ABC-Medicine
- Analize
Hrana → Vsebnost vlaken v hrani
Kaj je "prehranska vlakna" in zakaj je potrebna
Prehranska vlakna ali prehranska vlakna so užitni, vendar neprebavljivi deli rastlinskih proizvodov, ki vključujejo sadje, zelenjavo, žita in stročnice. Hranilna vrednost vlaken je precej nizka, vendar pa je nujna sestavina zdrave prehrane. Uživanje hrane, bogate s prehranskimi vlakni, je zelo pomembno pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih kroničnih bolezni in motenj, kot so debelost, sladkorna bolezen, ateroskleroza, hemoroidi in zaprtje.
Koristne lastnosti prehranskih vlaknin
Prehranska vlakna se pri prehodu skozi gastrointestinalni trakt skorajda ne delijo in se uporabljajo v črevesni mikroflori. Vlakno, ki absorbira vodo, poveča volumen fekalnih mas, tako da se hitreje premikajo skozi črevesje, kar zmanjša tveganje zaprtja in normalizira delovanje prebavnega trakta. Domneva se, da se zaradi hitrega napredovanja odpadkov zmanjša verjetnost raka debelega črevesa. Poleg tega se spomnimo, da kljub dejstvu, da vlakna vsebujejo zelo malo kalorij, je veliko in to daje občutek sitosti in pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane in nadzor nad vašo težo. Poleg tega vlakna znižujejo holesterol in insulin v krvi.
Zdravniki ameriškega združenja nutricionistov priporočajo uživanje 25-35 gramov vlaknin na dan za preprečevanje kroničnih bolezni. Če želite analizirati vašo prehrano in narediti zdrav meni, morate upoštevati vsebnost vlaken v vsakem živilu. Informacije o njeni količini so včasih, čeprav precej redke, mogoče zbrati iz informacijskih oznak na izdelkih, ki jih kupite v trgovini, kot tudi iz spodnje tabele.
Vsebnost vlaken v hrani
Vsebnost vlaken je navedena v gramih na 100 g proizvoda. Imena izdelkov so navedena po abecedi.
Bodite pozorni
- Tako imenovani "suh kruh" iz celega zrna, ki so zdaj komercialno dostopni povsod - zelo koristen prehranski proizvod. V kruhu so poleg beljakovin in mineralov v velikih količinah tudi balastna vlakna. Da bi zadostili dnevnim potrebam telesa v grobih vlaknih, morate jesti samo 150 gramov suhih hlebcev. Enako količino vlaken vsebuje 6 kruhov rženega kruha.
- Kruh, narejen iz nerafiniranih zrn, je še posebej bogat z vlakni.
- Beli kruh ima v povprečju trikrat manj vlaken kot kruh.
- Kar zadeva rženi kruh: temnejša štruca, manj rafinirane moke in bolj zdravega kruha.
- Namesto pitja soka poskusite jesti celo sadje. Znano je, da npr. Vapelsin vsebuje 6-krat več vlaken kot kozarec pomarančnega soka.
Kljub temu, da sadje in zelenjava z lupino vsebuje več vlaknin kot olupljenih, je priporočljivo po pranju lupine lupine iz jabolk, hrušk, kumar, itd. pred jedjo. Še posebej, če se sadje in zelenjava kupita v trgovini in ne pridelujeta na vrtu. Dejstvo je, da lahko lupina nabira različne škodljive snovi, če jih uporabljamo pri gojenju. Poleg tega lahko površino "shranjujte" zelenjavo obdelamo s parafinom, sadje - difenin (najmočnejši alergen) - to naredimo za boljše ohranjanje proizvodov v smislu prevoza in dolgoročnega skladiščenja. V vsakem primeru temeljito umijte sadje in zelenjavo s trdo krtačo.
Vlakno topno in netopno
Obstajata dve obliki vlaken: topna (v vodi) in netopna. Topne se razgradijo z bakterijami v prebavnem traktu, ki poleg plinov tvorijo tudi fiziološko aktivne snovi, ki delno pridejo v kri, pomagajo zmanjšati raven glukoze in "škodljivega" holesterola v njej. V velikih količinah se nahaja v listnati zelenjavi, sadju, ječmenu in ovsenih otrobi.
Netopna vlakna absorbirajo tekočino, povečujejo količino fekalnih mas in tako prispevajo k normalnemu delovanju prebavnega trakta in preprečujejo zaprtje. Najdemo ga v fižolu in nerafiniranih žitaricah, kot so rjavi riž, moka iz drobnih zrn, zrna cele pšenice.
Očitno sta obe vrsti prehranskih vlaknin potrebni za zdravje. Zato za optimalno razmerje med topnimi in netopnimi vlakni v vašo prehrano vključite vrsto zelenjave, sadja, žit in stročnic.
Priporočila za prehranska vlakna in nekatera opozorila
• Če jeste hrano, bogato z rastlinskimi vlakni, morate piti 2–2,5 litra vode na dan. Dejstvo je, da brez vode celuloza hrane preprosto izgubi svojo adsorpcijsko funkcijo.
• Poskušajte povečati vnos vlaken, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega vnosa. Skupaj s tem postopoma povečajte količino vode, ki jo popijete, na 2 do 2,5 litra
• Nenaden premik k povečanemu vnosu sadja in zelenjave lahko povzroči napenjanje in drisko.
• Bolnike s kolitisom, razjedami, proktitisom je bolje omejiti na uporabo izdelkov z visoko vsebnostjo rastlinskih vlaken.
• Za zaprtje so še posebej koristne suhe slive, pesa in korenje. Vendar pa so ljudje, ki trpijo zaradi spastične zaprtosti, bolje jesti zelenjavo in sadje v obrabi ali v obliki pire krompirja.
• Ne pozabite, da lahko prehranska vlakna povečajo napihnjenost črevesja. Ljudje s nagnjenostjo k napihovanju bi morali izključiti živila, kot so zelje, špinača, kislica, stročnice.
High Fiber Foods
Da ne bi imeli težav s prebavo, mora oseba dnevno zaužiti zadostno količino vlaken. Zagotovite, da dnevna količina vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.
Kaj je vlakno?
To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranska vlakna, ki se ne prebavljajo v človeškem telesu. Ko vstopijo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, odstranijo iz telesa.
Fiber normalizira krvni sladkor, ki neposredno vpliva na občutke sitosti in lakote. Zaradi teh posebnih ogljikovih hidratov se hrana premika skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroči zaprtje, kršitev presnove.
Dnevna potreba po vlaknih
Po mnenju nutricionistov potrebujejo odrasli in otroci vsak dan približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni pokriti to stopnjo. Ponavadi ljudje vseh starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.
Vaja povečuje potrebo po prehranskih vlaknih. Za športnike, ki sodelujejo v treningu moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.
Sintetizirana vlakna ali zelenjava?
Vlakna se lahko jemljejo v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V 150-200 g jar na vlakna predstavlja 5-10%, to je dve dnevnici.
V 100 g dodatkov, ki temeljijo na semenih lana in oslica, lupine zrn pšenice, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V sestavi izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.
Zakaj je moderni človek pomanjkljiv v vlaknih?
Razlog je v prehrani, ki jo sestavljajo sladkarije, prigrizki, izdelki iz rafinirane moke, beli riž za okras, pakirani sokovi in drugi izdelki, praktično brez vitaminov in vlaknin. Tej pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s sprejemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaken.
Če v meniju ni zelenjave, in se sadje porabi v kandirani ali drugi obliki s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Da bi se temu izognili, omogoča uporabo naravne hrane, ki je zdrava in uravnotežena prehrana.
Katera živila vsebujejo največ vlaknin?
Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnato moko, otrobi in avokado vsebujejo približno 10–15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhen del kateregakoli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g ogljikovih hidratov.
Celuloza vstopi v telo iz zelene solate, belega zelja in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buč, korenja, zelenega fižola, špargljev, celih zrn pšenice, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, mango, oreški.
Pravilna uporaba vlaken
Presežek vlaken ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta posebni ogljikovi hidrati zmanjšujejo absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za športnike, ki so na dieti, da pridobijo mišično maso.
Dnevno stopnjo je najbolje porabiti v več fazah:
- 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
- 10-15 g za kosilo - fižol ali rjavi riž, sadje;
- od 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.
Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je, da upoštevate priporočeno stopnjo.
Tabele vlaken
Tablični podatki temeljijo na "idealnih kazalnikih", ne moremo razumeti kot vir sto odstotkov resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode pridelave in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlakna, kar omogoča telesu, da se prebavi in lažje absorbira ogljikove hidrate.
Vse tabele niso veljavne. V mnogih grenivke dajo na čelu seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, kateri izdelki imajo več vlaken kot le številke.
Tabela z visokimi vlakni
Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.
Katera živila vsebujejo veliko vlaknin
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.
Celuloza je razdeljena na dve vrsti:
Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.
Veliko vlaken vsebuje:
Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.
Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:
druge vrste celih zrn.
Posebej koristen kruh z otrobi.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.
Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
Fižol in grah - 15%;
Bel riž in pšenica - 8%;
Oves in ječmen - 8–10%;
Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Tabela izdelkov iz vlaken
Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru
Ime
Vsebnost vlaken v izdelkih: tabela normativov za zdravje telesa
Ena glavnih vlog za normalno delovanje telesa je prehrana. Človek na kemični ravni je sestavljen iz tega, kar poje. Kakovost hrane neposredno vpliva na njegovo fizično in čustveno počutje.
POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>
Fiber je nepogrešljiv sestavni del zdrave prehrane. Njegova pomanjkljivost vodi do kršitev prebavil in presnove, bolezni srca in ožilja ter imunskega sistema.
Izvirno prehrano ljudi so sestavljali rastlinski elementi - zrna, oreški in drevesna sadja. Kasneje so se ljudje ukvarjali s pridelavo zelenjave in s podnebnimi spremembami - lovom in živinorejo. Zdaj je težko predstavljati kuhanje brez mesa in mlečnih izdelkov, ki pogosto popolnoma zamenja polni obrok. Neuravnotežen prehranski sistem je vzrok številnih civilizacijskih bolezni: kapi, srčni napadi, rakaste bolezni.
Rastline in vsi njihovi deli vsebujejo groba vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu. V drugi polovici 20. stoletja so znanstveniki te sestavine ocenili kot prehranski balast. V kasnejših študijah (1980) je bilo ugotovljeno, da rastlinska živila vključujejo topna vlakna. Proces njihovega razkrajanja se začne v želodcu in se konča v človeškem črevesju, kjer ga obdeluje koristna mikroflora.
Vsa vlakna niso enaka v svojih lastnostih. Njegove glavne vrste so običajno razdeljene na prebavljive in neprebavljive.
Prva skupina vključuje lignin in celulozo:
- 1. Lignin je kompleksna snov, ki sestavlja leseno lupino rastlinskih celic. Visoko trdni material iz ligninskih vlaken se uporablja v gradbeništvu in kemični proizvodnji, prašek iz takih vlaken pa se uporablja v medicini.
- 2. Celuloza je osnova membrane rastlinskih celic. Uporablja se v prehrambeni industriji kot dodatek, kot tudi v proizvodnji tkanin, papirja in lakov.
Topna vlakna vključujejo hemicelulozo, pektine, dlesni in sluz, inulin.
- 1. Hemiceluloza je sestavni del semen in semen rastlin. Skoraj popolnoma se prebavi - do 95%.
- 2. Pektini najdemo v sadju. Imajo vlogo adsorbenta - vežejo in izločajo soli težkih kovin, toksine.
- 3. V fotosintezi se v rastlini tvorijo dlesni. Visoka vsebnost dlesni - v hranljivih sokih dreves. Te biološko aktivne sestavine zmanjšujejo draženje tkiv prebavil.
- 4. Sluznice se nahajajo v semenih rastlin, korenin in listov (rajski). Imeti obkrožajoče delovanje.
- 5. Inulin sam ne prebavi, je vir za proizvodnjo fruktoze v živilski industriji. Močan prebiotik sodeluje pri obnavljanju bakterijskega ravnovesja v črevesju.
Širok razpon pozitivnih učinkov vlaken omogoča uporabo te snovi za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, kot so:
- zaprtje;
- žolčnih kamnov;
- kršitev črevesne mikroflore (dysbacteriosis);
- diabetes tipa II (upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov);
- kolitis in enterokolitis;
- dispepsija;
- driska;
- virusni hepatitis.
Fiber ima pozitiven učinek, ko se uporablja za hujšanje, zmanjša raven holesterola v krvi, izboljša črevesje.
Seznam proizvodov, ki vsebujejo vlakna v velikih količinah, širok. Vključuje zelenjavo, sadje, žita in oreške. V stročnicah ni samo velike količine beljakovin, temveč tudi neprebavljiva vlakna.
Pšenica, rž in ovseni otrobi so tudi izdelki, ki so bogati z vlakninami. Nizek odstotek prehranskih vlaknin najdemo v očiščenih zelenjavnih in sadnih sokovih brez kaše.
Spodnja tabela vsebnosti vlaken:
Kakav v prahu
Bela goba (sušena)
Moka rž ozadje
Olupljena ržena moka
Trda pšenica
Umetno rženo moko
Sorte mehke pšenice
Ozadje pšenične moke
Pšenična moka II
Ovseni kosmiči "Hercules"
Testenine iz moke I razreda
Ovsena moka (moka)
Testenine iz moke
Groba vlakna se ne nahajajo v živilih živalskega izvora. Te vključujejo:
V krušnih izdelkih iz visoko kakovostne moke so vlakna skoraj odsotna.
To ne pomeni, da se ti izdelki ne smejo zaužiti. A prehrana, ki temelji na živilih brez vlaken, povzroči nepravilno delovanje prebavnega sistema.
Na embalaži je vsebnost vlaken navedena po ogljikovih hidratih.
Nutricionisti priporočajo odraslim, da dnevno uporabljajo od 25 do 50 g vlaken. Individualne potrebe so izračunane glede na telesno težo in starostne značilnosti organizma.
Pri majhnih otrocih črevesje še ni prilagojeno grobi hrani. Do 6 mesecev se hranijo materino mleko, nato pa začnejo uvajati pire iz sadja in zelenjave. Do 3. leta starosti mora dojenček prejeti približno 19 gramov vlaknin dnevno. Do starosti 13 let se stopnja postopoma povečuje na 26 g za dekleta in do 31 g za dečke. V adolescenci je vrednost 34-38 g.
Najboljši način za uživanje vlaken je naraven. Bolj raznolika rastlinska sestavina prehrane je večja korist, ki jo bo otrok dobil.
Otrok bo z veseljem pojedel sladko jabolko, banano ali hruško. Polnozrnata kaša je lahko okrašena s koščki sadja, jagodičevja in orehov.
Telo noseče ženske je občutljivo na hormonske spremembe, ki se pojavijo v njej. Hrani v tem obdobju se približuje posebno skrbno. Povečana vsebnost neprebavljivih vlaken - do 70 g na dan - povzroča motnje v črevesju, povečuje nastajanje plina in krče. Uravnotežen vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin bo pomagal preprečiti sladkorno bolezen nosečnic, zaprtje.
Viri proizvodnje vlaken so sadje, polnozrnata žita. Brani olajšajo blato. Njihova uporaba je kombinirana z aktivnim vnosom tekočine.
Za doječe matere je pomembno tudi, da se držite prehrane. Dopolnite vitamine, vlakna in ne povzročajo alergij jabolk, rozin, zelene, kumare in korenje. Suhe slive, zelje, redkev, stročnice lahko povzročijo otekanje otrokovega trebuha. Ne sme se motiti prisotnost v plodovih koščkov sadnih lupin (jabolka, paradižnik): groba vlakna se ne absorbirajo in delujejo kot čistilno sredstvo.
Prednosti vlaken so nedvomne. Toda, tako kot vsaka baterija, prehranska vlakna prinašajo le z razumno porabo. Prekomerno vlakno povzroča prebavo, zaprtje in napenjanje. Pri poslabšanju ulceroznih bolezni prebavil, črevesnih okužb se začasno ustavi ali zmanjša vnos vlaken. Po okrevanju se postopoma vrnejo v normalno prehrano pod nadzorom zdravnika.
In malo o skrivnostih.
Zgodba enega od naših bralcev Irine Volodina:
Moje oči so bile še posebej frustrirajuće, obdane z velikimi gubami in temnimi krogi ter z oteklino. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z oteklino in rdečico? Ampak nič ni tako star ali mladeničen kot njegove oči.
Toda kako jih pomladiti? Plastična kirurgija? Ugotovil sem - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojniški postopki - fotorejuvenacija, plinsko-tekočinsko piling, radijsko dviganje, laserski facelift? Nekoliko bolj dostopna - tečaj je 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? Da, in še vedno draga. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugo pot.
Koliko vlaken vsebujejo različna živila (tabela)
Vsebnost vlaken je navedena v gramih na 100 g proizvoda.
Imena izdelkov so navedena po abecedi.
Prehranska priporočila za uporabo prehranskih vlaknin so 25 gramov na dan za ženske in 35 gramov na dan za moške. Ni priporočila o tem, koliko topnih ali netopnih vlaken je treba, ker Obe vrsti sta hkrati v večini izdelkov. V povprečju prehrana navadne osebe vsebuje približno 2/3 netopnih vlaken in 1/3 topnih. Zdi se, da to odraža dejstvo, da ponavadi jemo veliko živil na osnovi žita in manj sadja in zelenjave.
Lahko pa spremenite razmerje v korist ene ali druge vrste vlaken. Če vas skrbi raven krvnega sladkorja ali holesterola, lahko povečate vsebnost stročnic in ovsa v vaši prehrani, ki so dobri viri topnih vlaknin.
Če imate zaprtost, jejte hrano z visoko vsebnostjo netopnih vlaken, kot so laneno seme, pšenica, koruza in rižni otrobi.
Vrednost in potreba po prehranskih vlaknih
Potreba po prehranskih vlaknih pri ljudeh je povzročila razvoj prebavnega trakta. Ker so najprej naši predniki jedli večinoma rastlinske proizvode, je bilo delovanje prebavnega trakta prilagojeno tako, da se je njegova aktivnost lahko regulirala pod vplivom vlaken. Zato je vrednost prehranskih vlaknin za normalno prebavo zelo velika in je sestavljena iz spodbujanja mišične plasti črevesja.
Lastnosti prehranskih vlaknin
Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano poznajo lastnosti prehranskih vlaknin, od katerih so nekateri navedeni spodaj.
Najprej zadržujejo vodo v črevesnem lumnu, s čimer povečajo volumen pavšala, spodbudijo peristaltiko in pospešijo gibanje škodljivih presnovnih produktov skozi črevesje, s čimer skrajšajo čas stika s sluznico debelega črevesa.
Drugič, prehranska vlakna lahko vežejo in izločajo snovi, kot so holesterol, mikotoksini, težke kovine, rakotvorne snovi, amoniak, žolčne pigmente itd. To je razlog, da prehranska vlakna ugodno vplivajo na presnovo holesterola, zmanjšajo raven sečnine. v krvi in pomagajo nevtralizirati toksine.
Tretjič, zaradi prisotnosti prehranskih vlaknin se zmanjša vsebnost kalorij v zelenjavi. Če je na primer energetska intenzivnost 100 gramov rženega kruha 214 kcal, potem 100 gramov jajčevcev - 24 kcal, bučk - 23, belega zelja - 27, zelene čebule - 33, korenja - 20, svežih kumar - 12, sladkega popra - 25, redkev - 28, solata - 14 in paradižnik - v povprečju 16 kcal. Večina zelenjave, ki nima visoke energetske vrednosti, zaradi obilja vlaken prispeva k zgodnjemu in dokaj vztrajnemu občutku zasičenosti.
To lastnost prehranskih vlaknin je težko preceniti v kompleksu ukrepov, ki se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje prehranske debelosti.
Fiber in prehranska vlakna
Vlakna in prehranska vlakna s pravilno porabo hrane lahko delajo čudeže.
Vrednost prehranskih vlaknin v prehrani je težko preceniti, ker:
- ustvariti občutek polnosti in zmanjšati porabo energije;
- stimulira črevesno gibljivost in izločanje žolča;
- tvorijo fekalne mase in povečajo svoj volumen, »razredčijo« črevesno vsebino;
- upočasni hitrost absorpcije glukoze iz črevesja in s tem zmanjša raven glukoze v krvi in s tem potrebo po insulinu;
- znižanje ravni holesterola v krvi;
- pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro.
Dovolj je, da v dnevno prehrano vključite 2-3 jabolk, da znižate raven holesterola v krvi, torej dosežete terapevtski učinek.
Dnevni vnos prehranskih vlaknin je 30 gramov.
Živila, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni
Ponujamo vam seznam, ki vsebuje živila, bogata z dietnimi vlakni. Veliko jih je v zelenjavi, sadju in jagodah, zlasti v korenju, pese in suhem sadju, otrobi, polnozrnati moki in kruhu, polnozrnatih zrncih, celih zrn, stročnic, oreškov. Manj - v kruhu iz moke, fino mletje, v testeninah, v žitih, olupljenih iz školjk, na primer, v poliranem rižu in zdrob. Plodovi brez kože imajo manj prehranskih vlaknin kot neolupljeni.
V prehrani vsakega obroka mora biti prisotna vsa hrana, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni.
Tabela vsebnosti vlaken v živilih
Zdaj, z uporabo te tabele vsebnosti vlaken v živilih, določite, koliko hrane morate vsak dan jesti zelenjavo, sadje in druge vire prehranskih vlaknin, da bi zadovoljili vašo dnevno potrebo po njih. Določanje vsebnosti vlaken v živilih je zelo preprosto, zato morate pomnožiti količino, ki jo potrebujete, za 100 gramov ekvivalenta zelenjave ali sadja.
Tabela - Vsebnost vlaken v proizvodih v 100 gramih hrane:
Izdelki z visokimi vlakni | TABELA
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.
Celuloza je razdeljena na dve vrsti:
Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.
Veliko vlaken vsebuje:
Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.
Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:
- ajda
- ovsena kaša,
- druge vrste celih zrn.
- Posebej koristen kruh z otrobi.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.
Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
- Fižol in grah - 15%;
- Bel riž in pšenica - 8%;
- Oves in ječmen - 8–10%;
- Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
- Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
- Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
- Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Tabela izdelkov iz vlaken
Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.
Živila, bogata z vlakni
Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna za odstranjevanje toksinov, toksinov iz telesa in preprečevanje bolezni srčno-žilnega sistema. Danes vam bomo povedali, katera živila vsebujejo veliko vlaknin.
Vrste vlaken
Vlakno je razdeljeno na dve vrsti: topni in netopni. Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.
Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.
Katera živila vsebujejo vlakna
Živila, ki vsebujejo veliko vlaken, so predvsem stebla, korenine, sadje, gomolji in listi. Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami. Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.
Toda najvišja vsebnost vlaken v živilih, kot so ajda, ovsena kaša in druge vrste celih zrn. Posebej koristen kruh z otrobi. Zdaj veste, katera živila vsebujejo vlakna.
Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati. Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.
Količina vlaken v hrani
Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:
- Fižol in grah - 15%;
- Bel riž in pšenica - 8%;
- Oves in ječmen - 8–10%;
- Oreški, mandlji, oljke -10-15%;
- Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
- Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;
- Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.
Izdelki, ki vsebujejo vlakna: tabela
Če ne veste, v čem je vlaknina, vam bo spodnja tabela pomagala pri tej zadevi. Predstavljamo vam izdelke, ki vsebujejo vlakna: tabela je zelo preprosta, hitro si lahko naredite prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna.
Proizvodi, ki vsebujejo vlakna
Vsi vedo, da je vlakno koristno, očisti telo, oskrbuje z vitamini. Vsi vemo, da sta celuloza in voda prvi način boja proti zaprtju. Izdelki, ki vsebujejo vlakna, zagotavljajo dolg občutek sitosti in normalizirajo apetit, kot tudi dobro preprečevanje hemoroidov in nekaterih vrst raka črevesja.
Lahko dobite vlakna iz posebnih dodatkov ali iz izdelkov. Fiber, kot del običajne hrane okusnejše, ni treba, da se doda namenoma, in ni treba dodatno porabiti denar za to. Oglejmo si najbolj cenovno dostopne izdelke, ki vsebujejo vlakna.
Vlakno se imenuje neprebavljiva prehranska vlakna, ki jih vsebuje užitni del rastline. Niso prebavljive, ker jih človeški prebavni encimi ne morejo prebaviti. Vendar pa bakterije v debelem črevesu uporabljajo vlakna kot hranilni substrat. Razgradijo se v preproste snovi (kratkoclinične maščobne kisline). Tako vlakna, ki jih prebavljajo bakterije, služijo kot dodaten vir maščobnih kislin za ljudi.
Užitni deli rastlin
Vlakno je topno (voda) in netopno. Netopen je najpogosteje v zunanjih lupinah (koža) in topen v notranjih delih (pulpa).
Nutricionisti priporočajo uporabo približno 40 gramov vlaknin za moške in 25 za ženske, mlajše od 50 let. Za starejše ljudi je potrebno malo manj vlaknin. Največji odmerek prehranskih vlaknin, ki poteka brez škode za zdravje ljudi - 60 gramov.
Pomembno je vedeti, da mnogi izdelki, ki so bili industrijsko obdelani, izgubijo pomemben del vlaken. Zato je eden od pogojev za uporabnost izdelka minimalna industrijska predelava.
Osnova prehrane za ljudi, v naši kulturi, so žita in izdelki, ki so narejeni iz njih. Izbira polnozrnatih žit in kruha lahko znatno obogati vašo prehrano z vlakninami.
Seveda, otrobi je vodilna na področju vlaknin. Pravzaprav je v lupini žit, sadja in zelenjave največja koncentracija netopnih vlaken. Bran je samo lupina, ki je bila odstranjena iz žita med industrijsko predelavo. Najbolje je, da dobite otrobi kot del polnozrnatih izdelkov.
Potem pridejo vire, kot so fižol in stročnice, cela zrna, zelenjava, jagode in sadje.
Topna vlakna lahko najdete v
- lanena semena
- ovseni otrobi
- seme trsca
- kutina
- rdeče pese
- buče
- jajčevcev
- korenje
- črni in rdeči ribez
- kosmulja
- sliva
- jabolka
- užitne morske alge
Najboljši viri netopnih vlaken so:
- fižol in stročnice
- cela zrna in izdelki iz njih¹
- kokice
- zelena zelenjava (rabarbara, stročji fižol, listi in korenina zelene, brstični ohrovt in pekinsko zelje, bela in barvna)
- jajčevcev, buče
- korenovke (z lupino)
- gobe
- sadje
¹ Izbira temno obarvanega kruha lahko znatno poveča dnevni vnos vlaken.
Za večjo jasnost je bila pripravljena tabela s seznamom najbolj priljubljenih izdelkov iz optičnih vlaken. Razvrščanje v tabeli se izbere z zadnjim stolpcem, ki označuje količino vlaken v gramih na 100 kilokalorij izdelka. Zato je bolj primerno, da naredite dieto. Koncentracija vlaken mora biti približno 14 gramov na 1000 kilokalorij.
Katera živila vsebujejo vlakna: tabela
Eden glavnih elementov v sledovih, ki jih telo potrebuje, so vlakna. Da igra pomembno vlogo pri prebavi, sodeluje pri asimilaciji hranil. Lahko vpliva tudi na občutek lakote. Bodite pozorni na količino te snovi v hrani za ljudi, ki želijo izgubiti težo ali izboljšati stanje prebavnega sistema. Količina vlaken lahko povečate tako, da jo vzamete v tablete ali v prah. Vendar pa je to mogoče na naraven način s povečanjem števila izdelkov, ki vsebujejo to snov.
Celuloza je kompleksen rastlinski ogljikovodik, ki ga encimi človeškega želodca ne prebavijo. Sestoji iz grobih prehranskih vlaknin - celuloze. Vlakno se izloča brez dajanja vitaminov in hranil, saj jih ne vsebuje. Hkrati očisti telo in mu pomaga odstraniti žlindre.
Obstajata dve vrsti topnih in netopnih vlaken. Vlakna prvega se lahko raztopijo pod vplivom vode in encimov v želodcu. Oba sta enako koristna, ker bakterije v črevesju raje imajo različne habitate - nekatere se razmnožujejo izključno na površini trdnih vlaken, druge živijo v tekočem mediju z veliko sluzi.
Za ljudi s težavami v prebavnem traktu ali za tiste, ki želijo izgubiti težo, je priporočljivo povečati število živil, bogatih z vlakninami v prehrani. Lahko pokrivajo dnevno stopnjo njene porabe.
Tabela izdelkov, ki vključujejo povečano količino vlaken:
Ime izdelka
Vsebnost vlaken na 100 gramov
Dnevna potreba,%
Posušene bele gobe
Moka rž ozadje
Olupljena ržena moka
Izdelek ima nizko vsebnost vlaknin, če 100 g zajema dnevno potrebo le 40% ali manj. Prav tako morajo biti pozorni, ker vključujejo druge bistvene elemente v sledovih.
Seznam proizvodov z vsebnostjo vlaken na 100 g od 8 do 12 g in dnevne meje porabe od 27 do 40%:
- Oves (zrnje).
- Ajda (nezmeta).
- Pšenica (zrnje, trda sorta).
- Leča (zrnje).
- Grah (olupljen).
- Umetno rženo moko.
- Pšenica (zrnje, mehka sorta).
- Šipka
- Pistacije.
- Čičerika
- Ajdova moka
- Rozine.
- Sl.
- Ozadje pšenične moke.
- Suhe slive
- Ovseni drobljenci.
- Kikiriki
- Ječmenov drobljenci.
Izdelki z mejnimi količinami vlaken na 100 g od 6 do 7,9 g in najmanjšo in največjo dnevno potrebo od 20 do 26,9%:
- Pearl ječmen.
- Gorka čokolada.
- Gobe lisičk.
- Almond
- Avokado
- Pšenična moka 2-g sort.
- Malina.
- Feijoa.
- Aspenske gobe
- Datumi.
- Lešnik
- Ovseni kosmiči "Hercules".
- Oreh
Seznam proizvodov z vsebnostjo vlaken na 100 g od 4 do 5,9 g in dnevne potrebe od 14 do 19,9%:
- Sezam.
- Rowan rdeča.
- Zeleni grah (svež).
- Russula gobe.
- Sončnična semena (semena).
- Gobe gob.
- Rjave gobe
- Testenine iz moke 1. razreda.
- Koruzni zdrob.
- Moka, ovsena kaša
- Črni ribez.
- Pšenična moka 1. razreda.
- Koruzna moka
- Čokoladne sladkarije
- Pšenični drobljenci.
- Moka ovsena kaša.
- Jeruzalinska artičoka.
- Blackberry Rowan.
- Brstični ohrovt.
Izdelki z mejo količine vlaken na 100 g od 2 do 3,9 g in dnevne potrebe od 7 do 13,9%:
- Kivi.
- Kutine.
- Malina
- Rabarbara (zelenice).
- Brusnice.
- Kosmulja
- Fižol (zeleni fižol).
- Koper (zelenice).
- Korenje
- Jajcevec.
- Brusnica
- Rdeča pesa
- Peach
- Peteršilj (zeleni).
- Ingver (koren).
- Belo zelje.
- Indijski oreščki
- Lemon
- Buča
- Cvetača.
- Oranžna
- Jagode.
- Por.
Najbolj uporabna vlakna bodo otroci, mladostniki, nosečnice in ženske, ki dojijo. Te kategorije zahtevajo bolj normalno delovanje prebavnega trakta in absorpcijo vitaminov in mikroelementov.
Fiber je treba jemati tudi za zaprte osebe. Zaradi mehanskih učinkov na receptorje sluznice črevesne stene stimulira peristaltiko in hitro izloča iztrebke. Enak učinek se lahko uporabi tudi za tiste, ki so na dieti in želijo izgubiti težo.
Celuloza ima številne uporabne lastnosti:
- je naravni absorbent - odstranjuje strupe in žlindre, odvečne maščobe, sluz - izdelke želodca in črevesja;
- čisti limfni sistem;
- spodbuja rast mišičnih vlaken, krepi njihovo strukturo;
- je vir glukoze;
- nadzoruje raven holesterola in sladkorja v krvi, zato je koristen za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo;
- duši občutek lakote - zato prispeva k izgubi teže in je v velikih količinah prisotna v različnih dietah in prehrani, saj povzroča hitro nasičenje;
- koristi črevesju z nadzorovanjem njegove pravilne funkcije, pomaga pri boju proti zaprtju;
- ima baktericidni učinek, zmanjšuje procese razpadanja;
- je preprečevanje raka, onkologija danke.
Kljub vsem koristnim lastnostim lahko snov škoduje. Zloraba živil z visoko vsebnostjo vlaknin lahko povzroči napihnjenost in še bolj resne težave, kot je kršitev zaznavanja drugih hranilnih snovi v telesu.
Fiber je kontraindicirana pri ljudeh s cirkulacijskimi motnjami, akutnimi nalezljivimi boleznimi in vnetjem sluznice želodca ali črevesja.
Za normalno delovanje prebavnega sistema mora oseba uporabiti dnevno količino vlaken, ki je vsaj 25 g.
Lahko ga pokrijemo z uživanjem 1,5–2 kg zelenjave, sadja ali sadja (zelje, fižol, soja, maline, pomaranče itd.) Na dan. Če to ni mogoče, bodite pozorni na čista vlakna, ki se prodajajo v lekarnah. Zaradi tega lahko pokrijete dnevno potrebo po ogljikovih hidratih.
Vzemite ga v prahu, preprosto z dodajanjem hrani. Tudi pred jedjo je dovoljeno jesti žlico snovi. Priporočljivo je, da se v prehrani uvede vlakno v prvi polovici dneva, saj lahko njegova uporaba pred spanjem povzroči nočno nagnjenje k stranišču.