Kaj so preprosti ogljikovi hidrati: seznam (tabela) vsebnosti v živilih

  • Hipoglikemija

Da je bila prehrana uravnotežena in popolna pri pripravi, je treba vedeti o snoveh, ki se uporabljajo pri hrani. Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati zavzemajo pomembno mesto v prehrani vsakega posameznika. Vendar pa morate vedeti ne samo o snoveh, ki sestavljajo hrano, ampak tudi razumeti njihovo načelo delovanja.

Koncept "hitrih ali preprostih ogljikovih hidratov" danes uživa veliko popularnost. V njihovo skupino spadajo sladkor, fruktoza in glukoza. Praviloma njihova uporaba prispeva k dodatkom dodatnih kilogramov.

Glukoza

Glavna naloga glukoze je stabilizirati naravno presnovo ogljikovih hidratov v telesu. Zahvaljujoč tej snovi lahko možgani delujejo v celoti in prejmejo potrebno energijo. Jejte preproste in kompleksne ogljikove hidrate, zlasti glukozo, v majhnih količinah.

Naravni proizvodi, ki vsebujejo glukozo, vključujejo: t

Fruktoza

Fruktoza je priljubljena vrsta sadnega sladkorja. To sladilo je pogost gost na mizi osebe s sladkorno boleznijo. Vendar preprosti ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje fruktoza, lahko povečajo koncentracijo sladkorja v krvi, vendar v neznatnih količinah.

Sladilo ima bogat okus. Prav tako je verjel, da uvedba tega sladila v dnevni meni vam omogoča, da zmanjša celoten kazalec neželenih snovi (praznih ogljikovih hidratov) v prehrani.

Okus tega sladila je veliko bolj izrazit kot okus enostavnega sladkorja. Menijo, da je z vključitvijo fruktoze v prehrano mogoče doseči zmanjšanje vsebnosti škodljivih ogljikovih hidratov v hrani.

Saharoza

V tem sladilu ni hranilnih sestavin. Po vstopu v človeško telo se v želodcu razgradi saharoza in nastale komponente pošljejo v tvorbo maščobnega tkiva.

Omemba preprostih ogljikovih hidratov najpogosteje pomeni sladkor, v resnici pa obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo prazne organske snovi. Takšna hrana ni vedno neuporabna, vendar je v sestavi sladkor.

Proizvodi, ki vsebujejo sladkor, vključujejo slaščice, hladne sladice, marmelado, med, pijače in podobno. Sadje in zelenjava, ki vsebuje saharozo, vključujejo melono, sladkorno peso, slive, mandarine, korenje in breskev.

Kaj boli vitko figuro?

Zlonamerni sovražnik lepe figure so jedi, pri pripravi katerih je bil uporabljen sladkor. Različne torte, sladice in sladke pecivo se štejejo za tako hrano.

Nutricionisti imajo do te hrane negativen odnos, ker se snovi, ki jih vsebuje, obnašajo posebej: vstopijo v želodec, kjer se razgradijo v ločene elemente.

Pomembno je! Sladkor se hitro absorbira v krvi, kar povzroča oster skok inzulina!

Glavna sestavina vseh sladic - sladkor - prispeva k kopičenju maščob. Občutek lakote, po uživanju sladke hrane, spominja nase v najkrajšem možnem času.

Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati: značilnosti

Preproste ogljikove hidrate pogosto predstavljajo hitro prebavljivi monosaharidi in disaharidi. Ta proces je hiter, ker je njegova osnova glukoza in fruktoza.

Takšni elementi se uporabljajo skupaj s pečenjem, zelenjavo ali mlečnimi izdelki. Zaradi svoje preproste strukture se ne morejo obnašati drugače.

Bodite pozorni! Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati so zelo škodljivi za ljudi, ki živijo v sedečem življenju.

Takojšnja obdelava hrane v sedentarnih pogojih povečuje koncentracijo sladkorja v krvi. Ko njegova raven pade, se oseba počuti lačno. Hkrati se neuporabljene snovi pretvorijo v maščobo.

Vendar pa v tem procesu obstaja ena zanimiva lastnost: ko se pomanjkanje ogljikovih hidratov oseba počuti utrujena in nenehno zaspana.

Bodite pozorni! Uporaba organskih snovi v velikih količinah prispeva k popolnosti.

Hitri ogljikovi hidrati: jesti ali ne?

Vsi nutricionisti priporočajo zmanjšanje uporabe teh snovi na minimum. Prekomerna količina sladke hrane bo v telo prinesla prazne ogljikove hidrate, ki se pretvorijo v maščobo. In kot veste, je znebiti maščobnih rezerv zelo težko in včasih nemogoče.

Bodite pozorni! Hrana, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, na žalost lahko povzroči zasvojenost.

Ampak, da bi popolnoma opustili tako hrano ali jo pojedli v najmanjši količini, ni lahko. Pri pripravi zdravega dietnega menija je potrebno izračunati preproste ogljikove hidrate.

Prehrana se lahko obogati z množico zdrave hrane: vse vrste žitaric, jagodičja, zeliščni decoctions, sveže stisnjeni sadni sokovi in ​​zelenjava. Toda zdravo hrano je treba jesti tudi v razumnih količinah.

Snovi, ki se hitro absorbirajo v želodec in se spremenijo v maščobno tkivo, so v sestavi zelenjave, jagodičja, sadja, ki imajo različno količino monosaharida. Odstotek glukoze v njih je drugačen, vendar je še vedno prisoten.

Seznam izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati

Jagode in sadje, ki vsebujejo glukozo: t

Fruktoza je v sestavi široke palete izdelkov, ki so prisotni v zelenjavi, jagodičjih, sadju in naravnem medu. Kot odstotek izgleda tako:

Laktozo lahko najdemo v mleku (4,7%) in v mlečnih proizvodih: kislo smetano, ki vsebuje vse maščobe (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), vsebnost maščob (od 3,8% do 5,1%) in maščobni skuti (2,8%). ) in nizko vsebnostjo maščob (1,8%).

Saharoza je v majhnih količinah najdena v številnih zelenjavah (od 0,4% do 0,7%), njen rekordni delež pa je seveda v sladkorju - 99,5%. Visok odstotek tega sladila najdemo v nekaterih rastlinskih živilih: korenje (3,5%), slive (4,8%), pesa (8,6%), melona (5,9%), breskev (6,0%) in mandarina (4,5%).

Zaradi jasnosti je mogoče prikazati tabelo preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, oziroma izdelkov, v katerih so.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati - organska snov - pomembna sestavina prehrane. To je kombinacija majhnih in velikih molekul, ki telesu zagotavljajo energijo. Poleg tega nekatere vrste ogljikovih hidratov (npr. Vlakna in škrob) podpirajo zdravje prebavnega trakta in prebave ter pomagajo odpraviti toksine iz telesa.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

  • preprosti (monosaharidi in disaharidi);
  • kompleks (polisaharidi in oligosaharidi).

Nekatere od teh organskih spojin veljajo za koristne ali "dobre", druge pa za "slabe".

Razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati je v stopnji njihove razgradnje in pretvorbi v sladkor. Telo hitro obdeluje preproste sladkorje, kar povzroča močno povečanje ravni glukoze v krvi. Presežek teh ogljikovih hidratov se odlaga v obliki maščobe, zato prehrana, bogata s temi organskimi spojinami, vodi do neželenega povečanja telesne mase.

Dobri ali kompleksni ogljikovi hidrati, sestavljeni iz monosaharidov, se presnavljajo počasneje, zato se raven glukoze v krvnem obtoku dviguje postopoma in enakomerno. Bolje nasičijo telo z energijo, so vključeni v imunski sistem.

Kaj so koristni izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati?

Polisaharidi imajo veliko zdravstvenih koristi. Njihova glavna funkcija je energija. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani se lahko oseba počuti:

  • šibkost;
  • omotica;
  • njegova raven sladkorja v krvi pade;
  • občutek slabšega.

Ljudje potrebujejo polisaharide, ker lahko zaradi njih živijo in telo lahko normalno deluje.

Škrob

Telo počasi razgrajuje ta ogljikov hidrat v posamezne enote sladkorja, ki človeku zagotavlja stabilen vir energije. Jedo škroba ne vodi do hitrega zvišanja glukoze v krvi.

Hrana vsebuje dve glavni vrsti škroba: amilozo in amilopektin. Amiloza se razgradi počasneje kot amilopektin, zato se izdelki, ki jo vsebujejo, pogosto priporočajo ljudem s težavami pri nadzoru glukoze v krvi, kot je sladkorna bolezen.

Prebava škroba je odvisna tudi od njegovega stanja. Ko jedemo cele, neobdelane jedi, se ogljikovi hidrati obdelujejo počasi in telesu zagotavljajo dolgoročno energijo. Hkrati imamo zmerno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Če je vir hrane predelana živila, je škrob v njihovi sestavi bolj podoben disaharidu kot polisaharid. Zato se morajo ljudje, ki imajo težave z uravnavanjem glukoze v krvi (hipoglikemija, odpornost proti insulinu ali diabetes), izogibati takšnim živilom in izbrati več naravnih živil.

Celuloza

Prehranska vlakna veljajo za kompleksne ogljikove hidrate. Imajo izjemno uporabne lastnosti - vlakna z lahkoto preidejo skozi tanko črevo in dosežejo debelo črevo. Zaradi tega se telo bolje in hitreje očisti, izboljša se zdravje prebavnega trakta.

Prehranska vlakna, ki spodbujajo zdravo prebavo in odstranjevanje odpadkov, najdemo v zelenjavi, žitaricah in stročnicah. Vendar pa proizvajalci pogosto čistijo živila iz vlaknin, na primer, pri predelavi zrna odstranijo otrobi, bogate z vlakninami. Lupina sadja vsebuje tudi prehranska vlakna, vendar je med obdelavo odrezana, zaradi česar se ugodne lastnosti sadja poslabšajo.

Številne študije potrjujejo povezavo med prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin in zmanjšanjem nekaterih vrst raka (vključno z malignimi tumorji dojke in debelega črevesa). Znanstveniki so ugotovili, da prehranska vlakna podpirajo zdravo črevesno mikrofloro.

Kot veste, vsebuje človeško črevo veliko število bakterij, ki jih telo potrebuje. Imenujejo se "prijazne flore" ali koristni simbiotični mikroorganizmi. Podpirajo zdravje človeškega telesa, izboljšujejo imunsko funkcijo in celicam črevesnega trakta zagotavljajo potrebne molekule, ki ohranjajo integriteto prebavnega trakta. Te bakterije uporabljajo nekatere vrste vlaken, ki jih uporabljamo za našo lastno rast in proizvajajo kratke verige maščobnih kislin. Proizvodnja kisline je povezana:

  • z zmanjšanjem števila rakavih celic kolona;
  • zmanjšanje ravni holesterola v serumu;
  • ohranjanje normalne ravni sladkorja v telesu.

Vsa vlakna niso fermentirana v prijazni flori v črevesnem traktu. Nekateri preidejo skozi celoten prebavni sistem nespremenjeno, pri čemer vzamejo s seboj toksine in odpadke, da jih odstranijo iz telesa. Nekatere vrste vlaken lahko fermentirajo vsi mikrobi, druge vrste prehranskih vlaknin pa večinoma bifidobakterije in laktobakterije. Ko ti prijazni mikroorganizmi prejemajo vlakna, začnejo delovati v polni sili, kar izboljšuje zdravje celotnega prebavnega trakta. Odlični viri takšnih prebiotičnih vlaken:

Odporni škrob

Odporni škrob (čeprav je škrob) je odporen na prebavo v tankem črevesu. Preprosto prehaja skozi črevesni trakt, dokler ne doseže debelega črevesa, kjer ga, tako kot prehranska vlakna, fermentirajo bakterije. Študije so pokazale, da odporni škrob prispeva k nastajanju kratkodlakih maščobnih kislin in ima zato koristne lastnosti vlaken. Vsebuje celih zrn:

  • rjavi riž;
  • ječmen;
  • cela pšenica;
  • ajdovi drobljenci.

Znanstveniki prav tako menijo, da počasi ogljikovi hidrati izboljšajo razpoloženje s povečanjem količine koristnih kemikalij v možganih. Pomagajo osebi, da se počuti srečno. V eni študiji so ljudje, ki so imeli eno leto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bolj verjetno imeli depresijo, anksioznost in jezo, v primerjavi s tistimi, ki so uživali normalno količino teh snovi v mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, polnomastnih zrn in sadja. in stročnice.

Ogljikovi hidrati podpirajo zdravo raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo krepiti srčno-žilni sistem. Študije so pokazale, da lahko povečanje vnosa topnih vlaken v ovsenih kosmičih in stročnicah po 5-10 gramov na dan vodi do 5% zmanjšanja slabega holesterola. Poleg tega imajo ljudje, ki uživajo več polnozrnatih proizvodov (npr. Rjavi riž in bulgur), nižje ravni lipoproteinov nizke gostote in povečane koncentracije lipoproteinov z visoko gostoto.

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko:

  • Preprečiti razvoj degenerativnih bolezni.
  • Izboljšajte delovanje možganov.
  • Zmanjšajte težo.
  • Izboljšajte presnovo.
  • Zmanjšajte živčnost, tesnobo in lajšanje stresa.

Kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate - seznam izdelkov

Poraba velikih količin celih zrn, sadja in zelenjave je odličen način, da iz hrane dobite dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov. Naslednje so glavni viri teh koristnih snovi.

Sadje in zelenjava

Čeprav sadje vsebuje nekaj preprostih ogljikovih hidratov, vsebujejo tudi veliko količino počasnih ogljikovih hidratov. Poskusite jesti približno 4-5 obrokov sadja in zelenjave dnevno. To so lahko:

Semena, oreški in stročnice

Če uživate hrano, kot so grah in fižol, dobite ne le dovolj energije, temveč tudi esencialne beljakovine telesa in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za zdravje srca in možganov. Stročnice zmanjšujejo tveganje za razvoj:

  • bolezni srca in ožilja;
  • diabetes tipa 2;
  • raka prostate.

Strokovnjaki priporočajo uživanje približno 3 skodelice fižola na teden z dnevno prehrano 2000 kalorij.

Celo zrnje

Cela zrna se štejejo za dobre ogljikove hidrate:

  • rjavi riž;
  • nepredelani pšenični kruh;
  • ovs;
  • ajda;
  • proso;
  • rž;
  • koruzo.
  • vlakna;
  • vitamini;
  • minerali;
  • fitonutrienti.

Poleg tega imajo ti izdelki nizek glikemični indeks, ker: t

  • povzroči počasno spremembo ravni sladkorja v krvi;
  • spodbujanje izgube teže;
  • pomaga nadzorovati simptome sladkorne bolezni tipa 2. t

Živila z visokim glikemičnim indeksom, nasprotno, povzročajo hitro povečanje koncentracije glukoze in povečujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja.

Mlečni izdelki

Sestavljanje tabele kompleksnih ogljikovih hidratov, opažamo prednosti sojinega mleka, jogurta z nizko vsebnostjo maščob in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Ti izdelki ne vsebujejo le zgoraj omenjenih organskih spojin, ampak tudi veliko beljakovin, vitaminov in mineralov.

Predstavljamo vam eno izmed najbolj priljubljenih seznamov izdelkov iz kompleksnih ogljikovih hidratov v tabeli.

Viri ogljikovih hidratov (100 g)

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati - podrobna tabela

Če pregledate seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in ga sledite pri pripravi dietnega menija, lahko ne samo izgubite težo, ampak tudi ohranite svojo težo. Če zavrnete okusne, a škodljive sestavine in vključite zdravo hrano v meni, boste lahko obnovili svoje zdravje. Med prehrano ne bo spremljala občutek lakote, ker živila s počasnimi (z drugimi besedami ti se imenujejo kompleksni) ogljikovi hidrati omogočajo, da se dolgo polniš.

Kako so urejeni počasni ogljikovi hidrati?

Saharidi so sestavni del ogljikovih hidratov. Na molekularni ravni sestavljajo ogljik, kisik in vodik. Z razpadom v človeškem telesu se ogljikovi hidrati reinkarnirajo v glukozo, ki se kasneje uporabi za oblikovanje energije. Del, ki se je izkazal za nepotrebnega, se odlaga v mišicah in jetrih kot glikogen, ali pa iz njega nastane maščoba.

Za asimilacijo kompleksnih ogljikovih hidratov je potrebnih veliko časa, kot tudi visoki stroški energije. Praktično se ne skladiščijo na zalogi v obliki maščobe, ampak nasprotno, prisilijo k razgradnji maščob za energijo.

Seznam izdelkov z ogljikovimi hidrati, ki so dolgo razdeljeni, vključuje večino sadja in zelenjave. Tudi v njihovi sestavi veliko vlaknin.

Zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo je uvedel koncept "glikemičnega indeksa", kar kaže na zvišanje ravni sladkorja v krvi po zaužitju te ali te sestavine. Visok GI kaže škodo za zdravje ljudi.

Tako lahko sklepamo, da imajo počasni ogljikovi hidrati pozitiven učinek na zdravje človeškega telesa. Na račun saharidov se poveča proizvodnja serotonina, ki je hormon, odgovoren za razpoloženje in vzdrževanje naravne temperature telesa. Lahko segreje telo, zato je verjetno, da so pozimi še posebej koristni dolgo absorbirani ogljikovi hidrati.

Opomba! Sestavine s kompleksnimi ogljikovimi hidrati so večinoma nizke GI, zato so primerne za hujšanje in v prisotnosti sladkorne bolezni. Po zaužitju glukoza postopoma vstopi v krvni obtok, ne da bi prišlo do močnega skoka.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je zaželeno jesti za zajtrk ali kosilo, saj je v prvi polovici dneva aktivna tvorba glikogena. Če jih zaužijete pozno zvečer, lahko dolgotrajna presnova ogljikovih hidratov ovira celoten počitek telesa.

Opomba! Ker se kompleksni ogljikovi hidrati dlje časa prebavljajo v človeškem telesu, jih ni priporočljivo uporabljati po športnih obremenitvah, ko mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Pred poukom so, nasprotno, potrebni. Za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja, se ti izdelki priporočajo za uporabo.

Sorte počasnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz takih monosaharidov:

  • škrob - je značilna njegova sposobnost, da počasi razgradijo s prebavnimi encimi, prispeva k normalizaciji ravni glukoze;
  • Fiber - prinaša velike koristi za človeško telo, obnovi delo črevesja, odstrani škodljive sestavine in je na splošno naravni čistilec za prebavni sistem;
  • glikogen - sposoben preoblikovanja v glukozo, pri pomanjkanju ogljikovih hidratov pa se ta monosaharid tvori iz maščob in beljakovin;
  • Inzulin je rezerva ogljikovih hidratov nekaterih rastlinskih proizvodov, pretvorjena iz fruktoze, prisotna je izključno v zrelih sadežih.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Obstaja veliko živil, ki so sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Praviloma je škrob. Glavna značilnost teh sestavin je nevtralen okus, brez izrazite sladkosti. Z drugimi besedami, ravno nasprotno od izdelkov z različnimi preprostimi ogljikovimi hidrati.

Seznam proizvodov, ki so sestavljeni iz počasnih ogljikovih hidratov, je precej širok. Glavne sestavine so:

  • testenine iz trde pšenice;
  • kaše;
  • stročnice;
  • kruh, pečen iz grobe moke;
  • fižol;
  • piškoti brez sladkorja;
  • rjavi sladkor;
  • soja;
  • suhe marelice;
  • grenivke, pomaranče, češnje in drugo sadje in jagode;
  • olupljen ječmen;
  • čebula;
  • špinača;
  • poper, cvetača in mnoge druge vrste zelenjave;
  • gobe in druge sestavine.

Izdelki z zgoraj navedenega seznama morajo biti prisotni v dnevni prehrani katere koli osebe. Ne samo, da prispevajo k izgubi teže, ampak tudi pomagajo izboljšati funkcije prebavnega sistema in splošno zdravje.

Tabela izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Če želite razumeti, katere sestavine vsebujejo veliko počasnih ogljikovih hidratov, je v tabeli sestavljen popoln seznam izdelkov. Ima tudi glikemični indeks.

Proizvod, 100 g

Glikemični indeks

Količina počasnih ogljikovih hidratov, g

Žita in izdelki iz moke

Testenine iz trde pšenice

Zeleni in zelenjava

Jagode in sadje

Posušeno sadje

Stročnice

Mlečni izdelki

Oreški in semena

In čeprav mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, so navedeni tudi v tabeli. Navsezadnje so koristni in tudi prispevajo k izgubi teže.

Najbolj nasičen s počasnimi ogljikovimi hidrati žit. Zato so žita pomemben sestavni del dnevne prehrane. Polnijo se s silo, napolnijo z energijo in pomagajo, da se znebite dodatnih kilogramov. Vendar pa bo za hujšanje bodo morali kuhati brez sladkorja, ki je glavni vir "škodljivih" ogljikovih hidratov. Znano je, da prispevajo k odlaganju maščobe.

Kot moka, čeprav nekateri vsebujejo počasne ogljikove hidrate, jih je treba skrbno jesti. Mnogi krušni izdelki še zdaleč niso neškodljivi in ​​prispevajo k kopičenju maščob. Večina izdelkov iz moke vsebuje hitre ogljikove hidrate.

Krompir in koruza vključujejo veliko škroba, vendar imata visok glikemični indeks. V obdobju skladnosti z dieto, da bi izgubili težo, je te izdelke najbolje uporabljati previdno, njihovo število pa je omejeno v meniju. Porši se štejejo za bolj uspešne vire škroba. Prednost na strani ajde, ovsene kaše in ječmena.

Pri določanju vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov je pomembno upoštevati dejstvo, da se nekateri od njih po toplotni obdelavi spreminjajo v hitre. Primer je pšenica:

  • v surovi obliki - izdelek je bogat z vlakninami, kolikor je mogoče, s počasnimi ogljikovimi hidrati;
  • prečiščena pšenica - ni vlaken, GI več kot surove pšenice;
  • pšenična kaša - vsebuje počasne ogljikove hidrate, vendar je GI precej višji od surovega proizvoda;
  • cela pšenična moka - kompleksni ogljikovi hidrati so postali preprosti, vendar je vsebnost vlaken še vedno pomembna;
  • proizvodi, ki so pečeni iz polnozrnate moke, so dietetični proizvod, vendar vsebujejo hitre ogljikove hidrate;
  • pšenična moka drobno mleta - vsebuje veliko število hitrih ogljikovih hidratov, vodi do kopičenja maščob;
  • moke, izdelane iz drobno mletih moke, je visoko kalorični proizvod, ki ima visok glikemični indeks, izdelek ni priporočljiv za uporabo pri izgubi teže in prisotnosti sladkorne bolezni.

Zgornji primer dokazuje, da so najbolj počasi premikajoči se ogljikovi hidrati v surovi pšenici. Če je zdrobljen v moko, postane izdelek za to nevarno. Stopnja mletja je pomembna. V moki drobnega mletja so počasi ogljikovi hidrati praktično odsotni. In pod vplivom visokih temperatur se popolnoma spremenijo v hitro.

Dnevna cena

Z zmanjšanjem stopnje počasnih ogljikovih hidratov lahko motimo metabolizem v telesu. Poleg tega pomanjkanje teh snovi pogosto vodi v oslabitev imunskega sistema, poslabšanje možganske aktivnosti, zmanjšano telesno dejavnost. Oseba ima lahko simptome, kot so šibkost, pretirana utrujenost. Zato je priporočljivo jesti dovolj hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Kar se tiče stopnje počasnih ogljikovih hidratov, se mnenja o tem razlikujejo. Nekateri nutricionisti menijo, da oseba potrebuje 4 g ogljikovih hidratov na dan za hujšanje na kilogram teže. Vendar pa je treba voditi dokaj aktiven način življenja. Drugi nutricionisti menijo, da telo potrebuje do 2 g na dan za vsak kilogram telesne teže. Hkrati pa si lahko enkrat tedensko privoščite okusno in ne zelo zdravo jed.

Vendar pa obstaja še eno mnenje glede hitrega in učinkovitega hujšanja, katerega bistvo je pomanjkanje fizičnega napora, vendar upoštevanje nizkokalorične diete. V tem primeru je stopnja počasnih ogljikovih hidratov 2 g na 1 kg človeške teže.

S pregledom vaše prehrane in vključevanjem številnih izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati lahko izgubite težo in obnovite zdravje. Glavno stavo je treba dati na žita. Kot je za zelenjavo in sadje, je bolj zdravo, da jih uporabljajo surove. Nič manj koristne so stročnice in mlečni izdelki, ki bogatijo človeško telo z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami.

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati: osnove za oblikovanje prehrane

Koristni članki

Hvala, ker ste se naročili!

Še vedno razmišljate, da se morate izogibati ogljikovim hidratom za izgradnjo kakovostne oblike telesa? Zaman je, ker je v resnici situacija povsem drugačna. Kompleksni ogljikovi hidrati lahko telesu zagotovijo pomembne elemente v sledovih, energija, ki iz njih izhaja, pa se shranjuje cel dan. Naj ugotovimo!

Zagotavljanje telesa z energijo, ohranjanje dobrega počutja in dobro počutje, polnjenje mišic z glikogenom je vse o ogljikovih hidratih, brez katerih popolna človeška dejavnost preprosto ni mogoča. Posebna pozornost bo namenjena kompleksnim ogljikovim hidratom, razumeli boste, zakaj jih imenujemo tudi počasni, dolgi, dolgi in celo težki. V praksi je ta makrocelica v dietologiji podvržena številnim študijam, ki povzročajo različne vrste prehrane: nizko ali visoko vsebnost ogljikovih hidratov, pa tudi njihovo popolno izključitev, izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov itd.

V tem članku vam bomo povedali vse o kompleksnih ogljikovih hidratih, ki so počasni, na primer:

  • njihove vrste, značilnosti in pomen za telo: t
  • kateri vir je najpomembnejši na prehrani in kaj je povezano z dolgimi ogljikovimi hidrati iz vsakodnevnih živil;
  • kaj je polno pomanjkanja hranil ali presežka;
  • Razmislite o seznamu izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in podajte nekaj primerov koristnih receptov.

Enostavni in kompleksni (hitri in počasni) ogljikovi hidrati

V skladu s kemijsko strukturo ogljikovih hidratov so enostavni (mono - in disaharidi) in kompleksni (polisaharidi). Energijska vrednost 1 grama je 4 kilokalorije.

V zadnjem času, za trenutno zasičenje, ljudje uporabljajo izdelke, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate - je kalorična, vendar zelo okusna. Zato imajo prednost hitri in rafinirani ogljikovi hidrati. To je zelo zanimivo med znanstveniki, ki aktivno proučujejo človeško učinkovitost v skladu s porabljeno hrano.

Najprej morate razumeti, kaj je preprosto in kaj so kompleksni ogljikovi hidrati, da bi prišli do pravilnega zaključka.

Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati sestojijo iz ene ali dveh molekul enostavnih sladkorjev:

Monosaharidi so preprosti sladkorji, od katerih jih je več kot 200, vendar so glavni znani skoraj vsem:

  • Glukoza - sladkor naravnega izvora, ki je del hrane. Imenuje se tudi sladkor ali dekstroza, ki jo vsebuje kri. Vključena v večini športnih dopolnil - dobitnikov, specialnih pijač, kreatina s transportnim sistemom. Je ena glavnih sestavin gaziranih pijač, sladic, konzerve itd.
  • Galaktozo, ki jo proizvajajo mlečne žleze sesalcev, najdemo v mleku.
  • Fruktoza - edina od vseh ne vpliva na obnavljanje zalog glikogena v mišicah. Na splošno jih ne uporabljajo človeške celice (z izjemo spermijev). Zato jetra prevzamejo kompleksno funkcijo predelave v glukozo in jo delno preoblikujejo v glikogen.

Disaharidi vključujejo dve monosaharidni molekuli:

  • Saharoza - znana tudi kot namizni sladkor. Vključuje eno molekulo glukoze in fruktoze. Prispeva k kršitvi zobne sklenine in vodi v nastanek kariesa.
  • Laktoza je glavni element mlečnih izdelkov in mleka, ki je sestavljena iz ene molekule glukoze in galaktoze. Prebivalci Afrike in Azije, je pomanjkanje svojih encimov, ki ne omogoča, da prebaviti to vrsto sladkorja.
  • Maltoza - sestavljena iz dveh molekul glukoze, imenovanih tudi maltozni sladkor. Vsebuje žitna in kalilna semena ter pivske izdelke.

Drugo ime za preproste ogljikove hidrate je hitro, ker so njihove molekularne spojine kratke. To prispeva k hitremu razpadu glukoze, ki pa takoj vstopi v krvni obtok, kar povzroči skok inzulina in ga takoj spusti nazaj. Kot rezultat - dokaj hitro vrnitev lakote, kljub nedavnemu obroku.

Tabela prikazuje vrste enostavnih spojin s specifičnimi primeri izdelkov.

  • športne pijače
  • kreatin s transportnim sistemom
  • formul
  • energetske palice
  • sladka soda
  • dobiček
  • pijač
  • sladkorja
  • rjavi sladkor
  • javorjev sirup
  • čokolade in čokoladice
  • piškotki in vaflji
  • pecivo
  • sadje
  • pijače za povečanje vzdržljivosti
  • energetske palice

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Polisaharidi ali dolgi ogljikovi hidrati so velike verige spojin, ki lahko pri deljenju dajejo veliko več energije kot enostavne. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi in dolgo časa, brez nenadnih skokov z insulinom. Po njihovem sprejemu ostane oseba dolga, polna moči in moči.

Vlakna, škrob in glikogen so kompleksni ogljikovi hidrati. Vsaka od njih je pomembna sestavina za izgradnjo harmonične prehrane, v idealnem primeru pa naj bi bila kombinacija vseh treh vrst. Poglejmo podrobnosti vsakega.

Škrob - je edinstven in najbolj dragocen, približno 80% je iz koristnih ogljikovih hidratov iz škrobnih živil. V primerjavi s preprostimi spojinami ima proizvod daljše verige, sestavljene iz molekul glukoze. Takšni polisaharidi se nahajajo v živilih, kot so žita, testenine in pekarski izdelki, riž in žita, zeleni fižol in krompir. Obstajajo tudi obdelane oblike - to so kratki glukozni polimeri in maltodekstrin. Popolnoma so topne v vodi, kar prispeva k takojšnjemu vstopu v kri po dajanju.

Ta izdelek ima še en velik plus - odsotnost neželenih učinkov v obliki trebušne napetosti. Kompleksne spojine so priznane kot najboljši viri energije, zato jih mora vsak športnik dodati v svoj meni.

Celuloza - ta snov je običajno zelo zanemarjena. Zelo je v sadju in zelenjavi, stročnicah in žitaricah ter v orehih. Po svoji strukturi ni škrobni polisaharid, ampak pri navadnih ljudeh gre za prehranska vlakna.

Ima številne funkcije:

  • ni možnosti za prebavo vlaken zaradi odpornosti na prebavne encime;
  • zmanjšuje tveganje za onkološke bolezni debelega črevesa, sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja;
  • znižuje "slab" holesterol;
  • spodbuja odstranitev žolčnih kislin.

Vlakna so topna in netopna. Morate priznati, da malo ljudi ve, kateri ogljikovi hidrati so netopni v vodi in zakaj je potreben. Medtem pa za športnike obstaja več prednosti:

  1. Netopna skupina pomaga izboljšati proces prebave, upočasni hidrolizo škroba in pomaga odstraniti razgradne produkte in upočasni absorpcijo glukoze.
  2. Skupina topnih vlaken upočasni prebavo in znižuje holesterol. Kot netopno vlakno upočasni absorpcijo glukoze.

Glikogen - veriga vsebuje več molekul glukoze. Takoj po jedi glukoza vstopi v kri, presežek katere se shrani v obliki glikogena. Na primer, med vadbo, raven glukoze pade, telo začne razgrajevati glikogen s pomočjo encimov, ki vrnejo glukozo v normalno stanje. Tudi med procesom usposabljanja lahko vsi organi v zadostnih količinah proizvedejo energijo.

Glavna mesta kopičenja glikogena - mišice in jetra. Skupna količina se giblje v razponu od 100 do 120 g. Pri gradnji telesa je glikogen iz mišičnih vlaken izjemno pomemben.

Pod vplivom fizičnega napora nastopi utrujenost zaradi izčrpavanja shranjenega glikogena. V zvezi s tem je treba eno in pol do dve uri pred začetkom vadbe zaužiti živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi obnovili zaloge glikogena.

Tabela prikazuje posebne primere vsake vrste dolgih sestavin.

Fast Carbs: Hrana Seznam

Za vse vrste prehrane je izjemno pomembno pravilno uravnotežiti hranila, ki vstopajo v telo. Še posebej, če je naloga izgubiti težo. Tu je najprej vredno posvetiti pozornost ogljikovim hidratom. Kot vir energije so tudi glavni vir pridobivanja telesne teže.

Če sledite dieti, ki je namenjena zmanjšanju telesne teže, kot tudi sušenju, da bi dobili lep relief, morate skrbno spremljati in omejiti uživanje različnih vrst ogljikovih hidratov. Spodaj vam predstavljamo značilnosti uporabe ogljikovih hidratov v prehrani.

Razlika med hitrimi in počasnimi ogljikovi hidrati

Če to vprašanje obravnavamo na poenostavljen način, se delitev na hitre in počasne ogljikove hidrate odvija glede na stopnjo njihove razčlenitve v telesu. To vpliva na hitrost absorpcije teh snovi. Zaradi svoje strukture se hitri ogljikovi hidrati skoraj takoj razgradijo, zaradi česar se telo zelo hitro nahrani.

Če upoštevamo strukturo teh snovi, potem je v hitrih ogljikovih hidratih veriga molekul krajša, zaradi česar je njihova delitev hitrejša. Pri kompleksnih ogljikovih hidratih je molekula razvejana, kar upočasni njeno razgradnjo v črevesju. Če vzamete sestavo, so vse vrste ogljikovih hidratov sestavljene iz:

  • Glukoza;
  • Fruktoza;
  • Galaktoza.

Stranski proizvod vključuje saharozo in njene derivate. Praviloma vsa živila, ki vsebujejo sladkor, kot tudi nekateri drugi preprosti ogljikovi hidrati niso preveč koristni za telo in jih je treba uporabljati omejeno.

Kompleksni ogljikovi hidrati brez zdravljenja se absorbirajo veliko počasneje, kar telesu omogoča, da nekaj časa dobi energijo. Tudi razdelitev takšnih spojin porabi energijo, kar posredno prispeva k izgorevanju maščobnih rezerv.

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati povzročajo zvišanje ravni sladkorja v krvi. To povzroča povečano obremenitev trebušne slinavke. Upoštevajte, da kompleksni ogljikovi hidrati praktično ne vodijo do podobnega učinka.

Fast Carbs Izdelki

Ob določenih, da izgubijo težo, je smiselno, da preuči seznam izdelkov s hitro ogljikovih hidratov in tabelo za hujšanje. S tem se boste izognili številnim težavam pri normalizaciji teže. Na razpolago sodobnega človeka je tabela hitrih ogljikovih hidratov, ki vam omogoča, da hitro izračunate problemski izdelek. Toda nekaj trenutkov je treba zapomniti in brez dodatnih materialov.

Tabela vsebnosti hitrih ogljikovih hidratov v živilih

Prvi izključujejo svojo prehrano čisti sladkor. Je vir hitrih ogljikovih hidratov in v najbolj lahko prebavljivi obliki. Uporaba vodi do dovolj negativnih posledic. Zato je smiselno skoraj popolnoma odstraniti ta izdelek iz prehrane. V sladkih gaziranih pijačah najdemo tudi veliko saharoze. Če jih zaužijete, boste resno udarili v svojo figuro.

Ne manj hitre ogljikove hidrate so v sladicah in jedi iz moke. Moka, ki je toplotno obdelana, se delno pretvori v bolj prebavljive ogljikove hidrate. To skupaj z visoko vsebnostjo kalorij takih jedi bistveno zmanjša koristi takšne prehrane.

Elena Malysheva: Skrivnost za učinkovito hujšanje je pokazala.
Mi absorbiramo več energije, kot jo porabimo. Hrana postaja vse bolj dostopna, vedno več kalorij se prebavlja, medtem ko se gibljemo manj. Tu so kilogrami in rastejo. Ampak vedeti, problem ne pomeni, da ga rešiti!
Bolj učinkovita je prehrana, težje je, to je bolj nevarno za zdravje. Torej se izkaže, da pogosto oseba ne more izgubiti teže ali pridobiti veliko zapletov pri izgubi teže. Ta problem je bil rešen s prihodom novega zdravila... Preberite več

Tudi v nekaterih zelenjavah, na primer v buči in fižolu, najdemo precej veliko količino ogljikohidratnih spojin hitrega tipa. Uporaba jedi iz teh izdelkov negativno vpliva tudi na sliko.

Verjetno boste postavili vprašanje, katere hitro ogljikove hidrate je mogoče uporabiti. V bistvu, če niste na vrhuncu sušenja ali tehtanja, lahko v razumnih mejah uporabite vse izdelke s hitrimi ogljikovimi hidrati. Prav tako bodo pripomogli k nujnemu obnavljanju energetske bilance telesa, če bo to potrebno. Najbolj koristni izdelki bodo sadje.

Naj zvečer vzamem hitre ogljikove hidrate

Med nutricionisti se nenehno razpravlja o tem, ali je mogoče zvečer uporabljati hitre ogljikove hidrate. Če želite odgovoriti na to vprašanje, razmislite, kako dolgo se te snovi razgrajujejo v telesu.

Del preprostih ogljikovih hidratov po zaužitju se popolnoma absorbira v 40-50 minutah. Po tem se telo začne spraševati za dopolnila, zato se verjame, da takšna hrana krepi apetit. Če za pol ure pred treningom zaužijete sladko hrano, potem samo med poukom boste dobili energijo. V tem primeru bo porabljena vsa prejeta energija.

Če zvečer zaužijete hrano s hitrimi ogljikovimi hidrati, vam verjetno ne boste mogli zagotoviti ustrezne ravni aktivnosti. Posledično bo vsa prejeta energija deponirana v rezervah, torej se bo pretvorila v maščobne celice. Torej, če nimate naloge, da bi dobili dodatno težo, je bolje, da se vzdrži sladkarij zvečer. Pri tem si je treba zapomniti, da morate upoštevati individualni urnik budnosti. Samo pravilno uravnotežena prehrana bo dosegla najboljše rezultate.

Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela.

Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov.

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste od kompleksnih ogljikovih hidratov.

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Tabela ogljikovih hidratov: dobri in slabi ogljikovi hidrati

Tabela dobrih in slabih ogljikovih hidratov vam bo pomagala pri pripravi optimalne prehrane. Ogljikovi hidrati so pomemben del zdrave prehrane, vendar je veliko dobrih in slabih ogljikovih hidratov. Torej, kako veš kaj je kaj? Odgovor je tako preprost in zapleten.

Ogljikovi hidrati, pogosto imenovani „ogljikovi hidrati“, so glavni vir energije za telo in so pomemben del vsake zdrave prehrane. Nikoli se jim ne bi smelo izogibati, vendar je pomembno razumeti, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki.

Nekateri ogljikovi hidrati so zelo slabi. In nekateri ogljikovi hidrati so zelo dobri za nas. Kako najti razliko?

Tam pride do zmede. Nekateri zdravniki govorijo o glikemičnem indeksu. Drugi krivijo insulin dirke. Nekateri nasprotujejo določenim sestavinam, kot je visoko fruktozni koruzni sirup. Drugi pa želijo vedeti za vaš metabolizem.

Moraš vedeti, da se lahko ta zmešnjava dejansko zniža na dva osnovna pravila...

  1. Napolnite dnevno prehrano z zdravo hrano, to je ogljikovimi hidrati, ki so dejansko prišli iz zemlje. Jejte celo zrnje koruze, na primer namesto koruznih kosmičev. Bolje celo oranžno namesto oranžnega "vitamina" ali celo pomarančnega soka. Izberite rjavi riž, ne beli riž. Manj obdelani in rafinirani ogljikovi hidrati, bolj zdravi in ​​boljši za pas - to je pravilo.
  2. Izogibajte se lažnim ogljikom. Ponarejene, ki jih proizvede več proizvodnje, in ne neposredno s polj. Lažni ogljikovi hidrati so živila, ki so bila tako pretirano obdelana s snovmi, iztisnjena je voda, dodane so maščobe, sol in sladkor - to so naše prababice, ki niso bile priznane kot hrana.

Polni ogljikovi hidrati = dobri ogljikovi hidrati

Celotni ogljikovi hidrati vključujejo vse (relativno) neobdelane ogljikove hidrate, ki imajo prvotno vsebnost vlaken.
Primeri popolnih ogljikovih hidratov so zelenjava, sadje, stročnice, krompir in cela zrna. Ti izdelki na splošno veljajo za koristne.


Dobri ogljikovi hidrati so hkrati ogljikovi hidrati, ki imajo nizko glikemično obremenitev ali nizek glikemični indeks, kar pomeni, da sladkorja v krvi ne izničijo toliko kot rafinirani / slabi ogljikovi hidrati.

Izolirani ogljikovi hidrati = slabi ogljikovi hidrati

Nasprotno, izolirani ogljikovi hidrati so bili industrijsko obdelani na tak ali drugačen način, pri čemer je predelava zlasti sestavljena iz odstranjevanja dela vlakna, ki na splošno povečuje rok uporabnosti ustreznega živilskega proizvoda ali povečuje njegovo uporabo v živilski industriji, vendar to ne pomeni, da je proizvod bolj zdravo. Tu so trije primeri:

  • Polnozrnato moko se proizvaja na tak način, da se v beli moki (staranje moke) odstranijo mejne plasti polne kaljenje zrna in zato ne vsebujejo le vlaken, temveč večino bistvenih snovi.
  • Polnozrnati riž postane beli polirani riž - tukaj je odstranjen tudi en rob plasti in pomembna hranila.
  • Sladkorni trs / sladkorna pesa se predeluje v koncentrirana sladila (proračunski sladkor), ki se predeluje s samo sokom, kuhano in očiščeno, kar vodi do kristalizacije - ne vsebuje skoraj nobenih vitalnih hranil in vlaknin.

Seveda se v to kategorijo uvrščajo tudi proizvodi, ki se pridobivajo po zgoraj navedeni metodi, kot so testenine in pekarski izdelki iz sladkorja in bele moke, sladkane pijače (brezalkoholne pijače / energetski napitki), sladkarije, kečap ali drugi končni izdelki z visokimi ostanki sladkorja.

Tabela dobrih in slabih ogljikovih hidratov

Tako, da boste enkrat za vselej lahko sprejeli odločitev med dobrimi in slabimi ogljikovimi hidrati, glej ustrezno tabelo:

44 izdelkov za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Presenečeni boste, kako koristno je lahko zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Dokazano je, da hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjša občutek lakote in prispeva k izgubi teže ter vodi do "avtomatske" izgube teže brez potrebe po štetju kalorij.

Vsaj 23 študij kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo večjo izgubo teže kot pri dietah z nizko vsebnostjo maščob, včasih pa so učinkovitejše za kar 2-3 krat.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani ugodno vpliva tudi na splošno presnovo.

Govorimo o krvnem sladkorju, krvnem tlaku, trigliceridih in "dobrem" holesterolu.

Na srečo, da takšna prehrana sploh ni otežena, pa so v seznam zbrali živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jih zaradi udobja razdelili v skupine.

Naredite dieto, ki temelji na naravnih živilih, ki imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, in boste izgubili težo in koristili zdravju.

To je seznam 44 nizkoogljičnih živil. Večina jih ni le zdrava, ampak tudi hranljiva in presenetljivo okusna.

Skupna vsebnost ogljikovih hidratov in neto ogljikovi hidrati

Pod vsakim izdelkom sem navedel količino ogljikovih hidratov na standardni del in količino ogljikovih hidratov na 100 gramov.

Vendar ne pozabite, da je v nekaterih od njih veliko vlaknin, zato je včasih vsebina prebavljivega (čistega) ogljikovega hidrata v njih še nižja.

Seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

1. Jajca (skoraj nič)

Jajca so skoraj najbolj zdrava in najbolj hranljiva hrana na planetu.

Vsebujejo veliko hranil, vključno z pomembnimi elementi v možganih, kot tudi sestavine, ki so uporabne za vid.

Ogljikovi hidrati: praktično ne

Vse vrste mesa skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Edina izjema so deli, kot so jetra, pri katerih so ogljikovi hidrati približno 5%.

2. Govedina (nič)

Goveje meso je dobro nasičeno in bogato s pomembnimi elementi, kot sta železo in B12. Obstaja na ducate načinov kuhanja, od rebra do mletih mesa in mesnih kroglic.

Ogljikovi hidrati: nič

3. Lamb (nič)

Tako kot govedina, jagnječje meso vsebuje veliko hranil, železa in B12. Ker se žival pogosto hrani z travo, meso pogosto vsebuje maščobno kislino, ki jo potrebuje telo, imenovano konjugirana linolna kislina, ali CLA (14).

Ogljikovi hidrati: nič

4. Piščanec (nič)

Piščanec je med najbolj priljubljenimi živili na svetu. Ima veliko hranil in je odličen vir beljakovin.

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko odločite za bolj maščobne dele, kot so krila ali stegna.

Ogljikovi hidrati: nič

5. Svinjina, vključno s slanino (ponavadi nič)

Svinjina je še ena okusna vrsta mesa, in slanina je najljubša pri mnogih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Slanina pa je predelano meso, zato ga težko imenujemo "zdrava hrana". Vendar pa je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povsem možno, da ima zmerno količino.

Glavna stvar je, da poskusite kupiti slanino od distributerjev, ki jim zaupate, poskrbite, da v njem ni umetnih dodatkov in ne kuhajte mesa.

Ogljikovi hidrati: nič. Toda pozorno preberite etiketo in se izogibajte dimljenemu ali sušenemu sladkorju s slanino.

6. Naboj (ponavadi nič)

Valenina je meso, narezano na tanke kose in posušeno. In če se tam ne doda sladkor ali umetni dodatki, je to lahko odličen dodatek k prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ne smemo pa pozabiti, da je tisto, kar se prodaja v trgovinah, pogosto podvrženo močni predelavi in ​​preneha biti zdrav obrok. Zato je najbolje, da tako meso naredite sami.

Ogljikovi hidrati: odvisno od vrste. Če je samo začinjeno meso, je približno nič.

Drugo meso z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Turčija
  • Teletina
  • Divjačina
  • Bison

Ribe in morski sadeži

Ribe in drugi morski sadeži so ponavadi zelo hranljivi in ​​zdravi.

Še posebej so bogati z vitaminom B12, jodom in omega-3-nenasičenimi maščobnimi kislinami, in to so prav tisti elementi, ki manjkajo v prehrani mnogih ljudi.

Tako kot meso, skoraj vse ribe in morski sadeži skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

7. Losos (nič)

Losos je eden izmed najbolj priljubljenih vrst rib med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje, in za to obstajajo dobri razlogi.

To je mastna riba, kar pomeni, da vsebuje znatne zaloge maščob, zdravih za srce, v tem primeru omega-3-nenasičene maščobne kisline.

Losos je bogat tudi z vitamini B12, D3 in jodom.

Ogljikovi hidrati: nič.

8. Trout (nič)

Ogljikovi hidrati: nič.

Kot losos je postrv vrsta mastne ribe, bogata z omega-3-nenasičenimi maščobnimi kislinami in drugimi pomembnimi elementi.

9. Sardela (nič)

Sardine - maščobne ribe, ki se običajno jedo skoraj v celoti, s kostmi in vsem drugim.

Sardina je ena od rib, ki je najbolj bogata z ribami na planetu in vsebuje skoraj vse, kar potrebuje človeško telo.

Ogljikovi hidrati: nič.

10. Mehkužci (4-5% ogljikovih hidratov) t

Na žalost mehkužci v našo dnevno prehrano dobijo veliko manj pogosto, kot si zaslužijo. Vendar pa so enakovredni najbolj uporabnim izdelkom na svetu in glede na bogastvo hranil lahko nosijo z mesom iz notranjih organov.

Školjke ponavadi vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov mehkužcev.

Druge ribe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in morski sadeži

  • Kozice
  • Vahnja
  • Jastog
  • Sled
  • Tuna
  • Cod
  • Som
  • Halibut

Zelenjava

Večina zelenjave ne vsebuje skoraj nobenih ogljikovih hidratov, zlasti listnatih zelenjave in križnic, saj so skoraj vsi ogljikovi hidrati v vlaknih.

Po drugi strani so škrobnata korenasta zelenjava, kot so krompir in sladki krompir, bogata z ogljikovimi hidrati.

11. Brokoli (7%)

Brokoli je zelo okusna križnica, ki jo lahko kuhamo in jo lahko zaužijemo neposredno. Vsebuje veliko vitamina C, vitamina K in vlaknin, vsebuje pa tudi močne rastlinske spojine, ki preprečujejo raka.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradižnik (4%)

Tehnično so paradižniki jagode, za družbo pa se imenujejo zelenjava. So bogati z vitaminom C in kalijem.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov v velikem paradižniku ali 4 g na 100 gramov.

13. Čebula (9%)

Čebula je ena najbolj okusne zelenjave na zemlji, ki daje jedem svetel okus. Ima veliko vlaknin, antioksidantov in različnih protivnetnih sestavin.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 9 gramov na 100 gramov.

14. Brstični ohrovt (7%) t

Brstični ohrovt - neverjetno hranljiva zelenjava, sorodnik brokolija in navadnega zelja. Bogata vitaminom C, K in številnim drugim koristnim elementom.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na pol skodelice ali 7 gramov na 100 gramov.

15. Cvetača (5%)

Cvetača je okusna in vsestranska zelenjava, s katero lahko skuhate različne zanimive jedi. Bogata je z vitamini C, K in folati.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico in 5 gramov na 100 gramov.

16. Kovrčava zelje (10%)

Curly kale ali kelj je zelo priljubljen med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje. Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov C, K in karotenskih antioksidantov. Med drugim je kelj kot celota izjemno dober za zdravje.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov na skodelico ali 10 gramov na 100 gramov.

17. Jajčevci (6%)

Jajcevec je drugo sadje, pogosto zamenjano za zelenjavo. Je bogata z vlakninami in zelo raznolika v uporabi.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.

18. Kumara (4%)

Kumara je običajna zelenjava z blagim okusom. Sestoji predvsem iz vode z majhno količino vitamina K. [Dobro se ujema z mastjo - pribl. transl.]

Ogljikovi hidrati: 2 grama na pol skodelice ali 4 g na 100 gramov.

19. Bolgarski poper (6%)

Bolgarski poper je znana zelenjava z izrazitim prijetnim okusom. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in karotenskih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 9 gramov na uro ali 6 gramov na 100 gramov.

20. Asparagus (2%)

Šparglji so čudovito okusna pomladna zelenjava. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina C, folata, vitamina K in antioksidantov karotena. Tudi v primerjavi z drugimi zelenjavami je v njej veliko beljakovin.

Ogljikovi hidrati: 3 grama na skodelico ali 2 grama na 100 gramov.

21. Stročji fižol (7%)

Tehnično je zelen fižol družina stročnic, vendar so pripravljeni in porabljeni kot zelenjava.

V vsakem kosu je ogromno hranil, pa tudi vlaknin, beljakovin, vitamina C, K, magnezija in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

22. Gobe (3%) t

Gobe ​​na splošno ne spadajo med rastline, vendar užitne gobe zaradi enostavnosti spadajo v zelenjavo. Vsebujejo znatne količine kalija in nekaj vitaminov B.

Ogljikovi hidrati: 3 g na skodelico in 3 g na 100 gramov (bele gobe).

Druga zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Zelena
  • Špinača
  • Bučke
  • Blitva
  • Zelje

Skoraj vsa zelenjava, razen škrobnih korenovk, skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Lahko zaužijete veliko zelenjave in ostanete znotraj zahtevane meje ogljikovih hidratov.

Sadje in jagode

Čeprav splošno sprejeto mnenje o sadju prihaja do tega, da gre za zdravo hrano, je odnos do njih podpornikov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov precej protisloven.

In vse zaradi dejstva, da sadje včasih vsebuje veliko ogljikovih hidratov v primerjavi z zelenjavo.

Odvisno od praga, ki ste ga sami določili, bi morali količino sadja omejiti na eno ali dva na dan.

To pa ne velja za mastne plodove, kot so avokado ali oljke.

Prav tako vam ustreza jagode z nizko vsebnostjo sladkorja.

23. Avokado (8,5%)

Avokado je edinstveno sadje. Namesto ogljikovih hidratov je obremenjen z zdravimi maščobami.

Avokado ima veliko količino vlaknin, kalija in vseh drugih hranil.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na skodelico ali 8,5 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da so omenjeni ogljikovi hidrati (približno 78%) večinoma vsebovani v vlaknih, zato v njem praktično ni prebavljivih ("čistih") ogljikovih hidratov.

24. Olive (6%)

Oljke so še eno okusno sadje z visoko vsebnostjo maščob. Ima veliko železa, bakra in vitamina E.

Ogljikovi hidrati: 2 grama na unčo ali 6 gramov na 100 gramov.

25. Jagode (8%)

Jagode so sadje z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in hranil, ki je lahko na vaši mizi. Vsebuje veliko vitamina C, mangana in različnih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 8 gramov na 100 gramov.

26. Grenivka (11%)

Grapefruits so citrusi, sorodniki pomaranč. So bogate z vitaminom C in antioksidanti karotena.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na polovico grenivke ali 11 gramov na 100 gramov.

27. Apricot (11%)

Apricot je neverjetno okusen plod. Vsaka marelica vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vendar veliko vitamina C in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov v dveh marelicah ali 11 gramov na 100 gramov.

Drugo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lemon
  • Kivi
  • Oranžna
  • Mulberry
  • Malina

Oreški in semena

Oreški in semena so zelo priljubljeni pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V njih praviloma ni dovolj ogljikovih hidratov, ampak veliko maščob, vlaknin, beljakovin in različnih elementov v sledovih.

Orehi so praviloma del lahkih prigrizkov, vendar se semena pogosteje uporabljajo za prenašanje teksture solatam ali drugim jedem.

Moka iz orehov in semen (npr. Mandljev, kokosov ali moke iz lanenih semen) se uporablja tudi za pripravo kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in drugih peciv.

28. Mandlji (22%)

Mandelj je čudovita poslastica. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina E in je eden najboljših virov magnezija na svetu, mineral, ki ga večina ljudi tako ali drugače primanjkuje.

Poleg tega mandlji povzročajo hitro nasičenje, zaradi česar, glede na nekatere študije, pomaga, da izgubijo težo.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na unčo ali 22 gramov na 100 gramov.

29. Oreh (14%)

Oreh je še ena okusna vrsta oreškov. Še posebej je bogata z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami in drugimi hranilnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati: 4 gramov na unčo ali 14 gramov na 100 gramov.

30. Kikiriki (16%)

Tehnično gledano, arašidi pripadajo družini stročnic, vendar so vsi navajeni, da je to matico. Vsebuje veliko vlaknin, magnezija, vitamina E in mnogih drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na unčo ali 16 gramov na 100 gramov.

31. Chia semena (44%)

Chia semena postajajo priljubljena med podporniki zdrave prehrane. Napolnjeni so z različnimi pomembnimi snovmi in so odlični dodatek k številnim receptom za jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To je eden izmed najbolj znanih virov prehranskih vlaknin, ki jih lahko najdete samo na policah.

Ogljikovi hidrati: 12 gramov na unčo ali 44 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da je približno 86% ogljikovih hidratov semen čia vsebovanih v vlaknih, zato v njem skoraj ni prebavljivih (»čistih«) ogljikovih hidratov.

Druga semena in oreški z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lešniki
  • Orehi makadamije
  • Cashew
  • Kokosovi orehi
  • Pistacije
  • Laneno seme
  • Bučna semena
  • Sončnična semena

Mlečni izdelki

Če niste intolerantna za laktozo, potem so za vas mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavna stvar je, da bodite pozorni na etiketo in se izogibajte vsem z dodanim sladkorjem.

32. Sir (1,3%)

Sir je ena izmed najbolj okusnih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko jo jeste surov ali z njo izumljate številna zanimiva živila. Še posebej se dobro kombinira z mesom, kot tudi v burgerju (seveda brez kolača).

Tudi sir je zelo hranljiv. Kos sira vsebuje toliko hranil kot celo steklo.

Ogljikovi hidrati: 0,4 grama na rezino ali 1,3 g na 100 gramov (cheddar).

33. Maščobna krema (3%)

Maščobna krema vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar veliko mlečne maščobe. Mnogi privrženci nizkoogljičnih diet jih dodajo kavi ali drugim jedem. Rozeta jagod z stepeno smetano je okusna sladica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 1 gram na unčo ali 3 g na 100 gramov.

34. Masti jogurt (5%)

Maščobni jogurt je izjemno zdrav obrok. Vsebuje enake snovi kot polnomastno mleko, vendar so žive kulture v njem vir zelo uporabnih probiotičnih bakterij.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na pakiranje po 8 unč ali 5 gramov na 100 gramov.

35. Grški jogurt (4%)

Grški jogurt, imenovan tudi filtriran, je zelo debel v primerjavi z normalnim. Bogata je s hranili, zlasti beljakovinami.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na pakiranje ali 4 g na 100 gramov.

Maščobe in olja

Obstaja kar nekaj zdravih maščob in olj, ki so sprejemljiva z naravno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Glavna stvar je, da bi se izognili rafiniranih rastlinskih olj, kot so soja ali koruza, ker so zelo škodljivi v velikih količinah.

36. Olje (nič)

Nekoč je bilo maslo demonizirano zaradi njegove nasičenosti z maščobami, zdaj pa se vrne k svojim pravicam na naši mizi. Če je mogoče, izberite maslo iz mleka krav, ki se pasejo na travi, ker vsebuje več hranil.

Ogljikovi hidrati: nič.

37. Ekstra deviško oljčno olje (nič) t

Neposredno stisnjeno oljčno olje je ena izmed najbolj uporabnih stvari, ki jih lahko dodate vaši prehrani. Poleg tega je izdelek, na katerem je zgrajena sredozemska prehrana.

Ima veliko močnih antioksidantov in protivnetnih elementov, prav tako je izjemno koristen za srčno-žilni sistem.

Ogljikovi hidrati: nič.

38. Kokosovo olje (nič)

Kokosovo olje vsebuje zdrave maščobe in maščobne kisline s srednjo verigo, ki zelo pozitivno vplivajo na presnovo. Študije kažejo, da pomaga zmanjšati apetit, pomaga pri izgorevanju maščob in krčenju trebušnih maščob.

Ogljikovi hidrati: nič.

Druge maščobe in olja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Avokadovo olje
  • Salo
  • Smalets

Pijače

Za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je večina pijač brez sladkorja primerna.

Ne pozabite, da je v sadnih sokih veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, zato se jim je treba izogibati.

39. Voda

Voda mora biti vaša glavna pijača, ne glede na to, na kakšni osnovi temelji vaša druga prehrana.

Ogljikovi hidrati: nič.

40. Kava

Kljub temu, da so nekoč na kavo obrekovali kavo, je pijača zelo zdrava.

To je najboljši vir antioksidantov v prehrani, poleg tega študije kažejo, da ljubitelji kave živijo dlje in manj ogroženi zaradi resnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni.

Glavna stvar je, da kavi ne dodamo nekaj nezdravega. Črna kava je najboljša, kava z mlekom ali smetano pa ni nič.

Ogljikovi hidrati: nič

41. Čaj

Čaj, zlasti zeleni čaj, je bil natančno pregledan, zaradi česar je potrdil, da ima zelo pozitiven učinek na zdravje. Prav tako spodbuja izgubo maščobe.

Ogljikovi hidrati: nič.

42. Peneča voda

Peneča voda je samo voda z dodatkom ogljikovega dioksida. Torej, dokler v njem ni sladkorja, je povsem sprejemljivo. Natančno preberite nalepko, da se prepričate, da v njem ni zdrsnila nobena saharinka.

Ogljikovi hidrati: nič.

43. Čokolada

Morda bo nekoga presenetilo, vendar je temna čokolada pravzaprav idealno zdravilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Prepričajte se, da vsebuje vsaj 70-85% kakava, kar pomeni, da sladkorja skoraj ni.

Temna čokolada ima veliko koristnih lastnosti, kot so izboljšanje delovanja možganov in znižanje krvnega tlaka. Študije tudi kažejo, da ljubitelji temne čokolade veliko manj ogrožajo srčne bolezni.

Zdravstvene koristi temne čokolade najdete v tem članku.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na ploščico, ki tehta 1 unčo ali 46 gramov na 100 gramov. Vsebnost ogljikovih hidratov je odvisna od vrste čokolade, zato pozorno preberite etiketo.

Ne pozabite, da je okoli 25% ogljikovih hidratov temne čokolade v vlaknih, tako da je količina užitnih ogljikovih hidratov v njem še nižja.

44. Zelišča, začimbe in začimbe

Obstaja nešteto različnih lepih zelišč, začimb in priporočenih začimb. Večina ne vsebuje ogljikovih hidratov, ampak bo vaše obroke okusna in dišeča zdrava.

Primeri takšnih začimb vključujejo sol, poper, česen, ingver, cimet, gorčico in origano. V tem članku boste našli 10 lepih zelišč in začimb, ki so hkrati izjemno koristne za zdravje.

Še kaj drugega?

Z našega seznama lahko iznajate nešteto variacij diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki uporablja živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Težko jih je jesti in vaša prehrana bo vedno zdrava in zdrava hrana.

Preberite Več O Sladkorni Bolezni

Simptomi Diabetesa

Glikemični Indeks