Vitamini, topni v vodi: seznam in opis

• Analize

V vodi topni vitamini so koristne snovi, ki se lahko popolnoma raztopijo v vodnem okolju. V telo vstopajo s hrano, raztopijo se v vodi in hitro odstranijo iz telesa. Tako niso shranjeni v presežku, zato morate nenehno dopolnjevati svoje zaloge. Da bi telesu zagotovili dovolj hranil, morate ugotoviti, kateri vitamini so topni v vodi in v njih vključiti več izdelkov.

Splošne lastnosti vodotopnih vitaminov

Koristne snovi s podobnimi lastnostmi, združene v skupino vodotopnih vitaminov, skupna značilnost katerih je sposobnost, da se raztopi v vodi. Zaradi tega so vitamini dobili to ime.

Glavna funkcionalna vloga vodotopnih vitaminov je aktivna v metaboličnih procesih, regulaciji presnove beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Bistvo koencimske funkcije vodotopnih vitaminov je, da katalizirajo delovanje posameznih encimov in njihovih kompleksov. Vsaka biokemična reakcija, ki se pojavi zaradi encimskih sistemov, stimulirajo vodotopni vitamini. Zato njihova pomanjkljivost vodi do motenj v presnovnih procesih.

Lastnosti vitaminov, topnih v vodi:

• se zlahka absorbira v kri iz črevesja;
• ne nabirajo se v tkivih (izjema - B12);
• mora biti redno zaužit;
• zadržana v tkivih ne več kot en dan;
• v primeru prevelikega odmerjanja z vodotopnimi snovmi funkcionalnost telesa ni motena;
• imajo antioksidativne lastnosti;
• povečajo učinek drugih vitaminov;
• V vodi topni vitamini se z vodo enostavno pijejo, ne potrebujejo dodatnih sestavin za prebavo;
• izloča z urinom;
• maščobne in vodotopne skupine vitaminov so povezane, ker pomanjkanje vodotopnih snovi zmanjšuje biološko aktivnost maščobe topnih;
• najdemo jih predvsem v rastlinskih živilih, nekateri člani skupine pa prevladujejo v živilskih živilih;
• večina vitaminov iz skupine postane aktivna zaradi dodatka ostanka fosforne kisline.

Funkcije vodotopnih vitaminov:

• sodelujejo v procesih izmenjave;
• pospeši biokemične reakcije telesa;
• izboljšanje splošnega stanja;
• povečanje imunitete;
• imajo antioksidativne lastnosti;
• blokirati proste radikale in upočasniti proces staranja;
• so dober nadomestek za živalske beljakovine.

Kateri vitamini so vodotopni

Koncept vitaminov združuje skupino organskih spojin, ki sodelujejo pri regulaciji presnovnih procesov in njihovi encimski podpori. Glede na sposobnost raztapljanja v vodi ali maščobah so vitamini lahko topni v vodi in topni v vodi.

Vitamini, topni v maščobah, se lahko raztopijo le v maščobah. Med njimi so retinol (vitamin A), tokoferol (vitamin E), holekalciferol (vitamin D3), filokinon (vitamin K), karotenoidni pigmenti. Vodotopni vitamini so biološke spojine, ki se raztopijo samo v vodi in jih združujejo skupne značilnosti. Seznam vitaminov, topnih v vodi, vključuje vse vitamine B, askorbinsko kislino, biotin.

Vodotopni vitamini svojo vlogo v človeškem telesu

Vitamini so naravne snovi in ​​so bistvena hranila v hrani. Potrebujejo jih človeško telo za rast in razvoj, zagotavljajo vir energije, ki se uporablja za presnovo v telesu, kot tudi za spodbujanje zdravja s preprečevanjem nekaterih bolezni.

Vitamini so sestavljeni iz kemičnih elementov, ki jih je treba pridobiti iz hrane. Zato je pomembno, da človeška prehrana vsebuje različna živila, ki bodo telesu zagotovila bistvene vitamine za vzdrževanje in vzdrževanje zdravega stanja.

Vitamini so razvrščeni v dve vrsti, odvisno od tega, kako se absorbirajo, se kopičijo ali odstranijo iz telesa: topni v vodi in v maščobi topni.

Vitamini, topni v vodi, so vitamini, ki se zaužijejo s hrano, raztopijo v vodi in odstranijo iz telesa. Zato naše telo ne more shranjevati prevelikih količin takšnih vitaminov za kasnejšo uporabo in jih je treba nenehno polniti.

Kateri vitamini so vodotopni

Skupina vodotopnih vitaminov vključuje skupaj devet vitaminov: vitamin C, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

V nasprotju z maščobo topnimi vitamini, ki se lahko nabirajo v jetrih in ga telo po potrebi uživa, se z urinom izločajo vitamini, topni v vodi. Ko jemo hrano, ki vsebuje vodotopne vitamine, prehaja skozi želodec in tanko črevo, kjer se vitamini absorbirajo in razdeljujejo po telesu skozi krvni obtok.

Izjema je vitamin B12, ki zahteva prisotnost intrinzičnega faktorja, snovi, ki se proizvaja v želodcu, kar omogoča, da se absorbira v tankem črevesu. Brez notranjega faktorja telo ne more absorbirati vitamina B12.

Po absorpciji se vodotopni vitamini uporabljajo samo za potrebne funkcije in, če jih je preveč, bo telo izločilo presežek, ki dnevno zahteva nov vnos iz hrane.

Zato se bojijo, da njihov presežek ni potreben. Med kuhanjem in shranjevanjem hrane se zlahka uničijo ali izperejo. Ustrezna priprava in shranjevanje lahko zmanjšata izgubo teh vitaminov.

Da bi zmanjšali izgubo, vedno zamrznite svežo hrano, shranite mleko in žita, zrna, stročnice v temnem prostoru ali neprosojno embalažo, prav tako ne izlijte juhe, v kateri so kuhali zelenjavo, temveč kuhajte juho na njej.

Splošne značilnosti v vodi topnih vitaminov

Osem vodotopnih vitaminov B je združenih v en kompleks in se pogosto imenujejo "vitamini B" ali "B kompleks".

Vitamini B se nahajajo v številnih živilih in njihov vpliv na telo je zelo pomemben. Delujejo kot koencimi, ki telesu pomagajo pri pridobivanju energije iz hrane. Imajo pomembno vlogo:

V delovanju živčnega sistema;

Ohranjanje dobre vizije;

Pri nastajanju rdečih krvnih celic;

V regulaciji apetita.

Vitamin B1 ali tiamin

Prvi vitamin tiaminskega kompleksa B je koenzim dekarboksilaza. Ima pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov za energijo, zagotavlja energijo za mišične in živčne celice ter normalizira apetit.

Tiamin je v mnogih živilih. še posebej veliko:

v žitih, kot so cela pšenica in ovsena kaša;

Sadje in zelenjava, kot so beluši in pomaranče;

Semena, kot so lanena semena in sončnična semena.

Priporočeni dnevni odmerek tiamina je 1,2 miligrama za moške in 1,1 miligrama za ženske. Čeprav so študije pokazale, da dnevni odmerek 1,4 miligrama nima stranskih učinkov.

Pomanjkanje tiamina je zelo redko, saj obstaja dovolj izdelkov, ki jih oseba dnevno zaužije, vključno s utrjenimi. Kljub temu je tveganje za pomanjkanje še vedno posledica prisotnosti rafiniranih živil v prehrani.

Alkoholiki imajo lahko posebno visoko tveganje za pomanjkanje, ker takšni ljudje pogosto nadomestijo alkohol.

Simptomi pomanjkanja tiamina so lahko:

Zadrževanje vode (edemi);

Razvoj bolezni, znan kot pomanjkanje vitamina.

V tem primeru preveliko odmerjanje ali preveliko količino tiamina ni znano.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin ali vitamin B2 je del koencima, igra ključno vlogo pri oksidativni presnovi. Pomemben je za rast in proizvodnjo rdečih krvnih celic, pomaga pri pretvorbi aminokisline triptofan v niacin, da bi proizvedel energijo. Riboflavin ohranja zdravo kožo in oči.
Priporočen dnevni vnos za odrasle: od 1,2 do 1,5 miligrama.

Majhno količino riboflavina najdemo v številnih živilih. Glavni viri so:

Mleko in mlečni izdelki;

Ribe, vključno z jetri;

Drobovina (notranji organi);

Zelene listnate solate;

Predelane žitarice in zrna običajno izgubijo nekaj tega vitamina. Zato nekateri proizvajalci dodatno bogatijo predelano hrano.

Pomanjkanje tega vitamina je redko. Vendar pa je lahko pri alkoholikih, pri nastanku tumorjev, hipertiroidizmu, pri starejših.

Simptomi pomanjkanja se lahko kažejo v razpokah v kotih ust, izpuščajih na nosu in ustnicah, fotosenzitivnosti, razvoju katarakte, bolečin, rdečici jezika. Primeri prevelike ponudbe niso znani.

Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, nikotinska kislina, PP)

Je del encimov redoks sistemov. Lahko se oblikuje v jetrih iz triptofana, vendar je njegova biosinteza zelo počasna in zahteva vitamin B6. Ta vitamin je potreben za vzdrževanje optimalnega holesterola v krvi, pogosto predpisan za zmanjšanje holesterola.

Visoke ravni holesterola lahko vodijo do odlaganja plasti holesterola na stene krvnih žil in razvoja bolezni srca in ožilja, vključno z aterosklerozo.

Priporočeni dnevni vnos je 16 mg na dan za moške in 14 mg na dan za ženske.

V mesu, kot je piščanec, goveje meso;

Zelenjava, kot so brokoli, korenje, šparglji;

Ultravijolična svetloba, kot je znano, uničuje riboflavin, zato je mleko pakirano v neprosojno embalažo ali kartonske škatle, vendar ni transparentno.

Pomanjkanje vitamina B3 je lahko pri alkoholikih, z nizkokalorično prehrano, z rednimi obroki rafiniranih živil. Zaradi konstantne pomanjkljivosti niacina se lahko razvije bolezen, imenovana pellagra. Če se ne zdravi, lahko povzroči smrt. Njeni simptomi lahko vključujejo:

Krči in nekoordiniranost;

Težave s kožo;

Rdeči otekel jezik;

Presežek niacina lahko povzroči:

Vendar pa se ti simptomi lahko opazijo pri vnosu niacina samo v obliki dodatkov in ne z zaužitjem hrane.

Vitamin B5 ali Pantotenska kislina

Pantotenska kislina (vitamin B5) je del koencima A. Ta vitamin je bistven za proizvodnjo energije, hormonov in presnove maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Pantotenska kislina pomaga telesu pri obvladovanju stresa, kar je koristno za tiste, ki trpijo za učinki revmatoidnega artritisa.

B5 se nahaja v velikem številu proizvodov, čeprav lahko nekatere metode predelave zmanjšajo njegovo količino.

Vitamin B5 lahko najdete:

V mesu, kot je piščanec, govedina, raca;

Fižol in stročnice;

Zelenjava, kot so koruza, brokoli, avokado, sladki krompir;

Oreški in semena, kot so arašidi in sončnična semena;

Pantotensko kislino tvorijo tudi črevesne bakterije.

Ustrezen vnos pantotenske kisline je 5 mg na dan za moške in ženske.

Njegova pomanjkljivost je izredno redka zaradi široke razpoložljivosti v številnih izdelkih.

Izraženi simptomi presežka tega vitamina niso razkriti. Lahko je (zelo redko) driska, oteklina z velikim vnosom v telo že dolgo časa.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 (piridoksin, piridoksal ali piridoksamin) sodeluje pri več kot 50 encimskih reakcijah, vključno z:

Tvorba rdečih krvnih celic;

Sinteza insulina in hemoglobina ter drugih.

Vpliva na živčni sistem, prispeva k izboljšanju razpoloženja in zmanjšanju depresije. Zato se uporablja kot dodatek pri zdravljenju nekaterih motenj razpoloženja. Vitamin B6 je koristen tudi za zmanjšanje bolezni srca in ožilja v telesu in ohranjanje dobrega srčnega zdravja in imunitete.

Končno je pomemben sestavni del absorpcije vitamina B12 v telesu. Ta dva vitamina tesno sodelujeta za ohranjanje zdravja.

Priporočena stopnja je 1,3 miligrama na dan za moške in ženske, starejše od petdeset let.

Vitamin B6 najdemo v številnih živilih, vključno z:

perutnina, kot je piščanec, puran;

Žita, kot so polnozrnati in pšenični kalčki;

Zelenjava, kot so korenje in špinača;

Simptomi pomanjkanja lahko kažejo na dermatitis, razpoke v kotih ustnic, anemijo, pojav ledvičnih kamnov, slabost in tako naprej. Pri majhnih otrocih lahko pomanjkanje B6 povzroči zmedo.

Blaga oblika pomanjkanja lahko vodi do simptomov depresije, povezanih z učinki vitamina na serotonin v telesu, nevrotransmiterjem, ki stabilizira razpoloženje.

Presežek vitamina B6 opazimo zelo redko in ga lahko s prekomernim vnosom v telo dolgo časa povzročimo, kar lahko povzroči poškodbe živcev.

Vitamin B7 (biotin)

Biotin, ki ga lahko najdemo kot vitamin H, je nujna sestavina za moč prstov in nohtov na nogah, koži in laseh. Ta vitamin je potreben tudi za razvoj in rast ploda med nosečnostjo. Sodeluje v presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin.

Ustrezen vnos biotina je 30 mikrogramov na dan za moške in ženske.

Biotin lahko najdemo v več proizvodih v nizkih koncentracijah:

Kuhana jajca (v zhelici);

Oreški, kot so orehi, arašidi in mandlji;

Fižol in stročnice;

Biotin proizvajajo tudi črevesne bakterije.

Pomanjkanje B7 je zelo redko in se lahko kaže v utrujenosti, izgubi apetita, slabosti, bruhanju, depresiji, bolečinah v mišicah itd. Presežek tega vitamina ni bil ugotovljen.

Vitamin B9 (folna kislina)

Vitamin B9 ali folna kislina (folat) je najbolj znan vitamin B skupine zaradi pomembnega vpliva in vloge pri nosečnicah. Folna kislina pomaga telesu pri razvoju in rasti tkiv in telesnih sistemov, zlasti v otroštvu in otroštvu.

B9 prav tako spodbuja rast ploda in lahko zmanjša tveganje nekaterih okvar pri rojstvu, ki se lahko pojavijo med nosečnostjo.

Folna kislina zagotavlja stabilnost funkcij razpoloženja in kognitivnih sposobnosti, pomaga ohranjati splošno duševno zdravje.

Folna kislina lahko igra vlogo pri uravnavanju ravni homocisteina, kar zmanjšuje tveganje za nastanek koronarne bolezni srca.

Ta vitamin sodeluje pri presnovi beljakovin, kar prispeva k nastanku rdečih krvnih celic.

Priporočeni dnevni vnos folne kisline je 400 mikrogramov na dan. Priporočljivo je, da to hitrost povečate na 600 mikrogramov na dan za tiste, ki načrtujejo nosečnost ali že imajo otroka.

Folna kislina se nahaja v različnih živilih. Še posebej veliko:

V zelenjavi, kot so špinača, šparglji, brstični ohrovt;

Temno zelene listnate solate;

Večina žit, kruha so obogatene s tem vitaminom, da zagotovijo potrebno količino v prehrani.

Pomanjkanje folne kisline se lahko pojavi pri ljudeh z neuravnoteženo prehrano ali pri ljudeh, ki trpijo zaradi bolezni, ki vplivajo na absorpcijo vitaminov v prebavnem sistemu. Pomanjkanje folne kisline je značilno:

Ženske, ki imajo med nosečnostjo pomanjkanje folne kisline, imajo večje tveganje za otroka z okvaro nevralne cevi. Dodatek vitamina B9 je še posebej pomemben za žensko že v fazi načrtovanja nosečnosti, saj se strukture možganov in hrbtenjače razvijajo v prvih tednih nosečnosti, morda celo prej, preden ženska ugotovi, da je noseča.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 (znan tudi kot kobalamin) je po funkciji podoben folati. Pomemben je za delitev celic, proizvodnjo rdečih krvnih celic in za normalno delovanje živčnega sistema.

Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri uravnavanju živčnih centrov v telesu, ki so odgovorni za povezavo med možgani in koordinacijo gibanja, kot tudi za stabilizacijo razpoloženja. Prav tako je odgovoren za uravnavanje imunskih celic telesa.

Sodeluje s folno kislino pri nastajanju rdečih krvnih celic, kar zagotavlja dostavo potrebnega kisika v vse dele telesa.

Vitamin B12 najdemo v živilih živalskega izvora:

Priporočeni dnevni vnos je 2,4 mikrograma. Pri ljudeh, starejših od petdeset let, je priporočljivo uporabljati vitamin B12 v obliki dodatkov (multivitaminov) ali izdelkov, obogatenih z njimi.

Pomanjkanje vitamina B12 se pogosteje pojavlja pri ljudeh:

Z neuravnoteženo prehrano;

Z kršitvijo absorpcije hranil (malabsorpcija);

Vegani ne uživajo mesa in mlečnih izdelkov.

Starejši ljudje so izpostavljeni tveganju pomanjkanja tega vitamina. S starostjo se količina želodčne kisline zmanjša in je potrebna za absorpcijo B12.

Simptomi pomanjkanja vitamina B12 vključujejo:

Utrujenost in ščemenje okončin;

Simptomi blagega pomanjkanja vitamina B12 lahko v določenem obdobju ostanejo neopaženi. Če pomanjkanje vitamina B12 ostane neobdelano, lahko to povzroči kognitivne spremembe in poškodbe nevrološkega sistema.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C ali askorbinska kislina, eden od pomembnih vitaminov, ki je potreben v telesu za mnoge procese. Je odgovoren za imuniteto, sodeluje pri sintezi kolagena, pospešuje celjenje ran, krepi krvne žile in tako naprej.

Kot antioksidant odstrani škodljive in strupene snovi iz telesa. Študije kažejo, da lahko vitamin C zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, preprečuje bolezni srca in žil.

Priporočeni dnevni vnos je 90 miligramov za moške in 75 miligramov za ženske.

Pri kadilcih se ta hitrost poveča za 35 miligramov na dan, da se preprečijo škodljivi učinki nikotina na človeško telo.

Čeprav je primanjkljaj askorbinske kisline v razvitih državah redka, vendar lahko pomanjkanje povzroči pomanjkanje vitamina, skorbut, oslabljeno imunost, krvavitev iz dlesni in druge neprijetne posledice.

Presežek vitamina C lahko povzroči tveganje za ledvične kamne, razvoj protina, drisko.

Vloga vodotopnih vitaminov

Vitamini, topni v vodi, kot je navedeno zgoraj, se dnevno izloči z urinom. Tiamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6), askorbinska kislina (C), pantotenska kislina in biotin v primeru presežne vsebine, ki se takoj izloči iz telesa z urinom, in višja je njihova vsebnost, hitrejši je ta proces.

To nam pomaga preprečiti preveliko odmerjanje. Toda pojasnjuje tudi, zakaj jih je treba redno zaužiti.

Za razliko od drugih vodotopnih vitaminov se vitamin B12 izloča samo v blatu. Nekatere folne kisline in biotin lahko izločimo iz telesa na enak način.

Nekatere od njih lahko v črevesju sintetizirajo črevesne bakterije. Izjema so vitamini B9, B12 in biotin.

Vloga vodotopnih vitaminov za človeško telo je očitna. Delujejo kot koencimi, da pomagajo osebi, da dobi energijo iz hrane, uravnava apetit, podpira zdravje živčnega sistema, vid, kožo in sodeluje pri razvoju krvnih celic in DNK.

Ne smemo pozabiti, da se vodotopni vitamini raztopijo v vodi in se ne shranijo. Potrebujemo njihovo redno jemanje z našo prehrano. Dober multivitaminski kompleks je lahko tudi osnova zdravja in prehrane.

Če povzamemo, morate izbrati najpomembnejšo stvar, ki jo morate vedeti o tej skupini vitaminov.

Vitamini, topni v vodi, vključujejo vitamine B-kompleks in vitamin C.

Veliko vitaminov B lahko najdete v različnih obogatenih živilih, kot so žitarice in kruh, kot tudi druga živila, kot so meso, perutnina, jajca, ribje mleko, stročnice in sveža zelenjava.

Vitamin C lahko najdete v številnih zelenjavah in sadju.

Na splošno je v razvitih državah pomanjkanje vodotopnih vitaminov lahko izjemno redko. Izjema so lahko ljudje, ki trpijo zaradi alkoholizma, sedijo na nizkokalorični in slabi prehrani, starejši.

Ženske, ki načrtujejo nosečnost in med nosečnostjo, morajo paziti, da zaužijejo potrebno količino vitamina B9 (folne kisline), da bi zmanjšali tveganje za prirojene nepravilnosti pri nerojenem otroku.

Vegani se morajo zavedati, da je treba vitamin B12 jemati kot dopolnilo. V rastlinskih živilih preprosto ni.

Nekateri dejavniki, kot so neugodna ekologija, izpostavljenost cigaretnemu dimu, rast in bolezni, zahtevajo povečanje vnosa vitamina C.

Ni priporočljivo uporabljati velikih količin vitaminov B in vitamina C v obliki dodatkov in multivitaminov. Presežek teh vitaminov nima znanih koristi za zdravje.

Vitamini, topni v vodi

Vodotopni vitamini so skupina uporabnih snovi, katerih biokemične lastnosti omogočajo, da se popolnoma raztopijo v vodnem okolju.

Vitamini so kompleks organskih kemičnih snovi, ki jih človeško telo ne more sintetizirati in jih je treba dopolniti s hrano. Pomanjkanje vodi k oslabljenim presnovnim procesom.

Vsi znani vitamini so razdeljeni v dve skupini: maščobni in vodotopni. Obstaja več vodotopnih snovi in ​​funkcije, ki so jim dodeljene po naravi, so tudi večje.

Kemijske in biološke lastnosti skupine

Vitamini, topni v vodi, so snovi, ki so koristne za človeško telo in imajo skupne značilnosti. Prva je možnost raztapljanja v vodi. Ta lastnost je bila razlog za ime skupine vitaminov.

Lastnosti vodotopnih snovi: t

• zdravila preprosto pijejo vodo, ne potrebujejo dodatnih sestavin za absorpcijo;
• se zlahka absorbira v kri iz črevesja;
• ne more ustvariti "skladišča" v tkivih telesa, hitro odstraniti iz njega (ne ostanejo v tkivih več kot en dan);
• mora biti redno dopolnjen v telesu (najdemo ga v večini rastlinskih in živalskih živil);
• preveliko odmerjanje vodotopnih snovi ne povzroči motenj telesnih funkcij;
• izloča z urinom;
• imajo antioksidativne lastnosti;
• poveča učinek drugih vitaminskih snovi;
• pomanjkanje vodotopnih snovi vodi v zmanjšanje biološke aktivnosti lipolastnosti;
• Prekomerna količina ne vpliva na človeško telo.

Vitamini, topni v vodi, koliko ste?

Vodotopni vitamini so kompleks snovi, ki so večinoma skupine B. Te vključujejo:

• B1 (tiamin) - anti-nevritis;
• B2 (riboflavin) - potreben za tvorbo krvi, energetski metabolizem;
• B3 (nikotinska kislina, vitamin PP) - antipellargično;
• B5 (pantotenska kislina) je potrebna za zdravje nohtov in las;
• B6 (piridoksin) - ščiti pred dermatitisom;
• B9 (folna kislina) - proti anemiji, ki je potrebna za nosečnice, je odgovorna za razvoj ploda;
• B12 (cianokobalamin) - je odgovoren za proces presnove;
• C (askorbinska kislina) - antioksidant, krepi krvne žile, spodbuja absorpcijo železa, dobro za SARS;
• H ali B7 (biotin) - je odgovoren za zdravje črevesja, kože, las.

Zakaj potrebujemo?

Vzrok številnih bolezni - pomanjkanje vitaminov. Na primer, rahitis se razvija z majhno količino D-snovi, skorbut - ko askorbinska kislina ni dovolj, je Bury-Bury vročina posledica pomanjkanja B1, pomanjkanja pelagra-niacina. V mnogih državah, je uspelo znebiti epidemij teh strašnih bolezni s pomočjo vitaminov. Poleg tega se sodobna medicina vedno bolj posveča kompleksom mikroelementov, ko gre za zdravljenje raka, kardiovaskularnih, infekcijskih bolezni, problemov dihalnih poti.

Najboljši varen vir vodotopnih elementov so sadje in zelenjava. Rastlinska živila praviloma vsebujejo veliko flavinov in karotenoidov, skoraj vsi vitamini B so zastopani (razen B12 in folne kisline).

Snovi, topne v maščobi in v vodi topne snovi: kakšna je razlika

Glavna razlika med vodotopnimi snovmi in maščobno topnimi snovmi je v tem, da se ne morejo dolgo zadrževati v telesu. Neupoštevanje uravnotežene prehrane celo za kratek čas bo povzročilo hipovitaminozo. Na srečo pa so predstavniki vodotopne skupine v številnih živilih.

Še en plus teh hranil je nizka stopnja toksičnosti. Skoraj nemogoče je zastrupiti z vitamini, ki se raztopijo v vodi, saj se ne kopičijo v tkivih in se hitro izločijo iz telesa kot del urina. Le nekateri izmed njih, ki se jemljejo v posebej visokih odmerkih, lahko povzročijo alergijske reakcije. Ti dejavniki nam omogočajo, da imenujemo vodotopne snovi najvarnejši od "družine" vitaminov.

Splošne značilnosti

Najpomembnejši za osebo iz celotne skupine so askorbinska kislina in vitamini skupine B. Čeprav je nemogoče zmanjšati koristne lastnosti drugih vodotopnih snovi.

Vitamin C

Askorbinska kislina je najpogostejša oblika vitamina C. Prisotna je v številnih živilih in v vseh farmacevtskih kompleksih. Medtem pa je to zelo nestabilen vitamin. Njegovo strukturo hitro moti izpostavljenost kisiku, sončni svetlobi in visokim temperaturam (med toplotno obdelavo se skoraj popolnoma izgubi). Ascorbinka ne prenaša alkohola, kontracepcijskih tablet, steroidov.

Vitamin C je potreben za sintezo kolagena, nevrotransmiterjev, steroidnih hormonov, karnitina, prispeva k pretvorbi holesterola v žolčno kislino in poveča biološko uporabnost železa. Glavna funkcionalna vloga ascorbinga je eden najljubših vitaminov za bodybuilderje, saj na koncu daje energijo, moč in pomaga graditi mišice.

Naše babice so tudi učile, da je vitamin C najboljše zdravilo za prehlad in številne druge bolezni, z močnimi življenskimi lastnostmi. S tem se strinjajo biokemiki in ascorbicum najmočnejši antioksidant.

Askorbinska kislina je potrebna za zdravi razvoj celic, pravilno absorpcijo kalcija, normalno rast in regeneracijo poškodovanih tkiv, vključno za hitro celjenje ran. Poleg tega krepi kapilare, povečuje imuniteto, ščiti telo pred okužbami, spodbuja pravilno strjevanje krvi. Ti beli kristali v prahu s kislim okusom so eden izmed najljubših pripravkov odraslih in otrok.

Dnevni »delež« vitamina C se giblje od 120 mg do 2 g, v nekaterih primerih do 5 g.

Askorbinska pomanjkljivost povzroča slabo celjenje ran, krvavitev dlesni, otekanje, šibkost, pomanjkanje energije. Nezadostna poraba C-snovi dramatično zmanjša sposobnost telesa, da absorbira beljakovine.

V kombinaciji z B3 in drugimi elementi skupine, kalcijem, magnezijem in beljakovinami.

Viri: citrusi, listnata zelenjava, jagode, paradižniki, melone, papaja.

Kompleks vitamina B

Snovi skupine B imajo veliko podobnih funkcij in v preteklosti so večinoma veljale za en vitamin. In tudi v človeškem telesu B-elementi delujejo kot ekipa, vendar hkrati vsak od njih igra svojo pomembno vlogo.

Vitamin B1

Nekaj ​​dni podhranjenosti je dovolj, da "zaslužimo" pomanjkanje vitamina B1. Ampak za ponovno vzpostavitev ravnovesja te snovi je tudi enostavno - to bo trajalo le nekaj dni. In z uvedbo "šok dozo" v telesu hipovitaminoza bo izginila za nekaj ur.

Prednost tiamina je njegova sposobnost, da poveča prekrvavitev in pomaga pri oskrbi celic s kisikom, ki poveča energijo, uravnava absorpcijo ogljikovih hidratov in pomaga oblikovati pravo sestavo krvi. Potrebno je B1 in ohraniti zdravje živčnega sistema, odpraviti nagnjenost k depresiji, izboljšati spomin.

Pomanjkanje B1 se kaže v razdražljivosti, kronični utrujenosti, zaprtju, edemih, hiperemiji jeter, motnji spomina, okvarjenem delovanju srca, izgubi apetita, slabitvi mišic, nepravilnem usklajevanju gibov, otrplosti okončin in izgubi telesne teže.

Odmerjanje: Ne priporočamo uporabe več kot 1,5 g vitamina B1 na dan. Standardni odmerek je 50 mg, za športnike pa se lahko poveča na 100 mg.

Dobro združljiv z ogljikovimi hidrati, vitaminom C.

Viri: sončnična semena, rumenjak, jetra, svinjina, morski sadeži, fižol, arašidi, alge, gobe.

Vitamin B2

Ena izmed najbolj hranljivih snovi za telo, čeprav se, tako kot drugi vodotopni elementi v sledovih, hitro izloči iz telesa. V čisti obliki je rumeno-oranžni prah, ki ima grenak okus.

Vloga riboflavina v telesu je zelo podobna funkciji B1. Poleg tega je bistvenega pomena za otroke v razvojnem obdobju (zato je drugo ime snovi - rastni faktor), spodbuja celjenje las in kože. Izboljša vid, še posebej barvno zaznavanje. Na soncu se enostavno uniči.

Znaki pomanjkanja B2: razpoke v kotih ust, očesne bolezni, vnetje sluznice, motnje spanja in prebave, izpadanje las, omotica, pri otrocih - zaostajanje v rasti.

Dnevna stopnja B2 - 1,8 mg, v nekaterih primerih je mogoče povečati odmerek na 50 mg na dan.

Dobro združljiv z drugimi vitamini B, zlasti B6, antioksidanti, železo.

Viri: pusto meso, mlečni izdelki, listnata zelenjava, ribe, oreški, žita.

Vitamin b3

Nikotinska kislina pomaga zdravju živčnega sistema in nadledvičnih žlez, izboljšuje izločanje želodca in žolčnika, vpliva na zdravje kože, izboljšuje spomin.

Na celični ravni olajšuje presnovne procese in oskrbo s kisikom, zmanjšuje dobavo "slabega" holesterola. Obstaja tudi povezava med vitaminom B3 in proizvodnjo spolnih hormonov. Sončna svetloba in kisik vodita do hitrega uničenja nikotina.

Pomanjkanje B3 se lahko kaže v pelagri, razjedah, glavobolih in utrujenosti, depresiji, slabi prebavi, nespečnosti in dermatitisu.

Za pravilno delovanje telesa potrebuje približno 20 mg vitamina B3 na dan, v nekaterih primerih lahko povečate odmerek na 100 mg na dan.

Dobro se kombinira z elementi B-kompleksa, kreatina, beljakovin.

Odlični viri snovi: jetra, perutnina in kunci, mleko, ribe, oreški, žita.

Vitamin B5

Pantotenska kislina, ali kot jo pogosto imenujejo antistresni vitamin, prispeva k razvoju hormonov, odgovornih za dobro razpoloženje. Podpira pravilno delovanje nadledvičnih žlez in živčnega sistema, vpliva na presnovo maščobnih kislin, kar pomaga pri izgubi teže.

"Prednosti" B5 vključujejo tudi sposobnost krepitve imunskega sistema, lajšanje alergij, izboljšanje stanja kože.

Pantotenska kislina ne prenaša učinkov kislega ali alkalnega okolja. To pomeni, da med kuhanjem je bolje, da jedi ne dodajajo limoninega soka, kisa ali sode.

Pomanjkanje B5 se kaže v simptomih kot so: utrujenost in šibkost mišic, konvulzije, depresija, glavobol, neprijetni občutki v trebuhu.

Dnevna norma B5 ni določena, saj se v zdravem organizmu snov sintetizira v zadostnih količinah v črevesju. V izjemnih primerih se uporaba vitamina giblje med 10 mg (odvisno od stopnje pomanjkanja vitamina).

Dobro se ujema s kalijem in beljakovinskimi živili.

Viri: pivski kvas, jajca, oreški, morske ribe, cela zrna, govedina, svinjina, surova zelenjava.

Vitamin B6

Piridoksin je eden najpomembnejših vitaminov za ohranjanje duševnega in telesnega zdravja. Krepi imunski sistem, spodbuja rast novih celic in presnovne procese v telesu. Preprečuje prhljaj, luskavico, ekcem.

Potrebno za otroke v obdobju povečane duševne aktivnosti. V programih zdravljenja se uporablja kot sredstvo za razstrupljanje jeter. Vpliva na izločanje želodca, povečuje njegovo kislost. Vitamin B6 odpravlja bolečine med menstruacijo in slabost med nosečnostjo, uravnava hormone v ženskem telesu.

Sončni žarki so škodljivi za vitamin B6. Da bi ohranili največjo količino hranil, je priporočljivo jesti zelenjavo surovo.

Pomanjkanje povzroča maščobno hepatozo jeter, šibkost, razdražljivost, nespečnost, osteoporozo, artritis, bolezni kože in nohtov. Simptomi pomanjkanja B6 so zelo podobni znakom pomanjkanja vitamina B3.

Nutricionisti priporočajo jemanje približno 2 mg B6 dnevno. Odmerek več kot 2 g, toksičen učinek na telo.

Dobro združljiv z vitaminom C, magnezijem, kalijem, natrijem, cinkom.

Viri: ledvice, jetra, piščanca, jajca, orehi, pšenica, grah, korenje, kvas.

Vitamin B9

Za razliko od drugih vitaminov lahko folna kislina ostane v telesu - ustvari lastno "depo" v tkivih jeter in se slabše od drugih snovi v skupini raztopi v vodi.

Glavna vloga vitamina B9 - sinteza DNA, vpliv na rast celic, nastanek rdečih krvnih celic in belih krvnih celic. Zagotavlja telesu energijo. Ne zadnja vloga pri ohranjanju ravnovesja vitamina B9 v telesu je črevesje - okvara telesa vodi do hipovitaminoze, ki se sčasoma spremeni v anemijo.

Tako kot vitamin B6 je folna kislina pomembna za ohranjanje zdravja ženskega telesa. B9 škoduje tobačnemu dimu. Tudi vitamin se boji toplote in svetlobe.

Pomanjkanje folne kisline je polna razvoja kronične utrujenosti, videza aken, ki vodi do anemije in osteoporoze. Simptomi pomanjkanja folne kisline so lahko pogoste motnje v prebavnem sistemu, anksioznosti in depresiji.

Minimalni zahtevani dnevni vnos je 400 μg snovi.

Dobro se ujema z beljakovinami, vitamini C, B6, B12.

Primeri živil, bogatih s folno kislino: zelena in škrobna zelenjava, sadje, jetra, stročnice.

Vitamin B12

Ta vitamin B se pogosto uporablja kot stimulans apetita in energijski ojačevalec. Sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic, bori se proti okužbam in alergijam. Otroci B12 so uporabni kot vitamin, ki pospešuje rast.

Hipovitaminoze najpogosteje trpijo vegetarijanci, saj so edini vir snovi živalski proizvodi. Ne prenaša visokih temperatur in močne svetlobe.

Pomanjkanje B12 pogosto povzroča Alzheimerjevo bolezen, motnje možganov in živčnega sistema, bolezni srca in ožilja.

Stopnja porabe: dnevni odmerek vitamina B12 je 3 µg, največji dovoljeni odmerek je 30 µg na dan.

Dobro se kombinira s kalcijem, kalijem, natrijem, železom in vitaminom C.

Glavni viri snovi, kot smo že omenili, so proizvodi živalskega izvora. Najbolj nasičen z vitaminom: jetra, drobovina, školjke, sir, ribe, mlečni izdelki.

Vitamin H

Biotin, kljub nenavadni definiciji - vitaminu H, je tudi predstavnik skupine B. Drugo ime za snov je vitamin B8. Biološka vloga v človeškem telesu - nastanek rdečih krvnih celic, vpliv na rast celic, sodelovanje v presnovnih procesih. Ohranja zdrave lase, ščiti kožo pred prezgodnjim staranjem, krepi kostni mozeg in živčno tkivo.

Vitamin H sodeluje pri več kot 40 encimskih procesih v človeškem telesu. Kristali čistega biotina se dobro raztopijo v vodi, so precej stabilni pred izpostavljenostjo kislinam, lugom in visoki temperaturi.

Pomanjkanje biotina je redka pojavnost, ki jo spremljajo simptomi, kot so slabost, bruhanje, šibkost, povečan holesterol, izguba apetita, izpadanje las.

Običajni dnevni vnos vitamina A je 300 mikrogramov.

Dobro se ujema z vitamini B5 in B9.

Viri biotina se pogosto imenujejo telečja jetra, brokoli, kvas, losos, špinača, sir, gobe in oreški.

Farmakološka združljivost vodotopnih vitaminov

1. Prvo in najpomembnejše pravilo - prepovedano je mešanje različnih vitaminov v eni brizgi.
2. V eni injekciji B1 je nemogoče združiti B6, B12, C, PP, tetraciklin, hidrokortizon, salicilate.
3. B1 je nezdružljiv z raztopinami, ki vsebujejo sulfite.
4. Kombinacija B1, B6, B12 vpliva na absorpcijo vitaminov.
5. B2 in B12 sta nezdružljiva.
6. B6 se ne kombinira z B1, B12, kofeinom in aminofilinom. Se ne uporablja za razjedo želodca in 12 razjed dvanajstnika. Hitro intravensko dajanje zdravila povzroča krče.
7. B12 ni mogoče kombinirati z B1, B2, B6, C, PP, acetilsalicilno kislino ali klorovodikovo kislino, aminazinom, gentamicinom. Uporabljajte previdno pri angini, malignih in benignih tumorjih.
8. B9 ni kombiniran s sulfonamidi. Previdno vzemite ljudi v starosti, kot tudi nagnjeni k raku.
9. C se ne pomeša z B1, B12, aminofilinom, tetraciklinom, dibazolom, salicilatom, difenhidraminom, železom, heparinom, penicilinom.
10. V eni brizgi ne mešajte askorbinskega in analginskega sredstva.

Kako obdržati izdelke

Kot smo že omenili, so vodotopni vitamini prisotni v skoraj vseh zelenjavah. Seveda, da bi čim bolj ohranili koristno sestavo, je priporočljivo jesti zelenjavno hrano brez toplotne obdelave. Seveda pa to ni vedno mogoče. Torej ne more biti kosilo okusno in zdravo hkrati? Pravzaprav, če kuhate zelenjavo pravilno, obstaja možnost, da ohranite potrebno količino hranil in hkrati - nepravilno shranjevanje lahko popolnoma odvzame vitamine in surovo hrano. Ne veste, kako se temu izogniti - preberite nasvete, ki so jih preizkusile mnoge hostese.

1. Hitrost Kuhanje je potrebno hitro - dlje, ko je zelenjava toplotno obdelana, manj vitaminov je ostalo.
2. Temperatura Živila, ki so kuhana z nižjimi temperaturami, zadržijo več vitamina. Na primer: če se goveje meso kuha pri 220 stopinj, potem bo skoraj 55% vitamina B1 podleglo uničenju in le 30% tiamina se bo uničilo s temperaturo 150 stopinj Celzija.
3. Svetloba Zelenjava, ki vsebuje v vodi topne vitamine, je treba hraniti v temnih prostorih. Med kuhanjem jih je treba pokriti s pokrovom in dostopom kisika do njih (uničuje večino koristnih snovi).
4. Svežina Za kuhanje je zaželeno, da uporabite sveže izdelke - vsebujejo veliko količino vitaminov, kar pomeni, da po toplotni obdelavi ostanejo tudi več. Priporočljivo je, da dajete prednost sezonski zelenjavi in ​​sadju, ki rastejo v vaši podnebni coni - med prevozom se izgubi pomemben del hranil.
5. Voda Ko kuhate zelenjavo, poskusite uporabiti čim manj vode in zelenjave ne luknjajte z nožem (na primer, ko se krompir kuha “v uniformi”). Tekočina mora le rahlo prekriti površino zelenjave. Po kuhanju, ne pustite zelenjavo v juho - takoj izpraznite vodo. Za kuhanje fižola lahko uporabite zelenjavno juho ali decoction po kuhanju riža. Tako se bodo vitamini B in druge koristne snovi, kuhane iz žitaric, prenesle na fižol.
6. Parnik Ob vsaki priložnosti uporabite paro namesto vode. Izdelki, kuhani v dvojnem kotlu, prihranijo 50 odstotkov več hranil kot v vreli vodi.
7. Cvrtje. Na ta način se ubije 90 odstotkov vitamina C, poleg tega je treba spomniti na nevarnosti prekuhanega rastlinskega olja.
8. Konzerviranje. Ta način kuhanja je znan vsem gostiteljicam. Zahteva veliko časa in truda. Toda koristi od tega, v resnici, ne. Konzerviranje skoraj popolnoma uniči vse vodotopne vitamine v sadju in zelenjavi. Zato je težko reči, kako pomembna je konzervirana hrana v prehrani...
9. Shranjevanje Zelenjavo ne shranjujte dolgo časa. Šest mesecev po žetvi krompir izgubi več kot 40% vitamina C. Drugi dan ostane le približno polovica askorbinske kisline.
10. Prava izbira zelenjave. Če je zelenjava toplotno obdelana, je bolje dati prednost majhnim osebkom - hitreje se bodo kuhali in prihranili več vitamina.
11. Pravilno kuhanje. Pred kuhanjem v vodi ne namakajte zelenjave, temveč kuhajte v lupini, ne narežite na koščke in kuhajte vso zelenjavo. Ta trik vam omogoča, da prihranite 20% več vitamina C. Prelijte z vrelo vodo na zelenjavo in soljte jo čim kasneje (sol "sesuje" v vodi topne vitamine iz hrane). Ko kuhate zelenjavo, dodajte v vodo nekaj miligramov limoninega soka ali kisa - to bo prihranilo vitamin C.

Ti preprosti nasveti so zelo učinkoviti. Z vztrajanjem na njih lahko večerjo naredite bolj hranljivo, okusno in bolj utrjeno.

Lepotilne tablete

Pomanjkanje vitamina ne vpliva samo na zdravstveno stanje, ampak vpliva tudi na videz. Ste se kdaj spraševali, zakaj v nekaterih ljudeh lasje še hitreje postanejo sivi, gube pa se hitro pojavijo, druge pa ohranijo mladosten videz za starost? Odgovor, kot vedno, na banalnost je preprost - vitamini. Ta hranila igrajo pomembno vlogo pri presnovi na celičnem nivoju, kar je za telo fiziološko pomembno. Mehanizem delovanja vitaminov za ohranjanje lepote že več let je predvsem v redni oskrbi s kisikom celic in on je, kot veste, življenje samo. Poglejmo torej, kateri vitamini so najpomembnejši za lepoto v vseh starostnih obdobjih, pomanjkanje katerih snovi pa signalizirajo šibki nohti in razcepljeni konci.

B vitamini - uporabljajo se za vnetje kože, razpoke, izpadanje las.

• B1 - pospešuje rast las, lajša akne;
• B2 - zdravi akne, zdravi mikropokline;
• B3 (nikotinska kislina, PP) - ohranja kožo voljno, izboljša njeno barvo, odpravlja piling;
• B5 - lajša dermatitis, vnetja na ustnicah;
• B8 (biotin, H) - blaži vnetja na koži, ima hranilne lastnosti (potrebne za obraz in lase);
• B9 (folna kislina) - koži zagotavlja zdravo barvo, preprečuje, da bi lasje postali sivi;
• B12 je odlično zdravilo za izpadanje las, seborejo, akne;
• C (askorbinska kislina) - "gradbeni material" za kolagena vlakna, ščiti kožo pred zgodnjim staranjem, bledico, preprečuje nastanek pajek, zdravi akne in lomljive nohte.

Ali ste opazili vsaj enega od opisanih simptomov? Bodite pozorni, da se na katranu pojavi več izdelkov, ki vsebujejo vitamine B in C. Nato vam ne bo treba premagati praga dermatologov in trichologov, ki iščejo nasvete o tem, kako pesti nohte, lase in kožo obnoviti na nekdanjo gladkost.

Na splošno je pomembno, da se spomnite o vitaminih v hrani in ne, ko zdravniki diagnosticirajo pomanjkanje hranil v telesu.

Pravilno in zdravo hrano je treba vsak dan zapomniti in redno upoštevati priporočila strokovnjakov za prehrano. No, resnica je, pravijo: bolezen je lažje preprečiti kot zdravljenje zapletov po njej. In vitamini so idealno preprečevanje vseh zdravstvenih težav.

Dnevna potreba človeškega telesa po vodotopnih vitaminih

Razumljivo je, da so znanstveniki, ki so odkrili vitamine, kemične spojine, vključene v metabolične procese. Zdaj vemo, kakšno hrano je treba zaužiti dnevno, in morda dopolnimo prehrano s pomanjkanjem teh snovi. Da bi telo delovalo pravilno, da bi bilo aktivno in dolgo ne starajoče se, je pomembno razumeti, kaj so vitamini. Prav tako morate imeti možnost, da svojo prehrano naredite tako, da se vsi redno pojavljajo v njej.

Da bi telo lahko absorbiralo vitamine, so potrebni določeni pogoji. Nekateri od njih vstopajo v spojine z različnimi maščobami, drugi pa se raztopijo v vodi. Te skupine snovi, pomembne za naše telo, so bile imenovane: topne v vodi in topne v vodi.

Snovi, topne v vodi

Te spojine odlikuje dejstvo, da se lahko popolnoma raztopijo v tekočini in se tako absorbirajo v črevesju. To pomeni, da so začeli z določenimi reakcijami, nobene druge posebne snovi niso potrebne. Glavna funkcionalna značilnost drugih vitaminov, topnih v maščobah, je v njihovem imenu. Dno je preprosto. Za njihovo absorpcijo so potrebne vse maščobe. Na primer, vitamin A iz korenja samo ne dobite - je pomembno, da ga uporabite, na primer, z rastlinskim oljem.

Katere druge lastnosti so značilne za vodotopne vitamine? Te spojine se ne morejo kopičiti v telesu. Tudi njihov presežek se z lahkoto izloči z urinom, vitamini pa se hitro porabijo in se vnesejo v kemične reakcije v okviru metabolizma. Sklep sledi. Takšne snovi je treba redno jemati vsak dan, ker je njihovo vlogo za naše zdravje težko preceniti.

V vodi topni vitamini so:

• vitamin C,
• brez izjeme vsi vitamini skupine B,
• folna in pantotenska kislina,
• biotina.

Značilnosti snovi. T

Vsaka od teh kemičnih spojin je sama po sebi pomembna. Vsak je udeleženec v določenih procesih v telesu, povezanih z našo blaginjo, videzom in delovanjem. Upoštevajte glavno vlogo in vire vsakega vodotopnega vitamina.

Njegovo delovanje je antinevretično. To pomeni, da ima tiamin posebno vlogo pri delu in obnovi živčnih celic. Ta spojina pomaga pri proizvodnji acetilokina, posebne snovi, ki pomaga prenašati vzburjenje po telesu. B1 stimulira možganske celice. Endokrini sistem se mora spopasti s svojimi funkcijami. Vloga tiamina za prebavni sistem je težko preceniti. To in normalizacija proizvodnje želodčnega soka ter pomoč pri mehaničnem delu želodca in črevesja, pri odstranjevanju razpadnih produktov. V boju proti okužbam in povečanju splošne imunosti ima ta vitamin precej pomembno vlogo. Ker nenehno sodeluje v presnovi maščob in ogljikovih hidratov, beljakovin in vode, mora vsak dan prejeti od hrane. B1 je vitamin dobre volje in močnih živcev.

V katerih živilih lahko najdete tiamin? To so nam vse vrste stročnice, ki so nam na voljo. Sadike B1 so tudi sadike žit, ki so sedaj na voljo za prodajo v maloprodajnih verigah ali za samoskrbo. Jedli so z žitaricami, s sladicami, v solatah, dodani pripravljenim jedem katere koli narave.

Najpomembnejši vitamin za zdravje ljudi. Njegovi derivati, ki se imenujejo koencimi, igrajo pomembno vlogo pri redoksnem delu v telesu. B2 je krvni vitamin. Z njegovo pomočjo nastanejo rdeče krvne celice in protitelesa. To je izjemno pomembno za otroke, saj uspešno uravnava njihovo rast. Reproduktivna funkcija telesa potrebuje tudi podporo, ki jo riboflavin zagotavlja.

Kateri so znaki njegovega pomanjkanja? Gre za suho kožo in krhke lase, slabe nohte, razpoke v kotih ust, težave z očmi in različne vrste dermatitisa. Tudi bolečine v nogah in splošna šibkost mišičnega sistema sta posledica pomanjkanja riboflavina.

Pomemben vir B2 so rastline in njihovi listi. Poleg tega so koristne le zelenice, pa tudi divje trave - koprive, snyt, lesne uši. Ne pozabite na vrhovi korenje, redkev, pesa.

• B5, ki jo znanstveniki še vedno imenujejo pantotenska kislina

Pantotenska kislina pomaga pravilno delovanje nadledvičnih žlez, sproščanje snovi, ki se lahko spopadajo s tveganji za bolezni srca, različne manifestacije alergije, kolitisa in bolezni sklepov. Človeški živčni sistem potrebuje tudi vitamin. Poleg tega je pomemben ne le v obdobju aktivne rasti, temveč tudi v starosti: B5 opozarja na senilno demenco, Alzheimerjevo bolezen. Ta spojina ima pomembno vlogo pri presnovi maščob. Zagotavlja tako delovanje možganov kot tudi našo vitko podobo. Pantotenska kislina skupaj z drugimi spojinami sintetizira protitelesa, ki se borijo proti virusom.

Vsebujejo v različnih vrstah zelja, v listih solate.

V njej nastane klorovodikova kislina v želodcu, magnezij se absorbira, kar je pomembno za živčni sistem. Ima posebno vlogo v zdravju mišic, preprečuje krče telesa, šibkost mišic. Skupina snovi, ki sestavljajo B6, pomaga prebaviti beljakovine in maščobe. Ta vitamin vam omogoča, da se znebite seborični dermatitis.

Vitamin B6 lahko najdete v stročnicah in žitaricah, v kvasu, v meloni, zelju in črni melasi.

• B9 (imenovana tudi folna kislina)

Ta spojina ima dve pomembni funkciji: prvič, pomaga pri sintezi beljakovin, pomembnih za oblikovanje rdečih krvnih celic, in za stabilizacijo železa. Drugič, folna kislina je najpomembnejša snov za nosečnice in celo za tiste, ki nameravajo zanositi otroka. B9 preprečuje nepopravljive okvare otrokove nevralne cevi v maternici matere in s tem razvoj patologij.

Vsebuje v vseh temno zelenih zelenjavah, v listnatih solatah.

Sodeluje pri izgradnji rdečih krvnih celic in pomaga pri oblikovanju DNK. Tako kot drugi vitamini B spodbuja nastanek in vzdrževanje živčnih celic v pravilnem stanju. Pomemben je tudi za asimilacijo beljakovin.

Vsi poznamo askorbinsko kislino že od otroštva, spominjamo se, kako smo med prehladom jedli kisla vitamina. Resnično dvigne imuniteto. Prav tako uravnava koagulacijo krvi, sodeluje v procesih oksidacije in redukcije, sintetizira kolagen. Askorbinska kislina je vitamin mladih.

Najdemo ga v zelju in črnem ribezu, citrusih in sladki papriki. Vendar pa se je treba spomniti, da je med učinki temperature ta vitamin uničen.

• N (he - vitaminska lepota, biotin)

Pomemben je za zdravje las, nohtov, kože. Je tudi vitamin vitkosti, saj normalizira presnovo ogljika, pomaga pri izgorevanju maščob in asimilaciji beljakovin.

• PP, ki se imenuje tudi nikotinska kislina.

Ima vazodilatacijski učinek. Najdete ga v korenju, paradižniku in fižolu.

Značilnosti vitaminov

Telo potrebuje vse vodotopne vitamine. Spodaj so predstavljene njihove splošne značilnosti.

• Te spojine se ne nabirajo v tkivih. Samo vitamin B12 je sposoben za to, ostali hitro opravljajo svojo funkcijo, odpadne snovi pa se odstranijo skupaj s tekočino.
• Glavni dobavitelj vodotopnih vitaminov - rastlinskih izdelkov. Njihova pomanjkljivost lahko povzroči resne motnje v mišicah, krvnem obtoku in živčnem sistemu.
• Druga pomembna vloga teh spojin je pomagati drugim koristnim sestavinam pri opravljanju dela v celicah tkiv in organov.
• Dan je čas, potreben, da vsi ti vitamini zapustijo naše telo.
• Ostanki fosforne kisline pomagajo aktivirati številne spojine.
• Simptomi prevelikega odmerka per se ne zgodi.

Glavne funkcije vitaminov, ki se raztopijo v vodi, se zmanjšajo na njihovo sodelovanje kot katalizatorji v biokemičnih reakcijah. So del koencimov, potrebnih za razgradnjo hrane in vstop v tkiva pomembnega gradbenega materiala.