Počasi ogljikovi hidrati

• Hipoglikemija

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• Testenine iz grobih pšeničnih sort.
• Polnozrnati kruh.
• Piškotki brez sladkorja.
• Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
• Stročnice
• Rjavi riž
• Beli fižol in rdeča.
• Soja.
• Leča
• Chick grah
• Olupljen ječmen.
• Pearl ječmen.
• Posušene marelice.
• Jabolka
• Grenivke
• Breskve
• Pomaranče.
• Cherry
• Hruške
• Avokado
• Špinača.
• Škrob.
• Zeleni fižol.
• Čebula.
• Pepper
• Bruselj, bela, cvetača.
• Zelje iz brokolija.
• Gobe
• Zeleni
• Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Dolgo seznam živilskih ogljikovih hidratov

Vsi ljudje želijo biti zdravi in ​​lepi. Vendar ne vsi vedo, kako to doseči. Naš prvi korak je analiza vaše prehrane. Nič ne pravijo: "Mi smo to, kar jemo." Neposredno gorivo za človeško telo so ogljikovi hidrati. Toda kako izbrati pravo in koristno? Kakšni so? Kateri izdelki vsebujejo?

Biološka vloga ogljikovih hidratov

Človeško telo je nekakšen motor z neprestanim gibanjem, ki zahteva stalno dobavo goriva. Zadnjo hrano, oziroma ogljikove hidrate (sladkorje ali sladkorje), ki jih vsebuje. Zaradi oksidacije enega grama se sprosti malo več kot 4 kcal energije in 0,4 g vode, kar traja 1 sekundo pri maksimalni hitrosti. Na splošno velja, da življenjska dejavnost povprečnega človeka zahteva med 1500 in 1700 kcal na dan. Toda energetska funkcija ogljikovih hidratov, čeprav je najpomembnejša, ni edina.

Saharidi uravnavajo osmotski krvni tlak. To se kaže v dejstvu, da vsebuje več kot 100 mg /% glukoze (najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov).

Te organske snovi so del kompleksnih molekul, ki sodelujejo pri konstrukciji DNK. In opravite plastično funkcijo.

Celične receptorje tvorijo ogljikovi hidrati, ki so odgovorni za dojemanje zunanjih dražljajev.

Pri podporni funkciji v človeškem telesu se njihov delež giblje v 2-3% telesne teže. Za primerjavo: suha teža rastlin je sestavljena iz 80% ogljikovih hidratov. Zato je glavni vir teh organskih snovi za ljudi ravno rastlinska hrana.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Nedeljive strukturne enote vsakega ogljikovega hidrata so saharidi. Glede na njihovo število se razlikujejo:

• monosaharidi ali monomeri (vsebujejo eno strukturno enoto);
• disaharidi (vsebujejo dva monosaharida);
• oligosaharidi (vsebujejo od dve do deset strukturnih enot - monosaharide);
• polisaharidi (vsebujejo več kot deset monosaharidov).

Poleg tega se glede na sposobnost razgradnje na najmanjše sestavine vse vrste saharidov delijo na ogljikove hidrate, počasi in hitro, ali preprosto in kompleksno. Oligo- in polisaharidi so počasni, mono- in disaharidi pa so hitri.

Najbolj znani monosaharidi so glukoza in fruktoza, disaharidi so saharoza (navadni sladkor), polisaharidi so škrob in celuloza (sestavni del celičnih sten višjih rastlin).

Glikemični indeks: stopnja pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo

Kemični procesi v telesu spreminjajo vse vrste ogljikovih hidratov v končni produkt absorpcije - glukoze. Da bi označili hitrost proizvodnje iz živilskih proizvodov, ki vsebujejo sladkorje, je bil uveden koncept glikemičnega indeksa (GI).

Za glukozo je enak največjemu, to je 100. Kot pri drugih izdelkih, višji kot je GI, hitreje se zviša raven krvnega sladkorja po zaužitju. In obratno. Običajno razdelimo tri stopnje glikemičnega indeksa:

Za ljudi je bolje uporabiti izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, to je z nizkim GI. Na žalost domačim proizvajalcem ni mar, katere GI imajo njihovi izdelki, na evropski embalaži za živila pa je ta indeks mogoče najti zelo pogosto.

Počasi ogljikovi hidrati - osnova živilske piramide

Prehranska piramida (ali prehrambena piramida), ki so jo razvili nutricionisti, kaže, da bi morala hrana, ki tvori njeno bazo, predstavljati večino (približno 65%) vsakodnevne prehrane osebe.

Na samem dnu te piramide so tri skupine proizvodov, in sicer sadje, zelenjava in žita. Kot že vemo, omenjeni viri hrane iz zelenjave dajejo osebi takšne želene počasne ogljikove hidrate, ki kri gladko nasičajo z glukozo. To zagotavlja izmerjen pretok energije med rednimi obroki. V tem primeru se predelava beljakovin in maščob pojavi brez okvare, in trebušna slinavka ne pretirava, saj ni potrebe po proizvajanju presežnega insulina za "procesiranje" glukoze.

Najboljša od vseh ogljikovih hidratov je hrana, ki jo telo absorbira zjutraj - za zajtrk in kosilo. Večerja je priporočena beljakovinska hrana.

Da bi olajšali oblikovanje racionalnega menija, lahko sestavite seznam živilskih izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam takih izdelkov je vrsta jaslice, ki jo ima pred očmi vsak dan, ne bo težko kuhati raznolik in hranljiv meni. Sčasoma bo izbira prave hrane postala navada.

Slow Carbs: Seznam živil

Vir kompleksnih sladkorjev so zelenjava, sadje, stročnice in žita.

Za nemoteno delovanje telesa je priporočljivo, da se za zajtrk in kosilo uporabijo izdelki vsake od zgoraj navedenih skupin. Razmerje med sadjem in zelenjavo naj bi bilo 3: 2. En obrok je 150 gramov, zato je treba zaužiti približno 450 gramov zelenjave in 300 gramov sadja na dan.

Oglejmo podrobneje seznam živilskih proizvodov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov je tabela, ki vključuje ne le ustrezne vire hrane, temveč tudi njihov glikemični indeks. Pravi hrani bomo upoštevali tiste prehrambene izdelke, v katerih je GI nizek in srednji, ker ne povzročajo ostrih skokov v krvnem sladkorju.

Zdravo sadje in zelenjava

Z nizko vsebnostjo GI, zelenjava in sadje oskrbujejo telo z vitamini, minerali, elementi v sledovih in vlakninami, kar prispeva k učinkovitemu delovanju prebavil. Takšni izdelki dušijo apetit, dajejo malo energije in s tem spodbujajo telesne vire za razgradnjo obstoječih maščob. Zaradi kombinirane rabe zelenjave in sadja je mogoče zmanjšati kalorično vsebnost jedi z visokim glikemičnim indeksom.

Gobe, česen, zelena solata, zelena solata, paradižniki, zelena paprika, surovi čebula, sveže zelje, brokoli, zelenjava

Brstični ohrovt, squash, zelje in kislo zelje, kuhana cvetača, zelena čebula, por, rdeča paprika, redkev, repa, črni ribez, soja, beluši, dušena cvetača, špinača

Sveže marelice, češnjeve češnje, brusnice, češnje, češnje, zdrobljeni rumeni grah, grenivke, robidnice, morske alge, sveže kumare, slive, soja, borovnice, suhe slive, leča

Posušene marelice, pomaranče, zelene banane, črni fižol, beli ribez, suhi zeleni grah, granatno jabolko, hruško, zrnje rževih kalčkov, fige, barvni kaput, jagode, rdeči ribez, maline, mladi grah, surove korenje, nektarina, rakit, grašek jabolka

Grozdje, borovnice, zeleni grah v konzervah, fižol, zeleni grah, jagode, jagode, kokos, kosmulje, mandarine, beli fižol,

Banane, sladki krompir, konzervirana sladka koruza, mango, papaja, dragun

Zdrava zrna

Žitne proizvode lahko med živilskimi proizvodi imenujemo "zlata sredina", saj zagotavljajo veliko energije, vendar jo hkrati nasičujejo z organizmom precej počasi.

Žitaricam je priporočljivo, da jih zjutraj uporabite za hitro »prebuditev« telesa osebe, ki daje energijo. Vsebujejo malo maščobe, počasi ogljikovi hidrati pa dolgo zagotavljajo moč.

Ne smemo pozabiti, da instant žitne žitarice in aromatizirane žitarice izgubijo svoje "koristne" lastnosti zaradi prisotnosti preprostih sladkorjev in prekomernega mletja zrn.

Ječmenova kaša na vodi, rižni otrobi

Ajdova kaša drobljiva, ovsena kaša viskozna na vodi, surova ovsena kaša, žita iz pšenice, ječmenova žita

Ajdova kaša na vodi, rjavi riž, ovseni piškoti, otrobi, ječmenova kaša drobljiva, proso viskozna in drobljiva kaša na vodi, divji riž, ječmenova kaša

Hitri ogljikovi hidrati - potencialna maščoba

Vrh ledene gore, imenovan "prehrambena piramida", je sestavljen iz živilskih sestavin, ki jih je treba porabiti zelo redko, kot pravijo, na počitnice. Ta živila so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k pridobivanju telesne teže. Da, izkaže se, da 90% maščobe tvorijo sladkorje, ne maščobe iz hrane, kot smo mislili.

Škoda hitrih ogljikovih hidratov je, da zelo močno povečajo raven sladkorja v krvi, kar povzroča sproščanje prevelike količine insulina, katerega glavna naloga je zmanjšati koncentracijo glukoze v krvi. Hkrati pa pankreas začne trpeti, saj ga presežek proizvodnje insulina izčrpa.

Inzulin se imenuje tudi "hormon teže". In za dober razlog. Začetek dela z glukozo, katalizira njegovo pretvorbo v glikogen - rezerve ogljikovih hidratov, ki se odlagajo v jetrih in mišicah. Če za nekaj časa nov del goriva ne vstopi v telo, se bo glikogen spet razgradil v glukozo in osebi zagotovil potrebno energijo. Toda nenehno prenajedanje bo sčasoma povzročilo njegovo preusmeritev v maščobo in zagotovljeno bo povečanje telesne mase.

Da bi ohranili nadzor nad uporabo „škodljivih“ ogljikovih hidratov, hranite seznam hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v hitrem dosegu.

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Živila z visoko (nad 60) GI večinoma vključujejo izdelke iz bele moke (pekarne in testenine), rafiniranega riža, slaščic, sode, alkohola in... krompirja, zaradi visoke koncentracije škroba.

Kuskus, instant ovsena kaša, rogljički, rezanci, testenine, pšenična moka, kompot iz suhega sadja, kuhani krompir

Kaša iz zdroba, proso, proso, beli riž, pari, palačinke, pšenični bagel, piškotna torta, choux, pecivo, krofi, soda, ocvrte bučke, rdeča pesa

Kokice, štruce, kruh, müsli, tapioka, kruh iz riža, koruzni kosmiči, kuhana korenje

Instant riževa kaša, beli kruh, hot dog bun, beli pečen kruh, rižev moka, pivo, ocvrti krompir, pečen krompir

Prednosti hitrih ogljikovih hidratov

Kljub visokemu GI imajo enostavni sladkorji še vedno nekaj pozitivnih lastnosti. Najpomembnejša stvar je njihova sposobnost, da hitro napolnijo telo z energijo in zagotovijo val moči. To lastnost pogosto uporabljajo športniki.

Po napornih vadbah se zaloge glikogena v mišicah izčrpajo, kar lahko povzroči tresenje v rokah in nogah, splošno izgubo moči in pojav hladnega znoja. Hitro polnjenje rezerve glikogena bo pomagalo pri sproščanju insulina. Kot smo že omenili, lahko povzroči močno povečanje koncentracije sladkorja v krvi. Skupaj z insulinom v mišice vstopajo aminokisline in druge koristne snovi, ki prispevajo k nastanku beljakovin - gradbenega materiala. Prav te lastnosti presnove ogljikovih hidratov uporabljajo bodybuilderji za izgradnjo mišic.

Prehrana ogljikovih hidratov za hujšanje

Načelo prehranjevanja z ogljikovimi hidrati je zelo preprosto: potrebno je nadzorovati količino sladkorjev, ki se zaužijejo s hrano, da ne bi povzročili prevelike količine neuporabljene energije, ki se bo kasneje usedla v obliki maščobe.

V nobenem primeru ne smete preskočiti glavnih obrokov, saj bo dolgotrajno pomanjkanje goriva omogočilo telesu, da ga shrani za nadaljnjo uporabo. In to je ponovno prekomerno.

Izberite bolj pogosto izdelke z nizko in srednje GI, omejite porabo navadnega sladkorja in drugih sladkarij, povečajte telesno aktivnost.

Prvič bo pomagala posebna tabela hitrih in počasnih ogljikovih hidratov, sčasoma pa bo skrb za vaše zdravje postala nespremenljiv del novega življenja.

Glikemični indeks

Glavni vir energije v našem telesu je glukoza. Prav ta snov končno spremeni vse kalorije, ki jih dobimo iz hrane. Glikemična raven označuje hitrost, s katero telo absorbira čisto glukozo, kar povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Vsak izdelek ima svoj specifični indeks, številni dejavniki vplivajo na njegovo velikost:

• Vrsta ogljikovih hidratov;
• Vsebnost beljakovin;
• Vsebnost maščob;
• Količina vlaken;
• Metoda toplotne obdelave.

Z uporabo počasnih ogljikovih hidratov je zaradi nizkega glikemičnega indeksa zvišanje ravni glukoze v krvi počasno. Zaradi tega telo ni pod stresom zaradi nenadnih kapljic sladkorja. Elementi z visokim indeksom imajo nasproten učinek, močno narašča glukoza, vendar je ta učinek zelo kratek.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, vključuje tiste, katerih glikemični indeks ne presega 40 enot.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje

Sestava vseh ogljikovih hidratov vključuje sladkorje, lahko jih imenujemo "enote". Sestava počasnih ogljikovih hidratov vključuje vsaj tri enote, te snovi so polisaharidi. Vsebujejo naslednje elemente:

• Celuloza. Izboljšajo presnovo, prebavo in normalizirajo krvni sladkor.
• Škrob Ohranja koncentracijo glukoze v krvi zaradi dejstva, da se razcepi v prebavnem traktu.
• Glikogen. Razdelitev glukoze v jetrih. Tudi pri pomanjkanju ogljikovih hidratov v hrani se lahko proizvaja iz maščob in beljakovin v jetrih.
• Insulin Izvira iz ostankov fruktoze in se uporablja kot nadomestek za sladkor. Izvaja stabilizacijsko funkcijo v telesu.

Uživanje hrane s seznama počasnih ogljikovih hidratov pomaga dušiti dolgo časa občutek lakote in vzdrževati zahtevano raven energije. Tako se zmanjša količina porabljenih kalorij in pride do izgube teže s prekomerno telesno težo.

Najbolje je, da zjutraj uporabljate počasne ogljikove hidrate. V tem času jih telo dobro absorbira in pomagajo pridobiti energijo za ves dan.

Katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Obstajajo posebni seznami in tabele izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki se uporabljajo za hujšanje. Živila z nizkim glikemičnim učinkom vključujejo:

• Zeleni (peteršilj, bazilika, solata);
• Stročnice (leča, fižol, fižol, grah itd.);
• Drobljenec in različne žitarice. Bolje je dati prednost ovsena kaša, ječmen in proso. Od uporabe mamil, nasprotno, bi se morali vzdržati. Ima precej visok glic. indeks;
• Testenine iz trde pšenice;
• Polnozrnati kruh;
• Plodovi so malo fruktozni (jabolka, hruške, pomaranče, kivi). Opozoriti je treba, da je glikemični indeks suhega sadja bistveno višji kot njihovi sveži primerki (praviloma 10-15 enot). Tudi indeks se med toplotno obdelavo bistveno poveča. V zvezi s tem je sadje bolje uporabiti surovo. Sadni sokovi, tudi sveže stisnjeni brez dodanega sladkorja, imajo tudi indikator blizu zgornje meje. To je posledica pomanjkanja vlaknin v njih.
• Jagode (češnja, brusnice, slive);
• Naravni jogurti brez dodatkov;
• Gobe;
• Oreški, čokolada, sončnična semena. Kljub temu, da so ta živila bogata s kalorijami, je proces cepitve v telesu zelo počasen. Vendar to velja samo za čokolado z visoko vsebnostjo kakava, nad 75%.
• Zelenjava (zelje, bučke, špinača, por, paradižnik, paprika, solata, čebula);
• Mango, papaja, dragun, sladki krompir in koruza imajo najvišji glikemični indeks med počasnimi ogljikovimi hidrati. Do njihove prehrane je treba pristopiti precej previdno.

Vrste povezav

Pogosto so ogljikovi hidrati razdeljeni v dve skupini: t

• Hitri in počasni ogljikovi hidrati.
• Enostavno in kompleksno.
• Škodljivo in koristno.

Poglejmo, od kod prihaja ta klasifikacija. Učinek določene vrste teh spojin je odvisen od njegove kemijske strukture. Te spojine so molekule sladkorjev različne narave, povezane med seboj. Vse to telo na koncu razgradi na glukozo. Je vir energije za vse vrste celic v telesu.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati? Običajno so bolj kompleksne vezi med molekulami sladkorja, bolj kompleksne, uporabne in počasne (v smislu hitrosti prebave). Obstajajo tri vrste teh spojin, ki se razlikujejo po številu molekul sladkorja, ki jih vsebujejo:

1. Monosaharide sestavlja ena molekula sladkorja. Monosaharidi vključujejo glukozo, galaktozo in fruktozo.
2. Disaharidi so sestavljeni iz 2 molekul sladkorja. Primeri disaharidov so saharoza (namizni sladkor), laktoza in maltoza.
3. Polisaharidi so sestavljeni iz več molekul sladkorja. Polisaharide najdemo v testeninah, krompirju, žitaricah in številnih drugih proizvodih.

Preprosta (hitra) vrsta ogljikohidratnih spojin so monosaharidi in disaharidi. Zaradi preproste molekularne strukture se zlahka prebavijo in izdelki njihove presnove hitro vstopijo v kri. Ta vrsta je prisotna, na primer, v sadju, mleku, sladkarijah.

Počasi ali dolgi ogljikovi hidrati (kompleksni) so polisaharidi, ki se zaradi svoje kompleksne molekularne strukture počasneje razgrajujejo v prebavnem traktu. Ta vrsta v velikih količinah je del žita in zelenjave. Morda mislite, da je hitra vrsta slaba, počasni ogljikovi hidrati pa so dobri. Vendar vse ni tako preprosto, zato razmislite, zakaj telo potrebuje hitre in kompleksne ogljikove hidrate.

Funkcije v telesu

Preden boste razumeli, kaj naj bi se zaužile ogljikove hidratne spojine, morate razumeti, kako se uporabljajo in shranjujejo v telesu. V procesu delitve teh spojin in absorpcije v kri pride do povečanja ravni sladkorja (glukoze) v krvi. To vodi do povečane aktivnosti hormona insulina, ki pretvarja glukozo v energijo za mišice in shranjuje v jetrih.

Kaj se zgodi, ko se mišice in jetra "zamašijo" z ogljikovimi hidratnimi spojinami in jih še naprej uporabljate? Vsak presežek glukoze, ki ga telo ne uporablja kot vir energije, bo shranjen kot maščoba. Višja je občutljivost mišic na insulin, bolj aktivno se glukoza uporablja za energetske potrebe in ne shranjuje v obliki maščobe. Kako narediti vaše mišice bolj občutljive na insulin? Rešitev je redna vadba in uporaba počasnih ogljikovih hidratov namesto hitrih ogljikovih hidratov.

Slow vs. Fast: Glikemični indeks

Mnogi nutricionisti ne želijo uporabljati pridevnikov "škodljivih" in "koristnih" v zvezi z vrstami hrane. Ugotavljajo, da ni škodljivih ali koristnih izdelkov, vendar obstajajo slabo ali dobro izbrane prehrane. Običajno se ogljikove hidratne spojine, ki spodbujajo hitro povečanje sladkorja, obravnavajo hitro (to je škodljivo). Na drugem koncu so počasni ogljikovi hidrati (zdravi), njihova poraba ne vodi do hitrega povečanja ravni sladkorja, saj se postopoma prebavljajo in absorbirajo.

Glikemični indeks smo razvili kot indikator hitrosti, pri kateri se te spojine pretvorijo v glukozo. Indeks se giblje od 0 do 100. Višji kot je glikemični indeks, hitreje se razgradijo proizvodi in poveča raven sladkorja. Zagotavljanje gladkega povečanja ravni sladkorja je pomembno za zmanjšanje ravni insulina, saj lahko povzročijo prekomerno razvijanje lakote in preprečijo boj proti debelosti. Pri kronično visokih koncentracijah insulina v krvi, ki jih opazimo z redno uporabo hitrih ogljikovih hidratov, se lahko razvije insulinska rezistenca in diabetes.

Čeprav je glikemični indeks koristen za načrtovanje prehrane, ni popoln. Na primer, nekatere vrste sladoleda, kot tudi testenine, imajo lahko nizke vrednosti glikemičnega indeksa (približno 30), vendar hkrati vsebujejo veliko kalorij z minimalno uporabnimi snovmi. Za številna živila z visokim glikemičnim indeksom (npr. Lubenice) je značilen visok GI, vendar redko povzročajo znatno povečanje ravni sladkorja, kar pomeni, da imajo nizko glikemično obremenitev. Pri kombiniranju hitrih ogljikohidratnih spojin z maščobami se njihova prebava upočasni in zmanjša tveganje za zvišanje sladkorja.

Z vsemi navideznimi zahtevnostmi situacija ni tako zmedena. Če jeste polni, naravni in nepredelani ogljikovi hidrati, jih običajno lahko najdete zdrave. Izjema so lahko predvsem posebej sladke vrste naravnih proizvodov (med, sladke jagode in sadje v velikih količinah itd.). Če so bili izdelki kuhani v tovarni in so tehnološko predelani tip hrane, pogosto vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Primeri so sladke pijače, izdelki iz bele moke in izdelki, ki vsebujejo visoko fruktozni koruzni sirup, sladkarije.

Ogljikovi hidrati in vadba

Koristno je, da počasne ogljikove hidrate uporabite nekaj ur pred fizičnim treningom za vzdržljivost. V tem primeru bo hrana imela čas, da zapusti želodec pred začetkom treninga, vendar bo še naprej v črevesju, oskrbuje telo z energijo za nekaj ur. Po drugi strani pa je priporočljivo, da se hitri ogljikovi hidrati (živila z visokim GI) po vadbi zaužijejo, da se hitro obnovijo zaloge glikogena v mišicah.

Boj proti debelosti

Glede vloge teh snovi v boju proti debelosti obstajajo dve stališči:

1. Teorija energetske bilance. V skladu s to teorijo, z večjo porabo kalorij, kot jo telo lahko zažge, se poveča telesna teža zaradi nastajanja maščob. Če porabite manj kalorij, kot je potrebno, se teža zmanjša s sežiganjem maščobe. Ta teorija temelji na zakonu termodinamike, po katerem energije ni mogoče ustvariti iz nič ali uničiti. Zaključek te teorije je, da lahko jeste toliko ogljikovih hidratov, kot želite, pod pogojem, da njihova skupna vsebnost kalorij ne presega vaših dnevnih potreb po energiji. Predpostavlja se, da to ne bo povečalo mase maščobe. Ta teorija se drži večine zdravstvenih delavcev.
2. Predpostavka o ogljikovih hidratih. V skladu z njo, debelost ne povzroča presežek kalorij, ampak naravo ogljikovih hidratov jedo. Zagovorniki te hipoteze verjamejo, da je boj proti prekomerni teži mogoče doseči z zmanjšanjem količine hitre vrste teh spojin v prehrani.

Možno je, da resnica leži nekje na sredini. Pomembno je, da se v prehrani izognete prevelikemu številu kalorij, pa tudi, da uživate dovolj beljakovin in zdravih maščob. Nedvomno so posamezne značilnosti vsakega organizma zelo pomembne: genetika, značilnosti endokrinega sistema, intenzivnost fizičnega napora.

Sporadična poraba majhnih količin sladkarij in slaščic v normalnih okoliščinah ne sme povzročiti debelosti. Toda aktivna poraba hitrih ogljikovih hidratov v kombinaciji z visoko kalorično dieto in pomanjkanje motoričnih aktivnosti je preobremenjena z debelostjo.

Priporočena poraba

Priporočena količina porabe je odvisna od posameznika, telesa, višine in ravni telesne dejavnosti. Bolj kot ste aktivni, več ogljikovih hidratov lahko jeste brez tveganja za debelost. Trdni športniki morajo dnevno zaužiti do 300-400 gramov teh spojin, da zagotovijo energetsko ravnovesje. Minimalni priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 130 g, medtem ko je 55% vseh kalorij v prehrani odvisno od uživanja teh spojin.

S stališča metabolizma so ogljikovi hidrati le energetska funkcija. Če jih sploh ne jeste, potem bo telo prejelo energijo z razpadom shranjenih maščob, kakor tudi s prebavljanjem beljakovin in maščob iz hrane. Izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane pa lahko vodi v nezadostno raven proizvodnje energije v telesu, težko dihanje, nezmožnost koncentracije, pa tudi pomanjkanje številnih vitaminov in mineralov, ki so bogati z živili, bogatimi s počasnejšimi spojinami.

Študije so tudi pokazale, da izključitev počasnih ogljikovih hidratov iz prehrane ne prispeva k intenzivnejši izgubi telesne maščobe, če skupni vnos kalorij ostaja enak. Zakaj si urediti takšne teste, razen počasnih ogljikovih hidratov iz prehrane? Pri uporabi teh spojin je pomembno uporabiti zdrav razum. V idealnem primeru zaužiti nekaj sadja, veliko zelenjave (imajo veliko hranil, vendar malo kalorij) in nekaj znakov (ta količina se lahko poveča z intenzivnim fizičnim naporom).

Občutki uporabe počasnih in hitrih tipov

Občutki počasnih in hitrih ogljikovih hidratov se zelo razlikujejo. Poskusite opazovati svoje občutke po uživanju hrane, bogate s temi spojinami. Če v pol ure občutite naraščanje energije, so bili to hitri (preprosti) ogljikovi hidrati. Pomembno je razumeti, da ta občutek pogosto prehaja z neprijetnimi posledicami, ki jih povzroča porast ravni insulina. Če po zaužitju niste doživeli ostrega vala energije, vendar se občutek lakote po takem obroku ne vrne dolgo časa, potem ste porabili počasne ogljikove hidrate. Omogočajo vam, da telo dlje časa oskrbujete z energijo, čeprav je lahko hitra vrsta spojine včasih koristna za ojačanje telesa v primeru preobremenitve in potrebe po hitri mobilizaciji.

Izdelki s počasnimi ogljikovimi hidrati

Kaj velja za počasne ogljikove hidrate? Razširjen vir počasnih ogljikovih hidratov je veliko naših običajnih izdelkov.

Mlečni izdelki

• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
• Posneto mleko.

Oreški in fižol

• Almond
• Kikiriki
• Bučna semena.
• Sončnična semena.
• Orehi.
• Leča
• Navadni fižol.
• Čičerika
• Rezan grah.
• Soja.
• Sojino mleko.

Kruh in žita

• Sorte kruha iz celih zrn.
• Sorte testenin iz celih zrn.
• Ajda
• Rjavi riž
• Ječmen in izdelki iz njega (npr. Ječmenski drobljenci).
• Oves in proizvodi iz njega (na primer ovsena kaša).
• Sorgum.
• Quinoa
• Corn

Sadje in zelenjava

Pomembno je razumeti, da je sladka rastlina (npr. Paradižnik, pesa), sadje ali jagodičje, hitrejši ogljikovi hidrati, poleg počasnejših. Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, lahko vsebujejo tudi znatne količine hitrosti.

• Krompir (uporabi tega zdravila je treba uporabljati previdno, saj lahko zaradi visoke vsebnosti škroba prispeva k debelosti).
• Paradižnik
• Bow
• Korenje
• Radish
• Rdeča pesa
• Škrob.
• Špinača.
• Jabolka
• Hruške
• Slive

Izboljšanje sestave ogljikovih hidratov v prehrani

Zdaj, ko vemo, da kompleksni ogljikovi hidrati niso sovražniki, bodo naslednje metode koristne za povečanje njihovega deleža v prehrani:

• Koristno je začeti dan z ovseno kašo ali kašo iz drugih žit (oves, ječmen, ajda in drugo). Vsebuje bolj počasne ogljikove hidrate kot žitarice za zajtrk (npr. Koruzni kosmiči). Zaradi počasnejše prebave žit iz žit se telo znebi skokov inzulina in glukoze ter prejme stabilnejši in dolgotrajnejši vir energije.
• V vaši jedilni mizi in prigrizkih mora biti prisotna tudi polnozrnata hrana.
• Koristno je uporabiti fižol in rjavi riž. Rice počasne ali hitre ogljikove hidrate? Rjavi riž vsebuje bolj počasne ogljikove hidrate kot beli riž, zato je bolj zdrav.
• Če želite sladkarije, potem je bolje, da to potrebo zadovoljite s pomočjo svežega sadja ali jagodičja, ne pa s sladkarijami in pecivom.
• Izogibajte se živilom, ki imajo veliko škroba, kot je krompir.
• Ne prenašajte s kruhom, kupujte le sorte moke nizke kakovosti z dodatkom ržene moke, zrn in otrobi.

Prehod iz hitrih v upočasnjene ogljikove hidrate za hujšanje mora biti gladka in postopna, tako da ne boste drastično prekinili okusnih preferenc in povzročili prekomernega stresa.

Kaj je glikemični indeks?

Tako preprosti kot kompleksni ogljikovi hidrati vplivajo na zvišanje krvnega sladkorja. Po zaužitju proizvajajo hormon insulina, ki uravnava raven sladkorja. Glikemični indeks (GI) kaže stopnjo vpliva vsakega izdelka na povečanje glukoze. Višja kot je ta številka, več je sladkorja v izdelku.

Počasni ogljikovi hidrati imajo takšen indeks (do 40 enot kruha), se asimilirajo dlje in nasičijo z energijo za daljše obdobje, lakota bo prišla v 3-4 urah.

Nasprotno, izdelki z visokim GI se hitro absorbirajo in neporabljena energija, pridobljena iz izdelkov, se odlaga v obliki maščobe. Indeks teh izdelkov presega 70 enot. Pri povprečnem GI (od 40 do 70) so taki proizvodi dovoljeni v zmernih količinah najkasneje do 16.00. Presežek sladkorja zvečer (to velja tudi za kompleksne ogljikove hidrate) povzroča predelavo ogljikovih hidratov v maščobo, ki se tudi odlaga na problematičnih področjih.

V tem članku najdete meni nizkoogljičnih diet za teden.

Na naših spletnih straneh vam povemo o glavnih načelih prehrane z ogljikovimi hidrati

Preberite več o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih v tem članku https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Sestava in lastnosti

Počasni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide, kompleksne molekularne verige, ki lahko dolgo časa nasičajo telo z energijo.

Izdelki s počasnimi ogljikovimi hidrati vključujejo:

• škrob - vir energije, bela viskozna snov, ko je popolnoma hidrolizirana, se pretvori v glukozo;
• glikogen - oblikuje rezervo energije v jetrih in mišicah, telo uživa s pomanjkanjem glukoze;
• Celuloza (celuloza) - trdna prehranska vlakna, ki jih telo ne absorbira, vendar spodbuja čiščenje črevesja;
• pektinske snovi so rastlinski polisaharidi, ki lahko iz telesa odstranijo holesterol in težke kovine.

Dnevna cena

Za vzdrževanje življenjske aktivnosti potrebuje oseba 2-3 g ogljikovih hidratov na kilogram teže. Seveda čisti ogljikovi hidrati, ne kuhani izdelek. Glej tabele z vsebino BJU na 100 g izdelka. Priporočljivo je zabeležiti prehrano ali voditi elektronski dnevnik. Izračunajte dnevno zahtevo je preprosta, vendar ne presegajo norme je veliko težje.

Premislite in izračunajte prehrano dan prej, tako da boste lažje izsledili uživanje ogljikovih hidratov. Enostavno ne sme biti več kot 10-20% skupnih kalorij ogljikovih hidratov. 1 g je 4 kcal. Če je vaša dnevna cena 150 g, bo 600 Kcal.

Za hujšanje v kratkem času je na voljo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 1 g na 1 kg teže. Takšna prehrana je togo in je na voljo le na primer. V takšnih razmerah telo doživlja energetski primanjkljaj, izguba teže pa nastane zaradi proizvodnje energije iz glikogena, nato pa iz podkožnega maščevja. Ta prehrana lahko uniči mišično tkivo.

Za množično porabo mišične mase 3-4 g na 1 kg teže. Tistim, ki se ukvarjajo z energetskimi obremenitvami, svetujemo, da kadarkoli jedo ogljikove hidrate, zlasti v 40 minutah po vadbi. Pomanjkanje hranil zavira povečanje telesne mase.

Razlike hitro in počasi ogljikovih hidratov

Sladkor, in sicer glukoza, fruktoza, laktoza, ki se za kratek čas hitro absorbirajo in nasičijo z energijo, je hitro prebavljiv. Odsotnost trdnih vlaken (vlaken) prispeva k zgodnjem nastopu lakote. Uživanje takšnih živil bo privedlo do prenajedanja in stalnega občutka lakote.

Molekule kompleksnih, nasprotno, se asimilirajo dlje, zato se ne prenesejo takoj v maščobo. Na primer, v sestavi nerafiniranega riža obstajajo vitamini skupine B in elementi v sledovih, ki se med predelavo in čiščenjem zrn ne ohranijo. Beli riž ne bo več vseboval koristnih lastnosti nepoliranega, bo izgubil vlakna, in le škrob bo ostal v sestavi. Tako obdelava in metoda priprave vplivata na produkte geografske označbe.

Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Ti izdelki morajo biti posebej pozorni, ker so dovoljeni za vsakodnevno uporabo. Njihova GI, dnevne kalorije in vsebnost maščob so zelo majhne. Morate jih porazdeliti le skozi ves dan, vse zelenjavo lahko jeste kadarkoli, žitarice in sadje pa le v prvi polovici.

Počasi ogljikovi hidrati: seznam virov hrane, tabele z glikemičnim indeksom, kako jih uporabiti pri izgubi teže

Kaj so počasni ogljikovi hidrati? Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, viri. Koristi in škodo počasnih ogljikovih hidratov. Postulati pravilne prehrane. Dieta "Teden".

Mnogi so verjetno slišali, da morate, če želite izgubiti težo, odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane. Vendar ne vsi vedo, da jih ni mogoče popolnoma opustiti. Kaj so ogljikovi hidrati koristni in kako jih prepoznati, strokovnjaki svetujejo.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati?

Seznam izdelkov, miza za hujšanje, specializirani meniji so pomembni sestavini ne le prehrane, temveč tudi pravilne prehrane. Vendar, preden naredite svojo prehrano, je vredno poglobiti študijo
zakaj ljudje dobijo boljšo hrano, na videz nekalorično, in obratno. Dejstvo je, da je hrana sestavljena iz lahko prebavljivih sestavin in tistih, ki se počasi »prebavijo«. Tukaj bomo govorili o zadnjem. Za hujšanje so zelo koristni počasni ali kompleksni ogljikovi hidrati. Že dolgo lahko zadovoljijo lakoto, saj sprožajo kompleksne procese, ki v človeškem telesu zahtevajo veliko časa. Hkrati ostaja raven sladkorja stabilna, energija se porabi enakomerno.

Prepoznavanje kompleksnih ogljikovih hidratov bo pomagalo tako glikemičnemu indeksu (GI). Ta indikator vam omogoča, da določite, kako določen izdelek vpliva na spremembo ravni sladkorja v krvi. Za ljudi s prekomerno telesno težo je zaželeno, da se v prehrano vključijo živila z manj kot 40 enotami. Tabela bo pomagala določiti izdelke z geografsko označbo:

Kakšna je uporaba počasnih ogljikovih hidratov?

Če želite začeti, se ukvarjate z vprašanjem, zakaj se oseba krepi. Resnica je, da se presežek sladkorja v telesu pretvori v maščobe, ki se odlagajo na problematičnih področjih. V tem so značilnosti metabolizma človeškega telesa. Če je oseba lačna, pogosto prigrizne sladkarije. Posledično telo prejme maso kalorij, ki jih telo obdela in pretvori v energijo. In zaradi presežka sladkorja se sprosti veliko insulina. Sodeluje v asimilaciji hrane, po drugi strani pa njen presežek po kratkem času ponovno povzroča lakoto.

Toda sladkor, ki se pretvarja v maščobe, se ne more več uporabljati, se odlaga v maščobah in se od tam izpušča le v "nujnem načinu", ki ga je težko in nevarno doseči. Zato je potrebno nadzorovati kakovost živil, tako da je prehrana bolj uravnotežena. Privlačnost počasnih ogljikovih hidratov je, da je za njihovo cepitev in asimilacijo potrebno vsaj 2,5 ure. Posledično ne povzročajo skokov v sladkorju, energija pa se takoj porabi za dnevne aktivnosti.

Vrste in viri počasnih ogljikovih hidratov

Seznam izdelkov v tabeli za hujšanje, ne bomo dali. Upoštevajte, kateri kompleksni ogljikovi hidrati so v hrani, ki je pogosto na naši mizi. Obstaja veliko različnih vrst. To je:

Strokovnjaki svetujejo, da naredite prehrano tako, da je polovica dnevne prehrane ogljikovi hidrati.
Viri počasnih ogljikovih hidratov so:

1. Škrob najdemo v velikih količinah v žitih (ajda, ječmen, oves), stročnicah, testeninah. Aktivno vzdržuje raven monosaharida v krvi, počasi se spreminja v glukozo.
2. Telo lahko dobi glikogen iz svinjske ali goveje jeter. Njegova količina je velika v morski hrani, kvas.
3. Insulin je polisaharid, vsebovan je v artičoki in cikoriji. Potreben je za diabetike.
4. Fiber je pomemben sestavni del prehrane, kljub temu, da ni prebavljiv. Vsebuje v stročnicah in oreščkih. Pomaga očistiti prebavni trakt, odstrani toksine, toksine, strupe in razkrojne produkte iz telesa. Fiber poveča izločanje žolča, kar poveča občutek polnosti.

Kako jesti ogljikove hidrate pri treningu?

Trenerji svetujejo, da pred začetkom vadbe vzamete počasne ogljikove hidrate. Počasni ogljikovi hidrati omogočajo enakomerno oskrbo telesa z energijo med celotno obremenitvijo, kar poveča vzdržljivost in hitrejše kurjenje maščob.

Nasvet! Priporočljivo je, da zaužijete kompleksne ogljikove hidrate 1 uro pred začetkom pouka. Enkratni odmerek - 40 gramov. Po razredu lahko jedete hitre ogljikove hidrate.

Upoštevati je treba tudi velikost uporabljenih obrokov. Seveda mora poraba ogljikovih hidratov ustrezati porabljeni energiji. Če presežete število vhodnih kalorij, bo stara skripta delovala, presežek sladkorja pa se bo spet vrnil v maščobo. Menijo, da se intenzivna duševna aktivnost lahko izenači z dobrim fizičnim naporom.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje

Lahko izgubite težo na različne načine. Na primer, sestavite seznam izdelkov in se ga držite, ali poiščite specializirano tabelo in sledite njenim nasvetom. Obstajajo čiste proteinske diete, ki strogo omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Ampak niso preveč koristne, ne morete jih popolnoma opustiti. Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani je polno poslabšanja razpoloženja, videza nelagodja.

Pomembno je, da ne zapustite jedi ogljikovih hidratov in nadomestite "slabo" z "dobrimi" hitri ogljikovi hidrati. Za hujšanje bo treba le zmanjšati količino hrane in skrbno razmisliti o izdelkih, ki sestavljajo prehrano. Nekatere lahko preprosto nadomestimo s tistimi, ki so koristne za hujšanje.

Prav tako je treba načrtovati prigrizke. Za njih se najpogosteje uporabljajo sladice in sendviči, vendar jih je treba opustiti, če je načrtovana prehrana. Kot prigrizek uporabite svežo zelenjavo in sadje, oreške.

Če se oseba rad prepusti testeninam, jih lahko spremenite v ovseno kašo, ajdo in nepredelan riž. Pire krompir iz krompirja lahko zamenjamo z zelenjavo, namesto peciva pa bi morali jesti polnozrnati kruh.

Pravilen zajtrk za tiste, ki želijo izgubiti težo

Pri organiziranju obrokov za hujšanje se morate osredotočiti na pravi zajtrk. Prvi obrok mora biti najbolj gost. V jutranjem meniju je bolje vključiti žita z mlekom. Dobra možnost je ajdov ali biser ječmen.

Nasvet! Za pripravo žit je treba izbrati žito z lupino, in ne predelanih zrn. Imajo nižji glikemični indeks.

Kašo lahko aromatiziramo s koščkom olja, saj bo popolna izključitev maščob iz menija povzročila kršitev absorpcije maščob, topnih v maščobah. Pri maščobah telo dobi polinenasičene kisline, ki se v telesu ne sintetizirajo in prihajajo samo od zunaj. Da ne bi motili presnovnih procesov, je treba hrani dodajati olje. Ena žlica oljčnega olja bo preprečila suho kožo.

Lahko skuhate vaš najljubši omlet. Ampak kot polnilo je vredno uporabljati ne klobaso ali slanino, ampak zelenjavo. In pijačo zjutraj in čez dan samo pijačo, ki je nesladkana.

Prehrana na žit "Teden", da se znebite maščobe

Počasi uporabljajo ogljikovi hidrati v prehrani. Prehrana na žitih je splošno znana, pri čemer se lahko uporablja skoraj vsa žita, razen zdroba. Žitaricam lahko dodajate sir z malo maščobami, suho sadje, sveže jagode in sadje.

Bistvo prehrane "Teden" je, da vsak dan obstaja ena vrsta žita. Na primer:

• Ponedeljek - proso;
• Torek - ovsena kaša;
• Sreda - proso;
• Četrtek - yachka;
• Petek - ječmen;
• Sobota - riž

V nedeljo lahko uporabite katerokoli kašo ali mešanico žit. Kashi so pripravljeni v skladu z naslednjimi pravili:

1. Kaša se kuha samo na vodi.
2. Sol se ne dodaja.
3. Kašo lahko zaužijete v neomejenih količinah.
4. Nekaj ​​dni pred prehrano so vsi škodljivi proizvodi (začinjena in ocvrta hrana, hitra hrana, alkoholne pijače) odstranjeni iz prehrane.

Kako narediti gainer s počasnimi ogljikovimi hidrati?

Kaj je to? To je koktajl izdelkov, ki temeljijo na kompleksnih ogljikovih hidratih. Da ne bi zamenjali izbire izdelkov, najprej uporabite že pripravljene recepte. Kakšne vrste? Na primer, tukaj bo podrobno povedal vesel fant v videu):

Miza za hujšanje

V tej ploščici je večina vrednosti hrane GI. Bodite pozorni! (Možno klikniti)

Počasi ogljikovi hidrati - resnično iskanje za hujšanje. Dajejo energijo telesa, medtem ko se ta ne shranjuje v obliki maščobe. Naredite svoj seznam priljubljenih izdelkov, narišite tabelo za hujšanje in nikoli ne boste imeli težav s težo! To omogoča, da za vsak dan pripravite okusen in raznolik meni, ne da bi se bali za vašo figuro!