Vse o ogljikovih hidratih - izčrpen seznam izdelkov za hujšanje
- Diagnostika
V 21. stoletju so maščobe nadomestili ogljikovi hidrati kot "sovražniki # 1" za sliko.
Na seznamu izdelkov za hujšanje lahko sedaj sploh najdete, na prvi pogled, ne prehrano ocvrte in enolončnice, bogate z beljakovinami in maščobami, vendar se ogljikovi hidrati vzamejo pod strogim nadzorom.
Predlagamo, da razumemo, ali ogljikovi hidrati še vedno škodujejo ali koristijo, katera živila se nahajajo v - in kaj naj bo vključeno v vašo tabelo za izgubo teže.
Vsebina:
- Ogljikovi hidrati v tabeli za hujšanje
- Pravilno izgubite težo: kako izbrati dieto glede na ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati - katera živila? Glavna stvar v tabeli za hujšanje
Najpreprostejša in najpogostejša "gospodinjska" definicija ogljikovih hidratov je sladkarije.
Ampak to se težko imenuje izčrpen odgovor, saj so ogljikovi hidrati v ogromni količini različnih živil.
So v skoraj vsakem sadju in številnih zelenjavah, kakor tudi v polizdelkih ali končnih izdelkih iz supermarketov in trgovin.
Vse vrste žit so bogat vir ogljikovih hidratov in celo začimbe skrivajo zahrbtne "škodljivce harmonije".
Vendar pa podoba »sovražnikov figure« ne velja za vse ogljikove hidrate.
Vedeti morate, da so razdeljeni v dve veliki skupini:
- Težko ali počasi
- Enostavno ali hitro
Orehi dajejo telesu občutek polnosti
Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi - spojine, ki jih naše telo postopoma razgradi v procesu prebave in počasi sprošča energijo, ki je v njih shranjena.
Zato se imenujejo "počasi". Takšni ogljikovi hidrati dajejo dolg občutek polnosti, dober naboj energije ves dan in so na splošno koristni za ljudi.
Med njimi so žita, oreški, suho sadje, nekaj svežega sadja in zelenjave, visokokakovostni siri, kot tudi polnozrnati kruh in testenine.
Preprosti ogljikovi hidrati so klasični bonboni.
Ne samo: na seznamu s čokolado, pecivom, sladkim sadjem in jagodami, medom in banalnim sladkorjem obstajajo živila, bogata s škrobom - beli kruh, krompir, koruza, buče itd.
Po jedi telo v sebi hitro absorbira mono- in disaharide, ki jih vsebujejo, kar zagotavlja hiter pretok energije in energije v možgane.
Če ste zaposleni v duševni sferi, ne smete popolnoma opustiti čokolade
Res je, da telo zelo hitro nevtralizira skočeno koncentracijo sladkorja v krvi in izloča odmerke insulina, zato je učinek hitrih ogljikovih hidratov kratkotrajen.
Škodljivi so iz naslednjih razlogov:
- Padec sladkorja močno ogrozi zdravje in lahko vodi do sladkorne bolezni.
- Ostanki glukoze aktivno tvorijo podkožno maščobno plast, ki je zelo težko odpraviti.
Skrivnost uspešnega doseganja vitke figure po sodobnih pravilih je torej nadzor vsebnosti ogljikovih hidratov v meniju, izdelava seznama ustreznih izdelkov za hujšanje, pa tudi razpoložljivost mize za vsakodnevno uporabo.
S tem bo vse nemogoče zamenjati - in z lahkoto boste prišli v telo vaših sanj.
Pravilno izgubiti težo: kako izbrati dieto ali dnevno prehrano, ob upoštevanju vsebnosti ogljikovih hidratov
Idealen meni mora vključevati počasne ogljikove hidrate in, če je mogoče, izključiti hitre.
Če želite to narediti, ni treba slediti nobeni posebni prehrani, glavna stvar je, da preuči sezname izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate, in ustvarite svojo mizo za hujšanje.
Ogljikovi hidrati morajo biti pri izgubi teže strogo nadzorovani.
Upoštevati je treba več dejavnikov:
- Kako aktivni živite?
- Vaš spol in starost
- Prisotnost ali odsotnost posebnih zahtev iz zdravstvenih razlogov
- Ali se ukvarjate s športom - in kako?
- Ali ima vaše življenje povečano intelektualno obremenitev (študij, odgovorno delo itd.)?
Vse to neposredno vpliva na to, koliko in kakšne vrste ogljikovih hidratov morate vključiti v svoj meni.
Brez hitrih ogljikovih hidratov ne morejo storiti športniki, študenti in vsi, katerih poklicna dejavnost je povezana z intelektualno sfero.
Toda za tiste, ki vodijo sedeči način življenja, delajo v pisarni ali opravljajo redno fizično delo (to je treba razlikovati od fizičnega napora v telovadnici in športu na splošno), je bolje raje počasi ogljikove hidrate.
Nasvet: zapomnite si zlato pravilo ravnotežja. Ko dodajate ali izločate določene snovi iz menija, se prepričajte, da je prehrana popolna, uravnotežena in vsebuje dovolj kalorij za osebo vaše starosti, spola in življenjskega sloga.
Vlakna so pomembna za zdravje.
Vaš življenjski slog narekuje seznam izdelkov, ki jih je treba opustiti, njihovo število pa je treba povečati.
Kljub dejstvu, da je hranilna vrednost skoraj nič, so vlakna zelo pomembna za pravilno delovanje prebavnega sistema, čiščenje telesa in optimalno absorpcijo vseh hranil iz hrane.
Bogati viri prehranskih vlaknin so otrobi, stročnice, zelenjava, jagode, suho sadje in veliko svežega sadja.
Pred preučitvijo vsake kategorije izdelkov je treba ugotoviti, kako razlikovati med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati v hrani.
Seznam izdelkov z navedbo vsebnosti ogljikovih hidratov za hujšanje ne pomaga vedno: potrebujemo tabelo glikemičnega indeksa različnih jedi.
GI je pokazatelj hitrosti predelave ogljikovih hidratov, in bolj ko je, bolj "hitri" so proizvodi.
Najbolj škodljiva hrana ima indeks nad sedemdeset (sto je čisti sladkor), vendar povprečni GI (štirideset do sedemdeset) ni najboljša možnost za vsak dan.
Proizvodi, ki vsebujejo otrobi, so bogati z vlakni
Preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje
Hitri ogljikovi hidrati - takojšen naboj energije za naše telo in za možgane.
Če jih nosite v vsakdanjem življenju, lahko hitro dosežete neželene centimetre v pasu.
Vendar pa obstajajo tudi takšne kategorije ljudi, za katere preprosti ogljikovi hidrati, nasprotno, pomagajo izgubiti težo in ohraniti zdravje.
Med njimi so vsi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, pa tudi študirajo ali se ukvarjajo s težkimi mentalnimi dejavnostmi.
Če greste v telovadnico, tečete, plavate ali skalite doma, ne pozabite, da po naporni vadbi mišice rastejo in krepijo, kar pomeni, da potrebujejo dodatno energijo.
Enako velja za aktivne "mislece": naš možgani delujejo predvsem na glukozo, zato lahko pomanjkanje napajanja po duševni napetosti povzroči stres in celo živčni zlom.
Brez hitre oskrbe z energijo se telo dobesedno začne absorbirati, kar pomeni fizične in duševne motnje.
Ogljikovi hidrati po športu so nepogrešljivi
Zato bo, po fizičnem in intelektualnem stresu, del hitrih ogljikovih hidratov primeren za obnovitev telesnih virov.
Tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko postavite na svojo hujšo karto:
- Sveže sadje: marelice, melone, banane in ananas
- Zelenjava: krompir v kateri koli obliki, buča, koruza
- Peka (bolje je, da izbirate med ržjo iz polnozrnate moke)
- Lubenice
- Posušeno sadje
- Matice
- Slika
High GI vsebuje tudi pecivo iz pšenične moke, vse vrste sladkarij in čokolade, sladke pijače (zlasti gazirane) in tudi čips.
Ni priporočljivo uporabljati: tudi po vadbi je treba vire telesa dopolniti z bolj uporabnimi izdelki.
"Škodljivi" viri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo muesli, ki jih je treba izključiti s seznama izdelkov v tabeli za hujšanje.
Ne pozabite na prednosti posušenega sadja
Hrana brez ogljikovih hidratov: seznam hujšanja
Skrajnost, ki jo pogosto vržejo navijači in ljubitelji različnih diet - popolna omejitev v sladkem.
Vendar je pomembno razumeti, da je keto-prehrana, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov, precej zapletena.
Potrebno je razumeti njegova načela, mehanizme dela in kontraindikacije, da lahko za hujšanje jedo samo izdelke brez ogljikovih hidratov.
Ta prehrana je prikazana športnikom med "sušenjem" telesa, pa tudi zdravih fizično in psihično ljudi, ki želijo hitro zmanjšati količino podkožne maščobe.
Še enkrat poudarjamo: popolnoma zdravo!
Dejstvo je, da stroga omejitev ogljikovih hidratov v prehrani ustvarja resno breme za telo in ga prisili, da se popolnoma prestrukturira in prejme energijo iz lipidov.
Je zelo učinkovit za hujšanje, vendar je zelo nevaren v prisotnosti kakršnih koli nepravilnosti v telesu, ki jih morda sploh ne poznate.
Nasvet: Preden greste na izdelke za hujšanje brez ogljikovih hidratov, se posvetujte z zdravnikom. Raziskava bo pomagala ugotoviti, ali imate kontraindikacije za keto-dieto.
Siri so na seznamu živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zelenjava, siri, pecans, arašidovo maslo - to je približen splošni seznam izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje.
Zelo težko je ustvariti polnopravni vegetarijanski keto-meni, saj so izločeni številni viri rastlinskih beljakovin: škrobni fižol in koruza. V skladu s prepovedjo so kruh in žita.
Takšna prehrana je bolj primerna za kratkotrajno raztovarjanje in dokončanje programa za zmanjšanje telesne teže kot za glavno sredstvo za hujšanje.
Začetek takšne "brušenje" prehrana, se prepričajte, da preverite seznam izdelkov za hujšanje brez ogljikovih hidratov, saj tudi najmanjši presežek norme 30 gramov na dan lahko podreti proces - morate začeti znova.
Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje
Prehrana, ki temelji na počasnih ogljikovih hidratih, je primerna za tiste, ki ne bodo hiteli do skrajnosti.
Seznam izdelkov za vključitev v tabelo za hujšanje je zelo preprost:
- Citrus
- Jagode
- Hruške, jabolka in marelice
- Vsa zelenjava, razen krompirja, buč in koruze
- Fižol
- Leča
- Perlovka
- Pea
To podlago je mogoče razredčiti z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot tudi z ustreznimi pijačami: nesladkanim čajem, kavo, citrusi in jagodami sveže in negazirane vode.
Prehrana, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih, vam omogoča, da ustvarite popoln in uravnotežen meni z uporabo tega seznama izdelkov za hujšanje.
Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam) t
Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zavzemajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.
Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za osebo?
To je pomemben vir energije, eden od pomembnih sestavin za močan imunski odziv, kot tudi material, iz katerega končajo druge vitalne reakcije in presnovki.
Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate v zadostnih količinah, lahko pohvali s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganske dejavnosti. Nemogoče je, da se ne strinjamo, da je v pogojih hladnega ali napornega fizičnega dela to pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.
Toda v zadnjem desetletju so oglaševanje in strokovnjaki za prehrano izdelali ogljikove hidrate skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.
Kaj je treba vzeti za resnico?
Če želite to narediti, je treba razumeti vrste ogljikovih hidratov in kakšna živila je treba izključiti iz prehrane, in na katerih izdelkih, nasprotno, nameniti polno pozornost.
Sprva lahko ogljikove hidrate razdelimo na:
- monosaharidi (na primer vsi znani glukoza in fruktoza), t
- oligosaharidi (npr. saharoza), t
- polisaharidi (npr. škrob in celuloza).
Vse se razlikujejo po kemijski strukturi in reakciji v telesu. Enostavne sladkorje imenujemo prva skupina, ima sladki okus in je zloben za sliko.
V krvi se glukoza zaužije po 6 g vsakih 15 minut, tj. Če jo zaužijete v velikih količinah, bo vključena v presnovo maščobe in bo odložena "za pozneje". Narava je zasnovala nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan insulin, ki ga je "rodil" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi, pošilja maščobo in glukagon, nasprotno, zvišuje raven.
Ko oseba zaužije preprost ogljikov hidrat, se raven glukoze v kratkem času močno dvigne. Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin v reševanje. Pomaga sladkorju, da se pretvori v dvakratno količino maščobe, in možgani zaznavajo majhno količino glukoze kot znak lakote in oseba želi ponovno jesti.
Če se ta hrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprošča veliko količino hormona, ki v prekomerni meri povzroča težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, in trebušna slinavka se začne tanjšati in vodi do bolezni, kot je sladkorna bolezen.. Kot pravijo, smo to, kar jemo.
Posledica tega je, da ta zaprti krog začne povzročati nekakšno odvisnost, oseba pa potrebuje specializirano pomoč, da se vrne k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne uživate sladkega, zdravega spanca.
Katera živila spadajo med preproste ogljikove hidrate?
Tukaj je seznam izdelkov, kjer obstajajo preprosti ogljikovi hidrati:
- pekarski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
- sladkor in med;
- vse tovarne sladkarij;
- sadje in zelenjava, ki jo odlikuje povečana sladkost (grozdje, banane, paradižnik, buče, sladki krompir itd.);
- žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
- gazirane pijače, kupljeni sokovi;
- hitra hrana, hitra hrana.
Kompleksni ogljikovi hidrati, ki dobivajo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega je za cepljenje potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ni stalne obdelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride v 15-20 minutah, ampak samo v 2-3 urah.
Proces ni topna vlakna, normalizira prebavo v črevesju in ne daje sladkorja tako hitro absorbira v kri. Zlahka napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le v skladu s pričevanjem zdravnika, ki ureja presnovo in hujšanje.
Če pride do frakcij na vsake 3 ure, se metabolizem pospeši, stresni hormoni ne bodo odloženi »za pozneje« in teža se bo normalno ohranila.
Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:
- stročnice;
- žita;
- vse vrste gob;
- nesladkano sadje in zelenjava;
- kruh in testenine, pripravljene samo iz trde pšenice;
- zrn z najmanjšo količino predelave (na primer klic).
Škrob se lahko ekstrahira iz krompirja, fižola in različnih žit.
Poleg dejstva, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prevelike količine maščob, ne izrabijo telesa in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobite z njimi.
Pomemben vidik je tudi glikemični indeks.
Kaj je to - Glikemija se imenuje količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je prazen želodec približno gram.
Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi enega ali drugega izdelka na enoto časa. Iz navedenega sledi, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja od vrednosti kompleksnih indeksov. In živila z visokim glikemičnim indeksom za insulin, kot rdeča krpica za bika. Zato prehrana ne sme biti hrana, ki v svoji zmogljivosti presega 60-65.
Tabela izdelkov z visokimi stopnjami GI:
Izdelki z nizkim GI
Ne pozabite na količino zaužite hrane. Dieta za kalorije na dan mora biti v razponu od 1800-2100 brez vadbe in 200-300 kalorij pri športu za dekleta in 2500-2600 za fante. Po teži morajo biti ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne mase v konstantni teži dan. Idealno, da izberete število zahtevnih kompleksnih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (izključimo preproste).
V povprečju za 1 kg trenutne teže potrebujete 2-3 g ogljikovih hidratov. Od takrat Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo oddajajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kale), je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali omejeni na največjo količino. Te vključujejo:
- riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda);
- koruzni kosmiči (85 gramov);
- moka (80 gramov);
- torte (70-80 gramov);
- rozine (65 gramov);
- sladkor (100 gramov);
- med (78 gramov);
- marmelada (80 gramov);
- mlečna čokolada (78 gramov);
- Piškotki (60-75 gramov).
Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob.
Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev večje količine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva, pri večerji pa je priporočljivo vključiti samo vlakna. Idealno bi bila kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko naredite večerno solato:
- skuta 500 gramov;
- kumare, sveže ali soljene, po okusu, 1 kos;
- peteršilj, koper;
- nekaj morske soli.
V večernih urah, solata je bolje, da se ne napolni z nič, in ob kosilu lahko dodate oljčno olje ali krekerje.
Zjutraj se lahko občasno razkladamo in dodamo nekaj sladkega k vaši prehrani: pripravimo okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodamo kikirikijevo pasto na avokado, naredimo palačinke s sadnim pirejem in raztopljeno grenko čokolado. To škoduje številki, takšni zajtrki ne bodo prinesli, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo kalorij, vendar vam bodo dali priložnost, da ne padete s pravilne prehrane in se počutite veseli in polni.
Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Treba je skrbno pretehtati količino olja in semena, ki se uporablja za solate in cvrtje, običajno zelenjavo je bolje, da popolnoma odpraviti in nadomestiti z oljkami. Pomembna je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi, vredno je šteti gramov suhega sadja v prigrizkih, ker so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datumi - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zhmenya. Prav tako je vredno skrbeti s suhim mlekom, saj je veliko bolj hranljivo kot običajno.
Če boste sledili tem preprostim pravilom, potem boste postopoma že poznali zahtevano količino in ne boste morali vsakič tehtati in šteti BJU. Ob okrepitvi nadzora nad ogljikovimi hidrati z zadostno količino športa boste zagotovo dosegli telo vaših sanj.
Videoposnetek o temi
Visoko šolstvo (kardiologija). Kardiolog, splošni zdravnik, zdravnik za funkcionalno diagnostiko. Dobro poznam diagnozo in zdravljenje bolezni dihal, prebavil in srčno-žilnega sistema. Diplomirala je na Akademiji (osebno), za rameni velike delovne izkušnje.
Posebnost: kardiolog, terapevt, zdravnik za funkcionalno diagnostiko.
Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?
Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.
Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?
Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:
- Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
- Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
- Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
- So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
- Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
- Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.
Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.
Vrste ogljikovih hidratov
Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.
Preprosti ogljikovi hidrati
So preprosti po sestavi in se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.
Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.
Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:
- stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
- poškodbe insulina na krvnih žilah;
- hitra obraba trebušne slinavke;
- poveča tveganje za sladkorno bolezen.
Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.
Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.
Dnevna zahteva za ogljikove hidrate
Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:
- določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
- dobljeno število pomnožimo s 3,5.
Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.
Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?
Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:
- naravni med, sladkor, marmelada;
- kratko pecivo, slaščice, hlebci;
- zdrob in riževa bela moka;
- testenine iz bele pšenice;
- sokovi, soda in sirupi;
- suho sadje in sladke vrste sadja;
- nekatere sorte zelenjave.
Ti izdelki niso najbolj koristni.
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - ogrožajo resne presnovne motnje.
Vendar pa niso vsi izdelki ogljikovih hidratov enako vredni za nas. Morajo izbrati pravo, odvisno od potreb organizma in njegove sposobnosti za asimilacijo. Pri nekaterih motnjah (diabetes, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.
Počasi ogljikovi hidrati
Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo izpostaviti škrob kot glavni krivca pri pridobivanju telesne teže. Vendar pa to ni tako. To so polisaharidi (vključno s škrobom), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo, da naš metabolizem deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja dovolj počasi in ne zviša koncentracije glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj obdelan škrob je bil pred zaužitjem (ogrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo škrob kot glavni vir prehranske vrednosti.
Polisaharidi se uporabljajo za prehrano normalne mikroflore naših čreves. Je škrob, ki ga najdemo v žitaricah, zelenjavi in številnih sadežih, ter jim daje hranilne lastnosti. In to je bil škrob, ki je sestavljal glavno hrano naših prednikov več sto tisoč let! Ne bojte se, da boste pridobili dodatno težo pri uživanju živil, ki vsebujejo škrob... Z ustrezno oblikovano prehrano morajo ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje.
Hitri ogljikovi hidrati
Kot je navedeno zgoraj, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Mednje spadajo redni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Iz teh ogljikovih hidratov je posebno skrbno nadzorovan disaharid saharoza, ki ga imamo na mizi v skledi za sladkor. Pravzaprav saharoza sestoji iz dveh molekul, glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu, se razgradi na njih.
Saharoza se hitro absorbira in lahko nasiči kri z glukozo, ki se ne ujema vedno s fiziološkimi sposobnostmi našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in ker ni potrebe po njih takoj, lahko presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem za pretvorbo glukoze v maščobo. Takšna situacija se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove absorpcije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro prebavljajo, zato se imenujejo "hitri ogljikovi hidrati".
Kljub dejstvu, da fruktoza ne obremenjuje insulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak tudi, kot glukoza, je sposobna preiti v maščobo s presežkom. Kalorična vsebnost glukoze in fruktoze je popolnoma enaka. Zato zamenjava saharoze (sladkorja iz hrane) s fruktozo ne bo zaščitila pred debelostjo! V Združenih državah Amerike je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze povzročil močno povečanje pojavnosti debelosti ob koncu prejšnjega stoletja. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza monosaharidi, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Pri proučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko v njem vidite prisotnost teh komponent. Poudarek mora biti tudi na vsebnosti modificiranega škroba, ki je že delno obdelan polisaharid z višjo stopnjo absorpcije kot naravni.
Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov se odraža v ti glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila hranijo našo kri z ogljikovimi hidrati.
Tabela ogljikovih hidratov v hrani
označuje vsebnost sestavin v gramih na 100 g proizvoda in skupne kalorije
Artihoka v Jeruzalemu2,0—17,573
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - prehrana za hujšanje in niz mišične mase, ki temelji na njih
S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so pomembne komponente za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali biti 60–70% prehrane.
POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>
Tisti, ki sledijo zdravju in osebnosti, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravilnih razmerjih.
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
Ogljikovi hidrati so odgovorni za metabolične procese v telesu, podpirajo imunski sistem, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, stimulirajo črevesje.
Ogljikovi hidrati - vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo tega učinka. Razgradnja sladkorjev poteka skoraj takoj, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem, v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, je priporočljivo jesti sadje ali sladko. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati vitalnost.
Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.
Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.
Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka po okusu.
Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.
To je kompleksen tip ogljikovih hidratov, katerega proces razgradnje v sladkor se pojavi počasi. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini B in minerali vstopajo v telo skupaj z njimi.
Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.
- Sadje: lubenica, melona, jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati (sokovi, kompoti, konzerve, suho sadje).
- Zelenjava: korenje, buče, zelje, pesa.
- Draga
- Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
- Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
- Kondenzirano mleko.
- Sladoled
- Pivo, kvas.
- Sadje: banane, fige.
- Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
- Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
- Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
- Polnozrnati kruh
- Pasta durum pšenica.
- Matice
Glikemični indeks kaže učinek zaužitega proizvoda na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov, je zaželeno, da ne uživate hrane z visokim GI.
Ta indikator je potreben za bolnike, odvisne od insulina, z občutljivostjo za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, kar je pomembno za športnike.
Šteje se, da je visoka raven nad 70. Izdelki ogljikovih hidratov s takšnim indeksom:
- 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
- 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, riževa mlečna kaša, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75%.
- 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pizza - 80.
- 4. Puding za riževo mleko, hamburger, med - 85.
- 5. Hot dog, rižev rezanci, beli kruh, peceni krompir - 90.
- 6. Pražen krompir, kolački, kuhana korenje - 95.
- 7. Škrob, pivo - 100.
- 8. Datumi - 140.
Vsebnost sladkorja v proizvodu in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa.
Prvič, GI je pomemben za diabetike. Oster skok v krvnem sladkorju povzroča resne zaplete in prehrana, ki je navedena v primeru bolezni, pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izključiti izdelke z visokim indeksom s takšno diagnozo.
Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40): t
- 1. Morska hrana (školjke, kozice) - 0.
- 2. peteršilj, bazilika, origano - 5.
- 3. Avokado - 10.
- 4. arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez čokolada - 15.
- 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
- 6. Kosmulja, malina, ječmen, fižol, pesa - 25.
- 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
- 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v konzervah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
- 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.
Živila z majhnim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi v neposrednem sorazmerju z indikatorjem: manjša je številka, nižja je raven glukoze. Toda pri pripravi obroka je napačno, če se zanašamo samo na številke GI: so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, od načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno z obravnavo GI potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
V 21. stoletju so maščobe nadomestili ogljikovi hidrati kot "sovražniki # 1" za sliko.
Na seznamu izdelkov za hujšanje lahko sedaj sploh najdete, na prvi pogled, ne prehrano ocvrte in enolončnice, bogate z beljakovinami in maščobami, vendar se ogljikovi hidrati vzamejo pod strogim nadzorom.
Predlagamo, da razumemo, ali ogljikovi hidrati še vedno škodujejo ali koristijo, katera živila se nahajajo v - in kaj naj bo vključeno v vašo tabelo za izgubo teže.
Vsebina:
- Ogljikovi hidrati v tabeli za hujšanje
- Pravilno izgubite težo: kako izbrati dieto glede na ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati - katera živila? Glavna stvar v tabeli za hujšanje
Najpreprostejša in najpogostejša "gospodinjska" definicija ogljikovih hidratov je sladkarije.
Ampak to se težko imenuje izčrpen odgovor, saj so ogljikovi hidrati v ogromni količini različnih živil.
So v skoraj vsakem sadju in številnih zelenjavah, kakor tudi v polizdelkih ali končnih izdelkih iz supermarketov in trgovin.
Vse vrste žit so bogat vir ogljikovih hidratov in celo začimbe skrivajo zahrbtne "škodljivce harmonije".
Vendar pa podoba »sovražnikov figure« ne velja za vse ogljikove hidrate.
Vedeti morate, da so razdeljeni v dve veliki skupini:
- Težko ali počasi
- Enostavno ali hitro
Orehi dajejo telesu občutek polnosti
Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi - spojine, ki jih naše telo postopoma razgradi v procesu prebave in počasi sprošča energijo, ki je v njih shranjena.
Zato se imenujejo "počasi". Takšni ogljikovi hidrati dajejo dolg občutek polnosti, dober naboj energije ves dan in so na splošno koristni za ljudi.
Med njimi so žita, oreški, suho sadje, nekaj svežega sadja in zelenjave, visokokakovostni siri, kot tudi polnozrnati kruh in testenine.
Preprosti ogljikovi hidrati so klasični bonboni.
Ne samo: na seznamu s čokolado, pecivom, sladkim sadjem in jagodami, medom in banalnim sladkorjem obstajajo živila, bogata s škrobom - beli kruh, krompir, koruza, buče itd.
Po jedi telo v sebi hitro absorbira mono- in disaharide, ki jih vsebujejo, kar zagotavlja hiter pretok energije in energije v možgane.
Če ste zaposleni v duševni sferi, ne smete popolnoma opustiti čokolade
Res je, da telo zelo hitro nevtralizira skočeno koncentracijo sladkorja v krvi in izloča odmerke insulina, zato je učinek hitrih ogljikovih hidratov kratkotrajen.
Škodljivi so iz naslednjih razlogov:
- Padec sladkorja močno ogrozi zdravje in lahko vodi do sladkorne bolezni.
- Ostanki glukoze aktivno tvorijo podkožno maščobno plast, ki je zelo težko odpraviti.
Skrivnost uspešnega doseganja vitke figure po sodobnih pravilih je torej nadzor vsebnosti ogljikovih hidratov v meniju, izdelava seznama ustreznih izdelkov za hujšanje, pa tudi razpoložljivost mize za vsakodnevno uporabo.
S tem bo vse nemogoče zamenjati - in z lahkoto boste prišli v telo vaših sanj.
Pravilno izgubiti težo: kako izbrati dieto ali dnevno prehrano, ob upoštevanju vsebnosti ogljikovih hidratov
Idealen meni mora vključevati počasne ogljikove hidrate in, če je mogoče, izključiti hitre.
Če želite to narediti, ni treba slediti nobeni posebni prehrani, glavna stvar je, da preuči sezname izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate, in ustvarite svojo mizo za hujšanje.
Ogljikovi hidrati morajo biti pri izgubi teže strogo nadzorovani.
Upoštevati je treba več dejavnikov:
- Kako aktivni živite?
- Vaš spol in starost
- Prisotnost ali odsotnost posebnih zahtev iz zdravstvenih razlogov
- Ali se ukvarjate s športom - in kako?
- Ali ima vaše življenje povečano intelektualno obremenitev (študij, odgovorno delo itd.)?
Vse to neposredno vpliva na to, koliko in kakšne vrste ogljikovih hidratov morate vključiti v svoj meni.
Brez hitrih ogljikovih hidratov ne morejo storiti športniki, študenti in vsi, katerih poklicna dejavnost je povezana z intelektualno sfero.
Toda za tiste, ki vodijo sedeči način življenja, delajo v pisarni ali opravljajo redno fizično delo (to je treba razlikovati od fizičnega napora v telovadnici in športu na splošno), je bolje raje počasi ogljikove hidrate.
Nasvet: zapomnite si zlato pravilo ravnotežja. Ko dodajate ali izločate določene snovi iz menija, se prepričajte, da je prehrana popolna, uravnotežena in vsebuje dovolj kalorij za osebo vaše starosti, spola in življenjskega sloga.
Vlakna so pomembna za zdravje.
Vaš življenjski slog narekuje seznam izdelkov, ki jih je treba opustiti, njihovo število pa je treba povečati.
Kljub dejstvu, da je hranilna vrednost skoraj nič, so vlakna zelo pomembna za pravilno delovanje prebavnega sistema, čiščenje telesa in optimalno absorpcijo vseh hranil iz hrane.
Bogati viri prehranskih vlaknin so otrobi, stročnice, zelenjava, jagode, suho sadje in veliko svežega sadja.
Pred preučitvijo vsake kategorije izdelkov je treba ugotoviti, kako razlikovati med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati v hrani.
Seznam izdelkov z navedbo vsebnosti ogljikovih hidratov za hujšanje ne pomaga vedno: potrebujemo tabelo glikemičnega indeksa različnih jedi.
GI je pokazatelj hitrosti predelave ogljikovih hidratov, in bolj ko je, bolj "hitri" so proizvodi.
Najbolj škodljiva hrana ima indeks nad sedemdeset (sto je čisti sladkor), vendar povprečni GI (štirideset do sedemdeset) ni najboljša možnost za vsak dan.
Proizvodi, ki vsebujejo otrobi, so bogati z vlakni
Preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje
Hitri ogljikovi hidrati - takojšen naboj energije za naše telo in za možgane.
Če jih nosite v vsakdanjem življenju, lahko hitro dosežete neželene centimetre v pasu.
Vendar pa obstajajo tudi takšne kategorije ljudi, za katere preprosti ogljikovi hidrati, nasprotno, pomagajo izgubiti težo in ohraniti zdravje.
Med njimi so vsi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, pa tudi študirajo ali se ukvarjajo s težkimi mentalnimi dejavnostmi.
Če greste v telovadnico, tečete, plavate ali skalite doma, ne pozabite, da po naporni vadbi mišice rastejo in krepijo, kar pomeni, da potrebujejo dodatno energijo.
Enako velja za aktivne "mislece": naš možgani delujejo predvsem na glukozo, zato lahko pomanjkanje napajanja po duševni napetosti povzroči stres in celo živčni zlom.
Brez hitre oskrbe z energijo se telo dobesedno začne absorbirati, kar pomeni fizične in duševne motnje.
Ogljikovi hidrati po športu so nepogrešljivi
Zato bo, po fizičnem in intelektualnem stresu, del hitrih ogljikovih hidratov primeren za obnovitev telesnih virov.
Tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko postavite na svojo hujšo karto:
- Sveže sadje: marelice, melone, banane in ananas
- Zelenjava: krompir v kateri koli obliki, buča, koruza
- Peka (bolje je, da izbirate med ržjo iz polnozrnate moke)
- Lubenice
- Posušeno sadje
- Matice
- Slika
High GI vsebuje tudi pecivo iz pšenične moke, vse vrste sladkarij in čokolade, sladke pijače (zlasti gazirane) in tudi čips.
Ni priporočljivo uporabljati: tudi po vadbi je treba vire telesa dopolniti z bolj uporabnimi izdelki.
"Škodljivi" viri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo muesli, ki jih je treba izključiti s seznama izdelkov v tabeli za hujšanje.
Ne pozabite na prednosti posušenega sadja
Hrana brez ogljikovih hidratov: seznam hujšanja
Skrajnost, ki jo pogosto vržejo navijači in ljubitelji različnih diet - popolna omejitev v sladkem.
Vendar je pomembno razumeti, da je keto-prehrana, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov, precej zapletena.
Potrebno je razumeti njegova načela, mehanizme dela in kontraindikacije, da lahko za hujšanje jedo samo izdelke brez ogljikovih hidratov.
Ta prehrana je prikazana športnikom med "sušenjem" telesa, pa tudi zdravih fizično in psihično ljudi, ki želijo hitro zmanjšati količino podkožne maščobe.
Še enkrat poudarjamo: popolnoma zdravo!
Dejstvo je, da stroga omejitev ogljikovih hidratov v prehrani ustvarja resno breme za telo in ga prisili, da se popolnoma prestrukturira in prejme energijo iz lipidov.
Je zelo učinkovit za hujšanje, vendar je zelo nevaren v prisotnosti kakršnih koli nepravilnosti v telesu, ki jih morda sploh ne poznate.
Nasvet: Preden greste na izdelke za hujšanje brez ogljikovih hidratov, se posvetujte z zdravnikom. Raziskava bo pomagala ugotoviti, ali imate kontraindikacije za keto-dieto.
Siri so na seznamu živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zelenjava, siri, pecans, arašidovo maslo - to je približen splošni seznam izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje.
Zelo težko je ustvariti polnopravni vegetarijanski keto-meni, saj so izločeni številni viri rastlinskih beljakovin: škrobni fižol in koruza. V skladu s prepovedjo so kruh in žita.
Takšna prehrana je bolj primerna za kratkotrajno raztovarjanje in dokončanje programa za zmanjšanje telesne teže kot za glavno sredstvo za hujšanje.
Začetek takšne "brušenje" prehrana, se prepričajte, da preverite seznam izdelkov za hujšanje brez ogljikovih hidratov, saj tudi najmanjši presežek norme 30 gramov na dan lahko podreti proces - morate začeti znova.
Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje
Prehrana, ki temelji na počasnih ogljikovih hidratih, je primerna za tiste, ki ne bodo hiteli do skrajnosti.
Seznam izdelkov za vključitev v tabelo za hujšanje je zelo preprost:
- Citrus
- Jagode
- Hruške, jabolka in marelice
- Vsa zelenjava, razen krompirja, buč in koruze
- Fižol
- Leča
- Perlovka
- Pea
To podlago je mogoče razredčiti z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot tudi z ustreznimi pijačami: nesladkanim čajem, kavo, citrusi in jagodami sveže in negazirane vode.
Prehrana, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih, vam omogoča, da ustvarite popoln in uravnotežen meni z uporabo tega seznama izdelkov za hujšanje.
Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov
Najbolj priljubljene diete omejujejo uživanje ogljikovih hidratov, da bi presnovne procese spremenili v kurjenje maščob. Vendar pa mnogi izgubijo težo ne razumejo, da so ogljikovi hidrati različni in jih popolnoma odpravi iz prehrane, povzročimo nepopravljivo škodo za naše telo.
Prav te organske snovi, ki dopolnjujejo energetske zaloge telesa, so vključene v sintezo nukleinskih kislin, odgovornih za prenos dednih informacij, in so neposredno vključene v uravnavanje presnove beljakovin in maščob.
Videz dodatnih kilogramov prispeva k prekomernemu uživanju preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se takoj absorbirajo v kri in povzročajo močno zvišanje ravni glukoze v krvi. V tem primeru telo nima časa za obdelavo svojega presežka in se glukoza premakne v jetra, kjer se spremeni v glikogen in dopolni maščobne zaloge.
Ni presenetljivo, da redno uživanje živil, bogatih s preprostimi ogljikovimi hidrati, vodi do izgube harmonije in povečanja telesne teže, saj se po takih prigrizkih lakota hitro pojavi.
Povsem drugače, telo procesira kompleksne ogljikove hidrate. So absorbira počasi in ne povzročajo oster skok v krvni sladkor. In to pomeni, da ima oseba dolg občutek sitosti, ni nihanja razpoloženja in ni želje, da bi z nečim okusnim izkoristila stresa.
Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo številne koristne spojine, ki so potrebne za normalno delovanje prebavnega sistema in presnovnih procesov. Zato uporaba izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ne škoduje številki in prinaša nesporne koristi za telo.
Za razlikovanje kompleksnih ogljikovih hidratov od preprostih, so strokovnjaki uvedli tako glikemični indeks. Izraža hitrost cepitve in pretvorbo saharidov v glukozo. Pri počasnih ogljikovih hidratih je ta indeks nizek in kaže, da se bo raven glukoze v krvi enakomerno povečala. To pomeni, da ne bo nenadne rasti insulina, ki je odgovoren za predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v telesno maščobo.
Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj morate vedeti, da izgubite težo
Vse ogljikove hidrate, odvisno od molekularne kompleksnosti in stopnje absorpcije, lahko razdelimo v tri skupine:
Prva skupina so najpreprostejši ogljikovi hidrati - fruktoza in glukoza. Takoj jih telo absorbira. Vsebuje sladko sadje, sokove, marmelade, med. Še posebej veliko fruktoze v grozdju, tako da tisti, ki želijo izgubiti težo, svetujemo, da to sadje izključijo iz prehrane. Vendar pa ni treba popolnoma opustiti monosaharidov - zagotavljajo možganom potrebno energijo in so odgovorni za delovanje telesa.
Disaharidi so nato razdeljeni v tri podskupine:
- saharoza (glukoza + fruktoza);
- laktoza (mlečni sladkor);
- maltoza (sestavljena iz 2 molekul glukoze, ki nastanejo z delitvijo škroba).
To so saharoza in maltoza, ki se navadno imenujejo „škodljivi“ ogljikovi hidrati. Pod delovanjem želodčnega soka se hitro absorbirajo, njihov presežek pa se odlaga v jetrih kot glikogen. Če zadostuje dobava glikogena v jetrih, se presežek disaharidov hitro pretvori v maščobne celice. Disaharidi se nahajajo v sladkarijah, slaščicah, mlečnih izdelkih.
Tretja skupina so polisaharidi ali počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati. Predstavljajo jih vlakna, škrob, pektin, glikogen.
- Vlakno (prehranska vlakna) je potrebno za normalno delovanje črevesja.
- Pektini - opravljajo vlogo sorbentov v telesu, tj. Absorbirajo rakotvorne, alergene, toksine, druge škodljive snovi in pospešujejo njihovo izločanje iz telesa.
- Škrob je nizkokalorična snov, ki pa ima visoko energetsko vrednost in dolgo časa daje občutek sitosti.
- Glikogen - je počasen ogljikov hidrat iz verige molekul glukoze. Prav ta snov omogoča telesu, da se spopade z obremenitvami in zgradi mišično maso.
Polisaharidi so potrebni za normalno delovanje našega telesa. Vežejo "slab" holesterol, vzdržujejo ravnovesje koristne mikroflore in zagotavljajo energetsko obnavljanje.
Kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo in počasi prebavijo, preprečijo hitro absorpcijo sladkorjev in ne napolnijo maščobnih zalog. Kateri izdelki vsebujejo te ali druge vrste ogljikovih hidratov, je jasno razvidna iz tabele:
fige, sadni kompoti, marmelada
Fast Carbs: Hrana Seznam
Ugotovili smo, da glavne koristi telesa prinašajo kompleksne ogljikove hidrate, medtem ko pretirana uporaba hitrih (preprostih) sladkorjev vodi do hitrega povečanja telesne mase.
Katere ogljikove hidrate je treba zavreči? Predstavljamo vam seznam, v katerem so predstavljeni izdelki z najvišjo vsebnostjo škodljivih ogljikovih hidratov:
- kruh in pekarski izdelki (štruce, pite, hlebci) iz moke visoke kakovosti;
- slaščice, sladice, sladice;
- Slaščice, sladkarije in čokolada (zlasti mleko in oreški);
- Sladka soda;
- džemi, marmelade, kompoti, pakirani sokovi;
- omake (majoneza, ketchup);
- kvas, pivo, sladki likerji.
Tisti, ki želijo izgubiti težo, bi morali zapustiti sladkor - najpreprostejši ogljikov hidrat, ki se zelo hitro spremeni v telesno maščobo. Bodite pozorni na izdelke, ki vsebujejo škrob. Kljub temu, da škrob spada v polisaharide, se po razkrajanju tvori maltoza. In to je preprost ogljikov hidrat, ki ne koristi telesu.
Še posebej veliko škroba v krompirju, vendar to ne pomeni, da morate popolnoma opustiti uporabo tega izdelka. Veliko je odvisno od metod toplotne obdelave. Torej, kuhani krompir z zelenjavo in rastlinskim oljem ne bo povzročil nobene posebne škode na sliki, medtem ko lahko pojedli ocvrti krompir ali čips. In stvar je v tem, da je vsebnost kalorij v ocvrtem krompirju veliko višja, kar je treba upoštevati pri pripravi jedilnika.
Seveda je težko popolnoma opustiti preproste ogljikove hidrate. Dejansko, včasih želite, da si privoščite nekaj okusnega in sladkega. Nutricionisti svetujejo zamenjavo torte in peciva s sadnimi solatami, namesto sladkarij, jesti suhe marelice ali suhe slive in mlečno čokolado, da imajo raje črno (z visoko vsebnostjo kakavovih zrn).
Bolje je kuhati omake sami, na primer, zamenjajte maščobne majoneze z naravnim jogurtom, in namesto kečapa pripravite domačo različico, zavrtite paradižnik v pire krompir in ga sterilizirajte brez dodajanja sladkorja.
Živila z koristnimi ogljikovimi hidrati
Katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko priporočamo za hujšanje? Večina kompleksnih ogljikovih hidratov najdemo v žitih in stročnicah. Največja količina snovi, ki so koristne za telo, je v zarodku in lupini zrnja, zato je višja stopnja predelave proizvoda manjša. Zato bo kruh iz visoko kakovostne moke le pripomogel k pridobivanju prekomerne teže, medtem ko bodo izdelki, ki vsebujejo otrobi ali celih zrn, koristili telesu.
Mnogo kompleksnih ogljikovih hidratov v žitih (ajda, proso, nepolirani riž). V prehrani morajo biti prisotne krhke žitarice, ki bodo telesu zagotovile potrebno energijo, vlakna, vitamine in minerale. V prehrani osebe, ki izgublja težo, je treba zmanjšati vsebnost maščob in povečati količino beljakovin. Vir beljakovinskih živil so lahko oreški in stročnice.
Ugodnost bo prinesla vsakodnevno uporabo zelenjave, sadja, zelišč, nemastnih mlečnih izdelkov, prehranskega mesa. Ne smemo pozabiti, da je v številnih živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati in škrobom, veliko maščobe. Zato, da bi izgubili težo, morate zmanjšati porabo maščobnih živil.
Mnogi ljudje napačno verjamejo, da so ogljikovi hidrati (celo kompleksni) glavni krivci pri pridobivanju telesne teže. Pravzaprav se razgradijo veliko hitreje maščobe in beljakovine, ki vstopajo v telo. Zato je za hujšanje dovolj, da zmanjšate vsebnost visoko kalorične hrane v prehrani in nadomestite preproste ogljikove hidrate s kompleksnimi.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so torej organske spojine, ki so pomembne sestavine celic vseh živih organizmov, ki omogočajo kopičenje energije in sodelovanje pri presnovi.
To pomeni, da so pomembni za normalno delovanje človeškega telesa.
Te izdelke dobivamo predvsem iz hrane.
Vendar vsi porabljeni saharidi nimajo ugodnega učinka na naše zdravje.
Vrste ogljikovih hidratov
Na splošno lahko vse ogljikove hidrate razdelimo na preproste in kompleksne.
Poleg tega včasih v ločeni skupini oddajajo tako imenovane vlaknate, ki vključujejo vlakna.
Enostavni (monosaharidi in disaharidi) vključujejo glukozo, fruktozo, saharozo in laktozo.
Opozoriti je treba, da se v procesu razgradnje vsi sladkorji pretvorijo v glukozo.
Kompleks (oligosaharidi in polisaharidi) so škrob, glikogen, celuloza.
Vlakneni ogljikovi hidrati so prehranska vlakna, ki se ne prebavijo. Največ jih najdemo v sadju in zelenjavi.
“Bad” in “Dobri” ogljikovi hidrati
Pred tem so mnogi prehranski strokovnjaki, odvisno od hitrosti razgradnje saharidov na glukozo, pripisali preproste ogljikove hidrate hitrim in zapletenim ogljikovim hidratom.
Na podlagi tega je bilo ugotovljeno, da so enostavni ogljikovi hidrati škodljivi, zapleteni pa so koristni, saj enostavni, kot posledica hitrega razpadanja, povečujejo raven sladkorja v krvi in višjo raven sladkorja, slabše za naše zdravje in za naše telo.
Vendar je to napačna presoja, ker količina sladkorja ni odvisna od hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov.
Dokazano je, da glikemični indeks vpliva na raven sladkorja.
Po drugi strani pa GI sladkorjev ni odvisen samo od njihove preprostosti ali kompleksnosti.
Pomembno je tudi razmisliti o načinu predelave proizvoda (globlja toplotna obdelava proizvoda, višja GI), količina vlaken (visoka vsebnost vlaken ugodno vpliva na raven sladkorja v krvi) in količino beljakovin, porabljenih skupaj z ogljikovimi hidrati (več beljakovin - manj sladkorja).
Posledično lahko sklepamo, da ni mogoče razdeliti saharidov na »slabe« in »dobre«.
Seveda je prehranski sistem, ki vključuje več zelenjave in žit (kompleksni ogljikovi hidrati), bolj koristen kot uživanje moke, sladkarij (preprostih ogljikovih hidratov).
Vendar pa lahko kompleksni ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja, če se porabijo v neomejenih količinah.
Zato je bolje, da se držijo priporočene stopnje vnosa - 2-3 gramov na kilogram telesne teže.
Upoštevajte tudi čas porabe ene ali druge vrste sladkorja.
Enostavno je najbolje dati prednost po vadbi (trening, težko fizično delo).
Živila z ogljikovimi hidrati
Na splošno se sladkorji nahajajo v večini živil, ki jih jemo.
Izjeme so živalske in rastlinske maščobe, perutnina, morski sadeži.
Zdaj pa določimo, kateri izdelki vsebujejo to ali to vrsto saharidov.
Ponujamo vam tabelo s splošnim seznamom živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.
Preprosti ogljikovi hidrati:
- sadje in jagodičje: grozdje, češnje, maline, jagode, lubenice, jabolka, hruške, melone itd.;
- nekaj zelenjave, kot so pesa, buče, zelje;
- mlečni izdelki: mleko, kefir, jogurt, kisla smetana, sir;
- med;
- sladkor;
- pecivo in slaščice (sladkarije, sladoled, marmelade, torte, pecivo);
- Sladke pijače;
- beli kruh.
Kompleksni ogljikovi hidrati:
- zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, špinača;
- žita, na primer ječmen, ajda, rjav ali divji riž;
- stročnice: fižol, grah, leča;
- testenine iz trde pšenice;
- matice;
- majhno količino najdemo v mesu in jetrih.
Celuloza:
- sadje in jagode (vključno s sušenimi): jabolka, slive, rozine, breskve, borovnice, maline in drugo;
- zelenjava: sladka koruza, zelje, zelena, čebula, korenje in druge;
- žita in testenine, kot so oves, rjavi riž, kruh iz polnozrnatega;
- stročnice;
- matice;
- sončnična semena (laneno seme, buče).
Na zapisku
Živila iz ogljikovih hidratov:
- sladkor, pecivo, slaščice, žita (zdroba in ajda), marmelade, med, sladkarije (zelo visoka vsebnost saharidov);
- halva, nekaj stročnic (fižol, grah), čokolada, kruh (visoka vsebnost sladkorjev).
Zmerno nasičen z ogljikovimi hidrati:
- sadje in zelenjava (povprečna vsebnost sladkorja);
- mlečni izdelki, gobe, zelenjava (nizka vsebnost sladkorja).
Živila brez ogljikovih hidratov:
V tej tabeli navedemo nekatere izdelke, ki ne vsebujejo te živilske snovi.
- ribe in morski sadeži;
- perutninsko meso;
- jajca;
- rastlinska olja in živalske maščobe;
- pijače: voda, zeleni ali zeliščni čaj.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.
Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:
- Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
- Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
- Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).
Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.
Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).
Povzetek:
Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela
Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Skupina izdelkov
Seznam izdelkov
Mlečni izdelki
Stročnice
Matice
Semena
Polnozrnati kruh in testenine
Cela zrna
Sadje in jagode
Zelenjava
Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.
Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.
Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).
Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).
Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polnejši (6).
Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.
Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).
Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).
Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu
Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.
Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).
Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).
Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje
Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).
Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).
Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).
Povzetek:
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.
Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate
Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:
- Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
- Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
- Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.