Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

  • Izdelki

Ogljikovi hidrati so glavni vir vitalne energije za človeško telo, sestavni del njenih celičnih struktur in tkiv. Brez teh organskih spojin, ki predstavljajo približno 2,7% človeške telesne mase, je normalno delovanje notranjih organov in sistemov nemogoče. Zato je tako pomembno zagotoviti, da telo stalno vzdržuje normalno ravnovesje ogljikovih hidratov in drugih ključnih sestavin hrane.

Funkcije ogljikovih hidratov

Biološko vlogo ogljikovih hidratov je težko preceniti. Zlasti organske spojine v tej skupini opravljajo naslednje funkcije v telesu:

  • zagotavljajo človeškemu telesu energetske vire (pri oksidaciji gramov ogljikovih hidratov se proizvede 4,1 kilokalorije (ali 17 kilojoulov) energije, pri čemer se porabi „prost“ glukoza ali rezerve ogljikovih hidratov v obliki glikogena);
  • sodelujejo pri gradnji najrazličnejših telesnih struktur (nukleinske kisline, nukleotidi, encimi, celične membrane itd.);
  • oblikujejo energetsko rezervo telesa (kopičijo se v obliki glikogena v jetrih, mišicah in drugih tkivih);
  • določanje specifičnosti krvnih skupin;
  • preprečevanje razvoja raka;
  • so antikoagulanti (snovi, ki zmanjšujejo strjevanje krvi in ​​preprečujejo nastanek krvnih strdkov);
  • aktiviranje imunskega sistema;
  • so sestavni deli sluzi, ki je prisotna na površini prebavil, organov urogenitalnega in dihalnega sistema ter jih varuje pred mehanskimi poškodbami, bakterijskimi in virusnimi okužbami;
  • izboljša gastrointestinalno peristaltiko, stimulira prebavne encime in s tem vzpostavi proces prebave in asimilacije koristnih snovi.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske spojine, povezane s številom ogljikovih hidratov, so razdeljene v dve skupini:

  • preprosta (hitra, lahko prebavljiva);
  • težko (počasi).

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitri ogljikovi hidrati imajo preprosto sestavo, se takoj absorbirajo in dramatično povečajo koncentracijo glukoze v krvi. Telo reagira na vnos takšnih spojin s precej velikim sproščanjem insulina (hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka). Pod vplivom te snovi, koncentracija sladkorja v krvi pade pod ustaljeno normo, zato oseba, ki je pred kratkim jedla živila, obogatena s preprostimi ogljikovimi hidrati, spet začne doživljati lakoto. Hkrati se molekule sladkorja pospešeno pretvarjajo v maščobo v razmerju 1: 2.

Pogosto uživanje hrane, bogate z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, vključuje:

  • pojav stalnega občutka lakote in željo, da bi jo "zagrabili";
  • vaskularno poškodbo zaradi insulina;
  • hitra obraba trebušne slinavke in razvoj sladkorne bolezni.

Prav zaradi tega se preprosti ogljikovi hidrati pogosto imenujejo nezaželeni ali škodljivi.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Povsem drugače se človeško telo odziva na vnos počasnih ogljikovih hidratov (škrob, glikogen, vlakna). Spojine, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo in jih telo zato veliko bolj absorbira. Te snovi imajo visoko hranilno vrednost, rahlo povečajo raven sladkorjev v krvi in ​​omogočajo osebi dolgo časa, da doživi občutek sitosti. Ker ima jetra čas, da predelajo sladkor, ki je vstopil v telo, se ne pretvori v maščobo, temveč se prenaša v celice v obliki energetskih virov. Zaradi dejstva, da dobava kompleksnih ogljikovih hidratov prinaša le koristi telesu in ji omogoča, da deluje v normalnem načinu, se organske spojine, ki spadajo v to skupino, pogosto imenujejo uporabne.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih je odvisna od starosti, teže, spola, načina življenja in mnogih drugih dejavnikov. Vendar se lahko približni dnevni vnos spojin, ki spadajo v to skupino, izračuna po naslednji shemi:

  • izračunajte normalno težo (odštejte 100 od višine v centimetrih);
  • dobljeno število pomnožimo s 3,5 g.

Na primer, če je oseba visoka 168 cm, bo njegova normalna teža 68 kg, dnevna potreba po ogljikovih hidratih pa 238 g.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Hranilni viri hitrih ogljikovih hidratov so:

  • med;
  • hlebci, sladke pecivo;
  • Slaščice;
  • sladkor;
  • zdrob;
  • marmelada;
  • suho sadje;
  • beli rižni drobljenci;
  • sadni sokovi;
  • sirupi;
  • instantni makaroni;
  • gazirane pijače, ki vsebujejo sladkor;
  • sladko sadje;
  • nekaj zelenjave.

Podatki o vsebnosti ogljikovih hidratov navedenih izdelkov so predstavljeni v tabeli.

Katera živila imajo seznam živilskih ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - ogrožajo resne presnovne motnje.

Vendar pa niso vsi izdelki ogljikovih hidratov enako vredni za nas. Morajo izbrati pravo, odvisno od potreb organizma in njegove sposobnosti za asimilacijo. Pri nekaterih motnjah (diabetes, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.

Počasi ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo izpostaviti škrob kot glavni krivca pri pridobivanju telesne teže. Vendar pa to ni tako. To so polisaharidi (vključno s škrobom), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo, da naš metabolizem deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja dovolj počasi in ne zviša koncentracije glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj obdelan škrob je bil pred zaužitjem (ogrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo škrob kot glavni vir prehranske vrednosti.

Polisaharidi se uporabljajo za prehrano normalne mikroflore naših čreves. Je škrob, ki ga najdemo v žitaricah, zelenjavi in ​​številnih sadežih, ter jim daje hranilne lastnosti. In to je bil škrob, ki je sestavljal glavno hrano naših prednikov več sto tisoč let! Ne bojte se, da boste pridobili dodatno težo pri uživanju živil, ki vsebujejo škrob... Z ustrezno oblikovano prehrano morajo ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje.

Hitri ogljikovi hidrati

Kot je navedeno zgoraj, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Mednje spadajo redni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Iz teh ogljikovih hidratov je posebno skrbno nadzorovan disaharid saharoza, ki ga imamo na mizi v skledi za sladkor. Pravzaprav saharoza sestoji iz dveh molekul, glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu, se razgradi na njih.

Saharoza se hitro absorbira in lahko nasiči kri z glukozo, ki se ne ujema vedno s fiziološkimi sposobnostmi našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in ker ni potrebe po njih takoj, lahko presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem za pretvorbo glukoze v maščobo. Takšna situacija se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove absorpcije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro prebavljajo, zato se imenujejo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub dejstvu, da fruktoza ne obremenjuje insulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak tudi, kot glukoza, je sposobna preiti v maščobo s presežkom. Kalorična vsebnost glukoze in fruktoze je popolnoma enaka. Zato zamenjava saharoze (sladkorja iz hrane) s fruktozo ne bo zaščitila pred debelostjo! V Združenih državah Amerike je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze povzročil močno povečanje pojavnosti debelosti ob koncu prejšnjega stoletja. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza monosaharidi, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Pri proučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko v njem vidite prisotnost teh komponent. Poudarek mora biti tudi na vsebnosti modificiranega škroba, ki je že delno obdelan polisaharid z višjo stopnjo absorpcije kot naravni.

Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov se odraža v ti glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila hranijo našo kri z ogljikovimi hidrati.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

označuje vsebnost sestavin v gramih na 100 g proizvoda in skupne kalorije

Artihoka v Jeruzalemu2,0—17,573

Tabela izdelkov in seznam kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati - izjemno pomembne snovi za hujšanje. Ljudje dajejo energijo in za dolgo časa mu dajejo občutek sitosti. Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov sestavljajo skupni proizvodi, ki jih lahko najdemo v kuhinji v skoraj vsaki družini: žita, moka, kruh, testenine iz trdega mesa itd. Poleg energije pa kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo pri obnavljanju prebave in pospeševanju presnove. Težki ogljikovi hidrati so prisotni v številnih znanih dietah, saj omogočajo, da oseba ohrani normalno težo.

Ogljikovi hidrati

Nesmiselno je obravnavati ogljikove hidrate z vidika kemije in biologije, saj kompleksne definicije in dolge formule ne bodo razumele navadne osebe. Ogljikovi hidrati so splošno ime za snovi, imenovane sladkorji. In ogljikovi hidrati so glavni vir energije (kalorij) za naše telo. Glavna kakovost, s katero lahko razdelimo ogljikove hidrate, je hitrost njihove razgradnje v našem telesu, po tem parametru pa se deli na:

  • preprosti (monosaharidi, ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom).

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro razgradijo v telesu in tako dajejo močan skok inzulina, ki jih predeluje v maščobo, kompleksni ogljikovi hidrati pa se zaradi svoje strukture dlje razgradijo v telesu, s čimer ne povzročajo skoka inzulina in dajejo daljšo količino energije (3). -5 ur). Zaželeno je, da hitri ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 20-40% dnevne vrednosti. Ko se hranite s takšnim sistemom, telo preprosto ne bo moglo prihraniti maščobe in tako posegati v vaš cilj.

Zakaj so pogosto kritizirani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, živčni sistem in rdeče krvne celice. Tudi mišice med fizičnim naporom uporabljajo ogljikove hidrate kot gorivo. Ali igrate tenis, vozite kolo, plešete, sprejemate izpite, pišete scenarij, prenašate podatke v računalnik - ne morete brez ogljikovih hidratov.

Po mnenju nutricionistov naj bi ogljikovi hidrati zagotovili približno polovico (45–65 odstotkov) naših dnevnih potreb po energiji (ali kalorij).

Tako se je zgodilo, da smo začeli zamenjevati kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo cela zrna, zelenjava, sadje, stročnice, s preprostimi, ki so bogati z žitnimi izdelki in sladkarijami. Kompleksni ogljikovi hidrati nam zagotavljajo energijo in preproste - prazne kalorije. Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati izdajalni - rafinirana živila, brez vlaken, se lahko zaužijejo brez ustavljanja, ne da bi se počutila težko v želodcu, kar pomeni: pridobivate na teži, ne da bi se tega zavedali... kar je dvakrat odvratno.

Vem, da če bom pojedel velik del testenin iz mehke pšenične sorte samo s paradižnikovo omako, bom takoj po jedi takoj utrujen in kmalu bom lačen. Če pa jedem moko iz rjavega riža s paro brokoli, bučkami in piščancem na žaru, imam nekaj ur aktivnosti in polne sitosti. Če hočem še več energije in pozabiti na lakoto, bom kuhal ves rjavi riž ali kvinojo. Ker celih zrn niso predelali, so za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov dolgoročni vir energije.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Prekomerno, seveda, preprosti ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.

Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Koristni ogljikovi hidrati za celotno telesno funkcijo

Kaj vemo o ogljikovih hidratih? Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot vse druge spojine. Sodelujejo v skoraj vseh procesih telesa in podpirajo njegove glavne funkcije:

  • Ohraniti imuniteto na določeni ravni.
  • Vključena v celico.
  • Sodelujte v sintezi nukleinske kisline.
  • Urejanje presnovnih procesov.

Gre za ogljikove hidrate, ki tvorijo skoraj polovico kalorij, ki vstopajo v telo skupaj s hrano. Zato je prva naloga za tiste, ki želijo izgubiti težo, nadzor nad ogljikovimi hidrati, ki se proizvedejo in porabijo čez dan. Če ni priložnosti za telesno vadbo, je to edini način za reševanje problema.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Dietiki običajno svojim pacientom priporočajo, da izgubijo težo, tako da zmanjšajo količino izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati iz prehrane. Vendar je treba natančneje povedati, da je treba polisaharide še povečati. Prispevajo k aktivni delitvi maščob, saj za predelavo potrebujejo veliko energije. Največja učinkovitost s pravilno prehrano bo dosežena, če se hkrati ukvarjamo s športom.

Pomembna vloga kompleksnih ogljikovih hidratov pri izgubi teže je hitra nasičenost telesa. In občutek lakote izgine za dolgo časa in s tem se izognemo prigrizku. Kar se tiče enostavnih ogljikovih hidratov (glukoze, fruktoze in drugih), se le začasno nasičijo. To prispeva k dejstvu, da oseba kmalu po obroku čuti občutek lakote.

Pri izgubi teže bodo koristi polisaharidov le, če se upošteva glikemični indeks (GI) izdelkov, kar pomeni hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v telesu in vpliva na proizvodnjo insulina. Nižje je, bolj zdrava hrana. Največjo korist imajo torej izdelki z nizko GI in visoko vsebnostjo polisaharidov. Med njimi so zelje, leča, češnje, zelena paprika, brokoli, jajčevci in drugi.

Izdelki z visokim GI (nad 65) niso varni za sliko. Sem spadajo zdrob, sladkor, ananas, pšenična moka, marmelada in druge. Zato jih ne priporočamo med prehrano.

Kje dobiti preproste in kompleksne ogljikove hidrate

Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, sladkor (čisti ogljikovi hidrati) in med. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitnih proizvodih (žita, durum makaroni, kruh, moka), krompirju, koruzi in fižolu. Kljub dejstvu, da je moka kompleksen ogljikov hidrat, predelani (rafinirani) izdelki iz njega, kot so pečenje, pečenje itd., So preprosti ogljikovi hidrati.

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov obstajajo tudi prehranska vlakna (vlakna), ki imajo tako kompleksno strukturo, da jih naše telo ne prebavi. Prehranska vlakna morajo biti sestavni del vaše prehrane, saj zagotavljajo prebavni sistem.

Sledite tem pravilom, lahko naredite pravo prehrano in na podlagi tega dosežete cilj, če ga imate. Tudi če je vaš cilj ohraniti kondicijo ali samo zdravo prehrano, vam bodo ta pravila pomagala ostati v formi in voditi zdrav način življenja.

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži.

Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati koristijo človeškemu telesu:

  1. Delujte kot vir energije. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani z izgubo telesne teže pride do stradanja možganskih celic. Posledica tega je, da oseba postane nepazljiva, razpršena, njegova možganska aktivnost je motena. Zato strokovnjaki priporočajo za hujšanje ne pozabite vključiti v vaši prehrani živila z visoko vsebnostjo polisaharidov. Če v jedilnik dodajate počasne ogljikove hidrate, bo lažje opravljati šport, saj bo telesu lažje vzdržati fizične napore.
  2. Pospešite metabolične procese v telesu. Z močno zmanjšanje kompleksnih ogljikovih hidratov poveča nastanek prolaktina in kortizola. Kar se tiče žleze ščitnice, to močno zmanjšuje njegovo aktivnost.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, seznam izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in se večinoma pridobivajo iz rastlin in mlečnih izdelkov. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov - škrob, sladkor in vlakna.

Škrob je sestavljen iz verige majhnih sladkorjev. Te verige se morajo uničiti, da bi proizvedle energijo. Vsak gram škroba vsebuje 4 kalorije. Sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati, ki jih telo enostavno absorbira. Fiber nima nobenih kalorij, ker ga naše telo ne absorbira v procesu prebave.

Živila, ki vsebujejo visoko vsebnost sladkorja: sladkarije, žele, soda, kolač in sadje. Živila, ki vsebujejo škrob: rezanci, kruh, žita in zelenjava. Zmerni vnos zdravih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin vam bo pomagal ohraniti zdravo telesno težo. Toda preveč kalorij lahko vodi do povečanja telesne teže in visokega krvnega tlaka, zlasti pri tistih, ki imajo sladkorno bolezen.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, seznam izdelkov za hujšanje

Večina ljudi izbere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje. Toda naš vnos ogljikovih hidratov mora biti dobro uravnotežen, saj lahko v nasprotnem primeru škoduje telesu. Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje 3,75 kcal. Naše telo potrebuje od 40 do 60% kalorij iz ogljikovih hidratov in v takih delih, ki niso škodljivi za zdravje. Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 130 g za odrasle.

Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov

1. Krompir:

Krompir vsebuje potrebno količino ogljikovih hidratov v obliki škroba. Ena skodelica kuhanega krompirja vsebuje 31 gramov ogljikovih hidratov, skodelico pire krompirja pa 36 gramov, največji delež ogljikovih hidratov je 35%, pomfrit pa 27% ogljikovih hidratov. Krompir je bogat tudi s kalijem. Srednje velika zelenjava vsebuje le 110 kalorij in je popolnoma brez natrija, holesterola in maščob, zato je primerna za vsako prehrano. Vsebuje tudi vitamin C, B6, vlakna in železo.

2. Cela zrna: t

Cela zrna so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin.

Cela zrna vsebujejo velike količine kompleksnih ogljikovih hidratov.

Skoraj vsa cela zrna vsebujejo veliko količino kompleksnih ogljikovih hidratov, kot tudi otrobi in endospermu, ki telesu zagotavljajo različne hranilne snovi in ​​druge sestavine, ki prispevajo k zdravju. Zrna, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so: riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in ajda. Rjavi riž vsebuje 38 mg ogljikovih hidratov na obrok. Našemu telesu ne zagotavlja le ogljikovih hidratov, ki dajejo energijo, ampak vsebuje tudi potrebno količino vlaknin, ki izboljšajo prebavo. Cela zrna vsebujejo podobne in včasih tudi več kemikalij, ki se spopadajo z boleznimi, kot veliko tipičnega sadja in zelenjave. Cela zrna izboljšajo prebavni trakt in pomagajo nadzorovati težo.

3. Agrumi: t

Znano je, da so agrumi dober vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, ki prispevajo k zdravi rasti, razvoju in dobrem počutju telesa.

Glavni vir energije v citrusih so ogljikovi hidrati. Ta sadja vsebujejo samo preproste ogljikove hidrate: fruktozo, glukozo in saharozo, pa tudi citronsko kislino, ki nam daje energijo. Srednje velika grenivka vsebuje 18,5 g ogljikovih hidratov in 2,7 g vlaknin. 151 g pomaranč vsebuje 14 g ogljikovih hidratov.

4. Jagode:

Sladke in sočne jagode so bogate s pro-antocianini, naravnimi pigmenti in antioksidanti. Jagode, kot so borovnice in robide, vsebujejo tudi velike količine ogljikovih hidratov. Oba vsebujejo 14 g ogljikovih hidratov in borovnice imajo višjo stopnjo ogljikovih hidratov - 21 g na 1 skodelico. Te jagode tudi pomagajo osvoboditi telo škodljivega kisika in ga zaščitijo pred rakom in drugimi okužbami.

Jagode so bogate z antioksidanti

5. Lubenica:

Poleg čudovitega okusa in majhne količine kalorij (lubenica ima veliko vode), je ta jagodičja odličen vir vitamina C (je močan antioksidant) in beta-karoten in tako zagotavlja ustrezno količino vitamina A, ki preprečuje katarakte in izboljšuje vid. ½ skodelice kock lubenice vsebuje 5,5 g ogljikovih hidratov in ima tudi povprečni glikemični indeks 72.

Lubeniški vir vitamina C

6. Jabolka:

Slastna in hrustljava jabolka so eno izmed najbolj priljubljenih sadnih sadežev, hkrati pa so hišni ljubljenčki zdravih fitnes ljubiteljev.

Vsebujejo potrebno količino ogljikovih hidratov. Eno jabolko vsebuje 23 gramov ogljikovih hidratov. Lahko tudi pijete jabolčni sok, če sadja sami ne marate. 236 ml jabolčnega soka vsebuje 30 g ogljikovih hidratov. Ta pijača je tudi bogata s fitonutrienti in antioksidanti, ki so nepogrešljivi za naše zdravje.

7. Sladki krompir:

Sladki krompir zagotavlja telesu dobre ogljikove hidrate in nam daje energijo. 227 gramov sladkega krompirja vsebuje 240 kalorij in 55 gramov ogljikovih hidratov. Skoraj ne vsebuje natrija in zelo malo nasičenih maščob in holesterola. Je dober vir vlaknin, vitamina B5, kalija, vitamina A, C in mangana.

8. Oreški in stročnice: t

Stročnice kot pomemben vir energije so zelo blizu žit. Vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga rastlina in tako v svoji hranilni vrednosti spominjajo na živalsko meso. Kot tudi zrna, so oreški in stročnice bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin

Poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi beljakovine, omega-3 maščobne kisline in kompleks vitaminov in mineralov ter veliko vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ​​ohranjanju zdrave telesne teže. Leča, grah, soja, fižol in fižol se lahko štejejo za izdelke, ki vsebujejo potrebno količino beljakovin.

9. Žita:

Žita - zdrav način za začetek dneva, vendar bolje izmerite njihovo število in se zavedajte vsebnosti ogljikovih hidratov.

Večina žit, ki so pripravljene za uživanje, vsebujejo veliko sladkorja, čeprav proizvajalci na embalaži trdijo, da gre za cela zrna. Ta zrna imajo 98% ogljikovih hidratov, za razliko od kaljenih protiteles, kot so oves ali rž, ki vsebujejo 13-15% ogljikovih hidratov. Druga hranila v zrnih so vlakna, beljakovine, cink, železo in vitamini. Oves - najbolj zdrava možnost za zajtrk.

10. Suho sadje: t

Posušeno sadje, kot so kivi, suhe slive in datumi, skupaj z drugimi pomembnimi sestavinami (vlaknine in vitamini) vsebujejo potrebno količino ogljikovih hidratov. Lahko se porabijo v zmernih količinah, da zadovoljijo vaše sladice.

Uporabite suho sadje v solatah in pečenicah.

Suho sadje, kot so jabolka, suhe slive in banane, vsebujejo 88% ogljikovih hidratov, posušene breskve, marelice in rozine pa okoli 75%. 1/4 skodelice rozin zagotavlja 45 gramov ogljikovih hidratov. Mnogi nutricionisti priporočajo uporabo suhega sadja v solati in peko.

11. Banane: t

Banane so bogate z vlakninami in kalijem. Tako ima ena banana 24 gramov ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi več sladkorja kot katero koli drugo sadje. Banane so bogate z vitaminom B6, C in vlakni. V dnevni zajtrk vključite vsaj eno banano ali jo dodajte žitaricam, sadnim solatam, jogurtom in mlečnim napitkom.

12. Kruh:

Kruh oskrbuje naše telo s pomembnim deležem hranil, potrebnih za rast in ohranjanje zdravja in dobrega počutja telesa. Je dober vir vitaminov, mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov, poleg tega pa skoraj ne vsebuje holesterola in maščob.

Kruh je dober vir vlaknin.

Rezina polnozrnatega kruha vsebuje približno 20 gramov ogljikovih hidratov, bel kruh pa vsebuje še več ogljikovih hidratov. Poskusite omejiti uživanje kruha ali izbrati črno namesto belo. Prav tako je bogata z vlakninami, ki omogočajo, da se dlje časa nasiči in nadzoruje lakoto.

13. Testenine: t

Bela moka in zdroba testenine vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov in glikemične kisline. Poskusite z makaroni iz quinoe ali pšenice namesto škodljivih analogov in dodajte zdravo zelenjavo kot nadev. Tri skodelice špagetov bodo telesu zagotovile 97 g ogljikovih hidratov. Testenine iz trde pšenice so bogate tudi z vitaminom B in železom, ki le še povečujejo svojo hranilno vrednost.

14. Zelena zelenjava: t

Nekatera zelena zelenjava je tudi bogata z ogljikovimi hidrati in vsebuje pomembne vitamine in minerale. Čeprav morate zmanjšati porabo preprostih ogljikovih hidratov, njihova nizka raven, ki jo najdemo v zeleni zelenjavi, ne povzroči, da bi bila slednja škodljiva zaradi visoke vsebnosti hranil. Grah, sok iz želoda in beluši lahko vsebujejo do 30 gramov ogljikovih hidratov. Druge zelenjave so fižol, okra sadje, kumare, bučke in špinača.

Zelena zelenjava vsebuje pomembne vitamine in minerale.

Kot lahko vidite, niso vsa živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, lahko škodljiva za telo. Pomembno je, da se vedno spomnite, katera od njih lahko dejansko povzroči škodo telesu, in ki niso, saj naše telo potrebuje ne le beljakovine in maščobe, temveč predvsem ogljikove hidrate.

Seznam živilskih ogljikovih hidratov

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Zagotovo ste slišali, da se zaradi enostavnih ogljikovih hidratov počutite maščobe in povzročite povečanje telesne mase (še posebej hitre ogljikove hidrate pred spanjem), medtem ko so počasni ogljikovi hidrati pomoč pri izgubi teže. Kakšna pa je njihova razlika? Zakaj se človeško telo tako drugače odziva na isto, v bistvu na vsebino - na ogljikove hidrate?

Odgovor je preprost - preprostih ogljikovih hidratov, ki so danes na voljo v vseh količinah, je bila stoletja stara zgodovina človeštva zelo redki izdelki. Naši predniki niso vedeli niti sladoleda, niti sladke sode, in celo med in sadje so bili jedli zelo redko. Toda kljub dejstvu, da se fiziologija ljudi skoraj ni spremenila, je sodobna prehrana doživela pomembne spremembe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati?

Hitri (ali preprosti) ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz minimalnega števila strukturnih elementov (samo ena ali dve molekuli, ne stotine, kot so kompleksni ogljikovi hidrati) in jih telo čim hitreje absorbira. V večini primerov imajo ti ogljikovi hidrati izrazit sladki okus in so dobro topni v vodi.

Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba ali vlaken) je za hitre ogljikove hidrate potrebno le nekaj minut, da se predelajo v krvni sladkor, dajo energijo in povzročijo povečanje ravni insulina - to pomeni, da imajo visok glikemični indeks. Če se ta energija ne uporabi hitro, bo njen presežek namenjen maščobnim rezervam.

Naravni viri hitrih ogljikovih hidratov

Tipični primeri preprostih ogljikovih hidratov so sladkor v vseh njegovih pojavnih oblikah (od rafiniranega sladkorja in kokosovega sladkorja do marmelade, čokolade, medu in sladkih plodov), pa tudi večine izdelkov iz bele moke (predvsem kruha, testenin in sladkega peciva). Dejstvo je, da so vse sladkarije 70-80% hitrih ogljikovih hidratov.

Pomembno je razumeti, da se je sladkor v njegovi čisti obliki pojavil šele pred kratkim. Da bi organizem našega starega prednika prejel količino sladkorja, ki je enakovredna eni limenki kola, bi moral jesti nekaj metrov rastline, imenovane sladkorni trs. Med, ki je še en vir hitrih ogljikovih hidratov, je vedno veljalo za poslastico, ki je na voljo le v izjemnih primerih.

Preprosti ogljikovi hidrati: hrana tabela

Ugotavljamo tudi, da je pomarančni sok (tudi sveže stisnjen) vir hitrih ogljikovih hidratov, tako kot celotno oranžno. V kozarcu sadnega soka je skoraj toliko sladkorja kot pri običajni koli. Prisotnost vitamina C in majhne količine prehranskih vlaknin (vlaken) ne more zmanjšati škode, ki jo povzroča naravni sladkor v sladkih sadežih.

Poleg tega morajo biti navadni krompir, ki se formalno šteje za izdelek s počasnimi ogljikovimi hidrati (škrob je vključen v njega, ne pa tudi glukoza), prav tako izpostavljen posebni pozornosti tistim, ki želijo izgubiti težo - kuhan krompir ima zelo visok glikemični indeks. Lahko ga zamenjamo s sladkim krompirjem (sladki krompir), bližje bučki in korenju.

Zakaj so hitri ogljikovi hidrati nevarni?

Hitre ogljikove hidrate dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi. Da bi ta sladkor uporabil pravilno, telo sintetizira insulinski hormon, ki vas prisili, da uporabite te kalorije za tekoče potrebe (za fizično aktivnost in splošne presnovne procese) ali za pošiljanje maščobnih baz.

Ostro povečanje ravni sladkorja v krvi in ​​kasnejši upad povzročata občutek šibkosti in utrujenosti, ki ga mnogi dojemajo kot lakoto. Prav ta poseben občutek povzroča, da jesti nekaj sladkega, da dvigne raven sladkorja v krvi, kar vodi do prenajedanja in debelosti. Zato hitri ogljikovi hidrati povzročajo odvisnost.

Kaj točno so škodljivi hitri ogljikovi hidrati?

Najpomembnejša škoda, ki jo povzroča redna uporaba velikih odmerkov hitrih ogljikovih hidratov brez ustrezne telesne aktivnosti, je postopno kršenje mehanizmov absorpcije glukoze. Kot da telo preneha »opazovati« krvni sladkor in ga ne more pravilno uporabiti. Ravni glukoze v krvi naraščajo, kar ogroža možgane in presnovo.

Ta bolezen se imenuje „diabetes mellitus druge vrste“ in se v večini primerov razvije zaradi sedečega načina življenja in nezdrave prehrane, bogate z različnimi sladkarijami, izdelki iz moke in slabimi vlakni. Simptomi vključujejo debelost, splošno in mišično oslabelost, kronično depresijo in obstojna suha usta.

Hitre ogljikove hidrate pred vadbo

Kljub dejstvu, da v večini primerov hitro ogljikovi hidrati škodujejo normalnemu delovanju telesa, so lahko koristni za športnike. Pri uporabi 20-30 g preprostih ogljikovih hidratov za 20-25 minut pred treningom moči poveča celotno zmogljivost, kar pomaga učinkoviteje izvajati trening. Pravzaprav hitri ogljikovi hidrati postanejo gorivo za mišice.

Po drugi strani pa uporaba preprostih ogljikovih hidratov pred vadbo za hujšanje skoraj popolnoma ustavi proces izgube maščobe. Žal športni napitki, kot so PowerAde in Gatorade (ki jih proizvajajo Coca-Cola in PepsiCo), vsebujejo znatno količino sladkorja in se strogo ne priporočajo tistim, ki želijo izgubiti težo s kardio.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, so predvsem sladkor in med ter sladoled, sladko pecivo, sladko sadje in zelenjava ter različne pijače (od sladke sode do športnega izotoničnega). Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so žita, fižol in stročnice, zelena zelenjava in različne testenine.

Enostavno ali težko: iščete sredino

Za popolno delovanje notranjih organov je potrebna določena količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tudi naše telo črpa vitamine, minerale, kisline, pepel, izvlečke eteričnih olj, mikro in makro elemente iz hrane.

Kot smo se že odločili, obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, pomaga ljudem, da ostanejo pripravljeni. Pravilna uporaba teh sestavin ima pomembno vlogo pri izgubi teže.

Preprosti ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi. Zelo hitro in enostavno se absorbira v telo. Zato se ti ogljikovi hidrati imenujejo enostavni. V procesu razgradnje monosaharidov se aktivno proizvajajo inzulin in glukoza. V tem primeru jetra morajo prevzeti pomembno funkcijo pri odstranjevanju telesa od presežne glukoze.

Prekomerna glukoza se pretvori v podkožno maščobo. Zato so monosaharidi glavni sovražniki vitke figure.

Opomba! Monosaharidi ne bodo škodovali, če oseba porabi količino zaužitih kalorij. Pred vadbo je primerno jesti del preprostih ogljikovih hidratov.

Skupaj z monosaharidi v naši prehrani obstajajo živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki se imenujejo polisaharidi. Ko so ti elementi v telesu, se absorbirajo zelo dolgo časa, glukoza vstopi v krvni delež in zato ni pretirane proizvodnje insulina. Poleg tega polisaharidi omogočajo, da ohranite občutek polnosti za dolgo časa, medtem ko občutek veselosti ne bo pustil.

Vse iznajdljivo je preprosto!

Iz navedenega lahko sklepamo, da je za sliko bolj uporabno uporabiti kompleksne ogljikove hidrate. Tabela izdelkov, ki jih predstavljamo spodaj, vam bo pomagala prilagoditi prehrano glede na osebne želje.

V tem času pa izdajamo izvorne produkte monosaharidov. Te vključujejo naslednje jedi:

  • zelenjava z visoko vsebnostjo sladkorja;
  • med;
  • sirupi;
  • Slaščice;
  • Džemi in džemi;
  • pasterizirane pijače s plinom;
  • granulirani sladkor;
  • sladko sadje.

Opomba! To je daleč od izčrpnega seznama monosaharidov. Število preprostih ogljikovih hidratov mora vključevati visoko kalorično, vendar lahko prebavljivo hrano, na primer hitro hrano, čips, sladke sokove, prekajeno meso, večino sladic.

Precej druga stvar - kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, v katere so vključeni, vam bo pomagal pri izbiri koristnih dobrot. Posebno pozornost je treba nameniti polisaharidom ljudem na dieti. Absolutno je nemogoče zavreči ogljikove hidrate, ker na račun te snovi potekajo možganske funkcije in številni procesi v telesu.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov, tabela za hujšanje

Vsi prehrambeni izdelki brez izjeme imajo svoj glikemični indeks. Da bi izgubili težo in ohranili normalno telesno težo, morate izbrati živila z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom, ki se gibljejo do 60 enot.

Preostali izdelki so uvrščeni v visoko indeksno skupino. Ta vrednost vpliva na raven sladkorja v krvi. V skladu s tem je višji glikemični indeks višji sladkor.

Zato morate izbrati prave kompleksne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov za hujšanje izgleda takole:

  • stročnice;
  • gomolji krompirja;
  • žita;
  • testenine iz grobih sort pšenice;
  • zelenjava in sadje z minimalnim glikemičnim indeksom.

Polisaharidi ne pomagajo le dolgo časa zadovoljevati občutek lakote, temveč tudi normalizirajo presnovne procese.

Opomba! Proces izgube teže se aktivira z minimalno zalogo monosaharidov. Polisaharide je treba uporabljati tudi pametno. Število porabljenih kilokalorij mora biti manjše od dnevne porabljene energije.

Košara za sadje in zelenjavo

Že zgoraj je bilo omenjeno, da se zelenjava in sadje lahko pripiše številu preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Če želite ugotoviti, kateri skupini naj bodo vaše najljubše jagode ali zelenjava, morate natančno preučiti njihov glikemični indeks.

Pri izbiri teh izdelkov upoštevajte, da vsebujejo več ali manj sladkorja. In že veste, da njegov presežek v telesu vodi do odlaganja presežka v maščobnih rezervah.
Obogatite svojo prehrano s takimi dobrotami:

  • jagode črnega ribeza;
  • hruške;
  • granate;
  • breskve;
  • jabolka;
  • agrumi.

V omejenih količinah lahko uživate v okusu takšnega sadja in jagodičja:

Izbira baze za prilogo.

Skoraj vse mesne ali ribje jedi postrežemo s prilogo. Pri izbiri takšnih jedi je treba pristopiti odgovorno. Če sledite svoji številki, bodite pozorni predvsem na stročnice in žita, razen na zdrob. Idealne testenine iz grobih pšeničnih sort.

Kuhanje žit in drugih stranskih jedi narejene ne samo na filtrirani vodi, ampak tudi na mleku. Ne skrbite, ker je ta proizvod fermentiranega mleka relativno nizek glikemični indeks, zato je tudi mleko med polisaharidi.

Opomba! Ločeno morate izbrati skuto, jogurt, smetano in kefir z minimalnim odstotkom maščobe. Ti proizvodi morajo biti v prehrani, ker so vir beljakovin, kalcija in številnih drugih mikro in makro elementov.

Še eno zanimivo dejstvo. Klobase spadajo med kompleksne ogljikove hidrate. Čeprav v vseh dietah ti izdelki spadajo v "črni seznam". Lahko vnesete v prehrano klobase ali najljubše klobase, ampak samo ne zlorabljajo take jedi.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi sestavinami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.
  1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
  2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
  3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. med;
  6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, rižev keks, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper zelenice, bazilika, solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe
  10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
  12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Kaj dajejo in zakaj so tako pomembni za osebo?

To je pomemben vir energije, eden od pomembnih sestavin za močan imunski odziv, kot tudi material, iz katerega končajo druge vitalne reakcije in presnovki.

Znanstveno je dokazano, da se ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate v zadostnih količinah, lahko pohvali s hitrim odzivom in dobrim delovanjem možganske dejavnosti. Nemogoče je, da se ne strinjamo, da je v pogojih hladnega ali napornega fizičnega dela to pravi rešilni pas v obliki maščobnih rezerv.

Toda v zadnjem desetletju so oglaševanje in strokovnjaki za prehrano izdelali ogljikove hidrate skoraj sovražnike zdravja, zdravniki pa povsod govorijo o nenadomestljivih koristih.

Kaj je treba vzeti za resnico?

Če želite to narediti, je treba razumeti vrste ogljikovih hidratov in kakšna živila je treba izključiti iz prehrane, in na katerih izdelkih, nasprotno, nameniti polno pozornost.

Sprva lahko ogljikove hidrate razdelimo na:

  • monosaharidi (na primer vsi znani glukoza in fruktoza), t
  • oligosaharidi (npr. saharoza), t
  • polisaharidi (npr. škrob in celuloza).

Vse se razlikujejo po kemijski strukturi in reakciji v telesu. Enostavne sladkorje imenujemo prva skupina, ima sladki okus in je zloben za sliko.

V krvi se glukoza zaužije po 6 g vsakih 15 minut, tj. Če jo zaužijete v velikih količinah, bo vključena v presnovo maščobe in bo odložena "za pozneje". Narava je zasnovala nadzor nad temi procesi. Hormon, imenovan insulin, ki ga je "rodil" trebušna slinavka, znižuje glukozo v krvi, pošilja maščobo in glukagon, nasprotno, zvišuje raven.

Ko oseba zaužije preprost ogljikov hidrat, se raven glukoze v kratkem času močno dvigne. Telo, kot je bilo prvotno zasnovano, takoj pošlje inzulin v reševanje. Pomaga sladkorju, da se pretvori v dvakratno količino maščobe, in možgani zaznavajo majhno količino glukoze kot znak lakote in oseba želi ponovno jesti.

Če se ta hrana občasno ponovi, se presnova prilagodi tej shemi, sprošča veliko količino hormona, ki v prekomerni meri povzroča težave s krvnimi žilami in hitrejše staranje kože, in trebušna slinavka se začne tanjšati in vodi do bolezni, kot je sladkorna bolezen.. Kot pravijo, smo to, kar jemo.

Posledica tega je, da ta zaprti krog začne povzročati nekakšno odvisnost, oseba pa potrebuje specializirano pomoč, da se vrne k zdravemu načinu življenja. Preprosti ogljikovi hidrati vodijo do nenadzorovanih napadov lakote, apatije, utrujenosti, slabe volje, če ne uživate sladkega, zdravega spanca.

Katera živila spadajo med preproste ogljikove hidrate?

Tukaj je seznam izdelkov, kjer obstajajo preprosti ogljikovi hidrati:

  • pekarski izdelki: zvitki, kruh, piškoti, pite, piškoti;
  • sladkor in med;
  • vse tovarne sladkarij;
  • sadje in zelenjava, ki jo odlikuje povečana sladkost (grozdje, banane, paradižnik, buče, sladki krompir itd.);
  • žita: riž (samo bel), koruzni kosmiči, zdrob;
  • gazirane pijače, kupljeni sokovi;
  • hitra hrana, hitra hrana.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki dobivajo s hrano, delujejo drugače. Njihova kemijska formula je veliko bolj zapletena. Zaradi tega je za cepljenje potrebno več časa in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati ne morejo tako hitro dvigniti ravni glukoze, proizvodnja insulina ne presega norme, kar pomeni, da ni stalne obdelave stresa v maščobo. Celice se hranijo z energijo, občutek lakote pa ne pride v 15-20 minutah, ampak samo v 2-3 urah.

Proces ni topna vlakna, normalizira prebavo v črevesju in ne daje sladkorja tako hitro absorbira v kri. Zlahka napolni želodec, zato se občutek sitosti podaljša. Viri vlaknin so zelenjava, zelišča in otrobi. Lahko jih kupite ločeno v lekarni v obliki čajev ali tablet, vendar le v skladu s pričevanjem zdravnika, ki ureja presnovo in hujšanje.

Če pride do frakcij na vsake 3 ure, se metabolizem pospeši, stresni hormoni ne bodo odloženi »za pozneje« in teža se bo normalno ohranila.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Izdelki, bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • stročnice;
  • žita;
  • vse vrste gob;
  • nesladkano sadje in zelenjava;
  • kruh in testenine, pripravljene samo iz trde pšenice;
  • zrn z najmanjšo količino predelave (na primer klic).

Škrob se lahko ekstrahira iz krompirja, fižola in različnih žit.

Poleg dejstva, da kompleksni ogljikovi hidrati ne vodijo do prevelike količine maščob, ne izrabijo telesa in ne uničijo krvnih žil, lahko dodate tudi prednosti elementov v sledovih in vitaminov, ki jih dobite z njimi.

Pomemben vidik je tudi glikemični indeks.

Kaj je to - Glikemija se imenuje količina glukoze, ki je trenutno v krvi. Običajno je prazen želodec približno gram.

Glikemični indeks je vrednost kazalcev, ki jih bo glukoza pridobila pri uporabi enega ali drugega izdelka na enoto časa. Iz navedenega sledi, da bo vrednost takega indeksa za enostavne ogljikove hidrate bistveno višja od vrednosti kompleksnih indeksov. In živila z visokim glikemičnim indeksom za insulin, kot rdeča krpica za bika. Zato prehrana ne sme biti hrana, ki v svoji zmogljivosti presega 60-65.

Tabela izdelkov z visokimi stopnjami GI:

Izdelki z nizkim GI

Ne pozabite na količino zaužite hrane. Dieta za kalorije na dan mora biti v razponu od 1800-2100 brez vadbe in 200-300 kalorij pri športu za dekleta in 2500-2600 za fante. Po teži morajo biti ogljikovi hidrati do 70 gramov za zmanjšanje trenutne teže ali do 200 gramov za vzdrževanje telesne mase v konstantni teži dan. Idealno, da izberete število zahtevnih kompleksnih ogljikovih hidratov z izračunom teže osebe (izključimo preproste).

V povprečju za 1 kg trenutne teže potrebujete 2-3 g ogljikovih hidratov. Od takrat Ker ogljikovi hidrati med oksidacijo oddajajo več kalorij kot beljakovine in maščobe (1 g vsebuje 4 kale), je treba to dejstvo upoštevati. Za to so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate v velikih količinah, izključeni ali omejeni na največjo količino. Te vključujejo:

  • riž (87 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda);
  • koruzni kosmiči (85 gramov);
  • moka (80 gramov);
  • torte (70-80 gramov);
  • rozine (65 gramov);
  • sladkor (100 gramov);
  • med (78 gramov);
  • marmelada (80 gramov);
  • mlečna čokolada (78 gramov);
  • Piškotki (60-75 gramov).

Toda majhna količina ogljikovih hidratov lahko negativno vpliva na splošno presnovo, saj pomagajo pri predelavi beljakovin in maščob.

Drugo zlato pravilo je velika količina čiste vode in porazdelitev večje količine živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prvi polovici dneva, pri večerji pa je priporočljivo vključiti samo vlakna. Idealno bi bila kombinacija lahke zelenjavne solate in beljakovinskih izdelkov, kot so ribe na žaru ali jajca. V tej različici lahko naredite večerno solato:

  • skuta 500 gramov;
  • kumare, sveže ali soljene, po okusu, 1 kos;
  • peteršilj, koper;
  • nekaj morske soli.

V večernih urah, solata je bolje, da se ne napolni z nič, in ob kosilu lahko dodate oljčno olje ali krekerje.

Zjutraj se lahko občasno razkladamo in dodamo nekaj sladkega k vaši prehrani: pripravimo okusne sadne koktajle s sladoledom in medom, dodamo kikirikijevo pasto na avokado, naredimo palačinke s sadnim pirejem in raztopljeno grenko čokolado. To škoduje številki, takšni zajtrki ne bodo prinesli, čeprav so bogati z ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo kalorij, vendar vam bodo dali priložnost, da ne padete s pravilne prehrane in se počutite veseli in polni.

Pri kuhanju iz ogljikovih hidratov morate vedeti, da lahko v samem procesu, ne da bi se tega zavedali, kalorije povečate za 2-3 krat. Treba je skrbno pretehtati količino olja in semena, ki se uporablja za solate in cvrtje, običajno zelenjavo je bolje, da popolnoma odpraviti in nadomestiti z oljkami. Pomembna je količina medu v vašem zajtrku, količina soli v posodi, vredno je šteti gramov suhega sadja v prigrizkih, ker so koristni, vendar le v zelo majhni teži. Oreški so lahko do 100 gramov, datumi - 4-5 kosov, suhe slive in suhe marelice - do 8 kosov, sušenje jabolk in hrušk - 1 zhmenya. Prav tako je vredno skrbeti s suhim mlekom, saj je veliko bolj hranljivo kot običajno.

Če boste sledili tem preprostim pravilom, potem boste postopoma že poznali zahtevano količino in ne boste morali vsakič tehtati in šteti BJU. Ob okrepitvi nadzora nad ogljikovimi hidrati z zadostno količino športa boste zagotovo dosegli telo vaših sanj.

Glukoza

Glavna naloga glukoze je stabilizirati naravno presnovo ogljikovih hidratov v telesu. Zahvaljujoč tej snovi lahko možgani delujejo v celoti in prejmejo potrebno energijo. Jejte preproste in kompleksne ogljikove hidrate, zlasti glukozo, v majhnih količinah.

Naravni proizvodi, ki vsebujejo glukozo, vključujejo: t

Fruktoza

Fruktoza je priljubljena vrsta sadnega sladkorja. To sladilo je pogost gost na mizi osebe s sladkorno boleznijo. Vendar preprosti ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje fruktoza, lahko povečajo koncentracijo sladkorja v krvi, vendar v neznatnih količinah.

Sladilo ima bogat okus. Prav tako je verjel, da uvedba tega sladila v dnevni meni vam omogoča, da zmanjša celoten kazalec neželenih snovi (praznih ogljikovih hidratov) v prehrani.

Okus tega sladila je veliko bolj izrazit kot okus enostavnega sladkorja. Menijo, da je z vključitvijo fruktoze v prehrano mogoče doseči zmanjšanje vsebnosti škodljivih ogljikovih hidratov v hrani.

Saharoza

V tem sladilu ni hranilnih sestavin. Po vstopu v človeško telo se v želodcu razgradi saharoza in nastale komponente pošljejo v tvorbo maščobnega tkiva.

Omemba preprostih ogljikovih hidratov najpogosteje pomeni sladkor, v resnici pa obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo prazne organske snovi. Takšna hrana ni vedno neuporabna, vendar je v sestavi sladkor.

Proizvodi, ki vsebujejo sladkor, vključujejo slaščice, hladne sladice, marmelado, med, pijače in podobno. Sadje in zelenjava, ki vsebuje saharozo, vključujejo melono, sladkorno peso, slive, mandarine, korenje in breskev.

Kaj boli vitko figuro?

Zlonamerni sovražnik lepe figure so jedi, pri pripravi katerih je bil uporabljen sladkor. Različne torte, sladice in sladke pecivo se štejejo za tako hrano.

Nutricionisti imajo do te hrane negativen odnos, ker se snovi, ki jih vsebuje, obnašajo posebej: vstopijo v želodec, kjer se razgradijo v ločene elemente.

Pomembno je! Sladkor se hitro absorbira v krvi, kar povzroča oster skok inzulina!

Glavna sestavina vseh sladic - sladkor - prispeva k kopičenju maščob. Občutek lakote, po uživanju sladke hrane, spominja nase v najkrajšem možnem času.

Če imate sladkorno bolezen in nameravate poskusiti nov izdelek ali novo jed, je zelo pomembno, da preverite, kako se telo odziva nanj! Priporočljivo je meriti raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih. To je priročno, če to storite z merilnikom OneTouch Select® Plus z barvnimi konicami. Ima ciljne razpone pred in po obroku (po potrebi jih lahko individualno prilagodimo). Namig in puščica na zaslonu bosta takoj pokazala, ali je rezultat normalen ali če je bil poskus s hrano neuspešen.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati: značilnosti

Preproste ogljikove hidrate pogosto predstavljajo hitro prebavljivi monosaharidi in disaharidi. Ta proces je hiter, ker je njegova osnova glukoza in fruktoza.

Takšni elementi se uporabljajo skupaj s pečenjem, zelenjavo ali mlečnimi izdelki. Zaradi svoje preproste strukture se ne morejo obnašati drugače.

Bodite pozorni! Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati so zelo škodljivi za ljudi, ki živijo v sedečem življenju.

Takojšnja obdelava hrane v sedentarnih pogojih povečuje koncentracijo sladkorja v krvi. Ko njegova raven pade, se oseba počuti lačno. Hkrati se neuporabljene snovi pretvorijo v maščobo.

Vendar pa v tem procesu obstaja ena zanimiva lastnost: ko se pomanjkanje ogljikovih hidratov oseba počuti utrujena in nenehno zaspana.

Bodite pozorni! Uporaba organskih snovi v velikih količinah prispeva k popolnosti.

Hitri ogljikovi hidrati: jesti ali ne?

Vsi nutricionisti priporočajo zmanjšanje uporabe teh snovi na minimum. Prekomerna količina sladke hrane bo v telo prinesla prazne ogljikove hidrate, ki se pretvorijo v maščobo. In kot veste, je znebiti maščobnih rezerv zelo težko in včasih nemogoče.

Bodite pozorni! Hrana, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, na žalost lahko povzroči zasvojenost.

Ampak, da bi popolnoma opustili tako hrano ali jo pojedli v najmanjši količini, ni lahko. Pri pripravi zdravega dietnega menija je potrebno izračunati preproste ogljikove hidrate.

Prehrana se lahko obogati z množico zdrave hrane: vse vrste žitaric, jagodičja, zeliščni decoctions, sveže stisnjeni sadni sokovi in ​​zelenjava. Toda zdravo hrano je treba jesti tudi v razumnih količinah.

Snovi, ki se hitro absorbirajo v želodec in se spremenijo v maščobno tkivo, so v sestavi zelenjave, jagodičja, sadja, ki imajo različno količino monosaharida. Odstotek glukoze v njih je drugačen, vendar je še vedno prisoten.

Seznam izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati

Jagode in sadje, ki vsebujejo glukozo: t

Fruktoza je v sestavi široke palete izdelkov, ki so prisotni v zelenjavi, jagodičjih, sadju in naravnem medu. Kot odstotek izgleda tako:

Laktozo lahko najdemo v mleku (4,7%) in v mlečnih proizvodih: kislo smetano, ki vsebuje vse maščobe (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), vsebnost maščob (od 3,8% do 5,1%) in maščobni skuti (2,8%). ) in nizko vsebnostjo maščob (1,8%).

Saharoza je v majhnih količinah najdena v številnih zelenjavah (od 0,4% do 0,7%), njen rekordni delež pa je seveda v sladkorju - 99,5%. Visok odstotek tega sladila najdemo v nekaterih rastlinskih živilih: korenje (3,5%), slive (4,8%), pesa (8,6%), melona (5,9%), breskev (6,0%) in mandarina (4,5%).

Zaradi jasnosti je mogoče prikazati tabelo preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, oziroma izdelkov, v katerih so.