Katera živila vsebujejo veliko vlaknin: vsebnost v zelenjavi in ​​sadju

• Preprečevanje

Vsaka masa organskega izvora vsebuje votla vlakna. Pleksidi teh vlaken so tisti, brez katerih človeško telo preprosto ne more obstajati. Ta vlakna se imenujejo vlakna (celuloza, granuloza).

Celuloza se ne razgradi v telesu, saj je najbolj grob del rastlin in potrebuje veliko časa, da jo prebavimo. Vendar pa je za prebavni sistem prisotnost tega počasnega ogljikovega hidrata zelo potrebna.

Bodite pozorni! Prehodni prehod vlaken skozi telo mu zagotavlja čiščenje od ostankov hrane, strupov in toksinov, odvečne maščobe. Tako rastlinska vlakna opravljajo funkcijo črevesnega zdravnika.

Kaj je granuloza, njen vpliv na telo?

Način, kako oseba jede, kakšno hrano uživa, neposredno vpliva na njegovo zdravje, vključno z njegovim videzom in blaginjo.

Skupaj s hrano v telo vstopa tudi velika količina vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki preidejo kompleksno pot razdelitve, transformacije in absorpcije v plazmo.

Fiber je drugačen. In tudi če se element ne razgradi v koristne sestavine, se ne prebavi v želodcu in pride v prvotno obliko, njegovega pomena za ljudi ni mogoče preceniti.

Kaj je uporaba vlaken

• Živila, bogata z vlakninami, normalizira presnovo in obnavlja črevesje.
• Hrana z veliko vlaken pomaga varno, vendar hitro izgubiti težo. Ko se prehranjuje z majhnimi porcijami, se oseba počuti polno, zaradi česar ni več potrebnih nepotrebnih kilogramov.
• Koncentracija sladkorja v krvi se normalizira in zmanjša.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Čiščenje limfnega sistema.
• Telo očisti toksinov, odpadkov, črevesne in želodčne sluzi, nezaželene maščobe.
• Zmanjšuje se raven holesterola v krvi, kar ima preventivni učinek na preprečevanje tveganja za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
• Mišična vlakna se okrepijo.
• Po mnenju nekaterih strokovnjakov vlakna preprečujejo raka.

Celuloza je predstavljena v več oblikah, ki se razlikujejo po funkcionalnosti.

Topna skupina vključuje pektin, alginate, smole in druge snovi. Jelly, imajo sposobnost, da absorbirajo velike količine vode.

Netopno rastlinsko vlakno ni dovzetno za razpadanje. Vdihavanje vode, samo nabrekne kot goba. To olajša delovanje tankega črevesa. Netopna skupina vključuje hemicelulozo, lignin, celulozo.

Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.

Poleg tega se vlakna po poreklu delijo na sintetične in naravne. Nedvomno je snov, ustvarjena v umetnih pogojih, s svojo uporabnostjo slabša od naravne, to je tiste, ki je na začetku vsebovana v katerem koli proizvodu.

Bodite pozorni! Živila, ki vsebujejo vlakna (seznam spodaj) zagotavljajo stanje sitosti, dajejo telesu poln energije za cel dan, preprečujejo prenajedanje in pridobivanje dodatnih kilogramov, da se počutite svobodne in svobodne.

Živila, bogata z vlakni

Vsaka oseba mora poznati seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken. Ker gre za snov naravnega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih, ki jih lahko razdelimo v več skupin.

Živalska in rastlinska olja

Zeliščna olja imajo nedvomno večjo hranilno vrednost kot živalske maščobe (ne vsebujejo nobenih prehranskih vlaknin), kar telesu prinaša ogromno zaloge mineralov in vitaminov.

Toda v razmerah z rastlinskimi vlakni to ni tako. Vsebuje ne le različne pogače in moko, to je tisto, kar ostane po ekstrakciji nekaterih olj. Živila, bogata z vlakni, so sončnična semena, buče, lan, sezamovo seme.

Pri izbiri kruha je treba paziti na to, iz katere vrste moke je izdelana. Prednost je treba dati krušnemu kruhu ali polnozrnati moki. Je treba jesti hlebce žit in žit.

Žal samo surova, toplotno nepredelana zelenjava, sadje in jagode vsebujejo prehranska vlakna, zato se vlakna v procesu izdelave sokov ne ohranijo.

Matice

Veliko količino prehranskih vlaknin najdemo v orehih. Najbolj bogata jedra mandljev, lešnikov in orehov. Vlakna so prisotna tudi v pistacijah, arašidih, indijski oreščkih.

Za diabetike je pomembno vedeti, ali se sladkorna bolezen lahko zaužije, medtem ko je sladkorna bolezen bogata z vlakninami.

Žita in žita

Večina žit vsebuje vlakna:

Samo en pogoj - krup ne sme biti predhodno obdelan, mora biti cel. Rezerve vlaken v telesu lahko dopolnijo rafiniran in nerafiniran riž, najbolj koristne pa so otrobi.

Zelenjava

Pomembno je! Zelenjava med toplotno obdelavo izgubi veliko vlaknin, zato je treba dati prednost surovim živilom.

Nekaterim izmed njih se priporoča, da se zaužijejo neposredno z lupino in semeni, saj so ti elementi v teh zelenjavah prepoznani kot glavni vir vlaknin (pomembnih za sladkorno bolezen).

Te zelenjave so izjemno bogate z prehranskimi vlakni:

1. Špinača.
2. Šparglji
3. Belo zelje.
4. Brokoli
5. Korenje
6. Kumare.
7. Radish
8. Rdeča pesa
9. Krompir

Predstavniki družine stročnic so tudi dobri viri tako topnih kot netopnih vlaken.

Sadje in jagode

Le malo ljudi ve, katere jagode in sadje so bogate z prehranskimi vlakni. Obstaja veliko vlaknin v suho sadje, datume, rozine, suhe marelice. Če zjutraj obrok vsebuje zdravo tresenje, mu je ves dan zagotovljena energija in energija.

Treba je redno jesti:

To sadje bo telo odpravilo pomanjkanje vlaken.

Mleko in njegovi izdelki

Mleko, vse, kar je proizvedeno iz njega, in drugi proizvodi živalskega izvora (jajca, meso) ne vsebujejo prehranskih vlaknin.

Tabela količine vlaknin v hrani

Številke temeljijo na vlaknih v gramih na obrok

Katera zelenjava je bogata z vlakni?

Samo naravna rastlinska hrana je temeljna osnova pravilne prehrane za hujšanje, ohranjanje vitkosti in zdravja. Najprej mora biti zelenjava, bogata z vlakni, v nekaj manjših količinah pa sadje in žita.

Zakaj je zelenjava osnova za zdravo prehrano?

Za začetek bomo opredelili sam koncept "vlaken". Temelji na ne-cepljivih prehranskih vlaknih, ki jih praktično ne prebavijo in jih človeško telo ne absorbira zaradi pomanjkanja potrebnih encimov v prebavnem traktu. Delijo se na topne in netopne prehranske vlaknine. Oba in drugi so enako potrebni za normalno prebavo in zdravo človeško življenje.

1. Vlakno krepi gibljivost debelega črevesa, ki je osnova za čiščenje telesa in je odlično preprečevanje težav s blatom.
2. Prehranska vlakna povzročajo hiter, vendar dolgotrajen občutek polnosti, ki je pomemben za hujšanje.
3. Spodbujanje hujšanja.
4. Izboljšajo črevesno mikrofloro in zavirajo rast gnojnih in patogenih bakterij, kar prispeva k povečanju imunosti telesa.
5. Znižajte raven škodljivega holesterola.
6. So odlično preprečevanje številnih nevarnih bolezni.

Naj na kratko poudarimo, da je največja količina vlaken v naravnih grobih živilih, zlasti v trdih delih zelenjave, sadja in zrn, kot so stebla, listi, skorja in semena. Prehajajo skozi prebavni trakt z malo ali brez sprememb. Toda tanko kožo in nežno meso sadja v procesu prebave je bolje razcepljeno in absorbirano v telesu v večji meri.

V obdobju skladnosti z dieto za hujšanje, je priporočljivo jesti rastlinsko hrano z visoko vsebnostjo neprebavljivih vlaken, saj ima nizko kalorično vsebnost in visoko hranilno vrednost. Ustrezna poraba zelenjave ne bo samo pripomogla k zmanjšanju telesne teže, ampak tudi normalizirala telesno presnovo in ohranila vitkost in lepoto.

Možna škoda

Raznovrstno prehranjevanje in redno uživanje zelenjave z visoko vsebnostjo rastlinskih vlaken je mogoče dobiti dnevno količino prehranskih vlaknin brez pomoči posebnih prehranskih dopolnil. Takšni farmacevtski pripravki danes postajajo vse bolj priljubljeni, vendar je njihov vnos neučinkovit. Samo imenovanje lahko povzroči nepopravljivo škodo za zdravje ljudi.

Prekomerno nenadzorovano uživanje grobe vlaknate hrane je redko, vendar povzroča neželene posledice: prebavne motnje, napenjanje, nastajanje plina, bruhanje in driska. Prehrana z obilico rastlinske hrane ni za vsakogar. V nekaterih redkih primerih obstajajo celo resne kontraindikacije.

• Poslabšanje bolezni prebavil - potrebno je posvetovati se z zdravnikom in razviti posebno nežno prehrano.
• Akutne stopnje nalezljivih bolezni in šibkost telesa.
• Pomanjkanje spretnosti pri uživanju grobe rastlinske hrane, dolgotrajna uporaba samo mehke hrane in kuhane zelenjave. V tem primeru morate začeti postopoma navaditi telo na surovo zelenjavo in sadje, uvesti naravna vlakna, najprej v majhnih porcijah, skrbno poslušati svoje občutke.

Koristi surove ali celo kuhane zelenjave so veliko več kot le škoda.

Stopnja porabe

Vsak dan je moderna odrasla oseba dovolj za uživanje od 25 do 35 gramov rastlinskih vlaken, moški pa potrebujejo malo več kot ženske - do 40 gramov. Toda večina ljudi je daleč od tega, da bi dosegla to normo, zato se pogosto pritožujejo zaradi apatije, pomanjkanja moči, energije in zdravja, pogosto trpijo zaradi kataričnih bolezni in celo umrejo pred svojim časom.

To stanje je enostavno spremeniti in postopoma uvajati jedi iz trde rastlinske hrane na dnevni obrok. In ne pozabite piti več vode. Imejte v mislih, da se med toplotno obdelavo izdelkov iz votlih vlaken uniči. Zato je bolje jesti najbolj sveže sadje in zelenjavo.

In če v svoj dnevni meni vključite zelenjavo in sadje, bogato z vlakni, v zahtevani količini in raznolikosti, se bo presnova normalizirala, teža se bo stabilizirala, videz in dobro počutje se bosta izboljšala.

Zelenjava z največ vlakninami

Vsebnost vlaken v različnih delih zelenjave je neenakomerna: v korenju je najbolj v srcu, v pese pa je koncentrirana v žilah samih korenovk. Poznavanje živil z največjo količino vlaknin bo pomagalo pri pripravi pestre in zelo okusne hrane z največjo koristjo za lepoto in zdravje.

Tukaj je majhen seznam zelenjave, ki se spušča:

• koruzni in zeleni grah;
• zeleni fižol in vse stročnice;
• zelje;
• korenje;
• sladkorne pese;
• jajčevci, bučke;
• redkev, repa, redkev;
• čebula, česen;
• Paradižnik

In zdaj bomo podrobneje obravnavali tisto zelenjavo, katere uporaba v kuhani kuhani obliki se bo izkazala za še bolj uporabno kot v surovi.

• Zeleni grah in koruza sta prvaka med koristno zelenjavo, ki raste v našem traku. Vsebujejo veliko količino grobih prehranskih vlaknin. Na voljo so tako v zamrznjeni kot v konzervah obliki skozi vse leto, kar je idealno za vključitev v dnevno prehrano. Uporabite jih lahko za juhe, priloge in pire krompir, dodajte solati, kuhajte za par, zavrite, kuhajte ali prepražite. Sveži (mlečni) grah se lahko jede skupaj s stroki. In ne pozabite na suho grah groa.

Seznam živil, bogatih z vlakninami

Celuloza je bistvena sestavina za vzdrževanje želodca osebe in celotnega telesa v odličnem stanju. Živila, bogata z vlakni, pomagajo odpraviti toksine in toksine, izboljšajo prebavo in pomagajo ohraniti optimalno telesno težo. Redno uživanje zelenjave in sadja, bogatih z vlakninami, lahko bistveno izboljša blaginjo ljudi. Treba je opozoriti, da obstaja množica receptov za okusne jedi iz živil, bogatih z vlakninami in prehranskimi vlakni. Seznam izdelkov za hujšanje z vlakni lahko najdete v naslednjem članku.

Kaj je vlakno

Celuloza je vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih človeški želodčni encimi ne morejo prebaviti, ampak so koristni za črevesno mikrofloro in splošne funkcije prebavnega sistema. Glavni proizvodi, bogati z vlakninami, so predvsem stebla in zrna rastlin - pravzaprav so vlakna (ali »prehranska vlakna«) njihova gosta struktura.

Kljub dejstvu, da telo praktično ne absorbira, igra ključno vlogo pri prebavi, saj zagotavlja mehansko premikanje hrane skozi prebavni trakt. Poleg tega pomaga uravnavati in uravnavati raven sladkorja v krvi, s čimer vpliva na občutek lakote in sitosti, na koncu pa pomaga pri izgubi teže.

Celuloza za hujšanje

Že smo zapisali, da hitri ogljikovi hidrati (npr. Sladkor) povzročajo močno povečanje ravni glukoze v krvi - to povzroči, da telo proizvede velike odmerke insulina za izkoriščanje presežne energije v maščobo. Hkrati pa navzočnost vlaken v želodcu upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na normalizacijo ravni insulina.

Preprosto povedano, več vlaken, ki jih jeste, manj kalorij se odlaga v obliki maščobe. Poleg tega prehranska vlakna fizično napolnijo črevesje in ga prisilijo, da blokira občutek lakote in pošlje možganom signal o nasičenosti, ki preprečuje prenajedanje. Vendar pa to ne pomeni, da boste ob prehranjevanju z vlakni v tabletah izgubili težo.

Vendar pa je glavni dejavnik v boju za zdravo težo količina vlaknin, ki jih lahko vključimo v prehrano. To so živila, bogata z vlakni, ki nam pomagajo izgubiti težo in ostati dolgo časa v formi.

Vlakno je tudi ogljikohidrat, vendar ne prebavljivo, najdemo ga v številnih naravnih proizvodih: zelenjavi, sadju, semenih, oreščkih, nepredelanih zrn žit itd.

Ko pride v telo, vlakna začnejo absorbirati vlago, skupaj z maščobami in žlindro, vse to predelajo in odstranijo. Hkrati se pospeši proces prebave: izboljša se gibljivost črevesja, izloči se presežek sladkorja in holesterola, ostanki hrane, fermentacija in gnitje. Telo se aktivno očisti in seveda zmanjša težo.

Oseba mora vsak dan prejeti več kot 35 g vlaken skupaj s hrano, vendar dobimo 12-15 g in še manj. V telesu, ki prejemajo manj vlaknin, obstaja veliko kroničnih bolezni, vključno z debelostjo.

Vlakno v živilih

Vlakno je bogato z zelenjavo, sadjem, jagodami, otrobi in žitaricami. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so tudi bogata z vitamini in minerali; preprečuje zaprtje, izboljšuje presnovne procese in pomaga ohranjati normalno telesno težo.

Zahvaljujoč koristnim bakterijam, ki se vežejo na vlakna v želodcu in črevesju, telo ohranja optimalno ravnovesje mikroflore. Veliko vlaknin v zelenjavi, kot so bučke, vse vrste zelja, zelena, šparglji, zelena paprika, kumare, zeleni fižol, česen, zelena solata, paradižnik, gobe, por. Čeprav vlakna vsebujejo skoraj vse zelenjave - morate le izbrati za vaš okus.

Seveda so plodovi tudi odličen način za pridobivanje vlaknin, vendar vsebujejo več sladkorja, v zelenjavi pa skoraj ni sladkorja. Torej, tisti, ki želijo izgubiti težo, je bolje, da raje zelenjave, in sadje je malo: jabolka, grenivke, pomaranče, marelice, kivi, grozdje, češnje, hruške, breskve, lubenice, ananas, jagode in slive.

Grain Bread

Naši predniki so jedli večinoma polnozrnati kruh, rafinirane izdelke iz moke pa so občasno zaužili ob praznikih. Polnozrnato moko ali ozadje, moka je zelo dobra za zdravje, vsebuje klice in sadne lupine zrnja - otrob, bogata z beljakovinami, vlakni, vitamini in minerali. Rafinirana moka je prikrajšana za njih, in čeprav se peko iz nje izkaže zelo bujno in okusno, ne prinaša nobenih koristi za zdravje.

Poleg tega, zrna kruh je nizko kalorij, vendar hitro ustvari občutek sitosti - idealna možnost za tiste, ki skrbijo za svoje figure in si prizadevajo, da se znebite dodatnih funtov. Fiber znižuje glukozo v krvi, zato je priporočljivo tudi, da je kruh v zrnju vključen v prehrano diabetikov.

Rž, ali črni (to se imenuje tudi zhitnym) kisli kruh je bil znan v Rusiji v 11. stoletju. Do leta 1626 je bilo že 26 njenih sort - omenjene so v carjevem odloku "o teži kruha in kolesa". Pripravite tak kruh na osnovi ržene moke: zasejane, tapete, olupljene itd. Danes obstaja veliko sort rženega kruha, eden najpogostejših med njimi - Borodino. Rženi kruh se peče ne samo v Rusiji, temveč tudi v Belorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), na Finskem (Ruislimppa, Reykaleypää), v Nemčiji (Pumpernickel), v baltskih državah (palanga, viru, latgalian itd.).

Črni ribez

Veliko vlaken vsebuje črni ribez. Presegla je vse druge pridelke jagodičja in vsebnost drugih hranil. Vsebuje veliko vitamina C (da bi dobil dnevni odmerek, odrasla oseba potrebuje le 30–60 g teh jagod) in vitamin P (100 g jagod vsebuje od 5 do 10 dnevnih odmerkov), vsebuje vitamine B, karoten in minerale. (železo, magnezij, mangan in drugo), strojenje in pektinske snovi, organske kisline.

Črni ribez krepi stene krvnih žil, izboljšuje tvorbo krvi, znižuje krvni tlak, je odlično orodje za zdravljenje in preprečevanje nalezljivih bolezni. Ta čudežna jagodica prav tako izboljšuje presnovo in preprečuje nastanek prekomerne telesne teže.

Jabolka

"Glede na jabolko za dan, in zdravnik ni potrebna" - pravi angleški rek. Od 15 vitaminov, ki jih potrebuje človek, jih je bilo 12 v jabolkih, to so vitamini skupin B, C, E, P, karoten, folna kislina in drugi.

Ti plodovi vsebujejo tudi veliko mineralov (kalij, fosfor, natrij, magnezij, jod, železo), sladkor (fruktoza, glukoza, saharoza), veliko količino pektina in vlaknin. Jabolka očistijo telo od toksinov in toksinov, znižajo holesterol v krvi in ​​aktivirajo procese prebave. Vsak dan, vključno s svežimi in posušenimi jabolki v vašem meniju, boste znatno zmanjšali tveganje za srčno-žilne in onkološke bolezni. Poleg tega boste lahko dolgo ohranili mladost, saj so jabolka bogata z antioksidanti, ki ščitijo celice telesa pred staranjem.

Črni fižol

Kot leča so črni fižol bogati z beljakovinami in vlakni, prav tako pa vsebujejo majhno količino maščobe. Imamo še eno dobro novico, te stročnice imajo izredno uporabno folno kislino in železo.

Zeleni grah

Ne vemo, ali so vas vaši starši v otroštvu porabili za neverjetne dele graška, vendar smo bili. Zdaj jim lahko samo zahvalimo. Poleg vlaknin v grahu so tudi fitonutrijenti, ki so pravi vir antioksidantov in imajo tudi protivnetne lastnosti.

Ovsena kaša

Obstaja samo en način, da se prepričate, da imate dovolj vlaknin v vaši prehrani - začnite dan z živili, ki so bogata s tem koristnim elementom. Na primer, iz ovsene kaše. Ne vsebuje samo dovolj vlaknin, ampak tudi normalizira raven sladkorja v krvi in ​​izboljša prebavni sistem. Če ste dolgčas z navadno ovseno kašo, dodajte sadje ali suho sadje, marmelado, jogurt, med, oreški.

Leča

Težko je verjeti, da je v teh majhnih semenih tako veliko koristi! So vir beljakovin, vitamina B in vlaknin (15,6 g na porcijo). Vendar to ni vse prednosti. Bili smo presenečeni, ko smo izvedeli, da leča absorbira tudi vonjave.

Vsebnost vlaken v živilih

Zdaj boste izvedeli, katera živila vsebujejo vlakna. V veliki količini vlaken vsebujejo živila - cela zrna, kot so ajda, ovsena kaša. Po njej pridejo sadje, jagode, oreški, na primer grozdje, jabolka, robide, hruške, breskve, slive, lubenice, datumi, pistacije, fige.

Poleg tega so živila, ki vsebujejo vlakna, zelenjava. Posebej bogati so grah, solata, korenje, pesa, zelje, fižol, brokoli, krompir in redkve.

Ko celuloza vstopi v prebavni trakt, začne absorbirati vse neželene in škodljive snovi, ki so prisotne v črevesju človeka. Če bi ljudje več pozornosti posvetili vlakninam, bi bilo mogoče veliko težav s prebavo rešiti brez uporabe posebnih zdravil, ki imajo, z izjemo koristnih učinkov, tudi stranske učinke, izpiranje vitaminov, kalcija in drugih dragocenih mineralov iz telesa..

Edinstvenost prehranskih vlaken je v tem, da imajo tako pomemben element v sledovih kot silicij. Zaradi svojih dragocenih lastnosti silikon ustvarja nabite delce, ki lahko zasežejo viruse in mikroorganizme, ki so škodljivi za zdravo osebo.

Fiber je pomemben za človeka, saj uspešno obvladuje privabljanje in odstranjevanje težkih kovin iz telesa, pa tudi radionuklidov. In uspešno znižuje koncentracijo holesterola v krvni plazmi, preprečuje nastanek krvnih strdkov.

Poleg tega vlakna dobro spodbujajo črevesno peristaltiko in normalizirajo njeno mikrofloro. Prehranska vlakna znižujejo krvni tlak, normalizirajo nivoje insulina in glukoze, prav tako pa se akumulira voda sama po sebi, kar zagotavlja občutek sitosti.

Da bi imela oseba zadostno količino vlaknin v svoji prehrani, bi morali vedeti, v katerih izdelkih so vlakna. Da bi preprečili neželene učinke, ga je treba uvajati v prehrano. Strokovnjaki močno priporočajo, da jemljete približno 20-30 gramov vlaknin na dan. Predpogoj je uporaba zadostne količine vode.

Ne smemo pozabiti, da ne morete slepo zaupati v internetne tabele o vsebnosti vlaken v izdelkih - veliko jih ima velike napake. Na primer, pogosto takšne mize postavljajo grenivke na prvo mesto za največjo vsebnost prehranskih vlaknin, na čuden način, kar pomeni, da se jede z lupino.

Vloga, ki jo ima dejstvo, da se vsebnost vlaken v rastlinah zelo razlikuje, je odvisna od sorte in načina gojenja ter v gotovih živilih (npr. Polnozrnat kruh ali testenine) - od specifičnih proizvodnih tehnologij. Zato se je bolje osredotočiti na splošno logiko kot na določeno sliko.

Živila, bogata z vlakni: seznam

Prisotnost vlaken (prehranskih vlaknin) v prehrani je izjemno pomembna, vendar je večina ljudi, čeprav to spoznava, še vedno nima. Moderna prehrana vodi k resni hranilni in prehranski pomanjkljivosti. Ocenjuje se, da le manj kot 5% ljudi, ki živijo v razvitih državah, kot so Združene države, dnevno prejmejo dovolj priporočene količine prehranskih vlaknin. Hrana z visoko vsebnostjo vlaken pomaga zaščititi pred rakom, boleznimi srca in ožilja, divertikulozo, ledvičnimi kamni, PMS, debelostjo in pomaga ohranjati zdravje prebavnega trakta. Spodaj si bomo ogledali živila, bogata z vlakninami - seznam 20 živil, polnih te pomembne sestavine.

Seznam živil, bogatih z vlakni

Plodovi in ​​sadje, bogati z vlakni

Torej, kaj živila vsebujejo vlakna v velikih količinah - poglejmo pet jagode in sadje, ki vsebujejo največjo količino prehranskih vlaknin.

1. Avokado

Celuloza: 6,7 g na 100 g

Avokado vsebuje: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.

Vsebnost prehranskih vlaknin v avokadu je odvisna od sorte. Obstaja razlika v vsebnosti vlaken in sestavi med svetlo zelenimi avokado z gladko kožo in manjšimi in temnejšimi plodovi avokada. Svetlo zeleni avokado z gladko kožo vsebuje bolj netopne prehranske vlaknine kot manjši in temnejši plodovi. Poleg prehranskih vlaknin so avokado polni zdravih maščob, ki pomagajo znižati holesterol in tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Podrobnosti o koristnih lastnostih avokada in kontraindikacije za njegovo uporabo lahko najdete na tej strani - Avokado: koristi in škoda za človeško telo.

2. Azijske hruške

Celuloza: 3,6 g na 100 g

Azijske hruške vsebujejo: vitamin C, vitamin K, omega-6 maščobne kisline, kalij.

Hrustice, sladke in okusne azijske hruške vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, a so bogate tudi z omega-6 maščobnimi kislinami (54 mg na 100 g), povezanih z zdravimi celicami, delovanjem možganov in živcev (1). American Heart Association priporoča, da vsaj 5% - 10% kalorij prihaja iz živil, ki vsebujejo omega-6 maščobne kisline.

3. Jagode

Celuloza v malinah: 6,5 g na 100 g

Malina vsebuje: vitamine A, C, E, K, B9.

Prehranska vlakna v robidah: 5,3 g na 100 g

Blackberry vsebuje: vitamin C, vitamin K, omega-6 maščobne kisline, kalij, magnezij, mangan.

Kupine so bogate z vitaminom K, katerega visok vnos je povezan s povečano gostoto kosti, medtem ko visoka raven mangana v malinah pomaga ohranjati zdrave kosti, kožo in normalno raven sladkorja v krvi. Poleg odličnega okusa in zgoraj omenjenih blagodejnih učinkov te jagode zagotavljajo telesu veliko količino visoko kakovostnih vlaken, kar prispeva tudi k popolnemu okrevanju telesa.

4. Kokos

Celuloza: 9 g na 100 g kokosove kaše.

Kokos vsebuje: mangan, omega-6 maščobne kisline, vitamin B9 in selen.

Kokos ima nizek glikemični indeks in se enostavno integrira v vašo prehrano. Vsebuje 3-krat več prehranskih vlaknin, kot jih vsebuje ovsena kaša. Dodajanje kokosove moke in naribanega kokosa na obroke ali uživanje kosov kokosa je odličen način za dodajanje zdravih vlaknin k vaši prehrani. V državah, kjer je kokosova osnovna hrana, opazimo manj primerov visokega holesterola in bolezni srca in ožilja. V večini receptov za peko lahko nadomestite do 20% običajne moke s kokosovo moko.

5. Sl

Celuloza v surovih figah: 2,9 g na 100 g

Vlakno v suhih figah: 9,8 g na 100 g

Smokve vsebujejo: pantotensko kislino, kalij, mangan, baker, vitamin B6.

Posušene in sveže fige so odličen vir prehranskih vlaknin. Za razliko od mnogih drugih izdelkov imajo fige skoraj popolno ravnovesje med topnimi in netopnimi prehranskimi vlakni. Figs so povezane z nižjim krvnim tlakom in zaščito pred makularno degeneracijo, poleg koristi, povezanih z ustreznim vnosom prehranskih vlaknin. Tudi če vam ni všeč suhih fig, so sveže sadje okusne in jih lahko postrežete na žitaricah, solatah in celo polnjene z kozjim sirom in medom za posebno sladico.

Podrobnosti o koristih fig lahko najdete tukaj - Figs: koristi in škoda za telo.

Zelenjava, bogata z vlakni

Katera živila vsebujejo vlakna - seznam proizvodov vključuje šest zelenjave, ki vsebujejo največjo količino prehranskih vlaknin.

6. Artičoka

Celuloza: 5,4 g na 100 g

Artičoka vsebuje: vitamine A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij in fosfor.

Nizkokalorična, bogata z dietnimi vlakni in esencialnimi hranilnimi artičokami - odličen dodatek k vaši prehrani. Le ena srednja artičoka zagotavlja skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa (RSNP) prehranskih vlaknin za ženske in 1/3 RSNP za moške. Poleg tega so artičoke med najboljšimi antioksidanti.

7. grah

Celuloza v surovem zelenem grahu: 5,1 g na 100 g

Celuloza v zelenem grahu v konzervah: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Celuloza v kuhanem grahu: 8,3 g na 100 g

Grah vsebuje: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, beljakovine.

Grah je bogat z vlakninami, pa tudi z močnimi antioksidanti in fitonutrienti, ki podpirajo zdravje. Zamrznjeni grah je na voljo vse leto, zato je idealen izdelek, ki ga je treba vključiti v vašo prehrano. Za kuhanje juh in pire krompirja lahko uporabite tako suhi grah, kot tudi sveže zamrznjene, ki jih je treba pred dodavanjem jedi (juhe, solate) rahlo upariti. Dodatek k vaši obroki lahko prinese nežno sladkost, hkrati pa zagotavlja skoraj 100% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in več kot 25% tiamina in folne kisline.

8. Okra

Celuloza: 3,2 g na 100 g

Okra vsebuje: vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, železo, fosfor, cink, beljakovine.

Okra zagotavlja telesu visoko kakovostna vlakna in je ena izmed najboljših živil, bogatih s kalcijem. Ta zelenjava je bogata s hranili in se z lahkoto vključi v juhe in enolončnice.

9. Buča (bučna buča)

Celuloza: 4,4 g na 100 g kuhanega proizvoda (pečene buče).

Bučna želod vsebuje: vitamine C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.

Bučna želodja je bogata s hranili in prehranskimi vlakni. Njegova hranljiva, svetlo obarvana kaša je bogata z topnimi prehranskimi vlakni, ki upočasni hitrost prebave in vam omogoča boljšo absorpcijo hranil. Acorn Pumpkin lahko pečete v pečici in uporabljate kot nadomestek za beli krompir in drugo škrobno hrano.

10. Brstični ohrovt

Celuloza: 3,8 g na 100 g

Brstični ohrovt vsebuje: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Brstični ohrovt je ena izmed najbolj bogatih hranil, ki je bogata s hranilnimi snovmi, in je ena najboljših živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Bogata antioksidanti in protivnetne spojine, brstični ohrovt podpira zdravo razstrupljanje in lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.

11. Repa

Celuloza: 2 g na 100 g

Repa vsebuje: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.

Repa je bogata z bistvenimi hranili in je odličen vir vlaknin. Lahko se porabi tako surovo kot kuhano.

Stročnice, bogate z vlakninami

V katerih izdelkih večino vlaken - na seznamu izdelkov, bogatih z dietnimi vlakni, so stročnice.

Za popolno kuhanje fižola morate:

Temeljito si umijte pol kilograma stročnic. Ni jih treba predhodno namočiti v vodi. Postavite jih v ponev, pokrijte s 7 kozarci vode in dodajte of žličke sode bikarbone. Kuhajte na majhnem ognju 8 do 10 ur, dokler ne dosežejo želene stopnje pripravljenosti.

Opomba Ko jeste, morate nujno povečati zaužitje vode. Voda pomaga izpirati toksine iz vašega telesa, vendar pomaga zmanjšati količino plina in napenjanje, ki je povezana s porabo teh izdelkov.

12. Črni fižol

Celuloza: 8,7 g na 100 g

Črni fižol vsebuje: beljakovine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folno kislino.

Črni fižol je bogata s hranili, ki človeškemu telesu zagotavlja veliko beljakovin in vlaknin. Visoka vsebnost flavonoidov in antioksidantov pomaga pri boju proti prostim radikalom, zmanjšuje tveganje nekaterih vrst raka in vnetnih bolezni.

13. Nute

Celuloza: 7,6 g na 100 g

Čičerika vsebuje: beljakovine, baker, folno kislino, mangan, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline.

Čičerika se uporablja kot hrana po vsem svetu že tisoče let. Bogata je z bistvenimi hranili, vključno z manganom. Pravzaprav te majhne stročnice zagotavljajo vašemu telesu 84% priporočenega dnevnega vnosa mangana.

Podrobnosti o koristnih lastnostih čičerke najdete na tej strani - Čičerika: koristi za zdravje in škoda.

14. Mesečev fižol

Celuloza: 5,3 g na 100 g

Luna v obliki fižola vsebuje: baker, mangan, fosfor, beljakovine, vitamine B2, B6, B9.

Poleg izjemne količine prehranskih vlaknin vsebuje tudi fižol v obliki Lune (fižol lima) skoraj 25% dnevnega priporočenega vnosa železa, zaradi česar so zelo koristen izdelek za ženske. Mangan pomaga pri pridobivanju energije, antioksidanti pa pomagajo v boju proti prostim radikalom.

15. Oljni grah

Celuloza: 8,3 g na 100 g

Lupinasti grah vsebuje: beljakovine, tiamin, folno kislino, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.

En obrok olupljene juhe lahko vsebuje več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa folne kisline in več kot polovico priporočenega vnosa prehranskih vlaknin.

16. Leča

Celuloza: 7,9 g na 100 g

Leča vsebuje: beljakovine, železo, folno kislino, mangan, fosfor.

Poleg tega, da je leča bogata z prehranskimi vlakni, so tudi na seznamu živil z visoko vsebnostjo folne kisline. Folna kislina (vitamin B9) je potrebna za nosečnice, ljudi z boleznimi jeter in ljudi, ki jemljejo določena zdravila. Pilafi in juhe iz leče so odličen način za vključitev tega bogato z vlakni v vašo prehrano.

Podrobneje o zdravstvenih koristih leče lahko najdete na tej strani - Leča: koristi in škoda, sestava, kako kuhati.

Oreški, žita in semena, bogata z vlakni

Živila, bogata z vlakni - seznam proizvodov vključuje te štiri orehe, žita in semena, polna prehranskih vlaknin.

17. Matice

Mandeljna vlakna: 12,2 g na 100 g

Mandlji vsebujejo: beljakovine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 maščobne kisline.

Celuloza v orehih: 6,7 g na 100 g

Oreh vsebuje: beljakovine, mangan, baker, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline, vitamine B6, B9, fosfor.

Mandlji vsebujejo manj kalorij in maščob kot orehi, ampak več kalija in beljakovin. Ugotovljeno je bilo, da orehi izboljšujejo verbalno razmišljanje, spomin in razpoloženje (2) in verjamejo, da podpirajo dobro nevrološko funkcijo.

18. Lanena semena

Celuloza: 27,3 g na 100 g

Lanena semena vsebujejo: beljakovine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, baker, omega-3 maščobne kisline.

Lanena semena vsebujejo veliko hranil. Redni vnos pomaga zmanjšati raven holesterola in pomaga ublažiti simptome menopavze. Ta semena zmeljemo v mlincu za kavo in dodamo koktajlov, solat in juh.

Naučite se podrobno o koristnih lastnostih lanenih semen - Laneno seme: koristne lastnosti in kontraindikacije, kako jih vzeti.

19. Chia semena

Celuloza: 37,7 g na 100 g

Semena Chia vsebujejo: beljakovine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline.

Chia semena so prava super hrana, ki jo je enostavno vključiti v vašo dnevno prehrano. Visoke ravni vlaknin in esencialnih hranil pomagajo povečati energijo, ohraniti zdravje prebavnega sistema in zagotoviti celovite koristi za zdravje. Kot pri uporabi stročnic lahko nekateri ljudje doživijo napihnjenost in napihnjenost pri uporabi semen čia. Preprosto povečajte vnos vode, da boste zmanjšali te simptome. Da bi preprečili te simptome, lahko tudi namakate seme Chia pred zaužitjem. Prispevala bo tudi k boljši absorpciji hranil.

20. Quinoa

Celuloza: 7 g na 100 g

Kinoa vsebuje: železo, vitamin B6, magnezij, kalij.

Quinoa ima neverjeten profil hrane, je lahko prebavljiv in ne vsebuje glutena (glutena). Kinoa ima visoko vsebnost drugih bistvenih hranil, kot so železo, vitamin B6, kalij in magnezij. Magnezij je eden najbolj podcenjenih, vendar bistvenih elementov v sledovih, ki ščitijo srce in pomagajo skoraj vsem telesnim funkcijam. Veliko ljudi ima pomanjkanje magnezija in tega sploh ne ve. Quinoa ne dodaja samo dragocenih vlaken k vaši prehrani, ampak je tudi odlična super hrana za mnoge druge razloge.

20 živil, bogatih z vlakninami na tem seznamu, je najboljši način, da dobite prehranska vlakna, ki jih potrebujete. Postopno jih uvedite in pijte veliko vode in pijač brez kofeina - to bo pomagalo prehranskim vlakninam, da opravijo svoje delo.

Živila, bogata z vlakni

Večkrat smo slišali od zdravnikov, strokovnjakov za prehrano, priljubljenih televizijskih voditeljev in vsepovsodih prijateljic o čarobni besedi "fiber", ki lahko očisti naše telo od toksinov in toksinov.

Kaj je ta čudež? Pravzaprav ni prav, da govorimo o vlaknih, ampak o prehranskih vlaknih. Prehranska vlakna so kompleksni ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo v prebavnem traktu. Natančneje, človeški prebavni encimi ga ne morejo prebaviti, vendar koristna črevesna mikroflora izpolnjuje to nalogo.

Vsa prehranska vlakna so običajno razdeljena na šest vrst: celuloza, celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin in tako imenovana sluz in dlesni. Opozarjam vas na dejstvo, da glede na informacije, ki so na voljo na internetu, ni mogoče ugotoviti, koliko vlaken ali posebej gum, celuloze ali pektina je v tem ali v izdelku.

Možno je, da so bili v ta namen za strokovnjake za prehrambeno industrijo ali medicinske strokovnjake pripravljeni referenčni priročniki, vendar jih nihče ni zagotovil za splošno uporabo omrežja, saj so razpoložljive informacije zelo približne in niso vedno zanesljive. Vendar je zelo pomembno, kakšna so prehranska vlakna v hrani na naši mizi. In tukaj je razlog zakaj. Prehranska vlakna se razlikujejo po sestavi in ​​lastnostih.

Vsi so po topnosti v vodi uvrščeni v:

vodotopni: pektin, dlesni, sluz, škrob - verjetno je, da so bolje odstraniti težke kovine, strupene snovi, radioizotope, holesterol.

v vodi netopen: celuloza (celuloza), lignin - ti zadržujejo vodo, kar prispeva k nastanku mehke elastične mase v črevesju in izboljšuje njeno izločanje.

Grobo rečeno, vlakna so lupina rastlinskih celic in pektini so snovi, ki vežejo rastlinske celice druga na drugo. Fiziološko je razlika, ki jo čutimo, takole: če je v uporabljenih proizvodih več pektina, se čas prebave hrane zavleče. Če je več vlaken (celuloze) - skrajša. Vsakdo, ki je kdajkoli trpel za zaprtjem, bo razumel, o čem gre.

Pravzaprav imena govorijo zase - groba prehranska vlakna (vlakna) in mehka prehranska vlakna (pektin).

Za še večjo jasnost bom navedel primer: jabolko. Lepa, sočna, uporabna in druga blah blah. Obrnimo se na številke: 100 g užitnega dela jabolk vsebuje 0,6 g vlaknin, 1 g pektina (povprečno). Kot lahko vidite, je vlakno skoraj dvakrat manj kot pektin. Zato, nekateri ljudje nagnjeni k zaprtju, zaradi fiziološke strukture črevesja (dolichosigmoid, ekstra črevesne zanke, itd. Patologije, ki jih najdemo med kolonoskopijo ali irigografijo), bodo po zaužitju mnogih jabolk, zlasti odrezanja lupine, čakale na željo po obisku. stranišče še dlje kot brez jabolk. Zdaj, če bi jedli eno lupino, bi dobili učinek - ker celuloza (vlakna) je v glavnem v lupini, pektin - v pulpi.

Mnoge matere so se soočile s težavo: po uvedbi jabolk v hranjenje jabolk so otroci začeli odlagati stol. Toda za večino ljudi je izraz "jabolka in zaprtje" videti divji in absurdni. Zakaj, jabolka so trdna vlakna! Zakaj ne deluje? In poskusite dati pire bučke ali korenčkov sok in stol, da bi dobili boljše.

Za kaj so prehranska vlakna?

V vodi topne prehranske vlaknine: dlesni in pektin se v črevesju vežejo z žolčnimi kislinami (tvorijo želatinasto maso v želodcu), kar zmanjšuje absorpcijo maščob in zmanjšuje holesterol. Na splošno odložijo proces spodbujanja hrane skozi prebavni trakt, ovijejo črevo, ga ščitijo, če so na njej razjede, erozija. Zato, na dieti z boleznimi želodčnega trakta, z holecistitisom, enterokolitisom, je koristno jesti ne surovo sadje, ampak pečeno, odrto kožo. Poleg tega gumi in pektini upočasni absorpcijo sladkorja po obroku, kar je koristno za diabetike.

V vodi netopne prehranske vlaknine: celuloza (celuloza) in lignin vežejo vodo v črevesju, kar daje volumen "odpadkov prebavnega trakta", spodbuja hitrejše praznjenje črevesja, kar je preprečevanje zaprtja, kot so spazmodični kolitis, hemoroidi, rak debelega črevesa, krčne žile rektum.

V navodilih za prehranska vlakna, ki se prodajajo v lekarni, lahko ugotovite, da vežejo ksenobiotike, težke kovine, radioaktivne izotope, amoniak, dvovalentne katione in prispevajo k njihovi odstranitvi iz telesa. Dejstvo je, da imajo enterosorbne, razstrupljevalne, antioksidativne učinke.

Ampak to je narobe, da se praska z enim glavnikom, pod imenom "vlakna" vse prehranske vlaknine. Ljudje, ki nimajo težav s prebavo, in gastrointestinalni trakt deluje kot dodatna doza nekaterih prehranskih vlaken, in sicer vlaken, ki ogroža drisko in napenjanje.

Koliko človeških vlaken potrebuje?

Nutricionisti večine držav verjamejo, da ljudje preprosto potrebujejo balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. To je samo konsenz, koliko je v gramih - ne. Ameriško dietetično združenje je določilo stopnjo 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski strokovnjaki za prehrano priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je indikator za povprečno osebo, brez fizioloških nenormalnosti.

Za vsako bolezen lahko zdravnik prilagodi stopnjo. Torej se v nekaterih primerih količina prehranskih vlaknin, zlasti groba (vlakna), lahko poveča na 40 gramov na dan (v športni medicini so podana priporočila od 35 do 50 gramov vlaknin na dan). Ali obratno zmanjša, čeprav v večini primerov, če pišete prehrano navadne osebe (ne vegetarijanca) za hranilno vrednost, potem od moči 15-17 g vlaken na dan je pridobljeno - preveč rafinirano hrane v našem življenju.

Priporočeni odmerek pektina za običajne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke, pri povečanem radioaktivnem ozadju pa je treba povečati hitrost pektina na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja napenjanje in zmanjšanje prebavljivosti beljakovin in maščob. Sem že povedal, da so prehranska vlakna vsebovana samo v rastlinskih živilih? Ne, no, vi sami ste uganili. Toda vsebina prehranskih vlaknin oziroma pektinov in vlaknin se zelo razlikuje.

Proizvodi, ki vsebujejo prehranska vlakna

Zelenjava

Jagode in sadje

Žita, stročnice za zrnje

Oreški in semena

Količina pektinskih snovi se lahko spreminja iz različnih razlogov. Prva je sortna kakovost zelenjave in sadja. Bolj jasno na hruške, ne pozabite, kako različni so - s tanke kože (konferenca hruška), z debelimi (kitajske hruške). Poleg tega se med shranjevanjem količina pektina v sadju zmanjša, zato je bolj koristno jesti sveže sadje in zelenjavo.

Količina vlaken se spreminja tudi glede na sorte, kar je jasno razvidno iz primera popularne čičerke. Obstajata dve vrsti prodaje: bela čičerika čičerika desi je rumena, suha umazana rumena ali siva in rjava čičkica kabuli čičerika (priljubljena v Indiji) je temno rjava, suha skoraj črna. Vsebnost pektinov in vlaken ter skupna vsebnost ogljikovih hidratov (skoraj 1,5-krat več škroba v belih čičerikah) je zelo različna. Poleg tega je količina prehranskih vlaknin in skupna vsebnost ogljikovih hidratov odvisna od tega, ali uporabljate olupljene čičerke (brez lupin) ali ne. Ta članek sem dobil dobesedno malo po malo referenčne knjige, ne samo tiste iz ruskega jezika, na primer, »Profil prehranskih vlaknin živilskih stročnic« Sarhad J. Agric. Vol. 23, št. 3, 2007.

Mimogrede, nekateri izdelki poleg pektinov in vlaknin vsebujejo tudi druga prehranska vlakna - sluz - snovi različne kemične sestave, predvsem polisaharide, vendar blizu pektinov. Selektivno absorbirajo druge škodljive snovi v črevesju, s tem zmanjšujejo potresne procese, pospešujejo celjenje sluznice in iz telesa izločajo presežek holesterola. Njihov vir je predvsem laneno seme (6-12%), sluz je prisotna tudi v ržem.

Če povzamemo: najbolj bogata vlakna in prehranska vlakna na splošno, zlasti stročnice, oreški in semena, zlasti laneno seme, polnozrnato moko, nato zelenjava (zlasti čebula, korenje in pesa), sadje (zlasti avokado, suho sadje) in jagode (zlasti brusnice, maline, črni ribez). In sadje ima najvišjo vsebnost prehranskih vlaknin v lupini.

Ne smete popustiti nekaterih začimb, kot je cimet. Je zelo bogata z prehranskimi vlakni. Nisem mogel najti podatkov o tem, koliko pektina je v njem in koliko vlaknin, znano je le, da je skupna količina prehranskih vlaknin 53 g na 100 g, kar je več kot polovica. Torej cimet obogati pecivo ne le v okusu, ampak tudi v strukturi.

Koliko in kaj je dovolj, da imamo dovolj vlaknin

Za pridobitev potrebne količine vlaken 25-35 g, morate jesti veliko zelenjave in sadja, na primer, 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk, ali 1 kg korenja, ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelice, ali 2 kg melone. Lahko prežderamo jagode - le pol kilograma ribeza! Toda vsak dan ne ješ toliko.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je kruh - rž (8,3 g vlaken na 100 g kruha), žita (8 g vlaken), zdravniška štruca (z otrobi - 13 g vlaken), žita (ovsena kaša - ovs, ajda - 10-11 gramov vlaknin). Ampak izračunajte, koliko kruha jeste? Rezina kruha tehta 20-30 gramov, ena velika ploščica ovsene kaše - le 40 gramov žit. Velika plošča ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še posebej pri otrocih primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaken, težko jih je prisiliti, da jedo zelenjavne solate, polnozrnati kruh in stročnice. Shranite oreščke in sadje, suho sadje.
Če ponovno premislite o svoji prehrani in začnete jesti več živil, bogatih z vlakninami, obstaja en zelo ne prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da v sadju in suho sadje, na primer, poleg prehranskih vlaknin, je masa sladkorjev, in v oreški - maščobe.

V istem jabolkah, poleg pektina in vlaknin, 10 g sladkorjev za vsakih 100 g teže, v suhih slivah - 38 g sladkorja. Povprečna količina ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od telesne mase in telesne mase). Enako velja za orehe in semena - lahko razvrstite maščobe, katerih stopnja je približno 40-50 gramov na dan.

Poskušal sem dnevno pripraviti obrok od najpogostejših izdelkov, da bi ga bolj ali manj približal normam. Resnično, to ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približno različico dneva, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

• 120 g (5-6 rezin) rženega kruha,
• 200 g skute 5%,
• 200 g kuhanega dolgozrnatega riža, t
• 200 g kuhanih makaronov,
• 100 g kuhanega piščančjega fileja,
• 200 g pečen brez masla roza lososa,
• 200 g sveže kumare (1 kumare),
• 150 g svežega paradižnika (1 majhna),
• 10 g rastlinskega olja (žlica),
• 100 g mandarine (2 majhni),
• 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednja), t
• 60 g sladkorja (10 ur. Žlice za čaj ali kavo),
• 20 kosov (20 g) mandljevih orehov.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, le 2054 kcal. Izračunano na osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), ki se ukvarja z amaterskim treningom sile 3-krat tedensko, ne da bi skušala izgubiti težo. Rastlinsko olje lahko zamenjate s smetano, dodamo v stransko jed, nato pa zelenjavo moramo jesti surovo, da ne bi šli z maščobami in kalorijami.

Prehrana možnost: odstranite vse jabolka iz zgornjega seznama, dodajte plošče kuhane leče (200 g) in dobili: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, le 1811 kcal - več fitnes možnost - majhen primanjkljaj t kalorij in manj ogljikovih hidratov bo pomagalo rahlo izgubiti maščobo.

Druga različica prehrane: popolnoma odstranite sladkor, ga nadomestite s 100 g suhih sliv (1 kos brez kosti tehta 8-10 g), nato pa lahko zamenjate sovražno lečo z delom 300 g pečenega v začimbah (brez olja ali kapljice olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, le 1849 kcal.

Včasih so časi, ko ni nobene želje ali možnosti za uživanje zelenjave in sadja. Najpogosteje je v procesu hujšanja. Tukaj se zmanjšajo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In to je zelo veliko - manj kot 100 gramov na dan. Potem pa je oskrba s prehranskimi vlakni zelo močno zmanjšana, dobesedno na 2-4 g. To grozi, da bo resno motilo pravilnost »stolca«. V takih primerih, posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaken pridejo do reševanja: pšenični otrobi, ovsena kaša, rž otrobi (25-55 g vlaken), laneno moko (25 g vlaken), sojino moko (14 g vlaken).

Toda morda bi moral vsak od teh izdelkov nameniti poseben članek...