Hrana za hujšanje z ogljikovimi hidrati

• Razlogi

Skoraj vse snovi, potrebne za vitalno dejavnost, vstopijo v naše telo s hrano. Potreba po energiji zagotavlja izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Njihova stopnja je odvisna od načina življenja in telesne dejavnosti osebe. Del ogljikovih hidratov, ki ostanejo nezaželeni, vodi v zvišanje holesterola v krvi in ​​se spremeni v maščobne zaloge. Da bi izgubili težo, morate nadzorovati količino porabljenih kalorij.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so skupine enostavnih in kompleksnih sladkorjev. So glavni vir energije v prehrani ljudi, podpirajo imunski sistem in možgansko aktivnost, sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sintezi aminokislin, encimov in nukleinskih kislin, odgovornih za genetski spomin.

Naravni ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinskih celicah in so posledica fotosinteze. Razlikujejo se po stopnji kompleksnosti molekule.

• Preprosti ali hitri - mono- in disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te snovi vsebujejo več strukturnih enot, zato jih telo hitro absorbira in se spremeni v sladkor.
• Kompleksne so polisaharidi (škrob, celuloza), ki jih sestavlja veliko število elementov. Pospešujejo prebavo in dolgo časa ustvarjajo občutek polnosti.

Redno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja telesu glikogen (živalski škrob). Prekomerna količina sladkorjev v krvi povzroči odlaganje maščobnih rezerv.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate za hujšanje

V prizadevanju, da izgubijo težo, mnogi izključujejo iz prehrane živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Če pa v telo pride nezadostna količina, to vodi v poslabšanje zdravja, pojav stalne utrujenosti in izgube moči. Posledično lahko namesto vitke figure dobite velik seznam kroničnih bolezni.

Mizo vodijo žita in stročnice. Imajo veliko rastlinskih beljakovin, različnih vitaminov in mineralov. Večina hranil je v zarodkih in lupinah. Zato se najboljši izdelki za hujšanje štejejo za minimalno stopnjo obdelave. V sestavi stročnic prevladujejo beljakovine, vendar jih telo absorbira le 70%. Prav tako blokirajo proces fermentacije, ki v nekaterih primerih povzroči motnje prebave in poškodbe sten tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost izdelkov iz celih zrn z dodatkom otrobov in različnih žit.

• Riž se z lahkoto obdela v telesu, prispeva k hitri izgubi teže, vendar vsebuje nizek odstotek vitaminov in mineralov.
• Proso in biser ječmen - hitra prebava, bogata z rastlinskimi vlakni, dobro očisti črevesje in pomaga hitro izgubiti težo.
• Ajda je bogata z železom, kalcijem, magnezijem in vitamini B. Uporablja se v različnih dietah za zdravljenje in hujšanje.

Obstajajo izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih človeško telo običajno ne absorbira, se ne pretvorijo v telesno maščobo. Seznam sestavljajo prehranska vlakna, pektini in druge vrste vlaken. Služijo za čiščenje črevesja škodljivih snovi, vezave holesterola, spodbujanje dela koristne mikroflore. Redno jemljete živila, ki vsebujejo vlakna, je mogoče dolgo ohraniti občutek polnosti v telesu. To so otrobi, belo zelje, različne zelenjave, zelišča.

Od katerih izdelkov se ljudje okrevajo?

V pogojih zmerne telesne dejavnosti ogljikovi hidrati ne povečajo količine maščobnih rezerv. Obstaja napačno mnenje, da jih je veliko, je nemogoče izgubiti težo. Pravzaprav je povečanje telesne mase posledica povečanega vnosa maščob, ki preprosto nimajo časa za oksidacijo. Kot rezultat, maščobnih živil oblikujejo vloge, ki jih je težko boriti v upanju na hujšanje.

V tabeli s hrano so ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko maščobe. Na primer, v njihovi čokoladi - do 45%, v mlečnih sladicah in masažnih kremah - do 60%. Zato, da bi izgubili težo ali vsaj stabilizirali težo, mora biti seznam dnevnega menija čim nižji.

Sladkor, marmelada, sladki kosmiči in sladko pecivo imajo najnižjo hranilno vrednost. Vsebnost kalorij v njih je tako visoka, da presega sposobnost telesa, da se razgradi. Pogosto uživanje zagotavlja neidealni pas in ne pušča nobenega upanja za hujšanje, nista pa primerna za prehrano.

Na seznamu za hujšanje morajo biti predvsem kompleksni ogljikovi hidrati. Dolgo se prebavljajo v želodcu, zagotavljajo občutek polnosti in dajejo moč. Če za zajtrk popijete skodelico kave s sladkim kolačem, potem telo prejme le hitre ogljikove hidrate in oster skok v krvnem sladkorju. Kot rezultat, uro kasneje je občutek lakote. Zjutraj, ko ste jedli kašo, ste lahko prepričani, da bo dala energijsko podporo skozi ves dan. Za uspešno izgubo teže bi morala biti polovica obroka hrana iz tabele (seznama) kompleksnih ogljikovih hidratov.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, tam so opisani kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati. Mize so razdeljene na hitre in počasne in zlahka izberete izdelke za vašo prehrano.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebuje vrsta izdelkov. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, soda in alkoholne pijače. Vsi niso enako koristni za telo! Kakšen je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode povzroča nastanek maščob, brokoli, grenivke in ječmen pa telo z energijo brez "stranskih učinkov" nasičijo? V katerih živilih so ogljikovi hidrati »dobri« in katere se je treba izogibati?

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko razvrstijo v zelo velike molekule. Večja kot je snovna molekula, daljša se razgradi v preproste komponente, ki so posledica presnove, bolj enakomerno se sprosti energija. Glede na stopnjo upadanja so ogljikovi hidrati razvrščeni v:

• Enostavna ali prebavljiva, ne vsebuje več kot 12 atomov ogljikovih hidratov v molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lahko se razcepijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njej. Neporabljena za sproščanje energije, je glukoza "nevtralizirana" s posebnim hormonskim insulinom, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih rezerv v telesu.
• Težko (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imajo čas razcepitve več ur, raven glukoze v krvi se postopoma poveča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, mora pripadati skupini kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem naporu. V drugih primerih so ostra nihanja v ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic, prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najpomembnejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so pecivo, pecivo, beli kruh, krompirji, pite, štruce, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne izoliramo svežih zelišč (peteršilj, solata, bazilika), vse vrste zelja, agrume, vlakna in ribez.

Za praktično uporabo znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki predstavili koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužitega izdelka na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je 100, za vsa druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, je določen glikemični indeks, ki ga primerjamo z GI glukoze in odraža hitrost cepljenja in prebave ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. letih. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil sestaviti seznam izdelkov, ki so idealni za bolnike s sladkorno boleznijo, saj je za njih še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsa živila ocenjena glede na glikemični indeks, zato preprosti ljudje na ulici težko gradijo svoj vnos ogljikovih hidratov. Živila z visoko stopnjo glikemije (več kot 70) so preprosti ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI kompleksnost. Čim nižji je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, tem bolje pa opravljajo svoje funkcije brez zapletov za zdravje in bolj morajo biti vključeni v vašo prehrano.

Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Fast Carbs Izdelki

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Prehranska priporočila

Za izdelavo posamezne prehrane z dobrim ravnotežjem ogljikovih hidratov upoštevajte naslednje:

• Višja je telesna aktivnost osebe, več energije in posledično količina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz izdelkov, ki jih potrebuje. Torej, za ljudi, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog, je dovolj 250–300 gramov ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje voznega življenjskega sloga, 400–500 gramov, morajo športniki dnevno zaužiti okoli 500–600 gramov ogljikovih hidratov.
• Pomembno je uravnotežiti uživanje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od načina življenja. Torej, strokovnjaki priporočajo povprečna oseba za uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov v višini 65% povprečne dnevne stopnje ogljikovih hidratov. S počasi premikajočo se sliko počasnih ogljikovih hidratov morate jesti vsaj 75-80% dnevne potrebe. Ko aktivna telesna aktivnost za povečanje porabe preprostih ogljikovih hidratov ni potrebna - je pomembno izbrati pravi čas za njihovo uporabo.
• Idealen čas za uživanje preprostih ogljikovih hidratov je hitro pomagati telesu 3-4 ure po vadbi in 2-3 uri pred začetkom stresnih konic (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali duševnega napora (trening, izpiti).
• Pri pripravi jedilnika bodite pozorni na kvantitativni indeks glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, vendar je očitno vredno pozornosti s tem.
• Ne zlorabljajte orehov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščobe.

Nejasnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znane reči "vse je dobro - v zmernih količinah". Po eni strani, brez ogljikovih hidratov, telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave s krvnim tlakom in debelostjo. Kompetentna ogljikohidratna hrana je ravnovesje med zaužitimi kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Naredite svoj meni pravilno, to je jamstvo za zdravje telesa!
Naročite športno prehrano Body-factory.ru

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije, v katerih izdelkih.

7 pripomb

Koliko je ta oznaka primerna? Izkazalo se je, da testenine in krompir hitre ogljikove hidrate in imajo največji GI, skoraj kot sladkarije?

Tako je, večina testenin iz trgovine ima visok glikemični indeks, čeprav pišejo na pakiranju, ki je narejeno iz trdnih sort. In krompir je na splošno škrob, zato je tudi hiter ogljikov hidrat, če pa ga kuhate v uniformi, lahko dobite veliko hranil.

Dober dan Kakšne vrste ogljikovih hidratov je skuta? Ali je mogoče uporabiti pred treningom moči? In povej mi. Še en novinec. Želim si pridobiti mišično maso, ampak pripraviti tisk.
Ponavadi jem zjutraj müsli 100-150gr z mlekom. Popoldne je riž s piščancem običajno v majhni količini. Čez dan vrgem 2-3 jabolk in lahko z enim pecivom pijem čaj. Zvečer po delu, izjemno nizko vsebnost maščobe skute. Sem jedel prav? Ali je možno jesti žito z mlekom pred treningom moči? Hvala vnaprej!

Zdravo, Vitaly. Sir je več beljakovin in ga ne smete jesti pred vadbo, ker se prebavlja že dolgo časa. In ja, na splošno, jeste prav, vendar morate razumeti, koliko kalorij porabite. Poleg tega je skoraj nemogoče istočasno pridobiti mišično maso in izgubiti težo. Preberite članek o tem, kako hkrati graditi mišice in kuriti maščobe.

Hvala! In potem je naslednje vprašanje o HIIT treningih. Delam 2/2. v delovnih dneh je skoraj nemogoče nekaj storiti. Samo zjutraj pritisnite in se stresem. Ali je mogoče, na primer, to narediti na tak način - 2 dni dopusta - zjutraj v obliki HIIT-a - izlet na bazen na prazen želodec in naporno plavanje za 1 uro. In po - v 4-5 urah - trening moči. in tako dva dni zapored. In kako jesti pred bazenom in po njem. Je res vredno na prazen želodec?

Lahko trenirate na prazen želodec, vendar ga ne smete zanesti. Možna je tudi vadba 2-krat na teden. Vendar bi bilo bolje poskusiti zjutraj iztisniti urnik. Glavni poudarek je na pravilni prehrani.

Želim dodati nekaj besed od sebe. Prvič, priporočila številnih mest, ki jedo ogljikove hidrate zjutraj in vse bo v redu, je to popolna nesmiselnost. za organizem čas sprejema ni pomemben, saj je pomembno, ali je v dnevni prehrani presežek kalorij. Drugič, hitri ogljikovi hidrati niso vedno slabi, so odlični za jemanje po vadbi, povečali bodo raven insulina, inzulin pa velja za močnega anaboličnega hormona, ki zavira hormon, ki uničuje kortizol. V tretjem
čeprav imajo nekateri izdelki, kot je mleko, majhen glikemični indeks, vendar imajo visok indeks inzulina, kar ima pozitiven učinek na maščobne zaloge.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate - tabela (seznam) t

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine atomov, ki zavzemajo približno 75% suhe snovi v telesu rastlin in do 20-25% pri živalih in ljudeh.

Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za osebo?

To je pomemben vir energije, eden od pomembnih sestavin za močan imunski odziv, kot tudi material, iz katerega končajo druge vitalne reakcije in presnovki.

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate v zadostnih količinah, lahko pohvali s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganske dejavnosti. Nemogoče je, da se ne strinjamo, da je v pogojih hladnega ali napornega fizičnega dela to pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševanje in strokovnjaki za prehrano izdelali ogljikove hidrate skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je treba razumeti vrste ogljikovih hidratov in kakšna živila je treba izključiti iz prehrane, in na katerih izdelkih, nasprotno, nameniti polno pozornost.

Sprva lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

• monosaharidi (na primer vsi znani glukoza in fruktoza), t
• oligosaharidi (npr. saharoza), t
• polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vse se razlikujejo po kemijski strukturi in reakciji v telesu. Enostavne sladkorje imenujemo prva skupina, ima sladki okus in je zloben za sliko.

V krvi se glukoza zaužije po 6 g vsakih 15 minut, tj. Če jo zaužijete v velikih količinah, bo vključena v presnovo maščobe in bo odložena "za pozneje". Narava je zasnovala nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan insulin, ki ga je "rodil" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi, pošilja maščobo in glukagon, nasprotno, zvišuje raven.

Ko oseba zaužije preprost ogljikov hidrat, se raven glukoze v kratkem času močno dvigne. Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin v reševanje. Pomaga sladkorju, da se pretvori v dvakratno količino maščobe, in možgani zaznavajo majhno količino glukoze kot znak lakote in oseba želi ponovno jesti.

Če se ta hrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprošča veliko količino hormona, ki v prekomerni meri povzroča težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, in trebušna slinavka se začne tanjšati in vodi do bolezni, kot je sladkorna bolezen.. Kot pravijo, smo to, kar jemo.

Posledica tega je, da ta zaprti krog začne povzročati nekakšno odvisnost, oseba pa potrebuje specializirano pomoč, da se vrne k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne uživate sladkega, zdravega spanca.

Katera živila spadajo med preproste ogljikove hidrate?

Tukaj je seznam izdelkov, kjer obstajajo preprosti ogljikovi hidrati:

• pekarski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
• sladkor in med;
• vse tovarne sladkarij;
• sadje in zelenjava, ki jo odlikuje povečana sladkost (grozdje, banane, paradižnik, buče, sladki krompir itd.);
• žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
• gazirane pijače, kupljeni sokovi;
• hitra hrana, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki dobivajo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega je za cepljenje potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ni stalne obdelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride v 15-20 minutah, ampak samo v 2-3 urah.

Proces ni topna vlakna, normalizira prebavo v črevesju in ne daje sladkorja tako hitro absorbira v kri. Zlahka napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le v skladu s pričevanjem zdravnika, ki ureja presnovo in hujšanje.

Če pride do frakcij na vsake 3 ure, se metabolizem pospeši, stresni hormoni ne bodo odloženi »za pozneje« in teža se bo normalno ohranila.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

• stročnice;
• žita;
• vse vrste gob;
• nesladkano sadje in zelenjava;
• kruh in testenine, pripravljene samo iz trde pšenice;
• zrn z najmanjšo količino predelave (na primer klic).

Škrob se lahko ekstrahira iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg dejstva, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prevelike količine maščob, ne izrabijo telesa in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobite z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks.

Kaj je to - Glikemija se imenuje količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je prazen želodec približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi enega ali drugega izdelka na enoto časa. Iz navedenega sledi, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja od vrednosti kompleksnih indeksov. In živila z visokim glikemičnim indeksom za insulin, kot rdeča krpica za bika. Zato prehrana ne sme biti hrana, ki v svoji zmogljivosti presega 60-65.

Tabela izdelkov z visokimi stopnjami GI:

Izdelki z nizkim GI

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Dieta za kalorije na dan mora biti v razponu od 1800-2100 brez vadbe in 200-300 kalorij pri športu za dekleta in 2500-2600 za fante. Po teži morajo biti ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne mase v konstantni teži dan. Idealno, da izberete število zahtevnih kompleksnih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (izključimo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže potrebujete 2-3 g ogljikovih hidratov. Od takrat Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo oddajajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kale), je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali omejeni na največjo količino. Te vključujejo:

• riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda);
• koruzni kosmiči (85 gramov);
• moka (80 gramov);
• torte (70-80 gramov);
• rozine (65 gramov);
• sladkor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmelada (80 gramov);
• mlečna čokolada (78 gramov);
• Piškotki (60-75 gramov).

Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob.

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev večje količine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva, pri večerji pa je priporočljivo vključiti samo vlakna. Idealno bi bila kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko naredite večerno solato:

• skuta 500 gramov;
• kumare, sveže ali soljene, po okusu, 1 kos;
• peteršilj, koper;
• nekaj morske soli.

V večernih urah, solata je bolje, da se ne napolni z nič, in ob kosilu lahko dodate oljčno olje ali krekerje.

Zjutraj se lahko občasno razkladamo in dodamo nekaj sladkega k vaši prehrani: pripravimo okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodamo kikirikijevo pasto na avokado, naredimo palačinke s sadnim pirejem in raztopljeno grenko čokolado. To škoduje številki, takšni zajtrki ne bodo prinesli, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo kalorij, vendar vam bodo dali priložnost, da ne padete s pravilne prehrane in se počutite veseli in polni.

Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Treba je skrbno pretehtati količino olja in semena, ki se uporablja za solate in cvrtje, običajno zelenjavo je bolje, da popolnoma odpraviti in nadomestiti z oljkami. Pomembna je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi, vredno je šteti gramov suhega sadja v prigrizkih, ker so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datumi - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zhmenya. Prav tako je vredno skrbeti s suhim mlekom, saj je veliko bolj hranljivo kot običajno.

Če boste sledili tem preprostim pravilom, potem boste postopoma že poznali zahtevano količino in ne boste morali vsakič tehtati in šteti BJU. Ob okrepitvi nadzora nad ogljikovimi hidrati z zadostno količino športa boste zagotovo dosegli telo vaših sanj.

Videoposnetek o temi

Visoko šolstvo (kardiologija). Kardiolog, splošni zdravnik, zdravnik za funkcionalno diagnostiko. Dobro poznam diagnozo in zdravljenje bolezni dihal, prebavil in srčno-žilnega sistema. Diplomirala je na Akademiji (osebno), za rameni velike delovne izkušnje.

Posebnost: kardiolog, terapevt, zdravnik za funkcionalno diagnostiko.

Katera živila vsebujejo kompleksne, hitre in počasne ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - glavni vir energije za naše telo. V njihovi odsotnosti so hrana in presnovni procesi moteni, zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate in kakšna je njihova poraba. To vprašanje je še posebej pomembno v povezavi z razširjenimi dietami brez ogljikovih hidratov, ki obljubljajo popolno sliko za vse, ki želijo izgubiti težo. Ali je res in kaj se bo zgodilo s telesom, če popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz prehrane?

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov

Najbolj priljubljene diete omejujejo uživanje ogljikovih hidratov, da bi presnovne procese spremenili v kurjenje maščob. Vendar pa mnogi izgubijo težo ne razumejo, da so ogljikovi hidrati različni in jih popolnoma odpravi iz prehrane, povzročimo nepopravljivo škodo za naše telo.

Prav te organske snovi, ki dopolnjujejo energetske zaloge telesa, so vključene v sintezo nukleinskih kislin, odgovornih za prenos dednih informacij, in so neposredno vključene v uravnavanje presnove beljakovin in maščob.

Videz dodatnih kilogramov prispeva k prekomernemu uživanju preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov, ki se takoj absorbirajo v kri in povzročajo močno zvišanje ravni glukoze v krvi. V tem primeru telo nima časa za obdelavo svojega presežka in se glukoza premakne v jetra, kjer se spremeni v glikogen in dopolni maščobne zaloge.

Ni presenetljivo, da redno uživanje živil, bogatih s preprostimi ogljikovimi hidrati, vodi do izgube harmonije in povečanja telesne teže, saj se po takih prigrizkih lakota hitro pojavi.

Povsem drugače, telo procesira kompleksne ogljikove hidrate. So absorbira počasi in ne povzročajo oster skok v krvni sladkor. In to pomeni, da ima oseba dolg občutek sitosti, ni nihanja razpoloženja in ni želje, da bi z nečim okusnim izkoristila stresa.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo številne koristne spojine, ki so potrebne za normalno delovanje prebavnega sistema in presnovnih procesov. Zato uporaba izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ne škoduje številki in prinaša nesporne koristi za telo.

Za razlikovanje kompleksnih ogljikovih hidratov od preprostih, so strokovnjaki uvedli tako glikemični indeks. Izraža hitrost cepitve in pretvorbo saharidov v glukozo. Pri počasnih ogljikovih hidratih je ta indeks nizek in kaže, da se bo raven glukoze v krvi enakomerno povečala. To pomeni, da ne bo nenadne rasti insulina, ki je odgovoren za predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v telesno maščobo.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj morate vedeti, da izgubite težo

Vse ogljikove hidrate, odvisno od molekularne kompleksnosti in stopnje absorpcije, lahko razdelimo v tri skupine:

Prva skupina so najpreprostejši ogljikovi hidrati - fruktoza in glukoza. Takoj jih telo absorbira. Vsebuje sladko sadje, sokove, marmelade, med. Še posebej veliko fruktoze v grozdju, tako da tisti, ki želijo izgubiti težo, svetujemo, da to sadje izključijo iz prehrane. Vendar pa ni treba popolnoma opustiti monosaharidov - zagotavljajo možganom potrebno energijo in so odgovorni za delovanje telesa.

Disaharidi so nato razdeljeni v tri podskupine:

• saharoza (glukoza + fruktoza);
• laktoza (mlečni sladkor);
• maltoza (sestavljena iz 2 molekul glukoze, ki nastanejo z delitvijo škroba).

To so saharoza in maltoza, ki se navadno imenujejo „škodljivi“ ogljikovi hidrati. Pod delovanjem želodčnega soka se hitro absorbirajo, njihov presežek pa se odlaga v jetrih kot glikogen. Če zadostuje dobava glikogena v jetrih, se presežek disaharidov hitro pretvori v maščobne celice. Disaharidi se nahajajo v sladkarijah, slaščicah, mlečnih izdelkih.

Tretja skupina so polisaharidi ali počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati. Predstavljajo jih vlakna, škrob, pektin, glikogen.

• Vlakno (prehranska vlakna) je potrebno za normalno delovanje črevesja.
• Pektini - opravljajo vlogo sorbentov v telesu, tj. Absorbirajo rakotvorne, alergene, toksine, druge škodljive snovi in ​​pospešujejo njihovo izločanje iz telesa.
• Škrob je nizkokalorična snov, ki pa ima visoko energetsko vrednost in dolgo časa daje občutek sitosti.
• Glikogen - je počasen ogljikov hidrat iz verige molekul glukoze. Prav ta snov omogoča telesu, da se spopade z obremenitvami in zgradi mišično maso.

Polisaharidi so potrebni za normalno delovanje našega telesa. Vežejo "slab" holesterol, vzdržujejo ravnovesje koristne mikroflore in zagotavljajo energetsko obnavljanje.

Kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo in počasi prebavijo, preprečijo hitro absorpcijo sladkorjev in ne napolnijo maščobnih zalog. Kateri izdelki vsebujejo te ali druge vrste ogljikovih hidratov, je jasno razvidna iz tabele:

fige, sadni kompoti, marmelada

Fast Carbs: Hrana Seznam

Ugotovili smo, da glavne koristi telesa prinašajo kompleksne ogljikove hidrate, medtem ko pretirana uporaba hitrih (preprostih) sladkorjev vodi do hitrega povečanja telesne mase.

Katere ogljikove hidrate je treba zavreči? Predstavljamo vam seznam, v katerem so predstavljeni izdelki z najvišjo vsebnostjo škodljivih ogljikovih hidratov:

• kruh in pekarski izdelki (štruce, pite, hlebci) iz moke visoke kakovosti;
• slaščice, sladice, sladice;
• Slaščice, sladkarije in čokolada (zlasti mleko in oreški);
• Sladka soda;
• džemi, marmelade, kompoti, pakirani sokovi;
• omake (majoneza, ketchup);
• kvas, pivo, sladki likerji.

Tisti, ki želijo izgubiti težo, bi morali zapustiti sladkor - najpreprostejši ogljikov hidrat, ki se zelo hitro spremeni v telesno maščobo. Bodite pozorni na izdelke, ki vsebujejo škrob. Kljub temu, da škrob spada v polisaharide, se po razkrajanju tvori maltoza. In to je preprost ogljikov hidrat, ki ne koristi telesu.

Še posebej veliko škroba v krompirju, vendar to ne pomeni, da morate popolnoma opustiti uporabo tega izdelka. Veliko je odvisno od metod toplotne obdelave. Torej, kuhani krompir z zelenjavo in rastlinskim oljem ne bo povzročil nobene posebne škode na sliki, medtem ko lahko pojedli ocvrti krompir ali čips. In stvar je v tem, da je vsebnost kalorij v ocvrtem krompirju veliko višja, kar je treba upoštevati pri pripravi jedilnika.

Seveda je težko popolnoma opustiti preproste ogljikove hidrate. Dejansko, včasih želite, da si privoščite nekaj okusnega in sladkega. Nutricionisti svetujejo zamenjavo torte in peciva s sadnimi solatami, namesto sladkarij, jesti suhe marelice ali suhe slive in mlečno čokolado, da imajo raje črno (z visoko vsebnostjo kakavovih zrn).

Bolje je kuhati omake sami, na primer, zamenjajte maščobne majoneze z naravnim jogurtom, in namesto kečapa pripravite domačo različico, zavrtite paradižnik v pire krompir in ga sterilizirajte brez dodajanja sladkorja.

Živila z koristnimi ogljikovimi hidrati

Katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko priporočamo za hujšanje? Večina kompleksnih ogljikovih hidratov najdemo v žitih in stročnicah. Največja količina snovi, ki so koristne za telo, je v zarodku in lupini zrnja, zato je višja stopnja predelave proizvoda manjša. Zato bo kruh iz visoko kakovostne moke le pripomogel k pridobivanju prekomerne teže, medtem ko bodo izdelki, ki vsebujejo otrobi ali celih zrn, koristili telesu.

Mnogo kompleksnih ogljikovih hidratov v žitih (ajda, proso, nepolirani riž). V prehrani morajo biti prisotne krhke žitarice, ki bodo telesu zagotovile potrebno energijo, vlakna, vitamine in minerale. V prehrani osebe, ki izgublja težo, je treba zmanjšati vsebnost maščob in povečati količino beljakovin. Vir beljakovinskih živil so lahko oreški in stročnice.

Ugodnost bo prinesla vsakodnevno uporabo zelenjave, sadja, zelišč, nemastnih mlečnih izdelkov, prehranskega mesa. Ne smemo pozabiti, da je v številnih živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati in škrobom, veliko maščobe. Zato, da bi izgubili težo, morate zmanjšati porabo maščobnih živil.

Mnogi ljudje napačno verjamejo, da so ogljikovi hidrati (celo kompleksni) glavni krivci pri pridobivanju telesne teže. Pravzaprav se razgradijo veliko hitreje maščobe in beljakovine, ki vstopajo v telo. Zato je za hujšanje dovolj, da zmanjšate vsebnost visoko kalorične hrane v prehrani in nadomestite preproste ogljikove hidrate s kompleksnimi.

Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih

Nutricionisti predlagajo nadzor vnosa kalorij zaužitih živil. Če bo količina vhodnih kalorij na dan manjša od telesne porabe energije, bo oseba začela izgubljati težo.

V povprečju, da bi izgubili težo, je priporočljivo, da ne zaužijete več kot 50-60 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če želite obdržati svojo težo na enaki ravni, mora biti dnevna količina ogljikovih hidratov 200 g. Prekoračitev te stopnje bo povzročila pojav dodatnih kilogramov. Za lažjo navigacijo pri pripravi jedilnika podajamo tabelo vsebnosti ogljikovih hidratov v različnih proizvodih:

Koristi in škodo ogljikovih hidratov: seznam izdelkov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati so sestavni del dobre prehrane posameznika. Hrana, bogata z njimi, ne le daje telesu energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da iz prehrane izključijo ogljikove hidrate. Ne vedo, koliko škode povzročajo telesu.

Strast za tovrstno prehrano je pri mnogih ljudeh povzročila bolezni jeter in trebušne slinavke. Poleg tega, da popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz menija, lahko motite telesno presnovo toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.

Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.

• Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le zadnji.
• Ogljikovi hidrati srednje zahtevnosti (disaharidi) in kompleksi (polisaharidi) so vsebovani v zdravi hrani.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Zaradi priročnosti je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, s stopnjo glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj priporočljiva je ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, bolj preprosti ogljikovi hidrati so v izdelku. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče redko, ali pa jo popolnoma zavrniti.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in se izogibajo nenadnim padcem v njej. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Če ne moremo porabiti ogromne količine energije s hitrostjo svetlobe, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se lahko zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v pekovski moki, v žitaricah in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Ne smemo pa pozabiti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni z zelenjavno hrano.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in ​​drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate so ogljikovi hidrati!

Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo z izdelki, ki jih uporabljajo. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši žitni kruh ali zdrave ajdove žitarice, naravni med ali sveže jagode. Z uporabo te tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:

• da bi izgubili težo, morate omejiti 60 g ogljikovih hidratov na dan;
• ko je teža normalna, potem vam bo 200 g izdelkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočilo, da ostanete v popolni obliki, če maščobnih živil ne zlorabljate;
• Če jedo živila z ogljikovimi hidrati, ki presegajo 300 gramov na dan, lahko opazimo postopno povečanje telesne mase.

Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, tako da telo dobi energijo.

Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar pa se zaradi visokega glikemičnega indeksa (enostavnih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno naseli na pasu ali bokih kot maščobe.

Seznam izdelkov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t

• čebula, zelena čebula, por, rdeča solata;
• korenje, buče, bučke, zelena - korenina in stebla;
• belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
• kumare, paradižnik, repa in redkve;
• solatni listi vseh vrst in vsi drugi zeleni;
• limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
• kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
• lubenice in melone;
• kisla jagodičja;
• gobe;
• naravni zelenjavni sokovi.

Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t

• pesa, krompir;
• Sladka jabolka in grozdje;
• Sladke jagode;
• fige;
• naravni (in ne iz zabojev in embalaž) sadni in jagodičji sokovi brez dodanega sladkorja.

Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t

• polnozrnati nesladkan kruh;
• halva, grenka čokolada;
• posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
• rdeči fižol, roza, bela in vse stročnice.

Najvišja raven ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t

• karamela, mlečna čokolada, sladkarije in drugi sladkarije;
• sladkor, rafinirani sladkor, sladkarije;
• Piškoti, pecivo, slaščice, sladke torte in drugo pecivo, sladki prepečenci;
• suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datumi;
• naravni med;
• konzerve, džemi, marmelade, konfleti;
• testenine;
• ajda, riž, ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo ničesar razen pridobivanja telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni v zdravi prehrani.

Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi zdravje, razpoloženje in uspešnost. Potrebno je skrbno ravnati z vami, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:

• skoraj dve tretjini obrokov bi morali biti bogati z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom;
• malo manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
• preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še ena zelo pomembna namig za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in se ne spomnite o hrani do kosila.

Ob kosilu je popolna juha z grahom ali fižolom s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom iz šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Večerjo pa lahko pripravijo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, saj bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in obnovo telesnih tkiv.

Slabe prehranjevalne navade

Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki prav tako vsebujejo maščobe (pecivo, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrne uporabo teh izdelkov. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.

Če govorimo o tem, kje obstajajo velike količine "napačnih" ogljikovih hidratov, lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronamo s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

To je popolnoma »mrtva« hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da se tudi zdravo telo ne more uspešno spopasti s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Mnogi ljudje, ki so se navadili nanj, se z velikimi težavami znebijo apetita za te jedi. Izberite najboljše! Izberite uporabno!

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Energija vstopa v človeško telo s hrano, njeni glavni dobavitelji pa so ogljikovi hidrati, ki so odgovorni predvsem za tvorbo energije v mišicah in notranjih organih. Pridobivanje dovolj ogljikovih hidratov zagotavlja tudi normalno delovanje možganskega tkiva. Če veste, kaj živila vsebujejo ogljikove hidrate, in jih jejte vsak dan, ne morete skrbeti za stanje živčnega sistema, in če rečete lažje, potem brez ogljikovih hidratov, se ljudje ne morejo premikati in razmišljati pravilno. Bodite pozorni na ogljikove hidrate, bolj tisti, ki se ukvarjajo z aktivnimi športi, katerih delo je povezano s fizičnimi napori, in tiste, ki si želijo le dobro sliko z mišicami in ne maščobo.

Vrste ogljikovih hidratov in njihovi učinki na ljudi

Ker vedo, katera živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, jih mnogi raje, saj pozabljajo, da je pretiravanje pogosto škodljivo, presežek ogljikovih hidratov v telesu pa lahko povzroči prekomerno telesno težo in debelost. Poleg tega je vredno vedeti, da so pozitivni (počasni) in negativni (hitri). Pozitivni ogljikovi hidrati, ki se imenujejo tudi nerafinirani, se v telesu ne pretvarjajo takoj, zato se energija pojavi postopoma, kot pri negativnih ali rafiniranih ogljikovih hidratih, nosijo dodatne kalorije in lahko povzročijo veliko telesno škodo.

Hitri ogljikovi hidrati

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so predstavljeni v široki paleti, med njimi so proizvodi, ki vsebujejo zadostne količine monosaharidov, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza, pa tudi disaharidi, vključno z laktozo, maltozo in saharozo. To so hitri ogljikovi hidrati, ki se zdijo koristni za telo, saj jih naše telo dobro absorbira in takoj vstopi v kri. Eden od najbolj enostavno asimiliranih hitro ogljikovih hidratov je glukoza, ki jo naši možgani potrebujejo, zato ljudje, ki se ukvarjajo z duševnim delom, ne morejo brez tega.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vključuje tudi tiste, ki so bogati s fruktozo. Čeprav lahko prekomerno uživanje glukoze škoduje, je fruktoza, čeprav je dvakrat sladka, primerna tudi za ljudi s sladkorno boleznijo, ker jo telo absorbira dlje kot glukoza.

Z mlekom in mlečnimi izdelki laktoza vstopi v človeško telo, ki se razcepi v prebavnem traktu in se spremeni v galaktozo, ki je v čisti obliki ni v hrani. Galaktoza se v svoji jetri pretvori v glukozo. Laktoza se, tako kot drugi disaharidi, telo počasi absorbira, je koristna za otroke in normalizira črevesno mikrofloro, kar je pomembno za starejše ljudi.

Med disaharidi je pravi sovražnik ljudi, ki so nagnjeni k prekomerni telesni teži - saharoza, ki je čisti ogljikov hidrat, ki se v telesu odlaga v obliki dodatnih kilogramov. Vir prekomerne teže je tudi maltoza, ki jo najdemo v pivu in drugih proizvodih.

Ali ste vedeli, da alkohol upočasni proces lipolize (razgradnja maščobnih celic), zato boste z alkoholom zelo težko izgubili težo.

Počasi ogljikovi hidrati

Ko razumete, kaj živila vsebujejo hitre ogljikove hidrate, se lahko premaknete na polisaharide - kompleksne ali počasne ogljikove hidrate. Ne moremo jih šteti za zelo koristne, vendar v omejenih količinah in jih potrebuje oseba, medtem ko lahko prekomerno uživanje glikogena, škroba, vlaknin in pektina, to je pripadajo tej skupini, privede do pojava prekomerne teže. Z učenjem, kaj hrana vsebuje počasne ogljikove hidrate, in z zmanjšanjem njihove porabe, se lahko znebite tudi drugih zdravstvenih težav. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz velikega števila strukturnih elementov, ki jih telo ne absorbira takoj.

Rezervni polisaharid v človeškem telesu je glikogen, ki se v primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov pretvori v glukozo. Dober dobavitelj ogljikovih hidratov je škrob, ki ga telo večinoma dobro absorbira, če ne govorimo o odpornem škrobu, ki ga fermentirajo bakterije debelega črevesa, ki pomaga normalizirati delovanje črevesne mikroflore.

Počasno se absorbirajo počasni ogljikovi hidrati, zato jih je najbolje uživati ​​zjutraj. Njihova energija je dovolj za ves dan.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in omejujejo njihovo porabo

Glede na prisotnost dveh skupin ogljikovih hidratov je tabela izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, razdeljena na dva dela. Iz prvega dela lahko ugotovite, katera živila vsebujejo hitre ogljikove hidrate, v drugem delu seznama pa so živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. V vsakem primeru morate kljub koristnosti in škodi zaradi ogljikovih hidratov vedeti, v katerih izdelkih so organizirani ustrezna, uravnotežena prehrana, ne da bi pri tem motili presnovo.

• Dober vir glukoze je sadje, med katerim zaslužijo posebno pozornost grozdje, banane, češnje, maline in češnje. Tudi velika količina glukoze je v zelenjavi - buča in zelje.
• Seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se lahko nadaljuje z lubenico, hruško, jagodami, jabolki, črnim ribezom in medom, bogatim z fruktozo in koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.
• Vir laktoze v človeškem telesu je, kot je bilo že omenjeno, mleko in mlečni izdelki.
• Saharoza se nahaja v čisti obliki v tistih izdelkih, ki jih težko imenujemo koristni - v sladkorju, marmeladi, številnih pekovskih izdelkih, sladoledu in sladkih pijačah.
• Maltoza je poleg piva in sladu prisotna tudi v medu in nekaterih vrstah peke.
• Seznam izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, lahko začnete z živalskimi proizvodi, zlasti jetra, ki vsebujejo velike količine glikogena.
• Škrob vstopi v človeško telo s pomočjo krompirja, banan, riža in stročnic - fižol, leča, grah in fižol. Škrob je tudi v bučnih paradižnikih, zelju in drugi zelenjavi.

Ne pozabite: slabi ogljikovi hidrati se ne zgodi, gre za količino. Večina izdelkov, ki vsebujejo razumno količino ogljikovih hidratov, ne morejo škoditi človeškemu telesu, med njimi so izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov. Zato je včasih smiselno prisluhniti mnenju nutricionistov, ki so tabuirali nekatere od teh izdelkov. Ne svetujejo, na primer, zlorabe izdelkov, kot so torte in druga sladka živila, pazite pa tudi na pečenje, konzervirane ribe in rakovice. Jejte manj kaše, riža in ječmena, veliko plodov pa je treba obravnavati bolj previdno. Če želite imeti dobro sliko, pozabite na mleko, maščobo in kefir. Hkrati lahko varno jesti brez maščobe izdelke, oljčno olje, pusto ribe, piščančja jajca, meso in celo klobase s klobasami, glavna stvar je, da mora biti normalno, brez ekscesov.

Zdravi ogljikovi hidrati: katera živila vsebujejo?

Ogljikovi hidrati: seznam proizvodov, sestava, stopnja porabe. Kakšna je razlika med kompleksnimi ogljikovimi hidrati in najpreprostejšimi in kako izbrati izdelke, ki vsebujejo koristne ogljikove hidrate?

Večina ljudi, ki želijo izgubiti težo, najprej zmanjšajo količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani. Dejansko je razlog, da mislijo, da ogljikovi hidrati v hrani prispevajo k hitremu povečanju telesne mase. Ne brez razloga, beljakovinske prehrane, ki popolnoma ali skoraj popolnoma ignorirajo ogljikove hidrate, so v zadnjem času postale tako razširjene. Vendar, če ste pozorni na prehrano Dukan, ki je v zadnjem času zelo priljubljena, boste opazili, da avtor močno priporoča, da se hrani brez popolne odstranitve hitrih ogljikovih hidratov iz prehrane, vendar priporočamo, da jih nadomestite s kompleksnimi. Kakšna je razlika in kako najti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih naše telo potrebuje? Poskusimo ugotoviti.

Sestava ogljikovih hidratov

Da bi razumeli, kako ogljikovi hidrati vplivajo na človeško telo, morate poznati njihovo sestavo. Če ne greste v najmanjše podrobnosti, jih lahko razdelimo v tri glavne skupine. Prvi dve skupini sta monosaharidi in disaharidi.

Prva skupina vključuje fruktozo in glukozo. To so najpreprostejši ogljikovi hidrati in jih telo takoj absorbira. Večina fruktoze najdemo v sadju, zlasti v sladkem. Na primer v grozdju. Zato je v aktivni fazi hujšanja priporočljivo, da ta izdelek izključite iz prehrane. Vendar pa ne nosi veliko škode za telo, ker poleg tega vsebuje še veliko drugih uporabnih snovi. Poleg tega je glukoza s fruktozo bistvena za telo. So edini vir energije za možgane, brez katerih rast celic, normalno delovanje krvnega obtoka in s tem celoten organizem kot celota ni mogoča.

Druga skupina vključuje:

1. Saharoza je spojina glukoze in fruktoze. S preprostimi besedami, navaden granulirani sladkor.
2. Laktoza ali mlečni sladkor. Najdemo ga v mleku. Mimogrede, ta določena snov je pri nekaterih ljudeh odgovorna za alergijo na mleko.
3. Maltoza je spojina dveh molekul glukoze. Oblikuje se s cepitvijo škroba. Zato sklepamo o nevarnostih škrobnih proizvodov.

Drugo skupino lahko pripišemo tako imenovanim "škodljivim sladkarijam". Res je, razen laktoze.

Tretja skupina polisaharidov se imenuje "kompleksni ogljikovi hidrati". Sem spadajo vlakna, škrob (v čisti obliki), glikogen, hemiceluloza (pektin in agar-agar). Zakaj zapleteno? Ker jih telo absorbira veliko počasneje.

Vsak ogljikov hidrat, ujet v telesu, se spremeni v glukozo. In tukaj je hitrost, s katero se to zgodi. Snovi iz druge skupine se zelo hitro absorbirajo. Ogljikovi hidrati se hitro razdelijo. Raven glukoze v krvi močno narašča, nato pa se njen presežek odlaga na priročnem mestu, najpogosteje v pasu.

Počasi se absorbirajo počasni ogljikovi hidrati iz tretje skupine. V skladu s tem ne opazimo ostrega skoka glukoze. Telo prejme energijo, ki jo potrebuje, hkrati pa jo porabi.

Zdravi ogljikovi hidrati: seznam živil

Slavni francoski nutricionist Montignac je v svoji priljubljeni prehrani močno priporočal, da je treba paziti na glikemični indeks (GI) živil. Kaj je to? Ta slika prikazuje, kako hitro se telo absorbira določene ogljikove hidrate. Višji kot je GI izdelka, bolj je nevarno za sliko in obratno. Na primer, visok GI (več kot 70) ima pečeno testo iz kvasa, krompir (zlasti ocvrtega), sladkor in čips. Majhne geografske označbe imajo žita iz polnozrnatih žit, posnetega mleka, zelja, korenja in tako naprej. Pri ustvarjanju menija poskusite izbrati izdelke, ki imajo GI manj kot 50.

Prav tako ne pozabite na količino. Stopnja ogljikovih hidratov - 10 g na kg telesne teže. Malo povečanje je možno, vendar če je njihova količina večja od 300 g na dan, je povečanje telesne teže neizogibno.

Viri zdravih ogljikovih hidratov:

1. Žita. Posebej bodite pozorni na neoluščeni riž, ajdo, ovseno kašo.
2. Zelenjava. Poleg škroba - krompir, stročnice. V času aktivne izgube teže, pustite nekaj časa od pese. Njen geografski indeks je precej visok (64).
3. Sadje. Če poskušate izgubiti težo, za nekaj časa opustite datume, grozdje, banane. Ko teža doseže želeno raven, se lahko ta sadja vrne v vašo prehrano.
4. Matice Najbolj kalorični so arašidi. Relativno varni - orehi in mandlji. Vendar se ni vredno veliko ukvarjati z njimi.

Poskusite vključiti kašo v svoj meni, na primer bulgur, ajdova kaša z gobami. Zamenjajte torte in pecivo z orehi, suhim sadjem. Na primer, namesto koščka Napoleona, lahko uživate v suhih slivah in orehih. Vendar ne pozabite, da se preveč, da se vključite v "zdrave sladkarije", ne splača, še posebej, če nameravate zmanjšati težo. Prav tako lahko prispevajo k pridobivanju telesne teže, čeprav ne toliko kot hitri ogljikovi hidrati.

Seznam prepovedanih izdelkov:

1. Pecivo iz vrhunske moke.
2. Slaščice.
3. Čokolada, zlasti mleko z dodatki.
4. Sladke gazirane pijače.
5. Sladkor.
6. Majoneza in ketchup.
7. Alkohol (zlasti pivo). Po obroku je dovoljeno kozarec suhega rdečega vina.

Poleg tega morate povedati o krompirju in drugih škrobnih živilih. Znano je, da škrob spada v polisaharide. Vendar, ko se razcepi, se oblikuje maltoza. In to je hiter ogljikov hidrat, ki ni v celoti koristen za telo. Glede na to, da ti izdelki poleg škroba vsebujejo tudi druge snovi, ki koristijo telesu, jih ni treba popolnoma izključiti iz prehrane. Ampak poskusite vsaj izbrati varnejši način, da jih kuhate. Izključni tabu bi moral biti ocvrti krompir. Ampak kuhani z koprom in kislo smetano lahko jeste.

Popolnoma opustiti teh škodljivih proizvodov, seveda, težko. Lahko pa jih nadomestimo s koristnimi. Na primer, učite se, da kupite kruh z otrobi in polnozrnato moko, kot tudi rž. Prehod iz mlečne v temno čokolado, visoko v kakav in nizka vsebnost sladkorja. Pijte svoje. Enako velja za omake, kot so majoneza in ketchup. In vino se naučite izbrati samo suho. Ima manj sladkorja. Seveda to velja samo za primer, ko ste zadovoljni s svojo težo in vaša naloga je le, da jo ohranjate. V nasprotnem primeru morate razviti svoj energetski sistem, odvisno od vašega zdravja.