Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati - kakšna je razlika

• Razlogi

V zadnjem času je svet obseden z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je skoraj vse svetovne vojne razglasil za vse ogljikove hidrate. Fitnes trenerka modela Heidi Klum je celo dobila sadje na »črnem seznamu«. Da ne omenjam žita.

Nisem tako kategorično uglašen in verjamem, da so ogljikovi hidrati potrebni tudi pri zmanjševanju teže. Vse, kar je potrebno za mirno sobivanje s temi hranili, je vedeti, kateri ogljikovi hidrati so "dobri" in ki so "slabi" in koliko jih je treba zaužiti.

Ogljikovi hidrati so dveh vrst - "preprosti" in "kompleksni". Njihova vrsta je odvisna od hitrosti prebave in absorpcije v krvi, »preprosti« ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in »kompleksni« - počasi.

Kompleksni ogljikovi hidrati - hranljivi in ​​koristni

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz dolgih molekularnih verig, zato jih prebavnega sistema ni tako lahko razdeliti v glukozo. Kompleksni ogljikovi hidrati se asimilirajo počasi, ne da bi povečali raven sladkorja v krvi, kar nam zagotavlja energijo in občutek sitosti za 3-4 ure. Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, glikogen, pektin in vlakna. Škrob in glikogen so viri energije, pektin in vlakna pa so prehranska vlakna.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so nepredelana žita, zelenjava, polnozrnati kruh. Ta živila morajo biti prisotna v vaši prehrani: za zajtrk - žita, za kosilo - solata in žita (ajda, quinoa, rjavi riž) ali zelenjavni okras, za večerjo - dušena ali pečena zelenjava. Ne pozabite na beljakovinsko komponento.

Obstajajo živila z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer v zelenjavi (razen krompirja, korenju) jih je malo. Toda krompir, testenine, žitarice vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (od 20 g na 100 g končnega izdelka) in se uporabljajo kot polnopravna priloga ali celo glavna jed. Dnevno lahko zaužijete približno 50 gramov kruha, 150 gramov krompirja ali pripravljenih testenin, približno enako količino pripravljenih žit in 400-500 gramov sadja in zelenjave na dan.

Celuloza in pektin sta tudi zapletena ogljikova hidrata, vendar je njihova posebnost v tem, da jih telo ne asimilira, ampak jih naravno odstrani. To ne pomeni, da so neuporabne, nasprotno, potrebujete jih za pravilno prebavo in za vzdrževanje normalne črevesne mikroflore. Vlakna so neke vrste "krtača", ki pomaga odstraniti vse nezaželene in neprebavljene ostanke hrane. In vlakna upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov, ne da bi se raven sladkorja v krvi močno povečala, kar vam omogoča, da ostanejo polni dlje.

Kje ga dobiti? Vlakno lahko najdemo v nekuhanih žitaricah, polnozrnatih žitaricah, kruhu in kruhu, zelenjavi in ​​sadju. Še posebej veliko vlaknin v zelje, korenje, pesa, zelenice, jabolka, hruške, kivi, jagode itd. V jabolkih, hruškah, citrusih in nekaterih drugih zelenjavah in sadju je veliko pektina. Ti izdelki morajo biti na vašem krožniku dnevno.

Fiber potrebuje približno 20-25 gramov na dan. Del ovsenih kosmičev vsebuje približno 5-7 gramov vlaknin, 1 jabolko vsebuje približno 4 g. Če ne jeste dovolj zelenjave, sadja, lahko svojo prehrano obogatite z vlakninami, jih dodate v obroke ali pa jih ločeno pojedete, ne da bi pozabili piti tekočino.

Oh ja, zdaj o krompirju in testeninah, ta dva izdelka sta predmet spora za mnoge, ki izgubijo težo. Krompir vsebuje veliko škroba, makaroni pa so izdelani iz moke, vendar je njihovo "obnašanje" v telesu odvisno od načina kuhanja in serviranja.

Na primer, krompir v uniformi, ki ga olupite in postrežete s svežo zelenjavo, ne bo škodoval številki, kar ne pomeni, da gre za ocvrti krompir ali pire krompir (ne govorim o čipih, ne bi smeli biti v zdravem prehranjevanju). Z makaroni je enaka zgodba - ne smejo se rahlo kuhati in kupiti samo tiste testenine, ki pravijo "narejene iz trde pšenice". Če dodamo maslo, jih maščobne klobase ne bodo naredile bolj zdravih. Če želite kombinirati testenine z beljakovinskimi živili, izberite pusto meso ali ribe, sir z nizko vsebnostjo maščob, skuto.

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati?

Ime govori sama zase - telo praktično ne potrebuje časa in truda za prebavo preprostih ogljikovih hidratov, že deloma se prebavlja v ustih - pri interakciji s slino in se absorbira dobesedno v eni uri, potem pa najverjetneje potrebujete dodatke. Enostavni naravni ogljikovi hidrati vključujejo vse naravne sladkorje - fruktozo, glukozo, laktozo, maltozo in saharozo. Najdete jih v sladkarijah, izdelkih iz bele moke, sadju in zelenjavi, mleku in mlečnih izdelkih.

Primer preprostih ogljikovih hidratov - Napoleonova torta. Sladko belo testo + sladko mleko smetano - ni nič slabše za sliko, če želite izgubiti težo.

Od preprostih ogljikovih hidratov lahko z lahkoto pridobite na teži, saj se lahko preobrazijo v maščobe s prekomerno porabo in še več - povečajo apetit. Pojedli ste pecivo, v telo je prišlo veliko sladkega in moke.
Za procesiranje vsega tega "bogastva" in znižanje ravni krvnega sladkorja na normalno se sprosti hormonski insulin. Pomaga preprostim prebavljanju ogljikovih hidratov čim prej - nekateri gre v glikogen (to so trgovina z ogljikovimi hidrati v jetrih in mišicah), nekateri - v maščobo!

Ko je insulin končal z delom, se raven sladkorja v krvi zmanjša in - zdravo spet, apetit ali celo lakota! Zakaj si želel pojesti 1,5 ure po torti, ker je bilo tako visoko kalorično? To je preprosto - možgani pošljejo signal, da morate jesti, ko se raven sladkorja v krvi zniža, in pravkar ste imeli močno nihanje krvnega sladkorja - najprej rast, nato pa upad.

Zato se po težkem jutranjem prazniku včasih prebudimo strašno lačni. In vendar - sladka in moka tvori močno odvisnost, zato bo zavračanje le-teh zahtevalo resno moč volje.

Toda sadje lahko ali ne more biti

Poseben govor o sadju. Sadje in suho sadje vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Njihovo število je manj kot v moki in sladko, vendar še vedno precej visoko. Še vedno jih lahko jeste in jih celo potrebujete, saj je poleg enostavnih ogljikovih hidratov v sadju veliko kompleksnih in uporabnih vlaken, ki, kot se spomnimo od začetka izdelka, upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov. Poleg tega sadje vsebuje vitamine in minerale, da bi jih opustili, kar bi bila napaka. Samo za zmanjšanje teže sadja je treba porabiti zmerno - približno 200 g sadja ali 50 g suhega sadja na dan.

Na splošno, ne mislim, da preproste ogljikove hidrate - je absolutno zlo. Prispevajo k povečanju telesne teže le, če presežete priporočeno hitrost. Nekaj ​​sladkega sadja, suhega sadja, rezine belega kruha ali celo 1-2 bonbonov ne bo škodilo. Glavna stvar je vedeti, kdaj se ustaviti!

Poskusite, da vas sladkarije ves čas spremljajo. Verjemite, natakar vsakič ponudi, da na koncu obroka naročite sladico, ne zato, ker je tako pravilno ali potrebno po etiketi. Samo restavracija mora prodati čim več. Ampak moraš razmišljati o sebi, kajne? Desert v celoti zavrzite ali zamenjajte s sadno solato. Na delovnem mestu prenehajte snacking s piškotki in čipi. Krompir je najbolje uporabiti v uniformi, izbrati kašo in pekovske izdelke iz celih zrn. Sladkor v čaju se bolje ne dodaja, sladko sadje (dragulj, grozdje) je treba zmerno uživati.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je pokazatelj, kako hitro se ogljikovi hidrati iz določenega proizvoda absorbirajo v kri. Obstajajo celotne tabele, kjer so navedeni vsi izdelki in njihov glikemični indeks. Uporaba je zelo preprosta - višji je indeks, bolj nezaželen je izdelek in obratno. Ta tabela je koristna tako za diabetike kot tudi za hujšanje.

Mlečne izdelke brez maščobe brez sladkorja, brez škrobne zelenjave - lahko uživate v hrani z nizko vsebnostjo GI.

Žita, kruh, krompir, pesa, korenje - uporabljajte zmerno.

In sladkarije, pekarski izdelki, ocvrti krompir - kar se da redko.

Ohraniti razmerje med "zapleten" in "preprost" ogljikovih hidratov - 90% bi morala pasti na "kompleks", in 10% - na "preprost", potem ne boste obnovili. Na dan potrebujete okoli 250-300 g ogljikovih hidratov. V žita, dodamo sadje ali med, maslo - ne več kot 10 g, jesti 1-2 sadja in dva servings zelenjave na dan. In ne pozabite, da se ljudje ne opomorejo iz kruha in testenin, temveč iz masla, ki se razprostira na njih, doda k pasti maščobne omake in mastnega mesa. Slabše od preprostih ogljikovih hidratov - samo preprosti ogljikovi hidrati s maščobo. O tem bom podrobneje povedal v enem od naslednjih materialov.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati, kako so različni?

Zdrava prehrana je eden od najučinkovitejših ukrepov, ki jih lahko sprejmete, da podprete zdravje in dobro počutje, ogljikovi hidrati, ki jih jeste, pa lahko povečajo moč ali, nasprotno, škodijo vam. Pravi ogljikovi hidrati bodo zagotovili počasno, postopno sproščanje energije skupaj s pridobivanjem pomembnih hranil. Neustrezni ogljikovi hidrati, kot so visoko fruktozni koruzni sirup, rafinirani sladkor in moka, so lahko nagrada za zdravo prehrano, življenjski slog in čudovito podobo. Tukaj bomo pregledali in vam povedali vse, kar morate vedeti in pomagali izbrati najboljše vire za pridobivanje prave energije.

Kaj je to?

Eden od treh pomembnih makroelementov, ki jih oseba potrebuje za življenje, so ogljikovi hidrati. Njihova glavna naloga je zagotoviti telesu energijo. Obstajata dve vrsti tega elementa: razdeljeni sta na preproste in kompleksne.

Sladkor, škrob in klečatka

V naravi se sladkor nahaja v mleku in sadju. Razdeljeni so na monosaharide in disaharide. Monosaharidi, od katerih so najpreprostejši sladkorji, so posamezne molekule sladkorja. Človeška prehrana vsebuje tri monosaharide - glukozo, fruktozo, galaktozo. Ločeni monosaharidi so disaharidi: maltoza (glukoza + glukoza = sladni slad), saharoza (glukoza + fruktoza = sladkor) in laktoza (glukoza + galaktoza = mlečni sladkor). Škrobi, ki so prav tako polisaharidi in kompleksni ogljikovi hidrati, so dolge verige posameznih molekul sladkorja. Težko prebavljiva vlakna ne-škrobnih polisaharidov, stimulirajo črevesje in znatno zmanjšajo tveganje številnih težav, ki jih povzroča nepravilen način življenja in prehrana. Prehranska vlakna hranijo tudi mikrobe v črevesju, povečujejo imunsko in presnovno delovanje, vzdržujejo zdravo telesno težo in celo vplivajo na duševno počutje.

Izziv

Preprosto povedano, kompleksni ogljikovi hidrati so prave sestavine in na njih morate temeljiti prehrano. Kompleksni ogljikovi hidrati so molekule sladkorja, ki tvorijo dolge in kompleksne verige. Zahvaljujoč tej strukturi, jih telo počasi prebavlja in ne povzroča ostrega sproščanja sladkorja v krvi. Ovsena kaša, rjav in enostaven riž, fižol, žita, zelena zelenjava, žita - vse to so viri kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so dobri za vaše telo in prebavo. Kot lahko uganite iz teh primerov, je ena od prednosti dolgih ogljikovih hidratov vsebnost velike količine koristnih vitaminov, mineralov, hranil in močnih naravnih antioksidantov.

Enostavno

Preprosti ogljikovi hidrati se pogosto imenujejo tudi enostavni sladkorji. Sestavljeni so iz ene ali dveh molekul in telo jih lahko hitro prebavi, zaradi česar so hitro delujoči vir energije. Če ste npr. Športnik sredi tekmovanja in potrebujete hitro energijo za kratek čas, potrebujete hitre ogljikove hidrate. Toda če vodite sedeči način življenja, bodo verjetno povzročili zvišanje ravni sladkorja v krvi in ​​povečali telesno maso. Niso vsi preprosti ogljikovi hidrati slabi. Sveže sadje vsebuje preproste ogljikove hidrate, vsebujejo pa tudi prehranska vlakna. Preprosti ogljikovi hidrati z vlakni so po učinku na telo podobni kompleksnim ogljikovodikom. Telo prebavi in ​​jih dovolj hitro absorbira.

Rafinirani izdelki

Odstranjevanje vlaken iz kompleksnih ogljikovih hidratov bo povzročilo, da bo vaše telo reagiralo prav tako kot na preproste. Pogosto jih imenujemo rafinirana. Narejeni so iz celih, naravnih proizvodov, vendar po znatni predelavi močno spremenijo svoj videz, okus in lastnosti. Navadni primeri so visoko fruktozni koruzni sirup in bela moka. Visoko fruktozni koruzni sirup je kemično sladilo namesto naravnega koruznega proizvoda. Testenine, beli kruh in celo sadni sok so primeri rafiniranih ogljikovih hidratov.
Sumljiva vrednost sadnega soka je presenečenje za mnoge ljudi. Mnogi ljudje mislijo, da je sok iz veliko različnih vrst sadja zelo koristen, vendar ne pozabite, da so vlakna odstranjena iz njega in da so v sestavi preprosti sladkorji, včasih pa je med drugim presenetljivo velika količina sladkorja. Bolje je omejiti uživanje preprostih ogljikovih hidratov, zlasti če so rafinirani.

Izbira pravih ogljikovih hidratov

To je preprosto, če vas vodijo številna načela. Tukaj lahko najdete podroben seznam hitrih in počasnih ogljikovih hidratov.
Jejte zelenjavo
Najprej zgradite svojo prehrano okrog vsega, kar je ekološko - iz sadja in zelenjave. Rastlinska hranila spodbujajo zdravo delitev celic in zmanjšujejo tveganje za bolezni, povezane z neustreznim načinom življenja. Nagibamo se k izdelkom, ki imajo svetle, nasičene barve, saj zagotavlja široko paleto fitonutrientov, kot so vitamini, minerali in vlakna. Žal manj kot 3% odraslih vsak dan dobi dovolj vlaknin. To ni presenetljivo, saj 76% Rusov ne uživa dovolj sadja in zelenjave, ki sta bistvena za ohranjanje našega zdravja.

Fižol, semena, oreški, žita

Stročnice, kot so leča, fižol in grah, so bogate s hranili. Semena in oreški, vključno z mandlji, orehi, bučnimi semeni. Pri izbiri škrobnih živil, kot so riž, kruh ali kateri koli drug izdelek iz moke, je najbolje izbrati celozrnate izdelke. Polnozrnata hrana vpliva na raven glukoze v krvi počasneje kot druge.

Dobri viri

Obstaja več dobrih virov ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo in esencialna hranila brez umetnih sestavin in dodatkov.

1. ovseni kosmiči oreščki in semena
2. cele, nepredelane žitarice: ajda, proso, pšenica
3. stročnice: fižol, fižol, grah,
4. sadje in jagodičje: jagode, koruza, paradižnik, jabolka, banane, agrumi, pesa, korenje, krompir

Vsi ti izdelki so dobri za jetra, ledvice, želodec, kardiovaskularni sistem in mnoge druge vitalne organe.

Slabi viri

Hitri ogljikovi hidrati so preprosto hranljiva živila in vlakna. Vsebujejo visoko vsebnost fruktoze in koruznega sirupa, kot sta bela moka in rafinirani sladkor. Vsi so škodljivi za vaše zdravje.
Najboljša rešitev je zmanjšanje (in boljša odstranitev) rafiniranih in predelanih ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. Bela moka, rafinirani sladkor, ne daje nobene prave hranilne vrednosti.

1. Pekarski izdelki: kruh, pecivo, pecivo, testo
2. Sladkane pijače: gazirane pijače, energijski napitki, sadni sokovi, napitki, alkohol, sladki čaj, sladki napitki, sladke kavne napitke in mlečni napitki
3. Prigrizki: prigrizki, pereca, bari, muesli
4. Preveč predelana živila: pomfrit, čips, večina zamrznjenih živil, testo za pico in žita
5. Slaščice in sladkarije: sladoled, pecivo, pecivo in piškoti
   Bela testenina, vermicelli

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je ključ do dobrega zdravja in dobrega počutja. Da bi se počutili dobro, pomislite, kaj je najboljše za vas. Če opazujete prehrano, se boste počutili veliko bolje.

Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela.

Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov.

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste od kompleksnih ogljikovih hidratov.

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati, koristni in škodljivi

Da bi lahko jedli pravilno in ne pridobili na teži, morate biti sposobni razlikovati med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati, poznati hitrost dnevnega vnosa in tudi, kako visok je glikemični indeks teh snovi povezan s prekomerno telesno težo.

Vrednost ogljikovih hidratov za ljudi

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za človeško telo. Lahko imajo različno število strukturnih enot. Razlika v strukturi vodi do delitve ogljikovih hidratov na dve vrsti - preprosta in kompleksna.

Prvi so lahko prebavljivi. Ta funkcija je pripeljala do dejstva, da se imenujejo tudi »hitro«. Po zaužitju hrane povečajo koncentracijo sladkorja v krvi. Ta mehanizem delovanja pomeni zmanjšanje metabolizma in povečanje telesne maščobe.

Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov so kompleksne spojine iz različnih saharidov, desetine in več sto različnih elementov. Energija, ki je v njih, se sprosti postopoma, zagotavlja dolgo in stabilno nasičenost. Zaradi tega so zapleteni ogljikovi hidrati koristni.

Zakaj so preprosti ogljikovi hidrati škodljivi?

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (glikemični indeks), v nekaj minutah preidejo pot transformacije v sladkor, kar povečuje njegovo koncentracijo. Visoke ravni glukoze v krvi so nevarne. To vodi do dejstva, da telo poskuša na kakršen koli način nevtralizirati ta val.

Najlažji način za izkoriščanje presežnega sladkorja je pretvorba v maščobo. Ostra nihanja med pljuskom in padcem sladkorja vodijo v dejstvo, da je tudi po prigrizku spet občutek lakote in sladkega okusa. Človek začne, da se maščobe, vendar ne morejo zavrniti sladko.

Kompleksni ogljikovi hidrati

To so snovi, ki jih sestavljajo škrob, celuloza - prehranska vlakna, glikogen - glavni vir energije za mišično tkivo. Sestavo škroba predstavljajo različne najpreprostejše molekule ogljikovih hidratov. To je razlog za dolgotrajen proces razdelitve te snovi, ki zahteva porabo velikih količin energije.

Celuloza ima ne samo zares zapleteno strukturo, ampak tudi zelo raznoliko. Različne rastline imajo različne vrste vlaken. Celuloza igra pomembno vlogo v procesu normalizacije prebave in koncentracije glukoze v krvi, čeprav je le delno prebavljena.

Glikemični indeks ogljikovih hidratov

Struktura ogljikovih hidratov neposredno vpliva na hitrost prebave in stopnjo vpliva na koncentracijo glukoze. Enostavnejša je, hitreje se absorbira snov in zviša raven sladkorja. Rastlinski ogljikovi hidrati iz mešanice vlaken s škrobom so sestavljeni iz več sto med seboj povezanih elementov in jih telo dolgo časa absorbira.

Stopnja sproščanja energije iz ogljikovih hidratov je neposredno povezana z GI. Nižje je, počasnejša absorpcija in sladkor gladko narašča. Nasprotno, ogljikovi hidrati z visokim GI hitro zavračajo energijo, kar povzroča oster porast glukoze.

Škodljivi in ​​koristni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki so izpostavljeni zmerni toplotni obdelavi, prinašajo v telo. So nekoliko slabše od polnozrnatih žit s povprečnim GI in visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Zrna brez lupine, ki vključujejo belo moko z rižem, pa tudi proizvode iz njih, so nevtralna, vendar lahko v velikih količinah povzročijo povečanje telesne mase. Najbolj škodljivi so preprosti ogljikovi hidrati, katerih količina bi morala biti omejena.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Napačna predstava o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov je posledica pomanjkanja razumevanja razlike med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati. Oseba mora zaužiti od 250 do 400 gramov ogljikovih hidratov na dan, to je približno 50-80 odstotkov skupnega števila kalorij.

Vadba moči zahteva povečanje stopnje ogljikovih hidratov. Če je vadba zmerna, mora biti vsak kilogram lastne teže 5 gramov, in ko je namenjen izgradnji mišic - približno 7-8 gramov.

Ogljikovi hidrati in hujšanje

Prehrana z beljakovinami in ogljikovimi hidrati zagotavlja hitro hujšanje. Učinek je dosežen zaradi popolne zavrnitve ogljikovih hidratov. Rezultat, pridobljen s takšno prehrano, je kratkotrajen in povzroča resno škodo zdravju.

Izključitev živil z ogljikovimi hidrati iz prehrane odvzame telesu vir najpomembnejših mineralov in vitaminov. To še poslabša obstoječe kronične in vodi do razvoja novih bolezni. Če sedite na beljakovinski prehrani, se je nemogoče izogniti zdravstvenim težavam.

Zaključek

Ogljikovi hidrati so pomembni za vsako živo bitje. Glavna stvar, glede na učinek hitrih ogljikovih hidratov na pridobivanje telesne teže, je dati prednost kompleksni zelenjavi z visoko vsebnostjo vlaknin, ki pozitivno vpliva na prebavo in zdravje.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je treba vsebovati in kaj je dobro jesti

Ogljikovi hidrati - ni lahka tema. Po eni strani večina programov zdrave prehrane temelji na uživanju velikih količin ogljikovih hidratov - več kot 60% dnevnih kalorij, medtem ko je zmanjšana poraba maščob (npr. Ameriška prehrana).

Po drugi strani pa mnogi prehranski strokovnjaki menijo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo le pozitivno vplivalo na izgubo teže, ampak bo tudi koristno za splošno zdravje. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča le 10% vseh prejetih kalorij za preusmerjanje ogljikovih hidratov, pri čemer dajejo prednost maščobam in beljakovinam.

Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, moramo razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih obstaja več vrst, ki se večinoma delijo na dve vrsti: preprosta in kompleksna. Na 1 gram ogljikovih hidratov so 4 kilokalorije, ki so vir energije za telo. Kljub dejstvu, da se nekateri hitro absorbirajo, drugi pa počasi, je število kalorij enako.

Torej, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati? V tem članku bom razložil razliko med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro, ki bo koristila vašem zdravju. To temo sem poskušala narediti čim bolj preprosto in jasno.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati (tj. Sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, ki pojasnjuje njihovo ime. Tj ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz ene molekule sladkorja, se imenujejo monosaharidi:

• Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
• Fruktoza najdemo v sadju;
• Galaktoza - najdemo v mlečnih izdelkih.

Ti ogljikovi hidrati, ki imajo v sestavi dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:

• Saharoza - glukoza + fruktoza;
• Laktoza - glukoza + galaktoza;
• Maltoza - dva med seboj povezana ostanka glukoze.

Mnogi menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi, ker so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Torej, če se lahko bel stolni sladkor (saharoza) šteje za škodljiv, potem je sladkor, ki ga vsebuje sadje (fruktoza) zelo koristen, saj vstopa v telo skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakni.

Seveda je med naravnimi preprostimi ogljikovimi hidrati in rafinirano razlika. Da bi razumeli vse, kar potrebujete, se morate vprašati: »Ali je bil ta proizvod pridelan ali ne?«. Če je odgovor pritrdilen, vam bo morda ta vrsta ogljikovih hidratov ustrezala, za razliko od tiste, ki je bila proizvedena z umetnimi sredstvi.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kako se seznam razlikuje?

Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela

Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo.

Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo.

In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.

Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da škoduje njegovemu zdravju. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.

Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina.

Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil.

Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog.

Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika.

Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem.

Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Tabela glikemičnih indeksov

Kako zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v prehrani?

Če se odločite za pot zdrave prehrane, se morate naučiti brati nalepke. Če so prvih pet sestavin v sestavi sladkor, glukoza, sirup, pšenična moka, potem ta izdelek vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Bolje je jesti izdelke, ki niso bili na način "čiščenja", rafiniranja, beljenja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže sadje kot piti sok iz njih. V sok ni več uporabno vlakno.

Bolje je, da ne kupujejo "hitro" kaša, brez uporabne lupine zrna. Poiščite polnozrnati kruh, »črno« ali otrobi. Na splošno, zrna je bolje iskati minimalne predelane, tam vse potrebne snovi so ohranjene.

Makaroni je bolje ne jesti belo pšenično moko. Poiščite špagete iz trde pšenice ali polnozrnatega.

Belega riža je tudi bolje izključiti iz vašega menija. Kupite nepolirani, rjavi ali divji riž. Neoluščeni riž se bo kuhal dlje kot bel, vendar je v njem veliko več koristi.

Če želite jesti srček, potem je bolje, da to storite zjutraj po obroku. Torej beljakovin in vlaknin, ki se jedo pred "prigrizek", ne bo omogočilo, da sladkor hitro priti v kri. Nikoli ne jesti sladkarij na prazen želodec. Zvečer dajete prednost beljakovinam in zelenjavi.

Iz alkoholnih pijač za počitnice je bolje izbrati suho vino. Pivo je bolje obupati. V pivu, poleg preprostih ogljikovih hidratov z visokim GI, obstaja veliko ženskih hormonov, ki negativno vplivajo na zdravje moških in žensk.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kakšna je razlika

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in so razdeljeni na preproste in kompleksne: med obema skupinama obstaja velika razlika v formulah in učinkih na zdravje ljudi.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je pomembno vedeti o njih

Pomembno je za vse ljudi, ki so na dieti ali ki preprosto vzdržujejo pravilno prehrano, da bi vedeli, kaj so kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati, saj na različne načine vplivajo na telo, izdelki z njimi pa imajo popolnoma različne okuse.

Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni na preproste in kompleksne, predvsem pa se razlikujejo:

• Če jeste preprost izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate, bo sladka;
• V jedi je lahko prisotnih do 75% kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar bo njihov okus drugačen.

Upoštevajte primer preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov: čokolada daje sladki okus - to pomeni, da vsebuje preproste ogljikove hidrate. Vermicelli vsebuje tudi veliko več ogljikovih hidratov, vendar ima drugačen okus, ker je sestavljen iz kompleksa.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati: kakšna je razlika

Prvič, razlika med kompleksnimi ogljikovimi hidrati in enostavnimi je hitrost absorpcije in koristi za telo:

• Celuloza. Nanaša se na to skupino, telo se ne absorbira, ker za to potrebuje drugo okolje, vendar hitro zadovolji lakoto in aktivira presnovo;
• Škrob Praviloma izdelki, ki jih vsebujejo (žita, krompir, testenine), niso preveč kalorični, vendar odlično opravljajo delo z občutkom lakote in se zelo počasi absorbirajo.

Kaj velja za preproste ogljikove hidrate:

• Glukoza. Vsebuje čokolado, maline, grozdje in češnje, sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov. Uporaben je le v zmernih količinah, ker lahko njegova prevelika ponudba vodi do sladkorne bolezni in drugih bolezni;
• Fruktoza: prisotna je v vseh sadežih, vstopa v celice tkiv in organov brez insulina, zato je dovoljena za diabetike.

Preprosti ogljikovi hidrati: korist ali škoda

Preprosti ogljikovi hidrati so tako imenovani, ker se hitro razgradijo v telesu, takoj vstopijo v kri in se nasičijo z energijo. Takšen učinek se šteje kot začasen in čez nekaj časa se oseba spet počuti lačno, poje drugo čokoladno ploščico.

Hkrati se zviša raven sladkorja v krvi, kar vedno vodi k povečanemu apetitu. Torej, telo nima koristi od uživanja hrane, vendar ti ogljikovi hidrati prispevajo k nastajanju maščobnih celic in s tako prehrano lahko hitro pridobite na teži.

To ne pomeni, da je treba popolnoma opustiti sladkarije, vendar je treba upoštevati razmerje med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati: mora biti enak 30 in 70%.

Delež enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje bo treba zmanjšati, saj je absorpcija preprostih veliko hitrejša. Priporočljivo je, da porabo bonbonov in peciva omejite na dvakrat na teden, vendar jih ni treba popolnoma odstraniti iz prehrane iz več razlogov:

• Glukoza je bistvena za optimalno delovanje možganov;
• Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate - čokolado, sladkarije, sladoled - povečajo raven serotonina (hormona sreče) in ko so te snovi pomanjkljive, se razpoloženje poslabša;
• Ko hipoglikemija, morate stalno nositi 1-2 bonboni, da bi stabilizirali glukozo kazalnikov v času - to je zelo pomembno za diabetike.

Kompleksni ogljikovi hidrati, preprosti ogljikovi hidrati: seznam proizvodov, tabela

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati: kaj je zdravo za telo

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati: seznam proizvodov

Kakšne so prednosti živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati za dobro zdravje:

• Testenine: očistite telo strupov in žlindre, izboljšajte razpoloženje, hitro nasičite telo z energijo;
• Kashi: obnovi črevesno mikrofloro, izboljša njeno delo, ugodno vpliva na stanje kože, nohte in lase, okrepi imunski sistem;
• Stročnice: bogate z beljakovinami, krepijo mišice in sklepe, preprečujejo glavobole, stabilizirajo krvni tlak;
• Posušeno sadje očisti črevesje, normalizira delovanje srca, pozitivno vpliva na sklepe;
• Plodovi: spodbujajo hujšanje, popolnoma nadomestijo preproste ogljikove hidrate, povečajo zaščitne lastnosti imunskega sistema, izboljšajo razpoloženje.

Tabela preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Kako so preprosti ogljikovi hidrati in prekomerna teža

Glavni odnos je naslednji:

• Preprosti ogljikovi hidrati zadovoljujejo lakoto le za kratek čas in čez nekaj časa se apetit ponovno zbudi;
• Praviloma imajo izdelki z vsebnostjo teh snovi visoko vsebnost kalorij, kar negativno vpliva na sliko;
• Lahko se navadite na hitre ogljikove hidrate, ker v izdelkih, kjer so prisotni, lahko obstajajo tudi elementi, ki povzročajo odvisnost okusa (hitra hrana, sladkarije, slaščice, čips, krekerji).

Preverite svoje% telesne maščobe, ITM in druge pomembne parametre

Za športnike je razmerje med tema dvema skupinama zelo pomembno, za to obstaja več razlogov:

Jutro je čas, ko lahko združite dve skupini ogljikovih hidratov v enem obroku. Na primer, jejte ovseno kašo z jagodami, popijte skodelico čaja z medom. Tisti, ki želijo izgubiti težo, morajo upoštevati naslednja pravila:

Poznavanje lastnosti preprostih ogljikovih hidratov je očitno:

Ti in drugi elementi so zelo pomembni za organizem, vendar je treba v tem primeru upoštevati naslednja pravila:

Zdravniki svetujejo za hujšanje, da v vašo prehrano vključite izdelke, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate, v naslednjih razmerjih:

Poleg tega morajo biti proteini, ker brez njih prehrana ni popolna. Poleg tega pomanjkanje teh snovi v prehrani lahko vodi do uničenja mišičnega tkiva, zato je zelo pomembno ohraniti ravnotežje.

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati so snovi, ki so potrebne za organizem katerekoli osebe, vendar je zelo pomembno poznati njihovo vlogo za zdravje in biti sposobni pravilno sestaviti razmerja.

Če poznate izdelke s preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, lahko z obrokom z gotovostjo načrtujete obroke, da ohranite ali zmanjšate težo in pridobite mišično maso.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in tabela s seznamom glavnih proizvodov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. To bo obravnavano v tem članku, kot tudi razmislek, zakaj so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati in kako se razlikujejo od preprostih.

Brez ogljikovih hidratov je delovanje človeškega telesa nemogoče. So vir energije za mišice, živčni sistem, notranje organe. V zadnjem času ima internet veliko energetskih sistemov s strogo omejitvijo ogljikovih hidratov za hitro hujšanje. In vendar brez teh snovi ne moremo. Poglejmo zakaj.

Zakaj se ogljikovi hidrati imenujejo kompleksni? Molekule teh ogljikovih hidratov so daljše, zato pri deljenju dajejo več energije kot enostavne. Hkrati se prebavljajo veliko počasneje in dlje, ne da bi povzročili nenadno sproščanje insulina. Občutek sitosti traja dlje, oseba pa se počuti sveža in energična.

Ta skupina vključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najbolj dragocen v prehrani, približno 80% zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov nam daje škrobno hrano. Glikogen se kot tak sintetizira v telesu in ne prihaja iz hrane (v majhnih količinah najdemo v mesu, jetrih, gobah).

Pektin in vlakna v telesu so slabo prebavljena in nimajo velike hranilne vrednosti, imajo pa tudi pomembno vlogo.

Ker so v črevesju, ustvarjajo ugodne pogoje za razvoj normalne mikroflore, prispevajo k njenemu čiščenju in normalni prebavi hrane.

Pomagajo tudi zmanjšati glikemični indeks hrane. Spodnji seznam prikazuje strategijo izbire jedi na primeru riža.

Tabela 2. Zmanjšanje geografske označbe na primeru riža: t

Druga pomembna točka: bolje je, da uporabite ogljikove hidrate zjutraj, zato je hrana, bogata z njimi, bolje jesti za zajtrk ali kosilo. Zvečer je bolje preiti na beljakovinsko hrano ali celo na večerjo.

Tabela izdelkov

Ta tabela ne vsebuje celotnega seznama izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ampak samo tiste, ki so najbolj koristni za hujšanje. Na primer, krompir spada v kompleksne ogljikove hidrate, vendar izgubiti težo na njem ne bo delovalo.

Koristi in škodo kozjega mleka

Beli riž je neupravičeno izbrisan iz takšnih miz, vendar se je sapi med profesionalnimi športniki uveljavil kot odlično sredstvo za hujšanje. Bodybuilderji pri sušenju jedo veliko navadnega belega riža, vendar kljub vsem protislovnim argumentom in visokemu glikemičnemu indeksu izdelka še vedno izgubijo težo.

Rženi in kruhovi otrobi je treba uživati ​​na omejen način, ne pozabite, da so bela moka in kvas vključeni v sestavo teh pekarskih izdelkov.

Sadje in zelenjava (poleg nekaterih zelenih listnatih zelenjadnic) vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vendar se zaradi visoke vsebnosti vlaken absorbirajo počasi, brez ostrega sproščanja insulina.

Preprosti ogljikovi hidrati

Zdaj veste, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki vsebujejo te elemente, je na voljo zgoraj. Poskušal jih bom razvrstiti tako, da bo jasno, kateri izdelki morajo biti izključeni iz prehrane in zakaj.

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo hitri, ker so njihove molekule precej kratke, se hitro razgradijo v glukozo, ki takoj vstopi v kri. Takojšnje velike količine glukoze v krvi sprožijo ostro sproščanje insulina in hitro znižajo njegovo raven. Posledično se spet počutimo lakoto, čeprav je v zadnjem času pojedel.

Tabela 1. Proizvodi, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate v visokih koncentracijah:

Na tem seznamu niso prikazani vsi proizvodi, ki vsebujejo te snovi, ampak samo tiste, ki so v velikih količinah. Normalno mleko, čeprav vsebuje laktozo in galaktozo, ne povzroča ostrega sproščanja insulina.

V naravi se preprosti ogljikovi hidrati, ki dajejo hrani sladki okus, najdemo le v zelenjavi, sadju in medu. Te izdelke lahko v majhnih količinah zaužijemo (ne postimo).

Vlakno sadja upočasni absorpcijo sladkorja, med pa vsebuje koristne biološko aktivne snovi.

Toda izdelki industrijske predelave, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate (sladkor), je bolje izključiti iz prehrane, če ste na dieti, da bi izgubili težo.

Če želite izvedeti več o preprostih ogljikovih hidratih in dobiti popoln seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, preberite ta članek.

Kako poteka izmenjava ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se v prebavnem traktu razgradijo na glukozo, ki se nato absorbira v kri. Začne se proizvodnja insulina, ta hormon spremeni glukozo v glikogen. Postopek se nadaljuje, dokler ni normalna koncentracija v krvi.

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se odlaga v nekaterih telesnih telesih (predvsem v jetrih in mišicah), kar je nedotakljivo skladišče energije.

Glikogen v mišicah je porabljen neposredno za njihovo delo, in tisti, ki je v jetrih - za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Njegova normalna vrednost je od 80 do 120 mg / dL.

Zaradi pomanjkanja hranil se glikogeni iz jeter ponovno pretvorijo v glukozo in vstopijo v kri. Ohranja ravnotežje v telesu.

Kaj se zgodi s presežkom ogljikovih hidratov

Zaradi prekomernega vnosa ogljikovih hidratov mora trebušna slinavka povečati proizvodnjo insulina, preobremenitev povzroči izčrpanje celic tega organa. Z določeno nagnjenostjo bo to povzročilo razvoj sladkorne bolezni. Presežek glikogena se nato odlaga v obliki maščobe.

Presežek ogljikovih hidratov v hrani, še posebej, če so bili izdelki slabo žvečeni, povzroča fermentacijo v črevesju. Nastale toksine se absorbirajo skozi črevesne stene v kri in zastrupijo telo. Ta pojav imenujemo fermentacijska dispepsija.

Kaj se zgodi, ko primanjkuje ogljikovih hidratov

Daljša huda omejitev ogljikovih hidratov v prehrani vodi do presnovnih motenj, včasih celo nepopravljivih. Ne prejema potrebne energije iz hrane, telo izčrpava vse zaloge glikogena v jetrih, kar vodi do motenj v njegovem delu.

Brez virov energije telo skuša razgraditi beljakovine za energijo. Rezultat - zmanjšanje mišične mase, degeneracija srčne mišice. Zato so dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hitro izgubo teže neučinkovite in celo nevarne - povzročajo izgubo teže zaradi mišičnega tkiva.

S pomanjkanjem glukoze v krvi se oseba počuti lačno. S svojo dolgotrajno pomanjkljivostjo se pojavi šibkost, slabost, potenje, glavobol, omotica in tresenje rok, občutek prekinitev v delovanju srca. To stanje se imenuje hipoglikemija.

Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani škoduje zdravju. Za normalno presnovo je nujno, da so te snovi v dnevni prehrani vsaj 60%.

Zaključek

Če želite izgubiti težo, vključite hrano z nizkim glikemičnim indeksom, ki je bogata z vlakninami in pektinom. To bo dalo dolg občutek sitosti, razbremenilo se bo nihanja razpoloženja in težav s prebavo.

Za hujšanje mora slediti naslednji strategiji:

• popolnoma opustimo hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate;
• jedi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, za uporabo zjutraj;
• V prehrano so vključena vlakna in pektin (jabolka, zelenjava, zelenjava, polnozrnata moka, otrobi, cela zrna).

Kompleksni ogljikovi hidrati Povezava z glavno publikacijo

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam proizvodov, tabela | Hrana je zdravilo

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polnejši (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

• Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
• Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
• Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Povzemite

• Kompleksni ogljikovi hidrati so veliko bolj hranljivi kot preprosti ogljikovi hidrati.
• Vsebujejo veliko hranil in vlaknin, njihova redna uporaba pa je koristna za vaše zdravje in pas.
• Po drugi strani imajo preprosti ogljikovi hidrati nizko hranilno vrednost in se jim je treba, če je le mogoče, izogibati.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Seznam izdelkov v tabeli

Osnovno načelo pravilne prehrane je harmonična kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki se dnevno zaužijejo.

Mnogi, ki poznajo lastnosti slednjih, ki so škodljivi za sliko, jih skušajo popolnoma opustiti. Vendar mora biti hrana uravnotežena, tudi če izgubite težo in prehrano. Če odstranimo saharide, izgubimo glavni vir energije.

Odsotnost hranil bo povzročila kršitve v telesu in različne bolezni.

Pri pripravi menija pa je treba upoštevati, da so ogljikovi hidrati enostavni (hitri) in kompleksni (počasni). Kakšna je razlika, vedo danes, ne vsi. Prvi hitro nasičijo telo, ker imajo lahkotno strukturo in se hitro razdelijo na vodo in glukozo, a za nekaj časa jim primanjkuje energije. Prekomerna poraba vodi do povečanja telesne mase.

Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgotrajno razgrajujejo in se počasi absorbirajo v krvni obtok, s čimer se izognemo povečanju insulina. To je zelo pomembno za diabetike in ljudi, ki gledajo svojo težo.

Insulin je hormon, ki razgrajuje kompleksne ogljikove hidrate v preproste elemente.

Potrebno je obdržati proizvodnjo te snovi v telesu pod nadzorom, in za to je dovolj, da jedo prav, in tudi razumeti, kateri izdelki imajo bolj kompleksne ogljikove hidrate ali polisaharide.

Iz tega članka boste izvedeli:

• 1 Ugodnost
• 2 ogledov
• 3 Kaj so polisaharidi?

Koristi

Kompleksni sladkorji ohranjajo tonus in ravnovesje telesa. Zaradi nizke stopnje upadanja dlje časa dajejo občutek polnosti. Hrana z visoko vsebnostjo polisaharidov ima izjemno pozitiven učinek na telo. Med glavnimi lastnostmi so:

• izboljšanje možganov;
• upravljanje in stabilizacija mišične aktivnosti;
• zmanjšano tveganje za jetrno atrofijo;
• sodelovanje pri znotrajcelični presnovi;
• odstranjevanje toksinov;
• izboljšanje organov v prebavnem traktu;
• ohranjanje ravni energije skozi ves dan.

Viri dolgotrajne topne glukoze niso samo koristni za hujšanje, temveč so nepogrešljivi tudi za sladkorno bolezen tipa 1 in 2, debelost, aterosklerozo in različne bolezni srca in ožilja.

Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati se razgradijo gladko in postopoma. Prve glukozne molekule se absorbirajo v kri 40 minut po obroku.

Nato se izdelek raztopi še 3 ure, kar daje telesu moč in moč.

Izdelki, ki vsebujejo polisaharide, so še posebej pomembni za ljudi, ki se ukvarjajo z resnimi telesnimi napori ali treningom moči. Izguba telesne teže nutricionisti svetujejo, da ne jemljite ogljikovih hidratov, celo kompleksnih, ponoči. To pomeni resno obremenitev trebušne slinavke in jeter, kar povzroča težo, slabost, nespečnost.

Razumeti, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, je treba preučiti, kaj je povezano s to skupino hranil. Glavne vrste so:

• Celuloza. To so groba rastlinska vlakna. Izboljšajo delo črevesja, odstranijo ostanke balasta, dajo občutek sitosti. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna, so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, stročnice in pesa. Vlakna se praktično ne absorbirajo, zato se ne predelajo v maščobo, 90% se izloči iz telesa naravno.
• Škrob Za to snov je značilna nizka vsebnost kalorij. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, spodbuja presnovne procese in povečuje imuniteto. Kruh, ajda, ovsena kaša, krompir, testenine so živila, bogata s škrobom.
• Glikogen. Ta kompleksni ogljikovi hidrati so potrebni za izgradnjo in obnovo mišične mase. V hrani je izredno majhna, najvišja koncentracija je v ribah, govedini, jetrih.
• Pektini. Te snovi delujejo kot absorbenti. Pritegnejo si sami sebe in iz telesa odstranijo strupe, strupe, težke kovine. Pektine najdemo v korenasti zelenjavi, algi in sadju.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo različno kalorično, prehransko vrednost in glikemični indeks (GI). Slednji je pokazatelj hitrosti, pri kateri se izdelek razgradi in glukoza vstopi v kri. Živila z nizkim glikemičnim indeksom (do 40-50 enot) so najbolj uporabna.

Hrano s povprečjem do 60-70 enot je treba jemati previdno, zmerno. Če izdelek spada v kategorijo GI nad 70 enot, kot je pšenični kruh, je bolje, da ga popolnoma izključite iz prehrane. Katere izdelke ne priporočamo, jih lahko najdete v spodnji tabeli.

Kaj so polisaharidi

Pomembno je razumeti ne samo razliko med preprostimi ogljikovimi hidrati in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, temveč tudi, če je bolje jesti ta ali ta izdelek. Polisaharide telo najbolje zazna zjutraj, zato jih je treba vključiti v zajtrk in kosilo. Izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, lahko razdelimo v skupine:

• Stročnice Dobro so nahranjene, vendar niso shranjene v maščobah. Leča, fižol, grah - ta živila se lahko uživajo brez omejitev pri kakršni koli toplotni obdelavi.
• Mlečni. Temeljijo na beljakovinah, obstaja pa tudi laktoza - ogljikovi hidrati. Najkoristnejši mlečni izdelki vključujejo nizko vsebnost maščob skute in jogurta.
• Zeleni Bogata je z vlakninami in pektini, pa tudi z vitamini, elementi v sledovih in kislinami. Vsak dan naredite solate s svežimi zelišči, kar bo ugodno vplivalo na obliko in splošno zdravje.
• Kashi. Najboljša rešitev je polnozrnata. Ženske pogosto zanimajo riž - preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati? Vse je odvisno od vrste žita. Bel riž je hiter saharid, vsebuje pa tudi veliko glutena. Njegov rjavi dvojnik se v telesu dlje razcepi, zato prinaša več koristi.
• Zelenjava in sadje. Paradižnik, bučke, sladke paprike, maline, banane - zelenjava ali sadje mora biti vsak dan na jedilniku, glavna stvar je, da jih kombinirate z drugimi sestavinami, in sicer beljakovinsko hrano.

Oglejte si tudi videoposnetek:

Če želite videti dobro, se počutite odlično in oddajajo energijo in energijo, jedite kompleksne ogljikove hidrate, seznam izdelkov in miza vam bodo pomagali pri pripravi dnevnega menija za tiste, ki izgubijo težo.