Hitri ogljikovi hidrati (seznam živil, tabela)

  • Razlogi

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki poznajo ceno svojega zdravja, sposobnost nasmejanja svetu od zgodnjega jutra, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki napete figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote.

Besede: »hitro« in »škodljivo« v kontekstu ne popolne, ampak zdrave prehrane in živilskih ogljikovih hidratov so sinonimi. Njihova razcepitev je zelo hitra - zato glukoza naredi skok navzgor, nato pa se »udobno« nahaja v telesu kot podkožna maščoba!

Katera živila so nasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako uničujočimi za obliko, zlasti razpoloženje in splošno stanje? (Glejte celotno tabelo spodaj.)

  1. "Beli" izdelki iz moke (kruh, pica, pecivo);
  2. Sladkor in med;
  3. Slastice iz peciva in gazirane pijače;
  4. Lubenica, banana, Dragun in grozdje;
  5. Majoneza in ketchup;
  6. Alkohol (zlasti pivo).

Vsak nutricionist vse zgoraj navedene izdelke klasificira kot tabu! Hitrih ogljikovih hidratov ne morete imenovati smrtonosni strup, ki ubije osebo, vendar vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev za trebušno slinavko, ki proizvaja insulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi, sladkor začne "skakati" gor in dol kot gume žogo, ki povzroča nihanje razpoloženja in tonusa telesa. Če takšna hrana zavzame nišo »prazničnega« jedilnika, boste občutili drastično spremembo v telesu in moralno stanje...

Kar se tiče sadja in medu, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, nedvomno vsebujejo veliko uporabnih mikroelementov, vlaken in jih je treba jesti, vendar je to treba narediti pravilno (za več informacij o sadju glejte članek Sadje in fitnes).

Pri optimalni prehrani so zaželeni počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko je pri delu potrebna koncentracija pozornosti in aktivnega duha. V tem primeru se hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolje zaužije med zajtrkom in opoldansko večerjo. Za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visoki GI ne skrbi za zdravje!

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se absorbirajo zaužiti ogljikovi hidrati in pridejo v kri. Višji kot je GI, “hitrejši” so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba postane močna! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Ampak neverjetne številke nad tem "idealom škode" imajo datume (146 enot).

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:

  • Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnati);
  • Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
  • Kuhane korenje, pesa, grah;
  • Med;
  • Žita: riž, zdrob;
  • Kukuruz (kokice);
  • Krompir v "uniformi".

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enotami) - seznam proizvodov, ki ovirajo dobro delovanje telesa:

  • Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, listnega testa in kvasnega testa. Na primer, jutranji toast ima GI - 100 enot.
  • Sladki sokovi in ​​kola (75);
  • Kuhani ali ocvrti krompir (95) in pire krompir (90);
  • Buče (75) in lubenice (103);
  • Posušeno sadje in grozdje (75);
  • Sladkor in mlečna čokolada (70);
  • Palice (čopiči, kit-kat, mars) in čokolade (70);
  • Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
  • Čipi (85).

Sklep:

Da bi zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte porabo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako da preprečite sproščanje insulina v kri. Pustimo, da bodo vikend obrok pecivo in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarije in ocvrtega krompirja. Zlasti pazite na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vašemu liku.

Nizek glikemični indeks bo prispeval k izgubi teže in lahkotnosti skozi ves dan. Izgubite težo s takšnim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz komunalnih storitev z GI, ki ne presegajo 55 enot! Super razpoloženje in napeta številka - zaradi tega je vredno zavrniti ekscese...

Fast Carbs: Hrana Seznam - Tabela

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno tipko miške kliknite in izberite »Shrani sliko kot...«, da tabelo shranite v računalnik.

Delite ta članek s prijatelji na družabnih omrežjih.

Počasen in hiter seznam ogljikovih hidratov, tabela za hujšanje

Če vprašate, kaj je hranilo glavni vir energije, bodo odgovorili ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, je treba porabiti precej več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi sestavinami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.
  1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
  2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
  3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. med;
  6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, rižev keks, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper zelenice, bazilika, solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe
  10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
  12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • Testenine iz grobih pšeničnih sort.
  • Polnozrnati kruh.
  • Piškotki brez sladkorja.
  • Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
  • Stročnice
  • Rjavi riž
  • Beli fižol in rdeča.
  • Soja.
  • Leča
  • Chick grah
  • Olupljen ječmen.
  • Pearl ječmen.
  • Posušene marelice.
  • Jabolka
  • Grenivke
  • Breskve
  • Pomaranče.
  • Cherry
  • Hruške
  • Avokado
  • Špinača.
  • Škrob.
  • Zeleni fižol.
  • Čebula.
  • Pepper
  • Bruselj, bela, cvetača.
  • Zelje iz brokolija.
  • Gobe
  • Zeleni
  • Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Fast Carbs: Hrana Seznam

Za prigrizke med težkimi obroki ne smete piti kolačev in bonbonov, ampak orehe in suho sadje.
Ljudje z nagnjenostjo k razvoju sladkorne bolezni morajo biti zelo previdni pri uporabi živil z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, ki so sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu metabolizma v telesu postanejo vir energije - glukoza.

V telesu se glukoza uporablja za proizvodnjo energije, če pa se ne uporablja s sedečim načinom življenja, se neuporabljena glukoza deponira kot glikogen, polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezerva ogljikovih hidratov za telo in se kopiči v jetrih in mišičnem tkivu kot rezerva ali v obliki podkožnih in intraabdominalnih maščob.

Kaj je hitro ogljikovih hidratov

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati vključujejo ves porabljen sladkor, škrob. Zlahka se razdelijo in absorbirajo v telo zaradi posebne kemijske formule, se raztopijo v vodi in imajo izrazit sladki okus. Takšni ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi: t

  1. Glukoza. Izdelki, ki vsebujejo glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagode. Shranjuje se v jetrih in mišicah kot skladišče energije v obliki glikogena.
  2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Malo slabše se absorbira, ker ga mora telo obdelati v glukozo.
  3. Galaktoza se bo zadrževala v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje komponente:

  1. Laktoza. To je ogljikov hidrat živalskega izvora, vsebovan v mleku.
  2. Maltoza je sladkor, proizveden po fermentaciji grozdja in tvorbi slada. Vsebuje pomaranče, pivo.
  3. Saharoza. Naravni viri - trsa, pesa, rjavi sladkor, melasa, v manjši količini saharoze so prisotni v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitro in počasi je povezana z indikatorjem glikemičnega indeksa.

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks kaže, kako hitro telo absorbira zaužite ogljikove hidrate in pride v kri. Višja kot je, hitreje se ta proces odvija in bolj dejavno oseba pridobi težo. GI kaže tudi, kako hitro lahko zdravilo poveča raven glukoze v krvi. Za standard GI se upošteva glukoza z indeksom 100 enot.

Običajno se uporablja naslednja razvrstitev:

- visok GI - več kot 70;

- povprečni GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji kot je GI, bolj uporaben je izdelek za zdravje telesa.

Vrednost hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Hitri ogljikovi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks, lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi. Ne zagotavljajo telesu hranilnih snovi, lakota pa se zamuja le za kratek čas. Če se sladkor v krvi zaradi fizičnega napora ne pretvori v glikogen, se v telesu deponira kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Še posebej, da se bojijo hitrih ogljikovih hidratov v drugi polovici dneva, v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in sliko.

Nizek glikemični indeks nasprotno prispeva k izgubi teže. Če je naloga zmanjšati težo, lahko izgubite težo s prehrano, pri kateri so izdelki GI, ki ne presegajo 55 enot. V tem primeru je zagotovljena napeta figura in odlično razpoloženje.

Ko jedo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, se raven sladkorja v krvi strmo dvigne. To je negativni dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko vodi do razvoja diabetesa.

Kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate

Študije kažejo, da je zaradi sladkorjev možna absorpcija živil, bogatih z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in strokovnjaki za prehrano so enako mnenja, da je prehrana v glavnem sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Vendar pa obstajajo situacije, ko je treba obnoviti energijo čim prej, tudi za kratek čas, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nepogrešljivi. Dramatično povečajo raven glukoze v krvi, kar vodi do povečanja insulina, intenzivnega krvnega obtoka, visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri soočanju s predzavestjo, omotičnostjo, slabostjo.

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

  • pomagati pri reševanju miselnih nalog z aktiviranjem možganov;
  • obnavljanje zalog glikogena v telesu;
  • nevtralizirajo toksine;
  • sodelujejo pri konstrukciji celičnega okvira;
  • pomagati v boju proti stresu in biti depresivni;
  • nadzorujejo metabolizem z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če oseba redno obiskuje telovadnico in se intenzivno ukvarja s športom, hitrejši ogljikovi hidrati v majhnih količinah pomagajo zmanjšati prekomerno telesno težo s pospeševanjem kurjenja maščob.

V odsotnosti ustreznega fizičnega napora naraščanje ravni glukoze le napolni maščobne obloge v telesu in ovira delovanje trebušne slinavke, mišic in srčno-žilnega sistema. Oseba potrebuje do 40 g hitrih sladkorjev na dan in le v prvi polovici dneva.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

Po načelih pravilne prehrane v prehrani ljudi ne bi smeli prevladati hitri ogljikovi hidrati, temveč živila, ki vsebujejo tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, žita in sadje.

Ugljikohidratni produkti so prednostno zamenjani. Na primer, namesto pečenega krompirja je bolje, da namesto sladkorja pečete pečeno, dodajte med čaj.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati se prednostno uživa ločeno od glavnega obroka. Prehranski strokovnjaki priporočajo, da upoštevate načelo zdrave prehrane:

  • ne mešajte ogljikovih hidratov z mastnimi živili;
  • če nameravate izgubiti težo, morate hitre ogljikove hidrate izključiti vsaj po večerji in po možnosti iz prehrane na splošno;
  • če ne morete zavrniti čokolade, je bolje kupiti črno s 70% vsebnostjo kakava;
  • sladke pijače, shranjevanje piškotkov, čokoladne bonbone je treba prepovedati - te čiste kalorije lahko zagotovijo prehrano, kadar je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera živila spadajo med hitre ogljikove hidrate: seznam proizvodov

Da bi zmanjšali obremenitev trebušne slinavke in preprečili maščobne obloge, je optimalna rešitev za zdravo prehrano pomembna omejitev v prehrani živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Na splošno, ne da bi se spuščali v razlik vrednosti glikemičnega indeksa, se lahko osredotočite na naslednji primer nevarnih izdelkov:

  • beli kruh in izdelki iz moke iz bele moke (pecivo, pecivo, piškote, žemljice);
  • Klobase;
  • med;
  • Shranjevanje sladkarij (pijače, soda, sladkarije);
  • škrob;
  • hitro pripravljene testenine iz mehke pšenice;
  • krompir;
  • zelenjava po toplotni obdelavi, z videzom lahko prebavljivega škroba;
  • konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka pretvori v glukozo;
  • alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
  • sladkor in izdelki z njegovim dodatkom, sladoled, marmelade, džemi;
  • ocvrti krompir ali krompir;
  • hitra hrana in skoraj vse jedi v restavracijah s hitro hrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgoraj navedene izdelke popolnoma izključite iz prehrane, je priporočljivo, da jih čim manj vključite v jedilnik, da bi tako minus odpravili kot povečanje telesne mase. To je najlažja različica prehrane, koristna za hujšanje.

Zelo pomemben je način obdelave takih izdelkov. Praviloma čas kuhanja in visoka temperatura prispevata k povečanju sladkorja v končni posodi. Na primer, kuhani krompir v njihovih uniformah bo manj škodljiv kot pire, kuhani olupljen krompir ali celo ocvrti krompir.

Vendar pa je za zdravo prehrano najboljša izbira hrane za prehrano, bodite pozorni na glikemični indeks. To bo težko narediti v gostinskih obratih, vendar je za domači meni to povsem izvedljivo.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

  • kruh in druga peciva iz ržene moke (polnozrnati);
  • kuhane korenje, grah, pesa;
  • Kivi, banane, marelice, ananas in melona;
  • med;
  • ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druge žitarice;
  • koruza, vključno s pokovko;
  • Kuhani krompir.

Ti izdelki se lahko zaužijejo zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izgubiti veliko teže.

Seznam izdelkov, ki vključuje hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednji izdelki, po mnenju zdravnikov, naredijo več škode kot koristi in vplivajo na normalno delovanje telesa:

  • sladki sokovi in ​​kola (75);
  • vsako pecivo iz pšenične moke, listnatega testa ali testa iz kvasnega testa, na primer zjutrajna zdravica za zajtrk ima GI 100 enot;
  • ocvrti krompir ali krompir (95) in pire krompir (90);
  • palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • sladkor in mlečna čokolada (70);
  • granola s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80-90);
  • suho sadje in grozdje (75);
  • čipi (85);
  • alkohol in pivo 3,0% (115);
  • koruzni sirup (115);
  • pecivo, pecivo, pecivo in hitra hrana (103);
  • Coca-Cola in gazirane pijače (102);
  • pastinak (97);
  • rižev rezanci (95);
  • marelice in breskve v pločevinkah (91);
  • polirani riž (90);
  • med (90);
  • testenine iz mehke pšenice (90);
  • bun hamburger (88);
  • slani krekerji (80);
  • muesli z orehi in rozinami (80);
  • kondenzirano mleko (80);
  • polirani riž (80);
  • fižol (80);
  • sladkarije (80);
  • zdrob (75);
  • kremna torta (75);
  • kaviar za squash (75);
  • krekerji (74);
  • proso in proso (71);
  • kompoti (70);
  • rjavi sladkor (trs) (70);
  • koruzna moka in zdrob (70);
  • mlečna čokolada, marmelada, marshmallows (70);
  • sladoled (70);
  • glazirana skuta (70).

Glikemični indeks produkta je naveden v oklepajih.

To je najbolje, da si ta seznam in upoštevati GI pri pripravi živilskih proizvodov.

Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati

Dietiki se ne naveličajo ponavljati očitne resnice svojim pacientom - po tednu ali dveh na strogi dieti ali poskusu druge čudovite tabletke ali čaja za hujšanje ne boste dosegli stabilnih in dolgoročnih rezultatov. Hkrati pa že samo zmanjšanje vnosa hitrih ogljikovih hidratov omogoča doseganje stabilne izgube teže. Povedali vam bomo, katere pijače in živila se je treba izogibati, da bi zmanjšali porabo preprostih ogljikovih hidratov in se jih za vedno odpravili.

S pravilnim pristopom k vaši prehrani vam ni treba trpeti zaradi stalnega občutka lakote in se omejiti na svoje najljubše jedi in dobrote za hujšanje - dovolj je le razumno omejiti delež hitro vpojnih »preprostih« ogljikovih hidratov v prehrani in nekoliko spremeniti vaš življenjski slog. povečanje skupnih stroškov energije. Hkrati pa je treba spomniti, da nobena metoda hujšanja, ki ne pomeni vsaj majhnega povečanja telesnega napora, preprosto ne more fizično voditi do resnično trajnega in trajnega rezultata.

Monosaharidi, bolj znani kot "hitri ogljikovi hidrati", so najenostavnejše spojine, ki sestojijo samo iz ene monosaharidne molekule in ne zahtevajo nobenega kompleksnega delovanja telesa pri prebavi iz gastrointestinalnega trakta. in druge vrste hitrih ogljikovih hidratov. Takoj prebirljivi v telesu imajo »hitro prebavljivi ogljikovi hidrati« vse možnosti, da se skoraj takoj shranijo v telesne maščobe. v odsotnosti ustrezne telesne dejavnosti telo ne čuti potrebe po tako veliki količini vhodne energije hkrati in presežek »v rezervi«.

Telo »pošilja« večino ogljikovih hidratov, ki jih prejme s hrano, v jetra in mišice, kjer so shranjeni kot glikogen, vendar so ti rezervoarji zelo omejeni, in prejeta energija mora biti nekje nameščena. V tem primeru telo nima nič drugega kot prevesti odvečno količino ogljikovih hidratov v maščobo. Z zvišanjem ravni sladkorja (glukoze) v krvi telo začne odzivati ​​hormon insulin, ki je med drugim odgovoren za shranjevanje prejete energije v telesno maščobo.

Zato ljudje pogosto ne dobijo maščobe iz maščobnih živil, ampak iz živil, bogatih s „hitrimi ogljikovimi hidrati“. Hkrati pa se mnogi sploh ne zavedajo, koliko je ta živilski element v običajni hrani in pijači okrog nas.

Vendar pa vse zgoraj navedeno ne pomeni, da se morate dobro odreči sladkarijam. Sami po sebi so preprosti ogljikovi hidrati potrebni za naše telo za normalno življenjsko dejavnost, in le njihov presežek v prehrani hipodinamične osebe lahko privede do številnih neprijetnih posledic.

Hitri ogljikovi hidrati v pijači

Zavrnitev sladkih pijač je prvi korak k izboljšanju zdravja in preprečevanju sladkorne bolezni. Posebej zahrbtni sladkor postane, porabljen iz pijač. Le malo ljudi razmišlja o tem, koliko prebavljivih ogljikovih hidratov dobimo iz takšnih »zdravih« pijač, kot so sokovi, sladki sirotkasti napitki, limonade, jogurti in energetski napitki.

Medtem pa se preprosti ogljikovi hidrati, pridobljeni iz pitja, takoj absorbirajo v prebavnem traktu in vodijo do zelo hitrega in ostrega zvišanja ravni glukoze v krvi. Nič ni za telo, ampak za vse sile, da bi se znebili presežka, najprej ga dali v jetra in mišice, nato pa za dolgoročno shranjevanje - v maščobo.

Zato priporočamo vsakomur, da spremeni svojo prehrano, najprej opusti sladkarije. Čaj in kava s sladkorjem sta pomembni šele v prvi polovici dneva, po možnosti samo ob zajtrku (hitri ogljikovi hidrati pomagajo telesu, da se hitreje prebudi in vstopi v dnevni ritem). Poskusite nadomestiti sladki jogurt z dodatki na kefir, naravni jogurt, ryazhenka in druge nesladkane kisle mlečne pijače.

Priporočamo povečanje količine pitne mineralne vode in čiste pitne vode. Zelo kmalu se boste navadili na redno uživanje vode, roka pa v supermarketu ne bo več dosegla limonade. Prav tako bo koristno redno uživanje visokokakovostnega zelenega čaja.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Če omejujemo uživanje sladkih pijač, jih večina od nas razmeroma enostavno prenaša, potem naše najljubše jedi obogatijo s hitrimi ogljikovimi hidrati, kot so torte, pite, čokolada, sladoled, izdelki iz moke iz rafinirane bele moke, piškoti, kolački, krekerji, zvitki in drugi sladkarije. le malo jih je sposobnih prečrtati izdelke iz svojega življenja. Pohitimo, da vas prosimo - za to ni nujne potrebe. Potrebno je le zapomniti in se držati pomembnega pravila - po zaužitju najljubšega sladkega proizvoda (govorimo o razumni količini), je potrebno telo obremeniti s telesno aktivnostjo in poskušati popoldne v svoji prehrani ne dovoliti sladkosti.

Na primer, naredite dobro navado, da greste na sprehod takoj po večerji, namesto da potopite svoje telo v udobno mehko kavč. Sprva ne bo lahko, toda kmalu bo ta uporabna navada postala del vašega življenja. V ta namen lahko dobite tudi psa, ki ga, če ga želite ali ne, morate hoditi dvakrat na dan. Če imate sladko malico v kavarni na delovnem mestu - ne bodite leni, da hodite do delovnega mesta po stopnicah, namesto da bi vzeli dvigalo (in na splošno - zavrnitev dvigala je odlična rešitev za dolgoročno in nemoteno izgubo teže, povečano vzdržljivost in splošno promocijo zdravja. ) ali za večerjo izberite najbolj oddaljeno kavarno, do katere lahko pridete med odmorom za kosilo.

Poskusite zmanjšati količino pšenične moke v vaši prehrani. Prednost dajejo polnozrnatemu kruhu, ki vsebuje prehranska vlakna in vire vlaken počasnih ogljikovih hidratov. V idealnem primeru lahko zamenjate navadni kruh s polnozrnatim kruhom, med katerim lahko priporočamo finskega finska Crisp in Fazer, cenovno ugoden kruh in zelo izviren kruh. Korner, med katerim smo še posebej uživali hlebce ajde in "Sedem žit". Vsebnost preprostih ogljikovih hidratov je pri teh proizvodih minimalna.

Fizična aktivnost

Naučite se vsakodnevnega zmernega fizičnega napora, če ne morete popolnoma opustiti sladkarij. Pomembno je, da po športnih aktivnostih ne uživate “hitrih ogljikovih hidratov” - vse je treba jesti v prvi polovici dneva! Bolj primerna v prehrani bodo živila z visoko vsebnostjo beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov - nizko vsebnostjo maščob skute, piščančjih prsi, ajde, kruha in mnogih drugih.

Obisk bazena v drugi polovici dneva, ko so vsi sladki že pojedli, ne bo izpadel. To bo še posebej koristno za ljudi s hudo prekomerno telesno težo, kadar lahko vsaka intenzivna vaja povzroči resne posledice. Pol ure plavanja na dan, za nekaj mesecev, in zagotovo se boste počutili kot nova oseba! Po tem lahko nadaljujete z resnejšimi fizičnimi napori.

Preden začnete z vadbo, ocenite svojo začetno raven. Pojdite k zdravniku, ki bo določil, katere vaje so potrebne, ali lahko sploh kondicijo in tako naprej. Pri takih preiskavah se uporabljajo različne metode - testi sile, kalipermetrija, kardio testi. Nujno je, da zdravnik spremlja vaše zdravje, zlasti če ste že imeli poškodbe, bolezni ali druge zdravstvene težave.

Zavračanje sladkosti z udobjem

Če povzamemo zgoraj navedeno, želimo opozoriti na najpomembnejše in najpomembnejše odtenke v zvezi z udobnim odpravljanjem hitrih ogljikovih hidratov - ne poskušajte se mučiti s prehrano s popolno odpravo sladkarij, s čimer povečate le tveganje "razčlenitve", hitrega povečanja telesne mase in psiholoških težav v prihodnosti. Toda povečanje fizičnega napora, zavrnitev sladkih pijač in upoštevanje pravila zmerne porabe sladkarij samo v prvi polovici dneva vam bo pomagalo z lahkoto in brez neprijetnih občutkov, da bi bistveno zmanjšali vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani in prešli iz akumuliranih maščobnih zalog v njihove aktivne odpadke.

Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati - kaj je to?

Hitri ogljikovi hidrati, ki predstavljajo kombinacijo ogljikovega dioksida in vode, vključujejo ves sladkor, škrob in vlakna, ki jih uživa telo. Lahko se razdelijo in absorbirajo zaradi kemijske formule, imajo izrazit sladki okus, raztopijo v vodi. Takšni ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide (ki vsebujejo enega in dva saharida).

Monosaharidi vključujejo glukozo, fruktozo, galaktozo:

  • Glukoza je shranjena v jetrih in mišicah kot skladišče energije. Ko se sprosti skozi črevesje skozi obtočni sistem, se dostavi v jetra, kjer velik del postane glikogen. Ostalo se razširi po telesu nespremenjeno. Naravni viri glukoze - grozdje, korenje, koruza, jagode.
  • Fruktoza se absorbira nekoliko slabše, ker jo mora telo predelati v glukozo. Vsebujejo izdelke iz fruktoze: med, zrelo sadje in zelenjava.
  • Galaktoza je del mlečnih izdelkov.

Za disaharide nosite laktozo, maltozo, saharozo:

  • Laktoza je edini ogljikov hidrat živalskega izvora, ki se nahaja v mleku.
  • Maltoza - sladkor, ki nastane po fermentaciji grozdja in tvorbi slada. Je v pivu, pomaranče.
  • Saharoza, katere glavna količina je na pese, trsa, rjavi sladkor, črno melaso, je manj prisotna v sadju in zelenjavi.

Z visokim glikemičnim indeksom (GI) lahko ogljikovi hidrati negativno vplivajo na zdravje in obliko telesa. Ko vstopijo v telo, ne zagotavljajo telesu hranilnih snovi, zato se po zaužitju lakota hitro vrne. Če sladkor v krvi ne postane glikogen z vadbo, potem ga insulin odstrani iz krvi in ​​postane maščoba. Ponovno se pojavi občutek lakote in krog se zapre. Ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, ne smejo jesti take hrane.

Vrednost hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Če želite pridobiti mišično maso ali izgubiti težo, ne smete jesti hrane in obrokov, ki vsebujejo ogljikove hidrate (hitro), ker bodo imeli negativen učinek na telo. Toda v 20-40 minutah po koncu treninga je koristna majhna količina take hrane, saj je to čas tako imenovanega ogljikohidratnega okna, ko telo intenzivno proizvaja glikogen (energijsko zalogo) v mišičnem tkivu.

Po vadbi je priporočljivo, da si privoščite prigrizek, pri čemer vzamete 50-100 gramov ogljikovih hidratov, da dosežete največji pozitivni učinek. Ampak še vedno ne smete uporabljati za te namene sladko ali pecivo. Najboljša rešitev bi bila uporaba sadja, kot je banana. Kompleksni ogljikovi hidrati (ajda, jabolko) je treba zaužiti dan pred treningom. Te bodo absorbirane veliko počasneje, ne da bi poškodovale telo.

Kaj velja za hitre ogljikove hidrate - seznam izdelkov

Da bi zmanjšali učinke stresa na trebušno slinavko in preprečili shranjevanje maščob, bi bila najboljša rešitev, da se izognete ogljikovim hidratom (hitro). Veliko jih vsebuje naslednje izdelke:

  • Sladke pijače;
  • sladkor;
  • med;
  • Slaščice;
  • piškotek;
  • beli kruh;
  • škrob;
  • testenine;
  • krompir

Če zgoraj navedenih izdelkov iz prehrane ni mogoče popolnoma odstraniti, je priporočljivo, da jih čim manj uporabite. Način predelave teh izdelkov ima velik vpliv na telo. Čas kuhanja in temperatura prispevata k povečanju sladkorja v posodi. Na primer, kuhani neolupljeni krompir je manj škodljiv kot pire krompir ali pražena korenska zelenjava.

Ugotovite tudi, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati, kako koristni so za telo.

Tabela živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Izbira izdelkov za meni, morate paziti na kazalce GI. Sprehod po javnih prostorih, zlasti kavarnah, restavracijah in podobnih ustanovah z mizo, je problematičen. Bolje je, da se spomnite glavnih proizvodov, ki jih lahko označimo kot "nevarne":

  • Bonboni, soda, piškoti.
  • Toplotno obdelana zelenjava, po kateri se pojavi lahko prebavljiv škrob.
  • Konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, se zlahka pretvori v glukozo.
  • Alkohol
  • Skoraj vse jedi v restavracijah s hitro hrano, ki vsebujejo veliko škroba, sladkorja, maščob.

Uživanje ogljikovih hidratov je za ljudi zelo pomembno. Za visoko zmogljivost mišic in možganov morate zagotoviti, da je njihov dnevni vnos čim bližje potrebnemu. To količino lahko izračunate glede na telesno težo in telesno aktivnost. Izberite živila, bogata z vlakninami (surovo sadje, zelenjava), za več informacij o prehrani pa si oglejte naslednji videoposnetek:

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Prebavni sistem pretvori enostavne in kompleksne ogljikove hidrate v glukozo. Pri pomanjkanju ogljikovih hidratov so motnje presnovnih procesov v telesu. Toda presežek, neporabljen dan zaradi šibke fizične aktivnosti, glukoze iz črevesja skozi obtočni sistem vstopi v jetra, kjer se sintetizira v glikogen in deponira v maščobnih in mišičnih celicah za energijo.

Z rednimi maščobnimi oblogami (presežki enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov) se raven holesterola poveča in oslabi srčno-žilni sistem. Debelost ogroža razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t

Nasveti strokovnjakov za prehrano: zjutraj morate jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, za popoldanski čaj in večerjo pa raje beljakovinske hrane.

Ogljikovi hidrati se delijo z različno hitrostjo. Enostavni ogljikovi hidrati hitro po 10-15 minutah po zaužitju dajejo energijo, ki se hitro izsuši (v 2 urah), zato se imenujejo tudi hitri ogljikovi hidrati. Pri delitvi kompleksnih ogljikovih hidratov se koncentracija krvnega sladkorja gladko poveča v 30-40 minutah. Učinkovitost traja do 3-4 ure.

Sestava hitrih ogljikovih hidratov

Glede na molekularno strukturo se preprosti ogljikovi hidrati delijo na mono- in disaharide. Kemična formula monosaharidov iz ogljikovega dioksida in vode se enostavno razdeli. So sladkega okusa in so zelo topni v vodi. Med monosaharidi so naslednje.

  1. Najpogostejša glukoza. Najdemo ga v navadnem sladkorju in sladkarijah, grozdju, korenju, koruzi in jagodičjih. Njegova naloga je, da telesu zagotovi energijo, potrebno za delovanje možganov, normalno delovanje jeter in drugih organov, vzdržljivost mišic in asimilacijo maščob in beljakovin v celici. Pomanjkanje glukoze vpliva na utrujenost in razdražljivost. Z izjemno nizko vsebnostjo možne omedlevice.
  2. Fruktoza, delno predelana brez sodelovanja insulina v jetrih, v glukozo. Viri fruktoze so med, zrelo sladko sadje in jagode: melona, ​​češnja, jabolka, črni ribez.
  3. Galaktoza je produkt razgradnje laktoze pri prebavljanju mlečnih izdelkov v želodcu. Prav tako se spremeni v glukozo v jetrih.

Disaharidi so sestavljeni iz dveh molekul.

  1. Saharoza - sladkorna pesa, sladkorni trs in rjavi sladkor, melasa.
  2. Laktoza je edini ogljikov hidrat živalskega izvora, ki se nahaja v mleku. Absorbira se le, če je dovolj encima laktaze. Pri 40% odrasle populacije je funkcija absorpcije laktoze oslabljena zaradi pomanjkanja laktaze, zaradi česar se pojavi draženje prebavnega trakta: zgaga in povečana tvorba plina. V tem primeru pomagajo fermentirani mlečni izdelki, pri katerih se laktaza spremeni v mlečno kislino.
  3. Maltozo tvorita fermentacija grozdja z nastajanjem slada. Prisotni so v pivu, melasi, medu in pomarančah.
  4. Manoza je varen ogljikov hidrat, ki ne vpliva na presnovo.

Glikemični indeks

Hitri ogljikovi hidrati imajo visoko stopnjo delitve - glikemični indeks več kot 80 enot. Izhodišče je običajni sladkor, njegov indeks je 100 enot. Izjemno visoka vrednost tega kazalnika v datumih - 146 enot. Tabela izdelkov iz lahko prebavljivih ogljikovih hidratov vsebuje podroben seznam z navedbo glikemičnega indeksa.

Glavni seznam nevarnih proizvodov, bogatih s sladkorjem, škrobom in maščobami, vključuje:

  • rafiniran sladkor - najhitrejši ogljikov hidrat, 95% glukoza;
  • torte, kolački, sladkarije, piškoti, pizza, čips, beli kruh;
  • džem, marmelada, med, čokolada, sirupi, sladoled;
  • sladko sadje (lubenica, mango, datumi, banana, grozdje, melona, ​​dragun), konzervirano in suho sadje;
  • kuhana in ocvrta zelenjava (krompir, pesa, korenje, buče);
  • Sladki sokovi in ​​sokovi, škrob;
  • hitra hrana, instant juhe;
  • kečap, majoneza;
  • alkohol (zlasti pivo).

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga zmanjšati težo in kateri izdelki nasprotno vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.