gladko kožo in manjšimi in temnejšimi plodovi avokada. Svetlo zeleni avokado z gladko kožo vsebuje bolj netopne prehranske vlaknine kot manjši in temnejši plodovi. Poleg prehranskih vlaknin so avokado polni zdravih maščob, ki pomagajo znižati holesterol in tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
Podrobnosti o koristnih lastnostih avokada in kontraindikacije za njegovo uporabo lahko najdete na tej strani - Avokado: koristi in škoda za človeško telo.
2. Azijske hruške
Celuloza: 3,6 g na 100 g
Azijske hruške vsebujejo: vitamin C, vitamin K, omega-6 maščobne kisline, kalij.
Hrustice, sladke in okusne azijske hruške vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, a so bogate tudi z omega-6 maščobnimi kislinami (54 mg na 100 g), povezanih z zdravimi celicami, delovanjem možganov in živcev (1). American Heart Association priporoča, da vsaj 5% - 10% kalorij prihaja iz živil, ki vsebujejo omega-6 maščobne kisline.
3. Jagode
Celuloza v malinah: 6,5 g na 100 g
Malina vsebuje: vitamine A, C, E, K, B9.
Prehranska vlakna v robidah: 5,3 g na 100 g
Blackberry vsebuje: vitamin C, vitamin K, omega-6 maščobne kisline, kalij, magnezij, mangan.
Kupine so bogate z vitaminom K, katerega visok vnos je povezan s povečano gostoto kosti, medtem ko visoka raven mangana v malinah pomaga ohranjati zdrave kosti, kožo in normalno raven sladkorja v krvi. Poleg odličnega okusa in zgoraj omenjenih blagodejnih učinkov te jagode zagotavljajo telesu veliko količino visoko kakovostnih vlaken, kar prispeva tudi k popolnemu okrevanju telesa.
4. Kokos
Celuloza: 9 g na 100 g kokosove kaše.
Kokos vsebuje: mangan, omega-6 maščobne kisline, vitamin B9 in selen.
Kokos ima nizek glikemični indeks in se enostavno integrira v vašo prehrano. Vsebuje 3-krat več prehranskih vlaknin, kot jih vsebuje ovsena kaša. Dodajanje kokosove moke in naribanega kokosa na obroke ali uživanje kosov kokosa je odličen način za dodajanje zdravih vlaknin k vaši prehrani. V državah, kjer je kokosova osnovna hrana, opazimo manj primerov visokega holesterola in bolezni srca in ožilja. V večini receptov za peko lahko nadomestite do 20% običajne moke s kokosovo moko.
5. Sl
Celuloza v surovih figah: 2,9 g na 100 g
Vlakno v suhih figah: 9,8 g na 100 g
Smokve vsebujejo: pantotensko kislino, kalij, mangan, baker, vitamin B6.
Posušene in sveže fige so odličen vir prehranskih vlaknin. Za razliko od mnogih drugih izdelkov imajo fige skoraj popolno ravnovesje med topnimi in netopnimi prehranskimi vlakni. Figs so povezane z nižjim krvnim tlakom in zaščito pred makularno degeneracijo, poleg koristi, povezanih z ustreznim vnosom prehranskih vlaknin. Tudi če vam ni všeč suhih fig, so sveže sadje okusne in jih lahko postrežete na žitaricah, solatah in celo polnjene z kozjim sirom in medom za posebno sladico.
Podrobnosti o koristih fig lahko najdete tukaj - Figs: koristi in škoda za telo.
Zelenjava, bogata z vlakni
Katera živila vsebujejo vlakna - seznam proizvodov vključuje šest zelenjave, ki vsebujejo največjo količino prehranskih vlaknin.
6. Artičoka
Celuloza: 5,4 g na 100 g
Artičoka vsebuje: vitamine A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij in fosfor.
Nizkokalorična, bogata z dietnimi vlakni in esencialnimi hranilnimi artičokami - odličen dodatek k vaši prehrani. Le ena srednja artičoka zagotavlja skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa (RSNP) prehranskih vlaknin za ženske in 1/3 RSNP za moške. Poleg tega so artičoke med najboljšimi antioksidanti.
7. grah
Celuloza v surovem zelenem grahu: 5,1 g na 100 g
Celuloza v zelenem grahu v konzervah: 4,1 g na 100 g proizvoda.
Celuloza v kuhanem grahu: 8,3 g na 100 g
Grah vsebuje: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, beljakovine.
Grah je bogat z vlakninami, pa tudi z močnimi antioksidanti in fitonutrienti, ki podpirajo zdravje. Zamrznjeni grah je na voljo vse leto, zato je idealen izdelek, ki ga je treba vključiti v vašo prehrano. Za kuhanje juh in pire krompirja lahko uporabite tako suhi grah, kot tudi sveže zamrznjene, ki jih je treba pred dodavanjem jedi (juhe, solate) rahlo upariti. Dodatek k vaši obroki lahko prinese nežno sladkost, hkrati pa zagotavlja skoraj 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in več kot 25% tiamina in folne kisline.
8. Okra
Celuloza: 3,2 g na 100 g
Okra vsebuje: vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, železo, fosfor, cink, beljakovine.
Okra zagotavlja telesu visoko kakovostna vlakna in je ena izmed najboljših živil, bogatih s kalcijem. Ta zelenjava je bogata s hranili in se z lahkoto vključi v juhe in enolončnice.
9. Buča (bučna buča)
Celuloza: 4,4 g na 100 g kuhanega proizvoda (pečene buče).
Bučna želod vsebuje: vitamine C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.
Bučna želodja je bogata s hranili in prehranskimi vlakni. Njegova hranljiva, svetlo obarvana kaša je bogata z topnimi prehranskimi vlakni, ki upočasni hitrost prebave in vam omogoča boljšo absorpcijo hranil. Acorn Pumpkin lahko pečete v pečici in uporabljate kot nadomestek za beli krompir in drugo škrobno hrano.
10. Brstični ohrovt
Celuloza: 3,8 g na 100 g
Brstični ohrovt vsebuje: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.
Brstični ohrovt je ena izmed najbolj bogatih hranil, ki je bogata s hranilnimi snovmi, in je ena najboljših živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Bogata antioksidanti in protivnetne spojine, brstični ohrovt podpira zdravo razstrupljanje in lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.
11. Repa
Celuloza: 2 g na 100 g
Repa vsebuje: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.
Repa je bogata z bistvenimi hranili in je odličen vir vlaknin. Lahko se porabi tako surovo kot kuhano.
Stročnice, bogate z vlakninami
V katerih izdelkih večino vlaken - na seznamu izdelkov, bogatih z dietnimi vlakni, so stročnice.
Za popolno kuhanje fižola morate:
Temeljito si umijte pol kilograma stročnic. Ni jih treba predhodno namočiti v vodi. Postavite jih v ponev, pokrijte s 7 kozarci vode in dodajte of žličke sode bikarbone. Kuhajte na majhnem ognju 8 do 10 ur, dokler ne dosežejo želene stopnje pripravljenosti.
Opomba Ko jeste, morate nujno povečati zaužitje vode. Voda pomaga izpirati toksine iz vašega telesa, vendar pomaga zmanjšati količino plina in napenjanje, ki je povezana s porabo teh izdelkov.
12. Črni fižol
Celuloza: 8,7 g na 100 g
Črni fižol vsebuje: beljakovine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folno kislino.
Črni fižol je bogata s hranili, ki človeškemu telesu zagotavlja veliko beljakovin in vlaknin. Visoka vsebnost flavonoidov in antioksidantov pomaga pri boju proti prostim radikalom, zmanjšuje tveganje nekaterih vrst raka in vnetnih bolezni.
13. Nute
Celuloza: 7,6 g na 100 g
Čičerika vsebuje: beljakovine, baker, folno kislino, mangan, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline.
Čičerika se uporablja kot hrana po vsem svetu že tisoče let. Bogata je z bistvenimi hranili, vključno z manganom. Pravzaprav te majhne stročnice zagotavljajo vašemu telesu 84% priporočenega dnevnega vnosa mangana.
Podrobnosti o koristnih lastnostih čičerke najdete na tej strani - Čičerika: koristi za zdravje in škoda.
14. Mesečev fižol
Celuloza: 5,3 g na 100 g
Luna v obliki fižola vsebuje: baker, mangan, fosfor, beljakovine, vitamine B2, B6, B9.
Poleg izjemne količine prehranskih vlaknin vsebuje tudi fižol v obliki Lune (fižol lima) skoraj 25% dnevnega priporočenega vnosa železa, zaradi česar so zelo koristen izdelek za ženske. Mangan pomaga pri pridobivanju energije, antioksidanti pa pomagajo v boju proti prostim radikalom.
15. Oljni grah
Celuloza: 8,3 g na 100 g
Lupinasti grah vsebuje: beljakovine, tiamin, folno kislino, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.
En obrok olupljene juhe lahko vsebuje več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa folne kisline in več kot polovico priporočenega vnosa prehranskih vlaknin.
16. Leča
Celuloza: 7,9 g na 100 g
Leča vsebuje: beljakovine, železo, folno kislino, mangan, fosfor.
Poleg tega, da je leča bogata z prehranskimi vlakni, so tudi na seznamu živil z visoko vsebnostjo folne kisline. Folna kislina (vitamin B9) je potrebna za nosečnice, ljudi z boleznimi jeter in ljudi, ki jemljejo določena zdravila. Pilafi in juhe iz leče so odličen način za vključitev tega bogato z vlakni v vašo prehrano.
Podrobneje o zdravstvenih koristih leče lahko najdete na tej strani - Leča: koristi in škoda, sestava, kako kuhati.
Oreški, žita in semena, bogata z vlakni
Živila, bogata z vlakni - seznam proizvodov vključuje te štiri orehe, žita in semena, polna prehranskih vlaknin.
17. Matice
Mandeljna vlakna: 12,2 g na 100 g
Mandlji vsebujejo: beljakovine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 maščobne kisline.
Celuloza v orehih: 6,7 g na 100 g
Oreh vsebuje: beljakovine, mangan, baker, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline, vitamine B6, B9, fosfor.
Mandlji vsebujejo manj kalorij in maščob kot orehi, ampak več kalija in beljakovin. Ugotovljeno je bilo, da orehi izboljšujejo verbalno razmišljanje, spomin in razpoloženje (2) in verjamejo, da podpirajo dobro nevrološko funkcijo.
18. Lanena semena
Celuloza: 27,3 g na 100 g
Lanena semena vsebujejo: beljakovine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, baker, omega-3 maščobne kisline.
Lanena semena vsebujejo veliko hranil. Redni vnos pomaga zmanjšati raven holesterola in pomaga ublažiti simptome menopavze. Ta semena zmeljemo v mlincu za kavo in dodamo koktajlov, solat in juh.
Naučite se podrobno o koristnih lastnostih lanenih semen - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jih vzeti.
19. Chia semena
Celuloza: 37,7 g na 100 g
Semena Chia vsebujejo: beljakovine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.
Chia semena so prava super hrana, ki jo je enostavno vključiti v vašo dnevno prehrano. Visoke ravni vlaknin in esencialnih hranil pomagajo povečati energijo, ohraniti zdravje prebavnega sistema in zagotoviti celovite koristi za zdravje. Kot pri uporabi stročnic lahko nekateri ljudje doživijo napihnjenost in napihnjenost pri uporabi semen čia. Preprosto povečajte vnos vode, da boste zmanjšali te simptome. Da bi preprečili te simptome, lahko tudi namakate seme Chia pred zaužitjem. Prispevala bo tudi k boljši absorpciji hranil.
20. Quinoa
Celuloza: 7 g na 100 g
Kinoa vsebuje: železo, vitamin B6, magnezij, kalij.
Quinoa ima neverjeten profil hrane, je lahko prebavljiv in ne vsebuje glutena (glutena). Kinoa ima visoko vsebnost drugih bistvenih hranil, kot so železo, vitamin B6, kalij in magnezij. Magnezij je eden najbolj podcenjenih, vendar bistvenih elementov v sledovih, ki ščitijo srce in pomagajo skoraj vsem telesnim funkcijam. Veliko ljudi ima pomanjkanje magnezija in tega sploh ne ve. Quinoa ne dodaja samo dragocenih vlaken k vaši prehrani, ampak je tudi odlična super hrana za mnoge druge razloge.
20 živil, bogatih z vlakninami na tem seznamu, je najboljši način, da dobite prehranska vlakna, ki jih potrebujete. Postopno jih uvedite in pijte veliko vode in pijač brez kofeina - to bo pomagalo prehranskim vlakninam, da opravijo svoje delo.
Živila, bogata z vlakni: seznam in koristni nasveti
Vsakdo, ki spremlja svoje zdravje in si prizadeva ohraniti zdravo sliko, ve, da mora biti hrana uravnotežena. Vsak dan človeško telo potrebuje ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, prehranska vlakna (vlakna), kisline itd. Če veste veliko o koristih BJU, potem vsi ne razumejo lastnosti prehranskih vlaknin, ker jih ne prebavljajo želodčni encimi.
Vlakno je organsko vlakno, povezano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Njihova posebnost je v tem, da se snovi ne raztopijo, temveč skozi prebavni trakt, absorbirajo vse toksine, žlindre in škodljive snovi, ki jih odstranijo iz telesa. Pomembno je razumeti, kateri izdelki imajo ta organska vlakna in katere funkcije opravljajo.
Uporabne lastnosti
Vlakno se nahaja v rastlinskih živilih - sadje, zelenjava, trave, rastlinski listi, itd. Neprecenljivo je za črevesje, lahko se uporablja za fiksiranje stola, čiščenje telesa, znebitev zaprtja, vendar njegove koristi niso omejene le na to. Poudarite lahko tudi naslednje prednosti uživanja te koristne snovi:
- Normalizacija holesterola v krvi. Organska vlakna pomagajo krepiti in povečati elastičnost sten krvnih žil, kar ugodno vpliva na krvni tlak in kardiovaskularni sistem.
- Nadzor ravni sladkorja. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so potrebna za ljudi s sladkorno boleznijo, ker aktivne snovi upočasnjujejo absorpcijo sladkorjev v kri.
- Boj proti prekomerni teži. Pri dieti, ki vsebuje vlakna, mora biti osnova prehrane. Vlakno pomaga raztopiti in odstraniti maščobo, ki je bistvena za hujšanje.
- Regulacija črevesne mikroflore. Z uživanjem živil, ki vsebujejo netopne snovi, lahko odpravite težave v delovanju prebavnega trakta in preprečite zaplete bolezni, kot so hemoroidi, divertikulitis in rak na danki.
Večina vlaken je potrebna za ljudi, starih od 15 do 55 let. Potem se potreba zmanjša za 10 enot. Med nosečnostjo naj bi se povečalo število živil z veliko količino organskih vlaken. Avitaminoza, anemija, zastrupitev, prekomerna telesna teža - vse to je razlog za dodajanje več živil rastlin v dnevni meni.
Norma, presežek, pomanjkanje
Na podlagi številnih raziskav lahko sklepamo, da je dnevna potreba telesa po vlaknih od 20 do 40 gramov. Če je vaš meni okvarjen, morate v dieto vključiti hrano z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, na primer, ržene otrobi. V 100 gramih izdelka je 44 gramov vlaknin. V lekarnah lahko kupite tudi že pripravljene mešanice, ki temeljijo na njej. Če telo nima organske snovi, vas bo o tem obvestilo, glavna stvar je, da opazite signale v času. Znaki pomanjkanja prehranskih vlaknin so:
- neprijeten telesni vonj, ki kaže, da v telesu prevladujejo žlindre in toksini;
- padci tlaka in težave s plovili;
- poslabšanje kroničnih bolezni;
- hitro pridobivanje telesne teže.
Popularna modrost pravi, da je vse dobro, da je zmerno. Zato za zlorabo izdelkov, v katerih veliko vlaken ni vredno. Presežek te koristne snovi lahko privede do neprijetnih posledic, kot so napenjanje, napihnjenost, driska ali zaprtje, slabost in bruhanje, motena gibljivost in črevesna mikroflora.
Problem prehrane sodobnega človeka je neravnovesje prehrane. Jedemo veliko preprostih ogljikovih hidratov, ki se v telesu hitro spremenijo v sladkor in se usedejo v obliki maščob na bokih, želodcu, straneh in notranjih organih. Če želite prilagoditi meni, vam ni treba kupiti farmacevtskih dodatkov in prehranskih dopolnil, je dovolj za povečanje vnosa žit in zelenjave, dodajte vlaknine bogate hrane, seznam, ki je na voljo spodaj.
Kaj vključiti v prehrano
Pri sestavljanju dnevnega menija skrbno premislite o vsakem predmetu, vodite se po lastnih željah, okusnih željah in potrebah telesa. Kar velja za izdelke, ki so bogati z vlakni, skoraj vsakdo, ki poskuša izgubiti težo, razmišlja. Kaj je najbolj vsebovanih prehranskih vlaknin, lahko izveste s preučevanjem tega seznama izdelkov. Večina predstavljenih možnosti ima dostopno ceno in se prodaja v najbližji trgovini.
Polnjenje telesa z vitamini, mikroelementi in prehranskimi vlakni, predstavljenimi v tabeli, lahko bistveno izboljša njihovo zdravje in videz. Koža bo sijoča, lasje in nohti močni, delo notranjih organov pa bo odpravljeno in jasno. Jejte pravilno in uravnoteženo, vadite, delajte vadbe in dodatna teža ne bo strašljiva.
Seznam plodov, bogatih z vlakninami
Fiber je nepogrešljiv sestavni del hrane, ki prispeva k normalnemu delovanju črevesja. Vsaka oseba bi morala razumeti pomen teh prehranskih vlaken in vključevati živila, bogata z vlakninami, v njihovo dnevno prehrano. To vključuje nekatere vrste sadja, ki ne prispevajo le k odstranjevanju strupenih snovi iz telesa, temveč tudi pripomorejo k zmanjšanju teže.
Koristi in škodo vlaken
Celuloza je sestavni del hrane, ki, ko se razgradi, tvori glukozo, ki je potrebna za ustvarjanje osnove tkivnih celic. Človeško telo ne proizvaja teh prehranskih vlaken, zato jih je prisiljeno sprejeti s hrano. Hkrati bi morala živila pripadati posebni skupini ogljikovih hidratov, ki jih želodec ne more prebaviti. Vlakna imajo lahko groba ali mehka vlakna. Grobe sestavine živil so sestavljene predvsem iz celuloze, mehke od smole, pektinov in celuloze. Tako se lahko mehka vlakna popolnoma raztopijo v želodčnem soku.
Človeško telo ne more v celoti absorbirati prehranskih vlaknin, njihova groba struktura omogoča, da so izdelki v želodcu za dolgo časa, kar mu daje občutek polnosti. Zahvaljujoč njim, oseba poje manj, kar omogoča ugoden vpliv na njegovo težo. Z vlakni se lahko znebite zaprtja. Pomaga odstraniti telo rakotvornih snovi, ki lahko v velikih količinah povzročijo zastrupitev.
Groba vlakna, medtem ko so v prebavnem traktu, opravljajo veliko uporabnih funkcij. Omogočajo vam stabilizacijo ravni glukoze v krvi, odpravo slabega holesterola in popravljanje telesne teže. Z energetskega vidika takšna hrana ne koristi telesu, ampak stabilizira delo vseh organov.
Prehranski strokovnjaki so ugotovili, da dan potrebuje 35-45 g vlaknin, otroci pa le 10 g. Ko otrok raste, se potreba po grobih prehranskih vlaknih poveča za 1 g na leto, zato mora otrok, star 5 let, porabiti vsaj 15 g. dietetiki morajo jesti 35 gramov vlaknin na dan.
Groba vlakna so potrebna za naravno uravnavanje ravni glukoze v telesu. Ampak, da bi vključili takšne izdelke v vašo prehrano, postopoma stanejo, da se telesu omogoči, da se navadi na to hrano. Precejšen premik k pravilni prehrani lahko prispeva k želodčnim težavam.
Toplotna obdelava poveča strukturni izgled vlaken, zato se njihove koristne lastnosti zmanjšajo. Za popolno nasičenje telesa je treba jesti sveže sadje. Nosečnice naj jih uživajo v velikih količinah, da preprečijo zaprtje. Vendar pa količina sadja, bogata z vlakninami, ne sme presegati 25% celotne zaužite hrane, sicer se lahko napihne.
S prehranskega vidika imajo vlakna velike koristi, saj pomembno vplivajo na prekomerno telesno težo. To pa zato, ker ta prehranska vlakna ne nosijo energetske vrednosti in zato ne dodajo kilograma. Njihova prisotnost igra pomembno vlogo v prehrani osebe, ki izgublja težo, saj očistijo telo in normalizirajo težo.
Večina prehrane temelji na uživanju živil, bogatih z vlakninami. Netopne grobe vlaknine najdemo v številnih sadežih, ki, ko vstopajo v telo, absorbirajo stoječe tekočine in lajšajo ljudi pred toksini in toksini. Poleg prehranskih koristi so potrebna vlakna, ki preprečujejo nastanek zaprtja. Zaradi svojih absorpcijskih lastnosti razredča in poveča maso fekalij, kar olajša njihovo enostavno odstranitev.
Ko govorimo o nevarnostih, ki jih lahko prinese presežek vnosa vlaken, lahko ugotovimo dehidracijo, prebavne motnje in celo volumensko črevo. Da bi se temu izognili, je potrebno nadzorovati porabo grobih vlaken in ne pozabiti piti vode.
Seznam sadja
Prisotnost vlaken v hrani je pomembna za polno delovanje celotnega organizma. S svojo pomanjkljivostjo se lahko razvijejo bolezni prebavnega trakta in ledvic, zato morate vaši prehrani dodati živila, bogata z prehranskimi vlakni. Vredno je seznaniti se s seznamom sadja, ki vsebuje veliko količino vlaknin.
- Avokado To sadje je bogato z vitamini C, E, K, B6 in B9. 100 g sadja vsebuje približno 6,5 g prehranskih vlaknin, odvisno od sorte in barve kože. Velike svetlo zelene sadeže so bolj nasičene z vlakni kot majhne temno zelene sadeže. Poleg tega so avokado koristni pri nasičenih maščobah, kar omogoča zmanjšanje ravni holesterola v krvi.
- Azijska hruška. 3,5 g vlaken na 100 g izdelka. Ti plodovi so bogati z vitamini K in C ter vsebujejo tudi kalijeve in omega-6 maščobne kisline, kar jim omogoča ugoden učinek na možgansko aktivnost.
Tabela z visokimi vlakni
Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.
Katera živila vsebujejo veliko vlaknin
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.
Celuloza je razdeljena na dve vrsti:
Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.
Veliko vlaken vsebuje:
Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.
Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:
druge vrste celih zrn.
Posebej koristen kruh z otrobi.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.
Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
Fižol in grah - 15%;
Bel riž in pšenica - 8%;
Oves in ječmen - 8–10%;
Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Tabela izdelkov iz vlaken
Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru
Ime
20 živil, bogatih z vlakninami
O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.
In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.
Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.
Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.
Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.
Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije
Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?
Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.
Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.
Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.
Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.
Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.
Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.
Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.
Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.
8 koristnih lastnosti vlaken:
- Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
- Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
- Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
- Čisti limfni sistem
- Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
- Krepi mišična vlakna
- Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
- Minimira potresne procese.
Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.
Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago
Te vključujejo:
- Jabolka
- Grenivke
- Paradižnik
- Jagode
- Zelje
- Drobljenec
- Odsekaj
Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.
Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov
Celuloza je živilo rastlinskega izvora.
Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.
V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.
Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.
Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.
Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.
Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.
Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.
Izberite rjavi riž
Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam
Polnozrnati polnozrnati kruh
Žita iz žit in žit
Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.
Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi
Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica
Riž - olupljen, neolupljen, rjav
Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.
Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice
Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t
Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi
Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje
Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati vlaken, žal, ne vsebujejo.
Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.
Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.
Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.
Posebno pozornost je treba nameniti otrobi
Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.
Ločeno pa je treba povedati o otrobi.
Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.
Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.
Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.
Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.
Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.
Njen redni vnos hitro kompenzira pomanjkanje balastnih snovi, nutricionisti pa priporočajo, da se ta metoda uporabi kot zadnja možnost in jo omeji na pravilno strukturiran meni.
Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže
Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.
To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.
Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.
Dodajte semena v solate
Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:
- 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
- Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
- 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
- Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
- Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
- Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
- Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan
Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.
Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.
Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.
Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate
Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.
Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.
Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:
- Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
- V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
- Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
- Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
- Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka
Semena kvinoje so bogata z navedenimi pripomočki in so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.
Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.
Namesto sokov izberite gladilke.
Koristi vlaknin s hemoroidi
Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.
Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.
Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.
Avokado je še vedno čist
Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:
- Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
- Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
- Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
- Zavrnite peko in testenine
- Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
- Pijte 1,5-2 litra vode na dan
- Omejite čaj, kavo, alkohol
Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo
Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.
Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.
Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.
- Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
- Izberite polnozrnati kruh
- Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
- Kuhajte lečo in grah
Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:
- Fižol
- Koper
- Sladka paprika
- Brokoli
- Rjavi riž
- Corn
- Soja
- Fižol
- Polnozrnata moka
Namesto tega jejte:
- Porre na vodi
- Rdeča pesa
- Suhe slive
- Hruške
- Slive
- Rafiniran riž
- Krompir
In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.
Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku: