PREPROSTO IN ZDRAVO ŽIVLJENJE STIL ZA VAS IN VAŠE OTROKE

• Izdelki

Da bi bila zdrava, je za odraslega koristno vedeti, katera živila vsebujejo vitamin C in koliko jih je treba zaužiti.

Pomen tega elementa za človeško življenje je težko preceniti. Brez tega bi bila popolna presnova nemogoča, mnogi sistemi in organi ne bi mogli normalno delovati.

Ta vitamin je znan tudi kot "askorbinska" in "dehidroaskorbinska" kislina, topna v vodi.

Vrednost za zdravje ljudi

Funkcije vitamina C:

Agrumi ne vsebujejo najbolj vitamina C - to je stereotip

• krepi imunski sistem (zavira vnetni faktor, bori se proti okužbam);
• pomaga pri tvorbi encimskih spojin;
• sodeluje pri presnovi (zlasti pomaga pri razgradnji in asimilaciji drugih vitaminov in elementov);
• ščiti prebavni trakt (normalizira trebušno slinavko in ščitnične žleze);
• normalizira delovanje srca in ožilja (krepi stene krvnih žil, sprošča arterije, kar vodi do znižanja krvnega tlaka);
• preprečuje razvoj ateroskleroze (preprečuje nastanek holesterola tjulnjev, razdeli obstoječe plake);
• je močan antioksidant (odstrani proste radikale, zamuja in upočasni proces staranja telesa);
• zagotavlja proizvodnjo kolagena (to vodi v dobro celjenje ran, za zdravje mišic, kosti, krvnih žil, dlesni).

Viri proizvodnje askorbinske kisline

S posebno pozornostjo do življenjskega sloga je enostavno zagotoviti askorbinsko kislino naravnega izvora.

Če si želite vedno zapomniti, od kod prihaja vitamin C in kakšna živila vsebuje, vam bo spodnja tabela pomagala razumeti in optimizirati vašo prehrano:

Iz zgornjih podatkov je razvidno, kateri izdelek vsebuje več vitamina C in kako ustrezno določiti prednostne naloge v prehrani. Priporoča se brier, paprika, kovačnik, morska krhlika in črni ribez, peteršilj, špinača in druge rastlinske pridelke.

Kot lahko vidite, ne vodijo citrusi, čeprav se mnogi še vedno zmotijo ​​in verjamejo, da so vir rudnika "askorbinka".

Dnevni odmerki za odrasle

Bolniku je treba zagotoviti veliko toplo pijačo z visoko vsebnostjo vitamina C (sadne pijače, mesne juhe).

Zdrava odrasla oseba potrebuje okoli 145-160 mg vitamina C. Odstopanja od te norme:

• med boleznijo se ta stopnja znatno poveča, ker telo potrebuje vir za zaščito pred napadi na imunski sistem. Tako se pri prehladu odraslemu potrebuje približno 500 mg na dan, včasih pa se ta potreba poveča na 1800-2000 mg / dan;
• pri športnih dejavnostih, kot tudi pri pomembnih fizičnih naporih, potrebuje odrasla oseba 500-600 mg / dan. Enak dnevni odmerek je priporočljiv za ljudi, ki kadijo in so v neugodnih okoljskih razmerah. Potrebujejo okrepljeno antioksidacijsko orodje, saj so podvrženi povečanemu vplivu prostih radikalov;
• nosečnice in doječe matere potrebujejo vsaj 200 mg askorbinske kisline na dan (v povprečju 200-250 mg / dan).

Dnevni odmerki za otroke

Dojenčki, ki še niso dopolnili starosti 1, potrebujejo 25-35 mg askorbinske kisline na dan.

Otroci, stari od 1 do 10 let, potrebujejo 40-45 mg / dan.

Za mladostnike od 10-12 do 15-17 let je optimalni dnevni vnos 60-85 mg.

Pomanjkanje in presežek vitamina v telesu

Zaradi pomanjkanja vitamina C v človeškem telesu se pojavijo neželeni učinki, ki se kažejo kot sledi:

• krvavitev dlesni (skrajni primer - skorbut z izgubo zob);

Glede na to, kateri izdelki vsebujejo vitamin C, sestavite seznam koristnih izdelkov vnaprej približno teden dni. Držite se in vaše telo bo prejelo zadostno količino askorbinske kisline.

• slabo celjenje ran, modric, odrezkov, razjed;
• splošna šibkost;
• nihanje razpoloženja;
• utrujenost;
• motnje spanja (zaspanost, nespečnost);
• histerijo in razdražljivost;
• depresivni pogoji brez očitnega razloga;
• izguba apetita;
• izpadanje las;
• krvavitev iz nosu;
• bolečine v sklepih in mišicah;
• otekanje obraza (zabuhlost).

Vse te znake je lahko prepoznati, ker pogosto spremljajo drug drugega.

Nekoliko težje je ugotoviti presežek vitamina C v telesu. Znani so naslednji znaki:

• kolika v spodnjem delu trebuha;
• bruhanje;
• slabost;
• mehke blato;
• nenaravno pogosto uriniranje.

Kako ravnati z vitaminom C med zaužitjem in shranjevanjem

Med boleznijo telo potrebuje povečan odmerek vitamina C, tako da lahko ta vitamin jemljete v tabletah

Znano je, da ima vitamin C nekaj posebnosti:

• pri visokih temperaturah. Intenzivna toplotna obdelava izdelkov bo znatno zmanjšala vsebnost askorbinske kisline;
• ne mara dolgotrajnega skladiščenja (na primer, krompir, ki je pol leta shranjen v skladiščih, izgubi prvotno količino vitamina C);
• ne mara neposredne sončne svetlobe;
• propade s podaljšanim odprtim stikom s kisikom (izgubi se več kot polovica askorbinske kisline);
• večinoma v lupini;
• maksimalno konzervirano v posušenem sadju;
• uničena z interakcijo s kovino;
• ljubi kislo okolje.

Razmislite o številnih koristnih nasvetih za ohranitev zdravega vitamina C, ki je topen v vodi, čim dlje in v največjem znesku:

• narezane zelenjavne mešanice in solate v posodah iz železa in aluminija ne shranjujte dlje časa, uporabite steklo ali emajlirano posodo;
• pri kuhanju zelenjave jih potopite v vrelo vodo;
• Pokrivni izdelki za kuhanje s pokrovom;
• če je mogoče, uporabite izdelke iz naravne zamisli - ne kuhajte jagod in sadja, zelenjave ne sesekite v solato (ne popražite ali kuhajte);
• zelenjavo, ki se ne porabi surovo in zahteva toplotno obdelavo, kuhamo neposredno v lupini;
• pridelek kislega zelja, kumare in paradižnik za zimo;
• v jeseni suho v trgovini jagode, še posebej divje vrtnice.

Koristi vitamina C so očitne in jih je treba upoštevati, da se ohrani zdravje čim dlje. Opazujte odmerjanje, jejte zdravo hrano, vodite zdrav način življenja. Izogibajte se kajenju, alkoholu, stresu in nepotrebni fizični obrabi. Vsi ti ukrepi vas bodo vodili v dolgo, srečno življenje brez bolezni in drog.

Katera živila vsebujejo vitamin C?

Vsebina članka:

Zakaj oseba potrebuje vitamin C?

Askorbinska kislina ali vitamin C - organska spojina, ki je zelo topna v vodi, je biološko aktivna in povezana z glukozo. Vitamin C je eden najučinkovitejših antioksidantov, preprečuje negativne učinke prostih radikalov na celice živih bitij. Zahvaljujoč askorbinski kislini je kolagen biološko sintetiziran - osnova vezivnega tkiva kit, kože, hrustanca, kosti. Ima druge funkcije:

• krepitev imunskega sistema (telo bolj aktivno proizvaja protitelesa in bele krvne celice; vitamin C pomaga tudi pri tvorbi interferonskih spojin, ki imajo protivirusni učinek in pospešujejo celjenje ran);
• antioksidant, tj. preprečevanje bolezni srca in ožilja in upočasnitev procesa staranja;
• sodelovanje pri proizvodnji hormonov nadledvičnih žlez;
• predelava holesterola in odstranjevanje iz telesa;
• vzdrževanje učinkovitega dela nevtro-oddajnikov, od katerih je odvisno splošno čustveno stanje osebe in zdravje njegovega živčnega sistema;
• nižji krvni tlak;
• povečanje hitrosti pretoka krvi z dilatacijskimi kapilarami;
• izločanje iz telesa soli težkih kovin.

Po mnenju nekaterih znanstvenikov je vitamin C eden od pomembnih dejavnikov pri preprečevanju onkologije. V teku so študije o njegovem vplivu na rakaste celice prebavnega trakta in urogenitalnega sistema.

Številni vitamini, vključno s tistimi, ki jim je namenjen, se v telesu ne sintetizirajo, kar pomeni, da jih mora oseba redno prejemati s pijačo ali hrano.

Stopnja vnosa vitamina C

Ni univerzalnega odgovora na vprašanje, koliko oseba potrebuje vitamin C. Pri izračunavanju dnevne stopnje morate upoštevati številne dejavnike:

• podnebje in letni čas;
• stanje ekologije;
• slabe navade (nikotinska odvisnost, pasivno kajenje, uživanje alkohola);
• spol in starost osebe;
• kronične bolezni.

Zdravniki ocenjujejo, da naj bi povprečna odrasla oseba dnevno zaužila 60 do 100 mg vitamina C. Če zdravnik predpiše celovito zdravljenje za vsako bolezen, je priporočljivo, da se odmerek poveča na 500 mg ali več (vendar ne več kot 1500 mg na dan).

Povečanje količine vitamina C, ki vstopa v telo, je potrebno za tiste, ki jemljejo kontracepcijo ali antibiotike. Kadilci so nagnjeni k pomanjkanju askorbinske kisline. Izgorevanje tobačnih izdelkov preprečuje razgradnjo in zato ima zasvojenost z nikotinom, zato je potrebno dnevni odmerek vnosa vitamina C povečati za 20 do 35 odstotkov.

Ljubitelji kebaba, pečenega svinjskega mesa, govejega obara z zelenjavo in drugimi mesnimi jedmi, vključno s prekajenim mesom, klobasami in klobasami, bi morali uporabljati tudi povečano količino vitamina C. Dejstvo je, da presežek dušikovih spojin negativno vpliva na človeško telo. Poleg tega v proizvodnji klobas proizvajalci kot konzervans uporabo nitrat - nitratne spojine, ki v mešanici z želodčnim sokom lahko povzroči rast rakavih celic.

Seznam visoko rekordnih izdelkov vitamina C

V živalskih proizvodih je malo vitamina C. Glavni viri so:

• jetra (svinjsko, goveje, piščančje);
• ledvice;
• mleko (kobila, krave, koze);
• koumiss

Pravi prvaki v količini vitamina C, ki jih vsebujejo, so zelenjava in sadje.

Ne smemo pozabiti, da se med toplotno obdelavo izgubi glavni del vitamina C, ki je potreben za življenje.

Askorbinska kislina je topna v vodi. Samo v kuhanem belem zelju se ohrani do 50 odstotkov vitamina, če pa se zelenjava ne porabi več kot eno uro v vreli vodi.

Sadje in zelenjava po možnosti zaužijejo surovo. Bogato z vitaminom C:

• listi solate, kislice in špinače;
• zelena in čebulica;
• grah;
• redkev;
• koren hrena;
• pikantna kajenska in sladka bolgarska paprika;
• paradižniki;
• jajčevci.

Sto gramov posušenih pepelastih gob vsebuje 220 mg vitamina C, v belih gobah - 150 mg, preostale gobe pa vsebujejo majhno količino askorbinske kisline.

Od sadja, prvaki so jabolka, pomaranče, pomelo in drugi agrumi, Dragun, breskve, melone, marelice, in jagodičevja - ribez, grozdje, maline, jagode, borovnice.

Menijo, da je največ vitamina C v limonah, v resnici pa ni tako. Da, ta citrus je rekorder, a da bi dobil dnevni odmerek, mora odrasla oseba vsak dan jesti dve celokupni limoni s kožo. Komaj kdo bo mogel jesti to kislo sadje kot jabolko.

Vitamin C se bolje absorbira v kombinaciji s citrini, ki je še posebej bogata z limonami.

Za spopadanje s sezonsko avitaminozo in kronično pomanjkanje vitamina C bo pomagalo infuzije plodov pepela, morske krhlika, šipka, koren repinca, poprove mete, listi maline, vijolične, rajske, borove iglice, semena komarčka. Tudi pri dolgotrajnem skladiščenju ostane koncentracija "askorbinke" v sušenem šipku zelo visoka. Farmacevtski sirup iz teh jagod lahko zamenja najkakovostnejši multivitaminski kompleks.

Pomembno je, da ne pretiravate!

Pomanjkanje vitamina C v večini primerov ne bo onemogočilo invalidne osebe, ampak njegovo zdravje se bo očitno poslabšalo. Toda hipervitaminoza lahko povzroči še več škode. Pri večini ljudi presežek askorbinske kisline ne škoduje. Ali bo hrana s stalno uporabo velikih količin sadja povzročila drisko ali diatezo.

Poleg askorbinske kisline vsebujejo citrusi tudi vitamine B in fitoncide.

Če je v telesu preveč vitamina C in se hkrati zdravijo z antibiotiki na osnovi salicilne kisline, se lahko razvije gastritis ali razjeda na želodcu. Presežek askorbinske kisline lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, glavobol, pomanjkanje spanja in celo povzroči spontani splav pri nosečnicah.

Uporaba šokovskih odmerkov askorbinske kisline je kontraindicirana za diabetike in ljudi, ki imajo hitro strjevanje krvi in ​​nagnjenost k tvorjenju krvnih strdkov.

Katera živila vsebujejo vitamin C?

Vitamin C ali askorbinska kislina je organska spojina, ki je topna v vodi in je potrebna za normalno večino biokemičnih reakcij v človeškem telesu. Med evolucijo je človek izgubil sposobnost proizvajanja vitamina C sam - za njega je bil glavni vir te nenadomestljive snovi porabljena hrana. Zato so v sredini prejšnjega stoletja prehranski strokovnjaki začeli priporočati, da se v prehrani posveča več pozornosti vključevanju živil, bogatih z askorbinsko kislino, in zmanjševanju vnosa snovi, ki ovirajo njegovo absorpcijo.

Biološke funkcije vitamina C

Askorbinska kislina v človeškem telesu opravlja številne pomembne funkcije:

• je močan antioksidant;
• ustvarja vse potrebne pogoje za potek redoks procesov;
• preprečuje nastanek benignih in rakastih tumorjev;
• je ena ključnih povezav v sintezi kolagena, kortikosteroidov, kateholaminov, serotonina;
• ohranja strjevanje krvi na ustrezni ravni;
• krepi krvne žile;
• ureja presnovne procese;
• sodeluje v procesih tvorbe krvi;
• preprečuje pojav alergijskih reakcij;
• preprečuje širjenje vnetnih procesov;
• ščiti telo pred učinki stresa;
• povečuje tok regenerativnih procesov;
• krepi imunski sistem, povečuje telesno odpornost;
• ustvarja ugodne pogoje za absorpcijo železa in kalcija;
• pomaga odpraviti toksine;
• zmanjšuje tveganje za nastanek aterosklerotičnega plaka;
• preprečuje razvoj skorbuta;
• zagotavlja normalen razvoj vezivnega in kostnega tkiva;
• Blagodejno vpliva na kožo.

Dnevna zahteva za askorbinsko kislino

Dnevna potreba ljudi po sprejemu askorbinske kisline je odvisna od nekaterih dejavnikov:

• spol;
• starost;
• naravo poklicne dejavnosti;
• splošno zdravje;
• prisotnost ali odsotnost škodljivih odvisnosti;
• podnebne razmere v kraju stalnega prebivališča.

Priporočeni dnevni vnosi vitamina C so:

• za dojenčke: 40–50 mg;
• za otroke od 1 do 3 let - 15–20 mg;
• za otroke 4–9 let - 25–30 mg;
• za otroke, stare 10–14 let - 40–45 mg;
• za mlade moške 15–19 let - 70 mg;
• za dekleta 15–19 let - 65 mg;
• za odrasle moške je 85–90 mg;
• za ženske - 70–75 mg.

Potreba po askorbinski kislini se bistveno poveča v stresnih situacijah, z dolgotrajno uporabo peroralnih kontraceptivov, z dolgotrajnimi boleznimi, ki živijo na daljnem severu in v državah z vročim podnebjem, pa tudi s stalno izpostavljenostjo toksinom (npr. Pasivno kajenje).

Viri hrane askorbinske kisline

Najpomembnejši viri hrane vitamina C so zeliščni proizvodi (zelenjava, zelenjava, jagode in sadje). Živila živalskega izvora vsebujejo askorbinsko kislino v neznatnih količinah.

Značilnosti absorpcije vitamina C

Absorpcija askorbinske kisline poteka v tankem črevesu. V prisotnosti citrusnih bioflavonoidov (vitaminsko podobnih spojin, ki jih vsebuje lupina pomaranč, grenivk, limon in drugega sadja) se absorpcija vitamina C poveča za 35%.

Nekatera zdravila negativno vplivajo na absorpcijo askorbinske kisline. Pri jemanju peroralnih kontraceptivov, barbituratov, tetraciklinov in acetilsalicilne kisline se zmanjša absorpcija vitamina. Poleg tega je proces absorpcije askorbinske kisline v prebavnem traktu moten pri boleznih prebavnega trakta (driska, zaprtje, parazitske invazije, razjeda v želodcu itd.) In ob veliki uporabi alkalnega pitja.

Pomanjkanje in presežek askorbinske kisline

Dejavniki, ki vodijo v nastanek pomanjkanja askorbinske kisline v telesu, so razdeljeni v dve skupini:

• endogeni (okvara notranjih organov in telesnih sistemov, ki preprečujejo normalno absorpcijo vitamina C);
• eksogene (nastanejo na ozadju nezadostnega vnosa hranil v telo s hrano).

Prvi znaki hipovitaminoze so:

• krvavitev dlesni, otežena zaradi kakršnega koli mehanskega učinka na tkivo dlesni;
• prezgodnja izguba zob;
• otekanje in pordelost medzobnih papil;
• povečane krvavitve iz nosu;
• pojav hemoragičnih zrnatih elementov na površini kože;
• visoka občutljivost na prehlad;
• modre ali svetle ustnice;
• suha usta;
• nerazumno povečanje temperature;
• razvoj hipokromne anemije;
• zmanjšana zmogljivost, utrujenost;
• depresivno, depresivno stanje;
• somnološke motnje;
• občutek splošne slabosti;
• deformacija dolgih tubularnih kosti spodnjih okončin ali sprememba oblike prsnega koša (v otroštvu).

Askorbinska kislina dobro prenaša tudi v velikih odmerkih. Edini simptom prekomernega vnosa te snovi v telesu je driska. Treba je omeniti, da je raven dnevnega vnosa vitamina C, pri katerem opazimo razvoj hipervitaminoze, strogo individualna za vsako osebo. Vendar pa so strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije ugotovili, da mora biti povprečni največji dovoljeni odmerek vnosa askorbinske kisline na dan 7,5 mg na kilogram teže.

Če se ugotovijo simptomi prekomernega pomanjkanja ali pomanjkanja vitamina C, je treba ustrezno prilagoditi prehrano. V odsotnosti učinka dietne terapije se je treba čim prej posvetovati z zdravnikom in opraviti celovito zdravljenje v skladu s programom, ki ga je sestavil.

Vsebnost vitamina C v hrani

O koristih, o katerih bi bilo znanih toliko dejstev, ni veliko elementov. Ljudje se zanimajo, kateri izdelki vsebujejo vitamin C, ker je vir vitalnosti in imunitete. Snov je potrebna za človeško telo, kot sta voda in zrak. Če dovolite njegovo pomanjkanje, se lahko resno poškodujete. Da bi prejeli element v zadostni količini, je dovolj pravilno organizirati prehrano, prehrano. V obdobju prehladov najboljša možnost - vitamin kompleksov, vendar ne izključujejo zdrave hrane.

Viri vitamina C

Znano je, da je v jagodah, sadju in zelenjavi veliko uporabnega elementa. V proizvodih se njegova količina spreminja z velikimi odstopanji - od 1 do 1500 mg na 100 g.

Če upoštevate meso, potem od njega oseba skoraj ne prejme vitamina C. V 100 gramov svojega samo 1 mg. Približno 33 mg je prisotno v goveji jetri, svinjini in piščancu. Za vstop dnevnega vnosa telesa morate jesti veliko mesa.

Zanimivo je, da lahko ljudje na daljnem severu prejmejo askorbinsko kislino v zadostnih količinah iz mesa in rib, saj nimajo zelenjave in sadja. Dejstvo je, da take izdelke toliko porabijo, koliko jih ne bi jedel noben prebivalec evropske Rusije. Še en vir vitamina C v njihovih pogojih so nezahtevne brusnice, brusnice, brusnice, borovnice in maline.

Sadje in jagode, najbogatejše z vitaminom

Čeprav sadje vsebuje veliko količino askorbinske kisline, je pred njimi nekaj zelenjave. Jagode, ki so priljubljene v naši državi, vsebujejo po 200 mg - to je morska krhlika in črni ribez. Ta vrednost zadostuje za ženske v položaju in doji. Prav tako bo ta znesek koristen za tiste, ki so udarili hladno.

Kar se tiče sadja, potem je vitamin C najbolj prisoten v guavi - 230 mg. Norma za otroke - samo 45 mg. Ta količina kisline vsebuje 100 gramov kivija, melone, ananasa, manga in jabolk.

Verjetno je, da je vitamin C največ v pomarančah in limonah. Toda to je zmota. Čeprav je čaj z limono zelo koristen za človeka, citrusi niso zmagovalci glede vsebine uporabnega elementa. Lahko celo rečem, da so na koncu seznama. Številke govorijo same zase - okrog 45 mg je prisotno v 100 gramih limone. Vitamin C. Dnevni vnos za odrasle - 70 mg. Jasno je, da je nemogoče jesti vse limone. Najpogosteje se dodaja v več rezin na čaj, medtem ko je odmerek zelo majhen. Tudi pomaranče so bolj uporabne - 100 gramov vsebuje 65 mg, kar je skoraj normalno.

Vodja o vsebini uporabnega elementa - pesek, ali bolje rečeno, sadje. 1500 mg je prisotno v suhi obliki. V svežem sadju - 700 mg. Še posebej uporabna vrtnica med mrazom. Z njim lahko izboljšate imunost, izboljšate kožo, nohte in lase.

Zelenjava in gobe kot vir vitamina

Seznam živil z najbolj uporabnim vitaminom je v tem primeru širši. Element C je prisoten v vsakem popru (toplo, sladko, rdeče) in zelje (brstični ohrovt, cvetača, brokoli, fermentirano). Pomagajo tudi solatni listi in zelenice. Vse to vsebuje dnevno količino vitamina C (100 gr.). Mimogrede, v svoji papriki 200 mg. V času prehladov lahko pobegnete solate z veliko te zelenjave.

Mnoge koristne predmete lahko dobite iz gob. To velja tudi za posušene - v njih je več vitamina kot v svežih.

Tabela izdelkov

Neskončno lahko navedete zelenjavo in sadje, ki je bogato z vitamini. Za več udobja je vredno pogledati tabelo, kjer so navedeni nekateri izdelki. Desni stolpec prikazuje količino vitamina C v 100 gramih.

Pri pripravi diete z visoko vsebnostjo askorbinke je pomembno, da se spomnite: njena prevelika ponudba je prav tako nevarna kot primanjkljaj. Ampak, da bi to dosegli, boste morali uporabiti ogromno divje vrtnice, zelenja in popra, vendar to ni mogoče.

Značilnosti učenja

Vitamin C se absorbira v tankem črevesu. Nekatera zdravila lahko negativno vplivajo na ta proces. V večini primerov so to oralni kontraceptivi, barbiturati, tetraciklini. Prav tako se askorbinska kislina slabo absorbira ob prisotnosti bolezni prebavnega trakta in s povečano uporabo alkalnega pitja.

Vitamin dobro absorbira tudi v velikih količinah. Glavni simptom prevelikega odmerjanja je driska. Strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije so izračunali, da je največja dovoljena količina za osebo na dan 7,5 mg na kilogram telesne teže.

Če se pojavijo simptomi pomanjkanja vitamina C, morate ponovno razmisliti o prehrani.

V katerih primerih je treba preseči dnevno stopnjo?

Obstajajo odstopanja, pri katerih je potreba po vitaminu še večja:

• V obdobju bolezni se stopnja spreminja. Telo potrebuje dodaten vir za boj proti okužbi. Prehlad je primer, ko oseba dobi približno 500 mg snovi iz izdelkov. Včasih se potreba poveča na 1800-2000 mg.
• Pri vadbi potrebuje oseba malo več ascorbicum kot običajno. Norma je 500-600 mg. Enak znesek je potreben tudi za kadilce in tiste, ki so v neugodnih podnebnih in okoljskih razmerah.
• Nosečnice potrebujejo boljšo prehrano - potrebujejo do 200 mg.

Kako se manifestira pomanjkljivost?

Če telo ne dobi potrebne količine zdravila, se to kaže v naslednjih simptomih:

• Krvne dlesni.
• Slabo ozdravi rane in odrgnine.
• Splošna šibkost in utrujenost.
• Ostre spremembe razpoloženja.
• Razdražljivost, ki doseže histerijo.
• Depresija brez utemeljenega razloga.
• Izguba apetita
• Nosebledi.
• Bolečine v mišicah in sklepih.
• Puffiness.

Težava je, da vsi ti znaki ne kažejo vedno pomanjkanja kisline. Izogibajte se samo-diagnozi in se vedno posvetujte s strokovnjakom. Če je problem resnično pomanjkljiv, bo pojasnil, katera živila vsebujejo več vitamina C, to pomeni, da vam bo svetoval, da zaužijete več jagod, sadja in zelenjave.

Kako prihraniti vitamin?

V določenih pogojih se vitamini, ki jih vsebujejo izdelki, izgubijo, zato morate izvedeti podrobnosti glede shranjevanja:

• Da ne bi uničili askorbinske kisline v izdelku, se je treba izogibati visokim temperaturam.
• Ni ga mogoče shraniti dolgo časa, ker se količina vitamina v izdelku zmanjša za 2-krat.
• Izogibati se je treba izpostavljenosti sončni svetlobi.
• Ne dovolite dolgotrajnega medsebojnega delovanja s kisikom.
• Ne dovolite interakcije s kovino.

Če želite shraniti več hranil, morate upoštevati naslednja pravila:

• Sesekljane zelenjavne mešanice se dolgo ne smejo shranjevati v posodah iz železa in aluminija. Bolje je uporabiti steklo ali emajl.
• Pri kuhanju je treba zelenjavo spustiti v že vrelo vodo, takoj pokriti s pokrovom.
• Jagode in sadje se najbolje porabijo sveže in jih ne kuhajo. Zelenjava je tudi zaželena, da bi jedli kot solato, ne pa da se prepražimo ali obarvamo.
• Za zimo je dobro žeti kumare, kislo zelje in paradižnik.
• V jeseni, je vredno sušenje jagod za prihodnost, zlasti za boke.
• Kje je najbolj vsebovan vitamin C? V lupini. Zato, če je mogoče, ga ni treba rezati iz sadja in zelenjave.

Opisati vse koristi askorbinske kisline v jedru je nemogoče. Prevelika je za človeka. Žal večina ljudi še vedno nima tega elementa. Zahvaljujoč našemu članku lahko razumete, kateri najljubši izdelek vsebuje veliko koristnega izdelka.

Očitno je, da med vitamini C - eden najbolj pomembnih. S pravilno prehrano in zdravim načinom življenja lahko bistveno izboljšate svoje počutje. Dopolnite svoje telo z askorbinsko kislino ni tako težko, in prispevek k zdravju je neprecenljiv.

Tabela vsebnosti vitamina C v hrani

IZDELKI Z VSEBNOSTJO VISOKEGA VITAMINA Z: t

Vsebnost vitamina C v sadju in jagodičjih:

Vsebnost vitamina C v zelenjavi in ​​zelenjavi:

KAJ JE POTREBNO ZNATI O UNIŠČENJU VITAMINA C Z TOPLOTNO OBDELAVO:

Čim hitreje pride do segrevanja, tem bolje se ohrani vitamin C (hitreje se aktivira encim, ki oksidira askorbinsko kislino).

Ioni bakra, železa, magnezija, ki jih vsebuje voda ali ujeti v medij za kuhanje iz sten jedi, pospešijo uničenje vitamina C.

Zato je najbolj priporočljivo kuhati zelenjavo, takoj jo potopiti v vrelo vodo. Vrela voda skoraj ne vsebuje raztopljenega kisika, njegova visoka temperatura pa vodi do hitre deaktivacije encimov.

Pri cvrtju se vitamin C uniči manj kot s hidrotermalno obdelavo - ker med cvrtjem pride do hitrega segrevanja in je izpostavljenost toploti majhna in je dostop do kisika manjši.

Pri kuhanju zelenjave v kislem okolju se v njih bolje ohranja vitamin C (to je posledica oslabitve delovanja bakrovih ionov).

Rezanje zelenjave in sadja vodi do povečanja uničenja vitamina C zaradi oksidacije kisika v zraku.

FUNKCIJE VITAMINA C V ORGANIZMU:

Sodeluje pri redoks procesih.

Zagotavlja tvorbo kolagenskih beljakovin (s pomanjkanjem povečane kapilarne krhkosti in nagnjenosti k krvavitvam).

Poveča odpornost telesa na zunanje vplive in okužbe (saj ima lastnost, da poveča fagocitno aktivnost levkocitov).

Poveča antitoksično funkcijo jeter in prispeva k najbolj popolni tvorbi zalog glikogena v njem.

Zagotavlja tvorbo nevrotransmiterja serotonina iz triptamina.

Regulira presnovo holesterola.

Spodbuja regeneracijo in celjenje tkiv.

POMANJKANJE VITAMINA C V ORGANIZMU, SIMPTOMI:

Apatija, depresivno stanje (zaradi oslabljene tvorbe serotonina).

Krvavitev dlesni, kapilarna krhkost s pojavom hemoragičnega izpuščaja na telesu (zaradi kolagena, pri katerem je vključen vitamin C, je pomemben sestavni del žilne stene).

Vezava periosta na kosti in fiksacija zob v luknjah (skorbut) oslabita.

Zmanjšana imunost in pojav hipokromne anemije.

PREGLED VITAMINA C V ORGANIZMU, SIMPTOMI:

Rdečina kože, srbeča koža.

Glavobol, omotica.

Pri zelo velikih odmerkih lahko nastanejo ledvični kamni (zaradi prekomerne tvorbe dehidroaskorbinske kisline, ki se pretvori v oksalno kislino).

Presežek vitamina C se razvije z uživanjem askorbinske kisline v odmerkih deset in 100-krat večji od dnevnega vnosa za dolgo časa. Običajno se presežek vitamina C izloči z urinom.

Kateri izdelki vsebujejo vitamin C. Tabela. Vloga in vrednost, lastnosti, zdravstvene koristi otrok in odraslih

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je vodotopna skupina. Element se ne nabira v telesu. Da bi ohranili dnevno normo in zapolnili njeno pomanjkljivost, je treba vsakodnevno vključiti v prehrano živila, ki vsebujejo vitamin C.

Koristne lastnosti vitamina C

V poznih dvajsetih in zgodnjih 30-ih letih je bil odprt prvi od vseh vitaminov - C. Njegova kemijska struktura je bila ustanovljena leta 1923. Vitamin C je bil izoliran in ga leta 1928 imenoval heksuronska kislina. Sintetizirana askorbinska kislina, enaka vitaminu C leta 1933.

Vsak element, vitamin, mineral, prispeva k procesu človeškega življenja.

Vitamin C ima kompleksen učinek na telo:

1. Nohti Krepi nožno ploščo, pomaga pri hitri absorpciji vitaminov A in E, pospešuje naravno rast zdravih nohtov.
2. Hair Normalizira krvni obtok lasišča, ki prispeva k prehranjevanju lasnih mešičkov.Kose raste močna in pade ven, ne presega dnevne stopnje - 100 kosov, raste hitreje - do 1 cm na mesec. Postanite elastični z enotno strukturo.
3. Notranji organi. Krepi krvne žile, kar prispeva k oskrbi s krvjo in nemotenem delovanju vseh organov.
4. Kožo Vitamin C nevtralizira škodljive učinke sončne svetlobe. Poveča raven kolagena, zaradi česar je ovojnica elastična in elastična. Ne dopušča prekomerne pigmentacije kože. Spodbuja celjenje ran.
5. Zobje Zdravi dlesni, zmanjšuje tveganje za karies, krepi sklenino in kostno tkivo.
6. Kosti. Zaradi pospešene sinteze kolagena se telesna absorpcija kalcija poveča. Vitamin krepi kosti, sklepe, hrustanec. Spodbuja nastanek močnega mišično-skeletnega sistema pri otrocih.
7. Mišice Odstrani toksine, obnovi mišične celice in pospeši njihovo regeneracijo. Pomaga telesu, da absorbira železo, ki prispeva k rasti ravni hemoglobina, krepi delovanje mišic. Spodbuja sintezo in sproščanje hormona testosterona.

Vitamin C je koristen in potreben za življenjsko podporo telesa tako otrokom kot odraslim. Vpliva na skoraj vse telesne sisteme.

Procesi

Vitaminsko delovanje

Koristi telesa

Pri starejših prihrani telesno težo.

Podpira zdravje kosti, sklepov, krvnih žil.

Obnovi stanje kože. Široko se uporablja v kozmetiki za obraz, kreme, serume, maske. Vitamin C se imenuje vitamin lepote in mladosti.

Sodeluje pri sintezi imunoglobulinov, protiteles, purinov, ki razgrajujejo sečnino.

Zagotavlja normalen razvoj telesa v odrasli dobi.

Bori se z odlaganjem maščobe v jetrih.

Sodeluje v procesih presnove.

Podpira delo prebavnega trakta.

Stimulira sintezo beljakovin in RNA.

Zagotavlja popoln razvoj v puberteti

Spodbuja proces okostenitve pri otrocih in mladostnikih.

Ima prehodni učinek na telo.

Ugodno vpliva na živčni sistem.

Izboljša mentalne sposobnosti v stresnih situacijah.

Sodeluje pri uravnavanju strjevanja krvi.

Dnevni vnos vitamina C

Tudi z dnevno porabo živil, ki vsebujejo vitamin C, se hitro izloči iz telesa. Za vse vitamine, kot tudi za zdravila, obstaja odmerek s klasifikacijo po starosti.

Moški od 11 do 30 let:

• vodilni normalni, merjeni življenjski slog 50-70 mg;
• vodenje aktivnega načina življenja - 70-150mg;
• življenje v neugodnih podnebnih razmerah - 150-300mg;
• bolan - 300-700mg.

Moški, stari 30 let in več:

• normalen, izmerjen način življenja 70 - 150 mg;
• z aktivnim načinom življenja - 150-500 mg;
• življenje v neugodnih podnebnih razmerah - 150-500 mg;
• za bolnike - 1000-2000 mg;
• kadilci - vsaka cigareta razgradi 25 mg vitamina.

Ženske, stare od 11 do 30 let:

• normalen, izmerjen način življenja 50-60 mg;
• z aktivnim načinom življenja - 60-150 mg;
• življenje v neugodnih podnebnih razmerah - 150-300 mg;
• za bolnike - 300-700 mg.

Ženske, starejše od 30 let:

• normalen, izmerjen način življenja 60-150 mg;
• z aktivnim načinom življenja - 150-500 mg;
• življenje v neugodnih podnebnih razmerah - 150-500 mg;
• bolnik - 1000-2000 mg;
• nosečnice in doječe matere - 100-200 mg.

Otroci, kot odrasli Vitamin C je ključnega pomena.

Da ne bi škodovali, ampak pomagali telesu, je razvrstitev odmerkov po starosti za otroke:

• od 0-1 let - 30-35mg;
• od 1-3 let - 35-40mg;
• od 4-10 let - 40-100mg.

V hladni sezoni je 50% večja od dnevne norme za vsako starost.

Pomanjkanje in presežek vitamina v telesu

Vitamin C je zaužit s hrano. Pomembno je, da ne prekoračimo črte preprečevanja kot podporo organizmu. Hipovitaminoza ni popolno pomanjkanje vitamina v telesu, ampak njeno neravnovesje, razlogi so lahko neuravnotežena prehrana ali pomanjkanje absorpcije vitamina C zaradi pomanjkanja potrebnih mineralov.

Simptomi pomanjkanja vitamina C v človeškem telesu:

• omotica;
• zaspanost;
• bolečine v mišicah;
• utrujenost;
• suha koža in lase;
• krvavitvene dlesni;
• madeži krvi pod kožo.

Pomanjkanje vitamina C pri ljudeh vodi do naslednjih bolezni:

• hipotenzija (nizek krvni tlak);
• bolezni srca (ishemične lezije, ateroskleroza, hipertrofija);
• skorbut (rahljanje kosti, krvavitev dlesni, izguba zob, kolagen se ne proizvaja);
• avitaminoze (presnovne motnje, suha koža, utrujenost, bleda koža);
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• zmanjšana imunost (telo se ne more niti boriti s prehladi, okužbami, glivicami in se prenaša v zapleteno obliko bolezni z zapletom);
• demenca (zmanjšana mentalna aktivnost, slab spomin, počasna reakcija);

V razvitih državah je pomanjkanje vitamina C zelo redko. Preveliko odmerjanje vitamina C imenujemo hipervitaminoza. Njegov razvoj je možen ob jemanju askorbinske kisline in izdelkov, ki vsebujejo vitamin C.

Simptomi:

• rdečina kože;
• glavobol;
• omotica;
• pruritus;
• zvišanje krvnega tlaka;
• zmanjšano strjevanje krvi;
• presnovne motnje;
• kršitev urogenitalnega sistema in črevesnega trakta, lahko pride do driske, stresa na ledvicah,
• izpiranje vitamina C, ki mu sledi pomanjkanje.

Zdravljenje hipervitaminoze se zgodi dovolj hitro, če izključimo dodaten vir askorbinske kisline.

Vitamin C izvira na naraven način - genitourinarni sistem. Telo ne kopiči vitamina C, ga ne sintetizira. Preprečevanje vitaminov poteka s tečaji. Dovolj je, da uživamo zdravo hrano, ki bo podpirala dnevno količino vitamina. Vitamin C najdemo v mnogih živilih.

Sadje, ki vsebuje vitamin C

Bogato z vitaminom sadje, povprečna vsebnost snovi, v katerih so predstavljene v mg na 100 g proizvoda:

• jabolka 154;
• Kivi 90;
• oranžna 62;
• papaja 60;
• grenivke 45;
• limona41;
• melona 40;
• mandarine 39;
• kutina 22;
• ananas 21;
• Dragun 15;
• marelice, breskve 12;
• grozdje 8;
• hruška 5;
• sl.

Vitamin C, ki vsebuje jagode

Jagode, bolj kot drugi proizvodi, imajo vitamin (mg / 100 g):

• sušeno šipko 1200, sveže - pol;
• Princesa 220;
• črni ribez 210;
• sadje rakitovca 205;
• pepel rdeča 100;

Če veste, katera živila vsebujejo vitamin C, lahko prilagodite prehrano in okrepite imunski sistem.

jagode, jagode 50-55;

shadberry, bel ribez 40;

maline, borovnice 22-25;

brusnice, brusnice, robide 16-20;

sladka češnja 14;

lubenica 7.

Zelenjava z vitaminom C

Med rastlinskimi pridelki največja količina vitamina C (mg / 100 g) vsebuje:

• Bolgarska paprika 240, zelena - 155;
• brokoli 136;
• Brstični ohrovt 123;
• cvetača 75;
• špinača 55;
• redkev 29;
• bučke 15;
• kumare, buryak8-12;
• korenček 6;
• jajčevci 4.

Kulinarične kulture z vitaminom C

Koristne kulture (mg / 100 g): t

• kuhani fižol 530;
• sveža špinača 55;
• kuhana soja 35;
• grah 25;
• zeleni fižol 19;
• kaljena leča 16;

Oreški in žita z vitaminom C

Koristno je:

• kostanj 21 mg / 100 g;
• arašidi, pistacije 5 mg / 100 g;
• lešniki 1,8 mg / 100 g;
• oreh 0,4 mg / 100 g;
• Brazilski oreh 0,2 mg / 100 g;

Izdelki, ki ne vsebujejo vitamina C, vključujejo različna olja.

Živalski proizvodi

Vsebuje vitamin C:

Vsi zgoraj navedeni izdelki vsebujejo majhno količino vitamina C - 0,1-0,5 mg na 100 g.

Zelišča in začimbe, bogate z vitaminom C

Uporabno za uporabo (mg / 100 g): t

• cilantro 500;
• brin 266;
• čili 220;
• svež timijan 160;
• peteršilj 146;
• koper 100;
• žafran 80;
• zemeljski klinčki 73;
• lovorjev list 46;
• kislica 42;
• zelena 37;
• beluši 20;
• čebula 11;
• buča 8.

Jasno je razvidno, da v nekaterih proizvodih vsebnost vitamina C na 100 g presega dnevno normo, v drugih pa zanemarljivo količino in v njej sploh ni. Ljudje, ki so alergični na agrume, so prisiljeni iskati druga živila s pomembno vsebnostjo vitaminov.

Okusne želje ljudi so različne, nemogoče je prisiliti osebo, da bi jedla brokoli, da bi dobila potrebno dnevno hitrost, tudi če je koristna.

Tabela izdelkov z največjo vsebnostjo vitamina C

Glede na to, da hipervitaminoza povzroča zaplete, morate razumeti posledice prehrane, v kateri prevladuje vitamin C.

V katerih izdelkih je v velikih količinah, je navedena v tabeli:

Ime

Količina vitamina C mg / 100g

Vsebnost vitamina C v sadju in zelenjavi:

Sadje

Vsebina

mg / 100 g

Zelenjava

Vsebina

mg / 100 g

Kako ohraniti največ vitamina C med toplotno obdelavo izdelkov?

Ni dovolj, da se samo odločite o izdelku, temveč ga morate ustrezno pripraviti, da bi ohranili "previden" vitamin C.

Obstaja več pravil:

1. Izdelke je treba očistiti natančno in pred njihovo takojšnjo pripravo in uporabo.
2. Ne pustite olupljenega krompirja v vodi - vitamin C je topen v vodi. Tudi krompir bo izgubil svojo vitaminsko vrednost, če je fino sesekljan za kuhanje. Da bi ohranili najvišjo vsebnost vitamina C v krompirju, ga je treba pariti v uniformi.
3. Solino kuhamo do konca postopka.
4. Ne puščajte kuhane zelenjave v bujonu, vitamin C ostane v tekočini, zelenjava pa bo postala okusna in neuporabna.
5. Kuhanje izdelkov na tehnologiji, ne prebavljiv.
6. Pri kuhanju je treba zelenjavo popolnoma potopiti v vrelo vodo in jo pokriti s pokrovom. Če dodate vodo ob izhlapevanju, se bodo vitamini zmanjšali.
7. Pari v počasnem štedilniku ali pečemo v pečici.
8. Sušenje in kisanje je zanesljiv način za ohranitev vitamina C v izdelku. Sadje morate posušiti samo celo, v skladu s temperaturnim režimom. Zelje se pred kisanjem zalije z vrelo vodo, narežemo in solimo, dodamo brusnice, jabolka, brusnice. Vitamin C najdemo tudi v škripcih iz zelja.
9. Vitamin C uniči interakcija s kovino, lahko so kovinski pripomočki, rezalni noži, kuhinjski aparati. Bolje je izbrati keramiko.
10. Vitamin C se hitro uniči ob stiku s kisikom, kar lahko vpliva na rastlinska olja. Da bi ohranili prednosti vitaminske solate, morate napolniti z oljem.

Interakcija vitamina C z drugimi snovmi

BZHU, vitamini, minerali so potrebni za popolno delo celotnega človeškega telesa. Nekaterih jih ni mogoče sam prebirati. Drugi se samo prebavijo. Obstajajo tiste snovi, ki niso združljive druga z drugo, če se uporabljajo sočasno.

Vitamin C spada med vodotopne elemente, zato se absorbira neodvisno in hitro.

Ima visoko združljivost z vitamini A, E, B1, B2, B4, B9, B12:

• C in E pospešujeta absorpcijo vitamina A, ga varujeta pred oksidacijo in razgradnjo;
• B1 in B2 absorbirata B5, kar pomaga pri razgradnji C in B4, B9;
• C ohranja volumen B9 v mehkih tkivih telesa;
• C aktivira in poveča učinek vitamina E;
• E izboljša antioksidativne lastnosti vitamina C.

Z minerali:

• karotenoidi in flavonoidi povečujejo antioksidativne lastnosti vitamina C;
• kalcijev in kromov vitamin C pomaga pri prebavljanju;
• Vitamin C z bakrom olajša absorpcijo hemoglobina v telesu.

Slaba združljivost vitamina C:

• vitamin B12 onemogoča sočasno jemanje vitaminov A, B1, B2, B3, B6, C, E, mineralov železa, mangana, bakra;
• prevelik odmerek vitamina C odstrani baker iz telesa.

Nezdružljivost vitamina C z drugimi zdravili:

1. Hkraten vnos velikih odmerkov askorbinske kisline z aspirinom je nevaren. Velika verjetnost draženja in ulceracije želodca.
2. Ne smete jemati dodatnih odmerkov askorbinske kisline z zdravili, ki vsebujejo aluminij, kot je Almagel. Vitamin C pomaga pri absorpciji aluminija, vendar je v velikih odmerkih strupen za celo telo.
3. Žvečilni gumi in sladkarije z vitaminom C uničijo sklenino. Po takem žvečilnem gumiju in sladkarijah je treba sprati usta ali si umiti zobe.
4. Med nosečnostjo lahko visoki dodatni odmerki vitamina C povzročijo zamudo pri razvoju ploda.

Kako ohraniti raven vitamina C v telesu?

Za nadzor nad nivojem vitamina C v telesu je lahko neodvisno na več načinov:

1. Self-diagnoza avitaminoze. Telo bo pojasnilo pomanjkanje vitamina C in luščenje nohtov, suho kožo, dolgočasno dlako in druge simptome. Ko ste opazili znake beriberija, morate biti pozorni na vaš življenjski slog, kakovost hrane in ukrepati.
2. Spremljanje prehrane je pomembno za zdravje. Izdelki morajo biti sveži, boljši, če so sezonski in lokalni, ali proizvedeni blizu kraja življenja.
3. Zdrav način življenja. Šport, sprehodi na svežem zraku krepijo imunski sistem, kajenje, celo pasivnost in alkohol pa uničijo vse minerale in vitamine v telesu.
4. Preprečevanje vitaminov. Ni strogih pravil o uporabi kompleksa vitaminskih profilakse. Ampak ne morete vrgel na pol poti, če se je začel postopek jemanja vitaminov, bi moral biti konec. Pred neodvisnim "imenovanjem" kompleksa se je treba posvetovati s strokovnjakom. Previdno preberite navodila na embalaži. Bodite pozorni na kontraindikacije za prejemanje, če sploh.

Treba je ohraniti tehnologijo kuhinjskih izdelkov:

• ne namakajte v vodi;
• odlepite tik pred uporabo ali pripravkom;
• pare ali pečice;
• na koncu kuhanja.

Pomembno je upoštevati pravila za pripravo živil, ki vsebujejo vitamin C, da bi ohranili njihove koristi.

Video: Vitamin C v katerih izdelkih

V katerih izdelkih je najvišja vsebnost vitamina C, glejte video posnetek:

Kje lahko najdemo vitamin C, ugotovite v videoposnetku: