Sladkor v bodybuildingu. Da ali ne?

• Razlogi

Veseli me, da lahko pozdravim vse poštene ljudi!

Danes bomo navdušili naše življenje in govorili o sladkorju v bodybuildingu. Vsak izmed vas bo po branju odločil, ali ga bo uporabil v vaši vadbeni praksi, kakšna je njegova vloga, kako ga pravilno izbrati in kdaj ga uporabiti in tako naprej.

Torej, lahko greš na skodelico čaja, članek obljublja, da bo sladka, gremo.

Vse, kar morate vedeti o sladkorju v bodybuildingu

Sladkor... kako dobro pozna ta sladkost sodobnemu človeku in kako trdno je vstopila v vsakdanje življenje vsakega čaja, ki pije čaj. Ne vem za vas, ampak v našem stanovanju je plin v družinskem sladkorju zelo priljubljen. To je kupil z vrečkami in se doda povsod, kjer ni leni: v peko, v marmelade, v različnih confitures, in seveda v tonih joške v vrč. Kaj naj rečem, seveda, sladkor je izdelek, ki je potreben za vsakodnevne dejavnosti in najcenejši način, da se hitro razveselite. Toda vaš skromni služabnik se je že dolgo zaščitil pred celotnim sladkorjem in uporablja ta popliping izdelek (ali bolje, njegov boljši sorodnik) le ob določenem času in samo v odmerjenih količinah. Tukaj bomo govorili o vsem tem še naprej.

Sladkor (saharoza) je naravni ogljikohidratni proizvod, pridobljen iz rastlinskega materiala. Je lahko prebavljiv ogljikov hidrat, ki se, ko vstopa v telo, razgradi na najpreprostejšo komponento - glukozo in fruktozo, ki se nato absorbira v kri. Glukoza zagotavlja več kot 1/2 celotne porabe energije telesa in je izjemno pomembna za vzdrževanje normalnega delovanja možganskega centra.

Opomba:

Če oseba uživa nezadostno količino ogljikovih hidratov (vključno s sladkimi) s hrano, potem se zahtevani ogljikovi hidrati začnejo „izvleči“ iz drugih virov, kot so mišične beljakovine. Tako lahko oseba začne izgubljati mišice.

Glukoza v človeškem telesu je shranjena v obliki glikogena v mišicah in jetrih, njegov presežek pa se odlaga v maščobah.

Le malo ljudi ve, da obstajajo različne vrste sladkorja, odvisno od surovin, zlasti:

• sladkorna pesa / trs (bel, rafiniran) - iz sladkorne pese;
• trsa (ponavadi rjava / nerafinirana) - iz sladkornega trsa;
• javor - iz soka javorja iz sladkorja;
• palma - iz soka mladih cvetov cvetov palm;
• sirek - iz pecljev sirka.

Na domačih policah se najpogosteje najdejo samo beli in trsni sladkor, ostalo pa v Ruski federaciji ni posebej vajeno.

Prav tako je treba razumeti, da če ne jeste jedo v čisti obliki, to ne pomeni, da ne pride k vam od koderkoli. Pogosto ljudje, ki želijo izgubiti težo, odstranijo saharozo iz košare za prehrano in se naslonijo na zdravo sadje in zelenjavo - in tu lahko čaka na njih trik v obliki »skritega sladkorja«. Zato je vedno treba zapomniti, katero sadje / zelenjavo in koliko saharoze je vsebovano. Da bi to pojasnili, nam bo pomagal naslednji zapisnik.

Tako se izkaže, da morate oceniti vsak domnevno nesladkan izdelek v smislu razmerja glukoza / fruktoza / saharoza. V nasprotnem primeru lahko pozabite na hujšanje.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bodo vse nadaljnje pripovedi razdeljene na podpoglavja.

Beli sladkor VS trs. Kdo je boljši?

V zadnjem času so se vse pogosteje začeli pogovarjati o koristih rjavega sladkorja, pravijo, da je različica reed veliko boljša od bledih. Mi je všeč ali ne, zdaj bomo izvedeli.

Rjavi sladkor je nepredelan (nerafiniran) sladkor, ki vsebuje melase iz naravnih vlaken (trsna melasa). Sestoji iz 97% saharoze, 2% vode in 1% koristnih vitaminov in mineralov. Nekateri strokovnjaki za prehrano pravijo, da je zaradi teh vlaken resnični rjavi sladkor nižji od GI v primerjavi z belimi. Nifiga je všeč. Tabele glikemičnega indeksa pravijo, da so sladkorji GI (beli in rjavi) enaki (70 = 70). In če so njihovi indeksi enaki, se v krvi ne pojavi daljše sproščanje glukoze.

Beli sladkor - predelan (rafiniran) sladkor, v katerem ni vitaminov ali mineralov. Beli sladkor je sestavljen iz 99,9% saharoze. Podal bom primerjalno tabelo za dve vrsti sladkorja.

Vsi vitamini in minerali, ki jih vsebuje rjavi sladkor, so iz melase, zato, če je sladkor preprosto obarvan in izdelan »psevdo-rjavi«, potem ni dvoma o minimalni koristnosti. In na domačih stojnicah je približno 80% sladkorja iz trsnega sladkorja ponaredek, tj. krashenka. Vprašanje je: ali je vredno plačati več, če igra ni vredna sveče.

Zaključek: izbira belega ali rjavega sladkorja je stvar osebne preference. Rjava ima bogatejši okus, vitamini in minerali, beli sladkor je slajši in cenejši. Oboje pa se bo izkazalo za škodljivo, če ne boste ukrepali, ko jih boste zaužili.

Sladkor v bodybuildingu: glavne pomanjkljivosti

Vsi smo slišali o nevarnostih sladkorja, toda kakšen je njegov specifičen negativen vpliv na telo športnika? Zdaj bomo izvedeli. Torej, sladkor...:

• povečuje insulin in prispeva k debelosti, povzroča vrhove / padce ravni glukoze v krvi;
• zvišuje raven holesterola;
• spodbuja nastajanje stresnih hormonov;
• spodbuja razvoj kortikalnih katabolnih hormonov;
• spodbuja izločanje kalcija iz urina;
• prispeva k izgubi kroma, magnezija in vitaminov;
• zmanjšuje produkcijo rastnega hormona.

Vidiš, impresiven seznam "negativizma"? Vedno se spomnite tega in sledite natančnemu odmerku.

Kako naše telo upravlja s sladkorjem?

Sladkor - preprost ogljikov hidrat, kemična spojina, ki jo sestavljajo ogljik, vodik in kisik v razmerju 1-2-1. Glukoza, fruktoza in galaktoza so posamezni sladkorji ali monosaharidi, saharoza je disaharid, ki vključuje eno molekulo glukoze in fruktoze. Prebavni encimi (encimi) razgradijo vse ogljikove hidrate, ki vstopajo v telo, na glukozo, ki vpliva na krvni sladkor. Ne glede na to, ali ste pojedli preprost ali kompleksen ogljikov hidrat, je njihova glavna naloga, da telesu zagotovijo energijo. Vendar pa količina (koliko gramov naenkrat) in kakovost (vrsta ogljikovih hidratov) igrajo pomembno vlogo pri učinkoviti presnovi sladkorja.

V velikih količinah in redno se preprosti ogljikovi hidrati »napnejo« naša telesa. Takšni ogljikovi hidrati hitro in za kratek čas povečajo raven sladkorja v krvi (na kratko priklopijo občutek lakote), potem pa se možgani ponovno upirajo v iskanje daljših virov energije za zagotovitev, da je telo polno. Če ne najde kompleksnih ogljikovih hidratov, telo začne iztisniti energijo iz pomožnih hranilnih snovi - maščob in beljakovin, ki za to načeloma niso namenjene.

Tako lahko hranjenje napačnih ogljikovih hidratov (preprostih) ali nepravočasno nalaganje (stradanje) vodi do maščobnih oblog.

Za zaključek bi rad povedal...

Sladkor v bodybuildingu: praktične informacije

Lačna leta so že zdavnaj minila, ko je bil sladkor vreden teže v zlatu. Trenutno lahko trgovine najdete tuevu huchu različne blagovne znamke, vrste in sorte sladkorja. V zvezi s tem je treba biti sposoben pravilno izbrati. No, to nam bo pomagalo pri naslednjem obvestilu.

Zdaj pa govorimo o...

Kdaj in koliko sladkorja lahko jeste?

Mnogi športniki imajo vtis, da je bel sladkor odličen vir za napajanje mišic z glukozo po vadbi. Nekateri celo vzamejo sladkorno vodo, da zapolnijo energetsko bilanco. Pravzaprav sladkor iz sladkorne pese vsebuje samo prazne kalorije, brez vitaminov in mineralov, ki spodbujajo presnovo sladkorja, zato njegova uporaba po treningu nima nobenih mega prednosti. Bolje je napolniti elektrolitske in energetske bilance preko fruktoze - sladkorja iz sadja ali medu.

Poleg tega sladka hrana (vključno s sladkorjem) ustvarja velik porast insulina v krvi, vendar telo lahko shrani glukozo kot glikogen v jetrih / mišicah ali jo pošlje v odvečno maščobo. Izkazalo se je, da ko je deponiranje glikogena zapakirano do zmogljivosti, je sladkor slab, ker Odlaga se na želodcu in na straneh. Ko so mišice osiromašene (zaloge glikogena minimalne), lahko sladkor oskrbuje vaše telo in s tem sproži proces sinteze beljakovin - okrevanje mišic.

Skupaj: da - po telesni aktivnosti in delu z železom telo potrebuje aminokisline in dopolnjuje zaloge glukoze, da - za ta namen se lahko uporablja beli sladkor, bolj napredna možnost pa je fruktoza, med ali sadje, kot je hruška / jabolko / banana. In najprej morate dvigniti raven inzulina (tj. Jesti ogljikove hidrate v 5-10 minutah po vadbi) in šele nato (10-15 minut), da telo opečemo. Beljakovinska komponenta je lahko v tem primeru aminokisline ali beljakovinski napitek, pripravljen doma.

Izvedene so bile nekatere študije o tem, kateri najhitrejši ogljikovi hidrati so po vadbi najbolj učinkoviti. Za vse tri vrste telesa so vključeni:

Kot določeno pravilo o porabi sladkorja lahko upoštevate naslednjo shemo, odvisno od vrste telesa:

• endomorf - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) maščobe;
• mezomorf - 0,4 g / 1 funt maščobe;
• ectomorph - 0,6 g / 1 funt maščobe.

Opazite, da gre za gram, ki se ne nanaša na skupno telesno težo, temveč na maščobo, tj. Najprej morate določiti odstotek maščobe. Na primer, navedite številke: če je masa maščobe iz skupne mase 20 kg, potem so številke: 9/18/26 g; če je masa maščobe 30 kg, potem: 13/26/40 g. Ena čajna žlička je 5-7 gramov.

Opomba:

Povprečni odstotek telesne maščobe se lahko izračuna tudi samodejno z uporabo kalkulatorja. Če želite to narediti, pojdite na stran, vozite v svoje podatke in dobili rezultat.

Tako lahko napačen odmerek sladkorja čez dan in zlasti po vadbi povzroči (in prisili) telo, da preklopi preklopno stikalo iz "izgorevanja maščob" v "kopičenje maščob".

Po končanem treningu so zaloge glikogena izčrpane in v tem primeru je ogljikohidratna beljakovinska pijača, ki je idealna možnost za dopolnitev telesnih rezerv.

Tudi dvigovanje ravni insulina je potrebno takoj po prebujanju V tem obdobju je vaše telo močno izčrpano. Zato sta sladkor in beljakovine (in nato dolgi ogljikovi hidrati) dve najpomembnejši snovi v obdobju od začetka. In zjutraj mora biti sladkor veliko manj kot po vadbi.

Za referenco bi rada omenila, da je drugi razlog, zakaj bodybuilderji sladijo svoje življenje s sladkorjem, uporaba kreatina. Povečan insulin pomaga učinkoviteje in hitreje dajati kreatin v mišice, mimo abdominalne napetosti. Poleg tega so manjši delci kreatinov, manjša koncentracija sladkorja v delu sladke vode. Tj mikronizirani kreatin, zdrobljen, potrebuje manj prebavnega sladkorja. Torej, če uporabljate kreatin, to storite s sladko vodo ali sokom, na primer z grozdjem.

Uff-f, no, vse se zdi, da je, čeprav... da ne, vse je točno). Povzamemo vse te informacije o drevesih in naredimo ustrezne sklepe.

Pogovor

No, nihče ni obtičal v tem članku? :)

To je dobro, ker smo danes govorili o sladkorju v bodybuildingu. Zdaj vemo? kako uporabljati ta izdelek v vaših dnevnih aktivnostih gimnastike.

Vesel sem, da smo ta čas vložili vase, dokler se spet ne srečamo!

Ps. In kaj misliš o sladkorju, ljubi sladkanje?

Pps. Ali je projekt pomagal? Potem pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus 100 točk za karmo, zagotovljeno).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitry.

Sladkor v bodybuildingu.

Ocenite ta članek

Sladkor je vrsta ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavlja energijo. Vsak od vseh možnih ogljikovih hidratov ima svoj glikemični indeks (GI). To je pokazatelj vpliva na raven sladkorja v krvi. Več kot ta indeks pomeni, da se ogljikovi hidrati hitreje spreminjajo v glukozo.

Ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI, se počasi prebavljajo, zato se raven sladkorja počasi dviguje. Pri uživanju velikih količin takšnih ogljikovih hidratov ne bo imelo negativnih posledic.

Ogljikovi hidrati, ki imajo visok GI, se zelo hitro absorbirajo in pomagajo pri proizvodnji insulina. In prodre v celice, ki bi jih potem uporabili kot "hitrejšo" energijo, to je energijo, ki bo hitreje uporabljena.

Ogljikovi hidrati so dveh vrst:

-Monosaharidi. Ta vrsta ima eno molekulo sladkorja. Povzroča največji porast insulina, ker se hitro prebavi. To je najbolj sladka vrsta sladkorja (glukoza, fruktoza, galaktoza, riboza).

-Disaharidi. Skupaj imata dve povezani molekuli sladkorja. Nič manj hitro prebavljiv, kot tudi povečuje raven insulina (saharoza, maltoza, laktoza).

-Polisaharidi Vsebuje več molekul sladkorja, ki so združene. Ta vrsta okusa ni sladka in se dolgo prebavlja, zato ne povzroča ostrega skoka v insulinu in počasi dobavlja sladkor v kri. To je najbolj zdrav in idealen vir ogljikovih hidratov (celuloza, glikogen, škrob).

Sladkor (disaharid) je preprost ogljikov hidrat, visok glikemični indeks. Z besedo sladkor ne pomeni le kristaliničnega prahu in pavšalnega sladkorja, ki ga dodajamo čaju, temveč tudi tisto, ki ga vsebuje čokolada, sladkarije in druge sladke stvari.

Obstaja tak problem: nekateri ljudje jedo veliko sladkarij in njihov presežek v krvi se takoj spremeni v maščobo, ker insulin zavira delovanje encimov, ki nato razgradijo maščobe in glikogen, kar pomeni količino ogljikovih hidratov, kar je veliko več, kot potrebuje naše telo..

Kaj povzroča presežek sladkorja?

Lahko povzroči te težave:

-pomanjkanje mineralov in vitaminov v telesu;

-insulinska neobčutljivost;

-endokrine motnje;

-okvarjeno delovanje imunskega sistema;

-pomanjkanje energije, hiperaktivnost in potem zaspanost;

Še en sladkor lahko povzroči bolezni srca in ne enega, vendar je treba opozoriti, da nima nobene hranilne vrednosti, izkaže se, da naše telo črpa nepotrebne snovi.

Ampak ne smemo prenagljeno sklepati.

Kateri sladkor je dober za bodybuilderje?

Po intenzivni vadbi so vaše mišice izčrpane in utrujene. In v tem trenutku se začne katabolni proces (uničenje), potem telo začne obdelovati maščobo in mišice v energijo, ne glede na to, kako grobo se sliši. Tu ga lahko uporabimo za lastne namene.

Že vemo, da sladkor prispeva k povečanju krvnega sladkorja in s tem v mišicah. To je samo ta presežek, in bo šel v proizvodnjo energije, in ne bo debugged v obliki maščobe. Po vadbi potrebujete val insulina, ki bo pomagal napolniti naše mišice z energijo in hranili.

To vam bo pomagalo z mešanico ogljikovih hidratov (ki imajo visok glikemični indeks) in beljakovinami, ki pomagajo pri proizvodnji insulina veliko bolje kot ga boste uporabljali ločeno.

Drugič, ko bodybuilder po prebujanju hitro potrebuje val insulina. Telo je bilo 8 ur brez hrane in med spanjem je bila porabljena energija, ki ste jo shranili. Povečanje insulina na tej točki bo obnovilo vašo energijo, ker je zdaj taka kot po vadbi.

Za uživanje sladkorja, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov bolje v prvi polovici dneva, na splošno, v prvi polovici lahko delate kot v groznem izven sezone. Še en dober razlog, da bodybuilder porabi sladkor, je pospešen transport kreatina v mišice.

Koliko sladkorja je treba zaužiti?

Koliko ga uporabite, ni tako pomembno, če se opravi ob pravem času, in sicer zjutraj in po treningu. No, morate vedeti:

-endomorfi lahko uporabijo 0,44 g sladkorja na 1 kg maščobe;

-mezomorfi - 0,88 g na kg maščobe;

-ektomorf - 1,32 g / kg maščobe;

Za zaključek sem želel omeniti, da sladkor ni uporaben izdelek, če se veliko porabi. Toda jemanje sladkorja po treningu in spanju bo pomagalo hitro obnoviti energijo, povečanje insulina pa bo kreatinu in beljakovinam pomagalo hitreje priti v vaše mišice.

Značilnosti uporabe sladkorja v bodybuilding

Vsebina članka:

• Potreba po telesu
  
• Ugodnosti za sladkor
  
• Funkcije aplikacije
  

Sladkor človeštvo uporablja dalj časa, v čisti obliki in z dodajanjem drugih jedi. Vendar se do sedaj pogosto pojavljajo spori glede potrebe po porabi sladkorja pri športnikih. Ta članek bo namenjen temu vprašanju.

Potreba po sladkorju za telo

Recimo takoj, da je sladkor nevarnost za telo le v velikih količinah. Vendar pa je to mogoče reči za vsako hrano. Iz nekontrolirane uporabe sladkorja se pojavlja debelost, karies, diabetes, moteno je delovanje gastrointestinalnega trakta itd.

Ampak s pravilno uporabo tega izdelka je potrebno za popoln razvoj telesa. Dovolj je reči, da znanstveniki svetujejo ljudem, da uporabljajo sladkor v razumnih mejah za ljudi, katerih delo je povezano z duševnim, moralnim in tudi fizičnim naporom. Samo v slednji kategoriji lahko pripišemo športnikom. Zato bi moral biti sladkor v bodybuildingu koristen.

Priporočeni dnevni vnos sladkorja je približno 70 gramov. Vendar pa to priporočilo velja za povprečno osebo, ki ji bodybuilderji ne bi smeli pripisovati. Toda zagotovo jim ta odmerek ne bo škodoval. Pomembno je tudi, da se spomnite, da govorimo o kakršni koli porabi sladkorja, ki jo najdemo v številnih živilih in sadju.

Koristi sladkorja v športu

Sladkor je ogljikov hidrat, ki je potreben za energijo telesa. Skupno znanstveniki razlikujejo tri skupine sladkorja: oligosaharide, polisaharide in monosaharide. Treba je omeniti, da sladkor ne le oskrbuje telo z energijo, temveč opravlja tudi druge naloge.

Če se ugotovi pomanjkanje te snovi, bo to povzročilo motnje pri delu naslednjih telesnih funkcij:

Energija. Zahvaljujoč sladkorju, telo dobi polovico dnevne energije. Če ob istem času obstajajo fizične obremenitve, se ta številka poveča na 70%. Torej je samo s tega vidika potreben sladkor v bodybuildingu.

Plastika. Sladkor je potreben za sintezo nukleinskih kislin in nukleotidov. Poleg tega so sestavljeni iz različnih hormonov in encimov in so glavni gradnik medceličnih membran.

Delovanje zalog Ker je sladkor ogljikov hidrat, ga v primeru pomanjkanja energije vedno shranimo v telesu. Proces akumulacije stalno prispeva k delu mišic.

Zaščitna. Sladkor je sestavni del kompleksnih beljakovinskih spojin in polisaharidov, ki so del sluznice, ki obdaja notranjo površino različnih organov. Tako telo ustvari prvo oviro za patogene.

Kot že razumete, ima sladkor v bodybuildingu veliko vlogo.

Značilnosti uporabe sladkorja v športu

V športnem programu mora biti sladkor vsak dan vsaj 50% skupnih kalorij. Pri usposabljanju za vzdržljivost je treba to stopnjo povečati na 70%. Po treningu za moč je treba vnos sladkorja odložiti za nekaj ur, dokler bolečine v mišicah ne minejo.

Prav tako ne jemljite sladkorja pred treningom. To je najbolje opraviti vsaj eno uro, preden se začne. V nasprotnem primeru se lahko učinkovitost zmanjša, kar pa ne bi smelo biti dovoljeno med vadbo. Da bi pospešili okrevanje telesa po intenzivnem treningu, je potrebno 30 minut po zaključku seje vzeti od 40 do 70 gramov.

Nato lahko izdelek uporabljate vsakih dva ali tri ure, tako da dnevni odmerek zaužite na 60 gramov. Najbolj zaželeni izdelki za športnike so sadje, zelenjava in med. Kopajo čim prej in začnejo delati. Omejite se pri vnosu sladkorjev samo v času priprav na tekmovanja, da bi se izognili pojavu prekomerne telesne teže.

Če govorimo o priporočenih standardih za sladkor, številke zdravstvenih organizacij za športnike niso primerne. V povprečju mora bodybuilder po treningu porabiti od enega do enega in pol gramov ogljikovih hidratov na kilogram lastne teže. Če je na primer teža športnika 90 kilogramov, potem mora vzeti od 90 do 160 gramov ogljikovih hidratov.

Kot primer lahko vzamete znanega atleta Grega Titusa, ki je mimogrede goreč občudovalec sladkorja v bodybuildingu. Po zaključku zadnjega sklopa njegovega programa treniranja vzame približno 100 gramov dekstroze in 30 gramov sirotkinih beljakovin. Po petnajstih minutah ponovno uporabi dekstrozo v količini 50 gramov in 30 gramov beljakovinske zmesi. Uro kasneje ima čas za veliko post-workout kosilo. Treba je omeniti, da je v izvensezonskem času Gregova teža približno 130 kilogramov.

Pri izbiri ogljikovih hidratov je treba živila voditi po glikemičnem indeksu. S tem indikatorjem lahko razumete, kako se telo odziva na vsak izdelek. To kaže, da delitev na preproste in kompleksne ogljikove hidrate za športnike ni dovolj. Isti plodovi so preprosti, vendar je njihov glikemični indeks relativno nizek. Povezan je z daljšo prebavo sladkorja, ki je vključen v njihovo sestavo.

Za športnike so najbolj priljubljeni izdelki z visokim glikemičnim indeksom. Torej bo krompirjev sladkor absorbiral v telo hitreje kot sadje. Hkrati je treba vedeti, da se bo izdelek, ko se zaužije z drugim, spremenil.

Kako vzeti sladkor v športu - glejte video:

Naredite sladkor svoje skrivno orožje!

Teorija in praksa uporabe ogljikovih hidratov za izgradnjo šokov

No, vprašanje za zapolnitev je, katero hranilo je najpomembnejše za bodybuilderje? Misliš, da je beljakovina? Ne uganil. Najpomembnejše hranilo za našega bodybuilding brata je sladkor. Brez tega najpomembnejšega presnovnega regulatorja mišice preprosto ne morejo rasti, ne glede na to, koliko beljakovin vbrizgate. Povedal bom več: ko vaše telo ne dobi dovolj sladkorja, ga izvleče. veverica! Da, obdeluje vaše mišične beljakovine v sladkor. Tukaj je v resnici nočna mora! Z drugimi besedami, sladkor ima ogromen anabolični potencial. Ta članek vam bo pomagal postaviti sladkor v rast mišic.

Pojasnimo izraze takoj. V svetu so monosaharidi, disaharidi in polisaharidi. Pod krvnim sladkorjem zdravniki mislijo na monosaharid glukozo. No, mi, navadni ljubitelji bodybuildinga, pri besedi sladkor takoj pridejo na pamet bele kocke rafiniranega sladkorja. Če strogo upoštevamo strogost, moramo rafinirani sladkor kot tudi granulirani sladkor imenovati za namizno ali sladkorno hrano. Z vidika kemije je disaharid sestavljen iz dveh monosaharidov, glukoze in fruktoze.

Če govorimo o bodybuildingu, potem je znano, da je brat medicine. Zahteva enako znanje fiziologije kot zdravniški poklic. Torej, če beseda sladkor zveni v telovadnici, to pomeni medicinsko terminologijo. Od tu naprej preberite besedo sladkor kot glukozo.

Kakšen je pomen bodybuilderja glukoze? Spodbuja izločanje najmočnejšega anaboličnega hormona insulina. Ljubitelji steroidov naj ne skrbijo. Anabolični potencial testosterona z insulinom ni mogoče primerjati. Dejstvo je, da testosteron samo stimulira sintezo beljakovin, z drugimi besedami, daje zagon rasti mišičnega tkiva. Toda vse ostalo je insulin. On je tisti, ki oskrbuje skrivnost sinteze z gradbenim materialom. In če insulin ni dovolj.

Ne morete prepričati spolnih žlez, da bi dodali več testosterona. Ukrepati moramo v krožni smeri: spati dlje, obstajajo posebne maščobe, katerih žleze "tvorijo" testosteron, itd. Toda z insulinom je vse lažje. Pankreas jo takoj izloča kot odgovor na zaužitje sladkorja. Izkazalo se je, sladkor - je za valjanje ne glede na to, kar je droga? Tako je! Druga stvar je, da za izločanje insulina potrebujete spretnost. Najpomembnejša stvar je, da se sladkor naloži takoj na predvečer in po treningu. Pobeg insulina v obeh primerih bo pomagal sprostiti anabolizem po treningu. Umetna stimulacija izločanja insulina je nedavna novost, rojena v globinah profesionalnega bodybuildinga. Njena goreča zagovornica je Greg Titus. Lani je dal sladkorno hrano kar 5 kg teže. Prav tako se pritožuje, da mu je težko!

Zaženi anabolični mehanizem

Preden prinesete namizni sladkor, sirupe, med in druge sestavine sladkega življenja, se naučite pravil igre in jih natančno sledite.

Po vadbi potrebujete ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (GI). Relativno rečeno, po treningu morate jesti veliko sladkega. Toda po obremenitvah želodec bolje absorbira tekočo hrano, zato je namesto bonbonov ali pogače bolje piti pripravljen ogljikohidratni proteinski stres v razmerju 3: 1. To razmerje je treba ohraniti zelo natančno. Sploh ne pomislite na dobro vzroka, ki ga povzroča več beljakovin. Če hrana, v kateri beljakovine prevladujejo nad ogljikovimi hidrati, vstopajo v prebavni trakt, se glukagonski hormon izloča takoj. Ta hormon spodbuja razgradnjo glikogena, tako da se raven krvnega sladkorja poveča. Skrivnost je, da asimilacijo beljakovin spremlja velika poraba energije, zato se telo obrne na svoje notranje ogljikove hidrate. Jasno je, da je zaviralec glikogena blokiran. Izkazalo se je, da razvrščanje beljakovin iz dobrih namenov škoduje samemu sebi, kar ovira obnovitev zalog glikogena.

Prednost imajo glukoza ali dekstroza. Glukoza in dekstroza sta monosaharidi. Z drugimi besedami, primarni "atomi" sladkorja, ki jih ni več mogoče razdeliti na kose. Zaradi svoje mikroskopske velikosti zlahka prodrejo skozi črevesne stene v kri. Znanstveniki to imenujejo hitra absorpcija. Dejansko je dovolj jesti ščepec glukoze, saj po petih minutah trebušna slinavka začne intenzivno izločati insulin. Tu bo še en visoko izobražen športnik rekel: "Zakaj ste pozabili fruktozo? Je tudi monosaharid." Žal, naše črevesje ne jemljejo fruktoze. Ni primeren za stimulacijo trebušne slinavke, niti ni primeren za obnavljanje zalog glikogena v mišicah. Toda jetrna fruktoza "ljubi". In zlahka predeluje v svoj "jetrni" glikogen. Zato je najboljši recept mešanje dekstroze ali glukoze s fruktozo. Dvojni učinek. Fruktoza bo "potisnila" obnovo sladkorja v jetrih in glukozo ali dekstrozo v mišicah. Mimogrede, sladkor za živila je disaharid, ki ga sestavljajo glukoza in fruktoza. Izkazalo se je. da je po eni strani koristen kot vir glukoze, na drugi pa je škodljiv zaradi fruktoze. Človek na ulici ne igra športa, njegove jetra že shranjujejo dovolj sladkorja, zato se fruktoza pošlje naravnost v črevesje. No, tam, zaradi slabe absorpcije, se kopiči in izzove učinek fermentacije (spomnite se, kako se sladkor dodaja domačemu vinu). Bradati privrženci zdravega življenjskega sloga stojijo proti sladkorju, tako da se imenujejo bela smrt. Kot, sladkorna driska, napihnjenost, prebavne motnje. Hej fantje, bodybuilding mora storiti.

Po vsakem treningu jemljite ogljikove hidrate. Recimo, da želite izgubiti odvečno maščobo in se odločiti za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vseeno, po vadbi ne shranjujte na ogljikovih hidratih. V nasprotnem primeru se bo razvila pomanjkljivost glikogena, kar vas bo prisililo, da zmanjšate intenzivnost in obseg treninga. Poleg tega se ogljikovi hidrati „držijo“ skupaj z vodnimi molekulami in ga tako ohranijo v mišičnem tkivu. Če je v mišicah malo sladkorja, je malo vode. Mišice se "krčijo" in "krčijo".

Sladkor potrebuje veliko. Ljubitelji, ki trenirajo z visoko intenzivnostjo eno uro in pol, bodo po zaključku usposabljanja potrebovali približno 1-1,5 g visokih GI ogljikovih hidratov na kilogram lastne teže. Za športnika, ki tehta manj kot 90 kg, to pomeni 90-160 let ogljikovih hidratov. (Če upoštevate dobro znano razmerje 1: 3, boste morali v ogljikove hidrate dodati 25 do 50 g beljakovin.) Greg na primer vzame 100 g dekstroze s 30 g beljakovin sirotke (plus 10 g kreatina in glutamina). takoj po zaključku zadnjega niza. Petnajst minut kasneje doda še 50 g dekstroze in 30 g istega proteina sirotke. Po eni uri je čas za velik obrok po treningu. Gregova teža v izven sezone je okoli 130 kg.

Ljubitelji sladkorja potrebujejo več. Bodybuilderji, ki uporabljajo "šok" metode usposabljanja, kot so "negativi" ali prisilne ponovitve, potrebujejo veliko več sladkorja. Tu je skrivnost. Znanost je ugotovila, da se po negativnih obremenitvah proces obnavljanja zalog glikogena v mišicah znatno upočasni. Znanstveniki kažejo, da je to posledica obsežne mikro poškodbe mišičnih celic. Take celice niso sladkor. Poleg tega je "šok" usposabljanje zelo izčrpavajo zalog glikogena, tako v jetrih in v mišicah. Za popolno obnovo, takoj po treningu, morate naložiti veliko količino ogljikovih hidratov z visokim GI - do 3 g na kilogram telesne teže.

Vzemite ogljikove hidrate prav na predvečer vaše vadbe. Pred treningom je potrebno "napolniti" z vodno raztopino glukoze in fruktoze (5-10 let in drugo) v kombinaciji z 10 g sirotkinih beljakovin. Zakaj? Za dvig energetske ravni? Sploh ne! Vaše glavno "gorivo" bodo zaloge glikogena v mišicah; »Polnjenje« z ogljikovimi hidrati pred treningom bo malo prispevalo k tej energiji. Zakaj potem? Za stimulacijo izločanja insulina in zvišanje ravni sladkorja v krvi. Znanost je vzpostavila izredno pomembno dejstvo: manj glukoze in inzulina ostane v krvi do konca treninga, težje boste kasneje začeli z biokemičnim "mehanizmom" rasti mišic. Z drugimi besedami, to je subtilna metoda vpliva na hormone. Če vadba traja več kot eno uro, je treba drugo skodelico pijače beljakovinsko-ogljikovih hidratov preskočiti med vajami po 45-50 minutah treninga. Mimogrede, insulin je antagonist kortizola. Več insulina imate v krvi, manj je uničujoč učinek kortizola na mišično tkivo.

Kaj lahko insulin

Vsak vnos ogljikovih hidratov se odziva z izločanjem insulina. Naloga insulina je, da "izčrpa" odvečno glukozo iz krvi, da se ne zgosti v obliki melase. Kaj naredi insulin z glukozo? Pretvori ga v glikogen, in če je dovolj, pretvori ostanek glukoze v podkožno maščobo. Zato je "slab ugled" sladkarij. Pravijo, iz sladkega pitka. Vendar športnik ni ogrožen. Po naporni vadbi, ko so zaloge glikogena izčrpane, insulin zagotavlja "hitro" absorpcijo sladkorja v mišičnem tkivu telesa. Insulin hitro "vrže" sladkor v mišične celice in v ta nekontroliran "tok" sodelujejo tudi druga hranila, vključno z aminokislinami. Vstopajo tudi v mišične celice, osiromašene z vadbo in absorbirajo vse, kot je goba.

Poleg tega pretvorbo glukoze v glikogen spremlja pritok velikih količin vode v mišične celice. Zato se v mišičnem tkivu oblikuje več glikogena, temveč se vse njegove vrste prenašajo v celice, do meje raztezajočih se celičnih membran. Aktivna oskrba s hranili dramatično poveča fizični volumen mišičnih celic. V tem smislu je insulin za bodybuilderja glavni hormon. Povečuje vidni mišični volumen.

Enostavno ali kompleksno?

Pri oceni tega ali tistega ogljikohidratnega izdelka mora bodybuilder voditi glikemični indeks (GI). Ta indeks vam omogoča, da natančneje predvidite fiziološki odziv telesa na določen izdelek.

Preprosto povedano, GI "ogljikovi hidrati" vam omogočajo, da presodite, kako hitro se ta ogljikov hidrat razgradi v črevesju in ga pretvorite v glukozo. Značilno je, da so lahko "preprosti" ogljikovi hidrati popolnoma drugačni, kot tudi "kompleksni". Torej tradicionalna površinska klasifikacija ogljikovih hidratov za "preproste" in "kompleksne" bodybuilderje ni primerna. Na primer, plodovi so bili vedno pripisani preprostim ogljikovim hidratom, ker naj bi vsebovali veliko najpreprostejših monosaharidov. Vendar so njihovi GI relativno nizki, ker se „sadni“ monosaharidi ne absorbirajo tako hitro. Daljše hitre ravni glukoze in insulina v krvi bodo povečale "kompleksne" ogljikove hidrate, kot je krompir.

Pomembno je razumeti, da poraba ogljikovih hidratov z drugo hrano spremeni njen GI. Če na primer uživate visoko ogljikove hidrate z živili, ki vsebujejo vlaknine, beljakovine in / ali maščobe, se absorbirajo počasneje, zato njihov vpliv na raven glukoze in insulina ne bo tako izrazit.

Bodybuilding sladko

Na prvi pogled se zdi, da je sladkost v bodybuildingu tabu tema, v resnici pa je dovolj, da razumemo bistvo tega, kar je, in ugotovimo, kako pravilno upravljati te informacije. Takoj ko to naredite, lahko takoj izkoristite vse vrste sladkarij in kjer bodo drugi zasukali prst na tempelj in vam povedali, da je bolje, da ne jejte, boste zagotovo vedeli, kaj jesti in kdaj. kar je nemogoče.

Uvod

Ko govorimo o sladkarijah, je prvi in ​​morda glavni vir sladkorja sladkor, ki je v eni ali drugi obliki prisoten v veliki večini živilskih proizvodov. Govorimo pa ne le o ohlapnem belem prahu, ki ga običajno polnimo s čajem ali kavo, ampak tudi o vrsti sladkorja, ki je nevidno prisoten v različnih pekah, slaščicah, pijači, sadju in še veliko več. Sladkor v bodybuildingu ni priljubljen zaradi preprostega razloga, da je vir hitrih ogljikovih hidratov, ki se običajno pretvarjajo v telesno maščobo. Vendar pa začnimo razumeti, kaj je to, in potem bomo na njej gradili.

Sladkor je naravni proizvod rastlinskega izvora. Ko se pojavi v telesu, se razgradi v najpreprostejše sestavine glukoze in fruktoze, ki se šele nato absorbirajo v krvni obtok. Glukoza, ki je vir energije, jo oskrbuje z več kot polovico vseh energetskih procesov v telesu. Predvsem ima velik vpliv na delo možganov. Z zmanjšanjem ravni glukoze v telesu se koncentracija zmanjša, razpoloženje pade, nastopi letargija in začnete zejati. Mimogrede, če ste se kdaj spraševali, zakaj zevate v treningu moči v telovadnici, potem vejte, da je to posledica izčrpavanja energetskih zalog telesa, kar je znak, da je čas, da jih obnovimo, torej jesti.

Torej, ko se ukvarjate s športom, sladko pomaga pri obnavljanju energetskih zalog telesa. To je prva stvar, ki jo morate razumeti, ko gre za izdelke, ki vsebujejo sladkor. Hkrati, kot smo rekli zgoraj, če sladkorja ne uporabljate v čisti obliki, to ne pomeni, da ni prisoten v vaši prehrani. Pogosto se zgodi, da med hujšanjem, v iskanju želenih centimetrov pasu ali kilogramov teže, oseba odstrani sladkor iz prehrane, hkrati pa kupi zelenjavo, sadje, suhe marelice, suhe slive, rozine in druge izdelke, ki vsebujejo glukozo in fruktozo ter saharozo.. Zato obstajajo takšni primeri, ko se odpoveduje vse, kar je „očitno“ sladko, „ne očitno“ sladko pa ne dovoljuje, da številke na tehtnicah pokažejo izgubo teže.

Kako telo nadzoruje sladkor

Po svoji kemijski strukturi je sladkor najpreprostejši ogljikov hidrat, ki je kemična spojina ogljika, vodika in kisika v določenem razmerju. Glukoza, fruktoza in saharoza so tako imenovani enostavni sladkorji ali se imenujejo monosaharidi. Saharoza je disaharid, kar pomeni, da vsebuje v svoji sestavi eno molekulo fruktoze in glukoze. Zdaj pa poglejmo, kaj delamo s temi informacijami. Dejstvo je, da se prebavni encimi v telesu ukvarjajo z razgradnjo vseh ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, do glukoze, kar vpliva na raven sladkorja v krvi. Torej, ne glede na to, katere ogljikove hidrate uporabljate, preprosto ali kompleksno, bo njihova primarna funkcija v vsakem primeru oskrba telesa z energijo.

Nesistematičen in pogost vnos velikih količin preprostih ogljikovih hidratov preobremeni naše telo. Ti ogljikovi hidrati zelo hitro, čeprav na kratko, vplivajo na raven sladkorja v krvi, kar pa odpravlja občutek lakote. Po kratkotrajnem učinku hitrih ogljikovih hidratov se telo ponovno aktivira v iskanju daljših energetskih virov, da zadosti občutku polnosti. Težave se začnejo v primeru, da vir kompleksnih ogljikovih hidratov ne more najti.

V tem primeru kot vir energije začne zaužiti pomožne hranilne snovi - maščobe in predvsem beljakovine, ki načeloma niso namenjene delovanju kot viri energije. Zakaj je to problem? Ker so beljakovine gradniki naših mišic, je občutek lakote kazalnik uničenja mišičnega tkiva. Torej se izkaže, da sladko v bodybuilding s prekomerno porabo vodi do nastanka maščob, in post vodi do izgube mišične prostornine. In kako doseči ravnovesje v tej zadevi, preberite članek "Načela pravilne prehrane".

Sladkor v bodybuildingu

Mnogi ljudje imajo mnenje, da je sladko in se lahko ukvarjate s športom, če to storite z namenom, da napolnite telo z glukozo po vadbi. Nekdo vzame s sabo celo sladko vodo za trening, mimogrede, nekdo vzame slano vodo, toda zdaj ne gre za to. Bistvo je, da sladkor ali njegovi nadomestki pogosto nimajo vitaminov ali mineralov, ki prispevajo k njegovi presnovi v telesu. Zaradi tega bi bilo veliko bolj zaželeno, da bi se elektrolitska in energetska bilanca dopolnila z viri fruktoze - sadja ali medu.

Med drugim, ko se ukvarjate s športom, sladko, pravzaprav brez fizičnih naporov, izzove povečanje ravni insulina v krvi, telo pa ne more shraniti glukoze v obliki glikogena v jetrih ali mišicah, na primer. Izkazalo se je, da ko je deponiranje glikogena do te mere zamašeno, ni priporočljivo jesti sladkarij, saj bo sladkor v njih šel na maščobo na straneh in trebuhu. V tistem trenutku, ko so mišice osiromašene, to je, ko so zaloge glikogena v telesu minimalne, lahko poraba sladkarij napolni vaše telo z energijo, s čimer se aktivirajo procesi sinteze proteinskih struktur in začne proces okrevanja.

Kaj imamo na koncu. Po opravljanju telesne dejavnosti mora telo resnično napolniti zaloge glukoze, zato se lahko dejansko uporabi sladkor in različne sladkarije, vendar je najprimernejša možnost uporaba fruktoze, ki je v zadostnih količinah v sadju, kot so banana, hruška, jabolko in ne samo. Poleg tega je zaželeno, da se najprej poveča raven insulina, približno v prvih 15 minutah po zaključku vadbe, in nato po nadaljnjih 15 minutah, da se telo oskrbuje z gradbenimi materiali. Sadje se lahko uporablja kot orodje za dvigovanje ravni insulina, beljakovinski koktajl ali aminokislina pa se lahko uporablja kot vir gradbenih materialov za mišice.

Bodybuilding sladko

Na splošno, kar zadeva izdelke, ki vsebujejo sladkor, morate razumeti, da njihovo prekomerno uživanje vedno vodi k dejstvu, da telo prehaja iz kurjenje maščob na njegovo akumulacijo. Po aktivnem kardio treningu se zaloge energije izčrpajo veliko več kot po moči, v tem primeru pa bi bila najboljša možnost za dopolnitev izgubljene energije uporaba mešanice beljakovin-ogljikovih hidratov, tako imenovanega gainerja. Poleg vadbe je potrebna tudi aktivacija nivoja insulina takoj po zbudi. V tem obdobju je vnos beljakovin in ogljikovih hidratov izjemno pomemben, slednji pa so lahko tudi v obliki sladkorja, sladke vode ali drugih sladkarij. Čeprav je treba upoštevati, da je "sladkor" zjutraj mora biti red velikosti manj kot po intenzivnem usposabljanju.

Še en razlog, zaradi katerega sladkor in sladka voda v bodybuildingu uživajo določeno popularnost, je razširjena uporaba takšnega športnega dodatka kot kreatin. Dejstvo je, da povečana raven inzulina prispeva k učinkovitejšemu in hitrejšemu udarcu kreatina v mišicah. Mimogrede, nič manj pomembna je dejstvo, da bolj ko so zmečkani delci kreatina, nižja mora biti koncentracija sladkorja v enem delu tekočine. Preprosto povedano, mikronizirana oblika dodatka kreatina zahteva znatno manj sladkorja za njegovo absorpcijo. Torej, če uporabljate kreatin v svojih študijah, ne pozabite, da je priporočljivo, da ga vzamete s sladko vodo ali, na primer, grozdni sok. Zato navedite primere, ko lahko vzamete sladko bodybuilding:

Takoj po spanju. Kot smo že ugotovili, dolgotrajna nočna lakota močno izčrpa telesne energetske zaloge, ki po prebujanju zahtevajo njihovo hitro obnavljanje. Zajtrk velja za glavni obrok dneva, saj je on tisti, ki na eni strani nadomesti izgube preteklega dne in napolni telo z energijo za prihajajoče.

Pol ure pred treningom. V tem primeru se mora vnos sladke hrane pojaviti po zaužitju beljakovinskih živil, če nimate zmožnosti oskrbe telesa s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ta način prehranjevanja je najbolj optimalen in kompetenten. Sladko pred treningom v bodybuildingu pomaga zapolniti telo z energijo za delo.

Med vadbo. Biti natančnejši - med ali med vadbo. To je treba storiti na podlagi premisleka o obnovitvi zalog glukoze, porabljene med usposabljanjem, vključno z obnovo ravnotežja elektrolitov in tonusa. Sladka voda pri treningu je še pogostejša kot izotonične pijače.

Takoj po treningu. Sladki viri hitrih ogljikovih hidratov takoj po treningu se uporabljajo za čim hitrejšo obnovitev energije, porabljene med vadbo. Kot že vemo, je treba po dokončanju obnoviti te zaloge, najprej z viri hitrih ogljikovih hidratov in nato z beljakovinskimi proizvodi.

Bodybuilding sladkarije

Pravzaprav lahko vsakič po koncu vadbe uporabite različne sladkarije, da pridobite porabljeno energijo. Za te namene se najpogosteje uporabljajo naslednje sladice: ogljikove hidrate, naravni jogurti, sveži sokovi, sadje, mešanice ogljikovih hidratov ali beljakovin. Če govorimo o sadju in jagodičjih, je najbolj uporabno, zato so najbolj priljubljene banane, jabolka, hruške, vključno s češnjami. Možne so tudi različice različnih sladkarij s temi sadeži in jagodami - sokovi, sveži sokovi, napitki, jogurti in drugo. Banane poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi velike količine beljakovin. Kiwis, na primer, je bogat s kolagenom, ki je tako potreben za vezi in sklepe. Cherry sok je velik naravni analgetik. Papaya pomaga pospešiti razgradnjo beljakovin v našem telesu.

Kar zadeva slaščice, je nujno potrebno pokazati zadržanost in zmernost. V nobenem primeru se ne smete naslanjati na pecivo, pecivo ali eklerje s kremo in še bolj na masleno kremo. Poskusite zamenjati te prekomerno-kalorične sladkarije s sezamsko halva, jabolčni rozgom, marmelado, marshmallowom ali želejem. Marmelada velja za prehranski izdelek. Vsebuje zmerno količino kalorij, saj se proizvaja predvsem iz sadnih sokov. Jelly je vir koristnega kolagena. Marshmallow marshmallow in marshmallows pomagajo okrepiti imunski sistem, ki posredno prispeva k zbiranju mišične mase. Vendar se je treba še vedno izogibati uporabi tako priljubljenega sladoleda, kot je sladoled. Omeniti velja tudi suho sadje, čokolado in med.

Posušeno sadje. Večina jih ima vitamine B, kalij, magnezij, natrij, železo in jod. Prav tako so koristne zaradi svojih grobih vlaken. Glede suhih jabolk in hrušk se enačijo z datumi in papajo glede na njihovo hranilno vrednost in koristi. Poleg tega ima hruška sposobnost izločanja težkih kovin iz telesa, jabolka pa vsebujejo redko, a zelo uporabno sestavino bora.

Čokolada To sladilo vsebuje izjemno koristne snovi za srce in krvne žile številnih flavonoidov. Snov, imenovana tanin, v svoji sestavi stimulira prebavni sistem in pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Kalij in magnezij, ki sta prisotna v čokoladi za bodybuilding, imata posebno vrednost, saj prispevata k stimulaciji mišičnega in živčnega sistema telesa, glukoza pa spodbuja duševno delo.

Draga Ta sestavina vsebuje v svoji sestavi glukozo in fruktozo, pa tudi minerale, kot so kalij, kalcij, magnezij, natrij, železo in drugo. Med vsebuje v svoji sestavi vitamine B1, B2, B3, B5, B6 in vitamin C. Preprosto je nemogoče opisati njegovo uporabo za telo tako navadne osebe kot tekmovalnega športnika, tako velik je njegov seznam ugodnih lastnosti. Je mogoče jesti tako zjutraj, popoldan in zvečer, tako v dnevih usposabljanja kot v običajnem času.

Zaključek

Sladkor v bodybuildingu, kot ste že razumeli, igra veliko vlogo, če ne celo ogromno. Ko gre za to, kako najbolje in hitreje obnoviti energijo, izgubljeno med vadbo, je boljši način, kot da jemljete hitre ogljikove hidrate. Obenem lahko mnogi trdijo, da je domnevno sladka v bodybuildingu samo tabu tema, ki se ji je treba izogniti, da ne bi pridobili odvečnih maščob. Toda v resnici, kot vedno, ni v samih bonbonih, ampak v tem, kako jih uporabljate. Ko se izdelki, ki vsebujejo sladkor, uporabljajo v zmernih količinah za hitro obnavljanje zalog glikogena, se to lahko šteje za najboljšo uporabo hitrih ogljikovih hidratov. Hkrati pa nesistematično in prekomerno uživanje sladkarij povzroča prekomerno težo, in ker večina ljudi ne more nadzorovati uživanja sladkarij, se ta tema šteje za tabu. Torej vklopite glavo, pazite na prehrano, poskušajte jesti sladkarije samo takrat, ko je to res potrebno in ne boste imeli zdravstvenih težav.

Diabetes in bodybuilding

Diabetes in bodybuilding, kot veste, sta precej slabo povezana. Stvar je v tem, da v športu in še posebej v bodybuildingu, da bi dosegli želene rezultate, morate upoštevati visoko kalorično dieto. Ali bolje, da je treba ravnati v skladu z njo za izgradnjo mišic. Velike in pogoste prehranske količine povzročajo znatna nihanja ravni insulina v telesu, kar v primeru sladkorne bolezni negativno vpliva na zdravstveno stanje. Poleg tega je visoka vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani športnika tudi nezaželena v prisotnosti te bolezni. Vendar pa je to splošno sprejeto stališče pogosto kritizirano, saj sta sladkorna bolezen in bodybuilding dejansko združljiva in zdaj bomo podrobno videli, kako je to mogoče.

Uvod

Diabetes mellitus se kaže v popolni ali delni pomanjkljivosti hormona insulina v telesu. To je ena najpogostejših bolezni na svetu. Približno 350 milijonov ljudi po vsem svetu trpi za sladkorno boleznijo. Kljub temu bolezen ni usodna (vsaj ne vedno), in čeprav je prisotna, lahko veliko bolnikov opravi bodybuilding popolnoma varno, vključno s sodelovanjem na tekmovanjih. Dejstvo je, da vsaka fizična aktivnost vključuje vse notranje rezerve telesa in prisili človeške kostne, mišične, dihalne, kardiovaskularne, imunske in endokrine sisteme, kar pomeni, da se šport ne sme prepovedati, ampak ga je treba spodbujati..

Pri bolnikih s sladkorno boleznijo motorična aktivnost v večji meri kot pri zdravih vpliva na splošno zdravstveno stanje, prisotnost podkožnega maščevja, profil lipidov in druge dejavnike, ki lahko povzročijo nastanek ateroskleroze. Za preprečevanje zapletov in ohranjanje normalne fizične zmogljivosti je najpomembnejši dejavnik normalna raven glukoze v krvi. Zmanjšanje ravni glukoze in zmanjšanje tveganja zapletov, kot tudi smrtnost zaradi sladkorne bolezni (35%, 25% in 7%, pri tem pa znižanje ravni hemoglobina "A" za 1%). Bližina normalne glukoze se doseže z zmanjšanjem celotne kalorične vsebine dnevne prehrane in prisotnostjo redne telesne dejavnosti.

Kot smo že ugotovili, koristi športa na splošno, še posebej pa bodybuildinga, niso podvržene dvomom, vendar se v nekaterih primerih lahko razvijejo zapleti. Glavna med njimi so presnovne motnje, predvsem hipoglikemija, ki se lahko razvije tako med treningom kot po zaključku, če ustreznih zdravil ne vzamemo pravočasno. Hipoglikemija se lahko pri bolnikih manifestira na različne načine, najpogosteje pa njeni simptomi so slabost, šibkost, omotica, zaspanost, zamegljen vid, zvonjenje v ušesih, tresenje rok, odrevenelost in ščemenje prstov. Spodaj pa podrobneje proučimo glavne znake prisotnosti sladkorne bolezni in poskušamo razumeti naravo njihovega pojava.

Znaki diabetesa

Seveda je za diagnosticiranje prisotnosti sladkorne bolezni potrebno opraviti pregled in opraviti preizkuse, vendar obstaja več znakov, s katerimi je mogoče ugotoviti njegovo prisotnost ali odsotnost dobesedno doma. Ti simptomi vključujejo: srbenje, pogosto uriniranje, hitro izgubo telesne teže (za sladkorno bolezen tipa I), povečanje telesne mase (za sladkorno bolezen tipa II), utrujenost in povečano šibkost, mravljinčenje in odrevenelost prstov ter žeja. Najpogosteje je prisotnost sladkorne bolezni mogoče identificirati le s preiskavo sladkorja v krvi za sladkor, vendar je treba pred stikom z zdravstveno ustanovo natančneje razumeti naravo znakov te bolezni.

• Pruritus Koža vsebuje veliko receptorjev, ki zaznavajo različna draženja. Kristali glukoze v krvi, kot tudi strupene snovi, ki nastanejo zaradi presnovnih motenj, so kemična dražila in zato povzročajo srbenje. Ne obstaja neposredna povezava med srbenjem in številom sladkornih bolezni. Poleg tega je v večini primerov srbenje značilno za začetno fazo te bolezni.
• Pogosto uriniranje. Obstajajo dve glavni vzroki za pogosto uriniranje pri sladkorni bolezni. Prvi je poskus telesa, da odstrani presežno glukozo. Druga je poškodba živčnih končičev, ki povzroča razvoj bolezni. Ton mehurja slabi z napredovanjem bolezni, posledice postanejo manj reverzibilne. Bolj ko je ugotovljena sladkorna bolezen, večja je možnost, da se problem odpravi.
• Hitro hujšanje (diabetes tipa I). Pri bolnikih s sladkorno boleznijo nezadostna količina insulina ovira prenos glukoze iz krvi v celice za nadaljnjo uporabo kot energija. Ko se to zgodi, telo obnovi svoje delo in začne izgorevati maščobo ter pretvarja mišično tkivo v energetske rezerve, kar vodi do zmanjšanja skupne telesne teže. Nepričakovano hujšanje je značilno za prvo vrsto sladkorne bolezni.
• Pridobivanje telesne mase (diabetes tipa II). Ko so ravni hormonov insulina normalne, zniža raven glukoze v krvi in ​​ji pomaga vstopiti v celice. Pri sladkorni bolezni pa je ta mehanizem moten, v začetni fazi sladkorne bolezni pa se pojavi situacija, v kateri se raven glukoze in insulina v krvi dvigne. Ker insulin krepi sintezo maščob in beljakovin, in tudi zavira aktivnost encimov, ki razgrajujejo maščobe, to vodi do povečanja telesne mase.
• Utrujenost. Utrujenost in zaspanost sta stalna spremljevalca sladkorne bolezni. Zaradi patoloških motenj, ki smo jih opisali zgoraj, telo trpi zaradi pomanjkanja energije, katerega vir je glukoza. To vodi do stalnega občutka letargije, utrujenosti, utrujenosti in zaspanosti. Najpogosteje se to zgodi po jedi, saj uživanje hrane povzroča strmo naraščanje ravni insulina v telesu.
• Mravljinčenje prstov. Mehanizem nastanka tega pojava temelji na presežku sladkorja, ki najprej vodi do manjših, nato pa dokaj resnih poškodb živčnih končičev in krvnih žil. Poleg tega se kot posledica kršenja procesov izkoriščanja glukoze v krvi oblikujejo toksini. Te strupene snovi negativno vplivajo na presnovne procese v živčnih celicah, kar povzroča mravljinčenje in otrplost okončin.
• Povečana žeja. Stalna potreba po vodi je eden glavnih in najpogostejših simptomov sladkorne bolezni. Zaradi bolezni se koncentracija glukoze v krvi poveča. To pa vodi v povečano tvorbo in izločanje urina in s tem do dehidracije. Telo si prizadeva zapolniti pomanjkanje tekočine in signalizira, da potrebuje vodo. Pogosto lahko diabetiki dnevno pijejo več kot 5 litrov vode.

Diabetes in bodybuilding

Ko že govorimo o usposabljanju v telovadnici pod prizmo hipoglikemije, je treba posebej povedati o nizu ukrepov, namenjenih preprečevanju te bolezni. Če ima oseba vse znake sladkorne bolezni, je odšel k zdravniku, je bil pregledan in diagnoza dejanske prisotnosti te bolezni je bila potrjena, je treba upoštevati naslednja priporočila. Najprej je treba izmeriti raven glukoze v krvi pred treningom, po možnosti med in po zaključku. Tudi vadbe je treba prenesti v jutranji urnik, saj redna vadba (v nasprotju z nepravilno vadbo) v tem času močno olajša prilagoditev prehrane in pomaga pri optimizaciji odmerkov insulina.

Za preventivne namene je priporočljivo vedno nositi s seboj hitre (lahko prebavljive) ogljikove hidrate. Poln obrok naj bo 2 uri pred treningom. Pri hitrih ogljikovih hidratih se priporoča, da jih jemljete neposredno pred treningom, če je raven glukoze v krvi manjša od 100 mg% (15 gramov ogljikovih hidratov zviša raven glukoze za približno 50 mg%). Če vaja traja več kot 1 uro, potem morate v procesu vzeti ogljikove hidrate, in sicer v količini 30-60 gramov ogljikovih hidratov za vsako uro vadbe. Če na roki ni hitrih ogljikovih hidratov, lahko za subkutano ali intramuskularno dajanje uporabite glukagon, ki ga morate dobiti vnaprej. Tudi med vadbo morate piti veliko vode.

V zvezi z uvedbo sprememb inzulinske terapije pred vadbo so priporočila v nadaljevanju. Pred treningom ne injicirajte insulina v roko ali nogo. Za te namene je najprimernejši trebuh. Potrebno je tudi zmanjšati odmerek kratkodelujočega insulina v skladu z načrtovanim časom usposabljanja: če traja manj kot eno uro, potem za 30%, 1,5 ure - za 40%, več kot 1,5 ure - za 50%. Priporočljivo je, da se povprečni odmerek odmerka insulina (insulin NPH) zmanjša za tretjino. Če je usposabljanje načrtovano takoj po obroku, je treba zmanjšati odmerek insulina, danega pred obrokom, za 50%. Najbolje je, da uporabite lizpro-insulin (deluje hitro in ne dolgo).

Zapleti in kontraindikacije

Obstaja takšna hipoglikemija. Najpogosteje se razvije ponoči, 5-15 ur kasneje po zaključku usposabljanja. Zato je potencialno bolj nevarna kot hipoglikemija v budnem stanju. Zakasnjena hipoglikemija je zelo pogosto posledica nepopolnega obnavljanja zalog glikogena v prvih urah po zaključku usposabljanja. Pojav tega pojava ni izključen niti po 30 urah, če se hkrati ohrani visoka občutljivost za insulin, ki jo sprožijo obremenitve, hkrati pa se nadaljujejo procesi uporabe glukoze in sinteza glikogena v mišicah. V tem primeru lahko potreba po ogljikovih hidratih po težkih fizičnih naporih ostane visoka še 24 ur.

Še en dokaj pogost zaplet je hiperglikemija. To je klinični sindrom, ki kaže povečanje koncentracije glukoze v krvnem serumu v primerjavi z normo. Kronična hiperglikemija, ki napreduje v telesu, ne glede na bolnikovo stanje, je glavna značilnost sladkorne bolezni. Njen pojav je posledica povečane tvorbe glukoze v jetrih, ki je posledica povečanega izločanja kontraindulinskih hormonov - adrenalina, noradrenalina, glukagona, kortizola, vključno z rastnim hormonom. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa I lahko hiperglikemija zlahka sproži razvoj diabetične ketoacidoze, pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa II pa lahko povzroči hiperosmolarno komo.

Zaključek

Glede na zgoraj navedeno je vadba kontraindicirana, če bolnikova raven glukoze presega 250 mg% in se ugotovi ketoacidoza. V odsotnosti ketoacidoze so dopustni razredi v telovadnici z nivojem glukoze več kot 300 mg%, vendar z izjemno previdnostjo. Ne pozabite tudi na to, da sladkorna bolezen pospešuje razvoj ateroskleroze, zato morate posebno pozornost posvetiti kardiološkemu pregledu, saj razredi bodybuildinga močno obremenjujejo srce.

Če oseba opazi vsaj enega od zgoraj navedenih simptomov diabetesa, se je treba čim prej posvetovati z zdravnikom. Zaradi previdnosti zdravniki pogosto priporočajo tako imenovani stresni test. To pomeni, da je treba vadbene obremenitve dajati postopoma in nadzorovati, kako se telo odziva na to ob prisotnosti sladkorne bolezni. Torej ne pozabite, da sladkorna bolezen ni stavek, živijo z njo, jo trenirajo in celo nastopajo na tekmovanjih.