ženska spletna revija
- Diagnostika
Dodatnih centimetrov-kilogramov počasi, a zanesljivo zapusti vsa problematična področja, razen tum. "Vprašanje trebuha" se sooča človeštvu bolj kot kdajkoli prej: vzrok je sedeče delo, slaba prehrana, nereden urnik in slabe navade.
Če ste danes skrbno analizirali meni najpogostejših diet, lahko ugotovite, da se številni izdelki ponavljajo iz enega prehranskega sistema v drugega. Razmislite o najbolj tipičnih (in spornih) priporočilih in ugotovite, zakaj so ti izdelki tako koristni za hujšanje.
Fenomen živčnega tika je znan tudi zdravim, čustveno stabilnim ljudem. To odstopanje v živčnem sistemu je izraz neke vrste nezadovoljstva vašega telesa s številnimi negativnimi dejavniki, vključno z močnim stresom, napetostjo živcev ali mišic, razvojem določenih bolezni.
Pogosto se zgodi, da tudi če so izpolnjeni vsi pogoji, prekomerna teža ne želi zapustiti »znanega kraja«. Poglejmo si glavne razloge, zakaj ne morete izgubiti na teži, in kako narediti hujšanje učinkovito in prijetno.
Drenažna pijača je pijača, katere delovanje je usmerjeno v pospeševanje metabolizma, normalizacijo ravnotežja med vodo in soljo v telesu z izboljšanjem limfnega toka v vseh organih in sistemih.
Lime ima veliko vlogo v industriji in vsakdanjem življenju. Pri kuhanju je apno odlična podlaga za omake in povoje. Je del številnih kozmetičnih izdelkov, vključno z domačimi.
Pomemben parameter, ki oblikuje naše zdravje na splošno, je prehrana in kulinarične navade. Kateri izdelki so koristni za močno srce in čiste krvne žile, in kakšno vlogo pri delovanju kardiovaskularnega sistema imajo plodovi.
Insulin: koncept, učinek na težo. Insulin in hujšanje
Zelo pogosto se zatečemo k različnim prehranjevanjem in se soočamo s težavo - pričakovana izguba teže se ne pojavi, ne glede na to, kako težko se trudimo. Mogoče je podcenjena vrednost za izgubo telesne teže hormona insulina, ki ga izloča trebušna slinavka, ki je odgovorna za metabolične procese telesa in... vključen v proces kopičenja maščob.
Učinek insulina na težo
Trebušna slinavka proizvaja insulin neprekinjeno, kar je povezano s potrebo celic za vir energije glukoze. Hormon se proizvaja kot odgovor na zvišanje ravni glukoze (sladkorja) v krvi in lahko dejansko vpliva na spremembo telesne teže. To je zapleten mehanizem, vendar ga lahko na kratko opišemo.
Po vsakem obroku se znatno poveča raven sladkorja. Glede na to, kaj je oseba pojedla, se lahko giblje od normalne do visoke. Pankreas sproži takojšnje sproščanje insulina, da se izognemo ostrim skokom in preprečimo hiperglikemijo.
Inzulin veže presežno glukozo in jih preusmerja na „depo“ - jetra, mišice in maščobno tkivo. Večina presežne glukoze je rezervirana kot glikogen v jetrih. V primeru pomanjkanja sladkorja se spet spremeni v glukozo - v količini, ki jo telo potrebuje.
Med normalnim delovanjem trebušne slinavke je količina sladkorja nadzorovana in vzdrževana na optimalni ravni, kar je prednost drugih organov in sistemov. Na primer, glucoreceptorji v jetrih in krvnih žilah merijo količino glukoze in hipotalamus signalizira trebušni slinavki, da začne takojšnje izločanje insulina.
V nekaterih primerih telo potrebuje povečano raven glukoze, kar pomeni, da potrebuje več glikogena. To se zgodi s čustvenim in fizičnim stresom, bojem proti okužbam in nekaterimi drugimi boleznimi med nosečnostjo. Telo začne izrabljati zaloge glikogena iz mišičnega tkiva in organov. Če niso dovolj, se postopki razcepitve adipoznega tkiva v maščobne kisline začnejo s sočasnim nastajanjem ketonskih teles. Takšna presnova je lahko slaba za ljudi s podhranjenostjo. Enako lahko rečemo za otroke, ki še nimajo encimov, ki razgrajujejo ketonska telesa, zaradi katerih se kopičijo in po možnosti zastrupijo. Primer je acetonski sindrom.
Z idealno presnovo ogljikovih hidratov in pravilno prehrano, se presežek glikogena skoraj ne oblikuje: pravočasno se porabi za potrebe telesa. Pogosto pa je ravno nasprotno: presežek glikogena se pretvori v maščobno tkivo in telo jasno kaže rezultat presnovnih procesov v obliki maščobnih oblog.
Če pride velika količina glukoze in nima časa za uživanje do naslednjega obroka, jo je treba poslati v skladišče kot rezervo. In to se zgodi kot posledica uživanja živil z visokim glikemičnim indeksom (GI), to je s hitrimi ogljikovimi hidrati.
Kaj morate vedeti o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih?
Glikemični indeks je hitrost pretvorbe produkta v glukozo. Višja kot je, hitreje se bo odzval pankreatični insulin na zdravilo. Ta indikator je odvisen od vsebnosti ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin, vlaknin, načina predelave (v GI surovinah).
Skoraj takoj po zaužitju živil z visokim GI lahko začutite naraščanje energije in izboljšanje razpoloženja, vendar je to kratkoročni učinek: kmalu se pojavi občutek lakote, zaspanost in šibkost.
Izdelki z nizko GI razdeljeno dolgo in postopoma, kar vam omogoča:
- celice pri mirnem tempu, da so nasičene z glukozo;
- glikogen se ne odlaga v maščobnem tkivu in uživa mišice, možgane in različna telesna tkiva;
- lakote, da se pojavijo z veliko zamudo.
S stalnim uživanjem hitrih ogljikovih hidratov, oseba uči telo, da se odločno odzove na kakršnokoli povečanje ravni sladkorja v krvi. V prihodnosti lahko izgubi sposobnost, da se ustrezno odzove na katero koli hrano, celo na počasne ogljikove hidrate. Zaradi tega je nemotiviran občutek lakote, prenajedanje, endokrini sistem okvare in posledično se lahko pojavi prekomerna telesna teža.
Kaj storiti?
Če je cilj izgubiti težo ali ohranjati telo v dobri formi, potem se je treba spomniti, da obstajajo 4 skupine izdelkov z visokimi glikemičnimi kazalci:
- Sladkor in proizvodi, ki ga vsebujejo v velikih količinah: sladkarije, slaščice.
- Moka: kruh, pecivo, testenine.
- Krompir in jedi iz njega.
- Olupljen (poliran) beli riž.
Hitre ogljikove hidrate je treba nadomestiti s počasnimi:
- Bonboni - suho sadje, marshmallows, pastile, jagode, oreški. Če je zelo težko brez sladkarij, je bolje jesti med in ne sladkorja. Če želite čokolado, lahko vzamete malo grenke, vendar ne mleka.
- Testenine iz bele moke - polnozrnate testenine, rezanci iz soje.
- Krompir - stročnice in druga zelenjava, kot je zelena, cvetača.
- Polirani riž - neolupljen (divji) riž.
Tudi dnevni meni je dobra diverzifikacija žitnega kruha, žit iz različnih žit.
Kako organizirati prehrano
Če izgubite težo ali samo pazite na težo, si zapomnite, da je treba počasne ogljikove hidrate pred fizičnim naporom porabiti najmanj eno uro. V nasprotnem primeru preprosto ne bodo imeli časa, da bi se razdelili, in v času treninga v krvi ne bo potrebna koncentracija glukoze.
Razumevanje načel metabolizma ogljikovih hidratov lahko pomaga pri doseganju ciljev, saj lahko oseba sama uravnava proizvodnjo insulina.
Če se morate znebiti maščobe
Ne pozabite, da glukoza ne sme biti visoka čez dan, uporabite pomoč kompleksnih ogljikovih hidratov.
Če s telesnimi napori izgubite težo, morate telesu pomagati: povečati izločanje insulina po vadbi, jesti malo sladkega in to ne bo omogočilo uničenja mišičnega tkiva, nasprotno, njegove celice bodo prejele energijo in esencialne aminokisline.
Poskusite se izogniti obrokom tik pred spanjem, jedite samo beljakovinsko hrano zvečer in le kot zadnjo možnost, počasne ogljikove hidrate. Če je pomanjkanje energije, potem med spanjem ne bo opazno, vendar lahko prisili telo, da uporabi rezerve glikogena iz "skladiščenja".
Če potrebujete za izgradnjo mišične mase
Poskusite v času telesne aktivnosti zagotoviti stalno visoko raven glukoze v krvi. Po treningu mora ostati enaka, ko so celične membrane še posebej ranljive in prepustne.
Če potrebujete in odstranite odvečno maščobo, in naredite mišice bolj vidne
Če se poveča raven sladkorja v krvi z zmanjšanjem. Potrebno je povečanje takoj po obremenitvi in nekajkrat čez dan. Hrano z visokim glikemičnim indeksom lahko jeste pred in po vadbi, ves čas, ki ga potrebujete za uživanje počasnih ogljikovih hidratov.
Seveda ima vsaka oseba svoje navade in značilnosti telesa. Pomembno je, da se jih upošteva, da bi ohranili pozitiven odnos in da se ne bi vnašali v tog okvir. Potrebno je zredkati z užitkom, od tega je odvisen rezultat v mnogih pogledih.
Insulin - vse kar morate vedeti
V človeški naravi obstaja nerazložljiva želja, da se drži karkoli, etiket, "slabih" ali "dobrih". Ta preveč kratkoviden pristop pogosto povzroči več škode kot koristi. Nekdo bi si želel, da bi se ljudje že naučili te lekcije v osemdesetih letih, ko so napačno obtožili vse maščobe, ki jih vsebujejo maščobe v hrani, vendar žal.
Zdaj strastni borci z debelostjo imajo insulin napisano oznako hormona-zločinca, zaradi česar smo maščobni, kar preprečuje kurjenje maščob. Po drugi strani pa se tisti, ki se osredotočajo na izgradnjo mišic, nanašajo na anabolične steroide, saj zagotavljajo antikatabolični učinek.
Kako lahko preprost hormon postane nesreča za debele ljudi in skrivno orožje suhih?
Dejstvo je, da je insulin podoben ženski: včasih te ljubi, včasih te sovraži. Vendar pa za razliko od obnašanja ženske lahko natančno napovemo vedenje insulina.
Mala biokemija
Insulin je anabolični hormon. Pravzaprav je še bolj anabolični kot rastni hormon. Težava je v tem, da je nečitljiv anaboličen in da mu ni mar - kopičiti maščobe ali povečati mišično maso. Toda okrivljanje insulina ni vredno. Ta hormon opravlja svoje delo. Njegova glavna naloga je ohraniti varno in stabilno raven glukoze v območju 80-100 mg / deciliter. Ko raven glukoze v krvi postane več kot 100, trebušna slinavka začne proizvajati insulin. Vedno pripravljen pomagati, insulin "odvzema" presežek glukoze iz krvi in ga pošlje v skladišče.
V telesu za shranjevanje presežne glukoze, obstajajo tri "zaloge":
Seveda bi raje uporabljali prvo shranjevanje kot zadnje, toda realnost je, da je insulin indiferenten. On preprosto počne to, kar je programiral.
Pozitivne lastnosti insulina za sliko
1. Insulin gradi mišice. Insulin stimulira sintezo beljakovin z aktiviranjem njegove proizvodnje z ribosomi.
Mišice so sestavljene iz beljakovin (aminokislin). Beljakovine proizvajajo ribosomi. Ribosome aktivira insulin. Na neki nerazložljiv način, insulin "vključuje" mehanizme ribosoma. V odsotnosti insulina ribosomi preprosto prenehajo delovati. Ali vse to pomeni, da insulin pomaga pri izgradnji mišične mase? Ne, to pomeni samo dejstvo, da je insulin potreben za povečanje mišic.
2. Insulin preprečuje katabolizem beljakovin. Insulin preprečuje poškodbe mišic. Čeprav morda ne zveni zelo razburljivo, je anti-katabolna narava insulina prav tako pomembna kot njene anabolične lastnosti.
Vsakdo, ki razume finance, vam bo povedal, da ne gre samo za to, koliko denarja je to pomembno. Pomembno je tudi, koliko denarja boste porabili. Enako velja za mišice.
Naše telo vsak dan sintetizira določeno količino beljakovin in hkrati uničuje stare. Od fiziološke aritmetike je odvisno, ali boste sčasoma pridobili mišično maso ali ne. Za povečanje mišic morate sintetizirati več beljakovin, kot pa jih uničiti med katabolizmom.
3. Insulin prenaša aminokisline v mišične celice. Insulin aktivno prenaša določene aminokisline v mišične celice. Gre za BCAA. Aminokisline z razvejano verigo so "osebno" dostavljene z inzulinom v mišične celice. In to je zelo dobro, če nameravate graditi mišično maso.
4. Insulin aktivira sintezo glikogena. Insulin poveča aktivnost encimov (na primer glikogen sintaze), ki spodbujajo tvorbo glikogena. To je zelo pomembno, ker pomaga zagotoviti oskrbo z glukozo v mišičnih celicah, s čimer se izboljša njihova učinkovitost in okrevanje.
Dovolj dobrega, čas je, da pogledamo na drugo stran kovanca.
Negativne lastnosti insulina za sliko
1. Insulin blokira lipazo hormonskega receptorja. Insulin blokira encim, imenovan hormonska monoreceptonska lipaza, ki je odgovoren za razgradnjo maščobnega tkiva. Očitno je to slabo, ker če telo ne more razgraditi shranjenih maščob (trigliceridov) in ga spremeniti v obliko, ki jo je mogoče spali (proste maščobne kisline), ne boste izgubili teže.
2. Insulin zmanjša uporabo maščobe. Insulin zmanjša porabo maščobe za energijo. Namesto tega pomaga pri izgorevanju ogljikovih hidratov. Preprosto povedano, insulin »prihrani maščobe«.
Čeprav to negativno vpliva na videz našega telesa, je takšno ukrepanje smiselno, če se spomnimo, da je glavna funkcija insulina, da se znebimo odvečne glukoze v krvi.
3. Insulin poveča sintezo maščobnih kislin. Insulin poveča sintezo maščobnih kislin v jetrih, kar je prvi korak v procesu kopičenja maščob. Vendar pa je odvisna tudi od razpoložljivosti odvečnih ogljikovih hidratov - če njihov obseg preseže določeno raven, so bodisi takoj spali ali shranjene kot glikogen.
4. Insulin aktivira lipoproteinsko lipazo. Insulin aktivira encim, imenovan lipoproteinska lipaza. Če poznate medicinsko terminologijo, se to na začetku lahko dojema kot pozitivna značilnost insulina. Navsezadnje je lipaza encim, ki razgrajuje maščobe, zakaj ne bi povečal njegovega volumna?
Spomnimo se, da smo pravkar razpravljali o tem, kako insulin krepi sintezo maščobnih kislin v jetrih. Ko se te ekstra maščobne kisline pretvori v trigliceride, jih ujamejo lipoproteini (npr. Beljakovine VLDL - lipoproteini zelo nizke gostote), ki se sproščajo v krvni obtok in iščejo prostor za shranjevanje.
Do sedaj je tako dobro, ker trigliceridov ne morejo absorbirati maščobne celice. Čeprav imate v krvi dovolj trigliceridov, res ne boste kopičili maščobe. dokler ni vključena lipoproteinska lipaza.
Ko se lipoprotein lipaza aktivira z insulinom, te trigliceride razgradi v absorpcijske maščobne kisline, ki se hitro in zlahka absorbirajo v maščobne celice, ponovno se pretvorijo v trigliceride in ostanejo v maščobnih celicah.
5. Insulin spodbuja prenos glukoze v maščobne celice. Insulin spodbuja prodiranje glukoze v maščobne celice skozi membrane maščobnih celic. Kot si lahko predstavljate, shranjevanje presežne glukoze v maščobnih celicah ne pripelje do nič dobrega.
Insulin Puzzle Solution
Insulin je samo anabolični transportni hormon, ki opravlja svoje delo. Ni dober in ni slab. Ne skrbi, če kopičite maščobo ali gradite mišice. Vse kar skrbi je ohranjanje ravni glukoze v krvi v normalnih mejah. Ko je ta raven visoka, nastane insulin, ki bo hitro zagotovil ponovno vzpostavitev normalnih ravni glukoze.
Insulina samo po sebi ni treba proizvajati v določenem času v določenem času. Sami stimulirate sproščanje insulina ob pravem času in v pravih količinah. In obstajajo načini za nadzor tega procesa.
Odločiti se morate, kaj vas bolj zanima - izgradnja mišic ali odstranjevanje maščobe.
"Samo želim zgraditi mišice!"
Če je vaš primarni cilj graditi mišice, boste morali skrbeti za visoko raven insulina skozi ves dan.
Še posebej pomembno je zagotoviti visoko raven insulina takoj po vadbi, ker V tem času so membrane mišičnih celic še posebej prepustne za insulin in vse, kar nosi z njim (npr. Glukoza, BCAA).
"Želim se znebiti maščobe!"
Če je vaš cilj le izguba maščobe, morate imeti povprečno nizko raven insulina skozi ves dan.
Prva misel, ki jo imajo nekateri ljudje, je, da je način, kako se znebiti maščobe, cel dan zadržati insulin nizko, vsak dan. Da, vendar le, če se vaše ideje o usposabljanju zmanjšajo na sprehode po poti.
Tudi če vas ne zanima gradnja mišic, je še vedno zelo pomembno, da po treningu za moč sprožite vsaj nekaj proizvodnje insulina. S tem se bo ustavil katabolizem, ki ga povzroča trening, ter glukozo in aminokisline usmerjali v mišične celice. V nasprotnem primeru boste ugotovili, da izgubljate dragoceno mišično tkivo in tako motite delovanje presnovnega mehanizma, ki opekline maščobe.
Ne želite biti kot odrtega okostja po izgubi teže, kajne? V to se boste namreč spremenili, če mišicam ne boste dajali ogljikovih hidratov in aminokislin, ki jih tako slabo potrebujejo.
"Želim zgraditi mišice in se znebiti maščobe."
Na žalost mnogi ne verjamejo, da je nemogoče graditi mišice, medtem ko izgubljajo maščobe.
Ko je raven glukoze v krvi visoka, se začne proizvajati insulin, glukoza pa se odlaga v mišičnem glikogenu ali v glikogen v jetrih. Ko je raven glukoze v krvi nizka, se proizvodnja insulina zmanjša in maščoba postane glavni vir energije za telo.
Inzulin je kot stikalo, ki nadzoruje, kje in do kdaj sežigamo maščobe ali gradimo mišice. Da bi prišlo do takšne spremembe, ni potreben cel dan. Dejansko traja nekaj minut!
To pomeni, da lahko svoj dan načrtujete tako, da ima čas, ki je namenjen ohranjanju mišic, in časovnim obdobjem, usmerjenim v kurjenje maščob. Lahko pa manipulirate z dolžino teh obdobij in s tem spremenite hitrost, s katero pridobite mišično maso in izgubite maščobo.
Želite hitreje graditi mišice? Povečajte količino proizvedenega insulina. In to takoj po treningu za moč. Za to obstaja veliko razlogov, eden izmed njih pa je, da insulin ne spremeni glukoze v maščobo, če jo lahko takoj shrani v obliki glikogena. Po intenzivnem treningu z utežmi se glikogen, tako v mišicah kot v jetrih, izčrpa in so pripravljeni vzeti veliko količino glukoze. Zato v tem času ne morete biti sramežljivi z ogljikovimi hidrati.
Za še bolj zanesljivo zadrževanje mišic morate tudi enkrat ali dvakrat dnevno dramatično zvišati raven insulina. To je enostavno doseči z vključitvijo veliko ogljikovih hidratov v obroke. Po eni jedi lahko jedete pred treningom, drugo pa po ali oboje po vadbi (in po ugasnitvi žeje zaradi vadbe).
Potem, da zagotovite, da je del enačbe, ki je odgovoren za izgubo maščobe, ostalo do dneva nizko za insulin.
Da bi razumeli, katera živila povzročajo več ali manj insulina, preberite članek o glikemičnem indeksu hrane.
Preklopite insulin
Ne glede na to, ali si prizadevate graditi mišice ali povečati izgubo maščobe, je insulin stikalo, ki ga morate naučiti uporabljati: »za« za izgradnjo mišic, »izklop« za zmanjšanje maščobe.
Karkoli že izberete, ne pozabite, da to stikalo ne sme ostati na enem mestu več mesecev. Manipulirajte z insulinom čez dan in lahko dobite dobiček, pri čemer se izogibate slabostim.
Doktor znanosti Andrey Beloveshkin
Šola virov zdravja: tečaji, svetovanje, raziskave.
- Pridobi povezavo
- Google+
- E-pošta
- Druge aplikacije
Insulin: enotnost in boj nasprotij.
Torej vemo, da je insulin hormon trebušne slinavke, ki uravnava raven glukoze v krvi. Ko nekaj pojedete, se ogljikovi hidrati iz hrane razgradijo na glukozo (sladkor, ki ga celice uporabljajo kot gorivo). Insulin pomaga zagotoviti, da glukoza pride v jetra, mišice in maščobne celice. Ko se koncentracija glukoze zmanjša, se raven insulina zmanjša. Ravni insulina se praviloma znižajo zjutraj, ker je od zadnjega obroka minilo približno osem ur.
Insulin je vnet lastnik (»vse v hiši« - ne glede na to, kje in kje). Torej, če nimate prostora za kalorije, jih doda k ničemu. Zato je kronobiologija prehrane in telesne dejavnosti zelo pomembna.
Insulin istočasno stimulira in zavira.
Pomembno je razumeti, da ima insulin dve vrsti učinkov in njegova sposobnost zaviranja določenih procesov je prav tako pomembna kot njen spodbujevalni učinek. Zaviralna funkcija insulina je pogosto veliko pomembnejša od njegove aktivacijske ali stimulativne funkcije. Inzulin je torej bolj kot prometni kontrolor ali semafor na razpotju. Pomaga pri upočasnitvi in racionalizaciji gibanja. Brez semaforja ali prometnega kontrolorja bi prišlo do popolnega nereda in veliko nesreč. To pomeni, da bi se glukoneogeneza, glikoliza, proteoliza, sinteza ketonskih teles in lipoliza v odsotnosti insulina izvajali pri visokih hitrostih brez nadzora. Vse se bo končalo s hiperglikemijo, ketoacidozo in smrtjo.
Na primer, visok insulin:
- stimulira sintezo beljakovin
- zavira cepitev maščobe
- stimulira kopičenje maščob
- zavira razgradnjo glikogena
Insulin pomaga pri rasti mišic. Insulin stimulira sintezo beljakovin z aktiviranjem njegove proizvodnje z ribosomi. Poleg tega insulin pomaga prenesti aminokisline na mišična vlakna. Insulin aktivno prenaša določene aminokisline v mišične celice. Gre za BCAA. Aminokisline z razvejano verigo so "osebno" dostavljene z inzulinom v mišične celice. In to je zelo dobro, če nameravate graditi mišično maso.
2. Insulin preprečuje katabolizem beljakovin. Insulin preprečuje poškodbe mišic. Čeprav morda ne zveni zelo razburljivo, je anti-katabolna narava insulina prav tako pomembna kot njene anabolične lastnosti.
Vsakdo, ki razume finance, vam bo povedal, da ne gre samo za to, koliko denarja je to pomembno. Pomembno je tudi, koliko denarja boste porabili. Enako velja za mišice. Naše telo vsak dan sintetizira določeno količino beljakovin in hkrati uničuje stare. Od fiziološke aritmetike je odvisno, ali boste sčasoma pridobili mišično maso ali ne. Za povečanje mišic morate sintetizirati več beljakovin, kot pa jih uničiti med katabolizmom.
3. Insulin aktivira sintezo glikogena. Insulin poveča aktivnost encimov (na primer glikogen sintaze), ki spodbujajo tvorbo glikogena. To je zelo pomembno, ker pomaga zagotoviti oskrbo z glukozo v mišičnih celicah, s čimer se izboljša njihova učinkovitost in okrevanje.
4. Dviganje insulina pomaga občutek sitosti in zavira apetit. Insulin je eden od mnogih hormonov, ki igrajo vlogo pri pojavu občutka sitosti. Na primer, beljakovine, ki stimulirajo insulin, so prispevale k zmanjšanju apetita. Številne študije so pokazale, da insulin dejansko zavira apetit.
Črna stran insulina (presnova)
Preberite več: Večglavna hidra: presnovni sindrom in bolezni civilizacije, 9. del
1. Insulin blokira lipazo hormonskega receptorja. Insulin blokira encim, imenovan hormonska receptorska lipaza, ki je odgovoren za razgradnjo maščobnega tkiva. Očitno je to slabo, ker če telo ne more razgraditi shranjenih maščob (trigliceridov) in ga spremeniti v obliko, ki jo je mogoče spali (proste maščobne kisline), ne boste izgubili teže.
2. Insulin zmanjša uporabo maščobe. Insulin (visok insulin) zmanjša porabo maščobe za energijo. Namesto tega pomaga pri izgorevanju ogljikovih hidratov. Preprosto povedano, insulin »prihrani maščobe«. Čeprav to negativno vpliva na videz našega telesa, je takšno ukrepanje smiselno, če se spomnimo, da je glavna funkcija insulina, da se znebimo odvečne glukoze v krvi.
3. Insulin poveča sintezo maščobnih kislin.
FFA (proste maščobne kisline) je ključni vzrok za odpornost proti insulinu! Insulin poveča sintezo maščobnih kislin v jetrih, kar je prvi korak v procesu kopičenja maščob. Vendar pa je odvisna tudi od razpoložljivosti odvečnih ogljikovih hidratov - če njihov obseg preseže določeno raven, so bodisi takoj spali ali shranjene kot glikogen. Brez dvoma je odvečni insulin prvi razlog za povečano raven trigliceridov v telesu, maščobe, ki so bile prej ocenjene kot relativno varne.
Akne, prhljaj in seboreja. Ali niste pričakovali? Višji je insulin - bolj intenziven je lipogeneza, intenzivnejša je lipogeneza - višja je raven trigliceridov v krvi, višja je raven trigliceridov v krvi - več "maščob" se izloča skozi lojnice, ki se nahajajo po vsem telesu, zlasti na lasišču in obrazu. Govorimo o hiperfunkciji in hipertrofiji žlez lojnic pod delovanjem insulina. Ljudje z zelo naravno gladko kožo, ki nikoli niso imeli aken ali aken, lahko ta stranski učinek insulina popolnoma odsoten. Pri posameznikih z več ali manj mastno kožo, ki lahko tvorijo akne, lahko insulin povzroči izrazito akne, hipertrofijo žlez lojnic in razširitev pore kože. Akne pri ženskah so pogosto eden od znakov hiperandrogenizma, ki ga lahko spremlja hiperinzulinemija in dislipidemija.
4. Insulin aktivira lipoproteinsko lipazo.
Insulin aktivira encim, imenovan lipoproteinska lipaza. Če poznate medicinsko terminologijo, se to na začetku lahko dojema kot pozitivna značilnost insulina. Navsezadnje je lipaza encim, ki razgrajuje maščobe, zakaj ne bi povečal njegovega volumna?
Spomnimo se, da smo pravkar razpravljali o tem, kako insulin krepi sintezo maščobnih kislin v jetrih. Ko se te ekstra maščobne kisline pretvori v trigliceride, jih ujamejo lipoproteini (npr. Beljakovine VLDL - lipoproteini zelo nizke gostote), ki se sproščajo v krvni obtok in iščejo prostor za shranjevanje.
Do sedaj je tako dobro, ker trigliceridov ne morejo absorbirati maščobne celice. Čeprav imate v krvi dovolj trigliceridov, res ne boste kopičili maščobe. Ko lipoprotein lipaza pride v stik, ko se aktivira z insulinom, lipoprotein lipaza razgradi te trigliceride v absorpcijske maščobne kisline, ki jih maščobne celice hitro in enostavno absorbirajo, ponovno pretvorijo v trigliceride in ostanejo v maščobnih celicah.
5. Insulin blokira uporabo glikogena.
Črna stran insulina (kot rastni hormon)
Presežek insulina povzroča zamašene arterije, ker spodbuja rast gladkega mišičnega tkiva okoli žil. Takšno razmnoževanje celic ima zelo pomembno vlogo pri razvoju ateroskleroze, ko se kopiči holesterolne plake, zoženje arterij in zmanjšanje pretoka krvi. Poleg tega insulin moti delovanje sistema za raztapljanje tromba in dviguje nivo inhibitorja plazminogenskega aktivatorja-1. Tako se stimulira tvorba krvnih strdkov, ki zamašijo arterije.
2 Insulin zviša krvni tlak.
Če imate visok krvni tlak, obstaja 50% verjetnost, da imate insulinsko rezistenco in jo preveč v krvnem obtoku. Točno, kako deluje insulin na krvni tlak, še ni znano. Sam insulin ima neposreden vazodilatacijski učinek. Pri normalnih ljudeh dajanje fizioloških odmerkov insulina brez hipoglikemije povzroči vazodilatacijo in ne povečanje krvnega tlaka. Vendar pa v pogojih insulinske rezistence hiperaktivacija simpatičnega živčnega sistema vodi do pojava arterijske hipertenzije zaradi simpatične stimulacije srca, krvnih žil in ledvic.
3. Insulin stimulira rast rakastih tumorjev.
Inzulin je rastni hormon, njegov presežek pa lahko vodi do povečane celične proliferacije in tumorjev. Pri ljudeh s prekomerno telesno težo se proizvede več insulina, ker je presežek insulina, ki povzroča debelost, zato je bolj verjetno, da se razvijejo rakasti tumorji kot ljudje z normalno težo. Visoko rastoči ljudje imajo tudi povečano proizvodnjo insulina (višja je rast, več insulina), zato je tveganje za nastanek raka pri njih višje. To so statistični podatki in znana dejstva.
Inzulin je rastni hormon, njegov presežek pa lahko vodi do povečane celične proliferacije in tumorjev. Pri ljudeh s prekomerno telesno težo se proizvede več insulina, ker je presežek insulina, ki povzroča debelost, zato je bolj verjetno, da se razvijejo rakasti tumorji kot ljudje z normalno težo. Visoko rastoči ljudje imajo tudi povečano proizvodnjo insulina (višja je rast, več insulina), zato je tveganje za nastanek raka pri njih višje. To so statistični podatki in znana dejstva.
Po drugi strani, če zmanjšate proizvodnjo insulina v telesu, se bo zmanjšalo tudi tveganje za nastanek rakavih tumorjev. V poskusih na živalih je bilo ugotovljeno, da dolgotrajne redne prekinitve v hrani tudi zmanjšujejo tveganje za razvoj raka, tudi če se skupne kalorije v prehrani živali ne zmanjšajo, z drugimi besedami, po teh odmorah jim dajo dovolj hrane. V teh poskusih je bilo ugotovljeno, da redki obroki vodijo k stalnemu in stalnemu znižanju ravni insulina v krvi.
4. Hiperinzulinemija spodbuja kronično vnetje.
Hiperinzulinemija spodbuja nastajanje arahidonske kisline, ki se nato spremeni v stimulativno vnetje PG-E2, količina vnetja v telesu pa se dramatično poveča. Kronično visoke vrednosti insulina ali hiperinzulinemije povzročajo tudi nizko raven adiponektina, kar je problem, ker povečuje odpornost proti insulinu in vnetje.
Adiponektin je maščobni hormon, ki podpira normalno občutljivost za insulin, preprečuje razvoj sladkorne bolezni in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Adiponektin ima pomembno vlogo pri uravnavanju energije, pa tudi v presnovi lipidov in ogljikovih hidratov, zmanjšuje raven glukoze in lipidov, povečuje občutljivost za insulin in ima protivnetni učinek. Pri debelih ljudeh (zlasti z abdominalno debelostjo) se je dnevna sekrecija adiponektina zmanjšala.
Kronobiologija insulina.
Da bi razumeli pravilno delovanje insulina, morate upoštevati:
1. Bazalna koncentracija insulina (odvisno od občutljivosti na insulin) t
2. Hrana insulin (količina hrane in indeks insulina).
3. Število obrokov in intervali med njimi.
Če jeste, na primer trikrat na dan in vzdržujete intervale med obroki, potem se lipogeneza in lipoliza uravnotežita. To je zelo grob graf, kjer zelena površina predstavlja lipogenezo, ki jo sprožijo obroki. Modro območje kaže lipolizo med obroki in med spanjem.
Visok porast insulina s hrano je dober. To je dobro, ker vam omogoča učinkovito nadzorovanje ravni sladkorja v krvi. Vrhovi insulina zagotavljajo normalen pretok pomembnih fizioloških procesov.
Pri zaužitju je izločanje insulina dvofazno. Prva faza je izjemno hitra; zaradi povečanja koncentracije glukoze v trebuhu v obdobju 1-2 minut izpušča insulin. Ta hitra faza sproščanja insulina se običajno konča v približno 10 minutah. Ugotovljeno je bilo, da je ta prva faza okrnjena pri ljudeh s poslabšano toleranco glukoze (tiste osebe, katerih krvni sladkor se dviguje po obroku, ki je višji od običajnega, in raven sladkorja v krvi na tešče je višja, vendar sladkorne bolezni ni). Na primer, odziv insulina je povezan z vsebnostjo aminokislin z razvejano verigo, kot so levcin, valin in izolevcin. Na primer, levcin stimulira trebušno slinavko, da proizvaja insulin.
Prva, hitra faza, je navadno odsotna pri sladkorni bolezni tipa 2.
Druga faza se nadaljuje, medtem ko je v krvi prisoten dražljaj glukoze. To pomeni, da se sprva sprosti že razpoložljivi insulin in proizvede se dodaten (insulin se izloči iz celice b iz predhodnika (prekurzorja) - proinzulina). Obnovitev hitre faze odziva insulina izboljša uravnavanje krvnega sladkorja pri diabetikih: hitro povečanje ravni insulina samo po sebi ni slaba stvar.
Snacking in chunking imata zelo negativen učinek na regulacijo insulina. Kot odziv na prigrizek insulin vzame 2-3 minute in se vrne v normalno stanje v 30-40 minutah.
V poskusih na miših je bilo ugotovljeno, da če se hranijo vsak drugi dan, živijo dlje in ne zbolijo. Ko se miši do konca življenja ne hranijo 24 ur zapored, in v naslednjih 24 urah dajejo hrano deponiji, v primerjavi z mišmi, ki se hranijo vsak dan 3-krat na dan, najprej ne izgubijo na teži, se prehranjujejo ko je hrana, drugič, nikoli ne zbolijo, in tretjič, živijo enkrat in pol dlje od tistih miši, ki redno jedo 3-krat na dan. To dejstvo je preprosto pojasnjeno - miši, ki manj pogosto jejo, oddajajo manj insulina kot tisti, ki pogosto jejo. Prosimo, upoštevajte, da je manj - ne pomeni manj, ker v številu kalorij ni razlike, je teža teh in drugih miši enaka.
Insulin in stres.
Če obstajajo snovi, ki spodbujajo sproščanje insulina, potem obstajajo snovi, ki zavirajo to sproščanje. Te snovi vključujejo hormone. Eden najmočnejših so hormoni nadledvične medule, ki so mediatorji v simpatičnem živčnem sistemu - adrenalin in noradrenalin.
Ali veste, za kaj so ti hormoni? To so hormoni, ki nam rešujejo življenje. Izstopajo pod akutnim stresom in mobilizirajo celotno telo. Ena od njihovih lastnosti je povečanje ravni sladkorja v krvi, kar je pomemben pogoj za preživetje organizma med stresom. To pojasnjuje stresno hiperglikemijo, ki poteka po izginotju nevarnosti za življenje. Pri bolezni, kot je feokromocitom, se sintetizira presežek teh hormonov, ki imajo podoben učinek. Zato se pri tej bolezni zelo pogosto razvije sladkorna bolezen. Stresni hormoni vključujejo tudi glukokortikoide - hormone nadledvične skorje, med katerimi je najbolj znan predstavnik kortizol.
Insulin in staranje.
Nizka raven insulina je povezana z dobrim zdravjem in nizka občutljivost na insulin je povezana s slabimi.
Kot je bilo pred kratkim navedeno, se zdi paradoksalno, da oslabitev insulinskih signalov / IGF-1 podaljša življenje (nizka koncentracija insulina v krvi), vendar pa odpornost na inzulin (odpornost) vodi do sladkorne bolezni tipa 2. t Pravi paradoks je, zakaj so v primeru sesalcev nizke ravni insulina povezane z dobrim zdravjem, slabši odziv na insulin pa je slab. Teorija kvaziprograma, ki jo je sprožil TOR, daje odgovor. Insulin in IGF-1 aktivirata TOR. Zmanjšanje insulinskih signalov / IGF-1 tako zmanjša aktivnost TOR in s tem upočasni staranje.
Inzulinska rezistenca je manifestacija povečane aktivnosti TOR, ker prekomerno aktivni TOR povzroča odpornost na insulin. Torej je v obeh primerih povišana aktivnost TOR kriva za vse: ali jo povzroča insulin ali pa se manifestira v obliki insulinske rezistence.
Občutljivost na insulin.
Višje kot je količina insulina v krvi (povprečno), pogosteje se sprosti in traja dlje, slabša pa je občutljivost za insulin. Koncentracija receptorjev na celični površini (in ti vključujejo inzulinske receptorje) je med drugim odvisna od ravni hormonov v krvi. Če se ta raven bistveno poveča in dolgo časa, se število receptorjev ustreznega hormona zmanjša, t.j. pravzaprav se zmanjša občutljivost celice na hormon v krvi v presežku. In obratno.
Potrjeno je, da se občutljivost tkiva na insulin zmanjša za 40%, če je telesna masa presežena za 35-40% norme. Po drugi strani pa je občutljivost na insulin zelo dobra. V tem primeru se vaše celice - zlasti mišične celice - dobro odzivajo na celo majhno količino insulina.
In zato potrebujete kar nekaj insulina, da bi jih prevedli v anabolno stanje. Zato iščemo visoko občutljivost na insulin. Inzulinska občutljivost določa razmerje med maščobo in mišicami v telesu, zlasti v času, ko poskušate pridobiti ali izgubiti težo. Če ste v času pridobivanja telesne teže bolj občutljivi na insulin, boste pridobili več mišic kot maščobe. Na primer, z običajno občutljivostjo insulina boste pridobili 0,5 kg mišic na kilogram maščobe, to je razmerje 1: 2. S povečano občutljivostjo boste lahko pridobili 1 kg mišic za vsak kilogram maščobe. Ali še bolje.
Fizična aktivnost je najpomembnejši dejavnik pri ohranjanju normalne inzulinske občutljivosti. Sedeči način življenja in odsotnost moči povzročata močan udarec. Toda to je ločena tema pogovora, glej tukaj:
Zaključek
1. Naš cilj: nizka bazalna raven insulina in dobra občutljivost za to.
2. To se doseže: 2-3 obroka na dan. V idealnem primeru - dva. Pomanjkanje vseh prigrizkov in rezin
3. Normalizacija ravni stresa (odstranite sprožilce insulina, ki niso živilski).
4. Ne uživajte visoko ogljikovih hidratov brez ustrezne telesne aktivnosti.
5. Skladnost z minimalno fizično aktivnostjo, ki zmanjšuje sedeči način življenja na 4-5 ur na dan (ne več).
Kako zmanjšati telesno maso insulina: 13 super učinkovitih načinov
Insulin je zelo pomemben hormon, ki ga proizvaja vaš pankreas.
Ima veliko funkcij, na primer, da omogoča celicam, da absorbirajo sladkor iz krvi za energijo. Vendar pa preveč insulina lahko povzroči resne zdravstvene težave.
Povišane vrednosti insulina so znane tudi kot hiperinzulinemija, ki vodi do debelosti, bolezni srca in ožilja in celo do raka. Prav tako lahko povzroči, da vaše celice postanejo odporne na učinke hormona insulina.
Ko postanete odporni proti insulinu, vaša trebušna slinavka proizvede še več insulina, kar ustvarja začaran krog in vodi do najbolj katastrofalnih zdravstvenih težav.
Toda kako zmanjšati insulin za hujšanje in kako postati bolj zdravi?
Kako zmanjšati telesno maso insulina doma
Če trpite zaradi dejstva, da imate dodatnih kilogramov in počnete vse, da se jih znebite, vendar se nič ne zgodi, poskusite izvedeti več o svoji ravni insulina.
Nadalje sledite nekaterim priporočilom, o katerih bomo govorili spodaj. Medtem pa poglejmo, kako insulin vpliva na težo.
Kako insulin vpliva na težo
Tukaj je neposredna povezava. Če zaužijete veliko hrane, ki povzroča zvišanje glukoze v krvi in insulina, boste pridobili na teži. Poleg tega se bo to zgodilo zelo hitro.
Ko jeste (ali jemljete hormon insulin), se količina glukoze v krvi poveča. In če uživate več kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje zdrave telesne teže, boste glede na stopnjo aktivnosti vaše celice dobili še več glukoze. Tisti, ki ga ne potrebujejo.
No, glukoza pa ni popolnoma izkoriščena, nabira se v obliki maščobe.
Toda kako lahko razumete, da imate povečan insulin? - vprašaš.
Tukaj je nekaj simptomov...
Zvišani simptomi insulina
Zvišanje insulina in odpornost proti njemu pogosto ne povzročata opaznih simptomov, zlasti v zgodnjih fazah. Lahko ste odporni na insulin že leta, ne da bi sploh vedeli za raven glukoze v krvi.
Nekateri ljudje z insulinsko rezistenco imajo lahko temne lise na zadnji strani vratu, v dimljah in pod pazduho. Potem lahko dobite sladkorno bolezen.
Klasični simptomi sladkorne bolezni so:
- močna žeja ali lakota
- občutek lakote tudi po jedi
- pogosto uriniranje
- mravljinčenje v rokah ali nogah
- stalni občutek utrujenosti, malo več kot običajno
In zdaj, več o tem, kako zmanjšati raven insulina, da bi izgubili težo doma in da bi bili bolj zdravi...
1. Sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Od treh - ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob - ogljikovi hidrati najbolj zvišujejo raven sladkorja v krvi in ravni insulina.
Zaradi tega in drugih razlogov je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zelo učinkovit način za zmanjšanje telesne teže in celo za boj proti sladkorni bolezni. Številne študije so potrdile sposobnost te diete za zmanjšanje ravni inzulina in povečanje občutljivosti na to.
Tako je ena od študij, izvedenih na 331 debelih udeležencih, pokazala učinkovitost takšnega prehranskega načrta. Vsi bolniki so bili razdeljeni v dve skupini. Ena izmed njih je vsebovala 33% ogljikovih hidratov na dan in veliko beljakovin, drugi pa 53% ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
Kot rezultat poskusa je bilo ugotovljeno, da je bila skupna telesna teža, masa maščobe, obseg pasu, krvni tlak, holesterol in inzulin normalni v skupini, ki je porabila manj ogljikovih hidratov.
To še enkrat dokazuje učinkovitost prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
2. Dodajte jabolčni kis v svojo prehrano.
Jabolčnik je odličen dodatek k zdravemu prehranjevanju, zlasti ko gre za čiščenje telesa in pravilno izgubo teže. Po nekaterih najnovejših podatkih je tudi učinkovito sredstvo za preprečevanje skokov inzulina in krvnega sladkorja po jedi.
Ta majhna študija je bila izvedena na 12 zdravih prostovoljcih na Univerzi za prehrano in prehrambeno kemijo Lund na Švedskem. Dobili so kos belega pšeničnega kruha, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov za zajtrk z jabolčnim kisom.
Ugotovljeno je bilo, da je višja raven ocetne kisline nižja presnovna reakcija. Poleg tega je bilo dokazano, da je sitosti neposredno povezana z vsebnostjo ocetne kisline. Rezultati kažejo, da so fermentirana in kisla živila, ki vsebujejo ocetno kislino, odlična za zdravo prehrano.
Prav tako dokazuje korist jabolčnega kisa pri učinkoviti izgubi teže.
3. Jejte več in manj
Trebušna slinavka proizvaja različno količino insulina, ne samo glede na vrsto hrane, ki jo jeste, ampak tudi na to, kako pogosto jeste.
Dokazano je, da lahko z manjšo porabo kalorij in pogosteje povečate občutljivost za insulin in zmanjšate njeno raven. In to je mogoče, če imate prekomerno telesno težo in celo ne glede na vrsto prehrane, ki jo spremljate.
V raziskavi je sodelovalo 157 ljudi z debelostjo in presnovnim sindromom. Med tem poskusom je bilo ugotovljeno, da je raven insulina zelo odvisna od porabljenih kalorij in se lahko zmanjša za kar 16%.
4. Izogibajte se vsem oblikam sladkorja.
Sladkor je najbolj škodljiva hrana, ki jo je treba izogibati, če želite znižati raven inzulina in pravilno in hitro izgubiti težo.
V eni študiji, v kateri so eksperimentalni ljudje pojedli veliko sladkarij ali oreščkov v sladkorni zaledenitvi, so prejeli povišanje ravni insulina za 31%.
V drugi študiji, v kateri so udeleženci jedli veliko sladkega marmelade, ki vsebuje veliko sladkorja, so občutili povečanje ravni insulina. To povečanje je bilo bistveno višje kot pri ljudeh, ki so jedli džeme z nizko vsebnostjo sladkorja.
Fruktoza v sladkorju, medu, koruznem sirupu in drugih sladkih živilih prispeva k povečanju insulina v krvi. To se je izkazalo za drugo študijo, v kateri so ljudje za zgornjih 14 dni zaužili 50 gramov sladkorja.
To še enkrat dokazuje uničujočo moč sladkorja.
5. Redno izvajajte aerobne vaje.
Redna vadba in aktivnost lahko zmanjšata raven insulina za hitrejšo izgubo teže.
Izkazalo se je, da je aerobna vadba zelo učinkovit način za povečanje občutljivosti za insulin, zlasti za ljudi, ki so debeli ali imajo sladkorno bolezen tipa 2. t
V eni študiji so primerjali dve skupini. Ena skupina se je ukvarjala z aerobno vadbo, druga pa je izvajala več vaj. Študija je pokazala, da je katera koli od dejavnosti pripomogla k zmanjšanju ravni insulina.
Vendar je skupina, ki je izvajala aerobne vaje, imela nižjo raven insulina.
Lahko združite aerobne in močne vaje, sprehode ali druge obremenitve, da hitro znižate raven insulina. To je navedeno v drugi študiji, v kateri so udeleženci opravili vaje 16 tednov. Posledično so insulin znižali za 27%.
6. Dodajte cimet v hrano in pijačo.
Cimet je okusna začimba. Napolnjena je s številnimi antioksidanti, ki krepijo vaše zdravje in ščitijo pred tveganjem raka.
V eni majhni študiji so mladi, ki so pili pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja. Po tem so jedli pijačo s cimetom. In tako za 14 dni. Med poskusom se je izkazalo, da imajo nizko raven insulina.
Pomembno je omeniti, da so nekatere študije pokazale, da cimet ne pomaga pri zmanjševanju ravni insulina v krvi in ne povečuje občutljivosti na to. Toda to ne pomeni nekaj slabih dejstev. Vse je odvisno od telesa, ne bo vsak od vas uspel s cimetom.
Vendar pa to dejstvo ne pravi, da se cimet lahko odstrani. Še vedno je super začimba polna antioksidantov. In ena čajna žlička (2 g) ali manj na dan lahko zagotovi druge zdravstvene koristi.
7. Odmaknite se od hitrih ogljikovih hidratov.
Rafinirani ali hitri ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane mnogih ljudi v naši moderni družbi. In to moraš končati.
Študija na živalih je pokazala, da uživanje velikih količin škodljivih ogljikovih hidratov vodi do številnih zdravstvenih težav. Ti vključujejo neobčutljivost na insulin in povečanje telesne mase.
Poleg tega imajo rafinirani ogljikovi hidrati visok glikemični indeks.
Glikemični indeks (GI) je lestvica, ki meri sposobnost vsakega živila, da vpliva na raven sladkorja v krvi.
Številne študije so primerjale živila z različnim glikemičnim indeksom in opazovala, kako vplivajo na občutljivost na insulin. Ugotovljeno je bilo, da uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom dramatično poveča vašo raven insulina. In to je kljub dejstvu, da je količina ogljikovih hidratov v njih lahko nizka.
Poskusite se zaščititi pred raznovrstnimi sladkarijami in domačimi recepti. Poskusite zamenjati takšna živila z okusnimi sadeži, na primer.
8. Izogibajte se sedečemu načinu življenja.
Za zmanjšanje ravni insulina je pomembno ohraniti aktivni življenjski slog. To smo že dokazali z vami.
Vendar, če niste samo neaktivni, imate tudi sedeče delo in življenjski slog, tvegate, da boste še bolj izgubili nadzor nad nivoji insulina. Ena študija, v kateri je sodelovalo več kot 1600 ljudi, je pokazala, da so tisti, ki so bili popolnoma neaktivni, doživeli metabolični sindrom. In ta številka je bila 2-krat večja kot pri tistih, ki so bili aktivni.
Druga študija je bila izvedena na 13 moških s prekomerno telesno težo, pri katerih obstaja tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t Tako je prva skupina, ki je hodila čez dan, znižala raven inzulina in spali maščobo na trebuhu. Tisti, ki tega niso storili, so bili še vedno bolni in debeli.
9. Poskusite objaviti
Včasih ima držanje delovnih mest zelo učinkovit učinek pri zdravi izgubi teže.
Po nekaterih informacijah je znano, da so debele ženske izgubile težo in izboljšale zdravje na nizkokalorični dieti. Ampak morate potegniti iz znoja pravilno, še posebej, če je dolgo.
Vedno se moramo zavedati, da lahko dolgotrajno ali nizkokalorično prehrano močno ogrozi vaše zdravje. Priporočam vam, da se vedno obrnete na zdravnika in opravite nekaj testov, da vidite, kako učinkovita je ta metoda za zmanjšanje telesne teže in zmanjšanje insulina.
10. Povečajte količino vlaknin v prehrani.
Vlakna vam prinašajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjševanjem telesne teže pri zdravju in znižanjem ravni sladkorja v krvi.
Vlakno absorbira vodo in tvori gel, ki upočasni gibanje hrane skozi prebavni trakt. To prispeva k občutku sitosti in ohranja raven sladkorja in insulina v krvi, ki po obroku pogosto raste prehitro. Še posebej po ogljikovih hidratih, kot že veste.
V vašo prehrano lahko vključite več zelenih napitkov z različnimi sadeži in jagodami. So eden izmed najbolj okusnih virov vlaken.
Drugi razlog za dodajanje več celih živil je raziskava. Med tem je bilo ugotovljeno, da nekatere borovničeve spojine izboljšajo občutljivost za insulin po 6 tednih pri debelih udeležencih študije.
Prav tako lahko jedete več polnozrnatih proizvodov namesto olupljenih in talnih. Dodajte še več zelenjave, stročnic, oreškov in semen (lan, sezam).
Na splošno lahko rečemo, da so hrana, bogata z vlakni, še posebej koristna za telo. Krepijo zdravje krvnih žil in srca, prebavil in drugih organov. Jejte več od njih.
11. Pijte več zelenega čaja.
Zeleni čaj je za mnoge izjemno uporabna pijača.
Vsebuje veliko količino antioksidanta, znanega kot katehin. Več študij kaže, da bi to lahko pomagalo v boju proti insulinski rezistenci.
V enem izmed njih so ljudje z visokim insulinom, ki so jemali ekstrakt zelenega čaja, 12 mesecev izgubili insulin, medtem ko so ga tisti, ki so jemali placebo, povečali.
Vendar to niso pokazale vse študije, kot pravijo znanstveniki. Zato potrebujemo še nekaj dodatnih poskusov in dokazov.
12. Jejte ribe in druge zdrave mastne hrane.
Obstaja veliko razlogov za uživanje maščobnih rib: losos, sardine, skuše, sled in sardoni. To velja tudi za nekatere druge maščobne hrane: avokado, oreške, semena, grški jogurt, nerafinirano oljčno olje.
To so vsi viri srečnega in zdravega življenja.
Zagotavljajo vam visoko kakovostne beljakovine in so daleč najboljši vir omega-3 maščobnih kislin.
V eni študiji so ženske ugotovile znatno zmanjšanje (za 8,4%) ravni insulina v krvi, ki je vzelo ribje olje. Druga skupina, ki je jemala dodatke placebo, tega ni dosegla.
Po nekaterih podatkih so debeli otroci in najstniki, ki jemljejo dodatke ribjega olja, znatno znižali odpornost na insulin in raven trigliceridov v krvi.
Maščobna hrana je odlična.
13. Jejte dovolj prave beljakovine.
Uživanje zdrave beljakovine pomaga ne le pri nadzoru telesne teže, temveč tudi pri ravni insulina. In že poznaš nekatere od teh izdelkov iz prejšnjega odstavka. Na ta seznam lahko dodate piščančje in puranje prsi ter pusto goveje meso (to je za mesojedce).
Korist beljakovinskih izdelkov dokazuje študijo, ki je bila izvedena na starejših ženskah s prekomerno telesno težo. Po uživanju visoko vsebnosti beljakovin so imeli nižjo raven insulina. In če so za zajtrk pojedli več beljakovin, so jedli manj kalorij ob kosilu.
Ta študija dokazuje tudi prednosti zajtrka. In tudi dejstvo, da vam ni treba preskočiti nobenega obroka, da bi izgubili težo.
Kljub temu je treba upoštevati, da nekatere beljakovine za vas niso zelo zdrave. V velikih količinah spodbujajo proizvodnjo insulina. Zato obstaja tveganje za zvišanje ravni insulina.
Poleg tega nekatere vrste proteinov prispevajo k izboljšanju insulina. V eni raziskavi je bilo ugotovljeno, da sirotka in kazein v mlečnih izdelkih zvišata raven inzulina še višje kot pri kruhu in pri zdravih ljudeh. To velja tudi za veliko količino govejega mesa.
Bodite previdni z vevericami!
Zaključek
Kot ste videli, se pogosto zgodi, da ne moremo vedeti, zakaj ste predebeli, ampak tudi, zakaj ne morete izgubiti telesne teže, ko drugi izgubijo težo. Krivdo vseh je lahko povišan insulin.
Zato uporabite tiste študije in živila, ki pomagajo zmanjšati insulin za hujšanje doma. Vendar pa bodite pozorni tudi na nekatere izdelke, ki so lahko koristni in nevarni za vas.
Opozorilo: metode, strategije in predlogi, izraženi v našem skupnem viru, so namenjeni samo za izobraževanje. Avtor Nikolaj Grinko in vir NGrinko.com ne nudita zdravstvene oskrbe. Ne diagnosticiramo, predpisujemo ali zdravimo nobene bolezni, stanja ali poškodb.
Nujno je, da pred začetkom kakršne koli prehranske strategije ali programa vadbe dobite popolno zdravniško dovoljenje zdravnika.