High Fiber Foods
- Razlogi
Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.
Kaj je vlakno?
To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ko vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, odstranijo iz telesa.
Fiber normalizira krvni sladkor, ki neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.
Dnevna potreba po vlaknih
Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.
Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.
Sintetizirana vlakna ali zelenjava?
Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakna predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.
V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in oslica, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.
Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?
Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in drugi izdelki, praktično brez vitaminov in vlaknin. Tej pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s sprejemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.
Če v meniju ni zelenjave, in se sadje porabi v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.
Katera živila vsebujejo največ vlaknin?
Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnato moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.
Celuloza vstopi v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, špargljev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.
Pravilna uporaba vlaken
Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.
Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:
- 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
- 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
- od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.
Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.
Tabele vlaken
Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode pridelave in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da se prebavi in lažje absorbira ogljikove hidrate.
Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.
Katera živila vsebujejo vlakna
Na zdravje sodobne osebe vpliva veliko neugodnih dejavnikov, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, sedeči življenjski slog in neugodno ekološko stanje. K vsem tem negativnim učinkom lahko dodamo neredno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaknin za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.
Vlakno v hrani je bistvena sestavina v prehrani ljudi, pomanjkanje pa vodi do resnih, včasih celo smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati na okolje okoli nas, potem lahko spreminjamo svojo hrano za naše dobro. In danes, dragi bralci, bomo videli, kaj je vlakno, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.
Kaj je vlakno
Celuloza je prehranska vlakna, ki se ne razdelijo in ne prebavijo v prebavnem traktu. Vlakno se nahaja samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šli v kompleksen mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza zgoščena v grobih delih rastlin, večinoma so skorja, semena in stebla.
Vlakno v različnih zelenjavah je koncentrirano v različnih delih, na primer v korenčku, v jedru in v pese se nabira v obročkih, ki prodirajo v plod. V sadju celuloza doseže povprečno 1 - 2% teže sadja, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Med prehranskimi vlakni imajo najpomembnejšo vlogo celuloza, lignin in pektini.
Večinoma so vlaknine v hrani netopne in jih telo ne absorbira, saj naš prebavni trakt ne proizvaja encimov, ki bi lahko prebavili grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravo črevesno mikrofloro obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se v debelem črevesu tvorijo spojine, ki se lahko raztopijo v vodi, sprejmejo želatino in delno absorbirajo.
Zato je običajno, da se vlakna delijo na topne in netopne. Čim tanjša je skorja sadja, bolj je mehko meso, bolj se vlakna, ki jih vsebujejo, razcepi. Netopna vlakna vključujejo celulozo in lignin, topna vlakna so pektini.
Med živili, ki so bogata z vlakninami, so najbolj grobe netopne prehranske vlaknine, ki vsebujejo žitarice, pečenke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnata zelenjava, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je ena do tri.
Zakaj potrebujete vlakna
Če telo v živilih skoraj ne absorbira vlaken, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njegova korist? Vloga vlaken ni tako enostavna, kot se včasih zdi, ne le krepi črevesne motilitete in služi kot preprečevanje zaprtja. Z uživanjem živil z visoko vsebnostjo vlaknin se rešimo mnogih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaken v naslednjih točkah:
Baktericidno delovanje
Koristna vloga vlaken se začne v ustih, ko žvečimo grobo hrano. Dolgotrajno žvečenje prispeva k sproščanju velikih količin sline, bogate z encimi, elementi v sledovih, kar ima pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Slina nevtralizira kislino, ima baktericidni učinek, preprečuje gnitje v ustni votlini.
Čiščenje telesa, občutek polnosti
Ko je v želodcu, vlakna absorbirajo vodo, povečujejo velikost, hitro povzročajo občutek nasičenosti. V črevesju vlakna izboljšajo prehod hrane skozi črevesje, s čimer zagotavljajo redno blato in pomagajo očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je mogoče pojasniti z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dopuščajo vstopu v našo kri. Pri ljudeh, ki uživajo veliko surove zelenjave in sadja, holesterol ne presega norme do starosti.
Vloga pektinov
Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v kri, jih vežejo, spremenijo v netopne in neškodljive spojine in osvobodijo naša telesa. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučah, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se s katero koli toplotno obdelavo poveča število pektinov v izdelkih.
Ravnotežje črevesne mikroflore
Prav tako je pomembna vloga vlaken pri ohranjanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer se zmanjšajo gnojni procesi v črevesju in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Zdravo črevo je zdrava imunost.
Preprečevanje bolezni
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se uporablja za preprečevanje raka debelega črevesa in danke. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljena jesti.
Predlagam, da si ogledate zelo podroben videoposnetek o prednostih vlaken.
Dnevna potreba po vlaknih
Glede na pomembnost prehranskih vlaknin za prebavo in za zdravje celotnega telesa, je 25 gramov netopnih vlaknin in pektina dnevna norma vlaknin za odrasle. Če veste, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane zase, tako da hrana ne prinaša le občutka nasičenosti in zadovoljstva, ampak tudi največje koristi.
Kaj ogroža pomanjkanje vlaknin v proizvodih
Da bi ohranili zdravje že več let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, in vlakna v hrani morajo biti prisotna vsak dan.
Vloga grobih prehranskih vlaken je bila dolga leta podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki iz vsega sveta prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti resnim boleznim. Poglejmo, katere bolezni so izpostavljene pomanjkanju vlaknin.
- Črevesne bolezni z zaprtjem, črevesno atonijo, spastičnim kolitisom, disbiozo, hemoroidi;
- Ateroskleroza, koronarna bolezen srca, nevarnost srčnega napada in možganske kapi;
- Nastajanje kamnov v žolčniku;
- Diabetes mellitus;
- Debelost;
- Rak danke.
Živila, ki vsebujejo vlakna
Živila bogata z vlakni so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žitarice, polnozrnati kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z rednim uživanjem vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih telo potrebuje, ne da bi uporabili posebne dodatke, ki jih vsebujejo. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje dati prednost naravnim proizvodom, koristi od njih pa so veliko bolj za zdravje. Toda otroci zaslužijo pogovor o njih podrobneje.
Odsekaj
Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar iz nekega razloga ni priljubljen pri večini nas. Ugodnost otrobov je dokazana, zdaj pa jo lahko kupite v kateri koli lekarni ali na oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran se lahko pšenica, rž, riž, ovsa, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaken, ki očistijo naše telo.
Poleg dejstva, da otrobi ima vpojni učinek v črevesju, ki ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko uporabnih snovi, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom, nikotinsko kislino. Otroci vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.
Bran pred uporabo priporočamo za paro z vročo vodo. Po ohlajanju je treba izsušiti vodo in preostale mehke otrobi jesti pred jedjo z vodo.
Uvajanje otrobov v vašo prehrano je treba postopoma začeti s pol čajne žličke, da ne povzročite napihnjenosti in drugih neprijetnih črevesnih disfunkcij. Postopoma lahko v nekaj tednih količino otrobi, ki se vnese v prehrano, povežemo z žlico trikrat na dan.
Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljavih kroglic, je pripravljen za uživanje, ne potrebuje pa se jih na pari, ampak preprosto jedo po priloženih navodilih. Takšni otrobi so pogosto obogateni z različnimi zelenjavnimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z otroki s korenjem, morsko ohrovt, z ježevino, z borovnicami.
Ker otrobi omogoča, da očisti telo vseh tujcev, drog ne morete jemati hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in uživanjem otrobov je treba vzeti vsaj 6 ur.
Če želite izvedeti več o prednostih otrobov, lahko preberete moje članke.
Drobljenec
Eden od pomembnih dobaviteljev vlaken so žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da se uporabijo cela zrna, hitre prehrambene izdelke, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin, zato jedi iz njih ne predstavljajo take vrednosti kot celih zrn.
Zelenjava in sadje
Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki bi morali biti na naši mizi vsak dan. Zelo pomembno je jesti surovo zelenjavo, s čimer dobimo največ vlaknin od njih. Jasno je, da to ni vedno mogoče, in ni vse zelenjave mogoče jesti surovo, ampak zelje, korenje, sladke paprike, zelena, redkev, repa, repa, daikon, por, vse listnate zelenjave je treba dodati solam v siru obrazec.
Veliko vlaken v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, je treba razmisliti, kje rastejo ti sadeži, in v sezoni, ko se na trgu pojavljajo lokalna jabolka, jih je treba jesti, ne da bi lupili lupino, tako da lahko telo dobi čim več pektina. To ne velja za uvožena uvožena jabolka, njihova koža mora biti razrezana, saj so vsa jabolka, ki jih je treba prevažati in skladiščiti dolgo časa, predelana s posebnimi snovmi, ki za nas niso neškodljive.
Če vam je všeč sadni in jagodičji sok, potem jih poskusite stisniti s kašo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še vedno bolj zdravo jesti cele plodove, pridobiti veliko bolj uporabne snovi za vaše telo. Prav je, da jedo sladke sadje pred obrokom ali eno uro po obroku, tako da dajejo svoje dobro.
Živila, bogata z vlakni
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna za odstranjevanje toksinov, toksinov iz telesa in preprečevanje bolezni srčno-žilnega sistema. Danes vam bomo povedali, katera živila vsebujejo veliko vlaknin.
Vrste vlaken
Vlakno je razdeljeno na dve vrsti: topni in netopni. Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Živila, ki vsebujejo veliko vlaken, so predvsem stebla, korenine, sadje, gomolji in listi. Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami. Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Toda najvišja vsebnost vlaken v živilih, kot so ajda, ovsena kaša in druge vrste celih zrn. Posebej koristen kruh z otrobi. Zdaj veste, katera živila vsebujejo vlakna.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati. Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
- Fižol in grah - 15%;
- Bel riž in pšenica - 8%;
- Oves in ječmen - 8–10%;
- Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
- Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
- Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
- Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Izdelki, ki vsebujejo vlakna: tabela
Če ne veste, v čem je vlaknina, vam bo spodnja tabela pomagala pri tej zadevi. Predstavljamo vam izdelke, ki vsebujejo vlakna: tabela je zelo preprosta, hitro si lahko naredite prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.
Vsebnost vlaken v izdelkih: tabela normativov za zdravje telesa
Ena glavnih vlog za normalno delovanje telesa je prehrana. Človek na kemični ravni je sestavljen iz tega, kar poje. Kakovost hrane neposredno vpliva na njegovo fizično in čustveno počutje.
POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>
Fiber je nepogrešljiv sestavni del zdrave prehrane. Njegova pomanjkljivost vodi do kršitev prebavil in presnove, bolezni srca in ožilja ter imunskega sistema.
Izvirno prehrano ljudi so sestavljali rastlinski elementi - zrna, oreški in drevesna sadja. Kasneje so se ljudje ukvarjali s pridelavo zelenjave in s podnebnimi spremembami - lovom in živinorejo. Zdaj je težko predstavljati kuhanje brez mesa in mlečnih izdelkov, ki pogosto popolnoma zamenja polni obrok. Neuravnotežen prehranski sistem je vzrok številnih civilizacijskih bolezni: kapi, srčni napadi, rakaste bolezni.
Rastline in vsi njihovi deli vsebujejo groba vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu. V drugi polovici 20. stoletja so znanstveniki te sestavine ocenili kot prehranski balast. V kasnejših študijah (1980) je bilo ugotovljeno, da rastlinska živila vključujejo topna vlakna. Proces njihovega razkrajanja se začne v želodcu in se konča v človeškem črevesju, kjer ga obdeluje koristna mikroflora.
Vsa vlakna niso enaka v svojih lastnostih. Njegove glavne vrste so običajno razdeljene na prebavljive in neprebavljive.
Prva skupina vključuje lignin in celulozo:
- 1. Lignin je kompleksna snov, ki sestavlja leseno lupino rastlinskih celic. Visoko trdni material iz ligninskih vlaken se uporablja v gradbeništvu in kemični proizvodnji, prašek iz takih vlaken pa se uporablja v medicini.
- 2. Celuloza je osnova membrane rastlinskih celic. Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, kot tudi v proizvodnji tkanin, papirja in lakov.
Topna vlakna vključujejo hemicelulozo, pektine, dlesni in sluz, inulin.
- 1. Hemiceluloza je sestavni del semen in semen rastlin. Skoraj popolnoma se prebavi - do 95%.
- 2. Pektini najdemo v sadju. Imajo vlogo adsorbenta - vežejo in izločajo soli težkih kovin, toksine.
- 3. V fotosintezi se v rastlini tvorijo dlesni. Visoka vsebnost dlesni - v hranljivih sokih dreves. Te biološko aktivne sestavine zmanjšujejo draženje tkiv prebavil.
- 4. Sluznice se nahajajo v semenih rastlin, korenin in listov (rajski). Imeti obkrožajoče delovanje.
- 5. Inulin sam ne prebavi, je vir za proizvodnjo fruktoze v živilski industriji. Močan prebiotik sodeluje pri obnavljanju bakterijskega ravnovesja v črevesju.
Širok razpon pozitivnih učinkov vlaken omogoča uporabo te snovi za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, kot so:
- zaprtje;
- žolčnih kamnov;
- kršitev črevesne mikroflore (dysbacteriosis);
- diabetes tipa II (upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov);
- kolitis in enterokolitis;
- dispepsija;
- driska;
- virusni hepatitis.
Fiber ima pozitiven učinek, ko se uporablja za hujšanje, zmanjša raven holesterola v krvi, izboljša črevesje.
Seznam proizvodov, ki vsebujejo vlakna v velikih količinah, širok. Vključuje zelenjavo, sadje, žita in oreške. V stročnicah ni samo velike količine beljakovin, temveč tudi neprebavljiva vlakna.
Pšenica, rž in ovseni otrobi so tudi izdelki, ki so bogati z vlakninami. Nizek odstotek prehranskih vlaknin najdemo v očiščenih zelenjavnih in sadnih sokovih brez kaše.
Spodnja tabela vsebnosti vlaken:
Kakav v prahu
Bela goba (sušena)
Moka rž ozadje
Olupljena ržena moka
Trda pšenica
Umetno rženo moko
Sorte mehke pšenice
Ozadje pšenične moke
Pšenična moka II
Ovseni kosmiči "Hercules"
Testenine iz moke I razreda
Ovsena moka (moka)
Testenine iz moke
Groba vlakna se ne nahajajo v živilih živalskega izvora. Te vključujejo:
V krušnih izdelkih iz visoko kakovostne moke so vlakna skoraj odsotna.
To ne pomeni, da se ti izdelki ne smejo zaužiti. A prehrana, ki temelji na živilih brez vlaken, povzroči nepravilno delovanje prebavnega sistema.
Na embalaži je vsebnost vlaken navedena po ogljikovih hidratih.
Nutricionisti priporočajo odraslim, da dnevno uporabljajo od 25 do 50 g vlaken. Individualne potrebe so izračunane glede na telesno težo in starostne značilnosti organizma.
Pri majhnih otrocih črevesje še ni prilagojeno grobi hrani. Do 6 mesecev se hranijo materino mleko, nato pa začnejo uvajati pire iz sadja in zelenjave. Do 3. leta starosti mora dojenček prejeti približno 19 gramov vlaknin dnevno. Do starosti 13 let se stopnja postopoma povečuje na 26 g za dekleta in do 31 g za dečke. V adolescenci je vrednost 34-38 g.
Najboljši način za uživanje vlaken je naraven. Bolj raznolika rastlinska sestavina prehrane je večja korist, ki jo bo otrok dobil.
Otrok bo z veseljem pojedel sladko jabolko, banano ali hruško. Polnozrnata kaša je lahko okrašena s koščki sadja, jagodičevja in orehov.
Telo noseče ženske je občutljivo na hormonske spremembe, ki se pojavijo v njej. Hrani v tem obdobju se približuje posebno skrbno. Povečana vsebnost neprebavljivih vlaken - do 70 g na dan - povzroča motnje v črevesju, povečuje nastajanje plina in krče. Uravnotežen vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin bo pomagal preprečiti sladkorno bolezen nosečnic, zaprtje.
Viri proizvodnje vlaken so sadje, polnozrnata žita. Brani olajšajo blato. Njihova uporaba je kombinirana z aktivnim vnosom tekočine.
Za doječe matere je pomembno tudi, da se držite prehrane. Dopolnite vitamine, vlakna in ne povzročajo alergij jabolk, rozin, zelene, kumare in korenje. Suhe slive, zelje, redkev, stročnice lahko povzročijo otekanje otrokovega trebuha. Ne sme se motiti prisotnost v plodovih koščkov sadnih lupin (jabolka, paradižnik): groba vlakna se ne absorbirajo in delujejo kot čistilno sredstvo.
Prednosti vlaken so nedvomne. Toda, tako kot vsaka baterija, prehranska vlakna prinašajo le z razumno porabo. Prekomerno vlakno povzroča prebavo, zaprtje in napenjanje. Pri poslabšanju ulceroznih bolezni prebavil, črevesnih okužb se začasno ustavi ali zmanjša vnos vlaken. Po okrevanju se postopoma vrnejo v normalno prehrano pod nadzorom zdravnika.
In malo o skrivnostih.
Zgodba enega od naših bralcev Irine Volodina:
Moje oči so bile še posebej frustrirajuće, obdane z velikimi gubami in temnimi krogi ter z oteklino. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z oteklino in rdečico? Ampak nič ni tako star ali mladeničen kot njegove oči.
Toda kako jih pomladiti? Plastična kirurgija? Ugotovil sem - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojniški postopki - fotorejuvenacija, plinsko-tekočinsko piling, radijsko dviganje, laserski facelift? Nekoliko bolj dostopna - tečaj je 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? Da, in še vedno draga. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugo pot.
Tabela z visokimi vlakni
Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.
Katera živila vsebujejo veliko vlaknin
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.
Celuloza je razdeljena na dve vrsti:
Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.
Veliko vlaken vsebuje:
Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.
Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:
druge vrste celih zrn.
Posebej koristen kruh z otrobi.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.
Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
Fižol in grah - 15%;
Bel riž in pšenica - 8%;
Oves in ječmen - 8–10%;
Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Tabela izdelkov iz vlaken
Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru
Ime
Katera živila vsebujejo vlakna
Celuloza je votla vlakna rastlinske hrane, ki jo oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljšuje prebavo, spodbuja peristaltiko. Njegova pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, žolčnih kamnov, debelosti, ateroskleroze, sladkorne bolezni in drugih enako nevarnih bolezni. Koristno bi bilo pregledati vašo prehrano in vstopiti v jedilnico z velikim številom vlaken.
Kje se vsebujejo vlakna
Poznavanje, kaj hrana vsebuje vlakna, bo diverzificirala vašo prehrano z zdravstvenimi koristmi. Seznam se lahko razdeli na pododdelke.
Drobljenec
Veliko žit vsebuje veliko prehranskih vlaknin, kot so pšenica, ovs, ječmen, ajda, riž in drugi.
Pomembno je, da jedo polnozrnate žitarice. Zdrobljena in predelana na poseben način instant žita ne vsebujejo vlaknin. Čeprav so primerne za kuhanje, nimajo vrednosti celih zrn.
Odsekaj
Bran je ostanek surovine mlinske industrije, ki predstavlja trdno zrnje lupine, ki je sestavljena iz prehranskih vlaknin za 75-80%. Vsa živila, ki vsebujejo vlakna, so dobra, vendar otrobi daje moč.
Pred uporabo je priporočljivo, da se pare vdrejo z vrelo vodo. Mix se uporablja pred obrokom, pranje z veliko količino vode. V prehrano vključite otrobi postopoma, začenši s 1/2 žličke. in v nekaj tednih prinese 1 žličko. l 3-krat na dan.
V oddelkih zdrave prehrane in lekarn lahko kupite pakirane otrobe različnih vrst: pšenica, koruza, ječmen, ovsena kaša, riž. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.
Tabela: Vlakno v kaši in otrobi
Jagode in sadje
Celuloza bo telo oskrbovala s sadjem (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagode (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.
V lupini je veliko vlaken, vendar je treba upoštevati, da se uvoženo sadje za prevoz in dolgoročno skladiščenje obdeluje s posebnimi sredstvi. Lupine iz čezmorskih proizvodov je bolje rezati ali temeljito sprati pod tekočo vodo, s togo gobo.
Priporočljivo je, da jedo jagode in sadje popolnoma. Želite piti sok? Potrebno ga je stisniti s kašo, nato pa se shrani količina prehranskih vlaknin.
Zelenjava
Vrtni plodovi so odličen vir prehranskih vlaknin. Koristno je v meniju vključiti krompir, zelje, korenje, pesa, kumare, šparglje, špinačo in stročnice - leča, fižol, grah.
Med toplotno obdelavo se votla vlakna delno uničijo. Prednost je treba dati zelenjavi, ki se lahko uživa surovo.
Matice
Orehi in lešniki, indijski orehi, surovi mandlji, arašidi in pistacije, rahlo ocvrti brez olja in soli, se lahko pohvali z bogatimi vlakni.
Poleg zgoraj navedenega je priporočljivo jesti lanena semena, bučna in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje izbrati testo iz trde pšenice in kruh iz polnozrnate moke.
Topno in netopno vlakno
Celulozo lahko razdelimo na topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaknin. Bolj raznolika je hrana na mizi, lažje je ohraniti ravnotežje.
Tabela: Vsebnost netopnih vlaken v sadju in zelenjavi
Groba rastlinska vlakna se ne delijo. Adorbirajo vodo, povečajo prostornino fekalnih mas. Prehajanje skozi črevo v tranzitu ga razbremeni starih žlindrov.
Tabela: topna vlakna v hrani (pektini)
V sestavi topnih vlaken prevladujejo pektini. Njihovo število se spreminja glede na sorto, stopnjo zorenja proizvoda in druge dejavnike. Poleg pektinov prehranska vlakna vsebujejo inulin, sluz, dlesni in naravne dlesni. Te snovi so vključene v procese čiščenja krvi, odstranijo toksine in žolčne kisline iz tkiv in odstranijo slab holesterol.
Stopnja porabe
Živila, bogata z vlakni, so priporočljiva za vsakogar od otroštva. Dnevna cena je:
- Do 4 leta - 19 g;
- Do 8 let - 25 g;
- Fantje do 13 let - 31 g;
- Najstniki in odrasli moški - do 38 g;
- Dekleta in ženske - dnevno 25-30 g.
Med nosečnostjo je porabljena količina vlaken enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo črevo in pomagajo nosečnici pri zaprtju.
Značilnosti absorpcije vlaken
Veliko ljudi ve, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi zelo hitro daje energijo telesu, prispeva k odlaganju maščobe in negativno vpliva na raven sladkorja.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo nizek GI in se počasi prebavljajo. Ker se proces prebave odvija postopoma, se zmanjša obremenitev trebušne slinavke. Ljudje, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, pomagajo preprečevati naraščanje glukoze v krvi.
Nasvet: Ob obroku, bogatem z vlakninami, morate piti dovolj vode - približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo celuloza izgubila svojo adsorpcijsko funkcijo.
Kontraindikacije in škoda
Poraba vlaken mora biti omejena na kolitis, želodčni razjed, proktitis.
Prekomerno uživanje prehranskih vlaknin ima lahko posledice, kot so povečano napenjanje, napenjanje, bolečina v črevesju, bruhanje in driska.
Če upoštevate kontraindikacije in se držite norme, vlakna ne bodo povzročila škode. Uživanje hrane, bogate z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, zmanjšuje holesterol, pomaga pri prebavi in tako vodi v zdravo hujšanje in preprečuje številne bolezni, povezane z delovanjem črevesja, srca in krvnih žil.
Izdelki z visokimi vlakni | TABELA
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.
Celuloza je razdeljena na dve vrsti:
Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.
Veliko vlaken vsebuje:
Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.
Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:
- ajda
- ovsena kaša,
- druge vrste celih zrn.
- Posebej koristen kruh z otrobi.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.
Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
- Fižol in grah - 15%;
- Bel riž in pšenica - 8%;
- Oves in ječmen - 8–10%;
- Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
- Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
- Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
- Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Tabela izdelkov iz vlaken
Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.
Katera živila vsebujejo vlakna
Kakšna vlakna so potrebna za: koristne lastnosti, učinke na telo
Način prehranjevanja neposredno vpliva na vaše zdravje, pa tudi na vaše dobro počutje in videz. Skupaj s hrano se v človeško telo vnaša določena količina mineralov, vitaminov in drugih hranil, ki so podvrženi kompleksnim procesom cepljenja, transformacije in absorpcije v kri. Toda z vlakni je situacija drugačna. In tudi če se ne prebavi v želodcu, se ne razgradi v druge uporabne elemente in telo zapusti v isti izvirni obliki, je njegov pomen za človeka preprosto neprecenljiv.
Kaj je uporabno vlakno:
- zahvaljujoč uporabi vlaken se delo črevesja normalizira, presnova se prilagodi;
- prehrana, v kateri je veliko hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, prispeva k hitri in neškodljivi izgubi teže (dodan je občutek sitosti, ki vam pomaga jesti manj);
- raven sladkorja v krvi zmanjša ali normalizira;
- obstaja aktivna stimulacija peristaltike;
- telo je osvobojeno strupov, toksinov, nezaželenih maščob, želodčne in črevesne sluzi;
- čiščenje limfnega sistema;
- znižuje se raven holesterola v krvi, kar profilaktično vpliva na preprečevanje tveganja za srčne bolezni;
- mišična vlakna se okrepijo;
- prispeva k preprečevanju raka (po mnenju nekaterih strokovnjakov).
Razlikujemo tudi naravna in sintetična vlakna. Seveda je umetno ustvarjena snov slabša po uporabnosti za naravno (prehransko, to je prvotno vsebovano v določenem izdelku).
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Vabimo vas, da se seznanite s seznamom, iz katerega boste izvedeli, katera živila vsebujejo zadostno količino vlaknin. Ker je ta snov izključno rastlinskega izvora, jo je treba poiskati v ustreznih virih. Razdelimo jih lahko v več pogojnih skupin.
Žal se vlakna nahajajo le v surovem sadju in v toplotno nepredelani zelenjavi, zato se pri pripravi sokov preprosto ne ohranja.
V orehih je dovolj velike količine prehranskih vlaknin. Najbogatejša vsebina se lahko pohvali z jedrci orehovih in gozdnih orehov, mandljev. Obstajajo tudi indijski orehi, arašidi, pistacije.
Veliko vlaken najdemo v žitih: pšenica, ovsena kaša, ajda, ječmen. Da pa je količina resnično pomembna, mora biti krup cel (nepredelan). Njegove zaloge bodo pomagale napolniti in riž (olupljen in neolupljen). Toda otrobi se zdi še posebej koristno.
Ne pozabite, da se med toplotno obdelavo vlakna v zelenjavi znatno izgubijo, zato dajte prednost surovim živilom. Zgodi se, da so nekateri izdelki tudi vredni jesti z lupino ali semeni, ker so ti sestavni deli glavni vir vlaken. Krompir, pesa, redkev, kumare, korenje, brokoli, zelje, šparglji, špinača - vse to lahko telesu daje veliko količino prehranskih vlaknin.
Fižol, grah, leča in drugi člani družine stročnic so tudi odličen vir tako netopnih kot topnih vlaken.
Tabela vsebnosti vlaken v hrani
(Številke so podane ob upoštevanju odstotka prehranskih vlaknin v gramih na obrok proizvoda) t
ABC-Medicine
Osnove medicinskega znanja in spretnosti, metode prve pomoči žrtvi nesreče ali nesreče
Vsebnost vlaken v hrani
Hrana → Vsebnost vlaken v hrani
Kaj je "prehranska vlakna" in zakaj je potrebna
Prehranska vlakna ali prehranska vlakna so užitni, vendar neprebavljivi deli rastlinskih proizvodov, ki vključujejo sadje, zelenjavo, žita in stročnice. Hranilna vrednost vlaken je precej nizka, vendar pa je nujna sestavina zdrave prehrane. Uživanje hrane, bogate s prehranskimi vlakni, je zelo pomembno pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni in motenj, kot so debelost, sladkorna bolezen, ateroskleroza, hemoroidi in zaprtje.
Koristne lastnosti prehranskih vlaknin
Prehranska vlakna se pri prehodu skozi gastrointestinalni trakt skorajda ne delijo in se uporabljajo v črevesni mikroflori. Vlakno, ki absorbira vodo, poveča volumen fekalnih mas, tako da se hitreje premikajo skozi črevesje, kar zmanjša tveganje zaprtja in normalizira delovanje prebavnega trakta. Domneva se, da se zaradi hitrega napredovanja odpadkov zmanjša verjetnost raka debelega črevesa. Poleg tega se spomnimo, da kljub dejstvu, da vlakna vsebujejo zelo malo kalorij, je veliko in to daje občutek sitosti in pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane in nadzor nad vašo težo. Poleg tega vlakna znižujejo holesterol in insulin v krvi.
Zdravniki ameriškega združenja nutricionistov priporočajo uživanje 25-35 gramov vlaknin na dan za preprečevanje kroničnih bolezni. Če želite analizirati vašo prehrano in narediti zdrav meni, morate upoštevati vsebnost vlaken v vsakem živilu. Informacije o njeni količini so včasih, čeprav precej redke, mogoče zbrati iz informacijskih oznak na izdelkih, ki jih kupite v trgovini, kot tudi iz spodnje tabele.
Vsebnost vlaken v hrani
Vsebnost vlaken je navedena v gramih na 100 g proizvoda. Imena izdelkov so navedena po abecedi.
Bodite pozorni
- Tako imenovani "suh kruh" iz celega zrna, ki so zdaj komercialno dostopni povsod - zelo koristen prehranski proizvod. V kruhu so poleg beljakovin in mineralov v velikih količinah tudi balastna vlakna. Da bi zadostili dnevnim potrebam telesa v grobih vlaknih, morate jesti samo 150 gramov suhih hlebcev. Enako količino vlaken vsebuje 6 kruhov rženega kruha.
- Kruh, narejen iz nerafiniranih zrn, je še posebej bogat z vlakni.
- Beli kruh ima v povprečju trikrat manj vlaken kot kruh.
- Kar zadeva rženi kruh: temnejša štruca, manj rafinirane moke in bolj zdravega kruha.
- Namesto pitja soka poskusite jesti celo sadje. Znano je, da npr. Vapelsin vsebuje 6-krat več vlaken kot kozarec pomarančnega soka.
Kljub temu, da sadje in zelenjava z lupino vsebuje več vlaknin kot olupljenih, je priporočljivo po pranju lupine lupine iz jabolk, hrušk, kumar, itd. pred jedjo. Še posebej, če se sadje in zelenjava kupita v trgovini in ne pridelujeta na vrtu. Dejstvo je, da lahko lupina nabira različne škodljive snovi, če jih uporabljamo pri gojenju. Poleg tega lahko površino "shranjujte" zelenjavo obdelamo s parafinom, sadje - difenin (najmočnejši alergen) - to naredimo za boljše ohranjanje proizvodov v smislu prevoza in dolgoročnega skladiščenja. V vsakem primeru temeljito umijte sadje in zelenjavo s trdo krtačo.
Vlakno topno in netopno
Obstajata dve obliki vlaken: topna (v vodi) in netopna. Topne se razgradijo z bakterijami v prebavnem traktu, ki poleg plinov tvorijo tudi fiziološko aktivne snovi, ki delno pridejo v kri, pomagajo zmanjšati raven glukoze in "škodljivega" holesterola v njej. V velikih količinah se nahaja v listnati zelenjavi, sadju, ječmenu in ovsenih otrobi.
Netopna vlakna absorbirajo tekočino, povečujejo količino fekalnih mas in tako prispevajo k normalnemu delovanju prebavnega trakta in preprečujejo zaprtje. Najdemo ga v fižolu in nerafiniranih žitaricah, kot so rjavi riž, moka iz drobnih zrn, zrna cele pšenice.
Očitno sta obe vrsti prehranskih vlaknin potrebni za zdravje. Zato za optimalno razmerje med topnimi in netopnimi vlakni v vašo prehrano vključite vrsto zelenjave, sadja, žit in stročnic.
Priporočila za prehranska vlakna in nekatera opozorila
• Če jeste hrano, bogato z rastlinskimi vlakni, morate piti 2–2,5 litra vode na dan. Dejstvo je, da brez vode celuloza hrane preprosto izgubi svojo adsorpcijsko funkcijo.
• Poskušajte povečati vnos vlaken, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega vnosa. Skupaj s tem postopoma povečajte količino vode, ki jo popijete, na 2 do 2,5 litra
• Nenaden premik k povečanemu vnosu sadja in zelenjave lahko povzroči napenjanje in drisko.
• Bolnike s kolitisom, razjedami, proktitisom je bolje omejiti na uporabo izdelkov z visoko vsebnostjo rastlinskih vlaken.
• Za zaprtje so še posebej koristne suhe slive, pesa in korenje. Vendar pa so ljudje, ki trpijo zaradi spastične zaprtosti, bolje jesti zelenjavo in sadje v obrabi ali v obliki pire krompirja.
• Ne pozabite, da lahko prehranska vlakna povečajo napihnjenost črevesja. Ljudje s nagnjenostjo k napihovanju bi morali izključiti živila, kot so zelje, špinača, kislica, stročnice.
Vlakno v živilih
Katera živila vsebujejo največ vlaknin? Dnevna poraba prehranskih vlaknin in nevarni učinki pomanjkanja vlaknin v prehrani.
Kaj je vlakno?
Celuloza je vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih človeški želodčni encimi ne morejo prebaviti, ampak so koristni za črevesno mikrofloro in splošne funkcije prebavnega sistema. Glavni proizvodi, bogati z vlakninami, so predvsem stebla in zrna rastlin - pravzaprav so vlakna (ali »prehranska vlakna«) njihova gosta struktura.
Kljub dejstvu, da se telo praktično ne absorbira, igra ključno vlogo pri prebavi, saj zagotavlja mehansko gibanje hrane skozi prebavni trakt (1). Poleg tega pomaga uravnavati in uravnavati raven sladkorja v krvi, s čimer vpliva na občutek lakote in sitosti, na koncu pa pomaga pri izgubi teže.
Vsebnost vlaken v živilih
Ne smemo pozabiti, da ne morete slepo zaupati v internetne tabele o vsebnosti vlaken v izdelkih - veliko jih ima velike napake. Na primer, pogosto takšne mize postavljajo grenivke na prvo mesto za največjo vsebnost prehranskih vlaknin, na čuden način, kar pomeni, da se jede z lupino.
Vloga, ki jo ima dejstvo, da se vsebnost vlaken v rastlinah zelo razlikuje, je odvisna od sorte in načina gojenja ter v gotovih živilih (npr. Polnozrnat kruh ali testenine) - od specifičnih proizvodnih tehnologij. Zato se je bolje osredotočiti na splošno logiko kot na določeno sliko.
Preglednica živil, bogatih z vlakninami:
Živila, bogata z vlakni
Kot je razvidno iz tabele, so živilski proizvodi, ki so najbogatejši za vlakna, otrobi (v resnici je to trdna zrna), laneno seme in polnozrnata žita (na primer ječmen, ajda in oves) - vsebujejo do 10-15 g vlaken na 100 g suhega proizvoda. Poleg tega je veliko vlaknin v vseh vrstah stročnic (vključno z lečo in grahom).
Ugotavljamo tudi, da je vlakno, ki ga vsebuje ovsena kaša - beta glukan - še posebej koristno za telo. Znanstvene študije kažejo, da redno uživanje beta-glukana v hrani ne samo normalizira občutek lakote in sitosti, ampak tudi zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi. Zato je ovsena kaša eden najboljših izdelkov za zajtrk.
Dnevni vnos vlaknin v prehrani
Dnevni vnos vlaknin za otroke in odrasle je 20-30 g (1). Športniki, ki jedo mišice, potrebujejo do 40 gramov vlaknin na dan zaradi večjega vnosa kalorij in s tem večje količine zaužite hrane (2). Na žalost prehrana tipičnega mestnega prebivalca vsebuje vsaj dvakrat manj vlaken.
Razlogi za to so nepomembni - ljubezen do krompirja, kruha, sladkega peciva, sladic, pripravljenih jedi in hitrih jedi, ki so slabe ne le v prehranskih vlaknih, temveč tudi v vitaminih in mineralih. Vendar vas še enkrat spomnimo, da morate dnevno obnavljati vlakna, ne s farmacevtskimi dodatki v tabletah, ampak z uživanjem sveže zelenjave in različnih žit.
Kaj je nevarno pomanjkanje vlaken?
Kronično pomanjkanje vlaknin v prehrani povzroča številne presnovne motnje - začenši s povečanjem glukoze in s tem povezanim stalnim občutkom lakote, prenajedanjem in pridobivanjem prekomerne telesne teže, ki se konča s zaprtjem. Vendar pa je treba razumeti, da je pomanjkanje vlaknin predvsem posledica kompleksnih prehranskih motenj.
Ker se vlakna nahajajo v navadnih zelenjavah in žitaricah, je povsem nepotrebno iskati recepte za jedi, bogate z vlakninami, za nakup farmacevtskih dodatkov ali dragih "vlaknastih" živil. Dovolj je, da v dnevno prehrano vključite naravno zelenjavo, pri tem pa zmanjšate preprost ogljikov hidrat (sladkor, izdelki iz bele moke).
Fiber za zdravljenje zaprtja
Če praktično ne uživate zelenjave in žitaric, in vidite sadje samo v obliki sladkorjev - poskrbite, da vas čaka prebavne težave (zlasti zaprtje), debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. V tem primeru se zdrava prehrana vedno začne z naravnim obrokom in ne z zaužitjem vitaminov v tabletah.
Farmacevtska prehranska dopolnila z vlakni, kot tudi različni športni dodatki, ki vsebujejo prehranska vlakna, so znatno nižji od običajnih rastlinskih proizvodov v smislu stroškov. Dejstvo je, da tehtnica, ki tehta 150-200 g, vsebuje le nekaj vlaken, vendar bo pakiranje navadne ajde veliko cenejše in učinkovitejše za normalizacijo zdravja in prebave.
Celuloza za hujšanje
FitSeven je že zapisal, da hitri ogljikovi hidrati (npr. Sladkor) povzročajo močno povečanje ravni glukoze v krvi - to povzroči, da telo proizvede velike odmerke insulina za uporabo presežne energije v maščobo. Hkrati pa navzočnost vlaken v želodcu upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok, kar pozitivno vpliva na normalizacijo ravni insulina.
Preprosto povedano, več vlaken, ki jih jeste, manj kalorij se odlaga v obliki maščobe. Poleg tega prehranska vlakna fizično napolnijo črevesje in ga prisilijo, da blokira občutek lakote in pošlje možganom signal o nasičenosti, ki preprečuje prenajedanje. Vendar pa to ne pomeni, da boste ob prehranjevanju z vlakni v tabletah izgubili težo.
Vlakno je pomemben sestavni del zdrave prehrane, ki vpliva na občutek lakote in zmanjšuje raven glukoze in holesterola v krvi. Hkrati vlakna sploh niso rešitev za hujšanje, vendar so lekarniški dodatki in športni dodatki slabši od naravnih virov prehranskih vlaknin (zelenjava in žita), tako po ceni kot po enostavni uporabi.