Zgradite mišično maso s sladkorjem!

• Diagnostika

Sladkor - to niso kocke rafinirane ali ohlapne bele snovi. Izraz sladkor se nanaša na glukozo, ki je monosaharid.

Zakaj je sladkor pomemben za izgradnjo mišic? Odgovor je preprost: za prebavo beljakovin, ki je glavni gradbeni material za mišice, je potrebna prisotnost sladkorja v telesu. V nasprotnem primeru začne telo izvleči ta sladkor samostojno in, kot ste morda uganili, beljakovine. Z drugimi besedami, sladkor ima pomemben anabolični potencial.

Torej, kako deluje mehanizem sladkorne mišice?

Glukoza spodbuja proizvodnjo tako močne anabolične snovi kot insulin v telesu. Napačno je misliti, da je za razvoj mišične mase pomemben samo hormon testosteron. Dejstvo je, da testosteron daje zagon samo začetku rasti mišic, vendar se celoten proces pojavlja le zaradi prisotnosti insulina. Upam, da lahko ugibate, da če v telesu primanjkuje insulina, potem ne bo rasti mišic.

Glavna razlika med insulinom in testosteronom je v tem, da je zelo enostavno vplivati ​​na raven insulina v telesu. Potrebno je vstopiti v glukozo v telesu, raven inzulina pa takoj začne rasti, ker trebušna slinavka ga začne pospešeno proizvajati. Res je, kot nekakšen doping?

No, "privošči" pri proizvodnji insulina ni vredno. Do tega primera je treba pristopiti s polno odgovornostjo in razumevanjem.

Umetno spodbujanje izločanja insulina se je začelo pred kratkim. Toda zdaj se ta metoda aktivno uporablja za začetek anabolizma po treningu.

Akcijski načrt

- Po vadbi je telo še posebej nagnjeno k absorpciji sladkorja. Vendar ga je treba zaužiti kot tekočo hrano. Idealna izbira za športnika bi bila karbonatno-beljakovinski stres. Razmerje med sestavinami za koktajle mora biti 3: 1, ta delež pa je treba strogo upoštevati. Presežni odmerki zaradi "koristi" lahko ne samo pomagajo, ampak tudi škodujejo. Namesto obnavljanja zalog glikogena v telesu za nadaljnjo rast mišic, bo telo s presežkom beljakovin začelo proizvajati glukagon, hormon, ki pospešuje proces predelave glikogena.

- Za dopolnitev sladkorja v telesu je bolje uporabiti monosaharide - glukozo in dekstrozo. Velikost njihovih celic je mikroskopska in zato zlahka prodre v kri skozi stene želodca. Seveda je vredno omeniti fruktozo, ki je tudi monosaharid. Ampak samo, da vas opozorim na napake. Fruktoza žal ne zazna črevesje in zato ne vpliva na proizvodnjo insulina s trebušno slinavko. Hkrati fruktoza blagodejno vpliva na proizvodnjo glikogena v jetrih. Tako se lahko uporablja tudi fruktoza, vendar je bolje, da jo zmešamo z dekstrozo in glukozo.

- Po vsakem treningu morate zapolniti pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu. Če ogljikovih hidratov ne uživate pravočasno, lahko pride do pomanjkanja glikogena. Pomanjkanje glikogena vodi v zmanjšanje energetskega potenciala treninga, športnik ne more dolgo trenirati z visoko intenzivnostjo, kar je še posebej pomembno za trening moči. Poleg tega ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo z vodo in jo zadržujejo v mišicah. Zaradi tega mišice ohranijo svojo obliko, elastičnost in se ne "skrčijo".

- Količina zaužitega sladkorja mora biti približno 1 -1,5 gramov ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom na kilogram teže športnika.

- S “šok” treningom bi se poraba sladkorja po treningu morala še povečati. Negativne obremenitve upočasnjujejo obnovitev glikogena. Če želite hitro in popolnoma okrevati po takšnih vadbah, morate zaužiti sladkor po stopnji 3 g ogljikovih hidratov na kilogram teže športnika.

- Da bi olajšali začetek mehanizma anabolizma po treningu, morate pred začetkom vadbe piti vodno raztopino glukoze in fruktoze. To se stori, da bi preprečili preveliko izčrpavanje sladkorja in inzulina v telesu. Poleg tega insulin preprečuje negativne učinke kortizola na telo. (Spomnite se, da kortizol uničuje mišično tkivo telesa.)

Možnosti za insulin

Insulin reagira z glukozo, jo odstrani iz telesa in ga spremeni v glikogen. Če je v telesu dovolj glikogena, se spremeni v podkožno maščobo. Zato vse govorice, da sladkarije vodijo v debelost. Toda za preprostega prebivalca velja, da je za športnika popolnoma napačno. Izčrpavajoči treningi izpraznijo zaloge glikogena v telesu. Zato je potrebno njegovo dokončanje. Pri zapolnjevanju pomanjkanja sladkorja v mišicah se prevažajo skupaj s sladkorjem in drugimi koristnimi snovmi ter aminokislinami, ki jih intenzivno absorbirajo utrujene mišice. Poleg tega se zaradi povečane absorpcije vode v mišičnih celicah vizualno povečajo, kar je zelo dobro za bodybuilderje.

Poraba sladkorja v športu. Lastnosti sladkorja

Večina ljudi povezuje sladkor s kalorijami, s prekomerno telesno težo, kot precej škodljiv izdelek, ki ima v prehrani le negativen učinek na človeško telo in še bolj na telo športnika. Poskusimo skupaj ugotoviti, ali je sladkor škodljiv, kakšen je sladkor, kako, koliko in zakaj je sladkor priporočljiv ali ne priporočamo.

Dejansko je vprašanje porabe sladkorja v prehrani sodobne osebe veliko bolj pomembno kot kdaj koli prej, zaradi prevelike ponudbe v priljubljenih živilih. Bili boste presenečeni, toda tudi v ne tako daljni preteklosti so bili sladkor in živila, ki vsebujejo glukozo, skoraj vredni svoje teže v zlatu, ker so razumeli, da je sladkor energija, da je hrana za celice in za možgane.

Kalorije na 100 g

Beljakovine, g

Fat, g

Ogljikovi hidrati, g

Glikemični indeks

375-400

0

0

99,0

70

Kaj je sladkor (saharoza)? Saharoza je hiter ogljikov hidrat, ki se v prebavnem traktu razcepi na glukozo in fruktozo, ki nato vstopata v krvni obtok in telo za kratek čas zagotavlja dovolj energije.

Ali je sladkor resnično škodljiv? Pravzaprav niti sladkor ni škodljiv, ampak ga prekomerno uživa. Presežek krvnega sladkorja lahko povzroči ogromno negativnih učinkov do sladkorne bolezni. Poleg tega sladkor prispeva k odlaganju maščobe in ostremu povečanju hormona insulina, kar je potrebno za normalizacijo glukoze v krvi. Sladkorji negativno vplivajo na presnovo, saj se pri rafiniranju sladkorja odstranjujejo naravne mineralne soli in vitamini, ki jih telo potrebuje, hkrati pa ustvarja občutek lažne sitosti, ki hitro mine, umirja lakoto. Sadje, zelenjava, med, oreški, vsi ti izdelki vsebujejo potrebno fruktozo. In če je v prehrani njihova poraba nezadostna, nas privlačijo sladkarije, torte in drugo, daleč od koristnih virov glukoze.

Poraba sladkorja na dan. Povprečni prebivalec CIS porabi sladkor v višini 100-150 gramov na dan. Evropejci uživajo sladkor v količini približno 70-100 gramov na dan, Američani so seveda vodilni pri uživanju sladkorja in dnevni odmerek za povprečnega Američana je 180-200 gramov sladkorja. Medtem ko je priporočena stopnja vnosa saharoze 30-60 gramov, je skupna kalorična vsebnost 2500 kalorij na dan.

Sladkor v bodybuildingu in za usposabljanje. Na koncu usposabljanja se izčrpajo viri glikogena, aminokislin in ATP, telo pa potrebuje nujno obnavljanje energetskih virov. Tu ima glukoza pomembno pozitivno vlogo. Drugič, jemanje glukoze po vadbi prispeva k razvoju močnega anaboličnega hormona - insulina. Odpre membrano, sintetizira in prenaša ravnotežje aminokislin, glikogena, kreatina v osiromašenih "skladiščih" mišičnih celic pod stresom. V 40 minutah po treningu telo ne bo shranilo glukoze v maščobe.

Sladkor v bodybuildingu.

Ocenite ta članek

Sladkor je vrsta ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavlja energijo. Vsak od vseh možnih ogljikovih hidratov ima svoj glikemični indeks (GI). To je pokazatelj vpliva na raven sladkorja v krvi. Več kot ta indeks pomeni, da se ogljikovi hidrati hitreje spreminjajo v glukozo.

Ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI, se počasi prebavljajo, zato se raven sladkorja počasi dviguje. Pri uživanju velikih količin takšnih ogljikovih hidratov ne bo imelo negativnih posledic.

Ogljikovi hidrati, ki imajo visok GI, se zelo hitro absorbirajo in pomagajo pri proizvodnji insulina. In prodre v celice, ki bi jih potem uporabili kot "hitrejšo" energijo, to je energijo, ki bo hitreje uporabljena.

Ogljikovi hidrati so dveh vrst:

-Monosaharidi. Ta vrsta ima eno molekulo sladkorja. Povzroča največji porast insulina, ker se hitro prebavi. To je najbolj sladka vrsta sladkorja (glukoza, fruktoza, galaktoza, riboza).

-Disaharidi. Skupaj imata dve povezani molekuli sladkorja. Nič manj hitro prebavljiv, kot tudi povečuje raven insulina (saharoza, maltoza, laktoza).

-Polisaharidi Vsebuje več molekul sladkorja, ki so združene. Ta vrsta okusa ni sladka in se dolgo prebavlja, zato ne povzroča ostrega skoka v insulinu in počasi dobavlja sladkor v kri. To je najbolj zdrav in idealen vir ogljikovih hidratov (celuloza, glikogen, škrob).

Sladkor (disaharid) je preprost ogljikov hidrat, visok glikemični indeks. Z besedo sladkor ne pomeni le kristaliničnega prahu in pavšalnega sladkorja, ki ga dodajamo čaju, temveč tudi tisto, ki ga vsebuje čokolada, sladkarije in druge sladke stvari.

Obstaja tak problem: nekateri ljudje jedo veliko sladkarij in njihov presežek v krvi se takoj spremeni v maščobo, ker insulin zavira delovanje encimov, ki nato razgradijo maščobe in glikogen, kar pomeni količino ogljikovih hidratov, kar je veliko več, kot potrebuje naše telo..

Kaj povzroča presežek sladkorja?

Lahko povzroči te težave:

-pomanjkanje mineralov in vitaminov v telesu;

-insulinska neobčutljivost;

-endokrine motnje;

-okvarjeno delovanje imunskega sistema;

-pomanjkanje energije, hiperaktivnost in potem zaspanost;

Še en sladkor lahko povzroči bolezni srca in ne enega, vendar je treba opozoriti, da nima nobene hranilne vrednosti, izkaže se, da naše telo črpa nepotrebne snovi.

Ampak ne smemo prenagljeno sklepati.

Kateri sladkor je dober za bodybuilderje?

Po intenzivni vadbi so vaše mišice izčrpane in utrujene. In v tem trenutku se začne katabolni proces (uničenje), potem telo začne obdelovati maščobo in mišice v energijo, ne glede na to, kako grobo se sliši. Tu ga lahko uporabimo za lastne namene.

Že vemo, da sladkor prispeva k povečanju krvnega sladkorja in s tem v mišicah. To je samo ta presežek, in bo šel v proizvodnjo energije, in ne bo debugged v obliki maščobe. Po vadbi potrebujete val insulina, ki bo pomagal napolniti naše mišice z energijo in hranili.

To vam bo pomagalo z mešanico ogljikovih hidratov (ki imajo visok glikemični indeks) in beljakovinami, ki pomagajo pri proizvodnji insulina veliko bolje kot ga boste uporabljali ločeno.

Drugič, ko bodybuilder po prebujanju hitro potrebuje val insulina. Telo je bilo 8 ur brez hrane in med spanjem je bila porabljena energija, ki ste jo shranili. Povečanje insulina na tej točki bo obnovilo vašo energijo, ker je zdaj taka kot po vadbi.

Za uživanje sladkorja, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov bolje v prvi polovici dneva, na splošno, v prvi polovici lahko delate kot v groznem izven sezone. Še en dober razlog, da bodybuilder porabi sladkor, je pospešen transport kreatina v mišice.

Koliko sladkorja je treba zaužiti?

Koliko ga uporabite, ni tako pomembno, če se opravi ob pravem času, in sicer zjutraj in po treningu. No, morate vedeti:

-endomorfi lahko uporabijo 0,44 g sladkorja na 1 kg maščobe;

-mezomorfi - 0,88 g na kg maščobe;

-ektomorf - 1,32 g / kg maščobe;

Za zaključek sem želel omeniti, da sladkor ni uporaben izdelek, če se veliko porabi. Toda jemanje sladkorja po treningu in spanju bo pomagalo hitro obnoviti energijo, povečanje insulina pa bo kreatinu in beljakovinam pomagalo hitreje priti v vaše mišice.

Sladkor v bodybuildingu. Da ali ne?

Veseli me, da lahko pozdravim vse poštene ljudi!

Danes bomo navdušili naše življenje in govorili o sladkorju v bodybuildingu. Vsak izmed vas bo po branju odločil, ali ga bo uporabil v vaši vadbeni praksi, kakšna je njegova vloga, kako ga pravilno izbrati in kdaj ga uporabiti in tako naprej.

Torej, lahko greš na skodelico čaja, članek obljublja, da bo sladka, gremo.

Vse, kar morate vedeti o sladkorju v bodybuildingu

Sladkor... kako dobro pozna ta sladkost sodobnemu človeku in kako trdno je vstopila v vsakdanje življenje vsakega čaja, ki pije čaj. Ne vem za vas, ampak v našem stanovanju je plin v družinskem sladkorju zelo priljubljen. To je kupil z vrečkami in se doda povsod, kjer ni leni: v peko, v marmelade, v različnih confitures, in seveda v tonih joške v vrč. Kaj naj rečem, seveda, sladkor je izdelek, ki je potreben za vsakodnevne dejavnosti in najcenejši način, da se hitro razveselite. Toda vaš skromni služabnik se je že dolgo zaščitil pred celotnim sladkorjem in uporablja ta popliping izdelek (ali bolje, njegov boljši sorodnik) le ob določenem času in samo v odmerjenih količinah. Tukaj bomo govorili o vsem tem še naprej.

Sladkor (saharoza) je naravni ogljikohidratni proizvod, pridobljen iz rastlinskega materiala. Je lahko prebavljiv ogljikov hidrat, ki se, ko vstopa v telo, razgradi na najpreprostejšo komponento - glukozo in fruktozo, ki se nato absorbira v kri. Glukoza zagotavlja več kot 1/2 celotne porabe energije telesa in je izjemno pomembna za vzdrževanje normalnega delovanja možganskega centra.

Opomba:

Če oseba uživa nezadostno količino ogljikovih hidratov (vključno s sladkimi) s hrano, potem se zahtevani ogljikovi hidrati začnejo „izvleči“ iz drugih virov, kot so mišične beljakovine. Tako lahko oseba začne izgubljati mišice.

Glukoza v človeškem telesu je shranjena v obliki glikogena v mišicah in jetrih, njegov presežek pa se odlaga v maščobah.

Le malo ljudi ve, da obstajajo različne vrste sladkorja, odvisno od surovin, zlasti:

• sladkorna pesa / trs (bel, rafiniran) - iz sladkorne pese;
• trsa (ponavadi rjava / nerafinirana) - iz sladkornega trsa;
• javor - iz soka javorja iz sladkorja;
• palma - iz soka mladih cvetov cvetov palm;
• sirek - iz pecljev sirka.

Na domačih policah se najpogosteje najdejo samo beli in trsni sladkor, ostalo pa v Ruski federaciji ni posebej vajeno.

Prav tako je treba razumeti, da če ne jeste jedo v čisti obliki, to ne pomeni, da ne pride k vam od koderkoli. Pogosto ljudje, ki želijo izgubiti težo, odstranijo saharozo iz košare za prehrano in se naslonijo na zdravo sadje in zelenjavo - in tu lahko čaka na njih trik v obliki »skritega sladkorja«. Zato je vedno treba zapomniti, katero sadje / zelenjavo in koliko saharoze je vsebovano. Da bi to pojasnili, nam bo pomagal naslednji zapisnik.

Tako se izkaže, da morate oceniti vsak domnevno nesladkan izdelek v smislu razmerja glukoza / fruktoza / saharoza. V nasprotnem primeru lahko pozabite na hujšanje.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bodo vse nadaljnje pripovedi razdeljene na podpoglavja.

Beli sladkor VS trs. Kdo je boljši?

V zadnjem času so se vse pogosteje začeli pogovarjati o koristih rjavega sladkorja, pravijo, da je različica reed veliko boljša od bledih. Mi je všeč ali ne, zdaj bomo izvedeli.

Rjavi sladkor je nepredelan (nerafiniran) sladkor, ki vsebuje melase iz naravnih vlaken (trsna melasa). Sestoji iz 97% saharoze, 2% vode in 1% koristnih vitaminov in mineralov. Nekateri strokovnjaki za prehrano pravijo, da je zaradi teh vlaken resnični rjavi sladkor nižji od GI v primerjavi z belimi. Nifiga je všeč. Tabele glikemičnega indeksa pravijo, da so sladkorji GI (beli in rjavi) enaki (70 = 70). In če so njihovi indeksi enaki, se v krvi ne pojavi daljše sproščanje glukoze.

Beli sladkor - predelan (rafiniran) sladkor, v katerem ni vitaminov ali mineralov. Beli sladkor je sestavljen iz 99,9% saharoze. Podal bom primerjalno tabelo za dve vrsti sladkorja.

Vsi vitamini in minerali, ki jih vsebuje rjavi sladkor, so iz melase, zato, če je sladkor preprosto obarvan in izdelan »psevdo-rjavi«, potem ni dvoma o minimalni koristnosti. In na domačih stojnicah je približno 80% sladkorja iz trsnega sladkorja ponaredek, tj. krashenka. Vprašanje je: ali je vredno plačati več, če igra ni vredna sveče.

Zaključek: izbira belega ali rjavega sladkorja je stvar osebne preference. Rjava ima bogatejši okus, vitamini in minerali, beli sladkor je slajši in cenejši. Oboje pa se bo izkazalo za škodljivo, če ne boste ukrepali, ko jih boste zaužili.

Sladkor v bodybuildingu: glavne pomanjkljivosti

Vsi smo slišali o nevarnostih sladkorja, toda kakšen je njegov specifičen negativen vpliv na telo športnika? Zdaj bomo izvedeli. Torej, sladkor...:

• povečuje insulin in prispeva k debelosti, povzroča vrhove / padce ravni glukoze v krvi;
• zvišuje raven holesterola;
• spodbuja nastajanje stresnih hormonov;
• spodbuja razvoj kortikalnih katabolnih hormonov;
• spodbuja izločanje kalcija iz urina;
• prispeva k izgubi kroma, magnezija in vitaminov;
• zmanjšuje produkcijo rastnega hormona.

Vidiš, impresiven seznam "negativizma"? Vedno se spomnite tega in sledite natančnemu odmerku.

Kako naše telo upravlja s sladkorjem?

Sladkor - preprost ogljikov hidrat, kemična spojina, ki jo sestavljajo ogljik, vodik in kisik v razmerju 1-2-1. Glukoza, fruktoza in galaktoza so posamezni sladkorji ali monosaharidi, saharoza je disaharid, ki vključuje eno molekulo glukoze in fruktoze. Prebavni encimi (encimi) razgradijo vse ogljikove hidrate, ki vstopajo v telo, na glukozo, ki vpliva na krvni sladkor. Ne glede na to, ali ste pojedli preprost ali kompleksen ogljikov hidrat, je njihova glavna naloga, da telesu zagotovijo energijo. Vendar pa količina (koliko gramov naenkrat) in kakovost (vrsta ogljikovih hidratov) igrajo pomembno vlogo pri učinkoviti presnovi sladkorja.

V velikih količinah in redno se preprosti ogljikovi hidrati »napnejo« naša telesa. Takšni ogljikovi hidrati hitro in za kratek čas povečajo raven sladkorja v krvi (na kratko priklopijo občutek lakote), potem pa se možgani ponovno upirajo v iskanje daljših virov energije za zagotovitev, da je telo polno. Če ne najde kompleksnih ogljikovih hidratov, telo začne iztisniti energijo iz pomožnih hranilnih snovi - maščob in beljakovin, ki za to načeloma niso namenjene.

Tako lahko hranjenje napačnih ogljikovih hidratov (preprostih) ali nepravočasno nalaganje (stradanje) vodi do maščobnih oblog.

Za zaključek bi rad povedal...

Sladkor v bodybuildingu: praktične informacije

Lačna leta so že zdavnaj minila, ko je bil sladkor vreden teže v zlatu. Trenutno lahko trgovine najdete tuevu huchu različne blagovne znamke, vrste in sorte sladkorja. V zvezi s tem je treba biti sposoben pravilno izbrati. No, to nam bo pomagalo pri naslednjem obvestilu.

Zdaj pa govorimo o...

Kdaj in koliko sladkorja lahko jeste?

Mnogi športniki imajo vtis, da je bel sladkor odličen vir za napajanje mišic z glukozo po vadbi. Nekateri celo vzamejo sladkorno vodo, da zapolnijo energetsko bilanco. Pravzaprav sladkor iz sladkorne pese vsebuje samo prazne kalorije, brez vitaminov in mineralov, ki spodbujajo presnovo sladkorja, zato njegova uporaba po treningu nima nobenih mega prednosti. Bolje je napolniti elektrolitske in energetske bilance preko fruktoze - sladkorja iz sadja ali medu.

Poleg tega sladka hrana (vključno s sladkorjem) ustvarja velik porast insulina v krvi, vendar telo lahko shrani glukozo kot glikogen v jetrih / mišicah ali jo pošlje v odvečno maščobo. Izkazalo se je, da ko je deponiranje glikogena zapakirano do zmogljivosti, je sladkor slab, ker Odlaga se na želodcu in na straneh. Ko so mišice osiromašene (zaloge glikogena minimalne), lahko sladkor oskrbuje vaše telo in s tem sproži proces sinteze beljakovin - okrevanje mišic.

Skupaj: da - po telesni aktivnosti in delu z železom telo potrebuje aminokisline in dopolnjuje zaloge glukoze, da - za ta namen se lahko uporablja beli sladkor, bolj napredna možnost pa je fruktoza, med ali sadje, kot je hruška / jabolko / banana. In najprej morate dvigniti raven inzulina (tj. Jesti ogljikove hidrate v 5-10 minutah po vadbi) in šele nato (10-15 minut), da telo opečemo. Beljakovinska komponenta je lahko v tem primeru aminokisline ali beljakovinski napitek, pripravljen doma.

Izvedene so bile nekatere študije o tem, kateri najhitrejši ogljikovi hidrati so po vadbi najbolj učinkoviti. Za vse tri vrste telesa so vključeni:

Kot določeno pravilo o porabi sladkorja lahko upoštevate naslednjo shemo, odvisno od vrste telesa:

• endomorf - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) maščobe;
• mezomorf - 0,4 g / 1 funt maščobe;
• ectomorph - 0,6 g / 1 funt maščobe.

Opazite, da gre za gram, ki se ne nanaša na skupno telesno težo, temveč na maščobo, tj. Najprej morate določiti odstotek maščobe. Na primer, navedite številke: če je masa maščobe iz skupne mase 20 kg, potem so številke: 9/18/26 g; če je masa maščobe 30 kg, potem: 13/26/40 g. Ena čajna žlička je 5-7 gramov.

Opomba:

Povprečni odstotek telesne maščobe se lahko izračuna tudi samodejno z uporabo kalkulatorja. Če želite to narediti, pojdite na stran, vozite v svoje podatke in dobili rezultat.

Tako lahko napačen odmerek sladkorja čez dan in zlasti po vadbi povzroči (in prisili) telo, da preklopi preklopno stikalo iz "izgorevanja maščob" v "kopičenje maščob".

Po končanem treningu so zaloge glikogena izčrpane in v tem primeru je ogljikohidratna beljakovinska pijača, ki je idealna možnost za dopolnitev telesnih rezerv.

Tudi dvigovanje ravni insulina je potrebno takoj po prebujanju V tem obdobju je vaše telo močno izčrpano. Zato sta sladkor in beljakovine (in nato dolgi ogljikovi hidrati) dve najpomembnejši snovi v obdobju od začetka. In zjutraj mora biti sladkor veliko manj kot po vadbi.

Za referenco bi rada omenila, da je drugi razlog, zakaj bodybuilderji sladijo svoje življenje s sladkorjem, uporaba kreatina. Povečan insulin pomaga učinkoviteje in hitreje dajati kreatin v mišice, mimo abdominalne napetosti. Poleg tega so manjši delci kreatinov, manjša koncentracija sladkorja v delu sladke vode. Tj mikronizirani kreatin, zdrobljen, potrebuje manj prebavnega sladkorja. Torej, če uporabljate kreatin, to storite s sladko vodo ali sokom, na primer z grozdjem.

Uff-f, no, vse se zdi, da je, čeprav... da ne, vse je točno). Povzamemo vse te informacije o drevesih in naredimo ustrezne sklepe.

Pogovor

No, nihče ni obtičal v tem članku? :)

To je dobro, ker smo danes govorili o sladkorju v bodybuildingu. Zdaj vemo? kako uporabljati ta izdelek v vaših dnevnih aktivnostih gimnastike.

Vesel sem, da smo ta čas vložili vase, dokler se spet ne srečamo!

Ps. In kaj misliš o sladkorju, ljubi sladkanje?

Pps. Ali je projekt pomagal? Potem pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus 100 točk za karmo, zagotovljeno).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitry.

Značilnosti uporabe sladkorja v bodybuilding

Vsebina članka:

• Potreba po telesu
  
• Ugodnosti za sladkor
  
• Funkcije aplikacije
  

Sladkor človeštvo uporablja dalj časa, v čisti obliki in z dodajanjem drugih jedi. Vendar se do sedaj pogosto pojavljajo spori glede potrebe po porabi sladkorja pri športnikih. Ta članek bo namenjen temu vprašanju.

Potreba po sladkorju za telo

Recimo takoj, da je sladkor nevarnost za telo le v velikih količinah. Vendar pa je to mogoče reči za vsako hrano. Iz nekontrolirane uporabe sladkorja se pojavlja debelost, karies, diabetes, moteno je delovanje gastrointestinalnega trakta itd.

Ampak s pravilno uporabo tega izdelka je potrebno za popoln razvoj telesa. Dovolj je reči, da znanstveniki svetujejo ljudem, da uporabljajo sladkor v razumnih mejah za ljudi, katerih delo je povezano z duševnim, moralnim in tudi fizičnim naporom. Samo v slednji kategoriji lahko pripišemo športnikom. Zato bi moral biti sladkor v bodybuildingu koristen.

Priporočeni dnevni vnos sladkorja je približno 70 gramov. Vendar pa to priporočilo velja za povprečno osebo, ki ji bodybuilderji ne bi smeli pripisovati. Toda zagotovo jim ta odmerek ne bo škodoval. Pomembno je tudi, da se spomnite, da govorimo o kakršni koli porabi sladkorja, ki jo najdemo v številnih živilih in sadju.

Koristi sladkorja v športu

Sladkor je ogljikov hidrat, ki je potreben za energijo telesa. Skupno znanstveniki razlikujejo tri skupine sladkorja: oligosaharide, polisaharide in monosaharide. Treba je omeniti, da sladkor ne le oskrbuje telo z energijo, temveč opravlja tudi druge naloge.

Če se ugotovi pomanjkanje te snovi, bo to povzročilo motnje pri delu naslednjih telesnih funkcij:

Energija. Zahvaljujoč sladkorju, telo dobi polovico dnevne energije. Če ob istem času obstajajo fizične obremenitve, se ta številka poveča na 70%. Torej je samo s tega vidika potreben sladkor v bodybuildingu.

Plastika. Sladkor je potreben za sintezo nukleinskih kislin in nukleotidov. Poleg tega so sestavljeni iz različnih hormonov in encimov in so glavni gradnik medceličnih membran.

Delovanje zalog Ker je sladkor ogljikov hidrat, ga v primeru pomanjkanja energije vedno shranimo v telesu. Proces akumulacije stalno prispeva k delu mišic.

Zaščitna. Sladkor je sestavni del kompleksnih beljakovinskih spojin in polisaharidov, ki so del sluznice, ki obdaja notranjo površino različnih organov. Tako telo ustvari prvo oviro za patogene.

Kot že razumete, ima sladkor v bodybuildingu veliko vlogo.

Značilnosti uporabe sladkorja v športu

V športnem programu mora biti sladkor vsak dan vsaj 50% skupnih kalorij. Pri usposabljanju za vzdržljivost je treba to stopnjo povečati na 70%. Po treningu za moč je treba vnos sladkorja odložiti za nekaj ur, dokler bolečine v mišicah ne minejo.

Prav tako ne jemljite sladkorja pred treningom. To je najbolje opraviti vsaj eno uro, preden se začne. V nasprotnem primeru se lahko učinkovitost zmanjša, kar pa ne bi smelo biti dovoljeno med vadbo. Da bi pospešili okrevanje telesa po intenzivnem treningu, je potrebno 30 minut po zaključku seje vzeti od 40 do 70 gramov.

Nato lahko izdelek uporabljate vsakih dva ali tri ure, tako da dnevni odmerek zaužite na 60 gramov. Najbolj zaželeni izdelki za športnike so sadje, zelenjava in med. Kopajo čim prej in začnejo delati. Omejite se pri vnosu sladkorjev samo v času priprav na tekmovanja, da bi se izognili pojavu prekomerne telesne teže.

Če govorimo o priporočenih standardih za sladkor, številke zdravstvenih organizacij za športnike niso primerne. V povprečju mora bodybuilder po treningu porabiti od enega do enega in pol gramov ogljikovih hidratov na kilogram lastne teže. Če je na primer teža športnika 90 kilogramov, potem mora vzeti od 90 do 160 gramov ogljikovih hidratov.

Kot primer lahko vzamete znanega atleta Grega Titusa, ki je mimogrede goreč občudovalec sladkorja v bodybuildingu. Po zaključku zadnjega sklopa njegovega programa treniranja vzame približno 100 gramov dekstroze in 30 gramov sirotkinih beljakovin. Po petnajstih minutah ponovno uporabi dekstrozo v količini 50 gramov in 30 gramov beljakovinske zmesi. Uro kasneje ima čas za veliko post-workout kosilo. Treba je omeniti, da je v izvensezonskem času Gregova teža približno 130 kilogramov.

Pri izbiri ogljikovih hidratov je treba živila voditi po glikemičnem indeksu. S tem indikatorjem lahko razumete, kako se telo odziva na vsak izdelek. To kaže, da delitev na preproste in kompleksne ogljikove hidrate za športnike ni dovolj. Isti plodovi so preprosti, vendar je njihov glikemični indeks relativno nizek. Povezan je z daljšo prebavo sladkorja, ki je vključen v njihovo sestavo.

Za športnike so najbolj priljubljeni izdelki z visokim glikemičnim indeksom. Torej bo krompirjev sladkor absorbiral v telo hitreje kot sadje. Hkrati je treba vedeti, da se bo izdelek, ko se zaužije z drugim, spremenil.

Kako vzeti sladkor v športu - glejte video:

Bodybuilding sladko

Na prvi pogled se zdi, da je sladkost v bodybuildingu tabu tema, v resnici pa je dovolj, da razumemo bistvo tega, kar je, in ugotovimo, kako pravilno upravljati te informacije. Takoj ko to naredite, lahko takoj izkoristite vse vrste sladkarij in kjer bodo drugi zasukali prst na tempelj in vam povedali, da je bolje, da ne jejte, boste zagotovo vedeli, kaj jesti in kdaj. kar je nemogoče.

Uvod

Ko govorimo o sladkarijah, je prvi in ​​morda glavni vir sladkorja sladkor, ki je v eni ali drugi obliki prisoten v veliki večini živilskih proizvodov. Govorimo pa ne le o ohlapnem belem prahu, ki ga običajno polnimo s čajem ali kavo, ampak tudi o vrsti sladkorja, ki je nevidno prisoten v različnih pekah, slaščicah, pijači, sadju in še veliko več. Sladkor v bodybuildingu ni priljubljen zaradi preprostega razloga, da je vir hitrih ogljikovih hidratov, ki se običajno pretvarjajo v telesno maščobo. Vendar pa začnimo razumeti, kaj je to, in potem bomo na njej gradili.

Sladkor je naravni proizvod rastlinskega izvora. Ko se pojavi v telesu, se razgradi v najpreprostejše sestavine glukoze in fruktoze, ki se šele nato absorbirajo v krvni obtok. Glukoza, ki je vir energije, jo oskrbuje z več kot polovico vseh energetskih procesov v telesu. Predvsem ima velik vpliv na delo možganov. Z zmanjšanjem ravni glukoze v telesu se koncentracija zmanjša, razpoloženje pade, nastopi letargija in začnete zejati. Mimogrede, če ste se kdaj spraševali, zakaj zevate v treningu moči v telovadnici, potem vejte, da je to posledica izčrpavanja energetskih zalog telesa, kar je znak, da je čas, da jih obnovimo, torej jesti.

Torej, ko se ukvarjate s športom, sladko pomaga pri obnavljanju energetskih zalog telesa. To je prva stvar, ki jo morate razumeti, ko gre za izdelke, ki vsebujejo sladkor. Hkrati, kot smo rekli zgoraj, če sladkorja ne uporabljate v čisti obliki, to ne pomeni, da ni prisoten v vaši prehrani. Pogosto se zgodi, da med hujšanjem, v iskanju želenih centimetrov pasu ali kilogramov teže, oseba odstrani sladkor iz prehrane, hkrati pa kupi zelenjavo, sadje, suhe marelice, suhe slive, rozine in druge izdelke, ki vsebujejo glukozo in fruktozo ter saharozo.. Zato obstajajo takšni primeri, ko se odpoveduje vse, kar je „očitno“ sladko, „ne očitno“ sladko pa ne dovoljuje, da številke na tehtnicah pokažejo izgubo teže.

Kako telo nadzoruje sladkor

Po svoji kemijski strukturi je sladkor najpreprostejši ogljikov hidrat, ki je kemična spojina ogljika, vodika in kisika v določenem razmerju. Glukoza, fruktoza in saharoza so tako imenovani enostavni sladkorji ali se imenujejo monosaharidi. Saharoza je disaharid, kar pomeni, da vsebuje v svoji sestavi eno molekulo fruktoze in glukoze. Zdaj pa poglejmo, kaj delamo s temi informacijami. Dejstvo je, da se prebavni encimi v telesu ukvarjajo z razgradnjo vseh ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, do glukoze, kar vpliva na raven sladkorja v krvi. Torej, ne glede na to, katere ogljikove hidrate uporabljate, preprosto ali kompleksno, bo njihova primarna funkcija v vsakem primeru oskrba telesa z energijo.

Nesistematičen in pogost vnos velikih količin preprostih ogljikovih hidratov preobremeni naše telo. Ti ogljikovi hidrati zelo hitro, čeprav na kratko, vplivajo na raven sladkorja v krvi, kar pa odpravlja občutek lakote. Po kratkotrajnem učinku hitrih ogljikovih hidratov se telo ponovno aktivira v iskanju daljših energetskih virov, da zadosti občutku polnosti. Težave se začnejo v primeru, da vir kompleksnih ogljikovih hidratov ne more najti.

V tem primeru kot vir energije začne zaužiti pomožne hranilne snovi - maščobe in predvsem beljakovine, ki načeloma niso namenjene delovanju kot viri energije. Zakaj je to problem? Ker so beljakovine gradniki naših mišic, je občutek lakote kazalnik uničenja mišičnega tkiva. Torej se izkaže, da sladko v bodybuilding s prekomerno porabo vodi do nastanka maščob, in post vodi do izgube mišične prostornine. In kako doseči ravnovesje v tej zadevi, preberite članek "Načela pravilne prehrane".

Sladkor v bodybuildingu

Mnogi ljudje imajo mnenje, da je sladko in se lahko ukvarjate s športom, če to storite z namenom, da napolnite telo z glukozo po vadbi. Nekdo vzame s sabo celo sladko vodo za trening, mimogrede, nekdo vzame slano vodo, toda zdaj ne gre za to. Bistvo je, da sladkor ali njegovi nadomestki pogosto nimajo vitaminov ali mineralov, ki prispevajo k njegovi presnovi v telesu. Zaradi tega bi bilo veliko bolj zaželeno, da bi se elektrolitska in energetska bilanca dopolnila z viri fruktoze - sadja ali medu.

Med drugim, ko se ukvarjate s športom, sladko, pravzaprav brez fizičnih naporov, izzove povečanje ravni insulina v krvi, telo pa ne more shraniti glukoze v obliki glikogena v jetrih ali mišicah, na primer. Izkazalo se je, da ko je deponiranje glikogena do te mere zamašeno, ni priporočljivo jesti sladkarij, saj bo sladkor v njih šel na maščobo na straneh in trebuhu. V tistem trenutku, ko so mišice osiromašene, to je, ko so zaloge glikogena v telesu minimalne, lahko poraba sladkarij napolni vaše telo z energijo, s čimer se aktivirajo procesi sinteze proteinskih struktur in začne proces okrevanja.

Kaj imamo na koncu. Po opravljanju telesne dejavnosti mora telo resnično napolniti zaloge glukoze, zato se lahko dejansko uporabi sladkor in različne sladkarije, vendar je najprimernejša možnost uporaba fruktoze, ki je v zadostnih količinah v sadju, kot so banana, hruška, jabolko in ne samo. Poleg tega je zaželeno, da se najprej poveča raven insulina, približno v prvih 15 minutah po zaključku vadbe, in nato po nadaljnjih 15 minutah, da se telo oskrbuje z gradbenimi materiali. Sadje se lahko uporablja kot orodje za dvigovanje ravni insulina, beljakovinski koktajl ali aminokislina pa se lahko uporablja kot vir gradbenih materialov za mišice.

Bodybuilding sladko

Na splošno, kar zadeva izdelke, ki vsebujejo sladkor, morate razumeti, da njihovo prekomerno uživanje vedno vodi k dejstvu, da telo prehaja iz kurjenje maščob na njegovo akumulacijo. Po aktivnem kardio treningu se zaloge energije izčrpajo veliko več kot po moči, v tem primeru pa bi bila najboljša možnost za dopolnitev izgubljene energije uporaba mešanice beljakovin-ogljikovih hidratov, tako imenovanega gainerja. Poleg vadbe je potrebna tudi aktivacija nivoja insulina takoj po zbudi. V tem obdobju je vnos beljakovin in ogljikovih hidratov izjemno pomemben, slednji pa so lahko tudi v obliki sladkorja, sladke vode ali drugih sladkarij. Čeprav je treba upoštevati, da je "sladkor" zjutraj mora biti red velikosti manj kot po intenzivnem usposabljanju.

Še en razlog, zaradi katerega sladkor in sladka voda v bodybuildingu uživajo določeno popularnost, je razširjena uporaba takšnega športnega dodatka kot kreatin. Dejstvo je, da povečana raven inzulina prispeva k učinkovitejšemu in hitrejšemu udarcu kreatina v mišicah. Mimogrede, nič manj pomembna je dejstvo, da bolj ko so zmečkani delci kreatina, nižja mora biti koncentracija sladkorja v enem delu tekočine. Preprosto povedano, mikronizirana oblika dodatka kreatina zahteva znatno manj sladkorja za njegovo absorpcijo. Torej, če uporabljate kreatin v svojih študijah, ne pozabite, da je priporočljivo, da ga vzamete s sladko vodo ali, na primer, grozdni sok. Zato navedite primere, ko lahko vzamete sladko bodybuilding:

Takoj po spanju. Kot smo že ugotovili, dolgotrajna nočna lakota močno izčrpa telesne energetske zaloge, ki po prebujanju zahtevajo njihovo hitro obnavljanje. Zajtrk velja za glavni obrok dneva, saj je on tisti, ki na eni strani nadomesti izgube preteklega dne in napolni telo z energijo za prihajajoče.

Pol ure pred treningom. V tem primeru se mora vnos sladke hrane pojaviti po zaužitju beljakovinskih živil, če nimate zmožnosti oskrbe telesa s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ta način prehranjevanja je najbolj optimalen in kompetenten. Sladko pred treningom v bodybuildingu pomaga zapolniti telo z energijo za delo.

Med vadbo. Biti natančnejši - med ali med vadbo. To je treba storiti na podlagi premisleka o obnovitvi zalog glukoze, porabljene med usposabljanjem, vključno z obnovo ravnotežja elektrolitov in tonusa. Sladka voda pri treningu je še pogostejša kot izotonične pijače.

Takoj po treningu. Sladki viri hitrih ogljikovih hidratov takoj po treningu se uporabljajo za čim hitrejšo obnovitev energije, porabljene med vadbo. Kot že vemo, je treba po dokončanju obnoviti te zaloge, najprej z viri hitrih ogljikovih hidratov in nato z beljakovinskimi proizvodi.

Bodybuilding sladkarije

Pravzaprav lahko vsakič po koncu vadbe uporabite različne sladkarije, da pridobite porabljeno energijo. Za te namene se najpogosteje uporabljajo naslednje sladice: ogljikove hidrate, naravni jogurti, sveži sokovi, sadje, mešanice ogljikovih hidratov ali beljakovin. Če govorimo o sadju in jagodičjih, je najbolj uporabno, zato so najbolj priljubljene banane, jabolka, hruške, vključno s češnjami. Možne so tudi različice različnih sladkarij s temi sadeži in jagodami - sokovi, sveži sokovi, napitki, jogurti in drugo. Banane poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi velike količine beljakovin. Kiwis, na primer, je bogat s kolagenom, ki je tako potreben za vezi in sklepe. Cherry sok je velik naravni analgetik. Papaya pomaga pospešiti razgradnjo beljakovin v našem telesu.

Kar zadeva slaščice, je nujno potrebno pokazati zadržanost in zmernost. V nobenem primeru se ne smete naslanjati na pecivo, pecivo ali eklerje s kremo in še bolj na masleno kremo. Poskusite zamenjati te prekomerno-kalorične sladkarije s sezamsko halva, jabolčni rozgom, marmelado, marshmallowom ali želejem. Marmelada velja za prehranski izdelek. Vsebuje zmerno količino kalorij, saj se proizvaja predvsem iz sadnih sokov. Jelly je vir koristnega kolagena. Marshmallow marshmallow in marshmallows pomagajo okrepiti imunski sistem, ki posredno prispeva k zbiranju mišične mase. Vendar se je treba še vedno izogibati uporabi tako priljubljenega sladoleda, kot je sladoled. Omeniti velja tudi suho sadje, čokolado in med.

Posušeno sadje. Večina jih ima vitamine B, kalij, magnezij, natrij, železo in jod. Prav tako so koristne zaradi svojih grobih vlaken. Glede suhih jabolk in hrušk se enačijo z datumi in papajo glede na njihovo hranilno vrednost in koristi. Poleg tega ima hruška sposobnost izločanja težkih kovin iz telesa, jabolka pa vsebujejo redko, a zelo uporabno sestavino bora.

Čokolada To sladilo vsebuje izjemno koristne snovi za srce in krvne žile številnih flavonoidov. Snov, imenovana tanin, v svoji sestavi stimulira prebavni sistem in pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Kalij in magnezij, ki sta prisotna v čokoladi za bodybuilding, imata posebno vrednost, saj prispevata k stimulaciji mišičnega in živčnega sistema telesa, glukoza pa spodbuja duševno delo.

Draga Ta sestavina vsebuje v svoji sestavi glukozo in fruktozo, pa tudi minerale, kot so kalij, kalcij, magnezij, natrij, železo in drugo. Med vsebuje v svoji sestavi vitamine B1, B2, B3, B5, B6 in vitamin C. Preprosto je nemogoče opisati njegovo uporabo za telo tako navadne osebe kot tekmovalnega športnika, tako velik je njegov seznam ugodnih lastnosti. Je mogoče jesti tako zjutraj, popoldan in zvečer, tako v dnevih usposabljanja kot v običajnem času.

Zaključek

Sladkor v bodybuildingu, kot ste že razumeli, igra veliko vlogo, če ne celo ogromno. Ko gre za to, kako najbolje in hitreje obnoviti energijo, izgubljeno med vadbo, je boljši način, kot da jemljete hitre ogljikove hidrate. Obenem lahko mnogi trdijo, da je domnevno sladka v bodybuildingu samo tabu tema, ki se ji je treba izogniti, da ne bi pridobili odvečnih maščob. Toda v resnici, kot vedno, ni v samih bonbonih, ampak v tem, kako jih uporabljate. Ko se izdelki, ki vsebujejo sladkor, uporabljajo v zmernih količinah za hitro obnavljanje zalog glikogena, se to lahko šteje za najboljšo uporabo hitrih ogljikovih hidratov. Hkrati pa nesistematično in prekomerno uživanje sladkarij povzroča prekomerno težo, in ker večina ljudi ne more nadzorovati uživanja sladkarij, se ta tema šteje za tabu. Torej vklopite glavo, pazite na prehrano, poskušajte jesti sladkarije samo takrat, ko je to res potrebno in ne boste imeli zdravstvenih težav.

Blog: Učinek sladkorja na telo med športom

Že danes sem pisal o zdravih ogljikovih hidratih in medu, zdaj pa želim podrobneje razložiti sladkor, ko sem analiziral učinek sladkorja na telo in šport. Ta izdelek je eden najbolj spornih - nekateri trdijo, da je sladkor zagotovo škodljiv in da je veliko bolje živeti brez njega, drugi pravijo, da je treba pojasniti, kakšno vrsto sladkorja je koristno in ni škodljivo za zmerno porabo.

Sladkor se sedaj nahaja v številnih izdelkih, tudi v tistih, kjer na prvi pogled sploh ni potreben, na primer v ketchupu ali drugi omaki. Torej vprašanje porabe sladkorja vpliva na vse, vključno s športniki. Pro bodybuilderji nas spodbujajo, da se odreknemo sladkorju, ker pridobiva presežno maščobno maso. Če želi bodybuilder pridobiti samo mišice, sladkor brez obžalovanja izključi in meni, da je edinstveno škodljiv.

Če ne pripadate tekmovalnim športnikom, vprašanje o prisotnosti sladkorja v prehrani ni tako temeljno. Dejstvo, da zaradi sladkorja poveča količino maščob v telesu, je že dolgo znano. To je zaradi peciva in izdelkov iz moke, to je zaradi pretirane ljubezni do njih, da se debelost razvije pri večini ljudi s prekomerno telesno težo (da, sladkor, kot vzrok debelosti, zapusti maščobe in hitro hrano).

Od sladkorja ni treba popolnoma zavrniti in ne bo delovala, ker je njen nepomemben delež v zelo veliki količini izdelkov. Pomembno je, da se spomnite o dnevni stopnji porabe sladkorja in da ga ne presežete, da bi zmanjšali negativni učinek sladkorja na telo - to je 40-70 gramov, to je približno 10 čajnih žličk ali 3 žlice. Če jeste veliko sadja, potem so te številke prepolovljene.

pogledov: 6443, glasov 0, povprečna ocena 0

Objava "Učinek sladkorja na telo med športom" je bila napisana posebej za spletno stran Body-Zone o bodybuildingu in fitnesu. Vsako kopiranje je dovoljeno le, če je označena neposredna aktivna povezava na to stran.

Hrana po vadbi

Pogosto mnogi postavljajo vprašanje - "kaj je pred treningom in kaj po?". Na žalost nekateri verjamejo, da je dovolj jesti visoko kalorično in daje prednost beljakovinskim živilom. Vendar je v resnici veliko prehranskih odtenkov pred in po treningu. Številne avtoritativne publikacije, ki zanemarjajo nekatere pomembne točke, zavajajo bralce.

Popolnoma se vsi strinjajo, da morate približno 2 uri pred treningom telesu zagotoviti zadostno količino ogljikovih hidratov s povprečnim glikemičnim indeksom in zmerno količino beljakovin.

Zdaj pa gremo neposredno na začetek treninga. Mnogi priporočajo, da jedo zadostno količino sladkarij, in to ni nerazumno, toda če upoštevamo sladkor z vidika dietologije, je sladkor najbolj nezdrava hrana, ki nas vodi v degradacijo telesa in povzroča degenerativne bolezni. Najčistejši rafiniran beli sladkor iz sladkornega trsa ali sladkorne pese ne vsebuje beljakovin, mineralov, vitaminov in vlaken, je več kot 99% čisti preprosti ogljikovi hidrati. Vsakih 100 g sladkorja vsebuje 409,2 kcal, ko vstopa v telo, hitro se spremeni v glukozo in preide v kri brez sodelovanja prebave. To se tako hitro absorbira v telo skozi krvni obtok, da lahko zahteva prekomerno količino insulina, kar vodi v zmanjšanje njegove ravni krvi do nevarno nizke ravni, kar včasih povzroči stanje, imenovano hipoglikemija.

Mnogi spadajo pod to akcijo in tega niti ne vedo. Na prvi pogled se zdi absurdno: kako ima oseba, ki na teden uživa več kot kilogram sladkorja na teden, nižjo vsebnost krvnega sladkorja? Vendar pa poraba prevelike količine sladkorja dejansko vodi v zmanjšanje vsebnosti v krvi. "Blaga" hipoglikemija ni zelo nevarno stanje, vendar se je treba izogibati hudi hipoglikemiji, saj so škodljivi za možgane.

To je pomanjkanje sladkosti, ki ga uporabljajo bodybuilderji.

Možnost hipoglikemije mora bodibilderjem paziti na zdravila, ki povečajo koncentracijo insulina.

Značilne lastnosti sladkorja

Vsi ogljikovi hidrati se delijo na preproste (sladkor) in kompleksne.

Preprosti ogljikovi hidrati:

- monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza);
- disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza).

Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Monosaharidi imajo najpreprostejšo kemijsko strukturo, zato se zelo enostavno razcepijo in prebavijo. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi in imajo izrazit sladki okus.

V primerjavi z drugimi preprostimi ogljikovimi hidrati se fruktoza počasneje absorbira v črevesju. Za razliko od drugih ogljikovih hidratov je lažje spremeniti glikogen v jetra in mišice.

Za glukozo je značilna visoka stopnja absorpcije. Je glavni vir za sintezo glikogena v jetrih in mišicah ter vir energije za celotno telo. Najprej, možgani porabijo glukozo, sledijo ji jetra, mišice, ledvice, srce in drugi organi. Sprva se vsi kompleksni ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo in šele nato absorbirajo celotno telo. Glukoza je glavni energetski metabolit v telesu. Pomemben vir glukoze je sladkor.

Oksidacija maščobe zagotavlja dvakrat več energije kot oksidacija glukoze. Maščoba skorajda ne prodre skozi mitohondrijske celične membrane in z manj težavami oksidira. Glukoza je bolj mobilna, hitro prodre v celico in oksidira zelo enostavno in hitro, zato se šteje za glavno energetsko snov za mišice.

Največje zaloge energije so shranjene kot glikogen v jetrih in malo v mišicah. Za pridobivanje energije se glikogen razgradi v glukozo in šele kasneje preide v energetski metabolizem.

Sladkor pred in po treningu

Vpliv sladkorja na športnika in športnika se spreminja. Če beseda sladkor zveni v telovadnici, pomeni medicinsko terminologijo. Od tu naprej preberite besedo sladkor kot glukozo.

Vnos sladkorja med vadbo blokira proizvodnjo rastnega hormona, katerega izločanje je še posebej aktivno med vadbo. Vrhunec sproščanja hormonov se pojavi eno uro po vadbi in se postopoma ustavi. Vendar je to zelo ozek pogled na človeško hormonsko ravnovesje. Dejstvo je, da je sam rastni hormon šibek anaboličen in ni neposredno vključen v izgradnjo mišic. Med in po vadbi ima insulin pomembnejšo vlogo.

Zato je treba v hrani pred vadbo dati prednost ogljikovim hidratom, ki se pretvorijo v glukozo. Ona pa spodbuja izločanje najmočnejšega anaboličnega hormona - insulina. Zelo pomembno je, da je anabolični potencial insulina veliko več testosterona. Inzulin je tudi antagonist kortizola.

Insulinsko sintetične sposobnosti trebušne slinavke so omejene. Telo lahko vedno mobilizira samo količino glikogena, ki je dovolj za njihov lastni insulin.

In kaj storiti?

Vzemite ogljikove hidrate tik pred vadbo. Morate "napolniti" 300-400 gramov grozdnega soka v kombinaciji z 10 gramov sirotkinih beljakovin. Zakaj? Za dvig energetske ravni? Sploh ne! Vaše glavno "gorivo" bodo zaloge mišičnega glikogena, "zapolnjevanje" z ogljikovimi hidrati pred treningom pa bo malo prispevalo k tej energiji. Zakaj potem? Za stimulacijo izločanja insulina in zvišanje ravni sladkorja v krvi. Znanost je vzpostavila izredno pomembno dejstvo: manj glukoze in inzulina ostane v krvi do konca treninga, težje boste kasneje začeli z biokemičnim "mehanizmom" rasti mišic. Z drugimi besedami, to je subtilna metoda vpliva na hormone.

Vsak vnos ogljikovih hidratov se odziva z izločanjem insulina. Naloga insulina je "izčrpati" odvečno glukozo iz krvi. Po naporni vadbi, ko so zaloge glikogena izčrpane, insulin zagotavlja "hitro" absorpcijo sladkorja v mišičnem tkivu telesa. Inzulin hitro "vrže" sladkor v mišične celice in druga hranila, vključno z aminokislinami, so vključena v ta "neustavljiv tok". Prav tako vstopajo v mišične celice.

Kaj pa po treningu?

V prvi uri po vadbi telo odpre tako imenovano ogljikohidratno okno. Vse, kar bo v tem obdobju pojedeno, bo šlo za obnovitev energetskega potenciala mišic, nobena kalorij iz hrane pa ne bo šla v maščobo. V tem obdobju mora imeti telo pomembno raven insulina.

Po eni uri se koristi insulina postopoma zmanjšujejo. Več insulina v krvi, manjši je učinek kortizola na mišično tkivo. To se zdi, da poslabša okrevanje, vendar ne pozabite - morate se znebiti uničenih tkiv čim prej. Zato zatiranje kortizola, ki ga izvajajo številni bodybuilderji, brez uporabe anaboličnih steroidov, ne daje želenega učinka. Čim prej uničene celice zapustijo mišice, tem bolj intenziven bo razvoj novih mišičnih vlaken. Presežek kortizola, ki nastane pod vplivom kroničnega pretreniranja, je resnično nevaren. To dramatično poslabša procese okrevanja in rast mišic.

Steroidni hormoni (testosteron, estradiol, estron, progesteron, kortizol, aldosteron itd.)

Pogledal sem na desetine publikacij, ki opisujejo in dajejo priporočila glede prehrane: med in po vadbi, in v vseh je obstajala besedna zveza „zelo omejuje vnos maščob po vadbi“. Kakšne koristi prinaša - nisem se srečal. Toda na negativni strani omejitve maščobe lahko rečemo.

Ali res mislite, da je insulin glavna stvar za obnovitev mišic? Njegova vloga je seveda pomembna, vendar niso nič manj pomembni steroidni hormoni, njihova raven po vadbi pa se bistveno poveča.

Bodybuilderji redko vbrizgavajo insulin, poskušajo pospešiti rast mišic, vendar pa je resnično povečanje mase in moči opaženo le, če so insulini dodani anabolični steroidi. "Močni" tečaji insulina pomagajo zgraditi do 3 kg mišic na mesec, steroidi + insulin lahko včasih dajejo več kot 10 kg mišic na mesec.

Znanstveniki še niso popolnoma ugotovili, kdaj se začne rast mišičnega tkiva. V bodybuildingu je splošno sprejeto, da se rastni procesi v mišičnih tkivih začnejo šele 12 ur po vadbi, vsekakor pa je res, vendar ne povsem. Kot piše J. Wilmore po vadbi, poškodovane celice umrejo, vendar ne začnejo izterjati. To je tisto, kar spodbuja rast novih mišičnih celic, in to opazimo takoj po vadbi skozi ves dan, vendar se aktivna rast začne s časom. Če bi ta proces šel narobe, bi bilo sproščanje steroidnih hormonov po vadbi nesmiselno in telo ne bi imelo nesmiselnih dejanj.

Testosteron, katerega raven po vadbi močno skoči 10 ali več ur, stimulira sintezo beljakovin, z drugimi besedami, spodbuja rast mišičnega tkiva.

Iz tega sledi, da je povečano sproščanje insulina potrebno le med vadbo in v naslednjih urah po vadbi, ta čas pa je dovolj za obnovitev pomembnega dela oskrbe z energijo v mišicah. In nadalje, za začetek procesa oblikovanja novih mišičnih enot potrebujejo steroidne hormone. V tem obdobju se, zahvaljujoč hormonom, začne deliti mišične celice, oblikujejo se “zarodki” mišičnih enot, ki se bodo začeli aktivno razvijati v 12-24 urah po vadbi.

Usposabljanje je močna spodbuda za sproščanje hormonov. Toda kaj je gradbeni material za steroidne hormone? To je holesterol! In čim prej se bo koncentracija po vadbi povečala v krvi, več bo hormonov.

Vse steroidne snovi in ​​številne vitamine in hormone proizvajajo iz holesterola v človeškem telesu. Brez nje je nemogoče delovanje mnogih vitalnih telesnih teles.

Zato po telesni aktivnosti telo potrebuje maščobne kisline. Najpomembnejša biološka lastnost maščobnih kislin je njihova udeležba kot bistvena sestavina pri oblikovanju strukturnih elementov mišičnih celic. Polinenasičene maščobne kisline so vključene v mehanizme zaščite celic pred oksidativnim stresom.

Po vadbi, holesterola in več maščobnih kislin iz ogljikovih hidratov je problematično. Zato je nujno potrebna mastna, lahko prebavljiva hrana.

Malo o BCAA

Pogosto se bodybuilderji zatečejo k uporabi te droge med vadbo. Povratne informacije so pozitivne, vendar je načelo vpliva pogosto izkrivljeno.

Izdelek je zanimiv in oglaševan, da bi razumeli, zakaj in kako zdravilo deluje, analiziramo osnovno sestavo. BCAA sestoji iz naslednjih aminokislin:

- levcin;
- izoleucina;
- valina.

Leucin je alifatska amino kislina. Naravni levcin je vključen v sestavo vseh beljakovin živali in rastlin, je esencialna aminokislina. Leucin ima ključno vlogo pri ohranjanju ravnotežja dušika v telesu, kar bistveno prispeva k sintezi beljakovin, kar je ključnega pomena za rast novih mišičnih enot.

Glavni pozitivni učinek levcina po vadbi je, da je pomemben intermediat pri biosintezi holesterola in steroidnih hormonov.

Relativni presežek levcina krši absorpcijo izoleucina, kar je negativno za razvoj mišic. Zaradi te lastnosti je treba levcin, izolevcin in valin kombinirati skupaj. Najboljše je, da uporabite BCAA z beljakovino ali proteinom sirotke.

Značilnost levcina je, da je edina aminokislina, ki lahko poveča nivo insulina v obtoku, ne glede na koncentracijo glukoze v krvi, kar omogoča povečanje učinka ogljikovih hidratov včasih za povečanje ravni insulina.

Izoleucin - esencialna aminokislina z razvejano verigo ogljika, ki jo je treba zaužiti s hrano, je potrebna za sintezo hemoglobina in spodbuja obnovo mišičnega tkiva. Naravni viri valina: mleko, jajca, meso, oves, riž, lešniki.

Valin je esencialna aminokislina, ena glavnih sestavin rasti in sinteze telesnih tkiv. Potreben je za mišično presnovo, obnovo poškodovanih tkiv in za vzdrževanje normalne dušikove presnove v telesu. Valin je eden od izhodnih snovi pri biosintezi pantotenske kisline in penicilina. To preprečuje zmanjšanje ravni serotonina (ki olajša telesno aktivnost, zmanjša verjetnost epileptičnih napadov), zmanjša občutljivost telesa na bolečino.

Glavni vir so živalski proizvodi.

Skupaj ti aminokisline imajo naslednji pozitivni učinek:

- uravnava ravnovesje dušika, kar je pomembno tako po usposabljanju kot v celotnem obdobju okrevanja;
- poveča hitrost razmnoževanja in obnovitev energije zaradi okrepitve oksidativnih procesov v mišicah, kar poveča vzdržljivost in intenzivnost okrevanja mišic;
- uravnavanje katabolizma v mišičnem tkivu z „uravnavanjem“ učinka kortizola;
- aktivno sodelujejo pri biosintezi holesterola in steroidnih hormonov;

Te aminokisline so razvejane aminokisline, kar pomeni, da jih lahko mišice uporabljajo kot vir energije.

Iz navedenega sledi, da je uporaba BCAA pred vadbo upravičena. Med in po treningu dobimo povišane vrednosti inzulina in ustvarimo ugodne pogoje za sintezo steroidnih hormonov.

Odmerek mora biti približno 1000 mg vsake komponente (levcin, izolevcin, valin) za vsako vadbo.

Sklepi:

1. Pred treningom je potrebno zaužiti 300-400 gramov grozdnega soka in 10 gramov sirotkinih beljakovin (sok se lahko nadomesti s sladkorjem, vendar to ni zaželeno). To bo zagotovilo dovolj energije za vadbo in vam bo omogočilo hitro obnovitev rezerv energije po treningu. Pozor! Hitre ogljikove hidrate je mogoče uporabljati samo pred treningom moči, pred aerobno vadbo je to nesprejemljivo.

3. Po treningu morate uporabiti lahko prebavljive maščobe, zadostno količino ogljikovih hidratov in majhno količino beljakovin.

Glede na zgoraj navedeno bo uporaba 200 gramov kisle smetane s pecivo z otrobi takoj po treningu dala resen pozitiven učinek.

Po fizičnih naporih, želodec bolje absorbira tekočo hrano, tako da "mastna" sekljina ni najboljša možnost.

4. Za nadaljnjo okrevanje mišic je potrebna popolna prehrana v uri in pol po treningu.

5. Če želite pospešiti okrevanje s pomočjo športnih dodatkov, bo aminokislinski kompleks BCAA najboljša izbira. Če ga želite uporabiti takole: pred treningom uporabite polovico priporočenega odmerka, po treningu - vse ostalo.