Tabela kalorij - prenesite.

• Analize

Tabela kalorij je potrebno orodje za hujšanje, še posebej, če opazujete prehrano

Štetje kalorij je žalostna afera, vendar se iz nje ne morete izogniti. Za »morda« si lahko zagotovo, približno na pogled, približno, vendar na žalost takšnega sistema štetja kalorij vnos hrane ni upravičila sama.

Predstavljam vam najobsežnejšo tabelo kalorij.

V tej tabeli so vsi potrebni izdelki, ki jih najpogosteje uživamo.

Kako štetje kalorij v tabeli?

Upam, da imate kuhinjsko tehtnico za tehtanje hrane.

Če imate tehtnice, ste tehtali določen izdelek, ugotovili, koliko gramov, in poglejte v tabelo, koliko kalorij.

Vse kalorije so podane za 100 gramov. enega ali drugega izdelka.

Štetje kalorij - prednosti in slabosti. Kalkulator kalorij in izdelki za tabele kalorij

Prej ali slej, toda v življenju vsake ženske pride trenutek, ko odsev v ogledalu preneha zadovoljevati s svojo obliko in milostjo videza. Ne glede na to, koliko - 400 gramov ali 15 kg, pa je prišel - sovražne dodatne teže.

Mnoge diete, ki so namenjene za 10 dni, ali en mesec ali drugo obdobje, seveda dajejo pričakovani učinek... toda na račun neverjetnih naporov, pol-izgladnjenega stanja in psihološkega stanja, ki se približuje "ki ga ujamem, bom jedel".

V tem primeru se zdi bolj smiseln sistematičen prehod na nov sistem oskrbe z energijo. Ne bo samo odstranila maščobne strani, ampak jih ne bo vrnila.

Eden od teh sistemov je sistem, ki temelji na štetju kalorij, porabljenih čez dan.

Pros

Nedvomne prednosti morajo vključevati dovoljenje za vse izdelke. Razvajajte se s kosom čokolade in najljubšo torto. Glavna stvar - vse v določeni količini kalorij. Nepogrešljiva možnost hrane za tiste, ki življenja ne upoštevajo brez sladkarij in za vse življenje.

Druga prednost je neomejen čas. Lahko jeste vsaj ob treh zjutraj. Še enkrat, zelo dobro je za tiste, ki so po naravi »sovice« in jih ne morejo praktično izrabljati podnevi, ponoči pa se lahko končno razvajate s hrano, vendar ne več kot predpisana norma.

Ni potrebe, da življenje zaplete s pripravo nekaterih posebnih dietnih jedi. Konec koncev bo hrana enaka - glavna stvar je njena količina. In vam ni treba gledati z lahkimi očmi v vaši družini, ki absorbira piščanca s krompirjem, medtem ko žvečenje žalostno med listi solate. Konec koncev, s to dieto, kos piščanca je upravičeno mogoče in hujšanje. Samo majhna...

Zdi se, da ni prehrana, ampak pravljica. Toda žal ima ta zgodba svoje pomanjkljivosti.

Proti štetju kalorij

V bistvu obstajata dva minusa - vendar velika.

• Prvi je neposredno povezan s samim izračunom. Samo, da ne jedete ničesar, morate vse tehtati, izračunati, odstraniti, če je potrebno. In tako vsakič. Zjutraj, popoldan in zvečer ali popoldne, zvečer in ponoči, ni pomembno. VEDNO! Sčasoma se bo izteklo veliko hitreje in lažje. Nekateri imajo tako "goljufane" oči, da ocenjujejo število kalorij na oči in skoraj nikoli ne delajo napak.
• Drugi minus je človeška narava, ki počasi šepeta v uho: »No, zakaj si, tako je okusno! Še en kos, ampak jutri boste zavrnili zajtrk, in povprečno število kalorij za 2 dni bo to, kar bi moralo biti! ”VENDAR! Nihče ne bo nikoli odnehal s hrano, jutri, poleg tega tudi "povprečna vrednost" ne deluje, vedno se moraš držati dnevne norme, nič več in nič manj. In v prehrambenem sistemu bo veliko takšnih pomanjkljivosti, saj se zviti organizem ne želi znebiti lastnega. To bo počasi pripeljalo do običajnega načina prehranjevanja, tj. Zmanjšalo možnosti harmonije na nič.

Vendar, če je trdno odločil, da se držijo tega sistema za hujšanje, potem je precej enostavno spremeniti minuse v majhne, ​​vendar pluse. Veliko jih je treba prešteti - odlično! Ne pozabite aritmetične točke! In če ne uporabljate kalkulatorja, lahko tudi trenirate svoje možgane.

Obstaja idealen sistem za izgubo teže - to je štetje kalorij. Ampak to bo idealno le, če oseba izgubi moč volje (da zavrne misli dodatnega kosa) in potrpežljivost (za izračun vsebnosti kalorij vsakega obroka). Potem se teža normalizira, in psiha ne trpi, in vam ne bo treba hoditi večno lačen.

Kako izračunati število kalorij za ženske?

Začnimo z dejstvom, da so vsi procesi v našem telesu, čeprav podvrženi natančnemu matematičnemu izračunu, nemogoče, da bi jih poenotili, na primer pretok in prihod kalorij.

• Prvič, vsi imamo svoje prehranjevalne navade, ki so odvisne od regije bivanja, kulinaričnih tradicij in preprosto okusnih preferenc.
• Drugič, vsaka oseba je edinstvena in individualna, z različno stopnjo metabolizma, teže, mišične mase.

Vendar pa povprečja še vedno obstajajo. Če začnete z njimi, lahko jasno izračunate kalorije glede na vašo prehrano in prehranjevalne navade.

Torej v povprečju potrebuje naše telo približno 2000 tisoč kalorij na dan. Od kod prihaja ta številka?

1. Začnimo s sanjami. Oseba mora spati približno 8 ur na dan, približno 60-70 kalorij se porabi za vsako uro spanja, kar pomeni, da na splošno porabimo približno 500 kalorij na noč.
2. Naprej, delo. Seveda je vse odvisno od stopnje resnosti. V našem posebnem primeru bomo pogledali osemurno miselno aktivnost. Traja približno 800 kalorij.
3. Še 8 prostih ur, med katerimi se oseba ukvarja z vsakodnevnim delom, posveča čas hobijam, usposabljanju. Če upoštevamo izvajanje nepomembnih fizičnih nalog, potem v povprečju za teh osem ur porabimo približno 700-800 kalorij.

Če povzamemo vse kazalnike, imamo samo 2 000 kalorij.

Ampak!

Ta norma ne uporablja vsakdo, ki začne razmišljati o svoji prehrani in se odloči za štetje kalorij. Praviloma ljudje ugotovijo, da jedo preveč, ali pa ne zagotavljajo telesu potrebne energije za življenje.

Poleg tega ni pomembna količina kalorij, temveč prehranska vrednost zaužite hrane. Navsezadnje lahko za 100 kalorij pojeste 2 sladkarije, ki tehtajo ne več kot 20 gramov, in lahko zaužijete 100 gramov uporabne ajde, kar nam bo omogočilo, da ostanejo polni dlje in nadzorujejo apetit, za razliko od sladkarij.

Kako začeti štetje kalorij?

Ja, samo začnite!

Da bi razumeli vaše prehranjevalne navade, jih morate začeti spremljati. Če želite to narediti, zapišite, kaj jedete ves dan. Najbolj primeren način je uporaba posebnih programov, na primer aplikacije na naši spletni strani, ki vam bo pomagala določiti dnevno kalorično potrebo po hujšanju. Tudi za štetje kalorij lahko uporabite tabelo kalorične hrane, ki je primerno strukturirana in vsebuje podrobne informacije o vseh najpogostejših živilih iz naše vsakodnevne prehrane.

Štetje kalorij: kje začeti? Najbolj podroben vodnik za štetje kalorij!

Eden od najbolj učinkovitih in varnih načinov za izgubo teže je štetje kalorij. Mnogi ljudje zavračajo to tehniko zaradi njene kompleksnosti, toda ravno z razumno omejitvijo kalorične vsebine vaše prehrane boste uravnotežili prehrano in izboljšali obliko telesa.

Zakaj je štetje kalorij učinkovito za hujšanje?

Načelo hujšanja je zelo preprosto: morate jesti manj, kot telo ima čas za obdelavo, tako da je začel uporabljati maščobo za energijo. Zdi se, da je tisto, kar je lažje - sedite na togi prehrani za en teden, izgubite težo, nato pa spet sprejeti svobodo v smislu hrane. Vendar pa to načelo daje kratkoročni učinek, vsi izgubljeni kilogrami se zelo hitro vrnejo. Boljši način za izgubo teže je štetje kalorij. Zakaj?

• Ne poškodujete svojega telesa in ga postavite na togo prehrano. Metoda štetja kalorij kaže na razumen pristop brez stresa in resnih omejitev.
• Lahko jeste vašo najljubšo hrano, kar je najpomembnejše, da se prilega v kalorijskem hodniku.
• Ta metoda hujšanja ne škoduje telesu.
• Samo štetje kalorij je prvi korak k zdravi in ​​uravnoteženi prehrani.
• Izgubljenih kilogramov se ne vrne.
• Zaužijete zadostno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se izguba telesne teže izvaja na zdrav in neškodljiv način.

Če želite začeti nadzorovati prehrano, morate storiti naslednje:

1. Določite število kalorij v vaši dnevni prehrani.

2. Začnite voditi dnevne zapise o zaužiti hrani.

3. V ogledalu bodite pozorni na redne izboljšave vaše figure.

Algoritem za zmanjševanje kalorij

Vsak od nas, odvisno od teže, aktivnosti in starosti, potrebuje drugačno količino hrane. Če želite izvedeti natančno številko, morate uporabiti formulo Harris-Benedict:

Ženske: BMR = 9,99 * teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) - 4,92 * starost (število let) - 161

Samci: BMR = 9,99 * teža (v kg) + 6,25 * višina (v cm) - 4,92 * starost (število let) + 5

kjer je BMR osnovna hitrost presnove (bazalna stopnja presnove)

Nato je treba vrednost BMR pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1.2 - minimalna aktivnost (pomanjkanje telesne dejavnosti, sedeče delo, minimalno gibanje)
• 1,375 - nizka aktivnost (lahki treningi ali sprehodi, nizka dnevna aktivnost čez dan)
• 1.46 - povprečna aktivnost (vadba 4-5 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
• 1.55 - aktivnost je nadpovprečna (intenzivno usposabljanje 5-6-krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
• 1,64 - povečana aktivnost (dnevne vadbe, visoka dnevna aktivnost)
• 1,72 - visoka aktivnost (dnevne ultra-intenzivne vadbe in visoka dnevna aktivnost)
• 1.9 - zelo visoka aktivnost (ponavadi govorimo o športnikih v času tekmovalne dejavnosti)

Če želite izgubiti težo, potem odštejte 10-20% (primanjkljaj) od nastalega izdelka, če delate na rast mišic, potem morate dodati 10-20% (presežek). Če ste v fazi "vzdrževanja teže", potem pustite končno sliko nespremenjeno. Pri majhni teži priporočamo štetje dnevne kalorične vsebnosti s primanjkljajem 10-15%. Z veliko težo, ko se morate znebiti 30 kg ali več, priporočamo štetje s primanjkljajem v višini 20%. Pomanjkljivost, ki je večja od 20%, ni priporočljiva.

Primer:

Ženska, 30 let, teža 65 kg, višina 165 cm, telesna dejavnost 3-krat na teden:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Odštejemo od nastale slike 15% in dobimo 1603 kcal. Skupaj 1550-1650 kcal - to je naša dnevna norma. Če se osredotočite na to sliko, morate v meniju ohraniti dnevno število kalorij.

Zakaj je nemogoče pasti pod uveljavljeni koridor: telo se bo navadilo na majhno količino hrane, upočasnilo metabolizem in če boste začeli jesti malo več, boste takoj dobili težo. Svetujemo vam, da preberete celotno resnico o prehrani za 1200 kalorij.

Zakaj je nemogoče preseči uveljavljen koridor: ne boste izgubili teže, ker telo ne bo imelo časa za izgubo prejete energije.

12 nasvetov o tem, kako štetje kalorij izgubiti težo

1. Vodite dnevnik hrane, številke morajo biti zapisane v pisni obliki. Ne zanašajte se na svoj spomin in se ne zanašajte na približen izračun, sicer obstaja tveganje, da boste jedli preveč ali slabše, da ne.

2. Tehnološki napredek nam je olajšal upravljanje prehrane. Prenesite mobilne aplikacije za štetje vnosa kalorij in močno poenostavite svojo nalogo. Vredno branje: Najboljše aplikacije za brezplačno štetje kalorij.

3. Ne zaupajte merjenju teže izdelkov "na oči", se prepričajte, da kupite kuhinjsko tehtnico. Brez kuhinjskih tehtnic bo število vaših kalorij netočno, kar pomeni, da bo težje doseči želeni rezultat. Mimogrede, pri programih za štetje kalorij je energijska vrednost že izračunana za celoten izdelek, na primer za eno oranžno barvo. Koliko je ta pogojno oranžna tehtana, za katero je bila izračunana vsebnost kalorij, neznana. Morda je vaša oranžna bistveno večja ali manjša. Seveda, napaka je majhna, če pa se čez dan vsi izdelki vnesejo približno v oči, potem objektivna slika ne bo delovala.

4. Izmerite izdelke samo neprimerno! Če ste nenadoma pozabili to storiti v procesu kuhanja, preverite vsebnost kalorij končnega krožnika. Na primer, energijska vrednost 100 gramov nekuhanega riža in 100 gramov kuhanega riža ni enaka. Toda bolje je, da izdelke vedno stehtamo v suhem ali surovem stanju in ne kuhamo. Torej bodo podatki bolj natančni.

5. Natehtajte proizvod, ki je že pripravljen za uživanje ali kuhanje: meso brez kosti, sadje in zelenjava brez lupine in jedra, nekuhane skute, piščanca brez kože in podobno.

6. Načrtujte meni vzorec vnaprej za jutri. Naredite pričakovani seznam jedi, tako da brez odsotnosti nekaterih izdelkov ni presenečenj.

7. Ko načrtujete meni za trenutni ali jutri, vedno pustite majhen hodnik (150-200 kcal), da boste imeli manevrski prostor. Nenadoma boste imeli nenačrtovano malico ali pa se odločite za zamenjavo enega izdelka z drugim.

8. Če kuhate zapleteno jed, sestavljeno iz več sestavin (juha, torta, pečenje, pizza), je bolje, da ne iščete njene kalorijske vsebine na internetu. Pred pripravo stehtajte vsako sestavino, preštejte njihovo energijsko vrednost in dodajte številke. Rezultat bo torej veliko bolj natančen.

9. Izogibajte se restavracijam in gostinstvu. V današnjem svetu se to zdi neverjetno težko, če pa se navadite nositi hrano s seboj na delo, študij ali celo na sprehod, boste dosegli svoje cilje pri hujšanju hitreje. Tudi če meni restavracije prikaže število kalorij v posodi, ne pozabite, da so te številke le približne.

10. Nikoli se ne ravnajte po številu kalorij, ki so navedeni za recepte na različnih lokacijah ali v skupinah za recepte na socialnih omrežjih. Prvič, ni znano, kako vestno so bili upoštevani vsi prevajalci podatkov o receptih. Drugič, lahko spreminjate težo posameznih sestavin, kar bo spremenilo celotno kalorično vsebino jedi.

11. Če nekega dne resno presežete ustaljene kalorije, v nobenem primeru ne smete urediti postnega dne. Torej prekinete presnovo. Še naprej sledite hodniku kalorij, in če je vaša vest zelo mučena za včerajšnjo "zazhor", je bolje vzeti 1 uro treninga, sprehod ali katero koli drugo telesno dejavnost.

12. Da bi se usposobili za štetje kalorij, boste najprej potrebovali resno samodisciplino. Toda po nekaj tednih se boste pred vsakim obrokom navadili, da boste v svoj dnevnik naredili uporabljene izdelke. Običajno traja 2-3 mesece, da se oblikuje dnevni meni in se nauči, kako določiti hitrost hrane brez kalkulatorjev.

Kako brati izdelke KBLM: podroben pregled

Da bi dokončno razumeli vprašanje štetja kalorij, morate razumeti, kako šteti KBRL izdelkov (kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) in kje dobiti vse informacije o številkah teh izdelkov. Vzemimo korak za korakom, kako pravilno izračunati kalorije, pa tudi beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v živilih. Za več informacij o tem, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob potrebuje posameznik, preberite tukaj: Kako izračunati BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in za kaj je potrebna?

Kje najti izdelke za kalorije in BZHU?

• Vse informacije o kalorijah, beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah najdete na embalaži izdelkov. Zagotavlja najbolj točne informacije.

• Če se izdelek prodaja brez embalaže ali na embalaži, energijska vrednost ni določena, potem si oglejte vsebnost kalorij in vsebnost hranil na internetu. Preprosto, na primer, vnesite KBANU v iskalnik in poiščite vse potrebne podatke. Priporočljivo je, da preverite več virov, da preverite točnost podatkov.

• Če uporabljate spletno mesto ali mobilno aplikacijo za štetje kalorij, običajno vsebujejo pripravljeno bazo izdelkov s podatki KBLS. Zato ni treba iskati informacij.

• Če imate kompleksno posodo, sestavljeno iz več sestavin, potem stehtajte vsako posamezno sestavino, preštejte KBMU za vsako sestavino posebej in dodajte številke. Več o tem spodaj.

Kako pravilno računati KBDU: primeri

Oglejmo si posebne primere, kako pravilno izračunati kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v posameznih proizvodih in pripravljenih obrokih.

1. Sladki sir 5%. Na paketu pogledamo vsebnost kalorij izdelka. Če ni določen, potem pogledamo na internetu.

Skutna skuta KBMU 5% - 100 g: t

• Kalorije: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Maščoba: 5 g
• Ogljikovi hidrati: 1,8 g

a) Na primer, se odločite, da boste pojedli 80 gramov skute. Da bi izračunali KBSTU 80 g skute, pomnožite vsak kazalnik z 0,8:

Skuta 5% - 80 g: t

• Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Beljakovine: 17 * 0.8 = 13.6 g
• Maščoba: 5 * 0.8 = 4 g
• Ogljikovi hidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Če se odločite za uživanje 225 g skute, pomnožite vsak kazalnik z 2,25:

Skuta iz skute KBMU 5% - 225 g:

• Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteini: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Maščobe: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Ogljikovi hidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Tako dobimo specifično KBSTU skuto, odvisno od njene teže.

2. Ovsena kaša. To je najbolj priljubljen zajtrk za tiste, ki poskušajo slediti pravi prehrani. Štetje kalorij za ovseno kašo je tudi zelo preprosto. Po analogiji s spodnjim načrtom pričakujemo KBRL za vse druge žitarice in testenine.

a) Ovseno kašo stehtajte v suhi obliki (v suhem stanju, to je pomembno!). Na primer, obrnili ste 70 g. Podatke KBRU pregledujemo na paketu ali na internetu na 100 g:

KBMU ovsene kaše - 100 g:

• Kalorije: 342 kcal
• Protein: 12 g
• Maščoba: 6 g
• Ogljikovi hidrati: 60 g

Ker ne načrtujemo jesti 100 g, računamo na delež 70 g, ki pomnožimo vse kazalnike z 0,7:

KBMU ovsene kaše - 70 g:

• Kalorije: 342 * 0.7 = 240 kcal
• Beljakovine: 12 * 0.7 = 8.4 g
• Maščobe: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Ogljikovi hidrati: 60 * 0.7 = 42 g

To je končni KBSTU prazne ovsene moke 70 g: K-240; B-8,4; G-4,2; Y-42. Ne glede na to, koliko vode dodamo, koliko kaše ste kuhali mehko in koliko tehta po kuhanju, vnesete podatke v dnevnik hrane za suho snov. Podobno delujemo tudi z drugimi žitaricami, testeninami, krompirjem.

Na internetu lahko najdete kalorije za ovseno kašo v že pripravljeni obliki. Toda bolje je, da se ne osredotočimo na te številke. Križ absorbira vodo in nabrekne, njegova končna teža pa se lahko spreminja glede na količino dodane vode in koliko časa kuhamo. Zato stehtajte samo suho.

b) Recimo, da kuhamo kašo na mleku z dodanim maslom, medom in mlekom. V tem primeru tehtamo vsako sestavino pred kuhanjem (žita, maslo, med, mleko), razmislimo o CBMD za vsako posamezno sestavino, povzamemo in dobimo KBMU končne jedi. Vse to se izračuna pred kuhanjem! Več informacij o specifičnem izračunu pripravljenih jedi je nekoliko nižje.

3. Piščančje prsi. Še en priljubljen izdelek za hujšanje, zato poglejmo.

Piščančje prsi stehtamo v surovi obliki, po možnosti po tem, ko ste ga odmrznili in posušili, tako da odvečna vlaga ne bo prišla v izračune (no, če ostanete natančni do konca). Na primer, izračunamo KBRU piščančje prsi na 120 g:

KBL piščančje prsi - 100 g:

• Kalorije: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Maščobe: 2g
• Ogljikovi hidrati: 0,4 g

KBL piščančje prsi - 120 g:

• Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Beljakovine: 24 * 1.2 = 28.8 g
• Maščobe: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Ogljikovi hidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Ko kuhamo piščančje prsi, ne tehtamo in ne preštejemo kalorij. Upoštevamo samo neobdelane podatke. Začimbe in sol na kalorije ne vplivajo, če pa kuhate na maslu, ne pozabite dodati.

Kako prešteti že pripravljene recepte

Kot smo že povedali, pri kuhanju kompleksnih jedi kalorije štejemo na naslednji način:

• Vsako sestavino stehtajte surovo / suho
• Upoštevamo za vsako sestavino KBMU po zgornji shemi
• Podatke povzemamo in dobimo skupno kalorično vsebino jedi.

Dajmo primer s kompleksno jedjo, ki smo jo omenili zgoraj: ovsena kaša z mlekom, medom in maslom.

Sestavine za kašo:

• 130 g ovsene kaše
• 50 ml mleka 3,2%
• 30 g medu
• 10 g masla

Izračunamo po analogiji z zgornjimi primeri in pomnožimo podatke s težo izdelka. Nato dodamo kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

Tabela kalorij za hujšanje in prehrane

Ob prepričanju vaših sorodnikov in prijateljev, da je štetje količine in kalorične vsebnosti zaužite hrane dobro za telo, morate prilagoditi dnevne obroke, tabela štetja kalorij za hujšanje pa poenostavi postopek. Oglejte si značilnosti sistema, ugotovite, kako pravilno izračunati dnevno stopnjo ob upoštevanju vašega načina življenja in metabolizma.

Kalorijska hujšanje

Kalorije so energija, ki jo telo prejme od hrane in nato porabi za kakršno koli dejanje. Oseba jede hrano in telo jih uporablja za proizvodnjo energije, ki organom zagotavlja vitalno aktivnost. Energija je potrebna za delo vseh vitalnih procesov: duševno delo, dihanje, izmenjava toplote, srčni utrip in celo gibanje. Vsak izdelek ima posebno kemično sestavo, vse pa so sestavljene iz enakih snovi, vendar v različnih razmerjih. Torej so komponente:

Zakaj moram prešteti kalorije

Če ne upoštevamo prehrane, je oseba nagnjena k preseganju dnevne kalorije, tudi če jede in ne preveč, ker je vsebnost kalorij vseh izdelkov drugačna. Prigrizki, ki se ne obravnavajo kot polni obrok, pogoltnejo in pozabijo. Poleg tega se kalorije delijo na "škodljive" in "zdrave". Jemanje njih neomejeno število žensk ima željo, da izgubijo težo s pomočjo prehrane, katere bistvo je enako - zmanjšanje dnevne kalorije.

Vse diete imajo skupno pomanjkljivost - omejen seznam izdelkov. Tudi če ste vzdrževali strogo prehrano za hujšanje in dosegli želeni rezultat, potem še vedno niste opustili svojih prejšnjih prehranjevalnih navad, zato bodo hitro »pokvarili« vašo vitkost. Če preštejemo energetsko vrednost hrane in količino zaužite hrane, to ni začasna prehrana za vas, temveč način življenja - le stalno spremljanje in miza vam bosta pomagala, da imate vedno lepo sliko in biti zdravi.

Kako štejemo

Odločitev, da gredo v PP in v vsakdanjem življenju, da uporabite tabelo štetja kalorij za hujšanje, dobite dnevnik, v katerega boste vnesli svoje dosežke. Če opazujete dnevne kalorije, zapišite vsak izdelek, ki ste ga jedli na dan, in si vzemite kraj, kjer boste vodili evidenco telesne dejavnosti. Tretji stolpec tabele prikazuje spremembe v vaši teži - v reviji za hujšanje morate zabeležiti jutranjo težo.

Če primerjate rezultate izgube teže, lahko prilagodite svojo prehrano. Hkrati se ravna po minimumu, ki je potreben za telo, in ne pozabite, da mora izgubiti težo, da mora porabiti več kalorij, kot jih je prejela. Zahtevana količina se izračuna individualno za vsakega, saj upošteva stanje telesa, starost hujšanja, njeno telesno aktivnost. Na primer, ženska, ki se premika malo, lahko zaužije 2.200 kcal na dan, za moške, katerih dejavnosti niso povezane s fizičnim naporom, se število poveča na 2.800 kcal / dan.

Za hujšanje, izračun je treba narediti malo drugače, zmanjšanje dovoljenih dnevnih kalorij:

• ženske, ki se ne ukvarjajo s športom, za hujšanje zahtevajo 1000-1200 kcal / dan, moški 500-600 kcal več;
• ženske, ki so vključene v usposabljanje, morajo porabiti 2000-2200 kcal na dan, moški pa morajo dodati 500 kcal na to številko.

Kako štetje kalorij, da izgubijo težo - miza

Če se odločite za zmanjšanje telesne teže, morate nadzorovati vnos visokokaloričnih obrokov. Tabela kaloričnih izdelkov za hujšanje bo vaš zvesti pomočnik pri pripravi jedilnika, vendar morate upoštevati druge točke:

1. Vsebnost kalorij vode, čaja in kave je enaka nič, vendar to ne upošteva sladkorja, medu, mleka ali drugih dodatnih sestavin, ki jih boste dodali pijači.
2. Ko pripravljate kompleksno posodo, upoštevajte, da potrebujete energijsko vrednost izdelkov, ki sestavljajo sestavo, da bi izračunali njeno energijsko vrednost.
3. Pri cvrtju vsebine kalorij izdelka dodajte kalorično vsebnost olja, na katerem se ocvrti.

Tabela kalorij za hrano

Poznavanje vaše dnevne kalorije za hujšanje, boste lahko prilagodili svoj meni in pravilno pripravili dieto. Da bi vam pomagali v tej tabeli, boste šteli kalorije za hujšanje - zahvaljujoč njej se boste naučili sestave BJU in kalorij, ki veljajo za najbolj priljubljene in dostopne vsem. V tabeli so podatki o kalorijah in sestavi prikazani na 100 g izdelka.

Sir, mlečni izdelki

Žita, fižol, moka

Zeleni grah (v konzervah)

Zeleni grah (sveži)

Zeleni grah posušen

Konzervirane ribe v lastnem soku

Ribe v konzervah v olju

Margarina za peko

Kalkulator

Tabela kalorij pomaga, vendar pa se zdi, da se lahko zdi, da je veliko. Iz tega razloga bi morali tisti, ki izgubijo težo, razmisliti o podrobnejši referenčni knjigi, ki prikazuje vsebnost kalorij v pripravljenih obrokih ali priljubljenih spletnih kalkulatorjih. Elektronski števci se lahko uporabljajo ne samo za štetje kalorij, temveč tudi za BJU, vitamine in minerale v določeni posodi. Spletni program pomaga izračunati koliko koristnih sestavin izgubijo meso, zelenjava, ribe ali sadje med toplotno obdelavo.

Izračun dnevnih kalorij za hujšanje

Koliko lahko porabite kalorije na dan, lahko preprosto izračunamo. Vrednost svoje teže v kg morate pomnožiti le s 24 - dobljena številka bo stopnja porabe kalorij za organizem v stanju počitka (zaradi te količine energije bo zagotovljeno delo, potrebno za človeško življenje). Tudi pri izračunu dnevne kalorične vsebnosti za hujšanje je treba upoštevati priporočeni odmerek BJU: meni za dan mora biti sestavljen iz 20% maščob, 40% ogljikovih hidratov in 40% beljakovin.

Koeficient telesne aktivnosti

Število dnevnih kalorij je odvisno od tega, kako aktivna je oseba. V tem primeru je treba število dopustnih standardov pomnožiti s faktorjem, ki izraža fizično aktivnost. Ta kazalnik ima povprečno vrednost:

• 1.2 - za ljudi z veliko prekomerno telesno težo ali povsem neaktivnim življenjskim slogom;
• 1.4 - za tiste, ki se športno ukvarjajo vsaj 3-krat na teden;
• 1.6 - za osebe, ki delajo v pisarni, in tiste, ki se redko obremenjujejo s fizičnim delom;
• 1.5 - za tiste, ki dnevno trenirajo in opravljajo fizično delo.

Osnovni metabolizem

Tabela za štetje kalorij vam bo pomagala, da izgubite težo, vendar morate za izračun dnevne kalorije upoštevati druge vrednosti. Torej, da bi ohranili težo, je treba osnovno stopnjo presnove pomnožiti s svojim razmerjem aktivnosti. Za hujšanje, je treba zmanjšati dnevno stopnjo: ženske do 1200 kcal, moški - do 1800 kcal. Da bi izgubili težo, morate zmanjšati vnos kalorij z zmanjšanjem količine hrane ali povečati telesno aktivnost. Treba je omeniti, da preden povečate obremenitev, medtem ko hujšanje, morate izračunati, koliko kalorij lahko jeste pred treningom.

Prehrana kalorij

Za tiste, ki imajo težave s težo, so strokovnjaki za prehrano razvili poseben sistem - izračun vnosa kalorij porabljenih izdelkov na mizo. Če sedite na tej dieti, vam ni treba odreči svojih najljubših okusnih jedi, saj je sistemska shema čim bolj enostavna - samo zmanjšati morate število obrokov in njihov obseg. Pregledi te prehrane kažejo, da lahko v enem mesecu z lahkoto izgubite 4 kg prekomerne teže (odvisno od začetne mase). Prehrana je popolnoma varna za zdravje, pod pogojem, da ne boste zmanjšali dnevne kalorije pod minimalnim pragom 1200 kcal.

Prehrana, ki temelji na štetju kalorij, ne bo povzročila stradanja. To si lahko ogledate v njenem vzorčnem meniju:

• zajtrk - 200 g zelene solate (sveže zelje in korenje), začinjeno z 0,5 žličke. rastlinsko olje, kos kuhane klobase (50 g) ali piščančja rezina, kruh in nesladkan čaj;
• prigrizek - 100 g želeja citrusov, kozarec želeja iz limone;
• kosilo - 150 g juhe s fižolom, 150 g zelenjave s svinjskim mesom, skodelica čaja rowanov, 100 g piškotov iz krompirja;
• Popoldanski prigrizek - kozarec kvasa, narejen iz ekstrakta, 2 majhna hlebca, prekrita s tanko plastjo marelične marmelade;
• večerja - 100 g ajde, 100 g kuhanega piščančjega fileja, skodelica čaja z jabolkom;
• za noč - kozarec nemastnega kefirja.

Kako izbrati prehranske recepte s kalorijami

Tabela hujšanja vam morda ne bo pomagala doseči svojega cilja, če sistematično kršite pravila. Torej, zbirajte se za štetje kalorij, morate:

1. Omejite vnos maščob. Živalska maščoba je dvakrat kalorična od ogljikovih hidratov. Če meni maščobe ni več kot 30%, potem telo ne zahteva povečanja odmerka ogljikovih hidratov in beljakovin, zaradi tega kalorična vsebnost prehrane postane manj za 10%.
2. Zmanjšajte vnos sladkorja. Kakršen koli sladkor ali njegov nadomestek poveča apetit, zato ljudje prehranjujejo, kar je nesprejemljivo za hujšanje. Zdrav meni ne sme vsebovati več kot 20 gramov sladkorja na dan.
3. Povečajte vnos vlaken (najdemo ga v žitaricah, sadju, zelenjavi) in pektinah. Ta vrsta hrane je najboljša za hujšanje - absorbira se počasneje in se hitreje nasiči.

Kalorična hrana in pripravljene jedi: tabele kalorij

Kaj so kalorije, za kaj so in ali jih je treba šteti - vprašanja, ki jih skoraj vsaka oseba vpraša prej ali slej.

Kalorija je enota žive energije, ki jo oseba vzame iz hrane. Teoretično, enota, ki je potrebna za segrevanje vode.

In človek je 80% vode. To pomeni, da dobimo kalorije in jih spremenimo v gibanje. Vse človeško življenje je gibanje.

Kaj potrebujete za štetje kalorij

Vsak izdelek ima vsebnost kalorij. Vsak si zasluži posebno pozornost. Na primer, maščobna živila imajo več kalorij.

Imajo veliko energetsko vrednost. Toda zelenjava je najmanj kalorij. Oseba na dieti jih mora uporabljati več.

Kalorije se običajno štejejo za ljudi, ki se ukvarjajo s hujšanjem ali tiste, ki ohranjajo svojo težo na eni stabilni ravni. Velikokrat športniki vzdržujejo število kalorij, da bi ostali primerni.

To je individualna številka za vsako. Določi se lahko s štetjem po posebni formuli.

Tukaj je: težo, ki si jo prizadevate, morate jo deliti s 0,453 in nato pomnožiti s 14. Posledično dobite ustrezno število kalorij, ki jih morate porabiti vsak dan.

Tudi glede na telesno aktivnost se mora število, ki ga dobite, pomnožiti z 1,2 (s sedečim načinom življenja), 1,375 (to je za srednjo aktivnost), 1,5 (visoka aktivnost) ali 1,7 (zelo visoka aktivnost).

Zadnji koeficient najdemo le pri športnikih. Navadna oseba ima skoraj vedno povprečno aktivnost.

Za hujšanje je bolje kombinirati vadbo s štetjem kalorij. Potem bo želeni rezultat prišel veliko hitreje.

Če je na dan več kalorij, potem pride do prekomerne telesne teže, saj se nepotrebne kalorije ne porabijo in se prestavijo na morebitne težke prihodnje čase. Tako deluje človeško telo.

Pri izračunu dnevne prehrane je treba upoštevati, da med toplotno obdelavo izdelki običajno izgubijo do 15% kalorij.

Vzemite primer: za dekle z idealno težo 55 kg in visoko telesno aktivnostjo potrebujete 2000 kilokalorij na dan.

Za uspešno hujšanje morate razdeliti obroke za 5 ali 6 krat na dan v majhnih količinah. Če res želite izgubiti težo in oseba zmanjša število potrebnih kalorij za pospešitev postopka, je bolje, da tega ne storite. Lahko je nevarno.

Ko telo nima običajnega, se začne jeziti v dobesednem smislu. Združuje utrujenost in posledično se pokvari.

Energijsko vrednost izdelkov lahko najdete v videu.

Dieto lahko zmanjšate za 500 kalorij, vendar ne več. Brez hrane so vsi presnovni procesi moteni in oseba, namesto da izgubi težo, pridobi telesno težo tudi iz lahkih živil.

Da ne bi čutili nelagodja, morate izbrati pusto meso, lahke mlečne jedi, kot tudi jesti zelenjavo in sadje.

Ključ do uspešne izgube teže:

• za zajtrk mora biti kaša;
• treba piti več vode;
• daje prednost beljakovinskim živilom;
• Ne pozabite na svojo najljubšo hrano. Če je visokokalorična, to je v najmanjših količinah;
• motivacija je pomembna. Moraš imeti cilj.

Tabela kalorij pripravljenih obrokov

Verjetno ste opazili, da vsak izdelek, kupljen v supermarketu, kaže svojo kalorično vrednost. Toda kako ravnati z že pripravljenimi jedmi, ki že ne vsebujejo enega ali dveh, ampak veliko izdelkov naenkrat. In če upoštevamo, da v procesu kuhanja uporabljamo maslo in različne omake, je težko celo predstavljati, koliko kalorij se prilega na našo ploščo. Da ne bi dolgo časa pazili na embalažo hrane in ne bi trpeli zaradi izračunov, uporabite celotno tabelo vsebnosti kalorij pripravljenih jedi.

Zakaj moram poznati dnevni vnos kalorij?

Seveda, če ste v dobri kondiciji in se dobro hranite, potem zavedanje o tem ni potrebno. Če se ne morete znebiti nekaj dodatnih funtov, kljub dejstvu, da ste na dieti, da veš, koliko kalorij poje na dan, je potrebno. Konec koncev, tudi z nezadostno količino, telo ne bo moglo porabiti nabranih kilogramov, ker se boji, da bodo kmalu prišli »lačni« dnevi.

Na mizi lahko izberete svoje najljubše jedi, ki bodo okusne in bodo dobro zasičile. Tabela prikazuje ne samo vsebnost kalorij končnega jedi, ampak tudi vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsi podatki so na 100 gramov proizvoda.

Tabela kalorij solat

Vsebnost kalorij v vsaki solati je odvisna od sestavin. Bodite pozorni na jedi, ki vključujejo zdravo hrano - zelenjavo, pusto meso, jajca, sire z nizkim deležem maščob. Poleg dejstva, da del takšne solate vsebuje majhno število kalorij, bo vaše telo prejelo veliko vitaminov in hranil.

Iz tabele je razvidno, da je najnižja vsebnost kalorij v solatah, pripravljenih iz sveže zelenjave in kislega zelja, najvišje pa v prazničnih solatah, začinjenih z majonezo. Tudi Cezar, ki so ga mnogi pomislili na prehrano, vsebuje okoli 300 kalorij!

Ne pozabite, da tabela ne navaja točnega števila kalorij, saj je ta številka odvisna od tega, kako napolnite solato in v kakšni količini. Na primer, majoneza in omake, še posebej z visoko vsebnostjo maščob, lahko uporabno svetlobo solato spremeni v zelo mastno in visoko kalorično.

Majonezo je najbolje nadomestiti s nesladkanim jogurtom, v katerem žlička predstavlja le 15 kalorij in manj kot en gram maščobe. Kar zadeva uporabnost vhodnih sestavin, so jajca in meso dober vir beljakovin, zelenjava vsebuje vitamine in vlaknine. Medtem ko jedi z različnimi vrstami klobas in dimljenega mesa vsebujejo sol, konzervanse in veliko maščobe.

Tabela kalorij juh

Enako velja za kalorično juho. Vsaka jed je neposredno odvisna od izdelkov, ki so v njej vključeni. Pomembno je tudi, na kateri juhi je bila pripravljena juha - iz govedine, mastne svinjine ali piščanca iz prehrane. Tabela kaže, da juha vsebuje minimalno število kalorij, vendar pri dodajanju žita, testenin, zazharki na olje, se kalorična vsebnost znatno poveča.

Tabele BZHU in kalorična živila

Tabele izdelkov s sestavo: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vsebnost vode in kalorij na 100 g.

Energija, ki jo oseba prejme iz hrane, se običajno meri v kalorijah (kilokalorij - kcal) - to je količina energije, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode na 1 stopinjo Celzija ° C.

Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani ljudi za zdravo prehrano je: 25% - beljakovine, 60% - ogljikovi hidrati, 15% - maščobe. To je približno razmerje, ki ga vsaka oseba izbere posebej. Odstopanje od teh številk je mogoče, vendar praviloma ne več kot 10% vsake komponente (zdaj govorimo o običajnem obstoju osebe brez stresnih situacij za telo, tj. NE o povečanju telesne mase ali o sušenju / izgubi teže)

Vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in količine vode v tabelah je predstavljena v gramih.

Kalorije:

1 g ogljikovih hidratov - 4kkal
1gr beljakovin - 3.8kkal
1gr maščobe - 9.5kkal

Za iskanje želenega izdelka - lahko uporabite iskalni obrazec v brskalniku (na primer v Mozilla Firefoxu: v zgornjem levem kotu kliknite »uredi« - »najdi« ali pritisnite Ctrl + F)

Mleko in mlečni izdelki: t

Popolna tabela kalorične hrane in pripravljenih jedi

Izgubite težo brez stresa in škode za zdravje - tabela kalorične hrane in pripravljenih jedi. Učinkovita tehnika s trajnim rezultatom!

Štetje kalorij je zelo učinkovit način za izgubo teže. Glavna prednost te metode je stabilnost in doseženi dolgoročni rezultati - upoštevanje priporočenega povprečnega dnevnega vnosa kalorij, ne boste ponovno pridobili na teži.
Prednost je tudi zmožnost, da jedo svojo najljubšo hrano, omejujejo se samo v količini in s tem čim bolj diverzificirajo prehrano, ne da bi se obnašali v stresu.

Določite svojo hitrost in jejte v skladu s to številko, z uporabo tabele kalorij in pripravljenih jedi.

Formula za izračun povprečnih dnevnih osebnih norm.

Rezultat se pomnoži s posameznim indikatorjem motorične aktivnosti.

• 1.2 - minimalni premiki, sedenje, gibanje na avtu, odsotnost dodatne telesne dejavnosti;
• 1.3 - majhna obremenitev motorja, potreba po vsakodnevnem hoji ali 1-2 krat / teden tek, kolesarjenje, timski športi, lahka fizična dela;
• 1.5 - obisk fitnesa 3-5 krat na teden, aktivno fizično delo;
• 1.7 - visoka telesna aktivnost, redno težko fizično delo ali dnevna dolgotrajna vadba;
• 1.9 - zelo visoka raven telesne dejavnosti. Ponavadi v tem načinu živijo športniki pred tekmovanjem.

Prizadevajte si, da bi izgubili težo - odštejte 20% od celotnega zneska, želite zgraditi mišično maso - dodajte 20%, vaš cilj je ohraniti težo - pustite, da je številka nespremenjena, to bo vaša dnevna cena.

Pri načrtovanju menija, med kosilom, razdeli glavno količino hrane med obroki, ne pozabite na 1-2 prigrizka.

Za izračun števila kalorij za pripravljene jedi je potrebno: pretehtati vse sestavine jedi in izračunati hranilno vrednost vsakega po formuli (število kcal na 100 g vidimo v tabeli).

Dodamo, zapišemo, shranimo informacije. Vsi enkrat preštejemo, se spomnimo in potem na zabavi ali restavraciji preživimo prijeten čas in ga ne porabimo za matematične izračune. Vsekakor potrebujete kuhinjsko tehtnico, če so izračuni nenatančni, obstaja nevarnost, da se prenašajo, potem pa telo ne bo imelo časa, da porabi prejeto energijo, se še naprej kopiči v rezervah ali podhranjeno, kar je še slabše, ker se bo telo upočasnilo presnovo in telesno maso. zaposliti še hitreje.

Pomembno je razmisliti o nekaterih odtenkih.

1. Število kcal v zamrznjenih živilih se ne spremeni bistveno.

2. Pri izračunu prvih jedi na mesu vzamemo skupaj vse sestavine ob upoštevanju juhe. Če je meso vzeto - samo 20% se upošteva, prehaja v juho.

3. Kuhano meso, perutnino, ribe in zelenjavo smatramo kot surovo, minus 20% izgube na juho. Pri cvrtju absorbira približno 20% maščobe.

4. Vsebnost kalorij končnih testenin, žit in stročnic je enaka v suhi obliki. V vodi nabreknejo, v katerih ni nobenih kalorij in povečanja teže in volumna zaradi njegove absorpcije.

100 g suhe testenine 338 kcal. Po vrenju se je masa testenin povečala na 200 g, hranilna vrednost pa se je zmanjšala za 2-krat. Tako v 200 g gotovih testenin enako kcal.

100 gr. žita imajo 300 kcal, kar pomeni, da je v končni kaši s težo 300 g podobna količina.

Številke so približne, vsakdo ljubi žitarice na svoj način: nekatere so drobljive, druge raje viskozne.

Dodano mleko, maslo in različne omake povečajo hranilno vrednost jedi.

5. Soljene, kisle ribe vsebujejo 2-krat več kalorij kot surove. Sadje in zelenjava po soljenju ne izgubita slanosti.

6. Kalorije v prekajenem mesu, perutnini in ribah, ki jih kuhamo doma, štejemo po surovi mizi. V tovarni se uporablja koncentrat »tekočega dima«, zato je ta proizvod približno 40% bolj hranljiv kot domača hrana.

7. Ne jejte sadja in jagodičja v kompotu - upoštevajte samo 30% kalorične vsebine. Sladkor iz suhega sadja vsebuje 0 kcal. Izračunana končna hranilna vrednost kompota sadja, skupaj s sadjem, jagodami, se porazdeli po teži celotne tekočine.

Kalorični izdelki na 100 gramov tabele.

Vsebnost kalorij v živilih v tabeli na 100 gramov je vzeta iz javno preverjenih virov.

Štetje kalorij ni samo še ena prehrana, ampak življenjski slog. To ne pomeni, da lahko izgubite težo, redno jejte hitro hrano in ležite na kavču. Izberite naravno, zdravo hrano, meni mora biti čim bolj raznovrsten in vključevati beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in vlakna v ustrezni količini. Racionalno porazdelite dnevno količino hrane čez dan, jejte v majhnih količinah vsake 2-3 ure, ne jejte ponoči! Premaknite se bolj, hodite na svežem zraku.

Upam, da vam bo koristna polna približna tabela vsebnosti kalorij hrane in pripravljenih jedi, olajšali izračune in pomagali biti vedno v formi!

Kot recept? Povejte prijateljem!

Brezplačni spletni kalkulator kalorij

takojšen izračun vseh potrebnih parametrov

Hujšanje Kalkulator

Scenariji izgube teže

Uporabne storitve

Priporočena hitrost izgube teže

• Do predpisane teže 83 kg
• Do priporočene teže 82 kg

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Izguba teže po vaši izbiri

• Do predpisane teže 83 kg
• Do priporočene teže 82 kg

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Izjemna izguba teže

• Do predpisane teže 83 kg
• Do priporočene teže 82 kg

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Mehka intenzivnost hujšanja

• Do predpisane teže 83 kg
• Do priporočene teže 82 kg

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Dnevni urnik za izgubo teže

Osnovna presnova

To je minimalna količina energije, ki je potrebna za izvajanje vitalnih procesov.
To je strošek energije za delovanje telesa v stanju temperaturnega udobja (temperatura zraka 20 stopinj Celzija), poln fizičnega in duševnega počitka, na prazen želodec.

Naš kalkulator je namenjen tistim, ki se držijo fleksibilne prehrane ali pa samo želijo preiti na ta sistem.

• morate upoštevati vašo individualno raven dnevnega vnosa kalorij;
• opazimo pravilno razmerje beljakovin maščob ogljikovih hidratov.

To pomeni, da morate telesu zagotoviti stabilen vnos prave količine kalorij in potrebno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov (BJU), vendar pa lahko viri teh elementov in energije predstavljajo neskončno število izdelkov in jedi.

Ko uporabljate fleksibilno prehrano, ne upoštevate le skupne količine porabljenih kalorij, temveč morate nadzorovati tudi razmerje BJU.

Na primer, lahko porabite celoten proračun kalorij za zajtrk s palačinkami, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti ustrezno količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko ob kosilu počutite utrujeni - porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj še nimate energije.

Če želite izračunati potrebno količino porabljenih kalorij na dan in optimalno razmerje makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in raven telesne dejavnosti, uporabite ta kalkulator. Uporabite te rezultate, da ohranite prilagodljivo prehrano, izgubite težo, jo ohranite ali zgradite mišice.

Raven telesne dejavnosti

Visoko raven telesne aktivnosti spremlja tudi večja poraba kalorij. Za natančen nadzor porabljenih kalorij (in s tem izračun dnevne porabe kalorij) je treba določiti, koliko kalorij porabite v športnih aktivnostih: za to uporabite naš kalkulator porabe kalorij glede na vrsto dejavnosti.

Preveč intenzivna telesna aktivnost v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči katabolizem mišic (uničenje mišičnega tkiva), kar upočasni presnovo in izgubo prekomerne telesne teže. Običajno se presnova počasi upočasni po 3 dneh na zmanjšano količino kalorij.

Izguba mase in izguba maščobe ne pomeni vedno enakega pomena: teža lahko izgine zaradi izgube mišične mase, količina maščobnega tkiva pa ostaja enaka. Da bi se temu izognili, je pomembno izračunati optimalno razmerje makro elementov - BJU.

Vključevanje redne vadbe v vaš novi življenjski slog pomaga ohranjati mišično maso, tudi s primanjkljajem kalorij.

Zapomnite si:

• 5-25% celotne porabe energije telesa porabi za telesno dejavnost, in to ni samo poseben fitnes, to vključuje hojo, naše dnevne aktivnosti itd.;
• približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
• približno 60-80% energije se porabi za osnovno dejavnost telesa.

Zato bo telesna dejavnost zagotovo pomagala pri procesu hujšanja, vendar pa je najpomembnejša omejitev vnosa kalorij.

Poleg tega je treba upoštevati, da lahko telo porabi omejeno število kalorij na dan, ne more delovati neskončno, tudi če mu nenehno dodajamo novo energijo. Torej, če ste danes v športu porabili veliko kalorij, telo optimizira dnevno porabo kalorij in porabi manj kalorij za druge procese. Kot rezultat, skupni dnevni odpadki kalorij na ta dan ne bo veliko več kot včeraj.

Kaj se zgodi, če so kalorije prenizke? Ali je mogoče izgubiti težo le s prehrano?

Z zelo nizkim vnosom kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo in telo začne porabiti manj energije za svoje osnovne potrebe. To pomeni, da se vaša osnovna presnova zmanjša. In to pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili na teži, temveč boste tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:

pri izgubi telesne teže je potrebno uvesti telesno aktivnost, saj ne bo izgubila mišične mase in hkrati zmanjšala vnos kalorij ali jo celo povečala, s tem pa povečala osnovno presnovo. To vam bo pomagalo izgubiti težo veliko bolj učinkovito in vam ne bo omogočilo, da pridobite na teži, ko se vrnete na običajno prehrano.

Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Veverice

Beljakovine so pomembne za rast novih tkiv, pa tudi za obnovo poškodovanih tkiv - to se dogaja pri vadbi.

Beljakovine morajo biti vaši najboljši prijatelji, če želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.

Ampak beljakovine niso le mišice, ampak tudi občutek sitosti, ki vam bo pomagal slediti dieti.

Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreški, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.

Maščoba je pogosto napačno demonizirana.

Maščobe so lahko zelo koristne za doseganje cilja tvorbe telesa, vplivajo tudi na hormone - premalo maščob lahko škoduje telesu.

25% vseh kalorij, ki jih zagotavlja fleksibilna prehrana, se dodeli maščobam. To se lahko prilagodi pozneje, vendar je videti tako začetni delež.

Viri maščobe: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in ostala orehova olja, avokado, mandlji, orehi, indijski orehi, rdeče ribe, skuša, jajčni rumenjaki.

Ogljikovi hidrati

Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je najprimernejša vrsta goriva ali energije za naše telo. Dajejo nam priložnost ostati aktivni.

Vlakno, ki ga je treba upoštevati, če želite ostati zdravi, je tudi vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebuje kalorij.

Viri ogljikovih hidratov: žita in žita, kruh, žitarice, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da se energija, ki se sprosti pri njihovi predelavi, telo enakomerno distribuira do preživetja, ne da bi postala maščobna zaloga. In kar je še pomembneje, energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov se enakomerno sprosti v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves čas imelo dovolj energije in ne bo zahtevalo dodatne hrane.

Običajno so izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, temnejše barve kot preprosti.

Primeri so oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnati kruh.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti absorbirajo se preprosti ogljikovi hidrati, telo jih nima časa, da jih porabi in gredo v maščobne zaloge. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega porušitve, nato pa pride do okvare.

Primeri so beli riž, beli kruh, pecivo in sladkarije.

Pogostost in velikost delov

Velik delež za en obrok, tudi če opazimo dnevni vnos kalorij, lahko sproži odlaganje maščob.

To se zgodi po načelu, podobnem asimilaciji preprostih ogljikovih hidratov: veliko kalorij takoj vstopi v telo, veliko energije, telo morda ne bo imelo časa, da bi ga uporabilo vse, in potem se lahko nekaj energije deponira v obliki maščobe.

Če se dnevni obrok razgradi na večje število manjših porcij, potem bo vsak obrok prejel manj kalorij, ki jih telo veže z večjo verjetnostjo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavil - želodec, trebušna slinavka itd.

Poleg tega je priporočljivo jemati hrano pred kakršno koli aktivnostjo (fizično: na primer, pred hojo ali tik pred delom ali celo duševno - s povečano duševno aktivnostjo, telo tudi porabi več energije). Toda po obroku ali spanju ne smete ležati na kavču.

Kalorije za zmanjšanje maščobne mase

Menijo, da je funt maščobe enak 3500 kalorijam, zato naj bi dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagal odpraviti funt maščobe na teden.

Pravzaprav to ni povsem res.

Na splošno se poraba energije v telesu postopoma zmanjšuje, ko oseba začne izgubljati težo. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na platoju - ustavite izgubo teže. Količina hrane, ki je prej povzročila izgubo teže, bo nekega dne pripeljala do vzdrževanja. Kaj sledi opozorilo:

Vedno si prizadevajte za dnevno porabo kalorij za "normalno hujšanje".

Raven "ekstremna hitrost hujšanja" je najbolj ekstremna in nevarna za zdravje. Ne poskušajte ga takoj preiti v upanju na hiter učinek. Navsezadnje je lahko rezultat ravno nasprotno od želenega. Ta možnost zagotavlja najnižjo raven vnosa kalorij, kar je na splošno mogoče upoštevati. Treba ga je razumeti kot izjemo in ne kot pravilo. To je bolj zdravo, da gorijo maščobe, kot da se znebite z lakoto.

Hujšanje Plateau - zakaj teža zmanjša s kalorij vnos

Sčasoma se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu kalorij.

Telo začne uporabljati energijo bolj učinkovito - upočasni metabolizem, tako da izgori manj maščobe. Zato mnogi dosežejo izgubo teže (stop).

V tej fazi je edina možnost, da pospešite metabolizem tako, da:

• poveča kardio obremenitve, trening moči,
• uživanje "varljive" hrane (tj. redno dodajanje visoko kalorične hrane hrani);
• periodične spremembe števila kalorij (tako imenovana »cik-cak prehrana« - ki se uporablja v našem kalkulatorju) v podrobnem izračunu dnevnega vnosa kalorij; Referenca
• spremembe razmerja makrohranil.

Pomembno je:

Naučite se počasi jesti - študije kažejo, da imajo ljudje, ki hitro jedo, prekomerno telesno težo.

Zigzag prehrana

Za bolj učinkovito hujšanje, je priporočljivo, da se držijo cik cak prehrane, to je, morate izmenično dni v smislu vnosa kalorij - včasih manj kot norma, nato pa več kot norma, tako da povprečno izračunane kalorije. To preprečuje telesu, da se prilagodi zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasni njegovo presnovo.

Komentarji (16) t

Natalia, Donetsk | 13. december 2016 14:04

Dober dan, ne morete predlagati uporabe 1205 kcal na gram: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Hvala.
Odgovori

Maxim | 23. december 2016 11:13

Natalia, zdaj naš kalkulator lahko izračuna potrebno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Odgovori

tata, zheleznovodsk | 22. maj, 2018 18:35

Dober dan, povejte mi uporabo 1500kkap na gram beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov
Odgovori

Tabletka | 30. december 2016 07:08

V podrobnih grafikonih hujšanja je marca objavljena dvakrat, februarja pa ni
Odgovori

Maxim | 5. januar 2017 21:30

Zdaj bi bilo vse v redu. Če napaka ostane, napišite vnesene parametre
Odgovori

Inna, Kamyshin | 19. april 2017 11:32

Najlepša hvala, vse je preprosto in cenovno!
Odgovori

Pavlovna | 31. marec 2018 08:45

V podrobnih grafih hujšanja je maj zdaj dvakrat objavljen, april pa ni.
Odgovori

Mari, Podolsk | 20. april 2018 00:10

Ne najdem nobenega seznama izdelkov, kako ga lahko prikažem v kalkulatorju?
Odgovori

Anna Popova, Voronezh | 20. april 2018 14:04

Ta storitev je zasnovana za izračun posamezne zahtevane dnevne kalorije in razmerja BJU. Če želite izračunati vsebnost kalorij vaše prehrane, uporabite našo storitev "Kalorijski kalorični izdelki in pripravljene jedi"

Baku | 29. junij, 2018, 12:30

Pozdravljeni Ali nameravate izdelati mobilno aplikacijo?
Odgovori

Natalia | 26. julij 2018 17:52

Pozdravljeni! Kalkulator mi je zelo všeč, vendar je težava v tem, da ne more izračunati kalorij za določeno obdobje, ampak samo zamrzne! Poskušal sem z različnimi napravami (
Odgovori

Lissa, Orenburg | 24. avgust 2018 12:45

dober dan Ne morem na noben način razumeti, ali je mogoče nekako rešiti, izračunati kalorije, po dnevih ali vsakič, ko vse uvajamo na nov način?
Odgovori

Svet-Lana | 12. oktober 2018 11:35

Na 67, naj bi tehtal 58,81 kg? Ste resni Tudi v svojih mladih letih ni imela toliko teže, čeprav ni bila nikoli debela in ni trpela zaradi prekomerne teže.
Odgovori

vladimir22666, St. Petersburg | 17. november 2018 21:31

Dodajte grafikon o povečanju teže. Ker vaš kalkulator ponosno izjavlja, da bom v samo 2 letih lahko dosegel 40 kg s 3000 kcal na dan, čeprav je bila zahtevana teža 80kg.
Odgovori

Serge | 24. november 2018 08:58

Zdravo Resnično želim odstraniti svoj trebuh
Odgovori

Alina | 1. december 2018 14:14

Želim obnoviti obliko po porodu
Odgovori