Katera živila vsebujejo vlakna

• Preprečevanje

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

• Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
• Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
• Nastajanje kamnov v žolčniku;
• Diabetes mellitus;
• Debelost;
• Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

High Fiber Foods

Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.

Kaj je vlakno?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ko vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, odstranijo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, ki neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.

Dnevna potreba po vlaknih

Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Sintetizirana vlakna ali zelenjava?

Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakna predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in oslica, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in ​​drugi izdelki, praktično brez vitaminov in vlaknin. Tej pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s sprejemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.

Če v meniju ni zelenjave, in se sadje porabi v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnato moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.

Celuloza vstopi v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, špargljev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilna uporaba vlaken

Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:

• 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
• 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
• od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.

Tabele vlaken

Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode pridelave in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da se prebavi in ​​lažje absorbira ogljikove hidrate.

Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.

Katera živila vsebujejo vlakna

Celuloza je votla vlakna rastlinske hrane, ki jo oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljšuje prebavo, spodbuja peristaltiko. Njegova pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, žolčnih kamnov, debelosti, ateroskleroze, sladkorne bolezni in drugih enako nevarnih bolezni. Koristno bi bilo pregledati vašo prehrano in vstopiti v jedilnico z velikim številom vlaken.

Kje se vsebujejo vlakna

Poznavanje, kaj hrana vsebuje vlakna, bo diverzificirala vašo prehrano z zdravstvenimi koristmi. Seznam se lahko razdeli na pododdelke.

Drobljenec

Veliko žit vsebuje veliko prehranskih vlaknin, kot so pšenica, ovs, ječmen, ajda, riž in drugi.

Pomembno je, da jedo polnozrnate žitarice. Zdrobljena in predelana na poseben način instant žita ne vsebujejo vlaknin. Čeprav so primerne za kuhanje, nimajo vrednosti celih zrn.

Odsekaj

Bran je ostanek surovine mlinske industrije, ki predstavlja trdno zrnje lupine, ki je sestavljena iz prehranskih vlaknin za 75-80%. Vsa živila, ki vsebujejo vlakna, so dobra, vendar otrobi daje moč.

Pred uporabo je priporočljivo, da se pare vdrejo z vrelo vodo. Mix se uporablja pred obrokom, pranje z veliko količino vode. V prehrano vključite otrobi postopoma, začenši s 1/2 žličke. in v nekaj tednih prinese 1 žličko. l 3-krat na dan.

V oddelkih zdrave prehrane in lekarn lahko kupite pakirane otrobe različnih vrst: pšenica, koruza, ječmen, ovsena kaša, riž. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: Vlakno v kaši in otrobi

Jagode in sadje

Celuloza bo telo oskrbovala s sadjem (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagode (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

V lupini je veliko vlaken, vendar je treba upoštevati, da se uvoženo sadje za prevoz in dolgoročno skladiščenje obdeluje s posebnimi sredstvi. Lupine iz čezmorskih proizvodov je bolje rezati ali temeljito sprati pod tekočo vodo, s togo gobo.

Priporočljivo je, da jedo jagode in sadje popolnoma. Želite piti sok? Potrebno ga je stisniti s kašo, nato pa se shrani količina prehranskih vlaknin.

Zelenjava

Vrtni plodovi so odličen vir prehranskih vlaknin. Koristno je v meniju vključiti krompir, zelje, korenje, pesa, kumare, šparglje, špinačo in stročnice - leča, fižol, grah.

Med toplotno obdelavo se votla vlakna delno uničijo. Prednost je treba dati zelenjavi, ki se lahko uživa surovo.

Matice

Orehi in lešniki, indijski orehi, surovi mandlji, arašidi in pistacije, rahlo ocvrti brez olja in soli, se lahko pohvali z bogatimi vlakni.

Poleg zgoraj navedenega je priporočljivo jesti lanena semena, bučna in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje izbrati testo iz trde pšenice in kruh iz polnozrnate moke.

Topno in netopno vlakno

Celulozo lahko razdelimo na topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaknin. Bolj raznolika je hrana na mizi, lažje je ohraniti ravnotežje.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaken v sadju in zelenjavi

Groba rastlinska vlakna se ne delijo. Adorbirajo vodo, povečajo prostornino fekalnih mas. Prehajanje skozi črevo v tranzitu ga razbremeni starih žlindrov.

Tabela: topna vlakna v hrani (pektini)

V sestavi topnih vlaken prevladujejo pektini. Njihovo število se spreminja glede na sorto, stopnjo zorenja proizvoda in druge dejavnike. Poleg pektinov prehranska vlakna vsebujejo inulin, sluz, dlesni in naravne dlesni. Te snovi so vključene v procese čiščenja krvi, odstranijo toksine in žolčne kisline iz tkiv in odstranijo slab holesterol.

Stopnja porabe

Živila, bogata z vlakni, so priporočljiva za vsakogar od otroštva. Dnevna cena je:

• Do 4 leta - 19 g;
• Do 8 let - 25 g;
• Fantje do 13 let - 31 g;
• Najstniki in odrasli moški - do 38 g;
• Dekleta in ženske - dnevno 25-30 g.

Med nosečnostjo je porabljena količina vlaken enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo črevo in pomagajo nosečnici pri zaprtju.

Značilnosti absorpcije vlaken

Veliko ljudi ve, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi zelo hitro daje energijo telesu, prispeva k odlaganju maščobe in negativno vpliva na raven sladkorja.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo nizek GI in se počasi prebavljajo. Ker se proces prebave odvija postopoma, se zmanjša obremenitev trebušne slinavke. Ljudje, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, pomagajo preprečevati naraščanje glukoze v krvi.

Nasvet: Ob obroku, bogatem z vlakninami, morate piti dovolj vode - približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo celuloza izgubila svojo adsorpcijsko funkcijo.

Kontraindikacije in škoda

Poraba vlaken mora biti omejena na kolitis, želodčni razjed, proktitis.

Prekomerno uživanje prehranskih vlaknin ima lahko posledice, kot so povečano napenjanje, napenjanje, bolečina v črevesju, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in se držite norme, vlakna ne bodo povzročila škode. Uživanje hrane, bogate z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, zmanjšuje holesterol, pomaga pri prebavi in ​​tako vodi v zdravo hujšanje in preprečuje številne bolezni, povezane z delovanjem črevesja, srca in krvnih žil.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Škoda in koristi.

Katero vlakno je in kakšne izdelke vsebuje, lahko preberete v našem članku. Celuloza ni nič takega kot edinstvena vrsta prehranskih vlaknin, ki se v želodcu pretvori v molekule saharoze in se brez razgradnje izloči iz telesa. Celuloza mora biti bistveni del naše prehrane. Odrasla oseba mora jesti približno 20-30, vendar ne manj kot 15 gramov vlaknin dnevno. Če se oseba ukvarja s težkim fizičnim delom ali se ukvarja s športom, se potreba njegovega telesa po vlaknih poveča na 40 gramov na dan.

Viri vlaknin - običajna hrana in umetno sintetizirani aditivi za živila (BAA). Dnevni vnos vlaknin je bolje razdeliti na več obrokov. Na telesno absorpcijo vlaken vplivajo številni dejavniki: splošno zdravje, kakovost izdelkov in način njihove priprave (med toplotno obdelavo se vlakno zmehča in telo lažje absorbira).

Koristi in škodovanje vlaknin v prehrani

Prehrana sodobnih ljudi vključuje nekaj živil, bogatih z grobimi vlakni. Vedno bolj raje jemo nekje zunaj doma (junk food), pripravljene zamrznjene hrane in restavracijske večerje, pozabljamo na zelenjavo in sadje. Medtem pa pomanjkanje vlaknin, pridobljenih iz naravne hrane, ne bo pomagalo zapolniti niti najvišje kakovosti prehranskih dopolnil.

Prekomerna telesna teža, bolezni srca in ožilja ter diabetes mellitus - to je žalosten rezultat podhranjenosti z nizko vsebnostjo grobih vlaken. Vlakno spodbuja prebavo in črevesno peristaltiko - telesu je lažje odstraniti neprebavljene ostanke hrane, ko je vlaknina v prehrani. S svojim pomanjkanjem črevesja se začne fermentacija, ki vodi do zaprtja in vetrovi.

Vendar je za zdravje telesa pomembno, da jedo raznovrstno in hkrati zmerno. Preveč grobih vlaken v prehrani preprečuje absorpcijo drugih hranil iz hrane. Pridobivanje v prebavni sistem, vlakna se nagibajo k povečanju velikosti vsaj dvakrat. Nekatera živila, ki vsebujejo vlakna (npr. Otrobi), lahko rastejo petkrat.

Minimalne posledice za telo, ki jih povzroča nenadzorovana uporaba grobih vlaken - kršitve prebavil in napenjanje. Če se odločite, da boste vsakodnevno obogatili prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, jo začnite počasi postopati, začnite z majhnimi porcijami in postopoma zvišajte raven vlaken.

Čeprav se vlakna prebavijo in počasi absorbirajo, je težko preceniti njene koristi za naše telo:

• normalizira delo ZHTK;
• podpira črevesno mikrofloro, kar prispeva k povečanju njegove gibljivosti;
• spodbuja hujšanje, saj upočasni absorpcijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
• pomaga očistiti črevesje od toksinov;
• pomaga odstraniti škodljive snovi in ​​težke kovine iz telesa;
• preprečuje bolezni srca in ožilja ter diabetes.

v vsebino

Glavne vrste in značilnosti vlaken

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

1. Topen - relativno nežno vpliva na organe prebave, v črevesju se spremeni v viskozno gelno podobno snov, ki upočasni absorpcijo hrane in zmanjša raven holesterola v krvi. Topna vlakna najdemo v živilih, kot so: korenje, jabolka, brokoli in belo zelje, citrusi, polnozrnata moka, žita (oves, ječmen in rž), stročnice (grah, fižol, leča), različne jagode, sončnična semena ).
2. Netopna vlakna imajo nasproten učinek - nabreknejo, ko vstopijo v želodec in črevesje, s čimer pospešijo prehod hrane skozi prebavni trakt. To je tisto, ki povzroča blag odvajalni učinek vlaken. Poleg tega netopna vlakna obnavljajo črevesno mikrofloro in normalizirajo prebavni trakt. Netopna vlakna najdemo v otrobi, stročnicah, koži zelenjave in sadja, lupini žit, oreščkih in semenih).

Če podrobneje obravnavamo vrste vlaken, lahko ločimo naslednje vrste vlaken:

1. pektini (zunajcelični ogljikovi hidrati), t
2. dlesni (stene in semena tropskih rastlin),
3. celuloza (rastlinske celične stene),
4. sluz (rastlinska semena in alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin.

v vsebino

Video

Katera živila vsebujejo vlakna (tabela)?

Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora poznati živila, bogata z vlakninami, da jih lahko vsak dan vključi v svojo prehrano. Na splošno lahko rečemo, da so rastline bogate z vlakni, njihovimi listi, sadeži, stebli, gomolji in koreninami. Viri vsebnosti vlaken - žita, zelenjava in sadje, jagode in oreški.

20+ živil z visoko vsebnostjo vlaknin

O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.

In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.

Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.

Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.

Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.

Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.

Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.

Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.

Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.

Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + koristne lastnosti vlaken:

1. Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
2. Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
3. Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
4. Čisti limfni sistem
5. Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
6. Krepi mišična vlakna
7. Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
8. Minimira potresne procese.

Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov

Veliko trdih vlaken vsebuje žita.

Celuloza je živilo rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.

V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.

Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.

Izberite rjavi riž

Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.

Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam

Polnozrnati polnozrnati kruh

Žita iz žit in žit

Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.

Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi

Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjav

Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.

Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t

Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.

Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.

Ločeno pa je treba povedati o otrobi.

Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.

Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.

Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njen redni vnos hitro kompenzira pomanjkanje balastnih snovi, nutricionisti pa priporočajo, da se ta metoda uporabi kot zadnja možnost in jo omeji na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže

Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.

To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.

Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.

Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:

1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
2. Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
3. 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
4. Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
5. Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan

Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.

Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate

Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.

Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:

1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
2. V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
5. Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka

Semena kvinoje so bogata z navedenimi pripomočki in so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.

Namesto sokov izberite gladilke.

Osnovna pravila in meniji živilskega reaktorja, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, je v tem članku podrobno opisano.

Koristi vlaknin s hemoroidi

Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.

Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.

Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.

Avokado je še vedno čist

Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:

1. Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
2. Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
4. Zavrnite peko in testenine
5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.

1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
2. Izberite polnozrnati kruh
3. Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
4. Kuhajte lečo in grah

Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:

1. Fižol
2. Koper
3. Sladka paprika
4. Brokoli
5. Rjavi riž
6. Corn
7. Soja
8. Fižol
9. Polnozrnata moka

Kuhaj kašo na vodi

Namesto tega jejte:

1. Porre na vodi
2. Rdeča pesa
3. Suhe slive
4. Hruške
5. Slive
6. Rafiniran riž
7. Krompir

In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.

Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku:

Vlakno v živilih

Katera živila vsebujejo največ vlaknin? Dnevna poraba prehranskih vlaknin in nevarni učinki pomanjkanja vlaknin v prehrani.

Kaj je vlakno?

Celuloza je vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih človeški želodčni encimi ne morejo prebaviti, ampak so koristni za črevesno mikrofloro in splošne funkcije prebavnega sistema. Glavni proizvodi, bogati z vlakninami, so predvsem stebla in zrna rastlin - pravzaprav so vlakna (ali »prehranska vlakna«) njihova gosta struktura.

Kljub dejstvu, da se telo praktično ne absorbira, igra ključno vlogo pri prebavi, saj zagotavlja mehansko gibanje hrane skozi prebavni trakt (1). Poleg tega pomaga uravnavati in uravnavati raven sladkorja v krvi, s čimer vpliva na občutek lakote in sitosti, na koncu pa pomaga pri izgubi teže.

Vsebnost vlaken v živilih

Ne smemo pozabiti, da ne morete slepo zaupati v internetne tabele o vsebnosti vlaken v izdelkih - veliko jih ima velike napake. Na primer, pogosto takšne mize postavljajo grenivke na prvo mesto za največjo vsebnost prehranskih vlaknin, na čuden način, kar pomeni, da se jede z lupino.

Vloga, ki jo ima dejstvo, da se vsebnost vlaken v rastlinah zelo razlikuje, je odvisna od sorte in načina gojenja ter v gotovih živilih (npr. Polnozrnat kruh ali testenine) - od specifičnih proizvodnih tehnologij. Zato se je bolje osredotočiti na splošno logiko kot na določeno sliko.

Preglednica živil, bogatih z vlakninami:

Živila, bogata z vlakni

Kot je razvidno iz tabele, so živilski proizvodi, ki so najbogatejši za vlakna, otrobi (v resnici je to trdna zrna), laneno seme in polnozrnata žita (na primer ječmen, ajda in oves) - vsebujejo do 10-15 g vlaken na 100 g suhega proizvoda. Poleg tega je veliko vlaknin v vseh vrstah stročnic (vključno z lečo in grahom).

Ugotavljamo tudi, da je vlakno, ki ga vsebuje ovsena kaša - beta glukan - še posebej koristno za telo. Znanstvene študije kažejo, da redno uživanje beta-glukana v hrani ne samo normalizira občutek lakote in sitosti, ampak tudi zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi. Zato je ovsena kaša eden najboljših izdelkov za zajtrk.

Dnevni vnos vlaknin v prehrani

Dnevni vnos vlaknin za otroke in odrasle je 20-30 g (1). Športniki, ki jedo mišice, potrebujejo do 40 gramov vlaknin na dan zaradi večjega vnosa kalorij in s tem večje količine zaužite hrane (2). Na žalost prehrana tipičnega mestnega prebivalca vsebuje vsaj dvakrat manj vlaken.

Razlogi za to so nepomembni - ljubezen do krompirja, kruha, sladkega peciva, sladic, pripravljenih jedi in hitrih jedi, ki so slabe ne le v prehranskih vlaknih, temveč tudi v vitaminih in mineralih. Vendar vas še enkrat spomnimo, da morate dnevno obnavljati vlakna, ne s farmacevtskimi dodatki v tabletah, ampak z uživanjem sveže zelenjave in različnih žit.

Kaj je nevarno pomanjkanje vlaken?

Kronično pomanjkanje vlaknin v prehrani povzroča številne presnovne motnje - začenši s povečanjem glukoze in s tem povezanim stalnim občutkom lakote, prenajedanjem in pridobivanjem prekomerne telesne teže, ki se konča s zaprtjem. Vendar pa je treba razumeti, da je pomanjkanje vlaknin predvsem posledica kompleksnih prehranskih motenj.

Ker se vlakna nahajajo v navadnih zelenjavah in žitaricah, je povsem nepotrebno iskati recepte za jedi, bogate z vlakninami, za nakup farmacevtskih dodatkov ali dragih "vlaknastih" živil. Dovolj je, da v dnevno prehrano vključite naravno zelenjavo, pri tem pa zmanjšate preprost ogljikov hidrat (sladkor, izdelki iz bele moke).

Fiber za zdravljenje zaprtja

Če praktično ne uživate zelenjave in žitaric, in vidite sadje samo v obliki sladkorjev - poskrbite, da vas čaka prebavne težave (zlasti zaprtje), debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. V tem primeru se zdrava prehrana vedno začne z naravnim obrokom in ne z zaužitjem vitaminov v tabletah.

Farmacevtska prehranska dopolnila z vlakni, kot tudi različni športni dodatki, ki vsebujejo prehranska vlakna, so znatno nižji od običajnih rastlinskih proizvodov v smislu stroškov. Dejstvo je, da tehtnica, ki tehta 150-200 g, vsebuje le nekaj vlaken, vendar bo pakiranje navadne ajde veliko cenejše in učinkovitejše za normalizacijo zdravja in prebave.

Celuloza za hujšanje

FitSeven je že zapisal, da hitri ogljikovi hidrati (npr. Sladkor) povzročajo močno povečanje ravni glukoze v krvi - to povzroči, da telo proizvede velike odmerke insulina za uporabo presežne energije v maščobo. Hkrati pa navzočnost vlaken v želodcu upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na normalizacijo ravni insulina.

Preprosto povedano, več vlaken, ki jih jeste, manj kalorij se odlaga v obliki maščobe. Poleg tega prehranska vlakna fizično napolnijo črevesje in ga prisilijo, da blokira občutek lakote in pošlje možganom signal o nasičenosti, ki preprečuje prenajedanje. Vendar pa to ne pomeni, da boste ob prehranjevanju z vlakni v tabletah izgubili težo.

Vlakno je pomemben sestavni del zdrave prehrane, ki vpliva na občutek lakote in zmanjšuje raven glukoze in holesterola v krvi. Hkrati vlakna sploh niso rešitev za hujšanje, vendar so lekarniški dodatki in športni dodatki slabši od naravnih virov prehranskih vlaknin (zelenjava in žita), tako po ceni kot po enostavni uporabi.

Celuloza

Celuloza - groba, vendar potrebna

Celuloza je najbolj grob del rastline. To je zaplet iz rastlinskih vlaken, ki sestavljajo liste zelja, kožo stročnic, sadja, zelenjave in semena. Prehranska vlakna so kompleksna oblika ogljikovih hidratov, ki jih naš prebavni sistem ne more razgraditi. Obstaja razumno vprašanje: zakaj je potem potrebno vlakno? Izkazalo se je, da je to eden najpomembnejših elementov človeške prehrane.

Prehranska vlakna zmanjšujejo čas prebivanja hrane v prebavnem traktu. Daljša hrana ostane v požiralniku, več časa je potrebnega za njeno odstranitev. Prehranska vlakna pospešijo ta proces in hkrati pomagajo očistiti telo. Poraba zadostne količine vlaken normalizira črevesje.

Ko so rezultati študij pokazali, da bi bili veliko bolj zdravi in ​​bi živeli dlje, če bi jedli grobo hrano, se je veliko ljudi zavestno zanimalo za vlakna, čeprav jih večina ni vedela, da jo predstavljajo različne vrste in te vrste opravljajo različne funkcije.

Vrste vlaken

Prisotna je v polnozrnati moki, otrobi, zelju, mladem grahu, zelenem in voskastem fižolu, brokoli, brstični ohrovt, kumare, papriko, jabolka, korenje.

Vsebuje v otrobi, žitaricah, nerafiniranem zrnu, pesa, brstičnem ohrovtu, zelenih gorčičnih sadik.

Celuloza in hemiceluloza absorbirata vodo, kar olajša delovanje kolona. V bistvu, "dodajajo količino", da odpadke in jo potisnite hitreje skozi debelo črevo. To ne le preprečuje zaprtje, ampak tudi ščiti pred divertikulozo, spazmodičnim kolitisom, hemoroidi, rakom debelega črevesa in krčnimi žilami.

Ta vrsta vlaken najdemo v žitaricah, ki se uporabljajo za zajtrk, v otrobi, stari zelenjavi (pri shranjevanju zelenjave se poveča vsebnost lignina, ki je manj prebavljiva), kot tudi v jajčevci, zeleni fižol, jagode, grah, redkev.

Lignin zmanjša absorpcijo drugih vlaken. Poleg tega se veže na žolčne kisline, pomaga zmanjšati raven holesterola in pospeši prehrano skozi črevesje.

Vsebuje kašo in druge proizvode iz ovsa, v posušenem fižolu.

Prisotni so v jabolkih, agrumih, korenju, cvetači in zelju, posušenem grahu, zelenem fižolu, krompirju, jagodah, jagodah, sadnih pijačah.

Gama in pektin vplivata na absorpcijske procese v želodcu in tankem črevesu. Z vezavo na žolčne kisline zmanjšajo absorpcijo maščob in znižajo raven holesterola. Zamujajo praznjenje želodca in, obkrožajo črevesje, upočasnijo absorpcijo sladkorja po obroku, kar je koristno za diabetike, saj zmanjšuje potreben odmerek insulina.

Lahko dostopno vlakno

Za povečanje vnosa vlaken, ne da bi morali jesti več, lahko uporabite aktivirane tablete vlaken. Vsebujejo uravnoteženo kombinacijo različnih vrst, ki so potrebne za vaše telo.

Aktivna vlakna so preprosto nepogrešljiva za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin.

Znanstveno oblikovana formula, narejena iz naravnih sestavin, spodbuja varno in učinkovito kontrolo telesne teže.

Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano priporočajo povečanje vnosa vlaken in zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in kalorij za ohranjanje zdrave in optimalne teže.

Viri vlaken

Zunanji pokrovi zrnja, semen, fižola, zelenjave in sadja so veliko bogatejši z vlakni kot notranji. Polnozrnati otrobi, fižolove lupine, zelenjavne in sadne kože vsebujejo veliko vlaknin. Zato prehrana z visoko vsebnostjo vlaken predpisuje uživanje celih zrn - kot tudi neolupljeno sadje in zelenjavo (kolikor je mogoče).

Cela zrna, fižol, semena, oreški, neolupljeno sadje in zelenjava se odlikujejo z ravnotežjem celuloze in hranil.

V tabeli (glej spodaj) so podani podatki o vsebnosti vlaken v različnih izdelkih in njihovi kalorični vsebnosti (na 100 g), tako da lahko izberete optimalno razmerje teh dveh značilnosti. Izdelki živalskega izvora niso navedeni tukaj, saj večina vsebuje zelo malo vlaken ali jih nima.

Vsebnost vlaken v različnih izdelkih: