Katera živila vsebujejo vlakna

  • Analize

Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakno

Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.

Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.

Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.

Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.

Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.

Ravnotežje črevesne mikroflore

Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.

Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlaknih

Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.

Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih

Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.

Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.

  • Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
  • Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
  • Nastajanje kamnov v žolčniku;
  • Diabetes mellitus;
  • Debelost;
  • Rak danke.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.

Odsekaj

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.

Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.

Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.

Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.

Drobljenec

Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.

Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.

Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.

High Fiber Foods

Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.

Kaj je vlakno?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ko vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, odstranijo iz telesa.

Fiber normalizira krvni sladkor, ki neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.

Dnevna potreba po vlaknih

Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Sintetizirana vlakna ali zelenjava?

Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakna predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.

V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in oslica, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?

Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in ​​drugi izdelki, praktično brez vitaminov in vlaknin. Tej pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s sprejemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.

Če v meniju ni zelenjave, in se sadje porabi v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnato moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.

Celuloza vstopi v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, špargljev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.

Pravilna uporaba vlaken

Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:

  • 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
  • 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
  • od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.

Tabele vlaken

Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode pridelave in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da se prebavi in ​​lažje absorbira ogljikove hidrate.

Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.

Katera živila vsebujejo vlakna

Celuloza je votla vlakna rastlinske hrane, ki jo oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljšuje prebavo, spodbuja peristaltiko. Njegova pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, žolčnih kamnov, debelosti, ateroskleroze, sladkorne bolezni in drugih enako nevarnih bolezni. Koristno bi bilo pregledati vašo prehrano in vstopiti v jedilnico z velikim številom vlaken.

Kje se vsebujejo vlakna

Poznavanje, kaj hrana vsebuje vlakna, bo diverzificirala vašo prehrano z zdravstvenimi koristmi. Seznam se lahko razdeli na pododdelke.

Drobljenec

Veliko žit vsebuje veliko prehranskih vlaknin, kot so pšenica, ovs, ječmen, ajda, riž in drugi.

Pomembno je, da jedo polnozrnate žitarice. Zdrobljena in predelana na poseben način instant žita ne vsebujejo vlaknin. Čeprav so primerne za kuhanje, nimajo vrednosti celih zrn.

Odsekaj

Bran je ostanek surovine mlinske industrije, ki predstavlja trdno zrnje lupine, ki je sestavljena iz prehranskih vlaknin za 75-80%. Vsa živila, ki vsebujejo vlakna, so dobra, vendar otrobi daje moč.

Pred uporabo je priporočljivo, da se pare vdrejo z vrelo vodo. Mix se uporablja pred obrokom, pranje z veliko količino vode. V prehrano vključite otrobi postopoma, začenši s 1/2 žličke. in v nekaj tednih prinese 1 žličko. l 3-krat na dan.

V oddelkih zdrave prehrane in lekarn lahko kupite pakirane otrobe različnih vrst: pšenica, koruza, ječmen, ovsena kaša, riž. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: Vlakno v kaši in otrobi

Jagode in sadje

Celuloza bo telo oskrbovala s sadjem (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagode (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

V lupini je veliko vlaken, vendar je treba upoštevati, da se uvoženo sadje za prevoz in dolgoročno skladiščenje obdeluje s posebnimi sredstvi. Lupine iz čezmorskih proizvodov je bolje rezati ali temeljito sprati pod tekočo vodo, s togo gobo.

Priporočljivo je, da jedo jagode in sadje popolnoma. Želite piti sok? Potrebno ga je stisniti s kašo, nato pa se shrani količina prehranskih vlaknin.

Zelenjava

Vrtni plodovi so odličen vir prehranskih vlaknin. Koristno je v meniju vključiti krompir, zelje, korenje, pesa, kumare, šparglje, špinačo in stročnice - leča, fižol, grah.

Med toplotno obdelavo se votla vlakna delno uničijo. Prednost je treba dati zelenjavi, ki se lahko uživa surovo.

Matice

Orehi in lešniki, indijski orehi, surovi mandlji, arašidi in pistacije, rahlo ocvrti brez olja in soli, se lahko pohvali z bogatimi vlakni.

Poleg zgoraj navedenega je priporočljivo jesti lanena semena, bučna in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje izbrati testo iz trde pšenice in kruh iz polnozrnate moke.

Topno in netopno vlakno

Celulozo lahko razdelimo na topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaknin. Bolj raznolika je hrana na mizi, lažje je ohraniti ravnotežje.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaken v sadju in zelenjavi

Groba rastlinska vlakna se ne delijo. Adorbirajo vodo, povečajo prostornino fekalnih mas. Prehajanje skozi črevo v tranzitu ga razbremeni starih žlindrov.

Tabela: topna vlakna v hrani (pektini)

V sestavi topnih vlaken prevladujejo pektini. Njihovo število se spreminja glede na sorto, stopnjo zorenja proizvoda in druge dejavnike. Poleg pektinov prehranska vlakna vsebujejo inulin, sluz, dlesni in naravne dlesni. Te snovi so vključene v procese čiščenja krvi, odstranijo toksine in žolčne kisline iz tkiv in odstranijo slab holesterol.

Stopnja porabe

Živila, bogata z vlakni, so priporočljiva za vsakogar od otroštva. Dnevna cena je:

  • Do 4 leta - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Fantje do 13 let - 31 g;
  • Najstniki in odrasli moški - do 38 g;
  • Dekleta in ženske - dnevno 25-30 g.

Med nosečnostjo je porabljena količina vlaken enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo črevo in pomagajo nosečnici pri zaprtju.

Značilnosti absorpcije vlaken

Veliko ljudi ve, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi zelo hitro daje energijo telesu, prispeva k odlaganju maščobe in negativno vpliva na raven sladkorja.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo nizek GI in se počasi prebavljajo. Ker se proces prebave odvija postopoma, se zmanjša obremenitev trebušne slinavke. Ljudje, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, pomagajo preprečevati naraščanje glukoze v krvi.

Nasvet: Ob obroku, bogatem z vlakninami, morate piti dovolj vode - približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo celuloza izgubila svojo adsorpcijsko funkcijo.

Kontraindikacije in škoda

Poraba vlaken mora biti omejena na kolitis, želodčni razjed, proktitis.

Prekomerno uživanje prehranskih vlaknin ima lahko posledice, kot so povečano napenjanje, napenjanje, bolečina v črevesju, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in se držite norme, vlakna ne bodo povzročila škode. Uživanje hrane, bogate z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, zmanjšuje holesterol, pomaga pri prebavi in ​​tako vodi v zdravo hujšanje in preprečuje številne bolezni, povezane z delovanjem črevesja, srca in krvnih žil.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Kje vsebujejo vlakna in v katerih izdelkih je najbolj?

S pogostim zaprtjem in bolečinami v trebuhu vam bo lažje vedeti, kje je vlakno. Veliko vemo o koristih sadja in zelenjave, o tem, da je treba zjutraj jesti kašo, vendar teh priporočil ne upoštevamo vedno. Istočasno ima snov, ki jo vsebujejo ti proizvodi, resnično čudežne lastnosti.

Katera živila imajo veliko vlaknin?

Groba vlakna najdemo v različnih vrstah izdelkov. Na primer, na primer:

Topna vlakna - sestavina različnih žit in stročnic, ko se sproščajo v črevesje, postane želatinasta masa, ki ovira absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. V tem primeru ne čutite občutka lakote, medtem ko v telesu:

  • Raven sladkorja narašča zelo počasi;
  • Proizvodnja insulina se zmanjša;
  • Nizkokalorični izdelek se razdeli;
  • Bilanca kisline se normalizira;
  • Nastajanje plina se zmanjšuje.

Očitno je, da so vsi izdelki z visoko vsebnostjo tega elementa lahko dostopni in ni potrebe po obisku eksotičnih držav ali specializiranih trgovin, da bi zagotovili dnevno stopnjo.

Previdnostni ukrepi za sprejem

V nekaterih primerih vnos vlaken, zlasti grobih, ni uporaben.

  1. V primeru hude črevesne ali želodčne bolezni tako redno dražite stene obolelih organov, bolečine pa postanejo močnejše;
  2. Pri dolgotrajni uporabi je ravnotežje hranil iz uporabe drugih proizvodov moteno;
  3. S tekočim in pogostim blatom;
  4. Za otroke do šestih mesecev;
  5. Pri jemanju zdravil morda ne bo imel časa, da bi se absorbiral v kri;
  6. Ko debelo črevo postane odvisno od stimulacije blata.

V primeru prevelikega navdušenja pri vnosu vlaknin v čisti obliki se lahko pojavijo posledice, ki jih je treba potem zdraviti skupaj z zdravnikom. Zato ne gredo v skrajnosti, si dopolnite zdravo uravnoteženo prehrano, vaša lepota in zdravje bosta vedno z vami.

Kaj je vlakno?

Ko slišimo o koristih vlaken, se nehote vprašamo, kaj je in kje je.

Prvič, to so kompleksni ogljikovi hidrati. Tisti, ki so zelo koristni za črevesno delo in hkrati nam ne dodajajo energije. Ne prebavijo se z encimi iz želodca, temveč jih obdelujejo koristne črevesne bakterije.

Groba vlakna imajo veliko pozitivnih učinkov na naše telo:

  1. Stolce je stabilno;
  2. Znižuje krvni sladkor;
  3. Odstrani toksine in toksine iz telesa;
  4. Ohranja ravnovesje bakterij v črevesju.

Razumeti je treba, da so vlakna sestavni del rastlinske hrane. Hkrati se običajno razdeli na dve vrsti:

  • Zelenjava, sadje, žita vsebujejo mehki topni vlakenski plexus;
  • Grobi netopni elementi prevladujejo v zelenjavi, lupini in lupini.

V prvi skupini so glavne aktivne snovi:

Druga skupina je posledica vsebine:

Vse te komponente so bistvene za delovanje telesa. In prinašajo ogromne koristi, izboljšanje našega počutja.

Groba vlakna: kateri izdelki vsebujejo seznam

Groba vlakna so netopna vlakna različnih delov užitnih rastlin:

Vir grobih vlaken so zelenjava in sadje:

  1. Različne vrste zelja
  2. Zeleni fižol;
  3. Fižol;
  4. Gobe;
  5. Matice;
  6. Ajda - žita z najvišjo vsebnostjo vlaknin. Kozarec ajde vsebuje dvajset odstotkov dnevnega vnosa;
  7. Bran je skoraj polovica izdelan iz grobih vlaken;
  8. Krompir, kuhan z lupino;
  9. Korenje;
  10. Paradižnik;
  11. Bow;
  12. Pesa;
  13. Kumare;
  14. Špinača;
  15. Gobe;
  16. Bučke;
  17. Sladka paprika;
  18. Lanena semena.

Prednost grobih vlaken je njegova sposobnost nabrekanja, ko pride v stik s tekočino. In v tem stanju prehaja skozi naše črevesje, zbira vse škodljive in stagnirne snovi in ​​spodbuja debelo črevo k izpraznjenju.

Hvala za grobo vlakno:

  • Čiščenje telesa;
  • Problem zaprtja izgine;
  • Stimulirano blato;
  • Toksini se odstranijo;
  • Povečuje se imuniteta;
  • Občutek lakote izgine.

Pomembno je tudi vedeti, da se pri pripravi teh izdelkov količina grobih vlaken ne spremeni.

Kako vzeti otrobi

Bran je žitna lupina, ki je sestavljena iz grobe vlakenske polovice in spada v netopna vlakna. Drugi del je sestavljen iz:

V prehrano vključite otrobi, jih lahko vnaprej kupite v lekarni ali trgovini. V tem primeru so otrobi:

Da bi vaše črevesje normalno reagiralo na ta izdelek, je treba jemati otroke, postopoma povečevati delež. Najprej je lahko ena čajna žlička, največji odmerek otrobov pa je omejen na tri žlice trikrat na dan.

Za pravilno delovanje, otrobi potrebujete vodo. Zato strokovnjaki priporočajo nalivanje vrele vode nad njimi, da bi jih pustili nabrekniti in nato vzeli ali dodali hrani. Če se otrobi v želodcu posuši in ne dobi dovolj vode, bo to povzročilo zaprtje, saj jih bo absorbirala vaša črevesna tekočina.

Po potrebi se poveča količina otrobov v prehrani. Vendar je to možno le pod nadzorom strokovnjaka za prehrano in največ tri mesece. Po tem se odmerek zmanjša na normalno.

Za kaj telo potrebuje?

Celuloza ni bila vedno koristna za telo. Nekaj ​​časa je veljalo za balastno snov, ki ne prinaša nobene koristi ali škode. Iz tega razloga so bili znanstveniki zasnovani tako, da bi rastlinske proizvode osvobodili tega presežka. Na srečo pa se to ni zgodilo.

Danes ima mikroelement primerno mesto med pomembnimi in koristnimi snovmi. To je posledica njegovega vpliva na naše dobro počutje:

  1. Čisti in stimulira črevesje;
  2. Zaradi edinstvene vsebnosti kalorij in ovira za absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov pomaga izgubiti težo;
  3. Normalizira holesterol v krvi in ​​tako preprečuje nastanek plakov in preprečuje resne posledice srčno-žilnega sistema;
  4. Pospešuje izločanje hormona - estrogena pri ženskah in tako zmanjšuje verjetnost malignih tumorjev v reproduktivnem sistemu;
  5. Znižuje raven sladkorja in pomaga stabilizirati sladkorno bolezen.

Sekundarne manifestacije koristnih učinkov tega elementa na naše telo so:

  • Dobro počutje,
  • Normalna teža;
  • Zdrava polti.

Tako, ko smo razvrstili vlakna, ni bilo nobenih posebnih izdelkov ali pripravkov. Ta hranila nas dobesedno obkrožajo. Da bi postali zdravi in ​​lepi, morate samo kompetentno pripraviti svoj meni in ga spremljati, ne da bi prišli do skrajnosti. V tem primeru boste zadovoljni z zdravstvenim stanjem.

Video: uporaba vlaken za hujšanje

V tem videu vam bo fitnes trener Denis Lukin povedal, kakšno vlogo imajo vlakna v prehranjevalni verigi in prehrani ljudi, kako pomaga pri izgubi teže:

Kaj je vlakno? 10 super hrane

23. september 2014 23. september 2014

Avtor: Denis Statsenko

Če še niste vključeni v vaši prehrani živila, ki vsebujejo vlakna, katerih glavna vrednost je v visoki vsebnosti prehranskih vlaknin, preberite ta članek in takoj pojdite v trgovino zanje. Ne veste, v čem je vlakno? Zdaj vam bom povedal, kakšne priljubljene izdelke so bogate z prehranskimi vlakni in zakaj so tako koristne za naše telo?

Kaj je koristno vlakno

Stalna poraba vlaken spodbuja celjenje telesa, ki je s svojo pomočjo popolnoma očiščeno žolčnih kislin, toksinov, nakopičenih nitratov v zelenjavi, kupljenih od brezvestnih prodajalcev na trgu.

Fiber je zanesljiv radioprotektor (branilec pred sevanjem) in antioksidant, ki veže proste radikale. To je popolno čiščenje telesa.

Celuloza, ki je del nekaterih izdelkov, pomaga zmanjšati telesno težo, normalizira prebavo in obnovi prebavni trakt, izboljša imunski sistem in obrambo našega telesa.

Oseba, ki nenehno uživa vlakna, nima težav z izgubo las, vidom, debelostjo. Opazno je izboljšal rast nohtov in stanje kože ter normaliziral delo prostate.

Ohranijo se normalno delovanje kardiovaskularnega sistema in hormonsko ravnovesje. Opozarja na nastanek rakavih celic v debelem črevesu. Na čiščenje črevesja preberite ta članek. Celuloza je zelo dobra pomočnica pri preprečevanju disbioze.

Kot lahko vidite, je vsebnost vlaken v telesu izjemno pomemben dejavnik za popolno delovanje vseh sistemov kot celote. In še posebej prebavil. Ko je vlakno v želodcu, takoj tvori sorbent in absorbira ves presežek, ki se je v preteklih letih nabral v telesu.

Prehranska vlakna prispevajo k popolnejši absorpciji hrane in obnovitvi mikroflore naših čreves. Ravni holesterola v krvi se normalizirajo.

In če ničesar nisem zamudil, se bom z vašim dovoljenjem obrnil na izdelke, ki vsebujejo vlakna v največji količini.

Kaj je celuloza?

Odsekaj

Žitne žitarice zasedajo častno prvo mesto na področju vlaknin. Dodajte otrobi v prvi in ​​drugi tečaj, kašo (upoštevajte recept za zdrob z žitaricami in otrobi), solate, rastlinski kaviar, skuto, mleko, kefir, jogurte, sokove, sladice, domače pecivo. To je le mega uporaben izdelek, ki se prodaja v katerem koli supermarketu.

Polnozrnati kruh

V kruhu ni navadnega vlakna iz navadne moke, kar ni mogoče reči za kruh iz polnozrnatega zrna. To je odličen vir vlaknin in vitaminov. Pri kuhanju moke najvišjega razreda se vse koristne snovi uničijo zaradi mletja zrn. Rženi kruh je najbolj uporaben, saj ohranja prehranska vlakna, ki vsebujejo vlakna, vitamine in vse potrebne elemente v sledovih.

Žita

To je tisto, kar je vlakno v vseh vrstah žit. Jejte ovsena kaša, koruzni kosmiči ali žitarice iz žitaric za zajtrk. Ne pozabite na riž, proso in pšenično kašo. Ali veste, da del ovsenih kosmičev vsebuje dnevno potrebo po vlaknih?

Hruške

Ja, okusne in sočne hruške. Eno sadje vsebuje približno 5 g vlaknin. In to je precej veliko. Za primerjavo, suhe slive, za katere mnogi menijo, da so skladišče prehranskih vlaknin, vsebujejo približno 3 g vlaken. Poleg tega so hruške zelo koristne za diabetike in tiste, ki imajo težave z disfunkcijo trebušne slinavke, ker to sadje je bogato z fruktozo.

Jagode

Skoraj vsi vsebujejo vlakna. Na primer, vzemite maline, ena skodelica vsebuje približno 8 gramov vlaknin. Tudi ta jagodičja je bogata z antioksidanti. Lahko tudi mešate maline z žitaricami. Privoščite okusen zajtrk. Sam sem ga poskusil. Poskusite. Nadaljevanje temo jagod, vam priporočam, da preberete članek o goji jagod.

Leča

Svetujem vam, da pogosteje kuhate juho iz leče. ena od njegovih plošč vsebuje približno 15 gramov vlaknin. Ni skrivnost, da so leča bogata z vitamini in mikroelementi. Redno prehranjevanje bo pomagalo okrepiti imunski sistem telesa in povečalo učinkovitost.

Pistacije

Ti okusni oreščki imajo radi ves svet. 50 g pistacij vsebuje približno 5 g vlaknin. Spomnim se v eni od novic, da sem prebral, da imajo Američani izkušnje, na koncu katerih se je izkazalo, da bi uživanje pakiranja pistacij na dan lahko izboljšalo stanje žil in zmanjšalo raven holesterola v krvi za 8,5%.

Artičoka

Če sem iskren, nikoli nisem okusil te rastline. In ti? Poleg vlaknin imajo artičoke veliko koristnih mikroelementov. To je preprosto ni priporočljivo jesti to zelenjavo za tiste, ki trpijo zaradi gastritisa ali razjede želodca, kot tudi ljudi, ki imajo nizek krvni tlak.

Kokice

Sedite pred gledanjem filma in bodite vaš najljubši kokice, ker ta proizvod je samo vlaknena bomba. Ne samo, da je srčno, ampak tudi zelo koristno. Kako lepo je kombinirati poslovanje z užitkom.

Edamam

Pred pisanjem tega članka nisem niti slišal za takšno rastlinsko rastlino. V mojem mestu ga še nikoli nisem srečal na trgu in v supermarketih. Morda se prodaja v vaši vasi? Tako je edamam, tako kot prejšnjih 9 izdelkov, bogat z zdravilnimi vlakni.

Katera živila vsebujejo vlakna

Kakšna vlakna so potrebna za: koristne lastnosti, učinke na telo

Način prehranjevanja neposredno vpliva na vaše zdravje, pa tudi na vaše dobro počutje in videz. Skupaj s hrano se v človeško telo vnaša določena količina mineralov, vitaminov in drugih hranil, ki so podvrženi kompleksnim procesom cepljenja, transformacije in absorpcije v kri. Toda z vlakni je situacija drugačna. In tudi če se ne prebavi v želodcu, se ne razgradi v druge uporabne elemente in telo zapusti v isti izvirni obliki, je njegov pomen za človeka preprosto neprecenljiv.

Kaj je uporabno vlakno:

  • zahvaljujoč uporabi vlaken se delo črevesja normalizira, presnova se prilagodi;
  • prehrana, v kateri je veliko hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, prispeva k hitri in neškodljivi izgubi teže (dodan je občutek sitosti, ki vam pomaga jesti manj);
  • raven sladkorja v krvi zmanjša ali normalizira;
  • obstaja aktivna stimulacija peristaltike;
  • telo je osvobojeno strupov, toksinov, nezaželenih maščob, želodčne in črevesne sluzi;
  • čiščenje limfnega sistema;
  • znižuje se raven holesterola v krvi, kar profilaktično vpliva na preprečevanje tveganja za srčne bolezni;
  • mišična vlakna se okrepijo;
  • prispeva k preprečevanju raka (po mnenju nekaterih strokovnjakov).
Sama vlakna so predstavljena z več vrstami in se odlikujejo po svoji funkcionalnosti. Na primer, "topna skupina", ki vključuje smole, alginate, pektin in druge snovi, imajo sposobnost absorbiranja velikih količin vode, ki se spreminjajo v žele. In netopna vlakna niso podvržena razpadanju, ampak samo nabreknejo kot goba, sama absorbirajo vodo. Pomaga olajšati delovanje debelega črevesa. Ta skupina vključuje celulozo, lignin, hemicelulozo.

Razlikujemo tudi naravna in sintetična vlakna. Seveda je umetno ustvarjena snov slabša po uporabnosti za naravno (prehransko, to je prvotno vsebovano v določenem izdelku).

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Vabimo vas, da se seznanite s seznamom, iz katerega boste izvedeli, katera živila vsebujejo zadostno količino vlaknin. Ker je ta snov izključno rastlinskega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih. Razdelimo jih lahko v več pogojnih skupin.

Žal se vlakna nahajajo le v surovem sadju in v toplotno nepredelani zelenjavi, zato se pri pripravi sokov preprosto ne ohranja.

V orehih je dovolj velike količine prehranskih vlaknin. Najbogatejša vsebina se lahko pohvali z jedrci orehovih in gozdnih orehov, mandljev. Obstajajo tudi indijski orehi, arašidi, pistacije.

Veliko vlaken najdemo v žitih: pšenica, ovsena kaša, ajda, ječmen. Da pa je količina resnično pomembna, mora biti krup cel (nepredelan). Njegove zaloge bodo pomagale napolniti in riž (olupljen in neolupljen). Toda otrobi se zdi še posebej koristno.

Ne pozabite, da se med toplotno obdelavo vlakna v zelenjavi znatno izgubijo, zato dajte prednost surovim živilom. Zgodi se, da so nekateri izdelki tudi vredni jesti z lupino ali semeni, ker so ti sestavni deli glavni vir vlaken. Krompir, pesa, redkev, kumare, korenje, brokoli, zelje, šparglji, špinača - vse to lahko telesu daje veliko količino prehranskih vlaknin.

Fižol, grah, leča in drugi člani družine stročnic so tudi odličen vir tako netopnih kot topnih vlaken.

Tabela vsebnosti vlaken v hrani

(Številke so podane ob upoštevanju odstotka prehranskih vlaknin v gramih na obrok proizvoda) t

Katera živila vsebujejo tako uporabna vlakna?

Celuloza - prehranska vlakna, sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. To so sestavine hrane, ki jih prebavni encimi v človeškem želodcu ne prebavljajo, temveč jih obdeluje koristna črevesna mikroflora.

Fiber čisti črevesje dobro iz ostankov hrane, odpadnih proizvodov in toksinov, šteje se za nepogrešljiv element v zdravi prehrani in ima veliko uporabnih lastnosti.

Če telo ni občasno očiščeno, potem je žlindra, ki grozi, da se razvijejo različne težave s prebavil, močno zmanjšanje odpornosti, manifestacija alergij in draženja na koži. Mimogrede, mnoge težave s kožo - akne, akne, mastnost, seboreja - so posledica neobdelanih črevesja. V tem članku boste izvedeli, katera živila vsebujejo vlakna.

Uporabne lastnosti

Kakšna je torej korist hrane bogate z vlakninami? Glavna koristna lastnost je izboljšanje prebave in preprečevanje zaprtja. To je še posebej pomembno za ženske v položaju in dojenju.

Med nosečnostjo je zelo pomembno vzpostaviti pravilno delovanje gastrointestinalnega trakta, tako da plod ne doživlja pritiska iz črevesja. In v obdobju dojenja v ženskem telesu pride do hormonske odpovedi, raven glukoze v krvi se rahlo poveča.

Zadostna količina vlaken vam omogoča, da ohranite normalno raven sladkorja in se znebite slabega holesterola.

Fiber je preprosto potreben za ljudi, ki želijo izgubiti težo. Obstaja zanimiv odtenek: hrana, ki je bogata z vlakninami, je treba žvečiti dlje, kar pomeni, da možgani prejmejo signal o nasičenosti veliko prej, samo ne želite več jesti.

Kakšne so vrste?

Prehranska vlakna so razdeljena na 2 vrsti:

Topna vlakna so vlakna, ki se lahko raztopijo v tekočini. Ta vrsta prehranskih vlaknin vsebuje naslednje proizvode: sadje (jabolka, hruške, breskve, citrusi), stročnice (leča, grah), žita (oves, ječmen, rž). Najbolj znana sestavina takih vlaken je pektin. Kaj vsebuje ta snov? Pektin je v jabolkah, rdečem in črnem ribezu, citrusih, to je v tistih sadežih in jagodah, iz katerih je dobro kuhati različne jelly-like jedi (na primer, naravno jabolko pastila je zdrava hrana).

Netopljiva vlakna so potrebna za popolno gibljivost črevesja.

Ne raztopijo se v tekočini in popolnoma in hitro očistijo črevesje. Ta vrsta vlaken vsebuje vse vrste zelja, zelenja, fižola, oreščkov, otrobov.

Katera živila vsebujejo te sestavine živil?

Videli ste, da je vlakno zelo pomembno za naše telo. Spoznajmo več o tem, katera živila vsebujejo vlakna.

Veliko vlaken najdemo v zelenjavi, sadju, stročnicah, žitaricah. Izdelki, ki vsebujejo vlakna:

  • Seveda, zelenjava: paradižnik, kumare, zelje, korenje, pesa.
  • Plodovi: hruška, grozdje, jabolko, breskev, fig.
  • Posušeno sadje: rozine, suhe slive, suhe marelice.
  • Veliko več vlaken najdemo v ajdi, ovseni kaši in otrobi.

Upoštevajte, da je treba živila, ki vsebujejo vlakna, zaužiti sveže. Med toplotno obdelavo se vlakna modificirajo in izgubijo svoje dragocene lastnosti.

Seznam proizvodov po številu teh uporabnih vlaken:

  • stročnice - 13%;
  • beli riž in pšenica - 9%;
  • oves in ječmen - 8–10%;
  • mandlji, lešniki, orehi - 12–16%;
  • sveža zelenjava - 3–7%;
  • jagode (vlakna so bogata z malinami in robidami) - 2–6%;
  • sadje in agrumi (prvaki - banane in breskve) - 6–11%.

Stopnja porabe

Nutricionisti priporočajo približno 30–45 gramov vlaknin na dan. Stopnja je odvisna od starosti, načina življenja in zdravja. Ženske naj uporabljajo približno 30 gramov, moški pa 40 gramov.

Izboljšanje otroškega menija

Dobro je, če otrok poje popolnoma vse, vendar je to redko. Toda vlakna so prav tako zelo pomembna za otroško telo, saj prehranska vlakna preprečujejo nastanek dysbioze in pomagajo pri obvladovanju zaprtja.

Kdaj morate v obrok otroka vključiti živila, ki vsebujejo vlakna? Odgovor: od 9 mesecev. Otroci, stari od 9 mesecev do 3 let, morajo vsak dan jesti približno 19 gramov vlaken, po 8 letih pa 26 gramov. Ne pozabite, da mora biti hrana naravna, brez dodatkov. Poskusite slediti naslednjim smernicam:

  • Postopoma dodajte zelenjavo in sadje različnim jedem za zajtrk, kosilo ali večerjo.
  • Od 9 mesecev začeli privabiti različne kaše, ki so bogate z vlakninami: koruza, ovsena kaša, ajda.
  • Od sladkega je najbolje odnehati. V časovnih presledkih med obroki je praviloma treba na vidno mesto postaviti ploščo z različnimi sadeži. Verjemite, rezultat ne bo dolgo prišel. Namesto piškotov, peciv, sendvičev, bo otrok užival okusne sadne rezine.

Neželeni učinki in kontraindikacije

Fiber je zelo koristen za pravilno delovanje črevesja. Ampak vse je dobro v zmernih količinah. Ni priporočljivo, da takoj zaužijete veliko izdelkov, ki vsebujejo prehranska vlakna. Tak obrok lahko povzroči takšne težave, kot so napenjanje, napihnjenost ali krči črevesja.

V prehrano je treba postopoma uvajati vlakna. Zelo pomembno je vzpostaviti režim pitja, da bo dovolj tekočine v črevesju. Če tega pravila ne upoštevate, lahko številčnost prehranskih vlaknin povzroči prebavne motnje ali torzije črevesja. Optimalna količina vode na dan je 2-3 litre.

Prava izbira

Celoletne prodajalne nam ponujajo širok izbor raznovrstnega sadja in zelenjave.

Vendar je treba spomniti, da niso vse enako koristne. Avokado, mango, ananas, banane se gojijo predaleč od kraja bivanja. Za transport jih je potrebno veliko časa, zberejo se nezrele in jih s kemikalijami ohranijo.

Najboljša izbira je sezonska zelenjava in sadje, ki dozori v pasu, kjer živite. So veliko bolj koristne in hranljive čudeže v tujini. Poskusite kupiti izdelke od zaupanja vrednih dobaviteljev, zahtevati potrdila o kakovosti ali še bolje - gojiti pridelke v vaši lastni parceli. Tako boste prepričani v svežino in kakovost.

Vlakno v hrani resnično igra zelo pomembno vlogo v telesu.

Če ni dovolj, se začnejo težave z želodcem in črevesjem, oseba pridobi težo in se dolgo ne more znebiti, na koži se pojavijo različni izpuščaji, pojavijo se alergije in depresija trpi.

Jejte se sami, učite otroke zdravi hrani že v zgodnjem otroštvu. Ne pozabite, da se številne bolezni sploh ne bodo pojavile, če boste vnaprej poskrbeli za najpreprostejša pravila.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila z bogatimi vlakninami ugodno vplivajo na zdravje celotnega organizma, saj je od njih odvisna črevesna mikroflora. Fiber, tako imenovane balastne snovi - kompleksen ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz ne-škrobnih polisaharidov, odpornega škroba in / ali celuloze.

Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih vsebujejo rastline, in sicer stebla, korenine, sadje, listi in stebla. Najpogosteje se te snovi nahajajo v rastlinskih živilih z nizko vsebnostjo sladkorja, v kombinaciji z drugimi koristnimi snovmi. Ena od glavnih lastnosti vlaken je upočasnitev absorpcije beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar je zelo koristno za hujšanje in povečanje telesne mase. Mnogi se sprašujejo, katera živila vsebujejo vlakna? Glede na to je treba vedeti, da ta snov ni v živalskih proizvodih, ampak le v proizvodih rastlinskega izvora.

Katera živila vsebujejo vlakna

Balastne snovi se delijo na dve vrsti: topne in netopne. Obe vrsti morata biti prisotni v prehrani.

Topne prehranske vlaknine. Živila, ki vsebujejo to vrsto vlaken: žita (rž, ječmen, oves), stročnice (leča, fižol, fižol, grah), pa tudi nekatere vrste sadja (avokado, suhe slive, rozine, lupine jabolk, breskev in kutin). Značilna razlika v topnih vlaknih je njihova transformacija v črevesju v viskozni gel ob stiku z vodo. Tako oblikovana želatina snov pomaga upočasniti napredovanje vsebnosti hrane. Poleg tega nastali gel zavira encimsko obdelavo ogljikovih hidratov in znižuje raven holesterola v krvi;

Netopne snovi najdemo v otrobi, nepredelanih žitaricah, stročnicah (obe vrsti vlaken), semen, oreškov, cvetače, zelenega fižola, zelenja, brokoli, sadne lupine. Ta vlakna nasprotno pospešujejo prehod vsebnosti hrane skozi prebavni trakt. Z odvajalnim učinkom se uporabljajo za preprečevanje zaprtja. Poleg tega normalizirajo kislost in zmanjšajo tveganje za nastanek raka, pa tudi obnovo mikroflore.

Vsebnost v osnovnih živilih, bogatih z vlakninami

Ob upoštevanju dejstva, da obstaja veliko proizvodov, ki vsebujejo topne in netopne prehranske vlaknine, je mogoče razlikovati več skupin. Torej, hrana z visoko vsebnostjo vlaknin:

Cela zrna

Cela zrna ovsa vsebujejo veliko topnih vlaken, imenovanih beta glukan. To je lepljiva topna snov. Študije so pokazale, da ta vrsta vlaken zmanjšuje raven holesterola v krvi.

Odsekaj

Bran (pšenica, oves, soja, rž) - odličen vir vlaknin. Kot stranski proizvod mlinske industrije vsebujejo otrobi do 30-40% prehranskih vlaknin.

Študija, kaj živila vsebujejo vlakna, je treba opozoriti ajde. V primerjavi z ostalimi žiti je netopna prehranska vlakna v ajdi 1,5-2 krat večja. V enem kozarcu končne kaše je približno 20% dnevne potrebe po prehranskih vlaknih.

Stročnice

Grah, leča, fižol, fižol in arašidi so odlični viri vlaken, topni in netopni.

Sadje

Pektin najdemo v vseh sadežih. Je dober vir topnih vlaken, ki se fermentirajo v debelem črevesu s sočasnim nastajanjem maščobnih kislin. Sadje vsebuje tudi celulozo in nekaj netopnih vlaken, ki pospešujejo prepustnost črevesja.

Rastlinski pridelki

Zelenjava je hrana z veliko vlakninami. Prednost imajo zelje, špinača, brokoli in beluši.

Lanena semena

Če vas zanima, kaj živila veliko vlaknin, lanenih semen - eden od njih. Žlica vsebuje približno 7 g.

Katera živila vsebujejo grobo rastlinsko vlakno

Rastlinska vlakna in izdelki, ki jih vsebujejo, vstopajo v želodec, ne razdelijo se kot običajno, ampak začnejo absorbirati vse škodljive in nepotrebne snovi v črevesju. Če je več ljudi posvečalo pozornost koristim prehranskih vlaknin, bi lahko nekatere težave s prebavo rešili brez uporabe specializiranih zdravil, ki imajo poleg pozitivnih učinkov tudi negativen učinek. Edinstvenost prehranskih vlaknin je, da vsebujejo silicij. Zaradi svojih lastnosti silicij tvori nabite delce, ki lahko zasegajo mikroorganizme in viruse. Poleg tega prehranska vlakna iz telesa privabljajo in odstranjujejo težke kovine in radionuklide. In so sposobni zmanjšati koncentracijo holesterola v plazmi, kar preprečuje nastanek krvnih strdkov. Groba vlakna v hrani spodbujajo gibljivost črevesja in normalizirajo črevesno mikrofloro. Te snovi lahko zmanjšajo pritisk, raven glukoze in insulin. Porabo vlaken mora spremljati pitje vode. Kopičenje vode in otekanje črevesja dajejo občutek sitosti. Za optimalno količino prehranskih vlaknin v prehrani morate vedeti, katera živila imajo več vlaknin.

Vendar je treba snov postopoma uvajati v prehrano in se izogibati neželenim učinkom. Strokovnjaki priporočajo vsakodnevno uporabo 20-30 g vlaken, v katerih izdelkih je veliko, je opisano nadalje.

Seznam: katera živila imajo veliko vlaknin

Glede na vsebnost vlaknin v živilih je treba posebno pozornost nameniti zelenjavi, saj bi morala biti levji delež v prehrani. Hkrati se količina ne spremeni glede na način kuhanja, ne glede na to, ali je kuhana, kuhana na pari ali dušena zelenjava.