FitAudit

  • Razlogi

Site FitAudit - vaš pomočnik za prehrano za vsak dan.

Informacije o pravi hrani vam bodo pomagale izgubiti težo, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, spoznali njihove resnične koristi, odstranili iz svoje prehrane tiste izdelke, katerih nevarnosti še niste poznali.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, ki jih lahko uporabljajo tako amaterji kot strokovni nutricionisti in športniki.

Ogljikovi hidrati v zelenjavi

V zadnjem času se z visoko vsebnostjo beljakovin, dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto priporoča, da izgubijo težo in ohranijo telesno pripravljenost. Takšna prehrana vključuje osebo, ki dobi od 30% do 50% vseh kalorij iz beljakovin, preostale pa iz maščob in zdravih ogljikovih hidratov. Če govorimo o vsebnosti ogljikovih hidratov v zelenjavi, lahko zelenjavo razdelimo na tri skupine: zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zelenjavo s povprečno vsebnostjo ogljikovih hidratov in zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelenjava, ki jo je mogoče zaužiti z dieto za hujšanje v skoraj neomejenih količinah. Takšna zelenjava vključuje hren, solato, gobe, vodno krešo, šparglje, brokoli, zeleno, kumare, koromač, oljke, poper in špinačo. Po drugi strani je treba zelenjavo s povprečno vsebnostjo ogljikovih hidratov zaužiti zmerno.

Brstični ohrovt, zelje, cvetača, por, okra in paradižnik spadajo v to skupino zelenjave. In končno, skupina zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo običajno nekaj časa ne bi smeli jesti, vključuje zeleni grah, pastinak, krompir, sladki krompir in jam.

Ogljikovi hidrati v zelenjavi

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so pravzaprav izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in so navadno škrobni. Seznam takih proizvodov vodijo mahunarke, sledijo zelenjava, kot so krompir, juka itd. Z naslednjim seznamom dobite malo več vpogleda v živila, ki znatno povečajo vaš dnevni vnos kalorij.

Ogljikovi hidrati v zelenjavi

Tabela velja za beljakovinske (nizkoogljične) diete.

Kremlj, Atkins, Vesolje, Luzhkova dieta.

Dovolj "trdih" diet, pri katerih je pomembno, da se ne pretiravate.
Načelo delovanja. Osnova prehrane morajo biti živalske beljakovine (meso in ribe). Zelenjava in sadje sta dovoljena v majhni količini, tako da ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo, ne uravnotežijo vhodnih beljakovin.
Ko so ogljikovi hidrati, ki so vir energije, v telesu zelo omejeni, hitro začne obdelovati nabrane zaloge maščobe.
Hujšanje je zagotovljeno z omejitvijo prehrane na 40 let. (konvencionalne enote) na dan, ohranjanje teže - pri 60 y. povečanje za več kot 60 let. e. s prehrano do 40 let. e) možno je izgubiti 5,5 kg v 8 dneh.

Koristi Čeprav je izguba telesne mase počasna, so rezultati uporabe beljakovinske prehrane precej vztrajni.

Slabosti. Kljub uporabi živil, bogatih z beljakovinami, se najprej uničijo mišične beljakovine, šele nato maščoba izgori. Povečanje trajanja takšne prehrane do 3 tedne ali več lahko povzroči okvaro delovanja ledvic, zvišanje ravni holesterola in pomanjkanje kalcija.
Če se upošteva prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko bolezni srca in ožilja, prebavil in ledvic poslabšajo zaradi preobremenitve z veliko količino maščob in beljakovin. Nastajanje ogljikovih hidratov iz beljakovin in maščob spremlja nastajanje velike količine ketonskih teles, z drugimi besedami, acetona. Acetonski stres se širi tako na celični kot na organski ravni. Zdravniki našega telesa - jetra in ledvice vzamejo breme...
Prekomerni vnos beljakovinskih živil spodbuja prekomerno odlaganje sečne kisline v sklepih, ki so že v težkem položaju pod težo dodatnih kilogramov... Dodatne težave v obliki kristalov sečne kisline v sklepu prinašajo dodatne obremenitve...

Priporočila, ki so daljša od 14 dni, se priporoča, da se uporabljajo največ enkrat letno.

Ogljikovi hidrati v zelenjavi

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - ogrožajo resne presnovne motnje.

Vendar pa niso vsi izdelki ogljikovih hidratov enako vredni za nas. Morajo izbrati pravo, odvisno od potreb organizma in njegove sposobnosti za asimilacijo. Pri nekaterih motnjah (diabetes, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.

Počasi ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo izpostaviti škrob kot glavni krivca pri pridobivanju telesne teže. Vendar pa to ni tako. To so polisaharidi (vključno s škrobom), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo, da naš metabolizem deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja dovolj počasi in ne zviša koncentracije glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj obdelan škrob je bil pred zaužitjem (ogrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo škrob kot glavni vir prehranske vrednosti.

Polisaharidi se uporabljajo za prehrano normalne mikroflore naših čreves. Je škrob, ki ga najdemo v žitaricah, zelenjavi in ​​številnih sadežih, ter jim daje hranilne lastnosti. In to je bil škrob, ki je sestavljal glavno hrano naših prednikov več sto tisoč let! Ne bojte se, da boste pridobili dodatno težo pri uživanju živil, ki vsebujejo škrob... Z ustrezno oblikovano prehrano morajo ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje.

Hitri ogljikovi hidrati

Kot je navedeno zgoraj, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Mednje spadajo redni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Iz teh ogljikovih hidratov je posebno skrbno nadzorovan disaharid saharoza, ki ga imamo na mizi v skledi za sladkor. Pravzaprav saharoza sestoji iz dveh molekul, glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu, se razgradi na njih.

Saharoza se hitro absorbira in lahko nasiči kri z glukozo, ki se ne ujema vedno s fiziološkimi sposobnostmi našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in ker ni potrebe po njih takoj, lahko presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem za pretvorbo glukoze v maščobo. Takšna situacija se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove absorpcije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro prebavljajo, zato se imenujejo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub dejstvu, da fruktoza ne obremenjuje insulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak tudi, kot glukoza, je sposobna preiti v maščobo s presežkom. Kalorična vsebnost glukoze in fruktoze je popolnoma enaka. Zato zamenjava saharoze (sladkorja iz hrane) s fruktozo ne bo zaščitila pred debelostjo! V Združenih državah Amerike je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze povzročil močno povečanje pojavnosti debelosti ob koncu prejšnjega stoletja. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza monosaharidi, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Pri proučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko v njem vidite prisotnost teh komponent. Poudarek mora biti tudi na vsebnosti modificiranega škroba, ki je že delno obdelan polisaharid z višjo stopnjo absorpcije kot naravni.

Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov se odraža v ti glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila hranijo našo kri z ogljikovimi hidrati.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

označuje vsebnost sestavin v gramih na 100 g proizvoda in skupne kalorije

Artihoka v Jeruzalemu2,0—17,573

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

  1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
  5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
  6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

  • stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
  • poškodbe insulina na krvnih žilah;
  • hitra obraba trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba že dolgo čuti polno.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • kratko pecivo, slaščice, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi, soda in sirupi;
  • suho sadje in sladke vrste sadja;
  • nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, tam so opisani kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati. Mize so razdeljene na hitre in počasne in zlahka izberete izdelke za vašo prehrano.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebuje vrsta izdelkov. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, soda in alkoholne pijače. Vsi niso enako koristni za telo! Kakšen je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode povzroča nastanek maščob, brokoli, grenivke in ječmen pa telo z energijo brez "stranskih učinkov" nasičijo? V katerih živilih so ogljikovi hidrati »dobri« in katere se je treba izogibati?

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko razvrstijo v zelo velike molekule. Večja kot je snovna molekula, daljša se razgradi v preproste komponente, ki so posledica presnove, bolj enakomerno se sprosti energija. Glede na stopnjo upadanja so ogljikovi hidrati razvrščeni v:

  • Enostavna ali prebavljiva, ne vsebuje več kot 12 atomov ogljikovih hidratov v molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lahko se razcepijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njej. Neporabljena za sproščanje energije, je glukoza "nevtralizirana" s posebnim hormonskim insulinom, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih rezerv v telesu.
  • Težko (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imajo čas razcepitve več ur, raven glukoze v krvi se postopoma poveča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, mora pripadati skupini kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem naporu. V drugih primerih so ostra nihanja v ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic, prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najpomembnejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so pecivo, pecivo, beli kruh, krompirji, pite, štruce, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne izoliramo svežih zelišč (peteršilj, solata, bazilika), vse vrste zelja, agrume, vlakna in ribez.

Za praktično uporabo znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki predstavili koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužitega izdelka na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je 100, za vsa druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati, je določen glikemični indeks, ki ga primerjamo z GI glukoze in odraža hitrost cepljenja in prebave ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. letih. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil sestaviti seznam izdelkov, ki so idealni za bolnike s sladkorno boleznijo, saj je za njih še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsa živila ocenjena glede na glikemični indeks, zato preprosti ljudje na ulici težko gradijo svoj vnos ogljikovih hidratov. Živila z visoko stopnjo glikemije (več kot 70) so preprosti ogljikovi hidrati, ki imajo nizek GI kompleksnost. Čim nižji je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, tem bolje pa opravljajo svoje funkcije brez zapletov za zdravje in bolj morajo biti vključeni v vašo prehrano.

Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Fast Carbs Izdelki

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Prehranska priporočila

Za izdelavo posamezne prehrane z dobrim ravnotežjem ogljikovih hidratov upoštevajte naslednje:

  • Višja je telesna aktivnost osebe, več energije in posledično količina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz izdelkov, ki jih potrebuje. Torej, za ljudi, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog, je dovolj 250–300 gramov ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje voznega življenjskega sloga, 400–500 gramov, morajo športniki dnevno zaužiti okoli 500–600 gramov ogljikovih hidratov.
  • Pomembno je uravnotežiti uživanje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od načina življenja. Torej, strokovnjaki priporočajo povprečna oseba za uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov v višini 65% povprečne dnevne stopnje ogljikovih hidratov. S počasi premikajočo se sliko počasnih ogljikovih hidratov morate jesti vsaj 75-80% dnevne potrebe. Ko aktivna telesna aktivnost za povečanje porabe preprostih ogljikovih hidratov ni potrebna - je pomembno izbrati pravi čas za njihovo uporabo.
  • Idealen čas za uživanje preprostih ogljikovih hidratov je hitro pomagati telesu 3-4 ure po vadbi in 2-3 uri pred začetkom stresnih konic (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali duševnega napora (trening, izpiti).
  • Pri pripravi jedilnika bodite pozorni na kvantitativni indeks glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, vendar je očitno vredno pozornosti s tem.
  • Ne zlorabljajte orehov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščobe.

Nejasnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znane reči "vse je dobro - v zmernih količinah". Po eni strani, brez ogljikovih hidratov, telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave s krvnim tlakom in debelostjo. Kompetentna ogljikohidratna hrana je ravnovesje med zaužitimi kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Naredite svoj meni pravilno, to je jamstvo za zdravje telesa!
Naročite športno prehrano Body-factory.ru

Ogljikovi hidrati - kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri izgradnji celic sklepov in mišic, sinteza encimov, organskih kislin, hormonov, so odgovorni za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotoviti pravilno presnovo. Zaradi te izmenjave telo sprosti energijo za življenjsko dejavnost. Spodaj boste našli informacije, v katerih izdelkih.

7 pripomb

Koliko je ta oznaka primerna? Izkazalo se je, da testenine in krompir hitre ogljikove hidrate in imajo največji GI, skoraj kot sladkarije?

Tako je, večina testenin iz trgovine ima visok glikemični indeks, čeprav pišejo na pakiranju, ki je narejeno iz trdnih sort. In krompir je na splošno škrob, zato je tudi hiter ogljikov hidrat, če pa ga kuhate v uniformi, lahko dobite veliko hranil.

Dober dan Kakšne vrste ogljikovih hidratov je skuta? Ali je mogoče uporabiti pred treningom moči? In povej mi. Še en novinec. Želim si pridobiti mišično maso, ampak pripraviti tisk.
Ponavadi jem zjutraj müsli 100-150gr z mlekom. Popoldne je riž s piščancem običajno v majhni količini. Čez dan vrgem 2-3 jabolk in lahko z enim pecivom pijem čaj. Zvečer po delu, izjemno nizko vsebnost maščobe skute. Sem jedel prav? Ali je možno jesti žito z mlekom pred treningom moči? Hvala vnaprej!

Zdravo, Vitaly. Sir je več beljakovin in ga ne smete jesti pred vadbo, ker se prebavlja že dolgo časa. In ja, na splošno, jeste prav, vendar morate razumeti, koliko kalorij porabite. Poleg tega je skoraj nemogoče istočasno pridobiti mišično maso in izgubiti težo. Preberite članek o tem, kako hkrati graditi mišice in kuriti maščobe.

Hvala! In potem je naslednje vprašanje o HIIT treningih. Delam 2/2. v delovnih dneh je skoraj nemogoče nekaj storiti. Samo zjutraj pritisnite in se stresem. Ali je mogoče, na primer, to narediti na tak način - 2 dni dopusta - zjutraj v obliki HIIT-a - izlet na bazen na prazen želodec in naporno plavanje za 1 uro. In po - v 4-5 urah - trening moči. in tako dva dni zapored. In kako jesti pred bazenom in po njem. Je res vredno na prazen želodec?

Lahko trenirate na prazen želodec, vendar ga ne smete zanesti. Možna je tudi vadba 2-krat na teden. Vendar bi bilo bolje poskusiti zjutraj iztisniti urnik. Glavni poudarek je na pravilni prehrani.

Želim dodati nekaj besed od sebe. Prvič, priporočila številnih mest, ki jedo ogljikove hidrate zjutraj in vse bo v redu, je to popolna nesmiselnost. za organizem čas sprejema ni pomemben, saj je pomembno, ali je v dnevni prehrani presežek kalorij. Drugič, hitri ogljikovi hidrati niso vedno slabi, so odlični za jemanje po vadbi, povečali bodo raven insulina, inzulin pa velja za močnega anaboličnega hormona, ki zavira hormon, ki uničuje kortizol. V tretjem
čeprav imajo nekateri izdelki, kot je mleko, majhen glikemični indeks, vendar imajo visok indeks inzulina, kar ima pozitiven učinek na maščobne zaloge.

Ogljikovi hidrati v hrani: tabela

Tabela ogljikovih hidratov v hrani pomaga premisliti o prehrani. Da bi ga napolnili z bolj uporabnimi izdelki in odstranili odvečno količino, nekaj, kar ne koristi, ampak se odlaga v pasu.

Tabela: ogljikovi hidrati v hrani

Ogljikovi hidrati ali ogljikovodiki so najpogostejše snovi na zemlji. Toda glede na kemično sestavo lahko sprejmejo popolnoma različne oblike. Zato se njihova vsebina zelo razlikuje glede na vir hrane.

Na primer, pri rastlinah ogljikovi hidrati predstavljajo do 80 mas.%. Pri živalih so veliko manjše, ne več kot 2 - 3%.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so pogosto vključeni v meni z dieto, saj ne vsebujejo velikih količin kalorij in ogljikovih hidratov. Njihove sladkorje večinoma predstavlja laktoza, ki ne vsebuje več kot 5,2% svežega mleka.

V predelanih živilih je sladkor še manj, ker se med fermentacijo razgradijo z mlečnokislinskimi bakterijami.

Debelejši mlečni izdelek, manj ogljikovih hidratov vsebuje. In obratno.

Meso in mesni izdelki

Meso in mesni izdelki skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

Občasno so te spojine prisotne kot glikogen v mišičnih vlaknih. Največjo količino ogljikovodikov najdemo v proizvodih z visoko stopnjo predelave, pri izdelavi katerih dodamo sladkor, začimbe in rastlinske surovine.

Najpogosteje se na embalaži z mesom vsebnost ogljikovih hidratov preprosto ne navede, ali je napisana 0 g.

Za žita, žitne proizvode in stročnice

Žitni izdelki so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov. Te spojine so zastopane v žitih in fižolih kot težko prebavljive oblike - vlakna in lahko prebavljiv škrob. Ogljikovi hidrati žit in stročnic ne zagotavljajo le energije, ampak igrajo tudi ključno vlogo pri prebavi.

Ogljikovi hidrati žit in stročnic se počasi prebavijo in dolgo čutijo nasičenost.

V sadju, zelenjavi, suhem sadju

Plodovi so bogati s preprostimi sladkorji, zlasti z glukozo, ki je potrebna za hranjenje možganskih celic. Poleg tega vsebujejo kompleksen ogljikovodikov pektin, ki veže in odstrani toksine iz telesa, očisti črevo iz žlindre in ustvarja ugodno okolje za razmnoževanje koristnih črevesnih bakterij.

Koristi zelenjave so visoke vsebnosti vlaknin, ki so v bistvu kompleksni ogljikovi hidrati.

Posušeno sadje vsebuje vse snovi v koncentrirani obliki. Njihova poraba mora biti omejena na tiste, ki sledijo količini kalorij, ki jih dobavljajo s hrano.

V pecivo

Sladkorni izdelki skupaj s testeninami, kruhom in žitaricami so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov v prehrani. Vendar pa tisti ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo peki, torte in sladkarije, nimajo vedno koristi.

Večina ogljikovodikov v slaščičarskih izdelkih so sladkor in škrob, ki se hitro absorbirata in zadovoljujeta lakoto. Če pa se ne porabijo kot energija, se pretvorijo v maščobo in deponirajo kot rezerve. Zato, da zapolni količino ogljikovih hidratov z moko in sladko - ni najboljša ideja.

Vsebnost ogljikovih hidratov v oreščkih in semenih

Ogljikohidrati semen in oreškov predstavljajo kompleksne spojine. Poraba takšne hrane ne vodi do močnega zvišanja glukoze v krvi.

Z drugimi besedami, semena in oreški imajo nizek glikemični indeks. Imajo lahko celo diabetike.

Oreški in semena - najbolj kalorična živila. Njihova uporaba je priporočljiva za omejitev ene peščice na dan.

Dišave, začimbe, omake

Začimbe in začimbe vsebujejo veliko ogljikovih hidratov zaradi škrobnih in ogljikovih spojin, ki prehajajo v proizvod iz rastlinskih surovin. Ti okusi so izključeni iz prehrane v skoraj vsaki prehrani, namenjeni zmanjšanju telesne teže.

Vsebnost ogljikovih hidratov v omakah je neposredno odvisna od načina priprave proizvoda. Če mu dodamo sladkor in moko, se ustrezno poveča odstotek ogljikovih hidratov.

Na primer, izdelek, kot je sojina omaka, se pripravi s fermentacijo fižola. V njej se nekateri sladkorji razčlenijo z bakterijami, zato je vsebnost ogljikovih hidratov v končnem proizvodu nižja kot v surovinah.

Sokovi in ​​druge brezalkoholne pijače

Kaj je zdravo piti sokove ali jesti sveže sadje? Naravni sok je vsekakor vreden napitek. Toda glede na vsebnost hranil je slabša od celotnega sadja. Nekateri minerali in večina pektinskih vlaken ostanejo v pulpi.

Večina preprostih sladkorjev gre v sok. Ta pijača hitro zviša raven glukoze v krvi. S sokovi je vredno biti previden, ne le izgubljati težo, ampak tudi bolnike s sladkorno boleznijo.

Ne pozabite, da je sok kljub približno enaki vsebnosti ogljikovih hidratov še vedno naravni proizvod. Medtem ko pijače, kot je "limonada", vsebujejo kemične arome in konzervanse.

Seznam izdelkov za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko uporablja ne samo za hujšanje, ampak tudi za zdravljenje telesa. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ohranja apetit pod nadzorom, lajša lakoto že dolgo in naravno zmanjša količino zaužite hrane. Teža izgine sama od sebe.

Hkrati se zmanjša krvni tlak in raven težkega holesterola. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se ne znebi samo dodatnih kilogramov hitreje kot drugi, ampak tudi lajša jetra in srce.

Glede na ugotovitve, teža na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov gre 2-krat hitreje kot na vitko prehrano. Za prikaz seznama izdelkov je enostavno. Dovolj je upoštevati, da najmanjša količina teh spojin vsebuje živalsko hrano, mlečne izdelke, večino zelenjave in nekaj sadja.

Takoj postane jasno, da so vse pecivo, sokovi in ​​sladke pijače prepovedani.

Seznam vključuje izdelke z najnižjo do najvišjo vsebnostjo ogljikovih hidratov: t

  • čaj, kava brez sladkorja;
  • jajca;
  • trdi sir;
  • rastlinsko olje;
  • šunka;
  • pusto meso (svinjina, jagnjetina, govedina);
  • piščanec, puran;
  • maščobne ribe (losos, postrv, sardine);
  • skuta, jogurt;
  • beluši;
  • Šampinjoni;
  • zelje;
  • jajčevci, sladke paprike, zeleni fižol;
  • oljke;
  • korenje;
  • avokado;
  • jagode;
  • grenivke;
  • marelice;
  • oreh, lešnik, indijski oreh.

Od teh izdelkov lahko naredite zelo bogato prehrano. Vendar pa je vredno vedeti, da je večina virov živalskega izvora malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin.

Z presežkom beljakovin, ki so pod napadom, je prišlo do izločanja in prebavnega sistema. Zelo pomembno je ohraniti ravnotežje in ne prečkati črte, kjer je uporabno škodljivo.

Študij tabel, lahko samostojno izračunajo, koliko ogljikovih hidratov v hrani so na vašem krožniku vsak dan. Upamo, da vam bodo te informacije pomagale pri popolni prehrani.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih prehranski strokovnjaki priporočajo, da se v prehrano vnesejo ogljikovi hidrati kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

  1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
  2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
  3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
  4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Živila z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so sestavni del prehrane vsakega posameznika. Ampak "niso vsi ogljikovi hidrati enako koristni." Katera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vključujemo v vaš meni za kurjenje maščob ali pridobivanje mišične mase?

Ogljikovi hidrati so hitri (preprosti) in počasni (kompleksni, kompleksni). Pogumni maščobni gorilniki se bojijo preprostih ogljikovih hidratov, zapletene pa jedo samo zjutraj. Zakaj? Iskreno vam o tem govorimo v članku na spodnji povezavi.

Če ne veste:

  • kako se preprosti ogljikovi hidrati razlikujejo od kompleksnih;
  • ob katerem času dneva je bolje raje imeti hitre ogljikove hidrate in v tem času počasnejši;
  • Kaj je glikemični indeks;
  • zakaj je vsakdo tako priljubljen za kompleksne ogljikove hidrate in se izogiba preprosti izgubi teže.

Odgovori na ta vprašanja najdete v članku "Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati.

Če že veste vse o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih in potrebujete le seznam izdelkov, preberite spodaj.

Poglejmo, kakšna živila vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, in to vsaj.

Izdelki, ki vsebujejo veliko preprostih ogljikovih hidratov (približno 50 g ali več na 100 g proizvoda)

Sladko: sladkor, sladkarije, med, čokolada, marmelada, piškoti, suho sadje (rozine, fige, datumi, ananas itd.), Halva, kondenzirano mleko.

Peka: vaflji, medenjaki, pecivo, krekerji, zvitki, zdrob, testenine, beli kruh.

Če zdravilo vsebuje sladkor in / ali moko, se lahko pripiše hitrim ogljikovim hidratom.

Živila, v katerih je mogoče iz prehrane izvzeti veliko preprostih ogljikovih hidratov, s mirnim srcem tako za ljudi, ki izgubijo težo kot za športnike. Zamenjajte jih z zdravimi živili, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate v zmernih količinah.

Živila, ki vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov (približno 50 g ali več na 100 g proizvoda)

Drobljenec: ajda, riž, ovsena kaša (ovsena kaša).

Stročnice: grah, fižol, čičerka, leča.

Polnozrnato pecivo: polnozrnati kruh, polnozrnate testenine (najpogosteje so temno rjave).

Kompleksni ogljikovi hidrati morajo biti vedno v prehrani, glavni vir energije za možgane in mišice.

Izdelki, ki vsebujejo zmerne količine preprostih ogljikovih hidratov (približno 20 g na 100 g proizvoda)

  • predvsem v bananah, grozdju, dragi
  • najmanj v jabolkah, pomarančah, grenivkah

Vse jagode, in v njih ogljikovih hidratov je manj, kot v sadju.

Splošno pravilo - bolj kisle jagode / sadje, nižja vsebnost ogljikovih hidratov. Sadje in jagode se porabijo z dolgoročno prehrano za hujšanje, vendar zmerno.

Zelenjava: Krompir, ki se pogosto uporablja kot priloga skupaj z rižem / ajdo. Prsti in pomfri so izključeni iz prehrane, imajo veliko odvečne maščobe. Kuhani krompir - dober vir počasnih ogljikovih hidratov.

Sladki napitki (soda, itd.), Sokovi - čeprav ne vsebujejo toliko hitrih ogljikovih hidratov na 100 g, vendar porabimo manj kot 300-500 g naenkrat in hkrati ne zadovoljijo lakote. Prav tako ni vitaminov in hranil v njih (vsaj v sokovih so vsaj, in je bolje zamenjati sveže stisnjene plodove). Zato sladke pijače niso primerne za zdravo prehrano.

Proizvodi, ki vsebujejo ogljikove hidrate v najmanjši količini (manj kot 10 g na 100 g proizvoda) t

Mlečni izdelki: skuta, mleko, sir (vendar ne "skuta" in "sir" - imajo veliko sladkorja, in zato preprosti ogljikovi hidrati!). Kljub temu, da mlečni izdelki tradicionalno cenijo vsebnost beljakovin, imajo tudi ogljikove hidrate, vendar ne preveč. Mlečni sladkor (laktoza) pa se lahko slabo absorbira (če telo nima posebnega encima, ki bi ga prebavil). Mleko v tem primeru bo treba izključiti iz prehrane.

Sveža zelenjava: zelje, korenje, jajčevci, paradižnik, kumare itd. V sveži zelenjavi, ne le zelo malo ogljikovih hidratov, ampak tudi minimalne kalorije. Zaradi tega so nepogrešljiv izdelek za hujšanje. Toda tudi če želite pridobiti na teži, se prepričajte, da jih vključite v prehrano. Zelenjava vsebuje vitamine in vlakna, pomaga pri prebavi. Če se ukvarjate s športom in uživate veliko beljakovin, je vlaknina najboljša pomoč za želodec pri prebavljanju velikih količin hrane.

Seznam vseh izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je v tabeli vsebnosti beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Tudi za hujšanje morate poznati glikemični indeks izdelkov.

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Zelenjava in sadje, vir ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati. V zelenjavi in ​​sadju so glavna hranila ogljikovi hidrati, katerih vsebnost je odvisna od vrste in sorte rastlin, zemlje, podnebja in drugih značilnosti. Sestavljajo skoraj 90% skupnih trdnih snovi v teh proizvodih. Ker vsebujejo 70-95% vode, je njihova vsebnost kalorij majhna. Dokazano je, da 1 g ogljikovih hidratov, ki se razgrajujejo v telesu, daje energijo, ki je enaka 16,7 kJ ali 4 kcal, kar je potrebno za človeško življenje.

Vrtni in zelenjavni izdelki vsebujejo preproste (glukoza, fruktoza, saharoza) in kompleksne (škrobne, pektinske, vlaknaste) ogljikove hidrate, ki nastajajo v rastlinah iz vode in ogljikovega dioksida skozi fotosintezo. Njihovo število v večini zelenjadnic ne presega 5%. Vendar pa v krompirju, na primer, njihovo število doseže 20%, v zeleni grah - 13%, itd Sadje in jagode vsebujejo približno 10% ogljikovih hidratov.

Viri ogljikovih hidratov

V zelenjavi ogljikovi hidrati predstavljajo škrob, razen pese in korenja, kjer prevladujejo sladkorji. V sadju so ogljikovi hidrati pretežno sladkorji. Prisotnost ogljikovih hidratov ni odvisna samo od vrste in sorte proizvoda, temveč tudi od tal in podnebnih pogojev rastlin, kmetijske tehnologije, pogojev namakanja, obiranja, zrelosti, časa skladiščenja in drugih dejavnikov. Glede na to se spremeni kakovostna sestava ogljikovih hidratov. V jabolkih, na primer med zorenjem, se poveča količina škroba in med skladiščenjem se zmanjša. To je zato, ker se pri škropljenju med skladiščenjem škrob v izdelku spremeni v sladkor.

V pečkastih sadežih (jabolka, hruške, kutine) prevladuje fruktoza, malo glukoze in še manj saharoze. V koščičastem sadju (slive, marelice, breskev), banane in ananas je več saharoze. V jagodah (češnja, češnja) so glukoza in fruktoza približno v enakih deležih, saharoza pa v najmanjši količini.

  • Fruktoza. Vsebuje veliko sadja in zelenjave. Dobro se raztopi v vodi. Najbogatejši vir je lubenica. Fruktoza je dragocen in lahko prebavljiv sladkor. Absorbira se počasneje v črevesju kot glukoza in, ko vstopa v kri, hitro izgine iz nje, ne da bi povzročila zasičenost sladkorja, kar je pomembno za preprečevanje sladkorne bolezni. Do 70-80% fruktoze se zadržuje v jetrih. V primerjavi z glukozo je lažje pretvoriti v glikogen (živalski ogljikovi hidrati). Človeško telo ga potrebuje, da hrani mišice, organe in sisteme, torej služi kot energetski material. Dokazana neposredna odvisnost vzdržljivosti in človeške zmogljivosti od vsebnosti te snovi v mišicah in jetrih.

Fruktoza telo absorbira bolje kot saharoza. Je 2-krat slajši od saharoze in 3-krat slajši od glukoze. Bogatejši so plodovi, bolj slajši so. Visoka vsebnost fruktoze vam omogoča, da zmanjšate količino sladkorja pri pripravi jedi in pijač, kar je pomembno za pripravo diete omejene kalorije in prehrane za diabetike.

Dokazano je, da presežek sladkorja vpliva na presnovo maščob, povečuje nastanek maščob iz hrane. Bogata poraba sladkorja vodi do presnovnega holesterola in povečuje njegovo raven v krvnem serumu. Hkrati je motena funkcija črevesne mikroflore, povečuje se vsebnost mikroorganizmov, kar povzroča povečanje gnojnih procesov in tvorbo plina. Podobne pojave se pri uporabi fruktoze pojavljajo manj. S sedečim načinom življenja, živčnim stresom, zastrupitvijo s črevesnimi živalmi, debelostjo in drugimi: Fruktoza je najbolj sprejemljiva od vseh drugih ogljikovih hidratov.

  • Glukoza (grozdni sladkor). Je v sadju v prosti obliki. Še posebej veliko v grozdju. Je del škroba, vlaknin, saharoze in drugih ogljikovih hidratov. V telesu se glukoza lahko oblikuje kot posledica razgradnje saharoze, škroba in drugih ogljikovih hidratov. To telo najhitreje in preprosteje uporabi za tvorbo glikogena, oskrbo možganskega tkiva, delo mišic, vključno s srcem, vzdrževanje potrebne ravni krvnega sladkorja in vzpostavitev zalog glikogena v jetrih. Glukoza je učinkovito sredstvo za hranjenje pooperativnih, oslabljenih in drugih hudo bolnih bolnikov. V primerih velikih fizičnih napetosti služi kot vir energije.
  • Saharoza. Najdemo ga v velikih količinah v sladkorni pese in sladkornem trsu. Ne glede na vir surovin je sladkor skoraj čista saharoza. Vsebnost v pesku je 99,75%, v rafiniranem sladkorju pa 99,9%. Menijo, da ima prekomerno uživanje sladkorja, še posebej rafinirano, škodljiv vpliv na človeško telo. Vendar pa so študije nerafiniranega sladkorja pese ("rumenega") sladkorja, "onesnaženega" z biološko aktivnimi snovmi, ki jih vsebuje sladkorna pesa, pokazale, da ni le neškodljiv, temveč tudi uporaben kot tonik, anti-karies in antidiabetično sredstvo.

Rezultati teh študij so potrdili številne tuje avtorje. Dokazali so, da je dovolj, da usta zdravega človeka namakamo s 50% raztopino rafiniranega sladkorja 14 dni, 9-krat na dan, da povzročimo spremembe v zobeh, ki so podobne zgodnjim fazam kariesa. Hkrati pa so poročali, da rezalniki za sladkorni trs v Južni Afriki uživajo določene dele te rastline v količinah, ki vsebujejo 400 g sladkorja, vendar skorajda ni kariesa. Na podlagi teh podatkov lahko sklepamo, da ni pomembna le količina porabljenega sladkorja, ampak tudi oblika, v katero vstopa v telo. Zato imajo naravna sadja in zelenjava visoko hranilno in biološko vrednost, njihova industrijska predelava v rafinirane izdelke pa vodi do izgube vitalnih elementov, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi in ​​aktivnosti celotnega organizma.

  • Škrob Je najpomembnejši rastlinski ogljikovodik. Sestoji iz velikega števila molekul glukoze. Bogati so s krompirjem. Nekoliko manj v stročnicah in poznih sortah jabolk. Veliko je v zelenih bananah, v zrelih pa 10-krat manj, saj se spremeni v sladkor. V preostalem sadju in zelenjavi je škrob zelo majhen. Zrna krompirjevega škroba so jajčasta. Velikosti so večje od drugih rastlinskih proizvodov. Njihova velikost določa krhkost gomoljev po kuhanju, kar je pomemben pokazatelj hranilne vrednosti in okusa namiznega krompirja.

Škrob je potreben v glavnem za zadovoljitev potreb po sladkorju. Pri uravnoteženi prehrani mora biti delež škroba 80% skupnih ogljikovih hidratov. V prebavnem traktu pod vplivom encimov in kislin skozi vrsto kompleksnih vmesnih formacij se razcepi na molekule glukoze, ki se nato uporabijo za potrebe telesa.

Visoka vrednost ogljikovih hidratov v sadju in zelenjavi je v tem, da v mnogih izmed njih najdemo tartronsko kislino, ki zavira pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe. Zelo je bogat s korenjem, paradižnikom, svežimi kumaricami in redkvijo. Njihova uporaba v prehrani je pomembna pri preprečevanju in zdravljenju prekomerne teže, debelosti in drugih bolezni.

  • Celuloza. Je glavna snov celičnih sten rastlinskih proizvodov. Vsebuje kožo sadja, semensko gnezdo pečkatega sadja in celične stene. Pri nekaterih zelenjavah je vlakno koncentrirano v obliki obročev (pese), v drugih pa v jedru (korenje). V sadju in zelenjavi doseže 1-2%. V glivah, vlakna 2%, v jagodah - 3-5%.

Vloga vlaken je, da draži mehanoreceptorje gastrointestinalnega trakta, kar vpliva na motorično in sekrecijsko aktivnost prebavnega sistema, kar poveča funkcije majhnega in velikega črevesa. Sodeluje pri nastajanju in odstranjevanju žolčnih kislin, ki vključujejo holesterol, prispevajo k razvoju ateroskleroze, koronarne bolezni srca itd. To pojasnjuje dejstvo, da vlakna rastlinskih živil absorbirajo holesterol in preprečujejo, da bi se absorbirala v krvni obtok. Med prehranskimi vlakni imajo vlakna pomembno vlogo pri normalizaciji koristne črevesne mikroflore, zmanjšanju aktivnosti gnitne mikroflore, odpravljanju toksinov in sprostitvi telesa pred škodljivimi presnovnimi produkti.

Celuloza. Kemijska struktura je zelo blizu polisaharidom. Žleze človeškega gastrointestinalnega trakta ne proizvajajo encimov, ki bi ga razgradili, in ga zato ne morejo prebaviti. Vendar pa nekatere črevesne bakterije proizvajajo podobne encime (celulaze). S svojim delovanjem se celuloza razgradi in oblikuje topne spojine, ki se lahko delno absorbirajo. Bolj mehka vlakna, bolj se razcepi. Žitni izdelki vsebujejo grobo vlakno, zelenjava, sadje in jagode pa so viri občutljivih vlaken, ki se delijo in zato delno prebavijo.

Pektini. Gre za skupino visokomolekularnih spojin, zgrajenih po vrsti polisaharidov, ki jih najdemo predvsem v sadju in zelenjavi. Obstajata dve glavni vrsti - netopni protopectin in topni pektin. Propectin se nahaja v celičnih stenah in med celicami in je kombinacija pektina s celulozo. Določa trdoto nezrelega sadja in zelenjave. Ker zori pod delovanjem encimov, se protopectin razdeli, oblikuje pektin in mehča tkiva sadja in zelenjave. Isti postopek opazimo pri kuhanju teh izdelkov. Podvrženi toplotni obdelavi nad 80 ° C vsebujejo več pektina kot surovega.

Pektini so v obliki topne snovi v celičnem soku sadja in zelenjave. So snovi, ki se absorbirajo v telesu, saj se pod vplivom encima pektinaza podvrže hidrolizi na najpreprostejše sestavine - sladkor in tetragalakturonsko kislino. Raziskave so pokazale, da se pri zdravih ljudeh sprosti le 3,5-5% neprebavljenega pektina. Njegov manjši del se prebavi v tankem črevesu, velik del pa se razcepi v debelem črevesu. Dokazala je možnost terapevtske uporabe pektina pri nekaterih boleznih prebavil. Ugotovljena je bila njihova sposobnost zmanjšanja ravni holesterola v človeškem telesu.

Posebej zanimiva je sposobnost prehranskih vlaken, v obliki pektinskih snovi, da tvorijo netopne kompleksne spojine s polivalentnimi kovinami, kot so svinec, kobalt, živo srebro, kadmij, krom, cink, železo itd. Pektini lahko vežejo in odstranijo stroncij iz telesa. Tako lahko 1 g pektina veže od 160 do 420 mg stroncija. Ko kobalt sodeluje s pektinom v razmerju 1: 100 v netopnem kompleksu, se lahko veže več kot 90% te kovine. Pektini jabolk imajo največji zaščitni učinek pri vezavi radioaktivnih kovin.

Posledično lahko pektini iz sadja in zelenjave vežejo strupene in radioaktivne kovine v netopne, neškodljive komplekse in jih odstranijo iz človeškega telesa. Nevtralizacijski učinek pektinov je našel široko uporabo v terapevtski in preventivni prehrani za preprečevanje zastrupitve s spojinami težkih kovin, zlasti anorganskih spojin svinca, kot tudi pri delu z radioaktivnimi snovmi in viri ionizirajočega sevanja.

Kdor dela s svincem, živim srebrom, kadmijem in drugimi težkimi kovinami, mora jesti sveže izdelke, ki vsebujejo pektin: pesa, redkev, jajčevce, buče, korenje, zelje, pečena jabolka, marelice in slive.

Ugotovljena je bila znatna vsebnost pektina v soku korenja s celulozo (1,77%), jabolk (1,16%) in slive (0,76%), utrjenih s sladkorjem, jabolčnega soka (0,45%).

Vsebnost pektina v sadju in zelenjavi se zelo razlikuje, odvisno od vrste, sorte, stopnje zorenja, mesta rasti in drugih okoljskih razmer.

Glede na pomemben prehranski, biološki in fiziološki pomen pektina in vlaknin je priporočljivo, da jih uporabljamo skupaj v prehrani odrasle osebe do 25 g na dan. Pomanjkanje teh pomembnih prehranskih vlaken lahko povzroči različne bolezni, zlasti gastrointestinalne.