Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

• Diagnostika

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprost ali kompleksen, so ogljikovi hidrati večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestavljajo le en ali dva sladkorja in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne koristi imajo zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polnejši (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

• Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
• Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
• Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih prehranski strokovnjaki priporočajo, da se v prehrano vnesejo ogljikovi hidrati kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati - organska snov - pomembna sestavina prehrane. To je kombinacija majhnih in velikih molekul, ki telesu zagotavljajo energijo. Poleg tega nekatere vrste ogljikovih hidratov (npr. Vlakna in škrob) podpirajo zdravje prebavnega trakta in prebave ter pomagajo odpraviti toksine iz telesa.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

• preprosti (monosaharidi in disaharidi);
• kompleks (polisaharidi in oligosaharidi).

Nekatere od teh organskih spojin veljajo za koristne ali "dobre", druge pa za "slabe".

Razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati je v stopnji njihove razgradnje in pretvorbi v sladkor. Telo hitro obdeluje preproste sladkorje, kar povzroča močno povečanje ravni glukoze v krvi. Presežek teh ogljikovih hidratov se odlaga v obliki maščobe, zato prehrana, bogata s temi organskimi spojinami, vodi do neželenega povečanja telesne mase.

Dobri ali kompleksni ogljikovi hidrati, sestavljeni iz monosaharidov, se presnavljajo počasneje, zato se raven glukoze v krvnem obtoku dviguje postopoma in enakomerno. Bolje nasičijo telo z energijo, so vključeni v imunski sistem.

Kaj so koristni izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati?

Polisaharidi imajo veliko zdravstvenih koristi. Njihova glavna funkcija je energija. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani se lahko oseba počuti:

• šibkost;
• omotica;
• njegova raven sladkorja v krvi pade;
• občutek slabšega.

Ljudje potrebujejo polisaharide, ker lahko zaradi njih živijo in telo lahko normalno deluje.

Škrob

Telo počasi razgrajuje ta ogljikov hidrat v posamezne enote sladkorja, ki človeku zagotavlja stabilen vir energije. Jedo škroba ne vodi do hitrega zvišanja glukoze v krvi.

Hrana vsebuje dve glavni vrsti škroba: amilozo in amilopektin. Amiloza se razgradi počasneje kot amilopektin, zato se izdelki, ki jo vsebujejo, pogosto priporočajo ljudem s težavami pri nadzoru glukoze v krvi, kot je sladkorna bolezen.

Prebava škroba je odvisna tudi od njegovega stanja. Ko jedemo cele, neobdelane jedi, se ogljikovi hidrati obdelujejo počasi in telesu zagotavljajo dolgoročno energijo. Hkrati imamo zmerno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Če je vir hrane predelana živila, je škrob v njihovi sestavi bolj podoben disaharidu kot polisaharid. Zato se morajo ljudje, ki imajo težave z uravnavanjem glukoze v krvi (hipoglikemija, odpornost proti insulinu ali diabetes), izogibati takšnim živilom in izbrati več naravnih živil.

Celuloza

Prehranska vlakna veljajo za kompleksne ogljikove hidrate. Imajo izjemno uporabne lastnosti - vlakna z lahkoto preidejo skozi tanko črevo in dosežejo debelo črevo. Zaradi tega se telo bolje in hitreje očisti, izboljša se zdravje prebavnega trakta.

Prehranska vlakna, ki spodbujajo zdravo prebavo in odstranjevanje odpadkov, najdemo v zelenjavi, žitaricah in stročnicah. Vendar pa proizvajalci pogosto čistijo živila iz vlaknin, na primer, pri predelavi zrna odstranijo otrobi, bogate z vlakninami. Lupina sadja vsebuje tudi prehranska vlakna, vendar je med obdelavo odrezana, zaradi česar se ugodne lastnosti sadja poslabšajo.

Številne študije potrjujejo povezavo med prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin in zmanjšanjem nekaterih vrst raka (vključno z malignimi tumorji dojke in debelega črevesa). Znanstveniki so ugotovili, da prehranska vlakna podpirajo zdravo črevesno mikrofloro.

Kot veste, vsebuje človeško črevo veliko število bakterij, ki jih telo potrebuje. Imenujejo se "prijazne flore" ali koristni simbiotični mikroorganizmi. Podpirajo zdravje človeškega telesa, izboljšujejo imunsko funkcijo in celicam črevesnega trakta zagotavljajo potrebne molekule, ki ohranjajo integriteto prebavnega trakta. Te bakterije uporabljajo nekatere vrste vlaken, ki jih uporabljamo za našo lastno rast in proizvajajo kratke verige maščobnih kislin. Proizvodnja kisline je povezana:

• z zmanjšanjem števila rakavih celic kolona;
• zmanjšanje ravni holesterola v serumu;
• ohranjanje normalne ravni sladkorja v telesu.

Vsa vlakna niso fermentirana v prijazni flori v črevesnem traktu. Nekateri preidejo skozi celoten prebavni sistem nespremenjeno, pri čemer vzamejo s seboj toksine in odpadke, da jih odstranijo iz telesa. Nekatere vrste vlaken lahko fermentirajo vsi mikrobi, druge vrste prehranskih vlaknin pa večinoma bifidobakterije in laktobakterije. Ko ti prijazni mikroorganizmi prejemajo vlakna, začnejo delovati v polni sili, kar izboljšuje zdravje celotnega prebavnega trakta. Odlični viri takšnih prebiotičnih vlaken:

Odporni škrob

Odporni škrob (čeprav je škrob) je odporen na prebavo v tankem črevesu. Preprosto prehaja skozi črevesni trakt, dokler ne doseže debelega črevesa, kjer ga, tako kot prehranska vlakna, fermentirajo bakterije. Študije so pokazale, da odporni škrob prispeva k nastajanju kratkodlakih maščobnih kislin in ima zato koristne lastnosti vlaken. Vsebuje celih zrn:

• rjavi riž;
• ječmen;
• cela pšenica;
• ajdovi drobljenci.

Znanstveniki prav tako menijo, da počasi ogljikovi hidrati izboljšajo razpoloženje s povečanjem količine koristnih kemikalij v možganih. Pomagajo osebi, da se počuti srečno. V eni študiji so ljudje, ki so imeli eno leto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bolj verjetno imeli depresijo, anksioznost in jezo, v primerjavi s tistimi, ki so uživali normalno količino teh snovi v mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, polnomastnih zrn in sadja. in stročnice.

Ogljikovi hidrati podpirajo zdravo raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo krepiti srčno-žilni sistem. Študije so pokazale, da lahko povečanje vnosa topnih vlaken v ovsenih kosmičih in stročnicah po 5-10 gramov na dan vodi do 5% zmanjšanja slabega holesterola. Poleg tega imajo ljudje, ki uživajo več polnozrnatih proizvodov (npr. Rjavi riž in bulgur), nižje ravni lipoproteinov nizke gostote in povečane koncentracije lipoproteinov z visoko gostoto.

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko:

• Preprečiti razvoj degenerativnih bolezni.
• Izboljšajte delovanje možganov.
• Zmanjšajte težo.
• Izboljšajte presnovo.
• Zmanjšajte živčnost, tesnobo in lajšanje stresa.

Kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate - seznam izdelkov

Poraba velikih količin celih zrn, sadja in zelenjave je odličen način, da iz hrane dobite dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov. Naslednje so glavni viri teh koristnih snovi.

Sadje in zelenjava

Čeprav sadje vsebuje nekaj preprostih ogljikovih hidratov, vsebujejo tudi veliko količino počasnih ogljikovih hidratov. Poskusite jesti približno 4-5 obrokov sadja in zelenjave dnevno. To so lahko:

Semena, oreški in stročnice

Če uživate hrano, kot so grah in fižol, dobite ne le dovolj energije, temveč tudi esencialne beljakovine telesa in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za zdravje srca in možganov. Stročnice zmanjšujejo tveganje za razvoj:

• bolezni srca in ožilja;
• diabetes tipa 2;
• raka prostate.

Strokovnjaki priporočajo uživanje približno 3 skodelice fižola na teden z dnevno prehrano 2000 kalorij.

Celo zrnje

Cela zrna se štejejo za dobre ogljikove hidrate:

• rjavi riž;
• nepredelani pšenični kruh;
• ovs;
• ajda;
• proso;
• rž;
• koruzo.

• vlakna;
• vitamini;
• minerali;
• fitonutrienti.

Poleg tega imajo ti izdelki nizek glikemični indeks, ker: t

• povzroči počasno spremembo ravni sladkorja v krvi;
• spodbujanje izgube teže;
• pomaga nadzorovati simptome sladkorne bolezni tipa 2. t

Živila z visokim glikemičnim indeksom, nasprotno, povzročajo hitro povečanje koncentracije glukoze in povečujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja.

Mlečni izdelki

Sestavljanje tabele kompleksnih ogljikovih hidratov, opažamo prednosti sojinega mleka, jogurta z nizko vsebnostjo maščob in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Ti izdelki ne vsebujejo le zgoraj omenjenih organskih spojin, ampak tudi veliko beljakovin, vitaminov in mineralov.

Predstavljamo vam eno izmed najbolj priljubljenih seznamov izdelkov iz kompleksnih ogljikovih hidratov v tabeli.

Viri ogljikovih hidratov (100 g)

Seznam izdelkov za hujšanje, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Pravilna prehrana je temelj dobrega zdravja.

Za obnovitev telesa, vzdrževanje zaščitnih sil je potrebna raznolika prehrana. Obstaja pogosto napačno prepričanje, da so ogljikovi hidrati glavni vzrok težav s težo.

Vendar pa statistika kaže razočaranje posledic, povezanih z zavračanjem ogljikovih hidratov, katerih posebnosti zdravniki močno priporočajo, da študijo opravijo pred pripravo posamezne diete.

Obvezna sestavina zdravega načina življenja - kompleksni ogljikovi hidrati. Za izdelavo posameznega menija je potreben seznam izdelkov (tabela) za hujšanje.

Kompleksni ogljikovi hidrati predstavljajo številni monosaharidi, ki se postopoma asimilirajo. To omogoča telesu, da dolgo časa črpa energijo iz hrane.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razvrščeni kot enostavni in kompleksni. Primerjava bo razumna izbira v korist kompleksa, da ohrani veliko število brez škode za zdravje.

"Dobro" in "slabo" v smislu ogljikovih hidratov za hujšanje

Preprosti ogljikovi hidrati se lahko prebavijo, vendar se vzporedno s tem hitro zviša raven glukoze v krvi. Po hranjenju hrane z njihovo vsebino se hitro pojavi občutek lakote. Insulin ima uničujoč učinek na krvne žile.

Pogosto ali prekomerno uživanje preprostih ogljikovih hidratov v velikih količinah negativno vpliva na zdravje, kar neizogibno vodi v razvoj kroničnih bolezni.

Uporabno za jemanje kompleksnih ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov (tabela) za hujšanje bo pomagal ustvariti izvirne jedi. Počasi absorbira, telo napolni z energijo za dolgo časa.

Glavna prednost je visoka hranilna vrednost z nizko vsebnostjo sladkorja.

Po dolgotrajnem uživanju ni občutka lakote - to je pomembno za čustveno stanje: živčni zlomi, razdražljivost in depresija so izključeni. Kompleksni ogljikovi hidrati so dobili zdravo stanje, varnost pa potrjujejo raziskave.

Skupine kompleksnih ogljikovih hidratov

Strokovnjaki poudarjajo vrste hitrih ogljikovih hidratov, ki morajo biti prisotni v meniju predstavnikov različnih starostnih kategorij.

Strokovnjaki poudarjajo vrste hitrih ogljikovih hidratov, ki morajo biti prisotni v meniju predstavnikov različnih starostnih kategorij.

Ti bistveni ogljikovi hidrati vključujejo:

Celuloza je priljubljena za ljubitelje zdravega načina življenja, saj spodbuja prebavne organe, vendar jih telo ne prebavi. Učinkovita pri preprečevanju bolezni srca, sladkorne bolezni, raka. Vlakno očisti telo strupov, ki so nepogrešljivi za vzdrževanje holesterola v normalnih pogojih.

Dnevno je priporočljivo uporabljati kompleksne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela) za hujšanje je precej obsežen, uporablja se za razvoj sistema za hujšanje ob upoštevanju posameznih značilnosti organizma.

Škrob - edinstvena snov: z majhno količino kalorij je energijska vrednost precej visoka. Prednosti uživanja škroba so odsotnost omejitev: uživanje v uporabi vaše najljubše jedi ne ogroža dodatnih kilogramov.

Seznam izdelkov za hujšanje se uporablja za spremembe v meniju, če je potrebno, da se teža povrne v normalno stanje, da se izboljša zmogljivost. Izdelki se razdelijo glede na njihovo uporabnost.

Občutek sitosti se pojavi takoj po zaužitju škroba, kar pozitivno vpliva na telo. Izdelki, ki vsebujejo škrob, so predpisani kot preprečevanje raka, za krepitev imunskega sistema in znižanje krvnega sladkorja.

Škrob se takoj raztopi v vroči vodi, zato je bistvena sestavina menija profesionalnih športnikov: pomaga prenesti pomembne obremenitve, ohrani normalno čustveno stanje.

Glikogen nasiča telo z glukozo in preprečuje njegov upad. Ta vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov - ambulanta, preprečevanje zmanjševanja ravni glukoze zaradi prekomernega fizičnega napora. Glikogen je nepogrešljiv v pogojih hitrega življenja, pomaga združevati kariero, šport, osebno življenje.

Za zmanjšanje telesne teže uporabite seznam izdelkov (tabela), da bi po potrebi spremenili meni, da bi se teža normalizirala, izboljšala učinkovitost. Kompleksni ogljikovi hidrati - vir energije.

Izdelki, ki vsebujejo škrob:

Škrob je najboljša možnost za jedi ljudi s težavami prebavil: bolečina v trebuhu ne vpliva na običajen način življenja.

Bogata vlakna:

• stročnice;
• žita;
• sadje;
• zelenjavo.

Vsak dan so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati, da se izračuna norma, za katero je sestavljen seznam izdelkov za hujšanje.

Za varno hujšanje jedite kompleksne ogljikove hidrate, zlasti vlaknine. Uporabljajte sezonske izdelke za hujšanje s seznama ali tabele.

Kompleksni ogljikovi hidrati za popolne oblike

Lakota je pogost vzrok živčnih motenj: opravljanje fizične popolnosti lahko povzroči depresijo. Izguba prehrane ni združljiva z načinom življenja aktivne osebe.

Brez energetskih virov je nemogoče obvladati obremenitve: fizične, duševne. Boj proti odvečnih kilogramov zagotavlja vzporedno spoštovanje individualne prehrane in športa.

Delati vadbo, biti lačen, je skoraj nemogoče. Da bi dosegli cilj - lepo sliko - je potrebno doseči harmonijo duše in telesa.

Kompleksni ogljikovi hidrati spodbujajo presnovne procese.

Potrebni so dnevni kompleksni ogljikovi hidrati, za izračun norm, za katere je sestavljen seznam izdelkov (tabela) za izgubo teže. Pomembno je, da preprečite zlorabo priljubljenih (vendar ne zdravih) jedi.

Število potrebnih izdelkov je odvisno od načina življenja in starosti.

Ogljikovi hidrati stimulirajo jetra, zato se tradicionalno priporoča jesti zjutraj - da telesu zagotovimo energijo za cel dan.

Izračuna se z uporabo preproste formule: ogljikovi hidrati - Ng, pomnoženo s telesno težo (kg).

Formula N je:

• 4 g X 1 kg za ohranjanje kondicije in dobrega počutja;
• 5 g X 1 kg optimalna količina za športnike;
• 2,5 - 3 g X 1 kg je norma za obdobje aktivne kontrole debelosti;
• 5,5 g X 1 kg je norma za nosečnico.

Zanemarjanje priporočil o potrebi po uvedbi kompleksnih ogljikovih hidratov v prehrani bo neizogibno privedlo do negativnih posledic.

"Zvesti spremljevalci" - negativne posledice bodo:

Znojenje, dolgočasni lasje, krhki nohti bodo neizogibno privedli do razočaranja pravične spolnosti, ki so se odločili za spremembo.

Ogljikovi hidrati stimulirajo jetra, zato se tradicionalno priporoča jesti zjutraj - da telesu zagotovimo energijo za cel dan.

Hkrati pa se strokovnjaki za prehrano osredotočajo na prehranjevalne navade ljudi, ki vodijo aktivni življenjski slog, ob večernih fizičnih in psihičnih obremenitvah (delo, šport).

Sove "potrebujejo hrano, ki ustreza življenjskemu slogu, kar pomeni, da ogljikovi hidrati" ponoči "v razumnih mejah ne bodo povzročili škode.

"Sove" potrebujejo hrano, ki ustreza življenjskemu slogu, kar pomeni, da ogljikovi hidrati "ponoči" v razumnih mejah ne bodo škodovali.

Pozimi se poveča pomen počasnih ogljikovih hidratov. Telo potrebuje zaščito pred nizkimi temperaturami.

Sestava ogljikovih hidratov je poseben hormon - serotonin, ki pomaga ogreti, hkrati pa je učinkovito sredstvo proti depresiji.

Izbor virov počasnih ogljikovih hidratov

Za hujšanje je potreben seznam izdelkov (tabela): pomembno je vedeti, koliko kompleksnih ogljikovih hidratov je mogoče zaužiti (ob upoštevanju starosti, življenjskega sloga).

Pri pekarskih izdelkih je treba paziti, da dajejo proizvode iz polnozrnate moke (manj je obdelave sestavin skozi, bolje).

Najbolj dostopna hrana - kaša:

Glikemični indeks zgoraj navedenih jedi je idealen za prehrano športnika - učinkovitost uporabe dokazanih več generacij. Vzporedno se priporoča uporaba stročnic, ki zagotavljajo telesu zadostno količino vlaknin.

Kompleksni ogljikovi hidrati - edini način za obnovitev energije, ki ne vodi do nastajanja maščobnih spojin.

Seznam izdelkov (posamezna miza) za pravilno prehrano vam bo omogočil, da pozabite na nenehen občutek lakote, dodatnih kilogramov.

Najbolj dostopna in uporabna možnost hrane - kaša.

Ogljikovi hidrati so nepogrešljivi za dobro prehrano, redno uživanje ima pozitiven učinek na vse organe, pomanjkanje teh snovi pa povzroči zmanjšanje aktivnosti, močno poslabšanje dobrega počutja.

Glikemični indeks izdelkov:

1. Marelice - 20;
2. Kutina - 35;
3. Pomaranče - 35;
4. Koruza - 35;
5. Sezam - 35;
6. Posušene marelice - 30;
7. Kvas - 35;
8. Sl. 35;
9. Belo zelje - 10;
10. Pesa - 30;
11. Koren zelene - 35;
12. Čebula - 10;
13. Laneno seme - 35;
14. Mac - 35;
15. Paradižnikova omaka brez sladkorja - 35;
16. fižol - 35;
17. Suhe slive - 25;
18. Temna čokolada - 20;
19. Čokolada brez sladkorja - 35;
20. Mleko - 32;
21. Korenje - 35.

Ko pripravljate meni, ne delajte pogoste napake: koristno, to ne pomeni, da lahko jeste v neomejenih količinah. Občutek za sorazmernost - osnova za izgubo teže.

Pri jemanju živil, ki vsebujejo vlakna, je potrebna previdnost: stročnice lahko povzročijo povečano tvorbo plina, bolečine v trebuhu - ne presegajo stopnje, ki ustreza vaši teži.

Da bi izboljšali učinkovitost prehrane od prvega dne, začnite z vadbo.

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo normalno delovanje CNS. Možgani potrebujejo glukozo: prehranske omejitve negativno vplivajo na duševne sposobnosti. Odsotnost, slab spomin so znaki podhranjenosti ljudi intelektualnega dela.

Pri pripravi menija, se ravna ne le z mizo, ampak tudi upoštevati osebni okus: hrana mora biti užitek. Ogljikovi hidrati se nahajajo v različnih živilih, zato izdelava jedilnika po vašem okusu ne bo nadomestila.

Da bi izboljšali učinkovitost prehrane od prvega dne, začnite z vadbo.

Prednost hujšanja s pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov je v "udobju" prehrane: zdrava hrana se porabi pri delu in na poslovnih potovanjih, ker so izključene težave z nakupom in kuhanjem.

Preden začnete boj z dodatnimi kilogrami, obvezno preglejte celovit pregled, pogovorite se s predvidenim menijem s svojim zdravnikom. Prehrana z ogljikovimi hidrati se brez bolečin prenaša, ne vpliva na učinkovitost.

Videoposnetek vas bo seznanil z izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in njihovimi funkcijami za telo.

V tem videu človek pove o različnih vrstah ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v naši prehrani.

Iz tega videa lahko najdete vse potrebne informacije o ogljikovih hidratih.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in tabela s seznamom glavnih proizvodov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. To bo obravnavano v tem članku, kot tudi razmislek, zakaj so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati in kako se razlikujejo od preprostih.

Brez ogljikovih hidratov je delovanje človeškega telesa nemogoče. So vir energije za mišice, živčni sistem, notranje organe. V zadnjem času ima internet veliko energetskih sistemov s strogo omejitvijo ogljikovih hidratov za hitro hujšanje. In vendar brez teh snovi ne moremo. Poglejmo zakaj.

Nehaj se norčevati

Pred nadaljnjim branjem vam bom zastavil eno vprašanje. Še vedno iščete delovno prehrano ali čarobno dieto?

Pohitjam, da vas razočaram, da NI VSEH DIET, ki vam bo pomagal, da izgubite težo za dolgo časa.

In vsa "sredstva za izgubo teže", ki oglašujejo na internetu, so popolna razveza. Tržniki samo naredijo ogromen denar na vaši naivnosti.

Edino zdravilo, ki vam bo pomagalo izgubiti težo, je TonusFit. To zdravilo se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na internetu, za delnico pa lahko vsak prebivalec Ruske federacije in SND dobi 1 paket brezplačno

Da ne mislite, da vam bo injiciran naslednji "slimmer", ne bom opisal, kakšno učinkovito zdravilo je. Če vas zanima, preberite vse informacije o TonusFitu. Tukaj je povezava do uradne spletne strani.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Zakaj se ogljikovi hidrati imenujejo kompleksni? Molekule teh ogljikovih hidratov so daljše, zato pri deljenju dajejo več energije kot enostavne. Hkrati se prebavljajo veliko počasneje in dlje, ne da bi povzročili nenadno sproščanje insulina. Občutek sitosti traja dlje, oseba pa se počuti sveža in energična.

Ta skupina vključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najbolj dragocen v prehrani, približno 80% zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov nam daje škrobno hrano. Glikogen se kot tak sintetizira v telesu in ne prihaja iz hrane (v majhnih količinah najdemo v mesu, jetrih, gobah).

Pektin in vlakna v telesu so slabo prebavljena in nimajo velike hranilne vrednosti, imajo pa tudi pomembno vlogo. Ker so v črevesju, ustvarjajo ugodne pogoje za razvoj normalne mikroflore, prispevajo k njenemu čiščenju in normalni prebavi hrane. Pomagajo tudi zmanjšati glikemični indeks hrane. Spodnji seznam prikazuje strategijo izbire jedi na primeru riža.

Naši bralci pišejo

Pozdravljeni! Moje ime je Lyudmila, hvala vam in vaši strani. Končno sem lahko izgubil težo. Vodim aktivni življenjski slog, poročen, živim in uživam v vsakem trenutku!

Od otroštva, sem bil precej polno dekle, v šoli sem bil dražila ves čas, tudi učitelji me kličejo pompushechkoy. bilo je še posebej grozno. Ko sem vstopil na univerzo, mi niso več posvečali nobene pozornosti, spremenila sem se v tiho, zloglasno, debelo strganje. To samo ni poskušal izgubiti težo. In diete in vse vrste zelene kave, tekoči kostanj, shokolimy. Zdaj se niti ne spomnim, ampak koliko denarja sem porabil za vse te neuporabne smeti.

Vse se je spremenilo, ko sem slučajno naletel na en članek na internetu. Ne vem, koliko je ta članek spremenil moje življenje. Ne, ne mislite, da ni skrivne metode izgube teže, ki je polna celotnega interneta. Vse je preprosto in logično. V samo 2 tednih sem izgubil 7 kg. Skupaj za 2 meseca za 18 kg! Prišlo je do energije in želje, da bi živeli. In ja, končno sem našel mladeniča, ki je že postal moj mož, ljubi me, in tudi jaz ga ljubim. Žal mi je, da pišem tako grdo, samo zapomnite si vse na čustvih :)

Dekleta, za tiste, ki so poskušali kup vseh diet in načinov za hujšanje, vendar se niso mogli znebiti odvečne teže, vzeli 5 minut in prebrali ta članek. Obljubim, da vam ne bo žal!

Tabela 2. Zmanjšanje geografske označbe na primeru riža: t

Druga pomembna točka: bolje je, da uporabite ogljikove hidrate zjutraj, zato je hrana, bogata z njimi, bolje jesti za zajtrk ali kosilo. Zvečer je bolje preiti na beljakovinsko hrano ali celo na večerjo.

Tabela izdelkov

Ta tabela ne vsebuje celotnega seznama izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ampak samo tiste, ki so najbolj koristni za hujšanje. Na primer, krompir spada v kompleksne ogljikove hidrate, vendar izgubiti težo na njem ne bo delovalo.

Beli riž je neupravičeno izbrisan iz takšnih miz, vendar se je sapi med profesionalnimi športniki uveljavil kot odlično sredstvo za hujšanje. Bodybuilderji pri sušenju jedo veliko navadnega belega riža, vendar kljub vsem protislovnim argumentom in visokemu glikemičnemu indeksu izdelka še vedno izgubijo težo.

Rženi in kruhovi otrobi je treba uživati ​​na omejen način, ne pozabite, da so bela moka in kvas vključeni v sestavo teh pekarskih izdelkov.

Klinična slika

Kaj pravijo zdravniki o hujšanju

Veliko let se ukvarjam s problemi izgube teže. Ženske pogosto pridejo k meni s solzami v očeh, ki so vse preizkusile, vendar rezultat ali ne, ali se teža nenehno vrne. Včasih sem jim svetoval, naj se pomirijo, ponovno na dieti in naredijo naporne treninge v telovadnici. Danes je boljši izhod - TonusFit. Lahko jo enostavno vzamete kot dodatek k prehrani in izgubite do 15 kg na mesec na popolnoma naraven način brez prehrane in fizičnega. obremenitve. To je povsem naravno zdravilo, ki je primerno za vse, ne glede na spol, starost ali zdravstveno stanje. Trenutno Ministrstvo za zdravje izvaja akcijo »Prihrani Rusijo pred debelostjo« in 1 paket zdravila, ki ga lahko vsak državljan Ruske federacije in SND prejme brezplačno

Sadje in zelenjava (poleg nekaterih zelenih listnatih zelenjadnic) vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vendar se zaradi visoke vsebnosti vlaken absorbirajo počasi, brez ostrega sproščanja insulina.

Preprosti ogljikovi hidrati

Zdaj veste, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki vsebujejo te elemente, je na voljo zgoraj. Poskušal jih bom razvrstiti tako, da bo jasno, kateri izdelki morajo biti izključeni iz prehrane in zakaj.

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo hitri, ker so njihove molekule precej kratke, se hitro razgradijo v glukozo, ki takoj vstopi v kri. Takojšnje velike količine glukoze v krvi sprožijo ostro sproščanje insulina in hitro znižajo njegovo raven. Posledično se spet počutimo lakoto, čeprav je v zadnjem času pojedel.

Tabela 1. Proizvodi, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate v visokih koncentracijah:

Na tem seznamu niso prikazani vsi proizvodi, ki vsebujejo te snovi, ampak samo tiste, ki so v velikih količinah. Normalno mleko, čeprav vsebuje laktozo in galaktozo, ne povzroča ostrega sproščanja insulina.

Zgodbe naših bralcev

Pade za 15 kg brez diet in vadb za ta mesec. Kako lepo je, da se spet počutiš lepo in zaželeno. Končno sem se rešil stranic in trebuha. Oh, koliko sem poskusil vse - nič ni pomagalo. Kolikokrat sem poskušal začeti vaditi v telovadnici, vendar sem bil dovolj za največ en mesec in teža je ostala na mestu. Preizkusila sem različne diete, vendar sem nenehno padala na nekaj okusnega in s tem sovražila sebe. Toda to se je spremenilo, ko sem prebral ta članek. Kdor ima težave s prekomerno težo, mora brati!

Preberite celoten članek >>>

V naravi se preprosti ogljikovi hidrati, ki dajejo hrani sladki okus, najdemo le v zelenjavi, sadju in medu. Te izdelke lahko v majhnih količinah zaužijemo (ne postimo). Vlakno sadja upočasni absorpcijo sladkorja, med pa vsebuje koristne biološko aktivne snovi. Toda izdelki industrijske predelave, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate (sladkor), je bolje izključiti iz prehrane, če ste na dieti, da bi izgubili težo.

Če želite izvedeti več o preprostih ogljikovih hidratih in dobiti popoln seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, preberite ta članek.

Kako poteka izmenjava ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se v prebavnem traktu razgradijo na glukozo, ki se nato absorbira v kri. Začne se proizvodnja insulina, ta hormon spremeni glukozo v glikogen. Postopek se nadaljuje, dokler ni normalna koncentracija v krvi.

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se odlaga v nekaterih telesnih telesih (predvsem v jetrih in mišicah), kar je nedotakljivo skladišče energije. Glikogen v mišicah je porabljen neposredno za njihovo delo, in tisti, ki je v jetrih - za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Njegova normalna vrednost je od 80 do 120 mg / dL. Zaradi pomanjkanja hranil se glikogeni iz jeter ponovno pretvorijo v glukozo in vstopijo v kri. Ohranja ravnotežje v telesu.

Kaj se zgodi s presežkom ogljikovih hidratov

Zaradi prekomernega vnosa ogljikovih hidratov mora trebušna slinavka povečati proizvodnjo insulina, preobremenitev povzroči izčrpanje celic tega organa. Z določeno nagnjenostjo bo to povzročilo razvoj sladkorne bolezni. Presežek glikogena se nato odlaga v obliki maščobe.

Presežek ogljikovih hidratov v hrani, še posebej, če so bili izdelki slabo žvečeni, povzroča fermentacijo v črevesju. Nastale toksine se absorbirajo skozi črevesne stene v kri in zastrupijo telo. Ta pojav imenujemo fermentacijska dispepsija.

Kaj se zgodi, ko primanjkuje ogljikovih hidratov

Daljša huda omejitev ogljikovih hidratov v prehrani vodi do presnovnih motenj, včasih celo nepopravljivih. Ne prejema potrebne energije iz hrane, telo izčrpava vse zaloge glikogena v jetrih, kar vodi do motenj v njegovem delu.

Brez virov energije telo skuša razgraditi beljakovine za energijo. Rezultat - zmanjšanje mišične mase, degeneracija srčne mišice. Zato so dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hitro izgubo teže neučinkovite in celo nevarne - povzročajo izgubo teže zaradi mišičnega tkiva.

S pomanjkanjem glukoze v krvi se oseba počuti lačno. S svojo dolgotrajno pomanjkljivostjo se pojavi šibkost, slabost, potenje, glavobol, omotica in tresenje rok, občutek prekinitev v delovanju srca. To stanje se imenuje hipoglikemija.

Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani škoduje zdravju. Za normalno presnovo je nujno, da so te snovi v dnevni prehrani vsaj 60%.

Zaključek

Če želite izgubiti težo, vključite hrano z nizkim glikemičnim indeksom, ki je bogata z vlakninami in pektinom. To bo dalo dolg občutek sitosti, razbremenilo se bo nihanja razpoloženja in težav s prebavo.

Za hujšanje mora slediti naslednji strategiji:

• popolnoma opustimo hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate;
• jedi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, za uporabo zjutraj;
• V prehrano so vključena vlakna in pektin (jabolka, zelenjava, zelenjava, polnozrnata moka, otrobi, cela zrna).

Izvedite zaključke

Opravili smo preiskavo, preučili veliko materialov in, kar je najpomembnejše, preverili smo večino diete in zdravil za hujšanje. Razsodba je:

Prehrana je dala le začasen rezultat, takoj ko se je prehrana ustavila - se je prekomerna teža takoj vrnila.

Ne pozabite! Nobene prehrane ni, ki vam bo pomagala, da izgubite težo, če imate nagnjenost k polnosti.

Sodobna sredstva za hujšanje, ki so polna celotnega interneta, prav tako niso prinesla rezultatov. Kot se je izkazalo - vse to je goljufija tržnikov, ki zaslužijo ogromen denar na dejstvo, da vas vodi njihovo oglaševanje.

Edina droga, ki je dala pomembne
rezultat je TonusFit

Morda se sprašujete, zakaj vse debele ženske v tistem trenutku niso postale tanke?

Odgovor je preprost, TonusFit se ne prodaja v lekarnah in se ne oglašuje na internetu. In če se vrnejo, potem je to FAKE.

Obstaja dobra novica, šli smo k proizvajalcem in delili z vami povezavo do uradne spletne strani TonusFita. Mimogrede, proizvajalci ne poskušajo dobiček od ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, za promocijo 1 paket zdravila je mogoče dobiti brezplačno!

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove lastnosti + seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in priročno mizo

Pozdravljam vas moje redne bralce in nove naročnike. Želja po ohranjanju kondicije ali izgubi teže pogosto povzroči, da se odrekamo ogljikovim hidratom. Toda ali je to prava odločitev? Prehrana je uravnotežena le, če vsebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Veliko pod ogljikovimi hidrati pomeni kolačke, torte in čokolado. Najprej mislim na polisaharide. Ta tabela je sestavljena iz zapletene ogljikohidratne hrane s spodnjim glikemičnim indeksom.

Ti izdelki so zelo pomembni za hujšanje. Da, in tudi za dobro prehrano. Omejevanje na polisaharide je napačno. Toda popolna opustitev te vrste izdelka je popolnoma škodljiva. Vsak nutricionist vam bo povedal, da je treba v dnevno prehrano vključiti kompleksne ogljikove hidrate. Torej, poglejmo skupaj, kaj so ti izdelki in zakaj so tako pomembni.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali celo bolj preprostih molekul ogljikovih hidratov. Imenujejo se tudi polisaharidi. Pogosto najdete imena: "počasi", "uporabno", "dolgo", itd. Razlika od preproste - te snovi ne povzročajo ostrega naraščanja insulina. Ker je njihova razgradnja veliko počasnejša od preprostih ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti energijo, da jih absorbira. Zato nasičenost traja več ur.

Škrob

Ta snov ni zelo kalorična, vendar ima veliko energetsko vrednost. Škrob je v mnogih dietah. In vse zato, ker daje občutek sitosti, ki je že dolgo ohranjena. V slavni Dukanovi prehrani si lahko ogledate recepte z uporabo škroba.

Poleg tega ima izdelek veliko uporabnih lastnosti:

• normalizira presnovo;
• uravnava raven glukoze v krvi;
• krepi imunski sistem;
• zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Največ škroba najdemo v rjavi riž, krompirju, soji, grahu, leči, ovseni kaši, ajdi.

Glikogen

To je kompleksna snov, ki je sestavljena iz verige molekul glukoze. Pomaga vzdrževati pravilno raven sladkorja v krvi. Zelo uporabna in potrebna snov za športnike, saj obnavlja mišično maso. Ta snov "vključuje" sintezo beljakovin. 3 ure po zaužitju glikogena se aktivno porabi. Če trenirate v telovadnici, bo zaloge zmanjkalo v 30 minutah.

Za normalno delovanje mišic je zelo pomembno, da dopolni oskrbo s to snovjo. Pri naših običajnih izdelkih glikogen ni v svoji čisti obliki v zadostnih količinah. Najhitreje ga naše telo sintetizira iz jeter živali. Poleg tega je tudi v ribah.

ČLENI NA TEMO:

Pektini

Pred približno dvema stoletjema so znanstveniki Brakonno odkrili ta polisaharid v sadnem soku. Takrat so bile ugotovljene in opisane koristne lastnosti pektinov. So sposobni sorbirati škodljive snovi, ki prihajajo k nam s hrano. Menijo, da redna uporaba pektinov omogoča, da ostanejo mladi dlje.

Pektini so debela lepljiva snov. Zelo pogosto se uporablja kot sredstvo za zgoščevanje, gelirno sredstvo, stabilizator. Glavni vir pektina je sadje. Predvsem pektin je v jabolkih in pomarančah. Najdemo ga tudi v marelicah, slive, hruške, kutine, češnje, datume.

V industrijskem merilu se snov pridobiva iz pogače iz rastlinskega olja. Dodan kot E440. Ne bojte se ga - to je popolnoma naraven in zdrav proizvod.

Celuloza

Polisaharid, ki je del večine rastlinskih proizvodov. Naši prebavni encimi je ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora procesi fine vlaken. Hkrati spodbuja delo prebavnega trakta, prispeva k odstranjevanju škodljivega holesterola. Plus, vlakna zagotavljajo nasičenost, občutek polnega želodca.

Rženi in pšenični otrobi, gobe, korenje, pesa, brokoli, zelje itd. So bogati z vlakninami.

Zakaj so potrebni mono- in polisaharidi?

Ogljikovi hidrati opravljajo glavno funkcijo v našem telesu - energijo. Približno 60% energije, ki jo telo proizvaja zaradi poli-in monosaharidov. In samo 40% so beljakovine in maščobe. Zdaj razumete, kako pomembne so te snovi?

Preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro napolnijo porabljeno energijo. Toda hitro se porabi in telo potrebuje dopolnitev. Za pridobivanje teže v prehrani so tako preprosti kot kompleksni ogljikovi hidrati. Prav tako so nepogrešljivi, če vodite aktivni življenjski slog. Polisaharidi ali kompleksni ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z energijo počasi. Nimate več občutka lakote.

Razmerje med polisaharidi, monosaharidi in vlakni v prehrani mora biti 70% / 25% / 5%

Tj Predvsem pa morate jesti kompleksne ogljikove hidrate. Enostavni sladkorji morajo biti 1/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Za mnoge je ravno nasprotno: za prigrizke pri delu pijemo čaj s pecivom in sladkarijami. Zato je dodatna teža.

Za tiste, ki želijo izgubiti težo, nujno preberite moj članek - koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje.

Koristi polisaharidov za hujšanje

Zelo enostavno je razlikovati preprost ogljikov hidrat od kompleksnega. Vse, kar je okusno sladko, je hiter monosaharid. To je sovražnik za hujšanje. Zato so med prehrano takšna živila izključena. Da bi ohranili sliko, so tudi minimizirani.

Toda polisaharidi nimajo izrazitega sladkega okusa. Zelo počasi se premika v energijo. Raven sladkorja se ne poveča dramatično, saj jih telo postopoma pretvarja v sladkor.

Dolgi ogljikovi hidrati bodo obvladali apetit, zato niso izključeni iz prehrane. Če jih zaužijete, dobite čisto energijo brez maščobe. Poleg dejstva, da polisaharid vam omogoča, da ne čutite občutek lakote za dolgo časa, je zelo koristno. Izdelki, ki vsebujejo polisaharide, so bogati z vitamini in mikroelementi. Krepijo lase, nohte, izboljšajo stanje kože.

Pomembno: V prvi polovici dneva je bolje uporabiti polisaharide za hujšanje. Popoldne dajte prednost beljakovinskim živilom.

Bodite pozorni na glikemični indeks. Višja kot je izdelek, hitreje se ta proizvod pretvori v glukozo. Torej, ko izgublja težo, je neuporabna in celo škodljiva. Razmerje glikemičnega indeksa z vrstami ogljikovih hidratov, ki jih preberemo v tem članku.

Ta parameter je še posebej pomemben za diabetike. Počasni ogljikovi hidrati imajo lahko tudi velik GI. Ti izdelki vključujejo krompir. KI je kljub vsebnosti škroba zelo visoka. Jesti krompir, ne boste izgubili težo. Zato je v prehranskem meniju prepovedana. Za hujšanje je bolje dati prednost polisaharidom z nizkim glikemičnim indeksom.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Za lažjo navigacijo sem v ploščo zbrala počasne ogljikove hidrate. Mimogrede, lahko prenesete in natisnete.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

In zdaj gremo skozi določene izdelke. Razmislite, kje so polisaharidi in kje so samo monosaharidi. Pogovorite se tudi o tem, kako najbolje pripraviti izdelek.

Polisaharidi v zelenjavi in ​​zelenicah

V polisaharidih so najbogatejša zelenjava in zelenjava. Če ste pozorni na krožnik s hrano, boste videli, da je velik delež zelenjave. Na fotografiji je jasno vidna.

Približno enake podatke podajamo tudi v drugih živilskih piramidah.

Počasi ogljikovi hidrati so v skoraj vseh zelenjavah. Najbolj uporabna zelenjava in zelenjava:

Te zelenjave pogosto imenujemo izdelki "nič kalorij". Najbolj koristno je jesti surovo hrano ali narediti smoothije iz njih. Kuhanje na pari je možno. Ampak, če kuhanje, nato pa do polovice pripravljen. Ne pozabite, da pri kuhanju nekatere koristne lastnosti gre v juho. Višja kot je temperatura obdelave in dlje je, manj koristi ostane.

Počasi ogljikove hidrate v jagodah in sadju

Plodovi vsebujejo polisaharide in monosaharide. Pomembno je, da bodite pozorni na gi. Jagode in sadje je treba jesti surovo. Najbolj uporabne so: kivi, breskve, češnje, fige, granatna jabolka, jabolka. Kljub koristnim lastnostim banan, manga, lubenic in ananasa imajo visok GI. Zato, da se vključijo v njih ni vredno.

Če se sadje ohrani v lastnem soku, ohranijo svoje koristne lastnosti. Iz suhega sadja koristne suhe marelice. Lahko uporabite sveže sokove, brez dodajanja sladkorja. To velja tudi za zastoj.

Mleko

Polisaharidov v mlečnih izdelkih ni. Večinoma v svoji sestavi disaharidni ogljikovi hidrati. Hitra so, poleg njih pa je v mleku veliko fosforja in kalcija. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov. Taki proizvodi morajo biti vključeni v dnevno prehrano. Toda ne vpletajte se veliko.

Zdrava žita

Vse žitne zrnke so zelo zdrave. To so ajda, oves, bulgur, pšenica, rjavi riž. Muesli in zdrob je bolje ne uporabljati. Kot za kuhanje, optimalno paro ali napolnjena s kefirjem. Tako lahko kuhate ajdo in oves. Tak nered se šteje za prehranske in zelo koristen.

Žita in stročnice

Mislim, da ste soočeni z dejstvom, da so prehrani dovoljeni cela zrna. To ni naključje, saj so bogata z vlakninami. Za ohranjanje fit in hujšanje, je zelo koristno. To je polnozrnat kruh, vse testenine iz celih zrn. In tudi ječmenove kosmiče ali ovseno kašo. Fiber izboljšuje črevesno gibljivost, čisti telo škodljivih snovi. Oslabi občutek lakote.

Kot pri stročnicah vam ne omogočajo le ohranjanja ravnotežja ogljikovih hidratov v telesu. So dober vir beljakovin. Kot stročnice raje čičeriko, grah in fižol ter lečo. Seveda bodo morali zavreti.

Polisaharidi v pijačah

Če uporabljate svež sok, bodo tam počasi ogljikovi hidrati. Lahko pijete zelenjavne koktajle in sadne sokove. Paradižnikov sok je še posebej bogat s polisaharidi. Seveda je vsebnost polisaharidov v sokovih majhna. Toda, če izgubite težo, je bolje, da si privoščite kozarec soka za prigrizek, kot da bi jedli pecivo.

Izbira sokov, žit in zelenjave je seveda pozorna na kalorije. Bolje je pustiti visoko kalorične obroke za prvo polovico dneva. Če se premaknete malo, je treba takšne izdelke omejiti.

Zdaj veste, da lahko jedo iz živil z ogljikovimi hidrati, ne da bi dobili boljše. In pripravljeni boste pripraviti pravo prehrano.

Ne bojte se ogljikovih hidratov, veliko bolj nevarna neuravnotežena prehrana. Tako lahko razgradite metabolizem in zaslužite boleče. Tu je še en zanimiv videoposnetek o najdenih ogljikovih hidratih:

Bodite zdravi, jejte prav! Ne pozabite se naročiti na posodobitve. Imam veliko za vas zanimivega. Bodite prepričani, da se mi pridružite na socialnih omrežjih in prinesite prijatelje. Adijo