Izračun ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje

• Analize

Pozdravljeni, dragi bralci!

Vse ženske vedo, da bi ob izgubi teže morali zapustiti sladko pecivo, okusne pecivo. Navsezadnje se ti ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobno maso.

Nekatere mlade dame, ki poskušajo hitro dobiti dolgo pričakovane rezultate, poskušajo čim bolj odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane.

Toda to vodi do resnih motenj v telesu. Navsezadnje so ogljikovi hidrati vir energije za ljudi. Zato je njihovo zmanjšanje pod normo katastrofalno nevarno!

Kako razumete, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate, da uživate v rezultatih in ne škodujete svojemu zdravju?

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so sestavine, ki človeku zagotavljajo energijo, potrebno za življenje. Zato jih je nemogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Takšne spojine so v mnogih celicah, vključno z DNA.

Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, prispevajo k normalizaciji pritiska, zagotavljajo vzdržljivost, pomagajo pri obvladovanju stresa.

Človeško telo ne more samostojno sintetizirati ogljikovih hidratov ali jih izločati iz anorganskih snovi. Zato je edini vir teh snovi hrana.

Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati dobri za telo. Obstajajo:

1. Preprosti ogljikovi hidrati. Hitro se absorbira v telesu. Kot rezultat, pogosto postanejo razlog za pridobivanje dodatnih funtov. Enostavno vključujejo: saharozo, glukozo, fruktozo.
2. Kompleksni ogljikovi hidrati. Sestavljajo jih številni elementi. Telo absorbira take snovi postopoma. Zaradi tega oseba dolgo čuti občutek zasičenosti. Ti ogljikovi hidrati veljajo za koristne. Ti vključujejo: prehranska vlakna, škrob.

Vrste ogljikovih hidratov

Večina ogljikovih hidratov najdemo v živilih rastlinskega izvora. Vendar pa veliko predelanih živil vsebuje to snov v obliki sladkorja, škroba.

Ogljikovi hidrati naravnega izvora so razdeljeni v naslednje vrste: t

Vlaknaste

Z drugimi besedami, to je vlakno. Nanaša se na kompleksne ogljikove hidrate. Vlakno je potrebno za pravilno delovanje prebavnega trakta. Poleg tega odpravlja prebavni trakt iz "smeti".

Ta kategorija vključuje: špinačo, brokoli, zeleno, zelje, kumare, papriko, bučke, čebulo. Takšni izdelki ne vplivajo na količino insulina v telesu. Zato te hrane ni mogoče omejiti.

Sladki ogljikovi hidrati

Sladkor je glavni predstavnik preprostih ogljikovih hidratov. Najdemo ga v številnih živilih: sadje (fruktoza), mlečni izdelki (laktoza), redni sladkor (saharoza).

Priporočljivo je, da se znebite dodatnih kilogramov, da bi omejili uživanje takšnih snovi. Vendar jih ne bi smeli popolnoma opustiti.

Škrob

Pripadajo kompleksnim ogljikovodikom. Škrob najdemo v žitaricah in zelenjavi. Bogata z ogljikovimi hidrati: riž, krompir, oves.

V povprečju je priporočljivo uporabiti približno pol ½ skodelice kaše v končni obliki. Še posebej koristno je, da vzamete škrob po vadbi 2-3 ure.

Obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov, ki ni rastlinska. To so predelani ogljikovi hidrati. Najdemo jih v tortah, krofih, piškotkih, sladkarijah, različnih brezalkoholnih pijačah.

Takšne ogljikove hidrate je treba izključiti iz prehrane, če je cilj izgubiti težo.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Na omejeno uporabo ogljikovih hidratov zgradili veliko učinkovitih prehranjevalnih programov. Vsi ti, kot kažejo ocene, vam omogočajo, da popolnoma izgubite te dodatne funte.

Naslednje prehrane so najbolj učinkovite in dobro znane:

• Kremelj;
• Atkinsova dieta;
• proteinske;
• Protasova dieta.

Te prehrane temeljijo na enem načelu. Človek zmanjša vnos ogljikovih hidratov in jih nadomesti z maščobami in beljakovinami. Energija, potrebna za življenje, se začne črpati iz deponirane maščobe. To pojasnjuje visoke rezultate pri izgubi teže.

Osnovna pravila za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zdrava prehrana vključuje uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo zelenjava, sadje, žita, kruh. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča, da se jih da.

Zato je sledenje teh obrokov za dolgo časa prepovedano. To je polno resnih kršitev v telesu.

Tisti, ki se odločijo za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je koristno, da se seznanite z osnovnimi pravili:

1. Prehrana mora vsebovati pusto meso, morske sadeže, pusto ribo. Dovoljeni so mlečni izdelki (z nizko vsebnostjo maščob), zelenjava, zelenjava.
2. Uporaba kruha, testenin, sladkarij, sladkorja je strogo prepovedana. Izključen je škrob, krompir, riž.
3. Ne pozabite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje. Dnevna količina ne sme presegati 40 g.
4. Pijte veliko vode. Priporočamo 2-3 litre na dan.
5. Vaja je zelo uporabna in prispeva k pravilni pretvorbi maščob v energijo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje

Vsak dan z živili, beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati vstopajo v telo. Imenujejo se makronutrienti. Bistvenega pomena za normalno delovanje. Takšne snovi so v različnih razmerjih v hrani.

Za kaj telo potrebuje makrohranila?

Opravljajo številne pomembne funkcije:

Veverice

Odličen gradbeni material za rast in razvoj vseh celic telesa. Beljakovine so zamenljive in nepogrešljive. Prvo telo lahko sintetizira. In nepogrešljiva oseba dobi samo hrano.

Beljakovine so potrebne za normalen razvoj, rast. V smislu izgube njihove porabe je popolnoma varno. Viri beljakovin so ribe, meso, stročnice, mlečni izdelki.

Fat

Danes je veliko znanega o polinenasičenih kislinah: omega-3, omega-6. Sposobni so znižati holesterol v telesu. Poleg tega maščobe zagotavljajo pravilno absorpcijo vitaminov, sodelujejo pri sintezi hormonov, podpirajo pravilno delovanje mnogih sistemov.

Proizvodi živalskega izvora, bogati z maščobami: ribe, meso, mlečni izdelki; in zelenjava: olja, semena, oreški. Vendar pa je prekomerna odvisnost od maščob način, kako pridobiti težo.

Ogljikovi hidrati

To je glavni vir energije. Ampak prekomerno uživanje ogljikovih hidratov, zlasti s sedečim načinom življenja, precej škodljiv učinek na sliko. Neporabljeni del energije se pretvori v telesno maščobo.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate? Nutricionisti priporočajo naslednje:

1. 100 - 150 g / dan. To je zmerna poraba. Ta količina ogljikovih hidratov je priporočljiva za ljudi s povprečno postavo, ki vodi pravilen življenjski slog. Ta količina ogljikovih hidratov bo podpirala tonus telesa.
2. 50 - 100 g / dan. Takšna prehrana vam bo omogočila izgubo dodatnih kilogramov brez napora.
3. 20 - 50 g / dan. Ta možnost je primerna za ljudi, ki želijo v kratkem času izgubiti težo.

Vendar je treba upoštevati, da je treba ogljikove hidrate nujno zaužiti. Sicer lahko zaslužite cel kup bolezni. Poleg tega, preden greste na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obiščite zdravnika in se prepričajte, da ne škodujejo telesu.

Vnos kalorij

Teža telesa osebe je odvisna od razmerja dohodnih kalorij in porabljenih. Če so ti parametri enaki, ostane teža konstantna. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se telesna masa poveča.

Za težo začel upadati, morate porabiti manj kalorij kot porabi.

Če želite izračunati, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje, morate določiti dnevno kalorično vsebino vašega menija. Pomembno je izračunati število vseh makrohranil.

Izračun osnovne presnove (GSL)

Z GLD se mora začeti celoten izračun. Ne smemo pozabiti, da je vsak organizem individualen. Zato, da bi ugotovili, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, ko izgubite težo, morate upoštevati spol, starost, stopnjo telesne dejavnosti, stopnjo telesne dejavnosti.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

kjer: B - teža osebe v kg, P - višina, v cm, Br - starost, v letih.

Da bi bilo lažje izvesti izračune, razmislite o zgledu.

Ženska je stara 30 let, teža je 67 kg, višina pa 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / dan.

Po zaokroževanju dobimo: 1458 kcal / dan.

Določitev koeficienta aktivnosti (Ka)

Oseba, ki vsak dan igra šport, porabi veliko več energije kot oseba, ki vodi sedeči življenjski slog. V prvem primeru mora prehrana vsebovati več kalorij.

Zato je zelo pomembno upoštevati koeficient aktivnosti.

Določa se na podlagi telesne aktivnosti:

• neaktivnost (šport je skoraj popolnoma odsoten) - 1,2;
• Neaktivnost (lahka obremenitev, 1-3 krat med tednom) - 1375;
• povprečna aktivnost (3-5 krat tedensko, testira se povprečna obremenitev) - 1,55;
• aktivnost (visoke obremenitve, 6–7-krat v tednu) - 1,725;
• hiperaktivnost (težko fizično delo ali težka bremena, dnevno) - 1.9.

Ženska dela v pisarni, ki pride na prevoz. Nakupuje, vodi gospodinjstvo in včasih gre v fitnes.

Določitev dnevne norme (SN)

Z izračunom GLD in določitvijo Ka lahko izračunate zahtevano stopnjo vnosa kalorij:

Ko uporabljate dnevno normo, se teža ne bo povečala, vendar se ne bo zmanjšala. Navsezadnje je to količina kalorij, ki jih porabi telo.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dan.

Dnevni dodatek za hujšanje (izguba telesne teže)

Da bi zagotovili hujšanje, morate porabiti manj kalorij kot porabiti. Zato izračunajte dnevni tečaj za hujšanje, uporabite naslednjo formulo:

Sn = Sn = 500 Sn.

2005 - 500 = 1505 kcal / dan.

Opredelitev "koridorja kalorij"

Nutricionisti priporočajo, da se vaše telo ne vozi v kruti okvir. Majhen odmik od dnevne norme je sprejemljiv. Takšna odstopanja se imenujejo kalorijski koridor.

Izračunajte jih z naslednjimi formulami:

• zgornja meja: VP = izguba teže Sn + 100;
• spodnja: NP = Sn izguba teže - 250.

Če vaša prehrana ostane v izračunanem kalorijskem koridorju, je na voljo izguba teže. V tem primeru telo ne bo poškodovano.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dan;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dan.

Določanje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin

Prehrana vsake odrasle osebe mora vsebovati makrohranila v naslednjih razmerjih:

Če želite ustvariti pravi meni za izgubo teže, vedno upoštevajte VP in NP.

Za določitev količine beljakovin uporabimo formulo:

Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko lahko izgubite težo po tej shemi:

Količina maščobe se določi z enačbo:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Tako, ženska iz našega primera, je potrebno za pravilno izgubo teže za uporabo beljakovin na dan, v višini 31,5-100,5 g, ogljikovih hidratov 141-261 g in maščob 28-62,5 g.

Prednosti omejevanja vnosa ogljikovih hidratov

Tradicionalno, ljudje poskušajo izgubiti težo, je priporočljivo opustiti visoko kalorično hrano, zmanjšati število obrokov in porabijo manj maščobe. Vendar so v praksi take omejitve učinkovite.

Lakota in pomanjkanje bistvenih snovi negativno vplivata na zdravje. Poleg tega je proizvodnja takšne prehrane polna prenajedanja. Zato mnogi ljudje hitro pridobivajo na teži in ga včasih celo povečujejo.

Z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov opazimo zelo drugačno sliko. Ne povzroča občutka lakote. Konec koncev, prehrana pomeni izključitev samo nekaterih proizvodov, kot so sladkor, testenine, kruh.

Sodobne študije so potrdile, da vam diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočajo popoln nadzor nad apetitom, ne občutite lakote in izgube telesne teže, kar je minimalno.

Hkrati pa rezultati takšnega hujšanja zagotavljajo, da prehrana dobro deluje. Poleg tega vam omogoča celo zdravljenje telesa.

Low-carb prehrana ne le učinkovito bori s prekomerno telesno težo, zmanjšuje raven sladkorja, holesterola v telesu, normalizira krvni tlak.

Preprosti ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi hitro. Navsezadnje jih telo hitro absorbira.

Ta kategorija vključuje sladka živila: t

• torte, piškoti, med, čokolada, sladkarije, marmelade;
• grozdje, banane, breskve, melone, češnje, lubenice, rozine, datumi;
• alkohol, soda, sladki čaj, kompot;
• buča, repa;
• polirani beli riž;
• Kvasov kvas;
• sladoled

Nutricionisti priporočajo, da se spomnite naslednje. Če ima proizvod sladkoben okus, potem vsebuje preproste ogljikove hidrate.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate? Če govorimo o strogi prehrani, je treba popolnoma odpraviti hitre ogljikove hidrate.

Vendar pa morate vedeti, da je sladkor za človeka nujen, saj zagotavlja normalno duševno aktivnost in je odličen vir energije. Zato je dolgo časa, da zavrne te izdelke, je precej nevarno.

Dobra alternativa bi bila poraba hitrih ogljikovih hidratov pred vadbo. V tem primeru ga bo telo, ki je prejelo energijo, pravilno porabilo in ga ne bo dalo v obliki maščobe »v rezervi«.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Delijo se počasi in se uživajo ves dan.

Počasni ogljikovi hidrati vključujejo:

• žita, razen riža in zdroba;
• testenine iz trde pšenice;
• slano sadje: avokado, zelena jabolka, kivi, grenivka;
• nesladkana zelenjava: bučke, poper, zelje, kumare, paradižnik;
• stročnice: leča, fižol, soja, fižol.

Poskusite zgraditi svojo prehrano s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Potrebno število obrokov

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni občutka lakote. Zato je za ljudi, ki na ta način izgubljajo težo, priporočljivo jesti 5-6 krat na dan.

Čudno, kot se zdi, vendar je treba za hujšanje pogosto jesti. V primeru redkega uživanja hrane oseba uživa velike količine. Telo ne more vsega obdelati v energijo.

Kot rezultat, začne odlaganje maščobe. Poleg tega se presnovni proces v takem primeru pojavlja v presledkih. In to močno zmanjšuje njegovo učinkovitost.

S konstantno dobavo hrane, v majhnih količinah, se konverzija v energijo neprestano dogaja. Telo se nauči, da ne odloži zadeve vnaprej, temveč jih uporabi za življenjsko aktivnost. Poleg tega ga pomanjkanje energije prisili, da razdeli svoje maščobe.

Teža ni ponastavljena - kaj storiti

Včasih ljudje, ki razumejo, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate, in strogo sledite svoji prehrani, je nemogoče izgubiti težo.

Zakaj se to dogaja?

Obstaja več razlogov, zakaj prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne zagotavlja želenega učinka:

1. Veliko ljudi doživlja obdobja stagnacije. Teža izgubi veliko v prvem obdobju. In potem zamrzne na eno oznako. Obdobje "stagnacije" lahko traja 2-4 tedne.
2. Zelo cenim vaš obrazec. Če se morate znebiti nekaj kilogramov, bo teža zelo počasi. Vendar pa je to plus. Počasi izgubljeni kilogrami se skoraj nikoli ne vrnejo.
3. Kolikokrat na dan jeste? Ne pozabite, da morate jesti pogosteje in hkrati majhne porcije.
4. Morda bi morali malce prilagoditi prehrano. V prehrano vnesite več mesa, rib, jajc, zelenjave, z nizko količino ogljikovih hidratov.
5. Včasih za pravilno kurjenje maščob ni dovolj vadbe. Poskusite povečati svojo telesno aktivnost. Poleg tega je koristno obiskati savno ali kopel enkrat na teden.
6. Previdno analizirajte živila, ki jih zaužijete. Morda vsebujejo skrit sladkor.
7. Včasih je težava v bolezni ščitnice - hipotiroidizem. Posvetujte se z endokrinologom.

Če veste, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, hkrati pa izgubite težo in veste, katere ogljikove hidrate morate jesti, lahko enostavno dosežete želeni rezultat.

Vendar ne pozabite, da telo potrebuje ustrezno vadbo, da ustrezno preoblikuje vhodne snovi v energijo. Torej pazi na sebe. Dajte si priložnost, da najdete čudovito telo z zdravo metodo za hujšanje.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan? - To vprašanje skrbi veliko ljudi, ne glede na to, ali želijo izgubiti težo ali pridobiti na teži. Navsezadnje so ogljikovi hidrati glavni vir energije za naše telo in edini za možgane.

Koliko ogljikovih hidratov morate jesti na dan je odvisno od številnih dejavnikov, za vsako osebo pa bo vsakodnevna potreba po njih individualna. Na to vplivajo dejavniki, kot so: življenjski slog, starost, teža, spol, koliko energije porabite na dan itd. V vaši prehrani morajo ogljikovi hidrati vzeti 50 - 60% vse hrane (preostalih 50 - 40% so beljakovine in maščobe). Poleg tega naj bi od 100% ogljikovih hidratov do kompleksnih padlo: 70 - 80%, in na preprost: 30 - 20%.

Zakaj bi moralo biti toliko zapletenih in tako malo preprostih?

Ker kompleksni ogljikovi hidrati zelo počasi in enakomerno razpadajo na enostavne sladkorje. Občutek zasičenosti od njih je veliko večji. Kompleksni ogljikovi hidrati lahko dolgo časa vzdržujejo raven energije. Kar se tiče enostavnih ogljikovih hidratov, zelo hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi in ​​tako omogočajo takojšnji pretok energije. Če pa jedo preveč, bo telo imelo presežek proizvedene energije in začelo bo odlagati take ogljikove hidrate v podkožno maščobo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Za mene, običajno moško telo, priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov (vitalnih): 3 - 4 g * 1 kg telesne teže (to je, če je teža 70kg, potem morate jesti: 210 - 280g ogljikovih hidratov). Če na primer delate na trdem delu, kjer porabite ogromno energije, se dnevni delež ogljikovih hidratov poveča na 4,5 - 5,5 g * 1 kg telesne teže. Tudi za športnike bo ta delež ogljikovih hidratov drugačen. Na primer, če želite zgraditi veliko mišično maso, potem morate zaužiti 5 - 7 g ogljikovih hidratov * 1 kg telesne teže. Sedaj si zamislite osebo, ki želi zgraditi ogromno mišično maso, medtem ko trdi, da bo čez dan delal, in v večernih urah se trudi v telovadnici. Za takšno osebo bo 5-6 g ogljikovih hidratov nizko, potrebuje vsaj 7 g, ker porabi le ogromno energije.

Za običajno žensko telo priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov (vitalnih): 2 - 3 g * 1 kg telesne teže (to je, če je teža 50 kg, potem morate jesti: 100 - 150 g ogljikovih hidratov). Če delate na trdem delu (telesnem ali duševnem), se dnevni delež ogljikovih hidratov dvigne na 3 - 4 g * 1 kg telesne teže. Nosečnice morajo jesti približno 5 g * 1 kg teže. Doječe matere - 5,5 g * 1 kg teže. Tudi, če vodite aktivni življenjski slog (igranje športa), je vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov 3 - 5 g (odvisno od vaših ciljev) * 1 kg telesne teže.

Vse te številke so povprečne statične vrednosti, podobno je točki, iz katere je treba začeti. Glavna stvar je, da poslušate svoje telo in vam bo povedal, koliko morate jesti ogljikove hidrate.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan

Morda so mnogi moji dragi bralci slišali o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Stopnja ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje skrbi izguba teže več kot stopnja porabe maščob ali beljakovin. Dnevna stopnja ogljikovih hidratov se izračuna za vsako osebo posebej, glede na njegovo višino in težo. V povprečju je 2-3 gramov na kilogram človeške teže. Če želite izgubiti težo, potem morate zmanjšati porabo dnevnega vnosa ogljikovih hidratov na polovico: v povprečju bo 50-120 gramov. Stopnje ogljikovih hidratov na dan za ženske in moške iščejo v naslednjem članku.

Kaj je pomembno vedeti o ogljikovih hidratih, da izgubijo težo

Članek o glikemičnem indeksu živil opisuje, kako hrana, ki jo uživamo, vpliva na povečanje krvnega sladkorja. Zakaj je pomembno vedeti, ker povečanje krvnega sladkorja povzroča sproščanje insulina, in ta hormon je neposredno povezan z zaviranjem procesa hujšanja.

Z drugimi besedami, za nenehno izgubljanje telesne teže morate ustvariti negativno energetsko ravnovesje, kot tudi ohraniti nizko raven insulina. Če želite to narediti, morate vedeti, glikemični indeks ogljikovih hidratov, in za to smo jih razdelimo v dve skupini.

Prva skupina - hitri ogljikovi hidrati spadajo k njej, zelo hitro se razgradijo v telesu in zaradi visoke vsebnosti sladkorja zvišajo raven insulina.

Poskusite ta živila izključiti iz prehrane:

• - Peka peciva. Pečeni in kuhani krompir.
• - Čips, koruzni kosmiči, krekerji, kondenzirano mleko.
• - Slaščice, kot so vaflji, sladkarije, torte.
• - Sladke gazirane pijače, čaji z dodanim sladkorjem, kava s kondenziranim mlekom, sokovi s sladkorjem.
• - Sadje, ki vsebuje veliko količino fruktoze, na primer grozdje, banane, marelice, lubenice.

Želim se osredotočiti na sadje. Nutricionisti ne priporočajo popolnega opuščanja sadja in sokov, to bo povzročilo utrujenost, pravzaprav pa potrebujemo energijo za usposabljanje.

Na račun sadja je treba njihovo porabo omejiti na 200-250 g na dan in po možnosti porabiti do 16 ur. Ne pozabite, da imajo sladko in kislo sadje manj sladkorja in so bolj primerni za hujšanje.

V drugo skupino spadajo ogljikovi hidrati, ki imajo nizek glikemični indeks, ker vsebujejo vlakna, škrob in druge kompleksne spojine.

Takšni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi počasni:

• - Žita, stročnice (fižol, leča, fižol, grah).
• - Različne žitarice: pšenica, ječmen, ajda.
• - Testenine iz polnozrnate pšenice.
• - Polnozrnati kruh.
• - Zelenjava: vse vrste zelja in čebule. Poper, bučke, paradižnik, kumare.
• - Gobe.
• - Kislo-sladko sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, to so jabolka, slive in agrumi.

Ampak tukaj je pomembno upoštevati eno odtenko, če se iz teh sadežev uporablja samo sok, potem bodo spadali v prvo skupino, ker je to vlakno, ki upočasni proces absorpcije teh izdelkov.

Prehranska vrednost prehrane

Obstaja veliko informacij o tem, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti prisotno v dnevni prehrani, vendar so zelo protislovne. Kalkulator štetja kalorij, ki jih ponujajo številna spletna mesta, brez kakršnih koli pojasnil k izračunom, prav tako ne pomagajo.

To pomeni veliko napak v prehrani v fitnesu, med katerimi je najpogostejša vključitev velike količine beljakovin in mesa v prehrano. Oseba začne zaužiti približno 4-5 gramov beljakovin na kilogram lastne teže. Takšna prehrana, kot so pokazale nedavne študije, ni le smiselna, ampak tudi negativno vpliva na zdravje.

Količina porabe na dan

Mislim, da smo obravnavali skupine, zdaj pa moramo razumeti, koliko teh "vojakov" je treba porabiti na dan. Če se popolnoma predate z ogljikovimi hidrati ali jih premalo zaužijete, lahko to privede do zmanjšanja mišične mase, vendar ne do popolne izgube teže. Zato morajo biti ogljikovi hidrati nujno prisotni v prehrani, vendar je njihovo število individualno za vsako osebo. En kilogram telesne teže naj bo 2-3 g ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da se med oksidacijo sprosti 1 g ogljikovih hidratov 4 kcal.

Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov na 2-3 g na 1 kg idealne telesne teže (s to formulo ali tabelo lahko ugotovite svojo idealno težo). Naloga hujšanja za uživanje ogljikovih hidratov je največ 100-120 g na dan. Istočasno izključite hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, vendar ne izključujte počasnih z vsebnostjo vlaken, saj se pri zelo nizkem krvnem sladkorju počutite utrujeni in preobremenjeni, vendar to ni edini razlog.

Nizek krvni sladkor povzroča občutek lakote, kljub temu, da ste nenehno, kaj jeste. Vaše razpoloženje se bo spremenilo, kar kaže na tvorbo hormona kortizola, ki je znan kot stresni hormon, ki se bo prisilil, da vztraja in ne izgubi telesne mase.

Jejte počasi ogljikove hidrate, kot so žita, zjutraj in ne pozneje kot 16 ur, in zvečer boste imeli koristi od beljakovin in majhne količine rastlinskih ogljikovih hidratov z vsebnostjo vlaken.
Upam, da vam je članek všeč, napišite svoje komentarje.

Ogljikovi hidrati: dnevna stopnja

Trenutno smo odkrili najpogostejše mite in napačne predstave o tem, kako vnos ogljikovih hidratov vpliva na vaše telo, vaše zdravje in splošni cilj vaše prehrane.

Poleg tega ste se naučili o različnih »vrstah ogljikovih hidratov« (preprostih in kompleksnih, z visokim in nizkim glikemičnim indeksom, »dobrim« in »slabim«), kako neposredno ali posredno vplivajo na vašo zmožnost izgube maščob ali izgradnjo mišic.

Vse, kar moramo zdaj ugotoviti, je, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan in katera živila je treba zaužiti? Prehrana brez ogljikovih hidratov omogoča hitro in učinkovito izgubo telesne teže, vendar le za določen čas. Negativni učinki takšne prehrane se bodo čutili v prihodnosti. Vrnjeni kilogrami so najmanj problemi.

Še pomembneje je, da razdelimo "slabe" in "dobre" ogljikove hidrate. Uporaba živil z visokim glikemičnim indeksom, belo moko in sladkor, vodi do povečanja telesne mase. V nasprotju s tem žitarice in zelenjava ne škodujejo številki, lahko predstavljajo do polovice skupnega števila kalorij.

Koliko bi morali jesti ogljikove hidrate

Kar zadeva idealno količino vnosa ogljikovih hidratov, ni čarobne številke. Koliko ogljikovih hidratov uživa vsaka oseba, je odvisno od velikosti telesa, ravni aktivnosti in lakote.

Torej, če morate porabiti 2000 kalorij na dan, potem je od 800 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov. To se giblje od 200 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Dejansko vsebnost ogljikovih hidratov lahko najdete na embalaži za živila ali na označbi hranilne vrednosti. Hranilna oznaka označuje skupno vsebnost ogljikovih hidratov, ki vključuje škrob, vlakna, sladkorje in alkohole.

Formula za izračun ogljikovih hidratov

Skupni vnos kalorij - kalorije iz beljakovin in maščob = kalorije iz ogljikovih hidratov

Ugotovili smo, koliko gramov beljakovin in maščob boste porabili vsak dan. Nato smo našli idealen dnevni vnos kalorij za beljakovine in maščobe.

Ker je kalorična vsebnost 1 g ogljikovih hidratov 4 kalorije, morate preostale kalorije razdeliti na 4, da bi ugotovili, koliko gramov ogljikovih hidratov morate jesti vsak dan.

Izračunajte količino ogljikovih hidratov na dan

Tukaj je korak za korakom:

1. Recimo, da je oseba izračunala, da mora jesti 2500 kalorij na dan, da doseže svoj cilj.
2. Izračunal je tudi, da bi moral jesti 180 gramov beljakovin na dan. Ker 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije, izračunamo 180 x 4 in dobimo 720 kalorij beljakovin, ki jih je treba zaužiti vsak dan s skupno 2500 kalorijami.
3. Naslednji korak je, da ugotovite, kakšen je idealen vnos maščob. V povprečju mora oseba porabiti 25% vseh kalorij iz maščob. Tako bo 25% od skupno 2500 kalorij 625 kalorij, vsak dan bo prišlo iz maščob.
4. Trenutno človek ve, da bo 720 njegovih dnevnih kalorij prišlo iz beljakovin in 625 iz maščob. Skupaj bo to 1345 kalorij = 720 + 625 celotne porabe 2500 kalorij.
5. Še vedno je ostalo 1155 kalorij, ki še niso bile upoštevane v prehrani na primeru te osebe (2500 - 1345 = 1155). No, kaj misliš? Da Vseh teh 1155 kalorij mora izhajati iz ogljikovih hidratov.
6. In 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije in vse, kar je zdaj treba narediti, je 1155 deljeno s 4 in dobimo 288.
7. Kar pomeni, da mora v tem primeru oseba jesti približno 288 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Zdaj samo ponovite te korake, pri čemer uporabite lastne vrednosti kalorij za beljakovine in maščobe, ki ste jih že izračunali.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste, medtem ko hujšate?

Ali želite prešteti vsak gram ogljikovih hidratov ali uporabiti druge metode načrtovanja prehrane, boste še vedno izbrali živila, ki so bogata s hranili.

Kakovost ogljikovih hidratov je pomemben dejavnik pri pripravi prehrane. Bolje je izbrati živila, ki so neobdelana v naravnem stanju, kot so cela zrna, zelenjava in sadje. Ne smejo biti konzervirani v sirupu, minimalno predelani in brez dodatkov in umetnih snovi.

Če boste jedli bolj naravno in manj predelano hrano, bo telo težje prebavljati, dobiti veliko hranil, vključno z vitamini, minerali in vlakni. Vse to prispeva k izboljšanju telesne mase in hujšanju.

Kot bonus se lahko občasno posladkate s sladico in ne razmišljate o količini ogljikovih hidratov v njem, ne boste dobili veliko slabih ogljikovih hidratov.

Da, težko je spremeniti prehranjevalne navade, zato morate začeti z majhnimi spremembami in se jih držati. Samo vedeti, kateri izdelki so najboljši, bo korak v pravo smer.

Dobre ogljikove hidrate: seznam

Sledi preprost in osnovni seznam najpogostejših živil z visoko vsebnostjo visokokakovostnih ogljikovih hidratov:

• Zelenjava
• Sadje
• Oves / ovsena kaša
• Rjavi riž
• Krompir
• Različni izdelki iz njihovih celih zrn
• Meso
• Mlečni izdelki

To nikakor ni dokončen seznam zdravih in visokokakovostnih živilskih ogljikovih hidratov, vendar je ta seznam ena izmed tistih živil, ki bi morala na koncu zagotavljati večino vnosa ogljikovih hidratov vsak dan.

Na seznamu izberite priljubljene izdelke. Zdaj natančno veste, koliko gramov ogljikovih hidratov morate jesti na dan in kakšna živila bi jih morala dostaviti.

Zakaj bi se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V zadnjih nekaj desetletjih so zdravniki priporočali prehrano z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo maščob.

Problem je, da takšna prehrana ne deluje res. Tudi če se ljudje še vedno držijo takšne prehrane, ne prinese želenih rezultatov.

Edina alternativa, ki je na voljo, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta prehrana omejuje uživanje ogljikovih hidratov, kot so sladkor in škrob (kruh, testenine) in jih nadomešča z beljakovinami in maščobami. Študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit in zmanjšajo vnos kalorij. Tako lahko izgubite prekomerno telesno težo, dokler vam uspe vzdrževati nizko raven ogljikovih hidratov.

Običajno morajo raziskovalci pri primerjavi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehrane z nizko vsebnostjo maščob močno omejiti število kalorij v skupini ljudi z nizko vsebnostjo maščob, tako da lahko primerjajo rezultate. In kljub temu imajo tisti ljudje, ki se držijo nizkoogljičnih diet, običajno koristi.

Poleg tega imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne druge koristi poleg izgube teže. Znižujejo raven krvnega sladkorja, znižujejo krvni tlak in trigliceride. Povišajo raven HDL (lipoproteini visoke gostote - dober holesterol) in izboljšajo strukturo LDL (lipoproteini nizke gostote - slab holesterol).

Praviloma prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k izgubi teže in boljšemu zdravju kot zgolj omejevanje števila kalorij. To je skoraj znanstveno dejstvo.

Zaključek: Obstaja ogromno raziskav, ki kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše od prehrane z nizko vsebnostjo maščob, ki je tako priljubljena po vsem svetu.

Kako razumeti, koliko dnevno potrebujete za uživanje ogljikovih hidratov za hujšanje

Ni jasne opredelitve, kaj je »nizka vsebnost ogljikovih hidratov«. Kar je lahko "nizko" za eno osebo, je lahko preveč "visoko" za drugo osebo. In obratno.

Optimalna količina ogljikovih hidratov je odvisna od starosti, spola, strukture telesa, ravni aktivnosti, osebnih preferenc, prehranske kulture in trenutnega stanja človekovega zdravja.

Ljudje z večjo telesno aktivnostjo in več mišične mase potrebujejo več ogljikovih hidratov kot tisti, ki so vajeni sedečemu načinu življenja. To še posebej velja za tiste, ki delajo veliko intenzivnega, anaerobnega dela, kot je dviganje uteži ali vožnja.

Presnova v telesu je prav tako zelo pomembna. Kadar imajo ljudje zlomljen metabolizem, se pravila spremenijo.

Ljudje, ki trpijo zaradi presnovnih težav, ne morejo porabiti enake količine ogljikovih hidratov kot popolnoma zdravi ljudje. Nekateri znanstveniki te težave imenujejo "nestrpnost ogljikovih hidratov".

Zaključek: optimalna količina ogljikovih hidratov je odvisna od osebe in njegove stopnje aktivnosti, splošnega zdravja in mnogih drugih dejavnikov.

Pravilo, ki deluje v 90% primerov

Če preprosto odstranite škodljive vire ogljikovih hidratov iz prehrane, boste na pol poti do uspeha.

Tudi če do sedaj ni znanstvenega članka, ki bi nakazal natančno količino ogljikovih hidratov za dnevno uživanje, so lahko ti nasveti zelo učinkoviti.

100 - 150 gramov na dan

To je dokaj "zmerna" količina ogljikovih hidratov. Primerna za ljudi, ki imajo tanko postavo, so dovolj aktivni in samo želijo ostati zdravi in ​​ohraniti svojo težo.

morate prešteti kalorije in spremljati vaše dele hrane.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

Vsa zelenjava

Več sadja na dan

Nekateri škrobi, kot so krompir in riž z ovsom

50 - 100 gramov na dan

Primerna za tiste, ki želijo izgubiti težo brez dodatnega napora in se ne odrečejo ogljikovih hidratov. Ta količina ogljikovih hidratov je odlična tudi za tiste, ki so občutljivi na ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

• Vsa zelenjava
• 2-3 sadja na dan
• Minimalni škrobni ogljikovi hidrati

20 - 50 gramov na dan

Primerna za tiste, ki želijo hitro izgubiti težo ali za tiste, ki imajo težave z debelostjo ali sladkorno boleznijo.

Ko zaužijete manj kot 50 gramov na dan, se v telesu oblikuje odvečno količino ketonskih teles, kar pomeni, da telo skozi ketonska telesa zagotavlja energijo možganom. To vodi do pomanjkanja apetita in avtomatske izgube teže.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

• Vsa zelenjava
• Nekaj ​​jagod (lahko stepeno smetano)
• Avokado, oreški in semena

Ne pozabite, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni brez ogljikovih hidratov. Dovoljeno je jesti ogromno zelenjave.

Zaključek: za ljudi, ki so fizično aktivni ali za tiste, ki želijo ohraniti svojo težo, je optimalna količina ogljikovih hidratov na dan 100-150 gramov. Toda tisti, ki imajo zlomljen metabolizem ali ki trpijo za katero koli boleznijo, je bolje, da se ustavijo na 50 gramov na dan.

Kaj je naslednje

No, naredimo kratek povzetek tega, kar smo doslej počeli: Najprej ugotovimo, koliko kalorij morate jesti na dan za določen namen (izguba maščobe ali ohranjanje trenutne teže).

Ugotovili smo, kje naj te kalorije pridejo vsak dan z izračunom idealnega dnevnega vnosa beljakovin, maščob in samo zdaj, ogljikovih hidratov.

Ugotovili smo, da so najpomembnejši deli vaše prehrane, koliko kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov morate zaužiti. Odlično!

Naslednje je, da ugotovimo, kako bi morali jesti, da bi se držali našega cilja in kar je najpomembneje, da vam je res všeč! Začnimo s tem, da ubijemo cel kup neumnih mitov

Koliko ogljikovih hidratov morate jesti vsak dan

Morda jih jeste premalo. Uporabite to formulo, da ugotovite, kakšna je vaša stopnja ogljikovih hidratov na dan.

Priporočila za prehrano v različnih državah glede makro in mikrohranil se pogosto razlikujejo, na primer, ni enotnega stališča glede omega-3, vendar se verjame, da je približno polovica kalorij, ki jih porabite na dan, ogljikovih hidratov. To je precej. Vendar priporočila ne govorijo le o tem. Nekateri viri ogljikovih hidratov so boljši od drugih in njihova skupna količina, koliko gramov ogljikovih hidratov mora ena oseba porabiti na dan, je močno odvisna od starosti, teže, višine, spola in ravni telesne dejavnosti.

Prej smo že pisali o tem, koliko ogljikovih hidratov potrebujete za pridobivanje mišične mase in razstavite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, hkrati pa izgubite težo za aktivno hujšanje pri moških in ženskah.

V tem članku smo se odločili, da ugotovimo, kakšna bi morala biti dnevna cena za vzdrževanje in kako določiti najmanjši znesek na dan za hujšanje brez škode za zdravje.

Razumevanje ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati, ki so včasih zmanjšani kot "žerjavica" - eden izmed treh makrohranil, ki izvirajo iz hrane, ki telesu zagotavlja energijo. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe predstavljajo skupno količino porabljenih kalorij.

Ogljikovi hidrati najdemo predvsem v rastlinah, v katerih so odgovorni za energijo in strukturo. Sladkor, škrob in vlakna spadajo v to kategorijo, v mesu, ribah ali perutnini ne boste našli ogljikovih hidratov. Vendar pa so v mleku in mlečnih izdelkih, saj vsebujejo laktozo, ki je vrsta sladkorja.

Določite cilj

Potrebno količino ogljikovih hidratov lahko najdemo na podlagi skupnih porabljenih kalorij. Če veste, koliko kalorij dnevno potrebujete, lahko ugotovite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete:

1. Začnite z določanjem dnevnega števila kalorij, delite to število na pol. To je, koliko kalorij bi morali padati na ogljikove hidrate.
2. Vsak gram ogljikovih hidratov ima štiri kalorije. Število v prvi stopnji razdelite na štiri.
3. Končna številka je količina ogljikovih hidratov v gramih, ki jih morate dnevno jemati.

Ne pozabite, da mora biti pri pripravi prehrane za povečanje telesne mase odstotek ogljikovih hidratov že višji in se giblje od 50 do 70%, odvisno od sposobnosti telesa, da kopiči maščobo. Tu se lahko naučite, kako narediti pravilno prehrano za pridobivanje mišične mase in izboljšanje oblike.

Določite porabo

Ne pozabite, da če se odločite za prehrano brez ogljikovih hidratov, boste dejansko jedli več kot druge makrohranila; presenečeni boste, a dejstvo, da boste iz teh virov dobili kalorije, boste še vedno pridobivali na teži. Če pa porabite premalo ogljikovih hidratov za vašo telesno aktivnost, lahko hitro zmanjka energije in na koncu ne boste mogli doseči svojih ciljev v fitnesu.

Če želite slediti vnosu ogljikovih hidratov, sledite tem preprostim korakom:

Preberite oznake na etiketah.

Pri pakiranih živilih je količina ogljikovih hidratov v gramih napisana na nalepkah v razdelku »Sestava«. Tam boste našli tudi informacije o kalorijah, vendar se prepričajte, da ste ugotovili, velikost in količino obroka na paket.

Izračunajte količino gramov ogljikovih hidratov

Z referenčno podatkovno bazo ugotovite količino ogljikovih hidratov v svežih živilih.

Hranite dnevnik hrane

Vodite dnevnik, da spremljate, kaj jeste. Uporabite lahko prenosni računalnik ali spletni sledilnik za sledenje štetju hrane in kalorij. Prav tako bo koristno, da se to spremlja z opazovanjem razpoloženja, kakovosti spanja in ravni telesne dejavnosti. Dolgoročno vam bo to pomagalo vzpostaviti povezave med tistimi, ki jih izberete, in njihovim učinkom na dobro počutje in energetsko raven.

Najboljši ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vključujejo kompleksne strukture, kot so škrob, enostavni sladkorji, kot so beli sladkor, koruzni sirup, bogat s fruktozo, in med. Težje možnosti so bolj zaželene.

Standardna konica - pustite, da se porabi polovica žita. V zvezi z možnostmi za živila na rastlinski osnovi, naj bo večina ogljikovih hidratov v vaši prehrani 100% polnozrnati, sadje in zelenjava. Medtem ko jeste vsaj pet sadja in zelenjave, lahko predpostavimo, da dobivate dovolj vlaknin.

Seveda potrebujete tudi beljakovine in maščobe, vendar ne toliko. Uravnotežite vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so pusto meso, perutnina, jajca ali ribe, pa tudi zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado, oreški in semena. Poleg hranilne vrednosti uravnoteženega obroka se bodo beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo vlaken med obroki počutile polne.

Izogibajte se sladkorjem

Najhujši viri ogljikovih hidratov so hrana z visoko vsebnostjo sladkorja, vključno s sladkorjem iz medu, pa tudi koruzni ali javorjev sirup. Praviloma imajo preveč kalorij z nizko hranilno vrednostjo.

Izogibajte se sladkim prigrizkom, pecivom, gaziranim pijačam s sladkorjem, sladkarijami in piškotki. Pazite se na močno predelano hrano, pogosto vsebujejo dodan sladkor, celo nesladkan v okusu.

Koliko BZHU (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov) je treba zaužiti na dan?

Več preprostih pravil in priporočil, ki vam omogočajo, da izberete dieto z optimalnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Kakšna bi morala biti prava izbira prehrane z ustrezno količino kalorij in optimalnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob? To vprašanje je pomembno ne samo za tiste, ki sestavljajo prehrano za pridobivanje mišične mase. Bistvenega pomena je za tiste, ki želijo izgubiti težo, in samo za zagovornike zdravega načina življenja. V tem članku bomo govorili o osnovnih načelih uravnotežene prehrane.

PROTEINI

Športna prehrana mora vključevati ustrezno količino beljakovin. Od tega je neposredno odvisna kopičenje mišične mase, stanje kostnega tkiva in hranilnega medija v črevesju. Glavni vir beljakovin je seveda naravna hrana, bogata z vitamini in minerali. Dnevni vnos beljakovin za športnika je 15 do 35% skupnega vnosa kalorij.

Razmislite o primeru tekača, ki ima relativno malo teže. Vzemimo za osnovo minimalno stopnjo 15%. Za moškega, ki tehta 60 kg, ki teče 160 km v tednu, je potrebno vsaj 3500 kcal na dan. Zato je delež beljakovin približno 130 g.

Druga metoda izračuna je neposredno odvisna od telesne teže. V idealnem primeru naj bo za 1 kg teže 0,8 - 2,2 g beljakovin na dan. Toda ta vrednost lahko služi le kot izhodišče in je odvisna od stopnje fizičnega napora. Na primer, bodybuilderji za hitro kopičenje mišične mase vzamejo kot podlago stopnjo 3,3 - 4,4 g na 1 kg lastne teže.

Nič manj pomemben kriterij je biološka vrednost proteina, ki ga zaužijemo, to je njegova uporabnost.

Viri beljakovin z visoko biološko vrednostjo so proizvodi živalskega izvora: meso, mlečni izdelki, jajca itd. Rastlinska hrana (fižol, tofu, zrnje) vsebuje beljakovine z nizko biološko aktivnostjo. V praksi to pomeni, da mora vegetarijanec jesti veliko večjo količino hrane, ki vsebuje beljakovine.

Ogljikovi hidrati

O vlogi ogljikovih hidratov se lahko veliko pogovarjate, in sicer s koncepti ketoze, obstojnih škrobov, maščobne prilagoditve, enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Vendar bomo izhajali iz dejstva, da mora biti nasvet čim bolj preprost in učinkovit. Osnovni koncept je naslednji. Zaužijte ogljikove hidrate v takšni količini, da dosežete maksimalno učinkovitost in intenzivnost usposabljanja.

Kaj to pomeni v praksi? Ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo in se uporabljajo za proizvodnjo energije veliko bolj učinkovito kot maščobe. Proces cepitve glukoze se imenuje glikoliza. V normalnih pogojih naše telo prejme potrebno energijo iz ogljikovih hidratov in maščob. Toda z naraščajočim fizičnim naporom pridejo v ospredje ogljikovi hidrati. Pri tem je pomembna vloga pravilnega razmerja med porabljenimi ogljikovimi hidrati in maščobami.

Pri izračunu potrebne količine ogljikovih hidratov bi se morali v prehrani osredotočiti na dva med seboj povezana dejavnika: trajanje usposabljanja in njihovo intenzivnost.

Ta odvisnost je grafično prikazana na spodnjem grafu.

Potreba telesa po ogljikovih hidratih je neposredno odvisna od športa, v katerem ste zaposleni. Očitno je napačno primerjati stroške energije športnika, ki teče 5 km v 30 minutah, in udeleženca maratonske dirke.

V povprečju lahko vrednosti znašajo od 0,5 do 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg lastne teže z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med "sušenjem" do 6 g z intenzivnim volumskim treningom za pridobivanje mišične mase.

Vprašanje o potrebni količini maščobe smo namerno pustili na koncu. Pri tem je potrebno upoštevati preostalo načelo. Delež maščobe v pravilno uravnoteženi prehrani je vse, kar ostane po izračunu optimalne količine beljakovin in ogljikovih hidratov. Ta pristop je najprimernejši, ko gre za usposabljanje v telovadnici.

Za vzdrževanje zadostne telesne aktivnosti in beljakovin, potrebnih za pridobivanje mišic in izboljšanje splošnega zdravja, uživajte dovolj ogljikovih hidratov. Preostanek dnevnega vnosa kalorij pa izpolnite z maščobo.

Koliko gramov ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, medtem ko hujšate?

Kakšne so vrste ogljikovih hidratov in kakšen je njihov namen. Koliko potrebujete za uživanje ogljikovih hidratov na dan, da izgubijo težo.

Po izračunu dnevne potrebe po kalorijah je smiselno izračunati, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje. To je ogljikohidratna komponenta, ki vključuje preproste sladkorje iz sladkarij, zvitkov in plodov, najpogosteje je potrebna prilagoditev.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na prevladi beljakovin in maščob v meniju, vendar omejuje količino ogljikovih hidratov na dan, kar je pomembno za preprečevanje sladkorne bolezni in presnovnega sindroma. Za bolezni srca, ledvične bolezni in sladkorno bolezen se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden preklopite na podobno novo dieto.

Vrste ogljikovih hidratov in njihov namen

Ogljikovi hidrati se nahajajo v različnih vrstah živil: žitarice, sadje, zelenjava, mleko, oreški, semena, stročnice. Lahko se štejejo za kompleksne - iz celih zrn, stročnic in tudi preprosto - iz sladkorjev, sadja. Polizdelki, pekarski izdelki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate v obliki moke ali sladkorja.

Zato v nizkih ogljikovih hidratih ni dovoljeno:

• Pšenični kruh in testenine;
• pečenje;
• torte;
• Slaščice;
• sladkor;
• gazirane pijače in sokovi.

Vlakna se ne prebavijo, zato manj vplivajo na nihanje sladkorja v krvi, zato so zapleteni ogljikovi hidrati zaželeni viri goriva (kot so ajda, ovsena kaša, rjavi riž, nekaj zelenjave).

Z rastjo glukoze v krvi telo proizvaja insulin, ki pomaga absorbirati sladkorje za prehrano mišic. Presežna energija se shrani v jetra, mišice in druge celice za nadaljnjo uporabo ali se pretvori v maščobo.

Glede na količino ogljikovih hidratov, ki jih oseba potrebuje na dan, in zmanjšanje te ravni na minimum, lahko uravnotežite proizvodnjo insulina in povzročite, da telo zgori maščobe.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje

Povprečna dnevna meja se giblje od 60 do 130 g na trdi nizkoogljični hidrat, kar daje približno 240-520 kcal. Nekatere diete močno omejujejo ogljikove hidrate v prvi fazi, nato pa jih postopoma povečujejo. Drugi - ne dvigajte ravni nad 60 g na dan.

Priporočena količina ogljikovih hidratov na dan s pravilno prehrano (za ohranitev ali povečanje telesne mase) je 40-60% dnevne prehrane, ki bo za skupno porabo 2000 kcal 800-1200 kcal ali 200-300 g.

Možne nevarnosti

Večina ljudi izgubi težo, medtem ko zmanjša vnos kalorij, ne da bi jemala BJU, vendar meni z nizko vsebnostjo ogljikovih atomov daje boljše rezultate v istem obdobju. Večina študij je pokazala, da omejitev ogljikovih hidratov za eno leto ni praktična.

Študija iz leta 2014 je pokazala koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinsko prehrano, vendar je bila razlika v teži le 500 g. Vsaka dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšuje skupno količino hrane in kalorij, saj beljakovine in maščobe dlje časa podpirajo občutek sitosti.

Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo, preberite o "pastih" brez ogljikovih hidratov. Nenadno in dramatično zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov lahko privede do številnih simptomov:

• glavoboli;
• slab zadah;
• utrujenost in šibkost;
• zaprtje ali driska.

Dolgoročno se sooča z zavračanjem žit, zelenjave in sadja:

• pomanjkanje vitaminov in mineralov;
• izguba kosti;
• bolezni prebavil.

Trdo rezanje ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan lahko povzroči ketozo - proces kopičenja ketonov zaradi razčlenitve maščob za proizvodnjo energije. Njegovi stranski znaki so:

• slabost;
• glavobol;
• moralno in fizično izčrpanost;
• slab zadah.

Znanstvena osnova za hujšanje

Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je eden od razpoložljivih načrtov za hujšanje. Toda dvajset uradno registriranih študij kaže, da ogljikovih hidratov ni mogoče omejiti brez povečanja ravni beljakovin. Zato ostaja vprašanje učinka visoko-beljakovinske hrane na proces kurjenja maščob.

Povratne študije kažejo, da z zadostnim vnosom beljakovin prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne ustvarja posebnih koristi. Seveda bo deloval za ljudi s prekomerno telesno težo in slabo absorpcijo ogljikovih hidratov zaradi odpornosti na insulin.

Študija, ki so jo izvedli znanstveniki iz Medicinskega centra Tufts-New England, je pokazala, da prehrana z nizko vsebnostjo glikemije pomaga pri zmanjševanju telesne teže pri ljudeh z visokim izločanjem insulina, vendar ne pri odraslih z normalnim izločanjem.

Študija na Univerzi v Koloradu je pokazala, da debele ženske, ki so občutljive na inzulin, izgubijo večjo težo na dieti z visokim deležem ogljikovih hidratov in nizkim deležem maščob, namesto obratno. Razlika je bila 13,5% in 6,8% telesne teže. Odpornost na insulin naredi dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov razumno.

Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete, da izgubite težo na dan?

Algoritem za izračun je naslednji:

1. Izračunamo dnevno količino kalorij, ki temelji na življenjskem slogu.
   • za moške = 66 + (teža * 13,7) + (5 * višina) - (6,8 * starost);
   • za ženske = 655 + (teža * 9,6) + (1,7 * višina) - (4,7 * starost);
   • pomnožimo s koeficientom aktivnosti: 1,2 - s sedečim življenjskim slogom, 1,4 - z rednim hojo in usposabljanjem, 1,7 - s težkim fizičnim delom in poklicnim športom;
   • za izgubo teže odštejemo 20% nastale številke.
2. Vnos beljakovin smo določili od 1,5 do 2 g na kilogram telesa. Če imate težave z ledvicami, ga zmanjšamo na 1 g na kg. Dobimo okoli 120 g (480 kcal) za žensko, ki tehta 60 kg.
3. Nastavite stopnjo maščobe od 0,5 do 0,8 gramov na kilogram telesa. Za ženske, ki tehtajo 60 g - 48 g maščobe ali 432 kcal. Za ženske z visokim holesterolom zmanjšajte na 0,5 g na kilogram.
4. Izračunamo kalorično vsebnost ogljikovih hidratov. Na primer, z dnevno hitrostjo 1300 kcal za žensko s telesno maso 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ali 97 g

Nesmiselno je povečati raven beljakovin nad 2 g na kilogram telesa, v primeru težav z ledvicami pa je nevarna. Lahko zmanjšate količino maščobe, vendar na najmanj 30-40 gramov, drugače pa bo poškodovala absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete iz žitaric, zelenjave in sadja - bodite pozorni na to točko, če se borite za telo za pomoč. Preprosti ogljikovi hidrati (sadje in sladkarije) ne smejo presegati 10% skupne ogljikohidratne norme, preostalih 90% pa mora biti zapleteno.